как научиться подтягиваться больше 30 раз за месяц могу 24
да ты силач серый, у тя рвения не хватит чтоб за месяц на 30 дотянуть, нужно время, и тринеровки! займись штангой, разрабатывай мышцы, а потом можешь продолжать на турнике
Я думаю что за месяц 30 раз почти любой подтянется.
Существует несколько методик увеличения количества подтягиваний. Нужно подтягиваться каждый день утром и вечером определённое число раз и подходов. После двух месяцев тренировок вы подтянетесь 20 раз, если добросовестно всё выполняли. Правила: # Обязательно выполняйте подтягивания каждый день # Желательно немного размятся перед тренировкой # Отдых между подходами 1-1,5 минуты # Подтягивания выполняйте без рывков # Если вам кажется, что вы больше не можете подтянуться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда «глаза начнут вылазить от напряжения». # Один день в неделе — выходной — восстановление сил Пояснение: 5х3 значит 3 подхода по 5 подтягиваний Месяц первый Месяц второй Первая неделя Первая неделя Утро Вечер Утро Вечер 5х3 5х4 Пн 6х3 6х4 5х3 5х4 Вт 6х3 6х4 5х3 5х4 Ср 6х3 6х4 5х3 5х4 Чт 6х3 6х4 5х3 5х4 Пт 6х3 6х4 5х3 5х4 Сб 6х3 6х4 Вторая неделя Вторая неделя Утро Вечер Утро Вечер 5х3 5х4 Пн 6х3 6х4 6х2 6х3 Вт 6х3 6х4 6х2 6х3 Ср 7х2 7х3 6х2 6х3 Чт 7х2 7х3 6х2 6х3 Пт 7х2 7х3 6х2 6х3 Сб 7х2 7х3 Третья неделя Третья неделя Утро Вечер Утро Вечер 6х2 6х3 Пн 7х3 7х4 6х2 6х3 Вт 7х3 7х4 6х2 6х3 Ср 7х3 7х4 6х2 6х3 Чт 7х3 7х4 6х2 6х3 Пт 7х3 7х4 6х2 6х3 Сб 7х3 7х4 Четвёртая неделя Четвёртая неделя Утро Вечер Утро Вечер 6х3 6х4 Пн 8х2 8х3 6х3 6х4 Вт 8х2 8х3 6х3 6х4 Ср 8х2 8х3 6х3 6х4 Чт 8х2 8х3 6х3 6х4 Пт 8х2 8х3 6х3 6х4 Сб 8х2 8х3 В случае, если после двух месяцев Вы не сможете подтянуться 20 раз, ненадолго продлите срок тренировок. Ещё одна методика: 1) Идем на турник и подтягиваемся сколько сможем. 2) Подсчитав сколько мы подтянулись, отнимаем 5. 3) Допустим вы подтянулись 6 раз. Отнимаем 5 — получаем 1. 1 подтягивание — точка вашего старта. Правила: Каждый день на протяжении недели вы подтягиваетесь 1! раз . Каждую неделю вы увеличивает кол-во подтягиваний на 1. Вот и всё! Через 7 месяцев — Вы будет подтягиваться уже 30 раз. А через год от начала занятий — 52 раза! NB!: Можно делать выходной — воскресение. Начинать подтягиваться нужно с: (ваш начальный уровень — 5). Это нужно для выработки воли!
чтобы подтягиваться 30 раз надо кисти укреплять с легкими желательно.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не меньше 30 раз
Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?
Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.
Содержание материала
Подтягивание на турнике как показатель физического развития
Подтягивания, так же, как и бег на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.
Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.
Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.
Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.
Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!
Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.
Какие бывают хваты на турнике
Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.
Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:
- прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
- обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
- комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.
Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:
- узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
- широким – ладони разведены в стороны;
- нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.
Разминка
Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.
В разминку включаются такие упражнения, как:
- повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
- приседания;
- бег трусцой;
- прыжки.
Дыхание
Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.
Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.
Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:
- увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
- укрепить мышцы, сделать их сильнее.
Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!
Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:
- с помощью брусьев;
- на турнике.
Видео тренировки на улице:
Занятия на брусьях
Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.
Упражнения на брусьях состоят в следующем:
- Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
- Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
- Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.
Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.
Занятия на турнике
Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.
Суть такого полезного упражнения в следующем:
- Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
- Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
- Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
- Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.
Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.
Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.
В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!
Для закрепления эффекта необходимо далее совершать не менее трех подходов, каждый их которых будет включать в себя столько повторений, сколько это возможно по физическим ощущениям.
Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.
Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.
Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз
Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.
В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.
Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.
Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.
Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.
В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.
Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.
Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.
Подтягивания на турнике девушке
Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.
С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).
Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.
Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.
Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.
Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.
Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.
Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Недавно я провёл на блоге конкурс подтягиваний и почти все участники подтянулись 30 раз. В этой статье я приведу ответы конкурсантов на вопрос «Как Вы научились подтягиваться на турнике 30 раз и по какой методике тренировались?»
Самый подробный отчёт прислан Руслан Абдуллин:
Руслан Абдуллин
«Приветствую читателей блога Игоря Новожилова.
Меня зовут Абдуллин Руслан. И я принимал участие в конкурсе подтягиваний. Мне удалось подтянуться 30 раз, и в результате я выиграл специальные цепи, которые помогут мне улучшить результаты как в подтягивании на перекладине, так и в отжиманиях на брусьях.
Игорь попросил рассказать, в чем мой секрет или какую методику я использую, в общем, благодаря чему я добился такого результата.
Начнём немного издалека. С девяти лет родители отдали меня в секцию борьбы самбо. Мне этот вид спорта сразу же понравился. Я и сейчас продолжаю тренироваться, доборолся до звания мастера спорта России по борьбе самбо и дзюдо.
А начиналось всё давно, еще в детстве 🙂 Помню, как тренер заставлял нас подтягиваться, отжиматься, качать пресс в конце каждой тренировки. Мне больше нравилось подтягиваться, результат у меня был стабильный — максимум 17 раз и ни разом больше. Никак не получалось улучшить этот результат, а желание было большое.
И как-то я обратился к своему отцу за советом. А он мне посоветовал подтягиваться каждый раз, когда я прохожу мимо турника. Благо у меня дома был спортивный уголок: лесенка, кольца, ну и, конечно же, перекладина. Всё-таки спасибо моему отцу, что он начал прививать мне любовь к спорту еще в детстве.
И я начал подтягиваться по 10 раз каждый раз, когда проходил мимо перекладины. И результат не заставил себя долго ждать. Сначала я заметил, что 10 раз мне даются ну очень легко. Примерно через пару недель я попробовал подтянуться на максимум и получилось около 25 раз — точно не помню.
В дальнейшем я достиг и 30 раз. Но подтягиваться больше, чем 30 раз, почему-то никогда не стремился. Наверно, это мой психологический рубеж. Просто среди моих знакомых нет людей, которые имеют результат более 30 раз, поэтому я и себя не могу заставить идти дальше, не за кем гнаться 🙂
Сейчас же я специально не занимаюсь подтягиваниями. Живу уже не с родителями, и дома нет турника. Сейчас я просто продолжаю заниматься борьбой, и, благодаря этому, я практически всегда могу подтянуться минимум 20 раз. А если поднапрячься, то может и 30 получиться. Всё-таки борцовскую силу никто не отменял, и во время поединка с соперником задействуются практически все мышцы, особенно руки.
Поэтому, как видите, секрета никакого нет. Хотите научиться подтягиваться, так висите на перекладине каждую свободную минуту. Постепенно увеличивайте количество повторений — и всё у вас получится.
И дам ещё совет: не нужно каждый раз подтягиваться на максимум. Так вам это быстро надоест. Делайте процентов на 50-80 от максимума. А когда нужно или хотите себя проверить, то делайте до отказа, но не сильно часто. А я скоро начну экспериментировать с подтягиваниями с цепью. Очень интересно, насколько сильно она усложняет это упражнение. Постараюсь снова дойти до 30 подтягиваний, но уже с цепью 🙂
Желаю всем здоровья, успехов в жизни и спорте!»
Александр Борисов
Ответ на вопрос — как я тренюсь. Все просто: лесенки. Ну и просто у меня турник дома висит. Иду с комнаты на кухню. Запрыгнул, сделал 20 раз, спрыгнул, пошел дальше. 🙂 секретов нету. Просто постоянство каждый день.
Игорь Лохман
Что касается подтягиваний, то для меня ключевым моментом являются тренировки. Игра в лесенку на турнике, наверное, лучшее, что я знаю в плане увеличения количества подтягиваний. Главное, с каждой тренировкой стараться делать на 1 раз больше, чем на предыдущей.
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?
Подтягивание на перекладине для новичков
Подтягивание на турнике – это не такое уж простое занятие, как может показаться на первый взгляд. Подобные упражнения, связанные с использованием собственного веса, должны выполняться по определенной технике и с соблюдением принятых правил.
Какая польза от подтягиваний?
Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:
- Мышцы станут сильнее;
- Увеличится степень выносливости;
- Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
- Связки станут крепче.
Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты. Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.
Начало тренировок
Для тех, кто никогда не подтягивался на турнике, разработана специальная техника упражнения, именуемая «негативные повторения». Она заключается в том, чтобы занять положение выполненного подтягивания, когда руки согнуты в локтях, а подбородок находится над перекладиной. Подниматься туда можно с помощью стульчика или скамьи, а вниз опускаться, вытягивая руки, нужно достаточно медленно. Первое время нужно выполнять не менее 5 раз в каждом из трех подходов.
Кому тяжело выполнить подтягивание даже таким образом, можно воспользоваться помощью напарника, стоящего позади. Отличие с первой схемой – то, что в ней нужно опускаться вниз, а здесь – пытаться подтягиваться вверх. Самая распространенная ошибка в этом упражнении – слишком надеяться на партнера, а не полностью прилагать собственные усилия.
Также не исключаются подтягивания на половину амплитуды. Партнер в таком случае не нужен. С помощью стула нужно принять положение с согнутыми руками, а затем, поджав ноги, чтобы не касаться его, нужно только работой рук дотянуться до перекладины. Поначалу ничего может не получаться, главное, стараться провисеть на согнутых руках как можно дольше.
Для того чтобы укрепить мышцы, работающие при подтягивании, можно дополнительно поработать со штангой или гантелями. Неплохо, конечно, было бы потренироваться на специальных тренажерах в спортивном зале.
Перед упражнениями обязательно нужно провести разминку, чтобы стимулировать сердечно-сосудистую деятельность, где-то около 15 минут. Сами же упражнения новичкам требуется выполнять в медленном темпе, чтобы не спровоцировать повреждение связок или неправильного приземления по окончании тренировки.
Правильная техника упражнений
Для достижения максимального эффекта от подтягиваний нужно придерживаться следующих правил:
- Не раскачиваться во время тренировки, пользуясь инерцией тела, а подтягиваться за счет силы мышц;
- Подниматься необходимо плавно и также опускаться;
- В высшей точке подбородок должен быть над перекладиной;
- Правильное дыхание: при подъеме – выдыхать, при спуске – вдыхать;
- Хват за перекладину должен быть достаточно крепким;
- Корпус должен занимать вертикальное положение.
Естественно, у каждого упражнения есть свои требования. Например, при узком хвате, нужно стараться касаться турника грудью, смотря на кисти рук. При выполнении подтягиваний за голову широким хватом нельзя прогибать спину и стараться не травмировать голову. Подтягивания обратным хватом предполагают отведение плеч назад и сведение лопаток вместе.
Когда на турнике проводятся упражнения для спины, лучше не напрягать бицепсы. Кроме того, турник может помочь увеличить рост человека до пяти см. Такие упражнения подразумевают свободный вис, когда тело растягивается под собственным весом. В этом положении нужно двигать ногами вперед и назад, в разные стороны, сгибать их в коленях, двигать корпусом. Это поможет исправить все недостатки осанки, что, в свою очередь, поможет увеличить рост.
Новички в подтягивании не должны делать сразу множество упражнений с большим количеством повторений. Также важно не торопиться, в этом деле замедление дает усовершенствование техники и лучшие результаты.
Благодаря систематическим тренировкам в теле развивается сила и выносливость. Уже через один-два месяца даже те, кто не подтягивался никогда, смогут без особого напряжения подтянуться 30 раз. А через два года будет возможность подтягиваться с разными отягощениями или на одной руке.
Что может помешать подтягиваться?
Новичкам в таком виде спорта могут мешать такие факторы:
- лишний вес. Он создает нагрузку на мышцы, а если они недостаточно развиты, да еще и отсутствует опыт в спортивных занятиях, лучше сначала скорректировать свой вес. Этого можно добиться посредством соблюдения диеты или физических упражнений;
- слабость мышц основных и вспомогательных. Тяжело будет начинать подтягиваться, если мышцы не будут достаточно сильными и выносливыми;
- несоблюдение техники. Если упражнения выполнять неправильно с точки зрения техники подтягивания, мышцы начинают развиваться по-разному, а суставы и связки почувствуют сильную нагрузку.
Кроме этого, существуют некоторые противопоказания к подтягиванию на перекладине. К ним относятся заболевания позвоночника: сколиоз, грыжи, остеохондроз. Конечно, подтягивания усиливают кровообращение и развивают подвижность позвонков, но большие нагрузки в это же время могут усиливать болевые ощущения и вызывать головокружение.
При желании научиться подтягиваться хотя бы 30 раз, главное, упорство и регулярная работа над собой.
Подтягивания: 30 раз за 2 месяца!: smirn9iga — LiveJournal
Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.
Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.
Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.
Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.
Первый день
Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:
- Прямым хватом — 7 раз
- Обратным – 6
- Нейтральным – 7
- Обратным – 6
- Прямым – 5
Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.
День второй
- Прямым – 8
- Обратным – 7
- Узким – 7
- Обратным – 8
- Прямым – 6
День третий
- Прямым – 8
- Обратным – 7
- Нейтральным – 7
- Обратным – 8
- Прямым — 6
- Прямым – 7
- Обратным – 8
- Нейтральным – 8
- Обратным – 7
- Прямым – 7
- Прямым – 9
- Обратным – 8
- Нейтральным – 7
- Обратным – 9
- Прямым – 8
- Прямой – 10
- Обратный – 9
- Прямой – 9
- Обратный – 8
- Прямой — 8
В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.
Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.