Как часто можно пить протеин – что это такое для чего и зачем он нужен, вред и польза, как выбрать и чем заменить белок спортивного питания

Содержание

Как долго можно принимать протеин без последствий

Сколько раз в день можно пить протеин

4.3 (85%) 4 votes

Занятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.

Зачем принимают протеин

С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.

После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.

Прием протеина

Прием протеина перед занятием спортом

Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или протеиновый напиток. Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.

Сколько протеина нужно принимать

Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.

Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма чистого протеина на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.

Сколько протеина нужно принимать

Норма приема протеина

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.

Прием протеина

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Как долго можно пить протеин

Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.

В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

  • уменьшением объемов мышечной ткани;
  • стремительным снижением силовых показателей;
  • потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.
Что произойдет, если перестать пить протеин?

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Какой протеин предпочесть

Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях. Выделяют такие виды смесей для приготовления протеиновых коктейлей:

  • яичный;
  • сывороточный;
  • соевый;
  • казеиновый;
  • молочный;
  • коллагеновый.
Яичный протеин

Яичный протеин 600 гр от Pureprotein

Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.

Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.

Сывороточный протеин

Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах.

Сывороточный протеин имеет в своем составе:

  • аминокислоты растительного происхождения;
  • белок животной природы;
  • витамины;
  • различные микроэлементы.
Сывороточный протеин

Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition

Молекулы сывороточного протеина быстро перевариваются и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.

Казеин

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

С чем можно употреблять

Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:

  • таблетированные;
  • порошковые формы;
  • батончики.

Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:

  • воде;
  • фруктовых соках;
  • молоке.

С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.

Как часто можно пить протеиновые коктейли? medsovet103.ru

Зайдите в любой фитнес клуб, и вы услышите звук, с которым взбивается коктейль в шейкере. Протеиновые добавки, протеиновые батончики (шоколадки для спортсменов) и другие продукты, содержащие протеин оказались тесно связаны с физическими упражнениями для поддержания спортивной формы.

протеин

И порошок протеина для коктейлей, используется чаще всего.

Известны многочисленные источники натурального протеина – от молочной сыворотки до сои и гороха. Мы хорошо помним об этом и все эти продукты есть в супермаркетах рядом с нашим домом.

Однако, иногда мы не можем решить, нужны ли нам протеиновые коктейли.

Большинству людей они не требуются совсем, так как они получают белка вдвое больше, чем им необходимо, при их обычном питании.

протеин

Но если вы планируете включить протеиновые коктейли в состав вашего рациона для того, чтобы поддержать свое здоровье, вам необходимо посоветоваться с врачом.

Влияние протеиновых коктейлей на потерю веса и мышечную массу

Есть несколько основных причин для использования протеиновых коктейлей:

  • похудеть
  • набрать мышечную массу
  • дополнить свой рацион питательными веществами 

How Often Should I Drink Protein Shakes?Если у вас есть лишний вес, и выхотите похудеть,  клинические исследования советуют: вам необходимо увеличить физическую нагрузку в два раза и уменьшить количество употребляемых калорий в вашем рационе.

“Журнал питания” опубликовал исследование, которое показывает, что люди с избыточным весом, которые пили до 5 протеиновых коктейлей каждый день и ели только один раз в день потеряли значительно больше веса и жира за 16-недельный период, чем те, кто придерживался диеты по калориям.

Научные исследования доказывают, что если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь набрать мышечную массу, вы получите максимальный эффект от использования добавок с умеренным количеством протеина в те дни, когда вы проводите силовые тренировки.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, здоровые мужчины, уже практиковавшие тренировки с отягощениями, начали дополнять свой рацион 48 грамми протеина 3 раза в неделю, сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались.

После восьми недель тесты регулярно показывали увеличение мышечной массы, а также увеличение их силы и мощи.

Как часто нужно пить протеиновые коктейли?

Это довольно частый вопрос о протеиновых коктейлях.

Дело в том, что протеиновые коктейли — это дополнение, а дополнение предполагает, что
это — то, что необходимо организму, чтобы уничтожить дефицит необходимого продукта.

Протеиновые коктейли необходимы для того, чтобы восполнить необходимое количество белка, употребляемого в течении дня.

Вы можете пить их, когда вы хотите, но есть несколько ньюансов, которые позволят извлечь максимальную пользу:

  • пить их рано утром, как только вы проснетесь
  • 1 час до тренировки
  • сразу после тренировки
  • перед сном.

Можно не использовать протеиновые коктейли, а получать белки из более привычных источников, таких как курица, тунец и тд.

Самым важным является то, что в конце дня вы удовлетворили свои потребности белка, а источник белка не имеет значения.

Источники белка

Если вы используете протеиновые коктейли, чтобы дополнить ваш рацион необходимым вам количеством белка, вам необходимо знать, сколько белка необходимо человеку в течении дня.

Институт медицины считает, что мужчинам необходимо 56 грамм протеина в день, а женщины должны получать 46 грамм протеина.

Если вы ведете активный образ жизни, протеина необходимо больше.

How Often Should I Drink Protein Shakes?Научные исследования доказывают, что активным взрослым требуется в сутки примерно 0,6 грамма белка на килограмм веса тела. То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам необходимо 54 г белка в день.

Порошковый протеин, который вы возможно используете, должен содержать информацию о том, сколько белка содержится в одной мерной ложке, и вы должны использовать эту информацию, чтобы вычислить, сколько ложек добавки вам необходимо использовать, а сколько белка получить из других источников.

Советы по диете

Протеиновые коктейли могут принести пользу вашему здоровью, но они не настолько вкусные, как натуральные продукты питания.

протеин

Протеиновые порошковые коктейли не содержат фитонутриенты, которые есть у натуральных продуктов.

Существует также опасность, связанная с переизбытком суточной нормы белка, получаемого из порошковых добавок.

Это может вызвать накопление тяжелых металлов в организме и спровоцировать отравление, могут возникнуть проблемы с пищеварением, появится усталость или головные боли.

Прежде, чем добавлять какие-то новые продукты в свой рацион, посоветуйтесь с врачом.

Хорошего дня! Желаю Вам Крепкого Здоровья!

Сколько протеина принимать в день?

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глyтамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Аутлет
      • Коллекция Superlite
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Pro-Tech
      • Коллекция Seamless
      • Коллекция Tru-Fit
      • Коллекция Heartbeat
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок

Как правильно принимать протеин

Как правильно принимать протеин

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-12-13

Все статьи автора >

Протеин принимают в двух случаях:
1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (подробнее — здесь). От этого и будем отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.

Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% — 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% — 95%. А в среднем — 70% — 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.

Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (подробнее — здесь). Ну это всё примерные цифры.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)
  похудение поддержание веса набор массы
Муж 2 1.2 — 1.5 2
Жен 1.5 — 2 1 — 1.3 1.5 — 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.

В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье Как похудеть с помощью протеина.

Выводы

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.

Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.

Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
  2. 6 заблуждений о протеине
  3. Как сэкономить на покупке протеина
  4. ВСЁ о сывороточном протеине!
  5. Говяжий протеин: плюсы и особенности

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Как долго можно принимать протеин без последствий

Можно ли превышать норму в 2 грамма белка на кг веса в сутки. Сколько белка может усвоиться за один прием. Как долго можно пить добавку.

Польза протеина не вызывает сомнений. Это натуральная добавка, с помощью которой можно решить целый ряд задач – нарастить мускулатуру, сделать тренировки более эффективными, предотвратить катаболические процессы, ускорить процесс сжигания жира и так далее. При этом многие атлеты не умеют выбирать дозировку и не знают, как долго можно пить протеин в принципе. Разберемся с этим более подробно.

готовый протеин

готовый протеин

Ошибка за ошибкой

С появлением протеина многие культуристы буквально сошли с ума – они начали в больших количествах потреблять добавку. На медицинскую норму в 1,5-2 грамма на кило веса никто не обращал внимания (нормой стало 5-6 грамм). Ситуацию усугублял и тот факт, что правильно приготовленный коктейль был очень вкусным (выпить его сверх нормы не составляло труда). Но это была далеко не единственная ошибка:

  1. Протеин начал заменять обычное питание, что является крайне опасной практикой. Вы можете принимать протеин и ряд других добавок, но обычный рацион должен сохраняться без изменений. Организм нуждается не только в порошковом, но и в натуральном белке. Идеальное соотношение для этих двух продуктов – 1:2, то есть белка из пищи стоит принимать больше.
  2. Строгое соблюдение медицинских норм – это не всегда хорошо. Многие атлеты привыкают к режиму – они долго пьют одинаковый объем белка в сутки (к примеру, 250 грамм). Но здесь есть опасность. Если придерживаться одного объема, то протеин перестанет приносить эффект. Чтобы избежать застоя, можно немного повышать норму белка. К примеру, две недели принимать 200 грамм, добавки, потом 220, еще через две недели 240 и так далее. Запомните, так можно и нужно делать. Главное – не превышать верхний допустимый предел, ведь протеин в этом случае просто не усвоится. При этом один раз в 12-14 дней желательно делать небольшую «встряску» организму в виде предельно допустимой дозы. При этом злоупотреблять этим не стоит – в противном случае в работу включаются надпочечники и начинают активно производить катаболические гормоны.
  3. Страх повышенной дозировки. Есть спортсмены, которые катастрофически бояться повысить рекомендуемую дозировку в 1,5-2 грамма на кило. Считается, что это может привести к токсикозу, нарушить функции почек, привести к проблемам с потенцией и так далее. Но есть один нюанс. Медицинские нормы существуют для обычного человека. Бодибилдеру можно принимать больше белка – из расчета 2-4 грамма на кило веса. Но вместе с повышением дозировки стоит увеличить и объемы потребляемой воды. В этом случае протеин не принесет никакого вреда.
  4. Разовая дозировка должна быть ограничена. Всем мы знаем, что за один подход нужно принимать не более 25-30 грамм. Но не стоит забывать, что каждый организм индивидуален. Повышение дозировки на 10-20 грамм вряд ли повредит, а вот улучшить результат может вполне. Попробуйте принимать по 30-40 грамм в один прием. Если разницы не будет, то можно возвращаться к прежней дозировке. Почувствовали прилив дополнительной энергии и сил? – Отлично. Тогда можно придерживаться новой дозировки.
  5. Белок не обеспечивает энергией. Данное мнение часто можно встретить среди начинающих и опытных атлетов. Но здесь проблема не в белке, а в его отсутствии. Как это? Если ограничивать себя в пище и не принимать протеин, то организм будет вынужден расщеплять собственные мышцы. Этот процесс называется катаболизм. В случае, когда тело получает необходимый объем белка, можно не переживать – собственные мышцы сохранятся и обязательно нарастут новые. Первое, что нужно сделать при низкоуглеводной диете, это добавить в рацион протеин. Все просто.

А есть ли сроки?

Протеиновый порошок – безопасный продукт, поэтому в рекомендованных дозировках его можно принимать сколь угодно долго. Главное – чтобы он давал необходимый результат и не ухудшал общего самочувствия. В крайнем случае, можно заменить протеин какой-то другой добавкой, к примеру, аминокислотами или гейнером (если требуется быстро набрать вес).

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Если вы решили принимать протеин и планируете добиться результатов, то будьте внимательны к сигналам организма и эффективности занятий. Если прием добавки помогает нарастить мышцы, дает необходимую силу и драйв, то принимайте его сколь угодно долго. Главное – отдавать предпочтение качественным продуктам, соблюдать дозировку и не экспериментировать со своим организмом.

22 июня 2015

Как и сколько принимать протеина

Как и сколько принимать протеина

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

Зачем принимают протеин?

На это есть две причины:

  • желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
  • для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Как употреблять протеин

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела
% белка
50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

Как принимать протеиновый коктейль. Спортивные советы ЗонаСпорта

Эффективность приема спортивных добавок во многом зависит от того, насколько правильно их принимать. Каждая добавка имеет свой состав, принцип работы, скорость усвоения и дозировку, и это все нужно учитывать. Это относится и к протеиновым смесям.

Белок — ключевой элемент спортивного питания. Именно за счет белка в сочетании с углеводами разной сложности происходит процесс наращивания мышечной массы. Получить необходимое количество белка из пищи достаточно сложно, особенно спортсменам с интенсивными силовыми нагрузками, у которых потребность в белках возрастает в несколько раз. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты — богатые источники белка, но есть их придется в таких количествах, которые желудок просто не сможет переварить. В спортивном питании же важно получить белок перед силовыми нагрузками, и при этом не ощущать тяжести в желудке. Поэтому протеин получил такое широкое распространение в бодибилдинге.

В состав протеина входит очищенный белок растительного или животного происхождения, который ничем не отличается от белка в пищевых продуктах. Такой белок лучше усваивается и не дает организму лишних углеводов и жиров.

Протеиновый коктейль нужно принимать каждый день в одинаковом количестве. Организм должен получать белок тогда, когда ему нужно, поэтому важно обеспечить его достаточным количеством белка в течении всего дня. Для этого будет достаточно разделить индивидуальную суточную дозу протеина на 2-3 приема.

Это также важно для того, чтобы весь получаемый из коктейля белок усваивался, так как за один раз организм может усвоить только до 30 грамм белка.

Если превысить эту норму, во-первых, будет большая нагрузка на почки и печень, во-вторых, остальной белок попросту не усвоится и выведется из организма, а нужное количество белка вы так и не получите.

Суточная доза протеина просчитывается индивидуально, в зависимости от веса, интенсивности физических нагрузок и количества белка, получаемого из обычной пищи.

В среднем, на килограмм веса в рационе должно быть не менее 1,5 грамм белка, а лучше 2.

Для бодибилдеров эта потребность возрастает до 2,5 грамм.

При этом львиную долю белка (⅔) нужно получить именно из натуральных продуктов. Из общей потребности организма в белках нужно вычесть то количество, которое поступает с едой, а остальное заполнить протеиновым коктейлем. Важно, чтобы протеин был именно добавкой к основному рациону.

Когда и как принимать?

Утром в организме снижается концентрация гликогена, что может привести к разрушению мышечных тканей. Для их восстановления отлично подойдет выпитый с утра протеиновый коктейль с фруктозой.

Перед тренировкой организму необходим источник энергии и материал для восстановления и наращивания мышц, то есть медленные углеводы и белок. В этом случае протеиновый коктейль или смесь протеина с гейнером незаменимы, так как насытить организм нужно за час до занятий, а продукты за это время точно не переварятся. 
После занятия также необходимо заполнить белково-углеводное окно. К тому же после интенсивных нагрузок появляется сильное чувство голода, которое можно утолить протеиновым или белково-углеводным коктейлем. 


Если получилось так, что прием коктейля выпадает на позднее время (вы пьете его перед сном для подпитки мышц или же принимаете после поздней тренировки), то лучше приготовить его из казеинового протеина, который медленно усваивается и будет “работать” всю ночь.

Если же целью приема протеина является не набор массы, а похудение, то следует сократить потребление углеводов и жиров, но не сокращать количество белка в рационе: минимум 1,5 грамма на килограмм веса. При похудении следует заменить белковым коктейлем с фруктами вечерний прием пищи, тогда желудок легко переварит поступившие в него вещества.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.