Как можно накачать пресс за неделю – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

stomach

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. 
exersize
На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз. exersize
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

exersize
Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз. 

Упражнение 6

exersize

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.


Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.


Напутствие!

drink water

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.


Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Идет загрузка

Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Все хотят накачать пресс за короткий промежуток времени. Еще бы желательно без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнений готовые продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако перед тем, как восхищаться своими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

  1. Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
  2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Читайте также, что такое сушка и как ее придерживаться?

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте колени к груди.
Упражнение альпинистУпражнение альпинист

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
  3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.
Скручивания стояСкручивания стоя

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
  3. Руки сцепите за затылком.
  4. Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.
Двойные скручиванияДвойные скручивания

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
  3. Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.
Скручивания с поднятыми ногами с поворотомСкручивания с поднятыми ногами с поворотом

5. Супермен

  1. Лягте на живот.
  2. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.
Упражнение лодочка техникаУпражнение лодочка техника

Подробнее об упражнении супермен →

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

6. Вращение ногами лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.
Техника упражнения маятникТехника упражнения маятник

7. Велосипед лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите корпус и ноги.
  3. Подтягивайте к себе поочередно колени.
  4. Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.
Велосипед лежаВелосипед лежа

8. Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки замкните на затылке.
  4. Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.
Классические скручиванияКлассические скручивания

Подробнее об упражнении скручивание →

9. Подъем ног к турнику

  1. Схватитесь за перекладину.
  2. Поднимайте ноги к рукам.
Подъем ног к перекладинеПодъем ног к перекладине

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

Подробнее о подъеме ног на турнике для пресса →

10. Вращение согнутых ног

  1. Лягте на пол.
  2. Раскиньте руки в стороны.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
  4. Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.
Повороты согнутых ног лежаПовороты согнутых ног лежа

11. Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.
Махи ногами лежаМахи ногами лежа

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Держите тело ровным определенное время.
Планка фотоПланка фото

Подробнее об упражнении планка →

Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро. Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Сет упражнений на пресс:

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Статьи по теме

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Мышцы пресса у мужчиныМышцы пресса у мужчины

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки. Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

  • делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
  • выполнять упражнения до конца;
  • следовать собственному темпу;
  • не пить воду во время нагрузки и сразу после;
  • тренироваться регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Девушка качает пресс на тренажереДевушка качает пресс на тренажере

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

  • верхним мышцам;
  • мускулатуре нижней части брюшной полости;
  • боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

  1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
  2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
  3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.
Девушка выполняет упражнение для пресса на гимнастическом коврике
Девушка выполняет упражнение для пресса на гимнастическом коврике

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

  1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
  2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
  3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

  1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
  2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
  3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.
Девушка выполняет упражнение для мышц нижнего прессаДевушка выполняет упражнение для мышц нижнего пресса

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

  1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
  2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
  3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

titleКак быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как можно накачать пресс за неделю

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

  • Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
  • Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
  • Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

  • Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  • Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

  • Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

  • Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

  • Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
  • Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
  • Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
  • Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Читайте также: Как накачать предплечья дома

советы по организации тренировок и питания, подбор оптимальной программы занятий

Как накачать пресс за неделю, знают немногие. Сейчас разработаны специальные методики, позволяющие в кратчайшие сроки сделать живот рельефным. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. При этом необязательно посещать спортзал. Результатов можно добиться даже не выходя из дома. За неделю кубики не появятся, т. к. они являются результатом многодневных тренировок. Но за 7 дней мышцы живота придут в тонус, и уйдет лишний жир.

Накачанный пресс

Реально ли накачать пресс за 7 дней?

Многих молодых людей интересует вопрос, можно ли накачать пресс за неделю. За такой промежуток времени можно подтянуть брюшные мышцы и сократить объем живота. Для этого необходимо подобрать нужную тренировку и перейти на правильное питание. Из рациона исключаются все вредные и высококалорийные продукты.

Питаться следует белковой пищей и клетчаткой.

Белковое питание

Получению результата способствует и правильно организованная тренировка. Заниматься нужно регулярно, начиная с разминки и заканчивая растяжкой.

Длительность выполнения упражнений нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привыкал к нагрузке.

Пресс за неделю накачать не получится, но его очертания начнут проявляться.

Советы для девушек

Накачать пресс за короткое время хотят многие девушки, но для этого придется отдавать время тренировкам. Не обязательно посещать спортзал. Упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому можно тренироваться и дома. Лучше всего заниматься лежа на полу, т. к. необходима жесткое основание. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса. Перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Сделать это можно с помощью растяжки мышц, гимнастики или даже танцев. Заниматься рекомендуется на голодный желудок и не позднее чем за 2 часа до сна.

Растяжка мышц пресса

Советы для парней

Некоторые мужчины пробуют накачаться за неделю. Но для получения результата нужно гораздо больше времени. Неделя – это только начальный этап, который приведет мышцы в тонус. Заниматься проработкой пресса нужно не каждый день, т. к. мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Ежедневные тренировки могут привести к истощению мышечной ткани. Рекомендуется чередовать проработку пресса с общими упражнениями, направленными на другие виды мышц. Оптимальная длительность тренировки – 1-1,5 часа.

Пресс у мужчины

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Советы по организации тренировок

Правила организации занятий:

  1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
  2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
  3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
  4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
  5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Стакан воды

Как повысить продуктивность тренировок?

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

  1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
  2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
  3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Питание для пресса

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота. Оптимальная программа занятий для мужчин или женщин

Каждый хочет иметь красивую фигуру и накачанный пресс. Но это результат тяжелой работы над своим телом.

В короткие сроки прокачать пресс поможет специальный комплекс упражнений.

Особенность пресса

Пресс является поддержкой организма во время физических нагрузок. В результате уменьшается нагрузка на позвоночник. Различают следующие группы мышц живота:

  1. Прямая мышца. Она задействуется при скручивании корпуса относительно бедер.
  2. Косые мышцы. Наклоняют, сгибают и поворачивают туловище.
  3. Межреберные. Обеспечивают движение грудной клетки во время дыхания.
  4. Поперечные. Защищают кишечник при беге и ходьбе.

Строение пресса

Упражнения для мышц живота следует менять каждые 6-8 недель, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Подбор оптимальной программы занятий

За 1-2 недели даже новичок может укрепить мышцы живота. Не нужно пользоваться одновременно несколькими программами. Следует выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения с большой скоростью и заниматься чрезмерно долго. Тем, у кого нет лишнего жира в области живота, намного легче. Им не нужно придерживаться специальной диеты.

Нужно определиться, в какие дни выполнять базовые упражнения. Для этой цели чаще всего выбирают понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Длительность занятий – минимум 1 час. Сначала выполняется разминка и кардиотренировка, а затем можно приступать к основному процессу. Нужно концентрироваться на выполнении каждого упражнения, т. к. от качества работы зависит результат.

Эффективность тренировок

Между упражнениями нужно делать перерывы на 2 минуты. После тренировки необходимо выполнить растяжку. На 3-4 день можно увеличить нагрузку, используя утяжелители.

Правильное питание

Рекомендации по питанию:

  1. Рассчитать свою норму калорий в сутки. Для этого нужно вести дневник питания.
  2. Питаться сбалансированно. В рационе не должны присутствовать одни овощи. Жиры и углеводы тоже необходимы организму, но в умеренных количествах.
  3. Исключить употребление алкоголя и пищи из ресторанов быстрого питания.
  4. Дробность питания может быть любой, но важно не выходить за пределы “коридора” калорийности.
  5. Употреблять воду в достаточном количестве, чтобы избежать проблем с кишечником и наладить обмен веществ.

Прежде чем качать пресс, нужно привести в порядок живот.

Система упражнений

Для каждой группы мышц разработаны специальные упражнения:

  • для верхнего пресса – скручивания;
  • для нижнего – упражнения с поднятием ног;
  • для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).

Подъемы ног

Подъем ног для укрепления пресса

Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
  2. Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Как качать пресс за неделю парню

Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.

Упражнения для нижнего пресса

Комплекс состоит из нескольких движений:

  1. Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
  2. Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
  3. Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
  4. “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
  5. “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.

Повторить 12 раз.

Правильное выполнение планки

Упражнения для верхнего пресса

Сюда относятся:

  1. Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
  2. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
  3. “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
  4. Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

Скручивания на полу

Упражнения для бокового пресса

Комплекс состоит из следующих техник:

  1. Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
  2. Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.

Упражнения повторить по 20 раз.

Как качать пресс в домашних условиях девушкам

Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

Как правильно качать пресс

Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.

В перерывах между упражнениями рекомендуется пить воду в таком количестве, сколько потребуется организму.

Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

Проработка верхних мышц живота

Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:

  1. Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
  2. Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
  3. Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

Перекрестные скручивания

Упражнения на нижний пресс

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:

  1. Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
  2. “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
  3. Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

Проработка косых мышц

Комплекс упражнений включает в себя:

  1. Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
  2. Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
  3. Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.

Повторить 12 раз.

Наклоны в стороны

Как вылепить кубики

Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:

  1. Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
  2. Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.

В результате уменьшаются объемы талии.

Домашние тренировки

Прокачка пресса за неделю возможна и в домашних условиях.

Таблица тренировок для рельефного пресса

Таблица упражнений для пресса:

Упражнение Количество повторов
Неполные подъемы туловища (30 °) 5
Полные подъемы туловища 10
Повороты туловища 5
Подъемы ног (90 °) 5
Подъемы ног (45 °) 5
Всего: 30

Данный курс нужно выполнять 3 раза в сутки.

Что советуют инструкторы

Советы инструкторов:

  1. Качать пресс всю неделю девушкам не нужно. Достаточно заниматься через день, чтобы добиться результата.
  2. Правильный режим питания – это половина успеха.
  3. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в это время происходит запуск метаболизма.
  4. Питание должно быть 5-разовым. Большая часть калорий должна быть съедена до обеда.
  5. Полностью исключить из меню мучное и сладкое.

Каша с фруктами

Углеводы нужно употреблять только в виде каш и фруктов.

Базовые упражнения на пресс

Самыми эффективными считаются несколько основных методик. Они просты в исполнении, поэтому подходят даже для начинающих.

Упражнение 1. Подъем согнутых ног в положении лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела.
  2. Поднять одну ногу под углом 60 °, задержаться на 1 секунду и вернуться в исходную позицию.
  3. Когда пятка одной ноги касается пола, можно поднимать другую ногу.

Подъем согнутых ног

Упражнение 2. Подъем торса в сторону из положения лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить на нее левую, чтобы ее голень находилась на колене. Правую руку завести за голову, локоть отвести в сторону. Левая рука находится на талии.
  2. Напрячь мышцы живота, поднять правое плечо и наклониться к левому колену. Возвратиться в исходное положение.
  3. Выполнив несколько повторений, поменять руку и ногу.

Подъем торса в сторону

Упражнение 3. Подъем верхней части торса из положения лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, руки завести за голову.
  2. Напрягая мышцы пресса, поднять грудную клетку по направлению к коленям. Задержаться в верхней точке.
  3. Возвратиться в исходное положение и повторить упражнение.

Подъем торса

Упражнение 4. Подъем противоположных ног и рук лежа на животе

Техника выполнения:

  1. Лечь животом на пол и вытянуться вперед.
  2. Лопатки вытянуть к позвоночнику, взгляд направлен в пол.
  3. Напрячь живот, оторвать руки и ноги от пола и вытянуть их.
  4. Подтянуть вверх одновременно левую руку и правую ногу.
  5. Задержаться в позиции, затем поменять стороны.

Кроме проработки пресса, данное упражнение считается растяжкой для мышц.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю следует знать, что брюшной пресс – это комплекс мышц, состоящий из наружней косой, внутренней косой, поперечной и прямой мышц. Поэтому, чтобы накачать мышцы и обзавестись красивым рельефом на животе, необходимо выполнять упражнения для каждой из них.

Содержание статьи:

Как эффективно за неделю, за месяц накачать брюшной пресс девушке и мужчине

Как быстро накачать пресс за неделю, знают немногие, но возможно это лишь при условии того, что на животе отсутствует жировая прослойка или ее наличие минимально.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний прессЧтобы понимать, как накачать пресс за неделю необходимо узнать эффективные методики и упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Важно помнить, что упражнения на пресс не сжигают жир, а только укрепляют брюшные мышцы.

Поэтому следует совмещать занятия с любой другой физической активностью, например, с ходьбой. Для эффективной прокачки мышц пресса необходимо в начале занятия уделять 10 минут для растяжки и кардиотренировки.

Завершать тренировку нужно так же, как и начинать – 10 минут кардио нагрузок и растяжки. Чтобы накачать пресс за неделю, необходимо заниматься каждый день, а минимальная длительность тренировок должна составлять 40 минут. Тренеры по фитнесу советуют начинать с 3-4 подходов для каждого упражнения на пресс, регулярно увеличивая это количество до 15-20 повторений.

Чтобы прокачать пресс до кубиков новичку потребуется месяц, однако при более высоком уровне спортивной подготовке результата можно добиться быстрее.

Верхний пресс

Прямую мышцу живота условно разделяют на 2 части: верхнюю и нижнюю. Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний прессВ повседневной жизни большая часть нагрузок идет как раз на верхний пресс, за счет чего его можно быстрее накачать, чем нижнюю мышцу.

За неделю тренировок или две можно накачать 4 верхних кубика, за которые отвечает верхний пресс, остальные проявляются чуть позже. Наиболее эффективными упражнениями для верхнего пресса являются скручивания и подъемы ног.

Нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что кубики нижнего пресса возможно нарастить Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресстолько при правильном питании в комплексе с регулярными тренировками. Основная часть жира на животе находится именно над этой группой мышц и одними усиленными тренировками от него не избавиться.

Для этого из рациона нужно полностью исключить сладкое и газированные напитки. Основу диеты должны составлять белки и небольшое количество углеводов, жиры можно только растительные, а их количество в ежедневном рационе должно быть минимально.

Важное правило питания – принимать пищу 6 раз в день маленькими порциями.

Соблюдая такую диету, результаты тренировок в виде долгожданных кубиков не заставит долго ждать.

Косые (боковые) мышцы пресса

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Чтобы прокачать косые мышцы пресса, необходимо потратить много усилий потому, что в повседневной жизни они задействуются редко.

Боковые мышцы лучше всего работают во время наклонов, скручиваний с поворотом и боковых подъемов корпуса.

Упражнения на пресс живота в тренажерном зале – схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица. Видео

Женский и мужской организмы по-разному воспринимают физические нагрузки, поэтому комплекс упражнений в зависимости от пола спортсмена отличается.

Однако программа схожа – сначала прокачивается нижняя часть пресса, затем – верхняя и косые мышцы. Тренировки должны быть разной интенсивности, 2 занятия проводить нужно в спокойном режиме, а третье – усиленно.

Комплекс упражнений для мужчин, таблица

Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

Отдых

Подъём ног в висе 4 до отказа 1 минута
Скручивание на скамье 4 8-10 1 минута
Перехват гири 4 12-15 1 минута
Планка 4 1 минута 1 минута

Комплекс упражнений для девушек, таблица

Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

Отдых

Скручивание на скамье 3     8-10 2 минуты
Упражнение сотня 3 8-10 2 минуты
Скручивание на фитболе 3 12-15 2 минуты
Планка 4 30 секунд 2 минуты

Упражнения на турнике

Как опытные тренеры считают, тренировки на турнике наиболее эффективны для желающих накачать пресс за неделю. Связано это с высокой нагрузкой и комфортными условиями для позвоночника и внутренних органов при проведении занятий. Каждое упражнение повторяется по 25 раз по 3 подхода.

Упражнения:

  • Упражнение «Лягушка». Повиснув на турнике и согнув ноги, нужно подтягивать колени к подбородку. Для поднятия ног должны быть задействованы только мышцы пресса.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

  • Упражнение «Уголок». Исходное положение, как при выполнении «лягушки», но ноги нужно поднимать прямыми. Освоившись с данным тренингом можно его усложнить. Для этого необходимо зафиксироваться на 1 минуту в позе «уголок».

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

  • Подъем ног. Начальное положение – вис на турнике, ноги выпрямлены. Далее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим тренингом — ноги поднимаются на 90 градусов, параллельно полу. В таком положении необходимо остаться на 1-2 секунды.

Упражнения с роликом

Для выполнения упражнения с фитнес-колесом необходимо встать на четвереньки плотно прижав тренажер к полу, затем на вытянутых руках ролик нужно прокатить как можно дальше вперед, перемещая за собой туловище.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Зафиксировав тело в такой позе ненадолго, нужно откатиться в начальную позицию. Во время упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не соприкасаться с полом. Тренировку нужно проводить медленно, без рывков.

Упражнения на скамье, на стуле

Основные правила выполнения упражнений на скамье и стуле заключаются в следующем:

  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Правильное дыхание. Сгибаться нужно на выдохе, разгибаться – на вдохе.
  • Пресс во время тренировки должен быть напряжен.

Упражнения с гантелями, с гирей, со штангой

Упражнение с гантелями выполняется лежа на спине, уложив руки с утяжелением за головой, вытянув ноги. На выдохе необходимо согнуться – корпус, руки и прямые ноги подняты. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Перехваты гири – суть упражнения заключается в следующем:

  1. В положении стоя заводится рука с гирей за спину, где перехватывается другой рукой.
  2. Затем необходимо перехватить гирю другой рукой перед собой.

Действия  выполняются по 30 секунд в одну сторону и по 30 секунд в другую. Также делаются перехваты гири между ног, когда ноги расставляются широко, и рука с гирей заводится за спину. Упражнение выполняется по 30 секунд в каждую сторону.

Занятия со штангой схожи с упражнениями с роликом:

  1. Необходимо встать на четвереньки, затем принять упор лежа, взявшись за гриф и на вытянутых руках штангу нужно прокатить вперед, увлекая за собой туловище.
  2. Зафиксировав тело в конечном положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не касаться пола.

Тренировку нужно проводить медленно, без рывков. Прокаты выполняются 8-12 раз.

Упражнения на фитболе

Из исходной позы – сидя на фитболе, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди, необходимо спуститься вниз так, чтобы спина лежала на мяче. После этого, задействовав мышцы таза, производятся скручивания.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Повторив скручивания 10-12 раз, нужно вернуться в начальную позицию, затем сделать еще 2 подхода.

Упражнения на брусьях

Профессиональные спортсмены советуют переходить на тренировки с брусьями только после освоения упражнений на турнике. Комплекс упражнений на этих двух тренажерах не отличается, однако на брусьях их выполнять гораздо сложнее, что говорит о большей эффективности данного тренажера.

Действовать нужно так:

  • Упражнение «Лягушка». Повиснув на брусьях с согнутыми ногами, нужно подтягивать колени к подбородку.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

  • Упражнение «Уголок». Исходная позиция прежняя, но ноги при поднимании должны быть прямыми.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

  • Поднятие ног. Начальное положение – вис на брусьях, ноги вытянуты. Необходимо поднимать ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнение можно без проблем добиться таких высоких результатов, как накачать пресс за неделю.

Упражнения с мячом

Для проработки косой внутренней мышцы замечательно подойдет упражнение с использованием фитнес-мяча.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Для этого необходимо:

  1. Лечь на пол, руки вытянуты за головой.
  2. Ноги нужно приподнять на 45 градусов от пола, зажав между коленями мяч.
  3. Теперь можно скручиваться, отрывая верхнюю часть туловища от пола, каждый раз дотрагиваясь руками до мяча.
  4. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторов.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Накачать пресс за неделю возможно и в простых домашних условиях. По мнению профессиональных тренеров, для эффективных занятий не требуется  какого-то особого инвентаря, достаточно регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько действенных упражнений, которые помогут приобрести заветные кубики на прессе, не покидая дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях в видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется так:

  1. Лечь на спину. Руки должны быть сцеплены под головой, а ноги нужно согнуть в коленях, при этом они стоят на полу.
  2. Напрягая мышцы пресса необходимо приподнять ноги и верх туловища над полом, поясница от пола не отрывается.
  3. Правым локтем необходимо коснуться левого колена, скручивая корпус, затем упражнение повторяется с левым локтем.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение выполняется так:

  1. Лечь на спину, полусогнув ноги в коленях, руки под головой.
  2. Верхняя часть туловища приподнимается с поворотом поочередно в левую и правую сторону. Поясница прижата к полу, локоть касается противоположного колена.
  3. В таком положении необходимо задержаться на 4-5 секунд и принять первоначальную позу.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: выдох ртом на подъеме, вдох носом при опускании туловища. Профессионалы советуют делать по 3 подхода из 50 скручиваний, но новички могут сократить количество повторов до 10.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, обе руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые и пола не касаются.
  2. На выдохе корпус приподнимается, чтобы лопатки оторвались от пола, поднимаются ноги под прямым углом относительно пола.
  3. Положение фиксируется и выполняются удары руками по 10 раз на каждые вдох и выдох. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
  4. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Упражнение «Вакуум»

Чтобы накачать пресс за неделю, профессиональные спортсмены советуют втягивать живот. Это, как кажется, странное, но эффективное упражнение называется «Вакуум». Для выполнения необходимо на выдохе максимально втянуть живот и удерживать его в зафиксированном состоянии минуту. Упражнение «Вакуум» придает тонус поперечной мышце живота, что влияет на утягивание талии.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Существуют вариации разной степени сложности:

  • Для новичков. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На сильном выдохе живот прижимается к спине. Положение фиксируется на 15 секунд, в последствии время увеличивается до минуты и более.
  • Более сложный вариант. Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги – согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается живот. В таком положении необходимо находится 30 секунд, постепенно продлевая время каждого подхода.
  • Для продвинутых. Нужно сесть на твердый стул или табуретку, важно сохранять спину прямой, ни к чему не прислоняясь. Далее на выдохе втягивается живот и удерживается минуту.
  • Для профессионалов. Методика выполнения схожа с предыдущими упражнениями, но при этом необходимо ровно стоять. Втянутый живот удерживается 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» замечательно тем, что позволит качать пресс во время поездки на работу или занимаясь домашними делами.

Упражнение «Скалолаз»

Данное упражнение направлено на тренировку прямой и наружной косой мышц, благодаря чему уменьшается талия, а живот становится плоским.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Делать так:

  1. Принять упор лежа, руки располагаются на ширине плеч, спина прямая.
  2. Одна нога сгибается и на выдохе колено подтягивается к груди, на вдохе возвращается в исходную позу.
  3. Для каждой ноги необходимо совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Данное упражнение не только позволит накачать пресс, но и проработает за короткие сроки мышцы спины, груди, бедер и рук.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Техника выполнения проста:

  1. Необходимо зафиксировать тело в положении упора лежа, при этом согнув руки в локтях, а ноги оставив прямыми.
  2. Новичкам будет достаточно 3 подхода по 15 секунд, но время выполнения планки необходимо постоянно увеличивать.

Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексных упражнений, направленных не только на прокачку мышц пресса, но и ягодиц, талии, груди и бедер прекрасно подойдут следующие техники:

  • Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
  • Упражнение с гантелями и перехват гири – тренировка для мышц груди.
  • Планка – самый универсальный тренинг, при правильном исполнении с ее помощью можно прокачать пресс, ягодицы, бедра и грудь.
  • Тренировка с фитболом не только позволит накачать пресс за неделю, но и усилит как бедренные, так и ягодичные мышцы.

Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже

Подтянутые мышцы пресса снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущей роженице не испытывать сильных болей при беременности, также это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезных физических нагрузок во время вынашивания малыша, особенно в первый триместр.

Для женщин в положении, желающих следить за своей фигурой, существуют специальные упражнения, которые можно выполнять, не боясь за малыша. Однако, специалисты обращают внимание на то, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении болей или неприятных ощущений.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Во время беременности запрещено выполнение любых упражнений для пресса, которые исполняются в положении лежа.

После родов врачи не советуют сразу стараться накачать пресс, в погоне за плоским животиком уже через неделю. Не редки случаи расхождения мышц живота у женщин во время беременности – диастаз.

Выявить его можно самостоятельно, для этого необходимо:

  1. Лечь на спину, согнув обе ноги в коленях.
  2. Приподнять верх туловища, как при выполнении упражнения «скручивание», но без поворотов.
  3. В таком положении нужно прощупать область в центре живота над и под пупком. Если обнаружится расхождение мышц – то необходимо отложить тренировки на пресс и обратиться за консультацией к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено из-за того, что мышцы могут разойтись сильнее. Если никаких нарушений в мышечной ткани не обнаружено и не было иных предписаний от доктора, то занятия спортом не возбраняются.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерных или наоборот недостаточных физических нагрузок на поясницу, поэтому при данном заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить о том, что врачи запрещают при грыже совершать резкие движения, скручивания. Не разрешается выполнять такие упражнения как «скручивание», «сотня» и подобные им. Занятия проводятся в щадящем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, необходимо начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематическими и чередоваться по интенсивности, и тогда желанный стальной пресс не заставит долго ждать.

Как накачать пресс за неделю: видео

Накачать пресс за 1 неделю реально! Смотрим комплекс упражнений в видео-ролике:

Качаем пресс в домашних условиях в видео-ролике:

Как накачать пресс за неделю дома и убрать жир с живота? Лучшие проверенные упражнения + видео инструкции

Идеальный живот — это всегда красиво, полезно для здоровья. Хорошо натренированные мышечные ткани делают тело преображённым, способствуют правильной осанке, снижают возможные нарушения позвоночника.

Каждый задумывался, как за семь дней накачать пресс дома. Но по многочисленным испытаниям выяснилось, что за такой срок не накачать пресс. Получится только подтянуть живот, и убрать частично подкожный жир.

Не стоит отчаиваться, можно многое успеть и добиться результата. При желании подтянутой фигуры не стоит забывать о равномерности тренировки мышц, о нюансах.

Тренировки должны быть активны, чтобы за этот срок получить ожидаемый результат.

Предоставленные упражнения разработаны для четырёх групп мышц с равномерной нагрузкой.

Если присутствуют отложения жира, то не игнорируйте кардио нагрузки: велосипед, бег. Подойдут занятия на тренажёрах. Тренировки выполняются по часу, но активно.

Разминка

Тренировка начинается с разминки, целью которой является разогревание связок, мышц, подготовка тела к активной деятельности.

Начинается с более простых упражнений без резких движений. Например, наклоны, приседания, повороты.

Обязательно начать с верхних частей тела. Повороты шеи, наклоны головы, упражнения на плечи, пояс, руки, ноги.

Подойдут упражнения, которые выполняют перед любыми тренировками.

Начало тренировки

Сначала выполняются упражнения простые для исполнения, а в конце более сложные. Повторы упражнений следует делать не меньше 16 для большего результата.

Оборудованием могут быть гантели по полтора кг, бутылки с жидкостью, мяч из резины диаметра 20 см. Инвентарь сделает более эффективными тренировки.

Упражнение с мячом

На коврике сидя, держать мяч напротив плечевых суставов. Согнуть в коленях ноги, локтевые суставы согнуть. При выполнении следует торс держать ровно.

Повторять передачу мяча с одной ладони на другую чередуя. Всего подходов 3, а повторений 16.

Усложнить можно тем, что добавить больше наклона вперёд, мяч можно оставлять на полу, возвращаться в начало, потом выполнить без мяча и забрать его.

Укрепление поперечной мышцы

Лечь спиной на пол, а руки расположить по бокам возле головы.

Произвести опускание ног чередуя по направлению назад, потом вперёд. Как можно ниже за голову их опускаем.

Возможно усложнить. В ногах зажимаем мяч. Делаем такое же выполнение. Получится двойной эффект.

Сохраняя позу совершаем круговые движения ногами в разных направлениях. Расстояние между ног большое, держимся руками за шею, поднимаем зону плеч и лопаток.

Усложнить можно тем, что круговые движения выполнять сомкнутыми ногами.

В том же исходном положении ноги будут выполнять махи в виде «ножниц» с углом в 60 градусов от пола. Развернуть носки в сторону, а пятки внутрь.

Активация работоспособности

Встать в боковую планку. На весу окажется таз, на стопы опираться в пол. Выполнять тазом движение вниз-вверх. На каждую сторону по два подхода. Всего 16 повторений. Все мышцы пресса активны.

Перечисленные упражнения помогут в достижении цели, но следует придерживаться правильного питания.

Секреты правильного рациона

  • Тщательное пережёвывание;
  • Приём пищи когда есть ощущение голода;
  • Больше употреблять фрукты и овощи;
  • Каждый день принимать молочные продукты;
  • Животные жиры заменить на растительные;
  • Меньше сладостей и продуктов с сахаром;
  • Снизить употребление соли.

Поглощать пищу нельзя за два часа до тренировки и после неё три часа. Пить чай лучше зелёный и без сахара приветствуется вода.

Эти правила пригодятся в ежедневном использовании для поддержания себя в форме.

Тренировки утром

До завтрака время считается предпочтительным для работы. Пустота в желудке придаст лёгкости, но можно выпить воды. Пищеварение будет запущено и проблем не будет.

Тренировки в зале или в спортзале

Дома можно работать плодотворно под своим контролем. Занимайтесь три тренировки и между каждой день для расслабления. Мышечной ткани важен отдых и время на восстановление.

Использование турника для прокачки пресса

Из положения виса выполнять поднимание ног. Ноги можно сгибать в коленях на начальном этапе, далее следить чтобы были прямыми.

Для того чтобы укреплялись мышцы живота нужно сгибать ноги в коленях, прижимать к себе и покачивать в стороны.

Можно прикрутить планку из прочных материалов в дверной проём.

Усовершенствованный велосипед

Для большей эффективности, когда лежишь на спине, то сгибайте ногу притягивая к локтю с противоположной стороны. Одним коленом коснуться, а противоположную ногу опустить, но не касаться поверхности.

Поднятие ног

Лёжа осуществлять поднятия ног под прямым углом, затем обратно на пол. Девять раз сделать, а на десятый задержать на 10 секунд в воздухе. Выполнять по 16 подходов.

Из положения лёжа поднятие туловища и возражение обратно.

 

Диагональное скручивание

Спина прижата к полу, немного колени согнуть, кисти на затылке. Выполняется подъём торса и локтем дотронуться до противоположного колена.

Скручивание на косые мышцы

Лечь на спину, прижать нижние конечности. Кисть за затылок. Выполняя подъём, обязательно совершить отклонение в сторону. Элементы выполняются шестнадцать раз по три подхода.

Для данной тренировки понадобится диван. Желательно выполнять утром. Подойдёт для девушек, которые хотят убрать недостатки с живота за неделю, и накачать пресс.

Садимся на краю дивана и руками упираемся, ноги прямые на весу. Согнув ноги тянем их к себе, затем выпрямляем. Всего 20 повторений. Каждую тренировку увеличиваем на 5.

Лёжа на полу на спине головой упереться в диван, руки на краю дивана. Поднимаем ноги на 90 градусов. Выполняем 20 повторений.

Лёжа на полу выполняем имитацию езды на велосипеде. Работаем активно. Меняем направления движения ног. Усложняем поднятием торса, представляя что едем в небольшой подъём.

В том же положении ноги сгибаем в коленях и притягиваем к груди покачивая, затем возвращаемся.

Ноги кладём на диван, тело на полу на спине. Руками достаём до колен и затем обратно. Получается активация мышц живота.

Скручивание

В том же положении руки за голову, поочереди делаем скручивание в стороны. Похоже на наклоны.

Так же выполняем и добавляем отведение рук в противоположную сторону. Получается двойное скручивание.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Фото советы как накачать пресс за неделю

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.