Правильное питание для мужчин для похудения
По данным Минздрава, количество мужчин с ожирением в нашей стране за последние два десятилетия увеличилось вдвое. Обилие калорийной пищи и ее доступность, снижение физической активности – факторы, приведшие к катастрофическому распространению этого недуга, приблизив цифры российской и американской статистик. Медики бьют тревогу, утверждая, что быть в отличной физической форме сегодня не только модно, но и необходимо. Большинство успешных людей, независимо от пола, следует этому современному тренду, придерживаясь принципов здорового образа жизни. Ученые утверждают, что правильное питание для мужчин для похудения играет даже большую роль, чем для женщин. Избыточный вес зачастую доставляет представителям сильного пола эмоциональный дискомфорт, является причиной заниженной самооценки.
Он также может стать источником проблем, связанных с сердечно-сосудистыми и другими серьезными заболеваниями. Но как изменить свой привычный пищевой рацион? Известно, что в меню худеющего мужчины не должно быть вредной и тяжелой пищи, суточная калорийность употребляемой еды не может превышать 1600-1800 ккал, при этом кушать необходимо не реже 4-5 раз в день небольшими порциями.Стоит ли сильному полу выбирать диету и как сбросить вес без голодания
Мужчинам, в отличие от дам, благодаря особенностям строения организма, гораздо легче худеть и сложнее набирать вес. Процессы термолиполиза (сжигания жира) происходят у них достаточно быстро, а превращение углеводов в жировую ткань протекает очень медленно. Это помогает добиться значительных результатов, выбрав правильное питание для похудения. В домашних условиях для мужчин достаточно уменьшить калорийность суточного рациона на 10-20 процентов, чтобы организм для выработки энергии начал использовать собственные жировые запасы. Но многие из представителей сильного пола скептически относятся к диетам, считая пристрастие к похудению сугубо женским занятием. Мужчины отдают предпочтение спортивным тренировкам, как главному фактору снижения веса. Однако они не учитывают важность полноценного обеспечения организма калориями.
Здоровое питание для мужчин для похудения стимулирует высокий уровень метаболизма в организме, который помогает эффективно расщеплять жиры, способствует сохранению и укреплению мышц. Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не испытывать мучительного голода и заметно худеть. Наиболее приемлемой системой питания для мужчин является постепенное снижение калорийности рациона с одновременным наращиванием мышечной массы за счет регулярных физических нагрузок. Самой действенной диетой для представителей сильного пола многие специалисты считают белковую.Суточная норма протеинов, жиров и углеводов для худеющих мужчин
Общая калорийность рациона для человека, который большую часть дня сидит в офисе или дома за компьютером, составляет около 1500-1600 ккал, а для мужчин, занимающихся активным физическим трудом или спортом, этот параметр может возрасти до 1800-2000 ккал. Богатые протеином схемы питания (объем белка в которых составляет 25-30 процентов от калорийности рациона), способны ускорить метаболизм и снизить энергоценность диеты на 90-100 ккал в день.
Достаточное потребление белков животного и растительного происхождения помогает не только сбрасывать вес, но также предотвращать его быстрый набор в случае отказа от диеты. Правильное питание для похудения мужчине, который желает избавиться от лишних килограммов и поддерживать результат, включает 25% белков, 15% жиров и 60% медленных, трудноусвояемых углеводов. Употребление суточной нормы протеинов (обычным людям – 1-1,5 г на кг веса, а спортсменам и желающим улучшить рельеф мышц – 2-2,5 г) способствует повышению уровня метаболизма, снижению аппетита и укреплению мускулатуры. Кроме того, наращиваемая мышечная масса помогает эффективнее сжигать жиры и успешно корректировать вес.Из каких продуктов нужно подбирать меню?
Белковая пища для похудения должна быть качественной, с минимальным количеством жиров: мясо (говядина, грудка домашней птицы – курица или индейка), рыба и обитатели морей, молочные продукты, яйца и орехи. Из жиров пользу приносят только ненасыщенные ЖК (жирные кислоты). Предпочтительны в диетическом питании продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК: морская рыба (лосось, тунец, морской окунь, сардины и другие). Кроме того, источниками жизненно необходимых жиров служат бобовые, орехи, молочные и другие продукты.
Количество углеводов во время похудения специалисты советуют сократить, но важный нутриент не исключать. Эти соединения служат источником энергии, поэтому сложные углеводы необходимо включать в ежедневный рацион: различные хлопья, каши (гречневая и овсяная), ржаной хлеб, бурый рис, мед. Употреблять их лучше в первую половину дня. Углеводы, которых необходимо избегать при похудении, называются простыми: белый хлеб и выпечка, сладости, лимонад и сладкие газированные напитки. К таким же «быстрым» углеводам специалисты относят алкоголь. Сбалансированное питание для мужчин для похудения не должно содержать крепких спиртных напитков, сладких крепленых вин и пива из банок. Любителям посидеть с друзьями за бокалом «живого» пенного можно изредка побаловать себя такой вечеринкой, но не чаще 1-2 раз в неделю.Клетчатка, максимум витаминов и минералов
Растительные волокна, нормализующие процессы пищеварения в организме, обязательно должны входить в рацион мужчины, сбрасывающего лишний вес. Они некалорийны, но обеспечивают длительное ощущение сытости, стимулируют процессы очищения организма. В питание для мужчин для похудения, по рекомендации ВОЗ, необходимо ежедневно включать 38-40 г клетчатки. Ею богаты необработанные злаки (гречиха, коричневый рис и пшеница), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), овощи и фрукты (кожура которых состоит из пищевых волокон), семена (льна, тыквы, подсолнечника) и орехи. Лидерами по содержанию растительной клетчатки на 100 г продукта считаются: отруби (ржаные, овсяные и пшеничные) – 44 г; бобовые – от 7 до 15 г; цельнозерновой хлеб – от 7 до 9 г, а также крупы – от 8 до 10 г. Акцент на некрахмалистые «дары природы»: шпинат, капуста, брокколи, огурцы, зеленые яблоки, а также цитрусовые, арбузы, сливы и другие источники витаминов и минералов поможет насытить организм этими важнейшими компонентами, придаст силы и укрепит иммунитет.
Величина порций и количество воды
Чтобы убрать лишние килограммы, необходимо сократить объем употребляемой пищи. За один прием мужчинам разрешено скушать не более 250 мл первого блюда, 150 г салата или каши, 100 г рыбы или мяса.
Калорийность их перекуса не должна превышать 150-200 ккал. В топ-пятерку здоровых продуктов для быстрого утоления голода входят не чипсы, фастфуд и печенье, а бананы, горький шоколад, орешки, творог с ягодами, бутерброд из ржаного хлеба с кусочком отварной куриной грудки и ломтиком огурца или листом салата. По объему перекус (кроме овощей и фруктов) в среднем составляет 100-200 г. В сбалансированном питании мужчин, стремящихся похудеть, важную роль играет количество выпитой воды в день. Чистую воду без газа необходимо пить как можно чаще, не менее 1,5-2 литров ежедневно. Она помогает ускорить метаболизм, стимулирует пищеварение, увеличивая объем клетчатки, улучшает процесс липолиза (расщепления жиров). При этом вода не содержит калорий и нейтрализует чувство ложного голода, когда человек на самом деле испытывает жажду. Выпивая 150-200 мл воды до еды, мужчины снижают аппетит и, как правило, съедают меньше.Способы приготовления
Здоровое питание для похудения (для мужчин) в домашних условиях можно организовать, отваривая продукты, приготавливая их на пару, в запеченном или тушеном виде. Из даров природы лучше сделать свежие салаты или смузи-коктейли. Количество соли во время процесса создания кулинарного шедевра необходимо ограничить, добавляя ее несколькими кристалликами или заменив соком лайма (лимона), специями, сушеными травами.
Бег при похудении
Снижая сколько угодно калорийность рациона и регулируя питание для мужчин для похудения, без спорта решить проблему избыточного веса трудно. Именно комплексный подход к процессу уменьшения объемов тела с упором на оптимальные физические нагрузки является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы. При выполнении упражнений напрягаются мускулы, что приводит к увеличению трат калорий и сжиганию большего объема жира.
При высоком ИМТ или весе тела больше 90 кг, а также возрасте человека старше 45-50 лет, показано хождение по беговой дорожке или прогулки на свежем воздухе, а бег запрещен, так как он может вызвать повреждение суставов и коленей. Рациональное, здоровое питание для похудения для мужчин, бег с постепенно возрастающей нагрузкой: от медленного темпа трусцой до средней и интенсивной скорости приучат организм получать и тратить калории, успешно сжигая жир. Регулярные занятия благотворно скажутся на параметрах тела, состоянии мышц и организма в целом.Заветные «кубики» из пресса
Для того чтобы полному человеку добиться крепкого и рельефного торса, нужно в первую очередь организовать регулярное, сбалансированное питание для похудения. Для мужчин пресс качается, чаще всего, путем подъема торса из положения лежа. Такие движения помогают сжигать самый распространенный среди мужчин вид жира – абдоминальный.
С помощью 20 таких действий можно сжечь порядка 7 калорий. Мышцы пресса тренеры рекомендуют нагружать не чаще трех раз в неделю, давая им отдых через день. После того, как 15-20 повторений станут для вас легким делом, комплекс упражнений необходимо усложнить, добавив утяжелители (гантели или эспандер).Советы от бывалых
Очень важно, чтобы питание для мужчин для похудения было полноценным. Оно должно насыщать человека, не позволяя ему переедать. Употребляя в пищу полезные продукты, мужчине необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, не получая избытка калорий.
Запрещены жареные и острые блюда, соленья и копчености, свинина, колбасы, ветчина и сосиски, майонез и консервы. Нужно сократить количество употребляемого сахара или исключить его из рациона. Во время похудения лучше забыть о выпечке и кондитерских изделиях, фастфуде и высококалорийных десертах. Питаться нужно разнообразно, чтобы процесс похудения не создавал дискфомфорта. Организм очень быстро привыкнет к сбалансированному рациону, который поможет не только эффективно сбросить вес, но и надолго сохранить достигнутый результат.правила составления рациона и примерное меню
Мужчины страдают от лишнего веса реже женщин по многим причинам: метаболизм у них протекает быстрее, двигательная активность выше, сила воли в плане отказа от сладкого твёрже, да и рожать им не приходится. Всё предопределено природой: представители сильного пола — добытчики, и их тело состоит из мышц, а прекрасным дамам нужно вынашивать и выкармливать детей, поэтому у них и жировых отложений, выполняющих защитную функцию, больше.
Однако в последнее время наблюдается стойкая тенденция к ежегодному увеличению количества мужчин, страдающих от ожирения. Для них становится актуальной проблема похудения, которую без изменений в питании не решить.
О том, как определить ожирение у мужчины, чем опасно и как от него избавиться, мы уже рассказывали. Об этом на этой странице.
Ошибки и проблемы мужского питания
Причины лишнего веса у мужчин могут быть разными: гиподинамия, внутренние заболевания, нездоровый образ жизни. Но чаще всего к накоплению лишних килограммов приводит неправильное питание. Поэтому первый шаг на пути к похудению — выяснить, почему так произошло и что необходимо изменить в рационе.
Переедание
Вспомните, с какими ощущениями в животе вы встаёте из-за стола: наверняка он так туго набит, что кажется, что вы больше не сможете съесть ни кусочка. А сколько раз в день вы питаетесь, помимо основных приёмов пищи, — наверняка между ними есть ещё 5-6 мелких перекусов? Для мужчин вполне нормально сходить на кухню, налить литровую кружку крепкого и переслащённого чая, сделать метровый бутерброд с жирной колбасой. А вечером или в выходные — бессчётное количество пива с вредными чипсами и пересоленной рыбой.
Употребление преимущественно высококалорийной пищи
Кусок мяса пожирнее, причём чаще всего жареный, колбасу, мясные субпродукты и полуфабрикаты, побольше хлеба, выпечку — кто же откажется от пирогов да блинов?
Питание не по режиму
Мужчины — добытчики в семье, и им зачастую приходится работать посменно, а иногда даже в нескольких местах. Результат — завтракать не успевают, в обед и в течение дня перехватывают что-нибудь незначительное, вечером наедаются до отвала, да и ночью (если на смене) заваривают лапшу быстрого приготовления, запивая её газировкой.
Несбалансированный рацион
В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Вы же можете неделями не потреблять белок, налегая на углеводы (да ещё преимущественно простые) и жиры.
Нехватка полезных веществ
Витаминов, микроэлементов, аминокислот. Вспомните, когда в последний раз вы ели свежие овощи и фрукты? Мужчины считают их травой и предпочитают что-то более сытное и калорийное. Но мясо не может обеспечить организм всем необходимым.
Это главные ошибки мужчин, которые приводят их к лишнему весу. Поэтому в первую очередь, нормализуя своё питание для похудения, необходимо исправить их. Если нужно избавиться не более чем от 5 кг, этих изменений будет достаточно. Если же ИМТ уже зашкаливает, придётся поработать основательнее.
И ещё одна проблема, с которой мужчины сталкиваются, как только речь заходит о похудении. Диеты, подсчёт калорий, отказ от любимого мяса и пива — на всё это многие из них считают себя неспособными. Если мечтаете о красивом, стройном теле, с этим предрассудком надо покончить сразу.
Особенности
Питание для похудения для мужчин будет незначительно отличаться от того, что рекомендуют женщинам:
- Суточная калорийность будет значительно выше.
- Занимаясь спортом, мужчины должны налегать на жиросжигающие, энергетические биодобавки и протеиновые коктейли, способствующие наращиванию мышечной массы.
- Безжировые и безуглеводные диеты противопоказаны.
- В меню обязательно должны входить продукты, способствующие усиленной выработке тестостерона — гормона, важного не только для репродуктивной системы мужчины, но и для разгона метаболизма.
- Основу рациона должны составлять не овощи и фрукты, хотя они тоже должны присутствовать в нём, а прежде всего белковая пища (список продуктов), сохраняющая мышечные волокна от расщепления.
И ещё два отличительных момента. Во-первых, любые ограничения мужчины переносят гораздо легче: частота срывов у них в 2 раза меньше. Во-вторых, снижение веса происходит быстрее.
Взаимосвязь со спортом
Ещё одно важное отличие при организации питания для похудения. Женщины могут сразу составлять меню для диеты и только потом программу занятий спортом для улучшения результатов. У мужчин всё наоборот: сначала план тренировок и только потом, в соответствии с ним, новый рацион.
Упор на кардио
Если это будут кардио, а не силовые нагрузки, можно выбрать диетическое сбалансированное питание без перекосов в сторону белков или углеводов. Снижение веса в этом случае будет происходить за счёт увеличения двигательной активности и снижения суточной калорийности. Основой рациона при тренировках такого плана должны стать:
- нежирное мясо, причём от говядины лучше отказаться, так как она труднее усваивается, — выбирайте курицу;
- растительная низкокалорийная пища: некрахмалистые овощи, несладкие фрукты и ягоды, зелень — всё с низким ГИ;
- нежирная рыба;
- морепродукты;
- из жиров — орехи, оливковое масло для салатов, авокадо.
Занятия могут проходить в домашних условиях: утренняя зарядка, несложные комплексы упражнений, работа с тренажёрами. Так как они не требуют особой интенсивности и нагрузки на мышцы, суточная калорийность рациона может быть снижена до 1700-1800 ккал.
Упор на силовые тренировки
Эта ситуация более типична для мужчин: помимо похудения, им обязательно нужно подкачать мышцы. Но в этом случае нужно согласовать схему и характер питания с тренажёрным залом, что будет непросто. Как это сделать правильно:
- Найти спортивное питание с пометкой «For Men» и включить его в рацион.
- В течение часа перед тренировкой рекомендуются к употреблению липотропики, углеводные батончики, белковые смеси, аминокислоты, ноотропы, антиоксиданты. Они повышают выносливость и другие физические показатели, что позволяет во время занятий расходовать больше калорий.
- В течение часа после тренировки обязательно нужно принимать аминокислотные комплексы или протеиновые коктейли. Они восстанавливают мышечные волокна.
- Суточная калорийность должна составлять не менее 2 000 ккал, в зависимости от интенсивности тренировок.
- В рационе должно быть в достатке полезных жиров (масла, орехи, авокадо, морская рыба), сложных углеводов и белковой пищи.
Только после составления плана тренировок, в котором будут прописаны их интенсивность, направленность (кардио или силовые), график, мужчинам можно приступать к составлению меню для похудения. При занятиях спортом именно питание подстраивается под их особенности, а не наоборот.
Расчёты
Прежде чем составлять меню, необходимо произвести базовые расчёты:
- ИМТ по формуле Кетле, чтобы определить, сколько в вас лишних килограммов и в течение какого времени реально от них избавиться.
- Суточную норму калорийности с учётом роста, исходного веса, возраста и двигательной активности (тут как раз и пригодится план тренировок). Распределить её по приёмам пищи.
- Соотношение БЖУ, подходящее под ваши параметры, чтобы не нарушить правила сбалансированного питания и исключить нехватку полезных веществ.
Но мужчины, как правило, не любят заниматься столь скрупулёзным делом. Поэтому его можно доверить либо жене, либо диетологу. Ещё один вариант — воспользоваться пищевыми онлайн-калькуляторами, просто занеся в соответствующие поля свои данные.
Правила и рекомендации
График питания
Питание должно быть дробным, 5-6 разовым. Распределение по часам может быть следующим:
- 7.30 — завтрак;
- 11.00 — ланч;
- 14.00 — обед;
- 16.30 — полдник;
- 19.00 — ужин.
В дни тренировок не забывайте вносить в график спортивное питание. Оно может заменить ланч или полдник — это зависит от того, когда вы занимаетесь: в первой половине дня или после обеда.
Схема питания с точки зрения БЖУ
- На завтрак — сложные углеводы: разрешённые сорта хлеба, яйца, каши с фруктами и ягодами, можно немного мёда.
- На ланч — клетчатка, витамины, всё те же сложные углеводы: фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты.
- На обед — белки, полезные жиры и медленные углеводы: на первое что-нибудь горячее и жидкое, на второе — рыба, мясо и овощи.
- На полдник — белок: в дни тренировок — спортивное питание, в обычные — что-нибудь из кисломолочного.
- На ужин — клетчатка и белки: рыба, морепродукты, овощи.
Общие рекомендации
Размер одной порции не должен превышать 300 г. Салаты можно заправлять бальзамическим уксусом, лимонным соком, сметаной, оливковым маслом, но не майонезом. Жарить блюда нельзя. Из алкоголя разрешается бокал красного сухого вина раз в неделю.
Минимальный суточный объём воды — 1,5 л. Суточная калорийность рациона:
- 1 500 ккал — при отсутствии интенсивных тренировок;
- 1700-1800 ккал — с упором на кардио;
- 2000-2300 ккал — силовые тренировки.
При этом необходимо вести здоровый образ жизни, который неразрывно связан с правильным питанием. Полноценный сон, отказ от курения, активная жизненная позиция и спокойствие в любых ситуациях — всё это будет работать на похудение.
Продукты
Для похудения мужчинам нужно включать в рацион питания те же продукты, что и женщинам, но следить, чтобы в достатке были все необходимые нутриенты. Для составления меню будет полезно иметь под рукой следующую шпаргалку, чтобы ненароком не съесть что-нибудь запрещённое.
Мужчинам следует особенно налегать на продукты, способствующие усиленной выработке тестостерона, который и для здоровья, и для похудения полезен:
- курицу и индейку;
- устрицы, креветки, крабы;
- огурцы, шпинат, спаржу, капусту, сельдерей, зелёный перец и зелёный горошек;
- орехи;
- гранаты, апельсины, абрикосы, дыню;
- чёрную смородину, вишню, клюкву;
- гречку, коричневый рис, пшено, перловую крупу.
Однако мужчины часто упускают один момент, касающийся списков разрешённых и запрещённых продуктов. Они не всегда учитывают их калорийность и гликемический индекс, а без этого правильное питание не поможет похудеть.
Пример. В разрешённом списке значится рыба. Мужчины идут и покупают то, что повкуснее и пожирнее: угря или скумбрию, в которых более 150 ккал. В результате соотношение БЖУ нарушено, суточная калорийность превышена, лишние жиры отложились в ненужном месте.
Или, увидев в разрешённом списке овощи, пошли и приготовили себе картофельное пюре, а у него запредельный гликемический индекс. Результат — жировая прослойка пополнилась, а через полчаса уже снова захотелось есть.
Чтобы избежать таких ошибок, мужчины должны уметь пользоваться таблицами калорийности и гликемического индекса.
Примерное меню
Для наглядности — примерное меню на 1 день, рекомендованное именно мужчинам для похудения. Данная таблица удобна тем, что в ней пописаны все основные параметры, в которых обычно путаются.
Тип — низкокалорийное питание. Режим питания — 5 приёмов пищи. Соотношение БЖУ (в процентах) — 32 / 17 / 51. Средняя калорийность — 2 000 ккал.
*Учтите, что такая калорийность получится, если употреблять каждого продукта по 100 г. Но, к примеру, зефира, хлеба, яблок вы съедите меньше, а супа или гарнира — больше. Поэтому взвешивайте порции и умножайте на показатели последней колонки.
Варианты диет
Есть так называемые «мужские» диеты:
- Светофор (по расцветке продуктов): красные запрещены, жёлтые можно в умеренном количестве, зелёные — в любом количестве. Мужчины, будучи прирождёнными водителями, хорошо понимают принцип составления рациона для такой системы питания.
- Для сушки тела, чтобы как можно быстрее избавиться от жира при сохранении мышечной массы.
- Тур Де Франс — диета для активных, предполагающая употребление спортивного питания.
- АВС — диета от американских диетологов, разработанная специально для похудения мужчин.
Для эффективного похудения мужчинам недостаточно будет одних только тренировок. Для этого нужно суметь организовать правильное и сбалансированное питание, которое будет способствовать сжиганию жировой прослойки, наращиванию мышечной массы и оздоровлению организма.
Какая диета для похудения позволит убрать «пивной живот» у мужчин? Ответ на этот вопрос в отдельной статье по ссылке.
Как мужчине правильно питаться чтобы похудеть
Содержание статьи:
Как правильно и легко худеть мужчине в домашних условиях?
Если вы думаете, что только женщины заботятся о своем теле и ведут активную борьбу с лишними килограммами, то вы глубоко заблуждаетесь.
Для достижения этой цели у них уходят не только недели, но и месяцы. Мужчин также интересует информация о том, что нужно есть и сколько раз в неделю. Поэтому ниже приведенная информация предназначена для сильной половины человечества. С ее помощью найдем ответ на вопрос, как правильно похудеть мужчине.
Несколько слов об особенностях организма мужчины
Есть проверенная информация, что в течение суток мужчины употребляют достаточно большое количество калорий.
Если вдобавок к этому он ведет малоактивный образ жизни, то имеем следующую картину: расход энергии сводится к минимуму, в результате чего происходит заметное увеличение веса.
Если в возрасте 20 лет парень начинает набирать вес, то излишек жира распределяется в организме в подмышечных впадинах, груди, на лице. Не проходит и недели, как наиболее значительная часть оседает в области живота.
Внимание!
Таким образом приобретается так называемый треугольник. С годами похудение будет иметь некоторые трудности. Поэтому очень важно правильно питаться, чтобы в будущем избежать проблем с жировыми отложениями. Однако это тот возраст, когда за неделю мужчине сбросить лишние килограммы не очень сложно.
Особого внимания заслуживает зрелый возраст. В этот период наблюдается особенная предрасположенность мужчин к полноте. Связано это со снижением уровня тестостерона (полового гормона) в организме. В результате снижения уровня этого гормона начинается стремительный набор в весе.
Объясняется это так: повышается количество женских гормонов, которые заботливо обволакивают организм внушительных размеров слоем жира. Сбросить вес мужчине 40-летнего возраста достаточно проблематично. В такой ситуации может помочь только комплексный подход: спортивные упражнения, диета, содержащая в себе рецепты полезных блюд.
Основы похудения для мужчин: советы
Следующая информация имеет большое значение для тех, кто в течение многих лет делает все, чтобы похудение в конце концов увенчалось успехом. Примите к сведению, что в основе похудения для мужчины лежат довольно важные принципы, эффективные в любом случае и для любого человека. Но не стоит игнорировать имеющиеся заболевания.
Поскольку определенная физическая нагрузка может усугубить состояние. Поэтому прежде чем интересоваться вопросом похудения, мужчине лучше предварительно проконсультироваться с лечащим специалистом. Сбрасывать вес лучше всего под его четким контролем.
Только он знает, как правильно худеть в конкретном случае и что надо есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья.
- Полезные и проверенные годами сердечно-сосудистые упражнения. Хороший «рецепт», который поможет правильно худеть мужчине, — это в значительной степени превышать уровень расходуемой энергии над поступающей в организм с помощью употребляемых продуктов питания. В этом случае похудение для мужчин будет весьма результативным. Даже за неделю похудеть на пару килограммов есть шанс. Просто активно используйте интервальную тренировку, продолжительность которой должна составлять не менее 30 — 40 минут. Данный тип тренировки основывается на поочередном выполнении упражнений с удержанием заведомо низкого уровня интенсивности.
- Целенаправленный силовой тренинг. Этот способ тоже имеет положительную репутацию, которая утверждалась и закреплялась на протяжении многих лет. Для полноценного функционирования мышечной ткани существует ощутимая потребность в процессе сжигания калорий. В данном случае очень важным является равномерное и всестороннее развитие имеющихся крупных мышц тела. Такой «спортивный рецепт» будет иметь положительный результат только в том случае, если мужчина будет осознанно и внимательно подходить к занятиям и если вопрос похудения для мужчины имеет особое значение.
- Стресс под контролем. Доказано, что на увеличение веса очень влияет стресс. Напомним, что в состоянии стресса осуществляется выработка гормона кортизола. Он, к слову, может очень легко уменьшить последующую реакцию организма. Что произойдет дальше? Жиры займут плотную позицию в брюшной области. Поэтому хороший контроль над собой может стать отличным рецептом, который также может способствовать похудению для мужчины в короткое время.
- отыщите режим питания, подходящий только вам. Чтобы легко сбросить вес, нужно употреблять пищу в небольшом количестве, но не менее 4-5 раз в день;
- подружитесь с разнообразными кардиотренировками и не пренебрегайте силовыми упражнениями. Выбирайте любое из перечисленных занятий (футбол, упражнения на пресс, велоспорт, прыжки на скакалке) и худейте с удовольствием. Согласитесь, при желании в течение недели можно найти время на занятия. Даже если рабочий график очень плотный;
- нет никакой необходимости в строгом ограничении себя в любимых продуктах и напитках. Два раза в неделю разрешается съесть вкусное пирожное или выпить бокал хорошего вина. Однако в последующие дни четко придерживайтесь режима;
- сон — важная составляющая хорошего здоровья и отменного настроения. Недосыпание, в свою очередь, очень негативно влияет на весь обмен веществ. Продолжительность сна должна быть не менее 6 часов.
Основные принципы правильного питания для похудения мужчин
С каждым годом с лишними килограммами все труднее и труднее бороться. В этом каждый мужчина убеждается на собственном опыте. Поэтому его все чаще интересует ответ на вопрос, как питаться, чтобы ушли лишние килограммы.
Если вес мужчины значительно превышает норму, то на решение проблемы может уйти несколько лет. Поэтому лучше вовремя предотвратить неприятный итог, чем потратить много времени на избавление от него. Таким образом, проблема похудения для мужчины приобретает все большую актуальность.
И это вполне логично, поскольку состояние здоровья напрямую зависит от веса человека.
Основу похудения для мужчины составляют не только разнообразные физические упражнения, но и комплексное правильное питание.
Как правильно питаться, чтобы похудеть?
- осуществляйте систематический контроль за временем приема пищи. Не допускайте значительного перерыва между трапезами. В противном случае вы рискуете получить проблемы с пищеварительной системой в целом;
- кушайте меньше, но гораздо чаще;
- отдавайте предпочтение свежим и нежирным продуктам питания;
- следите за разнообразием блюд в вашем меню.
Если придерживаться приведенных выше советов и рекомендаций, то вопрос, как сбросить вес, у вас не возникнет только потому, что лишних килограммов у вас не будет.
Еще некоторые советы касательно того, как правильно питаться, чтобы похудеть
Правило первое. Ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом каждого кусочка. Такой способ поедания пищи не оставит вам никакого шанса на то, что за один прием пищи вы съедите очень много. Связано это с тем, что вы будете быстро насыщаться небольшим количеством еды.
Второй секрет. Употребляйте исключительно совместимые между собой продукты
Третье правило. Не ешьте сразу после физических упражнений. Дело в том, что организм нуждается в отдыхе.
Правило четвертое. Употреблять любую жидкость до, во время и после приема пищи не рекомендуется, поскольку она мешает полноценному усвоению пищи и, что немаловажно, выделению желудочного сока.
Последнее правило. Следите за тем, чтобы последний прием пищи приходился не менее чем за 4 часа до сна. Организм должен переварить поступившую пищу.
Мужчины не всегда умеют хорошо готовить, но рецепт следующего блюда отличается заметной простотой и легкостью приготовления.
Итак, возьмите филе куриной грудки (можно даже небольшой кусочек тунца) и отварите в течение 20-30 минут. Разрешается немного посолить. Положите в тарелку небольшой кусочек сыра, хлеб из муки грубого помола.
Такое блюдо будет отличным вариантом и ярким примером того, как правильно питаться, чтобы похудеть.
Некоторые не хотят тратить много времени на избавление от лишних килограммов. Поэтому находятся в поиске способа похудеть за несколько дней. Как похудеть за неделю? Возможно ли это? Ответ положительный. Но здесь важно придерживаться четких правил. А именно:
- с целью профилактики обезвоживания организма рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день;
- придерживайтесь рекомендованного специалистами меню. Не добавляйте и не заменяйте продукты;
- если вы придерживаетесь какой-либо диеты, то совмещайте ее с фитнесом и аэробикой;
- не забывайте о витаминах.
В заключение отметим, что вместе с лишним весом уйдут и болезни. Этот факт должен стать своеобразным стимулом для каждого мужчины. Вместе со здоровьем вернется и бодрость духа.
Источник: http://KakBik.ru/pohudenie/muzhchiny-kak-pravilno.html
Как правильно питаться мужчине для здоровья, похудения и набора веса?
Posted in Здоровое питание
Многие считают, что не имеет значения, как правильно питаться мужчине, ведь диеты – это удел женщин. И будут неправы. По данным на 2008 год ожирением страдает 200 миллионов мужчин, и эти показатели только растут.
Всему виной офисная работа и неправильное питание.
Давайте узнаем, как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть? А так же рассмотрим и противоположную ситуацию и узнаем, как правильно питаться, чтобы набрать вес мужчине?
Правильное питание: как правильно питаться мужчине
Мужской организм нуждается в гораздо большем количестве калорий, чем женский. Однако, эти калории можно набрать как фастфудом и перекусами в виде сложносочиненных многослойных бутербродов с майонезным соусом, а можно потребляя полезные продукты. Далее мы рассмотрим, как правильно питаться мужчине:
- Для восполнения энергии необходимо употреблять большое количество углеводов. Причем, в виде каш фруктов овощей и хлеба, только выбирайте цельнозерновой хлеб, также разрешены макаронные изделия из грубых сортов пшеницы.
- Для полноценного питания необходимы жиры, однако они не должны превышать 35 грамм на каждые 1000 калорий пищи. Более полезны жиры растительные, содержащиеся в растительных маслах, авокадо, орехах, оливках. Жиры, содержащие Омега-3 содержатся в жирных сортах морской рыбы, поэтому она обязательно должна быть в рационе мужчины, который задается вопросом, как правильно питаться мужчине. А вот животные жиры не особо полезны и их лучше употреблять в небольшом количестве.
- Белок необходим для мышц. Лучше всего выбирать богатые белком, но не жирами продукты: мясо кролика, телятина, или же куриное филе. Белком и цинком одновременно обеспечат морепродукты, например кальмары и креветки. Не забываем и про молочный белок: ежедневно мужчине нужно употреблять в пищу йогурты или кефир, творог, молоко.
Как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть
Бывает, что необходимо не только поддерживать форму и здоровье, но и похудеть. Многие мужчины задаются вопросом,,как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть? Здесь нет ничего сложного, нужно продолжать придерживаться основных правил питания рассмотренных ранее, однако в 2 раза сократить количество углеводов.
Также не стоит злоупотреблять продуктами богатыми растительным белком: сосисками, соей, горохом, чечевицей. Из напитков исключит е растворимый кофе, газировку и пиво. Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине? Составлять сбалансированное меню на день, богатое клетчаткой витаминами и белком. Хорошая привычка – пить зеленый или любой травяной чай без сахара.
Заменив зеленым чаем и минеральной водой любимые напитки, можно ежемесячно сбрасывать по 2-3 килограмма.
Как правильно питаться, чтобы набрать вес мужчине
Иногда проблема бывает прямо противоположной, некоторые не знают, как правильно питаться, чтобы набрать вес мужчине. Казалось бы, набрать вес не проблема – не следить за питанием, есть полуфабрикаты, все жирное и калорийное. Но наша цель правильное питание и набор веса без вреда, а только с пользой для здоровья.
Как правильно питаться, чтобы набрать вес мужчине? Если мы планируем набирать вес за счет увеличения мышечной массы, то следует налегать на белковую пищу, особенно, молоко, яичные белки, мясо. Чтобы эффект был необходимо параллельно тренировать мышцы занимаясь аэробными и силовыми тренировками.
После тренировки для быстрого набора веса нужно пить белковый коктейль. Существуют и специальные бутерброды для быстрого набора веса. На хлеб мажут смесь из топленого сливочного масла меда и грецких орехов. Едят такие бутерброды по вечерам.
Важно!
Также следует большое внимание уделять завтраку, он должен в большей степени состоять из углеводов, например каша с сухофруктами или макароны с сыром.
Правильное питание – важный пункт, которому нужно следовать, чтобы всегда чувствовать себя хорошо и находиться в комфортном для себя весе.
Источник: http://liniya-zdorovya.ru/diety/zdorovoe-pitanie/279-kak-pravilno-pitatsya-muzhchine-dlya-zdorovya-pokhudeniya-i-nabora-vesa
Как правильно питаться чтобы похудеть без использования тренировок
Водные методы похудения(2 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…
Краткое содержание статьи:
- Мотивация для похудения в домашних условиях
- Водные методы похудения
- Питание для быстрого похудения
- Проблемы при похудении в домашних условиях
При правильном приготовлении пищи вы можете похудеть без строгих диет и сильных ограничений. Если вы не знаете, как правильно питаться чтобы похудеть, то эта статья именно для вас. Во время процесса похудения питание играет очень важную роль.
Первый шаг к правильному питанию – отказ от жаренного. Готовьте еду на воде и на пару. Это важный пункт для того что бы сбросить лишний вес.
Мотивация для похудения в домашних условиях
Многие девушки любят магазинные пельмени, вареники и прочее. Постарайтесь забыть о вышеперечисленном. Лучше в выходной день собраться на кухне и сделать что-то самостоятельно.
Мотивация для похудения в домашних условиях
Также есть правило употребления еды. Еще давно в Индии говорили, что человек должен стараться употреблять только свежую еду. Разогретая еда, уже не является полезной. Поэтому при приготовлении пищи, лучше готовьте мало, но часто.
Водные методы похудения
Пейте много воды. Как только проснулись, в обед, перед, после и во время тренировок. Нехватка воды приводит к стрессу организма. Но такая вода должна быть покупной или, же с родников и без газов.
Водные методы похудения
Не забывайте о первых блюдах. Раз в день вы должны обязательно кушать суп. Жидкая пища способна не только быстро усваиваться, но она еще и полезна.
Питание для быстрого похудения
Как питаться чтобы похудеть? Забудьте про домашнюю выпечку, замените майонез обычной сметаной, а кетчуп – сухой приправой. При приготовлении плова постарайтесь не использовать масло.
Питание для быстрого похудения
Можно налить в сковороду воды и сразу положить мясо. Мясо в таком случае даст свои естественные соки и жиры. Ешьте больше овощей и фруктов. Если на обед вы употребляли жирные блюда, то от десерта лучше отказаться.
Проблемы при похудении в домашних условиях
Проблемой многих является то, что они при похудении стараются следовать примеру питания фитнес звезд или же спортсменов. Все это конечно хорошо, но есть особенности, которые отличаются не только в вашем доходе, но и личности.
Проблемы при похудении в домашних условиях
Звезды являются богатыми и обеспеченными людьми, и для того, чтобы похудеть они приобретают все только качественное и очень дорогое.
Поэтому отчаиваться не спешите, при правильном питании и занятии спортом вы сможете прийти не к худшим результатам.
Как питаться правильно – вы поняли, теперь все только в ваших руках и наличии желания.
Рекомендуем прочитать:
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-pohudet-bez-ispolzovaniya-trenirovok/
Мужская диета для похудения
Мужская диета для похудения| |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-04-13
Все статьи автора >
Кол-во приёмов пищи: 5
Соотношение Б Ж У (граммы): 32% | 17% | 51%
Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?
Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.
Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.
Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.
Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.
ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>
Завтрак
- Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
- Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
- Хлеб с отрубями
- Чай или кофе с сахарозаменителем
состав | аналоги |
| Белки | 9 г (средне) |
| Жиры | 8 г (средне) |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 118 ккал (слабая) |
Овощное соте под яйцом пашот
Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
Яйца отварные с овощами и творогом
Яичница с помидорами и поджаренным луком
состав | аналоги |
| Белки | 1 г (мало) |
| Жиры | 5 г (мало) |
| Углеводы | 2.8 г (мало) |
| Калорийность | 60 ккал (слабая) |
Салат из морской капусты с маслом
Салат из квашеной капусты с маслом
Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом
состав | аналоги |
| Белки | 7.5 г (средне) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 45.2 г (очень много) |
| Калорийность | 227 ккал (средняя) |
Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
состав | аналоги |
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара
Первый перекус
- Кефир 1% жирности
- Яблоки
состав | аналоги |
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 41 ккал (слабая) |
Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота
состав | аналоги |
| Белки | 0.4 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 11.2 г (средне) |
| Калорийность | 46 ккал (слабая) |
Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник
Обед
- Борщ украинский со сметаной на курином бульоне
- Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
- Зефир
- Чай черный с сахарозаменителем
состав | аналоги |
| Белки | 1.3 г (мало) |
| Жиры | 4.5 г (мало) |
| Углеводы | 6.5 г (мало) |
| Калорийность | 67.2 ккал (слабая) |
Борщ украинский со сметаной на говяжьем бульоне
Борщ украинский на бульоне индейки со сметаной
Борщ украинский на баранине со сметаной
Рассольник со сметаной
состав | аналоги |
| Белки | 1 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 14 ккал (слабая) |
Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени
состав | аналоги |
| Белки | 1.2 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 78 г (очень много) |
| Калорийность | 317 ккал (высокая) |
Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе
состав | аналоги |
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара
Второй перекус
- Творог обезжиренный
- Хлебцы отрубные
- Апельсин
состав | аналоги |
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 3.3 г (мало) |
| Калорийность | 94 ккал (слабая) |
Творог 0% мягкий
состав | аналоги |
| Белки | 9 г (средне) |
| Жиры | 2 г (мало) |
| Углеводы | 66 г (очень много) |
| Калорийность | 320 ккал (высокая) |
Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные
состав | аналоги |
| Белки | 0.8 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 8.5 г (мало) |
| Калорийность | 37 ккал (слабая) |
Мандарин
Алыча
Грейпфрут
Ананас
Ягоды
Ужин
- Рыба нежирная на пару со специями в сливочном соусе
- Рис варённый бурый без масла (коричневый)
- Греческий салат с фетой, лмонным соком без масла
состав | аналоги |
| Белки | 20 г (очень много) |
| Жиры | 5 г (мало) |
| Углеводы | 1.2 г (мало) |
| Калорийность | 130 ккал (средняя) |
Судак паровой с овощами и сметаной
Минтай отварной с йоргутово-сметанной подливкой
Креветки королевские на пару в сливочном соусе
Хек на пару с травами специями в сливочном соусе
состав | аналоги |
| Белки | 3 г (мало) |
| Жиры | 0.5 г (мало) |
| Углеводы | 23 г (много) |
| Калорийность | 109 ккал (слабая) |
Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла
состав | аналоги |
| Белки | 5 г (мало) |
| Жиры | 7 г (средне) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 101 ккал (мало) |
Салат «Капрезе» с моцарелой
Салат с адыгейским сыром
1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.
2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес, не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Счётчик потребления калорий
- 30 приёмов эффективной диеты
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Расчёт оптимального пульса для сжигания жира
- 5 принципов питания при похудении
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
правильное питание в домашних условиях, подходящий рацион, чтобы похудеть, разрешенные и запрещенные продукты
С возрастом у мужчины замедляются обменные процессы, происходит потеря мышечной массы, снижается выработка мужских половых клеток. Происходит изменение эмоционального состояния, снижается половая активность. Если при этом вести пассивный образ жизни, злоупотреблять вредными привычками и питаться неправильно, то организм начинает быстро стареть. Диета для мужчин после 40 лет для похудения предполагает отказ от некоторых продуктов. Правильное питание помогает улучшить состояние тела, предотвратить ожирение и появление различных болезней.
Общие правила питания для похудения мужчин
При лишнем весе придерживаются правил гипокалорийной диеты. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо тратить на 400/600 ккал больше, чем поступает с пищей. Только таким образом можно обеспечить похудение без стресса для организма. Правильное питание для похудения в домашних условиях помогает сбросить до 700 г в неделю. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы организм получал 1700-2000 ккал в сутки. Соблюдают также некоторые важные правила, такие как:
- питаться необходимо регулярно;
- продукты лучше варить, запекать, томить на небольшом огне;
- отказаться от легкоусваиваемых углеводов и животных жиров;
- ограничить употребление поваренной соли или заменить ее на морскую;
- выпивать не менее 1-1,5 л воды в сутки для улучшения метаболизма;
- употреблять больше растительной и белковой пищи;
- не следует злоупотреблять специями.
Если придерживаться правил, процесс похудения не принесет вреда организму. Следует отказаться от голоданий, но можно иногда устраивать 1-2 разгрузочных дня на овощах, фруктах, молочных продуктах. Если выбрать более ускоренный темп, то процесс будет сопровождаться такими симптомами, как головная боль, чувство голода, общая слабость, эмоциональная лабильность. Добиться стабильного результата в таком случае не удастся.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета для мужчины 40 лет предполагает отказ от кофе, сладких газированных напитков, фастфуда, жирного мяса, полуфабрикатов. Не следует есть выпечку, консервы, макароны, кондитерские изделия, соусы. Появлению лишнего веса способствуют жирные сорта мяса и рыбы. Нужно ограничить употребление картофеля, винограда, варенья, жирного молока, плавленого сыра.
В меню включают овощи, такие как капуста, морковь, помидоры. Полезна зелень, фрукты. Особое внимание уделяют фруктам желтого и оранжевого цвета. Можно есть семечки тыквы, которые богаты цинком. Перед употреблением их не следует жарить. Просто высушить и употреблять в сыром виде.
Нужно есть творог, твердый сыр, бобовые, орехи, сухофрукты, овсяное печенье, цельнозерновой хлеб. Дважды в неделю нужно есть красную жирную рыбу и морскую капусту. Разрешается пить свежеприготовленные соки, травяные чаи, минеральные негазированные напитки без сахара, отвары и настои из трав. Полезно пить кефир и другие кисломолочные напитки. В рацион включают яйца, ягоды, грибы.
Продукты обеспечивают организм необходимыми микронутриентами — минералами и витаминами. Мужчине после сорока нужно включить в рацион рыбу и морепродукты, щавель, шпинат. В них содержатся полезные вещества, которые способствуют выработке тестостерона. Из каш следует выбрать овсяную, гречневую, ячневую или рисовую. Питаться мужчине нужно по правилам и употреблять постное мясо (курица, индейка, птица, телятина и нежирная говядина). Если выбирать рыбу, то подойдет треска, хек, минтай или камбала.
Меню и режим питания
Рацион питания состоит из разрешенных продуктов. Их можно комбинировать между собой и готовить различные блюда. Главное условие — готовить дома, а не питаться приготовленной едой из магазина. Питание не должно быть однообразным.
Продукты запекают в духовке, варят, едят в сыром виде или отваривают. Салаты заправляют маслом холодного отжима — оливковым, льняным, подсолнечным, кунжутным или конопляным. Порции должны быть небольшими, но питаться нужно часто. Приблизительное меню на 1 день выглядит следующим образом:
- Завтрак. Омлет на пару, отваренный коричневый рис, рыба на пару и цельнозерновой хлеб. Можно заменить овсянкой на воде с 3 яйцами и тостом с листьями салата.
- Второй завтрак. Творог с сухофруктами или фруктами, горсть орехов, стакан йогурта или молока. Можно заменить бутербродом с овощами, зеленью и куском отварного мяса (индейки, куриного филе, птицы).
- Обед. Овощной салат с маслом, борщ на постном мясе. Можно заменить супом из бобовых с телятиной или отварной курицей, грибным супом с макаронами или супом с лапшой из индейки.
- Полдник.Творог с сухофруктами или ягодами, стакан кисломолочного напитка и немного диетического печенья (крекеры, сухари). Можно заменить овощным салатом с сыром фета, помидорами и листьями салата или порцией салата винегрет. Еще один вариант — морепродукты с фруктами, заправленные маслом.
- Ужин. Запеченное нежирное мясо с овощами и пшеничная каша или фасоль с тушеными овощами с куском говядины. Можно заменить говяжьей печенью с запеченным картофелем в кожуре и салатом из моркови с капустой.
Мужчинам нужно не только правильно и регулярно питаться, но и изменить образ жизни. Необходимо увеличить физическую активность, отказаться от вредных привычек, избегать стрессовых ситуаций. Со временем имеющиеся заболевания корректируются посредством правильного питания. Нормализуется масса тела, снижается уровень сахара и холестерина, восстанавливается работа сердечно-сосудистой системы и углеводный обмен. Снижается риск повторного появления данных нарушений. Не следует жестко ограничивать рацион.
Похожие статьи
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…