Орехи можно ли есть перед тренировкой – какие есть для набора мышечной массы, в чём польза плодов для роста мышц, полезно ли питание ими на ночь, и топ-3 лучших вида для бодибилдинга

9 самых полезных орехов для спортсменов

Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.

Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.

Содержание статьи:

1. Польза орехов для спортсменов
2. Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
3. Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
4. Минусы и противопоказания орехов
5. ТОП 9 полезных орехов для тренировок
6. Как правильно выбирать и хранить орехи?

Польза орехов для спортсменов

В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:

• орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
• повышают чувствительность к инсулину;
• подавляют чувство голода;
• дают огромный запас энергии;
• положительно сказываются на мышечном приросте;
• увеличивают выработку тестостерона;
• содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
• ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
• являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
• включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.

На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.

Сколько орехов можно съедать в день?

Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.

Сколько орехов в 100 килокалориях?
Арахис	17
Бразильский орех	3
Грецкий орех	16
Кедровые орехи	77
Кешью	10
Макадамия	5
Миндаль	17
Фисташки	30
Фундук	67

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?

Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.

Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.

Можно ли есть орехи при похудении и сушке?

В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.

Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.

Пищевая ценность орехов

Орехи	Калорийность в 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Арахис	622 кКал	26,3 г	45,2 г	9,9 г
Бразильский орех	659 кКал	14,32 г	67,1 г	11,74 г
Грецкий орех	656 кКал	16,2 г	60,8 г	11,1 г
Кедровый орех	673 кКал	13,69 г	68,37 г	13,08 г
Кешью	600 кКал	18,5 г	48,5 г	22,5 г
Миндаль	609 кКал	18,6 г	53,7 г	13 г
Мускатный орех	556 кКал	20 г	50 г	7 г
Фисташки	560 кКал	20,16 г	45,32 г	27,17 г
Фундук	651 кКал	15 г	61,5 г	9,4 г

Минусы и противопоказания орехов

Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!

Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.

При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.

ТОП 9 полезных орехов для тренировок

Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.

1. Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

   Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.
2. Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
3. Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.
   Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.

4. Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
5. Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
6. Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
7. Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
8. Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
9. Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.

Как правильно выбирать и хранить орехи?

Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!

Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды — тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.

Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.

какие есть для набора мышечной массы, в чём польза плодов для роста мышц, полезно ли питание ими на ночь, и топ-3 лучших вида для бодибилдинга

Автор статьи

Елена

Время на чтение: 11 минут

АА

Орехи отличаются высоким содержанием растительных белков и полиненасыщенных жирных кислот, ускоряющих метаболизм. При правильном употреблении продукты способствуют наращиванию мышечной массы, а не жировых отложений в подкожной клетчатке. Питательные вещества в составе орехов нормализуют метаболизм, ускоряют восстановление организма после тренировок.

Можно ли есть при занятиях бодибилдингом?

Внимание!

Орехи полезны для людей, которые профессионально увлекаются спортом или стремятся нарастить мышечную массу.

Продукты богаты антиоксидантами, протеинами и витаминами, необходимыми для получения рельефного тела.

Для набора мышечной массы

В орехах содержится большое количество легкоусвояемого растительного белка. После попадания в кровь протеины в течение 6 часов полностью расходуются на построение нового тканевого материала скелетной мускулатуры.

В отличие от животных белков соединения растительного происхождения усваиваются намного быстрее, поэтому считаются оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы. В то же время прирост небольшой, потому как они менее питательны для организма.

Для получения заметного эффекта требуется употреблять орехи регулярно в течение 1-2 лет. С этой целью принимают:

• фундук;
• грецкий орех;
• миндаль.

Во время сушки

Важно!

Энергетическая ценность орехов разных видов отличается, но большинство из них обладает высокой калорийностью — на 100 г продукта приходится до 600 ккал. В результате многие начинающие спортсмены во время низкоуглеводной диеты полностью отказываются от употребления продукта.

Это ошибочное заключение, потому что высокая энергетическая ценность орехов обусловлена содержанием большого количества белков и жирных кислот. Последние представлены преимущественно омега-3 и омега-6, которые принимают активное участие в метаболизме и не откладываются в виде жировой ткани.

Для получения пользы без ущерба для здоровья рекомендуется употреблять не более 50 г орехов в сутки в период сушки. Если употреблять больше ядрышек, организм не успеет использовать полученную из пищи энергию, и она будет откладываться в виде подкожного жира. В результате наблюдается быстрый набор лишнего веса.

Полезны ли на ночь?

В вечернее время употреблять орехи не рекомендуется. После 18:00 тонус организма падает, снижается скорость метаболических процессов. Вся потребляемая на ужин и перед сном пища усваивается медленнее, на 30% откладывается в виде жировой ткани.

Орехи считаются тяжелой пищей из-за высокого содержания грубой клетчатки. Пищевые волокна создают нагрузку на пищеварительный тракт. Поэтому продукты не следует принимать в течение 4 часов до отхода ко сну.

Польза и вред плодов

Арахис

Является хорошим продуктом для наращивания мышечной массы. Помимо большого количества легкоусвояемых белков содержит ряд:

• антиоксидантов;
• калий;
• магний;
• марганец;
• медь;
• кальций.

Они необходимы для улучшения сократительной способности скелетной мускулатуры, повышения физической силы. Антиоксиданты ускоряют восстановление организма после тренировок, снижают негативный эффект от физических нагрузок в отношении сердечно-сосудистой системы.

Совет

Бодибилдеры часто включают в рацион арахисовое масло, в котором отсутствуют подсластители и пищевые добавки. Рекомендуется готовить продукт в домашних условиях самостоятельно из обжаренного на сухой сковороде ореха.

Несмотря на полезные свойства, злоупотреблять арахисом нельзя. Регулярное применение большого количества продукта может нанести организму вред:

• привести к сгущению крови;
• запорам;
• повышенному газообразованию;
• развитию аллергической реакции;
• повышают риск развития подагры из-за высокого содержания пуриновых соединений.

Грецкий

Грецкие орехи приносят следующую пользу для организма спортсмена:

• насыщают организм йодом, благодаря чему нормализуется гормональный баланс;
• улучшают метаболизм в мышечной ткани;
• укрепляют противовоспалительные свойства, позволяют вывести лишнюю жидкость из мягких тканей, которая провоцирует развитие отечности;
• зеленые грецкие орехи обладают высоким содержанием аскорбиновой кислоты — она обладает антиоксидантными свойствами, за счет которых мышцы быстрее восстанавливаются после силовых упражнений;
• оказывают благотворное влияние на состояние нервной системы: снимают напряжение, устраняют стресс после продолжительных тренировок;
• снижают риск получения травм: растяжения связок, мышечного спазма, судорог.

Грецкие орехи считаются высокоаллергенным продуктом, поэтому при частом применении могут спровоцировать развитие:

• сыпи;
• зуда;
• отечности кожных покровов в области лица и суставов.

Внимание!

Продукт содержит горькие вещества, органические кислоты, которые повышают риск развития гастрита гиперацидной формы и холецистита.

Злоупотребление грецкими орехами нередко приводит к развитию диареи. Ядра усиливают кишечную перистальтику, из-за чего происходит нарушение стула.

Миндаль

В состав миндальных орехов входят следующие питательные соединения, приносящие пользу для организма спортсмена:

1. Витамин E. Альфа-токоферол является антиоксидантом. Он выводит из организма свободные радикалы, которые вызывают окисление миоцитов и ухудшают восстановление мускулов после тренировки.
2. Белок. Активные соединения притупляют боль, которая может появиться от перенапряжения мышц во время физических нагрузок. Белок используется как строительный материал для увеличения мышечной массы.
3. Микроэлементы: цинк, медь, марганец. Снижают риск развития судорог, ускоряют процесс восстановления тканей после тренировки.

Миндаль в большом количестве способствует образованию в печени гликогена, висцерального и подкожного жира. Злоупотребление продуктом на регулярной основе приводит к развитию тахикардии, повышению артериального давления.

Важно!

Категорически запрещается употребление незрелого миндаля при ведении активного образа жизни. Спортсмены отличаются высоким метаболизмом. Из-за этого содержащиеся в зеленых миндальных орехах цианиды могут спровоцировать тяжелое пищевое отравление.

Фисташки

В состав орехов входит сахароза, токоферол, витамин K и калий, которые обладают тонизирующим действием. Фисташки принимают преимущественно перед тренировками, чтобы улучшить работу скелетно-мышечной системы, снять усталость.

В то же время продукт, употребляемый в большом количестве, может принести вред организму:

• спровоцировать развитие запора;
• вызвать перевозбуждение ЦНС;
• привести к набору лишнего веса.

По прошествии 2-3 часов после употребления фисташек появляется сонливость и легкая слабость.

Кешью

Кешью считается наиболее высококалорийным орехом, который быстро восстанавливает организм после физических упражнений. Он насыщает кровь следующими питательными веществами:

• микро- и макроэлементами: цинком, железом, кальцием, фосфором, магнием;
• ретинолом;
• витаминами группы B.

Благодаря последним улучшается скорость физической реакции, повышается активность нервной системы.

Минеральные вещества:

1. предупреждают перенапряжение мышечной ткани;
2. снижают риск развития болезненных спазмов;
3. снимают усталость.

Совет

Злоупотреблять кешью нельзя из-за высокой энергетической ценности. При приеме большого количества орехов ухудшается состояние кожи, происходит быстрый набор жировой массы.

Бразильский

Отличается высоким содержанием цинка и магния, которые оказывают благоприятное влияние на состояние нервно-мышечной системы. В бразильском орехе находится селен, повышающий усвояемость белков в тонком кишечнике.

Вред от продукта заключается в высоком содержании растительных жиров. Они полезны только эктоморфам. Их могут принимать атлеты, когда набирают мышечную массу. В остальных случаях орехи только приведут к набору лишнего веса.

Кедровый

Кедровые орехи обладают высоким содержанием:

1. аргинина;
2. линолевой кислоты.

• Последняя быстро восстанавливает состояние скелетной мускулатуры после продолжительных кардионагрузок и силовых упражнений.
• Аргинин необходим организму для формирования мышечной массы.
• Никотиновая кислота и токоферол в составе продукта улучшают состояние нервной системы и реологические свойства крови.

Злоупотребление кедровым орехом приводит к развитию следующих негативных эффектов:

• высыпаниям на коже;
• отечности ног, лица;
• нарушению водно-электролитного баланса в организме;
• ухудшению работы желудочно-кишечного тракта.

Фундук

Лесные орехи обладают высоким содержанием витаминов группы B, которые оказывают положительное влияние на состояние нервно-мышечной системы. Антиоксиданты в составе фундука повышают усвояемость питательных веществ микроворсинками тонкого кишечника. Они представлены в виде токоферола, аскорбиновой и никотиновой кислоты.

Внимание!

Лесные орехи рекомендуется употреблять во время сушки, потому что они сохраняют упругость кожи, когда происходит резкий сброс лишнего веса.

Вред организму фундук приносит из-за высокого содержания грубой клетчатки. При применении большого количества продукта пищевые волокна вызывают застой пищевого кома в кишечнике, из-за чего происходит:

• запор;
• вздутие;
• повышение газообразования и метеоризм.

Топ-3 самых лучших вида

Для роста мышц

1. Арахис. По сравнению с другими видами орехов в арахисе содержится наибольшее количество растительных белков. Они усваиваются организмом на 90-93%, в течение суток перерабатываются в энергию. Последняя активно используется для укрепления скелетной мускулатуры и увеличения мышечной массы в восстановительный период после тренировок.
2. Миндаль. В период наращивания мускулов спортсмены включают в программу большое количество силовых упражнений. Они вызывают сильное перенапряжение мышечной ткани, повышают риск получения растяжений и развития судорог. Миндальные орехи позволяют избежать неприятных последствий.
3. Грецкий орех. Йод, цинк, кальций улучшают сократительную способность мышечной ткани, улучшают усвоение белков миоцитами. Кроме того, минеральные компоненты способствуют синтезу скелетной мускулатуры.

В период низкоуглеводной диеты

В период соблюдения низкоуглеводной диеты рекомендуется применение следующих орехов:

1. Лесные орехи. Содержащиеся в фундуке протеины предупреждают разрушение мышечной ткани в период низкокалорийной диеты. Антиоксиданты и витаминные соединения в составе лесных орехов предупреждают появление кожных складок после резкого похудения.
2. Грецкие орехи. Отличаются высоким содержанием жирных кислот омега-6, необходимых для быстрого метаболизма. За счет ускорения обменных процессов во время тренировки сжигается большое количество жировой массы. Параллельно орехи насыщают организм белком, необходимым для поддержания скелетной мускулатуры.
3. Фисташки. Повышают тонус организма, благодаря чему человек получает заряд бодрости. Орехи улучшают настроение, спортсмены легче переносят физические нагрузки во время низкокалорийной диеты.

Когда употреблять противопоказано?

Категорически запрещается употреблять любые виды орехов в следующих случаях:

• заболевания желудочно-кишечного тракта: гиперацидный гастрит, язвенное поражение, воспаление поджелудочной железы и желчного пузыря;
• поражение печени;
• индивидуальная непереносимость продуктов;
• наследственная предрасположенность к развитию аллергических реакций;
• склонность к полноте.

Какие правила употребления?

Для набора мышечной массы

Для нормального усвоения белка при увеличении мышечной массы необходимо соблюдать следующие правила по употреблению орехов:

1. В дни тренировок можно съедать до 3 ст. л. продукта, в остальные не более 30 г. Желательно съедать продукт в первой половине дня, когда тонус и метаболизм остаются высокими.
2. Орехи употребляют в качестве перекуса. Их можно добавлять в протеиновые коктейли до 4-5 штук на 1 стакан. Для получения пользы достаточно принимать орехи в пищу до 3-4 раз в неделю при наборе мышечной массы.
3. Не следует принимать орехи непосредственно перед физическими нагрузками или за 60 минут до тренировки. В них содержится много белка, который переваривается в желудке около 2-3 часов. Прием орехов возможен за 3-4 часа до упражнений, по прошествии 1-1,5 часов после тренировки.
4. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять арахис, кешью, миндальные и грецкие орехи. При желании можно их обжарить и перемолоть в блендере с добавлением небольшого количества растительного масла для создания ореховой пасты.

Во время сушки

Чтобы избежать вреда для здоровья, следует придерживаться следующих рекомендаций по употреблению орехов при соблюдении низкоуглеводной диеты:

1. Во время сушки важно сбросить вес за 8-12 недель, поэтому употребление калорийных орехов ограничивают. Их можно включать в рацион не более 2 раз в неделю.
2. Рекомендуется употреблять фисташки, фундук, грецкие, бразильские орехи. Их принимают в пищу в сыром виде. Запрещено обжаривать продукты, есть с сахаром, солью. Разрешается крошить орехи в овощные салаты.
3. Для получения пользы во время сушки достаточно употреблять 30 г орехов в качестве перекуса. Чтобы продукт лучше усваивался, рекомендуктся замочить ядра на ночь в чистой воде.

Важно!

Очищать орехи следует непосредственно перед употреблением. При длительном хранении в них вырабатываются афлатоксины, которые вызывают окисление и порчу продукта. При употреблении такого продукта возникает расстройство желудка.

Варианты спортивного питания на основе плодов

В магазинах спортивного питания можно найти следующие протеиновые продукты на основе орехов:

1. Печенье протеиновое Орех Vasco, 60 г.
2. Протеин сывороточный Geneticlab Nutrition “Whey Pro”, карамель, орех, 1 кг.
3. Батончик протеиновый “Bombbar”, грецкий орех с медом, 60 г.
4. Протеин Muscle Hit “Muscle Pro”, с коллагеном, орех, 900 г.
5. Батончик энергетический Ironman “Slim Bar”, с L-карнитином, изюм-орех.
6. Батончик мультибелковый Power Pro 60 г.
7. WHEY Rline 900 г шоколад-орех.

Орехи разрешено употреблять во время:

• сушки тела;
• занятий бодибилдингом;
• физических тренировок.

Продукты увеличивают физическую силу, улучшают сократительную способность мышечной ткани за счет высокого содержания растительных протеинов. На основе орехов изготавливают белковые батончики, мультибелковые смеси для быстрого наращивания и развития скелетной мускулатуры.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Продукты, которые фитнес-тренеры не станут есть до тренировки

Валерия Барченко, руководитель медицинского центра

Ни одна тренировка, даже самая интенсивная, не принесет необходимого результата, если не соблюдать правила правильного питания. Помимо того, что важен сам рацион на каждый день, не последнюю роль играет то, чем питаться до и после занятий. Есть несколько продуктов, употребление которых перед тренировкой крайне нежелательно, а на некоторые из них диетологи и вовсе накладывают табу.

Когда мы говорим о продуктах, которые нельзя есть перед тренировкой, эти правила распространяются на всех, в независимости от целей — похудение или набор массы.

Кстати, лично я предпочитаю вообще не есть за два часа до похода в фитнес-зал. Но такая методика подходит не всем. Если вы занимаетесь по утрам, то полное воздержание от пищи приведет к тому, что у вас попросту не будет сил даже на элементарные кардио нагрузки.

Но вернемся к основному вопросу: что нельзя есть  и пить перед тренировкой?

• Протеиновые батончики

Хотя они относятся к спортивному питанию и содержат ценный белок, в них много сахара, а еще хуже — сахарозаменителей. Что делает сахар, попадая в организм? Резко повышает уровень инсулина в крови. Как результат — вначале вы чувствуете прилив бодрости (на очень короткое время), а после — усталость, леность и продуктивность тренировки падает в разы. Плюс ко всему из-за инсулина замедляется процесс сжигания жира.

• Листья салата, бобовые, зелень

Все это низкокалорийные продукты, сложные углеводы. Все бы ничего, если бы они не вызывали вздутие живота, а в таком состоянии тренироваться, как минимум, не очень комфортно. Кукурузу, фасоль и зеленый салат приберегите на вечер, чтобы съесть в качестве гарнира к блюду из мяса или рыбы.

Это «любимый» объект нападок всех диетологов. Лично я не выступаю категорически против этого, но только не перед тренировками. Во время термической обработки под действием высокой температуры масло (даже растительное) трансформируется в трансжиры, употребление которых вредно само по себе (картофель фри, пицца, выпечка, маргарин и т.д.). Съев что-то из перечисленного до занятий, вы лишите себя сил, поскольку все они будут направлены организмом на усваивание этой пищи.

• Быстрые углеводы

Они провоцируют скачок инсулина, что замедляет процесс сжигания жира. Убрать лишний жир и так задача не из легких, а с быстрыми углеводами и вовсе невыполнимая. Есть выход — употреблять сложные углеводы, а именно фрукты и овощи. Некоторые называют это «углеводной загрузкой», которая обеспечивает организм необходимым запасом гликогена и стимулирует правильную работу мышц.

• Тяжелые белки

Любой продукт, к примеру, мясо, которое долго переваривается, не подходит для питания перед тренировкой, поскольку лишает вас энергии, столь необходимой для эффективных занятий. Поэтому, никакой курицы (даже филе), котлет и стейков (есть люди, которые едят стейки утром, да). Вместо этого можно съесть что-то легкое — обезжиренный творог, йогурт, кефир.

• Любая жирная пища

Не рекомендуется употреблять в пищу жирные продукты (сосиски, колбасы, куриные крылышки, свиные ребрышки, бургеры и т.д.). Даже если у вас прекрасный метаболизм, воздержитесь от этих продуктов минимум за два часа до тренировки. Жир замедляет процесс выработки в организме окиси азота. Итог — близкая к нулю продуктивность занятий.

Гидратация организма — очень важный момент, который нельзя нарушать, тренируясь в спортзале. Поэтому есть напитки, которые нельзя употреблять до занятий: молоко, сок в пакетах, любой спортивный напиток с подсластителем, газировка и, естественно, алкоголь.

Можно ли есть орехи перед тренировкой. Что съесть перед тренировкой для похудения: правильное питание до занятия

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

• задачи и характер тренинга;
• промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
• из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

• витамины;
• минералы;
• клетчатка;
• белки;
• полезные жиры;
• углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

• морепродукты;

Кофе, орехи и другие продукты, которые не стоит есть перед тренировкой

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вам нужно следить не только за своими тренировками, но и за питанием. Многие задумываются о том, что им следует есть после занятий, чтобы не набрать лишние килограммы. Но на вашу фигуру влияют и продукты, съеденные до тренировки. Именно от них будет зависеть ваше самочувствие во время выполнения упражнений. Какую пищу не стоит есть перед тренировкой? Расскажем ниже о продуктах, которые могут ухудшить ваше самочувствие во время выполнения упражнений.

Орехи

Продукты, которые вы едите перед тренировкой, должны способствовать увлажнению организма, но при этом не перегружать его. Поэтому стоит отказаться от сытных блюд, после которых вы можете почувствовать тяжесть в желудке. Следите за калорийностью порции, она не должна быть слишком большой. Оптимальный вариант — около 200 ккал, если вы собираетесь заниматься спортом в течение 1 часа.

Например, орехи не принесут пользы, если есть их до тренировки. Да, они содержат много витаминов и питательных веществ. Но они также довольно сытные и калорийные. Если вы съедите слишком много орехов, во время занятия вы можете почувствовать тяжесть в животе и тошноту. Их лучше употреблять в пищу после тренировки, когда организм будет нуждаться в большом количестве белков.

Главное — водный баланс

Нужно ли пить много воды перед тренировкой? Эксперты не рекомендуют перегружать свой организм жидкостью. Из-за этого вы можете почувствовать усталость уже в начале-середине занятия. Большое количество жидкости усилит приток крови к органам пищеварительного тракта. Из-за этого ваши мышцы окажутся обезвожены. Пить воду можно, но немного. За 1 час до тренировки можно выпить около 500 мл жидкости.

Сложные углеводы

Правильно подобранное блюдо должно содержать в себе оптимальное количество белков и углеводов. В последних организм нуждается сильнее всего. Но не стоит увлекаться сложным углеводами. Желудочно-кишечному тракту потребуется много воды, чтобы переварить и усвоить их. Иначе вы можете почувствовать тяжесть в животе, а иногда и сильное вздутие.

Газированные напитки

Если вы хотите утолить жажду перед тренировкой, избегайте употребления газированных напитков. Они не увлажняют организм, но при этом часто вызывают сильное вздутие живота.

Спортивные напитки

В рекламе вы часто можете увидеть, как спортсмены пьют энергетические напитки во время тренировок. Считается, что они восполняют запас электролитов в организме и увеличивают вашу работоспособность. Но на самом деле такие напитки не приносят много пользы. В них содержится много углеводов, а иногда производители включают в их состав сахар или его заменители. Чрезмерная гидратация во время тренировки тоже противопоказана. Избыток жидкости в желудке может стать причиной тяжести и тошноты. Если вы хотите пить, лучше прополоскать рот обычной водой. Другие жидкости стоит употреблять только после тренировки.

Напитки, содержащие кофеин

Многие люди пьют напитки с кофеином, чтобы повысить свою работоспособность во время тренировки. Исследования подтвердили его эффективность, но во всем нужно знать меру. Перед занятием можно употреблять не более 200 мл напитка, содержащего кофеин. Для сравнения: стандартный стакан кофе или чая обычно продается в объеме от 250 до 400 мл. Отказаться нужно не только от напитков. Кофеин может содержатся в питательных батончиках и даже жевательной резинке.

Бананы

Бананы лучше есть после тренировки, а не до нее. В них содержится калий, который помогает облегчить боль и спазмы, появляющиеся в мышцах после силовых упражнений. Но банан, съеденный до тренировки, может стать причиной вздутия и тяжести в животе.

Фасоль

Фасоль и другие бобовые на самом деле полезны для организма, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Они содержат в себе много растительного белка и антиоксидантов. Но также в их состав входит клетчатка. Именно из-за нее не стоит употреблять фасоль перед тренировкой. Высокое содержание клетчатки является причиной сильного газообразования. Из-за него вы можете почувствовать себя плохо во время выполнения силовых упражнений. Вздутие может спровоцировать появление боли и спазмов в животе.

Авокадо

Авокадо — еще один продукт, который рекомендуется есть во время похудения. Он действительно приносит организму немало пользы. В авокадо содержится много белка и ненасыщенных жиров. Но это довольно сытный продукт, поэтому перед тренировкой его лучше не есть. Авокадо медленно переваривается, из-за чего вы можете почувствовать вялость и усталость во время занятия. Продукты с высоким содержанием жира усиливают приток крови к желудочно-кишечному тракту. Также они не позволяют доставлять энергию углеводов к мышцам. Поэтому перед тренировкой лучше отказаться от любых жирных продуктов: орехов, масел, жареной пищи.

Салат и прочая зелень

Казалось бы, зелень — идеальный вариант здорового перекуса перед тренировкой. В листьях салата содержится немало жидкости, которая увлажняет организм. Зато в них много клетчатки, которая может спровоцировать вздутие живота. К тому же зелень вряд ли насытит вас, поэтому вы почувствуете голод уже во время тренировки.

Цветная капуста

Как и фасоль, цветная капуста — это кладезь полезных витаминов и клетчатки. Из-за нее вам не стоит есть ее перед тренировкой. Иначе сильного вздутия и газообразования не избежать. К тому же в цветной капусте содержится много рафинозы — неперевариваемого сахара. Ее избыток может сильно замедлить процесс пищеварения. Поэтому цветную или любую другую капусту рекомендуется есть только после тренировки.

Искусственные подсластители

Когда люди стараются похудеть, они исключают из своего рациона продукты, содержащие сахар. На замену ему приходят искусственные подсластители, которые отличаются невысокой калорийностью. Но перед тренировкой их лучше не есть, потому что они тоже могут стать причиной сильно вздутия живота.

Более того, диетологи и тренеры не рекомендуют отказываться от натурального сахара. Он принесет организму больше пользы, чем искусственные подсластители. Это не значит, что вы можете налегать на конфеты и печенье перед тренировкой. Старайтесь ограничивать его употребление. Например, пейте чай или кофе с 1 ложкой сахара, а не с 2-3.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Для похудения мало соблюдать диету, необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.

Можно ли есть перед тренировкой

При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые — орехи.

Яблоки и бананы

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

Сколько и когда есть

Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть. Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состояться за 2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт, сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки. 

Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.

Продукты под запретом

Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:

• сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
• переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
• картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий, способных превратиться в жир;
• выпечка — вообще под запретом для худеющих;
• кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть, разовьет аппетит.

Внимание! Если отказаться от этих продуктов, то легко получиться похудеть без диет. Будет достаточно тренажерного зала и правильных перекусов.

В некоторых случаях можно добавить в меню спортивное питания, которое способствует наращиванию мышечной массы. Это протеиновые коктейли, аминокислоты, мультивитамины. Но перед применением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Что можно есть перед тренировкой

В тренировочном режиме питание играет такую же важную роль, как и план тренировок. Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь – для поддержания формы, похудения или для спортивных результатов, – одинаково важно, чтобы в организм своевременно поступали все необходимые вещества.

Стоит понять, что организм человека адаптируется под условия окружающей среды и строит тело, которое сможет выживать в этих условиях.

Если вы привыкли давать организму некачественное “топливо”, устраивать длительные перерывы между приемами пищи, плохо завтракать и утолять печали в жирном гамбургере и кружке пива перед сном, скорее всего ваше тело будет накапливать жировую массу, готовясь к очередному долгому голодному перерыву.

Если вы мало двигаетесь, мышцы “не задержатся” в вашем теле, так как организму не имеет смысла поддерживать то, что требует огромных энергозатрат и при этом не выполняет никаких необходимых функций.

Всем известно – спортсмены и активные люди могут позволить себе более калорийное питание, так как чем больше мы двигаемся, тем больше энергии необходимо для восполнения запасов и восстановления. Когда человек регулярно питается каждые 2-3 часа, без излишеств, организм адаптируется к такому режиму, и не накапливает жировую массу про запас. Кроме того, чем больше мышечной массы, тем больше белков, жиров и углеводов требуется для ее поддержания и восстановления. Поэтому спортсменам, как правило, нужно на 1000 — 1500 калорий больше, чем малоактивным людям в той же весовой категории.

Несколько правил питания перед тренировкой

1. Нельзя тренироваться на пустой желудок. Такие тренировки сопровождаются чувством усталости и плохого настроения, и приводят к разрушению мышц, недовосстановлению организма, замедлению обмена веществ. Как правило, после тренировок на голодный желудок чтобы побороть аппетит требуется в разы больше пищи, чем необходимо.

2. Прием пищи должен быть за 1-2 часа до тренировки.

3. Выбирайте продукты питания, которые не оставят чувства тяжести, но при этом смогут надолго насытить Вас.

• Перед объемной кардионагрузкой следует употреблять сложные и простые углеводы, чтобы энергии хватило до конца тренировки. Что можно съесть: крупы, макароны, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб.

• Перед силовой тренировкой прием пищи должен состоять из продуктов, богатых белками и жирами, а также сложными углеводами, для лучшего усваивания белков. Что можно съесть: белки – мясо (животных, птицы, рыбы), яйца, творог, сыр; жиры – растительные масла, орехи, авокадо; углеводы – крупы, макароны или цельнозерновой хлеб.

4. Злаки и бобы не являются полноценными источниками белка. Включайте в рацион питания мясо, яйца и молочные продукты или используйте аминокислотные комплексы биологических добавок.

5. Если у вас нет возможности перекусить перед тренировкой, воспользуйтесь спортивным питанием. Протеиновые коктейли и белково-углеводные напитки содержат необходимые вещества и не оставляют чувства тяжести, поэтому вы сразу можете приступить к работе.