Голодание: как не навредить?
Очень часто женщины и мужчины начинают голодать для того чтобы похудеть, но, как правило, это не единственная цель. Уже давно известно, что при помощи голодания можно очистить собственный организм и принести ему пользу. Однако, для того чтобы получить ожидаемый эффект, нужно придерживаться некоторых обязательных правил.
Основные правила эффективного и безвредного голодания
Прежде всего, следует отметить, что есть два типа голодания: строгое и нестрогое. Первый вариант довольно сложный – необходимо исключить любые контакты с жидкостью, то есть не только не пить ее, но еще и не умываться, не чистить зубы и т.п. («сухое» голодание). Что касается второго варианта, то при нем запрещается только пить, все остальные процедуры проводить разрешается.Любое голодание не должно длиться более трех суток, ведь, как-никак, это опасно для организма в целом. В том случае, если вы прибегаете к этому методу впервые, попробуйте продержаться на голоде один день, этого будет достаточно для начала. Кроме этого, вы сами поймете по ощущениям, стоит ли продолжать эту практику или все же ваш организм к такому шоку не готов.
Резко начинать голодание нельзя, к нему необходимо готовиться, как минимум, в течение двух недель. Постепенно из своего рациона нужно исключать сахар и соль, а также алкогольные напитки. Кроме того, специалисты рекомендуют отказаться от мяса. Разрешена такая пища, как рыба, овощи и фрукты, яйца, а также кисломолочные любые. Так можно питаться в первую неделю подготовки к голоданию. Далее следует оставить в своем рационе только пищу растительного происхождения. Благодаря такой подготовке организму будет легче и безопаснее переносить голодание. Он не испытает настолько сильный стресс, когда его полностью лишат еды на определенный срок.
Также во время голодания очень важно следить за тем, чтобы в организм поступало необходимое количество кислорода. Старайтесь как можно чаще прогуливаться на свежем воздухе, а также проветривать помещение. Это поможет избежать обмороков и головокружений.
Сколько человек может голодать?
Если вы хотите пожить без еды в домашних условиях, то увлекаться этим занятием не стоит. Без наблюдения специалистов максимальный срок домашнего голодания – 3 дня. Конечно, некоторые люди могут выдержать и больше. Они заявляют, что через несколько дней после начала голодания уже не ощущают потребность в пище. К сожалению, среди таких индивидуумов, питающихся «энергией солнца» время от времени происходят летальные исходы.Чтобы голодать длительный срок, нужен постоянный контроль специалистов. Лучше всего это делать в каком-нибудь оздоровительном центре.
Как часто разрешается голодать?
Вы хотите таким методом похудеть или просто очистить свой организм? Не думайте, что количество дней, проведенных без еды, прямо пропорционально потерянным килограммам. Все хорошо в меру, в том числе и голодание. Таким образом, оптимальный срок жизни без еды – это по три дня 3-4 раза в год, но не чаще.Как выходить после голодания?
Если вы начали с голодания, которое продлилось только одни сутки, очень важно не набрасываться сразу на еду. Самый первый прием пищи обязательно должен быть очень ограниченным. Конечно, вам будет хотеться съесть все и сразу, но такой поступок может принести очень много вреда.Что касается более длительного голодания, то выходить из него необходимо при помощи воды, то есть в первые пару часиков после окончания пейте только воду, но также в умеренных количествах. После этого рекомендуется употребить в пищу кисломолочный продукт, например, творог или нежирный кефир. Еще примерно через два часа выпить нежирный и несоленый бульон. Выходить из голодания рекомендуется так же, как вы к нему готовились, постепенно набирая обороты. По-настоящему полезное голодание не терпит никаких резких перепадов.
Зачем нужно голодать?
Польза такого голодания состоит, прежде всего, в очищении всего организма. Вы избавитесь от значительного количества шлаков и токсинов, кожа приобретет более здоровый цвет, прыщей и других несовершенств станет гораздо меньше. Кроме того, вы сможете потерять определенное количество лишних килограмм. Однако голодание полезно не всем. Категорически не рекомендуется использовать данный метод очищения организма людям с нарушениями в психике, беременным и кормящим женщинам, тем, кто болен туберкулезом, людям, страдающим анорексией, а также сахарным диабетом. Голодание пагубно может сказаться и на тех людях, у которых имеются злокачественные опухоли, а также серьезные нарушения в работе сердца и различные болезни желудка.Какой вред может принести голодание?
- 1 Результат может быть обманчив. Организм человека не очень уж любит отдавать свои жировые отложения. В первые дни голодания очевидна заметная потеря веса, и человека начинает радоваться, думая, что уходят лишние килограммы. На деле все по-другому. Из организма ушли не жиры не только то, что было в кишечнике и желудке, а также лишняя жидкость. После того, как вы опять приступите к еде, потерянные килограммы вернутся вновь. Если вы голодаете целую неделю, то к ее окончанию весы скорей всего показывают на 5-7 кг меньше, чем было. Однако из них жира максимум 1 кг.
- 2Уходит мышечная масса. В процессе жизнедеятельности наш организм, как топливо, расходует глюкозу. Если ее запасы исчерпаны, в ход идут белки. И только когда и их перестает хватать, организм задействует жировые отложения. Таким образом, быстрее уйдет ваша мышечная масса (белки), нежели лишние килограммы. Это может стать причиной мышечной дистрофии.
- 3Увеличение потребности в еде. Как только вы прекращаете голодание, организм будет стараться возместить все потери, и вы будете чувствовать зверский аппетит. Кроме этого, отказ от еды приводит к уменьшению в организме гормона лептина, контролирующего потребность в пище. Как бы вы ни старались, тело будет хотеть много кушать. Из-за этого через несколько дней после окончания голодовки вы можете не только вернуться к прежнему весу, но и набрать еще больше.
- 4Образование шлаков. Специалисты утверждают, что шлаки, от которых голодающие пытаются избавиться, на самом деле являются побочным эффектом отказа от пищи. Кстати, в медицине нет такого понятия, как «шлаки», ведь все продукты жизнедеятельности из нас и так выходят через выдыхаемый воздух, кал, мочу и пот. От голодания могут образовываться азот и сера, которые и придают выделениям нездоровый оттенок. Голодающие принимают это за выведение шлаков.
- 5Интоксикация. В организме в процессе голодания может наступить интоксикация кетоновыми телами. Это становится причиной многих проблем со здоровьем, в частности, нарушается дыхание, работа нервной и кровеносной системы. Вместо того, чтобы очищать организм, голодание его наоборот отравляет.
Сколько дней можно голодать без вреда для здоровья?
Exact matches only
Search in title
Search in title
Search in content
Search in content
Search in excerpt
Search in posts
Search in posts
Search in pages
Search in pages
Menu
- Главная
- Питание
- Витамины
- Вредные продукты
- Гормоны в продуктах
- Минералы
- Пищевые добавки
- Полезные продукты
- Рацион
- Режимы питания
- Рецепты
- Советы
- Спортивное питание
- Здоровье
- Вредные привычки
- Долголетие
- Женское здоровье
- Методы очищения организма
- Очищение организма от шлаков
- Лекарственные растения
- Семейный доктор
- Красота
- Массажи для омоложения
- Музыка и мантры для омоложения
- Мода и Стиль
- Натуральная косметика
- Омоложение лица и тела
- Рецепты омоложения
- Уход за телом
- Спорт
- Активный отдых
- Йога
- Упражнения для групп мышц
- Психология
- Депрессия
- Душевное здоровье
- Отношения
- Страхи
- Стрессы
- Диеты
- Быстрые диеты
- Голодание
- Обзоры диет
Периодическое голодание: как, когда, сколько и зачем
Периодическое голодание, или интервальное голодание (ещё одно название — фастинг) сегодня на пике популярности. Врач, биофизик, специалист тибетской медицины Юлия Юсипова сделала подробный обзор методов и эффектов ПГ, основанный на научных данных, и доходчиво объяснила, как практикуется такое голодание, «как это работает» и в чем особенности голодания у женщин.
С чего начать Новый год?
Конечно же с периодического голодания — это супер популярное и очень дешевое предложение, которое многие уже включили в свою рутину.
Что такое периодическое голодание (ПГ) — видов его сейчас уже множество:
- Голодание в течение всего дня: дни без еды чередуются с днями нормального приема пищи.
- Диета 5: 2. В течение недели выбираем 2 не последовательных дня и голодаем, в остальные дни едим как обычно.
- FMD — диета имитирующая голодание: это краткосрочная 3-5 дневная растительная диета, в которой калории снижаются примерно на 60 процентов в течение всех дней. Диета была разработана Вальтером Лонго — директором института старения Южной Калифорнии. https://yusipova.com/2018/01/13/диета-имитирующая-голодание-fmd/
- Прием пищи с ограничением по времени: Вы едите только в течение определенного промежутка времени — скажем, с 10 утра до 6 вечера. Это можно делать как несколько дней в неделю так и каждый день. Пожалуй, это самый популярный метод периодического голодания, возможно, потому что вы сладко спите в течение почти всего периода голода.
А теперь об эффектах Периодического голодания:
Пищеварение:
Мигрирующий моторный комплекс
Общее время транзита пищи в организме составляет в среднем 53 часа. Чтобы вывести отходы, пищеварительная система активизирует мигрирующий моторный комплекс (ММК), который продвигает пищу к выходу. MMК активен между приемами пищи, но отключается, когда мы едим. В среднем для активации ММК нужно от 1.5 до 2 часов голода, иногда больше. Более длительные перерывы в еде дают MMК больше времени для выполнения своей работы.⠀
Диета, имитирующая голодание, также обладает потенциалом для заживления кишечника. В исследованиях на животных это помогало устранить признаки воспалительного заболевания кишечника, стимулировало регенерацию кишечной ткани и способствовало росту полезных кишечных бактерий. Исследователи наблюдали за эффектами диеты, имитирующей голодание у людей. Они обнаружили, что у участников с уровнями воспаления, превышающими нормальный уровень в начале цикла голодания, маркеры воспаления снижались по окончании диеты.
Потеря веса:
Во-первых, при снижении уровня инсулина сжигание жира улучшается.
Инсулин является основным гормоном накопления жировой ткани. Когда мы едим, инсулин повышается, и мы накапливаем жир или гликоген в печени. Когда инсулин снижается, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир.
Во-вторых, голодание заставляет клетки производить новые митохондрии — и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и обменом веществ существует прямая связь. Ваши митохондрии принимают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии.
Диабет 2 типа:
Диабет 2 типа и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина.
В статье Fung, опубликованной в 2018 году в BMJ Case Reports, три взрослых пациента с диабетом типа 2 использовали терапевтическое периодическое голодание, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови. Все трое смогли прекратить прием инсулина для лечения диабета. PMID: 30301822
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, было установлено, что ограниченный по времени прием пищи улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление и снижает окислительный стресс. PMID: 29754952
Сердечно-сосудистое здоровье
Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь Периодического голодания и более низких уровней ЛПНП (так называемый плохой холестерин), а также потери веса. Это пожалуй два важных фактора, играющие роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.
Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что вносит значительный вклад в здоровье сердца. Атеросклероз — это хроническое воспалительное состояние, при котором в артериях образуются бляшки — это основная причина сосудистых заболеваний во всем мире.
Сердечно — сосудистые заболевания возникают при наличии воспаления и окислительного стресса, которые вызывают изменения холестерина и артериальной оболочки. Мы знаем, что высокий уровень инсулина и высокий уровень сахара в крови тесно связаны с этим воспалительным процессом, и что периодическое голодание снижает уровень инсулина.
Когнитивное здоровье
Периодическое голодание способно регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень инсулина. Это является одним из ключевых механизмов защиты от нейродегенеративных заболеваний.
Периодическое голодание помогает контролировать уровень сахара и профилактизирует тем самым старение и связанные с ним заболевания. По сути ПГ — это образ жизни, который может иметь долгосрочные преимущества для здоровья нашего мозга.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ПГ стимулирует процесс, называемый аутофагией, при котором организм самоочищается и отбрасывает дисфункциональные клеточные компоненты.
Аутофагия становится менее эффективной с возрастом. Ее дефицит связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенеративные заболевания. Когда «токсины» (бэта амилоид) накапливаются внутри наших клеток, болезнь может начать прогрессировать.
Аутофагия устраняет накопление токсичных веществ, позволяет клетке омолаживаться и избавляться от лишнего, в том числе и от отработавших органелл. Стоит отметить, что другие формы умеренного стресса, такие как физические упражнения, также способствуют аутофагии.
ПГ также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который предотвращает когнитивную дегенерацию.
Эффект от периодического голодания связан с ощущением увеличения энергии и концентрации
Онкология
Онкология по сути это неконтролируемый рост клеток. Аутофагия, которая возникает при ПГ, помогает сортировать и выводить клеточные отходы. В то же время нарушение регуляции аутофагии связано со множеством дегенеративных заболеваний, включая онкологию.
Исследования на животных, например, предполагают, что ПГ может сдерживать прогрессирование ряда раковых заболеваний, а также защищать здоровые клетки при химиотерапии. Периоды без пищи помогают создать стрессоустойчивость иммунной системы, и это поможет бороться с иммуносупрессией, которая часто следует за химиотерапией.
Стабильный уровень сахара в крови защищает от онкологии. Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 2000 пациентов с раком молочной железы, показало, что у тех, кто голодал в течение 13 часов и более в течение ночи, уровень гликированного гемоглобина (показатель уровня сахара в крови) был значительно ниже, снижался риск рецидива и смертности от рака молочной железы, а также снижался риск смертности от всех причин. PMID: 27032109
Тем не менее, связь между аутофагией и раком довольно сложна и может зависеть от типа опухоли, стадии заболевания и генетики. Я не рекомендую применять периодическое голодание без консультации с вашим лечащим врачом.
Противопоказания для периодического голодания.
- Беременные или кормящие женщины. Беременность — это период роста, развития, поэтому любое ограничение поступления питательных веществ в организм матери может быть не желательным.
- Дети. Голодание не подходит для растущего организма.
- Для тех, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения (булимия и анорексия).
- Люди с дефицитом весом. Большинство людей теряют вес во время ПГ, поэтому, если у вас низкий, не голодайте. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) меньше 20 — голодание противопоказано.
- Люди, страдающие от проблем с сердцем или высокого кровяного давления. ПГ может сыграть положительную роль при болезнях сердца, но важна консультация с вашим лечащим врачом. Дело в том, что во время голодания может произойти дисбаланс электролитов, который может дать побочные эффекты. А правильная профилактика такого дисбаланса позволит избежать побочных эффектов.
- Для тех, у кого проблемы с надпочечниками или дисбаланс сахара в крови. ПГ может вызвать скачки кортизола, что обострит проблемы с надпочечниками и с сахаром в крови. Лучше всего начинать с 12 часового перерыва в питании, который включает ночное время и затем медленно адаптировать свой метаболизм. Если у вас бывают резкие скачки глюкозы и вы легко входите в состояние гипогликемии, то голодание без наблюдения врача для вас противопоказано.
Предупреждение для людей с проблемами щитовидной железы:
Хотя ПГ может быть полезным для людей с заболеваниями щитовидной железы, резкие и длительные периоды голода могут усугубить состояние из-за скачков инсулина и кортизола. Поэтому также рекомендуется медленное увеличение периода голода и сокращение пищевого окна под наблюдением специалиста.
Периодическое голодание
ПГ включает перерыв в питании в течение 12 — 22 часов между последним приемом пищи и первым на следующий день. ПГ отлично подходит для тех, кто только начинает и хочет поддержать здоровье, снизить объем жировой ткани и увеличить мышечную массу.
Продолжительность голодания
1 Уровень
Начните с 12-14 часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 7 вечера и не принимайте пищу до следующего дня до 7 — 9 утра.
2 Уровень
Продлите окно голодания до 16-18 часов и ешьте два раза в день в течение 8-6 часов.
3 Уровень
Расширьте окно голодания до 20 — 22 часов и ешьте один раз в день в течение 2 — 4 часов.
Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.
Женщины могут хуже переносить ежедневные ПГ, им следует с особой осторожностью голодать, и, желательно, начинать с 1-2 дневных голоданий не более, чем по 12-16 часов голода в неделю.
Почему это работает
ПГ 12-16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и форму тела.⠀
Важно!
Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно влиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно калорий во время пищевого окна.
Голодание на калорийном питье
Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также низкокалорийное питье — зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи, вода, кофе и чай.
Этот тип голодания, как правило, можно безопасно выполнять в течение 24 часов — нескольких дней, хотя наиболее распространены 3-5 дней.
Почему это работает
Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При голодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.
Важно знать!
Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.
Жидкое низкокалорийное голодание
Во время некалорийного голодания употребляются только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди придерживаются только воды во время такого типа голода, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай, во время голодания могут на самом деле усилить некоторые из преимуществ голода, не говоря уже о том, чтобы сделать его психологически легче для большинства из нас.
Продолжительность
Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!
Механизм работы голодания
Аутофагия активизируется при перерыве в питании в 12 — 16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительные голодания с нулевым потреблением калорий усиливают процесс аутофагии и дают вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.
Важно знать!
Данный тип голодания может привести к дисбалансу электролитов, особенно при длительном воздержании от приема пищи либо при одновременном потении. Совмещайте голодание вместе с приемом воды, обогащенной морской солью — 1-2 чайной ложки на литр воды. Вы также можете добавлять дополнительно электролиты или микроэлементы, но без добавленных калорий или сахара.
Особенности голодания у женщин.
Если вы решите пройти цикл голодания, вот несколько советов для женщин, профилактировать возможные проблемы с гормонами при голоде:
- Избегайте интенсивных упражнений, таких как кроссфит и бег на длинные дистанции во время голода. Вместо этого выбирайте силовые тренировки с низким количеством повторений, кардио низкой интенсивности или плавание и йогу.
- Сон ДОЛЖЕН быть в приоритете. Влияние сна на гормоны очень велико, и плохое качество сна может дисбалансировать гормональный статус.
- Ешьте достаточное количество калорий во время пищевого окна, включая полезные жиры.
- Минимизируйте стресс во время голодания.
- Лучше всего для женщин придерживаться коротких периодов голода и мягких методов.
Варианты женского голодания:
- Метод Крещендо: Пост 12-16 часов, 2-3 дня в неделю в дни, не следующие друг за другом. В идеале пост должен приходиться на менее активные дни.
- Eat-STOP-Eat: 24-часовой пост один раз в 1-2 недели, предпочтительно в выходные дни. Например, с субботнего ужина до воскресного ужина, а воскресенье — менее активный день.
- Периодическое длительное голодание: например, диета, имитирующая голодание не чаще 1-4 раз в год.
В публикации использовались следующие материалы:
Shattering the Myth of Fasting for Women by Stefani Ruper
The LeanGains Method by Martin Berkhan
The Warrior Diet by Ori Hofmekler
Eat STOP Eat by Brad Pilon
Laine Bergeson Becco Intermittent Fasting
The Complete Guide to Fasting by Dr. Jason Fung
The Longevity Diet by Valter Longo, PhD
Dr. Satchin Panda’s Salk Institute
KetoFast by Dr. Mercola
Источник
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Периодическое голодание для новичков | Нет лишним килограммам
Периодическое голодание — это древний секрет здоровья. Древним мы его называем потому, что он использовался на протяжении всей истории человечества. Секретом — потому, что эта мощнейшая привычка сегодня практически забыта. Сегодня многие люди заново открывают для себя этот чудесный метод питания. При правильном исполнении он несет в себе множество плюсов для здоровья: снижение веса, лечение диабета второго типа, повышение энергии и многое другое.
Мы вместе с диетологами решили собрать для вас полное руководство по периодическому питанию для начинающих, из которого вы сможете узнать всё о нём.
- Голодание — естественная часть жизни
- Как работает периодическое голодание?
- Преимущества периодического голодания
- Различные способы голодания
- Ответы на распространённые вопросы о голодании
- Как начать голодание
Введение – Естественная часть жизни
Чем периодическое голодание отличается от обычного голодания?
Периодическое голодание отличается одним существенным моментом — контроль. Простое голодание вызвано непреднамеренным отсутствием пищи. Обычно оно не готовится и не контролируется. Периодическое голодание, с другой стороны, это преднамеренное воздержание от пищи для поддержания здоровья, по духовным соображениям или по какой-либо иной причине.
Еда доступна, но вы делаете выбор не есть её. Это может продолжаться в течение разного времени — от нескольких часов до дней или даже недель. Начать голодать можно в любое время, которое выберите вы, и закончить его можно так же в любое время. Можно голодать по какой-то веской причине или вообще без причины.
У голодания нет какого-либо стандартного срока, поскольку это всего лишь отказ от еды. В любое время, когда вы не едите, вы голодаете. Например, вы голодаете между ужином и завтраком следующего дня, обычно в течение 12-14 часов. В этом смысле голодание можно рассматривать как естественную часть нашей повседневной жизни.
Голодание не обязательно должно быть чем-то удивительным или из ряда вон выходящим, это просто часть обычной жизни. Это, вероятно, старейший способ контроля питания, который использовал человек. К сожалению, сегодня мы забыли его чудесную силу и не используем его терапевтический потенциал.
Ниже вы узнаете, как правильно голодать, и решите, подходит ли вам голодание.
Как работает периодическое голодание?
В целом, голодание просто позволяет организму сжечь излишние запасы жира. Важно понимать, что это нормально и человек на протяжении всей эволюции голодал без негативных последствий для организма. Жир, отложенный в организме, это просто хранилище энергии, которую мы получаем из продуктов питания. Если вы не едите, организм будет просто «есть» отложенный жир, чтобы получить энергию.
Вся наша жизнь — это баланс. Добро и зло. Инь и янь. Тот же дуализм применим к еде и голоданию. Голодание, в сущности, это просто обратная сторона питания. Если вы не питаетесь, вы голодаете. Вот как это работает:
Когда мы кушаем, мы потребляем из пищи больше энергии, чем можем сразу израсходовать. Часть этой энергии сохраняется для использования в будущем. Ключевым гормоном, участвующим в сохранении пищевой энергии, является инсулин.
Уровень инсулина повышается, когда мы едим, помогая нам сохранить излишнюю энергию двумя разными способами. Сахара могут связываться в длинные цепочки, полисахариды, называемые гликогеном, и храниться в печени. Хранилище это, однако, ограничено. Как только оно переполняется, печень начинает превращать излишек глюкозы в жир. Этот процесс называется первичным липогенезом (буквально — создание нового жира).
Небольшая часть вновь созданного жира хранится в печени, основная же масса перераспределяется в другие жировые отложения организма. Несмотря на то, что процесс этот более сложен, при нем нет ограничения на количество создаваемого жира. Поэтому в организме существует две взаимодополняющих системы хранения энергии. Первая легкодоступна, но объём хранения ограничен (гликоген), вторая не ограничена по объёму (жировые ткани), но более труднодоступна.
Когда мы не питаемся (голодаем) процесс идёт в обратном направлении. Уровень инсулина падает, что даёт организму сигнал начинать сжигать сохраненную энергию, поскольку больше энергии из пищи не поступает. Уровень глюкозы в крови падает, поэтому организм забирает глюкозу из запасов, чтобы сжечь её и получить энергию.
Гликоген представляет собой наиболее легкодоступный источник энергии. Он разлагается на молекулы глюкозы, поставляя энергию в другие клетки. Его может быть достаточно для снабжения организма энергией в течение 24-36 часов. После этого организм для получения энергии начинает разлагать отложенный жир.
Таким образом, организм, фактически, существует только в двух состояниях – сытое состояние (высокий уровень инсулина) и голодное (низкий уровень инсулина). Мы либо сохраняем энергию, полученную из пищи, либо сжигаем её. Если питание и голодание сбалансированы, набора веса не происходит.
Если мы начнем есть сразу после того, как встали с постели, и будем продолжать, пока снова не заснем, мы почти всё время будем в сытом состоянии. Мы не позволим нашему организму сжигать энергию, полученную из пищи.
Для того, чтобы восстановить баланс или потерять вес, нам нужно увеличить время, в течении которого мы сжигаем энергию (т.е. голодаем). По существу, голодание помогает нашему организму использовать сохраненную им энергию. В конце концов, именно для этого она и хранится. Важно понять, что в этом нет ничего неправильного. Именно так и работает наш организм. Так живут кошки, собаки, львы и медведи. Так живет человек.
Если постоянно кушать, как часто рекомендуется, организм будет просто использовать энергию из пищи и не будет сжигать жир. Вы будете только увеличивать запасы на то время, когда будет нечего есть. Вы потеряете баланс, у вас будет недостаточно голодания.
Узнать больше:
Питание по времени – подробное руководство по периодическому голоданию
Преимущества периодического голодания
Самое очевидное преимущество голодания — это потеря веса. Однако, это преимущество далеко не единственное, их значительно больше, и многие из них были извесны с древних времен.
Периоды голодания часто называются «чистками», «очищением» и «детоксикацией», но идея неизменна — воздержание от пищи на определенный срок для поддержания здоровья. Люди считали, что во время отсутствия еды наши организмы очищают системы организма от токсинов и восстанавливают их. И они были правы даже больше, чем могли себе представить.
К числу преимеществ периодического голодания можно отнести:
- Большая ясность ума и концентрация
- Снижение веса и сокращение количества жира
- Более низкие уровни инсулина и сахара в крови
- Лечение сахарного диабета второго типа
- Увеличение энергии
- Более активное сжигание жира
- Большее выделение гормона роста
- Снижение уровня холестерина в крови
- Потенциальное предотвращение болезни Альцгеймера
- Потенциальное продление жизни
- Потенциальная активация механизма клеточной очистки путём стимулирования аутофагии (открытие, получившее Нобелевскую премию в 2016 году в области медицины)
- Уменьшение воспалительных процессов.
Преимущества
Голодание отличается от всех обычных диет одним очень важным положительным моментом. Диеты обычно усложняют жизнь, голодание же, наоборот, упрощает её. Диеты отнимают больше времени, голодание, наоборот, экономит время. Диетическое питание ограниченно, голодание же доступно везде и всегда. Эффективность диет может быть вопросом, эффективность же голдания бесспорна. Лучшего способа снижения веса и уровня инсулина не существует.
Различные способы голодания
Кратковременное голодание (< 24 часов)
Голоданию свойственна бесконечная гибкость. Вы можете голодать столько, сколько вам захочется. Однако, существуют некоторые популярные режимы. Обычно наиболее популярны более короткие периоды голодания.
16:8
Этот режим включает ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его описывают восьмичасовым «окном», во время которого можно есть. Вы питаетесь только в рамках этого 8-часового окна, оставшиеся 16 часов вы голодаете. Как правило, такой режим поддерживается ежедневно или почти ежедневно.
Например, можно есть в период с 11:00 до 19:00. Как правило, это обозначает, что вы пропускаете завтрак. На это восьмичасовое окно обчыно приходится два-три приёма пищи.
20:4
Этот режим включает 4-часовое окно питания и 20 часов голодания. Например, можно есть с 14:00 до 18:00 каждый день и воздерживаться от еды остальное время. В этот период укладывается один прием пищи или два, но меньших по объёму.
Долгосрочное голодание (>24 часов)
24-часовое голодание
В этом режиме вы голодаете от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в первый день, вы пропускаете завтрак и обед следующего дня и едите только ужин. Это означает, что вы едите каждый день, но только один раз. Как правило, такое голодание можно применять два-три раза в неделю.
Голодание 5:2
Такой режим приобрел популярность благодаря книге доктора Майкла Мосли «Постная диета». Он включает в себя 5 дней обычного питания и 2 дня голодания в неделю. В дни голодания допускается съедать 500 калорий в день. Их можно употреблять как единовременно, так и распределять в течение дня.
36-часовое голодание
Этот режим предполагает голодание в течение целого дня. Например, если вы съели ужин в первый день, то вы ничего не едите весь второй день, а следующий приём пищи будет только завтрак на третий день. Как правило, голодание происходит в течение 36 часов. Это наиболее мощный способ сбросить вес. Другое преимущество этого метода в том, что он исключает возможность переедания на второй день.
Более длительное голодание
Голодать можно почти бесконечно. Как правило, если голодание длится более 48 часов, специалисты рекомендуют принимать мультивитамины, чтобы исключить нехватку микроэлементов. Мировой рекорд голодания составляет 382 дня, поэтому воздержание от еды в течение одной-двух неделю вполне реально.
Ответы на распространённые вопросы о голодании
Кому нельзя голодать?
Нельзя голодать в следующих случаях:
- Недостаточная масса тела (ИМТ < 18.5)
- Беременность – вам нужны дополнительные питательные вещества для ребенка.
- Кормление грудью – вам нужны дополнительные питательные вещества для ребенка.
- Возраст меньше 18 лет – вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.
При следующих состояниях допускается практиковать голодание только под наблюдением специалиста:
- При наличии сахарного диабета первого или второго типа.
- В случае приема медикаментов.
- Если вы страдаете от подагры или повышенного уровня мочевой кислоты.
Не приведет ли голодание к истощению?
Нет. Это наиболее распространённый миф о голодании. На самом деле, всё совсем наоборот. Исследования показывают, что голодание увеличивает интенсивность метаболизма.
Можно ли заниматься спортом во время голодания?
Да. Во время голодания вы можете делать все обычные дела, включая занятия спортом. Вам не нужна пища для того, чтобы получать энергию для спорта. В это время для получения энергии организм будет сжигать жир. Просто замечательно!
Какие побочные эффекты есть у голодания?
У голодания есть несколько неприятных побочных эффектов, вот что с ними можно сделать:
- Часто возникают запоры. Чем меньше входит, тем меньше выходит. Обычно, если вы не испытываете дискомфорта, медицинская помощь не требуется. Проблема решается приемом лёгкого слабительного.
- Часто возникают головные боли, но они исчезают после нескольких периодов голодания. Чтобы справиться с такими головными болями, можно употреблять в пищу немного больше соли.
- Если в животе начинает урчать, вам поможет минеральная вода.
- К числу других возможных побочных эффектов относятся головокружение, изжога и мышечные судороги.
Более серъезным побочным эффектом является синдром возобновлённого кормления. К счастью, он встречается очень редко и при длительных периодах голодания (5-10 дней или больше), когда человек не получает достаточного количества питательных веществ.
Почему уровень сахара повышается во время голодания?
Это происходит вследствие гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваш организм вырабатывает сахар, чтобы снабдить собственные системы энергией. Это вариация феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).
Как бороться с чувством голода?
Самая важная вещь, которую нужно понять, это то, что чувство голода приходит волнами. Большинство людей считают, что чувство голода со временем будет только нарастать до тех пор, пока не станет невыносимым. На самом деле, такого не происходит. Вместо этого чувство голода приходит волнами. Если вы просто проигнорируете его и выпьете чашку кофе или чая (естественно, без молока и сахара), оно пройдёт.
Во время более длительных периодов голодания чувство голода, как правило, нарастает на второй день. После этого оно постепенно снижается, и многие говорят, что после третьего-четвертого дня чувство голода практически пропадает. Ваш организм с этого момента начинает «есть» собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому больше не голоден.
Не будет ли организм сжигать мышцы?
Нет. Во время голодания организм для получения энергии сначала разлагает гликоген на глюкозу. После этого для получения энергии организм начнёт разлагать жир. Лишние аминокислоты (строительные элементы белков) также используются для производства энергии, но организм никогда не будет сжигать мышечную ткань.
Очень сложно представить, что организм будет так аккуратно хранить энергию в гликогене и жире, чтобы просто сжигать мышцы.
Голодание практикуется в течение тысяч лет без каких-либо сложностей, случаев снижения мышечной массы не фиксировалось.
Что посоветуете новичку, решившему начать периодическое голодание?
Вот несколько советов, коротко:
- Пейте воду
- Занимайтесь чем-нибудь
- Пейте чай и кофе
- Переживайте волны чувства голода
- Не общайтесь с людьми, которые не поддерживают ваше голодание
- Попробуйте продержаться месяц в выбранном режиме
- Между периодами голодания старайтесь следовать низкоуглеводной диете. Она позволяет снизить чувство голода и делает голодание проще. Кроме того, она помогает снизить вес и бороться с диабетом второго типа.
- Не объедайтесь после гололдания
Как закончить голодание?
Медленно. Чем дольше вы голодаете, тем медленнее нужно начинать есть. Если вы практикуете короткие периоды, не ешьте много сразу по завершению голодания (это ошибка, которую допускают ВСЕ новички), чтобы не болел живот. В этом нет ничего опасного, обычно люди очень быстро учатся питаться нормально после завершения голодания.
Разве не важно завтракать каждое утро?
Нет, это не важно. Это старая ошибочная концепция, которая основывалась на спекуляциях и статистике, которая не подтверждается ипытаниями. Пропуская завтрак, вы просто даёте организму больше времени на сжигание жира для получения энергии. Поскольку чувство голода утром ниже, зачастую проще пропустить завтрак и начать есть позже.
Могу ли женщины голодать?
Конечно, могут. К исключениям относятся беременные и кормящие женщины, а также женщины с недостаточным весом. В противном случае нет причин не голодать. Женщины сталкиваются с теми же проблемами во время голодания, как и мужчины. Иногда женщины не достигают того результата, на который они рассчитывали, но абсолютно то же самое происходит и с мужчинами. Исследования показывают, что средняя потеря веса при голодании у женщин точно такая же, как и у мужчин.
Разве голодание это не то же самое, что сокращение числа калорий?
Совсем нет. Голодание сокращает время, в течене которого вы едите, и отвечает на вопрос «когда есть». Сокращение числа калорий отвечает на вопрос «что есть». Это совершенно разные подходы, их не следует путать. Несмотря на то, что при голодании сокращается число употребленных калорий, у него значительно больше преимуществ.
Позволит ли голодание похудеть?
Совершенно верно. Если вы не едите вы практически неизбежно потеряете вес.
Как начать голодание
Теперь, когда у вас есть наиболее важные знания о голодании встаёт самый главный вопрос — Как начать голодание? Для этого нужно сделать следующее:
- Решите, какого типа голодания вы будете придерживаться
- Решите, сколько времени вы будете голодать
- Начните голодание. Если почувствуете себя плохо или начнутся какие-либо проблемы, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
- Продолжайте заниматься своими обычными делами (кроме еды). Оставайтесь постоянно занятыми и живите обычной жизнью. Представьте, что вы «едите» полную тарелку собственного жира
- Прекращайте голодание медленно
- Повторите
Да. Всё НАСТОЛЬКО просто.