Как похудеть быстро в домашних условиях
Мы собрали все материалы на злободневную тему — как похудеть — в одном месте. Теперь нет никакой нужды выискивать статьи по темам, как убрать живот и бока, как убрать жир с живота или какое питание выбрать для похудения — все ответы на эти вопросы мы уже нашли для вас. Задумались над тем, как снизить аппетит и какую диету из сотен и тысяч диет выбрать для похудения? Добро пожаловать! Мы не только нашли информацию, исследования и отзывы по всем этим насущным вопросам, но и попробовали кое-что на себе.
Как бы так быстро похудеть? — иногда задумываемся мы, пощупав собственную талию после нескольких сытных и спокойных выходных. Какие упражнения выбрать для похудения в самых разных ситуациях, для разных зон, при отсутствии специального оборудования — или наоборот, когда карман жжет абонемент в спортзал, но совершенно непонятно, что именно там нужно делать? Как быстро похудеть — ведь естественно, что результат нужен как можно скорее, и чем эффективнее будет способ, чем больше фото похудевших до и после мы увидим, тем лучше. Теперь у вас есть все знания — останется только применить их!
Общие правила для худеющих
- Посчитайте свою суточную потребность в калориях (калькулятор ниже в статье).
- Чтобы худеть, отнимите от своей базовой суточной потребности 100-200 ккал. *пересчитывайте суточную потребность в калориях каждые 3-5 недель, т.к. в связи с уменьшение веса уменьшится ваша потребность в калориях.
- Спланируйте свой рацион в таком соотношении: 20% калорий – жиры, 40-50% калорий – углеводы, 30-40% калорий – белки.
- Используйте функциональное питание →
- Фиксируйте все, что вы съели, в нашем дневнике питания или специальном приложении (FatSecret)
- Ешьте углеводы в первой половине дня, до 16.00, отдавая предпочтение сложным углеводам.
- В каждом приеме пищи должен присутствовать белок. Ужин должен быть белковым, с добавлением овощей. Отдавайте предпочтение овощам, которые растут над поверхностью земли. Откажитесь от картофеля, моркови, свеклы и других корнеплодов.
- Пейте достаточно воды.
- Спите не менее 8 часов в день.
- Постарайтесь уменьшить количество стресса в своей жизни.
- Занимайтесь физическими упражнениями 3-4 раза в неделю по часу в день. Обязательно включайте в программу силовые тренировки.
- Откажитесь от весов, измеряйте результаты с помощью одежды.
- Увеличьте количество повседневной активности.
Калькуляторы
Закон похудения №1: чтобы похудеть, нужно считать калории. Конечно, можно вооружиться огромными таблицами калорийности продуктов, но как определить свою личную норму? Какой калоризатор для этого использовать? Мы рекомендуем узнавать калораж тех или иных продуктов по приложению FatSecret, а узнать, сколько калорий в день нужно именно вам, вы можете здесь. Мы собрали TDEE и BMI-калькуляторы, чтобы вы могли составить для себя четкий и стройный план похудения.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Расчет нормы калорий онлайн!
Как провести свой расчет нормы веса для женщин? Узнайте здесь, использовав наш калькулятор калорий онлайн! Ведь именно расчет калорий и старое правило о том, что для похудения надо сжигать калорий больше, чем тратишь, даст вам устойчивый результат! Никакой сложной математики — только проверенные данные!
TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности
TDEE-калькулятор — научный способ просчитать свой индивидуальный план калорий с учетом вашего личного образа жизни и уровня физической активности. Калькулятор калорий может быть использован как для похудения, так и для набора мышечной массы. Просто вычислите то количество калорий, которое тратите в спокойном состоянии, и вы узнаете свой базовый уровень.
Составьте свой план питания онлайн
Представленный здесь калькулятор — это единственный в своем роде способ рассчитать свой собственный гибкий план питания. Похудение — это больше не тайна: все прозрачно, четко, по-научному. Просто введите свои данные в графы нашей онлайн-анкеты и получите результат — то количество калорий, которое вам нужно употреблять в день!
Как измерить процент жира в теле + калькулятор
Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц. Определите свой процент жира!
Руководства
Как похудеть: руководство по снижению веса
Самый насущный вопрос для любой женщины — да что там, мужчин это тоже касается. Здесь мы рассматриваем, как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть быстро, как похудеть за неделю на 7 кг и как похудеть в животе. Это самый всеобъемлющий гид по спорной теме — приступайте!
Как похудеть к лету: 4 шага к идеальному телу
Как похудеть к лету на 20 кг или на 5 кг — разных людей мучают разные вопросы. Как похудеть к лету без диет — вот о чем рассказываем мы. Время есть: применяйте наши советы по питанию и тренировкам и к началу июня вы себя просто не узнаете! Худеем эффективно и гарантированно, и больше никакого страха перед выходом на пляж в купальнике! Удачного вам летнего отдыха!
Как похудеть после родов?
Статья о том, как женщине после родов похудеть в домашних условиях. Конечно, с маленьким ребенком в зал ходить трудновато — так что свою программу мы адаптировали для дома. Разбираем насущные вопросы: как убрать живот после родов, как бороться с диастазом, как питаться, если ты кормишь грудью и так далее.
Как похудеть после праздников? Новый Год в стиле фитнес
Праздники — тяжелое время для нашего организма: мы почти всегда набираем лишний вес за это время. Здесь мы рассказываем, как похудеть после праздников быстро, на 3 кг или на 5 кг. Главное, чтобы все это происходило без вреда для здоровья. Мы даже нашли ответ, как похудеть после праздников, ничего не делая 🙂
Как убрать живот: Руководство для мужчин и женщин
Как убрать жир с живота? Способы будут очень разными для мужчин и женщин. В статье мы рассказываем, как накачать пресс и распрощаться с ненавистным «мамоном», какие упражнения для похудения живота действительно работают, а какие — профанация, и почему вообще жир так любит откладываться именно там.
Тренировки для похудения
Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход
Какое кардио лучше всего сжигает жир? Какой кардиуопражнение выбрать? Мы уже знаем, что для похудения рекомендованы кардиоупражнения низкой интенсивности — именно они окисляют жир быстрее всего. Но на каких тренажерах и в каком темпе выполнять такое кардио? Выясняем здесь.
Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?
В этом вопросе царит хаос. Где-то пишут, что худеешь только при словых тренировках со свободными весами или на тренажерах. Где-то утверждают, что главное — кардио. Говорят, что важно и то и то, но бегать нужно в начале тренировки. Кто-то утверждает, что после. Чему верить? Здесь мы дадим вам четкий и однозначный ответ.
Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга
Мы назвали этот комплекс «Библией», потому что он всеобъемлющ, суперподробен и может быть использован как основа для приведения себя в порядок. Правила питания, программа тренировок, хитрые советы для похудения и поддержания отличной формы — мы собрали тут все. Тут — будущий распорядок вашей здоровой жизни!
Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов + программа
Пресс, эти заветные шесть кубиков — самая желанная и самая труднодостижимая цель любых тренировок. Давайте послушаем Эшли Хоффман, фитнес-модель, человека, который уже добился идеального пресса. Она рассказывает, как похудеть в животе и боках, как питатсья для поддержания кубов и представляет свою программу.
Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
Кроссфит — невероятно популярный способ тренироваться и к тому же крайне эффективный. Как же заниматься по программу кроссфита, если нет возможности ходить в зал или на площадку? Мы нашли для вас домашние программы по кроссфиту, которые дадут жара вашему жиру и легко вытопят его из вашего тела!
Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира
Плиометрика — техника тренировок, направленная на сжигание жира путем прыжков и подпрыгиваний. Она проста, тренировки длятся недолго, а результат у них просто потрясающий. К тому же для плиометрических тренировок не нужно дополнительное оборудование.
Скакалка для похудения: 20 упражнений
Знали ли вы, как эффективна простая привычная скакалка? При прыжках на скакалке сжигается рекордное количество жира. Это одно из лучших и несправедливо забытых кардиоупражнений на свете. Мы собрали самые крутые программы тренировок на скакалке, а также подобрали 20 упражнений на скакалке. Попробуйте!
Диеты для похудения
Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?
Питание по протоколу IIFYM (If It Fits Your Macros) выбирет сегодня все больше и больше спортсменов. Спойлер: есть можно все! Да, действительно все, даже бургеры, если это вписывается в ваш дневной макрос. Уникальная система питания и успешные примеры тех, кто ее придерживался — в этой статье!
Средиземноморская диета: Buon appetito!
Страны Средиземноморья входят в так называемые «голубые зоны» планеты — места, где люди живут долго, здорово и счастливо. Мы расказываем о средиземноморской диете — вкусной, полезной и проверенной веками. Прямая польза для здоровья и подтянутая фигура — вот что вы получите в итоге!
Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains (лингейнз)
Создатель системы Лингейнз — тренер с мировым именем. Он придумал персональную систему интервального голодания, которая позволяет есть практически все, что угодно, но в короткий отрезок времени — 8 часов. Система невероятно эффективна и множество раз проверена.
Читмил: Как жрать и не толстеть?
Читмил — спутник любой эффективной диеты. Что это такое? Прием пищи, когда прямо во время диеты вы можете позволить себе абсолютно все, что хочется. Удивительным образом читмил позволяет худеть и обеспечивает психологическую разгрузку. Иногда читмил — это самый эффективный способ выбраться из плато.
Быстрая диета: Диета 5:2
Мы стараемся избегать непроверенных и сомнительных диет, но диета 5:2 действительно работает. К тому же с ней вам не придется столкнуться со стрессом, частым спутником других голодных диет. Диета 5:2 позволяет и отдавать должное любимой вредной еде в некоторые дни и оставаться при этом стройной!
Диета по гликемическому индексу
Что такое гликемический индекс, как его рассчитать, какие продукты окажутся при расчетах под запретом, а какие — разрешенными: обо всем и многом другом в этой статье. Здесь же — таблицы продуктов по гликемическому индексу. Стройте свой рацион в соответствии с ними, и классный результат не заставит ждать!
Диета и тренировки Меган Фокс
Меган Фокс не нуждается в представлении. У нее прекрасное, подтянутое, юное тело, при том что в свои 28 лет девушка уже два раза успела стать матерью. Так как же красотка питается, как она худеет после родов и как именно тренируется? Здесь вы узнаете все вплоть до расписанных по дням планов тренировки звезды.
Белковая диета для похудения
Белковая диета — наверное, самый известный способ похудеть. От Аткинса до Дюкана — ее проповедовали все. Чем же так хороша эта диета? Как именно она работает? Как белок в больших количествах заставляет наше тело сжигать лишний жир? Все — тут, включая планы питания и расписания ваших белковых дней. Вперед!
Голая правда о кето-диете
Кето-диета — одна из самых популярных диет прошедшего 2015-го года. Она основана на факте о нашем организме: при снижении кооличества углеводов, поступающих в организм, он начинает производство кетоновых тел. Энергия берется из жира, а это значит — мы худеем! Подробности и планы питания — в этой статье.
Диета Дюкана: этапы, меню и то, что необходимо о ней знать
Все о знаменитой диете Дюкана: этапы, меню, блюда, рецепты. Диета Дюкана состоит из 4 этапов, и мы расскажем, что есть на каждом из них. Результаты дюкановской диеты практически всегда шокируют — она действительно работает! Попробуйте одну из самых эффективных диет с помощью нашей статьи.
Продукты для похудения
Что есть для похудения? Все о диетических, низкокалорийных продуктах, как именно их готовить и когда лучше покупать.
Низкокалорийные продукты для похудения: 35 лучших
Эта статья — лучший список покупок. Если в вашем холодильнике будут храниться только эти 35 продуктов, вы никогда не потолстеете и всегда будете правильно питаться. В списке далеко не только скучные листья и овощи — мы охватили действительно все отделы, в том числе и гастрономию.!
10 овощей с высоким содержанием белка
Каждый спортсмен и приверженец фитнеса борется за то, чтобы в его рационе было как можно больше белка. Этого гораздо проще добиться, если и ваши овощные гарниры будут содержать в себе белок! Мы раздобыли эту секретную информацию об овощах, богатых белком, и теперь готовы обо всем поведать вам)
Продукты, ускоряющие обмен веществ, а также что еще влияет на скорость метаболизма
Ускоренный метаболизм — это сплошные плюсы: вы можете есть больше и сжигать жир. Но какие именно продукты ускоряют метаболизм? Сходу можете назвать только кайенский перец? Прочитайте эту статью, и вы узнаете, какими продуктами наполнить свой холодильник!
7 продуктов, которые помогают сбросить вес без усилий
Сбросить вес без усилий? Легко, если питаться указанными здесь продуктами! Великолепная семерка доказывает, что можно, можно есть и не толстеть — главное, что именно есть! Все мы хотим сбросить вес без усилий, и теперь наконец стало понятно, как именно можно этого добиться!
Рекомендуем прочитать
16 способов сжигать жир быстрее
Есть специальные исследования, которые доказывают, что даже при одинаковом потреблении калорий один организм может сжигать жир быстрее. Эти хитрости и лайфхаки мы собрали в одну публикацию: придерживаясь указанных правил, вы будете жечь жир быстрее и терять на 100-200 ккал в день больше.
Правильное питание: что это?
Мы все хотим правильно питаться. Как составить меню на каждый день для снижения веса по правильному питанию, как правильно питаться при тренировках — расскажем здесь. Правильное питание — залог хорошего самочувствия, но нигде не рассказано, что именно считать правильным. Открываем завесу тайны.
Почему мы полные, а азиаты – нет
Давно замечено, что азиатские расы в разы реже страдают от лишнего веса. Что же именно в их питании и образе жизни делает их стройнее нас? Можем ли мы что-то перенять у них, не переезжая при этом в страну Восходящего Солнца? Наиболее полное исследование — уже у нас. Вековые секреты всех азиатов!
40 заповедей стройности
Как быть стройным парню или девушке — вечный вопрос. Оказывается, даже без диет и изнурительных тренировок можно быть стройным, если придерживаться нескольких законов, которые мы собрали здесь! Просто придерживайтесь этих 40 правил стройности, чтобы всегда оставаться подтянутым и спортивным!
Советы не для слабаков: 21 способ сушки тела
Сушка тела — термин, обозначающий у спортсменов снижение процента жиира в организме без ущерба для мышечной массы. Обычно сушка основывается на снижении количества углеводов. Никто не спорит, профессиональная сушка эффективна, но и опасна — не следует вступать на этот путь, если вы не уверены в себе! Все тайны правильной сушки — тут.
Метаболизм: что это такое простым языком
Метаболизм, он же обмен веществ — термин, который мы используем часто, но почти никто не знает, что именно он обозначает. Мы расскажем, что такое метаболизм, как его ускорить и из-за чего он нарушается.
Сохраняйте эту страницу в закладки, чтобы все полезные советы были под рукой, и возвращайтесь к нам время от времени — сборник материалов будет обновляться!
Автор подборки: Елена Арсеньева
Видео по теме:
Как похудеть — советы по диете, как правильно и быстро похудеть
Вопреки расхожему мнению, для похудения и набора мышечной массы вовсе не обязательно тратить деньги и время на фитнес-клуб.
Лучшие советы по похудению / cancerresearchuk.org
Пора новогодних праздников закончилась, а значит все больше людей начинают задумываться о том, как сбросить «скопленные» за зиму лишние килограммы и встретить пляжный сезон в хорошей форме.
Вопреки расхожему мнению, для похудения и набора мышечной массы вовсе не обязательно тратить деньги и время на фитнес-клуб. Эффективную тренировку можно провести и в домашних условиях. Главное – целеустремленность и готовность тяжело работать над собой.
Следует также помнить, что физические упражнения не дадут желанного эффекта без контроля над своим питанием. Потребление фаст-фуда, шоколадок и жареной картошки с майонезом придется свести к минимуму.
Читайте такжеЭксперт определили лучшие диеты для похудения на 2020 год
Как похудеть правильно
УНИАН настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом или профильным специалистом перед применением приведенных ниже советов.
Не стоит воспринимать похудение как временный процесс механического избавления от нескольких «лишних» кило. В идеале оно является лишь внешним отражением изменений в сознании и образе жизни.
В сети существует масса самых разных методик похудения: диеты, комплексы упражнений, программы «сушки» и прочего. Общим и фундаментальным принципом похудения при этом является дефицит калорий. Если человек тратит в сутки больше калорий, чем потребляет, то он в конечном итоге будет терять массу: законы физики справедливы для всех.
В то же время, процесс похудения осложняется массой факторов: генетикой, индивидуальными особенностями обмена веществ, рационом, болезнями. Для наилучшего учета этих факторов желательно обратиться к специалисту-диетологу.
Некоторые загоревшиеся идеей похудения люди ищут способы похудеть за три дня или гуглят, как похудеть за неделю на 7 кг. Разумеется, избавление от лишних кило – гораздо более длительный процесс.
Специалисты отмечают, что процесс похудения нужно правильно запустить с помощью правильного питания и физических нагрузок. Взявшийся за физические упражнения человек может потерять в первую неделю тренировок до 7 килограммов, но речь будет идти не о жировых тканях, а о содержащейся в организме воде. При прекращении тренировок эта масса возвращается так же быстро, как и теряется.
Лишь на второй-третьей неделе нагрузок в организме включаются механизмы сжигания подкожного жира. В этот период скорость похудения снижается. Считается, что оптимальный темп потери веса в этот период – до двух килограммов в месяц.
Организм среднестатистического человека способен сжигать не более 250 граммов жировых тканей в день, при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.
Как похудеть за месяц / pxhere.com
Как похудеть – упражнения
Спорт – краеугольный камень здорового образа жизни, но подходить к нему следует разумно. Страдающим от ожирения неспортивным людям лучше на первых порах удержаться от упражнений с собственным весом (а тем более, от крупных гантелей и гирь), и начинать свое развитие с дозированных кардионагрузок.
Проверенные практикой методы: бег, прыжки со скакалкой, велосипед, плавание, танцы, аэробика. Даже ежедневные часовые пешие прогулки могут стать подспорьем для более подвижного образа жизни.
Если спортивного инвентаря под рукой нет, в сети можно найти массу доступных каждому упражнений. Наиболее эффективные упражнения – те, которые задействуют все группы мышц.
Берпи
Одно из самых популярных упражнений, дающее как кардио, так и умеренную силовую нагрузку.
Из положения стоя опуститься в упор лёжа.
Уйти вниз, коснуться пола грудью и бёдрами
Выжать себя руками вверх, с прыжком подставить ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени.
Выпрямиться и выпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши за головой.
Выполнять 10-12 повторений в четыре подхода. Прибавлять по одному повторению раз в неделю.
Бег на ступеньке
Роль гимнастической ступени дома может выполнить стопка книг или перевернутый таз для белья.
Положить левую ногу на небольшую возвышенность
Быстрым прыжковым движением менять положение ног на противоположное. Держать колени едва согнутыми.
Совершать движения пружинисто и мягко, почти не опираясь на возвышенность.
Выполнять в течение минуты в доступном темпе, при котором не будет критической одышки. Выполнить четыре подхода с интервалами для отдыха в 60 секунд.
Лягушачьи прыжки
Упражнение для развития ног и кардионагрузки.
Стать в упор лёжа, с прыжком подставить ноги к рукам.
Прыгнуть обратно в упор лёжа, повторять циклично.
Выполнить 20 прыжков в четыре подхода. Добавлять по два прыжка раз в неделю.
Как похудеть без диет
Сегодня все больше диетологов и физиотерапевтов говорят о низкой эффективности и даже вредности диет. Ведь диета – это временная стрессовая мера, которая переносится человеком тяжело (как физически, так и эмоционально).
Вместо этого рекомендуется сформировать здоровый и полноценный рацион, который будет соответствовать целям худеющего и при этом не восприниматься как мучительное наказание.
Разумеется, в этом рационе должно быть крайне мало сладкого и мучного, лучше отдать предпочтение фруктам, овощам и кашам. Белки (животного, либо растительного происхождения) должны входить в ежедневный рацион.
Очень большое значение имеют способы обработки продуктов: лучше воздержаться от жареной пищи в пользу вареной и печеной. Желательно отказаться от вредных «перекусов» между основными приемами пищи и уменьшить порции.
Газировка и чай с сахаром сильно вредят фигуре, и не несут организму ничего полезного. Алкоголь желательно исключить из ежедневного потребления вовсе.
Все это в купе с физическими упражнениями должно ощутимо помочь фигуре.
Диета – как быстро похудеть
Тем же кто готов терпеть лишения и стресс ради быстрого результата, в сети доступно множество диет.
Диета Магги
Одной из самых популярных диета является так называемая «диета Магги». Считается, что ее в свое время разработали для бывшего премьер-министра Великобритании Маргарет Тэтчер.
Программа диеты рассчитана на две недели. Существуют разные вариации ее меню, с приемами пищи два раза в день (без завтрака).
Понедельник
Обед: два яйца, апельсин
Ужин: два яйца, овощной салат (помидоры, огурцы, морковь), один поджаренный тост, один грейпфрут
Вторник
Обед: два яйца со свежими помидорами и огурцами, кофе
Ужин: говяжий стейк на гриле, овощной салат, кофе
Среда
Обед: два яйца, тушеные овощи,
кофе Ужин: стейк из ягнятины на гриле, салат, чай
Четверг
Обед: два яйца, тушеный шпинат, кофе
Ужин: два яйца, немного зернового творога, один поджаренный тост, нашинкованная капуста
Пятница
Обед: два яйца, овощи, кофе
Ужин: салат с рыбой и овощами, один тост, один грейпфрут
Суббота
Обед: фруктовый салат без заправки
Ужин: стейк, салат, кофе
Воскресенье
Обед: куриное филе на гриле, салат, апельсин, кофе
Ужин: отварная курица, свежие помидоры, грейпфрут.
Диета предписывает пить как можно больше воды без газа. Принимать пищу рекомендуется в одно и то же время.
Приступать к диете рекомендуется только после консультации с врачом-специалистом.
Диета на гречке
Диетологи называют гречку самой полезной крупой – она богата белком и микроэлементами. На этом продукте построена одна из самых популярных на сегодня диет.
Консервативный вариант этой диеты очень прост – на протяжении недели следует питаться лишь гречневой крупой. Ее следует залить кипятком укутать посуду полотенцем и оставить на ночь.
Потребляется дневная порция гречки 6 раз в день. Последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. Диета не предполагает использование в рационе соли, сахара, масла и специй.
Существует и более щадящий вариант, в котором гречку комбинируют с другими продуктами. Рацион на неделю:
- Завтрак: 100 г гречки, немного нежирного творога, стакан 1% кефира.
- Обед: 150 г гречки, 100 г отварной говядины, 100 г овощного салата.
- Полдник: яблоко или стакан 1% кефира.
- Ужин: 100 г гречки, стакан 1% кефира.
Напомним, в результате исследований самой опасной была признана кетогенная диета, суть которой заключается в увеличении количества жиров в пище при практически отказе от употребления углеводов.
Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Худеть или не Худеть? (Способы похудения для женщин)
Худеть или нет; вот в чем вопрос! А может, килограммы, с которыми ты так хочешь расстаться, совсем не лишние? Очередная заметка из серии: “Способы похудения для женщин”
Я никогда не была худышкой, но и отказывать себе в еде не привыкла. Но однажды я все-таки четко решила – пора бороться с лишними килограммами. Стоило ли так стесняться того, какая я есть?
Первые попытки
“1 августа, среда. Пришла на работу и сразу отправилась к доске, на которой вывешивают меню. Ура! Сегодня чахохбили и “столичный салат”. Еле дождалась обеда.Долго думала, что взять: чахохбили или “столичный”? Взяла и то, и другое. Лучше не буду ужинать.
Не успела устроиться за столиком с двумя тарелками, как рядом возник Стас из отдела продаж. Не секс-символ, но что-то в нем есть… Уже полгода обещаю себе похудеть и покорить его сердце. Теперь он сидит рядом и смотрит на мои тарелки. Наверняка думает: “Неужели эта жирная корова все съест?” А у самого на подносе лишь салатик и борщ.
И вообще, как можно есть в присутствии мужчины своей мечты? В панике вскочила. Пробормотала, что мне срочно надо к начальнику.
С горя купила коробку берлинского печенья и огромную плитку шоколада. Съела все всухомятку”.
“2 августа, четверг. Нет, я уверена, эти весы давно пора выбросить! Они сломаны! Не могла же я поправиться на два кило за два дня! Надо сесть на строгую диету: сырая гречка, залитая кипятком.
Говорят, ее можно есть в неограниченных количествах – хоть ведро. Хм, ведро сырой гречки… Ужас!
Стас сегодня курил на лестнице с Мариной из бухгалтерии. Она очень стройная. Моложе меня на пять лет. Ради чего я должна есть сырую гречку, если Стас общается не со мной? Может, мне тоже начать курить? Говорят, это способствует похудению…”
“3 августа, пятница. Сегодня не обедаю. Я докажу им всем! Я стану на много стройнее Марины.
Вечером подружка пригласила к себе на торт. Куплю низкокалорийные хлебцы. Пусть Дашка ест свой торт, а я буду наслаждаться ее обществом и хлебцами”.
“4 августа, суббота. Наверное, надо смириться с тем, что диеты не для меня. И стройная фигура тоже. Я не могу отказаться от сладкого.
Вчера Дашка рассказывала про подругу, которая была стройной, но после рождения второго ребенка так растолстела, что ей пришлось менять весь гардероб. И тут я подумала: какой смысл отказывать себе в еде, если после родов все равно поползешь по швам? Словом, мы съели по два куска торта, штук по пять конфет, коробку шоколадного сыра, по батончику “Марс”.
Биг-мак и пицца
“5 августа, воскресенье. Звонила сестра. Посоветовала меньше общаться со стройными девушками, больше тусоваться с теми, кто толще меня. Наверное, в этом есть своя правда. На фоне толстушек я буду выглядеть стройнее безо всякой диеты. Только с кем мне тогда дружить?”“6 августа, понедельник. Решила начать курить: авось похудею. Вышла на лестницу: там курила Марина. Она презрительно посмотрела на меня. Я даже не решилась попросить у нее сигаретку. Мимо проходил Стас. Кивнул Марине. Посмотрел на меня с любопытством: “А ты, Оля, что делаешь? Дышишь?” Похоже, курильщица из меня не получится.
Сегодня выдавали премию. Решила отпраздновать это в “Макдоналдсе”. Купила биг-мак, картошку, ванильный коктейль, филе-о-фиш, два пирожка с вишней. Надо же как-то утешить себя после стресса…”
“7 августа, вторник. Ну почему я родилась такой жирной! Сегодня зашла в магазин джинсов. За прилавком стоял такой парень… Я даже забыла про Стаса! Решила обязательно купить что-нибудь у этого ковбоя. Поинтересовалась джинсами. Он протянул мне гигантские штаны: “Думаю, вам подойдет эта модель. Она хорошо скрывает бедра…” Я застонала. Как можно быть таким бестактным! Парень, видимо, принял мой стон за выражение недовольства товаром. Начал уговаривать: “Прекрасные джинсы! Посмотрите на ткань! Она никогда не протрется на внутренней стороне бедер!” Нет, меня никто никогда не полюбит…
Ушла из магазина, ничего не купив. Зато отоварилась в супермаркете. Три пиццы, шоколадка, пакет печенья и книга “Похудеть за семь дней“.
“8 августа, среда. Стас предложил мне выпить кофе в баре! Ура! Но я отказалась. Надменно сказала, что не пью кофе. Не могу есть при мужчинах! Он пожал плечами и пошел в столовую один. Сначала я была уверена, что поступила правильно. Потом стала сомневаться: может, надо было пойти с ним и заказать минералку?”
“9 августа, четверг. В какой-то книге юная фотомодель каждое утро бегала по улицам в полиэтиленовом костюме. Потела и теряла таким образом вес. Может, взять этот метод на вооружение?
Полиэтиленового костюма у меня не было. Но были непромокаемые лыжные штаны и болоньевая куртка. Сойдут за полиэтиленовые. Решено: завтра занимаюсь бегом”.
На зарядку становись!
“10 августа, пятница. Утренний забег прошел весьма паршиво. Через пять минут заболел бок, и пришлось не бежать, а плестись, согнувшись. Двое школьников сказали мне вслед: “Вон тетка трясет окорочками!” Пожилая женщина высказала предположение, что я пьяная.Вечером взвесилась. 69,900. Стоило так мучиться из-за ста граммов?”
“11 августа, суббота. Видела передачу про фитнес. Ведущая рассказала: можно качать бедра постоянно. Сидишь, например, на работе и потихоньку напрягаешь мышцы. Постепенно бедра становятся стройными и твердыми, как сталь. Решила применить знания на деле”.
“12 августа, воскресенье. Ездила на дачу. Сев на диванчик в метро, начала сжимать и разжимать бедра. Ягодицы тоже напрягаются! Значит, заодно избавлюсь от целлюлита на “пятой точке”. Долго напрягала мышцы, но вдруг пожилая женщина слева демонстративно встала и отошла, поджав губы.
Зато южанин справа заметно оживился и начал трогать меня за коленку. Хм… Похоже, они не поняли, что я делаю зарядку”.
“13 августа, понедельник. Сотрудница рассказала про дешевый тренажерный зал с бассейном. Стас посмотрел на меня и спросил: “А ты пойдешь?”
Ну вот, уже и он намекает, что мне надо похудеть… Надулась и сказала, что мне некогда заниматься этим. Стас огорчился: “Жаль, одному не хочется в бассейн. Если бы с тобой…” Услышав это, Марина оживилась: “Пойдем со мной!” Ну, не дура ли я?”
“14 августа, вторник. Сегодня проснулась и подумала, что все к лучшему. Вряд ли я решилась бы надеть купальник при Стасе.
Вообще, дались мне эти мужчины? Тридцать лет без них прожила и еще столько же проживу. Есть другие удовольствия… Вспомнила, что у меня в морозилке завалялась пицца с колбасой”.
“15 августа, среда. Вчера в книге “Вы – само совершенство!” вычитала, что люди сами создают себе проблемы. Программируют себя на неудачи. Вот я говорю себе все время: “Жирная корова!” От этого и толстею. А если говорить, что я стройная березка, все наладится.
Весь день шептала про себя, что я стройная березка. Потом напевала: “Я такая красивая сегодня…” Закончилось тем, что в голос запела на совещании. Негромко, но сидящая рядом Марина усмехнулась”.
“16 августа, четверг. Прочла в журнале статью про харасмент. Это когда женщин на работе домогаются сексуально. В статье много полезных советов о том, как с этим бороться.
Какая несправедливость! Одни не хотят, чтобы их домогались, а к ним все равно пристают. Другие, как я, не против легкого харасмента. Со стороны Стаса, например. Но на них никто не смотрит. Все достается худышкам: и красота, и любовь, и харасмент“.
“17 августа, пятница. Решила сесть на диету. В очередной раз. Но тут позвонила Дашка и рассказала про подругу, которая, сидя на диете, потеряла восемь килограммов. А потом у нее началась жуткая депрессия. Из-за авитаминоза. Сначала попросила Дашку узнать у подруги диету, по которой та худела.
Потом пошла на кухню и задумалась. С депрессией Стаc меня точно не полюбит. Даже стройную. Съела два пирожных с кремом и кусок салями”.
“18 августа, суббота. Взвесилась. 70,200. Но какое это имеет значение? Позвонил Стаc! Он хочет встретиться! В “Макдоналдсе”!
Поначалу я не знала, как к этому отнестись. Протянула: “С детства не была в Маклаке!” Но Стаc удивился: “С детства? Да я тебя в каждую премию вижу в “Макдоналдсе” у работы!” Все тайное становится явным…”
“19 августа, воскресенье. Свидание со Стасом прошло замечательно! И главное, я не стеснялась есть в его присутствии. А потом он признался, что я давно нравлюсь ему.
Вот как! Выходит, не родись стройной, а родись нестандартной.
КОММЕНТАРИЙ ПСИХОЛОГА
Похудение: без права на ошибку
Прежде чем выбирать диету, выясни, насколько тебе это надо. Ведь часто мы принимаем решения под влиянием эмоций, насмотревшись журналов, где все модели обладают идеальными формами. Думаем, что стоит лишь похудеть, и жизнь кардинально изменится. Если бы все было так просто…
Для начала убедись, действительно ли полнота угрожает твоему здоровью. Можно вычислить это с помощью специальной формулы, определив индекс массы тела (ИМТ). Вес тела в килограммах нужно разделить на возведенный в квадрат рост. (Возьмем, к примеру, указанный в тексте вес 70 кг. Предположим, что рост девушки составляет 1 м 65 см. Тогда ИМТ будет следующим – 70:(1,65*1,65)=25,7). Нормальный ИМТ от 21 до 25. Не волнуйся, если он превысит 25 – это признак избыточного веса, но еще только “слегка” избыточного. Не забудь, что еще учитываются и возраст, рост, телосложение.
Выбирая строгую диету самостоятельно, ты, скорее всего, будешь обречена на провал. Не наступит ни физическое, ни психологическое улучшение. Даже наоборот – это приведет к стрессу. Ведь голодный человек плохо воспринимает информацию, становится раздражительным.
Если ты поняла, что худеть необходимо, не рассчитывай на быстрый результат. Стоит скептически относиться к быстрой потере веса: вскоре ты все равно наберешь утраченные килограммы.
Не спеши слушать советы подруг по поводу той или иной диеты. Если для них это оказалось подходящей системой питания и им удалось сбросить лишний вес, то это не значит, что так же произойдет и с тобой. Лучше не голодать, а питаться часто, но в небольших количествах.
Для удобного чтения и распечатки на принтере Вы можете скачать данную заметку по ссылке: в этом месте.
Дизайн блога
Качество контента
Картинки
Дружелюбность
User Rating: 4.57 ( 3 votes)Быстрей худей! Сбросить 5кг → на 7 лет продлить жизнь
Желание быстро похудеть часто продиктовано стремлением к красоте. Замечательно! Становясь стройнее, начинаем нравиться себе и быть привлекательнее для окружающих. Где красота, там и здоровье. Так что многие, кто ищет способы, как похудеть, еще стремятся к сохранению здоровья или к его улучшению.
Ожирение является причиной ухудшения метаболического здоровья или нарушения обмена веществ в организме, из-за которого начинают развиваться многие опасные заболевания. Лишний вес приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, а также некоторым видам онкологических заболеваний. И именно поэтому по статистике каждый сброшенный килограмм лишнего веса продлевает годы жизни.
В любом случае, хотите ли вы быть красивее и более здоровыми, вы находитесь на верном пути. Желание добиться нормального веса приведет к решению и того, и другого вопроса. И, кстати, какой это «нормальный» вес и как его быстрее достичь?
Вкратце для тех, кто прочитал уже много на эту тему и сомневается, найдет ли для себя что-то новое, представлю основные моменты статьи:
- Рекомендую выразить свой вес через индекс массы тела. Так вы определитесь, в какой отправной точке находитесь. Может быть, ваш вес абсолютно нормальный, и, с точки зрения здоровья, худеть вам не нужно. Или наоборот, ИМТ может показать, что пора уже прибегнуть к медицинской помощи (далее в статье рассмотрим, как это выглядит в цифрах).
- Комплекс мер, направленный на снижение веса, состоит из двух основных мероприятий: ограничений в количестве еды и в необходимости физической активности. И всё это должно быть в разумных пределах, без фанатизма и юношеского максимализма. В статье рассмотрим конкретные цифры и примеры.
- Если решили худеть, полностью изучите этот вопрос и обязательно начинайте худеть. Первые результаты придадут уверенности и поднимут самооценку. А на место сброшенных килограммов придут дополнительные годы жизни. Почему так опасно ожирение, тоже рассмотрим подробно.
Содержание:
- Как быстрее похудеть. План действий в зависимости от начальной массы тела
- ПП – правильное питание, главная тема с многовековой историей
- Физические нагрузки
- Чем же опасно ожирение
Как быстрее похудеть
Важно
В зависимости от массы тела желающих похудеть, существуют различия в порядке действий
Свой алгоритм действий лучше выработать, исходя из веса вашего тела, который с математической точностью можно охарактеризовать через ИМТ (индекс массы тела). ИМТ рассчитывается по формуле: вес тела (кг), разделенный на рост (м), возведенный в квадрат. (Пример: Вес – 100 кг., рост – 2 метра. ИМТ=100/22=25).
Если у вас нет калькулятора под рукой, можно воспользоваться нашим ИМТ-калькулятором, подставив значения своего роста и веса в соответствующие поля (откроется в новом окне)Если перефразировать и дополнить рекомендации ВОЗ для каждой весовой категории, можно выделить следующий порядок действий:
- ИМТ 18,5 – 24,9 (нормальный вес) Всё хорошо! Продолжайте придерживаться правильного питания. Если при нормальной массе тела объем талии у вас превышает норму (мужчины – более 94 см; женщины более 80 см) или повышенный сахар в крови (5,6 – 6,9 ммоль/л), ограничивайте суточную калорийность пищи.
- ИМТ 25 – 29,9 (предожирение, есть избыточный вес). Придерживаться правильного питания, не допускать переедания. Необходима дополнительная физическая активность. Если существуют дополнительные метаболические нарушения (объем талии больше нормы, повышенные сахар, артериальное давление или холестерин), необходимо обязательное ограничение суточной калорийности пищи и физические нагрузки.
- ИМТ 30 – 34,9 (ожирение 1 степени). Ограничение суточной калорийности пищи и физические нагрузки с целью снижения веса на 5-7% за полгода. Если при строгом соблюдении диеты цель не достигнута, рассмотреть возможность дополнительной лекарственной терапии.
- ИМТ 35 – 39,9 (ожирение 2 степени). Обязательное ограничение суточной калорийности пищи в сочетании с лекарственной терапией. Физические нагрузки? Конечно! При наличии метаболических нарушений (диабет, гипертония и т. д.) будет уместным проконсультироваться о необходимости проведения бариатрического хирургического вмешательства.
- ИМТ 40 (ожирение 3 степени). При отсутствии противопоказаний проведение бариатрической хирургии. И это тот случай, когда похудеть — это значит продлить себе годы жизни.
Итак, определились со своей группой. Теперь переходим к основным действиям на практике
Правильное питание – важная составляющая процесса
Если обратили внимание, то в каждой группе ИМТ уделяется внимание питанию и необходимым физическим нагрузкам. Это очень важный момент для процесса похудения! И правильное питание, и физические нагрузки – две неотъемлемые друг от друга его составляющие.
Важно
Среди долгожителей нет полных людей. Хотите жить дольше — питайтесь умеренно
Что касается вопроса питания с целью снизить вес, то идея здесь простая: разность между количеством калорий, приходящих в организм с пищей, и количеством калорий, которые тратятся на жизнеобеспечение и физическую активность, должна быть величиной ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ.
И тут никаких компромиссов быть не может! Хотите похудеть — начинайте контролировать сколько вы едите. Для людей, не занимающихся профессионально спортом или не работающих на производстве, для которого требуются большие физические затраты, без ограничения в калориях НЕ ОБОЙТИСЬ!
Правда, в любом простом деле есть свои НО. Например, должен быть именно контроль в питании, а не просто ограничение себя в еде. Знать, что контролировать и насколько ограничивать. Так что есть моменты, на которых хотелось бы остановиться и обсудить подробнее.
Калории
Первое, с чем нужно самому определиться – это приблизительные суточные потребности в калориях на жизнеобеспечение. Ведь нашему организму, даже если он будет находиться в полном покое, все равно нужна энергия на дыхание, клеточный метаболизм, теплотворение.
Есть несколько способов подсчета энергозатрат. Первый учитывает большее количество параметров, такие как: пол, возраст, дневной уровень физической активности. По таблице нужно найти свои показатели, подставить их в формулу, умножить, сложить и получить искомое значение. Кому интересно посидеть и разобраться, оставляю ниже ссылку на статью по расчету калорий.
Если ваша физическая активность достаточно низкая, можно воспользоваться вторым способом подсчета, согласно которому для содержания каждого килограмма веса человека необходимо примерно 22 ккал. Например, вес 100 кг умножить на 22 получаем 2200 необходимых ккал в сутки для его поддержания.
Чтобы начать худеть приблизительно на полкилограмма в неделю, необходим дефицит около 500 ккал/сутки от того количества, что мы только что насчитали. Один раз в неделю можно делать разгрузочный день с рационом на 1000 ккал. Понятно, что это не просто, но пусть греет мысль, что снизив на 5-7% вес, риск развития таких серьезных заболеваний, как сердечно-сосудистые или онкология, снизится на 30-40%, а риск перехода в настоящий диабет — аж на 58%.
Ограничение в калориях — это не лишение себя еды
Как-то наша великая балерина Майя Плисецкая в интервью французскому телевидению, отвечая на вопрос излишне докучавшей журналистки вопросами о ее диете ответила: «Сижу не жрамши». Так за Майей Михайловной закрепилась фраза «Не жрать!» как рекомендация способа похудения. Однако такой жесткий способ для подавляющего большинства будет не просто неэффективным, но и опасным для здоровья.
В силу нашего менталитета, многие решают: «Что я тут буду себя по кусочкам отрезать? Сейчас недельку, две потерплю и все сброшу». И практически объявляют сами себе голодовку, героически разрешая себе поесть килокалорий так на 200-400 в сутки. И этим совершают большую ошибку.
Во-первых, исследования показывают, что темп снижения веса у тех, кто худеет правильно, ограничивая себя на 500-1000 ккал/сут, выравнивается с теми, кто выбирает экстремально низкокалорийную диету.
Во-вторых, на резкое ограничение в калориях наш организм начинает реагировать так, как он это делал веками, когда он выживал в нестабильные продовольственные периоды и формировался в то, чем мы сейчас являемся. Когда еды нет, организм переключается в режим «голодного времени». Идет перенастройка гормонального фона, замедляется метаболизм. Вперед жира начнут исчезать ценные белки, кожа, волосы. Короче, для организма это сплошной стресс, бессмысленный и беспощадный.
Причем после такого волевого похудения перенастроенная эндокринная система может возвращаться в режим «мирного времени» еще месяцы и даже годы. Постоянно будет хотеться есть, а жир будет откладываться с удвоенной силой. Удержать с такими жертвами сброшенные килограммы будет очень проблематично.
Продукты питательные и не очень
Каждому, кто решил худеть, надо знать калорийность основных продуктов, чтобы придерживаться своих рассчитанных калорий. Ведь даже каша каше – рознь. Она на молоке или воде? С сахаром или без? А масла кусочек положили? А потом пьёте чай. Если пустой – это ничего. А если с сахаром и еще по 2 ложки – это очень много калорий! А за день сколько таких кружек выпиваете? К чему это? Все, что съедаете за день, надо учитывать.
Способ 1: В течение дня всё, что съели, сразу переводите в калории и суммируйте. Следите за тем, чтобы не превысить рассчитанный суточный лимит. Не успели подсчитать сразу, выпишите то, что съели, чтобы не забыть приплюсовать чуть позже.
Есть у этого способа небольшой минус. Можно, не рассчитав, съесть в первую половину дня бОльшую часть рациона и вторую довольствоваться одним яблоком с морковкой (и то, если останется).
Способ 2: Можно распланировать сегодня, что съесть завтра. Тем более, если еда уже приготовлена. Останется только рассчитать калораж и даже можно подготовить блюда, разложив их по коробочкам.
И что, теперь постоянно обращаться к калькулятору и маниакально рассматривать этикетку на продуктах в магазине? Нет. Через довольно короткое время вы запомните калорийность своего основного рациона. Благо, большинство из нас не гурманы и имеют достаточно ограниченные пристрастия в еде. Станет интуитивно понятно, сколько уже съели и сколько сегодня еще можно съесть. Но на первых порах лучше сверяться с калькулятором калорий.
Пирамида правильного питания на время похудения
Какие продукты выбрать на время похудения, не так и важно. Питайтесь тем, что вам нравится. Главное, чтобы количество калорий в рационе было значительно меньше, чем нужно вашему организму для поддержания веса.
Хотите есть больше жиров – пожалуйста! Но только смотря каких жиров. Больше белков? Тоже можно! Или углеводы? Да не важно, но только опять же, каких углеводов лучше съесть. Ну вот, опять появились разные «но».
Так что, конечно, лучше было бы придерживаться баланса правильного питания и в период снижения веса. Это будет восполнять потребности организма во всех необходимых элементах и сформирует привычку правильного питания на будущее, уже после того, как необходимый вес будет достигнут.
Углеводы должны составлять 45-65% от дневной калорийности. Углеводы по своему воздействию на организм различаются. И предпочтение в рационе надо отдать «медленным» углеводам («медленным» в смысле медленно усваиваемые организмом), продуктам с низким гликемическим индексом. Злаковые, бобовые , зерновые (только не обработанные, не шлифованные, не растолченные зерна быстрого приготовления), молоко, орехи, овощи и большинство фруктов. Если хлеб, то старайтесь выбирать с высоким содержанием цельных зерен.
Важно
Продукты с низким ГИ могут предотвращать набор веса, диабет и сердечно-сосудистые болезни
Продукты с «быстрыми» углеводами (они же легкоусвояемые, они же продукты в высоким гликемическим индексом) старайтесь максимально исключить из рациона. Мучные изделия (в том числе хлеб, и не важно, какого он цвета), манка, сахар, рис, картофель. Такие продукты провоцируют быстрый набор веса и способствуют резистентности к инсулину (механизм, запускающий многие опасные болезни).
Жиры – еще одни составляющие пирамиды. Они должны составлять 20-35% суточной калорийности. Здесь предпочтение стоит отдать полиненасыщенным жирам, тем, что в морепродуктах и растительным маслам. Это жирная рыба и прочие морепродукты, масла: оливковое, подсолнечное, льняное, и так далее. Не забываем об орехах и семечках.
Старайтесь заменить ими жиры животного происхождения, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах. И вообще, запрещенные к употреблению жиры – это транс-жиры. Перечень запрещенных продуктов, в том числе из-за их содержания, чуть ниже.
Белки – основной строительный материал. Из белков состоят все ткани нашего организма. И это оставшиеся 10-30% в пищевой пирамиде. Источниками белка у нас являются: мясо (предпочтительно мясо птицы), рыба, яйца и молочные продукты. Белки растительного происхождения особенно ценны. Бобовые, брокколи и соя дают нам не только белок, но и ценные клетчатку, микроэлементы и витамины. Кстати, клетчатку многие врачи также относят к важным макронутриентам и рекомендуют потреблять 25-30 граммов в сутки.
Лекарства для похудения
В продолжение вопроса питания – тема лекарственной терапии для похудения. С какого уровня ИМТ подключают лекарства? С уровня 30 и когда строгое соблюдение питания не помогает. А почему раньше-то нельзя? Торопится не стоит. Лекарство – это лекарство, любое из них имеет побочный эффект (или несколько). Так что когда врачом подбирается лекарство, предполагается, что польза для здоровья от похудения будет выше его побочных действий.
Важно
Препараты для похудения стоит принимать, если индекс массы тела больше 30
История клинической практики лекарств для снижения веса такова, что с ними вообще не задалось. У многих выпущенных и впоследствии отозванных препаратов вред от применения значительно превышал лечебный эффект. Так, например, «Римонобанту» пророчили фантастический успех. Он снижал вес, сахар и холестерин, но провоцировал депрессии и даже приводил к суициду. Или «Меридиа» — тоже работало, но приводило к инфарктам и инсультам.
В основном, из препаратов, применяемых сейчас для снижения веса, назначают антидепрессанты, противосудорожные, стимуляторы центральной нервной системы и противодиабетические препараты. В разнообразии недостатка нет. По крайней мере, их достаточно, чтобы грамотный специалист подобрал то, что нужно именно вам.
Не используйте всякие китайские чаи для похудения. Иероглифов много, что внутри — непонятно, в лучшем случае безобидный набор трав. Но многие могут содержать эфедру, компонент, из-за целого ряда побочных действий запрещенный в США и Европе. Как говорится: «Не занимайтесь самолечением»!
От чего следует отказаться
Хорошее время, когда мы худеем, контролируем поступающие с едой калории, внимательно выбираем перечень продуктов. За это время можно выработать привычку в подходе к образу правильного питания. Чем можно питаться? Вариантов много. Запомните, чего есть НЕЛЬЗЯ ни до, ни после похудения из-за содержания транс-жиров, соли и сахара:
- Дополнительно солить пищу, пересаливать при готовке, соления (заготовки)
- Ничего из колбасного отдела (покупные пельмени сюда же относятся)
- Покупная выпечка
- Продукты из обработанных зёрен: белые макароны, белый хлеб, белый рис, мука
- Продукты ФАСТФУДА. Бургеры, чипсы, сухарики, картофель фри и т.д.
- Сахар, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, мороженное
Важно
Быстрая еда не бывает хорошей, хорошая еда не бывает быстрой
Понятно, что бывают случаи, когда находишься в дороге или целый день не ел. Купишь булку, съел и полегчало. Это понятно. Иногда можно. Вредные продукты не так опасны, как постоянное их употребление, то есть неправильный образ питания.
Спорт, физкультура, физические нагрузки и активность
Второе необходимое условие, если решили быстро похудеть, это физические нагрузки. Это дружно утверждают и врачи, и спортивные тренеры.
Важно
Физические нагрузки эффективны в сочетании с ограничением калорий. В противном случае мы только укрепим мышцы
Врачи объясняют необходимость физических нагрузок в качестве инструмента перенастройки эндокринной системы при сокращении питания. Ограничение в калориях и начало снижения веса имеет влияние на ответное снижение уровня энергозатрат и нежелание организма быстро расставаться с жировыми запасами. Исследования показывают, что адекватные физические нагрузки могут увеличить базальные энергозатраты на 25%. И это не считая того, что тратится на упражнения.
Тренеры видят эту необходимость на практике. Говорят, что если кто и решил просто «подиетить», то, конечно, теряют, но также теряют мышцы, тонус кожи. И получается «болезненная худоба» и никакой красоты и эстетики. Ни подтянутой фигуры, ни упругих ягодиц, ни рельефных плеч. И только кардиотренировки помогут сжечь лишние калории и ускорят процесс похудения, а тренировки с отягощением придадут телу красивый атлетический вид.
Кардионагрузка
Именно аэробные нагрузки относятся к нагрузкам, при которых максимально сжигаются жировые отложения. Это аэробный вид нагрузок, характеризующийся усиленной работой мышц, сердца и дыхательной системы. Физическое исполнение не требует особой силовой составляющей, то есть не требуются гантели, штанги, прочие грузы.
Характерным признаком кардиотренировки является частота сердечных сокращений в 60-70% от максимальных значений. Для каждого своё и зависит от его возраста. Рассчитывается максимальное значение просто: 220 минус количество лет.
Таблица: Ориентировочные МЧСС для возрастных групп (введите свой возраст в поле «Поиск»)
| Возраст | МЧСС | ЧСС при кардиотренировках |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 117-137 |
| 26 | 194 | 116-136 |
| 27 | 193 | 116-135 |
| 28 | 192 | 115-134 |
| 29 | 191 | 115-134 |
| 30 | 190 | 114-133 |
| 31 | 189 | 113-132 |
| 32 | 188 | 113-132 |
| 33 | 187 | 112-131 |
| 34 | 186 | 112-130 |
| 35 | 185 | 111-130 |
| 36 | 184 | 110-129 |
| 37 | 183 | 110-128 |
| 38 | 182 | 109-127 |
| 39 | 181 | 109-127 |
| 40 | 180 | 108-126 |
| 41 | 179 | 107-125 |
| 42 | 178 | 107-125 |
| 43 | 177 | 106-124 |
| 44 | 176 | 105-123 |
| 45 | 175 | 105-123 |
| 46 | 174 | 104-122 |
| 47 | 173 | 104-121 |
| 48 | 172 | 103-120 |
| 49 | 171 | 103-120 |
| 50 | 170 | 102-119 |
| 51 | 169 | 101-118 |
| 52 | 168 | 101-118 |
| 53 | 167 | 100-117 |
| 54 | 166 | 100-116 |
| 55 | 165 | 99-116 |
| 56 | 164 | 98-115 |
| 57 | 163 | 98-114 |
| 58 | 162 | 97-113 |
| 59 | 161 | 97-113 |
| 60 | 160 | 96-112 |
| 61 | 159 | 95-111 |
| 62 | 158 | 95-111 |
| 63 | 157 | 94-110 |
| 64 | 156 | 94-109 |
| 65 | 155 | 93-109 |
| 66 | 154 | 92-108 |
| 67 | 153 | 92-107 |
| 68 | 152 | 91-106 |
| 69 | 151 | 91-106 |
| 70 | 150 | 90-105 |
| 71 | 149 | 89-104 |
| 72 | 148 | 89-104 |
| 73 | 147 | 88-103 |
| 74 | 146 | 88-102 |
| 75 | 145 | 87-102 |
| 76 | 144 | 86-101 |
| 77 | 143 | 86-100 |
| 78 | 142 | 85-99 |
| 79 | 141 | 85-99 |
| 80 | 140 | 84-98 |
| 81 | 139 | 83-97 |
| 82 | 138 | 83-97 |
| 83 | 137 | 82-96 |
| 84 | 136 | 82-95 |
| 85 | 135 | 81-95 |
Тем, у кого уже наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания, диабет, появилась отдышка, лишать себя физической нагрузки ни в коем случае нельзя. Доказано, что физическая нагрузка продлевает жизнь. Только теперь для вас она должна быть посильной.
Определиться с объемом нагрузок поможет стресс-тест (ЭКГ под нагрузкой, тредмил). Если провести его для вас нет возможности, то ориентироваться стоит на ЧСС 40-65% от максимальной для вашего возраста.
Следить постоянно за пульсом во время тренировки помогают различные электронные устройства. От простых фитнес-браслетов до дорогих пульсометров. Также эти устройства помогут отслеживать длительность занятия.
Продолжительность физической активности — также значимый фактор в вопросе сбрасывания лишних килограммов. Эффект будет заметен, если 30 минут в день будет уделяться тренировкам. Нет времени сразу посвятить им полчаса, разделите на короткие 10-минутные тренировки. Но если есть желание похудеть быстрее, можно часами проводить в аэробных нагрузках. Главное для похудения — это ежедневная физическая активность.
Важно
Если хотите быстрее похудеть, важно постоянство физических нагрузок
Кардиотренировки. Какой существует выбор?
Видов активностей, которые попадают под понимание кардиотренировки, огромное множество. Например, «погонять» футбол или баскетбол во дворе, динамичные танцы, или то, что называют подвижными играми на свежем воздухе. Так что вполне возможно на основе своих предпочтений придумать, какой тренировкой нагрузить мышцы, поднять пульс и дыхание.
Из наиболее распространенных тренировок можно выделить следующие:
- Ходьба. Несмотря на простоту и доступность, это едва ли не самый эффективный вид тренировки для похудения. Ходить по лестнице вверх/вниз, до общественного транспорта, в магазин или по парку. Темп ходьбы должен быть достаточным, чтобы поднять ЧСС до необходимых значений.
- Бег. Если нравится больше ходьбы — пожалуйста. Но стоит воздержаться от бега тем, у кого ИМТ пока еще больше 30, из-за повышенной нагрузки на суставы.
- Лучше тогда выбрать велосипед или велотренажер. Тоже хороший вариант кардиотренировки.
- Плавание. Не путать с купанием в бассейне под неспешный разговор с соседом по дорожке. При хорошей интенсивности во время плавания очень хорошо сжигаются лишние килограммы. И никакой нагрузки на суставы.
- Степ—аэробика. Это комплекс упражнений, схожий с ходьбой по лестнице, не выходя из квартиры. Весело, ритмично и эффективно! Также есть риск повышенной нагрузки на суставы. Будьте внимательней с выбором упражнений.
- Прыжки со скакалкой (или без нее). Кажется просто? А попробуйте 2-3 минуты попрыгать в среднем темпе без остановок. Сердце будет колотиться что надо. Только опять же, не подходит скакалка для полных пока еще людей.
Выбирайте то, что вам больше нравится. Это сделает тренировку не рутинным занятием, а приятным, полезным времяпрепровождением. По возможности увеличивайте ежедневное время активности. Пусть это будет вашими личными спортивными достижениями. И помните, что если получилось провести на тренировке больше времени, это не означает, что можно автоматически в этот день съесть дополнительно чего-нибудь «вкусненького». Так быстро похудеть не получится точно.
Пожалуй, это вся информация, которая поможет достичь желаемого результата, если вы приняли решение быстро похудеть, стать стройнее, привлекательнее, и прибавить этим себе несколько здоровых лет жизни. Тем же, кто еще не определился, нужно ли сбрасывать лишние килограммы, после видео приведу еще несколько доводов в пользу этого, чтобы хотя бы задуматься.
Чем же опасно ожирение
Почему около половины тех, кто хочет быстро похудеть, ищут ответы на данный вопрос? Отчасти потому, что у многих людей ожирение ассоциируется с повышенной смертностью или сокращением срока жизни. И действительно, в ранних исследованиях на эту тему с сотнями тысяч респондентов, сформированных в разные группы, прослеживалось 30% увеличение риска смертности при каждом последующем увеличении ИМТ на 5 кг/м2 после нормального значения.
Да, существовали и другие исследования, которые указывали на неоднородность в группе полных людей. Даже с сильным ожирением есть «метаболически здоровые» с хорошей генетикой, у которых показатели сахара и холестерина в крови, мочевой кислоты и других показателей были в норме. Но таких меньшинство! Жить и думать, что ты относишься к этой группе людей, очень рискованно.
Медицинские статисты на протяжении пары столетий наблюдали рост продолжительности жизни у людей. Сейчас этот рост остановился. И винят в этом распространение ожирения. Так как оно является существенным фактором риска в развитии наиболее опасных заболеваний. Это инфаркт и инсульт, диабет, а также разного вида онкологии.
Ожирение также является риском для менее опасных заболеваний, и просто влияет на ухудшение самочувствия: повышенная утомляемость, ухудшение памяти, вплоть до начала развития слабоумия (да, и такие исследования проводились).
Подводя итог, можно сказать так (хотя это неверно с медицинской точки зрения, но все-таки!). Ожирение – симптом многих заболеваний, способных проявиться в будущем. Избавившись от него, мы предотвращаем развитие этих опасных болезней. Так что, если начнем быстрее худеть, то дольше проживем однозначно.