Как накачать жопу за месяц: Накачать попу за месяц в домашних условиях — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Накачать попу за месяц в домашних условиях

Дарья Брыгина

тренер Nike+ Training

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив, пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1. Подъем бедер

Лежа на спине, согни колени. Следи, чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше, задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно, как сможешь. Опустись в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выпады назад

Возьми в руки гирю, гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следи, чтобы этот угол сохранялся, пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.

3. Боковые выпады

Встань прямо, стопы вместе, в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево, слегка наклонись в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Прыжки

Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

5. Приседания

Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками – сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед – как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх – это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка – такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой – например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Не скучай

Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки , но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу, а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

«Достигать любой ценой» от Кристен Пресс (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
«Сила и Тонус» от Эли Голдинг (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус, руки и, конечно, ноги.

«Красивые ягодицы» (раздел ФОКУС, 15 минут) – название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
Для тех, кто готов к более сложным задачам подойдет «Пресс и ягодицы» – 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС, уровень – ПРОДВИНУТЫЙ.

Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?

Можно ли быстро накачать попу в домашних условиях и как это правильно делать в спортзале, мы спросили у мастера спорта по художественной гимнастике, абсолютной чемпионки Сербии и тренера студий растяжки TOPSTRETCHING Милены Милачич

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Четкая цель и план

Самая частая проблема: девушки хотят похудеть и при этом накачать ягодицы. Это так не работает. Любой объем — это набор массы, пусть и мышечной. Для того, чтобы сделать красивую попу, готовьтесь питаться на профицит или «быть на массе». Жир нужен для того, чтобы на тренировках мы сжигали его, а не мышцы, необходимые для упругих ягодиц.

Поставьте себе реальные сроки. Можно ли накачать попу за месяц дома? Да. Но не ждите результатов как у фитнес-моделей, которые тренируются годами — это было бы, как минимум, несправедливо. За месяц можно согнать лишнюю воду, убрать целлюлит и дряблость. Поверьте, даже это сделает вашу попу красивой. Чтобы понимать, объясню проще: через месяц на попу будет красиво смотреть — она гладкая и округлая, но, когда трогаешь, она еще не упругая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Готовьтесь не просто потеть на тренировках, но и постоянно менять программу занятий, правильно питаться и много ходить пешком. Нужно будет высыпаться и достаточно отдыхать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Режим тренировок

Да, на попу нужно будет сделать главный акцент, но работать нужно со всеми мышцами. Наше тело состоит из мышечного каркаса, все группы мышц связаны и подтянуть их нужно комплексно. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, если хотите накачать ягодицы за 2 месяца.

На самом деле, можно тренироваться и дома (хотя в зале гораздо эффективней, потому что там специальные тренажеры). Ставку нужно сделать на базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» делайте изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Учитывая, что времени мало, девушки бросаются усиленно тренироваться каждый день — это ошибка. Мышцы растут, когда отдыхают. День перерыва между тренировками просто необходим. При этом, нельзя подряд тренировать одну и ту же группу мышц. Программа из четырех тренировок в неделю следующая: вторник — тяжелая силовая на низ, пятница — тяжелая силовая на верх, суббота — стретчинг, воскресенье — легкая восстановительная силовая.

Питание

Как говорилось выше, питаться нужно на профицит. То есть, вам нужно есть много, даже больше, чем вы привыкли. Это не отложится на боках, если вы будете регулярно тренироваться. Примерный расчет: два грамма белка на один килограмм собственного веса и много сложных углеводов. Именно это создает профицит калорий, а избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Очень важно, чтобы углеводы были сложными (крупы, мясо), а не простыми — сладкое и булочки. питайтесь три полноценных раза в день, не забывайте про легкие перекусы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для ягодиц

Для того, чтобы накачать попу дома, стоит обратить внимание на круговые тренировки. То есть, вы выполняете комплекс упражнений, а потом повторяете в том же порядке три цикла подряд. Следите за дыханием и концентрируйтесь на мышцах над которыми работаете. Ощущайте и фиксируйте, в каком положении и на какой точке они напрягаются и чувствуются больше всего — это зона их роста.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь до угла 90 градусов и так же медленно поднимайтесь. Присед на вдохе, встаете — выдох. Спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пятки, если смотреть на вас со стороны. Начните с 20 приседаний, со временем доведите до 30.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени. Пятки должны быть строго под коленями. Медленно поднимайте таз до максимальной верхней точки и медленно опускайтесь. Сделайте 10 раз и на последнем зафиксируйте на верхней точки и начинайте «пульсировать». Делайте 10 коротких амплитуд прямо наверху, пока не почувствуете жжение в мышцах. Это важно! Для усиления эффекта можно подключить резинки для фитнеса.

Разведение мостов

Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижмите спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяните вверх, задержитесь в самой верхней точке и плавно опуститесь вниз. Поменяйте ногу и повторите все заново. Делайте по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады назад

Возьмите гантели весом не более 2 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и начинайте делать шаг назад, при этом сгибая переднее колено на 90 градусов, а задним слегка касаясь пола. По 10 выпадов на каждую ногу.

Ходьба на попе

Это упражнение помогает убрать целлюлит! Садитесь на пол, выпрямите спину, ноги согните, почти прижав к груди. Начинайте, словно перекатываясь, ходить ягодицами по полу. Пятки при этом остаются на полу, а носки подняты вверх. Ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Любую тренировку обязательно заканчивайте растяжкой. Это способствует росту мышц, их отдыху и спасает от спортивных травм.

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Тренировки для ягодиц в THE BASE

КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ
HOT BUNS
СТРОЙНЫЕ НОГИ

Накачать попу за 30 дней. Лучшие упражнения

Накачать попу за 30 дней физически невозможно! Это слишком короткий срок для роста мышечной массы.

Но первые результаты за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.

О том, как это работает и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.

Можно ли накачать попу за месяц

Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.

Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:

Регулярные тренировки
Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
Восстановление после нагрузок

Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!

Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.

Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.

Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.

Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.

А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.

Топ-5 упражнений для ягодиц

Болгарские приседания

Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.

Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.

Ягодичный мост

Можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Используйте отягощения для увеличения нагрузки.

По степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.

Приседания со штангой

Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом. Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличии от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.

Отведение ноги назад

Изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы. Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.

Гиперэкстензия

В отличии от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.

Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке. Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы.

Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.

30-и дневная программа тренировок

Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой. Например, с помощью следующего комплекса:

1 день. Тяжелая тренировка ног:

Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях.

Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная.
К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.
Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, показывают это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела.
Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение. Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат.

Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться!

Так можно ли накачать попу за месяц девушке?

Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы

Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты. Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами.
Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня.
Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений.
Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство.
Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.
Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки.
Правильность выполнения упражнения – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок.
Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.
Перед каждой тренировкой непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик).
Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола.
Махи назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой.
Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы ягодиц, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

Приседание сумо и плие

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц: Приседание сумо и плие Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

Приседания с выпрыгиванием

Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

Запрыгивание на возвышенность

Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

Мертвая тяга

Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц.
Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно. Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов.
Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

Источник: http://arenew.ru/effektno-nakachat-popu-za-mesyac-metody/

Как накачать попу за месяц? Советы от фитнес-инструкторов на PEOPLETALK

Оказывается, прокачать попу можно всего за месяц! Рассказываем, что для этого нужно делать.

1. Делай ставку на приседания

Сексуальная попа — это прежде всего сильные, подтянутые мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. И чтобы этого добиться, тебе нужно обязательно включить в свое расписание тренировки в зале и уроки в студии пилатеса.

Три совета:

1) выполняй приседания и делай различные выпады с дополнительным отягощением (хотя бы с килограммовыми гирями). Также делай изолирующие упражнения для ягодичных мышц — становая тяга, махи тебе в помощь;

2) «Увеличивай нагрузку постепенно и научись мысленно концентрироваться на работе тех мышц, которые прорабатываешь (в нашем случае —ягодичных), — подчеркивает Валерия Семченкова, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. —Поясню. Чтобы их почувствовать, попробуй сделать «ягодичный мостик»: ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поднимай таз вверх до одной линии с корпусом. В верхней точке сильно сожми ягодицы и сделай паузу на три счета, медленно опусти таз вниз. Выполни упражнение около 100–150 повторов, до ощущения жжения в ягодницах»;

3) хочешь добиться рельефных ягодиц, разнообразь занятия в зале упражнениями на тренажерах: «реформере» (подвижный тренажер с прорезиненными ручками-скакалками) и «кадиллаке» (у него нет подвижных частей, он полностью стабилен и дает возможность прорабатывать огромное количество мышц более интенсивно). Тренироваться на таких «помощниках» нужно хотя бы раз в неделю, и в идеале только с инструктором, чтобы все твои движения были четкими и правильными.

2. Пересмотри свой рацион

«Придерживайся правильного питания и соблюдай питьевой режим. По возможности исключи продукты с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров. Для улучшения рельефа ягодичных мышц, дополни свой рацион спортивным питанием: протеиновые коктейли, L-carnitin, BCCA, Omega 3, 6 и 9», —советует Кати Курени, тренер функциональных и силовых направлений студии интервальных тренировок Booster Workout.

3. Ходи на массаж

Периодически делай курсы массажа и «стройные» обертывания на основе водорослей и шоколада. Благодаря усилению микроциркуляции эти процедуры улучшат состояние твоей кожи и избавят попу и ноги от эффекта «апельсиновой корки».

Кроме того, старайся больше двигаться, ходить пешком, особенно по лестницам.

Вывод

Чтобы добиться поставленной цели, заниматься нужно три-четыре раза в неделю и строго соблюдать режим правильного питания.

эксперимент, фото до и после, таблица упражнений, режим

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Постепенное увеличение нагрузки на ваши ягодичные мышцы — и вы будете эффективно накачивать свой зад. Разнообразить тренировку и накачать ягодичные мышцы может помочь специальный миостимулятор для тренировки бедер и ягодиц.

Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

Испытуемая девушка.
Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
Сила воли, терпение и трудоспособность=)
Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

День№	Приседания
1 день	3 подхода по 15 раз
2 день	3 подхода по 20 раз
3 день	отдых
4 день	3 подхода по 15 раз
5 день	5 подходов по 15 раз
6 день	отдых
7 день	4 подхода по 15 раз
8 день	отдых
9 день	3 подхода по 15 раз
10 день	отдых
11 день	отдых
12 день	4 подхода по 20 раз
13 день	3 подхода по 20 раз
14 день	4 подхода по 25 раз
15 день	отдых
16 день	2 подхода по 20 раз
17 день	4 подхода по 25 раз
18 день	отдых
19 день	отдых
20 день	4 подхода по 20 раз
21 день	4 подхода по 20 раз
22 день	отдых
23 день	4 подхода по 20 раз
24 день	отдых
25 день	отдых
26 день	отдых
27 день	отдых
28 день	4 подхода по 20 раз
29 день	отдых
30 день	4 подхода по 20 раз

Дополнительные рекомендации

Идеально иметь дома свой личный тренажер на отведение ног назад для ягодиц.

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

Как накачать ягодицы на карантине?

Как раз то самое время сейчас накачивать попу дома! Вирус всех нас запер по домам. В тренажерном зале заразиться короной можно очень легко. Поэтому упражнения на ягодицы в таблице выше как раз кстати! Пользуйтесь на здоровье и красоту!

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой же вид на следующую ночь… или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает «накачку» добычи?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!

Есть много других способов добиться этого эффекта, один из которых — правильная диета и питание:

Выпейте достаточно воды.
Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
Ешьте продукты, богатые калием, например авокадо, шпинат, банан, курагу, сладкий картофель и кокосовую воду.
Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует от легкого веса до полного, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие .

Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормози, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все делаете правильно, вы почувствуете жжение в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах при их выполнении и, возможно, немного на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкции по упражнениям

Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
Повторите шаги, описанные выше, со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда помните о , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Насосы с ленточной лягушкой

Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.

2. Боковые тяги с ремешком

Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения.

3. Отведение бедра сидя с бандажом

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении на ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая прогулка с ремешком

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные импульсные приседания

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Band Diagonal Walk

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury.

В комплекте есть все, что нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая…

Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
Видео с упражнениями, изображения и инструкции
, а также разминки, финишеры и приемы, чтобы получить эту «мгновенную накачку ягодиц» для Особые случаи!

Упражнения в этом домашнем руководстве малопригодны и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство наполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает, как воздействовать на различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Как увеличить попу без операции

Не знаете, как увеличить попу? Ты не одинок.Фактически только в 2018 году было выполнено более 20673 процедуры увеличения ягодиц.

Все большее число мужчин и женщин ложатся под нож, чтобы укрепить свои ягодицы. К сожалению, эти процедуры не только дорогие, но и болезненные. Осложнения варьируются от кровотечения и инфекции до рубцов, асимметрии, некроза жира и скопления жидкости.

Как женщина, вы хотите иметь круглую упругую попку, которая привлекает внимание и потрясающе выглядит в узких джинсах. Если вы парень, вы знаете, что наличие больших и сильных ягодиц уравновесит ваше телосложение и повысит вашу сексуальную привлекательность.К счастью, операция — не единственный вариант.

Простые трюки, такие как эксперименты с различными вариантами приседаний и добавление «ягодичного дня» к вашей тренировочной программе, могут естественным образом поднять и укрепить ваши ягодицы. Ключ в том, чтобы прорабатывать ягодицы со всех сторон и есть для своих целей. Потейте и заставьте эти мышцы работать!

Познайте свои ягодичные мышцы

Прежде всего, убедитесь, что вы понимаете, как работают ваши ягодицы и какова их роль. Ваши ягодицы состоят из трех мышц, которые работают синергетически.К ним относятся:

Gluteus maximus — самая большая мышца в вашем теле и главный разгибатель бедра
Gluteus medius — которая охватывает переднюю часть бедра
Gluteus minimus — небольшая мышца, расположенная под ягодичной мышцей medius

Ягодичная мышца Максимальная

У каждой из этих мышц своя роль. Большая ягодичная мышца определяет внешний вид и форму бедер и действует как разгибатель тазобедренного сустава.Вы используете его, когда поднимаетесь по лестнице, бегаете, приседаете, толкаете ногу назад и так далее. Тренировка этой мышцы сделает вашу ягодицу более упругой и круглой, не допуская провисания.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца позволяет сгибать, вращать и разгибать бедро. Это единственная ягодичная мышца, которую можно увидеть спереди, но только тогда, когда она хорошо развита. Если вы хотите, чтобы бедра казались шире, чаще тренируйте эту мышцу.

Слабая средняя ягодичная мышца может увеличить риск травмы и способствовать возникновению болей в спине, синдрома трения подвздошно-большеберцового кольца, синдрома пателлофеморального стресса и других состояний, которые могут повлиять на ваше здоровье и производительность во время тренировок.Эта мышца является важным стабилизатором бедра и самым сильным отводящим бедром в вашем теле.

Простые упражнения, такие как отведение бедра сидя, прогулка с боковой повязкой и боковые выпады, могут помочь укрепить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, заставит вашу ягодицу выглядеть больше.

Минимальная ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — это веерообразная мышца, которая способствует сгибанию, отведению и разгибанию бедра. Несмотря на небольшой размер, он работает аналогично средней ягодичной мышце. Он позволяет поднимать и вращать бедро, стабилизирует таз и бедро и действует как сгибатель.

Есть несколько других более мелких мышц в задней области, включая грушевидную, наружную запирательную мышцу, гемелли и квадратную мышцу бедра. Большинство упражнений на ягодичные мышцы также косвенно прорабатывают эти мышцы.

Для увеличения ягодиц сосредоточьтесь в основном на большой и средней ягодичных мышцах, но не игнорируйте малую ягодичную мышцу.

Скинни на теле

Как и большинство частей вашего тела, ваша задница покрыта слоем жира. Эта жировая ткань покрывает ваши ягодичные мышцы.У женщин обычно больше жира в задней части тела, чем у мужчин из-за высокого уровня эстрогена.

Распределение жира варьируется от одного человека к другому и зависит от генетики, гормонов, образа жизни и других факторов. Некоторые национальности, например латиноамериканцы, склонны накапливать больше жира на ягодицах.

Этот вид жира действительно может улучшить вашу добычу и сделать ее более привлекательной. С другой стороны, слишком много его будет иметь противоположный эффект. В конце концов, вы хотите получить круглую, красивую попу, а не такую, которая бросает вызов гравитации и выглядит слишком большой по сравнению с остальным телом.

Дело в том, что вы не можете избавиться от жира точечно. Часы, проведенные на беговой дорожке, не принесут вам желанной добычи. Кардио и силовые тренировки могут помочь вам сбросить лишний жир, что, в свою очередь, приведет к более сбалансированному телосложению.

Нужно вдохновение? Посмотрите на эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Они заставят ваше сердце биться чаще и помогут вам нарастить мышечную массу.

Интересно, как получить большую задницу? Настройте свой режим упражнений!

Теперь, когда вы знаете, как работают ваши ягодицы, пора изменить свой рацион и режим тренировок.Получение упругих округлых ягодиц — это вопрос наращивания мышечной массы в задней части. Если у вас немного лишний вес, избавьтесь от лишнего жира.

Ваша тренировочная программа должна включать комплексные и изолирующие упражнения, которые задействуют все три ягодичные мышцы. Добавьте в тренировку спринт, подъем по лестнице и другие высокоинтенсивные движения, чтобы избавиться от упрямого жира.

Чтобы ягодицы стали больше и крепче без хирургического вмешательства, необходимо задействовать все ягодичные мышцы.

Помните, что одних приседаний недостаточно для формирования ягодиц, так что забудьте о 30-дневных приседаниях и других увлечениях фитнеса.

Как мы уже упоминали ранее, ключ к увеличению ягодиц — это удары ягодицами со всех сторон. Комплексные упражнения помогают наращивать массу и силу, а изолирующие движения поднимают и формируют ягодицы.

Давайте разберем самые важные упражнения для каждой ягодичной мышцы:

Упражнения для больших ягодичных мышц

В исследовании 2016 года, опубликованном в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии», оценивалось влияние нескольких терапевтических упражнений на максимальную активацию ягодичных мышц.Было показано, что верхняя часть этой мышцы лучше всего реагирует на движения, включающие отведение бедра и / или внешнее вращение.

Другое исследование показало, что модифицированные приседания на одной ноге были наиболее эффективными для тренировки подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы. С другой стороны, толчок бедра со штангой активизирует эти мышцы в большей степени, чем приседания на спине, согласно Журналу прикладной биомеханики.

Попробуйте эти упражнения для увеличения ягодиц:

Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой
Приседания с сумо
Приседания с кубиками
Болгарские сплит-приседания
Приседания на одной ноге
Приседания
Фермерские приседания
Становая тяга и вариации
Гиревые махи
Ягодичные мостики / Мосты на одной ноге
Тяга штанги к бедру / Тяга к бедру одной ногой
Обратное гиперэкстензия
Выпады с отягощением
Стационарные выпады
Боковые выпады
Чередующиеся выпады

Упражнения Gluteus Medius

В исследовании 2011 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, были определены наиболее эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы.Кажется, что лучше всего работают отведение бедра на боку, мосты на одной и двух ногах, вращение бедрами и сгибание колен с сопротивлением.

Вот другие упражнения для наращивания ягодиц, которые тренируют эту мышцу:

Отведение бедра в сторону
Раскладушки
Моллюски лежа на боку
Боковые прогулки с бандажом
Прогулки на монстрах
Боковые подъемы ног
Боковые подъемы стоя на тросе
Наружное вращение бедра с мини-лентой
Приседания с мини-лентой
Четырехногие пожарные гидранты
Пинки осла

Упражнения для ягодичных мышц

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, тазобедренный сустав и его разновидности вызывают наибольшую мышечную активность как в средней, так и в минимальной ягодичных мышцах.Упражнение с моллюском кажется наименее эффективным.

В другом исследовании упражнения на разгибание бедра с сопротивлением вызывали самый высокий уровень мышечной активности в малой ягодичной мышце. Приседания на одной ноге, упражнения на отведение бедра на боку и мосты на одной ноге тоже оказались эффективными.

Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы активизировать малую ягодичную мышцу:

Бедро
Боковые мосты на одной ноге
Отведение бедра сидя / стоя / лежа
Внутреннее положение бедра сидя / лежа на тренажере
Отведение бедра на бок с гантелями
Приседания с мини-лентой
Ленточные раскладушки
Боковые прогулочные ленты
Четвероногие пожарные гидранты
Боковое внутреннее вращение бедра

Не бойтесь использовать утяжелители.Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти. Упражнения с собственным весом могут подойти новичку, но не атлетам среднего и продвинутого уровней.

Сжимайте ягодицы как можно сильнее во время каждого упражнения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как они горят. Используйте правильную подъемную форму, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.

Тренируйте одну ногу за раз

Как видите, многие из перечисленных выше упражнений задействуют только одну ногу. Односторонняя тренировка позволяет изолировать определенные мышцы, исправить дисбаланс и избежать чрезмерного использования доминирующей стороны.Это также снижает риск травм и дает вам больше контроля над движением.

Шаги на ящик, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и выпады вперед — это лишь несколько примеров односторонних упражнений на ягодицы.

Тяга бедра одной ногой изолирует определенные ягодичные мышцы и устраняет дисбаланс силы и осанки.

Вы также можете применить эту стратегию при тренировке груди, рук или плеч. Просто добавьте тяги одной рукой, жим одной рукой от груди или жим гантели одной рукой от плеча к своему распорядку, в зависимости от тренируемых мышц.

Но что говорит наука?

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, приседания на одной ноге приводят к большей активации средней ягодичной мышцы по сравнению с традиционными приседаниями. Последнее обеспечивает более высокий уровень мышечной активности квадрицепсов.

В более недавнем исследовании сравнивалось влияние односторонних и двусторонних плиометрических тренировок на силу, прыжковые характеристики и максимальную силу. Односторонняя плиометрическая тренировка нижней части тела оказалась более эффективной для улучшения максимальной силы изометрического жима ногами, прыжковых характеристик, взрывной силы и мышечной силы по сравнению с двусторонними упражнениями.

Односторонняя тренировка может вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень. Вы не только укрепите ягодицы и ноги, но и улучшите форму подъема и физическую работоспособность.

Двусторонние упражнения более эффективны для общей силы. Односторонние движения дают лучшие результаты с точки зрения спортивных результатов.

Рассматривайте тренировку одной ноги за раз, чтобы максимизировать прирост ягодиц. Конечно, вам не обязательно применять эту стратегию к каждому упражнению. Например, вместо приседаний со штангой на спине делайте болгарские сплит-приседания.

Тренировка ягодичных мышц в два раза больше

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — тренировать ягодицы два раза в неделю. В идеале, проработайте эти мышцы в тот же день, когда тренируете ноги, и второй раз — через несколько дней.

Большинство упражнений для наращивания ягодиц задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног. Поэтому сложно полностью изолировать ягодицы и посвятить им целый день. Ключ к успеху — творческий подход к тренировкам.

Работайте ногами как обычно, но начните с тренировки ягодичных мышц.Выберите от трех до пяти упражнений из нашего списка и выполните до пяти подходов по 12-15 повторений в каждом. Через три дня снова проработайте ягодицы. Если вы тренируете ноги, включите в тренировку такие упражнения, как приседания или фронтальные приседания, короткие приседания и становая тяга с жесткими ногами. Эти упражнения, помимо тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий, также косвенно прорабатывают ягодичные мышцы. Если вы интенсивно тренируетесь с тяжелыми весами, ягодицы действительно вырастут в результате тренировки для наращивания массы ног.

Если у вас мало времени, включите тренировки ягодичных мышц в свой режим HIIT.Делайте это три-четыре раза в неделю. Например, вы можете попробовать следующую тренировку HIIT для ягодиц — она займет всего несколько минут:

Прыжки на ящик (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Шагающие выпады с гантелями (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Прыжки с приседаниями (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Гиря махи (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Отдачи троса (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Боковые движения (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Приседания TRX на одной ноге ( 30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Подъемы с отдачей (30 секунд)
Отдых (30 секунд)

Этот вид тренировки поднимет ваш пульс до невероятных размеров.Он не только формирует ваши ягодицы, но также сжигает жир и ускоряет метаболизм. Высокоинтенсивные тренировки — это проверенный способ сжигать жир без потери мышечной массы.

Улучшите приседания

Приседания сформируют ваши ягодицы и укрепят их в целом. У Тома Платца, например, были лучшие ноги в истории бодибилдинга благодаря этому упражнению. Он рекомендовал выучить правильную форму, а затем добавить интенсивности.

По словам Платца, приседания в олимпийском стиле являются наиболее эффективными для развития нижней части тела.В основном, вы должны держать штангу очень высоко на спине и уходить глубоко. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Распространенная ошибка любителей тренажерного зала — нагружать штангу и приседать всего на дюйм или два. Если ваша цель — увеличить ягодицы, забудьте о частичных повторениях. Подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы контролировать скорость вашего опускания; максимальная активация достигается только тогда, когда ваши бедра ниже параллельны полу. Во время приседаний квадрицепсы задействуются в основном от верхнего положения до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Однако, когда бедра опускаются ниже параллельного положения, ягодицы и подколенные сухожилия вступают в игру еще больше.

Сохраняйте форму

Не жертвуйте формой ради объема. Конечно, вы хотите выглядеть круто и бросать вызов себе, но ваш распорядок тренировок должен соответствовать вашим целям. Помните, что бодибилдинг — это не то же самое, что пауэрлифтинг.

Также не ограничивайтесь приседаниями на спине. Поэкспериментируйте с различными вариациями приседаний, чтобы ваши мышцы не знали, что делать. Приседания с кубком, приседания сумо, болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге — вот лишь некоторые из них.

Однако помните, что ваши ягодицы не участвуют напрямую в этом движении. Их основные роли — вращение и разгибание бедра. Вот почему приседания не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания ягодиц. Ягодичный мостик со штангой и тяга от бедра дают лучшие результаты.

Что касается приседаний, используйте более широкую стойку, чтобы более эффективно воздействовать на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Слегка вытяните пальцы ног. Попробуйте разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — сделать паузу на несколько секунд в нижнем положении приседа. Таким образом, вы создадите всю свою силу с нуля и заставите ягодицы работать больше. Приседания с полной остановкой устраняют рефлекс растяжения, давая мышцам другой стимул.

Ешьте свой путь к большему заду

Чистое питание и тренировки одинаково важны. Сама по себе диета не даст вам большего, но в сочетании с упражнениями она может максимизировать ваши результаты.

Начнем с белка. Ваши мышцы, в том числе ягодичные, нуждаются в белке для роста и восстановления после тренировок. Вопреки распространенному мнению, диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на функцию почек и печени.

Мышцам для роста и восстановления необходимы полезные источники белка, такие как яйца, лосось и мясо.

Ешьте курицу, птицу, нежирную говядину, тунец, лосось, яйца, творог и другие продукты, богатые белком. Ешьте белок при каждом приеме пищи, чтобы подпитывать мышцы и снижать катаболизм.Подумайте о том, чтобы принимать казеин перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Качественные белки

Принимайте качественные протеиновые добавки до и после тренировки. Белковые добавки помогают увеличить силу и размер мышц, подавляют аппетит и способствуют потере жира. По сравнению с жирами и углеводами, это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в течение дня.

Но не все протеиновые добавки одинаковы. Некоторые из них содержат наполнители, сахар и искусственные ароматизаторы и имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее.Другие содержат некачественный белок и большое количество лактозы.

Выберите проверенный бренд, например Vintage Brawn from Old School Labs. Он сделан из яиц, говядины и молока, которые являются лучшими источниками белка. Одна порция содержит более 24 граммов белка и всего от 110 до 130 калорий. К тому же в нем нет сахара.

А как насчет углеводов и жиров?

Забудьте об экстремальных диетах. Вы не получите большую попу, если будете пропускать приемы пищи или голодать. На самом деле, подумайте об увеличении потребления углеводов, особенно если вы много тренируетесь.

углеводов поддерживают рост и восстановление мышц, подпитывают ваши тренировки и обеспечивают энергию, необходимую для достижения максимальной производительности. Только убедитесь, что вы не переборщите. Ежедневно получайте углеводы из коричневого риса, сладкого картофеля, ямса, овсянки, киноа, свежих фруктов и овощей.

Углеводы поддерживают рост и восстановление мышц, а также дают энергию для максимальной производительности.

Добавьте в смесь полезные жиры. Лосось, скумбрия, сардины, оливковое масло, авокадо, орехи и семена — все это отличные источники жиров.Вы даже можете съесть несколько кусочков темного шоколада, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому и наполниться антиоксидантами.

Теперь, когда вы знаете, как увеличить ягодицы, примите меры, необходимые для формирования ягодичных мышц и построения тела, которое вам нужно. Вдохновитесь тренировкой нижней части тела Анжелики Кэтлин. От приседаний и ягодичных мостиков до откатов — в нем есть одни из лучших упражнений для наращивания ягодиц!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшие упражнения для роста ягодиц 【2021】

1. У вас нет правильной формы

Это должно быть здравым смыслом, но, как и с любым другим упражнением, вы не можете просто начать выполнять его без зная, как это делать правильно.В противном случае вы рискуете получить травму — ой, а также не достичь своих персиковых целей. Прежде чем углубляться в приседание, убедитесь, что ваша форма хороша. Правильная форма очень важна, когда вы тренируетесь, чтобы ваша попа увеличивалась.

2. Вы делаете только одно упражнение

Вы все еще верите, что приседания — единственное упражнение, которое вам нужно делать, чтобы увеличить ягодицы? Чтобы увидеть реальные результаты, вам нужно воздействовать на всю мышечную область, что можно легко сделать, выполняя различные приседания и выпады, такие как боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами.Помимо того, что вы переключите свой режим тренировки на наращивание ягодиц со скучного на веселый, вы заметите результаты быстрее.

3. Вы не используете достаточное сопротивление

Через некоторое время ваши мышцы привыкают к упражнению, что означает, что вам нужно активизировать свою игру и добавить еще немного сопротивления. В противном случае ваши мышцы перестанут расти. Вы можете сделать это с помощью эластичных лент, просто выберите желаемый уровень напряжения (легкий, средний или тяжелый). Не бойтесь выйти из зоны комфорта и использовать более тяжелые веса, ваши ягодицы справятся с ними. .Когда снова станет «легко», переключитесь на больший вес.

4. Ваша диета неправильная

Если вы пытаетесь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы, скорее всего, вы не добьетесь большого прогресса, если только вы не новичок. Выберите то, что для вас важнее, и сосредоточьтесь на этом в первую очередь. Чтобы избавиться от жирового слоя на ягодицах, нужно просто испытывать дефицит калорий, заниматься силовыми тренировками и есть достаточно белка, чтобы поддерживать мышцы. Если вы хотите нарастить мышцы, у вас должен быть избыток калорий.Имейте в виду, это не значит, что вы можете есть все, что хотите и сколько хотите, даже если вы упорно тренируетесь. Вам нужна хорошая диета, богатая овощами, нежирным белком и хорошими жирами.

5. У вас нереальные цели

В наши дни большая попа стала показателем здорового тела, наряду с идеально плоским животом, тонкими руками и ногами без целлюлита, растяжек и т.п. Все потому, что нас засыпают фотографиями того, как должно выглядеть «идеальное» тело.Но быть худым и иметь большую задницу не являются показателями здоровья.

Большинство из нас слишком усердно занимались спортом и соблюдали диету хотя бы раз в жизни, и если вы прилагаете усилия и не видите результатов, возможно, ваши цели нереалистичны. Ягодичные мышцы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, но только пропорционально нашему телу в целом.

6. Вы делаете слишком много кардио

Лучший тип упражнения для увеличения размера ягодиц — это силовая тренировка .Слишком большое количество кардио может повлиять на ваши достижения, но кардио должно быть включено в программу тренировок. Попробуйте выполнять силовые тренировки и кардио в разные дни, но если вам нужно делать их в один и тот же день, сначала займитесь силовыми тренировками — иначе вы рискуете получить травму.

7. Вы пропускаете дни отдыха

Все хотят получить больше, но быстро , но ваше тело и мышцы нуждаются в отдыхе от всех этих упражнений. Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки. Отдых дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, но перетренированность может привести к более высокому риску травм — а это способ вашего тела требует перерыва.

Как увеличить попу — Gaspari Nutrition

Каждый хочет иметь эту убийственную задницу; Однако вы не можете улучшить ягодичные мышцы только за счет чистой еды и нескольких приседаний с собственным весом. Чтобы получить самую красивую попу в тренажерном зале, нужно время и решимость.Если вы хотите знать, как создать отличную заднюю часть без каких-либо странных уловок, вот несколько советов для вас.

Давайте рассмотрим несколько мифов о строительстве задниц. У всех есть свое мнение о создании отличной попы. К сожалению, многие из них ошибочны и вредны. Они предлагают неправильные и нездоровые способы придать вам форму ягодиц. Вот некоторые из этих мифов о строительстве задниц.

Ягодицы невозможно обработать с помощью кардио «уменьшение пятен»

Многие люди обращаются к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка с наклоном, для увеличения объема спины.Многие тренеры хотят, чтобы вы поверили, что, скульптурируя и изолируя эти мышцы, ваша задница станет более стройной и четкой. К сожалению, вы не можете просто избавиться от жира в определенной части тела. Когда вы в тренажерном зале, вы можете накачать мышцы и сжечь калории. Хотя это может помочь с потерей жира, это не сжигание определенных участков жира. Вы просто снижаете уровень жира в своем теле.

Во время тренировки ваше тело подпитывает внутреннюю среду для похудания, и это уменьшает количество жира во всем вашем теле.Этот процесс может привести к потере жира по всему телу, а не только в одной области. Если вы много раз выполняли скручивания, но никогда не напрягали живот, вы можете винить этот процесс в своем дряблом животе. Вы можете провести весь день в тренажерном зале, тренируя ягодицы, но одно это не приведет к изящной задней части вашей мечты.

Спринты — не отличные упражнения на сборку задниц

Если вы посмотрите на ягодицу спринтера, то поймете, что у него хорошо выраженная задняя часть.По этой причине многие люди думают, что бег — отличный способ накачать ягодицы. Однако по большей части это неверно. Многие бегуны поднимают тяжести, чтобы улучшить свое телосложение. Спринт укрепляет ягодицы, но это не единственное упражнение, на котором вы должны сосредоточиться во время тренировок. Для достижения лучших результатов вы хотите добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями.

Если вы хотите добавить спринты, обратите внимание на повышенный риск травм. Вы можете перетренировать свое тело, добавив высокоинтенсивную тренировку, например, спринт.

Для создания отличной попы вам не нужны специальные упражнения

Возможно, вы слышали термин «мышечная спутанность». Этот вид маркетинга существует столько же, сколько и диетические порошки и таблетки. Это термин, который никуда не денется. Однако частое изменение режима тренировок бесполезно.

В некоторых случаях он может принести больше вреда, чем пользы. Если вы хотите развить мышцы, вы должны тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не откажутся. Когда вы делаете несколько упражнений для наращивания ягодиц, вам нужно тренироваться, пока мышцы не начнут гореть.

Вы также должны знать, что большая ягодичная мышца — это только одна мышца. Нет ни нижних, ни верхних частей ягодиц. Если кто-то пытается рассказать вам об этих специализированных группах мышц, он не дает вам правильных советов по наращиванию ягодиц. Вам нужно сосредоточиться на укреплении больших ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий. С помощью этих упражнений вы сможете улучшить ягодицы.

Основы стыковой сборки

Люди делают много ошибок, пытаясь построить отличную задницу.Они либо делают неправильные упражнения, либо пытаются добавить слишком много тренировок с большим количеством повторений. Вы хотите не проводить слишком много времени на тренажерах, иначе вы только временно повысите свой низ. Если вы собираетесь пойти в спортзал, вам нужно тренироваться, чтобы стать сильнее.

Тем, кто хочет эффективно нарастить мышцы, вы должны сосредоточить 80 процентов тренировок на тяжелой атлетике. Приседания со штангой и гантелями должны быть основным направлением вашей тренировки. Вы также можете добавить несколько ягодичных откатов, сплит-приседаний и толчков от бедра.Если вы можете выполнять эти упражнения, вы на пути к красивой попе.

Быстрый путь к большему заду

Давайте поговорим о вашей диете. Все мы знаем, что одни упражнения не помогут вам достичь этой фантастической попы. Ваш успех напрямую зависит от вашей диеты. Каждая тренировка требует правильного топлива, чтобы вы могли улучшить композицию тела. Правильно соблюдая диету, вы можете превратить свое тело в машину для сжигания жира и наращивания мышц. Вы хотите придерживаться правильно сбалансированной диеты, которая даст вам достаточно энергии для ускорения тренировок.Не забудьте выбрать много овощей и нежирного белка, чтобы питать свое тело.

Если вы когда-либо искали в Интернете «лучшие упражнения для ягодиц», это может вас ошеломить. У каждого есть план, как получить самую красивую задницу. Есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свой распорядок, и они включают:

Приседания
Становая тяга
Тяги бедра
Выпады
Бластеры для ягодичных мышц

Вы можете забыть об этих необычных упражнениях.С помощью этих простых тренировок вы можете стать сильнее и нарастить мышцы ягодиц. Давайте посмотрим на преимущества этих упражнений.

Приседания

Возможно, они вам не понравятся, но приседания — одно из лучших упражнений для получения потрясающего телосложения. Этого единственного движения достаточно, чтобы нарастить мышцы и укрепить силу тела. Если вы хотите получить твердую тушу, вам лучше начать посещать спортзал с приседаний.

Прежде чем приседать, вам следует кое-что знать.Каждый должен помнить основы правильного приседания. Вам нужно приседать глубоко, чтобы эти ягодицы работали тяжелее. Более глубокое приседание заставит ваши ягодицы и ноги работать с максимальной пользой. Вы также хотите иметь более широкую стойку в приседаниях. Некоторые исследования показали, что приседания с тяжелыми весами могут увеличить активацию ягодичных и четырехглавых мышц. Вы должны стремиться к стойке, которая составляет от 125 до 150 процентов ширины плеч.

Становая тяга

Если у вас есть время только на одно упражнение, вам следует добавить несколько становых тяг.Этот тип упражнений тренирует все мышцы вашего тела для увеличения силы и мощности, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Становая тяга может показаться легким упражнением для освоения, но вам понадобится немного практики, чтобы получить правильную технику.

Есть несколько становых тяг, которые вы можете добавить, включая сумо и обычную становую тягу. Они оба одинаково хороши в формировании области ягодиц. Если вы хотите получить дополнительную пользу, традиционная становая тяга увеличивает диапазон движений. Когда вы тренируете становую тягу, вам нужно активировать всю область ягодиц.Обязательно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы должны почувствовать ожог в верхней половине ягодичной области.

Очень важно избегать чрезмерного растяжения во время упражнения. Вы можете избежать травмы поясницы и снизить активность ягодичных мышц. Во время становой тяги ни в коем случае не нужно оттягивать грудь и плечи назад. Это положение может привести к травмам во время тренировки.

Тяги бедра

Тяга бедра — одно из тех упражнений, которое может быть неудобно выполнять.Однако это одно из лучших упражнений для укрепления и формирования ягодиц. У этого упражнения много вариаций, и вы можете выполнять их со штангой или резинкой. Вы можете даже добавить толчок на одной ноге для более разнообразной тренировки.

Выпады

Многие люди не добавляют выпады как часть упражнений для ягодиц, потому что не видят их пользы. Исследования показывают, что ягодицы необходимы для того, чтобы вернуть вас в исходное положение. У некоторых людей могут быть проблемы со слабостью в коленях.Вы всегда можете попробовать обратный выпад, который немного удобнее для этой области. Если вы хотите добавить сложности к тренировке, попробуйте добавить к упражнению штанги или гантели. С этим дополнительным весом вы можете добавить больше сопротивления выпаду.

Бластеры для ягодичных мышц

Если вы отправитесь в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн попробовать тренажеры. Тем не менее, большинство тренажеров плохо справляются с вашим распорядком дня. Вы можете получить больше от тренировки, добавив несколько свободных весов.Это не значит, что все машины ужасны. Butt Blaster — одно из немногих устройств, которое оправдывает свое имя. Этот тренажер позволяет безопасно работать с этими ягодицами, и его движения нельзя воспроизвести только со свободным весом.

Пора пойти в спортзал

К настоящему времени у вас есть представление об упражнениях, которые можно добавить в свой распорядок по наращиванию ягодиц, а также о правильном подходе к тренировкам и физиологии роста мышц.Вам нужно последовать этому совету и пойти в спортзал, чтобы накачать задницу.

Вам следует запланировать посещение тренажерного зала в течение следующих 30 дней, уделяя особое внимание максимальному росту ягодичных мышц. Хотя вы не хотите забывать об остальной части тела, вам нужно сосредоточиться на задней части как минимум в течение месяца. По этой причине этот план рассчитан всего на 30 дней. По окончании месяца вы можете вернуться к своим обычным тренировкам в тренажерном зале.

День первый: Вы хотите разогреться, выполнив три подхода приседаний со штангой на спине по 4–6 повторений.Когда вы закончите, вы можете работать со становой тягой в трех подходах по 8-10 повторений в каждом. Наконец, убедитесь, что выполнили тягу со штангой или ленточкой на бедре в трех подходах по 8-10 повторений.
День второй: Вам нужно начать с трех подходов жима штанги на наклонной скамье, сделав от 4 до 6 повторений. Выполните три подхода жима лежа узким хватом по 8-10 повторений. Завершить упражнение можно военным жимом сидя или стоя с тремя подходами до отказа.
День третий: Вы можете сосредоточиться на трех подходах становой тяги по 4-6 повторений.Обязательно добавьте в три подхода выпадов со штангой или гантелями по 8-10 повторений. Завершите день тремя подходами тазобедренных движений на одной ноге или ягодичных мостиков до потери веса тела.
День четвертый: Вы можете сделать перерыв на день, потому что вы его заслужили.
День пятый: Вы должны начать тренировку с трех подходов приседаний со штангой на спине по 8–10 повторений. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете добавить тренажер Glute Blaster для одного подхода из 8-10 повторений.Для тех, кто тренируется дома, толчки бедрами в одном подходе будут столь же эффективными.
День шестой и седьмой: Это ваши назначенные дни отдыха.

За это время вам нужно будет отслеживать свой прогресс. Вы всегда должны снимать мерки своего тела и ягодиц. Эти измерения позволят вам увидеть, как вы продвигаетесь к более красивому виду ягодиц. Пока вы тренируетесь, вы должны работать почти до точки абсолютного мышечного отказа. Однако вы не хотите постоянно вызывать мышечную недостаточность.Никогда не следует тренироваться до отказа более двух-трех подходов за тренировку. Для любой тренировки с большими нагрузками тренировка до мышечного отказа может быть опасной. Вам нужно прислушиваться к собственному телу и найти для себя правильный распорядок дня. Некоторые программы могут работать на другие, в то время как они могут быть слишком тяжелыми для вашего собственного тела.

Если вы любите добавлять кардиотренировки в свой распорядок дня, вы все равно можете делать это, используя план упражнений с нагрузкой на ягодицы. Это отличная идея включить кардио в тяжелую атлетику. Однако, поскольку вы прорабатываете нижнюю часть тела, вам нужно будет снизить ее на месяц.Кардио сокращает время восстановления и может нанести вред вашему организму. Вы должны придерживаться нескольких часов легкой гребли, езды на велосипеде или ходьбы в течение недели. Тренировки с высокой интенсивностью будут слишком трудными для выполнения в это время.

Нужны ли мне добавки?

Помимо правильной диеты и тренировок, вам следует подумать о добавках. В то время как некоторые добавки обещают быстрый способ нарастить большую ягодицу, продукты Гаспари могут сыграть жизненно важную роль в похудании и укреплении мышц.Многие из их продуктов изготовлены из натуральных веществ, которые, как научно доказано, помогают вам избавляться от жира, увеличивать силу и обеспечивать рост и силу мышц. Вы можете не знать, какие добавки добавлять в свой рацион. Вот краткий обзор некоторых добавок для наращивания ягодиц для вашего тела.

Креатин

Вы можете найти креатин в вашем теле. Это вещество является естественным, и его также можно найти в красном мясе. Это вещество, вероятно, является одним из наиболее исследованных в мире, особенно когда оно относится к спортивным добавкам.Почти все исследования показали, что креатин может помочь улучшить анаэробную выносливость, нарастить мышцы и уменьшить их повреждение. Если вы хотите улучшить ягодицы с помощью тренировок на основе веса, то креатин будет важным веществом в вашем рационе.

Многие люди считают, что креатин вреден для почек. Слухи об этих побочных эффектах ходили много лет. Научные исследования опровергли эти утверждения. В исследовании со здоровыми участниками не было ни краткосрочных, ни долгосрочных побочных эффектов при длительном применении креатина.

Если вы хотите попробовать креатиновую добавку, обязательно попробуйте чистый моногидрат креатина Гаспари. Эта специальная формула креатина является неотъемлемой частью программы силовых тренировок. Эти аминокислоты предназначены для поддержки силы и объема скелетных мышц. Вы можете смешать одну мерную ложку порошка с вашим любимым напитком, чтобы получить 5 граммов чистого креатина.

Протеиновый порошок

Все мы знаем, что белок необходим для любой тренировки. Если вы хотите получить более четкие мышцы, подумайте о добавлении протеинового порошка в свой распорядок дня.Белок необходим для максимального роста мышц, а получить все необходимые источники только из цельных пищевых продуктов может быть невозможно. По этой причине вам необходимо выбрать протеиновую добавку от Гаспари.

Если вам нужен проверенный протеиновый продукт, обязательно возьмите IntraPro. Эта формула состоит из высококачественного сывороточного протеина, изолятов сывороточного протеина и концентратов сывороточного протеина. Гаспари создал формулу на основе самых последних научных данных, чтобы дать пользователям незамедлительно высвобождающиеся аминокислоты в мышцах.Каждая порция обеспечивает высокий уровень незаменимых аминокислот, аминокислот с разветвленной цепью и заменимых аминокислот, которые помогают синтезу белка и удержанию азота. Вы можете получить все эти замечательные преимущества без наполнителей, с низким содержанием сахара, почти нулевым содержанием жира и без добавления аминокислот. Эта формула с прекрасным вкусом была создана для спортсменов. Вы можете выбрать IntraPro со вкусом ванильного или шоколадного молочного коктейля.

Напиток перед тренировкой

Перед тем, как начать тренировку по наращиванию ягодиц, вы захотите взять предтренировочную добавку, чтобы подбодрить себя.Однако вам нужно выбрать подходящий для тренировки. Большинство предтренировочных напитков содержат лишь небольшие дозы питательных веществ, но содержат неэффективные ингредиенты. На самом деле, многие из них не помогут вам с тренировкой. В большинстве предтренировочных напитков нет даже кофеина, чтобы начать тренировку. Это просто модный энергетический напиток в красивой банке. В таком случае, возможно, вам лучше выпить чашку кофе.

Вместе с некоторыми другими продуктами эти предтренировочные напитки могут содержать запрещенные стимуляторы.В одном популярном напитке даже был ингредиент, похожий на метамфетамин. Может быть трудно найти подходящую предтренировочную добавку, которая не основывалась бы на стимуляторах, но также содержала бы натуральные и безопасные ингредиенты.

SuperPump MAX — это продукт для вас. Гаспари разработал формулу, которая поможет вам зарядиться энергией во время тренировок. Он был создан, чтобы дать вам более мощную помпу, интенсивную энергию и помочь с мышечным анаболизмом.

В формуле SuperPump MAX некоторые минералы действуют как электролиты, помогая поддерживать гидратацию и функционирование мышц во время тренировки.Кальций, калий, натрий и магний имеют решающее значение для этого процесса. В формуле SuperPump MAX используются витамины B12, B3 и B6, чтобы ваше тело должным образом усвоило формулу. Кроме того, эти витамины группы B жизненно важны для синтеза новых красных кровяных телец, которые переносят кислород в ваши мышцы. Эти витамины также помогают в энергетическом обмене и восстановлении поврежденных клеток.

SuperPump Max также может помочь с:

Поддерживающая выносливость
Повышение уровня оксида азота и расширение сосудов
Повышение выносливости
Борьба с мышечной усталостью и болезненностью

Вы хотите добавить SuperPump MAX в качестве пищевой добавки к своим тренировкам.Вы можете добавить от одной до трех мерных ложек в холодный сок или воду примерно за полчаса до тренировки. Если вы впервые употребляете, убедитесь, что используете только одну мерную ложку, чтобы ваше тело адаптировалось к питательным веществам, содержащимся в формуле. Тем, кто чувствителен к кофеину, вы можете использовать одну мерную ложку, чтобы оценить свою переносимость. SuperPump MAX предназначен для использования только в дни тренировок.

С предтренировочными добавками Gaspari вы можете ощутить прилив энергии и повысить производительность без каких-либо побочных эффектов от других продуктов.

Получите эту большую жопу

Как только вы узнаете секреты, вы сможете добиться большей и более четко очерченной попки. Не существует волшебной формулы, чтобы накачать зад. Вы должны сконцентрироваться на поднятии тяжестей и выполнять правильные упражнения с упором на ягодицы. Как и при любой тренировке, вы должны есть правильную пищу, достаточно спать и принимать лучшие добавки для дополнительной поддержки. С правильными инструментами вы можете получить четко очерченную попу на своем теле в кратчайшие сроки.

Чтобы узнать больше об упражнениях для наращивания ягодиц или добавках для тренировки, не забудьте подписаться на страницу Гаспари в Facebook.

Как вырастить задницу, не увеличивая бедра

Все мы знаем, что сила увеличивает мышечную массу.

Но почему ваши ягодицы не растут, хотя вы поднимали тяжести?

Итак, вы каждый месяц выполняете упражнения со штангой и разбиваете эти пластины во время приседаний, выпадов и становой тяги.Через несколько месяцев вы замечаете что-то не так; ваша задница могла бы немного увеличиться и подтянуться, но ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия растут с угрожающей скоростью.

Вы беспокоитесь о том, что когда вы получите пузырчатую задницу своей мечты, ваши ноги могут достичь нежелательного уровня развития мышц.

Главный виновник застойного роста ягодиц

Основная причина того, что ваши бедра растут непропорционально больше и быстрее, чем ягодицы, заключается в том, что Большинство так называемых «упражнений на ягодицы» активизируют ноги сильнее, чем ягодицы. .Когда ваши ноги становятся сильнее, вы меньше используете ягодицы. Это приводит к синдрому спящих ягодиц, также известному как гибернация ягодиц.

Разбивка движений «ягодичных» упражнений:

Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», которого многие считают ведущим экспертом в тренировках ягодичных мышц, в своей статье в сентябре 2009 года сказал, что существует два различных типа упражнений на разгибание бедра. в тренировках с отягощениями: те, которые имитируют вертикальный прыжок, и те, которые имитируют спринт.

Те, которые имитируют вертикальный прыжок:

иметь векторы вертикальной направленной нагрузки
также известный как разгибание бедра
такие упражнения, как приседания, становая тяга и статические выпады

Те, которые имитируют спринт:

иметь горизонтальные направленные векторы нагрузки
также известное как гиперэкстензия бедра
упражнения, такие как разгибания спины, толчки в бедрах и подтягивания

Он также обнаружил, что спринт активирует ягодичные мышцы. 234 процента больше , чем вертикальный прыжок.

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачать задницу вместе

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и упругой попке. Девушки, листая глянцевые журналы, смотря телевизор и Интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беоинсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей и мечтают обзавестись такими же. О том, как получить красивую подтянутую попку, и пойдет речь в этой статье.

Наверняка этим вопросом задается каждая девушка, озадаченная вопросом накачки попов.Ведь далеко не каждая представительница прекрасного пола хочет пойти на симулятор, заплатить за него деньги, провести время в дороге.

Ответ на вопрос, реально ли накачать жопу в домашних условиях однозначный — можно! Для этого необходимо соблюдение трех условий:

Качественное сбалансированное питание.
Грамотная эффективная программа обучения.
Отдых и восстановление.

Экспертное заключение

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задайте вопрос эксперту

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Более 50% успеха накачки мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не питаются должным образом, роста мышц не будет. Особое внимание следует уделять калорийности и «белковой принадлежности» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, до и после тренировки не помешает приготовить дополнительные небольшие приемы пищи с высоким содержанием белка: творог. , молоко, каша, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладкого и сократить потребление фруктов до минимума.

Что нужно, чтобы накачать задницу дома?

Чтобы добиться успеха в этом деле и добиться хорошего результата в домашних условиях, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться — гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда.Однако путем усердных и кропотливых тренировок также можно добиться хороших результатов за короткое время.

Какие мышцы есть в ягодицах?

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичных. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно задействованы в жизнедеятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой деятельности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

У человека, который не обращает внимания на ягодицы, слабая ягодица.Из-за слабых мышц ягодиц могут пострадать остальные мышцы, вплоть до травм. Если заниматься своими ягодицами, то помимо сильных мышц, которые помогут поддерживать осанку, они не так сильно устают при ходьбе и беге, вы приобретете красивые и подтянутые формы, которые порадуют обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять комплекс упражнений, описанный ниже, то можно добиться хороших результатов за довольно короткий промежуток времени.

Superman

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса.

Исходное положение: лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног вытянуты, руки прямые и вытянутые вперед.
Напрягаем мышцы живота и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через некоторое время станет слишком легким для выполнения, можно немного его усложнить: возьмите гирьки (гантели или блины) и закрепите их на щиколотках. Вес добавит напряжения мышцам и ускорит прогресс. Упражнение «Супермен» с отягощениями выполняется так же, как обычно.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать — один из лучших. Диапазон движений позволяет добиться впечатляющих успехов в этом упражнении.При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

Начальное упражнение: нужно лечь на пол или коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни необходимо максимально приблизить к ягодицам.
Напрягаем мышцы ягодиц и бедер и поднимаем ягодицу вверх. Ноги упираются в пол, руки верхней частью спины на полу. В конечной точке упражнения тело образует прямую линию от плеч до колен.
В верхней точке нужно закрепить тело на несколько секунд.
Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдыхать несколько секунд, отдыхать между подходами — 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро подтянут ваши ягодицы!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне можно в домашних условиях. Для этого нужно лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения.А потом, через месяц, ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть накачать мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантели, гири или бодибар). В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а на каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель — визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от лишнего веса. В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома

Конечно, можно накачать задницу и без приседаний, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите увидеть результаты через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания — это базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле.Достигнув угла в 90 градусов, поднимитесь вверх, также перенося вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания выполняются глубоко, ягодица должна быть максимально отведена назад, спина должна оставаться прямой. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в приседании задействованы ваши ягодицы.

Кстати, приседания эффективно устраняют целлюлит. Помните простое правило — чем больше вы приседаете, тем быстрее ваша попа становится соблазнительной.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и сократив мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается.Вы можете оставаться в этом положении дольше, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но даже более эффективно. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении приподнимите таз, сократив мышцы. Делайте 15 повторений в подходе, 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

Отвод назад и в стороны

Самое простое упражнение для твердой попы. Встаньте, возьмитесь руками за спинку стула и отклонитесь назад и в сторону. Не ускоряйтесь, работайте мышцами медленно. Не упирайтесь в низ качелей, а сразу подбросьте ногу вверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голень.Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль туловища и начинайте выпады. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 одной ногой и 50 другой ногой в день. Также будет эффективным выполнение упражнения «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Если для вас это слишком легко, увеличьте количество повторений или поместите гантель под колено и поднимите с ней ногу. Не расслабляйте мышцы ягодиц во время упражнения.

Прижмите спину к стене и сядьте, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Задержитесь 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте увеличивать время на 10 секунд каждый день.

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц. Лягте на живот, согните ноги в коленях.На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой около 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантели или положите тяжести на ноги. Вы можете делать это упражнение на лестнице.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выталкивая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и силовых упражнений можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег по плоской поверхности приводит к сужению ягодиц.

Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам в размеренном темпе. Это позволит жиру быстрее «окиситься», и усилия по приданию идеальной формы ягодицам скорее увенчаются успехом.

Контент

Шикарные ягодицы неизменно привлекают внимание, добавляют очков к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, вы можете успешно поработать над ее формой. Улучшить или кардинально изменить внешний вид тыла — «местами поясница» поможет комплекс упражнений.

Как долго можно накачать ягодицы

Фактическое время изменений зависит от энтузиазма, физической подготовки и количества жира.Накачанная задница вряд ли возможна у полного человека. Для формирования фигуры необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. При полной отдаче учебе вы сможете увидеть первые результаты уже через 4-5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут своей цели в среднем за 3 месяца.

Тем, кто далек от спорта, стоит потерпеть полгода.

Упражнения для накачки задницы

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче.Домашнее задание потребует большего умения мотивировать себя, понимать структуру мышц, действие упражнений. При правильной организации самостоятельная работа даст отличные результаты.

Красивая попа — это тренированная большая, малая и средняя ягодичные мышцы. Необходимо накачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. В комплекс должно входить не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мышц, подтянете живот и бока после родов.

70% успеха миссии «задница как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет намного меньше.

Приседания

В упражнении задействованы все ягодичные мышцы и некоторые мышцы бедра:

Четырехглавая (квадрицепс) — передняя и боковые поверхности бедра.
Короткая и длинная приводящие мышцы. Находится на внутренней стороне бедра
Задний — большая приводящая мышца, полусухожильная.

Перед тренировкой нужно примерно 3-5 минут разогреть мышцы. Можно прыгать через скакалку, выполнять небольшие наклоны, вращения ступнями, коленями. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

Спускаясь, возьми свою задницу как можно дальше.
Согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
Согните руки в локтях, ладони сомкнуты в замок, поднимите до уровня подбородка.
Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

Глубокий с грузами

Это упражнение предназначено для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировки сделайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Производительность:

Исходное положение: прямая спина, ступни на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
Руки с отягощением (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнутые в локтях, прижатые в стороны.
Опуститесь вниз плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно вернитесь в исходное положение.
Дышите правильно.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз в одном подходе, с тяжелым весом 8-10. Упражнение прокачивает четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Сумо приседания

Эта тренировка прокачивает большие мышцы жрецов, от которых зависят их размер и форма.Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Отдых между ними — 1 минута.

Следите за своим дыханием.

Производительность:

Поставьте ступни шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорт в суставах).
Вдохните, медленно присядьте, выпрямив спину. Бедра держите параллельно полу, таз отведите назад, колени не сводите.
Выдохните медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с отягощением.Возьмите по одной гантели обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и тыльную поверхность бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже вы можете делать это перед зеркалом. Спину держите прямо, избегая свода поясницы. Накачать попу плие 10-15 раз — 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнения укрепляют и развивают четырехглавую мышцу бедра.

Описание:

Исходное положение: ступни на ширине плеч, ступни как можно шире в стороны, руки на талии.
Выдохните и медленно присядьте, прислонившись спиной к стене, пока ягодицы не станут параллельны полу. Колени не сводите вместе, они должны смотреть в стороны.
Зафиксируйте позу на 3 цикла дыхания, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодичные мышцы.Выполните по 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на щиколотки можно положить утяжелители. Начните с веса 150-200 г, постепенно увеличивая количество повторений и вес.

Производительность:

Встаньте прямо, положив руки на бедра.
Перенесите вес на опорную ногу.
На выдохе отвести вторую в сторону, на вдохе вернуться в исходное положение.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое и эффективное упражнение для ягодиц и пресса.Помогает нарастить мышцы и избавиться от плоских ягодиц. Первые изменения будут видны через 30 дней.

Начните с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Процедура:

Встать на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
Сделайте медленный мах, пока ноги полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Варианты выпадов

Упражнение задействует все мышцы бедер и ягодиц.Это ускоряет формирование красивой попы. Для исполнения используйте упор и утяжелители. Чередуйте разные типы атак, чтобы за 3 недели накачать задницу. Попробуйте присесть низко, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Держите сложенные ладони перед грудью.

Типы атак:

вперед;
в стороны;
крест-накрест — попеременные выпады правой ногой влево и наоборот;
назад;
в прыжке — чередуются передние и задние лапы.

Передний с бодибаром

Гимнастический предмет в виде палки разработан для удобства работы с отягощениями. Его вес (обозначается цветом ручек) может составлять от 1,5-2 кг до 10 кг. Если вы новичок в такой тренировке, двигайтесь медленно и сохраняйте равновесие. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Тренировка включает три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Упражнение для ягодиц:

Стоя, положите палку на плечи, возьмитесь за концы руками.
Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
Опереться на пол носком задней ноги, опустить колено до легкого касания опоры, но не опираться на нее.
На выдохе поднимитесь.

Бок с гантелями

Боковые выпады дают возможность накачать руки, квадрицепсы и ягодицы.Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону ягодиц. Интенсивные упражнения требуют много энергии, чтобы помочь вам похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнутыми в локтях.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.

Процедура:

Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
На вдохе сделайте шаг в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая прямая конечность вытянута в сторону).
Встаньте с выдохом.

Мост ягодичный

Упражнение выполняется в 4-5 подходов по 10 повторений в каждом. Глубоко прорабатывает ягодицы, улучшает их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. По мере подъема напрягайте попы и пресс.

Выберите нескользкую поверхность для занятий спортом, чтобы ноги надежно отдыхали.

Производительность:

Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки назад.
На вдохе поднимите тело на прямую линию плеч, зафиксируйте это положение на 10 секунд. С выдохом опуститесь, не касаясь пола ягодицами, и снова поднимитесь.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с небольшого веса, чтобы не повредить позвоночник. Возьмитесь за гантели хватом сверху ладонями вниз. Поддерживать тонус в пояснице, наклоняться с прямыми ногами. Упражнения прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Начните с 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Встаньте прямо, ноги вместе.
Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон как можно ниже, не сгибая коленей.
С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Есть варианты этого упражнения, вот классический способ его выполнения. Начните с разминки. При ходьбе по попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку.Можно использовать веса. Выполняйте упражнения по 5-15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

Сядьте на коврик с прямой спиной, согните руки в локтях, плотно прижмите их к бокам.
Поставьте ступни на уровень плеч.
Напрягая ягодицы, двигайтесь вперед-назад, попеременно смещая вес тела.

Ступеньки на ступеньке с поднятием колена

Тренажерные залы и открытые площадки оборудованы площадками для этого упражнения.В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Процедура:

Шаг, поставив одну ногу на ступеньку, подтянуть колено другой к груди.
Сначала опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами в тренажере

Изменяя положение стоп и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы.Каждый тренажерный зал оборудован как минимум несколькими тренажерами для жима ногами сидя и лежа. Выделяйте на практику 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильских священников

Круглые очертания ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться только накачав все мышцы в этой зоне. Пример программы для достижения желаемого результата может выглядеть так.

Название упражнения	Количество повторов	Количество подходов
Приседания
Жим ногами
Ягодичный мостик
Становая тяга
Махи на четвереньках
Разгибание ног на станке
Гидрант пожарный

Тренируйтесь не реже двух раз в неделю.Чередуйте разные варианты приседаний, махи на четвереньках. Ежедневно ходите на ягодицах, выполняйте попеременные выпады.

Старайтесь правильно питаться, не ешьте калорийные продукты.

Какая тренировка для задницы более эффективна

Многие виды физической активности накачивают ягодицы, хотя они не предназначены для их тренировки. Кардиоупражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, спорт на открытом воздухе) сжигают калории, повышают мышечный тонус, развивают выносливость и улучшают дыхательную систему.Это дает силы выполнять специализированные упражнения на махи ягодицами. При регулярных упражнениях вы заметите, что форма ягодиц изменилась, а ваше самочувствие и качество жизни улучшились.

Видео

Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы это исправим!

Проблема «пятой точки» мне известна не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов вдобавок ко всему появились жировые отложения на бедрах, целлюлит был наметился годами.

Однажды, внимательно изучив всю эту красоту в зеркале, я понял, что мне срочно нужно что-то решить, и пошел к компьютеру искать инструкцию, как быстро и правильно накачать задницу в домашних условиях. Оказалось, что придать вырезанной части тела упругость и красоту вполне можно даже в домашних условиях, но нужно запастись терпением и постоянно тренироваться.

Если вы мечтаете превратить свою попку в предмет зависти всех своих подруг, то вам нужно знать, как это сделать дома.

Конечно, за неделю и даже месяц не получится накачаться, но это поможет выработать привычку заниматься спортом, а это уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой — это особенно важно.

Посоветовавшись с тренером друга, я обнаружил, что практически нет разницы, где тренироваться — дома или в спортзале. Здесь главное усидчивость и точность в исполнении движений. И вы не можете поверить в лозунги о том, что суперсовременные кроссовки помогут сделать задницу как орех за неделю.Мышцы ягодиц накапливаются долго, и на быстрый эффект рассчитывать не стоит, поэтому нужно запастись терпением.

Не менее важна регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме того, нужно подключить аэробные упражнения — катание на коньках и лыжах, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Вспомните, как вы в детстве любили прыгать на скакалке — это тоже подойдет. Главное — регулярность и настойчивость.Ведь стоит один раз дать расслабиться, и на месяц можно отказаться от работы над своим телом!

Еще одна неожиданная новость для меня оказалось, что для того, чтобы сформировать красивую попу, сначала нужно добиться оптимального веса, так как если у вас есть лишние килограммы, все калории, которые попадают в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не уходить. формированию мышц.

Поэтому сначала нужно сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, привести себя в форму, а затем подумать, как подтянуть мышцы ягодиц и заставить формы более привлекательные.

Правильное питание для занятий спортом

Во время тренировок важно придерживаться здорового питания. Как оказалось, голодать во время тренировок не стоит, так как для наращивания мышечной массы необходим строительный материал. Поэтому кушать нужно хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам необходимо составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включать в диету?

пить много соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
откажитесь от сладкого, газировки, муки — это «плохие углеводы»; №
удалить «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасы, жирную рыбу, не налегать на сливочное масло, маргарин;
уменьшить количество соли; №
отдавать предпочтение тушеным, тушеным и отварным блюдам;
не забывайте о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
после каждой тренировки потребляйте «здоровые» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Ты не будешь красивой с одной попкой, если пресс вялый, а животик выпячивается. Решили позаботиться о себе — привести в порядок и прижать.

Комплекс упражнений — качели ягодицами

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять сложную гимнастику для ягодиц. Оно довольно простое и состоит из нескольких базовых упражнений (это приседания, махи, выпады, подъем таза, становая тяга с отягощением), которые с равным успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же быть без красивого тренажера и гантели? Необходимого напряжения можно добиться, четко выполняя упражнения, а в качестве гири вполне подойдут подручные средства — бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, рассмотрим подробнее особенности основных движений.

С его помощью можно добиться максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и присядьте как можно ниже, сохраняя спину прямой.Важно убедиться, что колени направлены вперед, а не друг на друга или за ступни. На первых порах можно поставить сзади невысокую скамейку и попытаться дотянуться до нее своей добычей, проверив качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу чувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые нужно накачать. Сначала выполняем 10-15 в трех подходах, постепенно увеличиваем количество и используем утяжеления.

Выпады для ягодиц так же эффективны, как и приседания.Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или ступеньке. При этом важно следить за тем, чтобы колено не выступало перед пальцем ноги. Итак, встаем прямо, делаем шаг вперед, расправляя носок и расправляя грудь, и приседаем. Замерзая на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Вы можете выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействуются мышцы ягодиц.Следите за тем, чтобы во время выпада колено ноги, которая в этот момент находится сзади, касалось пола.

Нужно выполнить 15 раз в несколько подходов, со временем увеличивая количество движений и используя гантели.

Казалось бы, с детского сада мы делали все отдачи. Но как накачать им задницу? Но такие упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно если правильно подобрать комплекс.

Лучше всего выполнять махи стоя на четвереньках.Для этого встаем в позу, которая в медицине называется колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после чего принимаем согнутую в колене ногу назад. Основная хитрость — это необходимость напрячь все мышцы ног, особенно ягодичные и тазобедренные. Вы также можете тренироваться стоя, положив руки на стул. Выполняем 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону также выполняются на коленях, но нога максимально отводится в сторону, а затем возвращается в исходное положение.

Помогает довольно быстро наращивать мышцы, одновременно укрепляя ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, немного сгибаем колени и поднимаем таз вверх, опираясь руками по бокам тела, на пару секунд замираем в верхней точке и опускаемся. В этом случае секрет — максимально плотно прижать плечи и работать ягодицами.

Помните, как качающееся движение поднимает тяжелую штангу, отводя таз назад? Именно так мы будем накачивать ягодицы, придавая им красивые контуры, чтобы наращивать ягодичные мышцы действительно разными упражнениями.Но только это позволяет образовать красивый плавный переход между самой попкой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной, не так ли?

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивую тумбу высотой 30-40 сантиметров. В холле использовали устойчивую скамейку. Поочередно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение дается легко, положите тяжести на ноги и руки.Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылок с водой, главное, чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы не было сильного сгибания в коленях, и опускаемся, выпячивая ягодицы. Выполняем 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Помимо традиционных движений, которые используются в спортзалах, существуют более оригинальные, иногда немного забавные, но не менее эффективные приемы.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и двигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы. Вам нужно сделать не менее 20 «шагов» вперед, а затем назад.
Встаньте на колени и поочередно присядьте на попке справа и слева от ног.
Понравилось упражнение «Ленивый» (ну, мне точно), в котором нужно лечь спиной к стене так, чтобы упереться в нее, согнув ноги в коленях. А теперь мы просто «шагаем» вверх по стене, а затем вниз, это позволяет накачать мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу дома — видео

Я подобрал для вас видео с упражнениями, которые вы легко можете делать дома. А при правильном подходе и последовательности вы можете сделать это в рекордно короткие сроки.

Теперь мы с вами знаем, как быстро решать проблему, что искать и как часто это делать. Отмечу, что эти упражнения действительно работают — это могу подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект действительно виден не только мне!

Если Вы не успели посмотреть нашу подборку, и не запустились, то наш материал — Для Вас! Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу и сделать ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод отказываться от занятий и вообще отказываться от занятий. Если вы все еще мечтаете получить отличную попу, но не знаете, как ее накачать, начните выполнять эти 5 простых упражнений, и через 3 недели ежедневных тренировок у вас будет потрясающая накачанная попа.

Самое эффективное упражнение для ягодиц: приседания

Начнем с них, потому что приседания — одно из самых эффективных упражнений, делающих попу округлой и подтянутой.Главный секрет — выучить

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, смотрите вперед. На вдохе начните приседать, отводя таз назад (представьте, что вы сидите на стуле). Колени не сводим, не отрываем пятки от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Кроме стандартного, можно делать и другие виды приседаний. Например, приседания плие с разведенными ногами или приседания с наклоном в стороны.

Лучшее упражнение для ягодиц: выпады

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для подтяжки и увеличения ягодиц. Он воздействует на квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и прямую мышцу бедра. Их несколько: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: ступни поставить на ширине плеч, ступни параллельны, смотреть вперед. На вдохе сделайте шаг назад, поставив ногу на пальцы ног.Опорная нога должна быть под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь поднять тело, используя мышцы ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с прямой спиной.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях: качели

Не думайте, что дело в том, чтобы раскачивать ноги стоя. Это слишком просто. Супер крутое упражнение для подтягивания бедер — мах назад согнутой и прямой ногой.Если все сделать правильно, то после 20 повторений вы почувствуете, как «горит» большая ягодичная мышца. В этот момент нельзя перестать выполнять упражнение: когда мышцы невероятно запекаются, происходит их сильнейшая «накачка».

Встать на колени, опереться на руки или локти (как угодно), спина прямая. Начните отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений, затем согните ногу на 90 градусов и сделайте еще одно повторение.

Наиболее эффективное упражнение для ягодиц: подтяжка таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленное, это упражнение для ягодиц можно выполнять дома.Он отлично вписывается в комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, когда ни на что нет сил.

То, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, ступни полностью поставьте на пол. На выдохе начните поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можно поднимать носки, используя только пятки. В самой высокой точке подъема ягодиц задержитесь на 3-5 секунд.В таком положении важно максимально напрячь ягодицы. Опуститесь в исходное положение, не касаясь пола.

При подъеме таза лежа на спине задействуются только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать.Это упражнение поможет расслабить мышцы и станет заключительным этапом в нашем ассортименте эффективных упражнений по увеличению ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнять и растягивать мышцы, сделайте следующее: возьмите две гантели (желательно по 3 кг) или штангу (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начните медленно опускать вес к середине голени, при этом спина должна быть как можно более плоской. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.На выдохе вернитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги полностью в исходном положении — оставьте их слегка согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день (будет достаточно 2 подходов по 25 раз в каждом упражнении), и вы не только напрягите ягодицы, но и сделаете их более округлыми и выпуклыми, визуально увеличив их.

Какие упражнения для красивых священников вы знаете?

Jiggly Butt — Мои секреты, стратегия и тренировки для мягкой и круглой попки

Итак, дамы, хотите, чтобы ваша задница покачивалась, когда вы шевелитесь, да?

Хорошо, что вы попали в нужное место, так как здесь я собираюсь дать вам свою точную стратегию, которую я использовал, чтобы отрастить свою задницу среднего размера в большой круглой и покачивающейся попке!

Но сначала давайте поговорим, почему вы должны меня слушать..

Кто я?

Меня зовут Алекса, я подруга владельца этого блога о ММА и фитнесе. Мне 24 года, я живу в Энсинитасе, Калифорния.

Но почему вы должны верить, что я помогу вам собрать большую, круглую и мягкую добычу?

Ну, потому что я прошел через ад и вернулся, чтобы получить задницу, которая у меня есть сейчас. Я оторвал свою задницу, почти в буквальном смысле.

Я так устал иметь задницу среднего размера, которая была более твердой, чем мягкой. У меня была миссия — выделить свою задницу в толпе, и я это сделала.Я намеревался сделать все возможное, чтобы получить заслуженную задницу.

Внимание! Я объясняю, как именно я это сделал, ниже, но рекомендация, которую я всегда даю другим женщинам, которые специально хотят накачать и поднять ягодицы, — это программа сгибателей бедра

Сколько времени мне потребовалось, чтобы получить мою колышущуюся ягодицу?

Итак, вот что: мне потребовалось некоторое время, чтобы дойти до того, чем я являюсь сейчас. В целом потребовалось около 17 месяцев, чтобы превратиться из среднего размера попки в толстую, мягкую, покачивающуюся попку.

Вы можете спросить, почему это заняло у меня так много времени, а у вас это займет столько времени?

Нет, надеюсь, это займет у вас не так много времени, как у меня, потому что вы здесь читаете и можете учиться на моих ошибках. Мне потребовалось около 9 месяцев постоянных ошибок, прежде чем я наконец узнал, что стратегия работает.

Необходимые добавки — Без них, поцелуй эту покачивающуюся задницу на прощание

Поверьте мне, вы не хотите ждать миллион лет, прежде чем вы, наконец, получите толстую задницу, которую так сильно хотите.Чтобы получить эту трясущуюся задницу как можно быстрее, вам понадобится вся помощь, которую вы можете получить.

Ниже я перечислил добавки, которые я использовал, и которые помогли мне больше всего.

Перед тренировкой: Amino Lean By RSP

Это чертовски потрясающе. Я использовал практически все известные в этом мире предтренировочные комплексы, и Amino Lean — это то, что не дает мне побочных эффектов, а просто дает мне глубокую мотивацию, концентрацию и драйв, которые мне нужны, чтобы пойти в тренажерный зал и усердно работать. упражнения.

Самое замечательное в нем то, что он чертовски дешевый. Вы можете проверить это на Amazon, нажав здесь.

Протеиновый порошок: LadyBoss Lean

И опять же, я перепробовал практически все протеиновые порошки, которые вы можете себе представить, и Ladyboss — тот, который имеет лучший вкус и не вызывает у меня вздутие живота. Я люблю эту штуку.

Не самое дешевое, но для меня самое лучшее. Вы можете проверить это на amazon, щелкнув здесь

Вы можете проверить некоторые из моих других лучших вариантов белков и заменителей пищи, щелкнув здесь

Мои упражнения для создания мягкого покачивающегося ягодиц

Тазобедренные двигатели —

Тяжелый вес — Средние повторения

Это моя любимая тренировка ягодиц для создания больших сочных ботинок.Тяга бедра — идеальный инструмент для создания мягкой ягодицы, который поможет вам получить трясущуюся ягодицу. Это тренировка, от которой ваши ягодицы будут шевелиться при ходьбе. Да, хороший материал.

Что такое подруливающие устройства бедра?

hip thrusters — это тренировка, которую вы выполняете со штангой EZ и скамьей. Для этой тренировки вы возьмете тяжелую штангу EZ и положите ее на колени так, чтобы она находилась чуть выше или на лобковой области.

Затем, сидя на земле, вам нужно будет опереться средней и верхней частью спины о скамейку и надавить на нее.Поставив ноги на землю, вы будете поднимать воздух вверх, позволяя спине опираться на скамью, чтобы выдержать ваш вес.

Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как делать тазобедренные подруливающие устройства.

После того, как вы посмотрите наше видео о том, как делать тазовые толчки выше, вы сможете сделать это самостоятельно. Но сначала мне нужно выделить ту часть, которую вам нужно удерживать, и сжимать ягодицы на 1 полную секунду каждый раз, когда вы выполняете повторение.

Приседания —

Тяжелый вес — малое количество повторений

Да, вам, наверное, интересно, какого черта, я не хочу приседать с тяжелым весом задницы, и, кроме того, разве это не сделает меня мускулистым и громоздким?

Соси его, лютик, потому что тяжелые приседания — это обязательное упражнение, если ты хочешь сделать эту ягодицу жирной, мягкой и круглой.

Это сделает вас массивным и мускулистым? Нет, с вами это ни к чему.

На самом деле приседание с меньшим весом для большего количества повторений — первая серьезная ошибка, которую я сделал, когда пытался накачать ягодицы.

Мне потребовалось 9 месяцев, чтобы научиться этому, так что добро пожаловать, но когда вы приседаете с меньшим весом и делаете больший диапазон повторений, вы фактически сжигаете больше калорий и строите меньше тканей.

Это двойное нет-нет для тех, кто пытается положить мясо себе на зад.

Приседая с большим весом и выполняя меньшее количество повторений, вы наносите больший урон мышцам, что способствует большему росту ягодичных щек.

А выполнение меньшего количества повторений сжигает меньше калорий и позволяет держать больше мяса на ягодицах.

Теперь есть исключение из этой стратегии, и это если вы немного полноват. ЕСЛИ у вас избыточный вес более чем на 50 фунтов, тогда вы захотите переключить стратегию на выполнение диапазонов повторений между 15-20 повторениями с приличным весом.

Это позволит вам сжечь часть лишнего жира, который вам не нужен, и при этом будет способствовать росту мышц, чтобы начать формировать и моделировать ягодицы.

Как я приседаю, чтобы создать супер мягкую ягодицу —

Моя техника

Итак, большинство людей, особенно женщины, будут просто приседать, как и любое другое упражнение, просто опускаться и подниматься обратно и повторять. Что ж, это не то, как вы хотите это делать, если вы изо всех сил пытаетесь получить покачивающуюся задницу.

Убедитесь, что ноги у вас примерно на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед.

Теперь присядьте под углом примерно 90 градусов, убедившись, что колени не закрывают обзор для пальцев ног.

Теперь присядьте на корточки и наверху вы собираетесь почти вытолкнуть воздух вперед, откинуться назад, сжать, согнуть ягодицы и удерживать в течение 2 секунд.

Выпады —

Вес легче

Да, выпады — отстой, я знаю. Но они абсолютно необходимы, если вы хотите, чтобы ваша задница выглядела правильно.

Что я имею в виду? И зачем делать выпады с меньшим весом, когда вы только что сказали, что мне нужно приседать с большим весом?

Выпады — это фактически скульптурное упражнение, которое поможет округлить вашу ягодицу.

Выпады также немного прорабатывают квадрицепсы, поэтому мы уменьшаем вес. Если бы мы работали с тяжелым весом, мы бы действительно наращивали мышцы ног, и, честно говоря, вам это действительно не нужно.

Тяжелых приседаний будет достаточно, чтобы укрепить ноги и хорошо выглядеть.Мы не хотим сосредотачиваться на наращивании больших ног, и на самом деле мы хотим, чтобы ваши ноги выглядели толстыми, но не слишком толстыми, чтобы они не отрывались от нашей попки.

Ослабление выпадов позволяет нам придать тонус ногам, а также придать форму ягодицам.

Для выпадов я предпочитаю оставаться в диапазоне 12-15 повторений и обычно держу в руках 10-фунтовые гантели, чтобы получить дополнительный вес.

Тренажер для отталкивания ног назад —

Средний вес

Следующий наш список — тренажер для отталкивания ног назад.Надеюсь, в вашем тренажерном зале есть один из них, а если нет, вы можете привязать ремень к ноге и использовать кабельные тренажеры, чтобы попытаться воспроизвести эту тренировку на тренажере.

Тренажер для отталкивания ног назад — последнее упражнение, которое я делаю, и это будет то упражнение, которое вы делаете, и ваша цель — получить как можно больше накачки в ягодицах.

Я использую средний вес и делаю примерно 12 повторений на каждую ногу. Обязательно сожмите ягодицы в конце гребка.

Форсирование как можно большего количества крови в ягодицах сразу после других упражнений — это то, что поможет вам не только расширить и растянуть ткань ягодиц, но и доставит питательные вещества в мышцы ягодиц, чтобы помочь им быстро восстановиться.

Моя диетическая стратегия для создания колышущейся попки

Ниже вы узнаете мою диетическую стратегию, которую я, наконец, выяснил, которая помогла мне больше всего.

Увеличьте потребление белка

Это необходимо. Вам нужно увеличить потребление белка, иначе вы просто не получите желаемую задницу, на самом деле она всегда останется маленькой … и это определенно не то, что мы можем получить сейчас, не так ли?

С помощью упомянутого выше заменителя протеиновой смеси, Lady Boss Lean, вы можете легко увеличить потребление, просто выпив коктейль в течение дня.

Это просто.

Увеличьте количество углеводов

Затем вам нужно сосредоточиться на увеличении количества углеводов. Большинство людей не прочь сделать это, потому что все, что вам действительно нужно сделать, это съесть долбанный рогалик и назвать его хорошим. Ну нет, на самом деле, вы хотите увеличить количество углеводов примерно на 50% от того, что вы едите сейчас.

Углеводы — это то, что поможет вам получить желаемую мягкую попку. Если вы хотите большую, мягкую и покачивающуюся попу, тогда углеводы будут похожи на натуральные стероиды, которые помогут вам увеличить скорость, с которой растет ваша попа.

Углеводы быстро приобретут мягкость, просто убедитесь, что вы тренируетесь и принимаете протеиновый коктейль, иначе он превратится в простой жир. А толстые попки, которые не имеют формы, не смотрятся хорошо.

Толстые окурки соответствующей формы выглядят хорошо.

Bottom Line

И добро пожаловать, теперь, когда у вас есть моя личная стратегия, как получить покачивающуюся задницу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы тратить время, пытаясь построить мягкую задницу, как это сделал я.Буквально мне потребовалось около 9 месяцев, прежде чем я наконец придумал, как работает стратегия. Это было от бесчисленных часов поисков и заметок, и фактического прохождения личных тренировок до прохождения курса фитнеса и наращивания ягодиц, и я наконец узнал, что работает, а что нет.

Теперь ваша очередь выйти и накачать свою трясущуюся добычу, используя стратегию, которую я изложил выше.

Накачать попу за месяц в домашних условиях

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

1. Подъем бедер

2. Выпады назад

3. Боковые выпады

4. Прыжки

5. Приседания

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Питайся правильно

Люби свое тело

Разминайся

Не скучай

Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?

Четкая цель и план

Питание

Упражнения для ягодиц

Приседания

Ягодичный мостик

Разведение мостов

Ходьба на попе

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Основные принципы тренировки

Рекомендации по упражнениям

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Тренировки для ягодиц в THE BASE

Накачать попу за 30 дней. Лучшие упражнения

Можно ли накачать попу за месяц

Топ-5 упражнений для ягодиц

30-и дневная программа тренировок

Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Так можно ли накачать попу за месяц девушке?

Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы

Режим, частота и техника тренировок

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Приседание сумо и плие

Приседания с выпрыгиванием

Запрыгивание на возвышенность

Мертвая тяга

Выпады

Как накачать попу за месяц? Советы от фитнес-инструкторов на PEOPLETALK

1. Делай ставку на приседания

2. Пересмотри свой рацион

3. Ходи на массаж

Вывод

эксперимент, фото до и после, таблица упражнений, режим

Попа за месяц -> как прокачать

Что мы имеем?

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

Дополнительные рекомендации

Прогулка

Правильно Питаться (ПП)

Как накачать ягодицы на карантине?

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Как увеличить попу без операции

Ягодичная мышца Максимальная

Средняя ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца

Но что говорит наука?

Сохраняйте форму

Качественные белки

Лучшие упражнения для роста ягодиц 【2021】

Как увеличить попу — Gaspari Nutrition

Как вырастить задницу, не увеличивая бедра

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачать задницу вместе

Правильное питание

Что нужно, чтобы накачать задницу дома?

Какие мышцы есть в ягодицах?

Лучшие упражнения для ягодиц

Superman

Ягодичный мостик

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома

Кардио для упругой попы:

Как долго можно накачать ягодицы

Упражнения для накачки задницы

Приседания

Сумо приседания

Отведение ноги из положения стоя

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках