Как накачать ноги в домашних условиях девушке быстро – Как накачать ноги в домашних условиях девушкам: упражнения и программа тренировок

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: 10 эффективных упражнений

На что мужчины обращают внимание в первую очередь, встречая на улице девушку? На лицо, грудь и, конечно же, на ноги. Красивые и подтянутые ножки являются гордостью каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными формами. Чтобы не стесняясь носить короткие юбки или шорты, нужно приложить немало усилий и потратить время. Но если идти к намеченной цели, не сворачивая, результат оправдает ожидания. Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Для этого разработаны специальные упражнения.

Для чего девушке тренировать ноги?

Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.

Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.

Упражнения для накачки ног дома

Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически. Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах. Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.

В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.

Для справки! Перед каждым занятием желательно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность

Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:

1. Встать от выбранной возвышенности на расстоянии 30 или 40 см.
2. Запрыгнуть на стул или подиум обеими ногами, не делая сильные махи руками. Основная нагрузка должна пойти на мышцы голени, бедер и ягодиц.
3. Спуститься с возвышенности.

Сделать 10 повторений.

На заметку! Запрыгнув на возвышенность, не нужно совершать прыжок, чтобы вернуться в исходное положение. Следует спокойно спуститься. Лучше сохранить силы для лишнего повторения и поберечь колени.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх. При этом важно напрячь мышцы.
3. На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Правильное питание

Наряду с выполнением упражнений, которые помогают эффективно накачать мышцы ног, важно поддерживать правильное питание. Следует включить в повседневное меню продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки и росту мышечной массы.

С этой целью важно исключить мучные изделия, сладости, жирную, копченую и острую пищу. Желательно, чтобы блюда были приготовлены на пару или подавались в отварном виде. В меню следует включить каши, овощи, фрукты и другие полезные продукты. Общее правило для правильного спортивного питания – исключение из рациона пищи с «плохими углеводами» и введение большого количества белка. Он находится в мясе, рыбе, молочных продуктах (в частности, в твороге).

Кроме того, следует поддерживать дробное питание. Его суть состоит в том, чтобы употреблять пищу около 5−6 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Голодание недопустимо, поскольку оно отрицательно влияет на общий результат.

Важно также поддерживать водный баланс в организме, особенно в период усиленных физических нагрузок. Рекомендуется в день пить около 2 литров воды.

Видео: как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Чтобы накачать ноги быстрее, упражнения можно дополнить ходьбой, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере. Бег по пересеченной местности либо песку отлично тренируют мышцы ног. После тренировки рекомендуется уделить несколько минут растяжке.

Таким образом, сделать ноги стройнее под силу любой девушке или женщине. Причем возраст и вес в данном случае не имеют никакого значения. Главное, стремиться к результату и не останавливаться на половине пути. Не нужно жать мгновенных результатов, поскольку обрести идеальны формы за 2 недели не получится, это результат длительных и усердных тренировок.

Видео помогут накачать ноги девушке в домашних условиях.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Время, когда в моде была чрезмерная худоба, давно осталось в прошлом. Сейчас же особенно актуальны подтянутые фигуры, с акцентом на стройных ногах и упругих ягодицах, которые являются мечтой любой современной девушки. И о том, как получить желаемое, вы узнаете из данной статьи.

Мы расскажем о правильном подходе к питанию и приведем рекомендации по тренировочному процессу, следуя которым вы сможете накачать ноги в домашних условиях.

Содержание статьи

Что важно учитывать

Любой девушке, желающей преобразить свою фигуру, необходимо уяснить, что для достижения успеха в данном деле нужно подходить со всей ответственностью не только к тренировкам, но и к питанию.

В плане коррекции собственного веса наш организм работает предельно просто – если количество калорий, которые он получает, превышает количество расходуемых калорий, то излишек энергии откладывается про запас в виде жировых отложений. Если калорий поступает меньше чем нужно организм сжигает запасы жира, что приводит к желаемому похуданию.

Тренировки же позволяют добиться сразу двух целей:

• увеличить количество расходуемых энергоресурсов и, как следствие, разницу между поступающими и использованными калориями, что заставит организм сжигать большее количество жировых отложений;
• запустить процесс роста мышечных волокон, корректируя тем самым форму и очертания фигуры.

Однако о том, чтобы перекачать жир в мышцы не может быть и речи! Вы либо сжигаете жир, либо накачиваете мышцы увеличивая их размер, но никакой взаимосвязи между данными процессами не существует. При этом наибольшую отдачу обычно приносят раздельные тренировки: кардионагрузки – для жиросжигания, и силовой тренинг – для роста мышц.

Рекомендации по питанию и тренировкам

Здоровое и сбалансирование питание, если вы желаете иметь стройную и подтянутую фигуру, должно войти в привычку. Забудьте о правиле не принимать пищу после 6-ти – кушать можно, главное знать, что именно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• полностью исключите из рациона быстрые углеводы (мучное и сладкое) либо употребляйте их в первой половине дня;
• животных жиров также стоит избегать, исключение – рыбий жир, в качестве источника жиров идеально подойдут орехи и льняное масло;
• употребляемое мясо должно быть диетическим – куриная грудка либо кролик, творог также лучше выбирать нежирный;
• лучше кушать меньше, но чаще – в идеале за день должно быть 4-5 небольших приема пищи, таким образом вы ускорите свой обмен веществ;
• в первой половине дня лучше употреблять углеводную пищу, во второй – белковую, перед сном можно кушать только обезжиренный творог.

В тренировочный процесс, при занятиях дома, имеет смысл добавить кардионагрузки – бег либо езду на велосипеде, поскольку при отсутствии отягощений работы со своим весом может быть недостаточно.

Читайте больше о кардиотренировках дома.

Заниматься можно через день, уделяя час на пробежку и пол часа на силовые упражнения, либо в будние дни – делая 3 силовых тренировки и 2 пробежки по разных дням и отдыхая на выходных.

Читайте больше о спорте и здоровье:

Тренировочный план

Тренинг, целью которого является получения стройных ног и упругой попы, состоит из пробежки и занятий со своим весом. В первую очередь вы выполняете разминку (читайте больше о разминке), которая необходима для разогрева связок и суставов, после чего бегаете в среднем темпе (для начинающих подойдет бег трусцой) в течении 40-60 минут.

Учитывайте, что 20-ти минутная пробежка никакого результата не принесет, поскольку организм в первые минуты бега использует запасы углеводов поступившие с принятой за день пищей, а уже потом, после их истощения, переходит на сжигание жировых отложений. Поэтому, если вы хотите иметь стройные ноги не посещая спортзал, бегать нужно достаточно много.

После пробежки выполняется следующий комплекс упражнений:

• Выпады вперед: 4*15.
• Разгибание бедра в коленно-локтевой позе: 4*15.
• Поднятие бедра лежа на боку: 4*15.
• Запрыгивание на возвышенность: 4*15.
• Приседания: 5*макс.

Последнее упражнение делается с максимально возможным количеством повторений, до появления выраженного ощущения жжения в мышцах. Все остальные упражнения первое время выполняются со своим весом, однако после того как вы почувствуете, что тренировка дается чрезмерно легко, потребуется использовать утяжелителя для ног, которые можно купить в любом спортивном магазине.

Техника выполнения упражнений

Первые недели тренировок необходимо особенно тщательно подходить к технике выполнения упражнений, поскольку если сначала вы не научитесь делать их правильно, то переучиться в будущем будет крайне сложно. Неправильная техника же грозит травмами, даже несмотря на то что работать вы будете со своим весом.

Техника выполнения упражнений на ноги девушке:

Стаем прямо, разводим руки и беремся ими за пояс, затем делаем максимально длинный шаг одной ногой, упираемся на нее и приседаем до тех пор, пока выставленная нога не согнется под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу.

• Разгибания бедра в коленно-локтевой позе

Стаем на колени и упираемся предплечьями в пол, удерживая максимально ровную спину без прогиба в поясном отделе. Далее поднимаем ногу и отводим ее назад до тех пор, пока она не станет параллельна линии корпуса.

• Поднятие бедра лежа на полу

Лягте на бок, упершись в пол предплечьем нижней руки, затем натяните носочки и поднимите верхнюю ногу на максимально возможную высоту. На всей амплитуде движения носочек должен смотреть вперед, а не вверх.

• Запрыгивание на возвышенность

Тут вам потребуется опора высотой 30-40 см, можно использовать обычную табуретку (главное устойчиво ее поставить). Техника такова – стаем на расстоянии одного шага от табуретки, ноги на ширине плеч, делая небольшой мах руками запрыгиваем на нее, напрягая мышцы ягодиц и бедер в момент приземления. Обратно на пол нужно не спрыгивать, а сходить.

Заключительное, но при этом одно из самых важных упражнений, прорабатывающее все мышцы ног. Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки подняты перед корпусом. После принятия начального положения делается медленный присед так, чтобы колена не разъезжались и не выходили за уровень носков. Попа опускается до тех пор, пока бедра не будут параллельны с полом.

Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков по всей амплитуде движения – не пытайтесь облегчить себе жизнь поднимая ногу либо приседая на инерции. Занимаясь таким образом вы все равно устанете, но при этом прорабатываемая мышца не получит часть нагрузки, из-за чего тренировка не будет максимально эффективной.

утяжелители для ног

При повышении уровня подготовки вы можете не только использовать утяжелители для ног, но и менять интенсивность тренировки добавляя в нее новые упражнения, увеличивая количество повторений либо уменьшая отдых между подходами. По началу между подходами нужно отдыхать одну-полторы минуты, которые в будущем можно уменьшить до 30 секунд.

Тренировка со своим весом по рассмотренной нами программе занимает около 35-40 минут времени. Правильно питаясь и затрачивая совокупные 2-3 часа в неделю вы сможете значительно улучшить свою фигуру, получив желанные стройные ножки и упругие ягодицы!

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Содержание статьи

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами. Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Обладательницам пухлых ножек рекомендована езда на велосипеде или специальном тренажере, ролики и плавание, бег или скакалка. Упражнения аэробного типа делают бедра стройнее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

• Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
• Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

как быстро девушке накачать пресс кубиками

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

1. Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
2. Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
3. Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
4. Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
5. Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
6. Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
7. От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
8. Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
9. Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
10. Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

как девушке накачать икры в домашних условиях

Выпады и пистолетик
Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

1. Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
2. Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
3. Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
4. Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

1. Сделать из исходного положения шаг вперед.
2. Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
3. Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
4. Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

1. Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
2. Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
3. Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
4. Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
5. Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

как набрать мышечную массу девушке

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

1. Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
2. Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
3. Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
4. Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
5. Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

1. Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
2. Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
3. Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
4. Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
5. В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Видео: как накачать ноги и ягодицы

Как быстро накачать ноги в домашних условиях девушкам

Атрофия мышц ног – это проблема, с которой столкнулся современный человек. Состояние развивается из-за малоподвижного образа жизни. Дряблая мускулатура этой части тела очень волнует женщин. Ведь самые женственные наряды – платья, в которых ноги остаются открытыми. А ведь так хочется всегда выглядеть привлекательно, позволяя себе самые красивые и соблазнительные одежды.

Чтобы ноги обрели красивую форму, тренировать нужно также и ягодичные мышцы — когда они подтягиваются, то ноги выглядят стройнее и длиннее. К счастью, накачать ноги можно и в домашних условиях, так что это не составит больших затрат ни для одной девушки.

Тренировка

Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.

Разминка

Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны.
Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.

Основной блок

Боковые выпады

Спортивный снаряд – бодибар или штанга.
И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.

1. Делают один шаг вбок, чтобы расстояние между ступнями достигло двойной ширины плеч.
2. Без спешки опускают корпус, сгибая колени до угла 90 градусов, таз тянут назад так, будто садятся на стул.
3. Возвращаются в И. П.

Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.

Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.

Мостик на плечах

Простое, но действенное упражнение.И. П.: на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине бедер, ступни упираются в пол. Руки подняты, лопатки опущены.

1. Разгибая тазобедренные суставы, таз тянут вверх, опираясь на лопатки.
2. Движения выполняют медленно.
3. В верхней амплитуде задерживаются на 1–2 секунды.
4. Возвращаются в И.П.

Движение начинают от тазобедренного сустава.
Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.
Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.

Отведение ноги на блоке

И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.

1. Плавно отводят нижнюю конечность в сторону, используя лишь тазобедренный сустав.
2. Задерживаются в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Снова И. П.

Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги.
Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.

Махи лежа

Махи хорошо подтягивают мышцы.И.П.: Лежа на животе. Ноги прямые, носки вытянуты, ладони – подо лбом.

1. Ногу поднимают.
2. Задерживаются в верхней амплитуде на 1–2 секунды.
3. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная.
Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.

Подъемы на носках

И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.

1. Поднимаются на носках, чтобы пятки приняли самое высокое положение. Задерживаются на 1–2 секунды.
2. Опускают пятки, пока не ощутят растяжение икроножных мышц.
3. Повторяют п.1.

Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая.
При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.
Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.

Фитбол и гантели – для красивых ног

Этот комплекс выполняют дома. Для этого потребуется скакалка, фитбол, мяч, а также гантели (минимальный вес — 2 кг).

Упражнение № 1
И. П.: прямо, ноги расставлены на ширине плеч, в выпрямленных руках гантели. Фитбол спиной прижать к стене, и, удерживая его, сделать ногами два шага вперед, а так, чтобы угол между поверхностью пола и ногами составил около 55–60 градусов.

1. Приседают, чтобы линия бедер стала параллельна полу.
2. Поднимаются, используя ягодичные мышцы.

Нагружаемые мышцы: квадрицепс, ягодичные, икроножные, задней поверхности бедра.
Чтобы не возникало ощущения падения, спиной сильно упираются в гимнастический мяч, туловище движется строго по вертикали.

Упражнение № 2На фитболе можно выполнить массу упражнений.И. П.: Спиной упираются в фитбол, руки вытянуты вперед. Правую стопу поднимают над полом на высоту 20–30 см.

1. На левой ноге выполняют приседания, до касания ягодиц поверхности фитбола.
2. Поднимаются в И. П.
3. После сета ногу меняют, повторяют пункты 1–2.

Нагружаемые мышцы: ножные, ягодичные
Ногу не поднимают выше, чем указано, — тогда сложнее удерживать равновесие. Голову держат прямо, не опускают. Чтобы фитбол не откатывался, его прислоняют к стене или размещают в углу.

Упражнение № 3
И. П.: Сидя на фитболе, приставленном к стене. Опускаются вниз, перебирая ногами. Нижнее положение – упор пятками в пол, спина и ягодицы на мяче. Руки с гантелями размещены вдоль туловища.

1. Поднимают бедра, пока ноги с туловищем не составят единую прямую, пресс напряжен, лопатки сведены.
2. Работает только тазобедренный сустав.
3. Задерживаются на 3 счета.
4. Опускаются в И. П.
5. Задерживаются на 3 счета.

Нагружаемые мышцы: ягодиц, бедер, пресса, спины.
При выполнении упражнения мышцы живота и ягодиц напряжены.

Упражнение № 4
И. П.: Правой ногой наступают на скакалку, берут рукоятки так, чтобы чтобы натянуть шнур, отводят назад. Левую ногу немного сгибают.

1. Правую ногу быстро поднимают, одновременно напрягают ягодичные мышцы.
2. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 5
И. П.: скакалку берут в руки, шнур сзади.

1. Выполняют прыжки через скакалку с амплитудой 25 см.

Нагружаемые мышцы: ножные.
Приземляются на пальцы — не на всю стопу, отталкиваются большими пальцами ног. Выполняют 3 раунда по 3 минуты.

Упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями вен, суставов, сердца, в период беременности и менструаций, а также женщинам с большим бюстом. Следует быть осторожными после 30 лет, поскольку возможен птоз (обвисание кожи).

Упражнение № 6
И.П.: Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мяч (диаметр 22 см) между ногами, руки скрещены на груди.

1. Опускают туловище, сгибая тазобедренный и коленный суставы.
2. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: пресса, спины, поясницы, ягодиц, бедра – приводящие и вращатели.
Осваивается техника приседаний и запомнить правильное положение тела при выполнении подобных упражнений. Выполняя движения, колени не выдвигают за пределы носков, спину держат прямой.

Другие нюансы

Обладательницам широких бедер, которые полнеют в нижней части тела, следует отказаться от приседаний, подъемов ног в медленном темпе (не имеет значения, стоя или лежа они выполняются), мелких шажков, подъемов на носках. Противопоказана им и легкая атлетика, которая качает мышцы икр и бедер. Не стоит слишком часто бегать, хоть это помогает похудеть.

Таким девушкам вместо силовых упражнений показана растяжка. Махи выполняют резко, быстро. В качестве разминки рекомендуются танцы. Их можно заменить прыжками — с поджатыми ногами или с движением «ножницы». Нельзя прыгать с низкого положения.

Диета

При формировании красивого спортивного силуэта диета – обязательный компонент спортивной программы. Из питания исключают изделия из муки, жирное (за исключением жирной рыбы), полуфабрикаты, колбасы, другие продукты, которые могут содержать скрытые жиры.

Их заменяют растительной пищей с обилием клетчатки, которая улучшает работу кишечника. В достаточном количестве употребляют пищу, богатую витаминами А и С — цитрусовые, морковь, клубнику, курагу, капусту и др. Чеснок, перец чили, имбирь, обладающие острым вкусом, способствуют сжиганию жиров и не допускают появления отеков.

Соя, молочные продукты пониженной жирности, зародыши пшеницы помогают нарастить мышечную массу.

Обертывания

Обертывания – распространенная косметическая процедура, которая борется с целлюлитом. Вот несколько рецептов, которые просты в домашнем исполнении.

Рецепт № 1
Сухую ламинарию (морскую капусту) заливают водой, настаивают 20 минут. Наносят на ноги, сверху обматывают пищевой пленкой. Через один час маску смывают теплой водой.

Рецепт № 2
Используют мед так, как ламинарию.

Девушкам, которые хотят получать комплименты о стройных ногах, поможет только комплексный подход. С помощью упражнений они накачают мышцы, диета избавит от лишнего жира, что скажется и на всей фигуре, обертывания приведут в порядок кожу. А модницы должны помнить, что расслаблению мышц задней части бедра у женщин способствует длительное ношение обуви на каблуках.

Сильные ноги девушкам нужны не только для того, чтобы привлекать противоположный пол, но, в первую очередь, для поддержки равновесия. Если нижние конечности недостаточно сильные, то дополнительные нагрузки испытывают мышцы спины и живота.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро

Каждая девушка хочет иметь стройные и красивые ноги, но как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро мало кто знает. В нашей статье вы найдете лучшие и самые эффективные упражнения и советы как накачать ноги девушке, которые подойдут каждой.

В статье вы узнаете не только эффективные упражнения как накачать ноги, но и то, как это делать правильно и безопасно для жизни. Так как многие не следуют советам и поэтому, травмируют свои мышцы ног и получают не тот результат, о котором мечтали. 

Самое главное это разработать для себя определенную программу и режим тренировок, что позволит вам добиваться нужных результатов намного эффективнее и лучше

Также ставьте для себя цели, чтобы с каждой тренировкой делать больше и увеличивать результат. Без цели вы мало чего достигните.

Нужно еще себя чем-то мотивировать, у каждого своя мотивация, которая позволяет не бросить тренировки и продолжать тренировать одни и те же мышцы до определенного результата. Спортсмены без мотивации, никогда ничего не достигают в спорте. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро

Первое что вам нужно, это определиться конкретно какого результата вы хотите достичь, так как от этого будет зависеть, как быстро вы сможете накачать ноги в домашних условиях.

Также чтобы накачать ноги девушке быстро, нужно определиться насколько часто вы будете тренироваться. Все зависит от организма и выдержки, так как не всегда каждый день тренироваться полезнее, чем 3 раза в неделю.

Найдите для упражнений подходящее место, чтобы вам было удобно и комфортно выполнять те или иные упражнения на мышцы ног.

Сделайте для себя расписание тренировок, чтобы не забывать про них и успевать делать все, чтобы не пропустить занятия спортом. Узнайте: как накачать ноги дома девушке и мужчине.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Делайте приседания. Делайте простые приседания, стараясь сделать большую нагрузку на ноги. Это можно делать со штангой, можно без нее, но главное, чтобы спина была ровной во время упражнений.

Бегайте вечером. Доказано что бегать вечером намного полезнее чем утром поэтому чтобы похудеть и накачать ноги девушке в домашних условиях быстро, нужно бегать хотя бы по 3 раза в неделю.

Катайтесь на велосипеде. Также приятное упражнение, чтобы накачать ноги девушке, это простое катание на велосипеде на длительные дистанции, что сделает вас здоровее и позволит накачать ноги.

Гимнастика. Также в обязательном порядке важна гимнастика или простая растяжка ног. Чтобы накачать ноги, вам нужно стараться сесть на шпагат и делать другие связанные с этим упражнения.

Займитесь плаванием. Очень полезный вид спорта – это плавание, оно позволяет вам избавиться от лишнего веса и соответственно накачать ноги, в зависимости от сложности и типа плавания.

Прыжки на скакалке. Чтобы накачать ноги девушке дома, нужно научиться прыгать на скакалке. Если пока это не получается, прыгайте так, как можете. Главное правильно делайте вдох и выдох.

С лишним весом. Конечно, чтобы накачать ноги быстро девушке, нужен дополнительный вес, но не рекомендуется девушкам выполнять упражнения на мышцы ног с железом. Лучше заняться фитнесом и аэробикой. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.

Как накачать ноги девушке

Помните о правильном питании, так как это очень важно, чтобы лучше и эффективно накачать ноги девушке. Не нужно соблюдать никаких диет, достаточно просто избавиться от вредных привычек, сладкого и жирной пищи. Кушайте только полезную и натуральную еду.

Не делайте больших нагрузок первое время, так как ваши кости еще не достаточно сформировались для такой нагрузки и если ее сделать, то придется долгое время не заниматься из-за боли в мышцах.

Начните с простых упражнений, зарядки, гимнастики или фитнеса. Начинайте делать упражнения постепенно и увеличивать с каждой тренировкой нагрузку.

Это позволит прийти быстрее к желаемым результатам, так как те, кто быстро начинали качать ноги, быстро и бросали, поэтому делайте все постепенно.

Также важно создавать цели и мотивировать себя, так как без этого вы просто перехотите заниматься спортом и бросите свою мечту.

Читайте также:

Как накачать ноги дома

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать ноги и бедра в домашних условиях девушке: эффективные упражнения

Как накачать ноги в домашних условиях девушке, если у нее есть огромное желание выглядеть эффектно, а фигура гармонично подчеркивала привлекательность? Можно накачать ноги в домашних условиях девушке за 5 дней, за неделю или постепенно в течение длительного срока, можно одновременно накачать бедра девушке и накачать попу — все зависит от выбора методики и терпения. Все это можно обеспечить дома, но для этого следует посоветоваться со специалистами и убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний.

1

Сущность проблемы

В последнее время все больше в почете спортивные фигуры, в т.ч. у молодых девушек и женщин постарше. В такое строение не вписываются худосочные ноги, даже если они имеет приличную длину. Не удивительно, что многие девушки проявляют повышенный интерес к методикам, которые позволяют быстро накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Суть всех методик заключается в специальном комплексе упражнений, в которых задействованы разные мышцы ног, причем упражнения для ног делаются дома без специальных тренажеров. Положительные результаты могут быть достигнуты только при условии одновременной оптимизации режима и рациона питания.

Если девушка решила подкачаться в домашних условиях, то следует учитывать несколько факторов. Во-первых, увеличение объема ног и особенно ягодиц не должно осуществляться за счет жировой прослойки, а обеспечиваться мышечной массой. Во-вторых, не стоит стремиться к мужеподобным мускулистым ногам, так как чрезмерно накаченные мышцы ног тоже могут испортить внешний вид. Наконец, накачать мышцы надо равномерно, т.е. гармонично сочетая размеры и не забывая о бедрах и ягодицах.

Есть еще один нюанс, который необходимо учитывать перед тем, как начинать занятия. Чрезмерная худоба девушки может быть вызвана различными заболеваниями внутренних органов. В случае, когда имеют место серьезные патологии, физические упражнения (тем более с отягощением) противопоказаны. Для того чтобы приступить к формированию своей внешности, вначале следует избавиться от болезни. При наличии каких-либо настораживающих симптомов следует проконсультироваться с врачом по вопросу физических нагрузок и их допустимого объема.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Принципы организации процесса

Правильно накачать худые ноги девушке можно, используя стандартные методики, но при их реализации следует учитывать ряд рекомендаций. На начальном этапе (1-2 месяца) следует стремиться к равномерной загрузке всех мышц. Не стоит увлекаться одной мышечной группой, что может вызвать различные асимметрии. Дальнейшие занятие можно направить на то, чтобы целенаправленно подкачать в домашних условиях бедра, ягодицы, икры. Не стоит увлекаться излишним увеличением мышечного объема.

В комплексе упражнений важную роль играет накачивание ягодичных мышц. Развитая мускулатура этой зоны поможет в дальнейшем эффективно управлять бедрами и тазом, укрепить поясницу, повысить гибкость тела и сформировать правильную осанку. Икроножные мышцы относятся к наиболее сложно укрепляемым структурам, так как они достаточно медленно откликаются на прилагаемые нагрузки. Для того чтобы подкачать ноги в домашних условиях в икроножной области, придется потратить много времени и усилий.

Для правильного проведения комплексных занятий необходимо учесть следующие рекомендации общего характера:

1. 1. Перед началом упражнений необходимо размять все суставы и пальцы, путем легкого массажа разогреть нагружаемую мышцу.
2. 2. Следует обеспечивать наибольшую амплитуду выполняемых упражнений.
3. 3. После проведения упражнений на мышцу голени следует обеспечить ее релаксацию, для чего делается длинный шаг назад, уперев пятку в пол и наклонив туловище вперед в течение 15-18 с.
4. 4. Необходимо изменять упражнения и нагрузку, для устранения эффекта привыкания.
5. 5. Нагрузки на одну группу мышц проводятся 3-4 раза в неделю, обеспечивая интервал для восстановления мышц.
6. 6. В начале занятия упражнения подбираются из категории аэробики, а силовые упражнения оставляются на последнюю часть занятия.
7. 7. Для повышения эффективности упражнений с отягощением, вес тела рекомендуется переносить на большие пальцы.
8. 8. Занятия должны быть регулярными (не реже 3-х раз в неделю), и проводиться строго по заданной схеме.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Специальная диета

Для обеспечения правильного накачивания ног, прежде всего необходимо обеспечить правильное питание. Только правильный питательный рацион обеспечит рост мышечных тканей и уменьшение подкожных жировых прослоек. Во-первых, необходимо резко сократить потребление, так называемых плохих углеводов. В этом направлении следует наложить запрет на употребление пирожных и тортов.

В правильном рационе должна преобладать белковая пища. В частности, потребление мяса (150 г) и творога (200 г) обеспечивает введению в организм белка в количестве 80 г. Такое его количество соответствует рекомендуемой суточной норме. Пополнение меню следует производить за счет овсяной каши, овощных салатов с оливковым маслом, фруктов.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

4

Простой комплекс упражнений

Достаточной популярностью пользуется комплекс для накачивание ног в домашних условиях, включающих следующие простые упражнения:

1. 1. Запрыгивание на возвышение. В упражнении используется табуретка высотой, на которую реально можно запрыгнуть. Еще лучше если есть подиум или ступенька высотой порядка 35-45 см. Запрыгивать на подготовленное возвышение следует с места, при этом не надо излишне махать руками — вся нагрузка должна приходиться на ноги и ягодицы. За один заход делается 9-10 запрыгиваний, а количество повторений — 3-4. Если силы позволяют делать упражнение без особых усилий, то можно произвести утяжеление, взяв в руки гантели.
2. 2. Приседание с дальнейшим выпрыгиванием. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сведены за головой. Приседание проводится до момента, когда в коленном суставе создается прямой угол. Затем, производится резкое выпрямление с выпрыгиванием на максимальную высоту. Во время всего упражнения руки должны оставаться за головой. Приземление завершается в исходном положении. Упражнение направлено на развитие мышц ног и ягодицы. Всего делается 3-5 заходов по 11-13 приседаний с выпрыгиванием.
3. 3. Выпады в переднем направлении. Исходное положение: стоя, спина держится вертикально, руки на поясе. Делается выпад в переднем направлении одной ногой. Затем осуществляет упор на эту ногу, и приседание до образования прямого угла. После возврата в исходное положение, проводится выпад второй ногой по аналогичной методике. Всего проводится 4 подхода по 9-11 повторений.
4. 4. Приседание по типу сумо. Исходное положение: стоя ноги значительно шире плеч, руки на поясе. Ступни следует вывернуть так, чтобы внутренняя поверхность оказалась впереди. Приседание осуществляется на максимальную глубину. Делается 5 подходов по 8-10 приседаний. Если чувствуется легкость при проведении упражнений, то можно провести утяжеление с помощью гантелей, взятых в руки.
5. 5. Обеспечение тяги. Упражнение проводится с использованием гантелей или штанги. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, ноги немного согнуты в коленях, бедра отводятся назад. В руках держатся гантели (штанга), и располагаются они немного шире плеч. Выдерживая спину ровно, делается медленный наклон вперед. Мышцы на ногах и ягодицах должны медленно тянуться. Всего делается 3 подхода по 9-12 упражнений.

Приведенные упражнения проводятся по определенной схеме. В домашних условиях, как правило, проводятся занятия через день, и каждое занятие включает 3-4 упражнения. Не следует делать большие перерывы между подходами. Для того чтобы отдышаться, достаточно 2,5-4 минуты между упражнениями и 1-1,5 минуты между подходами. Можно рекомендовать такую схему проведения занятий: вторник: запрыгивание, сумо и выпады; четверг: выпады, приседания и запрыгивание; суббота: тяга, выпады и сумо. На следующей неделе весь комплекс повторяется.

5

Развитие икроножных мышц

Форма ног во многом определяется правильностью формирование икроножных мышц у девушки. Именно накачиванию их следует уделить особое внимание. Можно рекомендовать следующий популярный комплекс упражнений, пригодный для домашних условий:

1. 1. Упражнение «Пружинки». Такое упражнение имеет несколько категорий. Все они начинаются с исходного положения: стоя, ноги на ширине плеч. Самый простой вариант: руки на поясе, осуществляется подъем на носки с максимальным отрывом пятки от пола. Количество подходов 5 по 35-40 повторений. Повторения проводятся без задержки, т.е. сразу после возвращения в исходное положение. Второй вариант проводится с отягощением. В руки берутся гантели, а сами движения и количество их аналогичны предыдущему упражнению. Наконец, самый сложный вариант состоит из попеременного подъема на одной ноге с отягощением или без него.
2. 2. Подъемы на ступеньках. Упражнение проводится на лестничном пролете или подиуме. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки на площадке ступеньки, а пятки висят в воздухе. Производится подъем на носках. При опускании вниз максимально растягивается голеностоп, желательно до прикосновения пятками к полу. Можно регулировать загруженность мышцы: при параллельном удержании стоп большая часть нагрузки приходится на средний участок мышц; если пятки удерживаются вместе, а носки разводятся врозь, то больше нагружается внутренняя мышечная зона; когда пятки врозь, носки вместе, нагружается внешняя область икроножной мышцы.
3. 3. Перемещение на носках. Производится хождение на носках по аналогии с движениями балерины по сцене. Желательно пятки отрывать на максимальную высоту.
4. 4. Движение по лестнице. Это упражнение проводится в подъезде путем быстрого перемещения вверх-вниз. Лучше всего такое упражнение проделывать с гантелями в руках. Продолжительность занятия 20-25 минут.
5. 5. Прыжки со скакалкой. Это детское упражнение нужно проводить в быстром темпе и до тех пор, пока не почувствуется легкое жжение в мышцах.
6. 6. Прыжки с утяжелением. Серьезная нагрузка на икроножные мышцы обеспечивается при прыгании с удержанием гантелей в руках.
7. 7. Приседание с утяжелением. Глубокое приседание проводится с гирями или штангой. В принципе, можно использовать любой груз, который удобно держать в руках.
8. 8. Подъемы ног в положении сидя. При подъеме на носках в положении сидя загружается другие участки мышцы по сравнению с подъемом в положении стоя. Такое упражнение следует проводить с утяжелением в области колен. Можно использовать любой груз или, например, посадить на колени ребенка. Стопа поднимается на носках с максимально возможным отрывом пяток от пола. Количество повторений — 20-25.
9. 9. Упражнение «Пистолет». Упражнение представляет собой приседание на одной ноге с вытянутой вперед второй ногой. Делается максимальное количество повторений.

Домашние упражнения на икроножные мышцы рекомендуется дополнять занятиями на открытом воздухе.

Самое простое, но действенное, упражнение — пробежка в умеренном темпе. Прекрасно накачиваются мышцы при занятиях на велосипеде, лыжах, коньках, роликах. Один из самых лучших способов — игра в теннис.

Стройные, в меру накаченные ноги — мечта любой женщины. Сформировать свои мышцы по формам, которые кажутся наиболее привлекательными, можно при регулярных занятиях физкультурой. Важно занятия проводить по правильно выбранной схеме, с оптимальной нагрузкой и регулярно.

Как накачать ноги в домашних условиях девушкам: упражнения и программа тренировок

Как сделать женщине красивые ноги? Казалось бы легко. Если они тонкие, – качать их по полной программе. Если ноги «заплывшие», – бегать, ездить на велоэргометре, и т. п. Но это ведь невозможно без спорткомплекса или тренажерного зала, поскольку для упражнений нужны тренажеры; заниматься на аэробных тренажерах тоже куда приятнее, чем бегать вокруг дома. Только вот почему-то не все женщины, посещающие фитнес-зал, могут похвастаться отличной формой ног.

Так получается потому, что женщины не работают в зале так, как следует. Одни перебарщивают с аэробикой – надеясь, что, сбросив жировые отложения, они обретут желаемые формы. Другие загружают себя бесчисленным количеством упражнений на всевозможных тренажерах, надеясь, что количество обязательно перейдет в качество. В обоих случаях большой объем не гарантирует качества. Слишком большой объем аэробики поможет избавиться от жировых отложений, но вместе с этим «поможет» избавиться и от мышечной массы. А много упражнений с несерьезной интенсивностью – это зря потраченное время.

Получается, красивые ноги невозможно сделать без изнурительной работы в спортзале и зоркого глаза инструктора. Тогда что же делать женщинам, работающим по скользящему графику или просто не имеющим доступа к фитнес-центру?

Работать дома. Красивые ноги в домашних условиях вам вполне по силам! И для этого вовсе не нужны тренажеры: ни атлетические, ни аэробные. Все, что в этом случае нужно, – это разборные гантели, утяжелители для ног, свободная одежда и сильное желание сделать свою нижнюю часть тела более привлекательной. Этих инструментов, и упражнений для ног вполне достаточно, чтобы в домашних условиях  накачать красивые и стройные ноги как для «худышкам», так и для обладательницам пышных форм.

Упражнения для красивых ног в домашних условиях

Основа, это четыре вида упражнений: приседания, становая тяга, «лошадка», «мостик». Вначале рассмотрим, как делать каждое упражнение правильно, после чего перейдем к программе домашних тренировок для красивых и стройных ног.

Приседания с гантелями

Берем гантели, становимся прямо, ноги на ширине таза, приседаем и располагаем гантели с внешней стороны ваших стоп так, чтобы гантели лежали параллельно стопам. Ладонями обхватываем гантели и поднимаемся (подъем должен быть за счет ног) до прямого положения.  Запомните, что поднятие веса тела должно происходить только за счет силы ваших ног.  После прямого положения опять выполняем присед: тазобедренные и коленные суставы сгибаются, ягодицами тянуться назад. Приседайте глубоко, до того уровня, где линия вашего таза будет заметно ниже линии колен (как на картинке) , при этом нужно держать спину прямой и держать живот, пресс должен быть напряжен. 

---

Становая тяга

Становая тяга напоминает наклоны, но упражнения усложнены гантелями и правильной техникой выполнения.

Становимся на пол, ноги могут быть на ширине плеч или чуть шире. Данное упражнения также выполняется с гантелями или другим утяжелением (штанга, гиря). Утяжеление предварительно кладете перед собой. Брать его нужно хватом сверху, чтобы ладонь накрывала гриф, большой палец должен быть обращен к вашему телу. если использовать хват снизу, это может привести к травме.

При подъеме гантелей или штанги, спина должна оставаться прямой, взгляд направлен перед собой, шея прямая, живот должен быть напряжен, лопатки ровно, плечи развернуты. Во время упражнения руки нужно держать прямо (не сгибайте в локтях). Наклоняться нужно до того момента, как ваши гантели будут на середине голени и возвращамеся обратно (как показано на картинке). Упражнение можно делать как согнутых ногах, так и на прямых.

Следите, чтобы гантели двигались строго по вертикали, иначе это будет упражнение не для ног, а для поясницы. Разница между становой тягой с гантелями и наклонами как-раз в том, что первое упражнение задействует задние мышцы бедер, а второе – поясничные мышцы.

---

“Лошадка”

Упражнение лошадка отличное упражнение для ягодиц. Выполнять его лучше после приседаний, тогда эффективность будет лучше, чем если делать его отдельно. Выполняться оно  должно с утяжелителями для ног. Можно, конечно, выполнять бесчисленные повторения по 5 минут, и более, но большая часть такой тренировки пойдет насмарку.

Упражнение выполняется на коврике. Исходная позиция на четвереньках. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Согните одну ногу под углов 90 градусов и пытайтесь ею как бы толкнуть потолок. Толкая ногу вверх, старайтесь сохранить угол между бедрами и голенью в 90 градусов. Такое упражнение делается в 20 подходов на каждую ногу.

---

“Мостик”

Упражнение  “Мостик” также выполняется лежа на коврике. Ложитесь ровно и согните ноги в коленях. Стопы расположите на сколько возможно близко к ягодицам, как бы упираясь ступнями в пол. Руки лежат на полу ровно.

Упражнение начинается на вдохе, начинаете поднимать туловище за счет силы усилий ног, руки и голова неподвижны. Подъем туловища идет до того момента, пока угол в коленях не составит 90 градусов. В этой точке задерживаетесь на 2-3 секунды. И на выходе аккуратно возвращаете тело в исходное положение. Сохраняйте равномерное дыхание, движения плавные, без рывков.

Если вы легко делаете 20 повторений, то можно добавить утяжеление. В качестве утяжеления можно использовать гриф или обычные гантели.

Программа тренировок для ног в домашних условиях.

Несколько основных правил тренировок помогут добиться поставленной цели и обрести красивые ноги:

• Комплекс из этих упражнений нужно выполнять дома 3 раза в неделю: первые 2 раза – через день, после 3-го – 2 дня выходных.
• В свободные от тренировок дни не нужно перегружать себя аэробикой. Достаточно просто длительных прогулок с минимальными интервалами. Для тех, кто не привык ходить подолгу, лучше начать с 2-х километров. На второй неделе занятий километраж можно увеличить на 500 метров. Не увеличивайте километраж на первой неделе, даже если чувствуете, что это для вас очень легко. Аэробная нагрузка в «выходной» должна быть щадящей – ради экономии сил для гимнастики.
• Придерживайтесь 15 – 18 повторений в приседаниях и становых тягах, а в остальных двух – не менее 20.
• Не халтурьте! Но и не перенапрягайтесь. Работа с крайне легкими весами только неприятно утомит вас и притормозит прогресс. Берите такие гантели, с которыми вы можете осилить заданное количество повторений, если больше 0,5 кг вы не тяните, не насилуйте себя.
• На первой тренировке сделайте 3 сета (повтора) приседаний и тяг, а затем – 2 сета «второстепенных» упражнений (лошадка и мостик). На второй тренировке увеличьте число подходов на один. И лишь на третьей тренировке делайте по 5 сетов.

Если ваша цель – накачать ноги в домашних условиях, – выполняйте каждое упражнение в 5 сетах, отдыхая между упражнениями по 3 – 4 минуты.

Если вы желаете сделать свои ноги стройными, вам лучше предпочесть «круговые» серии:  делайте 15 – 18 повторений приседаний, затем – без отдыха – переходите к становой тяге; и в такой последовательности – остальные упражнения. После 4-го упражнения отдохните 5 минут, и приступайте к новой серии. Всего 5 серий.

На первой неделе допускайте интервал между упражнениями в 1.5 – 2 минуты. Но на третьей тренировке он должен быть сведен к минимуму. Пятиминутный отдых после каждой серии должен присутствовать всегда.

Тренируйтесь с полной выкладкой, хорошим настроением, и безо всякого беспокойства за свое тело. Выполняя эти условия, вы гарантированно преобразите свои ноги в домашних условиях до неузнаваемости!

В завершении статьи предлагаю Вам отличную видео-тренеровку для красивых ног: