Как эффективно и быстро сбросить вес в домашних условиях: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях: практические советы

Существует множество диет, рекламируемых в качестве методов для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях. Однако большинство из них дают кратковременный эффект и очень скоро лишние килограммы возвращаются снова.

Внимание! Причина в том, что при резком сокращении количества поступаемых калорий организм начинает запасать их впрок. Как только человек выходит из диеты, он возвращается к привычному рациону, а многие начинают потреблять даже больше пищи, чем до нее. При этом неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения.

Чтобы «голодовки» не оканчивались возвращением килограммов, следует выбирать более щадящие и эффективные способы похудения в сжатые сроки. Предлагаем ознакомиться с несколькими методами избавления от лишнего веса.

Очищение 

Очищение организма от токсинов и шлаков само по себе позволяет быстро скинуть несколько лишних кг и рассматривается как первый шаг на пути к «расставанию» с избыточным весом.

Внимание! Наиболее популярный метод очищения организма — клизма. Однако такая процедура помогает избавить от шлаков только толстую кишку и нарушает ее естественную микрофлору. Поэтому ее не рекомендуется применять часто.

Более безопасны разгрузочные дни. Регулярно устраивая такие передышки своему ЖКТ, вы очистите организм, поможете ему подготовиться к постепенному снижению количества потребляемой еды с целью похудения.

Правильное питание   

Похудение без перехода на правильное питание невозможно, даже если человек будет проводить полдня в спортзале. 

Главные правила питания для похудения — это:

• ограничение количества потребляемой соли, специй и сахара;
• отказ от мучного, жареного, копченого картофеля и белого риса;
• употребление большого количества воды;
• включение в рацион свежих овощей, фруктов и огородной зелени;
• приготовление блюд только на пару, путем запекания в печи или варки; 
• уменьшение порций;
• устраивание полезных перекусов между основными приемами пищи;
• организация питания по раздельному принципу.

Физическая активность

Даже если каким-то чудом человеку удастся избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок, то результатом станет дряблая, обвисшая кожа. Вряд ли такое тело будет привлекательнее, чем тогда, когда талия была на 5-6 см больше. 

Даже если нет возможности регулярно посещать спортзал, следует использовать каждую возможность, чтобы больше двигаться. Например, по дороге на работу проходить последнюю остановку пешком, ограничить пользование лифтом, чаще гулять в парках.

Вас не привлекают тренировки в тренажерном зале? Можете выбрать более приятный вариант: танцы, плавание, йогу, капоэйру. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие. 

Водные процедуры

Для быстрого похудения полезны водные процедуры. К ним относятся:

• обертывания с использованием водорослей, грязей, меда;
• морские, травяные, содовые или ароматические ванны;
• посещение русской бани и финской сауны;
• водный массаж — можно легко осуществить дома с помощью специальной насадки для душа;
• разогревающие крема, ускоряющие процесс похудения.

Внимание! Важнейшим условием для похудения в домашних условиях является мотивация. Даже самые эффективные методы не принесут пользы, если у человека будут отсутствовать воля и настрой на достижение поставленной цели. Например, девушки часто очень успешно худеют ради того, чтобы появиться на важном мероприятии в сногсшибательном платье.

Помните, при строгом соблюдении всех без исключения рекомендаций, представленных выше, определенные сдвиги в вопросе похудения будут заметны уже через 2 недели. 

Как быстро «убрать» живот?

Чаще всего девушки хотят убрать именно живот. Эта зона является самой уязвимой, особенно после родов. Хороший эффект для достижения плоского живота может дать дыхательная гимнастика по техникам йоги и прочих восточных практик.

Эффективен и комплекс упражнений бодифлекс. Он соединяет аэробное дыхание с упражнениями на растяжку.

Проявите волю и терпение, и хороший результат в виде стройной фигуры будет вам гарантирован. 

Одно из главных правил правильного и эффективного похудения – предварительная диагностика состояния здоровья и исключение всех противопоказаний. Только после такой подготовки можно начинать борьбу с лишними килограммами.

3 главных правила, как эффективно похудеть: быстро и безопасно

На сегодняшний день многие знают о том, что сами по себе «чудо-диеты» весьма опасны. Даже если и удаётся значительно сбросить вес, часто ценой своего здоровья, он весьма быстро возвращается, а иногда и существенно увеличивается.

Посему, давайте лучше пропустим «чудо-диеты», тем самым, экономя наше время и деньги. Для того, чтобы быстро и, главное, безопасно похудеть, достаточно скорректировать свой образ жизни и придерживаться нескольких простых правил.

Правило №1 эффективного похудения

Во-первых, если Вы хотите приобрести желанные формы, следует сжигать больше калорий, чем Вы потребляете. То есть Вам необходимо больше двигаться и меньше есть. К примеру, если Вы будете потреблять в день около 1200 калорий и при этом в течение одного часа в день выполнять физические упражнения, Вы можете в течение нескольких недель потерять от 3 до 7 кг. Однако не перестарайтесь, поскольку резкое похудение может негативно отобразиться на Вашем здоровье. Для того, чтобы эффективно похудеть и при этом не измотать свой организм, сделайте физическую нагрузку частью своей жизни. Вам вовсе не обязательно принудительно ходить в спортивные секции, достаточно немного изменить стиль своей жизни. Замените поездки на транспорте, а также подъём на лифте ходьбой. Ездите на велосипеде с друзьями, бегайте с собакой, приседайте во время рекламы по телевизору, плавайте в бассейне, ходите на танцы.

Правило №2 эффективного похудения

Второе, для быстрой потери веса специалисты рекомендуют придерживаться здорового питания, а также свести к минимуму потребление животного мяса и жира, молочных продуктов, сахара. Своё внимание следует сосредоточить на соевых продуктах, яичном белке, фруктах, овощах, рыбе, куриных грудках, моллюсках, обезжиренных молочных продуктах, постном мясе. Также на начальном этапе помогает быстро сбросить вес до 2,5 кг ограничение потребления крахмала и соли, которые тормозят вывод жидкости из организма, но не обольщайтесь, поскольку Вы избавитесь не от жира, а лишь быстро выведите лишнюю жидкость.

Основные правила здорового питания:

Завтрак: жиры, углеводы, молочные продукты.
Обед: белки, овощи.
Ужин: овощи, белки, углеводы.
Перекус: молочные продукты, фрукты, овощи, белки.

Однако это не означает, что для похудения Вам следует полностью отказаться от каких-либо продуктов. Иногда побаловать себя чем-то запретным очень даже полезно. Разработайте систему поощрений. Например, за сброшенный килограмм Вам полагается одна порция мороженого, конфетка или чашечка сладкого кофе.

Правило№ 3 эффективного похудения

Третье, пейте много воды! Если Вы хотите знать, как эффективно похудеть, то пейте только чистую воду и зелёный чай без сахара. Вода жизненно необходима и полезна для нашего организма. Все остальные напитки, включая соки, содержат много калорий, а часто и вредные добавки, которые тормозят похудение.

Для максимального результата, специалисты рекомендуют перед каждым приёмом пищи, а также после приёма, выпивать один стакан воды. Данный способ помогает уменьшить чувство голова, а также вывести вредные вещества из организма.

И в завершение несколько советов:

•  Уберите запретные продукты из своего дома.
•  Чтобы не заедать скуку или плохое настроение, найдите себе интересное занятие.
•  Ешьте только сидя за столом и только из своей тарелки.
•  Не пропускайте регулярные приемы пищи.
•  Заведите журнал, в котором Вы будете записывать то, что Вы съели.
•  Медленно и тщательно пережевывайте пищу. Мозгу необходимо около 15 минут, чтобы понять, что желудок наполнен.
•  Прогулки на свежем воздухе гораздо эффективнее справляются с плохим настроением, чем поедание сладкой и жирной пищи.
•  Чтобы легче противостоять соблазнам, перекусите перед выходом из дома, особенно если отправляетесь в гости или в магазин.
•  Научитесь говорить своему аппетиту «нет». Кормите своё тело только тогда, когда это действительно необходимо.
•  Отмечайте свои победы над лишними килограммами. Стимулируйте и поощряйте себя.

Скоро такой подход к похудению вам даже понравится, вы поверите в свои силы и будете порхать, как бабочка!

Сергей Василенков для Женского журнала «Прелесть»

Похудеть на 20 кг в домашних условиях | Фото

Как похудеть на 20 кг

История проста, как старая добрая (или не очень) сказка. С 6 лет волевым решением родителей я была отдана в секцию большого тенниса. Спортивный режим на протяжении 7 лет строго держал меня в форме. Так что в юном возрасте я была довольно субтильным ребенком. Но в 13 лет взял свое характер, и ракетка была заброшена на антресоль. От радости свободной жизни я благополучно засела дома перед телевизором и поглощала горячие бутерброды с сыром, майонезом и прочими радостями кулинарии в неимоверных количествах, запивая все это какао или кофе со сливками. Прибавим сюда переходный возраст и генетику (в семье все не худые). И вот так, медленно, но верно я двигалась в сторону полноты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лет в 15 я, как и любой подросток, стала обращать внимание на свой внешний вид и была им очень недовольна. Экспериментов с диетами было великое множество. Школьная подруга активно меня в этом вопросе поддерживала, и вместе мы экспериментировали: и английская, и кефирная, и на гречке…. Годам к 16-ти я стала экспертом в вопросе диет, но толку от них не было. Скинув 3-5 кг, я очень радостно начинала есть все те же бутерброды: наконец-то МОЖНО! Особую радость приносил фаст-фуд. За один присест съесть 2 чизбургера, картошку фри, пирожок, мороженое и запить молочным коктейлем — это было как будто и не съела ничего. Ничего, думала я, завтра скину. Наступало завтра, послезавтра и так далее. А в какой-то момент стало абсолютно все равно, как я выгляжу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однажды я увидела на весах цифру 70. Это при моем росте в 160 см. 

Я вздрогнула. Я поняла, что я такой быть не хочу.

Как раз в тот судьбоносный момент на каникулы приехала та самая подруга, с которой мы дружно и безуспешно худели. И вот чудо, приехала она в три раза меньше, чем была! «КАК?»- был мой вопрос. И получила ответ: не есть вечером. Просто не есть вечером. Не очень-то я поверила в успех мероприятия, но твердо решила попробовать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итак, эксперимент начался. Сентябрь. Казалось бы, не есть вечером — это ерунда, но нееет. Это был настоящий ад. От голода невозможно было уснуть, во сне снилась исключительно еда, а утром я бодро бежала к холодильнику. Не есть вечером — это не есть после 16:00, а до 16:00 можно ВСЕ и сколько угодно. Очень меня это устраивало, так как очень не хотелось отказываться от конфет и пельменей с майонезом. И вот утром я радостно наворачивала тарелку этих самых пельменей, заедала конфетами, даже если не хотелось (ведь потом то уже нельзя), днем в институте особо не разгуляешься, и на обед как правило был салатик с майонезом и булка с чаем. Первые две недели результатов не было, и я приуныла и даже хотела забросить, но решила выждать еще чуть-чуть…. И, о чудо! На третьей неделе вес пошел вниз. Сначало медленно, потом быстрей. Я приободрилась и продолжала терпеть голодные вечера и ночи. Со временем к чувству голода я вполне привыкла. И вот февраль, и я вешу 57 кг! А это минус 13кг. Радости не было предела, но вес встал. Март. Вес тот же. Надо отметить, что я начала ходить в тренажерный зал. Нет, не ходить, а жить там. Занималась я почти каждый день по два-три часа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И вот с марта история перестает быть банальной и здоровой. Включился азарт и принцип. Теперь время последнего приема пищи стало строго до 13:00, причем, если я не успевала поесть до этого времени, значит еда откладывалась на следующее утро. На смену пельменям и яичнице с беконом пришли маленькая плошечка каши или хлопьев с кефиром на завтрак и все тот же салатик с майонезов 150гр., но уже без булки с чаем. Вес пошел вниз. И с каждым побежденным килограммом все больше становился мой азарт. Чувство голода стало столь привычным, что вполне можно сказать, что я перестала хотеть есть в принципе. Ела просто потому что положено. И тренировки,тренировки…

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Май. Все те же  весы, стрелка показывает 52,2 кг. И вот тут раздался первый тревожный звонок. Началась истерика. Вчера было 52 кг ровно!!!  Несчастные 200 граммов, но я не хотела дать весу ни единого шанса. Я перенесла последний прием пищи на 12:00. Цифры на весах стали манией. От них зависело мое настроение. В зеркале я видела заплывшую жиром девицу, хотя жира там уже в помине не было. Отголоски здравого смысла подсказывали, что начались проблемы с психикой и очень сильно повеяло анорексией. Отдаленно я  понимала, что моя сильно «усовершенствованная» система похудения приобрела ненормальный оттенок. Наверное, я бы не смогла вовремя остановиться, и неизвестно, чем бы весь этот эксперимент закончился бы. Спасли два случая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Я ехала в метро, и в вагон вошла девушка, точнее, не девушка, а натуральный скелет.  Я невольно задумалась о том, что наверное не от природы она такая «стройная». Вот так я не хотела точно. Второй звонок был посерьезнее. Однажды я приехала домой в 14:30, еще в тот день не успела поесть и, плюнув на все, съела салат из помидоров и огурцов. И вот тут начался настоящий припадок. Что я наделала!!! И да, я побежала в туалет и сделала то, что делают люди, которые болеют булимией. И мне стало реально страшно. Я сказала себе «стоп».

Мне было 19 лет. Мне повезло, что я смогла остановиться, повезло, что был молодой организм, и этот эксперимент никак не повлиял на здоровье. Я хочу предостеречь девушек: не надо. Можно похудеть и удержать вес без таких жертв.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Я по-прежнему не ем на ночь, но стараюсь просто поужинать до 18-00. Мой рацион стал более сбалансированным и здоровым. Сейчас мне 32 года, с тех пор прошло много лет. Вес мой почти не изменился. Сейчас я вешу 53 кг. Стоит расслабиться, как СРАЗУ же набираю лишнее. Поэтому тренировки не менее трех раз в неделю и сбалансированное питание — мои вечные спутники.

Но тот случай в юности, как бы мне ни хотелось сделать вид, что никаких последствий не было, все же оставил след в моей психике. 

Я боюсь еды. Стоит мне съесть что-то неполезное, калорийное (например, раз в полгода кусочек торта), как я начинаю испытывать вину и стыд. И иду в зал, чтобы «отработать». Мне трудно получать удовольствие от пищи: в мозгу всегда работает калькулятор калорий. 

Но сейчас я отдаю себе отчет в том, что это мой выбор. Я знаю цену тех результатов, которых я добилась, и больше никогда не хочу увидеть на весах ту цифру, с которой все началось.

Фото: Shutterstock

Как похудеть на 10 кг за месяц и возможно ли это?

Содержание

1. Правила сбалансированного похудения
2. Никакой спешки
3. Больше воды
4. Отказ от вредных и не питательных блюд
5. Подсчет калорий
6. План похудения на месяц
7. Меню для быстрого похудения
8. Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки
9. FAQ

Реально ли похудеть на 10 кг за месяц. Какие правила нужно соблюдать для здорового похудения. Как составить меню, план тренировок и безопасно похудеть в домашних условиях об этом далее в статье.

Правила сбалансированного похудения

Может показаться, что похудеть на 10 кг за месяц вполне реально. Правда в том, что избавляться от веса нужно постепенно.

Проблема	Решение
В 1 кг жира содержится 7716 ккал	Чтобы сжечь 7716 ккал, нужно пробежать трусцой более 15 часов или проехать на велосипеде 30 часов
Если сидеть на экстремальной диете, стараясь срочно сбросить лишнее, в первую очередь организм будет расщеплять мышцы, а не жир	Человек весом 70 кг без вреда здоровью может сбросить за месяц около 3 кг, если сбалансирует питание и добавит кардионагрузки

При попытках похудеть за месяц на 10 кг организм испытывает острый голод и физическое перенапряжение. Сильный стресс может обернуться проблемами с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом. Важно придерживаться базовых правил похудения.

Никакой спешки

Здоровое похудение — потеря около 1% от текущего веса в неделю, а не срочное предприятие, когда до важной даты осталось несколько дней.

Резкая смена рациона — сильный стресс для организма. Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой. Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации.

Больше воды

Ежедневно на каждый килограмм веса нужно выпивать около 30 мл чистой воды. При вычислении этой нормы пол и возраст не столь важны, но следует обратить внимание на климатические условия и уровень физической активности. Так, стоит добавить лишний стакан воды зимой, если вам часто жарко в теплом пуховике. Не лишней будет дополнительная порция воды и тем, кто любит много ходить — в процессе движения организм расходует жидкость быстрее.

Почему лучше пить именно чистую воду? Ученые под жидкостью понимают и воду, и соки с компотами, бульонами, а также чай и кофе. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, чистая вода — своеобразная защита от лишних калорий. А кроме того, любая жидкость с содержанием сахара, клетчатки и др. веществ, провоцирует выработку желудочного сока. Так легко перепутать жажду с голодом и съесть лишнее. Например, та же кокосовая вода, содержащая природные сахара, приводит к повышению уровня инсулина и провоцирует ЖКТ на запуск пищеварительных процессов.

Отказ от вредных и не питательных блюд

Сладости, жареные и другие неполезные продукты — «пустые» калории, которые организм быстрее всего запасает впрок. Главные враги человека, который хочет эффективно сбросить вес, — трансжиры.

Почему стоит остерегаться трансжиров? Жиры в целом — необходимый компонент ежедневного рациона. Это энергетический «склад» организма и строительный материал для выстраивания клеточных мембран. Трансжиры — молекулы, которые появляются в определенных растительных маслах при их повторной обработке при высоких температурах. Это не яд в чистом виде, но при регулярном употреблении — нарушенный обмен веществ и угроза ожирения, пониженный уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, повышенный холестерин и т.д. Больше всего трансжиров содержится в картофеле фри, пончиках, куриных стрипсах, чипсах.

Подсчет калорий

Чтобы не есть лишнего, нужно рассчитать свою норму потребления килокалорий и уменьшить это количество на 5–10 %.

Для подсчета свое нормы калорий можно использовать формулу Мифлина — Сан-Жеора. Ее считают одной из наиболее точных и надежных. Формула хороша тем, что учитывает уровни нагрузки, от минимального, скажем, при малоподвижной работы в офисе, до высокой — для тех, у кого тренировки дважды в день или тяжело работает физически.

Еще раз отметим, что худеть нужно плавно — не стоит слишком «рвать» на старте, так это чревато срывами, возвращением килограммов после выхода из диеты и даже проблемами со здоровьем: выпадением волос, камнями в желчном пузыре, дефицитом витаминов и т.д.

План похудения на месяц

Для людей с лишним весом более 5 кг похудение за месяц — лишь первый этап комплексной программы. Примерный план питания и тренировок на 4 недели:

1. В первую неделю нужно сбалансировать питание. В меню вводятся сложные углеводы и достаточное количество белка. Также следует начать тренировки с периодичностью 2–3 раза в неделю. Можно чередовать фитнес, бег и другие виды кардио с силовыми тренингами.
2. Со второй недели спортивную нагрузку можно увеличить. Режим питания можно оставить прежним по калорийности, но желательно разнообразить по содержанию. Чтобы похудение за месяц не закончилось срывом, можно аккуратно вводить легкие перекусы. Чувство сытости — лучший способ держать аппетит под контролем.
3. На третьей неделе уже можно наслаждаться первыми плодами реального результата, а угроза срыва становится меньше. Занятия спортом можно скорректировать, исходя из пожеланий по набору мышечной массы. Не лишним будет подключить силовые тренировки отдельных групп мышц.
4. В четвертую неделю можно добавить дополнительную тренировку, пересчитать норму потребления калорий с учетом нового веса.

Меню для быстрого похудения

Безопасное похудение за месяц не должно сопровождаться постоянным чувством голода. Поэтому рацион должен быть максимально сбалансированным. Главные пункты меню на день (их можно корректировать под личные вкусы):

1. Завтрак. На него приходится не менее 20–30% суточной нормы калорий. Первый прием пищи должен включать блюда из цельнозерновых круп, сухофруктов, орехов, творога, морепродуктов и других питательных продуктов.
2. Обед. В это время нужно обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными микроэлементами. В самый раз будет отварное нежирное мясо или рыба, овощной салат, заправленный ложкой растительного масла — оливкового, льняного, конопляного или любого другого.
3. Ужин. Желательно приготовить печеные овощи, легкий салат с зеленью, морепродукты. Также вечер — лучшее время, чтобы съесть легкий йогурт без сладких добавок или выпить кефир.

В качестве перекуса на протяжении дня подойдут овощи и фрукты, небольшие порции творога или кефира, салаты с низкокалорийной заправкой или без нее.

Чтобы похудеть за 30 дней, нужно ограничивать себя в высококалорийной пище и включить в меню больше клетчатки — она дает быстрое чувство насыщения.

Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки

Никакой экспресс-курс снижения веса не обходится без упражнений. Они позволяют сжечь дополнительные калории, закалить сердце, сделать похудение за месяц более здоровым. Заниматься можно дома, в комфортных условиях и вдали от посторонних глаз. Чтобы организм не привыкал к нагрузке, нужно чередовать и комбинировать тренировки на разные группы мышц:

• для всего тела — боковая, обратная и обычная планка, берпи, «конькобежец», подъем ног в обратном мостике, разведение ног с боксированием;
• ноги, ягодицы — прямые и обратные выпады, приседания с выпрыгиванием, поочередные махи ногами вперед, назад и в сторону, ягодичный мостик;
• руки и спина — отжимания, лодочка, подъем рук с гантелями, подъем и опускание в планке, подтягивания;
• пресс — прямые и обратные скручивания, велосипед, ножницы, двойной подъем торса, уголок, боковые наклоны лежа.

Эти упражнения и их вариации сделают похудение за месяц более эффективным и помогут подтянуть кожу.

FAQ

⋙ Я похудела на 3 кг за два месяца, но ляжки так и остались. Что делать?

✅ Нужно добавить упражнения на бедра и ягодицы, пересмотреть питание и убедиться, что в рационе нет неучтенных калорий. Примером таких может быть сахар в чае или кофе.

⋙ Одна программа в интернете, что-то типа «Худеем за 30 дней до идеальной формы», обещает потерю до 1 кг в день. Насколько это возможно?

✅ Даже самая интенсивная программа тренинга и максимально ограниченное питание, например сыроедение, не позволяют сбросить вес настолько эффективно и быстро.

⋙ Какой максимум чая и кофе можно пить в день, чтобы это не отражалось на фигуре?

✅ Чай и кофе можно пить практически в любом количестве. Калории не столько в самих напитках, как в добавках к ним — молоке и сахаре. В чайной ложке сахара содержится 20–28 ккал.

⋙ Сразу после диеты сильно поправляюсь. Как удержать вес?

✅ После окончания процесса похудения нужно не менее тщательно следить за рационом и не употреблять лишние калории. Это должно стать образом жизни — только в таком случае вес сохранится на полгода и дольше.

⋙ Можно ли похудеть, скорректировав питание, но не занимаясь спортом?

✅ Да, это возможно, просто займет больше времени. Но нужно помнить, что именно физическая активность делает тело подтянутым и помогает стать стройнее в короткий срок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть в домашних условиях быстро и легко на 3-5-10 килограмм

Проблема лишнего веса очень актуальна, поэтому многие желают узнать, как похудеть в домашних условиях быстро и легко. Способов, диет и методов борьбы с излишним весом много, но только некоторые из них эффективные. Приходится опытным путем проверять эффективность методов на себе. Даже если какой-либо метод позволяет добиться определенного результата, закрепить его удается не многим.

Правила похудения

Обращаю ваше внимание на несколько правил. Если их соблюдать, вы сможете эффективно похудеть и удерживать вес на определенном уровне.

1. Сбрасывайте вес медленно. Еженедельные потери в весе не должны превышать 1 килограмм. Не принимайте специальные таблетки, придерживайтесь только сбалансированного питания.
2. Только твердое решение поможет эффективно похудеть. К вопросу рекомендуется подходить со всей ответственностью. Даже если предлагают вкусненькое, откажитесь.
3. Здоровую диету сочетайте с тренировками. Исключите из рациона жирные продукты, продумайте систему тренировок. Только комплексный подход поможет добиться результата.
4. Составьте личную программу похудения. Готовая программа может не подойти.

Я озвучила только основополагающие правила, придерживаться которых обязательно. В ходе дальнейшего разговора углубимся в тему и найдем эффективный метод похудения.

15 советов похудения в домашних условиях

В моде короткие юбки и открытые платья. Каждая девушка задумывается о фигуре. По словам диетологов, для начала похудения нужно пересмотреть пищевые привычки и отдать предпочтение здоровой еде.

1. Кушайте когда появилось ощущение голода. Научитесь определять истинный голод.
2. Исключите продукты, образующие жир. Картошка, сладости, крупы, хлеб. Увеличению веса способствует избыток жиров, соли и сахара.
3. Продукты, не образующие в организме жир, употребляйте умеренно. В список входят овощи, фрукты, кисломолочные продукты, мясо, рыба.
4. Диетологи уверяют, что причина ожирения – гуща в первом блюде, гарнир во втором, и сладость в третьем.
5. Домашняя программа похудения ограничивает употребление высококалорийной пищи путем сокращения количества жиров и углеводов. Витамины, минеральные соли и белок не сокращайте.
6. Отказ от продуктов, насыщенных жирами, станет причиной недостатка в организме некоторых витаминов. Поэтому ежедневно употребляйте ложечку растительного масла.
7. Чеснок, перец хрен, горчица и прочие специи возбуждают голод. Рекомендуется свести их употребление к минимуму.
8. В рацион включите овощи и фрукты, содержащие клетчатку в большом количестве. Они быстро насыщают.
9. Еду готовьте в небольших объемах, чтобы оставшаяся пища не соблазняла. Кушайте как можно медленнее, поскольку чувство насыщения возникает со временем.
10. Если собираетесь в гости, выпейте стаканчик кефира. Он приглушит голод. Даже в магазин отправляйтесь, предварительно покушав.
11. Перед трапезой обвяжите талию поясом. Во время приема пищи он подскажет, когда пора остановиться.
12. На мебель или бытовую технику прикрепите фотоснимок голливудской звезды. Если возникнет желание перекусить, достаточно посмотреть на фото. Желание обладать подобной фигуры приглушит голод.
13. Если хотите сбросить вес, разбейте суточную норму пищи на семь частей. Это замедлит выделение инсулина в организме и уменьшит накопление жировых тканей.
14. Пейте воду перед трапезой. Вода наполняет желудок.
15. Кушайте в приятной и красивой обстановке. Организуйте на кухне красивый интерьер.

Видео советы

Методика не предусматривает ничего чрезвычайно сложного и неестественного, но потребуется сила воли. Иногда отказаться от кусочка торта или бисквита очень трудно.

Методика похудения в животе

Излишние жиры изначально располагаются в районе живота и на бедрах, и только после распространяются по телу. В некоторых случаях торчащий живот – результат определенного заболевания. Иногда именно жировые отложения в области живота становятся причиной болезней.

Во время выбора упражнений проконсультируйтесь у диетолога. Он учтет состояние вашего здоровья, генетические факторы, особенности фигуры, степень ожирения и подберет оптимальную программу похудения.

Если мечтаете о стойком и быстром результате, придется записаться в спортзал. Тренировать рекомендуется косые мышцы, нижний и верхний пресс. Если на посещение спортзала времени нет, ниже представлю список эффективных упражнений и правил для выполнения в домашних условиях.

1. Занимайтесь ежедневно. Нагрузку увеличивайте постепенно. Перед занятием хорошенько разогрейте мышцы.
2. После приема пищи не тренируйтесь. Для занятий подходит утреннее и вечернее время.
3. Тренировка должна состоять из нескольких видов упражнений. Каждое упражнение повторяйте до 20 раз, делая два подхода.
4. Во время выполнения упражнений следите за дыханием, техникой и самочувствием. Неприятная боль в спине или области шеи свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.
5. Самые эффективные упражнения – с обручем. Вначале используйте легкий обруч, со временем перейдите на тяжелый.
6. Для похудения в животе особое внимание уделите пробежкам, плаванию, йоге или катанию на велосипеде.
7. Замечательный эффект показывает пластика живота. Она предусматривает втягивание и расслабление живота через небольшие промежутки времени.

Эффективные видео упражнения

Когда достигните желанного результата, не расслабляйтесь. Достаточно вернуться к прежнему рациону и пассивному образу жизни, и плоский животик молниеносно улетучится. Помните, похудение в животе – способ жизни, а не занятие временного характера.

3 составляющих похудения в ногах

Многих раздражает, когда после наступления лета они не могут носить короткую юбку. Если у вас такая же проблема, не волнуйтесь. Есть проверенные способы получить красивые и стройные ножки. Только проявите настойчивость и терпение.

Помните, вы сделаете ноги стройными, если сократите жировые отложения по всему телу. Сократить жировую ткань в одной области крайне проблематично.

Физические упражнения

1. Ходьба – прекрасная тренировка для ног. Для похудения в ногах выполняйте сердечно-сосудистые тренировки и незначительную силовую нагрузку. Такого рода упражнения повышают частоту сердечно-сосудистых сокращений. В результате увеличивается скорость сжигания жировых тканей.
2. Для похудения в ногах занимайтесь плаваньем, бегом трусцой или катанием на велосипеде. Главное, чтобы регулярные занятия были не скучными и приятными.
3. Начинайте тренировку медленным, особенно если постоянные физические упражнения непривычны. Подберите оптимальную двигательную активность и выполняйте на протяжении четверти часа каждый день.
4. Тренироваться можно дома и в спортзале. В домашних условиях делайте выпады и приседания.

Примеры упражнений

Диета

1. Употребление продуктов, повышающих температуру тела, ускоряет похудение в ногах. Результат – ускоренный обмен веществ.
2. Правда, некоторые эксперты скептически относятся к этой методике. Такие продукты часто включают зеленый чай, фрукты и острый перец, которые вызывают голод.
3. Обязательно употребляйте молочные продукты, яйца, постное мясо, зеленые листовые овощи. Соль и сахар используйте умеренно.

Снижение стресса

1. Стресс часто становится причиной увеличения веса. Когда тело чувствует угрозу, организм приступает к распределению жировых запасов и преобразует калории в жир. Это обусловлено инстинктом выживания.
2. В наше время мало кто голодает и организм наращивает жир. Снизить его уровень поможет йога. Вы успокоите тело и снизите выработку кортизола – гормона стресса.
3. Повысить тонус ног помогут позы, предусматривающие удержание равновесия на одной ноге. Не менее эффективные позы, когда нужно стоять, согнув колени.

Не забывайте, избавившись от жира на ногах, вы уменьшите вес. Питайтесь сбалансировано, выполняйте упражнения и берегите себя.

Как похудеть за неделю без вреда для здоровья

Без вреда для здоровья можно сбросить до 3 килограммов за неделю.

По словам диетологов, худея за неделю, необходимо уважать законы, на основе которых функционирует организм. Нужно помнить, что расщепление жира имеет определенную скорость и повышать ее не рекомендуется.

Эффективность похудения зависит от возраста, пола, гормональных сбоев, заболеваний, индивидуальных особенностей организма.

Исключаем продукты из рациона

1. спиртные напитки
2. кофе
3. полуфабрикаты
4. сыр
5. кетчуп, соусы, майонез
6. сладости
7. выпечка
8. соль и сахар

Если тяжело отказаться от соли, добавляйте в еду немного морской соли.

Включаем в рацион

1. сезонные фрукты и овощи
2. зелень, листовые салаты
3. орехи
4. постное мясо
5. жирная рыба
6. яйца
7. кисломолочные продукты
8. крупы

Придерживайтесь дробного питания. В сутки кушайте около 7 раз. Масса одной порции не должна превышать 200 г. Такое питание способствует ускорению обмена веществ и в организме не накапливается жир.

Напитки

1. Пить разрешается негазированную воду, несладкие компоты, свежевыжатые соки. Кофе и чай употреблять умеренно.
2. В сутки выпивайте правильное количество воды. На килограмм веса должно приходиться 30 миллилитров жидкости.
3. Пить воду литрами не нужно. Распределите употребление жидкости в течение суток.

Недельную диету лучше сочетать с физическими нагрузками. Пешие прогулки и плаванье – отличный выбор! Помните, быстрое похудение не подходит для людей с гормональным сбоем или сахарным диабетом. Вместо сброшенного веса можно получить более серьезные проблемы.

Можно ли похудеть без диет?

Часто диеты становятся причиной ухудшения здоровья. Сбросить вес можно и без голодания. Предлагаю несколько полезных советов, которые помогут похудеть, не прибегая к диетам.

1. Продолжительный сон. По словам ученых, недостаток сна усиливает аппетит. Результат – переедание. Ежедневно спите не менее 8 часов.
2. В меню включите супы. Ежедневное употребление супов снижает количество потребляемых калорий. Супы готовьте из овощного бульона и постного мяса.
3. На видное место повесьте предмет одежды меньшего размера. Он будет стимулировать к похудению. Вешайте красивую и желанную одежду.
4. Откажитесь от бекона. Исключив только этот продукт из рациона, за год можно скинуть 5 кг. Вместо него кушайте сладкий перчик.
5. Готовьте вегетарианскую пиццу на основе грибов и овощей. Обычную пиццу, в которую добавляют сыр, колбасу и жирное мясо, забудьте.
6. Умеренно употребляйте сладкие напитки. Сладкая газировка содержит много красителей и углеводов. Часто употребление увеличит вес и нанесет урон здоровью.
7. Ешьте с маленькой тарелочки. В такую посуду помещается немного еды.
8. Пейте зеленый чай – грозное оружие в борьбе с лишним весом. С его помощью очистите организм, выведите токсины, нормализуете работу системы пищеварения.
9. Не пейте алкоголь. В спиртных напитках много калорий. Они могут стать причиной притупления бдительности.
10. Употребляйте половинные порции. Если много ели, вероятнее растянули желудок. Половинные порции помогут уменьшить его объем. Результат – похудение.
11. В рацион включите бобы. Этот богатый клетчаткой низкокалорийный продукт заменит мясные изделия.
12. После 6 вечера не ешьте. Если привыкли ужинать в более позднее время, выбирайте блюда, приготовленные из легких и нежирных продуктов.
13. Не смотрите телевизор за едой. Ученые утверждают, что просмотр телевизора вовремя завтрака способствует повышению веса. Если сели за стол, обязательно выключите этот прибор. Если сильно нравится смотреть телевизор, во время рекламы делайте физические упражнения. Так вы избавитесь от лишних килограммов и поправите здоровье.

Простой способ похудения на 3 кг

Желаете сбросить несколько килограммов? Больше двигайтесь и меньше кушайте.

1. Контролируйте размер порций. Достаточно знать, сколько граммов продукта помещается в ложке или стакане.
2. Жир – высококонцентрированный источник калорий. Найдите способ сократить его количество. К примеру, можно взять вдвое меньше заправки для салата.
3. В любом холодильнике присутствует много соблазнительных продуктов. Держитесь от них подальше. В процессе похудения попытайтесь приучить членов семьи кушать здоровую еду.
4. Заглянули в ресторан или кафетерий? Закажите салат или запеченную рыбу. От хлеба откажитесь.
5. Обязательно ешьте овощи и фрукты. Сочетайте их с рисом и постным мясом. Делайте фруктовые десерты.
6. Используйте посуду небольшого объема. Переключите мозг на небольшие порции. В результате для утоления голода потребуется меньше пищи.
7. Не пропускайте приемы пищи. Если кушать регулярно, голод не станет причиной переедания. Держите в сумке пачку крекеров или несколько фруктов.
8. На протяжении дня постоянно двигайтесь. Если нет такой возможности, делайте небольшие паузы и уделяйте время физическим упражнениям. Суточная продолжительность физических нагрузок на организм – не менее часа.
9. Заведите блокнот и фиксируйте успехи. Фиксируйте, что кушаете. Это поможет составить список продуктов, способствующих похудению.
10. В состав диеты включите продукты, богатые клетчаткой: бобы, овсяные хлопья, гречневую кашу.

Реальные советы похудения на 10 кг

Желаете сбросить 10 килограммов? Готовьтесь к продолжительному и тернистому пути. В кратчайшие сроки сбросить подобный вес нереально без специальных таблеток или липосакции. Однако, после таблеточного курса вес вернется, а после операции придется принимать лекарства и антибиотики.

Если действительно хотите сбросить 10 кг, во время составления меню и графика питания учитывайте, что в день можно съедать около 1500 полезный калорий.

1. Употребляйте только полезные калории, суммарным количеством в сутки не более 1500.
2. Приемы пищи, за исключением завтрака, начинайте с зеленого салата, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Майонез использовать нельзя.
3. Забудьте о маринадах, солениях, выпечке, свинине, сахаре и газированных напитках. Как показывает практика, скушав один кусочек, трудно остановиться. С трудом сброшенные килограммы быстро вернутся.
4. Не занимайтесь сильными физическими нагрузками в утреннее время. После занятий разыграется аппетит. Делайте упражнения перед сном. Выходите на прогулки и посещайте сауну.
5. Если поставили цель похудеть, старайтесь ее достичь, невзирая на трудности и препятствия. Обязательно сочетайте диету с физическими нагрузками. Благодаря позитивному настроению и комплексному подходу вы похудеете быстрее.
6. Купите электронные весы. С их помощью вы отследите успехи и проконтролируете процесс похудения.
7. Перед началом диеты обязательно подготовьтесь. Подготовка включает материальную, физическую и моральную стороны. В противном случае, преодолев существенную дистанцию, можно сорваться и все бросить. Сброшенные килограммы вернутся, настроение ухудшится, а время потратится напрасно.

Видео советы

Пытаемся похудеть на 20 кг

Диетологи разработали много методов, позволяющих бороться с лишним весом в домашних условиях. Для этого придется придерживаться определенных рекомендаций.

1. Измените режим питания. Самую сытную пищу ешьте утром. Не забывайте про кашу. В ней много клетчатки и она очищает организм. Готовьте кашу на воде без сахара, соли и масла.
2. Возьмите на вооружение правило чередования. Отказ от завтрака или ужина на протяжении нескольких дней способствует похудению. Если сегодня не позавтракаете, завтра откажитесь от обеда.
3. Сократите количество употребляемых калорий до минимума. Посетите диетолога и вместе составьте план питания на все время похудения.
4. Исключите вредные продукты: копчености, жареный картофель, сало, выпечку, сладости.
5. Очищайте организм. Выведите шлаки и токсины. Пейте много воды.

Диета хорошо работает только в тандеме с физическими нагрузками. Если нет времени на спортзал, замените занятия пешими прогулками.

Некоторые люди, решив избавиться от нескольких десятков килограмм, загоняют себя в жесткие временные рамки и не думают о пагубном воздействии на здоровье. Жир накапливается в организме много лет. Избавиться от него за несколько месяцев проблематично. Изнуряя себя диетами, можно нарушить функционирование некоторых органов.

Быстрое похудение часто сопровождается расходованием воды и мышечной ткани. В результате замедляется распад жиров и осложняется борьба с весом.

Дайте организму возможность адаптироваться к условиям. Сбрасывайте в месяц не более 3-6 килограмм.

 Загрузка …

Как сбросить 5 кг за 7 дней в домашних условиях

Иногда возникает острая необходимость быстро сбросить вес. Перед главным событием в жизни, для лучшей фотосессии или просто к корпоративной вечеринке.

Причин может быть много. А вот способ – один. Необходимо резко ограничить количество потребляемых калорий, чтобы организм использовал собственные жировые запасы.

Опасности быстрой потери веса

Диетологи говорят о том, что без вреда для здоровья можно худеть лишь на 2-2,5 кг в месяц. Всё, что действует быстрее, причиняет организму вред.

Организм воспринимает дефицит калорий как сильнейший стресс и замедляет обменные процессы. Поэтому после выхода из диеты сброшенные килограммы быстро восстанавливаются и набираются новые.

Быстро сбросить вес можно, но при этом резко ограничивается перечень и количество употребляемых продуктов. Это приводит к дефициту важных питательных веществ – витаминов, микроэлементов, жирных кислот. Результатом может стать ухудшение состояния кожи, волос, ногтей. Избежать таких последствий можно лишь принимая хороший витаминный комплекс.

Строгие диеты плохо сказываются на состоянии системы пищеварения. Если с ней уже были какие-либо хронические проблемы, они могут обостриться. Даже здоровый желудок или кишечник могут дать сбой.

Важно! С большой осторожностью к быстрому сбросу веса надо относиться людям с эндокринными заболеваниями. При малейших намёках на проблемы с уровнем сахара в крови, снижать вес можно только под наблюдением врача.

Диеты, ведущие к сильной потере веса за короткое время –экстремальная мера. Повод задуматься о правильном питании, о пересмотре собственных пищевых привычек и физической активности.

Общие рекомендации

Большинство диет, дающих быстрый и заметный результат, являются монодиетами. Выбирая для себя диету на неделю, надо остановиться на той, продукты которой являются любимыми. Испытывая отвращение к кефиру, не стоит выбирать кефирную диету. Можно выбрать в качестве монопродукта:

• огурцы;
• гречку;
• творог;
• яблоки.

Если чувство голода переносится трудно, вызывает головную боль, надо отдать предпочтение менее строгой диете, дробному питанию.

Собираясь соблюдать диету, стоит неделю понаблюдать за своим обычным питанием, посчитать употребляемые калории. Это поможет понять, какие блюда вносят максимальный вклад в лишние калории, от чего можно безболезненно отказаться.

Чтобы организм не замедлял метаболизм, необходимо есть часто. Но небольшими порциями. Последний приём пищи – за три часа до ночного отдыха. Надо хорошо пережёвывать пищу, чтобы она лучше смачивалась слюной. Чтобы пищеварительные процессы протекали максимально эффективно.

Важно! Необходимо соблюдать питьевой рацион. Полтора литра чистой воды, зелёного чая или травяного отвара, без сахара. Равномерно, в течение всего дня.

Во время соблюдения диеты стоит избегать стрессов и сильных физических нагрузок. Несбалансированное питание ослабляет иммунитет, перегрузки могут этому помочь.

Диета на кефире

Одна из самых доступных и простых диет. За день можно выпить д 2 литров этого кисломолочного продукта. Кефир надо выбирать только свежий, с минимальной жидкостью. Не использовать подсластители. И не забывать пить воду.

Если соблюдать диету строго на протяжении недели, можно сбросить до 5 кг.

Шесть лепестков

Такая диета – более щадящая. Она основана на принципе раздельного питания и снижении калорийности суточного меню. Клинические испытания не подтверждают, что раздельное питание более здоровое, чем привычное смешанное. Тем ни менее, диета работает.

Дни диеты названы по продуктам, которые разрешено употреблять:

1. Рыбный.
2. Овощной.
3. Куриный.
4. Злаковый.
5. Молочный.
6. Фруктовый.

Автор диеты, Анна Юханссон, диетолог из Швеции, настаивает, что именно такая очередность дней позволяет добиться максимального результата. В России к этой диете часто добавляют ещё один день, седьмой – на воде.

В этой диете есть рекомендованные продукты, способы их приготовления, суточная норма в граммах. Большинство людей достаточно легко выдерживают это испытание, поскольку нужно есть 4 раза в день, чувство голода не так выраженно.

На этой диете за неделю уходит 4-5 кг. Её можно повторить уже через неделю.

Суповая диета

Такая диета строится на постных овощных супах. Употреблять их можно 5 раз в день, до насыщения. Но не стоит переедать.

Диета исключает большинство белков, жиры, минимизирует употребление углеводов. Больше недели использовать такое меню нельзя.

Овощи достаточно долго перевариваются, не дают испытывать чувство голода. Если разнообразить овощи и специи, из которых сварены супы, соблюдение диеты может оказаться достаточно простой задачей.

За неделю на этой диете можно потерять 4-6 кг.

Как удержать результат

Важно правильно возвращаться к привычному рациону. Не стоит набрасываться на еду сразу, как только закончится последний день диеты. Стоит вводить привычные продукты и блюда постепенно, контролируя их калорийность.

Существует масса бесплатных приложений для смартфонов, позволяющих считать калории. Они помогут определиться с их суточной нормой, посчитают потребление, позволят контролировать собственные привычки.

Если не менять образ жизни, физическую активность, единственный способ держать вес в норме – не переедать.

Заключение

Стройная фигура позволяет увереннее чувствовать себя, избавиться от комплексов, легче двигаться. Но даже стройная фигура не стоит испорченного здоровья. Поэтому надо следить за собой постоянно. Если есть лишний вес – сбрасывать его медленно. Особенно – в зрелом возрасте. Используя краткосрочные диеты для быстрого похудения лишь в экстренных ситуациях. Минимизируя вред, причиняемый ими.

Как быстро похудеть — Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях: видео

Прислушавшись к полезным советам, будете иметь идеальную фигуру.

Традиционное представление о похудении состоит из «пыточной голодовки» и изнурительных тренировок. Однако существуют действенные способы, как иметь идеальную форму, не утомляя себя интенсивными занятиями и диетами.

Мы подготовили для вас подборку хитростей, которые помогут сбросить вес быстро и без особых усилий.

Как быстро похудеть — эффективно и надолго

Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат.

Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд.

«Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно. Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться.

16 способов как быстро похудеть за неделю на 5 -10 кг: видео

Как быстро похудеть в домашних условиях

Есть много способов быстро сбросить вес. Однако большинство из них оставят вас голодными и недовольными. Если у вас нет железной силы воли, тогда голод одержит над вами победу и заставит быстро отказаться от далекоидущих планов похудения. Предлагаем вам несколько правил, придерживаясь которых, вы легко и быстро похудеете, при этом не голодая.

Читайте такжеШирокие бедра: простые упражнения, чтобы убрать лишнее

1. Потребляйте пищу, когда чувствуете голод. Голод способствует ожирению, ведь если вы в течение определенного периода времени не будете обращать внимания на чувство голода, впоследствии вы сорветесь. Перебор пищи приводит к увеличению веса.

2. Делайте легкие перекусы. Легкая еда для утоления голода добавляет энергии и сил. Идеальными продуктами для перекусов считаются орехи, сухофрукты, йогурты, злаки.

3. Питайтесь часто, однако малыми порциями. Позаботьтесь о том, чтобы ваше меню на день было разнообразным, интересным и полезным. Таким образом, вечером вас не будет соблазнять вредная или жирная пища. Однако ваш завтрак должен быть питательным и должен дарить утром бодрость и желание быть активным. Лучший вариант — омлет с куриным филе, овощами и чашкой ароматного чая.

как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях / фото ua.depositphotos.com

4. Откажитесь от ужина. Помните, что ужин должен быть легким. Вместо того чтобы есть продукты, насыщенные жирами и углеводами, приготовьте, к примеру, вкусное овощное или фруктовое смузи.

5. Начинайте день со стакана воды с лимоном. Стакан теплой воды с лимоном натощак укрепляет иммунную систему, насыщает организм витамином С и калием. Кроме того, такой напиток стимулирует мозг и нервную систему, контролирует кровяное давление.

Читайте такжеКак улучшить обмен веществ

6. Пейте чай без сахара. Диетологи утверждают, что именно зеленый чай помогает тем, кто худеет. Чай следует пить без сахара. Если вы очень любите сладости и не готовы отказаться от них отказаться, советуем заменить сахар медом.

7. Будьте энергичными и мыслите позитивно. Эксперты утверждают, что необязательно часами изнурять себя в спортзале, чтобы получить фигуру мечты. Достаточно просыпаться с хорошим настроением, правильно питаться, делать утреннюю зарядку и подвергать тело регулярным физическим нагрузкам, чтобы чувствовать себя сильным и здоровым.

Простые и действенные упражнения советует фитнес-тренер Ксения Литвинова.

Комплекс упражнений для быстрого похудения: видео

И помните что бы удержать вес, не нужно сидеть на диете, нужно поменять свои пищевые привычки!

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Как быстро похудеть: 35 научно обоснованных советов

К тому времени, когда вы закончите это предложение, вы могли бы сжечь 100 калорий. Что ж, это только в том случае, если вы знали об этих важных секретах, как быстро похудеть.

Мы знаем, что избавление от лишних килограммов раньше означало отказ от любимой еды, часы работы в тренажерном зале и постоянное чувство голода (и чувство голода). К счастью, отказ от платья одного или двух размеров не должен быть таким сложным или мучительным.Конечно, чтобы похудеть, нужно изменить образ жизни и немного поработать, но все сводится к простому выбору.

С помощью этих мгновенных настроек похудания вы сможете мгновенно начать свои усилия по сжиганию жира и быстро похудеть. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы быстро похудеть, а затем сохраните свои результаты, запастись «7 самыми здоровыми продуктами питания, которые стоит есть прямо сейчас».

iStock

Восстань и сияй — буквально! Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые раньше днем ​​подвергались воздействию яркого дневного света, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже.Так что сразу после того, как вы проснетесь, откройте жалюзи и впустите солнечный свет. А еще лучше выйдите на улицу и насладитесь утренней чашкой кофе на крыльце

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Майк Маркес / Unsplash

Откажитесь от сливок и сахара в своей чашке с джо и выберите черный цвет, чтобы быстро похудеть. В черном кофе нет калорий, и он помогает сжигать калории быстрее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина.

Shutterstock

Сладкие газированные напитки ужасны для вас и, вероятно, помогут набрать лишние килограммы. Одна банка колы содержит 140 калорий и 39 граммов сахара — больше, чем ваша дневная норма! Вместо этого замените чай без сахара, горячий или холодный. Чай не калорийен и обладает собственными жиросжигающими свойствами. Выбирайте зеленый чай или улун, которые являются одними из наших лучших чаев для похудения.

СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, если вы пьете чай каждый день

Colton Strickland / Unsplash

Вместо того, чтобы постоянно наполнять одну и ту же одноразовую бутылку снова и снова, возьмите бутылку без BPA, предпочтительно из стекла или алюминия.Это не только лучше для вашей талии, но и наличие бутылки с собой побудит вас пить больше h3O в течение дня. Употребление большего количества воды означает, что вы будете меньше голодать и ускорите метаболизм. Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, которая поможет вам быстро похудеть, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду.

Shutterstock

Добавление освежающего лимона не только поможет вам выпить больше воды; он также обладает свойствами детоксикации, которые, несомненно, помогут вам быстро похудеть.Лимоны богаты полифенолами — соединениями, содержащими антиоксиданты. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry , показало, что мыши, которым давали полифенолы лимона, с меньшей вероятностью набирали вес и накапливали жир.

, СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, когда вы пьете лимонную воду каждый день

Shutterstock

Поменяйте свою большую обеденную тарелку на меньшую тарелку салата и ешьте с нее. Если вы съедите тарелку меньшего размера, вы с большей вероятностью заметите более точные порции.Вы также можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и тем самым будете чувствовать себя сытым и быстрым.

Shutterstock

Спать более пяти часов в сутки может показаться роскошью для некоторых, но это может серьезно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Несоблюдение рекомендуемых 7-8 часов сна в сутки подвергает вас риску переутомления на следующий день, а это означает, что вы с большей вероятностью захотите перекусить высококалорийной комфортной едой. Постарайтесь лечь спать пораньше, чтобы вы могли немного поспать, и это поможет вам меньше есть.А чтобы сжигать жир еще быстрее, не упускайте эти важные способы ускорить метаболизм.

Shutterstock

Рафинированный белый хлеб — это простые углеводы, которые ваш организм перерабатывает как сахар, и которые действительно могут помешать вашим усилиям по снижению веса. С другой стороны, цельнозерновой хлеб полон клетчатки для похудения и может помочь вам дольше и дольше чувствовать себя сытым. Только не забудьте прочитать свои этикетки. «Если ингредиенты в верхней части списка ингредиентов содержат сахар, сахарозу, фруктозу, кукурузный сироп, белую или пшеничную муку, эти продукты содержат в основном простые углеводы, и их следует ограничивать», — сказала нам Ребекка Льюис, доктор медицинских наук.«Пища считается цельнозерновой, только если на первом ингредиенте на упаковке написано« цельнозерновой »или« цельнозерновой »».

Shutterstock

Еще один способ сократить количество углеводов и калорий и быстро похудеть — это сделать бутерброд открытым. Выбор одного куска хлеба вместо двух сэкономит 70-90 калорий и оставит больше места, чтобы сложить его с полезными начинками, такими как салат, помидоры, ростки и авокадо. Все еще голоден? Скомбинируйте бутерброд с молодой морковью или полосками сладкого перца.Вода и клетчатка, содержащиеся в овощах, наполнят вас и помогут в ваших усилиях по снижению веса.

Shutterstock

Вам не нужно вынимать мерные чашки, чтобы правильно распределить еду: порция мяса примерно равна колоду карт или ладони. Весь кулак должен быть размером с порцию овощей (хотя чем больше, тем лучше!). Порция жира, например сливочного или кокосового масла, должна быть размером с ваш большой палец. Ваша порция углеводов должна быть не больше, чем может поместиться в вашей ладони.Чтобы узнать, как правильно выбрать размер порции, посмотрите, как на самом деле выглядят порции.

Shutterstock

Если вы придерживаетесь диеты, богатой свежими фруктами и овощами, скорее всего, вы получаете все необходимые витамины и минералы, которые помогут ускорить похудание и похудеть. Но также неплохо принимать витамины, которые могут дополнить ваш рацион; Витамины группы B (особенно B2 и B12) могут повысить энергию, витамин D может регулировать аппетит и способствовать снижению веса, а магний может запускать липолиз — процесс, при котором ваше тело высвобождает жир из того места, где он хранится.

Shutterstock

Приправьте свои любимые блюда несколькими каплями соуса из острого кайенского перца. Кайенский перец содержит капсаицин, подавляющий аппетит; Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели капсаицин, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи. Это не только поможет вам сократить количество калорий и ускорить потерю веса, но исследователи также обнаружили, что капсаицин может помочь вам избавиться от жира на животе и быстро похудеть.

Shutterstock

Наслаждаясь едой или закусками, не забудьте выделить несколько секунд, чтобы записать это.Независимо от того, предпочитаете ли вы старый школьный подход с ручкой и дневником или такое приложение для еды, как MyFitnessPal, запись того, что вы едите, поможет вам сократить калорийность.

Shutterstock

Нельзя приукрашивать это: ваш телевизор делает вас толстыми. Это мешает вам быть активным, дает вам закуски и отвлекает во время еды. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, которые ели перед телевизором, потребляли на 10 процентов больше, чем обычно.Если вы отвлекаетесь от еды, это нарушает ваши сигналы о сытости, поэтому отключение всей электроники во время жевания поможет вам придерживаться своих порций и почувствовать сытость.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , даже прослушивание музыки во время еды может привести к увеличению веса. Исследования показали, что люди, которые слушали музыку, ели больше еды, и это не имело значения, темп или громкость музыки. Лучше всего сосредоточиться на еде, которую вы едите, пока вы перекусываете, это поможет вам настроиться на сигналы о чувстве сытости.

Shutterstock

Один из самых простых способов сжечь лишние калории — это встать со стула на работе; Согласно британскому исследованию, стояние сжигают на 50 калорий в час больше, чем сидение. Если вам посчастливилось иметь постоянный стол, обязательно используйте его. Если нет, вы можете легко сделать свой собственный, сложив книги или коробки на своем столе и встав для работы. По крайней мере, каждый час делайте перерыв, чтобы встать и потянуться, и, возможно, прогуляйтесь по офису.На счету каждое движение!

Shutterstock

Вы бездумно посыпаете пищу солью, даже не попробовав ее на вкус? Прекрати! Серьезно. Дополнительный натрий может привести к увеличению веса воды и вздутию живота, из-за чего ваши штаны будут сидеть более плотно (и число на шкале будет расти). Не забудьте также прочитать свои этикетки; Натрий обычно скрывается в обработанных пищевых продуктах, даже в «здоровых», таких как замороженные обеды и консервированные супы.

Shutterstock

Красное вино может быть полезным для вашего здоровья благодаря антиоксиданту ресвератролу, который, как показали исследования, полезен для вашего здоровья и может помочь вам похудеть.Но если выпить больше одного стакана, вы откроете для себя дополнительный сахар, пустые калории и пьяный кайф, который может помешать вашей способности выбирать здоровую пищу. Если вас не устраивает счастливый час, остановитесь на одном стакане и выберите вместо него клубную газировку (не калорийную) или воду с лимоном.

Shutterstock

Чтобы избавиться от жира, достаточно просто выключить тепло (или включить кондиционер) перед сном. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes , показало, что участники, которые спали в спальнях с прохладной температурой 66 градусов, сжигали почти вдвое больше коричневого жира через несколько недель, чем те, кто спал в комнатах с нейтральной температурой 75 или жаркой 81 градусом.

Shutterstock

Просто закинув в рот несколько миндальных орехов, можно сбросить лишний килограмм, и не только потому, что миндаль полезнее, чем, скажем, конфеты. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1,5 унций миндаля в день уменьшает жир на животе и ногах. Другое исследование взрослых с избыточным весом показало, что люди, которые ели стакана миндаля в течение 6 месяцев, потеряли на 62% больше веса и ИМТ.

Shutterstock

Если вы храните свою сумочку, машину и офисный стол с полезными закусками, у вас будет меньше соблазна попасть в торговый автомат или проехать на автомобиле.Попробуйте сырой миндаль, бананы или один из наших пищевых батончиков, одобренных Eat This, чтобы получить сытный и богатый питательными веществами вариант, чтобы утолить голод.

Shutterstock

Когда вы закончите готовить, приготовьте порции, достаточные для еды, а остальное упакуйте. Чем больше ваша еда будет лежать, тем больше вероятность, что вы ее откусите и вернетесь на несколько секунд (или третей). То же самое происходит, когда вы обедаете вне дома: попросите коробку с собой вместе с едой, чтобы вы могли упаковать остатки и не испытывать соблазна переедать.

Shutterstock

То есть углеводов и белков. Углеводы, конечно, не враг; вы можете полностью насладиться углеводами и при этом сбросить вес. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать что-то сложное (например, коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб) или что-то изысканное (например, белый рис, белые макароны и белый хлеб) и сочетать это с протеином. Поэтому, если у вас есть крекеры на перекус, обязательно съешьте немного миндаля или кусок сыра. «Я всегда включаю белки и углеводы в каждый прием пищи», — сказал нам Джим Уайт, RD, ACSM Health и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios.«Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара».

Shutterstock

Выбор джинсов вместо более формальной деловой одежды может помочь сберечь фунты. Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что люди, которые носили джинсовую одежду на работе, делали в течение дня почти на 500 шагов больше, чем в те дни, когда они носили более строгую одежду. Если ваш офис позволяет, постарайтесь проводить пятницу в непринужденной обстановке чаще, чем раз в неделю.

Shutterstock

Нет, серьезно.Эта раздражающая привычка в социальных сетях может в конечном итоге помочь вам меньше есть. Анализ внимательных исследований питания, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition , показал, что если люди вспоминают, что их последний прием пищи был сытным и сытным, они, как правило, едят меньше во время следующего приема пищи. Так что хватайте аппетитную еду и прокручивайте ленту, прежде чем съесть следующую.

Shutterstock

Вы знаете все эти высококалорийные видеоролики с рецептами с сахаром, которые засоряют вашу ленту новостей в Facebook? В быстром темпе руки раскладывают слои теста для печенья, чашки с арахисовым маслом и шоколадное тесто для брауни, которые вместе образуют аппетитный декадентский десерт, который к тому же невероятно жирный.«Интернет и сайты социальных сетей в основном делают вас толстыми», — сказала нам Лиза Хаим, магистр медицины, доктор медицинских наук и основатель WellNecessities в нашей статье о худших ошибках похудания, которые совершают женщины. «Если это не 25 способов есть картофель фри, то это [еще один] национальный [что-то] день. Интернет сделал практически невозможным отказаться от пристрастий и поблажек. Это не оправдание для употребления нездоровой пищи». В следующий раз, когда вы увидите одно из этих видео, быстро пролистайте его.

Shutterstock

Собираетесь поужинать? Решите, что вы собираетесь заказать, еще до того, как сядете, предварительно заглянув в меню ресторана.Вы с меньшей вероятностью сделаете заказ импульсивно и сможете выбрать самый полезный для здоровья товар, не задумываясь об этом. Чтобы узнать о других способах похудеть во время ужина вне дома, ознакомьтесь с нашим списком советов, как правильно питаться в ресторанах.

Shutterstock

Как показали исследования, аромат свежих зеленых яблок, бананов и груш может помочь обуздать аппетит и уменьшить тягу к сладким десертам. Если у вас на прилавке стоит корзина с фруктами, остановитесь и понюхайте продукты, если вам захочется чего-нибудь сладкого.В противном случае ароматизированный лосьон будет иметь такой же эффект.

Shutterstock

Вы можете подумать, что дезинфицирующее средство для рук убьет микробы и предотвратит заболевание, но оно также может сделать вас толстым. Дезинфицирующее средство для рук содержит триклозан, который, как выяснили исследователи, является «ожирением», что означает, что он может вызвать увеличение веса за счет нарушения гормонов вашего тела. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что люди, у которых обнаруживались уровни триклозана в организме, были связаны с 0.Увеличение индекса массы тела (ИМТ) на 9 пунктов. Если вы действительно беспокоитесь о микробах, лучше всего полагаться на старое хорошее мыло и воду. (Очевидно, что если вам нужно использовать дезинфицирующее средство, это лучше, чем ничего!)

Shutterstock

Звучит глупо, но выбор руки, которой вы едите, может сэкономить калории и способствовать снижению веса. «Вашему мозгу требуется 15 минут, чтобы понять, что вы сыты», — сказал нам личный тренер знаменитости Джей Кардиелло в нашей статье, посвященной более чем 40 советам по снижению веса. «Чтобы дать вашему разуму время, чтобы догнать ваш рот, просто переключите вилку на не доминирующую руку.Это может расстраивать, но это простой и незаметный способ обуздать переедание и похудеть ».

Shutterstock

Прекращение еды после ужина — простой способ легко сократить бездумное пережевывание пищи и лишние калории, а также может помочь ускорить потерю веса, — говорит Уайт. Один из способов предотвратить выпас после обеда — почистить зубы почти сразу после последнего приема пищи в день. Мятный аромат во рту в любом случае сделает все ваши любимые продукты отвратительными, и вам не захочется снова и снова чистить зубы.

Shutterstock

Рано вставать на утреннюю тренировку всегда тяжело, особенно когда вы с трудом одеваетесь до восхода солнца. Если вы оставите кроссовки на виду у кровати, вам будет легче встать с постели, и это напомнит вам, почему вы вообще просыпаетесь рано. Кроме того, составление всего тренировочного ансамбля сократит время на подготовку, так что вы сможете одеться и выйти из дома, прежде чем у вас будет время передумать.

Shutterstock

Последний раз прокрутка социальных сетей может быть ритуалом для большинства людей перед сном, но это может серьезно повлиять на ваш цикл сна.Свет от вашего экрана может подавлять мелатонин, гормон, контролирующий сон. А для вашей талии важно много спать; Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые не спали рекомендуемые 7-8 часов в сутки, были более подвержены риску набора веса. Постарайтесь убрать телефон за 20 минут до сна, чтобы не отвлекаться от света.

Отчаявшись похудеть быстро? Как быстро (и безопасно) сбросить фунт

У вас скоро важное событие или встреча? Вы собираетесь вытащить это тело на пляж в сезон купальных костюмов? Вы отчаянно хотите быстро похудеть?

Быстрая и безопасная потеря веса может быть не такой страшной, как вы думаете.А похудение не просто помогает вашим джинсам лучше сидеть.

Похудение может улучшить ваше кровяное давление и уровень холестерина, а также избавить ваше тело от таких болезней, как диабет и рак. Это может улучшить вашу энергию и снизить риск депрессии. А повседневная деятельность, которая раньше была напряженной, быстро станет менее обременительной.

Если вы готовы похудеть, вы не одиноки! Вот девять способов быстро сбросить лишние килограммы.

1. Избавьтесь от углеводов

Ни для кого не секрет, что продукты, в которых слишком много простых углеводов, вредны для вашего организма.

Рафинированные углеводы не содержат таких полезных свойств, как клетчатка, витамины и минералы. К ним относятся белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки и закуски.

Слишком много углеводов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета. Они также могут вызывать серьезные колебания уровня сахара в крови, что способствует перееданию.

Рассмотрите возможность замены рафинированных углеводов цельнозерновыми. Они богаты витаминами и минералами, включая витамин B и железо. Цельнозерновые продукты также помогают избавиться от болезней.

Простые замены могут очень помочь. Например, замените белый рис коричневым. Или просыпайтесь от цельнозерновой овсянки вместо сладких хлопьев или печенья.

У вас может возникнуть соблазн переборщить с пастой или десертом на ночь. И вы можете быть удивлены тем, насколько легко похудеть, просто уменьшая свои порции.

Вы можете попробовать использовать тарелки меньшего размера для еды или не возвращаться назад на несколько секунд, если это не особый случай. Ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.

2. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи от природы содержат мало жиров и калорий. Они наполнят вас, не заставляя набирать лишние килограммы. Они также богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамины и минералы. Некоторые витамины, такие как витамин D, могут помочь вам похудеть, контролируя уровень гормонов.

Если вы не склонны хватать палочку сельдерея или жевать шпинат, подумайте о том, чтобы приготовить полезные смузи на завтрак или обед.Используйте йогурт с высоким содержанием белка, который полезен для пищеварительной системы.

3. Накачать протеин

Нежирный белок с низким содержанием жира, он помогает почувствовать сытость и быстро похудеет. Отличные источники — курица и грудка индейки.

Вы также можете попробовать белую слоеную рыбу, такую ​​как треска или палтус. Они также богаты жирными кислотами Омега-3, которые могут бороться с воспалениями, раком и аутоиммунными заболеваниями. Они также могут помочь вам предотвратить беспокойство и депрессию.

Попробуйте заменить блюдо из сливочной пасты или пасту из цельнозерновой муки на лосось. Вы быстрее почувствуете сытость и получите питательные вещества, в которых действительно нуждается ваше тело.

Здоровые закуски, такие как орехи, сваренные вкрутую яйца или рулеты из индейки, восхитительны и не принесут лишних килограммов. Вы будете удивлены тем, как быстро вы похудеете, если начнете проявлять инициативу в своем питании.

4. Двигайтесь вокруг

Малоподвижный образ жизни может утомить вас не только. Это также может привести к гормональному дисбалансу, депрессии и сердечным заболеваниям.

Если вы не привыкли перемещаться в течение дня, начните с небольшой прогулки по офисному полу или дому после каждого приема пищи. Ваша работа может потребовать от вас много работать за столом. Тем не менее, сегодня такие опции, как столы для работы стоя и офисные тренажерные залы, позволяют немного поработать, даже если в повседневной жизни нужно сидеть.

Если вы поднимаетесь по лестнице, а не на лифте, вы сжигаете 0,17 калории на шаг. Вы будете удивлены, насколько легко можно сбросить лишние килограммы, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.

5. Не пей калории

Сладкие напитки, такие как фруктовый сок, горячее какао или подслащенный чай со льдом, могут похудеть, не чувствуя сытости, и могут увеличить жир на животе. Вместо этого выберите воду, ароматизированную сельтерскую воду или несладкий кофе.

6. Ешьте медленнее

У вас может возникнуть соблазн быстро поесть, особенно если у вас напряженная жизнь или напряженная работа. Проблема с этой привычкой в ​​том, что вы можете не осознавать, что вы сыты, поэтому вы можете потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму.

Более медленное жевание может помочь вам снизить потребление калорий. Вы также будете производить больше гормонов, что приведет к потере веса.

7. Спи спокойно

Люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением. Недостаток сна может повлиять на естественный гормональный контроль аппетита.

Если вы хотите похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить свой вес. Убедитесь, что у вас есть расслабляющий ночной распорядок, чтобы вы быстро засыпали и спали от семи до девяти часов каждую ночь.

8. Чистите зубы

Некоторые люди считают, что чистка зубов после еды может быть полезной. Из-за этого еда становится неаппетитной, и вы с меньшей вероятностью захотите перекусить.

9. Подумайте о скульптуре тела

Некоторые люди, которые считают калории и тренируются, все еще имеют дело с труднопроходимыми областями. Они могут быть хорошими кандидатами для лепки тела.

Эти процедуры неинвазивны и могут занять менее часа от начала до конца. Это может обеспечить длительный комфорт и мгновенно улучшить внешний вид тела.

Вы отчаянно хотите быстро похудеть?

Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, подумайте о быстром изменении диеты или режима сна. Если вы отчаянно хотите быстро похудеть, другие варианты, такие как коррекция фигуры или контурирование тела, могут предложить немедленные изменения.

Для получения дополнительной информации о неинвазивных процедурах похудания свяжитесь с нами сегодня.

Изображение предоставлено: Personal Trainer Academy

Как безопасно похудеть? (для подростков)

Как добиться здорового веса

Чтобы быть здоровым, нужно иметь вес, который подходит именно вам.Лучший способ узнать, нормальный ли у вас вес или вам нужно сбросить или набрать вес, — это поговорить с врачом или диетологом, который сравнит ваш вес со здоровыми нормативами, чтобы помочь вам установить реалистичные цели. Если окажется, что похудание принесет вам пользу, то для начала вы можете следовать нескольким простым советам, перечисленным ниже.

Контроль веса — залог долгосрочного успеха. Люди, которые быстро худеют с помощью интенсивной диеты или других крайних мер, обычно возвращают все (а часто и больше) потерянные килограммы, потому что они не изменили свои привычки здоровым образом, который они могут придерживаться.

Советы для достижения успеха

Лучшие стратегии контроля веса — это те, которые можно поддерживать на всю жизнь. Это время long , поэтому мы постараемся максимально упростить эти предложения!

Сделайте это семейным делом. Попросите маму или папу помочь и поддержать. Цель состоит в том, чтобы изменить диету или образ жизни, которые принесут пользу всей семье. Подростки, пользующиеся поддержкой своих семей, как правило, добиваются лучших результатов.

Следите за своими напитками. Удивительно, сколько калорий содержится в газированных напитках, соках и других напитках, которые вы употребляете каждый день. Просто отказавшись от банки содовой или одного спортивного напитка, вы можете сэкономить 150 или более калорий каждый день. Пейте воду или другие напитки без сахара, чтобы утолить жажду и держитесь подальше от сладких соков и газированных напитков. Выбор обезжиренного или нежирного молока также является хорошей идеей.

Начните с малого. Небольшие изменения намного легче придерживаться, чем кардинальные. Например, откажитесь от обычной газировки или уменьшите размер порций, которые вы едите.Когда у вас это не так, вы можете внести другие изменения, например, ввести в свою жизнь более здоровую пищу и упражнения.

Перестаньте есть, когда вы насытились. Будьте внимательны, когда едите, и остановитесь, когда будете достаточно сыты. Более медленное питание может помочь, потому что вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Иногда перерыв перед выходом на несколько секунд может помешать вам съесть еще одну порцию.

Старайтесь не есть, когда вам грустно или скучно — найдите вместо этого что-нибудь другое (прогулка по кварталу или поход в спортзал — хорошая альтернатива).Многие люди считают полезным вести дневник того, что они едят, когда и что чувствуют. Когда вам нужно это записать, вы можете дважды подумать, прежде чем есть печенье. Просмотр дневника позже также может помочь им определить эмоции, которые они испытывают, когда переедают.

Расписание регулярных обедов и закусок. Вы сможете лучше управлять своим голодом, если у вас есть предсказуемый график приема пищи. Пропуск приема пищи может привести к перееданию при следующем приеме пищи. Добавление 1 или 2 здоровых перекусов на три квадрата может помочь обуздать голод.

5 в день держите подальше от фунтов. Избавьтесь от нездоровой пищи и выкопайте фрукты и овощи! Пять порций фруктов и овощей — не просто хорошая идея, чтобы помочь вам похудеть — они помогут вам почувствовать себя сытым и сохранить здоровье сердца и остальных частей тела. Другие предложения по хорошему питанию:

• выберите цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты, например коричневый рис и овсянку
• есть здоровый завтрак
• держать порции под контролем

п

Дополнительные советы

Избегайте причудливых диет. Никогда не стоит менять еду на коктейли или отказываться от продуктовой группы в надежде, что вы похудеете — всем нам нужна разнообразная пища, чтобы получать питательные вещества, необходимые для сохранения здоровья. Избегайте приема таблеток для похудения (даже без рецепта или на травах). Они могут быть опасны для вашего здоровья; кроме того, нет никаких доказательств того, что они помогают удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Не изгоняйте определенные продукты. Не говорите себе, что вы больше никогда не будете есть свое любимое шоколадное мороженое с арахисовым маслом.Если вы запретите все угощения, вы наверняка захотите их еще больше. Ключ к долгосрочному успеху — это делать большую часть времени здоровый выбор. Если вы хотите получить кусок пирога на вечеринке, дерзайте! Но ешьте морковь, а не чипсы, чтобы сбалансировать ситуацию.

Двигайтесь. Вы можете обнаружить, что вам не нужно сокращать калории так сильно, как нужно, чтобы избавиться от спины. Не зацикливайтесь на мысли, что вам нужно заниматься командным видом спорта или заниматься аэробикой, чтобы заниматься спортом. Попробуйте заняться различными видами деятельности, от пеших прогулок до езды на велосипеде и танцев, пока не найдете то, что вам нравится.

Не спортсмен? Найдите другие способы приспособить деятельность к своему дню: ходить в школу, бегать вверх и вниз по лестнице пару раз перед утренним душем, выключить трубку и помочь родителям в саду или прогуляться мимо дома любимого человека. все, что заставляет вас двигаться. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять до 60 минут упражнений каждый день. Но каждый должен с чего-то начинать. Можно начать с того, что просто сделайте несколько оборотов вокруг квартала после школы и постепенно повышайте уровень физической подготовки.

Наращивайте мышцы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, добавление силовых тренировок в ваш распорядок упражнений может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также придаст вам тонус. И вес — не единственный путь: попробуйте эспандеры, пилатес или отжимания, чтобы стать сильнее. Хорошая, хорошо сбалансированная программа фитнеса включает в себя аэробные тренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Простите себя. Значит, у вас будет один крекер с сыром, а в следующий раз вы узнаете, что из банки накачивается воздух, а коробка пуста? Выпейте воды, почистите зубы и двигайтесь дальше.Каждый, кто когда-либо пытался похудеть, находил это сложной задачей. Когда вы ошибаетесь, лучше всего вернуться на правильный путь и не оглядываться.

15 советов по безопасному и эффективному похудению

Попытки похудеть быстро (по какой-либо причине) — не самый безопасный и разумный способ изменить состав тела. Интернет полон быстрых (но неустойчивых) способов похудеть вдвое: от интенсивной диеты до отказа от целых групп продуктов.

В зависимости от того, как вы это делаете, разумно или глупо, ваша вероятность поддерживать или поддерживать любую потерю веса будет сильно различаться. Кроме того, тип веса, который вы теряете, будет другим.

Резкое сокращение калорий и лишение вашего тела необходимых минералов и витаминов может привести к более низкому значению на шкале, но на самом деле вы можете не терять жир — это то, что на самом деле имеет в виду большинство людей, когда они говорят, что хотят похудеть.

Тем не менее, есть способы похудеть хорошо и эффективно — от достаточного количества еды до постановки реалистичных целей, мы собрали лучшие советы экспертов, которые помогут вам безопасно и рационально вести свой путь к похудению.

Быстрый: Следующие советы помогут сбросить лишний вес тем, у кого есть лишний вес. Если у вас уже есть нормальный вес, не рекомендуется пытаться похудеть быстро — или вообще — не рекомендуется. Команда WH хочет дать женщинам инструменты для построения тела на всю жизнь. Перед началом любой программы по снижению веса проконсультируйтесь с вашим терапевтом.

1. Будьте реалистичны в отношении сроков

Есть попытки похудеть быстро, а есть потеря веса за хорошее , эффективно.Тонкая разница, но, тем не менее, разница.

Как показывает практика — согласно экспертам и недавним рекомендациям Национальной службы здравоохранения — безопасная потеря веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю, хотя это значение может изменяться в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить. Чем больше у вас есть, тем быстрее будет ваш начальный темп потери веса, хотя в конечном итоге он замедлится.

Более быстрая потеря веса в течение длительного периода времени может привести к:

• Недоеданию
• Желчным камням
• Летаргии
• Повреждению вашего метаболизма

Одна вещь, о которой следует помнить, из-за колебаний гормонов и других физических факторов процессы, ваша скорость потери веса может быть не одинаковой каждую неделю.

«Это не линейный процесс, — объясняет личный тренер Дэн Ламберт из Maximuscle. «Некоторые недели могут быть больше, а некоторые — меньше. Чтобы не терять мотивацию, вместо этого оценивайте среднюю еженедельную потерю веса за четырехнедельный период ».

2. Планируйте свою физическую форму в зависимости от своей жизни

Мы все были там, новый распорядок, новая доза силы воли, и внезапно ничто не удерживает нас от наших целей.

Затем стучится реальная жизнь в виде работы, друзей, семьи и стресса, а поезд мотивации прошел быстрее, чем вы можете сказать # посвященный.

Один из способов противодействовать постоянным действиям — это честно взглянуть на свое расписание и посмотреть, где можно добавить тренировки, не выбрасывая всю свою жизнь в окно.

«У нас будет гораздо больше шансов сохранить распорядок дня, если мы будем следить за тем, чтобы время, которое мы выделяем на него, соответствовало нашему образу жизни», — говорит Ламберт. «Попробуйте три-четыре 45-минутных тренировки в тренажерном зале в неделю, а не 90-минутные тренировки пять-шесть дней в неделю.

«В то время как менее трудоемкий распорядок может сжигать меньше калорий, у вас гораздо больше шансов, что вы будете придерживаться его в течение длительного времени.’

Потому что (как бы несексуально это ни было) постоянные усилия в течение длительного периода времени — вот источник реальных результатов — то, о чем можно легко забыть, пытаясь похудеть быстро.


3. Превышение поворота

В то время как мы все ставим перед собой большие цели (и разбиваем их по всему парку), существует такая вещь, как слишком много . И это вдвойне влияет на вашу физическую форму и снижение веса.

«Перетренированность возникает, когда человек превышает способность своего тела восстанавливаться после тренировки», — говорит Ламберт.Обычно это происходит, когда мы пытаемся придерживаться слишком сложного для нас плана, или когда мы вводим тренировки в жизнь, уже перегруженную стрессом, или когда мы неправильно управляем другими аспектами нашего здоровья, такими как сон и питание. . ‘

Когда наш организм не может восстановиться должным образом, вырабатывается гормон стресса, называемый кортизолом, который может повлиять на нашу способность правильно сжигать жир. «Это действительно может привести к увеличению веса», — говорит Ламберт. «Хроническое перетренированность также может привести к болезни и, возможно, травмам, что полностью мешает достижению наших целей по снижению веса.’

Подведем итоги: ставьте перед собой большие цели, но обязательно разбивайте их на управляемые, реалистичные фрагменты , , которые будут поддерживать вас и ваше тело на оптимальном уровне стресса.


4. Сделайте силовые тренировки приоритетом

Наращивание мышц с помощью регулярных силовых тренировок и тренировок с отягощениями имеет множество преимуществ, одним из которых, что неудивительно, является наращивание сухой мышечной ткани. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (и калорий) ваше тело должно тратить на их поддержание.

«Силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход калорий», — объясняет Ламберт. «Сосредоточьтесь на наращивании силы и мускулов и интенсивном подъеме тяжестей».

5. Не забывайте о кардио

Теперь, когда мы понимаем, почему силовые тренировки так чертовски хороши для похудания, мы должны сразу понять, почему вам не следует экономить и на кардио. Помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы (сердца), регулярные сеансы пота могут помочь улучшить кровяное давление, повысить выносливость и сохранить ясность ума.

Минута за минутой кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка (но лучшие фитнес-программы включают и то, и другое), и есть очень много видов на выбор: плавание, бег, езда на велосипеде, танцы, HIIT, список можно продолжать.

Держите свое сердце в отличной форме с помощью кардио, а мышцы — с помощью силовых тренировок, и вы быстро выйдете на путь к успеху.

Psst, этот четырехнедельный план бега позволит вам бегать в течение 30 минут без перерыва.

6.Разберитесь в измерениях. На самом деле, если вы пытаетесь похудеть быстро, пристальное наблюдение за своим весом может ввести в заблуждение.

От изменений менструального цикла до удержания воды — множество переменных, влияющих на ваш вес, велико. Вместо этого, отслеживание процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля или весов smart может стать ключом к более сбалансированному и менее изменчивому опыту.

И даже если потеря веса является вашим приоритетом номер один, измерение других показателей может быть не менее полезным — от качества сна до ежедневного поведения, количества энергии, ощущения силы или выносливости.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО амазонка.co.uk

25,49 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

7. Правильное восстановление необходимо для быстрого похудения

Послушайте мудрых, без надлежащего восстановления вы продаете себя и ваши потенциальные результаты не достигаются.Потому что, если вы не делаете это приоритетом, вы, скорее всего, идете на компромисс и в других сферах своей жизни. Например, без адекватного R&R ваше тело не может нормально восстанавливаться, что означает, что вы не сможете поднимать такой же тяжелый или хороший, или бегать так далеко или быстро.

«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу. Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом », — объяснила тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун в интервью WH.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

И она не ошиблась.День отдыха нужен не только для восстановления, но и для подготовки к тому, что будет дальше — мысленно и физически.

Не говоря уже о том, что вы, скорее всего, также будете экономить на вещах, которые делают жизнь приятной — видеться с друзьями, высыпаться или проводить день вдали от спортзала.


«Чтобы программа похудания была устойчивой, она должна быть приятной, простой и относительно легкой для выполнения, не мешая тем аспектам вашей жизни, которые для вас очень много значат», — говорит Ламберт.

Помните, мы пытаемся изменить состав вашего тела надолго, а не только на данный момент. Вы можете взять выходной, поверьте нам.

8. Ешьте достаточно

Мы собираемся сравняться с вами — недоедание (потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу) приведет к снижению веса. Но это ненадолго. Когда вы вернетесь к обычному режиму питания или вернетесь к тому, сколько нужно вашему телу , чтобы выжить после , вы, скорее всего, вернете вес и даже больше.Не идеально.

«Большинство людей в конечном итоге устают и перестают придерживаться этих [аварийных] диет, поскольку они не являются устойчивыми», — говорит диетолог Тай Ибитойе, добавляя, что почти каждый «набирает вес после того, как прекратил эти диеты».

Вместо этого, изучение того, что нужно вашему телу и распорядку для похудания, уделение первоочередного внимания богатой питательными веществами, сытной еде и внимание к размерам порций, продвинут вас дальше, чем любая нездоровая и неустойчивая ограничительная диета. Обещать.

«Старайтесь есть три обычных сбалансированных приема пищи в течение дня и не пропускать приемы пищи, поскольку вы можете упустить важные питательные вещества и в конечном итоге перекусить больше, когда почувствуете себя более голодным», — говорит Ибитой. ‘

Определите, сколько именно калорий нужно вашему организму и откуда их взять, с помощью нашего удобного макро-калькулятора.

9. Употребляйте вдвое больше клетчатки




Клетчатка не только помогает поддерживать нормальное пищеварение, но и дольше сохраняет чувство сытости.Когда пресыщение — это игра, в которой нет ничего плохого.

Ibitoye предлагает добавить в свой рацион больше этих богатых клетчаткой продуктов:

• Фрукты
• Овощи
• Овес
• Цельнозерновой хлеб питта
• Коричневый рис и макаронные изделия
• Фасоль
• Горох
• Чечевица

• 10. Попробуйте сократить соус

  
  

  Не майонез, а алкоголь. Мало того, что сахар может поднять уровень сахара в крови (что может привести к тому, что ваше тело откладывает больше жира из пищи), настроение «нужно есть все », которое возникает после ночи, когда вы пьете, может подорвать ваши хорошие усилия в остальной части. время.

  «Один грамм алкоголя дает 7 калорий по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков», — говорит Ибитой. «Постарайтесь проводить несколько дней в неделю без алкоголя и вместо этого выбирайте безалкогольные или слабоалкогольные напитки».
  

  А если у вас похмелье, наука рекомендует отложить тренировку. Вы не только обезвожены (какие упражнения усугубят ситуацию), но и риск травм намного выше.

  11. Сделайте h30 своим новым лучшим другом

  Краткая история: пейте воду.

  «Старайтесь поддерживать водный баланс в течение дня, выпивая два литра жидкости — вам может потребоваться больше, если вы тренируетесь, потеете или у вас высокая температура», — говорит Ибитой.

  Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать тело в тонусе, предотвращает головные боли и играет жизненно важную роль в здоровом пищеварении. Любите ли вы носить с собой многоразовую бутылку с водой или бегать с проточной водой, пить больше воды не должно быть трудным. На самом деле, постановка небольших целей, например, выпивание литра воды перед обедом, может помочь вам не сбиться с пути.

  Если вам не нравится пить прямой стакан, употребление продуктов с высоким содержанием воды (супы, фрукты и овощи) также может помочь вам достичь своей цели.

  12. Закусывайте с умом

  Любите перекусить? Да, мы тоже. Однако эти постоянные выпасы и «маленькие» пригоршни могут вывести нас из за пределы того, что нам нужно для достижения наших целей.

  Ibitoye рекомендует употреблять в пищу осознанные порции — то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым, но не набитым, — и выбирать здоровые закуски, такие как:

  • Фруктовые горшки
  • Нарезанные фрукты с ореховым маслом
  • Овощные палочки с низким содержанием жира хумус
  • Обычный или слабосоленый попкорн
  • Горсть орехов
  • Нежирный йогурт
  • Простые крекеры
  • Овсяные лепешки

  (Хм, вкусно?)

  13.Не забывайте о сне

  Восемь часов качественного, восстанавливающего сна? Нам очень нравится это видеть! И это не только мы. Ваше тело тоже, особенно если вы пытаетесь похудеть.

  «Некоторые исследования показали, что лишение сна связано с повышенным уровнем грелина — также известного как« гормон голода »- и повышенным потреблением пищи», — говорит Ибитой. И хотя эта конкретная область науки о питании требует дополнительных исследований, общие руководящие принципы NHS рекомендуют взрослым спать от шести до девяти часов каждую ночь.

  Получите свои Z. Приказ врача.

  14. Управляйте стрессом

  Если вы когда-либо употребляли шоколадные дижестивы после особенно тяжелого рабочего дня, вы знаете, что стресс может сыграть огромную роль в вашем аппетите, пристрастиях и попытках похудеть.

  «Важно найти хорошие механизмы преодоления стресса, — советует Ибитойе. Это может выглядеть по-разному для разных людей — от поиска времени для отдыха, изучения методов релаксации, использования приложений для медитации, таких как Calm или Headspace, разговора с любимым человеком, ведения дневника или разговора со специалистом в области здравоохранения за советом и поддержкой.’

  15. Подумайте о более широкой картине

  Чтобы похудеть быстро или иначе, ваше тело должно чувствовать себя в безопасности и достаточно здоровым. И без надлежащего управления стрессом, сна, восстановления, упражнений и питания, вероятно, не будет такого места.

  Следите за всей картиной и не расстраивайтесь, если это происходит не так быстро, как хотелось бы — устойчивая и безопасная потеря веса — это всегда лучше, чем быстрое решение.

  ---

  Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

  Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Диета и план тренировок для сжигания жира

  При таком большом количестве схем «разорвусь вчера» и «похудей на 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ расслабиться. Но даже экстремальные планы, которые кажутся работоспособными какое-то время, чреваты неприятностями.

  Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется внести некоторые изменения в свои привычки в том, как вы едите и двигаетесь.

  «Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, доктор медицины, магистр медицины и медицины. , директор Программы здорового образа жизни клиники Майо и редактор Книги о диете клиники Майо и Поваренная книга клиники Майо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и приемов, которые помогут изменить свой образ жизни и сбросить лишние килограммы.

  1. Прекратите «сидеть на диете»

  Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не сядете на диету.«Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничительное и утомительное, но думает:« Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке », — говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, то это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (возможно) и то, и другое.

  2. Думайте о качестве

  «Примите то, что калории важны». Хенсруд говорит.«Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что нет». По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день. Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).

  Скорее, вам нужно понять зависимость плотности калорий от плотности питательных веществ. Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, в каждом грамме содержится 9 калорий) и / или полна «пустых» калорий, например, те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, по-французски картофель, шоколадные батончики и газированные напитки).С другой стороны, продукты, богатые питательными веществами, содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки. Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или «хорошее» содержание жира, что позволит вам дольше сохранять сытость (что является еще одной причиной того, что соки, содержащие сахар, вероятно, должны быть ограничены). Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

  3. Ешьте лучшие продукты для похудения

  V Овощи особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, например темно-зеленые и ярко-красные помидоры.Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

  Fruit — тоже отличный выбор, и хотя в нем больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения скачка сахара в крови. Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудеть.

  Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок.Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

  Постная рыба , такая как выловленный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 и, конечно же, белка.

  Куриная грудка без костей и кожи — один из лучших продуктов для ваших денег с точки зрения содержания белка: 27 граммов в порции объемом 4 унции.

  Бобы низкокалорийны, но при этом очень сытны, с высоким содержанием клетчатки и белка (как это для богатого питательными веществами?).Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле они того стоят.

  Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты. Придерживайтесь размеров порции (обычно унция), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их способности к насыщению. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

  Вот наш полный список из 103 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов.

  4. Подумайте о количестве

  Хорошо, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и нежирных молочных продуктов. (Правительство нацелено на эту штуку с MyPlate.) «Экстремальный пример: если кто-то съедает всего 600 калорий мармелада в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд.Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы не было около 60 мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys). (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

  5. Не ешьте эти продукты, нарушающие диету:

  Candy . Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер — и придерживайтесь одного за раз.

  Кондитерские изделия . Комбинация сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень подходит для талии.И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.

  Во фритюре… все что угодно . Масло, пропитанное этим картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус … но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

  Чипсы . Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «здоровыми», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему содержат в основном пустые калории.

  Хлеб белый . Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.

  6. Попробуйте 80-20

  Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровью и благополучию и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т.). Остальные 20% могут относиться к более «переработанному» варианту, в который он включает продукты, которые имеют место в здоровом рационе, например, цельнозерновой хлеб. Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но «не берите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хочешь, можешь пойти и получить, но приложи для этого усилия ».

  7. Взгляните на картину в целом

  Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести серьезные изменения в рацион.Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций. Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и «памятью» о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы — создания привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же.Как только вы поймете, с чего начали, вы можете вносить изменения — медленно. «Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

  8. Больше двигайтесь

  Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений.Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а это настраивает вас на больший успех. Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше — до двух часов в день. Эта сделка с таймером доставит вас туда.

  9. Добавьте упражнения

  Точно так же, как вы не измените свой рацион, вам не нужно внезапно становиться крысой в спортзале. Мы стремимся к устойчивой активности, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель — постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир. Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами.«Поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом», — говорит он. Хорошая схема может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом и несколько минут отдыха между ними из следующих упражнений:

  — Приседания
  — Тяги с подкладкой
  — Подъемы
  — Жимы над головой
  — Мосты для ягодиц
  — Отжимания на наклонной скамье

  10. Увеличьте кардио

  Как только часть веса уйдет и вы почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что увеличит аэробную нагрузку. преимущества.Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езда на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы идете в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем играете с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут — а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок до равномерного времени.

  11. Получите свои zzzs

  Хроническое недосыпание может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса. «Гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количественного сна, вы окажетесь позади восьмерки, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон. Сон — это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон.«Гормоны сна естественным образом высвобождаются примерно в 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать примерно в 10, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна»

  12. Расслабьтесь

  Стресс — еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса. «Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс является хроническим, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, «упражнения сами по себе являются стрессом для тела, поэтому также важно иметь баланс между тренировками различной интенсивности.Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. «Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, подышать и сосредоточиться ». (Посмотрите эти Men’s Fitness парней с обложки, которые медитируют для большей мотивации.)

  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

  Как быстро похудеть в домашних условиях за 10 дней (с советами экспертов)

  Потеря веса может быть ускорена с помощью правильного питания и кондиционирования.В этом посте обсуждаются 10 лучших продуктов, упражнений и советов по образу жизни для похудения за 10 дней. Ваша потеря веса будет зависеть от вашего текущего веса, возраста и истории болезни. Однако, если вы будете придерживаться советов, упомянутых в этом посте, вы увидите быстрые и потрясающие результаты. Читай дальше!

  10 простых советов, как быстро похудеть дома

  1. Увеличьте потребление клетчатки

  Лучший способ снизить потребление калорий — это включить в свой рацион больше клетчатки. Рекомендуемое количество — около 30 граммов в день.

  Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гель во время пищеварения. Нерастворимая клетчатка остается непереваренной, когда проходит через ваш организм. Оба типа клетчатки замедляют процесс пищеварения и помогают дольше чувствовать сытость (1).

  Совет эксперта Стива Максвелла (тренер по фитнесу)

  
  
  1. Исключите крахмалистые углеводы — например, сахар, крахмал, выпечку и хлеб всех видов. Свежие фрукты подойдут.
  2. Ешьте большой салат из сырых овощей каждый день и порцию животного белка четыре раза в неделю.
  3. Прекратите чрезмерное употребление воды.

  Стив Максвелл: www.maxwellsc.com

  2. Избегайте употребления простых углеводов

  Простые углеводы быстро перевариваются и вызывают скачок уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к увеличению количества потребляемых калорий (2). Вот почему вы должны ограничить потребление простых углеводов. Избегайте рафинированной муки, сахара-рафинада, конфет, выпечки, упакованных продуктов, кетчупа, соусов и т. Д., Содержащих простые углеводы.Вместо этого употребляйте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, которые являются отличными источниками сложных углеводов (или пищевых волокон).

  Совет эксперта Хайден Уильям Кортленд (личный тренер)
  
  1. Уменьшите потребление рафинированных углеводов и замените их большим количеством белков и полезных жиров.
  2. При тренировке чаще используйте более короткие серии высокоинтенсивных упражнений (т. Е. 10 минут спринтов и спринтов), чем длинные медленные упражнения (например, бег на беговой дорожке в устойчивом темпе).
  3. Убедитесь, что вы хорошо спите ночью (не менее 7 часов, предпочтительно

  Хайден Уильям Кортленд: www.scienceforfitness.com

  3. Потребляйте здоровые или полезные жиры

  Не все жиры вредны Большинство нездоровой пищи содержат нездоровые или насыщенные жиры, которые вызывают множество заболеваний. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле и орехах, могут помочь снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний при умеренном употреблении.

  Совет эксперта Дэйв Эспри (основатель Bulletproof 360 Inc. и Bulletproof Nutrition Inc. / гуру образа жизни)
  
  1. Переключитесь с вызывающего воспаление растительного масла на высокостабильное полезное топленое масло, которое использовала ваша бабушка.
  2. Замените рис и картофель большим количеством овощей. Цветная капуста — отличная замена рису при любом способе приготовления, но она не ложится на бедра.
  3. Фруктоза, даже из фруктов, вызовет у вас тягу к еде в течение всего дня, если вы съедите ее на завтрак.Если вы едите фрукты, ешьте их после ужина, а не утром, чтобы вы могли спать во время тяги к еде.

  Дэйв Эспри: www.upgradedself.com

  4. Включите режим тренировок в свой распорядок дня

  Регулярные упражнения помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ. Это также помогает в поддержании мышечной массы. Сухие мышцы содержат больше митохондрий (клеточных органелл, в которых глюкоза превращается в АТФ). Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

  Упражняйтесь 3-5 часов в неделю.Выберите тренировку, которая вам интересна (тренажерный зал, плавание, игры, танцы и т. Д.). Кроме того, убедитесь, что вы регулируете потребление калорий в соответствии с уровнем активности. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий из здоровой пищи вы должны потреблять.

  Совет эксперта Виктории Гарсиа Драго (инструктор по йоге)
  
  1. Если у вас всего 10 дней и вы хотите получить быстрые результаты, вы можете выбрать очищение органическими соками в течение 3 дней, чтобы шокировать свое тело. и ускорить метаболизм.
  2. После очищения соком выпейте много воды (лучше всего комнатной температуры, так как питьевая вода со льдом может быть жесткой для пищеварительной системы) с несколькими ломтиками лимона, лайма (а летом вы можете добавить нарезанные огурцы), чтобы сохранить ваше тело увлажнено, ваша кожа сияет, а желудок наполнен.
  3. Последний совет — внимательность и дисциплина. Оставайся активным. Помните, что упражнения важны для поддержания здорового веса.

  Виктория Гарсия Драго: http://victoriagarciadrago.com/

  5. Полностью избегайте нездоровой пищи

  Газированные напитки, чай или кофе с молоком и рафинированным сахаром, конфеты, шоколад, вафли, картофель фри, жареный курица, соусы на ранчо и т. д. — вот некоторые примеры нездоровой пищи. Они содержат много калорий, а также содержат вредные трансжиры.

  Однако помните, не все низкокалорийные продукты хороши! Например, диетическая газировка — она ​​содержит 0 калорий, но также имеет нулевую пищевую ценность.

  Избегайте употребления искусственных, замороженных, жареных и обработанных пищевых продуктов.

  Совет эксперта Мэтт Свержиснки (персональный тренер)
  
  1. Уменьшите потребление «пустых» калорий. Например, печенье, газированные напитки, полуфабрикаты.
  2. Будьте активны каждый день — ходите, бегайте, ездите на велосипеде, плавайте, танцуйте, занимайтесь спортом и т. Д.Сделайте упражнения веселыми и бросьте вызов себе, чтобы выйти из своей зоны комфорта.
  3. Пейте больше воды и ешьте меньшими порциями 4–6 раз в течение дня — используйте тарелки и тарелки меньшего размера.

  Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

  6. Выбирайте здоровые закуски

  Нездоровые перекусы — главная причина набора веса. Картофель, чипсы и печенье не насыщают нас, но добавляют много рафинированных углеводов, сахара и нездоровых жиров. Выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки.Употребляйте фрукты, орехи, семена, зеленый чай, травяной чай, черный кофе без сахара и молока и протеиновые коктейли в качестве закусок, попробуйте также ананасовую диету.

  Совет эксперта Хайме Макфаден (тренер по здоровью и фитнесу)
  
  1. Держитесь подальше от любой пищи, приготовленной руками человека! Это касается всего, что есть в пакете, или чего-то несвежего. Попробуйте есть много овощей и нежирных белков (рыба, курица, яичные белки, бобы…) Вернитесь к основам, и вы увидите результаты — дополнительная вода тоже поможет! Поместите товары и вымойте плохие вещи.
  2. Разрежьте сахар и выпивку — вы можете сделать это всего за 10 дней. Проверьте, нет ли скрытого сахара в таких вещах, как заправка для салатов, напитки и соусы — обычно это САМОЕ ТРУДНОЕ для моих клиентов, поэтому оно заслуживает отдельного напоминания.

  Хайме Макфаден: www.wheybyj.com

  7. Ешьте меньшие порции

  Когда вы видите больше еды на тарелке, вы, как правило, едите больше (3). Следовательно, имеет смысл подавать себе меньшие порции. Это предотвратит переедание и поможет похудеть, не отказываясь от любимой еды.

  Совет: Ешьте в небольшой тарелке, чтобы порция выглядела больше, чем вы можете съесть.

  Совет эксперта Алекса Кертиса (инструктор по йоге)
  
  1. Контроль порций — возможность визуализировать размеры порций — важный инструмент диеты. Если вы понимаете, как на самом деле выглядит порция, вы сможете отслеживать, сколько вы потребляете.
  2. Чистое питание — продукты, которые мы покупаем ежедневно, содержат добавленные консерванты и сахар.Рафинированный сахар — это катастрофа для диеты. Важно ограничить употребление обработанных пищевых продуктов. Старайтесь есть продукты, содержащие менее 6 ингредиентов. Старайтесь не есть продукты, в которых сахар является одним из четырех основных ингредиентов. Это может быть написано как сахар, кукурузный сироп, фруктоза и многие другие названия.
  3. Небольшая, частая еда — Важно не позволять себе голодать. Чтобы поддерживать вашу энергию и метаболизм, вам нужно есть каждые 4 часа.

  Алекс Кертис: alexcurtiswellness.com

  8. Готовьте еду

  Когда работа и другие разные задачи требуют вашего внимания, приготовление еды может показаться слишком утомительным. Но если вы хотите похудеть, это отличный шаг, который вы можете предпринять. Вы должны учитывать количество калорий, вы едите свежеприготовленную пищу, это рентабельно и помогает контролировать размер порции.

  Совет эксперта Николь Чаплин (мастер-персональный тренер)
  
  1. Спланируйте и запишите свое питание.Это поможет вам не сбиться с пути и позволит вам контролировать количество еды и напитков, которые вы принимаете. Чем чище и полезнее вы едите, тем лучше и быстрее вы увидите результаты.
  2. Двигайтесь. Лучший способ похудеть и быстро похудеть — это сжигать больше калорий. Если вы можете пробежать 15 минут, сделайте это и добавьте еще 5–10 минут.

  Николь Чаплин: www.nicolechaplin.com

  9. Пейте достаточно воды

  Пить достаточно воды имеет решающее значение для похудания.Недостаточное потребление воды может быть ошибочно воспринято вашим мозгом как голод, что может привести к перееданию. Выпейте стакан воды, если проголодаетесь в неурочное время.

  Совет эксперта Дая Мануэля (наставник по стилю жизни)
  
  1. Пейте больше воды.
  2. Ешьте МЕНЬШЕ (все о создании дефицита калорий — есть немного меньше, чем нужно вашему организму — вы можете сделать это, съев немного меньше и немного больше двигаясь — я предпочитаю сочетать и то, и другое).
  3. Двигайтесь БОЛЬШЕ (начиная с 1% раствора — всего 15 минут в день — у всех нас есть 15 минут).

  Дай Мануэль : www.daimanuel.com

  10. Избегайте стресса

  Стресс вызывает секрецию кортизола, который включает гормоны голода, заставляя вас есть эмоционально. Стресс также увеличивает воспаление в организме, что приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Всякий раз, когда вы испытываете стресс, прогуляйтесь, бегите, поговорите с другом, поспите или обратитесь за советом к профессиональному терапевту.Вы также можете заняться хобби, научиться новому навыку, путешествовать, читать, работать в НПО, вести дневник «чувств» и регулярно медитировать.

  Совет эксперта Эмбер Эллисон Уокер (соучредитель и руководитель
  
  1. Достаточно спать: так много зависит от того, сколько вы спите каждую ночь; уровень гормонов, стресс, способность принимать решения , общее настроение и аппетит
  2. Не ждите чудес: часто хочется достичь своих целей как можно быстрее.При потере веса медленный и устойчивый путь всегда является победителем в долгосрочной перспективе.
  3. 3 . Обратите внимание: вы действительно голодны, когда едите? Вы прекращаете есть до того, как почувствуете, что у вас слишком много еды? Вы бездумно едите, пока смотрите телевизор?

  Эмбер Эллисон Уокер: www.ithinkicanfitness.com

  Это 10 советов, как похудеть за 10 дней. Вот 10-дневный план диеты, который поможет вам понять, как распределять приемы пищи, что и сколько нужно есть.

  Дни	Ранний Утро	Завтрак (8:30 A.M.)	Обед (12.30)	Закуска (15:00)	Ужин (18:30)
  День 1	1 стакан воды с соком из ½ лайма	Овсянка + 1 чашка зеленого чая	3 унции курицы на гриле + овощное ассорти + 1 чашка пахты	Зеленый чай и 10 фисташек в скорлупе	3 унции рыбы на гриле или обжаренные грибы и овощи
  День 2	1 стакан воды с соком ½ лайма	Яйца и тосты + 1 стакан зеленого чая	Суп Даля с овощами + 1 стакан греческого йогурта	1 стакан кокосовой воды + 1 апельсин	Салат из киноа и тофу
  День 3	1 стакан воды с соком ½ лайма	Яйца и тосты + 1 стакан зеленого чая	Салат из тунца с легкой заправкой + 1 стакан пахты	1 банан + 4-6 миндальных орехов + 2 финика 90 984	1 чашка чили из фасоли + огурец, морковь и салат из свеклы
  День 4	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды	Чаша асаи	1 чашка коричневого риса + фасоль перец чили + 1 чашка творога	1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновой бисквит	Куриный или грибной суп
  День 5	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды	Овощная киноа + 1 чашка зеленого чая	Тушеные грибы + ассорти из свежих овощей + 1 чашка пахты	1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновой бисквит	300 г лосося на гриле или тофу с овощами + 1 квадрат темного (80% или более) шоколада
  День 6	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды	Овощная манная крупа + 1 чашка зеленого чая	Куриный суп с овощами	Молодая морковь и хумус	½ стакана риса с цветной капустой + 3 унции жареного цыпленка или грибов
  День 7	1 чайная ложка яблочного уксуса на 1 стакан воды	Овсянка	1 буррито с креветкой / тофу 1		Пшеничные спагетти и фрикадельки (считайте это читмилом)
  День 8	1 чайная ложка яблочного уксуса на 1 стакан воды	Чаша из черники, миндаля и чиа	Суп Даля с овощами	чашка бенгальского салата из граммов	Овсяные хлопья + 1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы
  День 9	1 чайная ложка яблочного уксуса на 1 стакан воды	Яйца и бекон + тосты + 1 чашка зеленого чая	Рыба на гриле + овощное ассорти	1 чашка черного кофе или зеленого чая + 2 соленых крекера	Салат из черной фасоли и овощей
  День 10	1 чайная ложка приложения le cider уксус в 1 стакане воды	Овощная киноа + 1 чашка зеленого чая	Бобы гарбанзо чили + 1 тортилья + ½ авокадо	1 чашка черного кофе или зеленого чая + 2 соленых крекера	Куриный прозрачный суп

  Теперь главный вопрос, как сохранить похудание после 10-го дня? Вот несколько предложений:

  Что делать через 10 дней, чтобы сохранить потерю веса?

  • Продолжайте придерживаться низкокалорийной диеты.Выберите диету, соответствующую вашему распорядку дня.
  • Продолжайте регулярно заниматься спортом.
  • Высыпайтесь и отдыхайте.
  • Пройдите полное медицинское обследование, чтобы выяснить причину увеличения веса.
  • Избегайте нездоровой пищи.
  • Избегайте употребления слишком большого количества алкоголя.
  • Вставьте мотивационные цитаты в свою комнату, чтобы не терять вес.

  Заключение

  Похудение за 10 дней возможно, если следовать этим советам. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать соблюдать какую-либо диету или план тренировок.Всегда обращайтесь за помощью к своему тренеру во время тренировки. Получите полноценный отдых и продолжайте вести здоровый образ жизни. Есть вопросы? Разместите их в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами. Ваше здоровье!

  3 источника Статьи на StyleCraze опираются на проверенную информацию из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

  Рекомендованных статей:

  Была ли эта статья полезной?
  Связанные
  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

  Спойлер, это так же эффективно, как и полноценная тренировка в тренажерном зале!

  Пандемия повлияла на наш нормальный образ жизни. За последний год нам пришлось изменить то, как мы работаем. Рабочие места, классы и даже религиозные собрания были перенесены на различные онлайн-платформы, чтобы помочь остановить распространение вируса.Поскольку люди по-прежнему настроены на социальную дистанцию, веселые занятия, такие как прогулки с друзьями, походы в кино и даже походы в тренажерный зал, были прекращены, или, если вы их делаете, вы постоянно беспокоитесь. Большую часть времени нахождение дома может привести к увеличению веса. Это происходит из-за того, что вы не двигаетесь, как раньше, и, следовательно, не сжигаете много калорий. Вы также всегда рядом со своим холодильником, а это значит, что у вас больше шансов съесть больше, чем раньше. Самое приятное то, что вы можете использовать это время дома, чтобы заниматься спортом, чтобы быстро похудеть, как вы увидите в этом чтении.

  Преимущества тренировок дома для похудения

  Большинство людей думают, что им нужно ходить в спортзал, чтобы тренироваться и получать результаты, и это чистое заблуждение. Вы можете добиться желаемых результатов, если у вас будет эффективная программа упражнений и вы будете строго следовать ей. Однако домашние тренировки имеют ряд преимуществ. Вот некоторые из этих преимуществ:

  Это рентабельно

  Тренироваться дома очень дешево.В отличие от тренажерного зала, где вы должны платить ежемесячную плату, которая, честно говоря, иногда бывает более высокой, для занятий дома этого не требуется. Вы всегда найдете пакеты подписки на тренажерный зал, включающие множество занятий, которые вы не обязательно используете. Чаще всего вы найдете танцевальный класс, бассейн и другие услуги в платной подписке, и все же все, что вам нужно, это бегать на беговой дорожке в течение нескольких минут, поднимать несколько тяжестей и готово. Другие расходы, такие как поездка на автобусе или поездка в тренажерный зал на машине, также устранены благодаря домашним тренировкам.

  Это не занимает много времени (2)

  Человек должен сделать много вещей, прежде чем он сможет начать тренироваться в тренажерном зале: вам нужно проснуться, одеться, собрать спортивную одежду, пройти весь путь до спортзала и переодеться в спортивную одежду. прежде, чем вы сможете начать тренироваться. После тренировки вы должны принять душ и пройти весь процесс, через который вы прошли раньше. На это уходит много времени. Есть люди, которые в конечном итоге тратят больше времени на спортзал и возвращение домой, чем на тренировки, и это не имеет смысла.У вас просто не возникает этой проблемы, когда вы тренируетесь дома. Вы не будете тратить много времени на походы в тренажерный зал, а это значит, что вы сможете потратить еще больше времени на тренировки.

  Подробнее: 5-дневная программа тренировок дома: пошаговый план, чтобы дать волю своему внутреннему фитнес-зверю

  Shutterstock
  Нет ограничений по возрасту (2)

  В большинстве тренажерных залов есть возрастные ограничения, особенно для несовершеннолетних. Людей младше 13 лет обычно не допускают в тренажерные залы и тренажерные залы.Если им разрешено, их должны сопровождать взрослые. Если вы занимаетесь дома, вы не столкнетесь с этой проблемой. Вы можете легко заниматься спортом со своими детьми. Вы даже можете превратить занятия в тренажерном зале в семейное времяпрепровождение.

  Трудно найти хороший спортзал (2)

  Иногда бывает сложно найти хороший тренажерный зал. Вы можете найти один тренажерный зал, в котором нет необходимого вам оборудования, вы можете найти другой тренажерный зал, в котором есть оборудование, но оно не функционирует должным образом, вы найдете другой тренажерный зал, в котором нет инструкторов, вы найдете своего любопытного соседа в другом тренажерном зале и т. на.Эти и многие другие причины затрудняют посещение тренажерного зала. Чего нельзя сказать о домашних спортзалах. Во-первых, вашего любопытного соседа там не будет. Во-вторых, вы можете купить необходимое вам оборудование. Вы также можете использовать сертифицированных онлайн-инструкторов, которые дешевы и помогут вам со всем, что вам нужно.

  Домашние тренажерные залы гибкие (2)

  Еще одно преимущество домашних тренажерных залов — это то, что вы можете заниматься в любое время. Вы можете заниматься спортом после работы, перед работой и всем остальным.Вы не ограничены временем или чем-то еще. Бывают случаи, когда вы идете в тренажерный зал и обнаруживаете, что он заполнен, потому что это время, когда большинство людей хотят заниматься. В домашних тренажерных залах этого не может быть никогда.

  Shutterstock
  Свобода упражнений (2)

  С домашним тренажерным залом вы можете выполнять любые упражнения в любое время. Если вы хотите заниматься планкой весь день, вы можете это сделать в тренажерном зале, потому что инструкторы не позволят вам это сделать. Тот факт, что другие люди также хотят использовать определенные машины, означает, что вы не можете удерживать их дольше, чем вам нужно.

  Конфиденциальность (2)

  Домашние тренажерные залы предлагают уединение, что хорошо. Уединение дает вам возможность тренироваться так, как вы хотите. Если вы хотите тренироваться в трусах, вы можете. Если вы хотите потренироваться всего 10 минут и остановиться, не чувствуя себя осужденным со стороны других спортзалов, вы можете это сделать.

  Низкий риск заражения вирусом (2)

  Один из наиболее эффективных способов уменьшить распространение вируса — оставаться дома и дистанцироваться от общества.В спортзалах вы найдете очень много разных людей. Трудно быть осторожным, поскольку вы не можете увидеть, нездоров ли человек, просто взглянув. Прикосновение разных людей к разному тренажеру может еще больше увеличить риск распространения вируса. В домашнем тренажерном зале риск заражения вирусом ниже. Это потому, что вы не общаетесь каждый день с разными незнакомцами. Любой, у кого есть доступ к вашему домашнему тренажерному залу, скорее всего, родственник.

  Shutterstock
  Как быстро похудеть, занимаясь дома?

  Когда дело доходит до похудения, следует сократить количество потребляемых калорий и сжечь их за счет тренировок.Как вы уже видели, тренировки дома дают много преимуществ. Преимущество, о котором мы не упомянули, заключается в том, что тренировки дома могут помочь с потерей веса. Чтобы похудеть дома, вам необходимо выполнять различные аэробные упражнения, так как они сжигают больше всего калорий. Помимо аэробных упражнений, силовые упражнения могут помочь похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы метаболически активны, а это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. С учетом сказанного, вот несколько упражнений, которые помогут вам быстро похудеть дома.

  Приседания у стены

  Это разновидность приседаний. В основном это делают люди с проблемами с коленями, потому что стена помогает обеспечить дополнительную поддержку. Это также помогает с потерей веса и может быть легко выполнено дома, если у вас есть стена.

  Для этого вам необходимо:

  1. Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
  2. Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете.Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле. Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.
  BetterMe
  Выпады

  Выпады в прыжке — это разновидность основных выпадов. Известно, что выпады, как правило, тяжелые, и в этом варианте выпада нет исключения. Хорошим упражнением для похудания делает тот факт, что прыжки заставляют ваше тело сжигать больше калорий, чем при обычном выпаде.

  Как это сделать:

  1. Первое, что нужно сделать, это встать, слегка согнув колени; ваши ступни смещены так, что ваша правая нога оказывается впереди левой.
  2. Затем подпрыгните прямо, поменяв ноги в воздухе. Вы должны приземлиться левой ногой раньше правой. Важно убедиться, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это помогает предотвратить травмы, а получить травму — это последнее, чего вы хотите.
  3. Повторите это движение 20 раз, чтобы завершить один подход.
  BetterMe

  Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

  Мост

  Это упражнение помогает похудеть за счет увеличения силы. Известно, что мосты прорабатывают различные мышцы ягодиц. Кроме того, они также помогают улучшить вашу осанку. Хорошая осанка снижает риск болей в спине.

  Как это сделать (3):

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени.Старайтесь при этом сохранять спину в нейтральном положении, не прижимайте ее к земле и не изгибайте. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
  2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
  3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  BetterMe
  Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом

  Это конкретное упражнение объединяет становую тягу и выпад в одно упражнение.Благодаря этому он может прорабатывать множество различных мышц, а также помогает при похудании. Это также помогает сохранять равновесие и координацию.

  Как это сделать:

  1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
  2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
  3. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части упражнения, а вес тела должен находиться всего в нескольких сантиметрах от пола.
  4. Удерживая туловище в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и вернуть вес в исходное положение. Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
  5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли.Затем согните оба колена так, чтобы ноги образовали два прямых угла.
  6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
  7. Старайтесь сделать 8–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
  BetterMeBetterMe
  Приседания

  Приседания — важнейшее упражнение в каждой программе тренировок. Приседания помогают укрепить мышцы кора, они помогают укрепить мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Еще одним преимуществом приседаний является то, что их может делать кто угодно и где угодно, что делает их хорошим домашним упражнением.

  Как делать приседания (3):

  1. Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
  2. Следующий шаг — согнуть бедра и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
  3. Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.
  BetterMe

  Подробнее: Способы тренироваться дома: полный газ в планах трансформации вашего тела

  Кроссбоди для альпинистов

  Это упражнение известно в основном для проработки брюшной полости. В основном оно прорабатывает косые мышцы живота и сгибатели бедра. Альпинисты через плечо также помогают укрепить верхнюю часть тела, работая над грудью, плечами и трицепсами.

  Как это делается:

  1. Начните с того, что примите положение доски.Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
  2. Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
  3. Верните правую ногу в исходное положение.
  4. Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
  5. Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.
  BetterMe
  Отжимания

  Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, поскольку они прорабатывают несколько мышц верхней части тела, таких как трицепсы и грудные мышцы. Они также довольно эффективны, когда речь идет о наращивании общей силы. Еще одно важное преимущество отжиманий — это то, что они помогают тренировать сердечно-сосудистую систему. Это достигается за счет того, что в отжиманиях одновременно задействовано несколько мышц, а сердцу приходится работать усерднее, чтобы обеспечить все мышцы кровью, богатой кислородом.

  Как делать отжимания (3):

  1. Первый шаг к отжиманию — занять высокую позицию планки. Находясь в таком положении с высокой планкой, постарайтесь, чтобы ваши руки были немного шире плеч. Ладони должны находиться прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до пяток.
  2. Находясь в этом положении, попробуйте задействовать мышцы кора и потяните лопатки вниз и назад.
  3. Следующее, что нужно сделать, — это опуститься на землю. Вы должны уметь это делать, сгибая руки в локтях и толкая плечи вперед.
  4. Обязательно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола. Расслабьтесь в этом положении на пару секунд, выдохните и верните тело в исходное положение.
  BetterMe
  Хруст

  Это еще одно упражнение, которое вы можете добавить к своим домашним тренировкам для быстрой потери веса.

  Как сделать кранч:

  1. Сначала лягте на землю спиной. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
  2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Слишком плотно, это может привести к травме.
  3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
  4. Удерживайте это положение примерно одну секунду. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Если вы новичок в скручивании, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.
  BetterMe
  Приседания

  Приседания помогают прорабатывать мышцы живота, а также помогают наращивать силу и мышцы.

  Чтобы делать приседания вам:

  1. Начните с того, что лягте на спину. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни плотно стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
  2. Затем возьмите руки и поместите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
  3. Затем поднимите тело так, чтобы оно больше не лежало на полу, а грудь не прилегала к бедрам. Выдохните, поднимая тело вверх.
  4. На вдохе осторожно опуститесь в исходное положение.
  5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.
  BetterMe

  Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

  Работает

  Утренняя или вечерняя пробежка — еще один способ сбросить лишние килограммы.Бег — это кардиоупражнение, и оно сжигает так много калорий. Чем быстрее и дольше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете (1,4).

  BetterMe
  Плавание

  Вы можете плавать, чтобы расслабиться и одновременно похудеть. Плавание — это упражнение для всего тела, которое сжигает много калорий (1,4). Само по себе плавание отвечает за сжигание некоторых калорий. Разные плавательные движения сжигают калории по-разному. Например, плавание на спине сжигает больше калорий по сравнению с бабочкой.

  Велоспорт

  Вы можете купить велотренажер или горный велосипед. Езда на велосипеде — это еще одно упражнение, которое сжигает много калорий за один раз. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете (4). Это означает, что чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете. Рельеф, который вы выберете, также повлияет на количество сжигаемых калорий. Холмистая и труднопроходимая местность сжигает больше калорий по сравнению с ровной мягкой местностью.

  Скакалка

  Скакалка требует очень мало, но при этом сжигает так много калорий (4).Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, — это скакалка и небольшое пространство.

  BetterMe
  Итог

  Вы можете легко выполнять упражнения, чтобы быстро похудеть дома, используя различные тренировки, указанные выше. Имейте в виду, что тренировка — это не магическое заклинание, а это значит, что она не происходит мгновенно. Вам нужно вложить много времени и энергии. Чтобы избежать травм, перед тренировкой обязательно разминайтесь. Также следует следить за тем, чтобы упражнения выполнялись в необходимой форме.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

  Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

  ИСТОЧНИКИ:
  1. 11 лучших упражнений для похудения в 2020 году, по мнению экспертов и исследований (2020, профилактика.com)
  2. ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ НА ДОМУ (нет данных, us.humankinetics.com)
  3. Упражнения в домашних условиях: 10 способов похудеть без оборудования (2012, huffingtonpost.ca)
  4. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения? (2020, medicalnewstoday.com)
  .