Подтягивания таблица: Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2.

«Прямая лесенка»
3.2.3. Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

• лишний вес;
• недоразвитость мышц спины и плеч;
• наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

1. Следите за своей подвижностью
   В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
2. Замерьте время виса
   Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
3. Не используйте рывки
   Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
4. Ставьте перед собой реальные задачи
   За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
5. Не ждите мгновенного результата
   Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужно	Что делаем
Детский турник или брусья	Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
Аналогично	То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнер	Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
Резинка	Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.

2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

1. Негативные повторы
   Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
2. Работа в пол амплитуды
   Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.

Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

• запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
• раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
• подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
4. Не должно быть задержки дыхания
5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:

• 35% должно уходить на движение вверх;
• 15% — на фиксацию;
• 35%- на спуск;
• 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

1. Начало элемента
   Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
2. Середина
   
   Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
3. Верхняя точка
   В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

• глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
• задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
• выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

1. Сформулировать точную цель
   Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
2. Разработать подробный план действий
   При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
3. Овладеть правильной техникой выполнения
   Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
4. Повышать количество повторений размеренно
   Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Подход	Число раз
первый	10
второй	9
третий	8
четвертый	7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Подход	Дни, число повторов
	первый	второй	третий	четвертый	пятый	шестой
1	7	8	9	9	10	10
2	6	7	8	8	9	9
3	5	6	7	7	8	8
4	4	5	6	6	7	7

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Подход	Число раз
первый	5
второй	7
третий	9
четвертый	10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Подход	Дни, число повторов
	первый	второй	третий	четвертый	пятый	шестой
1	5	5	5	5	5	5
2	5	6	6	7	7	7
3	5	7	7	8	9	9
4	5	8	8	9	10	10

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Подход	Недели
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13

 

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Подходы	Дни
	понедельник	среда	пятница
1	5	6	5
2	4	5	6
3	5	5	6
4	4	6	5
5	3	4	5

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 5 163

Таблица подтягиваний на турнике на 5 недель

Умение подтягиваться на турнике – это один из показателей физической подготовки. Есть множество схем и методик для увеличения количества повторений в этом упражнении.

Мы предлагаем свою таблицу подтягиваний на турнике. С ее помощью вы быстро улучшите свои результаты на перекладине.

Польза занятий на турнике

Существует два основных направления подтягиваний на перекладине:

1. Развитие мышечной массы

В бодибилдинге различные виды подтягиваний – основа тренировки мышц спины.

Это базовое (многосуставное) упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышц.

Его воздействие распространяется не только на широчайшие, но и на ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы спины. А также нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Кроме этого, работает множество мышц, стабилизирующих положение.

Считается, что подтягивания широким хватом к груди или за голову – это самые эффективные упражнения для развития широчайших, то есть, визуальной ширины спины.

У них специфическая техника выполнения, благодаря которой нагрузка по максимуму ложится именно на нужные мышцы.

Чтобы стимулировать быстрый мышечный рост, обязательно применение дополнительного отягощения. Конечно уже после того, как вы освоите это упражнение в идеале, и подтягиваться на 10-15 повторений станет легкой задачей.

2. Сдача нормативов по физической подготовке

Используются в учебных заведениях, например, школах, институтах и военизированных организациях (охрана, полиция, армия и т.д.).

Правила выполнения полностью стандартизированы. Используется только прямой хват (ладони на ширине плеч, хватом от себя).

Вся процедура сдачи норматива пошагово регламентирована и едина для всех, чтобы обеспечить равные условия.

Цель норматива – определить уровень общей физической подготовки и улучшить силовые показатели и выносливость мышц плечевого пояса.

Таблица для увеличения количества подтягиваний

Перед вами таблица подтягиваний на турнике, рассчитанная на 5 недель.

Неделя:	1	2	3	4	5
Пн	4 подхода по 6 повторений	1 подход на 11 повторений	2 подхода по 10 повторений	2 подхода по 10 повторений	3 подхода по 9 повторений
Ср	3 подхода по 7 повторений	4 подхода по 7 повторений	1 подход на 12 повторений	3 подхода по 9 повторений
Пт	2 подхода по 9 повторений	3 подхода по 8 повторений	4 подхода по 7 повторений	2 подхода по 11 повторений	1 подход на 14 повторений

Во вторник, четверг, субботу и воскресенье — полный отдых.

В этом примере нагрузка рассчитывается от рекорда на турнике в 10 повторений.

На пятой неделе результат гарантированно увеличится на 4 повтора! Через полгода ваш рекорд будет составлять 30 повторений, а через год – 60.

Теперь о тренировках:

1. Тренируемся только 3 раза в неделю. В остальные дни – полный отдых от физической нагрузки

Организму нужно восстановление, чтобы прогрессировать в результате.

2. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то в начале тренировки используется программа увеличения подтягиваний, а только после этого — основной комплекс упражнений.

Как пользоваться таблицей

Здесь весь тренировочный процесс и расчет нагрузки осуществляется по принципу пирамиды. Этот метод развития силы и силовой выносливости применяется во многих видах спорта.

Нагрузка рассчитывается от вашего личного рекорда, который принимается за 100%. В нашем случае это 10 подтягиваний:

1. Первая тренировка – 4 подхода с 60% нагрузкой

60% от 10 составляет 6 повторений. Значит, надо сделать 4 подхода по 6 повторений.

2. Вторая – 3 подхода с 70%, то есть, по 7 повторений
3. Третья – 2 подхода с 90%, то есть, по 9
4. Четвертая – 1 подход на 110%

Это 11 повторений и новый личный рекорд. От него рассчитывается следующая нагрузка на микроцикл из 4-х тренировок.

За три недели получается 2 микроцикла по 4 тренировки.

На четвертой неделе схема подтягиваний на турнике немного меняется. Это необходимо, чтобы обеспечить взрыв силы на 5 неделе.

Обратите внимание, что на пятой неделе только 2 занятия — в понедельник и пятницу:

• первая тренировка – тонизирующая, 3 подхода с 70%
• в среду полный отдых от любой физической активности
• в пятницу – новый личный рекорд

Далее рассчитывайте нагрузку от нового максимума и начинайте новый пятинедельный цикл.

Виды подтягиваний

Сместить нагрузку на определенную мышечную группу можно с помощью хвата.

Основные виды хватов в подтягиваниях:

1. Параллельный хват
2. Обратный
3. Прямой
4. Широкий
5. За голову

Упражнения указаны по степени увеличения сложности.

Если турник дается с трудом, лучше начинать с первого упражнения. Как только у вас получается сделать 12-15 повторений, переходите к более сложной разновидности.

Если вы хотите прогрессировать только в конкретном виде, тогда есть смысл постоянно упражняться именно в нем.

Какие упражнения подойдут для новичков

Если выполнять 10 повторений для вас еще слишком сложно, то программа для подтягивания с нуля будет та же. Просто возьмите за основу свой личный рекорд и рассчитайте нагрузку согласно таблице.

А вот упражнения у вас будут другие:

1. Подтягивания в гравитроне
2. Фитнес резинки с разной степенью жесткости
3. Подтягивания в машине Смите

Последний вариант самый простой. Его можно выполнять на любой низкой перекладине. Правда здесь биомеханика движения немного отличается, но мышцы вовлекаются те же – широчайшие, бицепсы и предплечья.

С помощью этих подводящих движений можно быстро окрепнуть и со временем усложнять себе задачу.

Какой бы вид вы не выбрали, цель одна — постепенно перейти к работе на турнике.

Заключение

Таблица подтягиваний и используемая в ней пирамида силы – очень эффективная методика для улучшения ваших результатов. Используйте ее, и пусть рост количества повторений радует вас каждую неделю!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Сонник — Смерть наяву живых родителей во сне

Может оказаться обретением долгожданной свободы и независимости. Благом и для самих родителей (за редким исключением прямых несимволических сканирующих снов). Правда, могут «умереть» и неосуществлённые планы, нереализованные упущенные возможности. Смерть во сне какого-либо знакомого человека может оказаться разлукой с ним, его отъездом, либо его успехом (наяву). Ещё печальней, когда умирает такое чувство, как любовь, но сновидца всегда может ожидать новая любовь, новые знакомства и перспективы. В очень и очень редких, исключительных случаях смерть других знакомых людей во сне оборачивается их смертью наяву. Однако наиболее благоприятно умереть или погибнуть во сне самому, потому что абсолютное счастье эта полная смерть любых психических движений, проявлений; это полный судьбоносный успех, внутреннее недеяние и блаженство.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

• плохо развита мускулатура;
• недостаточная тренированность;
• избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

• трапециевидная;
• дельтовидная;
• ромбовидная;
• широчайшая спины;
• задняя нижняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичные;
• внутренняя и наружная косые живота;
• прямая живота;
• поперечная;
• передняя зубчатая;
• большая грудная;
• двуглавая плеча;
• трехглавая плеча;
• плечевая;
• плечелучевая;
• сгибатели пальцев и кисти;
• малая и большая круглые;
• разгибатели кисти.

И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.

Негативные подтягивания

Упражнения в гравитроне

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?» Как правило, больные недоуменно пожимают плечами и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Тогда читайте дальше и вы найдете пошаговое описание как научить ребенка подтягиваться на турнике, а также и сами сможете освоить это замечательное упражнение.

Общие советы по программам

1. Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
2. Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
3. Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
4. Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
5. Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
6. Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
7. У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
8. Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
9. Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
10. Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
11. После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.

Подтягивания

Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.
Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

• межпозвоночные грыжи;
• протрузии дисков;
• сколиозы в стадии развития выше II;
• все заболевания, протекающие в острой форме;
• травмы кистей;
• атеросклероз;
• варикозная болезнь.

При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
2. Отжимания от пола.
3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
4. Планка.
5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).
6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

• Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
• Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
• Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
• Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

• В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
• В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
• Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Система упражнений

Присутствие регулярной физической нагрузки является прекрасным высвобождением энергии и получения заряда бодрости на целый день. В комплекс для подтянутой фигуры должны входить упражнения для спины, рук, живота и бедер.

Конечно, в процессе организм может набирать вес за счет задержки жидкости в организме, но бег или катание на велосипеде помогут решить эту проблему. Благодаря повышению активности развиваются разные группы мышц. Лучше чередовать выполнение для верхней и нижней части, подтянутая фигура требует активной и динамической нагрузки.

Для выполнения можно записаться в спортивный зал или делать нужные комплексы в домашних условиях. Главное – мотивация и желание быть красивой и подтянуть фигуру.

Нормативы по возрасту

Подтягивания на высокой перекладине выполняются из такого положения:

1. Вис хватом сверху.
2. Расположить кисти рук на ширине плеч.
3. Туловище спортсмена и руки прямые.
4. Ногами не прикасаться пола.
5. Ступни свести вместе.

Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения.

Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

1. Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
2. Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
3. В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
4. В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
5. В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую – в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.

Подтягивания прямым хватом.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и таблица тренировок

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

• Потягивание из виса, или мертвый вис

Как выполнять:

1. Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

2. Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

3. Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.  

• Гибкое зависание

Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

1. Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.  

2. Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.

3. Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

1. Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

2. Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.

3. Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

4. Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

5. Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

1. Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Лягте на спину под планку.  

3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

4. Напрягите пресс и ягодицы.

5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.

6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.  

2. Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.  

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

3-й день 

День отдыха.

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день 

День отдыха.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Фото: Shutterstock

Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.

Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.

Хорошенько разомнитесь!

Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.

Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет — не спешите, повторите разминку ещё раз.

Какие существуют хваты, и чем они отличаются?

Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват — это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.

Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.

Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.

Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.

Широта хвата

Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.

Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.

Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.

Лучше всего купить, конечно, перчатки — у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия — это то, что вам надо.

Программа тренировок для новичков

Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.

Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.

Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.

Новичкам быть акробатами ни к чему

Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.

За одну тренировку можете выполнить:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

День	Подходы, Кол-во повторений (вес+, кг)
№	1	2	3	4
1	12(+1)	15(+2)	10(+5)	10(+2)
2	отдых
3	12 (+2)	15(+2)	12(+5)	10(+2)
4	отдых
5	12(+2)	14(+4)	14(+5)	12(+2)
6	отдых
7	12(+3)	15(+4)	15(+5)	12(+3)

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Приложение №14. Таблица начисления баллов (подтягивание,подъем переворотом, подъем силой, отжимание, отжимание на брусьях, наклоны туловища,толчок двух гирь, рывок гири, подъем ног, угол на брусьях)

Статья акутальна на: Июль 2021 г.

Приложение №14

к Наставлению

(к ст. 234)

ТАБЛИЦА

начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

Статьи по теме (кликните, чтобы посмотреть)

• Упражнения для проверки быстроты и ловкости (для военнослужащих женского пола упр. №57а,58,63,64)
• Упражнения для проверки выносливости (для военнослужащих женского пола, упр.№45,53,57б )
• Упражнения для проверки быстроты (для военнослужащих женского пола упр. №40,41,42,57)
• Упражнения для проверки силы (для военнослужащих женского пола, упр.№1,2,62)
• Упражнения для проверки быстроты и ловкости (Упр. №40,41,42,51,57,57а,58)
• Упражнения для проверки силы (Упр. №8,9,10,11,12,13)
• Методические рекомендации по оформлению документов для выплаты ежемесячной надбавки военнослужащим, проходящим военную службу по контракту, за физическую подготовку

Ед. изм./ баллы	Упражнение № 4 подтягивание на перекладине	Упражнение № 5 поднимание ног к перекладине	Упражнение № 6 подъем переворотом на перекладине	Упражнение № 7 подъем силой на перекладине	Упражнение № 9 сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях	Упражнение № 10 угол в упоре на брусьях	Упражнение № 16 сгибание и разгибание рук в упоре лежа	Упражнение № 15 наклоны туловища вперед	Упражнение № 21 рывок гири, вес 24 кг		Упражнение № 22 толчок двух гирь, вес 24 кг
									Количество раз		Количество раз
	Коли-чество раз	Коли-чество раз	Количество раз	Коли-чество раз	Коли-чество раз	с	Коли-чество раз	Коли-чество раз	До 70кг	Свыше 70 кг	До 70кг	Свыше 70 кг
Баллы свыше	1р=3б	1р=2б	1р=3б	1р=3б	1р=2б	1с=2б	1р=1б
100	30	36	32	15	50	54,0	75	70	65	75	22	30
99	—		31		49	53,0	74
98	29	35	30	14	48	52,0	73	69	64	74
97			29		47	51,0	72
96	28	34	28		46	50,0	71	68	63	73	21	29
95			27	13	45	49,0	70
94	27	33	26		44	48,0	69	67	62	72
93			25		43	47,0	68					28
92	26	32	24	12	42	46,0	67	66	61	71	20
91			23			45,0	66
90	25	31	22		41	44,0	65	65	60	70		27
89			21	11		43,0	64
88	24	30	20		40	42,0	63	64	59	69	19
87			19			41,0	62					26
86	23	29	18	10	39	40,0	61	63	58	68
85			17			39,0	60
84	22	28	16		38	38,0	59	62	57	67	18	25
83				9		37,0	58
82	21	27	15			36,0	57	61	56	66
81					37	35,0	56					24
80	20	26	14			34,0	55	60	55	65	17
79						33,0	54
78	19	25	13	8	36	32,0	53	59	54	64		23
77						31,0	52
76	18	24	12			30,0	51	58	53	63	16
75					35	29,0	50					22
74	17	23	11			28,0	49	57	52	62
73				7	34	27,0	48
72	16	22	10			26,0	47	56	51	61	15	21
71					33	25,0	46
70	15	21				24,5	45	55	50	60
69					32	24,0						20
68		20				23,5	44	54	49	59	14
67			9		31	23,0
66	14	19				22,5	43	53	48	58		19
65				6	30	22,0
64		18				21,5	42	52	47	57	13
63					29	21,0						18
62	13	17				20,5	41	51	46	56
61			8		28	20,0
60		16				19,5	40	50	45	55	12	17
59					27	19,0
58	12	15				18,5	39	49	44	54
57					26	18,0						16
56		14		5		17,5	38	48	43	53	11
55					25	17,0
54	11	13	7			16,5	37	47				15
53					24	16,0			42	52
52		12				15,5	36	46			10
51					23	15.0						14
50style=>	10	11				14,5	35	45	41	51
49					22	14,5
48		10	6			13,5	34	44			9	13
47				4	21	13.0			40	50
46	9					12,5	33	43
45		9			20	12.0			39	49		12
44						11,5	32	42			8
43					19	11.0			38	48
42	8	8	5			10,5	31	41				11
41					18	10.0			37	47
40						9,5	30	40	36	46	7
39		7			17	9.0		39	35	45		10
38	7			3		8,5	29	38	34	44
37					16	8.0		37	33	43
36		6	4			7,5	28	36	32	42	6	9
35					15	7.0		35	31	41
34	6					6,5	27	34	30	40
33		5			14	6.0		33	29	39		8
32						5,0	26	32	28	38	5
31					13	4,5		31	27	37
30	5	4	3			4,0	25	30	26	36		7
29				2	12	3,5		29	25	35
28						3,0	24	28	24	34	4
27		3			11	2,5		27	23	33		6
26	4					2	23	26	22	32
25					10			25	21	31
24		2	2				22	24	20	30	3	5
23					9			23	19	29
22	3						21	22	18	28
21		1			8			21	17	27		4
20				1			20	20	16	26
19					7			19	15	25
18							19	18	14	24	2	3
17					6			17	13	23
16	2		1				18	16	12	22
15					5			15	11	21		2
14							17	14	10	20
13								13	9	19
12					4		16	12	8	18	1	1
11								11	7	17
10					3		15	10	6	16
9								9	5	15
8					2		14	8	4	14
7								7	3	12
6	1				1		13	6	2	11

Следующая

ДокументыПриказ Минспорттуризма РФ от 09.03.2010 N 161 Об утверждении норм, требований и условий их выполнения по виду спорта «военно-прикладной спорт» (нормы выполнения разрядов)

Отличная статья 0

Помогла статья? Оцените её

Загрузка…

Deep Creek Rustic Раскладной стол из дерева и металла с откидными створками | Акцентные столы | Мебель для дома | Интерьер дома

Раскладной стол Deep Creek Rustic с раскладывающимися листьями из дерева и металла | Акцентные столы | Мебель для дома | Внутренняя жизнь | Плуг перейти к содержанию Перейти в меню навигации

Расчетное время доставки не распространяется на персонализированные, большие или тяжелые товары (более 20 фунтов), требующие специальной доставки, товары, отправленные напрямую от производителя, или товары, отсутствующие на складе.

Оценка доставки применима только к прилегающей территории США. Суббота, воскресенье и государственные праздники не считаются рабочими днями для этих расчетных транзитных дней.

любимый

Расчетная дата отправки: 28.09.2021

Наш практичный выдвижной стол Deep Creek легко поднять к месту и имеет складывающиеся створки, которые открываются для дополнительного пространства на поверхности.

Компактный и практичный дизайн дает дополнительное пространство для развлечений или повседневного использования. Деревянная поверхность в деревенском стиле придает шарм любой комнате, а металлический каркас с закрученными деталями удобен в использовании.

Компактный, продуманный дизайн делает его отличным элементом в любой комнате. С-образная подставка позволяет задвигать ее под мебелью для удобства использования.

• Раскладывающиеся створки для дополнительного места на поверхности, когда это необходимо — как два стола в одном!
• Компактный, практичный дизайн с С-образной подставкой, которая скользит под мебель
• Деревенские поверхности из вторичной сосны с потертостями, включая червоточины и узоры
• Прочная металлическая рама с тонкими витыми акцентами и слегка текстурированной отделкой
• У каждого стола своя Собственная состаренная отделка, уникальный внешний вид и индивидуальность
• Промышленный шик сочетается с деревенским, классическим или переходным дизайном
• Часть нашей коллекции функциональной и универсальной мебели Deep Creek

20 дюймов Ш x 16 дюймов Г x 25 дюймов

Размеры
10 дюймов Ш x 16 дюймов x 25 дюймов (в сложенном состоянии)
20 дюймов Ш x 16 дюймов x 25 дюймов (в открытом состоянии)
Весит 13½ фунтов.

Уход, очистка и специальная информация
Обратите внимание, что на деревянных поверхностях есть отверстия от гвоздей и гвоздей, а также другие повреждения, которые добавляют им характера. Каждое изделие совершенно уникально. Некоторые отверстия могут проходить сквозь поверхность.

Немедленно вытирайте пятна и пролитые жидкости. Регулярно протирайте деревянные поверхности и железные рамы мягкой тканью.

.

Недавно просмотренные и рекомендации

Покупатель, который купил этот товар, тоже купил…

Чтобы пообщаться с представителем, заполните форму ниже и нажмите «Чат». Хотя требуются только ваше имя и адрес электронной почты, мы сможем предоставить вам лучший сервис, если вы предоставите свой номер телефона.

Время чата:
Ежедневно: с 8:00 до 22:00 по восточному времени

Вт, 27 июля 20:50:32 EDT 2021

MGBW-сайт | Митчелл Голд + Боб Уильямс

МЕРОПРИЯТИЕ В СПАЛЬНЕ:
Теперь до 23:59 EST 2/7/2021 члены MG + BW Comfort Club получают скидку 30% на заказы, не являющиеся членами клуба, на сумму не менее 3000 долларов США на отдельные кровати, прикроватные тумбочки, постельное белье, матрасы, коврики и т. Д. настенное искусство, драпировка и освещение; Новые поступления исключаются из продажи.Скидка 25% на все остальные товары для нечленов. Члены должны войти в систему, чтобы получать специальные цены для участников. Цена, как показано. Не включает товары, продаваемые в Интернете, и обивку из тканей Kravet на заказ. Налоги, сборы за доставку и обработку исключаются из любых скидок. Никаких изменений в предыдущих покупках или покупках, сделанных после окончания данной акции. Предложение может быть изменено. Предложение не действует в наших торговых точках. Недействительно там, где это запрещено.

Купить сейчас »

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ВСЕХ СПАЛЬНЕЙ:
С сегодняшнего дня до 23:59 EST 2/7/2021 члены MG + BW Comfort Club получают бесплатную доставку всего постельного белья в магазинах и через Интернет.Члены должны войти в систему, чтобы получить бесплатную доставку продуктов, включенных в предложение. Предложение не распространяется на предыдущие покупки и может быть изменено в любое время. Могут применяться дополнительные исключения. Предложение не действует в наших торговых точках. Бесплатная доставка распространяется только на доставку из США в 48 смежных штатов.

Купить сейчас »

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ОПЛАЧИВАЙТЕ ПОЗЖЕ
Члены MG + BW Comfort Club получают 24 месяца 0% финансирования при покупках кредитной картой MG + BW в магазине и онлайн при покупках на сумму от 3000 долларов США.Не-члены получают 12-месячное финансирование под 0% на покупки, сделанные с помощью кредитной карты MG + BW, в магазинах и в Интернете. При условии утверждения кредита. Требуются минимальные ежемесячные платежи. Мы оставляем за собой право отменить или изменить условия этого предложения в любое время. Для новых аккаунтов: Годовая ставка покупки 29,99%; Минимальная процентная плата составляет 2 доллара США. Существующие держатели карт: ознакомьтесь с условиями соглашения о кредитной карте. Предложение не действует в наших торговых точках.

Применить сейчас »

MG + BW COMFORT CLUB
За годовую плату в размере 100 долларов участники получают 25% скидку на товары по обычной цене, каждый день (за исключением мероприятий по распродаже / окончательной распродажи товаров), бесплатные виртуальные и домашние дизайнерские услуги (в пределах 50 миль от ближайшего магазина Signature в 48 смежных государств), услуги консьержа для помощи с заказами, встречи для удобства в нерабочее время, предпочтительные варианты финансирования (при условии утверждения), приглашения на специальные мероприятия (в магазине и виртуально), эксклюзивный доступ к мероприятиям по оформлению, белая перчатка на дому доставка и поддержка установки по запросу.Цены Comfort Club указаны в таблице. Для совершения покупок в Интернете участники Comfort Club должны войти в систему, чтобы получить сбережения. Членство доступно только для жителей континентальной части США. Другие условия и ограничения.

Современные и современные боковые, торцевые и акцентные столы

МЕРОПРИЯТИЕ В СПАЛЬНЕ:
Теперь до 23:59 EST 2/7/2021 члены MG + BW Comfort Club получают скидку 30% на заказы, не являющиеся членами клуба, на сумму не менее 3000 долларов США на отдельные кровати, прикроватные тумбочки, постельное белье, матрасы, коврики и т. Д. настенное искусство, драпировка и освещение; Новые поступления исключаются из продажи.Скидка 25% на все остальные товары для нечленов. Члены должны войти в систему, чтобы получать специальные цены для участников. Цена, как показано. Не включает товары, продаваемые в Интернете, и обивку из тканей Kravet на заказ. Налоги, сборы за доставку и обработку исключаются из любых скидок. Никаких изменений в предыдущих покупках или покупках, сделанных после окончания данной акции. Предложение может быть изменено. Предложение не действует в наших торговых точках. Недействительно там, где это запрещено.

Купить сейчас »

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ВСЕХ СПАЛЬНЕЙ:
С сегодняшнего дня до 23:59 EST 2/7/2021 члены MG + BW Comfort Club получают бесплатную доставку всего постельного белья в магазинах и через Интернет.Члены должны войти в систему, чтобы получить бесплатную доставку продуктов, включенных в предложение. Предложение не распространяется на предыдущие покупки и может быть изменено в любое время. Могут применяться дополнительные исключения. Предложение не действует в наших торговых точках. Бесплатная доставка распространяется только на доставку из США в 48 смежных штатов.

Купить сейчас »

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ОПЛАЧИВАЙТЕ ПОЗЖЕ
Члены MG + BW Comfort Club получают 24 месяца 0% финансирования при покупках кредитной картой MG + BW в магазине и онлайн при покупках на сумму от 3000 долларов США.Не-члены получают 12-месячное финансирование под 0% на покупки, сделанные с помощью кредитной карты MG + BW, в магазинах и в Интернете. При условии утверждения кредита. Требуются минимальные ежемесячные платежи. Мы оставляем за собой право отменить или изменить условия этого предложения в любое время. Для новых аккаунтов: Годовая ставка покупки 29,99%; Минимальная процентная плата составляет 2 доллара США. Существующие держатели карт: ознакомьтесь с условиями соглашения о кредитной карте. Предложение не действует в наших торговых точках.

Применить сейчас »

MG + BW COMFORT CLUB
За годовую плату в размере 100 долларов участники получают 25% скидку на товары по обычной цене, каждый день (за исключением мероприятий по распродаже / окончательной распродажи товаров), бесплатные виртуальные и домашние дизайнерские услуги (в пределах 50 миль от ближайшего магазина Signature в 48 смежных государств), услуги консьержа для помощи с заказами, встречи для удобства в нерабочее время, предпочтительные варианты финансирования (при условии утверждения), приглашения на специальные мероприятия (в магазине и виртуально), эксклюзивный доступ к мероприятиям по оформлению, белая перчатка на дому доставка и поддержка установки по запросу.Цены Comfort Club указаны в таблице. Для совершения покупок в Интернете участники Comfort Club должны войти в систему, чтобы получить сбережения. Членство доступно только для жителей континентальной части США. Другие условия и ограничения.

30 Современные выдвижные столики под диваном

У вас нет места для журнального столика, но вы хотите, чтобы ваш пульт, журнал, напитки и закуски были под рукой, пока вы отдыхаете на диване? Диван-раздвижной столик предлагает удобство использования поверхности во время отдыха без громоздкости журнального столика, стоящего на вашем пути.

Очевидно, что эти современные выдвижные столики под диван являются настоящими жемчужинами, когда они используются в качестве дополнительных столиков. Больше не нужно тянуться к чашке кофе или к пульту дистанционного управления. Эти изящные, стильные и потрясающе красивые прикроватные тумбочки помогут вам в оптимальной форме.

---

1. Промышленный торцевой стол с заклепками

Если вы застряли в небольшом пространстве, где вы просто не можете втиснуть торцевой стол, то промышленный торцевой стол с заклепками может быть тем, что вам нужно. нужно.Этот торцевой столик умещается под диваном, как это делают диванные столики, но он предназначен для размещения вашего журнала или кофе, и это прекрасно.

Не обманывайте себя его тощими ногами; Этот торцевой стол в индустриальном стиле довольно прочен благодаря стальным ножкам и столешнице из твердой древесины.

2. Диван-стол NNEWVANTE

Почему бы не подтянуть стул к столу, а не пододвинуть стол к дивану? Вы можете с комфортом сидеть на мягких подушках во время работы или просмотра фильма с диваном-столом NNEWVANTE .

Прочная деревянная Z-образная рама позволяет отодвинуть основание под стол для поддержки, а перекладина на его основании также действует как подставка для ног.

3. Приставной столик в форме капли

Этот асимметричный стол имеет одну белую ножку под стеклянной столешницей. Дизайн идеально подходит для хранения напитков или ноутбука, когда вы находитесь на диване, так как изогнутое основание означает, что вы можете отвести стол прямо к краю.

При цене менее 120 долларов столик Teardrop Side Table выглядит гораздо более дорогим предметом современной мебели, а конструкция, предназначенная для самостоятельной сборки, является единственным доказательством его выгодной цены.

4. Стол Nessa Accent

Древесина манго быстро становится популярным выбором для экологически чистой древесины, поэтому Nessa выбрала ее для своего промышленного акцентного стола. Nessa сводит к минимуму ваш углеродный след, а также количество места, которое вам понадобится для его использования!

Nessa Accent Table аккуратно помещается под диваном благодаря Т-образной рамке, которая плотно прилегает к подлокотнику вашего дивана. Nessa имеет металлический каркас с порошковым покрытием и поставляется в полностью собранном виде для немедленного использования.

5. Приставной столик Safavieh Home Kaiya

Несмотря на то, что он выглядит изящно, приставной столик Safavieh Home Kaiya выглядит совсем не так. Lilian имеет прочный металлический каркас и поставляется в полностью собранном виде. Его черно-золотая цветовая гамма хорошо сочетается с современными домами середины века в теплых тонах.

Поставьте чашку горячего чая рядом со стулом, и Лилиан будет верно держать ее для вас, освобождая колени для хорошего романа или тарелки закусок.

6. Приставной столик SRIWATANA

Универсальность и очарование — два слова, которые описывают боковой стол SRIWATANA .

Со встроенной полкой для журналов и поверхностью стола, которая плотно прилегает к подлокотнику вашего дивана, он всегда рядом, чтобы протянуть руку помощи, например, поставив на его поверхность чашку горячего кофе или выступив в качестве подставки для ноутбука для занятых дел. дней работая с дивана. Металлический каркас стола задвигается под диван, чтобы надежно удерживать его на месте во время использования.

7. Приставной столик для труб

Приставной столик для труб входит в ассортимент итальянского мебельного бренда Moroso, и все они изготовлены из алюминиевых труб диаметром 8 см. Тонкая столешница и основание не позволяют столу выглядеть неуклюже, а слегка асимметричная форма вызывает интерес.

Высота 21 дюйм идеально подходит для низкого дивана. Доступен в черном или красном глянцевом исполнении.

8.Приставной столик из хромированного металла

Если вы ищете хороший, компактный приставной столик, стол Monarch Chrome Accent идеально впишется в ваш интерьер. Помимо изящного внешнего вида, Monarch доступен по цене и не требует больших затрат на ваш бюджет.

С боковым столиком из хромированного металла Monarch вы получите много места для еды, напитков или рабочего места для ноутбука. Невероятно легкий дизайн позволяет легко переносить его из комнаты в комнату, поэтому вы можете использовать свой стол Monarch в любом месте дома.

9. Covis

Ваш комфорт — самая важная часть отдыха и расслабления, так почему же вам должно быть неудобно, когда вы тянетесь за бокалом вина?

Приставной столик Covis держит ваши закуски и деликатесы под рукой благодаря регулируемой высоте и расположению. Прочные V-образные ножки предотвращают раскачивание и опрокидывание стола. Вы можете поднять его прямо к дивану, чтобы не перегружать стол.

10. Стол с выдвижным ящиком

Не все телефоны поддерживают беспроводную зарядку, но все они могут быть подключены для зарядки. Этот прекрасный стол с ящиком для хранения от Coaster Home Furnishings имеет два порта USB и два заземленных плагина на задней панели для одновременной зарядки четырех устройств.

Вы можете расслабиться и посмотреть свой любимый фильм или почитать книгу при свете лампы, воспользовавшись удобными функциями этого стола.

11. Приставной столик Bonaldo Duffy

Этот приставной столик Elemental создаст поистине уникальный дизайн, и каждый в комнате будет умолять его использовать. Модель Duffy от Bonaldo принимает форму волны, которая создает этот потрясающий предмет мебели.

Тонкие опоры стола легко скользят под диванами, прижимаются к ним и позволяют легко достать все, что вы на нем кладете.

12. Стол Micoe Couch

До того, как у меня появился офис, мне приходилось писать статьи, не вставая с дивана.Излишне говорить, что использовать журнальный столик как рабочую услугу было не очень удобно. Не бойся!

Писатели и бездельники могут наслаждаться диваном-столом Micoe с регулируемой высотой . Его основание можно сдвинуть под диван, чтобы он оставался устойчивым, пока вы наслаждаетесь вкусной едой или работаете за ноутбуком. Также есть небольшая корзина для журналов, где можно хранить любимые воскресные чтения. См. Также эти трансформируемые журнальные столики .

13. Большой журнальный столик CU

Опытным любителям пространства понравится большой журнальный столик CU .Эта универсальная гостиная — не просто часть вашего сиденья — это еще и замаскированный прочный боковой столик.

БЧ становится столом, когда вы переворачиваете его на бок; он достаточно устойчив, чтобы сидеть с обеих сторон. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы спрятать поднос с обедом после того, как вы его закончите. Просто переверните его, чтобы снова использовать в качестве скамейки.

14. Столик Mark

В наши дни так сложно найти приличный боковой столик, который не должен был бы засовывать его основание под диван или стул для поддержки.К счастью, есть столик Mark .

Он не только прочно стоит без поддержки другого предмета мебели, но и невероятно уникален. Зигзагообразный узор заставит ваших гостей глазеть на стол и желать, чтобы у них не было своего собственного.

15. Приставной столик Soso-BanTian

Получите изысканный вид вторичной древесины без ценника, купив Приставной столик Soso-BanTian . Поверхность этого прекрасного столика для закусок выглядит как мелиорированное дерево, что делает его идеальным акцентом в любой комнате.

Тонкая металлическая рама Soso скользит под любым диваном, так что вы можете удобно расположиться рядом с тарелками для закусок, которые ставите на него.

16. Стол для ноутбука Riley

Устали от попыток пододвинуть переносной поднос достаточно близко к дивану? У стола Riley есть две легко скользящие ножки, поэтому вы можете удобно расположиться на рабочем месте или на подносе с обедом. Вместо того, чтобы напрягать шею или спину, Riley Table заставляет обычные боковые столики выглядеть уныло.

Изящный дизайн одновременно современный и минималистский, а древесина дуба делает его очень прочным. Вам больше никогда не придется покупать еще один приставной столик!

17. Toi 632 From Zanotta

Toi / 632 Table обладает всем изяществом и изгибами идеального бокала для мартини, но не ожидайте, что выскочит бар с полным спектром услуг. из этого. Toi — это стиль и функциональность, идеально воплощенные в универсальном изделии.

Верхняя часть откидывается, открывая скрытые места для хранения под ней, позволяя размещать предметы в стороне, а экономит драгоценное пространство на поверхности стола для кофе, планшета или ноутбука.

18. Приставной столик Eileen Grey

Приставной столик Eileen Grey добавляет изысканности и гламура в любую комнату. Его изящная рамка и прозрачная стеклянная панель сочетаются с чем угодно, и мы имеем в виду все, что угодно. Вы можете поставить это в общежитии колледжа, и это будет хорошо смотреться. Причем регулируется по высоте!

Любой размещенный на нем декор мгновенно загорается отблеском, отражающимся от стекла. Трудно отказаться от такого милого женственного украшения.

19. Приставной столик VASAGLE Industrial

Приставной столик с роликами имеет свои преимущества. Промышленный боковой стол VASAGLE отличается высокой мобильностью и минимальным дизайном, он вписывается в любой интерьер.

Теплые тона дерева прекрасно сочетаются с прочным металлическим каркасом, создавая прочный и функциональный приставной столик, о котором вы всегда мечтали. Из-за роликов это рекомендуется для поднятых кушеток, но есть возможность оставить ролики выключенными при сборке.

20. Журнальный столик Don Gerrit

Поговорим о футуристике! Glass Italia Don Gerrit Журнальный столик выглядит как что-то из всех тех научно-фантастических фильмов, которые вы видели. Прозрачный дизайн украшен цветными блоками, чтобы сделать это функциональное произведение искусства поистине потрясающим.

Вы можете отпраздновать свой ленивый день, когда отражающийся свет отбрасывает красочные тени на пол в гостиной; ни один боковой столик никогда не был таким интересным.Покажите это своим друзьям, и скоро они будут умолять узнать, где вы это взяли.

21. Стол Bentwood Accent

Стол Bentwood Accent имеет белое деревянное основание и столешницу из закаленного стекла. Благодаря прозрачному верху и единственной ножке он выглядит легким и воздушным, поэтому ваша комната не будет казаться загроможденной.

Изогнутая ножка позволяет поднять ее вплотную к своему дивану . Широкое круглое основание делает его чрезвычайно устойчивым даже на паркетных полах, а верхняя часть термостойкая и устойчива к царапинам.

22. Боковой стол 270

Как вам кажется, что угол бокового стола 270 градусов? На ум приходит слово «просторный». 270 Приставной столик — это просто спроектированный предмет мебели, который предоставляет более чем достаточно места, чтобы вы могли поставить свой напиток или поставить свой ноутбук.

Конструкция полукруга позволяет легко сдвинуть этот стол к кровати, не занимая слишком много места, или вы можете использовать его в качестве дополнения к офисному столу, чтобы создать больше рабочего пространства.

23. Приставной столик Asti

Приставной столик Asti очень тонкий. Хотя кажется, что его почти нет, Asti проходит испытание на долговечность и может выдержать вес ноутбука или тарелки с едой, как любой другой боковой столик. Легкая конструкция и верхняя ручка упрощают транспортировку из комнаты в комнату.

Вы можете использовать Asti в качестве прикроватного столика, рабочего места или импровизированного кухонного стола. В любом случае, он станет привлекательным дополнением любой комнаты в вашем доме.Ищете более доступный вариант? Обратите внимание на современный торцевой стол с заклепками.

24. Столик с закусками для журнала Southern Enterprises

Никто не хочет застрять в руках с миской попкорна во время вечера кино. Вот что делает закусочный стол Southern Enterprises Snack Table таким замечательным — вам не придется!

Этот стол идеального размера отлично подходит для хранения закусок, кофейных чашек, пультов дистанционного управления и журналов. Журнальная полка стола может вместить несколько выпусков журналов, а основание стола достаточно плоское, чтобы его можно было вставить под диван для дополнительной прочности.

25. Приставной столик Ralf

Самая яркая особенность Ralf — его мраморное основание, достаточно тяжелое, чтобы удерживать две смещенные от центра металлические ножки, поддерживающие столешницу. Стол, стилизованный под промышленный G-образный зажим, станет ярким центральным элементом любой современной комнаты.

Есть десятки настраиваемых цветовых комбинаций, от цветных ножек до бронзовой зеркальной отделки на столешнице.

26.Стол для дополнения Tod

Столик Tod выглядит отчасти жидким, отчасти мебельным. Изгибы и блестящая отделка — не единственные особенности, которые делают его хорошим прикроватным столиком для гостиной — стол Tod Supplement Table также может работать как табурет, если его перевернуть вверх ногами в качестве временного места для отдыха. В любом случае, этот стол прочный насквозь.

27. Боковой стол из искусственного мрамора ROSEN

Приобретите роскошный вид мрамора менее чем за 100 долларов с боковым столом ROSEN из искусственного мрамора.Его C-образная рама позволяет ему скользить под диваном и оставаться на месте.

Пока вы пьете свою любимую серию Netflix, стол с его расширяющейся верхней частью надежно удержит ваши напитки, закуски и пульты дистанционного управления. Прочный металлический каркас ROSEN имеет золотую отделку и может выдержать до 20 фунтов.

28. Таблицы Pac

Клиновидные столы Pac, названные в честь культовой видеоигры Pac-Man, представляют собой современный взгляд на журнальный столик австрийского дизайнера Клеменса Шиллингера.

Хотя столы Pac Tables на первый взгляд выглядят хлипкими, они так же крепки, как и все, что имеют четыре ножки: точно вырезанный гранитный клин используется для утяжеления основания стола из МДФ, поэтому нет риска опрокидывания. Доступны три варианта высоты, позволяющие аккуратно разместить на диване.

29. Половинки Стальной Приставной Столик

Влюбленные во всем мире сокрушались, что их сердца разбиваются на две части. Не отчаивайтесь; эти таблицы не сломаются под стрелами Купидона.Стальной приставной столик Halfves Steel от Илиаса Фрагкакиса с любовью принимает форму сердца, пока он не будет использован.

Этот стол можно использовать как журнальный и как две приставные. Сердце аккуратно делится на две отдельные таблицы, чтобы вы и ваша возлюбленная могли поделиться ими. Не волнуйся! Вы всегда можете снова собрать их вместе.

30. Приставной столик Riva

Этот современный приставной столик с цветными блоками — непревзойденная роскошь для любого дома в движении.Его легко поднять к краю дивана или стула, его цветовая гамма может вписаться в интерьер любого дома, а конструкция делает его достаточно прочным, чтобы вы могли есть, пока работаете или смотрите фильм.

Достаточно большой, чтобы работать, и достаточно маленький, чтобы убрать, когда он не нужен, Riva Side Table — доступное дополнение к любому дому, который хочет сэкономить место и при этом сохранить современную роскошь.

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

11 стильных журнальных столиков для экономии места

35 лучших идей для экономии пространства для небольших домов

17 стильных журнальных столиков с перекрытием

Советы и уловки Подтяжки | Pole Athletica

Подтягивания — это относительно простое упражнение, которое развивает мышцы бицепса, спины и плеч.Помимо того, что они являются отличной тренировкой для верхней части тела, они также улучшают вашу силу захвата, поскольку вы поддерживаете вес своего тела только руками и предплечьями. Это упражнение идеально подходит для того, чтобы добавить к вашей домашней тренировке, и вы сможете быстро увидеть результаты своих усилий как в классе, так и вне его!

Как сделать

Для начала лягте на спину с , твердо поставив ступни на пол под столом

1. Возьмитесь за стол нижним хватом и сделайте вдох, чтобы подготовить
2. На выдохе задействуйте пресс и поднимите руки от земли
3. Продолжайте подтягиваться, пока ваша грудь не коснется стола

На вдохе медленно опускайтесь на пол

Подсказки

• Сожмите локти вплотную к телу .По мере того, как вы чувствуете усталость, ваши локти могут смещаться наружу, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внутри.
• Край стола должен доходить до середины груди . Убедитесь, что вы не тянетесь вверх к горлу или вниз к пупку.
• Ваши лопатки должны соединиться в верхней части упражнения .
• Поднимите бедра на уровне коленей и плеч, когда вы подтягиваетесь
• Используйте весь свой диапазон движения .Опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты, и поднимайтесь, пока грудь не коснется стола.

Сколько?

Новички должны стремиться к 2 подходам по 8–12 повторений, работая до 4 подходов для более продвинутых учеников.

Варианты

По мере того, как набираетесь силы, попробуйте один из этих вариантов хвата, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!

Как вы прошли?

Если вам понравилось это руководство по упражнениям, сообщите нам об этом в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности — этот веб-сайт содержит информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей.Он не заменяет и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение заболеваний. Перед тем, как начинать или изменять любую фитнес-программу, проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что она соответствует вашим потребностям.

ОН! Подтягивающий стол: Versteel

Поиск

• Продукты
  • По заявкам
    • Столы
      • Обучение
      • Сбор
      • Обеды
      • Конференция
      • Время от времени
      • Регулируется по высоте
      • Все столы
    • Сидения
      • Обучение
      • Боковые и гостевые
      • Табуреты
      • Stack & Nest
      • Lounge
      • Bench & Beam
      • Все места
    • Work & Learn
      • Рабочие станции
      • Presentation
      • Storage
      • Space Division
      • Lighting
      • All Work & Learn
  • По сериям
    • Таблицы
      • Aerie
      • Arvo
      • Brattice
      • Curvare
      • Deci
      • Elements Conference
      • Eliga
      • GeoMetrix
      • Interplay Rover
      • Модель 8
      • ODIS
      • Paces
      • Paces
      • Таблица Парсонс
      • Performance
      • Platform
      • Skware
      • Sky
      • Somet Height Adjust
      • Study Carrels
      • The Maker Project
      • Thea
      • TIM
      • TOD
      • Ty
      • UNO²
      • Vela
      • Wavelink
      • Все столы
    • Сиденья
      • Chela
      • Chela Beam
      • Companion
      • Elly
      • Immix
      • Kompis
      • OH!
      • Олли
      • Quanta
      • Quanta Max
      • Quanta Max Beam
      • Sate
      • Саймон
      • Socius
      • The Maker Project
      • Zayn
      • Zuri
      • Все места
    • Work & Learn
      • Панели Экраны и щиты
      • Акриловые панели
      • Акриловые щиты
      • Eliga
      • Скамья Eliga
      • Шкаф Entourage
      • Entourage Lectern
      • Entourage Recycling Cabinet
      • Сервировочная тележка Entourage
      • Настенная панель Entourage
      • Equip
      Interplay
      • Отдельно стоящий экран Looksee
      • Interplay Rover
      • Interplay Wordplay
      • Мобильные экраны
      • ODIS
      • ОН! Экраны
      • Ollie
      • Sky Wellness Station
      • Настольная кафедра
      • Освещение Maker Project
      • Доска The Maker Project
      • Tier
      • All Work & Learn
• Quickship
• Ресурсный центр
  • Материалы и отделка
  • Бланки заказов
  • Изображения
  • Документация по продукту
  • Symbol Загрузки
  • Видео
• О нас
  • Карьера
  • Дизайнеры
  • История
  • Миссия и видение
  • Новости
  • Партнеры и ассоциации
  • Социальная ответственность
  • Гарантия
  • Экспонаты и выставки
• Как с нами связаться
  • Свяжитесь с нами
  • Найдите торгового представителя
  • Выставочные залы
• Контрактов
  • GSA GS-28F-0008S
  • GSA GS-28F-0009S
  • Государственные и школьные контракты
  • Национальные контракты
• Места
  • Здоровые пространства
  • Открытые площадки

Меню

ОЙ! Подъемный стол

Галерея

• Facebook
• Instagram
• Pinterest
• LinkedIn

• Продукты
  • Таблицы
  • Количество мест
  • Работай и учись
  • Quickship
  • Здоровые пространства
  • Открытые площадки
• Ресурсный центр
  • Формы заказа
  • Изображения и видео
  • Документация по продукту
  • Социальная ответственность
  • Symbol Загрузки
• О нас
  • Дизайнеры
  • Карьера
  • История
  • Миссия и видение
  • Новости
  • Партнеры и ассоциации
• Как с нами связаться
  • Свяжитесь с нами
  • Найдите торгового представителя
  • Выставочные залы

VERSTEEL®

2332 Кэти Лейн Джаспер, IN 47546
800.876.2120 | 812.482.9318 (факс)
[email protected]

© 2021 VERSTEEL

Подъемный стол Wynn — INK + IVY

СОГЛАШЕНИЕ OLLIIX / ДИЛЕРА

Нажимая кнопку «СОГЛАСЕН» ниже, ваша компания [именуемая здесь «Компания», «Дилер» и «Клиент»] соглашается принять на себя ответственность за все транзакции, которые она разрешает через своего принципала (ов), агентов, сотрудников, представителей, независимые подрядчики и / или любое другое лицо (а), действующее от его имени и соглашающееся соблюдать все положения и условия Olliix / Дилера, изложенные в настоящем документе.

о неразглашении информации

Дилер

соглашается и гарантирует, что он не будет раскрывать номер своего счета Olliix и / или пароль кому-либо, кроме своих уполномоченных агентов, сотрудников, представителей и / или независимых подрядчиков, и гарантирует оплату всех транзакций, которые санкционированы его агентами, сотрудниками, представителями. , независимые подрядчики и / или любое другое лицо (а), действующее от его имени.

Платеж

Если с помощью кредитной карты или PayPal:
Авторизация дилера создает удержание продукта.
Olliix не будет взимать плату с дилера до тех пор, пока не будет отправлен утвержденный заказ.
При отправке заказа должны быть доступны средства.
Неспособность Заказчика уплатить причитающуюся и причитающуюся сумму является нарушением настоящего Соглашения.

Плата за обработку: со всех дилеров, размещающих заказы с промежуточной суммой $ 250,00 или меньше, взимается комиссия за обработку в размере 8%. Стандартные цены Дилеры будут взимать комиссию за обработку в размере 8% для всех заказов, независимо от промежуточной суммы, до тех пор, пока Дилер не достигнет чистых закупок в размере 5000 долларов США в этом календарном году, после чего плата за обработку в размере 8% будет отменена до конца календарного года. Заказы дилера на сумму более 250 долларов США.00.

На счету / Условия:
Все счета подлежат оплате в течение 30 дней с момента получения.
Счета создаются во время отгрузки.
Кредитовые авизо могут быть применены к счету-фактуре, который должен быть зачислен Клиенту.
Неспособность клиента своевременно оплатить свой счет приведет к аннулированию его счета и выплате по его счетам просроченной задолженности, преследуемой в рамках правовой системы, сборов и т. Д. -ворота (после оформления заказа) и др.оплачиваются только кредитной картой.

Штрафы за задержание:
При отправке заказа в качестве предоплаты LTL (меньше, чем доставка грузовика через LTL-перевозчик), дилер / покупатель должен учитывать, что у них есть 15 минут, чтобы выгрузить заказ с момента прибытия курьера. Если перевозчик будет задержан более чем на 15 минут, будут начислены штрафы за задержание, ответственность за которые несет Дилер / Заказчик.

Банковские переводы:
В настоящее время электронные переводы доступны только международным дилерам.

Политика минимальной объявленной цены

С целью поддержания справедливой рыночной стоимости и стабильной прибыли для всех клиентов Olliix, Olliix требует от своих клиентов соблюдения минимальной объявленной ценовой политики Olliix.

Лицензионные и национальные бренды

Для брендов, которые классифицируются как Лицензионные или национальные бренды, Dearlers запрещается рекламировать продукты Olliix по ценам ниже 15% от рекомендованных розничных цен, за исключением случаев, когда продукты Olliix сняты с производства («C»).

Электронная торговля и домашние бренды

Для брендов, которые классифицируются как электронная торговля или домашние бренды, дилеры Olliix соглашаются поддерживать рекламируемые уровни цен на уровне 15% или выше от «Рекомендуемой розничной торговли / MAP», которую Olliix публикует для модных постельных принадлежностей, мебели, настенного искусства, освещения и т. Д. декор и аксессуары для дома. Базовые постельные принадлежности (бытовая техника, сплошные простыни и сплошные одеяла) можно рекламировать по ценам ниже 15% от рекомендованной розничной.

Нарушения минимальной политики ценообразования

Нарушение дилером MAP — это нарушение дилерского соглашения с Olliix.Если и когда будет обнаружено нарушение MAP, Olliix уведомит нарушившего Клиента в письменной форме, чтобы позволить ему исправить свою ошибку, которую необходимо исправить (повысить рекламируемые розничные цены до MAP или выше) в течение 3 рабочих дней после отправки уведомления о нарушении. Если в течение 6 месяцев Дилер снова нарушит MAP, Olliix может приостановить действие учетной записи Дилера или, по усмотрению Olliix, направить Дилеру уведомление о втором (и окончательном) нарушении. Несоблюдение правил MAP приводит к изъятию SKU у дилера-нарушителя.Однако вопиющие нарушения MAP будут представлять собой серьезное нарушение Соглашения и потребуют немедленной приостановки аккаунта нарушившего Дилера. Olliix считает, что ее Политика MAP является справедливой и направлена ​​на получение коллективной выгоды для всех ее дилеров-клиентов.

Поврежденные или дефектные предметы

Olliix имеет действующие политики и процедуры, которым необходимо следовать, если у Дилера есть претензия по поводу дефектного или поврежденного продукта. Olliix требует доказательства повреждения и / или дефекта; подтверждение того, что предмет был подарен или уничтожен; определение от Дилера предпочтения получения возмещения, замены или кредита.Дилеры соглашаются работать со своими клиентами, чтобы предоставить Дилеру необходимую информацию о поврежденных и / или дефектных продуктах, в частности, фотографии, объяснения, описания и подтверждения, которые Дилер затем может предоставить Olliix для помощи в обработке возврата, замены или кредита Дилером. .

Особые обстоятельства

Периодически Olliix прекращает выпуск дизайна / выкройки. После того, как образец прекращается, требование минимальной рекламируемой цены снимается, и дилеры могут размещать рекламу по любой ценовой категории, которую розничный торговец считает подходящей для максимизации продаж и прибыли.Дилеры должны узнавать о периодических изменениях MAP, проконсультировавшись со своим торговым представителем и на страницах дилеров Olliix.

Дилеры с физическими витринами (Brick & Mortar) и веб-сайтами имеют право размещать товары Olliix на выбранных веб-сайтах торговых площадок, однако цены должны поддерживаться, как указано здесь. Дилер никогда не может размещать (рекламировать) национальные или собственные бренды E&E, JLA или Olliix на Walmart.com. Любому клиенту, который не соответствует вышеуказанным критериям, не разрешается размещать товары из любой категории на веб-сайтах онлайн-торговых площадок, включая следующие: Amazon, Walmart, Ebay, Sears, Jet и любые другие торговые площадки, существующие сегодня или в будущем.Кроме того, Клиенту не разрешается отправлять заказы в какие-либо сторонние логистические центры с целью продажи на торговых площадках или веб-сайтах, если эта торговая площадка или веб-сайт не принадлежит этому Клиенту.

Рекомендации для учетных записей электронной торговли на Olliix

1. Дилер вводит свои заказы.
2. Разрешения на возврат: все учетные записи электронной торговли должны генерировать свои собственные RA для возврата, если в игре нет поврежденной или неисправной проблемы.Может быть предоставлено обучение по генерации RA. Если возникла проблема с повреждением или дефектом, обратитесь в службу поддержки клиентов по адресу [email protected].
Учетные записи электронной торговли
3. могут использовать упаковочные листы для своих заказов. Этикетка доставки будет выглядеть так, как если бы заказ поступил от Olliix.
4. Мы не предлагаем изображения для учетных записей электронной торговли. Все изображения на Olliix — это Hi-Res, которые Заказчик может загрузить с веб-сайта Olliix.
5. Как только клиент достигнет определенного порога покупки, мы представим ему возможность массовой загрузки и / или EDI.Массовая загрузка и / или EDI также предоставят им дополнительные преимущества в виде услуг изображений и индивидуального упаковочного листа.

Лицензионные и национальные бренды

Beautyrest Хэмптон-ХиллHarbor House Josie by NatoriMartha Stewart N NatoriNatoriWoolrichCosmoliving

Электронная торговля и домашние бренды

510 Designs90◦ от DesignLabAdjusta-FitClassic ComfortComfort SpacesDesign LabEco-WeaveFresh SpunGoGreenh3ologyHome EssenceHome Сущность ApartmentInk + IvyIntelligent Дизайн (ID) Жидкий CottonMadison ClassicsMadison ParkMadison Парк EssentialsMadison Парк PureMadison Парк SignatureMi-ZoneMi-зона KidsPeak PerformancePremier ComfortProtechSleep PhilosophySoft TouchSoloftStyle LabTrue NorthUrban HabitatWonderWool

Olliix может периодически обновлять условия настоящего Соглашения при изменении торговой марки и статуса лицензирования, а также при внесении изменений в MAP и MAPP.