Йога в критические дни – можно ли заниматься, какие асаны разрешены и запрещены во время критических дней

лучшие позы, запрещённые асаны, видео

Хорошая растяжка мышц не только обеспечит стройное и гибкое тело, но и снизит боль при различных заболеваниях и физических состояниях. С этой целью широко используется йога во время месячных: болезненные ощущения в период менструации могут быть уменьшены за счёт выполнения подходящих асан (поз).
Йога призвана успокоить тело и дух, привести мысли в порядок и восстановить внутренние механизмы в организме. Опасность самостоятельных индийских практик заключается в незнании их работы и предназначения: некоторые из асан способны усилить кровотечение во время месячных, а значит, нарушить естественные процессы женской половой системы.

Йога в менструальный период: польза или вред

Нередко от врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявление об опасности физической нагрузки для девушек в эти дни. Высока вероятность дополнительной кровопотери, изнеможения организма, которое может перерасти в гормональные расстройства.

Действительно, естественный женский цикл способен сбиться, если тело подвергается регулярной и сильной нагрузке. Однако сюда относят упражнения с утяжелениями, общую физическую усталость (день, проведённый на ногах).
Грамотно подобранные асаны хороши тем, что подобные занятия йогой во время месячных не ухудшают, а наоборот, улучшают состояние человека. Некоторые позы могут даже избавить от боли, восстановить естественную работу половых органов при различных дисфункциях (гормональные расстройства у женщин, заболевания яичников и пр.). Нужно знать, какие упражнения подходят для выполнения в менструации, а какие категорически запрещены.

Неподходящие асаны во время цикла

В эти дни девушкам нельзя выполнять упражнения, связанные с подъёмом ног вверх, с резким наклоном корпуса тела и другие асаны, которые сильно воздействуют на мышцы таза и живота.

• Ардха Матсиендрасана I (половинная поза Бога Рыбы). Ощутимо растягивает мышцы бёдер.
  
• Карнапидасана (асана ушей между коленями). Исключается, так как предполагает подъём таза вверх и резкий прогиб в спине.
  
• Вришчикасана (поза скорпиона). Полностью переворачивает тело, усиливая боли внизу живота.
  
• Бхекасана (асана лягушки). Увеличивает давление на нижнюю часть живота, вызывая сильную боль.
  
• Маричиасана II, III (асана мудреца) . Выполняется со скручиванием тела, массируя внутренние органы и стимулируя нежелательное в эти дни кровообращение.
  
• Бхуджангасана (поза кобры). Включая в работу всё тело, оказывает резкое воздействие на гормональный фон человека, потому исключается во время месячных.
  
• Випарита Карани (асана перевёрнутого действия). Поднимает вверх таз, может вызвать сильное кровотечение.
  
• Ардха Навасана (поза половинной лодки). Массирует внутренние органы, усиливая приток крови к ним, из-за чего противопоказана в эти дни.
  

Перечисленные асаны могут выполняться вне менструального цикла: они обеспечивают мощную растяжку мышц таза, позвоночника, пресса, мягко массажируя внутренние органы и усиливая кровообращение.

Комплекс разрешённых поз йоги

Йога во время месячных предполагает выполнение асан, избавляющих девушку от боли, обеспечивая безболезненную растяжку.

• Вирабхадрасана I, II, III (поза героя). Укрепляет сердечную мышцу, помогает уменьшить лишний жир в области живота.
  
• Макарасана (асана крокодила). Стимулирует пищеварение, аккуратно восстанавливая его работу.
  
• Врикшасана (поза дерева). Улучшает работу суставов всего тела, особенно в коленях и локтях.
  
• Джатхара Паривартанасана (поза с поворотом живота). Устраняет запоры, уменьшает жировую прослойку на талии и боках.
  
• Анантасана (асана, посвящённая Ананте). Лечит заболевания спины, снимает стрессовое состояние.
  
• Дандасана (поза посоха). Снимает судороги в ногах, расслабляет мышцы позвоночника.
  
• Маричиасана I (асана Мудреца Маричи). Устраняет метеоризм, борется с ожирением.
  

Существуют также упражнения, которые необходимо выполнять девушкам при задержке менструации, нарушении цикла, нерегулярной работе половой системы, болей во время месячных. Для восстановления прекрасно подходят позы, мягко массажирующие внутренние органы.

Запомните важную вещь: если во время любой из асан ощущается сильная боль, усиливается кровотечение и судороги внизу живота, немедленно прекратите занятия йогой!
Если самочувствие нормальное, то выполнять упражнения можно каждый день менструального цикла, вплоть до его окончания.
При болезненных месячных и общей усталости не рекомендуется заниматься йогой: в это время желательно отдохнуть и набраться сил.
Тематическое видео:

Йога во время месячных | SLAVYOGA

Женская практика йоги в определенные периоды требует повышенного внимания и корректировки тренировочных программ.

Йога во время месячных должна практиковаться с соблюдением ряда условий для сохранения гармоничного состояния женщины.

Итак, на какие аспекты практики йоги при месячных следует уделить особое внимание?

1. Старайтесь исключить из своей практики любые перевернутые асаны.

При месячных асаны, которые оказывают антигравитационное воздействие на организм, просто недопустимы, если только Вы не ставите своей целью остановить свой цикл, что может быть чревато негативными последствиями – развитию кист, фибром, эндометриоза, рака.

Природа не просто так сформировала для женщины такую особенность физиологии, предоставляющую возможность очищения как на физическом плане, так и на тонком.

И, выполняя при месячных асаны с перевернутым положение тела, Вы тем самым блокируете природный механизм очищения, подвергая свое тело авантюрному риску.

Практика йоги во время месячных должна исключать:

— халасану

— сарвангасану

— випарита-карани-мудру

— адхо-мукха врикшасану (стойку на прямых руках)

— ширшасану (стойку на голове)

— пинча маюрасану (стойку на предплечьях)

— вришчикасану (позу скорпиона)

— бакасану

— любые другие вариации стоек на голове, и руках

2. Практика йоги во время месячных должна также исключать асаны, оказывающее сильное давление на область живота и его сжатие.

При месячных асаны, такие как маюрасана (поза павлина),

Навасана (поза лодки),

Джатхара Паривартанасана (скручивание утробы)

Шалабхасана

должны быть полностью исключены

3. Йога во время месячных не должна включать в себя также глубокие прогибы назад:

— Урдхва Дханурасану (или Ардха Чакрасану – «мостик»)

— Капотасану (позу голубя)

и похожие вариации асан

4. Йога при месячных должна быть лишена сложных асан, которые «завязывают тело в узел»

— Йога Нидрасана

— Эка Пада Ширшасана

— Супта-ардха-баддха-падма-паривритта-асана.

5. Помимо всех перечисленных выше асан при месячных, на протяжении данного периода следует также отказаться от практики Капалабхати, Бхастрики, Маха Мудры, Мула и Уддияна бандхи, Бахья и Антара Кумбхаки (задержка дыхания после выдоха и вдоха).

Исключив из своей практики все вышеперечисленные пункты, Вы легко сохраните собственное здоровье, не нанося ему непоправимый ущерб.

Разобравшись с тем, что нельзя делать, давайте определимся, что же все-таки можно практиковать в этот период.

Йога во время месячных может включать в себя:

1. Ардха Чандрасану

Уттхита Хаста Падангуштхасану 2

Данные асаны очень хорошо могут помочь при большом количестве выделений, болевом синдроме в животе и спине.

2. Простые вытяжения вперед, которые нормализуют выделения, дают отдых мозгу и успокаивают живот. Можно использовать:

— Джана Ширшасану

— Адхо Мукха Сукхасану

— Адхо Мукха Вирасану

— Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасану с наклоном вперед

— Маричиасану

— Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасану

— Упавиштха Конасану

3. Сидячие позы, успокаивающие ноги и головной мозг:

— Вирасана

— Ваджарасана

— Сукхасана

— Падмасана

— Гомукхасана

— Баддхаконасана

4. Йога во время месячных может также включать в себя Шавасану, Вилома и Удджаи пранаяму, лежа в шавасане

Соблюдайте вышеперечисленные советы, и Ваша практика йоги будет приносить Вам только благо.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

нельзя или можно? — YogaLifestyle

Поговорим о нас, о девочках. Наверняка каждая из вас задумывалась, можно ли заниматься йогой во время месячных. Все ли асаны стоит делать? И как не причинить своему организму вред? А, может, вообще стоит отказаться от тренировки? Сейчас мы с вами разберем эту тему по косточкам, и вы больше никогда не будете сомневаться, идти ли вам на йогу в «эти дни».

Природа очень мудро устроила женщину, наделив ее особым даром — раз в месяц автоматически очищать свое тело на физическом и эмоциональном уровне. Именно так, ведь после месячных все приходит в норму: и аппетит, и самочувствие, и настроение. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма, раз за разом возвращая нас в состояние гармонии с миром.

Если бы еще этот процесс не сопровождался болями в животе, обильными выделениями, общим недомоганием и резкой сменой настроения, мы бы каждый месяц с радостью ждали начала нового цикла. И тут самое время для хороших новостей: оказывается, йога во время месячных не только не запрещена, но даже очень рекомендована, поскольку помогает справиться со многими неприятными симптомами менструации.

Практика действительно способна регулировать цикл, снимать спазмы и гармонизировать психическое состояние в особые для женщины дни. Важно только знать, от каких асан стоит воздержаться, и на какие, напротив, сделать акцент в этот период.

В критические дни вместе с потоком крови организм женщины выводит токсины, скопившиеся за месяц. По этой причине во время менструации не стоит практиковать перевернутые асаны: стойку на голове (Ширшасана) на лопатках (Сарвангасана) и на руках (Адхо Мукха Врикшасана), стойку на предплечьях (Пинча Майюрасана) и позу плуга (Халасана).

Зато именно с перевернутых поз рекомендуется начинать практику после месячных (не ранее, чем через 8 часов после последнего выделения), и выполнять их ежедневно до начала следующего цикла. Поскольку такие позы оказывают сильнейшее оздоровительное воздействие на репродуктивную систему и быстро восстанавливают гормональное равновесие.

Кроме перевернутых поз, желательно исключить из практики на время месячных асаны, оказывающее сильное давление и напряжение в области живота, такие как поза Павлина (Маюрасана), поза Лодки (Навасана), поза Саранчи (Шалабхасана). А также асаны, «завязывающие тело в узел» — позу Йогического сна (Йога Нидрасана), позу с ногой за головой (Эка Пада Ширшасана) и другие.

Во многих источниках менструация является противопоказанием к выполнению Корневого замка (Мула Бандха) и Брюшного замка (Уддияна Бандху). Их, а также некоторые пранаямы — Кузнечные меха (Бхастрика), Сияние черепа (Капалабхати) и дыхание Огня (Агни Пранаяма) — желательно исключить из практики за 1-2 дня до предполагаемого начала цикла и снова вернуться к их выполнению сразу после месячных.

В целом при менструации лучше существенно снизить нагрузку и сфокусироваться на раскрепощении суставов, плавном растяжении, расслаблении и медитации. Медленное, постепенное и неагрессивное воздействие будет в этот период наиболее глубоким и эффективным.

А теперь самое интересное. Оказывается, целая группа поз в йоге направлена на облегчение симптомов менструации. Вы наверняка знаете эти асаны, но не подозревали об их чудодейственной силе. К примеру, поза Полумесяца (Ардха Чандрасана) и поза с вытянутой ногой (Уттхита Хаста Падангуштхасана) помогают при обильных выделениях, болях в спине и спазмах в животе.

Также показаны во время менструации поза Рыбы (Матсьясана), поза Бабочки лежа (Супта Баддха Конасана) и поза Воина лежа (Супта Вирасана) с использованием болстера или свернутого одеяла под спину. Эти асаны улучшают кровообращение в области таза, снижают боли и спазмы во время менструации и успокаивают нервную систему.

Большинство сидячих поз (Сукхасана, Вирасана, Падмасана, Баддха Конасана, Упавишта Конасана), а также всевозможные наклоны вперед из положения сидя (Адхо Мукха Вирасана, Адхо Мукха Сукхасана, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасанa и прочие) успокаивают живот и помогают контролировать выделение крови. Кроме того, эти асаны снимают головную боль и усталость, устраняют бессонницу и помогают справиться со стрессом.

Опыт показывает, что нет двух одинаковых женщин. Кому-то менструация не доставляет вообще никаких хлопот, а кто-то с ужасом ждет наступления нового цикла. Те, кто регулярно практикуют йогу, привыкают отслеживать состояния своего тела. Благодаря этой привычке вы легко сможете понять, какие из перечисленных асан больше подойдут именно вам. Будьте чуткими, слушайте свое тело, и оно само ответит на все ваши вопросы.

Йога во время менструации – 6 простых поз

Практика: Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Шавасана на болстере

Женское здоровье — тонкая вещь. Репродуктивные органы женщины при помощи гормонов особым образом настраиваются на изменения в организме, которые происходят каждый месяц. Менструальный цикл подчинен жизненному циклу с его вехами — от первой менструации до менопаузы. Приход «особых дней» может сопровождаться болью в животе, общим напряжением и резкой сменой настроения. Асаны йоги помогают смягчить эти симптомы. Практика действительно способна регулировать менструальные циклы, снимать спазм и придавать устойчивость уму в трудные периоды.

Аюрведа отмечает, что менструация — это особый дар, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с миром.

В критические дни преобладает вата (в первую очередь ее субдоша апана-вайю). Вместе с потоком крови организм выводит токсины, скопившиеся за месяц. И потому во время менструации женщины не должны практиковать перевернутые положения (Ширшасана, Сарвангасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана, Халасана), так как они нарушают движение апана-вайю. Природе нельзя отказывать в потребности очищения!

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума. Именно это умение позволяет нам понять, что спокойное, осознанное дыхание (пранаяма) помогает сохранять ровное, дружелюбное настроение.

Наблюдая за собой, вы заметите, что в критические дни вы быстрее утомляетесь, чем в обычные: подкорректируйте свой режим и отложите дела, которые требуют от вас больших физических и ментальных затрат. Аюрведа советует в эти дни принимать непродолжительный душ и не мыть голову шампунем. Еда должна быть полезна для вата-конституции: теплая, не острая и жидкая. Питаться надо часто и понемногу. Избегайте всего холодного и тяжелого — мяса, жареных продуктов и большинства молочных продуктов.

Считается, что менструация закончилась тогда, когда после последнего выделения прошло 8 часов. Матке надо время, чтобы восстановить питание репродуктивной системы. А нервную и репродуктивную системы тонизируют и балансируют перевернутые позы. Именно с них начинают практику после месячных, и выполняют ее ежедневно до начала следующих.

1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла)

Материалы: болстер, ремешок, одеяло под голову и 2 кирпича под бедра.

Выполнение: Положите болстер вдоль коврика. Сложенное одеяло уложите на задний край болстера. Приготовьте кирпичи. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, разведите колени в стороны и соедините стопы. Соедините ремнем таз и стопы. Слегка приподнимите таз, удлините ягодицы по направлению к стопам. Опустите позвоночник на болстер, придвиньте кирпичи под бедра. Проверьте положение таза: подвздошные кости должны быть направлены к грудной клетке, а ягодицы удлиняться к стопам. Опустите руки по сторонам (не выше плеч), закройте глаза, расслабьтесь.

2. Упавиштха Конасана (поза широкого угла)

Материалы: болстер.

Найдите место у стены, поставьте болстер вертикально. Сядьте спиной к болстеру так, чтобы крестец, верхняя часть спины и затылок опирались на него. Разведите ноги широко: прижмите к полу заднюю линию пяток, середину икр и середину задних бедер так, чтобы в потолок смотрели пальцы ног, центр коленных чашечек и центр передних бедер. Поставьте пальцы рук на пол по бокам от таза и прижмите предплечья к стене. Взгляд направьте вперед или прикройте глаза.

Выполнение: Тяните ноги от таза и прижимайте их к полу. Давите кончиками пальцев рук в пол и поднимайте позвоночник вверх. Давите предплечьями в стену и втяните позвоночник внутрь.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

Асана создает пространство в области таза и создает вытяжение по передней поверхности позвоночника, что способствует нормальному протеканию месячных и делает вдохи более полными.

3. Джану Ширшасана (поза наклона головы к колену)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Сядьте на пол лицом к сиденью стула, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону (если колено поднимается выше паха правой ноги, подложите под таз одеяло). Правую стопу расслабьте, пальцы правой стопы касаются внутреннего левого бедра. Ваш корпус развернут к стулу. Захватите руками спинку стула по бокам, лоб опустите на край сиденья.

Выполнение: Тяните прямую левую ногу, прижмите колено правой ноги к полу. Голову, плечи, руки и мышцы спины расслабьте.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты в каждую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Позы сидя с наклоном вперед слегка сжимают матку, помогая ей избавиться от менструальных выделений. Когда голова находится на опоре — мозг расслабляется и нервная система успокаивается. Сидя на полу, обе ноги вытяните перед собой и разведите на ширину таза. Захватите руками спинку стула, а лоб опустите на сиденье.  Тяните ноги и прижимайте их к полу.

Чтобы выйти: мягко поднимитесь с круглой спиной.

5. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (поза моста)

Материалы: два болстера, ремешок.

Эта прекрасная поза тонизирует нервную систему. Она создает хороший задел для следующего здорового цикла. Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.

Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер. Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и растяните стопами ремешок. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).

Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.

Оставайтесь в позе 5-10 мин.

Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.

6. Шавасана на болстере (поза отдыха)

Материалы: болстер, одеяло под голову.

Сядьте спиной к болстеру (не вплотную). Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обопритесь руками на пол по бокам от болстера и опустите спину на опору. Положите одеяло поверх болстера под голову. Руками удлините ягодицы от поясницы к пяткам, поправьте руками голову. Центр затылка лежит на одеяле и взгляд направлен на потолок. Выпрямите ноги и расслабьте их, позволяя правой ноге упасть вправо, а левой — влево. Расслабьте руки, отведите их в стороны от корпуса. Закройте глаза и расслабьте их (на глаза можно положить повязку или ремешок).

Успокойте дыхание. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи. Вскоре вы заметите, что они стали немного глубже и продолжительнее. 

Оставайтесь в позе до 10 минут.

Чтобы выйти: мягко повернитесь на бок, соскользнув с болстера.

Занятия йогой в критические дни

23 Август 2014 Автор: Оксана Подус

Очень часто у женщин, которые только недавно приступили к практике йоги, возникает закономерный вопрос: а можно ли заниматься йогой в критические дни? И если да, то нужны ли какие-либо ограничения или коррекция практики? Для того, чтобы разобраться в этом вопросе, мы обратимся к мнению замечательного мастера йоги, высококвалифицированного инструктора — Ольги Булановой. В этой статье Ольга не только дает рекомендации по практике йоги в критические дни, но и делится своим личным опытом, как строить практику йоги в этот период.

Ольга Буланова:

» Очень часто мне задают вопросы о занятиях Йогой в критические дни. Какие асаны можно делать, от выполнения каких  поз следует воздержаться.

Если заглянуть в книги компетентных авторов, например, в книгу Гиты Айенгар, то в них можно прочесть о том, что практику не стоит прерывать в этот период, но нужно выполнять ее в более мягком, расслабляющем режиме, избегать перевернутых и силовых поз, а также предельных скруток и прогибов. Лучше всего выполнять наклоны и асаны на раскрытие тазобедренных суставов. 

Опираясь на собственный опыт, я решила не практиковать асаны в этот период. Возможно, комплекс, рекомендуемый той же Гитой Айенгар, помогает снять какие-то недомогания в критические дни, но если проблем нет, то выполнение простых асан в расслабляющем режиме, как мне кажется, это пустая трата времени.

По моим личным ощущениям, в этот период невозможно что-либо накапливать, организм выводит старую яйцеклетку, вместе с ней уходят стрессовые напряжения, накопившиеся за прошедший месяц, идет процесс разрушения. Этому разрушению не надо мешать. Пусть он расчистит место для нового. Это подобно работе Шивы: разрушение во имя созидания на более высоком уровне. Подобно тому как змея, меняя кожу, обновляется, женщина тоже обновляется после каждого менструального периода, и в это время ей нужно находиться в покое.

На мой взгляд, даже полезно иногда позволять себе расслабиться, и дать телу переключиться на другой режим работы.  Дело в том, что у меня в этот период, с одной стороны, нет каких-либо недомоганий, а с другой, резко снижается уровень растяжки, силы и даже концентрации. Абсолютно все асаны получаются хуже. 

Если я все же начинаю практиковать в эти дни, то этот период становится для меня действительно критическим и весьма травмоопасным. Мое сознание привыкло к определенному уровню практики, и я спонтанно начинаю выполнять асаны, которые еще вчера были для меня легко доступными, но сегодня из-за работы организма в другом режиме, выполнение их требует дополнительных усилий. Несколько раз усилия эти приводили к травмам, а практика на более низком уровне не приносила нужного удовлетворения. Мне кажется, что если что-то делать, то делать с полной отдачей или не делать вообще.

Некоторое время  я совсем не практиковала йогу в критические дни, и заметила, что после этого периода мои гибкость и сила только возрастали. Я чувствовала прилив свежих сил. Небольшой перерыв во время критических дней всегда был мне только на пользу. В начале каждого нового цикла я могу отрабатывать самые сложные позы с нужной концентрацией. В конце цикла, я напротив наблюдаю определенный спад, начинаю работать более мягко. А в критические дни предпочитаю не практиковать.

Когда я советую девушкам вообще не заниматься асанами в дни менструального периода, они спрашивают меня: «А как же тогда ты проводишь тренировки в эти дни». Во-первых, работа в качестве инструктора и индивидуальная практика это две большие разницы. Когда человек ведет занятия, то он в любом случае отдает энергию людям и не о каком накоплении и речи быть не может. Поэтому, как верно написал Андрей Сидерский (замечательный Учитель йоги), профессионалам необходимо больше времени уделять собственной практике, и проведение занятий ее никак не может заменить. А во-вторых, я могу построить последовательность, исходя из своего состояния, чтобы ущерб моему организму был минимален. Хотя я считаю, что для меня было бы лучше вообще не заниматься йогой в критические дни. Но практика базовых Пранаям и элементарных медитативных упражнений, типа Тратаки, в эти дни абсолютно без вредны и даже полезны. Ибо они только успокаивают нервную систему.

Но это лишь моя личная точка зрения. Я  знаю много женщин, которые практикуют йогу на довольно высоком уровне и продолжают это делать и в критические дни, внося необходимые коррективы. Я полагаю, все зависит от  энергоструктуры конкретной женщины, и надо решать как практиковать, что практиковать и практиковать ли вообще, исходя из собственных ощущений, прислушиваясь к мнению других, но не принимая все на веру, не пропустив через собственное восприятие.»

Это было мнение Ольги Булановой. Однако, если в период критических дней, вы чувствуете себя относительно комфортно и у вас есть желание позаниматься, необходимо учесть некоторые рекомендации.

Итак, в критические дни не рекомендуется выполнять:

— все перевернутые асаны

Старайтесь исключить из своей практики любые перевернутые асаны. При занятиях йогой в критические дни асаны, которые оказывают антигравитационное воздействие на организм просто недопустимы, если только Вы не ставите своей целью остановить свой цикл, что может быть чревато негативными последствиями – развитию кист, фибром, эндометриоза, рака.

Природа не просто так сформировала для женщины такую особенность физиологии, предоставляющую возможность очищения как на физическом плане, так и на тонком. И, выполняя при месячных асаны с перевернутым положение тела, Вы тем самым блокируете природный механизм очищения, подвергая свое тело авантюрному риску.

—асаны для брюшной полости и поясницы,

которые вызывают весьма существенное напряжение в репродуктивных органах, что само по себе неблагоприятно в этот период.

— силовые балансовые позы на руках.

Асаны йоги, которые рекомендованы в критические дни:

— Ардха Чандрасана

— Натараджасана

Данные асаны очень хорошо могут помочь при большом количестве выделений, болевом синдроме в животе и спине.

Также занятия йогой в критические дни, включают в себя выполнение простых вытяжений вперед, которые нормализуют выделения, дают отдых мозгу и успокаивают живот. Для этого можно использовать такие асаны, как:

— Джану Ширшасана

— Трианг Мукхаикапада Пашчимотанасана

— Маричиасана

— Ардха Баддха Пашчимотанасана

— Упавишта конасана

Помимо этого будут полезны позы сидя, успокаивающие ноги и головной мозг:

— Вирасана

— Падмасана

— Гомукхасана

— Баддха конасана

Йога во время месячных может также включать в себя Шавасану, а также (лежа в Шавасане) выполнение Удджайи пранаямы.

Соблюдайте вышеперечисленные советы, и Ваша практика йоги будет приносить Вам только благо!

 

 

Понравилась статья, поделитесь ее с друзьями! Рубрика: ЙОГАТЕРАПИЯ.

Навигация по записям

Предыдущий пост:     ← Йога для здоровья тазобедренных суставов
Следующий пост:     Как йога помогает обрести уверенность в себе →

Отчетный период (йога во время менструации) — Йога и здоровье — В мире йоги

Yoga Journal, №14, июль/август 2007, http://www.yoga-journal.ru/

Во время менструации заниматься следует по специальной программе. Как и почему — рассказывает Елена Ульмасбаева.

Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводит­ся много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому.

Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.

Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Запретный плод

Во время менструации следует корректировать и практику йоги. Рекомендую заниматься по специальной программе всем – даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Комплекс асан может быть разным, в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья.

Новичков такой подход иногда удивляет – ведь в фитнес-клубе на шейпинге ни о каких ограничениях речь не идет. Все дело в том, что асаны обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения. Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в различных вариациях.

Запрет на перевернутые асаны обусловлен физиологией женщины. Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана. Даже Супта Падангуштхасану I лучше исключить. Если во время менструации вы когда-нибудь выполняли, например, Сарвангасану, то наверняка заметили, что выделения на некоторое время прекратились и возобновились через несколько часов или на следующий день. В этой остановке нет ничего хорошего, ведь нарушается естественный процесс выведения токсинов. Если подобная практика происходит регулярно, рано или поздно возникнут проблемы со здоровьем.

Не делают во время менструации абдоминальные позы, такие, как Навасана, балансы на руках и закрытые скручивания (к ним относится, например, Маричиасана III). В этих асанах вовлечены в работу мышцы живота, а область таза сжимается и подвергается сильному воздействию. Исключают также прогибы назад без опоры, такие, как Шалабхасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Урдхва Мукха Шванасана. В момент входа в эти позы возникает напряжение, а вытяжение удерживается физическим усилием. Этим они отличаются от пассивных прогибов с опорой (на болстерах или специальной лавке), где раскрытие не требует физической силы. Конечно, полностью избежать напряжения в эти дни удается не всегда – не лежать же целыми днями на диване. Но вы должны понимать, для чего совершаете усилие и что при этом происходит. Если вы напрягаетесь, чтобы поднять сына или дочь, – это одно. Если же для того, чтобы сделать, например, Дханурасану, – совсем другое. В первом случае включаются биологические механизмы взаимодействия самки и детеныша. В минуту опасности женщина может взять на руки своего уже подросшего ребенка, нести его необходимое расстояние и даже бежать, без всякого вреда для своего здоровья. Но каким биологическим механизмом обосновано ваше усилие на коврике для йоги, когда организм настроен на отдых?

Антидепрессант

Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Одной из самых благотворных поз в этот период является Джану Ширшасана и ее вариация Паривритта Джану Ширшасана. Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта.

Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц. Если вы сильно напрягались или нервничали, то есть испытывали некорректные для себя нагрузки, все проявления ПМС могут усилиться. Если же жизнь протекала спокойно и ровно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

В первом приближении

С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. При необходимости их можно выполнять с опорой, например Сарвангасану со стулом.

Как только появятся первые выделения, переходите к специальной программе. У разных женщин период начала менструации длится от нескольких часов до двух дней. В это время следует делать только наклоны вперед с опорой под голову.

Во время менструации из специального комплекса можно выбрать наиболее комфортные позы, которые приносят облегчение. Например, при болезненных ощущениях помогает Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана (если она дается легко), Джану Ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко).

Ближе к концу месячных время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких, как Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана.

Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь минут на 20-30. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты Уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдох: они способствуют очищению.

Снова в бой

Как только менструация закончилась, то есть все выделения прекратились, приступайте к выполнению перевернутых поз. В качестве подготовки к ним подойдет вариант Адхо Мукха Шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует сразу начинать заниматься интенсивно: избегайте прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями.

А вот дальше – полный вперед! Следующая неделя – как раз тот период, когда можно делать любые позы.

	1. Наклон вперед из Ваджрасаны Позы Удара Грома Сядьте в Ваджрасану, колени и стопы вместе. Затем разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед, уложив живот и грудную клетку на болстер, а лоб – на сложенное одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз все-таки отрывается, используйте опору повыше. Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
	2. Наклон в сторону из Ваджрасаны Сидя в Ваджрасане, выполните скручивание вправо. Затем наклонитесь так, словно хотите расположить левое подреберье на правом колене, то есть вытянитесь вперед и в право. Положите голову на опору – кирпич, болстер или даже стул. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от левой пятки, сопротивляйтесь левым бедром. Создавайте легкое скручивание, подавая левую часть живота вправо. Вы должны чувствовать вытяжение в левой части таза и крестца. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты и выполните наклон влево.
	3. Баддха Конасана Поза Связанного угла Сядьте в Дандасану, затем согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.
	4. Упавиштха Конасана Поза сидя с широко разведенными ногами Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку. Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
	5. Супта Баддха Конасана Поза Связанного Угла лежа Сядьте в Баддха Конасану на пол, затем ложитесь на спину, на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору. Вы должны чув­ствовать приятное раскрытие в области таза и груди. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
	6. Супта Вирасана Поза Героя лежа Сядьте в Вирасану. Таз должен опуститься точно между стоп. Оттолкнитесь назад, и, помогая себе руками, ложитесь на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в пояснице, направляйте ягодицы и копчик к коленям. При этом передняя поверхность бедра будет вытягиваться. Если ощущение дискомфорта в нижней части спины не проходит, вам нужна более высокая опора. Если в этом положении сильно болят голеностопные суставы, значит, ноги не готовы к позе. Пребывая в асане, вы должны чувствовать, что таз и бедра удлиняются, а грудная клетка раскрывается. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
	7. Пашчимоттанасана Поза Вытяжения Задней Поверхности Тела Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза – так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору. Ее высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась. Заворачивайте бедра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперед, возможно, через некоторое время вам придется передвинуть опору чуть дальше. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
	8. Джану Ширшасана Поза Наклона Головы к Колену Сядьте на невысокую опору, согните левую ногу и отведите колено в сторону, расположив левое бедро под прямым углом к правому. Разверните корпус и таз вправо, вытянитесь вверх. Поднимите левую руку и захватите ею правую стопу. Со вдохом вытягивайте позвоночник вперед и вверх, на выдохе направляйте левое подреберье вправо. Скручивание должно быть мягким и ощущаться в области левых ребер и левой части таза. Затем вытянитесь вперед и опустите голову на опору. Вытягивайте правую ногу, не позволяйте левому колену двигаться вперед. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.
	9. Наклон вперед из Упавиштха Конасаны Сядьте в Упавиштха Конасану, вытянитесь вперед и опустите голову на руки или опору – кирпич, болстер или стул. Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперед. Направляйте вперед область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бедра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жесткое и вам трудно наклоняться вперед, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову. Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
	10. Випарита Дандасана Поза Перевернутого Посоха Положите два болстера крест накрест и ложитесь на них так, чтобы стопы и голова были на полу. Разведите ноги на ширину таза, заворачивайте бедра внутрь. Если чув­ству­е­те сильный прилив крови к голове, подложите одеяло. Иногда в позе возникает ощущение дискомфорта в области поясницы. В этом случае можно расположить стопы чуть выше, а также использовать специальную планку, поместив ее под копчик. Вы должны чувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрытие в области диафрагмы. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.
	11. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста Ложитесь на болстер, плечи, руки и голова – на полу. Поместите под стопы кирпичи или еще один болстер, расположив его перпендикулярно первому. Чтобы ноги не разворачивались наружу, можно надеть ремень на стопы, разведя их на ширину таза. Эта асана покажется более комфортной тем, кто в предыдущей позе чувствовал напряжение в пояснице – особенно если вы будете вытягивать ноги и использовать специальную планку. Расслабьте плечи, шею, голову и руки. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка и успокаивается ум. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

Примечание

• Во всех позах вытягивайтесь вверх на вдохе, а движения вниз и скручивания совершайте на выдохе.

• Следите за тем, чтобы дыхание было мягким и спокойным. 

• Во время менструации все позы должны выполняться без явных физических усилий, но все же не совсем пассивно. Нужно осознавать свое тело, включая в работу руки, ноги и мышцы спины. А вот лицо, шея, живот должны быть абсолютно расслаблены. 

• Не делайте позы, в которых чувствуете дискомфорт или боль. Возможно, вам нужен специальный вариант. Проконсультируйтесь с опытным преподавателем. 

• При проблемах со спиной будьте особенно осторожны, выполняя позы 6 и 10.

Асаны при месячных. Комплекс асан при месячных

Современные женщины не привыкли уделять должное внимание такому важному процессу в своей жизни, как менструальный цикл. А ведь это наша природа, она циклична. Женщина двигается по жизни не по прямой, а по волнистой линии. И чувствует, ведёт себя именно в соответствии с тем, в какой фазе цикла она находится, даже если она ничего об этом не знает.

Относимся мы к этому естественному процессу по-разному. Некоторые расстраиваются из-за прихода менструации, т.к. появляются дискомфорт, болезненные ощущения, небольшие ограничения в действиях, кто-то вообще их не замечает и живёт обычной жизнью, продолжая жить в тех же нагрузках. А ведь это очень важное время для женщины – время, чтобы немного остановиться, успокоить ритм жизни, подумать о том, что волнует, побыть наедине с самой собой. Это время очищения физического и душевного, на самом деле нам повезло! У нас есть прекрасная возможность очищаться от накопленного негатива, стрессовых ситуаций, напряжения с помощью менструации. И начинать новую жизнь! И из месяца в месяц потихоньку двигаться вверх! Учиться спокойствию, самообладанию, истинной любви к миру, состраданию, принятию – в этом наше предназначение. Давайте будем уважать эти дни, а значит, и природу, которая всё так мудро для нас устроила.

Очень здорово можно облегчить себе жизнь в эти дни с помощью йога-асан при месячных. В этот период у нас затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине, закинув ноги на стену и шевелить стопами. Также нежелательно много ходить или стоять, нужно соблюдать умеренную нагрузку. Не стоит носить узкие, обтягивающие вещи, лучше, чтобы внизу у вас всё было широко и мягко, не ограничивайте пространство в области таза. Больше отдыха, свободы и тишины; и меньше общения, шума, суеты и физических нагрузок.

Конечно, есть противопоказания к выполнению определённых асан при месячных:

1. Глубокие скрутки.
2. Падмасана.
3. Перевёрнутые асаны.
4. Глубокие наклоны.
5. Адхо мукха швансана
6. Силовые асаны.
7. Глубокие прогибы.
8. Сокращение мышц тазового дна.

Все выше перечисленные йога-асаны лучше исключить из своей регулярной практики в эти дни, дабы не навредить организму. Лучшая помощь себе – мягкая женская практика. Вот небольшой комплекс асан при месячных, который будет актуален для любой женщины:

1. Положение: Поза для медитации (сукхасана, свастикасана или любая удобная). Полное йоговское дыхание. Настрой на практику. Сидим слушаем своё дыхание, успокаиваем ум.
2. Из этого положения размяли шею, совершили боковые наклоны, открытые мягкие скрутки в обе стороны.
3. Марджариасана (поза кошки). Вращаем корпусом в плоскости пола. Мягко, не забываем про спокойное дыхание.
4. Марджариасана (поза кошки). Вдох – исходное положение, выдох – отталкиваемся ладонями от пола и присаживаемся седалищными косточками на пятки, колени разведены широко. Выдыхаем в область тазового дна, расслабляем его. Это движение как раз даёт пространство в тазу и уменьшает боли при менструациях.
5. Супта Вирасана на болстере с широко расставленными коленями.
6. Упавиштаконасана. В этом положении работаем со стопами, вращаем ими, наклоняем в разные стороны.
7. Упавиштаконасана. Делаем круги вокруг седалищных косточек.
8. Баддхаконсана у стены с подкладкой под ягодицы и под бёдра.
9. Адаптированная перевёрнутая асана при месячных: лёжа на спине, голени укладываем на стул, бедра под прямым углом к полу.
10. Шавасана.

Все эти асаны помогают при менструальных болях, главным условием является состояние неторопливости. Постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям, все движения делайте мягко и плавно, не забывайте про ровное, длинное дыхание. В этой практике очень важен настрой, больше тянитесь, не должно быть напряжения, во всех положениях сидя используйте подкладку под ягодицы, чтобы спина не напрягалась. Основная задача – дать больше пространства тазу, чтобы очищение прошло максимально комфортно.

Будьте внимательны к своему женскому природному циклу, относитесь с уважением к своим потребностям особенно в эти дни, и вы обязательно увидите положительный эффект. Всех благ.