Как настроить себя на диету и не сорваться: Мотивация похудения и психология: как настроить себя на похудение

Мотивация похудения и психология: как настроить себя на похудение — и не сорваться с диеты? | ДаЁжь з.о.ж.

Одной из самых глобальных проблем, можно сказать смело – мирового масштаба, для прекрасного пола является лишний вес. Практически маниакальное желание «похудеть» преследует каждую вторую женщину на земле, причем, независимо от того — является она аппетитной пышечкой, или уже может прятаться за шваброй.

Методы похудения в наше время исчисляются уже, наверное, десятками тысяч, но все они – ничто, если нет мотивации.

Что это за зверь такой – мотивация, и где её искать?

Содержание статьи:

• Мотивация похудения – с чего начать?
• 7 толчков, которые заставят вас худеть
• Как не сорваться с диеты?
• Основные ошибки в похудении

Мотивация похудения – с чего начать, и как найти свою истинную цель для похудения?

Термином «мотивация» принято называть комплекс отдельных мотивов, которые вкупе подстегивают человека к конкретным действиям.

Успех без мотивации невозможен, ведь без нее любые попытки достичь успеха – всего лишь самоистязание. Именно мотивация дает заряд бодрости и толчок к достижению очередной ступеньки с радостью и легкостью, с непременным удовольствием от самих методов достижения цели.

Но желание похудеть – это не мотивация. Это просто желание из серии «хочу на Бали» и «хочу на ужин фрикасе из кролика». И таким оно и останется («Вот с понедельника – обязательно начну!»), пока вы не найдете свои мотивы для возвращения тела в красивое и здоровое состояние.

Как их искать, и с чего начинать?

• Определить ключевые задачи. Чего конкретно вы хотите – стать красивее, подтянуть контуры, добиться мощного рельефа, просто «сбросить жирок» и проч. Найдите свой стимул для похудения.
• Определив задачу, делим ее на этапы. Почему это важно? Потому что достичь недостижимой цели, а тем более просто и быстро, невозможно. К цели надо идти постепенно, решая одну маленькую задачу за другой. Если вы решили стать чемпионом по легкой атлетике после 25-ти лет сидячей офисной работы, вы не станете им ни завтра, ни через месяц. Но это желание вполне реалистично, если подойти к его реализации с умом.
• Разбивая задачу на этапы, надо ориентироваться на получение удовольствия от процесса. Каторга не принесет плодов, лишь работа над собой, которая доставляет радость, приносит действительно нужный результат. Например, очень сложно заставить себя бегать по утрам, но если в конце маршрута вас ждет кафе с прекрасными видами и чашечкой ароматного чая, до бежать до него будет куда приятнее.
• Если мотивация есть, решение принято и цели поставлены, приступайте сразу. Не ждите понедельников, нового года, 8 утра и проч. Только сейчас — или никогда.

Главный вывод: десятка маленьких целей добиться легче, чем одной недостижимой.

Видео: Как найти свою мотивацию для похудения?

Как худеть правильно по типу телосложения — основы похудения для фигур груша, яблоко, треугольник, прямоугольник, песочные часы

7 толчков, которые заставят вас худеть – отправные точки в психологии похудения

Как мы выяснили, дорога к успеху всегда начинается с мотивации. Если вы еще не нашли свои «зачем» и «для чего», чтобы начать действовать, то самое время над ними поразмыслить.

Но, прежде всего, убедитесь в том, что вам действительно нужно худеть, чтобы потом не пришлось бороться с худобой.

Найти свою мотивацию не так уж сложно. Краеугольный камень всех тем о похудении – это лишний вес.

И именно вокруг него крутятся все наши мотиваторы:

• Вы не влезаете в любимые платья и джинсы. Весьма сильный мотиватор, которых нередко подстегивает девушек к началу процесса похудения. Многие даже специально покупают вещь на размер-два меньше, и упорно трудятся, чтобы в нее влезть и купить новую, еще на 1 размер меньше.
• Подарок себе, любимой, за старания. Просто красивое тело – это мало (как думают некоторые), и помимо него, должна существовать некая награда себе за все труды и мучения, которая будет маячить впереди, как кусок ветчины, за которой бежит собака. Например, «похудею до 55 кг и подарю себе поездку на острова».
• Любовь. Этот мотиватор – один из мощнейших. Именно любовь заставляет нас совершать немыслимые усилия над собой и достигать высот, которых мы никогда не достигли бы сами по себе. Желание завоевать человека или же сохранить его любовь способно творить чудеса.
• Хороший пример для подражания. Хорошо, если есть перед глазами такой пример – некий авторитет, на который хочется равняться. Например, подруга или мама, которая даже в 50 лет остается стройной и красивой, потому что ежедневно работает над собой.
• Похудение за компанию. Как ни странно, и что бы ни говорили про этот метод (мнений много), он работает. Правда, зависит все от группы – коллектива, с которым работаешь. Здорово, когда эта компания хороших друзей, которые занимаются спортом, уделяют немало времени работе над собой, выбирают активный отдых. Как правило, групповое похудение «за компанию» помогает добиться хороших результатов. Но только в тех группах, где все друг друга поддерживают.
• Восстановление здоровья. Проблемы и последствия лишнего веса знакомы всем, кто ищет способы похудения: одышка и аритмия, проблемы с сердцем, проблемы интимного характера, целлюлит, болезни ЖКТ и многое другое. Что уж говорить про случаи, когда от похудения может напрямую зависеть жизнь. В этом случае работа над собой становится просто необходимой: спорт и правильное питание для здоровья, похудения и красоты должны стать вашим вторым «я».
• Критика своих и насмешки чужих. В лучшем случае мы слышим — «Ой, а кто это у нас стал такой пышечкой» и «Ого, как ты раскабанела, мать», в худшем – «Подвинься, корова, не пройти» и т.д. Такие «приятности» — это уже не звоночек о том, что пора худеть, а настоящий набат. Бегом на весы!
• «Да не, я не люблю купаться, просто посижу в тенечке и посмотрю, заодно вещи ваши покараулю». Частенько похудение начинается с желания красиво пройтись по пляжу, чтобы все ахнули от вашего купальника и его крепкого упругого содержимого. Но, как показывает жизнь, похудение «к лету» — процесс бессмысленный и с временным результатом, если спортивный образ жизни потом не входит в привычку.
• Личный пример для своего ребенка. Если ваше чадо постоянно сидит за компьютером и уже начинает растекаться телесами по удобному креслу, то вы ничем не измените его образ жизни, кроме как собственным примером. У спортивных родителей в большинстве случаев – спортивные дети, которые всегда берут пример с мам и пап.

Конечно, мотиваторов для похудения гораздо больше. Но важно найти свои, индивидуальные, которые сподвигнут на подвиги именно вас и позволят «удержаться в седле», несмотря на возможные препятствия.

Видео: Супермотивация для похудения!

Как поддерживать свою мотивацию к похудению даже за хорошо накрытыми столами и семейными вкусными ужинами, и не сорваться с диеты?

Каждый, кому приходилось худеть, знает, каким тяжелым может стать процесс, и как легко сорваться на середине старта — или даже в самом его начале.

Поэтому важно не только найти мотивацию, но и удержать ее, не свернув в ближайший фаст-фуд с выбранного пути.

• Радуемся любому результату! Даже если вы сбросили 200 г – это уже хорошо. И даже если сбросили 0 кг – это тоже хорошо, потому что вы и прибавили 0.
• Не забываем про разумные цели. Ставим только маленькие задачи, в которых реально достичь результата.
• Используем только те методы, что приносят радость. Например, не нужно сидеть на морковке и шпинате, если вы их ненавидите. Можно заменить их отварной говядиной с овощным гарниром. Во всем важна мера и золотая середина. Ищите компромисс с собой. Если вы ненавидите бегать, то незачем себя изматывать пробежками – найдите другой способ физической нагрузки. Например, танцы дома под музыку, йога, гантели. В конце концов, можно взять домой в аренду пару тренажеров, и тогда вас вообще ничто не будет стеснять – ни чужие взгляды, ни необходимость тащиться в спортивный зал после работы.
• Не ждите быстрого результата. И вообще о нем не думайте. Просто следуйте к своей цели – потихоньку, с удовольствием.
• Обязательно празднуйте свои победы. Конечно, речь не о пиршествах с множеством яств, а о награде для себя за труды. Определите эти награды заранее. Например, поездка куда-либо, визит в салон, и проч.
• Уберите все большие тарелки. Готовьте минимальными порциями и привыкайте есть с маленьких тарелок.
• Используйте блага цивилизации в свою пользу. Например, приложения, которые помогут вам в вашей работе над собой – счетчики калорий, счетчики намотанных за день километров, и проч.
• Ведите дневник о своих успехах — и самих методах борьбы. Желательно, вести его на соответствующем сайте, где ваши труды будут интересны людям, которые воюют с лишним весом одновременно с вами.
• Не будьте к себе слишком жесткой и требовательной – это чревато срывом и депрессией, а потом быстрым набором еще более солидного веса. Но в то же время не позволяйте себе сорваться с диеты, тренировок и проч. Лучше заниматься по 10 минут в день, но без исключений и выходных, чем по 1-2 часа, и периодически лениво «забывая» про тренировки. Лучше есть вареную курятину/говядину, чем изнемогать от отсутствия мяса в диете вообще.
• Не впадайте в истерику, если обнаружили, что снова поправились. Проанализируйте – за счет чего вы поправились, сделайте выводы и действуйте, согласно им.
• Помните, что искренне верить в вас будут только единицы. А может и вовсе никто в вас не поверит. Но это — не ваши проблемы. Потому что у вас – свои задачи и свой жизненный путь. И доказывать, что у вас есть сила воли, вы должны не им, а исключительно себе.
• Не взвешивайтесь каждые день. Это просто ни к чему. Достаточно забираться на весы раз в неделю-две. Тогда результат будет действительно ощутимым.
• Не думайте, что одна лишь диета на гречке вернет вам упругую попу, как в юности.За какое бы дело вы не взялись, оно будет требовать комплексного подхода. В данном случае, диета всегда должна сочетаться с физическими нагрузками и активностью, изменением образа жизни в целом.

Основные ошибки, которые в борьбе с лишним весом приводят… к лишнему весу

Для успеха важны цель и ваша мотивация. И вроде, все понятно и разложено по полочкам, но почему-то в результате этой «жесточайшей борьбы» с лишними сантиметрами этих лишних сантиметром становится все больше.

Что делать, если вес не уходит даже при диете и занятиях спортом?

В чем ошибка?

• Борьба с лишними килограммами. Да-да, именно эта борьба мешает вам сбросить те лишние сантиметры. Прекратите воевать с лишним весом – начинайте получать удовольствие от процесса похудения. Ищите те методы, способы и диеты, которые будут в радость. Любая «каторга» в этом вопросе – это преграда на пути к красивым контурам тела. Помните, бороться с весом и стремиться к легкости – это две разных мотивации и, соответственно, задачи, как в целях, так и в средствах их достижения.
• Мотивация. Худеть «на лето» или для конкретной цифры на весах – это неправильный мотиватор. Ваша цель должна быть более понятной, более глубокой и действительно мощной.
• Негативный настрой. Если вы заранее настроены на войну с лишним весом, да еще и уверены в своем поражении («я не смогу», «мне не по плечу» и проч. ), то цели вы не достигнете никогда. Посмотрите вокруг. Многие люди, успешно сбросившие вес, вернули себе не только легкость движения, но и упругость новых контуров, потому что не просто хотели этого, а четко шли к цели. Если у них получилось, то почему не получится у вас? Какие бы вы отговорки не придумали сейчас в ответе на данный вопрос, помните: если вы не уверены в себе, значит, вы неправильно выбрали мотивацию.
• Не нужно отказываться от еды, чтобы потом впадать в депрессию, жадно заглядывать в тарелки посетителям кафе и совершать по ночам зверские набеги на холодильник по принципу «не выживет ни одна котлета». Зачем доводить себя до истерии? Сначала откажитесь от майонезов, булки, фаст-фуда и жирных блюд. Когда привыкнете заменять майонез оливковым маслом, а булки – галетами, можно переходить на второй уровень – заменять привычные десерты (плюшки, торты, конфето-шоколадности) полезными. Когда невыносимо хочется сладкого, не нужно бросаться в магазин за тортиком – запеките себе яблочки с орехами и медом в духовке. Постоянно чешутся зубы, и хочется чего-нибудь погрызть? Сделайте на сковородке сухарики из черного хлеба с чесночком и грызите на здоровье. Следующий уровень – замена ужина молочно-творожным изыском минимальной жирности, и проч. Помните, что ко всему нужна привычка. У вас не получится просто взять и отказаться сразу от всего – организм потребует альтернативу. Поэтому ищите сначала альтернативу, а уже потом начинайте себе все запрещать – потихоньку, шаг за шагом.
• Высокая планка. Важно знать, что норма похудения, разумного и полезного, с длительным эффектом – это максимум 1,5 кг за неделю. Не пытайтесь сбросить больше! Это лишь навредит организму (особо опасно такое экстремальное похудение для сердечников, а также при болезнях почек и проч.), кроме того, вес быстро вернется обратно по принципу «йо-йо».

Ну и, конечно, помните, что нужен полноценный и грамотный режим сна. Ведь недостаток сна лишь провоцирует стресс и выработку грелина (почти «гремлина») – гормона голода.

Сохраняйте спокойствие — и худейте с удовольствием!

как настроить себя и не сорваться

Многие из нас сегодня мечтают похудеть. Однако как ни печально, желаемого результата достигают единицы, ведь повсюду столько соблазнов и «поводов»: день рождение, корпоратив, свадьба. Вот и получается, что сначала мы, не задумываясь, едим все, что нравится, а потом рыдаем, примеряя прошлогодние шорты перед отпуском.

Итак, почему нам так сложно решиться и, главное, продержаться на диете? В чем секрет тех, кто проходит диету от начала и до конца?

В наши дни проводится немало исследований на тему похудения, и, согласно данным одного из них, всего один из десяти человек проходит диету от начала и до конца не сорвавшись. Остальные девять человек находят тот или иной предлог, чтобы бросить диету на разных этапах. Отчего же так происходит с людьми, которые мечтают похудеть?

Поиск мотивации

Как известно, многие диеты очень строги, и человеческому организму сложно выдержать такой стресс.

Получается, он подсознательно отсылает сигнал телу о том, что хочет, есть, и не «вот эту траву». Так происходят шоколадно-котлетные срывы.

Согласно мнениям психологов, чрезвычайно важна мотивация. Если кто-то решил похудеть для своей второй половинки или за компанию с подружкой – обычно в подобных случаях мотивация на самом деле очень слаба, и ее легко потерять совсем.

Специалисты советуют перед началом диеты дать себе некую установку, например, взяв лист бумаги и разделив его на 2 части, прописать сначала плюсы имеющегося веса, а затем – минусы. Обратную сторону можно заполнить плюсами и выгодами будущего снижения веса, это может быть, к примеру, покупка красивого платья или ношение обтягивающих джинсов, или даже будущий отпуск на море в красивом купальнике маленького размера. Этот список – яркая визуализация положительных моментов в похудении. Ее стоит повесить на видное место и периодически просматривать, идеальное место – холодильник. Так, каждый раз, перед тем как что-то бездумно съесть, этот список приятных вещей будет стимулировать вашу мотивацию к похудению.

Выбор диеты

Итак, найдя свою мотивацию, самое время начать поиск «своей» диеты.

Выбирая очень жесткую диету, есть большой шанс сорваться, или довести свой организм до истощения, когда возникает боль в желудке и кружится голова. Это, конечно же, крайности, однако следует серьезно отнестись к этому моменту, так как покупка восстанавливающих медикаментов может обойтись очень дорого и оставить неприятные воспоминания о похудении. Таким образом, важно подобрать «правильную» диету исходя из особенности организма. В идеале – прибегнуть к помощи диетолога.

Любая диета должна быть безопасной для здоровья и состоять из тех продуктов, которые вам по душе. Например, если вы не любите гречку, не стоит садиться на монодиету, где этот продукт идет как основной элемент питания 5 раз в день. Если у вас крутит живот при мысли о сырых овощах – не пытайтесь стать вегетарианцем-сыроедом. Ищите другие варианты.

В любой диете очень важен переход на дробное питание: так вы не будете мучиться от голода и постоянно думать о еде или, еще хуже, о том, чтобы все это бросить. Диета должна содержать основные приемы пищи, такие, как завтрак, обед и ужин, а также перекусы между ними. Временами стоит расслабляться, кушая маленькие порции того, что любите, но сейчас в этом ограничиваете себя, например, Lucky Pizza. Это поможет предотвратить серьезных срывов.

Плавное похудение

В процессе похудения важно идти к цели постепенно, не стоит радоваться быстрому снижению веса, ведь при резком ограничении питания, велика вероятность приступов голода и срывов, что, в свою очередь, может привести к даже худшим результатам, чем были до начала похудения. Организм, изрядно поголодав, вновь получает привычную пищу и начинает откладывать полученные жиры и углеводы «на черный день», нарушается обмен веществ, происходит снижение темпов сжигания жиров, а также потеря мышечной массы. Помимо этого, есть риск набрать потерянные килограммы и даже сверх того.

Кроме всего перечисленного, постепенное похудение лучше сказывается на коже. Быстрое снижение веса неизбежно приводит к дряблости кожи. Таким образом, если вы медленно, но верно теряете килограммы, это хорошо сказывается на вашем самочувствии, настроении и внешнем виде. Очень скоро результат заметите не только вы, но и окружающие.

Светлана, www.vitamarg.com

Изображения взяты на shutterstock.com

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

Как настроиться на похудение: 7 шагов

Кто из нас не планировал начать правильно питаться или хотя бы контролировать этот процесс, заниматься спортом и вообще стать активнее. Почему же мы сворачиваем с избранного пути? Возможно, нам просто не хватает осознанности. Мозг и тело надо правильно готовить к переменам.

1. Ставьте конкретные цели

Вместо этого мы намечаем перед собой абстрактные задачи. Вопрос «Как бы мне похудеть?» слишком пространен. Попробуйте думать конкретнее. Например: «Я хочу за месяц сбросить три килограмма, чтобы влезть в любимые брюки». Это вполне конкретная цель. И чтобы достичь ее, надо всего лишь снизить калорийность недельного меню на 3500 ккал и начать три раза в неделю заниматься спортом.

Математический расчет здесь очень важен. Например, чтобы подготовиться к марафону, нужно тренироваться три раза в неделю по часу-полутора в течение четрех месяцев. Дистанцию в семь километров можно научиться легко преодолевать, посвящая бегу 40 минут три раза в неделю в течение семи недель. Когда цель и пути ее достижения описаны конкретно, действовать гораздо проще.

2. Пересмотрите свое питание

Тело каждого человека сжигает разное количество калорий. А без их подсчета похудеть сложно. Выясните, сколько калорий вы сжигаете.

Например, если вам 18-30 лет, умножьте свой возраст на 6,7 и добавьте 487. Если вы старше 31 года, умножьте вес на 4 и добавьте 829. Затем получившееся число умножьте на коэффициент активности: 1,3 (если вы работаете за компьютером и мало двигаетесь), 1,5 (если вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю), 1,6 (спорт 4-5 раз в неделю), 1,9 (вы профессиональный спортсмен).

Получившееся число — ваша ежедневная норма калорий для поддержания оптимального веса. Хотите похудеть? Потребляйте меньше калорий и сжигайте больше. Но не голодайте, иначе обмен веществ замедлится. Лучше заранее планируйте 3-4 разнообразных приема пищи на день. Если это необходимо, упаковывайте еду в контейнеры и берите на работу.

3. Настройте тело

Физические упражнения — неотъемлемая часть процесса. Но бросаться с места в карьер неправильно. Тело нужно готовить к нагрузке.

Если вы никогда не тренировались, начните с простой ходьбы и упражнений на пресс дома. Потом подключите спокойные занятия вроде йоги, пилатеса и аквааэробики. Затем уже можно попробовать и серьезные интервальные или силовые тренировки. В неделю у вас должен быть хотя бы один выходной от спорта.

как сесть на здоровый рацион и придерживаться его, чтобы обойтись без срывов?

Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 323

Даже самые целеустремленные люди допускают отступления от принципов правильного питания. Такое случается как с профессиональными спортсменами, так и с мечтающими сбросить лишний вес домохозяйками.

Последствия срывов

Срывом с диеты считается нарушение выбранного режима питания, превышение суточной нормы калорий, употребление запрещенных продуктов. Однократный срыв не влечет за собой серьезных физиологических последствий и сам по себе не влияет на динамику снижения веса.

Однако, в психологическом плане переносится тяжело. Однажды, если сорвался, человек начинает страдать от своего несовершенства и малодушия, что усугубляет ситуацию и приводит к повторному, уже затяжному срыву.

Важно: затяжной срыв, то есть длительное нарушение диеты, может привести к сбою в работе эндокринной системы и вес начнет расти быстрее, чем прежде.

Как настроить себя питаться разумно: советы

Чтобы минимизировать количество срывов и тяжесть их последствий, нужно с самого начала диеты настроиться на то, что огрехи в питании обязательно случатся. Максимализм лишь вредит, поскольку невозможно всю жизнь придерживаться столь строгих правил. В конечном итоге важен только образ жизни: чем раньше человек простит себе маленькую слабость, тем больше сил у него останется на то, чтобы вернуться к правильному питанию.

Бесконечные моральные терзания и чувство вины очень изматывают, стоит перестать мучить себя, потратить силы на спорт и уходовые процедуры.

Если раньше вы черпали положительные эмоции в обильной и вкусной еде, то нужно найти способ получать их от чего-то другого.

Лучше всего планировать предстоящую неделю, записывать в ежедневник примерное меню на каждый день, спортивную нагрузку и «вознаграждение» за соблюдение режима. Это может быть:

• интересный фильм;
• сеанс массажа;
• ванна с новым косметическим средством.

Что угодно, лишь бы оно принесло нужное количество эндорфинов и отвлекало от еды.

Физиологические и психологические причины

Абсолютное большинство людей не обладают стальной силой воли, нуждаются в ежедневном положительном подкреплении и внешней мотивации. Те же, кто имеет твердый характер и способны упорно идти к цели, обычно и так не имеют проблем с лишним весом.

Реальный голод очень редко становится причиной срывов. Все дело в дисбалансе гормона голода — грелина и гормона насыщения – лептина. Причины дисбаланса почти всегда психологические.

Попытку снижения калорийности рациона ваш мозг воспринимает как угрозу для жизни, уровень грелина подскакивает до уровня, аналогичного реальному голоду. Возникает непреодолимое желание срочно съесть что-то сладкое и калорийное, причем даже в том случае, если вы только что пообедали. В этот момент еще можно остановиться, осознав ситуацию: сбить голод поможет квадратик горького шоколада, несколько штук кураги или чернослива.

Хуже, если вследствие многочисленных диет и срывов у вас нарушена резистентность к гормону насыщения лептину. В этом случае стоит ежедневно записывать количество съеденного — постепенно организм осознает, что угрозы для жизни нет.

Дополнительные причины срывов могут быть физиологическими, психологическими или социальными. Самые типичные:

1. Стресс, сопровождающийся выбросом кортизола. Он уравновешивается дозой эндорфина или серотонина, а их проще всего получить от вкусной еды. Соблазн слишком велик, поэтому в переходный период стрессов нужно избегать.
2. Привычка вознаграждать себя сладким за жизненные достижения. На диете она никуда не денется, можно лишь сознательно заменить одно удовольствие другим.
3. Скучное и однообразное меню. Особенно трудно гурманам – придется найти возможность питаться диетично, но не менее вкусно.
4. Несоблюдение питьевого режима. Отличать жажду от голода умеют далеко не все. Поначалу нужно пить воду по часам, возможно, используя будильник, чтобы выпить очередной стакан.
5. Несоблюдения режима питания и сна. Если суточная норма калорий съедена днем, то вечером риск срыва повышается, особенно, если вы привыкли ложиться поздно. Пищу лучше распределить на несколько равных порций.
6. Ошибка в целеполагании. Неразумно ставить себе цель похудеть на 20 килограмм за месяц — не достигнув ее, вы почувствуете разочарование и сильное желание утешить себя сладким.

15 правильных шагов, чтобы сесть на полезные продукты

Эта система из 15 шагов поможет вам без лишнего стресса привыкнуть к новой системе питания и избежать большого количества срывов:

1. Продумать индивидуальный рацион, сделав его сбалансированным и при этом вкусным лично для вас.
2. Следить за тем, чтобы при себе имелся полезный перекус и бутылка питьевой негазированной воды.
3. В дни повышенной спортивной нагрузки немного увеличить калорийность и объем пищи.
4. Научиться готовить аналоги любимых блюд из менее калорийных продуктов.
5. Отказаться от перфекционизма в пользу уравновешенности и спокойствия.
6. Найти способ снимать стресс иначе, чем вкусной едой.
7. Продумать систему вознаграждений за личные достижения. Она должна прийти на смену поощрению едой.
8. Признать возможность срывов и разрешить себе их.
9. Найти тот вид физической активности, который нравится лично вам.
10. Подробно расписать путь достижения цели, отмечая каждую пройденную ступень.
11. Вести дневник питания. Прежде, чем съесть запрещенный продукт в стрессовой ситуации, напишите об этом. Возможно, желание перестанет быть таким нестерпимым.
12. Освойте медитацию или йогу, чтобы обрести уверенность и спокойствие.
13. Уделяйте время психогигиене: отдалите от себя по возможности неприятных людей, старайтесь поддерживать свое хорошее настроение.
14. Отмечайте свой вес на графике, чтобы видеть длительную тенденцию, а не сиюминутный результат.
15. Сделайте еду отдельным удовольствием, отделив его от других: просмотра фильмов, спортивных передач или серфинга в сети.

Что делать, если произошел срыв?

Чем быстрее вы забудете о происшедшем, тем меньше последствий будет у срыва. Лучше всего убедить себя в том, что съеденный пирожок был запланированным и не может помешать вам продолжать диету.

На будущее стоит внести в график определенное количество «загрузочных» дней в месяц, чтобы ограничения не превращали вашу жизнь в тюремное заключение. Однако, не стоит праздновать перерыв в диете многочасовым застольем.

Важно: новая работа, учеба или хобби помогут не думать о еде и не зацикливаться на срывах.

Позволив себе запрещенный продукт, нужно сразу же вернуться к выбранному режиму питания. При этом важно:

1. Проанализировать ситуацию и отметить, отчего произошел срыв, в какой момент его можно было предотвратить. Может быть, вы в этот день плохо выспались, поссорились с кем-то или наоборот, на радостях позабыли о диете.
2. На следующий день лучше не взвешиваться. Цифра на весах может неприятно удивить, однако даже продолжительно застолье не приводит к набору нескольких килограмм. Это задержавшаяся в организме вода, которая вскоре покинет вас.
3. Помочь организму справиться с последствиями злоупотребления пищей поможет продуманное легкое меню на следующие 2-3 дня.
4. На всякий случай убрать из дома вредные продукты. Какое-то время стоит пользоваться сервисами по доставке еды: они обеспечат нужное вкусовое разнообразие и баланс питательных веществ.

Похожие записи

Всемирная паутина предоставляет приверженцам правильного питания не только огромное количество информации, но и возможность объединяться в группы по интересам. Не секрет, что желающий похудеть часто подвергается насмешкам и критике даже от близких людей.

С единомышленниками вы сможете не только обменяться опытом, вкусными рецептами полезной еды, но и объединиться для пробежек, выездов на природу, занятий йогой и спортивных игр. Получите возможность получать поддержку и заряжаться мотивацией, когда силы уже на исходе.

• http://updiet.info. Здесь можно найти информацию о диетах и спорте, зарегистрироваться на форуме.
• https://www.missfit.ru. Сайт для беременных и желающих прийти в форму после рождения ребенка.
• http://www.calorizator.ru. Все нужные таблицы калорийности, калькулятор индекса массы тела, автоматический анализ вашего рациона.
• http://www.dietaonline.ru. Большой выбор программ для сброса веса, множество таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.
• https://www.diets.ru. Подбор плана для похудения и консультации квалифицированных специалистов в режиме онлайн.

Книги, как придерживаться правил

Многие современные диетологи написали книги о принципах правильного питания и способах максимально легко сбросить вес. В них вы найдете много полезной информации, чтобы составить свой личный, наиболее подходящий план. Помните, что все мы разные и каждый достоин внимания и индивидуального подхода в решении проблем.

Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
4. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
5. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
6. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
7. Дуглас Грэм. Диета.

Ужин

Известная пословица рекомендует отдать ужин врагу. Однако, подобную щедрость лучше оставить до лучших времен. Когда вы привыкнете к новому режиму питания и придете к желаемому весу, то сможете практиковать как разгрузочные дни, так и отказ от ужина несколько раз в неделю.

Тем же, кто в начале пути, вечернее голодание нанесет лишь вред и гарантированно закончится жестким срывом. Аналогичные проблемы грозят тем, кто запланировал на ужин несколько листиков салата и немного кефира. Риск обнаружить себя ночью у холодильника с бутербродом повышается во много раз, вечером вы не поужинали как следует.

Чтобы калории не отложились на бедрах, вечером следует отдать предпочтение легкой белковой пище с гарниром из свежих или тушеных овощей: куриная грудка, индейка, нежирная рыба или говядина с овощным рагу.

Что можно есть на обед?

Обед должен быть полноценным, ведь вам предстоит еще половина рабочего дня, а до ужина далеко.

Идеальный обед включает в себя:

• легкий овощной суп или бульон;
• порцию мяса или рыбы с полезным гарниром из гречи, киноа или булгура;
• несладкий напиток.

В любое время дня следует избегать употребления газировки, пакетированных соков и конфет, заменяя их небольшим количеством сухофруктов. Даже цукаты не столь вредны, ведь в дешевой глазури конфет содержится еще и огромное количество комбижира.

Разумный и внимательный подход к питанию поможет сбросить вес без лишнего стресса и жестоких ограничений. Маленькие слабости не могут стать серьезной помехой на пути к хорошей фигуре и крепкому здоровью.

Узнаем как заставить себя сесть на диету и не сорваться?

Как заставить себя сесть на диету? Этот вопрос можно услышать очень часто. Есть несколько способов прекратить срываться, но чтобы выбрать подходящий нужно сначала выяснить причину. В статье мы разберем подробно этот вопрос и дадим советы по похудению.

Профессиональное мнение

Далеко не каждый человек может с уверенностью ответить, как заставить себя сесть на диету. Не так уж это и сложно, если прислушиваться к профессионалам. А они рекомендуют выбирать щадящие системы питания. Обусловлено это тем, что человеку проще психологически начать худеть, зная, что он не будет голодать.

Ведь обычно происходит так: перед тем как заставить себя сесть на диету, худеющий заранее настраивается на то, что придется голодать. Это уже заранее провальная тактика, поэтому так важно перед похудением обеспечить себя позитивным настроем.

Подготовка к диете

Как заставить себя сесть на диету? Правильно, нужно начать к ней готовиться. Для того чтобы процесс протекал как надо, существуют правила:

1. Перестать есть на ночь.
2. Уменьшить объем порции примерно на треть.
3. Разнообразить рацион овощами, клетчаткой и фруктами.
4. Стараться употреблять простые углеводы до обеда.

Соблюдая эти правила, можно быстро подготовить организм к похудению.

Мотивация

Кроме подготовки к диете очень важную роль играет мотивация. Именно она помогает в ситуации, когда человек не знает, как заставить себя сесть на диету и не срываться.

У каждого свои причины, но есть одно общее правило: нельзя худеть для кого-то. Дело в том, что если мотивация недостаточно сильная, то и похудеть не получится. А садиться на диету ради кого-то или чего-то никак нельзя назвать способом достижения успеха.

Чтобы процесс похудения действительно доставлял удовольствие, необходимо четко сформулировать причины, то есть для чего нужно худеть.

Полезный совет

Прежде чем начать худеть, нужно поставить перед собой цель. И лучше если это будет не какая-то голливудская звезда, а собственное изображение. Обязательным условием является следующее: фотография должна быть именно того момента, когда человек на ней себе нравился.

После того как конечная цель определена, нужно стремиться к ней. От такой мотивации точно не возникнет вопроса, как заставить себя сесть на диету и не срываться.

Плюсы похудения

Эта информация может понадобиться тем, у кого с фантазией не очень. Можно выбрать один из пунктов, приведенных в списке ниже, и именно его взять на вооружение:

1. Любая одежда будет сидеть по фигуре.
2. Фотографии будут более удачными и перестанут вызывать раздражение.
3. Прекратится одышка, самочувствие улучшится.
4. Появятся силы, энергия.
5. Пройдет чувство зависти по отношению к более стройным женщинам.
6. Самооценка поползет вверх, а отражение зеркала будет радовать.
7. Физическая подготовка улучшится, появится желание двигаться.

Чтобы эти фразы заработали, их следует повторять каждый день и искренне верить в них.

Ошибки в похудении

Как заставить себя сесть на диету и не срываться при стрессе? Залогом успешного похудения является принятие себя. Ведь для нелюбимого человека не хочется ничего делать, а если этот нелюбимый — внутри, то тем более.

Самые лучшие плоды приносит похудение для самого себя, а не ради псевдоцелей.

Важный вопрос

Чтобы понять, как заставить себя сесть на диету и не срываться при стрессе, нужно правильно задать вопрос. Этот вопрос должен быть обращен к себе. Итак, для чего нужно худеть? Очень важно ответить на него честно, ведь от этого зависит успех похудения.

Профессионалы рекомендуют для поддержания боевого духа за каждый побежденный барьер баловать себя. Например, покупать новое платье или устраивать себе отдых в спа-салоне. Такая награда хорошо стимулирует на дальнейшее похудение и придает силы.

Как побороть искушения

Если мотивация выбрана правильно, то проблем с самим процессом похудения возникнуть не должно. А сейчас рассмотрим ограничения, соблюдая которые, можно свести потенциальные срывы к нулю.

Сначала нужно отказаться от алкоголя и кофе. И дело тут даже не во вредности, а в том, что эти напитки повышают аппетит, а вот метаболизм от них замедляется.

Необходимо найти себя полезное занятие или хобби. Оно поможет заполнить время, а если такового мало, то от безделья не потянет к холодильнику.

Как заставить себя сесть на диету? В отзывах «бывалых» часто можно встретить советы о позитивном настрое. И это действительно очень важно. Потому как в большинстве случаев стресс является отличным поводом повысить настроение едой. И даже если стресс постоянно присутствует в жизни, то лучше найти способы расслабиться.

Чтобы результат сохранился, необходимо полюбить здоровую пищу. Этот принцип поможет не сорваться, так как есть то, что любишь, гораздо приятнее.

Для мотивации похудеть можно использовать денежный спор. Азартным людям такой метод подойдет отлично, потому что у них кроме цели появится свой интерес. Ну а денежный приз по окончании спора станет приятным бонусом.

В социальных сетях можно вести дневник. Таким образом, за процессом похудения будет следить большое количество народа. А значит, что такое пристальное внимание не даст сорваться. Это прекрасный способ для тех, кто не знает, как заставить себя сесть на диету и заняться спортом.

Прекрасным методом будет влюбиться. Ведь в период только зарождающихся чувств хочется выглядеть как можно лучше. К тому же когда человек занят своими внутренними переживаниями, времени готовить не остается совсем. Да и счастливые люди не испытывают желания заесть проблему.

Как себя вести при срыве

Несмотря на то что срыв — это результат ограничений, не стоит начинать действовать бесконтрольно. Клин клином не вышибается, поэтому надо искать другие способы решения проблемы. Стоит помнить о следующих правилах, чтобы срывы не повторялись в дальнейшем:

1. Не стоит продолжать обжорство. Если так получилось, то не нужно продолжать есть, думая, что все труды пошли насмарку. Это не так. Поэтому на следующий день после срыва нужно питаться в обычном режиме.
2. Многие диетологи советуют не ждать наступления завтра, а продолжать придерживаться диеты уже сегодня. То есть после одного неконтролируемого приема пищи нужно продолжать есть так, как будто ничего не было.
3. Нельзя наказывать себя. Чересчур строгое отношение убивает любовь к себе, поэтому ни в коем случае не устраивайте голодных дней после срыва.
4. Отличным решением будет отработка съеденного. Подойдет тренажерный зал или упражнения, которые выполняются дома. Если нет такой возможности, то можно просто прогуляться после плотного приема пищи.
5. На диете надо периодически взвешиваться и измерять объемы. Процедуру стоит повторить через несколько дней после срыва. После замеров надо сравнить показатели, и тогда будет понятно, повлиял срыв на результат или нет.

Для тех, у кого нет силы воли

Как заставить себя сесть на диету, если нет силы воли? Как бы странно это ни звучало, но дело вообще не в силе воли. Дело в любви к себе и в правильной мотивации. Если эти два пункта страдают, то похудение заранее обречено на провал.

Но все-таки выход есть. Даже люди со слабой волей могут придерживаться этих рекомендаций и худеть:

1. Начните больше пить. Причем потреблять нужно не соки и газировку, а воду без газа, зеленый чай и т.п.
2. Чтобы организм лишний раз не испытывал сильный стресс, можно устраивать разгрузочные дни. Тело будет худеть без вреда и срывов.
3. Разберите свой рацион. Естественно, что для того чтобы похудеть, нужно питаться здоровой и полезной едой. Все вредное стоит исключить или позволять себе очень редко, только если очень хочется.
4. Перейдите на дробное питание. Питайтесь не меньше четырех раз в день и небольшими порциями. Так в организм будет постоянно поступать еда, и запасать жиры на случай экстренных ситуаций он не станет.

Выбор диеты

Уже который год очень актуальна тема о том, как заставить себя сесть на диету. Советы психолога на этот счет следующие:

1. Нужно найти тот рацион, который будет полностью устраивать. Это значит, что если человек не любит молоко, то и искать он должен такую диету, где этот продукт отсутствует.
2. Кроме вкусовых предпочтений важно найти систему питания, на ингредиенты которой не будет аллергических реакций.
3. Выбирать все-таки лучше разнообразный рацион. Все жесткие диеты в любом случае ведут к срыву, да и результат от них недолговечен.
4. Именно длительность диеты определяет ее результативность. Например, система питания на две недели даст более устойчивый результат, чем диета на три дня. Это обусловлено тем, что за более долгий срок из организма начинает уходить жир, а за несколько дней можно лишиться только воды.

Диета и месячные

Когда у женщины наступают месячные, в организме происходит задержка воды. Именно поэтому за несколько дней до начала и еще какое-то время после отмечается небольшой привес. Но еще бывают малоприятные симптомы, как раздражительность, подверженность стрессам и чувство голода. Именно этим женщины объясняют свои срывы в этот период.

По вышеуказанным причинам лучше не начинать худеть перед месячными или во время них. Особенно это касается тех, кого так тянет на вкусненькое, потому что чаще всего это вкусненькое оказывается далеко не полезным. Кроме того, естественная задержка жидкости обеспечивает на весах лишние килограммы. Это тоже не способствует мотивации для похудения.

Заключение

В завершение хочется сказать, что не столь важно, какой метод похудения выбирать. Гораздо важнее понять, как заставить себя сесть на диету Дюкана, кремлевскую или любую другую. Ведь успешное похудение практически полностью зависит от правильного настроя и психологического состояния во время процесса.

Для того чтобы не было срывов, важно найти правильную мотивацию и полюбить себя. Потому как если сам о себе не позаботишься, то никто не позаботится. И еще: разобравшись с причинами срывов, можно достичь внутренней гармонии, что тоже поможет жить без стрессов и дальше.

Чтобы лишний раз не впадать в депрессию из-за того, что килограммы не уходят нужно забыть о весах. Для верной оценки прогресса надо пользоваться сантиметровой лентой. Только замер объемов и их сравнение позволят установить, худеете вы или нет.

Ну и, конечно, не стоит слишком себя ограничивать и ставить жесткие рамки. Ведь как бывает: чем больше что-то запрещают, тем больше этого хочется. Потому нужно себе делать послабления, и время от времени позволять что-то вкусненькое.

Соблюдая все правила, можно похудеть очень легко, а результат будет радовать долго.

Как настроить себя на похудение психологически? Как настроится на похудение без срывов.

Вам знакомо то чувство, когда смотришь в зеркало и совсем не радует его отображение? Ты не узнаёшь себя. Раньше на тебя смотрела стройная привлекательная девушка. Что же изменилось? Может годы берут своё или не хватает мотивации и . Нет, я просто не знаю с чего начать и как настроиться на похудение. Вы не знаете почему это происходит. Вы действительно приложили усилия в прошлый раз, но это не сработало. И худшая часть всего этого: вы чувствуете себя прямо-таки убогим, похудеть не получается, даже если старались изо всех сил. Вы не одиноки — это знакомая история для миллионов людей по всему миру.

Психологические составляющие похудения

Задумайтесь над устоявшимся выражением – «путь к стройности». Как думаете, какое слово ключевое? Второе? Нет. Первое! Чтобы взять себя в руки и настроиться на похудение, сравните этот процесс с длительным путешествием. Так мы вырабатываем первое правило системы похудения. И продолжаем по списку.

5 шагов к стройной фигуре

1. Правильный настрой

Избавление от лишнего веса – долгая дорога, в которой случаются привалы. С таким настроем подходите к формированию нового рациона. Но сначала рекомендуем забыть о высокопарных выражениях типа: похудение – это навсегда.

Да, насовсем – размышляя стратегически. Новая привычка формируется за 3 недели, привыкая к правильному питанию. Вкусовые рецепторы меняются и больше не хочется возвращаться к вредной еде. Но это вы поймете позже. А на старте такие мысли вызывают уныние и депрессию – не делайте временные отрезки безграничными. Обозначьте конкретный период: игра в длинную эффективнее, чем кратковременные изматывающие спринты.

Допустим, избыточный вес у вас – 20 килограмм. Создаем дорожную карту – будем преодолевать свой путь маленькими, но верными шагами. Безопасно для здоровья сбрасывать до 5 килограмм в месяц. Значит, потребуется 4 месяца для непосредственного процесса и 1 закрепить результаты. Недолго, согласны? Видеть финиш – сильная мотивация.

В эффективности не сомневайтесь, любые полезные действия для фигуры превращаются в гарантированный результат.

Люди худеют по самым разным причинам, главное, чтобы цель была важной именно для вас. Жизненно важной, а не мимолетной мыслью. Новый, более низкий вес позволяет людям чувствовать себя лучше и увереннее. Он помогает им в различных ситуациях, в том числе в самых непредсказуемых.

Давайте обратимся к статистике . Согласно исследованию, проведенному в 1997 году, полные люди после снижения веса почувствовали улучшения в следующих областях:

• общее качество жизни – 95%
• энергичность – 92%
• подвижность – 92%
• настроение – 91%
• уверенность в себе – 91%
• физическое здоровье – 86%
• отношения с незнакомыми – 69%
• отношения с противоположным полом – 65%
• отношения с супругом(ой) – 56%
• производительность труда – 54%
• хобби – 49%.

2. Пищевой ритуал

Итак, мы сформировали путь длиной 11 месяцев. Что с привалами? В дороге это передышка, а в процессе похудения – небольшие послабления в питании. Человеку сложно навсегда отказаться от сахара или не кушать хлеб. Это ненормально. Жизнь наполнена пищевыми ритуалами, мы не можем их просто вычеркнуть. Например, отказаться от шампанского на новогоднем корпоративе, от торта на собственном юбилее… Просто говорите: у меня сейчас привал. Главное – сделать его кратковременным и не повторять часто.

Мы не можем 330 дней подряд жить на условной 1 тыс. калорий в сутки. Позвольте себе сегодня 2 тыс., а завтра со спокойной совестью возвращаемся к привычной 1 тыс. Ничего страшного не произошло, у нас долгая дорога, помните? Похоже на советы психолога, но здорово помогает настроиться на похудение.

3. Нужны ли ограничения — в чём их смысл

Действенная мотивация к похудению – сформировать конкретные ответы на вопрос: «К чему я стремлюсь?». Такова психология – дело идет продуктивнее, если осознавать смысл. Вот как и не сорваться – ответить на вопрос: «Какая моя выгода?». Максимально конкретно.

Допустим, модельным фигурам вы не завидуете, и весить 40 кг – не мечта вашей жизни. Вы просто хотите без одышки подниматься на пятый этаж, не ощущая себя развалиной.

Вот как может выглядеть

мотивационный лист :

1. Сложно найти в продаже стильную одежду размера XL. Самые лучшие скидки и большой выбор – в размере М. Поэтому желаю сбросить минус 20 килограмм.
2. Похудеть, чтобы сформировать талию. Выполненная задача – объем 70 см. Тогда я смогу без комплексов ходить на пляж.
3. Часто летаю в самолете. Сиденья в эконом-классе ограничены в ширине. Не хочу переплачивать за бизнес-класс – выбираю быть стройной.
4. Чаще носить туфли на каблуках. Лишние килограммы провоцируют давление на ноги и стопы — не собираюсь заработать варикоз преждевременно.

Это правильные мотивы, вы сами себе психотерапевт, если видите смысл в своих действиях и намерениях.

4. Психологический настрой

Гулять на свежем воздухе и сжигать калории во время движения – хорошо и правильно. Но психологическая настройка состоит в наблюдении за людьми: эталонный образец тела и нежелательная фигура. Незнакомые люди могут одновременно мотивировать как в положительном ключе, так и негативно – это работает в обе стороны.

Объясню на собственном примере, как настроиться на похудение и сесть на диету с помощью наблюдения за случайными прохожими.

Предположим, я не всегда придерживаюсь принципов здорового питания и вышла за тортиком. Без сладостей вполне можно обойтись – ни гостей, ни праздника. Высока вероятность, что по пути в магазин я встречу мужчину или женщину, чья внешность и фигура вызовет у меня чувство брезгливости. Спроси себя: «Ты до этого хочешь докатиться?» – и всё, моральный дух будет возвращен. Никогда не делали подобных допущений, не сравнивали себя с худшей версией? Возможно, вы не полностью искренни.

Аналогично помогает настраиваться и наблюдение за красивыми людьми. Встретив на улице образец, к которому стремитесь, вы становитесь мотивированным. Пересекаясь в супермаркете с симпатичным мужчиной, рука сама бросает батон обратно на полку и тянется за лавашем. С отрубями! Для меня это работает.

Если ровняться на девушек, важно выбрать в качестве эталона ровесницу с нормальным от природы телосложением. Школьница носит джинсы размера XXS, потому что она несовершеннолетняя. Устремившись в свои 30+ к таким недостижимым параметрам, вы умрете от анорексии. Вряд ли это хорошая цель.

5. Забудь слово «диета»

И завершающий совет, но не последний по значимости – как называть новый жизненный этап. Чтобы правильно настроиться на похудение и не сорваться, забудьте о слове «диета» и о таком способе питания как «посидеть две недельки на яблоках/ кефире/ гречке/ нужное подчеркнуть, зато сразу 10 килограмм сбросишь».

Так делать неправильно. Можно получить срыв.

Помните? Мы выбрали долгий путь маленькими шажочками. Назовите его «новыми пищевыми привычками» и двигайтесь не спеша.

Памятка — 7 факторов

1. Определите, почему хотите похудеть

Чётко обозначьте все причины и запишите их. Это поможет сохранять мотивацию для достижения целей потери веса. Перечитывайте их ежедневно и используйте в качестве напоминания, когда возникает соблазн отклониться от планов.

2. Сфокусируйтесь на цели процесса

• На следующей неделе я буду ходить быстрым шагом в течение 30 минут 5 дней неделю.
• Каждый день кушаю 4 порции овощей.
• Пью много чистой воды.

3. Подберите план питания, который соответствует вашему стилю жизни

• Снизить потребление калорий.
• Уменьшить размеры порций.
• Убавить частоту перекусов.
• Сократить жареное и десерты.
• Включить в рацион фрукты и овощи.

4. Ведите дневник

Самоконтроль имеет решающее значение для успеха. Записывайте всё, что едите. Сюда входит завтрак обед ужин, перекусы и десерты. И также можете записывать эмоции в пищевой дневник.

5. Празднуйте успехи

Благодарите себя за достижение целей, делитесь ими друзьями в соц. сетях.

Методы борьбы с плохим настроением:

• физические упражнения;
• дыхательная гимнастика;
• прогулка на свежем воздухе;
• тёплая ванная;
• звонок другу.

7. Не стремитесь к совершенству и простите себя

Не вините себя если совершили ошибку, саморазрушительные мысли будут только мешать мотивации.

Если остались вопросы — не стесняйтесь задавать их в комментариях.

За последние годы заметно увеличилось количество женщин, которых не обошла стороной проблема избыточного веса, и из-за неё они сильно расстраиваются. Некоторые могут так близко к сердцу принимать её, что нередко впадают в депрессию, и у них понижается самооценка.

Если есть лишние килограммы не следует понапрасну переживать, нужно начинать действовать. В первую очередь нужно правильно настроиться психологически на похудение. Однако, у многих девушек возникают трудности, поскольку мало кто с этим знаком.

Попытки обрести стройную фигуру при помощи голодовок, диет и ограничений, хотя и дают близкий к желаемому результат, однако, он сохраняется совсем недолго.

Поэтому, если вы хотите, чтобы лишний вес навсегда оставил вас, вам необходимо использовать комплексный подход , и в первую очередь вам следует создать специальный внутренний настрой. Тогда у вас будет больше шансов, что вы одержите верх над своей проблемой.

Если вы не хотите грезить о том, что завтра обязательно начнёте работать над собой, то вам потребуется создать правильный настрой . Проще всего это сделать, если вы будете придерживаться следующей инструкции:

1. Определитесь с целью похудения. Для начала вы должны понять, для чего вы хотите избавиться от лишнего веса. Кто-то хочет подобным способом укрепить своё здоровье, а кто-то стать более привлекательным в глазах окружающих. Желательно все причины, которые вас вынудили начать борьбу с лишним весом, изобразить на листке бумаги.
2. К примеру, там может присутствовать такая фраза: «Я хочу похудеть на 15 килограмм», или «Мне требуется убрать жир с живота». Старайтесь думать о том, какой у вас будет жизнь, когда вы добьётесь желаемого. Это и стоит вам рассматривать в качестве главного стимула, который позволит двигаться вам к своей цели.
3. Регулярно просматривайте сделанные записи. Хорошим приёмом является развесить на видном месте снимки, где изображены люди со стройной фигурой. Наблюдая их изо дня в день, в вашем сознании будет только крепнуть стремление приобрести такую же внешность.
4. Вам следует создать правильное отношение к диетам, которые не должны для вас быть пыткой. Вам нужно научиться относиться к ней как к способу, который позволит вам обрести здоровье и красоту. Этого вы добьётесь, только если процесс похудения будет приносить вам удовольствие.

Обычно достаточно на протяжении двух недель питаться диетическими блюдами в сочетании с тренировками, и у человека формируется привычка вести здоровый образ жизни. Наиболее сложной является задача придерживаться диеты в зимний период.

Поэтому, чтобы вам было проще начать худеть, переходите на правильное питание в тёплое время года, когда вы были подготовлены в психологическом плане.

• Регулярно стимулируйте себя к соблюдению режима дня. Каждый человек вне зависимости от пола должен спать достаточное количество часов, чтобы иметь возможность восстанавливать силы после очередного тяжёлого рабочего дня.
• Использование рекомендаций психолога, если ваших возможностей оказалось недостаточно для решения проблемы. В процессе работы со специалистом у вас появится возможность познакомиться с людьми, которые столкнулись с той же проблемой, что и вы.
• В процессе беседы с единомышленниками вы меньше рискуете, что не выдержите режима питания. А, находясь в окружении людей, которыми движет цель, что и вами, у вас будет стремление выглядеть сильнее и продемонстрировать всем несгибаемую силу воли. Тогда вы день за днём будете замечать, как лишнего веса становится всё меньше.

Одним из эффективных приёмов, позволяющих решить рассматриваемую проблему, является метод Георгия Сытина , который не только обладает психотерапевтическим действием, но и целительными свойствами.

Этот способ обладает способностью заговаривать и кодировать человека . Также ему приписывают свойства гипноза, хотя немало находится людей, которые не верят в эффективность методов этого специалиста.

Однако те, кто решился довериться ему, никогда не жалуются на полученные результаты. Самое важное — правильно освоить метод Сытина. Для этого можно использовать следующие способы:

Чтение материала и прослушивание . Многие выбирают этот вариант потому, что познакомиться с методом можно в самых разных ситуациях: по пути на работу или во время обеденного перерыва.

Не менее удобным является вариант прослушивания материалов в домашних условиях или на улице:

• после получения нового объёма необходимо чётким и уверенным голосом проговорить эту информацию. В результате проявляется эффект программирования;
• в некоторых случаях может потребоваться повторить отдельные моменты по нескольку раз, чтобы хорошенько их запомнить;
• здесь очень важно стараться, чтобы информация хорошо отложилась в вашей памяти, тогда вы сами довольно скоро заметите, как изменился ваш настрой.

Во время знакомства с основополагающими принципами метода необходимо быть очень внимательным, стараясь не упустить ни одну деталь.

Просмотр видеоматериалов

Самый простой способ понять, о чём идёт речь в методе психологической подготовки Сытина — его изучение на видео. Так, вы сможете гораздо быстрее понять, что же вам необходимо сделать.

Подобное видео содержит 25-й кадр, который оказывает гипнотическое воздействие на подсознание. Смотреть такие ролики очень полезно, поскольку со временем происходит изменение настроя человека.

Часто человек, до этого не смотревший видео, сталкивается с большими трудностями в плане формирования правильного настроя. Однако, эта проблема практически уходит, когда знакомится с этим видео.

Многие женщины часто срываются во время похудения, поэтому необходимо понять, как этого избежать. Для этого, прежде всего, нужно составить для себя специальную стратегию , которая поможет следовать установке на похудение.

Она может основываться на каких-то индивидуальных моментах, но при этом должна учитывать ряд важных правил:

1. Не оставайтесь в зависимости от друзей или родителей, которых не устраивает ваш новый образ жизни. Часто приходится наблюдать картину, когда мама не может смотреть на то, как её взрослый ребёнок ограничивает себя в пище и предлагает ему поесть что-то вкусное, однако, вредное с позиции правильного питания.
2. Также здесь стоит упомянуть и о походах в гости, когда часто приходится проводить чаепития с вредными пирожными. Поэтому при получении такого предложения откажитесь от него и объясните окружающим, что вы больше не испытываете желания из-за того, что стали жить по-другому.
3. Не реагировать на воздействие рекламы. Часто происходит так, что именно благодаря рекламе у человека возникает желание в моменты голода отведать батончиков или выпить газировки. Многие покупатели поступают подобным образом, однако, вы должны держать себя в руках и быть стойким к провокациям, для вас реклама должна быть простой картинкой, которая не должна быть связана с желанием купить товар.
4. Каждый день изучать свои записи, где сказано, какой цели вы хотите добиться в процессе похудения. Она позволит вам все время оставаться в тонусе и иметь силы, чтобы помнить про установку на похудение и справляться с желанием перекусить. Чтобы этот приём был более эффективным, имеет смысл распечатать его и повесить на видное место.
5. Хороший эффект на настрой оказывает зеркало размером в полный рост, которое висит на стене. Тогда человек будет каждый раз видеть своё отражение и спрашивать себя, что для него важнее. Дополнительный стимул может обеспечить снимок стройной девушки, которая поможет дальше работать над собой.

Если в определённый момент вы всё-таки сорвались, то не стоит расстраиваться. Поняв свои ошибки, вернитесь к процессу похудения. Пусть вы и проявили некоторое слабоволие, однако, из-за этого у вас не должно пропасть желание к похудению. Главное — не ругайте себя за такой поступок. Если вы будете меньше думать об этом случае, то вскоре вообще забудете о нём.

Лишний вес не может не волновать девушек, поэтому они много внимания уделяют тому, чем питаются. Однако, не всем так легко удаётся изменить себя. Ведь все зависит от правильного психологического настроя , а он, как правило, часто отсутствует.

Поэтому для любого человека, который хочет стать более стройным, нужно в первую очередь разработать для себя подходящую стратегию, которая поможет изменить ему своё отношение к питанию.

Из миллионов людей, начинающих худеть, до финиша доходят единицы. Это случается потому, что люди не готовят себя к этому процессу психологически. Худеть будет легче, если отнестись к сбросу веса не как к ограничению в питании, а как к проекту под условным названием – «Мой новый облик». Собственно, нашему подсознанию гораздо легче и приятнее воспринимать приобретения, чем потери. Даже если это потери лишнего веса.

Определение цели

Чтобы проект по приобретению стройности стартовал эффективнее и не сорвался, необходимо определить цель, которая морально будет вести, помогая в этом славном деле. Вот тут следует очень серьёзно задуматься. Слабая цель не позволит вам достичь желанного результата. Навязанная рекламой и социумом – цель не ваша, следовательно, вас она греть не будет. Чтобы разобраться с глубинными причинами, воспользуйтесь простым упражнением из арсенала психологов.

Перед началом диеты, примерно за неделю (а лучше за две), начните ежедневно по утрам записывать вашу цель. Да, именно так. Открыли глаза, взяли тетрадь с ручкой и пишите: «Я хочу похудеть, потому что….» В первые дни набор причин будет стандартным. А вот дня через три (может и позже) вы дойдете до своих истинных желаний.

Причины, возможно, покажутся вам глупыми – понравиться парню или чтобы Машка из соседнего подъезда побелела от зависти. Как ни странно, но вот такие «несущественные», но глубинные цели, и могут быть вашим двигателем, а также моральной поддержкой при похудении.

Подробный план

Цель определена. Теперь необходимо составить точный детальный план с подробным описанием действий, а главное, с тщательным описанием того результата, который вы планируете получить. Будьте реалистами: 5 килограммов лишнего веса наедаются не за неделю, так что и распрощаться с ними за неделю получится только за счёт лишней воды, а не жира. Да и то, если ваш вес равен трёхзначной цифре.

• Определите подходящий для вас тип питания. Это даст возможность не сорваться при первом же приступе голода. Определитесь с типом продуктов, способом готовки. Всё это должно, ну если не приносить радостный приступ эйфории, то хотя бы не вызывать отторжения. То есть не надо пытаться запихнуть в себя те продукты, которые вы терпеть не можете.
• Собирайте рецепты здорового питания, вкусных блюд, которые дают мало калорий. Картинки здорового питания выглядят не менее аппетитно, чем фото жареной курицы. Заведите файл и складываете туда, всё что понравится, на данную тему. Не связывайте похудение с наказанием в виде лишения вкусных блюд. Вкусы меняются по жизни. Если в детстве вы любили варёную морковь, это же не значит, что вы без ума от неё сейчас? Также можете прочесть статью о том, какие существуют .
• Визуализация – ещё один из методов психологической поддержки. Представляйте себя стройной. Что изменится, когда вы похудеете – купите себе понравившееся платье, съездите на модный курорт? Составьте коллаж, повесьте в заветном месте (можно и на холодильник) и смотрите каждый день. Только не забывайте обновлять картинки, чтобы постоянно подпитывать подсознание образами.

• Обязательно занимайтесь физическими упражнениями. Выполняйте их «до поту». Во время выполнения упражнений в организме вырабатываются эндорфины, способствующие хорошему настроению. Кроме того, человек с прямой осанкой (это ещё один «побочный эффект» от занятий), всегда выглядит стройнее. Да и подтянутых ягодиц и накачанного пресса одним питанием не добьёшься. Выбирайте тот вид физической активности, который нравится именно вам.
• Все дела легче творятся сообща. Вступите в группы худеющих в соцсетях и на форумах, создайте свою группу. Общайтесь с людьми, которые тоже стремятся к стройности. Это не даст вам сорваться и бросить всё. К тому же, это поможет почувствовать коллективную поддержку, что всегда заряжает сильной энергией. А вот от тех, кто уговаривает бросить всё, держитесь подальше – они вам не друзья.

Итак, действия продуманы, начало положено. Чтобы не забросить всё подальше в первый же вечер (или ночь, когда все пути ведут к холодильнику), необходимо морально настраивать себя на желаемый результат.

Настроиться на похудение и не сорваться

Часто сход с диеты происходит из-за нервного срыва. Особенно, это свойственно тем, кто привык проблемы «заедать». Существует немало разных методик моральной самомотивации, выберите то, что наиболее импонирует именно вам.

Например, психологи дают такой совет худеющим: лист бумаги разделите на два столбика. В одном запишите свои сложности и вопросы, а во-втором – способы их разрешения, не связанные с едой. Повесьте этот листок на кухне, в зоне видимости и вспоминайте каждый раз, когда возникнет желание порадовать себя вкусненьким.

Ещё один способ «не сорваться». Составьте очень длинный список приятных занятий. Их должно быть не меньше ста. Не надо придумывать что-то сложное и затратное. Это может быть – звонок приятному человеку, прогулка, рисование, чтение интересной захватывающей книги, забытое рукоделие. Немного пофантазировав, можно придумать множество занятий для души, которые позволяют отвлечься о мыслях о еде. Просмотр телевизора в этот список входить не должен, из-за неконтролируемых перекусов и негативных новостей.

• В супермаркетах человек обычно набирает продуктов больше чем нужно. В результате возникает срыв проекта «Стройность». Чтобы этого не произошло, ходите за продуктами сразу после еды, на сытый желудок. Голодный человек воспринимает вид продуктов совсем не так как сытый.
• Постоянно стимулируйте себя одеждой, которая на размер меньше вашей нынешней. Это может быть, как ваша одежда, так и та, которую вы ещё мечтаете носить. Примеряйте её время от времени, радуясь тому, что она сидит на вас всё лучше и лучше.
• Придумайте себе «награды». Например, за минус два килограмма пообещайте себе купить новые сапожки, ещё за два килограмма съездить в маленькое путешествие. Дело не в награде, а в её предвкушении.
• Займитесь приятными косметическими процедурами. Это могут быть обёртывания, массажи, различные спа-процедуры. Всё, что доставляет удовольствие и отвлекает от мыслей о еде. Кроме того, хороший массаж, действительно может неплохо уменьшить объёмы тела.

• Чтобы оздоровительное похудение шло легче, начинайте его с конца лета, но не зимой (перед Новым годом). Природа зимой спит, а человек, как её часть тоже не на пике активности. Питание становится всё более калорийным и жирным, что требуется для обогрева организма. Поэтому перейти с жирных продуктов на обезжиренные будет проблематично.
• Хорошо худеть на «убывающую» луну. Легче морально и срывов не будет, как говорят астрологи и диетологи.
• Используйте настрои и . Их существует сейчас немало, но они должны откликаться в вашей душе. Постоянное их повторение перепрограммирует ваши убеждения, которые находятся в подсознании, и даёт возможность быстрее достигать желаемого.
• Поменьше смотрите телевизор. Прежде всего, за просмотром передач случается огромное количество ненужных «перекусов». Ещё один психологический момент – это реклама. В рекламе стройные красавицы пьют газировку, жуют жевательную резинку или перекусывают в Макдональс. Наше подсознание улавливает это – ну вот, они же стройные, хотя и пьют-жуют эти вредные продукты. Не надо забывать, что рекламу делают опытные маркетологи, цель которых, никак не помочь человеку сидящему на диете стать стройным, а лишь увеличить объём продаж.
• Сейчас публикуется много историй «как я похудел (похудела)». Не относитесь к этому скептически – это реклама и тому подобное. Вам важно не как они похудели (у каждого свой путь), а что такое – возможно. Постоянное чтение таких историй не даёт сорваться во время диеты и морально заряжает на успех.

Если вы планируете не просто недельку посидеть на диете (чтобы потом опять набрать свои немилые килограммы), а постоянно и планомерно снижать и потом поддерживать вес, значит, настройтесь на то, что вы переходите на здоровый образ жизни. А, следовательно, будете придерживаться его постоянно. Это и трудно, но, с другой стороны, даёт массу преимуществ – от здоровья до прекрасного внешнего вида.

Верьте в себя, в свою победу над лишними килограммами, подпитывайте своё воображение образами, снова и снова мотивируйте себя на успех. Только так вы добьётесь поставленной цели и порадуетесь своему отражению в зеркале.

Как найти мотивацию для похудения за 15 минут можно узнать из следующего видео:

В следующем ролике девушка расскажет о 20 причинах похудеть:

Встав на путь похудения, а значит оздоровления и красоты, вы совершите лишь первый шаг. Дальше – вам необходимо не свернуть с него, морально выдержать все трудности диеты, не сорваться, не сойти с заданного пути.

Сегодня несколько практичных советов как настроить себя на похудение психологически. Поговорим о том, как и где найти сильную мотивацию, и почему иногда настрой на похудение не помогает.

Очень часто женщины с избыточным весом так и не решаются ограничить себя во вкусностях, сесть на диету и начать правильно питаться. Некоторые ждут понедельника, другие успокаиваясь обещанием — «начну после праздников». Чаще всего от решительных действий спасает заветное слово «завтра». Это может затянуться на месяцы и даже годы, а лишний вес будет только увеличиваться. Так как настроиться на похудение психологически и ?

Залог успеха – правильно подобранная цель. Следует честно ответить на вопрос: «Зачем мне это нужно?» Это поможет найти сильную мотивацию, которая может прятаться где угодно.

Как настроить себя на похудение

Где найти мотивацию

• Обустройство семейной жизни. Восстановление утерянных отношений или построение новых — вполне мотивирующая цель.
• Похудеть и стать стройной, чтобы чувствовать себя более уверенно в обществе. Возможность кардинально изменить свой стиль помогла не одной женщине похудеть.
• Восстановление утраченного здоровья. Лишний вес обостряет имеющиеся хронические заболевания и приводит к возникновению новых. Похудев, женщина замечает, что ее уже давно не донимали привычные недуги. Без лишнего веса жизнь становится проще и легче. Хочется двигаться быстрее, чувствуешь себя здоровой, красивой, стройной… Разве не отличная мотивация, помогающая настроить себя напохудение?
• Лишний вес может быть серьезным препятствием на пути к счастливому материнству. Врачи предписывают своим пациенткам, имеющим проблемы с зачатием, привести в порядок свой вес. Зачатую этого бывает достаточно, для того, чтобы беременность наступила. Возможность дать новую жизнь — прекрасная мотивация для любой женщины.
• Муж восхищался вашей фигурой до родов? Отличная мотивация — вновь услышать восторженные слова в свой адрес, это тоже поможет настроиться на похудение. И заметьте, комплименты будут сыпаться со всех сторон. Стройная мама грудного ребенка всегда вызывает восхищение.

Одним словом, необходимо остановиться на серьезном аргументе, который действительно изменит ваш внутренний настрой. Найдя ответ на вопрос «ради чего?», ваши цели станут более реальными, а шансы их достичь увеличатся в несколько раз.

Лишь сильная мотивация и правильный настрой на похудение подводит человека к решительным действиям, приводящие к результату.

Почему пропадает мотивация

Например, вы решили избавиться от лишних кило только ради того, чтобы доказать подруге, что сможете это сделать. Стараетесь, ограничиваете себя во многом, физически выкладываетесь, худеете… А дальше что? Подруга оценила приложенные усилия, но что вы получили от этого? Ничего!

На этом этапе мотивация обычно пропадает. Цель достигнута, и пропадает смысл в дальнейшей работе над собой. Дальше вы, скорее всего, расслабитесь и начнете жить в прежнем ритме. Вес начнет расти, и лишние килограммы, возвращаясь, приведут своих друзей.

Рассмотрим другой пример. У вас не ладятся отношения с мужем, и вы решили похудеть, для того чтобы вернуть былые чувства. Неправильно сформированная цель приведет вас к провалу. Во-первых, худеть вы собираетесь не для себя, а для мужа. И именно от его оценки зависит ваш психологический настрой на похудение. А если ничего не получится? Вы начнете заедать неудачу, и ни о каком похудении речи быть уже не может.

Что объединяет эти два примера? В качестве мотивации выбирается не для себя, а для кого-то.

Как правильно настроиться на похудение

В первом случае уместно сформулировать запрос следующим образом: привести в порядок вес и фигуру, для того чтобы избавиться от нарастающих вместе с жиром комплексов. Так, приятно, без стеснения раздеваться на пляже, ловя восхищенные взгляды мужчин и завистливые — женщин.

Похудев, вы сможете купить любую вещь, ведь ваш размерчик всегда будет в наличии, и не надо будет смущенно просить консультанта поискать платье размером XL или XLL. Да и не забудем про любимую подругу… Второстепенной мотивацией, может быть возможность, стать примером сильной воли для близкого человека. Покажите этой любительнице плюшек и чизкейков как надо питаться правильно. Вынудите и ее совершить подвиг.

Второй пример учит нас тому, что никогда не надо худеть ради мужчины. Худейте только для себя, это единственно верный путь, чтобы настроить себя психологически на похудение! Отвлекитесь от проблем в отношениях, займитесь собой. Почему?

• Вы будете постоянно заняты — спорт, спа-процедуры занимают некоторое время. Мужчина почувствует, что ваше внимание к нему ослабло, задумается и, возможно, захочет его вернуть. Не захочет? Ну и фиг бы с ним! Скоро у ваших ног будет вон тот красавчик из спортзала. Но обычно они хотят… В такие моменты у них просыпается инстинкт охотника, появляется кураж и мужчины вновь начинаю завоевывать даму своего сердца.
• Вы начнете очень быстро преображаться, и это заметит не только ваш мужчина, но и его друзья, близкие и не очень. Похудев и подтянувшись, вы будете получать больше комплиментов от окружающих, и это не пройдет незамеченным для вашего мужа.

Но заметьте, вы худеете для себя, чтобы стать красивой, успешной и востребованной.

Психологический настрой на диету

Задумайтесь, хватит ли внутренних сил пройти весь путь или процесс похудения скоротечно закончится после месяца пыток?

Выбираем комфортную диету

Надо определиться, как лучше реализовать принципы выбранной диеты, проанализировать впишутся ли они в образ вашей жизни. К примеру, предусматривает ранний ужин, до 18.00 и исключительно щадящую обработку продуктов. А как это можно реализовать, если с работы вы приходите после 19.00. Или ваши домочадцы привыкли обильно и разнообразно ужинать. Как настроиться на похудение похудения в таком случае? Просто следует точно взвесить все «против» и «за», а уж потом действовать.

Сделайте так называемую пробную попытку. Закупите на неделю, придерживайтесь и строго следуйте прочим прописанным рекомендациям.

Пробуйте готовить, заниматься спортом, следить за состоянием кожи и выполнять все то, чем жили до диеты. Вы проверите, сможет ли ваш жизненный уклад выдержать необходимые изменения. Если поздно приходите домой, то можно брать ужин на работу и подогревать его там. А по возвращении побаловать себя каким-нибудь или на худой конец кефиром.

Не подходит диета «минус шестьдесят»? Попробуйте освоить , там нет жесткого запрета на ужин после шести. По этой системе график принятия пищи можно составлять самостоятельно. Изучив все правила и поняв, вновь сделайте пробный заплыв.

Мотивируют быстрые результаты? Начните свой долгий путь к стройности с небольшого экстрима, который даст вам волшебный пендель для задорного похудения. Например, строгое и расписано до последней крошки.

Если вам необходимо сбросить около 5 кг лишнего веса, то этого интенсива будет достаточно. Если же вы желаете похудеть более чем на 5 кг, то двухнедельная экспресс-диета будет для вас мощным стартом — ни кто не захочет терять уже достигнутый результат. Для дальнейшего похудения подберите более щадящую сбалансированную систему питания.

Настраиваем себя внутренне и получаем поддержку извне

Если уж решились начать новую жизнь, то не медлите, а действуйте прямо сейчас. Хватит чего-то ждать, жалеть себя и придумывать отговорки. А отыскать сильный психологический настрой на похудение вам помогут примеры успеха знаменитых женщин и простых людей, стремление избавится от закомплексованности, любовь к себе, поддержка близких.

Существует еще одна не менее важная сторона проблемы. Когда в процессе похудения вы можете дать слабину. Случайные переедания, срыв режима питания, отлынивание от физических упражнений… Не нужно наказывать себя и на следующий день голодать или переусердствовать в спортзале. Лучше успокоиться, вспомнить свою цель и идти к ней с новыми силами. У вас все обязательно получиться!

Еще несколько секретов мотивации для похудения от специалиста

Главной особенностью корректного снижения веса является психологический аспект. Многие девушки не верят в собственные силы, поэтому не решаются садиться на диету. Одни находят всяческие отговорки, другие считают, что у них кость широкая. Так или иначе, нужно перебороть страх и действовать незамедлительно. Стоит сразу пояснить, что категорически не рекомендуется пользоваться принципом «Начну с понедельника», действовать нужно прямо сейчас. Рассмотрим важные аспекты, как настроить себя на похудение.

Шаг №1. Верьте в собственный успех

Вы не сможете сесть на диету, если не начнёте верить в собственные силы. Любая диета — это работа над подсознанием, силой воли, терпимостью. Не приступайте к похудению, если имеются сомнения, избавляйтесь от них предварительно. Примерно за 2 недели до дня «Х» начинайте вбивать в голову мысль «Я смогу, я похудею!». Когда поймёте, что сомнения отпали, действуйте!

Многие девушки успешно худеют, чем вы хуже? Не давайте страху сбивать с намеченного пути, боритесь. Вы должны явно представлять себя в новом теле: то, как сидят облегающие джинсы или короткое платье. Представлять мужчин, провожающих взглядом, в то время как вы шагаете мимо них на каблуках.

Запомните, на диете тоже можно кушать вкусно. Необязательно употреблять несолёную гречневую кашу или кефир. Вариантов правильного питания масса: вкусная рыба в собственном соку, диетические блинчики, нежирные фруктовые десерты и прочее. Расширяйте область знаний, ищите рецепты именно вкусных низкокалорийных блюд.

Шаг №2. Ставьте цели

Психологический настрой на похудение предполагает наличие цели, без неё вы не выдержите недели. Спросите себя: «Для чего мне необходимо похудеть?».

Возможно, вы решили удивить коллег, заставить любимого мужчину гордиться дамой сердца или попросту не можете влезть в любимые джинсы. Неважно, что именно мотивирует, главное — наличие стимула.

После того как вы выделили важные аспекты, приступайте к практической части. Возьмите блокнот либо альбомный лист, измерьте собственные параметры. Распишите на бумаге текущий вес, рост, объём талии и ягодиц, предплечий, груди, бёдер.

Поставьте дату и время, чтобы в будущем высчитать срок, за который вы добились неимоверных результатов. Проводите подобные измерения 1 раз в 10 дней, при этом соблюдайте одно и то же время (утро, день или вечер).

Далее на этом же листе необходимо уточнить желаемые параметры, которых вы хотите достичь. Не стоит быть мечтательницей, оценивайте шансы реально. Важно понимать, что при похудении первым делом исчезает грудь, поэтому 1 размер вы потеряете.

К тому же, модельных параметров (песочные часы) не удастся добиться с фигурой «груша» или «прямоугольник». Указывайте точное число в сантиметрах (грудь, талия, бёдра) и желаемый вес при конечном результате.

Далее отнимите от настоящего веса тот, к которому стремитесь. Проделайте те же манипуляции с показателями объёма тела. В итоге получится разница, это и будет вашим направлением. К примеру, текущий вес равен отметке в 55 кг., а вы стремитесь к 50.

Значит, требуется избавиться от 5 кг. При этом учитывайте, что за 1 месяц реально потерять максимум 3-3,5 кг. (диета средней жёсткости), следовательно, потребуется 1,5 месяца ежедневной работы над собой.

Шаг №3. Занимайтесь спортом

Спорт — отличная мотивация! По большей части психологический настрой на похудение достигается путём активных физических упражнений. Запишитесь на пробное занятие в тренажёрный зал или начните качать пресс дома. Отправляйтесь на пробежку в ближайший парк, совершайте ежедневные прогулки вокруг дома в течение 1 часа.

К другим разновидностям спорта относится плавание в бассейне, танцы. Начните заниматься хип-хопом, сальсой, тверком или другими направлениями по желанию. Главное, найдите время для подобных занятий.

По истечении определённого срока вы заметите, как подтянулись мышцы, лишние килограммы будут таять на глазах. С каждым днём вы сильнее будете желать похудеть, видя неоспоримые результаты.

В случаях, когда из-за нехватки времени отсутствует возможность посещать фитнес-клуб или школу танцев, займитесь тренировками дома. Найдите в интернете уроки по нужному направлению, следуйте пошаговой инструкции.

В дополнение скачайте на телефон программу подсчёта шагов и, как следствие, калорий. Ходите на работу пешком, чтобы затрачивать дополнительные энергетические ресурсы организма.

Шаг №4. Сбалансируйте рацион

На данном этапе необходимо привыкать чувствовать себя здоровым и стройным человеком. Пересмотрите ежедневное меню, исключите солёные, острые, жирные блюда. Налегайте на свежие овощи, делайте салаты, заправляйте их лимонным соком или яблочным уксусом. Кушайте больше сезонных фруктов и ягод, готовьте молочные коктейли в шейкере с добавлением протеинов (без сахара).

Составляйте рацион таким образом, чтобы в нём присутствовала рыба и мясо (говядина, мякоть свинины, курица, индейка, филе утки). Готовьте перечисленные продукты в пароварке, духовке, мультиварке, на гриле. Один раз в неделю кушайте коктейль из морепродуктов (осьминоги, креветки, кальмары, мидии и прочее).

Не стоит полностью исключать хлеб из меню, заменяйте его булочными изделиями из твёрдых сортов пшеницы, кушайте не более 2 кусочков в день. Касаемо других сладостей мучного типа, от них придётся отказаться. Печенье, торты, кексы, слойки — всё это под строгим запретом.

Как можно понять из вышеизложенного, главная задача на данном этапе — замена вредной пищи полезной. Изменения должны проходить постепенно, без резких скачков. Как только привыкнете питаться правильно, смело садитесь на диету. Возможно, вам не потребуется жёсткая методика, корректный и сбалансированный рацион предполагает потерю веса без ущерба здоровью.

Также не стоит забывать про необходимое ежесуточное употребление жидкости — минимум 3 литра в день. При этом 2,4-2,6 литров должно отводиться чистой фильтрованной воде, остальное — свежевыжатым сокам, зелёному чаю, натуральным морсам, кефиру.

Шаг №5. Реально оцените свои шансы

На данном этапе вам необходимо решить — сможете ли вы чётко следовать диетическому питанию с учётом образа жизни. В случаях, когда по роду службы вы вынуждены разъезжать по командировкам, вести беседы с партнёрами в ресторане, посещать банкеты, соблюсти режим вряд ли удастся.

Помимо этого нарушение особого питания может быть спровоцировано семейной жизнью, если вам нужно готовить для домочадцев различные вкусности. Как бы странно не звучало, но безденежье — ещё один враг диеты. Правильная пища требует финансовых затрат, поэтому оцените собственный бюджет.

Если вы приняли решение садиться на диету несмотря ни на что, выбирайте такую методику, которая будет адаптирована под ритм жизни. Это может быть пятиразовое питание небольшими порциями или, напротив, приём пищи 2-3 раза в сутки с перекусами.

Прежде чем приступать к похудению, заведите дневник. Распишите в нём меню на неделю, подсчитайте, сколько денег потребуется. Когда придёт время, отправляйтесь в магазин, закупитесь продуктами, начинайте приготовления.

К тому моменту, когда вы сядете на диету, организм будет готов к нагрузкам различной сложности, это неоспоримый плюс. Заранее отвыкайте кушать перед телевизором или за ПК, также не стоит ужинать при приглушённом свете. Перечисленные действия ведут к перееданию, вследствие которого растягивается желудок.

Шаг №6. Стимулируйте себя

Без стимула похудение невозможно, этот факт не раз доказан диетологами. Найдите причины, почему вы больше не можете находиться в нынешней весовой категории. Рассмотрим действенную методику мотивации, которая нашла одобрение у женщин большинства стран Европы.

Для начала достаньте из шкафа одежду, которая вам мала. Терроризируйте себя изнуряющими примерками, чтобы понять наверняка — пора худеть. То же самое относится к походам по магазинам, где свет в кабинках показывает все недочёты.

После просмотра неидеальных снимков найдите то изображение, от которого вы в восторге. Распечатайте, повесьте на холодильник. Каждый раз, приходя на кухню, смотрите на собственное «Я» и мечтайте вновь вернуться в прежнее тело.

После частичного самоуничтожения приступайте к поиску реального стимула. Полазьте по интернету, найдите истории знаменитостей или обыкновенных людей, которые смогли сбросить гораздо больше лишних килограммов, нежели планируете вы. Невозможное возможно, не так ли?

Важно понимать, что худеть нужно навсегда. По этой причине полностью откажитесь от моно-диет и чудотворных таблеток, обещающих потерю веса за трое суток. Не стоит жить циклами «потеря веса»-«набор веса», такие манипуляции лишь усугубляют здоровье.

Экраны телевизоров и страницы в интернете пестрят новомодными методиками похудения, однако всё не так просто. Нельзя всю жизнь сидеть на таблетках, подавляющих аппетит, или питаться порциями по 100 гр. Несложно настроится на похудение, если обладать достаточными знаниями касаемо психологических приёмов. Верьте в собственный успех, ставьте реальные цели, занимайтесь спортом и стимулируйте себя. Не пытайтесь сбросить 5 килограмм за неделю, стремитесь к тому, чтобы потеря веса уходила постепенно.

Видео: как настроиться на похудение

Следуйте этим 9 простым шагам, чтобы настроить себя на успешное похудение

Вы можете подумать, что самая важная часть потери веса наступает, когда вы занимаетесь здоровым питанием и регулярно занимаетесь спортом. Но ты ошибаешься. Ключ, друзья, это подготовка.

«Подготовка — критически важный фактор в достижении успеха в похудании и поддержании его в норме», — говорит диетолог Рания Батайнех, магистр медицины, владелица Essential Nutrition for You. Она объясняет, что, прежде чем вы сможете рассчитывать на успех любой попытки похудения, вам нужно принять правильное решение и создать структуру, которая будет поддерживать вас в вашем путешествии.

В конце концов, подумайте, сколько раз вы бросали диету, потому что у вас не было запасного плана, когда вы были голодны без заранее приготовленной еды или решили, что вы «все испортили» после кусочка торта, и вернулись к своей старой еде. привычки.

Но с небольшой подготовкой вы можете бороться с этими и другими проблемами. Вот твой план на игру.

Getty Images

«Оглянитесь на прошлые испытания диеты и подумайте, что вы узнали из этого опыта», — говорит Батайнех.Может быть, именно полдник доставил вам удовольствие по дороге домой и не позволил вам проглотить пакет чипсов во время приготовления ужина. Или, может быть, вы узнали, что вы можете обойтись без сладкого после ужина, если вы съели что-нибудь сладкое в начале дня, — говорит она.

И не бойтесь думать о вещах, которые категорически не помогли (например, об этой экстремальной диете или сумасшедшем расписании в спортзале). «Не думайте о последнем как о неудачах», — говорит она. Скорее, это важные уроки о том, чего не следует делать в этот раз.

СВЯЗАННЫЙ: ЭТОТ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР СКАЗЫВАЕТ, ЧТО ЭТИ 5 СЛОВ СБАТАЮТ ДЛЯ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ ПО ПОХУРЕ

Getty Images

«Решите, какой вес вы хотите сбросить, и разделите его на небольшие части», — говорит диетолог Джессика Свифт, доктор медицинских наук. Она говорит, что стремление к общему результату может сделать даже самый лучший прогресс медленным и обескураживающим. Если вы хотите сбросить 20 фунтов, прибавка в пять фунтов должна быть менее сложной.Вы также можете разделить вещи на еженедельные цели от одного до двух фунтов.

Помните, терять более двух фунтов в неделю не обязательно для здоровья — или это реально. «Вы не набрали этот вес за день, и вы не потеряете его в одночасье», — говорит она. (Начните свой новый, здоровый образ жизни с 12-недельной программы «Полная трансформация тела Women’s Health» !)

Getty Images

Мы все знаем, что из-за того, что вы не можете поспать, хочется есть все подряд.Но даже если вам каким-то образом удастся заснуть дрянным сном, не теряя при этом своих пищевых привычек, вы все равно окажетесь в невыгодном положении. Одно исследование Чикагского университета показало, что люди, сидящие на диете, которые спали 8,5 часов за ночь, теряли больше жира, чем когда они спали 5,5 часов за ночь, даже при том, что они придерживались той же самой диеты.

Батайне предлагает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться без сна каждое утро в одно и то же время. Избегайте использования гаджетов перед сном и всегда (мы имеем в виду всегда!) Спите не менее семи часов в сутки.Никаких отговорок, народ.

Узнайте, как лучше выспаться:

Взаимодействие с другими людьми

Getty Images

Чтобы узнать, что вам нужно делать, чтобы похудеть, вам сначала нужно установить базовый уровень. Какой выбор здорового образа жизни вы уже делаете? Где у вас есть возможности для улучшения?

«Начните вести журнал питания и делать в нем записи о том, когда вы едите, как вы себя чувствуете, когда едите определенную пищу, когда вы чувствуете себя очень голодными, и что вы едите», — говорит Батайнех.«Не беспокойтесь о подсчете калорий». Вы можете вести журнал в своем телефоне, в документе Word или даже в симпатичной записной книжке, которую можно носить с собой.

СВЯЗАННЫЕ: 11 НУТРИТИОНИСТОВ ПОДЕЛИТЬСЯ ПРОДУКТОМ AMAZON, ОНИ РЕКОМЕНДУЮТ, ЕСЛИ ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ ПОХУДИТЬ

Getty

После того, как вы выяснили свои нынешние привычки в еде, пора честно сказать, какие нездоровые или побуждающие к употреблению продукты вы можете сократить.

«Убедитесь, что продукты, которые могли способствовать увеличению веса, недоступны», — говорит она. Раздайте нездоровую пищу, пожертвуйте ее, просто избавьтесь от нее. Вам не нужно исключать эти продукты из своего рациона. жизни, но, не допуская их к себе на кухню, вы значительно сократите соблазны. Например, у вас будет гораздо меньше шансов съесть мороженое, если вам придется ехать в магазин мороженого, а не просто идти пешком. в морозильную камеру.

Getty

Обдумывая, какие менее здоровые продукты можно избегать, подумайте также, с какими из них вы действительно не готовы расстаться навсегда.«Я работала со многими женщинами, которые говорили мне, что любят мокко, вино или что-нибудь сладкое после обеда. Они не должны отказываться от этого », — говорит Батайне.

«Депривация угнетает и в долгосрочной перспективе готовит вас к неудачам. Каждой еде есть место в нашем рационе », — говорит она. «Речь идет не о том, чтобы сказать« нет »любимым продуктам, а о том, как правильно включить эти продукты в свой рацион». Думайте умеренность, а не лишения.

Getty Images

Если вы решите придерживаться чистой пищи, не имея солидного запаса полезных (и вкусных) рецептов, вы облажались.Прежде чем приступить к похуданию, найдите хотя бы несколько рецептов, которые вы действительно захотите съесть и которые достаточно просты для приготовления, — говорит Свифт, объясняя, что как только вы освоите эти блюда, вы почувствуете себя уполномоченными постепенно расширяться и расширяться. включить больше рецептов в свой репертуар.

Постарайтесь приготовить все блюда сразу и оставить в холодильнике запасы еды на неделю. Если найти время для всех трудностей, подумайте о том, чтобы проверить коробки с продуктами и доставкой еды.Какая бы стратегия вам ни подошла лучше всего, конечной целью является то, чтобы вы съели цельные, здоровые продукты и сократили количество обработанных и ресторанных блюд до минимума.

Getty

Похудание может быть сложной игрой. Фактически, одно исследование Университета Кентукки показало, что люди, которые изучали и практиковали методы управления стрессом, теряли до 17 фунтов за семь недель, не делая ничего другого, чтобы контролировать свое питание. Так что чем раньше вы сможете прийти в себя, тем лучше.

«Если вы обнаружите, что склонны слишком много думать и немного беспокоиться, тогда вам нужно найти место для спокойствия», — говорит Батайне. «Для этого не нужно садиться и закрывать глаза. Создайте небольшую библиотеку подкастов, которую вы сможете слушать по дороге на работу или даже когда просыпаетесь. Это не обязательно должен быть супер-дзен. Просто положительно.

СВЯЗАННЫЙ: «Я пошел на терапию, чтобы похудеть — вот то, чему я научился»

Getty Images

Хотя на пути к снижению веса крайне важно иметь поддержку, не поддавайтесь желанию рассказать всем — особенно заклятым врагам или другим токсичным людям в вашей жизни — о том, что вы делаете.

«Людям нравится делиться своим опытом и мнениями, — говорит она. — Но вы должны знать, что их опыт не будет вашим опытом, и вы не можете сравнивать себя с другими». #DoYou

K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S., сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Чикаго, тренирует клиентов как лично, так и онлайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 способов вернуть свою диету в норму

Не позволяйте лишним килограммам стать большой проблемой. Если вы прибавили в весе во время отпуска или немного перестали правильно питаться, попробуйте эти 12 быстрых советов, чтобы вернуться на правильный путь.

1. Не откладывай — начни сейчас, а не завтра

Не ждите завтра, следующего понедельника или следующего месяца, чтобы привести свой план в действие.Начните со следующего приема пищи. Если вы уезжаете, возьмите в холодильнике или морозильнике что-нибудь, что вы сможете легко приготовить, когда вернетесь, или, если вы покупаете еду в Интернете, закажите здоровую пищу, чтобы доставить ее домой.

Легко позволить отпуску превратиться в обычную жизнь, поэтому начните с того, что хотите продолжить со следующего приема пищи и вернуться на правильный путь. Даже если у вас уже сегодня был большой обед, плитка шоколада или кусок торта, не позволяйте этому помешать вам начать сегодня.

2.Если вам предлагают напиток, выберите напиток без сахара

Из сладких напитков легко получить много калорий. Будь то газированный напиток, фруктовый сок, тыква, сладкий чай или латте со вкусом кофейного магазина, все они могут складываться. Откажитесь от сахара, будь то вода, горячий напиток без сахара или диетический газированный напиток.

3. Исключить алкоголь

Алкоголь наносит тройной удар: калорийность, повышение аппетита (при употреблении в небольших количествах) и снижение запретов — а это значит, что у вас меньше шансов придерживаться своего плана здорового питания и активности, если вы выпили несколько напитков.Избавьтесь от этого на несколько недель, а затем убедитесь, что у вас есть несколько дней без алкоголя в неделю, это поможет вам не сбиться с пути.

4. Не покупайте печенье, закуски фруктовые

Иногда бывает плохо. Вместо того, чтобы пытаться найти здоровую закуску из огромного ассортимента в магазинах, ограничьтесь фруктами или овощами в качестве перекусов между приемами пищи. Они низкокалорийны, содержат много питательных веществ и помогают вам в течение пяти дней. И у этого есть то преимущество, что это действительно простая цель, и вы легко сможете определить, достигаете ли вы ее.

Чтобы уменьшить искушение, не ходите по проходам супермаркетов с пирожными, печеньем и сладостями — и постарайтесь не поддаваться соблазну специальными предложениями в конце прохода на жирные и сладкие продукты.

5. Ешьте только между приемами пищи, если вы голодны

Легко есть, когда вы не голодны — например, по привычке или потому, что вам скучно.

В отпуске вы можете выработать привычку «пастись» в течение дня, и ее трудно изменить. Поэтому убедитесь, что у вас три приема пищи в день, сбалансированные, сытные и регулярные в течение дня.Это поможет вам справиться с голодом — и иметь под рукой фрукты, чтобы вы могли следовать приведенному выше совету, если проголодались между приемами пищи.

6. Здоровых выходных

Хотя выходные или выходные обычно бывают, когда мы немного ослабляем правила, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, постарайтесь придерживаться этих изменений как можно больше в течение недели. Выходные могут пролететь незаметно, но на самом деле они составляют около трети нашей недели, поэтому они могут повлиять на ваши планы по снижению веса.

Вместо вкусных обедов или еды на вынос перед телевизором, найдите здоровые варианты обычных угощений на выходных. Выберите занятия, которые отвлекут вас от дивана, например садоводство или прогулки, и дайте время составить планы, которые помогут вам не сбиться с пути на предстоящую неделю.

7. Планируйте питание

Планирование питания на предстоящую неделю может показаться немного хлопотным, но оно определит ваше намерение, а также облегчит выбор здорового образа жизни, даже когда вы заняты.Это также может сэкономить деньги, поскольку снизит вероятность того, что вы купите еду на вынос или другие полуфабрикаты, потому что у вас нет еды в доме.

Составьте список покупок, основанный на том, какие блюда и закуски вы собираетесь есть, и покупайте только то, что указано в нем. Убедитесь, что вы съели достаточно фруктов и овощей, чтобы давать вам не менее пяти порций в день.

8. Положите на тарелку больше овощей

Простой способ снизить количество калорий на тарелке — увеличить количество овощей и салата.Сначала положите это на тарелку, и останется меньше места для других частей еды, которые будут более калорийными. Вы по-прежнему будете получать различные продукты и группы продуктов, но в целом будете получать меньше калорий. Использование тарелки меньшего размера — еще одно простое изменение, которое помогает уменьшить количество еды.

9. Берите обед с собой на работу, а не покупайте его

Если вы сами приготовите себе упакованный ланч, вам будет намного проще сделать выбор в пользу здорового питания и проверить информацию о питании.

Попробуйте один из наших вариантов здорового упакованного ланча:

10.При приготовлении еды используйте мерные чашки и ложки

Взвешивание и отмеривание каждого ингредиента может отпугнуть. Но использование мерных чашек или ложек — это быстрый и простой способ контролировать порции, особенно если количество, которое вы съедаете, со временем увеличивается. Для риса, макарон, хлопьев для завтрака положите на тарелку ту порцию, которую вы обычно едите, а затем найдите чашку или мерную ложку, в которую она поместится, чтобы поддерживать это, или найдите мерку, которая немного меньше, чтобы помочь вам сократить. Если вам нужны дополнительные рекомендации по уменьшению размеров порций, чтобы помочь вам похудеть, то наше руководство по здоровому снижению веса поможет вам определить, сколько вам нужно каждой группы продуктов.

Для масел и спредов особенно важно отмерять порции. Одна столовая ложка масла содержит 100 ккал, поэтому, если вылить его прямо из бутылки, вы можете быстро повысить калорийность пищи. Отмерьте масло чайной ложкой или воспользуйтесь низкокалорийным кулинарным спреем. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, для жарки часто будет достаточно менее чайной ложки масла.

11. Двигайтесь

Хотя это полезно для сердца, одних упражнений обычно недостаточно, чтобы сбросить вес.Однако было обнаружено, что сочетание регулярной физической активности с изменениями в вашем рационе более эффективно, чем одна диета. Помимо дополнительной энергии, которую вы будете использовать, регулярные попытки быть более активными могут помочь вам не сбиться с пути, а также оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье, что может побудить вас продолжать хорошую работу.

12. Даже если вы не можете изменить все, измените то, что вы можете

Когда вы возвращаетесь к нормальной жизни после перерыва, дела снова быстро становятся занятыми, а это может означать, что, несмотря на ваши лучшие намерения, здоровое питание и активный образ жизни в конечном итоге отходят на второй план.Избегайте этого, сосредотачиваясь на быстрых победах и вещах, которыми вы можете управлять, и начните заново.

22 совета по соблюдению диеты

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) iStock
2) Источник изображения
3) iStock
4) iStock
5) iStock
6) iStock
7) Pixtal изображения
8) iStock
9) iStock
10) B2M Productions / Stock Image
11) Creatas
12) Raymond Forbes
13) Tetra Images
14) iStockphoto
15) Hemera
16) Brian Macdonald / FoodPix
17) Medioimages / Photodisc
18) Joe Kirchherr
19) Antonio Mo / Stone
20) Fuse
21) Stockbyte
22) Laurence Monneret / Riser

ИСТОЧНИКОВ:

Американская академия семейных врачей.
Американская диетическая ассоциация.
Astbury, N.M. Journal of Nutrition , 1 июля 2011 г.
Barrie Wolfe-Radbill, RD, Программа хирургической потери веса Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк.
Bauditz, J. British Medical Journal , 12 января 2008 г.
Институт сердца и сосудов Миллера клиники Кливленда.
Дон Джексон Блатнер, доктор медицины, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.
Elder, C.R. International Journal of Obesity , 29 марта 2011 г.
Hollis, J. Американский журнал профилактической медицины , август 2008 г.
Международный журнал расстройств пищевого поведения , март 2005 г.
Международный журнал ожирения , август 2005 г.
Джанет Поливи, доктор философии, психолог, Университет Торонто в Миссиссаге, Онтарио, Канада.
Дженнифер А. Линде, доктор философии, доцент эпидемиологии, Университет Миннесоты, кампус городов-побратимов, Миннеаполис.
Дженнифер Во, RD, LDN, клинический менеджер по питанию, Медицинский центр Милосердия, Балтимор.
Ludy, M. Physiology & Behavior , 1 марта 2011 г.
Исследование ожирения , ноябрь 2005 г.
Пол П. Баард, доктор философии, психолог по вопросам мотивации и спорта; доцент Фордхэмского университета.
Pereira, M.A. Journal of Nutrition , 1 января 2011 г.
База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Сеть информации по контролю веса.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 19 февраля 2020 г.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть.Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса.То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком жесткой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория — это не всегда калория. Употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, например, может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивой потери веса состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые наполняют вас без калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сокращение углеводов

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в том, что он потребляет слишком много калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после потребления углеводов — в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жиров для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить свои риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла, например, к тарелке овощей, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Соблюдайте средиземноморскую диету

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни испробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным перееданием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишние килограммы. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — обратитесь к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к своей еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и уверенно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными или панированными, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет вам контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажду часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с людьми, не соблюдающими диету, храните вкусные блюда вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам отказаться от него :

• Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
• Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
• Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это хлопья и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшие прибавки в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
• Не смотрите телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

Как вернуться к нормальному питанию после похудания или диеты

Похудеть нелегко. В дополнение к регулярному плану тренировок с Aaptiv для похудения обычно требуется более строгая диета, чем вы привыкли.

Однако, когда вы входите в привычку, привычки начинают формироваться, и ваш план похудания становится второй натурой.Затем самым сложным становится возвращение к обычному режиму питания и поддержание потери.

Когда вы придерживаетесь кратковременного жесткого режима питания, обычные ловушки повседневного питания не представляют большой проблемы. Вы находитесь на подъеме, видите, как падает вес, а диета позволяет вам контролировать свой выбор.

Но как только вы достигнете желаемого веса и начнете стремиться к переходу на нормальный способ питания после похудания, вам станет намного сложнее ориентироваться в выборе продуктов.

Самый успешный способ сохранить свой вес — это изменить образ жизни, который работает на вас. Переход от диеты к регулярному питанию может быть трудным. Но следующие советы по питанию после похудения помогут вам успешно перейти на здоровую поддерживающую диету.

Ешьте осознанно.

Включите осознанные пищевые привычки во время еды. Сделайте договор с собой, что вы будете избегать бессмысленной еды. Это включает в себя перекусы, которые настолько скрыты от радаров, что вы даже не помните, сколько вы съели.Внимательное питание позволяет вам лучше обрабатывать сигналы вашего тела и останавливаться, когда ваше тело говорит, что оно насыщено. Для этого сделайте главным событием время приема пищи. Накройте стол, выключите телевизор и телефон и просто наслаждайтесь едой. Найдите время, чтобы почтить еду и все, что потребовалось, чтобы принести ее к вашей тарелке. Подумайте, как его выращивали, собирали и готовили.

Притормозите и наслаждайтесь каждым кусочком. Позвольте себе подумать об аромате, текстуре и вкусе еды. Во время жевания ставьте посуду между укусами и останавливайтесь, чтобы выпить после нескольких укусов.

Осознанное питание может быть проблемой для вас, поскольку мы склонны есть на ходу и ценим быстрое питание в нашей культуре. Наберитесь терпения и дайте себе время, чтобы узнать, как изменить привычки в еде на протяжении всей жизни.

Ожидайте неудач.

Да, бывают моменты, когда вы просто не можете отказаться от дополнительной порции торта, вы слишком много выпили или потеряли контроль за столом с закусками. Это жизнь. Изучение того, как справиться с диетическими ошибками и вернуться на правильный путь, вероятно, является наиболее важным инструментом для поддержания потери веса.

Когда у вас действительно плохой день еды, покончите с этим, когда ваша голова коснется подушки. На следующее утро вы всегда можете начать с чистого листа. Эти три пончика — история. Удержание любого чувства вины, связанного с вашей диетой, только подорвет вашу самооценку и решимость. Считайте их восхитительным обходным путем и возвращайтесь к поезду по здоровому питанию. Кроме того, теперь, когда ваша обычная диета состоит из здоровой пищи, эти пончики (или что-то еще), вероятно, вызвали у вас плохое самочувствие — хорошее подкрепление, чтобы не сбиться с пути.

Избегайте жесткого перекуса после похудания.

Крис Беннетт, RDN, CD, амбулаторный диетолог Регионального медицинского центра Уотертауна в Висконсине напоминает нам, что следует избегать чрезмерно ограничительной диеты. «Ограничение или отказ от некоторых продуктов — распространенные ошибки, — говорит Беннетт. Она объясняет, что когда кто-то ограничивает определенную пищу, они, как правило, испытывают желание ее и могут даже переедать другой пищей, пытаясь избежать той, которую они жаждут. Они также могут в конечном итоге перекусить желанной едой.

Разрешите есть небольшие порционные порции любимых блюд в течение недели.Если вы включите эту еду в свой рацион и не сделаете ее повседневной привычкой, вы обнаружите, что она не сможет помешать вашему здоровому питанию.

Вести дневник питания.

Последнее, что вам, вероятно, хочется делать после диеты, — это записывать, что вы едите. Однако ведение дневника питания в течение первых недель обслуживания может иметь решающее значение между успехом или неудачей. Записывание всего, что вы едите, заставляет вас остановиться и уделить время тому, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своей диете. А ведение учета жизненно важно для внесения изменений в количество потребляемых калорий, если шкала начинает расти.

Контроль порций — ваш друг.

Типичный размер порции таких продуктов, как рогалики, кексы и ресторанные обеды, неуклонно увеличивался за последние десятилетия. Так как же определить нормальный размер порции? Научитесь оценивать, сравнивая с другими объектами. Например, одна чашка размером примерно с теннисный мяч, а порция мяса или рыбы должна быть размером с колоду карт.

Определите фактический размер ваших мисок и чашек, наполнив сервировочную посуду водой и отмерив ее, или используйте сухие продукты, такие как овсянка или рис, для наполнения и измерения.Добавляя масло в блюдо во время приготовления или заправки, всегда отмеряйте его, а не просто наливайте.

Беннетт предлагает своим клиентам использовать такие вспомогательные средства, как choosemyPlate.gov, в качестве ориентира для определения размера порции еды. Это избавляет от догадок о порциях и значительно упрощает определение того, сколько вам следует съесть после похудания.

Ешьте, только когда голодны.

Обращайте пристальное внимание на сигналы своего тела, чтобы понять разницу между настоящим голодом и стрессом или скучной едой.Постарайтесь определить, действительно ли ваше тело голодно (урчит в животе) или ваш голод является реакцией на эмоциональный сигнал. Поначалу это может быть непросто определить. Может потребоваться время, чтобы научиться истинным сигналам голода по сравнению со старыми привычками питания, связанными со стрессом. Первый шаг — это внимательно относиться к сигналам, избегать немедленной реакции (например, взять пончик и съесть его, прежде чем подумать о том, действительно ли вы голодны), и сделать более здоровый выбор.

Если еда была источником эмоционального комфорта, вам нужно будет найти ей положительную замену.Может быть очень полезно работать с консультантом, имеющим опыт эмоциональных расстройств пищевого поведения. Она может предложить инструменты для успешной замены эмоционального переедания на более здоровый выбор и оказать необходимую поддержку в этот переходный период.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Белок может помочь вам обуздать аппетит, поскольку он снижает уровень гормона, ответственного за чувство голода, помогая вам быстрее почувствовать сытость и дольше оставаться сытым. Включите в каждый прием пищи не менее 20 граммов белка. Убедитесь, что ваши закуски также содержат белок, чтобы помочь им выстоять.

В идеале белок должен составлять около 30 процентов вашего дневного рациона. Выбирайте нежирные продукты с низким содержанием жира (например, эти), такие как рыба, нежирные куски мяса и птицы и нежирные молочные продукты. Большинство взрослых не получают достаточного количества белка в своем рационе и им необходимо увеличивать его потребление, особенно с возрастом, поэтому сделайте его ключевой частью каждого приема пищи.

Высыпайся.

Исследования показали, что недостаток сна может нарушить сигналы вашего тела о голоде. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело становится менее чувствительным к глюкозе.Гормон голода грелин увеличивается, а гормон, контролирующий аппетит, лептин, снижается. У людей, которые не высыпаются, повышается риск ожирения. Итак, если вам трудно спать по восемь часов каждую ночь, попробуйте внести следующие изменения.

• Старайтесь как можно точнее определять время, в которое вы ложитесь спать и встаете. Не спите больше по выходным, думая, что это поможет вам наверстать упущенное. Это просто нарушит график сна вашего мозга.
• Выключите все электронные экраны за несколько часов до сна.
• Сделайте вашу спальню удобной для сна, добавив затемненных оттенков, если внешний свет является проблемой. Уберите любые другие источники света (электронные будильники, зарядные устройства для телефонов).
• Попробуйте надеть беруши, если вы чувствительны к шуму. Доступно несколько типов берушей, поэтому попробуйте их найти, чтобы вам было удобно.
• Уменьшите температуру в помещении. Исследования показали, что поддержание температуры в пределах 60-67 градусов ночью улучшает качество сна.
• Если вы не можете спать, возьмите за правило закрывать кухню после ужина. Поощрение того, что вы не спите едой, может создать дурную привычку.

Калории имеют значение.

Определение дневного поддерживаемого уровня калорий — это своего рода танец. Но проявив терпение и время, вы найдете свою золотую середину. Имейте в виду, что у каждого свой уникальный метаболизм и количество калорий, необходимых для поддержания веса. Например, более активный человек должен потреблять больше калорий, чем менее активный человек.

Путь к успешному поддержанию веса лежит через внесение положительных изменений в образ жизни и постоянство в соответствии с этими изменениями. Чтобы изменить привычный образ жизни, нужно время, поэтому будьте терпеливы и следите за тем, чтобы ваши тренировки соответствовали вашему приложению Aaptiv. И если вы отступите, помните, что вы можете вернуться к своей следующей трапезе.

Преодоление плато потери веса

Как преодолеть плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только потому, что ваша потеря веса остановилась.Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это снижение веса и улучшение самочувствия. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места. Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Это нормально, если потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно питаются и регулярно тренируются. Печальная реальность такова, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато при потере веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением.Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды. Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм).По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряете весь вес, который вы получите при вашей нынешней диете и плане упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности.Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий. Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься спортом по 30 минут в день, почти каждый день недели.Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думайте вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса. Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье.Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и не возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей.Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
5. Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
7. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
8. Greenway FL.Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Узнать больше Подробно

.

БЛОГ: 6 способов настроить себя на успешное похудение

Автор: Меган Закаревич, DO, Grand View Health: потеря веса в медицине

«Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете, вы правы». — Генри Форд

Успех — важный выбор, когда вы отправляетесь в любое путешествие, особенно если это путешествие по снижению веса, которое потребует как приверженности, так и изменений. На прошлой неделе мы обсуждали постановку целей с помощью целей SMART.Сегодня я хотел бы развить эту концепцию и обсудить другие стратегии, которые помогут вам не сбиться с пути.

Вот шесть способов добиться успеха в управлении весом:

1. Ставить цели. Чем конкретнее цели, тем лучше. Посетите блог прошлой недели, чтобы получить советы по установке целей SMART. Запишите свои цели и разместите их там, где вы можете их увидеть. А еще лучше разместите их в нескольких местах — на столе, на кухне, на кофейном столике, в машине.Это может прозвучать глупо, но доказано, что поставленные цели так, чтобы вы могли их видеть, помогает не сбиться с пути.

2. Знайте свои триггеры. Из какой пищи вам трудно или невозможно перестать есть после того, как вы начнете? Для меня это Oreos. Даже если я разделю их на части, есть хороший шанс, что я вернусь за еще! Составьте список продуктов, которые нельзя перестать есть. Полезно знать, что это такое, чтобы избежать их.

3. Планирование, покупка и подготовка. Для многих моих пациентов это лучший способ не сбиться с пути и двигаться к своим целям. Это требует времени, но оно потрачено не зря. Не забывайте избегать ловушки «все или ничего». Конечно, приятно делать покупки и готовиться к неделе на выходных, но если этого не произошло, ничего страшного. Вы можете остановиться в середине недели и взять что-нибудь, чтобы приготовить полезный обед на следующие несколько дней.

4. Создайте сеть поддержки. Это огромно! Исследования неизменно показывают, что адекватная поддержка не только помогает вам быстрее похудеть, но и помогает сбросить лишний вес после того, как вы его сбросили.Я не предлагаю вам бросить неподдерживающих друзей, семью или коллег. Я предлагаю вам больше взаимодействовать с людьми, которые разделяют единомышленники. В это время социального дистанцирования это может означать поиск поддержки через Facebook или Instagram. Ищите группы или сообщения, которые отражают ваши личные цели, и эти позитивные флюиды будут прокручиваться в вашей ленте каждый день.

5. Учитывать неудачи. Неудачи — естественная часть любого изменения поведения. Просто спросите любого, кто это сделал! Лучше всего ожидать этих изменений и разработать план действий с ними.Предвидение потенциальных неудач и поиск способов их преодоления могут быть чрезвычайно полезными. Подумайте заранее о днях рождения, корпоративных вечеринках и счастливых часах. Если вы планируете заранее, у вас больше шансов принять правильное решение, когда возникнет неприятная ситуация.

6. Будьте гибкими. Это, безусловно, самое важное! Помните, что даже при самых лучших намерениях вы, скорее всего, в какой-то момент отклонитесь от курса. Дай себе благодать. Я каждый день делюсь со своими пациентами поговоркой: «Никогда не провал, всегда урок».Если вы планируете и что-то пойдет не так, это жизнь. То, что вы решите делать дальше, более важно. Чтобы настроиться на успех, осознайте, что, когда что-то идет не так, вам нужно переоценить ситуацию, извлечь из нее уроки и развиваться.

Информация об авторе: Меган Закаревич, доктор медицинских наук, врач семейной медицины с сертификатом в области медицины ожирения. Она возглавляет программу медицинского похудания Grand View Health. Она принимает новых пациентов через телемедицинские приемы.Для получения дополнительной информации позвоните на горячую линию Grand View Health по телефону 215-453-4100, чтобы записаться на прием.

.