Качаем пресс сидя на стуле — MOREREMONTA
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.
Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.
Как выполнять:
1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.
В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.
Как выполнять:
- Сведите ноги вместе.
- Обопритесь руками о стул.
- Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
- Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
- Сделайте 10–20 повторений.
Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.
Как выполнять:
- Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
- Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
- Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
- Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.
Помогает сжечь жир на боках и бедрах.
Как выполнять:
1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.
Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.
Как выполнять:
- Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
- Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
- Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
- Повторите упражнение 4 раза.
Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.
Как выполнять:
- Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
- Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
- Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
- Таких упражнений лучше сделать 4 серии.
Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!
Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.
Как выполнять:
- Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
- Правую руку поднимите над головой.
- Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
- Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
- Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
- Сделайте 4 серии.
Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.
Соавтором этой статьи является Michele Dolan. Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.
Количество источников, использованных в этой статье: 20. Вы найдете их список внизу страницы.
Укрепление мышц брюшного пресса улучшает осанку. Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом. Считается, что ежедневно качать пресс на стуле вполне допустимо и безопасно. Тем не менее, перед началом нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно получили какую-нибудь травму или страдаете хроническим заболеванием. [1]
—Видео
—Рубрики
- 1000 . +1 совет (309)
- Советы на все случаи жизни (104)
- Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
- Хозяйке на заметку (122)
- Саморазвитие (88)
- Развитие памяти (48)
- Жизненные советы (18)
- Тайм-менеджмент (11)
- Мастерство общения (9)
- Скорочтение (3)
- Танцы (83)
- Латина (29)
- Zumba, танцы для похудения (16)
- Танцевальные элементы (7)
- Клубные танцы (5)
- Go-Go (5)
- Восточный танец (25)
- FAQ (83)
- FAQ- видео (20)
- Полезное (1)
- ЛиРу (2)
- Оформление (6)
- Памятка (27)
- Братья наши меньшие (667)
- Собаки (35)
- «Живут — как кошка с собакой» (25)
- Зверьё моё (5)
- Из жизни кошек -1 (156)
- Из жизни кошек-2 (35)
- Интересное о кошках (64)
- Котята (19)
- Владельцам кошек (38)
- Эти славные зверушки (75)
- В сетях всемирной паутины (328)
- МузКоллекция (33)
- До чего дошёл прогресс. (8)
- Хочу всё знать (114)
- Креатив (17)
- Мифы и факты (37)
- Нарочно не придумаешь (3)
- Страсти-мордасти (43)
- Удивительное — рядом! (14)
- Шоубиз (40)
- Всем обо всём (39)
- Жизнь в радость (679)
- Живи легко (188)
- Ритуалы, гадания, приметы (132)
- Праздники, традиции (101)
- Денежная магия (73)
- Мужчина и Женщина (51)
- Симорон (36)
- Нумерология, гороскоп (28)
- Для души (25)
- Фен-шуй (17)
- Эзотерика (4)
- Хиромантия (1)
- Святыни (5)
- Азбука Веры (108)
- Здоровье (834)
- Помоги себе сам (382)
- Самомассаж по всем правилам (82)
- Болезни (71)
- Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
- Точечный массаж, рефлексология (44)
- Старость — не в радость? (27)
- Коррекция зрения (9)
- Традиционная медицина (9)
- Восточная медицина (8)
- Жить здорово (136)
- Народная медицина (50)
- Очищение организма (43)
- Последняя сигарета (24)
- Израиль (146)
- Города (33)
- Земля обетованная (11)
- Полезная информация (5)
- Изравидео (21)
- Фоторепортажи (11)
- Йога (213)
- Комплексы йоги (126)
- Йога решает проблемы (43)
- Упражнения (30)
- Асаны (9)
- Йога для пальцев (мудры) (7)
- Советы (2)
- Красота без волшебства (1261)
- Гимнастика для лица, упражнения (273)
- Роскошные волосы (138)
- Массажные техники (100)
- Красота по-японски, азиатские техники (88)
- Секреты молодости (63)
- Оригинальный маникюр (22)
- Путь к сияющей коже (122)
- Косметичка (56)
- Безупречный макияж (105)
- Проблемы (45)
- Искусство быть красивой (37)
- Стиль (139)
- Уход (287)
- Кулинария (785)
- Выпечка (97)
- Гарниры (18)
- Первое блюдо (13)
- Национальная кухня (9)
- Десерт (56)
- Закуски (119)
- Изделия из теста (84)
- Кушать подано (51)
- Мясо (118)
- На скорую руку (31)
- Напитки (76)
- Овощи и Фрукты (118)
- Рецепты (25)
- Рыба, морепродукты (34)
- Салаты (62)
- Соусы (8)
- Термины (16)
- Полезные сайты (11)
- Фото (8)
- Фоторедакторы (3)
- Питание (7)
- Полезные ссылки (7)
- Программы (11)
- По жизни, смеясь. (139)
- Видеоприколы (34)
- Фотоприколы (3)
- Игрушечки (24)
- Ох, уж эти детки. (30)
- Приколюшечки (31)
- Просто здорово! (17)
- Рукодельница (211)
- Вязание (22)
- Рукоделие (11)
- Ремонт (3)
- Сделай сам (81)
- Создаём уют (37)
- Шитьё (72)
- Стихи и проза (252)
- Лирика (154)
- Притчи (68)
- Афоризмы, цитаты (25)
- Проза (4)
- Крылатые выражения (1)
- Совершенное тело (654)
- Бодифлекс, оксисайз (121)
- Пилатес (42)
- Аэробика (26)
- Калланетика (22)
- Милена. Фитнес (18)
- Тренажёрный зал (17)
- Бодитрансформинг (5)
- Анатомия (1)
- Советы (70)
- Фитнес-программа (89)
- Стретчинг (41)
- Упражнения (249)
- Фотомир (63)
- Художники (5)
- Природа (5)
- Фото (16)
- Фотографы и их работы (31)
- Цветы (8)
- Фотошоп (5)
- Бросим вызов лишнему весу (563)
- В ловушке диет (66)
- Законы питания (121)
- Есть, чтобы жить. (76)
- ЗОЖ (16)
- Продукты (73)
- Худеем по-умному (130)
- Путь к идеалу (106)
—Музыка
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Постоянные читатели
Суббота, 05 Марта 2016 г. 23:08 + в цитатник
Вашей проблемной зоной является живот, но вы находите сто причин, чтобы увильнуть от тяжелых физических нагрузок?
Тогда вам идеально подойдет техника под названием «Вакуум в животе» от Аниты Луценко! Вы существенно подкачаете пресс, практически не напрягаясь!
Зайдите на любой женский сайт и вы прочтете сотни тем как накачать пресс, но вряд-ли вам попадется статья про старый добрый «вакуум» – упражнение, действительно позволяющее сузить талию уже за неделю тренировок на несколько сантиметров даже без диеты!
Разумеется, при правильном питании вы достигните еще большего результата. Но давайте вернемся к уменьшению живота.
Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе.
Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 10-30 секунд.
Но при этом очень важно освоить технику дыхания.
Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.
- ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
- ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
- максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени;
- сделать полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот;
- задержать дыхание и только после этого втянуть живот: в этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра;
- в конце задержки дыхания расслабить мышцы диафрагмы — произойдёт пассивный вдох
Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.
В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским.
Практиковать такое упражнение и его вариации следует ежедневно, всегда когда есть возможность, можно выполнять его сидя, например в кино или во время просмотра телевизора. Даже несколько минут в день дадут уменьшение талии уже через пару-тройку недель на несколько сантиметров, живот будет меньше отвисать и выпирать даже когда вы про него не помните.
Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.
Так что качаем пресс, сидя на стуле!
Как качать пресс, сидя на стуле
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.
Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.
Как выполнять:
1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.
В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.
Как выполнять:
- Сведите ноги вместе.
- Обопритесь руками о стул.
- Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
- Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
- Сделайте 10-20 повторений.
Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.
Как выполнять:
- Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
- Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
- Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
- Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.
Помогает сжечь жир на боках и бедрах.
Как выполнять:
1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.
Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.
Как выполнять:
- Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
- Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
- Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
- Повторите упражнение 4 раза.
Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения — одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.
Как выполнять:
- Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
- Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
- Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
- Таких упражнений лучше сделать 4 серии.
Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!
Польза — в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.
Как выполнять:
- Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
- Правую руку поднимите над головой.
- Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
- Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
- Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
- Сделайте 4 серии.
Теперь дело за малым — включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.
Укрепление мышц брюшного пресса улучшает осанку. Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом. Считается, что ежедневно качать пресс на стуле вполне допустимо и безопасно. Тем не менее, перед началом нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно получили какую-нибудь травму или страдаете хроническим заболеванием.
Шаги
Начинайте постепенно
Найдите прочный стул. Чтобы выполнять упражнения на пресс на стуле, вам необходим устойчивый стул с ровным сиденьем без подлокотников. Для этой цели вполне подойдет обеденный или кухонный стул. Воздержитесь от применения стульев на колесиках, так как они неустойчивы и могут случайно выкатиться из-под вас.
- Если у вас в наличии есть только стул на колесиках, посмотрите, не будет ли у вас возможности застопорить их, чтобы они не крутились. Также может помочь установка стула к стене.
Сядьте на край стула. Уделите время на проверку того, что вы приняли надлежащую позу с отведенными назад плечами и сведенными на спине лопатками. Вы должны сидеть на костях тазобедренного сустава, а не на копчике.
- Колени должны быть согнуты примерно под прямым углом, а стопы н
Как же прекрасно, когда у вас плоский животик и сильные мышцы живота. Они обеспечивают основные силы, равновесие, помогают предотвратить травмы нижней части спины, отвечают за хорошую осанку. Когда вы регулярно выполняете упражнение для укрепления мышц живота, в среднем от 10 до 15 минут три или четыре раза в неделю, при правильном выполнении каждого упражнения, это приносит вам положительный результат. Такого рода упражнения не только улучшают физическое здоровье, помогают убрать живот, но и заставляют вас чувствовать себя и выглядеть просто превосходно. Внимание! Секрет заключается в том, что для того чтобы достичь эффекта при выполнении данных упражнений, необходимо все упражнения делать в комплексе для оздоровления всего организма в целом. Не стоит вводить себя в заблуждение такими убеждениями, что выполняя повторы каждого упражнения по 100 раз — это гарантирует вам плоский живот. Вовсе нет. Дело в том, что мышцы живота не самые большие мышцы на теле. Проще говоря, это означает, то, что ваш организм не сжигает большое количество калорий, выполняя упражнения на живот. Конечно, ваши мышцы приводятся в тонус и животик становится упругим, но данные упражнения не самые эффективные для сжигания жира.
Крупнейшая мышца, как известно, большая ягодичная, поэтому при правильном выполнении упражнений, будет сгорать много калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем меньше жира остается в организме. Силовые тренировки на спину и плечи, также улучшат, и увеличат скорость обмена веществ, который позволяет вашему тело сжигать жиры. Проще говоря, ваши жесткие мышцы живота могут скрываться за слоем жира. Вот почему необходимо, выполнять комплекс упражнений. Недавние исследования показали, что тройкой наилучших упражнений для пресса является велосипед, упражнение на стуле и упражнение на мече. Как накачать пресс. Упражнение велосипедЛягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите ваши руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к полу, а плечи оторвите от него. Согните колени примерно до 45 градусов и медленно делайте движения как будто вы крутите педали велосипеда. Одновременно с тем, как вы поднимаете правую и левую ногу, левым локтем тянитесь к правому колену, а правым– к левому. Делайте упражнение равномерно, не торопитесь. Выполните данное упражнение в 3 подхода по 20-30 повторов. Как накачать пресс. Упражнение на стулеСледующим наиболее эффективным шагом, для поддержания мышц живота в хорошей форме является упражнение на стуле. Очень важно выполнять это упражнение правильно, чтобы исключить риск повреждений. Сядьте на стул и стабилизируйте верхнюю часть тела. Руками держитесь за край стула так, чтобы они спускались вниз параллельно телу. Медленно поднимайте колени к груди. Не отклоняйтесь назад и не забывайте дышать ровно. Также медленно опустите ноги вниз и повторяйте это упражнение 12-16 раз. Как накачать пресс. Упражнение на мячеПоследнее упражнение, но далеко не по важности – это упражнение с мячом. Тренировочный мяч является отличным инструментом для укрепления мышц живота. Лягте спиной на мяч лицом вверх. Скрестите руки на груди или положите их за голову. Поднимайте верхнюю часть вашего тела и тянитесь грудной клеткой как можно дальше к вашему животу. Вернитесь в исходное положение, вытянув ваше тело в прямую линию. Ноги по-прежнему стоят на полу неподвижно. Повторяйте упражнение 12-16 раз. Для получения наилучшего эффекта дополните эти 3 упражнения здоровой диетой и регулярными аэробными упражнениями три раза в неделю. Следите за тем, что вы едите и помните, что ваш хороший пресс может быть спрятан под слоем жира, поэтому делайте упражнения, которые помогут вам в большей степени ликвидировать жир из вашего организма. Ну и, разумеется, вы всегда можете записаться на занятия в фитнесс-клубы Уфы. В специально оборудованных залах, по присмотром опытных инструкторов вы наверняка не только накачаете пресс, но и сделаете красивыми бедра, ноги, подтянете грудь, сделаете свою фигуру безупречной. Важно! Если вы не хотите заниматься фитнессом, вы можете записаться на танцы. Особенно хорошо подтянет вашу фигуру танец живота. А в сочетании с несложными упражнениями от «Страны красоты» вы приобретете желаемую форму. Будьте красивы! Далее на страницах нашего журнала вы узнаете: Упражнения для увеличения груди Как научиться танцевать Что такое шейпинг? Как подтянуть грудь? Красивые бедра |
Как правильно качать пресс, сидя на стуле – свежие статьи и интересная информация
Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, особенно полезно знать про упражнения на пресс сидя. Такую зарядку можно делать, не вставая. После нее ощущается прилив энергии, а еще она хорошо влияет на здоровье.
Упражнения на стуле
Исходную позицию тела выбирают не просто так, как кажется некоторым. Работать с этой мышечной группой желательно лежа, но это не всегда возможно реализовать. Хорошо, что тренировка для пресса может быть и в других положениях, лишь бы не задействовать случайно другую мускулатуру.
Тренинг на стуле отлично подойдет тому, кто не в состоянии полноценно заниматься и как следует нагружать нужные группы мышц. Он обеспечит подвижность и подарит мускулатуре тонус.
Как следует разомнись
Предварительно нужно хорошенько размять тело. Встань и выполни по несколько наклонов вперед-назад, затем поразворачивай корпус влево и вправо. Обязательно следи за спиной – она должна быть строго выпрямленной.
Переходи к упражнениям
Самую обычную тренировку на пресс со стулом может делать любой человек, как мужчина, так и женщина, любого возраста.
Упражнения легкие, но для того, кто со спортом прежде был на «вы», они могут показаться очень сложными. Это чувство быстро пройдет, нужно только приложить немного усилий.
Берем обыкновенный стул со спинкой и без подлокотников, главное, чтобы удобный. Специалистами выделяются такие упражнения на пресс, как самые продуктивные:
- Выпрями спину и напряги ягодицы. Вдохни как следует и втяни живот, не дыша семь секунд секунд, затем выдохни и расслабься. Сделай тридцать повторений.
- Пододвинься к краю сиденья, упрись в него обеими руками и вытяни ноги перед собой. Сгибай ноги по очереди, подтягивая к себе и возвращая на исходную позицию. Повтори на обе стороны по шесть раз.
- Оставаясь также на краю, расположи руки за корпусом и немного отклонись к спинке. Ноги слегка присогни и оторви от пола. Подтягивай их к себе и возвращай вниз (не касаясь пола), или же просто выпрямляй вперед, как больше нравится. При выполнении данного упражнения нагрузка должна идти только на пресс, и ни в коем случае не на руки. Повторить двадцать раз.
- Развернись боком к спинке, возьмись одной рукой за нее, по возможности сильно отклонись назад и вытяни ноги перед собой. Медленно поднимайся, притягивая к животу руки, и так же, не торопясь, возвращайся в первоначальное положение. Повторить нужно пятнадцать раз.
Количество повторов мы указали для тех, кто только новички в прокачке пресса. Это относится и к начинающим спортсменам, и к тем, кто уже занимался спортом прежде. Как только выполнять этот тренинг станет совсем просто, нужно будет увеличить число повторений или добавить подходов. Ориентируйся по своему самочувствию.
Какой будет результат?
Почти каждый человек перед началом тренировки задается вопросом: «Какой же результат я получу от прокачки пресса на стуле?». Честно говоря, если отнестись к делу добросовестно, то результат впечатлит.
Люди, страдающие излишним весом, при соблюдении регулярности тренировок могут избавиться от килограммов всего за два-три месяца. Упражнения принесут состояние легкости, прилива сил, поэтому и работать сидя будет уже не так невесело.
А тем, у кого складок на животе нет, можно будет уже спустя месяц-полтора увидеть рельеф. Спору нет, идеальные кубики за такой небольшой срок не появятся, но стать ближе к цели вполне возможно.
Итак, все офисные работники, у которых нет времени дома устраивать себе полноценные тренировки, обрадованы результатами. Они с удовольствием ежедневно тренируются, увеличивают подходы и повторения, и становятся все ближе к идеальным физическим формам.
Как можно накачать пресс в офисе, прямо на рабочем месте
16 января 2020 г.
Даже если вы ленитесь качать пресс дома по утрам и вечерам, все равно есть способ сделать ваш живот идеальным в течение дня! Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройным и подтянутым!
1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.
3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.
4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.
5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.
Источник: Домашний очаг
Об упражнениях сидя на стульях в офисе для похудения живота и боков
Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходилось чувствовать себя неуверенно из-за лишних сантиметров в области живота и боков. Всему прекрасному полу знакома такая ситуация, когда любимые джинсы как будто предательски становятся на размер, а то и на пару меньше. Или, когда, стоя в примерочной магазина, женщина не может купить себе тот откровенный купальник, который хочется, и в итоге берёт тот, который закроет все проблемные зоны.
Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета
Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома — это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.
Похудеть, не выходя из рабочего кабинета
Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!
Упражнения на рабочем месте для похудения
Конечно, универсальной базы тренировок, которая подходила бы абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут разные образы жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, тренировки каждая женщина должна выбрать индивидуально так, чтобы они подходили именно её образу жизни.
Обратите внимание! Наибольшего эффекта можно будет добиться, выбирая занятия из базы, а также разбавляя их какими-нибудь дополнительными элементами.
Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе.
Поднимания ног, сидя на стуле:
- нужно сесть на стуле прямо, расправив плечи и выпрямив спину;
- сделать глубокий вдох;
- руки положить по бокам туловища вниз ладонями;
- сделать выдох;
- поднять колени невысоко, чтобы не привлекать к себе излишнего внимания коллег;
- в течение 10–13 сек. попытаться удерживать такое положение;
- не наклоняться вперёд и не горбить спину;
- ноги опустить в исходное положение;
- выполнять около 10–12 подходов.
Зависание над стулом:
- нужно сесть на стул и начать подвигаться вперёд до тех пор, пока таз не окажется на краю;
- опереться на сидение стула ладонями;
- попробовать сдвинуться чуть подальше, чтобы таз как бы завис в воздухе;
- ноги должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола;
- поднять правую ногу, при этом таз следует опускать медленно вниз;
- в течение 5 сек. нужно попытаться удерживать такое положение;
- опустить ноги в исходное положение;
- повторять то же самое с правой ногой;
- желательно выполнить около 10–12 подходов.
Качать пресс, сидя на стульчике:
Качать пресс, сидя на стульчике
- нужно сесть на стуле ровно, выпрямив спину;
- напрячь ягодичные мышцы;
- сделать глубокий вдох и, выдохнув, быстро втянуть живот;
- выполнять это упражнение нужно около 50 раз.
Тренировка косых мышц пресса:
- для выполнения этого упражнения следует сесть на стуле прямо, выпрямив спину;
- сложить руки на затылке «в замок»;
- развести локти в стороны;
- выполнять наклоны туловищем в стороны;
- повторить это упражнение около 20–30 раз на обе стороны.
Качание трицепса, сидя на кресле:
- сесть на стуле, подав туловище максимально вперёд;
- держать предплечья параллельно полу;
- руки поднять вертикально ладонями к туловищу;
- сначала выпрямить руки с любыми грузами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
- затем вернуть руки в исходное положение;
- выполнять это упражнение около 15–20 раз.
Тренировка мышц спины и верхнего пресса (беременным и гипертоникам выполнять не рекомендуется):
Тренировка мышц спины и верхнего пресса
- сидя на рабочем кресле, потянуться к носку правой ноги, напрягая при этом мышцы верхнего пресса;
- попробовать удержаться в таком положении около 5 сек.;
- вернуться в исходное положение;
- повторить всё то же самое с носком левой ноги;
- выполнять это упражнение 3–5 раз на обе ноги.
Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц:
- сидя на кресле, прижать ступню левой ноги к полу;
- задержаться в таком положении на минуту или до появления усталости;
- ослабить давление;
- повторить упражнение, поменяв местами ноги;
- повторить это упражнение 12–15 раз на обе ноги.
Обратите внимание! Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы ягодиц, также можно выполнять его одновременно двумя ногами.
Упражнение на укрепление мышц ног:
- сидя на кресле, свести вместе колени;
- коленями надавить друг на друга;
- удерживаться в таком положении 10–12 сек. или до появления усталости;
- вернуться в исходное положение;
- выполнять это упражнение 12–15 раз.
К сведению! Это упражнение прямо направлено на похудение ног. Оно, как и все предыдущие, совершенно незаметно окружающим людям, поэтому является универсальным, и его можно выполнять не только в офисе, но и даже в автобусе, пробке, любом месте и при любых обстоятельствах.
Упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса:
- сидя на кресле, положить ногу на ногу и слегка приподнять колено ноги, которая сверху;
- удержаться в таком положении 12–15 сек. или до появления усталости;
- сохраняя такое положение, оторвать от пола ногу, которая находится снизу, и удерживать обе ноги навесу около 12–15 сек. или до наступления усталости;
- повторить это упражнение 10–12 раз.
Обратите внимание! Нагрузку можно усилить. Для этого нужно оторвать ногу, которая находится снизу, от пола, при этом надавить на неё другой, которая сверху. Стоит также учитывать, что нога, которая находится снизу, будет оказывать сопротивление, чтобы не коснуться пола. Это упражнение прекрасно оказывает воздействие на мышцы ног и брюшного пресса.
Упражнения для похудения со стулом
Приседания со стулом
Предыдущие упражнения для похудения нужно повторять, сидя на стуле в офисе. Для более значительного эффекта существует ряд других упражнений для похудения со стулом.
Обратите внимание! Эти упражнение более эффективны в укреплении мышц ягодиц и борьбе с лишним жиром на животе и боках. Их можно повторять как на работе, так и дома.
Упражнение на боковые мышцы живота:
- встать позади домашнего или рабочего (если есть возможность) кресла;
- взяться правой рукой за его подлокотник или спинку;
- левую руку поднять над головой;
- медленно опускать левую руку;
- одновременно поднимать левую ногу до того момента, пока левая рука не коснётся пятки;
- вернуться в исходное положение, повторить;
- повторить упражнение, поменяв местами ноги и руки;
- выполнять это упражнение 12–15 раз на обе руки и ноги.
Тренировка мышц рук со стулом:
- опираться руками о сиденье кресла или о спинку на обе раскрытых ладони пальцами вперёд;
- успокоиться, сделать дыхание ровным;
- начинать выполнять отжимания в спокойном ритме;
- повторять 7–10 отжиманий в 3 подхода (для начинающих).
Обратите внимание! При условии ежедневных тренировок нужно увеличивать количество отжиманий до 2–3 подходов.
Приседания со стулом:
- встать спиной к стулу, поставить ноги на ширину плеч;
- опереться руками сзади о спинку стула;
- с помощью рук начать опускать и поднимать своё туловище таким образом, чтобы таз был расположен параллельно полу;
- выполнять 7–10 приседаний в 3 подхода (для начинающих).
Если тренировки будут проходить каждый день, то нужно увеличивать количество приседаний на 2–3.
Как оставаться в форме
Тренировка ягодичных мышц:
- опереться руками о сиденье стула;
- медленно начать сгибать локтевые суставы таким образом, чтобы между сиденьем стула и лицом осталось небольшое пространство, ноги оставить прямыми;
- поочерёдно выполнять ногами махи в сторону и назад, при этом не сгибать ноги;
- повторять это упражнение 12–15 раз на обе ноги.
Тренировка икроножных мышц:
- встать ровно, руками взяться за спинку кресла;
- прыгать, упираясь руками в спинку кресла, при этом в прыжке разводить ноги в разные стороны;
- выполнить эти действия 10–12 раз.
Обратите внимание! Для более эффективного результата от тренировок икроножных и ягодичных мышц рекомендуется регулярно проходить вверх по лестнице около 100 ступеней.
Сочетание гимнастики и упражнений на офисном кресле даст впечатляющий эффект, который останется надолго, но при наличии желания начать изменять себя. Можно делать упражнения на стуле для похудения везде, в любую свободную минутку: дома, в офисе, на даче. Даже можно заглянуть к подруге на чай (но без сладких булочек!) и попробовать заниматься вместе, она обязательно оценит.
Важно! Если заниматься тренировками на работе, то придётся научиться сохранять беспристрастное выражение лица и контролировать свою мимику. Со временем, как и всем предложенным упражнениям, этому можно научиться, так как это неотъемлемая часть тренировочного процесса.
Также залогом успеха является регулярность. Если ежедневно выполнять все предложенные упражнения, результат не заставит себя долго ждать!
Как за пару недель накачать пресс в офисе
Фото: Milhanx / Flickr.com
Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».
Втягивание живота.
Сидим на рабочем месте.
На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.
«Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.
Подтягивание колен к животу
Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.
Наклоны
Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Вращения
Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
«Верхние» вращения
Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».
Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.
Фото: Getty Images / Fotobank.ru
Питание
Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.
«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».
В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.
Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.
Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться