Что такое клетчатка растительная: Статьи: Клетчатка – основа здорового питания

Статьи: Клетчатка – основа здорового питания

В наше время, наверное, нет человека, который бы не слышал о важной роли клетчатки в здоровом питании. Но в чем конкретно заключается ее польза? И как повысить содержание клетчатки в своем ежедневном рационе? Давайте углубимся в эту тему и поговорим о преимуществах этой важной составляющей нашего питания.

Растительная клетчатка – это неотъемлемая и необходимая часть нашего рациона. Роль клетчатки для здоровья сложно переоценить. Она необходима ежедневно абсолютно всем людям вне зависимости от возраста, пола, состояния организма или уровня физической подготовки. Если хотите долго оставаться здоровым и активным, клетчатка должна стать вашей основной составляющей правильного питания.

Большинство людей даже в самых развитых странах мира недооценивают роль растительной клетчатки в своем питании. Например, в США лишь 3% американцев ежедневно употребляют достаточное количество растительных волокон. И, как следствие, 40 % населения этой страны имеют избыточный вес и страдают ожирением. В Украине ситуация обстоит ненамного лучше: число людей с лишним весом неуклонно растет – каждый четвертый украинец имеет ожирение. Такая ситуация напрямую связана с неправильным образом жизни и питания, большой популярностью фаст-фуда и низким содержанием пищевых волокон в рационе.

Что такое клетчатка и где она содержится?

Пищевые растительные волокна или клетчатка – это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются нашими ферментами и практически в неизмененном виде проходят через весь желудочно-кишечный тракт. Клетчатка не усваивается нашим организмом, поэтому не дает калорий. Но, несмотря на это, является крайне важным элементом питания.

Источниками клетчатки являются оболочки и мякоть зерновых и бобовых культур, овощей, зелени, фруктов и ягод. Продукты животного происхождения – мясо, рыба, молоко, яйца – не содержат клетчатку, поэтому альтернативных источников клетчатки просто не существует.

Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый вид нам необходим и выполняет свою функцию внутри организма.

Растворимая клетчатка снижает уровень глюкозы крови и холестерина. Содержится в бобовых, овсянке, а также в некоторых овощах и фруктах. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию «щетки» и очищает весь желудочно-кишечный тракт, стимулирует перистальтику кишечника. Содержится в большинстве овощей и фруктов, зерновых продуктов, фасоли, отрубях.

Рекомендованная суточная норма растительной клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин – 38 г. К сожалению, несмотря на доступность этого важного компонента питания, большинство людей употребляют только половину нормы клетчатки в день.

Зачем нашему организму клетчатка?

Прежде всего, клетчатка помогает нам поддерживать здоровье пищеварительной системы:

• стимулирует работу кишечника и препятствует запорам;
• очищает пищеварительный тракт от побочных продуктов жизнедеятельности, в том числе от токсинов, выполняет роль натурального сорбента;
• поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и положительно влияет на состояние иммунитета и кожи;
• улучшает всасывание в кишечнике полезных веществ, витаминов и минералов.

Клетчатка очень важна для поддержания нормального веса. Употребляя достаточное количество клетчатки, человек быстро насыщается даже небольшой порцией еды и не испытывает чувство голода. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь: таким образом мы дольше чувствуем себя активными и сытыми.

Растительной клетчатке принадлежит ключевая роль в профилактике рака. Она постоянно устраняет токсины и канцерогенные вещества, прежде чем они успеют повлиять на организм. Согласно проведенным исследованиям, благодаря достаточному содержанию клетчатки в рационе достоверно снижаются риски развития онкологических заболеваний молочных желез, простаты, ротовой полости, горла, кишечника.

Растительная клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови и препятствует развитию сахарного диабета второго типа.

Доказано прямое влияние клетчатки на снижение уровня «плохого» холестерина в крови, при этом не влияя на уровень «хорошего» холестерина. Таким образом, клетчатка уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Какие же продукты являются лидерами по содержанию клетчатки?

Клетчатка в большом количестве содержится в капусте белокочанной (3,6 %), моркови и свекле (2,8 %), брокколи и цветной капусте (2,6 %), шпинате (2,2%), помидорах (1,2%).

Из фруктов в большом количестве клетчатка присутствует в авокадо (6,7%), малине (6,5%), грушах (3,1%), бананах (2,6%), яблоках (2,4%), клубнике и абрикосах (2%). Также клетчаткой богаты ежевика и черника.

Для восполнения потребности организма в растительной клетчатке обязательно включайте в рацион бобовые продукты – фасоль, нут, чечевицу, горох; зерновые – овсянку, киноа, отруби пшеничные; семечки и орехи – семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, миндаль, грецкие орехи, фисташки и кокос.

Обязательно добавляйте к питанию шроты – готовую к употреблению растительную клетчатку. В ассортименте продукции от Amrita представлена линейка шротов грецкого ореха, семян льна, тыквы, расторопши, кунжута. Полученные методом холодного отжима, они сохраняют все полезные вещества, витамины и минералы. Способствуют улучшению обмена веществ и работы пищеварительной системы, укреплению иммунитета, развитию нормальной микрофлоры кишечника и очищению организма.

Быть внимательным к себе очень просто! Ешьте больше овощей и фруктов, обогащайте рацион готовой клетчаткой – это отличный способ сохранить здоровье и продлить свою жизнь!

Автор: Ольга Сарана, врач общей практики-семейной медицины,
ведущий эксперт AmritaLAB Wellness-консультант

Растительная клетчатка. Полезные свойства, состав, калорийность, вред и противопоказания

Растительная или, другими словами, пищевая клетчатка представляет собой стенки растительных клеток, полученных на основе овощей, фруктов, орехов, бобовых, зерновых, а также семечек. Клетчатка оказывает очень благоприятное воздействие на жизнедеятельность каждого живого организма.

Как правило, растительная клетчатка содержится в коричневом рисе, хлебе из непросеянной муки, цельнозерновых продуктах питания, а также во внешних слоях зерен.

Об удивительных целебных свойствах растительной клетчатки было известно еще в эпоху античного мира. Даже великий Гиппократ описывал данный продукт в своих научных трудах. Он утверждал, что для того, чтобы оставить здоровым, следует отдавать предпочтение хлебу, приготовленному на основе муки грубого помола.

Существует две основные разновидности растительной клетчатки — растворимая, а также нерастворимая. К растворимой клетчатке относятся такие вещества, как гемицеллюлоза, полученная на основе ячменя и овса; смола бобовых растений, фруктовый пектин, а также камедь. Растворимая пищевая клетчатка способна отлично поглощать воду, в результате чего ее объемы несколько увеличиваются, а консистенция становится желеобразной. Данный вид клетчатки содержится преимущественно в овощах и фруктах, бобовых, черном хлебе, а также в овсяных хлопьях. Употребляя такие продукты в пищу, можно легко наполнить желудок и хорошо насытиться. Нерастворимая растительная клетчатка включает в себя такие вещества, как целлюлоза и лигнин — они присутствуют практически во всех овощах, фруктах, бобовых и зерновых. Коричневый рис и отруби очень богаты нерастворимой пищевой клетчаткой. Самая главная особенность клетчатки данного типа заключается в том, что, попадая в желудочно-кишечный тракт, она начинает разбухать словно губка — таким образом, из организма человека эффективно выводятся любые токсические вещества, вредный холестерин, а также желчные кислоты.

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

• Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
• Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
• Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
• Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
• Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но

важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов

. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

 

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.

Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

 

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.

Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

• замените говядину или свинину на фасоль,
• завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
• перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
• откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
• выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
• добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

 

Продукт (100 г)		Клетчаткав граммах
Овощи
Кукуруза сахарная	7.3
Брюссельская капуста (вареная)	4.2
Зеленая фасоль (печеная)	3.4
Брокколи (вареная)	3.3
Тыква (вареная)	3.2
Лук (свежий)	3
Свекла (вареная)	3
Морковь (свежая)	2.4
Морковь (вареная)	2.4
Капуста (тушеная)	2.2
Пюре из картофеля	2.2
Капуста (свежая)	2 — 2.4
Цветная капуста (тушеная)	2.1
Сельдерей (стебли)	1.8
Сладкий перец (свежий)	1.4 — 1.7
Шпинат (вареный)	1.3
Сладкий картофель (вареный)	1.3
Помидоры	1.3
Капуста китайская	1.2
Кабачки	1.1
Парниковые помидоры	0.4
Фрукты, сушеные фрукты, ягоды
Абрикосы сушеные		18
Изюм		9.6
Чернослив		9
Авокадо		6.7
Малина		3.7 — 6.5
Груша с кожурой		2.8
Черника		2.4 — 3.1
Яблоко с кожурой		2 — 4
Апельсин		2.2
Клубника		2 — 2.2
Персик		2.1
Абрикосы		2.1
Грейпфрут		1.8
Банан		1.7
Виноград (ягоды с кожурой)		1.6
Слива		1.5
Дыня (мякоть)		0.9
Хлеб, макаронные изделия, крупы
Отруби пшеничные		43.6
Хлеб из цельного зерна		6.8 — 9.2
Овсянка «Геркулес»		6
Хлеб ржаной		5.8
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы		3.7
Гречневая крупа ядра (вареные)		3.7
Хлеб пшеничный (белый)		2.7
Белый рис (вареный)		1.8
Армянский хлеб тонкий		0.2
Фасоль, орехи, семечки
Семена чиа		34
Семена льна		27
Соевые бобы		13.5
Фасоль		12.4
Чечевица		11.5
Крупа спельты		11
Турецкий горох — нут		9.9
Сырой миндаль		7
Горошек зеленый		5.5
Мука пшеничная (вареная)		5
Кешью сырой		3.3

 

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

• После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
• Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
• Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
• Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
• Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

 

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

Растительная клетчатка – друг пищеварения. Клетчатка растительная для похудения

ООО «Сибирская клетчатка»

634021 Россия, Томская область, г. Томск пр.Фрунзе, 109, офис 114

Оболочка растительных клеток – нерастворимая клетчатка. Пектины, камеди, слизи, присутствующие в самой клетке — растворимая.

«Сибирская клетчатка» 21.06.2018 15260

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка — это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида — растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это «тело» или содержимое клеток растения. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая «скелет» растения.

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

Ежедневная рекомендуемая медиками норма употребления пищевых волокон — клетчатки — 20-45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Что интересно, овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде — картофель, морковь, яблоки, груши и т.д., с «возрастом» теряют витамины, но накапливают клетчатку. В молодом картофеле 1.1 г. клетчатки, в старом — 1.2 г. клетчатки. Стоит заметить, что хуже всего клетчатка переносит такой процесс кулинарной обработки, как тушение.

Отруби — чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки — это отруби или оболочка зерновых растений . Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%!!! Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка выполняет в организме массу полезных функций. Основная функция клетчатки — облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком». Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте. Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее, желудочно-кишечный тракт работает как часы. Когда растительной клетчатки недостаточно начинают появляться проблемы со здоровьем, нарастающие лавинообразно.

Клетчатка и запоры

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище — запоры и нерегулярный или слишком редкий стул. Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. В дальнейшем это приводит к геморрою, тромбофлебиту. Редкий «стул» может стать причиной интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс. В некоторых случаях «безобидный» термин интоксикация можно заменить на грозный — ОТРАВЛЕНИЕ. Известный факт для любителей строгих белковых диет. Как известно, мясная пища не содержит клетчатку, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды. Если каловые массы не эвакуируются в срок, то яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные — головная боль, усталость, плохая кожа и т.д. При недостаточном потреблении клетчатки возрастает нагрузка на все(!) органы и системы организма.

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки . Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний — диабет . Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка — любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон — клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний , в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка делает нас умнее

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга ! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Клетчатка и лишний вес

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два — принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка — кладезь витаминов

Несмотря на вышеописанные отклонения умных свойств у клетчатки намного больше. Сама зерновая клетчатка — это кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ.
Описание полезных веществ, содержащихся в клетчатке, займет не одну страницу. Хочу обратить внимание на клетчатку, как на источник витаминов группы В!

Какая клетчатка самая полезная?

Еще один важный вопрос. Какая клетчатка самая полезная? У каждой клетчатки, несмотря на общие полезные свойства, есть своя изюминка. Отсюда рекомендация — чем больше разнообразных видов клетчатки на Вашем столе, тем лучше.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

– тот микроэлемент, о пользе которого знают все, но в чем именно эта польза, знают немногие. Клетчатка содержится во многих продуктах и бывает двух типов – растворимой и нерастворимой. Полезные свойства нерастворимой и растворимой клетчатки во многом похожи, но в то же время сильно отличаются. Источниками растительной клетчатки могут быть фрукты и овощи, включив которые в свой каждодневный рацион, вы с легкостью сможете избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Растительная клетчатка в избытке содержится в:

• Овощах,
• Фруктах,
• Цельно зерновых крупах.

Виды растительной клетчатки

Естественным источником растительной клетчатки являются овощи, фрукты и другие продукты питания растительного происхождения. По сути своей, клетчатка – волокна, которые не перевариваются организмом, и могут быть либо растворимыми или нерастворимыми. Растворимая клетчатка в буквальном смысле растворяется в воде, нерастворимая не растворяется. Это отличие определяет полезные свойства растворимой и нерастворимой клетчатки. Оба вида растительной клетчатки одинаково полезны для пищеварения. Они помогают предотвратить такие проблемы со здоровьем, как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, ожирение, дивертикулит и запор.

Растворимая растительная клетчатка

При взаимодействии с водой, растворимая клетчатка образует желеобразное вещество, способствующее замедлению процессов пищеварения. Растворимая растительная клетчатка предотвращает быстрое опустошение организма, что позволяет контролировать вес и уровень сахара в крови. Для людей склонных к диабету растворимая клетчатка намного полезнее всех остальных видов растительной клетчатки . Помимо прочего, растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина.

Источниками растворимой клетчатки являются такие продукты питания, как: овсянка и овсяные хлопья, яблоки и апельсины, груши и клубника, орехи и бобы, горох и черника, огурцы, сельдерей и морковь.

Нерастворимая растительная клетчатка

Нерастворимая клетчатка полезна для кишечника благодаря своему слабительному эффекту. Этот вид растительной клетчатки не растворяется в воде, а проходит через организм в своем первоначальном виде. Из всех других видов клетчатки, нерастворимая растительная клетчатка лучше всего способствует выводу токсинов из организма, и главным образом содержится в овощах и цельно зерновых крупах.

Суточная норма растительной клетчатки

Диета, богатая растительной клетчаткой , способствует предотвращению многих серьёзных заболеваний. Взрослый человек должен съедать не менее 25-35 грамм растительной клетчатки в день, и лучшими ее источниками считаются фрукты, овощи, цельно зерновые крупы, орехи и семена. Все эти продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. При этом стоит учесть, что если вы увеличиваете потребление нерастворимой клетчатки, нужно также увеличивать и количество потребляемой воды. Это лучший способ улучшить пищеварение и ускорить вымывание токсинов из организма.

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

• Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
• Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
• Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
• Активизируется стимуляция перистальтики.
• Происходит очищение лимфатической системы.
• Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
• Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мышечные волокна укрепляются.
• По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

• желчнокаменная болезнь;
• частые запоры;

Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Полезный балласт

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

стимуляцию выделения желчи;

выведение лишнего холестерина;

очищение организма от токсинов;

создание чувства насыщения.

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Два вида клетчатки

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

Список продуктов, богатых клетчаткой

Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.

Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Продукты		Продукты	Содержание клетчатки (г/100 г)
Зерновые продукты		Бобовые
Неочищенный рис	5	Горох отварной	5
Белый рис	1	Фасоль стручковая	16
Мука грубого помола	9	Лущеный горох	23
Отруби	40	Чечевица	12
Сухофрукты, орехи		Бобы	25
Кокос	24	Овощи и зелень
Миндаль	14	Капуста белокочанная	2
Инжир	18	Морковь	2,4
Курага	18	Петрушка, укроп, салат	2
Сушеные яблоки	14,9	Редис	3
Изюм	7	Грибы жареные	6,8
Финики	9	Свекла отварная	3
Арахис	8	Помидоры	1,4
Фрукты, ягоды
Яблоки с кожурой	3	Апельсины	2,2
Киви	3,8	Абрикосы	2,1
Груши с кожурой	3	Черная смородина	4,8
Персики	2	Малина	8

Суточная потребность

Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

острые инфекционные заболевания;

недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

вздутию живота и повышенному газообразованию;

развитию процессов брожения в кишечнике;

нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Не стоит резко менять привычное меню

Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

• Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
• При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
• Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.

• Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
• Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
• Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

• Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
• Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.

• К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
• Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

• Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
• Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
• Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

• Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
• Брокколи
• Морковь
• Свекла
• Кукуруза
• Фасоль стручковая
• Репчатый лук
• Томаты
• Картофель с кожурой
• Сладкий перец
• Пекинская капуста
• Малина
• Ежевика
• Клубника
• Голубика
• Апельсины
• Абрикосы
• Виноград
• Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

• Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
• Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
• Тыква даже в варенном виде
• Морковь
• Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
• Груши и айва
• Свекла
• Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
• Вниманием нельзя обходить виноград всех видов

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
2. Понижение иммунитета
3. Повышения риска сердечных заболеваний
4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
6. Молоко

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

• язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
• индивидуальная непереносимость продукта
• гастрит
• энтериты и энтероколиты
• диарея
• хронические заболевания кишечника
• синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Клетчатка растительная пектиносодержащая

Растворимая клетчатка — волокна, которые растворяются в воде. Употребление в пищу продуктов, содержащую растворимую клетчатку, помогает снизить уровень холестерина в крови и понизить риск заболеваний сердца. Такие продукты понижают уровень сахара в крови, что важно для людей больных сахарным диабетом.

Нерастворимая клетчатка — волокна, которые не растворяются в воде. Сюда относится гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин. Содержится в пшеничных отрубях, цельных злаков и во всех фруктах и овощах. Такая клетчатка помогает нормальной работе пищеварительной системы. Может применяться в качестве профилактики от рака.

Гемицеллюлоза — является связующей средой для растительных клеток (вместе с пектинами), в которую погружены волокна целлюлозы. Под воздействием полезных микроорганизмов гемицеллюлоза в кишечнике разлагается быстрее целлюлозы. Это приносит значительную пользу здоровью. Обладает потрясающей способностью удерживать воду.

Пектин — желеобразная субстанция, содержащаяся во всех фруктах и во многих овощах. Предохраняет от накопления организмом холестерина, снижает риск возникновения атеросклероза, помогает снизить избыточный вес и нормализует уровень сахара в крови.

Клетчатка является важным компонентом диетической профилактики злокачественных опухолей. Волокна клетчатки — это натуральные антиканцерогенные вещества, их недостаток увеличивает риск возникновения рака толстой кишки, молочной железы и тела матки. Полифенольные соединения, содержащиеся в ягодных клетчатках, также обладают антиканцерогенными свойствами.
(Источник — статья на сайте МГКОД)

 

Выпускается ООО «Акила» в экологически чистом районе Беларуси (г. Березино) из сырья проходящего многоуровневую проверку качества. Уникальность продукта состоит в сбалансированном составе растворимой и нерастворимой клетчатки, а также высоким содержанием пектиновых веществ, который поможет вывести из организма тяжелые металлы и токсичные элементы, поможет снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также способствует снижению веса и профилактике ожирения.

 

 

 

клетчатка растительная — это… Что такое клетчатка растительная?

клетчатка растительная

— целлюлоза, которая содержится в растительной пище (яблоки, бананы, овощи — свекла, морковь, и др.). Клетчатка не переваривается в организме человека, и практические в неизмененном виде проходит весь желудочно-кишечный тракт. Клетчатка способствует нормальной перистальтике (движению) кишечника, профилактике запоров. На волокнах клетчатки оседает и выводятся из организма различные токсичные вещества.

Источник: «Медицинская Популярная Энциклопедия»

Медицинские термины. 2000.

• клаустрофобия
• климактерический период

Смотреть что такое «клетчатка растительная» в других словарях:

• КЛЕТЧАТКА — (в анатомии), рыхлая волокнистая соединительная ткань, заложенная между органами и между кожей и поверхностной фасцией. Термин К. происходит от того, что при растягивании и надувании ее воздухом в ней легко видеть и невооруженным глазом… …   Большая медицинская энциклопедия

• Детрикан — Фармакологические группы: БАДы — углеводы и продукты их переработки ›› БАДы — продукты растительного, животного или минерального происхождения Нозологическая классификация (МКБ 10) ›› D77 Другие нарушения крови и кроветворных органов… …   Словарь медицинских препаратов

• ПИТАНИЕ — ПИТАНИЕ. Содержание: I. Питание как соц. гигиеничес ая проблема. Про яема П. в свете исторического разв и тин человеческого общества ……. . . 38 Проблема П. в капиталистическом обществе 42 Производство продуктов П. в царской России и в СССР …   Большая медицинская энциклопедия

• Одежда и одежные ткани — О. служит главным образом для защиты от неблагоприятных условий климата и погоды слишком низкой или чересчур высокой температуры, непосредственных солнечных лучей, дождя, ветра и проч. Отчасти человек одевается и из чувства стыдливости или из… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

• питание — я; ср. 1. к Питать (1 2 зн.) и Питаться. Искусственное п. больного. Трёхразовое п. П. рабочих. Забота о питании. Общественное п. (система снабжения населения пищей через столовые, рестораны, закусочные и т.п.). 2. (обычно с опр.). То, чем… …   Энциклопедический словарь

• Концы — (тех.) хлопчатобумажные получаются в виде отброса на прядильных, ткацких и др. фабриках. Они состоят из запутавшейся пряжи со шпулек, концов основ, растрепанных старых хлопчатобумажных канатов и т. п. До 80 х годов настоящего столетия К. служили… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

• Пищевое довольствие — Пищей, по Фойту, принято называть смесь пищевых веществ, которая сохраняет тело в данном составе его или придает ему желаемый состав (при росте, болезнях и т. под.). В ст. Диета указаны распределение пищевых элементов и нормы пищевых веществ,… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

• Аппендицит — Брюшная полость …   Википедия

• Безоар — МКБ 10 T18.18. МКБ 9 938938 DiseasesDB …   Википедия

• Обыкновенная игуана — Краплёная игуана в зоопарке …   Википедия

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость.

Фрукты и овощи

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
• Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
• Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
• Темные овощи. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки относятся к числу овощей с самым высоким содержанием клетчатки — 10 грамм для среднего размера.
• Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в лопатке среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

Купите гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

Сухие продукты и консервы

• Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы сокращаете потребление красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.

• Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и зерна

• Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.

• Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля — хороший выбор.

• Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — вкусные заменители белого риса.

The Snack Aisle

• Орехи и семена . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного пригодится.

• Попкорн . В трех чашках воздушной кукурузы содержится около 4 граммов клетчатки.

The Cold Case

• Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что в них добавлена ​​клетчатка или «клетчатка обогащена».

Характеристика растительной клетчатки и ее использование в рецептуре куриных бургеров

Реферат

Реферат

В последнее время растительные волокна используются в качестве ингредиентов в популярных мясных продуктах с целью повышения их питательной ценности.Целью этого исследования было определение физико-химических характеристик шести растительных волокон с целью применения их в рецептурах куриных бургеров в качестве заменителей животного жира. Исследуемые волокна показали содержание влаги ниже 14%, низкое содержание жира, белка и золы и высокое содержание углеводов. Волокна овса, пшеницы и бамбука показали самое высокое содержание пищевых волокон. Все волокна показали хорошие результаты технологической характеристики, но волокна бамбука, гороха и пшеницы показали лучшие результаты по гигроскопичности, хорошей эмульгирующей стабильности и совместимости по цвету для применения в мясных продуктах.Использование растительных волокон в куриных гамбургерах привело к более низким или равным значениям жесткости при сравнении экспериментов с контрольным образцом. Большинство образцов показали значения эластичности, адгезии, когезии и жевательности, значительно равные контрольному образцу. Результаты органолептического анализа показали, что все образцы хорошо переносятся. Использование растительных волокон в куриных гамбургерах оказалось многообещающей альтернативой для производителей продуктов питания, позволяющей комбинировать продукты, которые считаются нездоровыми, с функциональными ингредиентами, более привлекательными для потребителей.

Graphical Abstract

Ключевые слова: Мясные продукты, Функциональные ингредиенты, Гидратационные свойства, Текстура, Сенсорный анализ

Введение

Мясо является одним из основных источников белка с высокой биологической ценностью, витаминов группы B и минералов, таких как железо и цинк (Arihara 2006). Однако некоторые потребители по-прежнему предвзято относятся к мясу, и одной из основных причин их критики мяса и мясных продуктов является наличие насыщенных жирных кислот.Они считаются фактором риска, связанным со случаями ишемической болезни сердца и рака (Olivo and Olivo 2005). Некоторые из исследований, касающихся модификаций мясных продуктов для повышения их функционального потенциала, включают: снижение уровня жирных кислот и холестерина; добавление растительных масел и / или натуральных экстрактов с антиоксидантными свойствами; снижение уровня хлорида натрия; а также добавление растительных волокон (Weiss et al. 2010).

В частности, связанное с добавлением пищевых волокон, мы можем рассматривать его действие как: заменитель жира в мясных продуктах, обычно с характеристиками эмульгатора; улучшение текстуры; и снижение затрат на рецептуру.Основными источниками пищевых волокон являются растительные продукты, такие как злаки, бобовые, овощи, фрукты и семена (Gray, 2006). Пищевые волокна можно рассматривать как функциональные продукты, поскольку они положительно влияют на одну или несколько функций человеческого тела (Родригес и др., 2006).

Использование растительных волокон в мясных продуктах было изучено в рецептурах хорошей выпечки с целью увеличения выхода готовки и улучшения текстуры. Различные типы клетчатки оценивались индивидуально или в сочетании с другими ингредиентами в рецептурах мясных продуктов с целью снижения потребления жира, а также в качестве реструктурированных и эмульгированных продуктов (Weiss et al.2010). Это приложение косвенно увеличивает потребление клетчатки для потребителей мясных продуктов, которые, как правило, не включили пищевые волокна в свои пищевые привычки. Однако очень важно, чтобы характеристики и свойства этих волокон были хорошо известны, чтобы оценить их роль как функциональных и технологических ингредиентов (Rosell et al. 2009).

Использование ингредиентов для мясных продуктов, которые способствуют пользе для здоровья, таких как растительные белки, волокна, натуральные антиоксиданты, пробиотические и пребиотические компоненты, способствует разработке функциональных продуктов питания (Jiménez-Colmenero et al.2001). Растительные волокна могут применяться в рецептурах мясных продуктов с точки зрения их эффективности в отношении увеличения выхода готовки, улучшения текстуры, а также в качестве заменителя жира. В мясных продуктах используются различные типы волокон, индивидуально или в сочетании с другими ингредиентами, для снижения содержания жира и изменения дизайна конечных (эмульгированных) продуктов (Weiss et al. 2010). Продукты быстрого приготовления, которые считаются вредными для здоровья, становятся интересными объектами изучения в этой области (García et al.2009), однако следует тщательно оценить добавление растительных волокон в эти продукты, чтобы не допустить их искажения.

Таким образом, основной целью данного исследования было охарактеризовать растительные волокна с точки зрения физико-химических и технологических свойств (представленных гигроскопичными, эмульгаторными и красящими свойствами). Вторая цель заключалась в оценке технологических физико-химических и сенсорных параметров использования растительных волокон в куриных котлетах.

Материалы и методы

Сырье

Для физико-химической и технологической характеристики было выбрано шесть типов коммерческих пищевых волокон: яблочное волокно (Vitacel ^® AF 401), бамбуковое волокно (Vitacel ^® BAF 200), гороховое волокно (Vitacel ^® EF 150), овсяное волокно (Vitacel ^® HF 200), картофельное волокно (Vitacel ^® KF 200) и пшеничное волокно (WF Vitacel ^® 200). Все волокна были предоставлены производителем J.Rettenmaier & Söhne GMBH Co, Розенберг, Германия.

Курица (грудка и кожа) и другие ингредиенты, используемые для приготовления бургеров, были получены на местном мясокомбинате.

Питательный состав растительных волокон

Анализы питательного состава были выполнены в соответствии с методами, предложенными AACC (1999). Содержание влаги по методу 44-15А, общего белка по методу 46-12, общего содержания жира по методу 30-25 и золы по методу 08-01, а количество углеводов определялось по разнице.Общее содержание пищевых волокон и фракции растворимых и нерастворимых пищевых волокон определялись методом AOAC (1990) (метод 991.43).

Цветовой анализ растительных волокон

Цветовой анализ проводился системой CIE-Lab ( L * , a * , b * ) с использованием колориметра (Chroma Meter CR-400, Konica Minolta Sensing Inc .) откалибровали на белой поверхности и выполнили осветитель D65 и угол наблюдения 10 ° (CIE 2004).

Физико-химические и технологические свойства растительных волокон

Способность к набуханию

Способность к набуханию определяли согласно методике, использованной Robertson et al.(2000). В методе используется 100 мг образца, помещенного в 10 мл дистиллированной воды для его гидратации в мерный цилиндр (диаметром 1,5 см) при комнатной температуре. Смесь осторожно встряхивали для полного смешивания образца и воды. Через 18 ч регистрировали объем, занимаемый набухшим образцом, и выражали его как объем / г сухого материала.

Водоудерживающая способность

Водоудерживающая способность определяется как максимальное количество воды, которое 1 г материала может абсорбировать и удерживать после центрифугирования на низкой скорости, и оно было определено в соответствии с методом 56-30 AACC (1999). .В этом методе используется 5 г каждой растительной клетчатки и добавляется 30 мл дистиллированной воды. Гидратированные образцы подвергали перемешиванию в вихревой мешалке для гомогенизации, а затем центрифугировали (2000 × g в течение 10 мин) (центрифужные пробирки Q222T, Quimis / Brazil). Супернатант отбрасывали и пробирку повторно взвешивали. Водоудерживающая способность была рассчитана и выражена в граммах воды на грамм твердого материала.

Нефтеемкость

Оценка нефтесодержащей способности проводилась в соответствии с методологией, предложенной Wong and Cheung (2005).Примерно 2 грамма каждого образца волокна смешивали с 20 мл кукурузного масла (Bunge, Бразилия) с заданной плотностью (0,92 г / см ³ ). Пробирки с каждым образцом перемешивали в вихревом шейкере для гомогенизации в течение 10 мин, а затем центрифугировали (2000 × г, , 30 мин) (центрифужные пробирки Q222T — Quimis, SP, Бразилия). Супернатант отбрасывали и пробирку повторно взвешивали. Маслоудерживающая способность каждого образца выражалась в количестве граммов удерживаемого масла на грамм волокна.

Объемная плотность

Определение объемной плотности было основано на методологии, представленной Prakongpan et al. (2002). В предварительно взвешенный градуированный цилиндр наполняли 50 мл образца и осторожно покачивали в течение 2 с. Объем регистрировали, содержимое цилиндра взвешивали, и плотность была выражена как масса на объема.

Эмульгирующая способность и стабильность эмульсии

Эмульгирующая способность и стабильность эмульсии оцениваемых волокон были измерены в соответствии с методологией, определенной Wong and Cheung (2005).Примерно 1 г каждого образца волокна помещали в градуированную центрифужную пробирку объемом 50 мл, добавляли 12,5 мл дистиллированной воды и смесь гомогенизировали на вихревом смесителе (ATS 100 — Arsec, SP, Бразилия) в течение 1 мин. После гомогенизации добавляли 12,5 мл кукурузного масла (Salad, Bunge) и смесь перемешивали еще 1 мин. Образовавшуюся эмульсию центрифугировали (500 × г в течение 10 мин) (Центрифужные пробирки Q222T — Quimis, SP, Бразилия). Эмульсию, образовавшуюся в каждой пробирке (каждый образец волокна), нагревали на водяной бане при 80 ° C в течение 30 мин, охлаждали до 25 ° C и снова центрифугировали.Эмульгирующая способность и стабильность эмульсии выражались в процентах и ​​рассчитывались как отношение между высотой эмульгированного слоя и высотой всего объема трубки.

Разработка куриных гамбургеров

Была разработана базовая рецептура куриных бургеров (названная контролем), которая состояла из следующих ингредиентов: 74,5% куриной грудки, 10% куриной кожи (примерно 35% жира), 10% воды, 2% соль, 3% текстурированного соевого белка, 0,2% триполифосфата натрия, 0.26% смеси специй (перец, лук и чеснок) и 0,04% эриторбата натрия. Варианты, выполненные в рецептуре контрольного бургера, заключались в замене всей куриной кожи смесью растительных волокон. Смесь волокон (бамбук, горох и пшеница) была определена с учетом комбинации наилучших результатов из подраздела 2.4. В качестве волокна использовали бамбуковое волокно Vitacel ^® BAF 200, пшеничное волокно Vitacel ^® WF 200 и гороховое волокно Vitacel ^® RU 150 (J.Rettenmaier & Söhne GMBH Co., Германия) и добавляли гидратированным способом вместе с остальными ингредиентами.

Характеристики волокон оценивали с помощью полнофакторного плана 2 ³ (таблица), который показывает экспериментальные переменные (закодированные и реальные значения), использованные для испытаний рецептуры. В этой работе был применен центральный составной дизайн, который состоит из факторного планирования с 8 анализами плюс 6 осевых точек и 3 центральных точки, всего 17 анализов.

Таблица 1

Полный факторный план для трех независимых переменных (концентрация каждой растительной клетчатки)

90168 9025 9025 9025 9025 9025 9025

Анализ	Кодированные переменные a			Реальные переменные (%) b
	Бамбук x 1	Пшеница x 2	Горох x 3	Бамбук X 1	Пшеница X 2	Горох X 3
	−1	−1	0.40	0,40	0,40
2	+1	−1	−1	1.60	0,40	0,40
3		0,40	1,60	0,40
4	+1	+1	-1	1,60	1,60	0,40
	5 +1	0.40	0,40	1,60
6	+1	−1	+1	1.60	0,40	1.60
+1	−1	0,40	1,60	1,60
8	+1	+1	+1	1,60	1,60	1,60
			0.00	1,00	1,00
10	+1,68	0	0	2,00	1,00	1,00
11							0,00	1,00
12	0	+1,68	0	1,00	2,00	1,00
13	−1	1,00	1,00	0,00
14	0	0	+1,68	1,00	1,00	2,00
1,00	1,00	1,00
16	0	0	0	1,00	1,00	1,00
17	0209	17		00	1,00	1,00

Ингредиенты для бургеров дважды измельчали ​​с использованием 5-миллиметровой пластины, чтобы обеспечить их полное измельчение. Смесь предварительно гидратированных волокон добавляли в соотношении 1: 3 (волокно: вода). После перемешивания рецептуры в течение 5 минут полученную массу хранили при температуре около -1 ° C для облегчения формования. Гамбургеры были отформованы с учетом высоты 2,0 см и диаметра 9,0 см. Образцы индивидуально запаивали в полиэтиленовую пленку высокой плотности, а затем замораживали при -10 ° C.Размороженные гамбургеры нагревали на плите с температурой 175 ± 5 ° C (General Electric HGW 1012X — B&D Ltd., Бразилия) в течение 3 минут, чтобы обеспечить минимальную температуру 72 ° C в геометрическом центре куски. Эта методология была адаптирована из Piñero et al. (2008) и Aleson-Carbonell et al. (2005).

Текстура куриных гамбургеров

Инструментальная оценка текстуры приготовленных гамбургеров проводилась с использованием текстурометра (Stable Micro System Mod. TA.XT 2i / 25, Texture Technologies Corp., Скарсдейл, США) с зондом ТА-4, подключенным к компьютеризированной информационной системе. Образцы нарезали цилиндрической формы заданного размера (высота 2 см × диаметр 2 см) при комнатной температуре из центральной области гамбургеров. Параметры анализа были следующими: скорость сжатия 3 мм / с, процент сжатия 70% и время между циклами 3 секунды, согласно методике, предложенной Wan Rosli et al. (2011).

Сенсорная оценка куриных гамбургеров

Сенсорная оценка гамбургеров была проведена как приемочный тест, где применялась гедонистическая шкала с 7 баллами, с терминами, определенными как «мне очень нравится» — «очень не нравится» в шкале. крайности (Лоулесс и Хейманн, 1998).Образцы оценивала группа из 50 необученных судей. Сенсорные тесты проводились для приготовленного продукта, подаваемого при температуре приблизительно 45 ° C (температура потребления), с максимум пятью образцами (15–20 г / каждый), чтобы избежать сенсорной усталости судей. Оценивались следующие характеристики: внешний вид, аромат, вкус, текстура и общая приемлемость. Анализы проводились в индивидуальных кабинах, освещенных белым светом. Для очищения неба между оценками была доступна вода комнатной температуры.

Эта работа была одобрена Комитетом по этике и исследованиям человека Федерального университета Санта-Катарины (процесс 1855 — CONEP FR 408307).

Статистическая оценка

Результаты оценивали с помощью дисперсионного анализа с использованием одного фактора (ANOVA) с последующим тестом Тьюки для выявления разницы между значениями ( P <0,05) при оценке волокна. Тест Даннета использовался для проверки разницы результатов между экспериментом и контролем ( P <0.05) в оценке гамбургеров. Для сенсорной панели оценки использовался анализ основных компонентов с последующей внутренней картой предпочтений. Результаты анализировали с помощью программы Statistica версии 8.0 (Statsoft Inc., США). Все результаты представлены как средние, относящиеся к среднему арифметическому результатов трех анализов (среднее ± стандартное отклонение).

Результаты и обсуждение

Питательный состав растительных волокон

В таблице представлены результаты, полученные путем анализа питательного состава шести оцениваемых растительных волокон.Результаты (таблица) показали, что все волокна имеют низкое содержание жира и золы и, как и ожидалось, содержание углеводов в растительных волокнах было высоким. Содержание влаги, золы и углеводов во всех волокнах статистически различается, вероятно, из-за различий в растительной структуре волокон. Результаты по составу питательных веществ показали, что волокна можно использовать в качестве пищевых ингредиентов с низким содержанием золы и жира, а также с переменным содержанием белка (Rosell et al. 2009).

Таблица 2

Пищевая ценность товарных растительных волокон

± 0,0258

Растительные волокна:	Содержание влаги (г / 100 г) 1	Содержание жира (г / 100 г) 1	Белок содержание (г / 100 г) 1	Зольность (г / 100 г) 1	Содержание углеводов (г / 100 г) 1,2
Овес	7.55 ± 0,03 d	0,30 ± 0,04 e	0,96 ± 0,00 d	1,91 ± 0,03 c	89,28 ± 0,02 b
Bamboo	1,03 ± 0,03 c	0,77 ± 0,00 d	0,11 ± 0,03 f	90,96 ± 0,01 a
Картофель			1340 ± 0,06 b	4,2 ± 0,1 c	2,07 ± 0,02 b	78,99 ± 0,07 f
Горох	9,50 ± 0,02 0,01 c	6,90 ± 0,08 a	2,97 ± 0,01 a	79,61 ± 0,06 e
Apple	7,34 ± 0,04 e	3,14 ± 0,04 e		3,14 ± 0,048 ± 0,1 b	1,50 ± 0,02 d	83,3 ± 0,1 d
Пшеница	9,97 ± 0,01 b	0,72 ± 0,03 d d	0,73 ± 0,03 e	87,8 ± 0,1 c

Grigelmo-Miguel and Martín-Belloso (1999) питательно охарактеризовали апельсиновую клетчатку, обнаружив содержание влаги ниже 10%, уровень, который можно рассматривать адекватно предотвращает развитие большинства микроорганизмов.Для фруктовых волокон количество углеводов и липидов зависит от степени созревания сырья. По мере созревания содержание липидов имеет тенденцию к снижению, а количество сахара увеличивается. Фигуэрола и др. (2005) оценили восемь различных концентратов фруктовых волокон и обнаружили содержание влаги от 2,0 до 10,5%, зольность от 0,56 до 3,91% и содержание жира от 0,89 до 4,46%. Уровни белка были выше, чем наблюдаемые в настоящем исследовании (между 3.12 и 8,42%), и такие различия могут быть связаны с мягкой обработкой волокнистой массы и промывкой кожуры, которые позволили снизить уровень удаления белков.

В таблице приведены результаты анализа фракций общих и нерастворимых пищевых волокон для всех оцениваемых волокон. Согласно результатам, картофельное и яблочное волокно имеет общее содержание пищевых волокон, которое считается статистически одинаковым и ниже, чем у других растительных волокон. По данным Figuerola et al. (2005), пищевые продукты, содержащие в своем составе более 60% пищевых волокон, могут считаться источниками богатых клетчаткой.Результаты анализа показывают, что волокна овса, бамбука, гороха и пшеницы, оцененные в настоящем исследовании, могут рассматриваться как источники волокон из-за общего содержания в них пищевых волокон (таблица). Наибольшая доля общего количества пищевых волокон соответствует нерастворимой фракции (таблица). Такие же результаты были получены в других исследованиях волокон лимона, апельсина и яблока (Фигуэрола и др., 2005), волокон чиа, фасоли и маракуйи (Васкес-Овандо и др., 2009), а также волокнистых материалов из пожнивных остатков (Куан и др. Liong 2008).Из-за высокого содержания нерастворимой клетчатки, наблюдаемой в настоящей работе, шесть типов волокон, оцениваемых в этом исследовании, могут оказывать заметное влияние на регуляцию кишечника и объем фекалий (Gray 2006). Кроме того, высокое содержание нерастворимой клетчатки может способствовать большему чувству сытости, уменьшению проблем с запорами и, как следствие, снижению заболеваемости колоректальным раком (Vázquez-Ovando et al. 2009).

Таблица 3

Состав волокна и параметры цвета товарных растительных волокон

5 ^f55 Горох

Растительное волокно	Состав волокна			Параметры цвета
	Всего 1	Растворимый 12 Нерастворимый 1	л * 1	а * 1	б * 1
Овес	86.12 ± 0,01 c	2,0 ± 0,3 c	84,1 ± 0,3 c	91,6 ± 0,7 a	−2,2 ± 0,1 e	11,5 ± 0,2 d
Бамбук	91 ± 1ª	0 ± 0 d	91 ± 1 a	93,1 ± 0,7 a	−0,7 ± 0,1 d	4,112 ± 0,4	4,112 ± 0,4
Картофель	56.6 ± 0,9 e	6,7 ± 0,1 b	50,0 ± 0,8 e	74,4 ± 0,1 c	2,52 ± 0,01 b	15,8 ± 0,1
65,3 ± 0,1 d	1,5 ± 0,1 c	63,75 ± 0,03 d	89,4 ± 0,2 b	0,01 ± 0,01 c	12,4
Яблоко	54.5 ± 0,5 e	11,3 ± 0,1 a	43,2 ± 0,4 f	54,2 ± 0,9 d	8,6 ± 0,3 a	17,8 ± 0,2	205		Пшеница	87,9 ± 0,4 b	0,7 ± 0,2 d	87,2 ± 0,1 b	89,0 ± 0,6 b	−0,4 ± 0,1 d	d	6,74

Анализ цвета растительных волокон

В таблице также показаны результаты измерений цвета шести различных растительных волокон, оцененных в этой работе.Значение L * измеряет яркость образца в диапазоне от 0 (чистый черный) до 100 (чистый белый). Картофельные и яблочные волокна показали самые низкие значения L * , то есть имели самую темную яркость, что связано с более темными цветами, полученными из источников волокон (кожуры фруктов / овощей). Значения a * и b * представляют уровни тональности и насыщенности, где: + a * = краснота, — a * = зелень, + b * = желтизна и + b * = голубизна, с диапазоном шкалы от −60 до +60.Волокна бамбука и пшеницы наиболее близки к белому цвету (самые высокие значения L * и a * и b * значения, близкие к нулю). Результаты окрашивания яблочного волокна показали тенденцию к коричневому цвету, тогда как другие волокна имели тенденцию к желтому цвету. Эта информация может быть полезна при прогнозировании влияния цвета растительного волокна на обычный цвет продукта, на который он будет наноситься.

Физико-химические и технологические свойства растительных волокон

Результаты по водоудерживающей способности и способности к набуханию растительных волокон, оцененные в настоящем исследовании, представлены в таблице.Наивысшие значения водоудерживающей способности и способности набухать были получены для волокон гороха и пшеницы, за которыми следовали волокна овса и бамбука. Картофельные и яблочные волокна показали самые низкие значения водоудерживающей способности и способности набухать. Значения водоудерживающей способности, сообщенные Rosell et al. (2009) для бамбукового волокна (4.83) и Sangnark and Noomhorm (2003) для волокна жома сахарного тростника (4.98) были аналогичны волокнам бамбука в настоящем исследовании. Результаты гидратационных свойств зерновых волокон (пшеницы и овса), представленные в таблице, показывают некоторые различия по сравнению с другими исследованиями (Rosell et al.2009; Григельмо-Мигель и Мартин-Беллозу, 1999; Васкес-Овандо и др. 2009 г.). Эти различия могут быть связаны с вариациями в размере частиц волокон, питательном составе, а также с разнообразием злаков, из которых были взяты образцы волокон (Carvalho et al. 2009).

Таблица 4

Оценка физико-химических и технологических свойств растительных волокон

Растительные волокна	Водоудерживающая способность (г воды / г твердого вещества) 1	Способность к набуханию (мл / г сухой основы) 1	Маслоудерживающая способность (г масла / г твердого вещества) 1	Насыпная плотность (г / л) 1	Эмульгирующая способность (%) 1	Стабильность эмульсии (%) 1
Овес	4.59 ± 0,09 c	9,5 ± 0,3 c	3,69 ± 0,09 c	141,8 ± 0,2 d	53,0 ± 0,4 c	51,912 ± 0,2 9050 9050 Бамбук	4,37 ± 0,08 c	9,1 ± 0,1 c	4,62 ± 0,03 a	117,0 ± 0,1 e	56,4 ± 0,5 b	51,0
Картофель	3.71 ± 0,09 d	5,7 ± 0,1 e	2,00 ± 0,04 d	370,6 ± 0,3 c	30,6 ± 0,1 f	29,912 ± 0,4 9050 Горох	6,8 ± 0,2 a	15,9 ± 0,2 a	2,02 ± 0,01 d	408,1 ± 0,3 b	49,0 ± 0,3 d	48125
Яблоко	3.20 ± 0,07 e	7,0 ± 0,1 d	1,47 ± 0,04 e	494,0 ± 0,2 a	37,0 ± 0,2 e	35,012 ± 0,8 9050 9050 Пшеница	5,3 ± 0,1 b	12,9 ± 0,2 b	4,38 ± 0,05 b	105,7 ± 0,3 f	57,9 ± 0,2 a	56,8 ±

Волокна яблока, картофеля и гороха также показали самые низкие значения маслоемкости (таблица).Низкая маслосодержащая способность этих упомянутых волокон обусловлена ​​более низким содержанием в них общего количества пищевых волокон по сравнению с зерновыми и бамбуковыми волокнами. Волокна гороха и картофеля содержат естественно устойчивый крахмал (Rosell et al. 2009), и, согласно Куан и Лионг (2008), волокнистые материалы, содержащие большое количество крахмала, обеспечивают более низкую маслоудерживающую способность по сравнению с другими волокнистыми продуктами с более низким содержанием крахмала. Способность удерживать масло также является свойством, которое имеет физиологические эффекты, поскольку может препятствовать всасыванию кишечного жира, влияя на контроль массы тела и регулирование липидного профиля крови (Carvalho et al.2009 г.). В таблице также представлены результаты по объемной плотности оцененных растительных волокон. Согласно результатам, зерновые и бамбуковые волокна имели более низкие значения плотности по сравнению с волокнами яблока, картофеля и гороха. Это свойство зависит от типичных структурных характеристик каждого материала, помимо его размера и гранулометрического состава (Grigelmo-Miguel and Martín-Belloso, 1999).

Результаты эмульгирующей активности и стабильности эмульсии растительных волокон представлены в таблице.Эти результаты показали, что все изученные волокна обладают важной эмульгирующей активностью, то есть могут способствовать переработке эмульсий, а также демонстрируют хорошую стабильность после нагревания и охлаждения. Все волокна показали статистически разные результаты по эмульгирующей активности. Зерновые (пшеница и овес) и волокна бамбука показали самые высокие значения эмульгирующей активности и стабильности эмульсии. Форма частиц, гидрофильные и липофильные свойства, а также волокнистые компоненты могут влиять на различия в результатах свойств эмульсии.Wong и Cheung (2005) сообщили, что пищевые волокна со значениями эмульгирующей активности выше 50%, такие как овсяные, пшеничные и бамбуковые волокна (таблица), могут считаться хорошими эмульгирующими агентами.

Принимая во внимание сочетание результатов более высоких значений гигроскопических свойств и состава пищевых волокон, помимо цветовых параметров, аналогичных параметрам цвета цыпленка, полученным для всех оцениваемых растительных волокон, мы смогли определить волокна бамбука, пшеницы и гороха в качестве выбранных материалов для применяться в рецептурах куриных бургеров (разд.3.4).

Текстура куриных гамбургеров

Результаты, полученные для оценки текстуры для всех составов куриных бургеров, представлены в таблице. Результаты по твердости были в основном значительно ниже ( P <0,05), чем у контрольного образца, за исключением составов из анализов 4, 8, 10 и трехкратной центральной точки (анализы 15, 16, 17), которые равны или превосходят контроль. Эти результаты показывают, что составы более мягкие, то есть замена животного жира (куриной кожи) гидратированными растительными волокнами в рецептурах гамбургеров по сравнению с контрольным гамбургером изменила структуру продукта, обеспечивая меньшую устойчивость к деформации.

Таблица 5

Инструментальный профиль текстуры контрольного бургера (с куриным жиром) и куриных гамбургеров с добавлением растительных волокон

a a1 ± 0,4 ^a 25 abcd 0,4 0,02

Анализ 1	Твердость (кгс) 2	Адгезивность (кгс) 2	Эластичность (мм) 2	Сплоченность 2	Жевкость (кгс.мм) 2
Контроль	11,012 −0,4	11,012 ± 0,4	0,79 ± 0,04 a	0,38 ± 0,04 a	3,3 ± 0,4 a
1	7,38 ± 0,03 h	0,76 ± 0,01 ab	0,36 ± 0,02 abc	2,0 ± 0,1 f
2	10,17 ± 0,05 de	0,25 0,78 ± 0.01 ab	0,40 ± 0,01 abc	3,16 ± 0,04 abcd
3	8,9 ± 0,1 f	−2,5 ± 0,4 0,01	d	0,35 ± 0,01 abc	2,4 ± 0,1 ef
4	12,2 ± 0,2 b	−0,7 ± 0,2 abc	0,78 ± 0,01	0,78 ± 0,01 0.04 abc	3,7 ± 0,4 ab
5	10,9 ± 0,2 acd	−0,2 ± 0,1 ab	0,78 ± 0,02 ab 0,4	3,4 ± 0,3 ab
6	8,29 ± 0,08 fg	−2,4 ± 0,4 d	0,78 ± 0,01 ab	0,38 ab 0,02	0,38 ± 0,02 0.1 ef
7	8,11 ± 0,02 gh	−1,1 ± 0,4 abc	0,77 ± 0,01 ab	0,37 ± 0,02 abc
8	11 ± 1 ac	−0,6 ± 0,4 abc	0,78 ± 0,01 ab	0,38 ± 0,04 abc	c ± 0,2	c ± 0,2 9	9.9 ± 0,2 e	-1,7 ± 0,4 acd	0,79 ± 0,01 ab	0,36 ± 0,02 abc	2,8 ± 0,2 cde
10 ac	-1,5 ± 0,4 acd	0,77 ± 0,01 ab	0,40 ± 0,01 abc	3,5 ± 0,2 ab
11	10 −1.1 ± 0,5 abc	0,79 ± 0,02 ab	0,40 ± 0,01 abc	3,2 ± 0,1 abc
12	9,8 ± 0,2 −0,2 −0,2 e −0,2 abc	0,75 ± 0,01 ab	0,34 ± 0,01 ac	2,5 ± 0,2 ef
13	8,4 ± 0,2 fg	−1	−1 0.77 ± 0,02 ab	0,37 ± 0,01 abc	2,4 ± 0,2 ef
14	9,0 ± 0,2 f	-0,6 ± 0,3 0,01 abc ab	0,37 ± 0,02 abc	2,6 ± 0,2 def
15	11,3 ± 0,2 ac	−0,7 ± 0,4 abc	0,7 0.37 ± 0,03 abc	3,4 ± 0,3 ab
16	11,4 ± 0,2 ac	−1,0 ± 0,6 abc	0,77 ± 0,01 0,01 0,01 ab abc	3,5 ± 0,2 ab
17	11,1 ± 0,3 ac	-0,8 ± 0,8 abc	0,78 ± 0,01 ab		0,3 3.4 ± 0,2 ab

Эластичность и когезионность образцов бургеров в целом считались статистически равными для каждого состава и по сравнению с контролем ( P > 0,05). В частности, (а) значения адгезии статистически равны контролю ( P > 0,05), за исключением образцов 3 и 6; (b) Анализы 1, 3, 6, 7, 9, 12, 13 и 14 показали статистически более низкие результаты по жеванию, чем контрольный образец, что указывает на более низкое эластичное сопротивление соответствующих составов куриных гамбургеров.Такое поведение, вероятно, было связано с более низкими значениями твердости, обнаруженными упомянутыми анализами.

Указанные результаты по текстуре можно считать удовлетворительными с промышленной точки зрения, поскольку они не искажают уже известные и принятые потребителями текстурные свойства этого типа продукта, продаваемого в настоящее время без добавления растительных волокон. Однако не удалось установить корреляцию между всем содержанием волокон и атрибутами текстуры.

Некоторые авторы оценивали влияние добавления функциональных ингредиентов на параметры текстуры реструктурированных мясных продуктов. По данным Aleson-Carbonell et al. (2005), если есть различия в параметре когезии в сыром продукте, после приготовления они имеют тенденцию исчезать из-за нескольких факторов, включая коагуляцию белков. В настоящей работе этот факт можно наблюдать там, где не было значительной разницы в значениях когезии для приготовленного продукта. Мартинес и др.(2011) также обнаружили, что предварительная обработка трансглутаминазой при 40 ° C и 17 мин реакции может улучшить текстуру говяжьего бургера, обогащенного овсяными и инулиновыми волокнами, достигая значений, близких к обычным значениям текстуры (продукты без волокон).

Сенсорная оценка куриных гамбургеров

Внутренняя карта предпочтений — ценный инструмент для изучения и понимания структуры и тенденций предпочтений потребителей. Он аналогичен анализу главных компонентов (PCA), выполняемому для матрицы гедонистических данных, полученных в ходе потребительского тестирования.Алгоритм первоначально вычислял взаимные корреляции между переменными (анализы и оценки). Затем матрица данных была преобразована посредством оценки факторной модели для получения факторной матрицы. Комбинации нагрузок каждой переменной сформировали сенсорные измерения (как факторы в модели PCA), на которых были представлены основные структуры потребительских предпочтений. Количество измерений, полученных в ходе анализа, зависит от степени, в которой каждая переменная может быть объяснена, так что новые измерения выводятся до тех пор, пока не будут представлены 100% всей вариативности симпатий.Поскольку первые два измерения объясняют большую часть объяснения, они были использованы для построения биплотов (Miquelim et al. 2008).

На рисунке показано графическое представление анализа главных компонентов, выполненного для уровней сенсорных оценок, полученных в этом исследовании. Первый главный компонент объяснил 57,18% общей дискриминации между выборками, а второй компонент прояснил 18,04%, что в сумме составляет 75,22%. Эти два компонента были сочтены достаточными для представления дисперсии выборки, поскольку они объясняют большую часть полученных вариаций данных с точки зрения их сенсорной приемлемости.57,18% изменчивости между образцами, объясняемой первым главным компонентом, в основном объясняется общей приемлемостью, вкусовыми качествами и характеристиками текстуры, которые показали коэффициент корреляции выше 0,89 с этим компонентом. Что касается второго главного компонента (18,04%), вариабельность связана с атрибутом внешнего вида (коэффициент корреляции> 0,97).

Анализ основных компонентов сенсорных атрибутов, оцененных для гамбургеров, приготовленных с использованием различных рецептур

Рисунок также показывает, что первый основной компонент позволяет лучше различать образцы 11, 4, 8 и 9, размещая их на противоположных концах оси.Второй главный компонент показал отличие 7, 10 и 2 образцов от 1, 3, 6, 14 и контрольных образцов. При анализе главных компонентов выборки располагаются в той же области вектора атрибутов, который их характеризует. Тогда образец 11 был наиболее приемлемым вкусом и общей приемлемостью, тогда как образцы 4, 8 и 9 имели худшие характеристики по этим характеристикам. Для второго основного компонента было замечено, что образцы 7 и 10 характеризовались лучшим внешним видом и, наконец, образцы 6 и 3 показали лучший аромат.

На рисунке показана внутренняя карта предпочтений, относящаяся к общей приемлемости гамбургеров. Карту можно было считать удовлетворительной, поскольку первая и вторая главные компоненты объясняли 61,5% дисперсии оцененных данных. Согласно Лоулессу и Хейманну (1998), точки, близкие к нулевому пересечению осей, указывают на низкую вариативность мнений судей по данной выборке. В этом случае образцы 6, 9, 14 и 15 показали самые высокие расхождения во мнениях относительно атрибута общей приемлемости.Однако образцы 2, 4, 5 и 7 показали самое высокое согласие (меньшие векторы). За исключением анализа 9, было замечено, что все образцы были хорошо приняты (средняя оценка 5,0, что соответствует «очень нравится»), и об этом свидетельствует агрегирование образцов в одной и той же области карты, при этом образец не обнаружен. в обратном направлении. Что касается предпочтений судей, очевидно, что они разделены на две группы: большая группа судей рядом с образцами (левая часть карты) и другая меньшая группа немного дальше.Лица, имеющие сходство в общей приемлемости, были ближе друг к другу, что свидетельствует о хороших характеристиках образцов по этому признаку. Ему не было продемонстрировано предпочтения или явного отклонения со стороны конкретной выборки, поскольку все они были очень хорошо приняты. Это отсутствие определения иллюстрируется отсутствием большой концентрации судей в данном регионе карты.

Внутренняя карта предпочтений рецептур гамбургеров, разработанная по отношению к общим признакам приемлемости

Заключение

Все волокна, оцениваемые в этом исследовании, обладают некоторыми физико-химическими или технологическими характеристиками, которые позволяют применять их в мясных продуктах.Что касается цвета, волокна пшеницы, бамбука, овса, картофеля и гороха могут быть использованы в продуктах на основе курицы, поскольку они имеют светлый оттенок (белый или желтый / бежевый). Все волокна были гидрофильными и с меньшей степенью липофильности. Волокна бамбука и злаков показали лучшие эмульгирующие свойства среди протестированных волокон. Следовательно, оцененные растительные волокна могут быть интересной альтернативой для производства мясных продуктов с пребиотической и функциональной привлекательностью. Таким образом, использование смеси растительных волокон в качестве заменителя жира в куриных бургерах продемонстрировало многообещающий вариант проверки функциональности продуктов, считающихся нездоровыми.Многие составы, разработанные в настоящей работе, показали положительные результаты при сенсорной оценке (больше или равны по сравнению с контрольным образцом). Однако рецептура, содержащая смесь 0,40% бамбукового волокна, 1,60% пшеничного волокна и 1,60% горохового волокна, имела самый высокий сенсорный индекс приемлемости, помимо более высокой нежности по сравнению с контрольным образцом. Методология карты предпочтений показывает, что все образцы были признаны приемлемыми, поскольку добавление смеси растительных волокон не повлияло на средние баллы оцениваемых сенсорных характеристик.

Растительное волокно из помидоров, ингредиент для мясных и хлебобулочных изделий

12 марта 2007 г. — Включение этого ингредиента из томатов позволило улучшить питательные качества уже используемых продуктов, учитывая, что клетчатка является ингредиентом, который имеет положительные физиологические эффекты.

12/03/07 Технологический центр AZTI-Tecnalia провел переоценку субпродуктов консервной промышленности томатов, чтобы превратить их в ингредиент для использования в мясных и хлебобулочных изделиях.

Включение этого ингредиента из томатов позволило улучшить питательные качества уже используемых продуктов, учитывая, что клетчатка является ингредиентом, который оказывает положительное физиологическое действие (предотвращает и защищает от ряда заболеваний организма). То есть обогащение клетчатки в основном увеличивает добавленную стоимость пищевых продуктов с точки зрения питания.

Аналогичным образом, использование томатного волокна создает продукты с новыми сенсорными характеристиками, и, таким образом, их можно использовать в качестве модифицирующих текстуру агентов, в качестве ингредиента для приятного запаха и вкуса (даже до такой степени, что исключается использование других добавок, таких как красители) и новый продукт может дать начало потенциально функциональным и обогащенным пищевым продуктам с новыми технологическими характеристиками, обеспечивающими ряд новых свойств, касающихся абсорбции и / или удержания воды, масла и т. д.

AZTI-Tecnalia нацелена на получение и определение характеристик новых биомолекул пищевых продуктов на основе новых источников. Примером этого является получение клетчатки из овощных субпродуктов консервной промышленности томатов. Исчерпывающие исследования с использованием различных методов определения химического состава диетического волокна и его первичной фракции — некрахмальных полисахаридов, позволяют сравнивать и прогнозировать его последующее поведение в качестве технологического и / или функционального ингредиента пищевых продуктов на основе эти новые биомолекулы.

Чтобы связаться с нашей редакцией, напишите нам по адресу редакционная @ cnsmedia.ком

Если вы нашли эту статью ценной, вы можете получать наши информационные бюллетени.
Подпишитесь сейчас, чтобы получать последние новости прямо на ваш почтовый ящик.

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1.Цветки брокколи
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в брюссельской капусте. При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки
Артишоки великолепны для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару.Но можно ли съесть 4 артишока в день?

5. Кабачок из желудей
Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

6. Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порции, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки.Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.

7. Зелень репы
Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы имеет мягкий вкус. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4.68 граммов клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 чашек моркови .

9. Цветная капуста
Нарезанная цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — Справочное руководство.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес.Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и выводя холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки.В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или почти полностью удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также не справляются с этим. Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион.Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны.Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или появление прыщей. Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Волокно, особенно растворимая клетчатка, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты.Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса.Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости остается с вами намного дольше, помогая есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

• Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
• Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, поэтому его можно усвоить в меньшем количестве.
• Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.

9-13 9 14-18 49 51

Сколько клетчатки вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст	Мужской	Женский
9-13 9	38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
30	21
Более 70	30	21
Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

Советы по добавлению клетчатки в рацион В зависимости от вашего рациона В зависимости от вашего возраста и пола специалисты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения преимуществ для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты имеют меньшее содержание клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Поищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При выпечке дома замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусно.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может уменьшить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Увеличивайте объемы супов и салатов. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

9182

918239

918239 / 2 стакана20 902 Отруби 9025 9020 9 Bulger 1/2 стакана

0 4

Клубника (свежая) 902 09

Хорошие источники клетчатки
Продукты питания	Размер порции	Волокно граммов
14
Цельные отруби	1/2 стакана	10
Хлопья с отрубями	1 стакан	7
Пшеница измельченная	6202	1 стакан
Овсянка (приготовленная)	1 чашка	4
Овощи
Шпинат (приготовленный)	1 чашка	1 4
		1
Морковь	1 средний	2
Брюссельская капуста	1/2 стакана	2 9 0251
Зеленая фасоль	1/2 стакана	2
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
49
Ржаной хлеб	1 ломтик	2
Рисовые лепешки	2	1
Бобовые (приготовленные)
			Чечевица 1/2
Фасоль	1/2 стакана	6
Фасоль Лима	1/2 стакана	6
Запеченная фасоль (консервированная) **	1/2 стакана	5
Зеленый горошек	1/2 стакана	4
Зерна (вареные)
Ячмень	1 стакан	9
Отруби пшеничные, сухие	1/4 стакана	6
Спагетти, цельнозерновые	1 стакан	4
Коричневый рис	1 стакан	4
4
Фрукты
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (с кожицей)	1 средний	1 стакан	4
Банан	1 средний	3
Апельсин	1 средний	3
04 59 Сушеные фрукты 6			12
Абрикосы	5 половинок	2
Изюм	1/4 стакана	2
Даты	3	2
Сливы	3	2
Орехи и семечки
Арахис, обжаренный в сухом виде *		Грецкие орехи	1/4 стакана	2
Попкорн *	1 стакан	1
Арахис *	10	1
9025 9025 9025	9025 9025
* Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли, * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

Клетчатка в фаст-фуде

Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого приготовления богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

• Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
• Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
• Выберите сторону фасоли для увеличения количества здоровой клетчатки.
• Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
• Из запеченного картофеля и гарнира чили, которые можно купить в некоторых бургерных сетях, можно приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
• Несколько сетей предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
• Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки с клетчаткой

В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

• Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
• Добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.
• Добавки клетчатки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
• Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — основы здоровья от клиники Кливленда

Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не найдете себя иметь дело с … э … нестандартной ситуацией.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Действительно, диетическая клетчатка — это волшебный ингредиент, который помогает вам оставаться в норме.Но предотвращение запора — не единственная его задача. «Клетчатка выполняет множество полезных функций в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES.

Вот зачем он вам нужен и где его взять.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Fiber — невоспетый герой. Среди его претензий на славу — высокое содержание клетчатки. диета может:

• Смягчает стул и предотвращает запоры.
• Снижает уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск таких заболеваний, как колоректальный рак.
• Не допускайте резких скачков уровня сахара в крови.
• Заставьте вас чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам похудеть.

Существует два типа волокна, оба из которых вам подходят:

• Растворимая клетчатка втягивается в воду. Замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, семена, горох, ячмень, овсяные отруби и некоторые фрукты и овощи.
• Нерастворимая клетчатка — это ваш классический грубый корм. Это помогает стулу быстрее проходить через кишечник.Вы найдете его в таких продуктах, как цельнозерновые, пшеничные отруби, кожура и семена фруктов и овощей.

Стремитесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день, говорит Тейлор, и смесь растворимой и нерастворимой клетчатки идеальна.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Клетчатка поступает из растений, поэтому не ищите ее в своем курином обеде. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить. Вот 11 лучших Тейлора.

1. Макаронные изделия из цельной пшеницы

У углеводов плохая репутация, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а также богаты полезными фитонутриентами, — говорит Тейлор. Откажитесь от белой пасты (в которой не было всего хорошего) и вместо этого выберите цельнозерновые.

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 7 г клетчатки, 180 калорий, 38 г углеводов, 8 г белка.

2. Ячмень

«Ячмень — восхитительное зерно, о котором часто забывают» — говорит Тейлор.Попробуйте добавить его в супы или смешайте зерновую тарелку со своим любимым мясо и овощи.

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 6 г клетчатки, 190 калорий, 44 г углеводов, 4 г белка.

3. Нут

«Бобовые — звездные игроки. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают потрясающим составом питательных веществ, — говорит Тейлор. Нут — фаворит из списка бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте их в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или запекайте их целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.

Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 6 г клетчатки, 140 калорий, 23 г углеводов, 7 г белка.

4. Эдамаме

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом и приятной текстурой. Они также являются одним из немногих растительных источников, которые содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев. Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, все еще в капсулах или уже очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамам в салаты и жаркое, предлагает Тейлор.(Эдамаме часто является большим хитом для детей, чтобы перекусить.)

Пищевая ценность: ½ стакана вареной и очищенной от кожуры = 4 г клетчатки, 100 калорий, 7 г углеводов, 9 г белка.

5. Чечевица и колотый горох

Эти два вида бобовых имеют схожий профиль питания и являются используется аналогичным образом. «Чечевица и колотый горох — мощные источники питания», — говорит Тейлор. Они быстро готовятся и отлично подходят для супов. Попробуйте заменить чечевицу на немного мяса в вашем чили, чтобы усилить полезные свойства растений, она рекомендует.

Информация о питании:

Чечевица, ½ стакана вареной = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 9 г белка.

Горох колотый, ½ стакана вареного = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 8 г белка.

6. Ягоды

«Все ягоды полезны, но ежевика и В малине больше всего клетчатки », — говорит Тейлор. Еще они вкусные. Свежий ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вы этого не сделаете любите мягкую текстуру размороженных ягод, смешайте их с смузи или перемешайте — предлагает она.«Вы также можете приготовить их и положить на вафлях вместо сиропа ».

Пищевая ценность: 1 чашка = 8 г клетчатки, 70 калорий, 15 г углеводов, 5 г сахара.

7. Груши

Еще один фрукт, груши, — фантастический источник клетчатки, — говорит Тейлор. И по сравнению со многими другими фруктами они особенно богаты растворимой клетчаткой.

Пищевая ценность: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки, 100 калорий, 28 г углеводов, 17 г сахара.

8.Артишоки сердечки

Сердца артишока богаты клетчаткой. Добавляйте их в салаты или выложите их на пиццу. Если справиться с этими острыми овощами слишком сложно, попробуйте консервы, — говорит Тейлор. (Но если вы едите консервы, следите за уровни натрия, чтобы не переборщить.)

Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 7 г клетчатки, 45 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 1 г сахара.

9. Брюссельская капуста

Если вы с детства избегали брюссельской капусты, стоит присмотреться к ней еще раз.«Брюссельская капуста потрясающая, — говорит Тейлор. Они очень вкусные, жареные или обжаренные. (К тому же они милые.)

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 5 г клетчатки, 60 калорий, 12 г углеводов, 3 г сахара, 5 г белка.

10. Семена чиа

Ложка семян чиа может иметь большое значение. «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также имеют хороший протеиновый эффект», — говорит Тейлор. «Вы можете добавлять их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи.”

Многим нравится желеобразная текстура. Если вы не один из них, попробуйте смешать их с смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть их, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитывать воду и набухать.

Пищевая ценность: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки, 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка.

11. Авокадо Haas

Авокадо Haas — отличный источник полезных жиров. И, в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их как приправу, говорит Тейлор.«Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тост, если вы настоящий миллениал». Гуакамоле (с цельнозерновыми крекерами или в сочетании с сырыми овощами) — еще один восхитительный способ получить ежедневную клетчатку.

Пищевая ценность: ½ авокадо = 5 г клетчатки, 120 калорий, 6 г углеводов, 1 г белка.

Есть больше клетчатки? Прочтите это в первую очередь!

Перед тем, как вы начнете использовать волокно, сделайте небольшое предостережение: «Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно, — говорит Тейлор.Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, переедание может вызвать вздутие живота и спазмы. Постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель, чтобы избежать чувства раздутости.

Еще один важный совет: «Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пить достаточно воды », — говорит она. Волокно втягивается в воду. Это хорошо вещь, но если вы не пьете достаточно, это может усугубить запор. К держать вещи в движении, пить не менее 2 литров жидкости каждый день.

«Если вы медленно и постоянно увеличиваете потребление клетчатки и пьете много жидкости, ваше тело приспособится », — говорит Тейлор.И вы будете рады, что это произошло.

43 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион

Эти здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.

Благодаря современной высокоэффективной американской диете средний американец не получает достаточно одного из важнейших питательных веществ: клетчатки. Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе вы испытаете падение энергии, столкнетесь с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.

Что такое клетчатка?

Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем.Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина. Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула.

Ежедневное потребление клетчатки

Американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий, согласно FDA.

К сожалению, мы и близко не приближаемся к этой сумме. В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.

К счастью, несколько умных замен и разумных добавлений продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион могут помочь вам достичь этих предлагаемых целей по потреблению.

Лучшая клетчатка

Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.

Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки.

1. Фасоль военно-морская

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 9,6 грамма

Военно-морские бобы — безусловно, один из лучших источников клетчатки, что делает их наиболее популярными из всех продуктов с высоким содержанием клетчатки.И даже если вы не хотите получать колоссальные 34 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки в одной порции, вы также можете расслабиться, зная, что добавление темно-синей фасоли в суп может помочь улучшить ваше здоровье, поскольку это один из 30 продуктов, которые снизить риск рака груди.

2. Желудь кабачок

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (нарезанный кубиками, запеченный): 9 грамм

Эта зимняя тыква не только отличается тонким сладким вкусом, но и одна чашка пюре обеспечивает ваше тело 6 граммами насыщающей клетчатки.Кроме того, желудь-тыква также является отличным источником витамина С — одна порция обеспечивает около 20 процентов ваших ежедневных потребностей, что важно для вашего иммунитета.

3. Черная фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,3 грамма

Да, стишок из гимназии верен — бобы полезны для вашего сердца, поскольку в них содержится 15 граммов клетчатки на чашку, которые снижают уровень плохого холестерина и борются с сердечными заболеваниями. «Фасоль — отличный источник питания — она ​​богата белком и клетчаткой, поэтому не забывайте о ней! Добавьте ее в салат на обед или добавьте в блюдо на ужин», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера. основанный RD, сертифицированный преподаватель диабета и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии.

4. Семена чиа

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (24 г): 8,3 грамма

Все, что содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, считается высоким. В одной унции или 28 граммах семян чиа содержится вдвое больше! Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в коктейли, йогурт или поверх салатов, чтобы увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение. Мы также собрали лучшие рецепты семян чиа, чтобы найти еще больше идей!

5. Горох колотый

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8.1 грамм

Ага, они отличаются от зеленого горошка, даже если выглядят одинаково! С более чем 16 граммами клетчатки в одной чашке порция колотого гороха доведет вас до рекомендованной отметки в 10 граммов, а затем еще немного. Вы можете придерживаться старинного классического горохового супа или использовать его как возможность найти новые забавные рецепты и поэкспериментировать на кухне.

6. Малина

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан: 8 граммов

В целом, фрукты являются отличным источником этого макроэлемента.А с 8 граммами в одной чашке малина украдет сладкий свет. Смешивание этой богатой антиоксидантами ягоды с утренним овсом или хлопьями наполнит вас, перенесет вас в течение всего утра и подтолкнет вас к ежедневному потреблению 30 граммов в кратчайшие сроки.

7. Чечевица

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 7,8 грамма

Фасоль и бобовые всегда будут выделяться в этой категории. Если вы решите съесть полную чашку чечевичного супа, вы сможете съесть до 16 граммов клетчатки, что поможет сохранить энергию в течение дня.«Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, так что мы не чувствуем подъемов и падений уровня энергии», — говорит Крэндалл.

8. Зеленая капуста

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 7,6 грамма

Вы бы догадались, что классическая южная комфортная еда поможет вам сбросить вес? Зелень капусты — отличный источник клетчатки, сокращающей талию. (А также прекрасный вкус с крошенным беконом.)

9. Ежевика

Shutterstock

Волокна на 1 стакан: 7.6 грамм

Как и его симпатичная младшая сестра, малина, ежевика содержит 8 граммов клетчатки на чашку, превосходя клубнику и чернику (которые содержат менее половины этого количества). Обязательно храните эти темные ягоды на видном месте; вы с большей вероятностью достигнете их, когда начнется тяга к сладкому. «Я храню все свои фрукты и овощи на уровне глаз, чтобы быть уверенным, что я их регулярно употребляю», — говорит Крэндалл. Хранение здоровой пищи (и нездоровой) — в нашем списке лучших советов по снижению веса.

10. Горошек зеленый

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленная): 7,2 грамма

Вы, возможно, толкали их по тарелке в детстве, но теперь это прекратится. Эти маленькие зеленые хлопушки содержат целых 7 граммов клетчатки на чашку! В этой же чашке содержится целых 8 граммов белка. «Я настоятельно рекомендую стараться контролировать прием пищи так, чтобы с каждым приемом пищи вы получали 7–10 граммов клетчатки», — говорит Крэндалл. 7 грамм? Очень просто.

11. Мускатная тыква

Shutterstock

Волокна на 1 стакан (запеченные, нарезанные кубиками): 6.6 грамм

Эти зимние тыквы богаты клетчаткой, которая полезна не только для пищеварительной системы, но и для холестерина. Согласно исследованию, опубликованному The American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме.

12. Фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,5 грамма

Как и большинство бобов, фасоль очень богата клетчаткой.Эти бобы содержат почти 7 граммов клетчатки на порцию, а также 7,7 грамма белка.

13. Нут

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,2 грамма

Одна порция нута (также известная как фасоль гарбанзо) в полстакана содержит более 6 граммов клетчатки. Таким образом, поливая салат небольшим количеством ингредиентов, вы сможете с минимальными усилиями удовлетворить свои ежедневные потребности. Просто старайтесь, чтобы порции были небольшими, чтобы не перегружать калориями, особенно когда они не являются основным элементом вашего приема пищи; порция чашки содержит в общей сложности около 200 калорий.Используйте эти рецепты нута, чтобы узнать больше о том, как получить клетчатку из этих полезных бобов.

14. Семена льна

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки: 5,6 грамма

Хотя они не совсем соответствуют статусу семян чиа, цельные семена льна содержат до 7 граммов клетчатки на две столовые ложки, что на самом деле больше, чем могут потребовать эти два укуса брокколи. Используйте их так же, как семена чиа, посыпая салаты или смешивая с йогуртом, чтобы получить супер-сытную закуску.

15. Пастернак

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5.6 грамм

Возможно, они вам сейчас незнакомы, но с этим корнеплодом стоит познакомиться. Пастернак тесно связан с семейством моркови, и одна чашка (нарезанная) этого умеренно сладкого овоща содержит стабильные 7 граммов клетчатки. Попробуйте пожарить пастернак, как картошку, или нарезать кубиками и бросить в овощное рагу, чтобы избавиться от голода.

16. Семена граната

Shutterstock

Клетчатка на семя в ½ граната: 5,6 грамма

Гранат — еще один суперпродукт, богатый клетчаткой.И помимо этого полезного для кишечника питательного вещества, семена граната также изобилуют полифенолами, классом антиоксидантов, которые, как было доказано, сокращают жировые клетки!

Фрукты, ягоды и сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки

Цельные свежие фрукты чрезвычайно питательны и представляют собой невероятно полезную закуску благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и антиоксидантов.

17. Груши

Shutterstock

Клетчатка на плод среднего размера (с кожицей): 5,5 грамма

Одна средняя груша содержит около 5 штук.5 граммов клетчатки, но для того, чтобы получить все эти граммы, вам нужно сохранить кожу неповрежденной, потому что именно там сосредоточена большая часть питательных веществ. Это же правило применимо к яблокам, картофелю и даже к тому белому веществу, которое вы любите снимать с апельсинов после того, как сняли внешний слой!

18. Яблоко

Shutterstock

Клетчатка на среднее яблоко (с кожурой): 4,4 грамма

Яблоки могут уступать грушам в этой категории, но они по-прежнему являются хорошим способом прокрасть больше клетчатки в ваш день — если вы не очищаете их от кожуры! Одно яблоко среднего размера содержит около 4 штук.4 грамма полезного для живота питательного вещества, которое может помочь предотвратить тягу к нездоровой пище между приемами пищи. Бонус: яблоки входят в число 50 самых полезных продуктов для женщин!

19. Апельсины

Shutterstock

Волокна на большой апельсин (очищенный): 4,4 грамма

Если вы можете сопротивляться тому, чтобы убрать все до последней капли этого надоедливого белого вещества с апельсиновых сегментов, вы сохраните больше питательных веществ, сокращающих талию.

20. Авокадо

Shutterstock

Клетчатка в ¼ авокадо: 3,4 грамма

Насытит вас не листья шпината, а сливочный авокадо, который вы нарезаете поверх них.В среднем один авокадо среднего размера содержит около 10-13 граммов клетчатки, и добавление его в пищу или поиск нескольких отличных рецептов авокадо могут значительно увеличить чувство сытости.

21. Банан

Shutterstock

Волокна на средний банан (очищенный): 3,1 грамма

Если вы жаждете чего-нибудь фруктового, бананы — один из лучших фруктов, богатых клетчаткой. Один банан содержит чуть более 3 граммов клетчатки, а также содержит большое количество калия, важного питательного вещества, которое помогает регулировать кровяное давление.Кроме того, бананы имеют больше пользы для здоровья, чем их высокое содержание клетчатки.

22. Сушеный инжир

Shutterstock

Волокна на чашки (сушеные): 3,7 грамма

Сушеный инжир — очень портативный и очень вкусный источник. Один маленький сушеный инжир содержит почти один грамм клетчатки и около 20 калорий. Смешайте несколько штук в пакете с орехами, и вы получите здоровую и полезную закуску, когда вы в пути и у вас заканчивается топливо.

23. Консервированная тыква

Shutterstock

Волокна на ½ стакана: 3.6 грамм

Вы должны есть этот любимый осенью овощ круглый год из-за высокого содержания клетчатки. Несмотря на то, что это пюре, каждая порция вкусной тыквы на полстакана содержит почти 4 грамма клетчатки. Если вы хотите включить в свой рацион больше этих вкусных овощей, ознакомьтесь с этими интересными способами включения консервированных тыкв в свой рацион.

24. Какао-порошок

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (без сахара): 4 грамма

Не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы придерживаться здорового питания.Если вы хотите шоколада, немного какао-порошка в протеиновом коктейле может облегчить вашу тягу, не добавляя лишних калорий.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи — одни из самых доступных источников клетчатки. Вот овощи с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.

25. Брокколи

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,1 грамма

Брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в следующий ужин или обед, чтобы получить клетчатку.В нем содержится одно из самых высоких показателей клетчатки среди овощей — более 5 граммов на чашку.

26. Артишоковые сердца

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,8 грамма

К сожалению, соус из шпината и артишока никогда не попадет ни в один диетический список, но некоторые из его основных ингредиентов определенно попадают в него. Эти сочные, нежные сердечки артишока просто изобилуют клетчаткой. «Я считаю, что польза от потери веса, связанная с повышенным потреблением клетчатки, связана с чувством сытости», — говорит Крэндалл.Вот почему вам лучше употреблять внутреннюю мерную ложку продуктов, которые вызывают чувство голода!

27. Красновато-коричневый картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 крупный красновато-коричневый картофель (запеченный, с кожурой): 4,8 грамма

Картофель имеет плохую репутацию, и на самом деле он является отличным источником клетчатки. Всего в одной крупной красновато-коричневой картошке содержится почти 5 граммов клетчатки, и вы можете легко добавить их практически в любое блюдо, которое готовите. Только не забывайте есть шкурку!

28. Сладкий картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 средний сладкий картофель (запеченный, с кожурой): 3.8 грамм

«Клетчатка не обладает волшебными свойствами сжигания жира; проще говоря, она помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя в свой рацион много дополнительных калорий», — объясняет Крэндалл. «Когда, например, у вас есть печеный картофель (с кожурой) вместо пакета картофельных чипсов, вы не только едите меньше калорий, но и с меньшей вероятностью снова проголодаетесь через час». В частности, сладкий картофель содержит около 6 граммов клетчатки на большой печеный картофель и всего 160 калорий.

29. Морковь

Shutterstock

Волокна на 1 стакан (сырые): 3.4 грамма

Хотите верьте, хотите нет, этот фаворит Bugs Bunny действительно может усилить чувство сытости после перекуса — гораздо больше, чем любые палочки для кренделя. Бросьте пучок в небольшой пакет и вытащите их в середине дня, когда начнутся закуски. Попробуйте также эти идеи здоровых закусок.

Цельнозерновые и злаковые с высоким содержанием клетчатки

30. Хлопья отрубей

Shutterstock

Волокна на ¾ чашки: 5,5 грамма

Если вы не любитель теплой каши по утрам, не бойтесь.Миска с отрубями на 1 стакан может дать вам почти 6 граммов клетчатки. Откажитесь от отрубей с изюмом и добавьте свои собственные фрукты, чтобы держать под контролем количество сахара, а общее количество клетчатки еще выше.

31. Овес стальной

Shutterstock

Волокна на стакана (сухого): 4 грамма

Овсяные хлопья содержат почти вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья, поэтому вам следует выбирать их. Попробуйте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить заряд клетчатки по утрам с этими вкусными угощениями на завтрак.

32. Цельнозерновой хлеб

Shutterstock

Волокна на ломтик: 3-4 грамма

Один кусок настоящего цельнозернового хлеба может содержать от 4 до 5 граммов клетчатки и до 16 граммов цельного зерна, снимающего воспаление. Однако в последнее время бренды удваивают содержание клетчатки и в некоторых случаях могут похвастаться более 10 граммами на ломтик. «Когда вы смотрите на свой хлеб, обратите внимание на первый ингредиент, на котором написано цельное зерно», — рекомендует Крэндалл. «Вы хотите использовать цельнозерновые, а не мультизерновые, это просто означает, что присутствуют разные типы зерен.«

33. Паста из цельного зерна

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 3,8 грамма, пенне; 5,9 грамма, спагетти

Не все макаронные изделия одинаковы; некоторые на самом деле очень хороши для вас! «У меня действительно есть люди, которые смотрят на свои бренды и читают этикетки, чтобы определить, что считается хорошим источником клетчатки, потому что он действительно будет отличаться от бренда к бренду», — говорит Крэндалл. В среднем макаронные изделия из цельнозерновой муки содержат 6,3 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной порции.

34.Булгур

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,1 грамма

Булгур — еще одна пшеница с высоким содержанием клетчатки, которую вы должны добавить в свой рацион. Чтобы получился вкусный гарнир, смешайте булгур с огурцами, нутом, красным луком и укропом и заправьте лимонным винегретом.

35. Овсяные хлопья

Shutterstock

Волокна на 1/2 стакана (сухого): 4,1 грамма

С 4 граммами клетчатки на порцию, начало дня с плотной тарелки овсянки обязательно направит вас на верный путь.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые регулярно потребляли овсянку, испытали снижение уровня плохого холестерина (и размера талии!) Из-за повышенного потребления клетчатки.

36. Тэфф

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3,5 грамма

Teff — это супер-зерно, известное своим высоким содержанием клетчатки. Добавьте это в свою тарелку вместо очищенных зерен, чтобы получить сытную пищу, богатую клетчаткой.

37. Попкорн

Shutterstock

Волокна на 3 чашки (воздушно-вытяжные): 3.5 грамм

Когда вы думаете о цельнозерновых продуктах, скорее всего, этот любимый кинотеатр не приходит на ум, хотя должен. Поскольку попкорн считается цельнозерновым, в нем относительно мало клетчатки. Просто не забывайте придерживаться воздушной смеси, чтобы избежать нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов. Мы рекомендуем эти полезные способы украшения попкорна.

38. Ячмень жемчужный

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3 грамма

Добавьте это полезное зерно в супы и тушеные блюда или даже добавьте его в качестве гарнира с добавлением специй.Пищевые волокна, содержащиеся в этом зерне, «помогают извлекать и удалять холестерин, который связан с сердечными заболеваниями», — объясняет Крэндалл. Добавьте эту еду в свой рацион и обязательно избегайте этих продуктов, вредных для вашего сердца!

Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

39. Жареные бобы

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (консервированная, обезжиренная): 5,4 грамма

Кто знал, что вы можете получить хороший источник клетчатки из одной из ваших любимых сторон тако? Не передавайте эти бобы во время следующей поездки в местный мексиканский ресторан.

40. Эдамаме

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (только бобы): 4 грамма

Эдамаме — один из многих бобов, богатых клетчаткой. Всего в половине чашки эдамаме содержится четыре грамма клетчатки. Ешьте их во время следующего перерыва на перекус, чтобы получить дневную дозу клетчатки. Нам нравится поливать их кунжутным маслом и острым соусом.

41. Сахарный горох

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 4 грамма

Вместо того, чтобы брать пакет с чипсами или кренделями, потратьте несколько минут на ночь, чтобы собрать небольшой пакет портативных и недорогих овощей.Помидоры черри, морковь и сладкий перец — все это отличные варианты перекуса, но эти сытные горошины содержат 4 грамма клетчатки на одну порцию.

42. Миндаль

Shutterstock

Клетчатка на ¼ чашки (жареная): 3,8 грамма

Орехи и семечки всегда полезны, пока вы в пути. Перекусите жареным миндалем, который содержит почти 4 грамма клетчатки на четверть чашки вместе с 7 граммами белка. Если вы хотите еще больше клетчатки, возьмите миндаль, маркированный как сырой, натуральный или необжаренный, чтобы получить больше клетчатки за свои деньги.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

43. Фисташки

. Shutterstock

Волокно на 1 унцию (сырое): 3 грамма

Эти крошечные орехи наполнены клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Одна унция фисташек даст вам 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.

Польза клетчатки для здоровья

Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.Вот некоторые из преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки:

• Здоровье пищеварительной системы. Наиболее часто упоминаемым преимуществом клетчатки является ее способность поддерживать здоровую дефекацию. Пищевые волокна увеличивают объем стула, помогая перемещать отходы по организму. Диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, может помочь предотвратить запор, снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника) и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
• Диабет. Исследование , проведенное Американским журналом клинического питания (), показало, что клетчатка действует как естественная защитная броня против С-реактивного белка (СРБ), признака острого воспаления.Когда CRP циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.
• Рак. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск рака груди, поскольку клетчатка помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, — делится Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, которая также является основателем F-Factor. диета и автор бестселлеров.
• Здоровье кожи. Благодаря очищающему эффекту клетчатка помогает удалять токсины из крови, выводя их через пищеварительный процесс, а не через кожу. Помимо этого, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат большое количество антиоксидантов, которые могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, повреждающих ДНК.
• Здоровье сердца. «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.
• Масса тела. Клетчатка набухает, помогает чувствовать сытость, что способствует снижению веса за счет дефицита калорий без чувства голода.