лучшие асаны для подтяжки и укрепления попы в домашних условиях
Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц — это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.
Содержание статьи
Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц
1. Уткатасана
Также известна как — Поза стула
Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.
Как выполнять — Станьте прямо в позицию Тадасана. Плавно согните колени и опустите таз, как если бы вы садились в воображаемое кресло. Вдохните и вытяните руки над головой. Удерживайте такое положение несколько секунд, не забывая при этом ровно дышать. Выпрямитесь.
На заметку — Прислушивайтесь к своему телу. Если вы только новичок, опускайтесь так низко, как можете, но постепенно увеличивайте глубину. Как только почувствуете себя комфортно в позе, немного покачайтесь чтобы увеличить интенсивность упражнения и растяжение мышц.
2. Вирабхадрасана II
Также известна как — Поза героя II
Преимущества — Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп — то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.
Как выполнять — Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.
На заметку — Для наилучших результатов работайте над растяжкой, опускайте таз как можно ниже. Следите, чтобы поза была сбалансированной и собранной.
3. Натараджасана
Также известна как — Поза короля танцев
Преимущества — Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.
Как выполнять — Станье в позицию Тадасана. Поднимите правую ногу и заведите назад, так чтобы бедро было параллельно полу. Согните колено, возьмитесь правой рукой за правую ступню и понятнитесь. Когда вы займёте устойчивое положение, вытяните левую руку вперёд. Ладонь можно держать прямой или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Удерживайте позу несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Повторите для другой стороны.
4. Уштрасана
Также известна как — Поза верблюда
Преимущества — Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.
Как выполнять — Сядьте в позу Ваджрасана. Поднимите таз и туловище так, чтобы икры и бёдра оказались под прямым углом. Раскройте грудную клетку и прогнитесь назад. Хорошенько вытяните руки и дотроньтесь ладонями до ступней. Плавно откиньте голову назад. Удерживая позу, дышите медленно и глубоко. Расслабьтесь.
5. Упавиштха Конасана
Также известна как — Угол в положении сидя
Польза — Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.
Как выполнять — Сядьте в позу Дандасана. Раздвиньте ноги так широко, как только сможете. Затем вытяните руки между ними. Если вы достаточно гибки, согните корпус и постарайтесь достать головой до пола. Если нет, согните локти и расслабьте шею так, чтобы голова свободно свешивалась вниз. Сделайте несколько вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и сдвиньте ноги.
6. Джану Ширшасана
Также известна как — Поза головы на колене
Польза — Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.
Как выполнять — Примите позу Дандасана. Согните левое колено таким образом, чтобы левая ступня располагалась под правым бедром. Вытяните руки вверх, согните корпус и потянитесь руками к правой ступне. Сделайте вдох животом. Задержитесь в таком положении, затем повторите с другой ногой. Хотя в этой асане предполагается, что вы дотронетесь головой до колена, куда важнее, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения.
7. Баддха Конасана
Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла
Польза — Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.
Как выполнять — Сядьте на гимнастический коврик и вытяните ноги. Согните их в коленях, ступни сведите к центру. Соедините подошвы и выпрямите спину. Возьмитесь за ступни ладонями. А теперь давите колени к полу так сильно, как сможете. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем расслабляйтесь.
8. Маласана
Также известна как — Поза гирлянды
Польза — Маласана — ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.
Как выполнять — Сядьте на корточки, но следите, чтобы ступни были вместе, а ягодицы не касались пола. Если вам так удобнее, можете приподняться на носки. Соедините ладони перед собой, локти уприте в колени. Затем постарайтесь раздвинуть ноги локтями так сильно, как сможете. Удерживайте позу на протяжении минимум трёх вдохов, затем расслабьтесь.
9. Навасана
Также известна как — Наукасана, Поза лодки
Польза — Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.
Как выполнять — Сядьте в позу Дандасана. Затем поднимите прямые ноги над полом. Когда поймаете равновесие, поднимите руки от пола и вытяните их перед собой. Постарайтесь, чтобы верхняя и нижняя часть корпуса составляли букву «V». Делайте глубокие и долгие вдохи. Затем расслабьтесь.
10. Салабхасана
Также известна как — Поза саранчи, Поза кузнечика
Польза — Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.
Как выполнять — Лягте на живот и поднимите ноги с гимнастического мата, начиная с бёдер. Вытяните руки назад и также поднимите грудь. Поднимите подбородок и посмотрите вперёд.
Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.
11. Сету Бандхасана
Также известна как — Поза моста
Польза — Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.
Как выполнять — Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно поднимите вверх таз и спину. Распрямите плечи и вытяните руки так, чтобы достать до стоп. Дышите размеренно и глубоко. Удерживайте позу несколько секунд, затем расслабьтесь.
12. Ананда Баласана
Также известна как — Поза довольного ребёнка, Поза мёртвого жука
Польза — Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бёдер и таза. Она предназначена для того, чтобы раскрыть тазовый пояс. Прорабатываются сгибатели бедра, стимулируется и растягивается вся его внутренняя часть. Эта асана также уделяет внимание тем мышцам спины, которые мы зачастую обходим вниманием. В этой позе лучше всего то, что пока вы в ней, вы можете настраивать её под себя, пока не почувствуете, что для вас лучше.
Как выполнять — Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Вытяните руки и возьмитесь за среднюю часть стопы изнутри. Тяните ноги с помощью рук. Колени держите согнутыми, однако во время выполнения упражнения можете тянуть и их. Растягивайтесь в этой позиции несколько секунд. Затем отпустите руки и расслабьтесь.
Пробовали ли вы когда-нибудь эти упражнения для того, чтобы уменьшить объёмы бёдер и ягодиц? Поддерживать гибкость ног очень важно. Можно жаловаться на жир, но если не работать над мышечным тонусом, это может привести к куда более серьёзным проблемам. Не ждите, пока это случится! Займитесь йогой! Растяжки для бёдер и таза это весело и помогает укрепить ваши мускулы и накачать ягодицы.
Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома
Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.
Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?
Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, как йога способствует похудению? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться 🙂 ). Вот вам и вся йога для похудения ног, вернее, принцип ее действия. Теперь конкретика.
Занятия йогой дома для похудения бедер
Далее идут 12 несложных поз йоги, которые вы можете выполнять дома. Сразу скажу, что КОГДА ИМЕННО вы обретете стройные и упругие бедра, неизвестно, ибо все зависит целиком и полностью от вас, т.е. от того, как вы будете следовать ключевым факторам успеха, которые:
- Регулярность практики (идеально — каждый день или, хотя бы, 3 раза в неделю)
- Постепенность развития (не торопитесь)
- Сосредоточенность (когда занимаетесь йогой, не делайте больше ничего другого)
- Расслабленность (нет, ну, мышцы, конечно, напрягаться будут, но в целом, вы должны стараться расслабляться в конечных позах, если нет иного указания).
Если поначалу позы получаются плохо, не переживайте! Со временем, все образуется, ну, то есть, они будут получаться чуть лучше. 😉 И, кстати, не забывайте дышать!
Итак, поехали, «бедры» ждут!
Упражнение 1: Поза стула (на котором сидят) — Уткатасана
Выглядит она просто, но все же поза стула может потребовать немалых усилий для ваших ног, особенно, на начальном этапе (что, в общем-то, нам и нужно). Со временем станет легче, гибкость тоже увеличиться.
Техника выполнения: Встаньте прямо, стопы вместе. На вдохе поднимите руки над головой. Держа руки наверху, на выдохе сгибайте колени, пока не достигнете положения, как будто вы сели на стул (которого, на самом деле, нет). Т.е., вам нужно дойти до положения, когда ноги в коленях будут согнуты примерно под углом в 90 градусов. Колени держите вместе. Поначалу сделать это может быть трудно, поэтому сгибайте до приемлемого угла. Это конечное положение.
Оставайтесь в конечном положении 30-60 секунд, дыша равномерно, затем на выдохе вернитесь в положение стоя, вдохните, и на выдохе опустите руки по сторонам. Можно повторить его 3-5 раз, только не перенапрягайтесь.
Упражнение 2: Паванмуктасана (вариант)
Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги почти вместе. Расслабьтесь. Глаза закройте.
На вдохе поднимите левую ногу так, чтобы она стала перпендикулярна полу (или так, как сможете), стопа «смотрит» в потолок. Правую ногу в этом время от пола не отрывать (но старайтесь не напрягать правую ногу).
На выдохе, напрягая мышцы живота, сгибайте левую ногу в колене так, чтобы бедро достигло груди. При этом обхватите левую стопу руками, поднимите голову, и коснитесь левого колена носом. Задержитесь на 5-10 секунд (дыхание можно задержать или дышать нормально).
На глубоком вдохе опустите голову на пол. На выдохе распрямите левую ногу и опустите ее на пол. Повторите то же самое с правой ногой.
Упражнение 3: Глубокие приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине 30 см, руки выставьте вперед, перед собой, параллельно полу, ладони смотрят вниз.
Глубоко вдыхая, присядьте — постарайтесь, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов. После полного приседания, на выдохе сразу вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4: Ананда Баласала или поза счастливого ребенка
Упражнение относительно простое. Но его лучше не делать на твердом полу.
Есть, кстати, упражнение со схожим названием, но отличающейся техникой — поза ребенка (Баласана).
Итак, лягте на спину. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь за стопы руками (ближе к пальцам ног). Руки должны находиться перед голенями, а за стопы вы держитесь с внешней стороны.
Вдохните, и на выдохе потяните стопы на себя, при этом «распластывая» плечи по полу. Продолжайте движение на себя, разводя колени в сторону подмышек. Лодыжки находятся над коленями.
Растяните спину по полу, стараясь коснуться пола копчиком. В конечном положении задержитесь на минуту, если это возможно, дыша нормально, затем, на выдохе, постепенно отпустите стопы, распрямите ноги, и расслабьтесь.
Упражнение 5: Вирабхадрасана 1 или поза воина (вариант 1)
Вирабхадрасана отлично укрепляет ноги, и убирает лишний жир с талии и бедер. Встаньте прямо. На выдохе расставьте ноги в стороны, примерно на метр друг от друга.
На выдохе поверните левую стопу на 90 градусов (носок смотрит влево), а правую — немного (градусов на 45).
Вдыхая, поднимите руки над головой, ладони соедините, и на выдохе поверните туловище влево на 90 градусов и согните левую ногу опять же до угла в 90 градусов, подавая корпус вперед (т.е., влево от изначального положения). Задержитесь в конечной позе на 3-5 полных дыханий (вдох-выдох), затем на выдохе распрямите левую ногу, вернитесь в начальное положение, затем проделайте то же самое в правую сторону (руки при этом можно держать поднятыми вверх).
Упражнение 6: Вирабхадрасана 2
Принцип выполнения тот же, что и в позе воина 1, только руки в конечном положении мы держим не над головой, а по сторонам, параллельно полу. Эта поза называется Вирабхадрасана 2.
Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста
Поза моста несложная. Лягте на спину, руки по сторонам, ноги лежат свободно. Согните колени, и поставьте стопы рядом с попой ягодицами. На вдохе поднимите таз над полом так, чтобы угол изгиба в коленях достиг примерно 90 градусов. Голова и шея остаются на полу, руки также упираются в пол (их можно соединить вместе).
Задержитесь в этой позе, пока вам удобно, дышите нормально, затем на выдохе верните корпус на пол, выпрямите ноги, и расслабьтесь.
Упражнение 8: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки (вариация)
Подробнее читайте здесь: Йога поза собаки
Вы выполняете обычную позу собаки мордой вниз, при этом в конечном положении, на выдохе, поднимаете сначала одну ногу, затем другую, по очереди. Задерживайтесь в положении с поднятой ногой на 3-5 дыханий.
Упражнение 9: Баддха Конасана или поза сапожника (поза бабочки)
Полный вариант этой асаны может оказаться сложным для большинства новичков в йоге, поэтому просто старайтесь сделать ее настолько, насколько можете.
Техника: сядьте на пол, подтяните ноги к себе так, чтобы стопы соприкоснулись. Теперь постарайтесь приблизить стопы к себе — в идеале, они должны находится прямо рядом с промежностью. Альтернативно, вы можете сами попытаться приблизиться к сложенным вместе стопам, помогая себе руками, однако будьте осторожны.
Когда достигнете конечного положения, как на фото, оставайтесь в нем, пока вам удобно, дышите свободно. Затем медленно распрямите ноги, встряхните их легонько.
Упражнение 10: Шалабхасана или поза саранчи (вариант)
Лягте на живот. Руки вдоль тела, ноги вместе. На выдохе поднимите голову, плечи, руки, грудь и ноги над полом. Задержитесь на несколько секунд, и на вдохе опуститесь на пол. При подъеме на полу всегда остается нижняя часть живота.
Повторите позу 3-5 раз, но не перенапрягайтесь. Если у вас высокое давление или проблемы с сердцем и спиной, будьте особенно осторожны. Это вариант позы саранчи; обычно руки кладут на пол.
Упражнение 11: Вариант позы воина
Примите Вирабхадрасану 2, затем аккуратно прогнитесь назад, помещая левую руку на обратную сторону левой ноги, а правую поднимите над головой. Задержитесь на 3-5 дыханий, затем повторите в другую сторону.
Упражнение 12: Уттхита Паршвасахита
Название интересное, даже не знаю, как вам его перевести.
Техника: встаньте прямо, на вдохе поднимите левую ногу перед собой, на выдохе постарайтесь ухватиться за большой палец левой ноги рукой (или за лодыжку), затем поверните левую ногу влево на 90 градусов, поддерживая ее левой рукой. Правая рука на поясе. Голову поверните вправо.
Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, дыша свободно, затем вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.
Вот и все! Конечно, нельзя сказать, что этим йога для похудения бедер и ограничивается — нет, есть много разнообразных поз, которые могут сделать ваши бедра стройнее, но дело в том, что не все из них подойдут начинающим, да и этих, при регулярной практике, вполне может быть достаточно. Кстати. данные позы — это также и йога для похудения ног в целом. Удачи!
Еще интересное:
7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы
Вариация позы саранчи
Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.
Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.
Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Вариация позы полулука
Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.
На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги
Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.
Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.
Поза моста
Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.
Низкий выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.
Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.
Поза воина II
Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?
Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.
Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.
Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.
Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.
Поза бокового угла
Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.
Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.
Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность
Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
1. Поза кобры (бхуджангасана)
Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.
Wisky/DepositphotosПоза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.
- Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
- Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
- Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
- В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
- Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.
2. Поза лука (дханурасана)
Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.
Ivanves/Depositphotos- Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
- Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
- Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
- Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.
3. Поза лодки (наукасана)
Gladkov/DepositphotosЗамечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.
- Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
- Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
- Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
- Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
- Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
- Глубоко выдохните.
- Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.
4. Планка (кумбхакасана)
Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.
Nanka-photo/DepositphotosУпражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.
- Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
- Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
- Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
- От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
- Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
- Повторите пять раз с небольшими перерывами.
5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)
Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.
Shotsstudio/Depositphotos- Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
- Потяните ноги, пятки держите вместе.
- На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
- Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
- Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
- На выдохе опустите ноги и руки на пол.
- Повторите это упражнение пять раз с перерывами.
Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.
Йога для бедер и ягодиц: упражнения для подтяжки начинающим
Чтобы сбросить лишние килограммы, кроме диет, рекомендуются занятия спортом и йогой. Эта практика также позволяет избавиться от некрасивой целлюлитной корки. Кроме того, в отличие от занятий на тренажерах, такие упражнения могут выполнять даже люди, у которых имеются проблемы со здоровьем. Рассмотрим подробнее можно ли сделать накачанными ягодицы при помощи йоги.
Плюсы упражнений йоги
При выполнении асан нормализуется обмен веществ в организме, восстанавливается сердечный ритм и повышается эластичность сосудов.
Мышцы при выполнении упражнений испытывают постоянную нагрузку, благодаря чему в прорабатываемые зоны поступает повышенное количество крови, а лишняя жидкость выводится из организма.
В результате происходит сжигание жира, накопленного под кожей, а сама кожа становится более гладкой и подтянутой.
Правильное и регулярное выполнение асан положительно влияет на пищеварительную, эндокринную и гормональную функцию организма.
Все это в комплексе позволяет не только в короткие сроки сбросить лишний вес, но и подтянуть тело, поднять настроение. Для этого достаточно 30 минут в день.
Человек, практикующий йогу, обретает гармонию внутри себя, терпимее относится к окружающим и не так остро реагирует на жизненные невзгоды. Это особенно важно для людей, которые набрали лишние килограммы, ведь научно доказано, что именно стрессы и их заедание приводит к быстрому набору веса.
Многие женщины используют йогу, чтобы похудеть, прийти в себя и ощутить упругие ягодицы.
Как начать?
Перед тем как начинать занятия, нужно позаботиться об удобной одежде. Специалисты рекомендуют выбирать костюмы из хлопчатобумажной ткани. Такая одежда должна иметь удобный крой, чтобы никак не стеснять движений занимающегося человека. Кроме этого, понадобится специальный коврик. От обуви лучше отказаться совсем.
Занятия лучше проводить на свежем воздухе. Это может быть сад или просто открытые окна в комнате. Йога для начинающих выполняется через несколько часов после принятия пищи. Перед занятиями (за 30 минут) можно выпить стакан воды.
Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пробуждения. Профессионалы говорят: чтобы получить от упражнений максимум пользы, нужно немного походить и принять водные процедуры.
Перед сном также лучше не выполнять асаны: многие из них наполняют организм энергией, и вы просто не заснете до самого утра.
Все асаны делятся на комплекс для начинающих и для людей, имеющих определенный опыт в занятиях. Также грамотная тренировка помогает приобрести упругость тазобедренных суставов.
Асаны для коррекции ягодиц и бедер
Комплекс упражнений для снижения объема на бедрах и ягодицах не отличается сложностью. Более того, его можно выполнять как дома, так и в фитнес-центре под руководством опытного тренера. Начинать лучше с 20–30 минут в день.
Стоит помнить: перед началом интенсивной нагрузки необходимо провести разминку. Обычно это несложные дыхательные упражнения. В первое время вы вряд ли сможете точно выполнить нужные действия. Это происходит из-за недостаточной эластичности мышц. Однако постепенно тело и мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы легко справитесь с самыми сложными асанами.
Очень важно правильно дышать во время выполнения асан. Дыхание должно идти только через нос. На вдохе необходимо слегка надуть живот, а на выдохе полностью его втянуть. Эти движения обеспечат большой приток кислорода внутри организма.
Рекомендуемые асаны
Рассмотрим подробнее йогу для бедер и ягодиц. Вы сможете сами определить, какая из асан лучше всего подтягивает нужные мышцы.
Летящая саранча
Эта асана благотворно сказывается на работе пищеварительной системы, накачивает и повышает эластичность мышц ягодиц, бедер и спины, а также укрепляет сердце и поджелудочную железу.
Для выполнения следует лечь на коврик. Лицо должно быть опущено вниз, а руки располагаются вдоль тела, но не касаются пола. Ладони обращены к полу. Голову необходимо приподнять, грудь и ноги распрямить. У вас должна получиться плавная линия тела.
Стопы соединяются вместе, а руки складываются в замок.
Время выполнения от 30 до 60 секунд. В этот момент мышцы ягодиц и бедер должны быть сильно напряжены.
Крылатые ноги
Такое упражнение полезно для укрепления мышц спины, бедер, плеч, ягодиц и голени. При регулярном выполнении вы приобретаете красивый и подтянутый силуэт.
Для выполнения нужно встать на четвереньки, согнуть ногу таким образом, чтобы пятка располагалась около ягодиц, а икра — у бедра. Спину нужно выпрямить, а голову поднять. Вторая нога поднимается как можно выше и ее следует задержать в таком положении максимально долго.
Затем ноги меняются и все повторяется 2 или 3 раза.
Уткатасана
Если вы обеспокоены тем, как накачать попу, данное упражнение укрепит мышцы и позволяет избавиться от целлюлита. Однако такая поза вызывает прилив жизненных сил и поэтому ее не рекомендуется выполнять перед сном.
Выполнение происходит следующим образом:
- Следует встать на коврик, соединив вместе стопы.
- Выполнить полуприсед, согнув колени до положения, когда бедра окажутся параллельны полу. Спина должна оставаться прямой, а руки поднятыми над головой.
- Это положение нужно зафиксировать на 30 секунд. Со временем его можно увеличить до минуты.
Полулук
Для выполнения асаны нужно лечь на живот, подложив под лоб скрученное полотенце. Живот должен быть втянут, а ноги согнуты под прямым углом. Кончики пальцев положите на центральную часть ягодиц. Все мышцы тела нужно максимально напрячь. Ноги поворачиваются наружу, чтобы ступни плотно соприкасались друг с другом.
На вдохе нужно постараться оторвать от пола колени и как можно выше поднять пятки. При этом нагрузка должна распределяться по всем мышцам равномерно. Следует зафиксировать положение на максимально возможный срок и выдохнуть, принимая исходное положение.
Мост
Это упражнение выполняется лежа на спине. Ступни ставятся прямо, руки вытягиваются вдоль тела таким образом, чтобы кончики пальцев дотягивались до пяток. Глубоко вдохнув, нужно поднять таз. Во время движения плечи должны быть полностью расправлены, а лопатки соединены.
Руки необходимо сцепить в прочный замок. Чтобы усилить действие асаны, следует сделать упор на пятках, немного оторвав носки от пола. Поза фиксируется до 60 секунд. После этого выдохните, расцепите пальцы рук и медленно возвратитесь в исходное положение.
Воин
Нужно встать прямо и отвести одну ногу назад максимально далеко. Пальцы стоп должны быть развернуты внутрь. Руки положите на бедра, а ногами упритесь в пол. Развернитесь лицом к стене и плавно согните правое колено, по направлению к малому пальцу правой ступни. Зафиксируйте данное положение, напрягая при этом ягодицы. То же самое сделайте на другой ноге.
Полезные советы
Выполнение йоги для упругих ягодиц имеет следующие рекомендации:
- Все асаны необходимо делать не спеша, стараясь полностью сконцентрироваться на том, что происходит внутри вас.
- Первое время лучше выполнять асаны под присмотром тренера, чтобы понимать насколько правильно вы выполняете движения.
- Когда придет понимание, что при выполнении нужно обращать внимание на позах, которые помогают укрепить мышцы ягодичной области и бедер, можно будет заниматься дома.
Йога — это одно из самых древних искусств. В ней все движения выверены, поэтому важно не только положение тела, но и дыхание человека.
С помощью упражнений йоги можно не только накачать ягодицы, но и обрести красивую осанку, духовную силу, здоровье физического тела, энергию и подвижность.
После занятий появляется желание жить, двигаться и размышлять о прекрасном.
Качайте бедра и ягодицы и вы добьетесь не только стройных ног, но и увидите, как подтянулась ваши фигура в целом!
Загрузка…Йога против целлюлита для бёдер и ягодиц
Регулярное занятие йогой моделирует тело, укрепляет мышечную ткань и связочный аппарат. При помощи специальной программы йоги для бедер можно победить целлюлит, и сформировать красивый силуэт ягодиц и талии.
Асаны для укрепления бедер и ягодиц
Шалабхасана
Переводится как поза кузнечика или саранчи. Регулярное выполнение приводит к:
- Нормализации работы кишечного тракта,
- Устранению метеоризма,
- Укреплению большой ягодичной и глубоких бедренных мышц.
Упражнение не следует делать в случае беременности, частых головных болей, при травах позвоночника и повышенной температуре тела.
Начинают с исходного положения лежа. Руки вытянуты ладонями вниз, не касаясь пола. Во время выдоха медленно поднимается голова, плечи, грудная клетка и ноги. Ягодицы напрягаются, и плотно прижаты к полу. Выдержать минимум 6 секунд.
Паванмуктасана
Асана не рекомендуется к выполнению при менструации и беременности, а также любых видах расстройства пищеварения. К противопоказаниям относят травмы средних и нижних отделов спины, повышенное давление. Положительный эффект от упражнения:
- Снимает мышечные боли в спине,
- Расслабляет и снимает зажатость в тазовых суставах,
- Успокаивает нервную систему,
- Растягивает заднюю бедренную мышцу.
Исходное положение для выполнения — лежа на спине. На вдохе поднимается до образования прямого угла с полом левая нога. Стопа прямая, смотрит вверх. Правая ступня прижата к полу. Во время выдоха мышцы пресса напрягаются, а левая нога сгибается в колене. Ладонями обхватить пальцы левой стопы, лоб прижать к коленному суставу. Выдержать в асане не более 10 секунд. Через три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.
Ананда Баласала
Дословный перевод названия асаны — счастливый ребенок. Асана снимает усталость и укрепляет ягодицы и бедра. Противопоказано упражнение при расстройстве желудка и беременности. Выполняется лежа: на вдохе согнуть ноги, подвести колени к грудной клетке. Пальцы рук ложатся на стопы. Медленный выдох — ноги распрямляются, ступни поднимаются. Между бедром и полом — прямой угол. Задержаться в асане на 30-60 секунд.
Уткатасана
Переводится как поза стула. Относится к напряженным асанам, и помогает равномерному укреплению мышц ног и попы. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, сердца, легких.
Не рекомендуется делать при бессоннице, пониженном давлении и частых головных болях.
Встать прямо, ступни — рядом. Руки поднимаются, над головой соединяются ладони. На вдохе — медленное приседание. Должна оставаться прямой спина, ступни — неподвижными. Угол между бедром и голеностопом при правильном исполнении равен 90°. Позвоночник тянется вверх. Выдерживают асану не менее 2 минут.
Существует три варианта выполнения этой асаны. Переводится название — поза героя.
Исполнение первое
Упражнение укрепляет мышечную ткань ног и ягодицы, тонизирует работу сердца, устраняет сутулость, сжигает жировые отложения на бедрах. Рекомендуется при радикулите. Противопоказаниями к выполнению являются повышенное давление и заболевания сердца.
Из положения стоя правая нога на вдохе выносится вперед, левая — отставляется глубоко назад. На выдохе вправо разворачивается тело и правая нога. Далее она сгибается до образования между бедром и голеностопом прямого угла. Руки подняты, плечи и спина расправлены. Тянуться вверх, максимально растягивая позвоночник. Оставаться в стойке не менее 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторяют асану с противоположной стороной.
Исполнение второе
Выполнение этой разновидности асаны возвращает подвижность суставов после травм, сжигает отложения жира в области талии и на бедрах, развивает чувство баланса. Встать прямо, ноги вместе. Плечи и спина расправлены. На выдохе ноги раздвигаются на 120 см, вправо смотрит правая ступня, левая — на 60° в ту же сторону. Ведущее колено сгибается. Спина и плечи неподвижны. Руки раскидываются в стороны, голову поворачивают направо. Минимальное время выдерживания асаны — 30 секунд. Через три дыхательных цикла повторить упражнение с противоположной стороной.
Исполнение третье
Асана формирует красивый рельеф бедер и ягодиц, улучшает работу органов пищеварения, восстанавливает подвижность суставов после травм. Не рекомендуется выполнять асану людям, страдающим от повышенного давления и заболеваний сердца. Из положения стоя выдвигается вперед правая нога, левая — уходит назад. На выдохе корпус опускается на ведущее бедро, руки выпрямляются. Задерживаются в позе на 3-4 секунды. Далее левая нога вытягивается и поднимается, а опорное колено — выпрямляется. Асану выдерживают, сохраняя равновесие, максимально возможное время.
Уттиха Триконасана
Другое название — вытянутый треугольник. Регулярное выполнение развивает упругость мышц ног, возвращает суставам подвижность. Асана показана тем, кто хочет сбросить лишний вес и страдает от болей в спине. Противопоказания к исполнению:
- Пониженное давление,
- Травмы шейного отдела позвоночника,
- Заболевания крови.
Выполняют упражнение из положения стоя. На вдохе ноги расставляются на метр друг от друга, руки ладонями вниз разводятся в стороны. Правая стопа разворачивается под прямым углом вправо, в ту же сторону под углом в 45° ставится левая. Следующий вдох: потянуться вверх. На выдохе — медленный наклон вправо, ладонь касается ступни. Левая рука прямая, тянется вверх. Поза выдерживается от 25 секунд. Через два-три дыхательных цикла повторяют с противоположной стороной.
Асаны для борьбы с целлюлитом
Йога против целлюлита — целый комплекс упражнений, направленных на восстановление и улучшение работы эндокринной системы, сжигание жировых отложений и усиление кровообращения.
В результате регулярных занятий ускоряется обмен веществ, снижается уровень эстрогена и тестостерона в крови, усиливается лимфодренаж.
Натараджасана
Или поза танцовщицы. Одна из самых энергичных в йоге. Способствует формированию красивых ягодиц и осанки. Не рекомендуется для выполнения в период обострения хронических заболеваний почек и легких. Из положения стоя — левая нога поднимается и отводится назад, сгибается в коленном суставе. Корпус плавно наклоняется, плечи и спина прямые. Левая рука уходит назад, ладонь обхватывает левую ступню. Правая — тянется вперед. В асане задержаться на 30 секунд, сохраняя равновесие.
Бандхасана
Поза моста противопоказана при травмах колен и шеи. Асана помогает улучшить осанку, вернуть подвижность шее. Регулярное выполнение способствует уменьшению беспокойства и усталости. Благоприятно влияет на работу эндокринной системы. Рекомендуется при астме и повышенном давлении. В положении лежа нужно расслабиться, сделать 2-3 глубоких вдоха. Ноги согнуть, стопы подтянуты к ягодицам. Тело поднимается на выдохе. Ступни и голени стоят прямо. Руки и плечи прижаты к полу. Ягодичные мышцы напряжены, живот втянут. В асане выдержать 50-60 секунд.
Врикшасана
Перевод асаны — поза дерева. Не рекомендуется выполнять при травмах ног. Упражнение помогает бороться с подкожными отложениями, формирует красивый рельеф ягодиц. Из положения стоя: правая нога сгибается, ступня прижимается к левому бедру. Пятка подтягивается к промежности. Пальцы смотрят вниз. Медленно отводится в сторону правое колено. Руки поднимаются, ладони соединяются над головой. Позу выдерживают максимально возможное время.
Парипурна Навасана
Можно перевести название асаны — полная поза лодки. Регулярное выполнение улучшает кровообращение, благотворно влияет на эндокринную систему. Противопоказаниями к выполнению являются беременность и расстройство пищеварения, заболевания поясничного отдела и сердца. Из положения сидя — медленно сгибают колени. Ступни прижаты к полу. Спина прямая, на выдохе отклоняется назад (максимальный угол — 60°). Под таким же углом вытягиваются и выпрямляются ноги. Руки параллельно полу. 25 секунд — минимальное время выдерживания асаны.
Упражнение для ягодиц
Ходьба или хождение на ягодицах помогает:
- Улучшить кровообращение в нижней части живота,
- При простатите,
- Предупредить развитие радикулита,
- Подтянуть ягодичные мышцы,
- Уменьшить объем подкожного жира на талии,
- Повысить эластичность мышц пресса,
- Сформировать красивый силуэт бедер,
- При запорах и недержании мочи.
Делают упражнение так: ровно сесть на пол, спина прямая, локти согнуты. Ноги развести на ширину плеч. Ягодицы поочередно поднимаются и выдвигаются вперед вместе с соответствующей ногой. Коленки остаются прямыми. Локти плотно прижаты к бокам. Начальное количество шагов вперед -10, затем надо сделать такое же количество шагов назад не разворачиваясь. Со временем количество шагов увеличивают, а длительность упражнения составляет около 25 минут в две репризы.
5 асан, чтобы растянуть бёдра
Красивые и стройные ноги требуют усиленной работы. Практикуйте эти 5 асан, чтобы подтянуть мышцы и избавиться от лишних сантиметров в области бёдер.
Уттхан Пристхасана
Стоя прямо, сделайте правой ногой шаг назад. Переднюю ногу согните до прямого угла. Колено задней ноги опустите на пол. Ладони опустите на пол с внутренней стороны стопы. Толкайте таз вниз, чтобы растянуть мышцы.
Останьтесь в этом положении, если вам достаточно натяжения, или опустите предплечья на пол. Сохраняйте спину прямой, таз толкайте к полу. Расслабьтесь. Дышите ровно.
Паривритта Уттхан Пристхасана
Находясь в предыдущем положении, поднимите корпус. Если впереди правая нога, левую ладонь поставьте на пол, корпус разверните вправо, заднюю ногу согните.
Правой рукой захватите стопу задней ноги и потяните на себя. Таз толкайте вниз. Переднюю ногу слегка отклоните в сторону. Расслабьтесь. С каждым выдохом таз опускайте ниже.
Уштрасана
Встаньте на колени. Пальцы стоп упираются в пол. Наклонитесь назад, захватите ладонями пятки. Толкните таз вперёд, чтобы бёдра стали перпендикулярны полу. Вес тела перенесите в колени, а не на руки. Раскрывайте грудную клетку, вытягивайте позвоночник.
Эка Пада Раджакапотасана (вариация)
Сидя в Эка Пада Раджакапотасане, согните заднюю ногу. Одноимённой рукой захватите стопу и потяните на себя. Не заваливайтесь в сторону передней ноги, тазобедренные суставы на одной линии. Спину держите прямой, продолжайте таз направлять к полу.
Ардха Бхекасана
Лягте на живот. Согните левую ногу. Лвой рукой захватите стопу и потяните на себя. Если доступно, разверните кисть, чтобы пальцы смотрели вперёд. Таз прижимайте к полу. Дышите спокойно, чтобы больше расслабиться.
Регулярно практикуйте этот комплекс, чтобы вытянуть переднюю поверхность бедра, особенно если занимаетесь силовыми тренировками. Описанные асаны интенсивно вытягивают мышцы, потому старайтесь сохранить расслабленное состояние и спокойное дыхание. Если возникает боль, выйдите из асаны.
Фото: danysayoga/instagram.com kathie_yogi/instagram.com