Асаны в йоге: комплекс для начинающих в картинках
Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики, но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
Асаны в йоге — простые позы в картинках для начинающих
Собака мордой вниз
Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.
Любой тип йоги, и в том числе аштанга-йога, включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например, традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами, не слишком наклоняясь вперед. Наоборот, нужно сильнее тянуться тазом назад, не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.
Горная поза
Йоги утверждают, что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.
Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают, что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану, необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.
1 поза воина
Шагните одной ногой вперед, а другую ногу вытяните позади себя.
1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног, а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед, а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами, поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.
Кошка-корова
Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки, а затем начинаете то округлять спину, то выгибать ее.
Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки, а затем начинаете то округлять спину, то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.
Поза Сапожника
Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.
С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить, чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.
Поза Ребенка
Асана обеспечивает мягкое растяжение спины, бедер, таза и лодыжек.
Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины, бедер, таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот, а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол, а руки вытянуть вперед.
Обратный изгиб
Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.
Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину, а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх, не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.
Поза Кобры
Чтобы правильно повторить асану из йоги, поднимайте грудь, лежа на животе, без упора на руки.
Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же, как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины, который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги, поднимайте грудь, лежа на животе, без упора на руки. Упритесь ногами в коврик, зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.
Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того, расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.
Осваиваем позы — Уроки йоги
Осваиваем позы
(поза Собаки мордой вниз)
С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.
(поза Кобры)
Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.
(поза Согнутой свечи)
Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.
(поза Героя)
Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.
(поза Коровьей головы)
Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и тазобедренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.
(поза Кулона)
Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.
- (поза Лодки)
В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.
(Наклон вперед из положения сидя)
Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.
(Стойка на плечах)
Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.
(поза Построения моста)
Сколько всего асан в йоге: позы в современной хатаха-йоге
Все исследователи йоги особенно пристально изучали эволюцию асан. Сколько асан в йоге? Откуда произошли асаны? Почему такое значение придается асанам в современной йоге?
Йога уходит своими корнями в древние века. Первые упоминания о йоге обнаружены в ХI-VI веках до н. э. в ведийской религии.
Впервые слово «йога» встречается в «Ригведе», но не в значении практики, а, как упряжь. В значении же практики «йога» впервые упомянута в «Катха-упанишады».
Данные о существовании йоги в доведический период не сохранились, в связи с тем, что знания в этот период передавались только устно.
Впервые основы йоги были описаны в тексте «Йога Сутра» Патанджали в пятом веке до н. э. Этот трактат можно считать прародителем йоги.
Однако «Йога Сутра» не описывает никакие конкретные асаны, а говорит о том, что «Асан» — «удобная и устойчивая поза». Современная же практика подразумевает многообразие позиций: сидя, лежа, вверх ногами и даже на голове. Патанджали — практика управления умом.
Сколько асан в хатха йоге
Хатха-йога — это направление, сосредоточенное на очищении ума через очищение тела. Направление Хатха дает развитие поз (асан) Патанджали и подразумевает уже множество разнообразных йогических поз с гимнастическими элементами.
Основные принципы хатха-йоги, раскрытые в писаниях «Хатха-йога-прадипика», «Гхеранда-самхита», «Шива-самхита», «Горакша-шатака», приняты за основу современной классической йогической практики.
- Из текста «Горакша Самхите» следует, что йогических поз существует столько, сколько видов живых существ, то есть 8,4 миллиона. Бог Шива описал все, и выбрал 84.
Примечательно, что цифра в 8,4 миллиона не сильно разнится с расчетами современных ученых, согласно которым сегодня на нашей планете 8,7 миллиона видов живых существ. Но в самом тексте «Горакша Самхите» названо лишь две асаны — падмасана и сиддхасана.
- Шесть поз описано в «Шива Самхите»: угра, гомукха, сиддаха, падма, ваджра и свастика. «Шива Самхите» — трактат, написанный неизвестным, от лица самого Шивы, признан самым подробным и разносторонним трактатом, посвященным хатха-йоге.
- В «Хатха-йога Прадипике» описывается 16 асан: вирасана, уттанасана, дханурасана, матсьясана, пасчимасана, маюрасана, кукутасана, курмасана, шавасана, гомукхасана, падмасана, бхадрасана, уткатасана, свастикасана, сиддхасана, симхасана.
- «Гхеранда Самхита» считается самым энциклопедичным сборником из трех классических трактатов хатха-йоги, датирован VII веком. Данный текст подтверждает утверждение Горакши о 84 асанах, поясненных Шивой, но уточняет, что человечеству доступно лишь 32.
- Классический текст Йоги и Тантры «Тирумандирам» Сиддхар Тирумулара, изданный в XII веке содержит описание восьми асан: симха, сотхира, гомукхасана, вирасана, бхадрасана, падмасана, сукха и свастикасана). В издании XVII века Шринивасы «Хатхаратнавали» освещено уже 36 асан.
Сколько асан в йоге сегодня
С XVIII века наблюдается значительное увеличение количества поз асан, так труд Джаятарамы «Джогапрадипика» содержит описание 84 асан. А уже в XIX веке Махараджа Майсора, Кришнараджа Водьяр III издал книгу «Шри Таттва Нидхи», с описаниями и изображениями 122 асан.
Сюда же вошли элементы с использованием вспомогательных инструментов – пропосов (асаны на канате, перекладине, с палками).
Этот трактат впоследствии стал вдохновителем Тирумалай Кришнамачарьи — прародителя современной йоги.
Школа Кришнамачарьи основана на двух текстах: «Йога-Рахасья. Тайное учение йоги.» и «Йога-Курунта».
«Йога-Курунта» — древнейший источник, освещающий систему йогических динамических практик. Считался утерянным.
- Кришнамачарьи познавал его в Тибете, со слов своего гуру Рама Мохана. В дальнейшем Кришнамачарьи обнаружил данный трактат в библиотеке Кальккута и передал знания из него одному из своих последователей, Паттабхи Джойсу. В дальнейшем книга все же исчезла, по одной из версий она была уничтожена насекомыми.
- «Йога Рахасья» — тайное учение Йоги, трактат начала нашей эры, содержащий рассуждения на тему почитания Бога, при помощи медитации, написанный Шри Натхамуни.
Трактат был утерян в средние века, но чудом явился медитирующему Кришнамачарье и воследствии воссоздан им. В данном трактате описано много асан, также встречаются уникальные, не описанные до этого в других йогических трактатах.
- Сам Тирумалай в своем трактате «Йога Макаранда» описывает только 38 асан. В ХХ веке количество описаний асан в йогических текстах увеличивается и доходит до нескольких сотен, а то и переваливает за тысячу.
Так Дипике Айенгара – один из величайших йогинов современности, в книге «Йога Дипика. Прояснение йоги» описывает 200 поз асан.
А легендарный современный йогин Шри Дхарма Миттра в 1984 году завершил работу над Master Yoga Chart, на которой запечатлен он сам в 908 позах асан. Дхарма Миттра собирал информацию об асанахво всех доступных современности источниках, обращаясь к самым известным йогинам.
В итоге ему удалось выделить целых 908 поз из 1300 возможных вариаций.
Сегодня его труд, Master Yoga Chart, является незаменимым пособием для преподавателей и любителей йоги всего мира.
Откуда столько асан в современной йоге
Еще хатха-йога дала направление в развитии духовном через развитие тела. Начиная с конца XIX человечество стало большое внимание уделять совершенству своего тела. Вот и йога не стояла на месте, развиваясь вместе с человеком, закрывая его запросы и потребности.
Один из источников поз асан — индийская философия тапас. Тапас — это форма самодисциплины, доходящая до самоистязания, характеризующаяся, высокой степенью аскетизма. Согласно этой философии, именно, через мучения йогин приходит к счастью и могуществу.
Наряду с тапасом, в Индии, существовали факиры, зарабатывающие на демонстрации сложных и необычных поз тела. Возможно, какие-то асаны были позаимствованы и здесь.
Часть асан могли прийти из боевых искусств индии, в частности Малла-йуддха. И посей день асаны используются в подготовке спортсменов и борцов всего мира.
В другой статье мы описывали пользу и вред позы плуга.
Происхождение множества асан возможно объяснить, взглянув на разнообразную религиозную индуистскую иконографическую живопись.
Практически все изображенные высшие существа Махасиддхи сидят позах медитаций, а йогини, изображены в стоячих позах, напоминающих современные асаны. Позы бога Шива, исполняющего танец Тандава, напоминают маласана, мост, дханура и др.
Йндийский танец, также мог послужить прародителем асан. Врикша, натараджасана, капота используются в индийском танце Бхаратанатьям.
Древние асаны взяты из древних текстов и писаний, некоторые асаны были введены в практику позднее великими йогинами и мудрецами. Часть асан носит названия животных и предметов, какие-то названы в честь йогинов, их создателей.
Сколько поз в йоге
Нет однозначного ответа на вопрос о кличестве асан. Да, это и справедливо. Меняется мир. Меняются и традиции йогической практики.
Норман Сьоман – один из исследователей йоги, пришел к выводу, что современная йога не является уже чисто индийским продуктом, она трансформирована и модифицирована под влиянием запада. Йога менялась на протяжении многих тысячелетий.
Асаны также претерпели эволюцию. Йога жива, пока ее традиции пускают все новые побеги, говорил он.
Независимо от количества асан, их названий и содержания, важно помнить, что йога – это, прежде всего, система, призванная очищать сознание.
Коварные асаны: как сделать йогу безопасной — Йога и здоровье — В мире йоги
Хоть йога и не принадлежит к числу экстремальных видов спорта, но, тем не менее, имеет свою технику безопасности. Различные части тела — колени, позвоночник, связки и суставы — требуют к себе особого подхода. А еще важно найти правильного инструктора.
Опасность — ИНСТРУКТОР
Инструктор по йоге, совсем как врач, в состоянии вернуть человеку здоровье или, наоборот, навредить ему. Эксперты отмечают, что в России пока не хватает квалифицированных кадров. Как следствие — травмы и проблемы со здоровьем у учеников. Наиболее частые — повреждения коленей и позвоночника, а также растяжения мышц, сухожилий и связок.
ЧТО ДЕЛАТЬ.
Искать опытного преподавателя. ЕЛЕНА УЛЬМАСБАЕВА занимается йогой 21 год, из них преподает — 16. Она советует прежде всего обращать внимание на стаж инструктора: «Мой учитель, Шри Б.К.С. Айенгар, автор одного из самых детально проработанных направлений йоги в мире, преподает йогу более 50 лет. Делая выбор, поинтересуйтесь, у кого человек учился, что это за школа, какому именно направлению он обучает. Одно из наиболее уважаемых и известных сейчас в России направлений йоги — хатха, на ее основе базируются метод Айенгара, аштанга, виньяса и бикрам (или термо-йога). Аштанга-йога включает более динамичные и сложные позы, в методе Айенгара — акцент на статику, в виньясе ведущую роль играет дыхание, в термо-йоге занятия проходят при высокой температуре. Кроме того, хороший инструктор должен знать основы физиологии, анатомии, а также психологии и подробно расспросить вас о состоянии здоровья.
Опасность — ПОЗВОНОЧНИК
Позвоночник — жизненный стержень нашего тела. Если испытываете боли в области шеи, спины или поясницы, предупредите об этом своего преподавателя. Шейный отдел может «дать сбой» при неправильном выполнении «березки» (Сарвангасана) и стойки на голове (Ширшасана). Пробуйте выполнить эти позы не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий. Кроме того, поясничный отдел позвоночника может пострадать и при неправильном выполнении наклонов вперед и прогибов назад.
ЧТО ДЕЛАТЬ.
Главное при выполнении прогибов и наклонов — не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, упражнение стоит исключить либо проконсультироваться с преподавателем. «Наклон нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине», — объясняет МАРИАННА ГОРОШЕТЧЕНКО, инструктор «Школы йоги Виктора Бойко». — При прогибах нельзя форсировать движение, применяя силу. Если возникает ощущение залома в пояснице — прогиб выполняется неправильно. Нужно уменьшить его амплитуду». Придерживайтесь принципа контрпоз «прогнулся назад: нагнись вперед, наклонился вправо: наклонись влево». После каждого прогиба делайте наклон, а после каждого наклона — незначительный по амплитуде прогиб.
Опасность — РАСТЯЖЕНИЯ
Чтобы избежать растяжений, необходимо тщательно дозировать нагрузку. Следует также не допускать дискомфорта в растягиваемых участках, не стоит спешить осваивать сложные упражнения. Занятие необходимо начинать с разминки, разогревая и разминая все суставы и мышцы, и строить его нужно по принципу «от простого — к сложному».
ЧТО ДЕЛАТЬ.
«Например, наклоны вперед во многом зависят от эластичности задней поверхности ног, — рассказывает Елена Ульмасбаева. — Начинайте с наклонов с согнутыми ногами и с постепенного вытяжения задней поверхности ног. Поза Супта Падангуштхасана хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и голени. При наклонах вперед с вытянутыми ногами важно учиться правильно работать стопами и бедрами, иначе можно повредить поясницу».
Опасность — БОЛИ В КОЛЕНЯХ
Одна из самых распространенных травм в йоге — травма коленных суставов. Чаще всего боли в коленях возникают при неправильном выполнении позы лотоса (Падмасаны), а также других упражнений, включающих «лотосные» элементы.
ЧТО ДЕЛАТЬ.
Соблюдайте правило: ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения упражнений. Если такие ощущения возникают, следует сказать об этом своему инструктору. «Делайте упражнения медленно, постоянно наблюдая за правильностью выполнения поз, — советует ПРАВИН ЧАНДИР, мастер йоги центра восстановительной медицины, йоготерапии и Аюрведы «Керала». — Тело человека — уникальный инструмент. Оно подает нам сигналы, если мы делаем что-то неправильно или превышаем наши возможности. Прислушивайтесь к ним во время занятий, чтобы избежать травм».
Опасность — ЙОГА И ЗРЕНИЕ
«У людей с нарушениями зрения ухудшить состояние могут наклоны из положения стоя (когда голова оказывается ниже уровня сердца) и перевернутые позы, — предостерегает Марианна Горошетченко. — Они вызывают приток крови к голове и глазам, что может негативно сказаться на зрении». Кроме того, Ширшасана (стоика на голове) при несоблюдении техники безопасности также способна повредить шейный отдел позвоночника, что вызовет нарушение кровоснабжения мозга и глаз.
ЧТО ДЕЛАТЬ.
Практикуйте позы, благотворно влияющие на зрение. Успокоение, расслабление и отдых глазам, а также мозгу приносят Випарита Карани и Супта Баддха Конасана. «В каждой позе важно направление взгляда, — отмечает Елена Ульмасбаева. — Например, при скручиваниях последнее, что завершает позу, — это направление взгляда. При выполнении Триконасаны взгляд устремлен вверх, на большой палец поднятой руки». Кроме того, очень хорошо тренирует глаза всем известная гимнастика для зрения: взгляды «вверх-вниз», «вправо-влево», «далеко-близко».
Опасность — ВАРИКОЗ И АРТРОЗ
При варикозном расширении следует тщательно избегать длительной фиксации сидячих поз (Вирасана, Вадржасана, Сиддхасана, Падмасана), а также поз стоя. На тяжелых стадиях эти элементы необходимо вообще исключить.
ЧТО ДЕЛАТЬ.
Очень эффективны все перевернутые позы, но их следует осваивать аккуратно и постепенно. Так, Правин Чандир рекомендует Сарвангасану (стойка на плечах) и Паванамактасану (поза на снятие напряжения в венах). Людям, страдающим артрозом, рекомендуем избегать нагрузки на больной сустав, в особенности в вертикальной плоскости. Ограничить сгибание в суставе и не допускать боли в районе его поражения. Практика должна быть направлена на вытяжение сустава и улучшение его кровообращения. При артрозе полезно освоить такие позы, как Халагасана (поза медведицы), Матиасана (поза рыбы), Буджангасана (поза кобры), Щалабгасана (поза саранчи), Шасанкасана (поза кролика), Ардха-Мат-ценндриясана (скручивание позвоночника), Пада-Хастасана (наклоны вперед).
Опасность — МЕСЯЧНЫЕ
Женщинам заниматься йогой рекомендуется в зависимости от цикла. Варьируйте нагрузку и программу в соответствии с самочувствием. «При месячных первые 24-48 часов лучше исключить практику вообще, — рекомендует Марианна Горошетченко. — Затем до окончания менструации нужно исключить все позы, сдавливающие живот (такие, как Шалабхасана, Дханурасана), глубокие скручивания и прогибы, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасана), а также все субъективно тяжелые и сложные позы. Не стоит выполнять перевернутые позы (стойку на голове, стойку на плечах) и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца: это может спровоцировать эндометриоз.
ЧТО ДЕЛАТЬ.
Облегчить менструальные бо¬ли помогут такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана и Вирасана, Марджариасана. Практикуйте мягкие дыха¬тельные упражнения и техники глубокой релаксации (Шавасана, Йога Нидра). Кроме того, можно выполнять наклоны, мягкие прогибы и скручивания, часть стоячих поз (Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).
Приступая к занятиям йогой, нужно придерживаться определенных правил:
1. Уроки лучше планировать на утро или свободное от работы время, без спешки.
2. Не заниматься на полный желудок.
3. Не употреблять алкоголь и не курить непосредственно перед занятием.
4. Не посещать сауну менее чем за 3 часа до занятия и 3 часа после него.
5. Не заниматься при температуре тела выше 37 °С
6. Исключить дни цикла плюс по 2 дня до и после, чтобы избежать перегрузок.
7. Выбирать удобную одежду, не сковывающую движения рук и ног.
8. Начинать занятие с разминки.
9. Начинать разучивание поз, ознакомившись с техникой, показаниями, противопоказаниями.
10. Адекватно оценивать свой уровень, не пытаться осваивать слишком сложные техники преждевременно.
11. При выполнении асан дышать естественно, не задерживая дыхания.
12. Категорически не допускать боли и ощутимого дискомфорта где-либо в теле. Ведь любая боль — сигнал возможной травмы.
13. Ни в коем случае не допускать переохлаждения тела в процессе занятия.
14. Завершать занятие финальным расслаблением (Шавасаной) не менее 10-15 минут.
Общие противопоказания:
1. Пограничные состояния психики и психические расстройства.
2. Эпилепсия.
3. Раковые опухоли. Влияние йоги на онкологию абсолютно непредсказуемо. Может даже вызвать рост опухоли.
4. Общая тяжесть состояния, когда противопоказаны любые нагрузки.
5. Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление.
6. Органические поражения сердца (аневризма аорты, дистрофия миокарда, некомпенсированные пороки сердца, мерцательная аритмия).
7. Нейроинфекции, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата. Йога и йогатерапия не лечат инфекционные заболевания.
8. Обострение любых хронических заболеваний.
9. Недавно перенесенные операции или травмы, в особенности черепно-мозговые.
10. Тяжелые некомпенсированные травмы позвоночника. Йога дает интенсивную нагрузку на позвоночник.