Как накачать ноги за неделю: Как накачать ноги за неделю в домашних условиях – Как накачать ноги в домашних условиях – ТОП упражнений и эффективные комплексы

Разминка в домашних условиях

Нас еще в школе приучали к разминке перед тем, как приступить к серьезным нагрузкам. Нужно это для того, чтоб растянуть и разогреть мышцы, что в свою очередь, сильно уменьшает вероятность травмы и повреждения тканей.

Думаю, почти все видели видео или фото, как девушки накачивают ноги. Обычно это уроки домашнего фитнеса по телевизору. В свое время подобные ролики и телепередачи были невероятно популярными среди домохозяек. Сейчас здоровый образ жизни наконец становиться популярным, а потому люди все чаще интересуются данным вопросом.

Разминка хороша еще и за счет того, что помогает ускорить кровообращение в организме, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода, а потому они лучше реагируют на будущие нагрузки. Польза есть и для суставов – активизация выработка жидкости в суставе уменьшает вероятность травмы. Достаточно этому процессу уделить всего 5-10 минут.

Во время разминки нужно уделять внимание именно тем группам мышц, которые вы планируете далее тренировать. В нашем случае – ноги. Для этого хорошо подойдет простая ходьба на месте – 2-3 минуты будет достаточно. После этого будем поднимать колени до угла в 90 градусов. Со средней интенсивностью упражнение делаем пол минуты.

Далее разогреваем сами бедра. Чтоб хорошенько их растянуть берем ногу и тянем за спину до самой поясницы. В таком положении держим ногу 4-5 секунд, после чего берем другую. Достаточно будет 5 повторений для каждой ноги.

Тренировка на бедра

Многие хотят знать, как девушке накачать мышцы ног. При этом, обычно, основное внимание этого вопроса оказывается, как раз на ягодицах. Подтянутая попа – это то, чего большинству девушек вполне достаточно.

Самое простое упражнение для бедер в домашних условиях – приседания. Упражнение относится как базовым, причем не только у девушек, но и у парней.

Изначально достаточно приседать со своим весом, что можно делать и дома. Со временем, чтоб набрать больше мышечной массы, можно начать работать с утяжелением – в тренажерных залах это штанга.

Для этого ставим ноги чуть-чуть шире уровня плеч и начинаем приседать. Пятки при этом нельзя отрывать от пола, и следите за тем, чтоб колени держались на одном уровне.

Не спешим – достаточно медленно опускаемся, и так же поднимаемся. Спину при этом нужно держать ровно – вы должны чувствовать мышцы ягодиц во время этого упражнения. Все потому, что чем больше нагрузки спина будет забирать у бедер – тем слабее будет результат.

Приучите себя с самого начала уделять внимание качеству выполнения упражнений – вам не нужно гнаться за количеством, оно со временем и так будет увеличиваться, вы ведь работаете на результат.

Для начинающих будет достаточно 4-х подходов по 10-15 повторений, в зависимости от физической подготовки.

Тренируем икры

Не забываем, что нужно следить за гармоничным развитием тела, при котором отдельные группы мышц не будут отставать от других. Потому поговорим о том, какие нужны упражнения, чтоб накачать икры ног девушке. В домашних условиях есть одно упражнение, которое идеально подходит для этой задачи – простые подъемы.

Для этого вам понадобится приподнятая поверхность, на которой мы ставим носки так, чтоб пятка была ниже. Достаточно будет высоты ступеньки до 5 см.

Если мы говорим о том, как накачать икры ног девушке, то нужно понимать, что они должны быть эстетически привлекательными, а значит не массивными, как у мужчин. Потому нам не нужны никакие утяжелители и достаточно своего веса.

В этом упражнении также не надо никуда спешить, ведь важно проработать мышцы. Хватит 3-4 подхода по 25-30 повторений.

Каждое повторение состоит из подъема и спуска. В пиковой точке задерживайтесь на 1-2 секунды – это поможет лучше прочувствовать мышцы. Плавно поднимаемся, плавно опускаемся.

Дополнительные советы

Все люди разные, а потому нужно отталкиваться от своей ситуации. Часто люди спрашивают – как накачать ноги за неделю девушке? Да так же, как и парню – никак.

Вы должны понимать, что у мышц есть обязательные процессы, через которые надо проходить – ткани во время тренировки разрываются, после чего восстанавливаются. Этот процесс занимает около 48 часов.

Грубо говоря, за 3 таких цикла вы не сможете увидеть результат. Разве, что почувствовать – в виде старой доброй боли, которая появляется после первых тренировок.

Если вам интересно, за сколько можно накачать ноги девушке, то будьте готовы к тому, что на это могут уйти месяцы. Все зависит только от вас. Ведь возможно вам нужно сбросить подкожный жир и вернуть форму мышцам, или же вы хотите активно набирать мышечную массу. В разных случаях нужны разные тренировки и питание, от которых и зависит результат.

Фото советы как накачать ноги девушке

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 166

Как накачать ноги за неделю

Как правильно накачать ноги девушке в домашних условиях

• 1 Тренировка
• 2 Фитбол и гантели – для красивых ног
• 3 Другие нюансы

Атрофия мышц ног – это проблема, с которой столкнулся современный человек. Состояние развивается из-за малоподвижного образа жизни.

Дряблая мускулатура этой части тела очень волнует женщин. Ведь самые женственные наряды – платья, в которых ноги остаются открытыми.

А ведь так хочется всегда выглядеть привлекательно, позволяя себе самые красивые и соблазнительные одежды.

Чтобы ноги обрели красивую форму, тренировать нужно также и ягодичные мышцы — когда они подтягиваются, то ноги выглядят стройнее и длиннее. К счастью, накачать ноги можно и в домашних условиях, так что это не составит больших затрат ни для одной девушки.

Тренировка

Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.

Разминка

Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны. Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.

Основной блок

Боковые выпады

Спортивный снаряд – бодибар или штанга.
И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.

1. Делают один шаг вбок, чтобы расстояние между ступнями достигло двойной ширины плеч.
2. Без спешки опускают корпус, сгибая колени до угла 90 градусов, таз тянут назад так, будто садятся на стул.
3. Возвращаются в И. П.

Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.

Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.

Мостик на плечах

Простое, но действенное упражнение.И. П.:

1. Разгибая тазобедренные суставы, таз тянут вверх, опираясь на лопатки.
2. Движения выполняют медленно.
3. В верхней амплитуде задерживаются на 1–2 секунды.
4. Возвращаются в И.П.

Движение начинают от тазобедренного сустава. Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.

Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.

Отведение ноги на блоке

И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.

1. Плавно отводят нижнюю конечность в сторону, используя лишь тазобедренный сустав.
2. Задерживаются в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Снова И. П.

Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги.
Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.

Махи лежа

Махи хорошо подтягивают мышцы.И.П.:

1. Ногу поднимают.
2. Задерживаются в верхней амплитуде на 1–2 секунды.
3. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная.
Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.

Подъемы на носках

И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.

1. Поднимаются на носках, чтобы пятки приняли самое высокое положение. Задерживаются на 1–2 секунды.
2. Опускают пятки, пока не ощутят растяжение икроножных мышц.
3. Повторяют п.1.

Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая. При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.

Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.

Фитбол и гантели – для красивых ног

Этот комплекс выполняют дома. Для этого потребуется скакалка, фитбол, мяч, а также гантели (минимальный вес — 2 кг).

Упражнение № 1
И. П.: прямо, ноги расставлены на ширине плеч, в выпрямленных руках гантели. Фитбол спиной прижать к стене, и, удерживая его, сделать ногами два шага вперед, а так, чтобы угол между поверхностью пола и ногами составил около 55–60 градусов.

1. Приседают, чтобы линия бедер стала параллельна полу.
2. Поднимаются, используя ягодичные мышцы.

Нагружаемые мышцы: квадрицепс, ягодичные, икроножные, задней поверхности бедра.
Чтобы не возникало ощущения падения, спиной сильно упираются в гимнастический мяч, туловище движется строго по вертикали.

Упражнение № 2

На фитболе можно выполнить массу упражнений.И. П.: Спиной упираются в фитбол, руки вытянуты вперед. Правую стопу поднимают над полом на высоту 20–30 см.

1. На левой ноге выполняют приседания, до касания ягодиц поверхности фитбола.
2. Поднимаются в И. П.
3. После сета ногу меняют, повторяют пункты 1–2.

Нагружаемые мышцы: ножные, ягодичные
Ногу не поднимают выше, чем указано, — тогда сложнее удерживать равновесие. Голову держат прямо, не опускают.

Чтобы фитбол не откатывался, его прислоняют к стене или размещают в углу.

Упражнение № 3
И. П.: Сидя на фитболе, приставленном к стене. Опускаются вниз, перебирая ногами. Нижнее положение – упор пятками в пол, спина и ягодицы на мяче. Руки с гантелями размещены вдоль туловища.

1. Поднимают бедра, пока ноги с туловищем не составят единую прямую, пресс напряжен, лопатки сведены.
2. Работает только тазобедренный сустав.
3. Задерживаются на 3 счета.
4. Опускаются в И. П.
5. Задерживаются на 3 счета.

Нагружаемые мышцы: ягодиц, бедер, пресса, спины.
При выполнении упражнения мышцы живота и ягодиц напряжены.

Упражнение № 4
И. П.: Правой ногой наступают на скакалку, берут рукоятки так, чтобы чтобы натянуть шнур, отводят назад. Левую ногу немного сгибают.

1. Правую ногу быстро поднимают, одновременно напрягают ягодичные мышцы.
2. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 5
И. П.: скакалку берут в руки, шнур сзади.

1. Выполняют прыжки через скакалку с амплитудой 25 см.

Нагружаемые мышцы: ножные.
Приземляются на пальцы — не на всю стопу, отталкиваются большими пальцами ног. Выполняют 3 раунда по 3 минуты.

Упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями вен, суставов, сердца, в период беременности и менструаций, а также женщинам с большим бюстом. Следует быть осторожными после 30 лет, поскольку возможен птоз (обвисание кожи).

Упражнение № 6
И.П.: Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мяч (диаметр 22 см) между ногами, руки скрещены на груди.

1. Опускают туловище, сгибая тазобедренный и коленный суставы.
2. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: пресса, спины, поясницы, ягодиц, бедра – приводящие и вращатели.
Осваивается техника приседаний и запомнить правильное положение тела при выполнении подобных упражнений. Выполняя движения, колени не выдвигают за пределы носков, спину держат прямой.

Другие нюансы

Обладательницам широких бедер, которые полнеют в нижней части тела, следует отказаться от приседаний, подъемов ног в медленном темпе (не имеет значения, стоя или лежа они выполняются), мелких шажков, подъемов на носках. Противопоказана им и легкая атлетика, которая качает мышцы икр и бедер. Не стоит слишком часто бегать, хоть это помогает похудеть.

Таким девушкам вместо силовых упражнений показана растяжка. Махи выполняют резко, быстро. В качестве разминки рекомендуются танцы. Их можно заменить прыжками — с поджатыми ногами или с движением «ножницы». Нельзя прыгать с низкого положения.

Диета

При формировании красивого спортивного силуэта диета – обязательный компонент спортивной программы. Из питания исключают изделия из муки, жирное (за исключением жирной рыбы), полуфабрикаты, колбасы, другие продукты, которые могут содержать скрытые жиры.

Их заменяют растительной пищей с обилием клетчатки, которая улучшает работу кишечника. В достаточном количестве употребляют пищу, богатую витаминами А и С — цитрусовые, морковь, клубнику, курагу, капусту и др. Чеснок, перец чили, имбирь, обладающие острым вкусом, способствуют сжиганию жиров и не допускают появления отеков.

Соя, молочные продукты пониженной жирности, зародыши пшеницы помогают нарастить мышечную массу.

Обертывания

Обертывания – распространенная косметическая процедура, которая борется с целлюлитом. Вот несколько рецептов, которые просты в домашнем исполнении.

Рецепт № 1
Сухую ламинарию (морскую капусту) заливают водой, настаивают 20 минут. Наносят на ноги, сверху обматывают пищевой пленкой. Через один час маску смывают теплой водой.

Рецепт № 2
Используют мед так, как ламинарию.

Девушкам, которые хотят получать комплименты о стройных ногах, поможет только комплексный подход. С помощью упражнений они накачают мышцы, диета избавит от лишнего жира, что скажется и на всей фигуре, обертывания приведут в порядок кожу. А модницы должны помнить, что расслаблению мышц задней части бедра у женщин способствует длительное ношение обуви на каблуках.

Сильные ноги девушкам нужны не только для того, чтобы привлекать противоположный пол, но, в первую очередь, для поддержки равновесия. Если нижние конечности недостаточно сильные, то дополнительные нагрузки испытывают мышцы спины и живота.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах.

Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

Обрати Внимание!

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

• Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
• 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
• Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
• Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

• Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
• Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
• Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

• Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
• Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

• Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
• Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

• Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
• Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

• Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
• Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
• Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
• Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

• Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
• Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
• Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-nogi-doma-devushke/

Можно ли накачать ноги за неделю? И как?

Голосование за лучший ответ

макс спицин Просветленный (31719) 3 года назад

неделя-это долго…

Diana Ученик (229) 3 года назад

60-70 выпрыгиваний из полного приседа в день, и за неделю икроножные мышцы будут в тонусе. P.S сильно болят ноги, но это того стоит

plug in Гуру (3818) 3 года назад

Да если до этого ты занимался лет 5 .

Игорь Топал Ученик (189) 3 года назад

за неделю нет но я качаю ноги с палкой на спине. или приседаю с моей сестре на плечах она весит 51 кг и так быстро набираю массу ног…. но боюсь за свой рост очень потомучто слышал что от приседание со штангой например можно тормозить рост…. я не знаю есль это правда но я после приседание вешу на турнике… удачи

Источник: https://otvet.mail.ru/question/166024972

Как накачать ноги за неделю

Женские ноги посильнее мужских! В отношении ко всему остальному телу. И уж само собой разумеется, относительно других частей тела. Как раз исходя из этого в принципе нет никаких оправданий не сильный и худым конечностям.

В связи с темой статьи, хочется отыскать в памяти основных звездных худышек — стильных мира этого, Сару Джессику Паркер и Викторию Бекхэм. Не обращая внимания на все их заслуги в мире моды и кино, ноги у них не через чур элегантны. Что ж, и на «старая женщина не редкость проруха».

Дабы быть похожими на звезд лишь в лучшем и не слыть представительницами «героинового шика», берем ноги в руки и устремляемся к аппетитным и подтянутым формам!

База трансформаций форм — это привычки. И прежде всего привычки питания. Рацион должен быть здоровым и сбалансированным, содействующим уменьшению подкожного жира и в также время росту мышц.

Базой верного питания для роста мышц являются белки. Это не означает, что углеводы необходимо исключить, потреблять необходимо верные (медленные) и в меру, в противном случае без них у вас начнется апатия. Основную их часть рекомендуется использовать в первой половине дня (а также фрукты) тогда они не будут откладываться, куда не требуется.

Верные углеводы доступны нам из хлеба и макаронных изделий неотёсанного помола, цельнозерновых, и овощей и фруктов. Стремительные (картофель, сахар, белый хлеб) также возможно, но мудро и лишь по окончании тренировки.

Итак, должно быть съедено за сутки 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Суммарно больше, чем израсходовали. Подсказка: дабы накачаться направляться использовать 1.5-2 гр. белков на любой ваш кг.

• Выпивать воды с расчетом 30мл на 10 кг веса.
• Готовить пищу лучше на гриле и на несколько, но не жарить.
• Перед сном съедать 200 гр творога.

Итак, как же быстро накачать ноги?

Первое и самое основное упражнение для худых ног, приседания. Начните с 20 ежедневно, неспешно увеличивая число повторений и доводя его до 100 (в этом случае направляться поделить на комбинации по 25 раз).

Но не спешите, лучше меньше, да лучше. При приседе ступни не должны отрываться от пола, спина оставаться выгнутой, бедра быть параллельно полу. отличных показателей возможно достигнуть, занимаясь с гантелями.

Но не переусердствуйте.

Не будут вредны подъемы на носках. Они выполняются с упором в стенке, на расстоянии около 80см. 3 подхода. Начиная с сорока повторений, увеличивайте неспешно до 60 за блок.

Это Важно!

Прыжки в высоту. Прыгать с места и как возможно выше. Выполнить 10-15 раз с перерывами в 3-5 секунд. Сделать 3 подхода.

Ненавистный многим со школьных времен пистолетик не просто поможет накачать мускулы ног и сделает более упругим пузо. Итак, поднимитесь у стенки и приседайте, опираясь на нее и держа одну ногу вытянутой вперед. Начните с 10 на каждую сторону.

Гусиный ход. Также оттуда, родом из детства. Присядьте на корточки и начинайте ходить. Основное правило — не класть руки на колени. Пастись так необходимо от трех мин., в другом случае эффект будет не скоро. Возможно взять на спину вес, но не следует себя перегружать.

Кроме этого действенны езда на велосипеде и прыжки на скакалке, для которой существует большой блок упражнений.

Гармоничному формированию ног оказывают помощь танцы, предпочтение направляться дать силовым вилам, таким как брейк-данс. А футбольные финты бонусом к хорошей форме разовьют координацию.

Дабы вы ни делали, делайте это с наслаждением. С наслаждением предпочтите прогулку автобусу, а лестницу — лифту, и ваши ноги будут спортивными и накаченными без дополнительных усилий.

Читайте кроме этого

Источник: http://razryd2000.ru/diseases/kak-nakachat-nogi-za-nedelju.html

Как накачать ноги? HVAT.RU

Цели тренировок

• Нарастить общую мышечную массу, создать привлекательную, пропорциональную фигуру с накаченными ногами. Наиболее распространенная цель среди мужчин;
• Построить пропорциональную фигуру с привлекательными и «обезжиренными» ногами и ягодицами без набора лишних мускулов. Самая распространенная цель среди представительниц прекрасного пола;
• Накачать ноги отдельно от остальных частей тела. Цель ставится либо по глупости (дальше поймем почему), либо в рамках устранения диспропорций, когда развитие других мышечных групп опережает развитость мышц ног.

Как правильно качать ноги? Принцип комплекса

• Скорость накачки ног уменьшается. Проработка всех мышечных групп способствует выделению тестостерона и других анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен. Тренировка спины и груди ускоряет набор мускулов на ногах и ягодицах;
• Внешний вид спортсмена или спортсменки ухудшается. Получаем непропорциональную фигуру, которая вызывает желание постебаться, а не поддержать и восхититься успехом атлета;
• Скорость накачки ног лимитируется развитием других мышечных групп. Тело стремится к равновесию. Когда спортсмен в попытке ответить на вопрос «Как накачать ноги?», тренирует только низ тела, его прогресс существенно замедляется. Организм стремится к равновесию, пытается сохранить естественные пропорции. Иногда чтобы накачать ноги, нужно узнать как качать спину.

Принципы накачки ног

• Принцип прогрессии нагрузок. Без соблюдения этого принципа можно привести мускулы в тонус, но накачать – нет. 80% посетителей фитнес-клубов забывают о соблюдении данного принципа, вследствие чего занимаются физкультурой, а не бодибилдингом.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок. Позволяет качать ноги именно тогда, когда результативность тренировки на максимуме. Избавляет от негативных ощущений в процессе тренировки, учит получать кайф от каждого занятия. Применение принципа суперкомпенсации дает невероятное чувство радости не только от результатов тренировок, но и от самого процесса.

Как накачать ноги быстро? Принцип прогрессии нагрузок

Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации

1. Травматизация. Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что запускает следующие фазы. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, и только затем, после завершения фазы восстановления, возможен рост.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мышечная и другие системы, которые принимали участие в тренировке, восстанавливаются и после завершения фазы находятся в том же состоянии, что и до тренировки.
3. Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, вследствие чего создает определенный резерв в виде мышц для преодоления аналогичной нагрузки без стресса. Только в этой фазе можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают атлеты, которые не потренировались вовремя, и упустили шанс накачать мышцы ног. В фазе утери суперкомпенсации ваши способности равны тем, что были перед тренировкой.

• Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка на тренировке, тем дольше длится восстановление после нее, и тем позже наступает утеря суперкомпенсации;
• Образа жизни. Количества стресса, наличия режима и правильного питания. Других факторов, которые влияют на скорость восстановления мускулов;
• Возраста. 16-летний подросток восстанавливается гораздо быстрее 35-летнего мужчины. Скорость восстановления 35-летнего мужчины существенно превышает восстановительные возможности 70-летнего дедушки;
• Пола. Женщины восстанавливаются чуть дольше мужчин в силу низкого уровня тестостерона;
• Мышечной группы. Большие мышечные группы восстанавливаются дольше мелких;
• Генетики. Чем более одарен спортсмен, тем быстрее происходит восстановление, и тем дольше длится фаза суперкомпенсации.

Лучшие упражнения для накачки ног

Упражнение для накачки ног №1. Приседания со штангой

  Приседания со штангой – базовое упражнение, которое включает в работу все мышцы низа тела, а также развивает мускулы живота. Приседания со штангой – основное упражнение для накачки ног вне зависимости от ваших целей. Альтернатива: приседания с гантелями, эспандером или резиновыми петлями.

Упражнение для ног №2. Выпады со штангой

Упражнение, которое позволяет ответить на вопрос «Как накачать ноги и ягодицы?». Лучший вариант для девушек, которые хотят получить подтянутую, упругую попу. Выпады со штангой развивают ягодицы лучше, чем приседания. Если ваша цель – накачка ягодиц, используйте выпады со штангой в качестве основного упражнения, которое дополняют приседания.

Упражнение для ног №3. Тяга на прямых ногах

Лучшее упражнение для развития задней части бедра. Квадрицепсы почти не включаются в работу, в то время как бицепсы бедра получают больше нагрузки, чем при выполнении приседаний или выпадов.

Упражнение для ног №4. Жим ногами

Базовое упражнение, которым можно заменить приседания со штангой. Жим ногами уступает в эффективности приседаниям, но повышает эффективность тренинга при совмещении с ними за счет разнообразия.

Упражнение для ног №5. Разгибания ног в тренажере

Изолирующее упражнение, которое направлено на проработку квадрицепсов. Новичку разгибания ног нужны только в том случае, если у него отстают квадрицепсы. В первые 12-18 месяцев тренировок квадрицепсы полноценно прокачиваются за счет приседаний, выпадов, тяги и жимов ногами.

Упражнение №6. Сгибание ног в тренажере

Изолирующее упражнение для развития бицепсов бедра. По аналогии с разгибаниями ног в тренажере, не несет существенной пользы новичку. Помогает проработать заднюю часть бедра в том случае, если там уже есть мускулы благодаря базовой подготовке.

Упражнение №7. Подъем на носки в тренажере

  Развивает икроножную и камбаловидную мышцы ноги. Упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать ноги?» в полной мере.   Мужчины и женщины, которые желают избавиться от лишнего жирка, «просушить» ноги, должны использовать: Добавляем эти упражнения к комплексу для набора мышечной массы и наслаждаемся результатом. Когда приоритетом является жиросжигание при сохранении текущей мышечной массы, делайте акцент на скакалку, силовые упражнения используйте в качестве дополнения к аэробным тренировкам.

Как накачать ноги в домашних домашних условиях?

Для ответа на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» используем те же тренировочные принципы при использовании следующих методов тренинга.

Тренировки с весом собственного тела

Подходят новичкам, не нуждаются в дополнительных вложениях. Приступать можно прямо сейчас. Выполняем приседания, выпады, различные вариации отведения ног. Максимальный эффект достигается в первые 4-6 недель тренировок, после чего скорость прогресса существенно замедляется. Тренировками с весом собственного тела невозможно быстро и существенно развить мышцы ног.

Тренировки с домашними тренажерами

  Оптимальный вариант для большинства девушек и многих мужчин. В категорию «домашние тренажеры» относятся:

• Универсальные эспандеры. Эспандер – тренажер, с помощью которого можно выполнять сотни упражнений на различные мышечные группы;
• Резиновые петли. Альтернатива эспандеру. С помощью набора петель удобно соблюдать принцип прогрессии нагрузок, что увеличивает скорость накачки ног. Резиновые петли можно использовать в качестве дополнения к тренировкам со штангой, чтобы повысить эффективность таких упражнений, как приседания и выпады;
• Эластичные ленты и их вариации. Резиновый тренажер Mini Bands позволяет проработать проблемные зоны, которые не удастся включить в работу таким образом с эспандером, штангой или гантелями;
• Петли TRX. Используются не только дома, но и для уличного тренинга, а также во многих спортзалах России и Запада. Бодибилдером благодаря тренировкам с петлями вы не станете, но увеличить мышечную массу ног и улучшить внешний вид получится.

Преимущества домашних тренажеров – низкая цена, компактность и возможность достичь желаемого результата для большинства. Большинству мужчин нужно просто «подкачаться», а не превращать свое тело в фигуру Шварценеггера. Большинству девушек, которые выбрали тренировки в домашних условиях, необходимо привести фигуру в порядок и улучшить внешний вид, а не быть готовой к выступлению на соревнованиях. Эти тренажеры применяются массово, и при корректном использовании экономят деньги, энергию и пространство в доме.

Разборные гантели

  Вариант для мужчин и женщин, которые желают ускорить прогресс. Гантели стоят дороже домашних тренажеров, занимают больше места, но в эффективности их превосходят. С помощью гантелей прогрессировать можно быстрее, чем благодаря эспандеру. Тренировки с гантелями не столь разнообразны, как работа с резиновыми тренажерами. Спортсменам, которые заинтересованы в достижении максимального результата в кратчайшие сроки, рекомендуем комбинировать гантели с домашними тренажерами.

Скакалка

Тренажер, с помощью которого можно «просушить» мышцы ног, улучшить вид набранной мышечной массы.

Тренировочные программы для накачки ног

  Следующие программы оптимальны для накачки всего тела с акцентом на ноги: Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	5	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	30	3	12	2	3
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	2	10	2	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 15	2	10	2	3
Приседания со штангой над головой	25	3	6	2	3
Подъем на носки в тренажере	80	5	20	1	3
Прыжки через скакалку	—	5	1 минута	30 секунд	—

  Как накачать ноги? Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами	120	5	20	2	3
Тяга на прямых ногах	30	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	4	20	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	2	12	1	4
Французский жим штанги лежа	20	2	12	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	3	10	1	3
Прыжки через скакалку	—	3	2 минуты	1	4
Работа с велотренажером	—	2	3 минуты	1	—

  Добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	30	4	12	2	3
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	3	10	2	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 15	3	10	2	3
Приседания со штангой над головой	25	4	6	2	3
Подъем на носки в тренажере	80	6	20	1	3
Прыжки через скакалку	—	6	1 минута	30 секунд	—

  Как накачать ноги? Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами	120	6	20	2	3
Тяга на прямых ногах	30	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	3	12	1	4
Французский жим штанги лежа	20	3	12	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	4	10	1	3
Прыжки через скакалку	—	4	2 минуты	1	4
Работа с велотренажером	—	3	3 минуты	1	—

  На 5-6 тренировках также плюсуем по одному подходу. На следующих тренировках уменьшаем количество подходов до начального, но добавляем вес, количество повторений или увеличиваем длительность выполнения упражнений. Тренировка №7

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	45	5	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	35	3	12	2	3
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес+2,5 кг	2	10	2	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 17	2	10	2	3
Приседания со штангой над головой	27,5	3	6	2	3
Подъем на носки в тренажере	90	5	20	1	3
Прыжки через скакалку	—	5	2 минуты	30 секунд	—

  Как накачать ноги? Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами	130	5	20	2	3
Тяга на прямых ногах	35	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	4	20	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	22,5	2	12	1	4
Французский жим штанги лежа	22,5	2	12	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	3	15	1	3
Прыжки через скакалку	—	3	3 минуты	1	4
Работа с велотренажером	—	2	4 минуты	1	—

  Комментарии к программам:

• Девушки смещают акцент на развитие ягодиц, больше используют скакалку, но от тренировки верха тела не отказываются;
• Прогрессируем аналогичным образом с чередованием 2 программ до полной удовлетворенности результатом;
• Адаптируйте программы под свои возможности. Графа «вес» является примерным показателем. Адаптируйте вес под количество подходов и повторений.
• Не приступайте к следующей программе до полного выполнения предыдущей.

Все еще не знаете как накачать ноги? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Узнайте как накачать ноги дома девушке и мужчине и все про мышцы ног

Автор андрей леушин На чтение 8 мин. Опубликовано 01.05.2014

Накачанные ноги, которые эффектно дополняют красивое ухоженное тело – это мечта, как мужчин, так и женщин. Накачать ноги – это необходимое дело, которое требует немалой ответственности и силы воли.

И если вы занимаетесь накачкой мышц всего тела, тогда накачать мышцы своих ног вам нужно обязательно!

Всем известно, чтоб тело смотрелось красиво, и ноги имели силу – необходимо тренироваться, посещая спортивные клубы.

А что делать, если нет времени? можно ли накачать ноги дома?

Плюсы и минусы домашних тренировок

Ответ достаточно очевиден – накачать мышцы ног можно как и в зале так и дома, что порой удобнее, проще и дешевле . Как известно, во время различных тренировок важную роль играет правильное питание.

А занимаясь дома – продукты всегда на подхвате.

Еще одной положительной стороной занятий дома есть время – оно не имеет ограничений. Заниматься вы можете когда вам угодно и сколько угодно.

Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждодневно. Это, наверное, и есть самая основная положительная сторона домашних занятий – ведь не каждый сможет уделить пару часов своего времени на тренировки (с учетом проезда к тренажерному залу), три посещения в неделю.

Естественно существует и ряд минусов:

• Лень – самая частая проблема тренирующихся!

  Дома ведь вы можете часто откладывать свои тренировки: сначала поем, потом ТВ посмотрю, а потом позвонил кто-то, там и вечер – ладно пойдем спать. Завтра начнем.

  С тренажерным залом такого не будет – пришел , хочешь не хочешь, а делай! И время потрачено и деньги, да и настрой уже произошел на тренировку.

  Так что для занятий сила воли просто необходима!

• Дефицит воздуха и пространства

  Если помещение для занятий небольшое, то во время тренировок есть большая вероятность чувствовать себя скованно. Порой такой нюанс не позволяет выполнять некоторые амплитудные упражнения.
  

  
  Немаловажным фактом является достаточное количество свежего воздуха, ведь во время занятий тело имеет свойство потеть.

  Недостаток воздуха бывает из-за частого дыхания, так что следует тщательно проветривать помещение и при возможности открывать окна.

  Совет: разминку или же всю тренировку проводите на улице, если позволяют условия!

• Усталость психологическаяНаходясь долго дома, у человека может возникнуть от однообразной обстановки усталость на психологическом уровне.

  Поэтому крайне важно бывать чаще на свежем воздухе и время от времени получать различные впечатления.

• Отсутствие оборудования

  Этот вопрос в принципе вполне решаем. Для этого вам достаточно будет приобрести гантели, брусья для отжиманий и перекладину для подтягиваний.

Как видим, сделать тренировки эффективными в домашних условиях не составит труда. Для того чтобы начать тренировки по накачке ног в домашних условиях необходимо знать, какие упражнения являются основоположными.

Пройдя по ссылке можно узнать о комплексе упражнений Кегеля.

Хотите знать больше о том, как часто делать становую тягу? Здесь можно узнать ответ на этот вопрос

.

Основной набор упражнений

Выполняя несложные упражнения, вы можете добиться накачки мышц ног и в домашних условиях.

При выполнении простых упражнений, которые необходимо будет выполнять достаточно большое количество раз, накачаются икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а так же бедра. Упражнения можно делать без применения тренажеров.

Главное условие – болевые ощущения.

ВАЖНО! При тренировках ножных мышц следует употреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и тренировки действия, которые не могут друг без друга.

Приседания. Во время выполнения приседаний нагрузка идет одновременно на бедра, и на ягодичные и четырехглавые мышцы.

Приседания рекомендовано выполнять в неделю от 2 до 4 раз каждую неделю увеличивая количество повторений.

Для повышения нагрузки используют гантели, гриф от штанги, гимнастические палки, которые следует во время приседаний держать перед собой на согнутых руках или за головой.

Вес увеличивается так же постепенно.

Прыжки на скакалке. Как мужчины, так и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, применяя скакалку.

Прыжки выполняют определенное количество временного промежутка, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.

Одним из видов прыжков есть выпрыгивания на максимальную высоту из положения полуприседа.

Подъемы на стопе (передней ее части). Сделав из подручных средств опору для ног, чтоб пятки были на уровень ниже носков. Лишь третья часть стопы располагается на опоре.

Упражнение выполняется таким образом: пятки поднимаются, вы стаете на носки, затем пятки можно опустить.

Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ую неделю рекомендуют начинать с 3 сетов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Для усложнения на помощь придут гантели.

Отличными помощниками в накачке мышц также будут бег и езда на велосипеде.

Тренировки на накачку ножных мышц для мужчин и женщин немного различны. Мужчинам свойственно накачивать нижнюю часть ноги, в то время как женщины накачивают бедра и ягодицы, чаще всего.

Милым дамам

Каждой девушке хоть раз приходила в голову мысль о том, как накачать ноги! Для милых дам подходит достаточно много различных упражнений для ног.

Наиболее эффективные тренировки в домашних условиях следующие:

Упражнения без дополнительных гантелей и снарядов

1. Выпады

   Ноги ставим на ширине плеч, поместив руки на поясе или за головой. Делаем вперед глубокий шаг, после ногу меняем. Количество: 4 сета / 15 раз.

2. Боковые выпады
   
   Принцип идентичный, только выпады производятся вправо-влево. Количество: 4 сета / 15 раз.

3. Выпады назад

   Чтобы задействовать квадрицепс делаем выпад (шаг) ногой назад. Сменяем ногу. Количество: 4 подхода на максимум.

Упражнения с утяжелителями или гантелями

1. Приседания

   Начинать желательно с 12-15 раз, 4 подхода, увеличивая нагрузку постепенно.

2. Переменный выпад

   Суть такая же, как и в обычном выпаде, только перемена ноги происходит в прыжке. Количество: 4 сета /12 раз.

3. Отведение в сторону ног

   Максимальное количество раз по 4 подхода.

4. Плие в движении

   Упражнение эффективно для всех типов мышц ноги. Выполнение: Разместите на бедрах руки, при этом ступни и колени следует развернуть на 45°, далее мышцы живота следует сильно напрячь.

   На согнутых коленях опускаемся по возможности наиболее низко. Позвоночник должен быть зафиксирован. Количество: 4 сета / 10-12 раз.

   Рекомендуется девушкам в среднем темпе бегать по 10-15 минут помимо основных тренировок.

У нас есть информация о том как использовать пивные дрожжи для набора веса.

Интересуют продукты для наращивания мышечной массы? В этом материале мы рассказываем целую статью, посвященную этому вопросу.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/guide-dlya-vseh/kakie-myshcy-kachayutsya-pri-otzhimanii.html мы расскажем о пользе отжиманий

.

Дорогим мужчинам

Любому мужчине очень важно знать как накачать ноги дома ведь далеко не всегда есть возможность посещать спортзал.

Приведенный ниже вариант тренировки разбит на два занятия в неделю.

Тренировка №1

1. Выпады, которые эффективны для мышц ягодиц

   Количество: 4 сета по 30 раз. При наличии гантелей допустимо 15 раз.

2. Отведение бедра

   Количество: 40 раз /4 подхода.

3. Подъем на носки
   
   Делается акцент на развитие икроножной мышцы. Выполняется подъем, стоя на обеих ногах и поднимаясь медленно на носки. Количество: 4 сета /30 раз.

Тренировка как накачать дома ноги №2

1. Базовые приседания

   При выполнении закладываем руки за голову. Количество: 4 подхода / 20 раз.

2. 
   Подъем на носочки В этот раз – стоя лишь на одной ноге. Количество: 4 сета по 15 раз.

3. Приседание на ноге (одной!)

   Если выполнять данное упражнение не просто – допустимо удержание за опору. Количество: 4 подхода / 10-12 раз.

Если вы намерены тренироваться лишь раз в неделю, тогда упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. И необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть дольше нескольких минут.

Чтобы получить максимальный результат от накачки ножных мышц дома, рекомендуют мужчинам добавить скакалку и бег на 1-2 км.

Бег планировать желательно не в тренировочный день и бегать на спринтовские дистанции: максимальная скорость на 100-200м, перерыв полминуты.

Результаты и возможные опасности

Как и в любых тренировках есть вероятность возникновения осложнений. Следует быть внимательными, так существует риск травмировать суставы.

Например, при приседаниях, если использован должный рабочий вес, может начаться разрушение хрящевой ткани.

Помимо этого, есть шанс упустить рост в длину костей. Это касается молодых людей возраста 20-25 лет.

Следует не забывать, что чем больше у вас накачаны ноги, тем меньше визуально будет казаться тело – плечи и руки.

Если ноги вас вполне удовлетворяют, тогда для поддержания их торса заниматься можно 2-3 раза в месяц и этого будет достаточно.

Если вы хотите развить максимально мышцы ног, то тренироваться нужно минимум 4 раза в месяц. В занятия в таком случае должны входить несколько базовых упражнений и 2-3 направленных на мышцы, которые отстают.

Мы рассказали о том, как эффективно и достаточно быстро накачать ноги да, но хотелось бы кое-что добавить.

Важным моментом является правильность выполнения тренировок, чтобы избежать травм и возможного снижения эффективности упражнений. Помните, что перед занятиями следует хорошо разминаться, что понизит риск травмирования, сделает связки и суставы более эластичными, и спровоцирует приток крови в мышцы.

Запомните несколько дополнительных рекомендаций:

Делайте как можно большее количество раз отказных подходов.

• Лучший отклик ножных мышц на максимальное количество повторений (10-15).

• Подход следует выполнять до того момента, когда уже будет ощущаться жжение в мышцах, которые подвергаются нагрузке.

• Медленное выполнение каждого упражнения при полной его техничной отточенности.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Можно ли накачать ноги за неделю? И как?

неделя-это долго…

60-70 выпрыгиваний из полного приседа в день, и за неделю икроножные мышцы будут в тонусе. P.S сильно болят ноги, но это того стоит

Нет. Но накачать вообще можно. Приседайте со штангой, бегайте, велотренажер, велосипед.

Да если до этого ты занимался лет 5 .

Москва-владивосток. Счастливого пути….

за неделю нет но я качаю ноги с палкой на спине. или приседаю с моей сестре на плечах она весит 51 кг и так быстро набираю массу ног…. но боюсь за свой рост очень потомучто слышал что от приседание со штангой например можно тормозить рост…. я не знаю есль это правда но я после приседание вешу на турнике… удачи

Долго больно, они накачиваются за пару часов если танцевать, химари-бодибилдеры со стажем в 8-10 лет курят нервно в сторонке.

2-3 года и одну неделю можно. приседы со штангой для начала