Как похудеть до 45 кг с 55: Как похудеть постепенно с 50 кг до 45?!?

Содержание

17 советов девочкам подросткам, желающим похудеть

Желая сбросить лишние кг, девочки-подростки часто идут на крайние меры и могут навредить здоровью. Что же делать? Читайте статью, получите 17 советов, как безопасно похудеть девочке-подростку и меняйтесь правильно!

Как похудеть, если ты – подросток? Здесь нужно быть осторожным, потому что главное – это здоровье. Для начала нужно знать, где правда, а где вымысел, чтобы не попасться на крючок какого-нибудь мифа с тяжкими последствиями. Итак, если вы девочка-подросток, которая хочет похудеть безопасно для организма, но в то же время эффективно – читайте далее. Мы предлагаем вам 17 полезных советов, проверенных на практике.

Реклама

Ты все еще растешь

Если ты еще ходишь в школу, но хочешь похудеть, первое, что ты должна помнить – это то, что ты все еще растешь! Набирать и терять вес в подростковом возрасте – дело практически неизбежное, ведь твое тело приспосабливается к различным гормональным уровням, развивая собственный обмен веществ. Не стоит впадать в панику каждый раз, когда набираешь пару-тройку лишних килограммов!

Занимайся спортом

Да, звучит банально, но так и есть. Если ты интересуешься командными видами спорта, стоит задуматься над тем, чтобы записаться в местную команду по волейболу или футболу. Ну, а если ты по натуре одиночка, найти занятие по душе – например, возьми за правило бегать по утрам. Спорт – отличный способ не только поддерживать фигуру или сбросить вес, но и завести новых друзей.

Реклама

Выбери из двух зол меньшее

В детстве и юношестве мы любили чипсы, колу и конфеты – черт, да мы практически жили в фаст-фудовом рае! Но это ужасно вредно! К сожалению, фаст-фуд – неотъемлемая часть жизни практически любого тинейджера. Предлагаем ли мы забыть об этих вредных вкусностях? Нет. Но нужно начать вести здоровый образ жизни и выбрать какой-то один «порок», а остальные поменять на что-то более полезное. Например, можно продолжать грызть попкорн в кинотеатрах, но поменять газировку на минералку. Или сохрани привычку перекусывать чипсами в обед, но поменяй газировку на фрукты и овощи.

Забудь о газировке

Ты заметила, что в предыдущем совете мы ДВАЖДЫ упомянули газировку в контексте «забыть и не вспомнить»? Это потому, что именно она не даст спокойно похудеть подросткам. В каждой порции содержится уйма пустых калорий. И что сделают эти калории? Они лишь прицепятся к тебе в виде лишних килограммов и сантиметров. Забудь о кока-коле или, по крайней мере, переходи на ее диетические варианты.

Сделай это сейчас

Если ты страдаешь от лишнего веса, а тебе еще нет и 18, не откладывай это дело в долгий ящик. Легче не будет. Конечно, худеть подростку, да и не только, нелегко, но если начать уже сейчас, дальше будет легче. Намного легче.

Найди настоящую подругу

Именно друзья имеют решающее влияние на твою борьбу против лишнего веса. Настоящие друзья будут поддерживать тебя и подталкивать вперёд – к заветным килограммам. А вот друзья, которые только кажутся ими, могут подорвать стремления к лучшей фигуре. Поэтому лучше тусоваться с людьми, на которых ты можешь рассчитывать, а недругов лучше обходить стороной – пусть себе злорадствуют, хорошо смеется тот, кто смеется последним!

Выключи телевизор и компьютер

Ты заметила, что мы все меньше отрываем свою попу от стула? Смотрим телевизор, играем в видео игры, сидим в Интернете или просто общаемся с друзьями, но из дома, лежа на диване. Это ужасно! Это не только вредит отношениям, но и подрывает активную физическую деятельность организма, а ведь она просто необходима, чтобы похудеть (и потом не толстеть)! Если ты хочешь сбросить лишний вес, да и вообще оставаться здоровой, выключай телик, отойди подальше от компьютера, сходи погулять с подругами.

Поднимайся и танцуй

И снова о видео играх. Есть среди них и полезные. Если уж так и тянет сыграть во что-нибудь, пусть это будет активная игра с танцевальным ковриком. Кинетические игры – одно веселье, к тому же, этим можно заниматься в компании лучших друзей. Например, устроить соревнование. Ты не только отлично проведешь время, но и сожжешь ненавистные калории.

Реклама

Сделай это ради себя

Если ты хочешь похудеть, потому что этого хотят друзья, родители, парень или кто-то еще, остановись и внимательно посмотри в зеркало. Если тебе нравится то, что ты там видишь, но все вокруг говорят, что нужно похудеть, иди к врачу – уж он-то скажет тебе честно, худеть или нет. Только врач может дать объективную оценку организму и фигуре. Возможно, твое желание похудеть вызвано лишь бесполезным всеобщим мнением («потому что весить 20 кг это модно»).

Обратись за помощью

Трудно быть девочкой-подростком. Над тобой могут смеяться, издеваться. Никто не хочет помочь, окружающие думают только о себе и о том, как бы развлечься! Если над тобой издеваются, унижают или даже просто смеются, обратись за помощью к взрослым – родителям, учителям, верным друзьям. Не пытайся справиться с проблемами этого мира в одиночку – ни к чему хорошему это не приведет.

Не спеши

Похудение легким процессом никак не назовешь. Вместо того чтобы окунаться в него с головой, начни с малого и постепенно усложняй задачу. Для начала, откажись от газированных напитков в первую неделю, затем добавь по одному фрукту каждый день на второй неделе, после этого начни заниматься на третьей неделе. Главное – не возвращаться к старым вредным привычкам и постепенно наращивать новые – полезные. Поверь, ты очень скоро увидишь улучшения, а эти «мелочи» уже помогут тебе идти дальше.

Задумайся над своим обедом

Да, обед в школьной столовой может быть легким и непринужденным, но нужно быть честной перед самой собой: калории не одинаково полезны, особенно если в школе – шведский стол. Вместо того чтобы разрываться между сырным бурито и жирным бургером, возьми обед из дома (но заранее убедись, что твой домашний обед не такой же калорийный и вредный). Так ты сможешь контролировать что и сколько ты ешь за обедом. Попробуй сыр, миндаль и апельсин или яблоки и сельдерей с арахисовым маслом, а также маложирным йогуртом. Любое из этих блюд питательное, сытное и главное – низкокалорийное!

Перекусы и снеки

Это может показаться неэффективным, но не спеши с выводами. Если делать слишком большие перерывы между приемами пищи, ты будешь чувствовать лютый голод, а в такой ситуации кто угодно может сделать неправильный выбор и съесть то, о чем потом пожалеет. Знаешь, съесть 5 беляшей за обедом, потому что ты «не ела ничего со вчерашнего дня» — самая ужасная идея, которая только могла прийти тебе в голову. Помни: ты должна «заправлять» свое тело каждые пару часов, но обязательно полезными и низкокалорийными перекусами.

Высыпайся

Если ты плохо спишь, организм будет плохо контролировать гормоны, отвечающие за аппетит. Другими словами, если спать мало, есть будет хотеться больше, а значит, ты съешь больше, чем требуется. Попробуй высыпаться каждую ночь, чтобы ты могла смело и бесстрашно отказываться от фаст-фуда в пользу более полезной пищи.

Не пропускай приемы пищи

Большинство девочек-подростков заблуждается, думая, что если они пропустят обед или завтрак, это поможет им похудеть. Все как раз наоборот, нельзя пропускать завтрак! Помни: растущему организму нужно есть через каждые 4 часа (как минимум), чтобы усмирить чувство голода. Если ты позволишь голоду господствовать, ты будешь бросаться на все подряд, а это, как ты сама понимаешь, ни к чему хорошему не приведет. Вывод: пропускать приёмы пищи нельзя.

Измеряй свои порции

Порой, трудно определить, а правильную ли порцию ты ешь? Пока ты не научишься определять размер порции на глаз, можно попробовать взвешивать еду. Используй обычные кухонные весы и мерные чашки, чтобы иметь представление о том, сколько ты съедаешь. Возможно, порция еды слишком большая (большинство подростков едят… кхм… как слоны), и ты сможешь похудеть, просто немного её уменьшив.

Физические нагрузки

Если ты занимаешься каким-нибудь видом спорта, значит ты имеешь понятие о зарядке и физических нагрузках. Если нет, то ты должна знать следующее: 30 минут физических нагрузок должны присутствовать у тебя в расписании каждый день! Бег, плавание, скейтборд и велосипед – отличные варианты. Во время физических нагрузок ты не только сжигаешь лишние калории (и, соответственно, худеешь), но и даешь своему организму и телу шанс оставаться здоровым. Стоит также заняться силовыми тренировками пару раз в неделю, ведь они помогут тебе нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Упражнения с гантельками отлично подойдут даже подросткам.

Видео

Вышеуказанные советы проверены, доказаны и действенны. Это отличные способы похудеть девочкам-подросткам, ведь подросток — «растущий организм». Помни, ты можешь все! Так что подключай лучшую подругу к своему грандиозному плану и вперед – на покорение новых вершин!

история Натальи Вохминой, избавившейся от 30 килограммов, HELLO! Russia

"При росте 165 сантиметров я весила 85 килограммов и долгое время не видела в этом проблемы, не понимала я и то, что именно из-за лишнего веса у меня хронические боли в позвоночнике. Посмотрела на себя другими глазами во время поездки в Таиланд: на фотографиях в купальнике я выглядела, как слон, по-другому не скажешь", - начинает рассказ новая героиня "Реального похудения" 32-летняя Наталья Вохмина. О том, как ей удалось избавиться от 30 килограммов, а заодно "помолодеть на 15 лет", Наталья рассказала HELLO.RU.

Напомним, в рамках проекта "Реальное похудение" мы знакомим вас с девушками и молодыми людьми, которые смогли добиться впечатляющих результатов в области похудения и начать новую жизнь в постройневшем теле. Наши герои - отличный пример для подражания, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть. Итак, встречайте нашу новую героиню и ее историю.

Наталья Вохмина до и после похуденияНаталья, 32 года

Похудела на 30 кг (с 85 до 55 кг)

Решение похудеть пришло ко мне не сразу, раздражение к себе увеличивалось, как снежный ком, - начинает рассказ Наталья.  - Мне не нравилось отражение в зеркале, как на мне сидела одежда и то, что ко мне обращались, как к 45-летней женщине в мои 30. Последней точкой кипения стала поездка в Таиланд - на фотографиях со слонами я сама выглядела... как слон. Кроме того, я понимала, что причина моих болей в позвоночнике (а этот вопрос беспокоил меня все сильнее с каждым днем) - тот же избыточный вес.

Поездка в Таиланд и фото со слонами стали причиной решения Натальи похудетьЯ прочитала много информации на этот счет и поняла, что разного рода диеты ни к чему хорошему не приведут, в отличие от правильного сбалансированного питания и спорта. Воспользовавшись советами, найденными в интернете,  я стала питаться часто (каждые 3 часа) и понемногу. Сначала было очень сложно, ведь я привыкла есть днем урывками, а вечером наедаться калорийной пищей. Правильное питание подразумевает приемы пищи даже в те моменты, когда, кажется, есть совсем не хочется. Итак, утром я выпивала стакан воды, далее завтракала - овсяной кашей на обезжиренном молоке с фруктами. На второй завтрак у меня был обезжиренный творог с орехами. В обед я ела гречку с куриной грудкой. На перекус - снова творог с йогуртом, благо молочные продукты я очень люблю. На ужин на моем столе стали чаще всего появляться тушеные овощи с куриной грудкой. Если ложилась спать поздно - ужинала еще раз белком из отварных яиц.

Фитнес-клуб стал моим вторым домом. Три раза в неделю я занималась силовыми и кардиотренировками. Из кардио мне больше всего пришлась по душе зажигательная зумба. Я не жалела себя, шла на результат. С дистанции мне не давало сойти мое отражение и тающие килограммы.

Наталья до похудения

Кликните на фото для просмотра галереи
Наталья после похудения

В спортзале Наталья каждый день ставила себе новые цели, а теперь помогает похудеть посетителям фитнес-центра, в котором работает

Добившись хороших результатов, я устроилась работать в фитнес-клуб инструктором. Сейчас мой вес составляет 55 килограммов. За 7 месяцев работы над собой мое тело стало подтянутым и упругим. 

Признаюсь, полюбить спорт мне было легче, чем привыкнуть к правильному питанию. По натуре я сладкоежка, поэтому настоящим облегчением для меня было узнать, что существуют рецепты специальных пп-десертов. Рецептом одного такого торта, который не повредит фигуре, я поделюсь с читателями HELLO.RU.

Творожно-клубничный торт

Ингредиенты:

Для первого слоя:

Мука из овсяных отрубей - 100 г

Обезжиренное молоко - 200 мл

Яйцо - 1 шт.

Сахарозаменитель - 1/4 ч.л.

Для второго слоя:

Творог обезжиренный - 200 г

Молоко обезжиренное - 300 мл

Желатин - 40 г

Сахарозаменитель - 1/4 ч. л.

Для третьего слоя:

Клубника - 500 г

Вода - 300 мл

Желатин - 50 г

Сахарозаменитель - 1/4 ч.л.

Способ приготовления:

1. Для первого слоя: смешать муку, яйцо, сахарозаменитель и молоко до однородной массы, выложить в форму и запекать при 180 градусах 20 минут.

2. Для второго слоя: в молоко всыпать желатин на 30 минут, затем на медленном огне растворить его вместе с сахарозаменителем, не доводя до кипения. Немного остудить. Добавить туда творог и смешать до однородной массы. Влить в форму с приготовленным на первом этапе коржом. Дать остыть.

3. Клубнику залить водой и, не доводя до кипения, немножко проварить. Выложить ее на второй творожный слой. В оставшуюся от варки клубники воду добавить желатин, сахарозаменитель и до растворения держать на медленном огне. Как только второй слой застынет, вылить "клубничную" воду сверху третьим слоем. Поставить в холодильник до полного застывания.

Приятного аппетита!

Как с 61 кг похудеть до 55 кг

как с 61 кг похудеть до 55 кг

Как похудеть на 15 кг за 2 недели, без возврата килограммов? Мне 12 лет, вес — 53 кг. На сколько кг можно похудеть за 2 недели? Статьи по этой теме. Зеленый кофе с имбирем. Семена чиа. Фибрент плюс йод. Сообщество Мы худеем - это люди, ставшие на путь избавления от лишних килограммов. Объединим наши усилия и поможем друг другу вернуться к своему идеальному весу. Все желающие - присоединяйтесь!  Похудение - питание.

Физическая активность - супер, но, боюсь, если бы я питался как раньше, я бы был в лучшем случае на пяток кг худее, чем на фотках выше. А что точно - явно не был бы здоровее. Ниже приведу основные посылы, которыми руководствуюсь в своем питании, а после - подробный свой рацион. Как я похудела на 55 кг без диет. История похудения Катя Суворова. Фото и видео до и после похудения.  как похудеть с 61 до 55 кг 55yytrbn7.ru Как похудеть и не набрать снова.

Узнай ЗДЕСЬ. Я самостоятельно как похудеть с 65 до 60 кг. Женские Секреты. Переглядів роки тому. как похудеть с 65 до 60 кг 55yytrbn7.ru Как похудеть и не набрать снова. Узнай ЗДЕСЬ. Я самостоятельно. Долго думала, писать ли этот пост. Решила- писать. Потому что сейчас начало нового года и это самое лучшее время, чтобы начать новую жизнь. Моя история обширна- я занимаюсь тотальным улучшиндайзингом, одна из частей которого- похудение. Мне 23 года, рост мой см и сегодня я вешу 73 кг.

Много? Ну, если учитывать, что я весила кг, то нет. Я похудела с до 70 за месяца. И это было просто. Я ела много овощей, фруктов, свежих соков, готовила в пароварке и налегала на мясо.

Не заморачивалась над правилами углеводных завтраков и белковых ужинов, тренировалась каждый день дома по програм. Результат вдохновил ее нацелиться на более серьезную задачу - потерять еще 45 кг к октябрю. И всё получилось, и даже лучше, чем она рассчитывала, потому что к осени она похудела не на 45, а на 55 килограммов. В году Киа выглядела вот так. 0.  ей походу ногу оттяпали,ичтобы вес уменьшился на 55 кило.

Ответить • Ссылка • Пожаловаться •.

Похудела на 68 кг (с до 62 кг). - С 12 лет я была предоставлена самой себе и начала очень много есть из-за непростой обстановки дома: заедала таким образом стресс, - начинает рассказ Регина. - Помню медицинский осмотр в 9 классе: я очень боялась вставать на весы при своих одноклассниках. Эти "предатели" показали килограммов. Я тогда так рыдала В конце 11 класса я весила уже кг.  Пример: Девушка, 24 года, весом 61 кг и ростом см, низкий уровень активности.

Формула подсчета: (9,99 х 61 + х - 4,92 х 24 - ) x = + - = ккл. И наконец, чтоб худеть, нам нужно создать дефицит калорий в процентов, поэтому от полученной цифры отнимаем нужный нам процент. Это было в 60 кг, и я пошла дальше только с питанием. Оговорюсь, что было много нарушений, но почему-то подсчёт ккал меня так успокаивал, что я вообще не парюсь, что вот, срыв, все кончено.

Просто встаю и иду дальше) Вообще, изначальной целью было 55 кг, но я даже не представляла, как буду выглядеть в этом весе, поэтому, когда сейчас выяснилось мне понятно, что до моего идеала скинуть надо ещё кг, поэтому, я продолжаю свой путь, когда будет я обязательно поделюсь результатами. А пока вот. Фото весов с 65 кг нету, но поверьте, моя стабильная цифра была 65 кг! Я извиняюсь за качество ф. Похудеть за месяц на 7 кг. думаю мне вполне под силам. Взвешиваться каждый день нет возможности, поэтому буду делать замеры через каждые 6 дней.

У меня типичная фигура "Груша".  К примеру, мой рост см. И я чувствую себя стройняшкой при весе 55 кг. Сейчас я вешу 61 кг. И у меня точно есть лишний жир – на животе даже целлюлит))). А у автора рост см., следовательно она не будет выглядеть узником освенцима при 48 кг, ну при 46 будет смотреться просто худенькой. мама малыша января Пс попахивает анорексией.

Похожее:

  • На какой диете можно похудеть на 10 кг за две недели
  • Диета как похудеть за месяц на 25 ru
  • Люблю себя но хочу похудеть
  • Как похудеть на 3 кг за короткий срок
  • Что и во сколько есть чтобы похудеть
  • Как сильно и быстро похудеть
  • За сколько можно похудеть на безуглеводной диете
  • Как похудеть резко отзывы
  • Похудение: от 80 до 55 кг бег помог ей похудеть.

    Избыточный вес может показаться нормальным, но только до тех пор, пока он не начнет подрывать вашу уверенность в себе. Постоянный ребенок с избыточным весом, который считал, что ее похудение невозможно, неспособность найти работу из-за низкой самооценки причиняла Панхури боль, как ничто другое. Она всегда была очень волевой девушкой, но когда ее родственники также обращались к ней по внешнему виду, она знала, что ей нужно что-то изменить к лучшему.Она решила похудеть и всего за 7 месяцев похудела на 25 кг! Вот ее путь похудения от жира к фигуре.
    Имя: Панхури Саксена

    Профессия: Микробиолог
    Возраст: 25

    Максимальный зарегистрированный вес: 80 кг

    Снижение веса: 25 кг

    Продолжительность похудения: 7 месяцев

    Переломный момент: Я всегда был полноватым ребенком.Все годы своего роста я страдала ожирением, посмешищем в школе. Мой отец часто мотивировал меня похудеть и заманивал меня стимулами. Но у меня было заблуждение, что я не могу похудеть, поскольку это казалось невозможным. Однако после колледжа я не получил хорошую работу, потому что мне не хватало уверенности. Затем произошло изменение, и я начал это сам. Я начал бегать по 45 минут каждый день.

    Мой завтрак: 3-4 миндаля, упма / поха и один стакан молока без сахара

    Мой обед: 2 чапати с вареным далом, одна миска овощного салата

    Мой ужин: Вареный дал с одним чапати, панир или тофу и зеленым салатом

    Я балуюсь ( Что вы едите в чит-дни) : Рис / Лапша / Паста / Пицца

    Моя тренировка: Я тренируюсь ежедневно и придерживаюсь дисциплинированного режима, который состоит из йоги, силовых тренировок и кардио.Питье достаточного количества воды и оставаться гидратированным также очень важно для поддержания уровня энергии и выведения токсинов из организма.

    Низкокалорийная еда Я клянусь: Морковный суп, салат из шпината и капусты и греческий йогурт

    Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Мое фитнес-путешествие будет длиться всю жизнь. Фитнес - это не то, чтобы быть лучше кого-то другого. Речь идет о том, чтобы быть лучше, чем раньше. Для меня достаточно спать, пить много воды, ежедневно заниматься спортом, придерживаться здоровой диеты и как можно больше избегать нездоровой пищи.Все это действительно помогает.

    Как сохранить мотивацию? У меня не было проблем с поиском мотивации к тренировкам. Мне искренне нравились тренировки - мне нравилось, как я себя чувствую, мне нравилось, что это хорошо для меня. Реальность такова, что в потере веса нет финиша, потому что в обслуживании путь продолжается.

    Как убедиться, что вы не теряете фокус? Самоконтроль имеет решающее значение для того, чтобы не терять концентрацию, поскольку он дает мне знать о моем прогрессе и помогает мне поддерживать потерю веса.

    Что самое сложное в борьбе с лишним весом? Мне казалось, что я живу под микроскопом, в окружении худых людей, которые оценивают все, от еды на моей тарелке до моего выбора одежды.

    Каким вы видите себя через 10 лет? Через 10 лет я хочу оставаться физически активным, как сейчас, поддерживать себя в форме и быть здоровым, а также мотивировать других заниматься фитнесом.


    Какие изменения в образе жизни вы внесли? Перед тем, как начать свое путешествие по снижению веса, я очень сильно увлекался фастфудом и тоже был ленив.Но для похудения я внес определенные изменения в свой образ жизни, например, я начал ежедневно заниматься спортом, сократил вредную пищу, увеличил количество свежих фруктов и овощей в своем ежедневном рационе.

    Какая для вас самая низкая точка? Я устал быть невежественным и меня описывали ничем иным, как моим внешним видом. Меня не беспокоило, когда незнакомцы называли меня «толстой девочкой», но когда мои друзья и семья относились ко мне так же, это расстраивало.

    Уроки, извлеченные из похудания: Похудение действительно облегчило мне жизнь.Я узнал, что действительно «здорово» и «нездорово» для меня, и что самое важное - не относитесь к потере веса как к цели, научитесь уважать тот факт, что фитнес - это путь длиной в жизнь.

    Если у вас есть история похудания, которая может вдохновить других, напишите нам по адресу [email protected]

    Лучшие способы похудеть и привести себя в форму за 50 дней

    Правильная диета и упражнения помогут вам набрать форму за 50 дней.

    Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

    Вы хотите изменить свое тело всего за 50 дней к школьной встрече, большой свадьбе или встрече с бывшим.При правильной диете и физических упражнениях ожидайте заметной потери веса, улучшения мышечного тонуса и повышения выносливости за эти семь недель. Ваши точные результаты зависят от вашего начального веса и уровня физической подготовки, а также от времени, которое вы должны посвятить этому плану похудания. Возможно, вы не достигнете своей конечной цели в течение 50 дней, но вы можете добиться серьезного прогресса и использовать ее, чтобы добиться результатов на всю жизнь.

    Практика здорового похудания

    Схемы быстрого похудания могут показаться соблазнительными, поскольку обещают результаты в короткие сроки. Эти планы, однако, очень строгие, поэтому у вас могут возникнуть проблемы с их соблюдением, и вы можете отказаться от них задолго до установленного вами 50-дневного срока. Чрезвычайное ограничение калорий или запрет целых групп продуктов питания может привести к дефициту калорий. Даже если вам удастся придерживаться этого плана и сбросить вес, как только истекут 50 дней и вы вернетесь к своим обычным привычкам питания, вы, скорее всего, вернете потерянные килограммы.

    Стремитесь поддерживать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю для достижения наиболее контролируемых и устойчивых результатов.Вы можете сбросить несколько лишних килограммов в первые пару недель плана, когда ваше тело приспосабливается, но ожидайте, что потеряете, самое большее, около 14 фунтов за 50 дней. Создайте дефицит, сочетая упражнения и разумный выбор продуктов питания.

    Точное количество калорий, которое вам нужно ежедневно для похудения в течение 50 дней, зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Ваши потребности в калориях зависят от вашего возраста, размера и пола. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы точно определить свой.Диета, содержащая от 1200 до 1800 калорий, считается низкокалорийной и эффективной для похудания для женщин и мужчин, соответственно, но не опускайтесь ниже этих уровней, иначе вы замедляете свой метаболизм.

    Диетические подходы к похуданию

    Диетические подходы помогают рационально похудеть. Чтобы придерживаться своей низкокалорийной цели, избегайте продуктов с избытком сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров. Также откажитесь от калорийных напитков, таких как газированные напитки, фруктовый пунш и энергетические напитки; в основном они сахар и не способствуют питанию.

    Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах, которые содержат много питательных веществ, чтобы вы были бодры и чувствовали себя сытыми. Свежие овощи, цельнозерновые и фрукты содержат клетчатку, которая замедляет движение пищи по пищеварительному тракту и сводит к минимуму колебания уровня сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги. Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы чувствуете большее удовлетворение после его употребления. Ваше тело также использует больше энергии для переваривания белка, поэтому ваш метаболизм незначительно повышается. Достаточное количество белка также поддерживает усилия в тренажерном зале по наращиванию мышечной массы, что обеспечивает дополнительные метаболические преимущества.

    Как выглядит ваша еда

    В течение 50-дневной программы упростите свой план питания, включив в каждый прием пищи порцию нежирного белка, от 1/2 до 1 стакана цельного зерна и щедрые порции волокнистых овощей или свежих фруктов.

    Например, завтрак может состоять из двух яиц, приготовленных со шпинатом и грибами, а также из цельнозернового английского маффина; смузи из вишни, горсти шпината и греческого йогурта; или овсяные хлопья с черникой и творогом.На обед заверните постный стейк в кукурузные лепешки и подавайте с несколькими ломтиками авокадо, салатом и сальсой; съесть большой салат с романом, перцем, редисом, морковью и огурцами, заправленный жареной куриной грудкой и заправкой из оливкового масла; или есть тунец в воде, смешанный с нежирным простым йогуртом, нарезанным сельдереем и лимонным соком, на цельнозерновом лаваше с морковными палочками сбоку. На ужин может быть от 3 до 5 унций любого жареного, приготовленного на гриле или жареного белка, такого как лосось, тофу или индейка, с коричневым рисом или киноа и двумя чашками приготовленных на пару овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, кабачки или стручковая фасоль. .

    Закуски также должны состоять из цельных продуктов с упором на белок. Например, съешьте кусок свежих фруктов с несколькими столовыми ложками орехов, йогурт с ягодами, 1/4 стакана хумуса с нарезанными овощами или плетеные пшеничные крекеры с нежирным сыром.

    Увеличивайте или уменьшайте размер порций, чтобы эти варианты соответствовали вашему дневному бюджету калорий.

    Стратегии упражнений для обретения формы

    Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок поможет вам прийти в форму за 50 дней.Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц, повышая частоту сердечных сокращений, избавляясь от пота и сжигая калории. Тренировки с отягощениями включают в себя использование свободных весов, тренажеров, трубок, веса вашего тела или гирь для перегрузки ваших мышц, чтобы они стали сильнее и в тонусе. Наличие более высокого процента мышечной массы по сравнению с жировой массой также максимизирует ваш метаболизм, что помогает вам сбросить лишние килограммы.

    В дополнение к формальным упражнениям используйте эти 50 дней, чтобы повысить уровень физической активности в течение всего дня.Небольшие движения, не связанные с упражнениями, также повышают сжигание калорий и повышают уровень здоровья. Как отмечалось в выпуске журнала Exercise and Sport Sciences за 2010 год, слишком много сидения - даже если вы выполняете рекомендации по физической активности - повышает риск метаболических нарушений и преждевременной смерти. Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите по пять-десять минут каждый час, выбирайте лестницу вместо лифта, возитесь, припаркуйтесь подальше на стоянке и используйте домашние дела как возможность помочь вам сбросить лишние килограммы.

    Сердечно-сосудистые упражнения на 50 дней

    Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после долгого перерыва, вам могут потребоваться первые 14 дней вашего плана, чтобы войти в норму. Работайте не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Сначала сосредоточьтесь на усилиях средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, уроки танцевального фитнеса, водная аэробика или легкая езда на велосипеде. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 60 или 90 минут в большинстве дней, а также интенсивность тренировок, например, бега трусцой или более быстрой езды на велосипеде.Американский колледж спортивной медицины заявляет, что для значительной потери веса необходимо не менее 250 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности.

    Как только вы научитесь управлять хотя бы 250 минутами в неделю, увеличьте интенсивность некоторых тренировок, включив в них высокоинтенсивные интервальные тренировки. ВИИТ - высокоинтенсивные интервальные тренировки - стимулируют ваше тело к более эффективному сжиганию жира и могут улучшить физическую форму, говорится в статье, опубликованной в Journal of Obesity в 2011 году.Это включает в себя чередование коротких всплесков всеобщего усилия с приступами малоинтенсивной работы. Например, вы можете сделать 12 повторений одной минуты спринта на беговой дорожке, а затем одну минуту ходьбы. Делайте такие интервальные тренировки на двух-четырех тренировках в неделю, но сохраняйте некоторую постоянную активность в другие дни, чтобы способствовать сжиганию калорий. Слишком много интервальных тренировок сжигают вас и уменьшают отдачу.

    Силовые тренировки, чтобы привести себя в форму

    Силовые тренировки помогают компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.Эта потеря мышечной массы заставляет вас чувствовать себя не в форме и может привести к увеличению веса, поскольку в результате ваш метаболизм замедляется.

    Необязательно работать культуристом, чтобы добиться результатов. Старайтесь проводить как минимум две тренировки в неделю, которые затрагивают все основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, пресс, ноги и бедра. Когда вы только начинаете, делайте упражнения с собственным весом всего за один подход от 8 до 12 повторений. Приседания, выпады, отжимания, подтягивания, отжимания на трицепс и скручивания - примеры таких движений.Через неделю или две добавьте вес, дополнительные упражнения и больше подходов. Используйте вес, который кажется тяжелым к последнему повторению в вашем подходе с 8 по 12, и увеличивайте вес, когда 12 повторений станут легкими. Когда вы впервые приступите к силовым тренировкам, ожидайте заметного улучшения мышечного тонуса и силы. Это может уменьшаться по мере приближения к своей 50-дневной цели, но это естественно, поскольку изменения становятся менее очевидными по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее.

    По крайней мере, один раз в течение 50 дней измените свою программу, увеличив вес, изменив порядок упражнений или добавив новые движения в целом.Становая тяга, подъемы вверх, жимы от груди, скручивания на велосипеде и приседания на одной ноге - это более сложные упражнения, которые нужно добавить. Эти изменения помогут предотвратить достижение плато, которое вообще остановит ваш прогресс. Всегда выделяйте себе как минимум 48 часов между тренировками для определенных групп мышц, чтобы они могли восстановиться и восстановиться, что способствует росту.

    Как похудеть на 5 кг: 4 изменения, которые необходимо внести для похудания

    1. Выключить сон

    Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале Sleep , целенаправленно манипулировало отдыхом испытуемых так, чтобы оно составляло 60–130 процентов от их нормальных показателей.Умеренная потеря сна привела к значительному увеличению количества потребляемой пищи, при этом большее количество килоджоулей было получено из менее здоровой, более плотной в килоджоулях пищи, часто с большим количеством сахара, нарушающего сон.

    «Проще говоря, вы практически едите себя наяву», - говорит У. Кристофер Винтер, врач-терапевт и автор книги The Sleep Solution .

    Если вы рассматриваете потерянный сон как лишние килограммы, вы можете попытаться выспаться. Независимо от того, сколько вам лет, стоит установить время отхода ко сну и время пробуждения.Это также означает, что ваши устройства - единственная главная причина плохого сна, утверждает Винтер, - должны быть убраны. Затем, после того как вы установили это целевое окно, работайте вперед или назад с 15-минутным шагом каждые несколько дней, - говорит он. Таким образом, вы не нарушите свою систему или расписание.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 способов лучше спать каждую ночь

    2. HIIT it

    Новые исследования показывают, что тренировки HIIT - короткие периоды интенсивных сердечно-сосудистых упражнений - способствуют снижению веса не из-за килоджоулей, которые вы тратите во время тренировки, а из-за килоджоулей, которые вы продолжаете сжигать после тренировки.

    «Кажется, что интервальные тренировки меняют обмен веществ и способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочной потере веса», - говорит Пауло Джентиль, профессор науки о физических упражнениях в Федеральном университете Гояса в Бразилии.

    Перевод: интервальные тренировки повышают эффективность сжигания жира посредством кислорода. Но не связывайте HIIT с «тяжелым».

    «Один или два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю достаточно и реалистичны, когда они являются частью долгосрочного плана», - говорит Бретт Клика, автор книги 7 Minutes to Fit .

    Не переусердствуйте. Если вы новичок в тренировках, поднимитесь по склону на несколько ступеней в течение минуты два или три раза во время 30-минутной прогулки или бега трусцой. Если вы более продвинуты, попробуйте добавить к своей обычной тренировке спринт с холма или скакалку. Это не трудно. Вообще-то, это довольно весело. И вознаграждение. Обещать.

    СВЯЗАННЫЙ С : Насколько короткими вы можете сделать интервалы в тренировках HIIT?

    Getty Images

    3.Увеличьте потребление клетчатки

    Хотя сейчас это гораздо менее сексуально, чем протеин, клетчатка обладает такой же способностью удовлетворять. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше, но, как правило, в ней много воды, как в апельсинах, помидорах и грейпфрутах, а вода помогает насытиться, съесть меньше и похудеть. Кроме того, они требуют жевания, что звучит глупо, но подумайте, сколько ложек арахисового масла вы можете отложить, чтобы съесть яблоко. Чем дольше вам нужно что-то съесть, тем больше времени должно снижаться количество гормонов голода, и тем меньше вы чувствуете, что вам нужно есть, чтобы насытиться.Новое исследование показывает, что употребление в пищу других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые и цельнозерновые, может улучшить работу вашей пищеварительной системы, помогая вам поддерживать здоровый вес.

    «В здоровом кишечнике обитают самые разные виды бактерий», - говорит Джули Миллер Джонс, исследователь клетчатки. Она говорит, что лучший способ накормить и разнообразить эти бактерии - это попытаться получить 38 граммов клетчатки в день с помощью широкого спектра волокнистых продуктов.

    СВЯЗАННЫЙ с : 8 простых способов улучшить здоровье кишечника

    4.Попробуйте голодать

    Работает «оконное» питание. Люди с ожирением, соблюдающие 16-часовой режим голодания, теряли вес без учета килоджоулей, согласно исследованию 2018 года в Nutrition and Healthy Aging . У меня есть друг, который восторгается голоданием в течение 16 часов и едой только в течение восьмичасового окна. Поскольку она перестала есть после обеда, она не перекусывает и не выпивает вечером бокал вина. Отсутствие завтрака означает, что она действительно голодна во время обеда, ест досыта и с меньшей вероятностью перекусит днем.Ей просто тяжелее переедать в течение дня.

    Я говорю своим клиентам, что если вы хорошо разбираетесь в правилах, попробуйте установить некоторые границы в отношении того, когда вы едите. Но если мысль о такой четко структурированной жизни заставляет вас броситься вон и съесть целую пиццу, выберите «трудные времена» в течение дня. Если вы склонны возвращаться к остаткам после обеденного стола, сделайте час после обеда некилоджоульным. Если вы обнаружите, что бездумно перекусываете за рабочим столом, приходите в 16:00, попробуйте воздержаться до ужина.Точечное лечение проблемных времен может предложить преимущества прерывистого голодания, не заставляя вас быть рабом часов.

    СВЯЗАННЫЙ С : Основные преимущества прерывистого голодания

    «Я похудела на 16 кг без упражнений!»

    Мы попросили читателей Get Ahead поделиться с нами своими историями о похудании. Здесь 25-летний студент Рохит Дага рассказывает, как он сбросил 16 килограммов за три месяца:

    Я всегда ненавидел тренировки, поэтому, набрав вес в колледже, я подумал о том, чтобы попробовать альтернативный способ похудения.

    Я был ростом 5 футов 8 дюймов и весил 71 кг на тот момент. Хотя меня это не смущало, фактора «хорошего самочувствия» просто не было при таком весе.

    Итак, Я решил сбросить лишний багаж. Я не люблю газированные напитки, поэтому безалкогольные напитки были исключены из списка потребления первыми. Затем я перестал есть сладости, шоколад, пирожные, масло, сыр и картофель (и все, что сделано из картофель, как чипсы и вада)

    Я резко сократил потребление сахара, он просто добавлял слишком много калорий.В дополнение к этим мерам я бы пил много воды. Я обнаружил, что выпивка около восьми литров воды в день может творить чудеса с вашим телом. Кроме того, это хороший способ детоксикации вашего организма.

    Я люблю фрукты; и таким образом увеличил количество потребляемых фруктов и овощей. Папайя, огурцы, помидоры, лук и морковь стали важной частью моего ежедневного рациона.

    По вечерам я обычно очень голоден и заказывал нездоровую пищу.Я нацелился именно на это. Я начала есть по вечерам огурец и помидор; в них много воды, и они утоляют голод. Я перестал есть, пока смотрел телевизор. Я понял, что когда я ем во время просмотра телевизора, я, как правило, ем больше, чем было необходимо. Так что я просто вырезал его полностью.

    Мой ежедневный рацион был следующим:

    • Завтрак: кукурузные хлопья и горячее молоко (300 мл) или 1 тарелка идли (два кусочка) или маленькая тарелка папайи
    • Обед: два роти, приготовленные овощи, один лук и полстакана творога
    • Вечер: стакан сладкого сока лайма или апельсина (без сахара), один огурец (среднего размера) и один помидор (среднего размера)
    • Ужин: два роти и приготовленные овощи
    • Поздняя ночь закуска: одна морковь (среднего размера)

    Кроме того, я следил за тем, чтобы не сидеть более 30 минут подряд.Я просто гулял две минуты или пил немного воды, что помогало мне сжигать больше калорий. Я также перестал пользоваться лифтами и эскалаторами. Вместо этого я начал пользоваться лестницей, что тоже мне очень помогло.

    За трехмесячный период я ​​похудел на 16 кг и перешел с 71 кг на 55 кг. Итак, хотя мне не нужно было сильно похудеть, метод, очевидно, дал свои результаты.

    Многие порекомендуют различные методы похудения.Однако вам необходимо разработать план похудания, который подходит вашей личности. Если вы ненавидите тренировки, нет смысла пытаться делать это вопреки вашему желанию, вам это просто не понравится.

    Я не любил масло и колу, поэтому я мог исключить их из своего рациона без каких-либо сожалений. Я люблю мороженое и не отказывался от него. Я просто ограничил его до одного раза в две недели. В течение этого трехмесячного периода мне нравилось то, что я ел, и я был счастлив, что это делал. Я тоже не тратила дополнительное время на упражнения, но похудела.

    Итак, убедитесь, что ваш план соответствует вашей личности и тому, что делает вас счастливым.

    НЕ ПРОПУСТИТЕ!

    План похудания для любителей нездоровой пищи

    «Я похудел на 14 кг за три месяца»

    «За год потеряно 50 кг»

    «Мой путь с 84 кг до 68» килограммов '

    ' Как я похудел на 30 кг '
    ' Я похудел на 11 кг за два месяца '

    Секреты экстремального снижения веса и регидратации бойцов UFC - Блог автора Тима Ферриса

    Ниже приводится гостевой пост Нейта Грина, который работает с доктором Дж. Джон Берарди, советник по питанию таких спортсменов, как чемпион UFC Жорж Сен-Пьер (GSP).

    Это первая из двух публикаций в блоге, в которых говорится о экстремальных физических экспериментах. Абсолютно никаких препаратов, улучшающих работоспособность, не использовалось.

    Часть 1 - этот пост - подробно описывает, как лучшие бойцы, такие как Жорж Сен-Пьер, быстро теряют 20-30 фунтов на «взвешивании». Чтобы усовершенствовать метод, Нейт проделал это на себе, потеряв 20 фунтов за 5 дней. Уникальная часть: доктор Берарди и его команда измерили ключевые параметры на протяжении всего процесса, включая последнюю фазу «регидратации».Как выразился Берарди:

    «Мы использовали точный протокол GSP с ним [Нейт]. Идея заключалась в том, чтобы сделать это с парнем, которому на самом деле не нужно было соревноваться на следующий день, мы могли бы измерить всевозможные параметры производительности, которые вы никогда не получите со спортсменом, который собирается драться ».

    Часть 2 - следующий пост - расскажет, как Нейт использовал периодическое голодание и стратегически спланированное питание, чтобы набрать 20 фунтов за 28 дней. , подражая бойцу, который хочет (или нуждается) подняться в весовой категории на соревнованиях.

    Предостережение по части 1

    бойцов смешанных единоборств (ММА) выставляют все на всеобщее обозрение: они бьют, бьют, смеются, плачут и истекают кровью на глазах у тысяч фанатов арены и миллионов других зрителей, которые смотрят дома.

    Но даже если вы заядлый фанат, знающий всю статистику, за кулисами есть кое-что, чего вы, вероятно, никогда не видели полностью: манипуляции с весом мирового класса

    Если все сделано правильно, то шансы бойца на победу значительно увеличиваются.Спортсмен искусственно снижает свой вес для взвешивания перед боем, а затем появляется на самом бою на 10, 20 или даже 30 фунтов тяжелее своего оппонента. Это меняет правила игры.

    Сделано неправильно, даже самый крутой парень может потерять свое преимущество… и, возможно, драться. При несоблюдении правил существует серьезный риск отказа органа.

    Несмотря на то, что боксеры и борцы манипулируют этим способом на протяжении десятилетий, это выглядит как незаконная деятельность. И хотя это разрешено на соревнованиях ММА, никогда не следует, пробовать это дома или без медицинского наблюдения.Чрезмерное обезвоживание может убить вас. «Снижению веса» нет места в реальной диете или поведении.

    Это НЕ статья об устойчивом снижении веса или здоровом образе жизни. Скорее, это увлекательный взгляд на то, как далеко зайдут спортсмены и ученые, чтобы манипулировать человеческим телом для получения конкурентного преимущества.

    Вот как это работает…

    Enter Nate

    Представьте себе: сегодня субботний вечер, и вы - лучший боец ​​ММА, который только что вошел в клетку, чтобы сразиться за титул чемпиона в полусреднем весе до 170 фунтов.

    Вопрос: Сколько вы весите?

    Ответ может показаться очевидным: 170 фунтов, не так ли? Но если вы следовали шагам экстремального манипулирования весом, настоящий ответ таков: вы весите где-то от 185 до 190 фунтов. Это на 15-20 фунтов на больше , чем «отсеченный» вес в 170.

    24 часа до вы вошли в клетку, но на самом деле вы весили 170 фунтов. Ты должен. Вечер пятницы был официальным взвешиванием, когда вы и ваш оппонент раздевались до пояса, встали на весы перед судьей и молились, чтобы число на весах достигло 170 или ниже.

    Но как только ты сошёл с этих весов, это была гонка за набор веса.

    Я нахожу этот вид физиологического кукольного представления очень интересным. Большинству из нас, обычных парней, сложно набрать или сбросить всего 5 фунтов за раз.

    Но лучшие спортсмены-единоборцы могут сбросить до 30 фунтов всего за 5 дней перед боем. Тогда они могут получить почти все это обратно за 24 часа между взвешиванием и сравнительным анализом.

    Они делают это, чтобы получить огромное конкурентное преимущество.Другими словами, более крупный парень, который сохраняет больше своей силы, ловкости и выносливости, скорее всего, победит. Парень, который весит 170, а затем борется с при 170, часто сталкивается с миром боли.

    Вот почему Андерсон Сильва - возможно, лучший боец ​​ММА в мире - обычно сражается в весе 185 фунтов, хотя на самом деле он весит 215 фунтов. За несколько дней до боя Андерсон «урезает» 30 фунтов, чтобы набрать вес… затем набирает большую часть веса обратно за 24 часа к своему бою.

    Жорж Сен-Пьер - возможно, второй лучший боец ​​мира - обычно весит около 195 фунтов. В итоге он сокращает 25 фунтов, чтобы достичь своей весовой категории 170 фунтов, а затем набирает 20 из них перед боем.

    Подлый, а?

    Как эти ребята это делают? И как эта быстрая потеря веса и прибавка в весе влияют на их работоспособность?

    Мой эксперимент с экстремальными весами

    Мне посчастливилось дружить с доктором Джоном Берарди и Мартином Руни, двумя парнями, которые регулярно работают со спортсменами UFC.

    Недавно я сказал им, что хочу посмотреть, на что похоже снижение веса. Неужели такой обычный парень, как я, сбросил 20 фунтов за несколько дней, а затем набрал их обратно за 24 часа?

    И если бы это было возможно, как бы чувствовал себя ? Я слышал, что снижение веса было одним из самых сложных дел бойцов на протяжении всей своей карьеры. Был ли я достаточно мужчиной, чтобы справиться с этим? Или я сдаюсь, когда станет тяжело?

    Они согласились помочь мне сбросить 20 фунтов за одну неделю, а затем снова надеть все это через 24 часа.

    Nervous даже не начинает объяснять, что я чувствовал.

    Умный способ быстро похудеть

    Перед фото. Полный воды и чувство счастья.

    Теперь экстремальные манипуляции с весом могут пойти совершенно неправильно. Даже многие парни из UFC не знают, как это делать с умом. Вместо этого они наносят своему телу реальный вред, совершая глупые поступки, такие как прием большого количества мочегонных средств, отказ от питья воды, пропуск приема пищи, ношение мусорных пакетов во время тренировок (иногда в сауне) и, в целом, идиотизм.

    Худеют, конечно. Но они также теряют энергию и силу и развивают плохой характер. Ничего из этого не помогает во время боя.

    С помощью доктора Берарди и Руни я решил выбрать более разумный путь, вместо того чтобы подвергать свое здоровье серьезной опасности.

    Я начал с 190,2 фунта и имел 5 дней, чтобы сбросить 20 фунтов.

    Вот разбивка стратегий питания, которые мы использовали - те же, которые Жорж Сен-Пьер и другие элитные бойцы ММА используют перед большим боем.(Помните: мы знаем это, потому что доктор Берарди - коуч по питанию Жоржа).

    СТРАТЕГИЧЕСКОЕ УМЕНЬШЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ

    Чтобы быстро сбросить вес, нужно управлять уровнем воды и натрия.

    Для бойца, который хочет быстро и безопасно сбросить вес, вот сколько воды он потребил бы за 5 дней до взвешивания:

    Воскресенье - 2 галлона

    Понедельник - 1 галлон

    Вторник - 1 галлон

    Среда -.5 галлонов

    Четверг - 0,25 галлона

    , пятница - без воды до 17:00 после взвешивания.

    Как видите, количество воды начинается с двух галлонов и уменьшается с каждым днем, пока в четверг и пятницу он почти не пьет воду.

    Это необходимо для того, чтобы их тело перешло в «режим промывки».

    Если на раннем этапе выпить много воды, организм бойца будет снижать уровень альдостерона , гормона, который сохраняет натрий и выделяет калий.

    И когда он внезапно сокращает количество воды, которое он пьет в середине и в конце недели, его тело все еще находится в режиме смыва, то есть он будет часто ходить в ванную, чтобы пописать, даже если он почти не пьет воду.

    Что происходит, если вы выделяете больше жидкости, чем принимаете? Бинго! Быстрое похудание.

    НЕ ЕШЬТЕ БОЛЕЕ 50 ГРАММ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ

    Поскольку один грамм углеводов поглощает 2,7 грамма воды в организме, бойцам важно поддерживать низкое потребление углеводов.

    Делая это, они также истощают мышечный гликоген (источник энергии) и поддерживают свое тело в «режиме смыва».

    НЕ ЕШЬТЕ ФРУКТОВ, САХАРА ИЛИ КРАХМАЛА

    Это углеводы, которых следует полностью избегать при резке.

    Ешьте продукты, содержащие много белков и жиров

    Бойцы должны съесть что-то . Поскольку они избегают углеводов, доктор Берарди советует им употреблять высококачественный белок, такой как мясо, яйца или вегетарианские источники белка.Это также прекрасная возможность съесть много листовых овощей (например, шпината) и овощей семейства крестоцветных (например, брокколи и цветной капусты).

    Жорж Сен-Пьер обычно готовит еду частным поваром, поэтому ему даже не нужно думать об этом или принимать решения. Рекомендуемая литература: вот целая статья с подробным описанием тренировочной диеты GSP.

    НЕ ЕШЬТЕ СОЛИ

    Поскольку организму нравится удерживать натрий (который будет удерживать воду), сброс соли помогает телу бойца вымывать воду.

    СЧИТАЙТЕ НАТУРАЛЬНЫМ ДИУРЕТИКОМ

    Этот шаг не всегда необходим, но он может помочь, когда вы переходите к проволоке и вам все еще нужно сбросить воду. Выберите натуральное мочегонное средство, такое как корень одуванчика, но подождите последние 2 дня, чтобы использовать его.

    ПРИНИМАТЬ ГОРЯЧИЕ ВАННЫ

    Мы много потеем в жарких условиях. Однако больше всего мы потеем в жаркой и влажной среде. Поскольку горячая вода предлагает тепло и 100% влажность, бойцы быстро теряют воду, принимая горячую ванну и полностью погружая все, кроме носа, на 10 минут за раз.

    СИДЯТЬ В САУНЕ

    Это «последний штрих» для смыва последних нескольких фунтов воды и используется только в последние несколько дней перед взвешиванием.

    График снижения веса

    Итак, если мы возьмем все это и разберем на недельный план, это будет выглядеть так:

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    углеводов: менее 50 граммов в день. Никаких фруктов, крахмала или сахара.

    Белки и жиры: столько, сколько вы хотите, за 3 приема пищи

    Вода: 2 галлона

    Соль: Нет

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    углеводов: менее 50 граммов в день. Никаких фруктов, крахмала или сахара.

    Белки и жиры: столько, сколько вы хотите, за 3 приема пищи

    Вода: 1 галлон

    Соль: Нет

    ВТОРНИК

    углеводов: менее 50 граммов в день. Никаких фруктов, крахмала или сахара.

    Белки и жиры: столько, сколько вы хотите, за 3 приема пищи

    Вода: 1 галлон

    Соль: Нет

    СРЕДА

    углеводов: менее 50 граммов в день. Никаких фруктов, крахмала или сахара.

    Белки и жиры: столько, сколько вы хотите, за 3 приема пищи

    Вода: 0.5 галлонов

    Соль: Нет

    Сауна после обеда

    ЧЕТВЕРГ

    углеводов: менее 50 граммов в день. Никаких фруктов, крахмала или сахара.

    Белки и жиры: столько, сколько вы хотите, за 3 приема пищи

    Вода: 0,25 галлона

    Соль: Нет

    Сауна днем ​​30 минут, горячая водяная баня ночью

    ПЯТНИЦА (Взвешивание в 18:00)

    углеводов: менее 50 граммов в день. Никаких фруктов, крахмала или сахара.

    Белки и жиры: съешьте 2 очень небольших приема пищи, пока не наберете вес

    Вода: нет до взвешивания

    Соль: Нет

    Сауна до достижения веса

    ( Примечание от Тима: Вы можете загрузить весь план манипулирования весом, который использовал Нейт здесь: Протокол потери веса и регидратации.)

    Что значит похудеть

    Сухой, как кость, и никому от этого не радоваться.

    Так что на бумаге все отлично смотрится.Но каково это на самом деле пройти через это?

    Одно слово: ад.

    Я начал сокращать в воскресенье с 190 фунтов. Вот краткое изложение того, как это выглядело.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ - 190 ФУНТОВ

    Я ношу с собой кувшин с водой на галлон, куда бы я ни пошел, что заставляет меня чувствовать себя нелепо. Но я должен убедиться, что я налил свои два галлона воды. В целом, тем не менее, я чувствую себя хорошо. На самом деле это не кажется таким уж сложным. Я не понимаю, в чем дело.

    ПОНЕДЕЛЬНИК - 187 ФУНТОВ

    Я начинаю скучать по вкусу соли.Вся моя еда безвкусная. Теперь я пью один галлон воды вместо двух. Все еще не так уж и плохо.

    ВТОРНИК - 182 ФУНТА

    Хожу в туалет 13 раз за день. Думаю, новый рекорд. И я все еще пью галлон воды.

    СРЕДА - 179 ФУНТОВ

    Теперь я выпиваю полгаллона воды в день, а это значит, что мне нужно нормировать ее, что кажется странным. У меня немного с завтраком, немного с обедом и немного с ужином.Воды точно не хватает.

    У меня пересохло во рту. Я чувствую себя обезвоженным. Я пью чистый эспрессо, а не капельный кофе, потому что в нем слишком много воды.

    Вечером я впервые пробую ванну с горячей водой. Я вообще люблю ванну, но эта другая. Вода в моей квартире не становится такой горячей, как хочет доктор Берарди - «достаточно горячей, чтобы вызвать умеренную боль, но не обжечь руку», поэтому я наполняю водой две кастрюли и чайник и ставлю их на плиту, пока они не станут закипятить и вылить в ванну.

    Залезаю в ванну и сразу жалею о решении.

    Через 10 минут я лежу голый посреди гостиной, пытаясь отдышаться. Мои глаза закатываются. Все мое тело ощущается как гигантское сердцебиение. Я хочу попить воды, но не могу.

    Это становится менее увлекательным.

    ЧЕТВЕРГ - 175 ФУНТОВ

    Я зомби. Сидящий зомби. В основном в сауне или на диване.

    В сауне я наблюдаю, как капли пота собираются на моей коже.Я вижу, как моя драгоценная вода стекает по моим рукам, груди и ногам, и знаю, что не смогу восполнить ее, когда выйду отсюда.

    У меня всего 0,25 галлона воды на весь день. Я готов, чтобы это закончилось.

    ПЯТНИЦА - 169,7 ФУНТОВ В 17:00

    Я выгляжу больным, очень больным.

    Последние 30 минут перед взвешиванием провожу в сауне и выпиваю четыре глотка воды в течение всего дня…

    Как сокращение веса влияет на производительность

    Хорошо, я сохраню вам остальные записи журнала и поделюсь некоторыми данными о производительности.

    В то время как бойцы проходят испытания на соревнованиях, никто на самом деле никогда не документировал, сколько силы или мощности они теряют из-за обезвоживания. (Или сколько силы и мощи они восстановят после того, как вернут весь свой вес.)

    Итак, мы решили проверить.

    И оказывается, потеря 20 фунтов за 5 дней не способствует тому, чтобы стать сильным, мощным или проворным. (Сюрприз!) Я не мог прыгать так высоко, поднимать такой большой вес или бегать так быстро или так долго, как только неделю назад во время нашего базового тестирования.

    ИСПЫТАНИЕ НА МОЩНОСТЬ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ

    Базовая линия: 31,7 дюйма

    После обезвоживания: 27,6 дюйма

    ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: ЖИМ НА ЛИНИИ 225 ФУНТОВ

    Исходный уровень: 15 повторений

    После обезвоживания: 5 повторений

    ИСПЫТАНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ

    Исходный уровень: 3 минуты 14 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с уклоном 6%

    После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с наклоном 3%

    Неудивительно, что эти ребята пытаются набрать весь свой вес сразу после взвешивания. Если бы они этого не сделали, они бы облажались.

    Кстати…

    Умный способ быстро набрать вес

    После того, как спортсмены UFC снизят вес и взвешиваются, они никогда не смогут выступать на высшем уровне. (Это очевидно из моих не самых выдающихся результатов в тренажерном зале).

    Так что же им делать дальше? Они набирают максимально возможный вес за 24 часа.

    Вот как они это делают. (И как я это сделал тоже.)

    СУЩЕСТВЕННО УВЕЛИЧИТЕ ЗАБОР ВОДЫ.

    По словам доктора Берарди, организм может поглотить только около 1 литра (2,2 фунта) жидкости - максимум - за час. Поэтому он советует бойцам, с которыми работает, не пить больше этого. Вместо этого он говорит им пить 1 литр (2,2 фунта) воды в час.

    Однако истребители не удержат всю эту жидкость. Фактически, вероятно, около 25% его будет потеряно в виде мочи.

    Итак, вот математика для кого-то вроде Жоржа Сен-Пьера:

    • 9 литров (20 фунтов) воды для возврата.
    • 11 литров (25 фунтов) жидкости между взвешиванием в пятницу и взвешиванием в субботу, чтобы получить все обратно.
    • 24 часа для этого. 8 из которых он будет спать, а 3 из них - перед субботним взвешиванием.

    Остается 13 часов для регидратации.

    Итак, как только Жорж сходит с весов, он буквально хлопает литром воды и носит бутылку с собой, наполняя ее и осушая каждый час за 3 часа до боя.(В клетке нет ванной.)

    Ешьте столько углеводов (а также белков и жиров), сколько хотите

    Теперь и бойцам пора набрать углеводы и втянуть всю воду, которую они пьют, обратно в свои мышцы. Это также помогает им чувствовать себя более человечными и выглядеть менее болезненными. (То, что я определенно испытал во время фазы супергидратации.)

    Доктор Берарди заставляет своих бойцов обильно поесть сразу после взвешивания. Он не ограничивает калорий - его спортсмены могут есть столько, сколько хотят, при условии, что это здоровая пища, такая как постное мясо, сладкий картофель, рис. , и овощи.(Обжираться нездоровой пищей - плохая идея.)

    Затем, в субботу (день боя), доктор Берарди заставляет своих бойцов съесть достаточное количество здоровой пищи за несколько небольших приемов пищи перед боем.

    ДОБАВИТЬ СОЛИ ВО ВСЕ

    Поскольку натрий помогает организму удерживать воду, бойцам рекомендуется добавлять в пищу дополнительную соль.

    Вот как выглядел мой график суперрегидратации:

    График набора веса

    ПЯТНИЦА ПОСЛЕ ВЗВЕШИВАНИЯ

    Углеводы: Ешьте столько, сколько хотите, за один прием пищи после взвешивания и тестирования.

    Белки и жиры: ешьте столько, сколько хотите, за один прием пищи после взвешивания и тестирования

    Напиток для регидратации: каждый час бодрствования выпивайте 1 литр воды, смешанный с 1/2 мерной ложкой углеводного / белкового напитка.(Мы использовали топливо для импульсных тренировок.)

    Соль: Соль пищевая

    СУББОТА

    Углеводы: съешьте достаточное количество за четыре приема пищи перед взвешиванием

    Белок: съесть достаточное количество за четыре приема пищи перед взвешиванием

    Напиток для регидратации: выпивайте 1 литр воды, смешанной с 1/2 мерной ложки углеводного / белкового напитка, каждый час бодрствования, но прекращайте прием за 3 часа до тестирования.

    Как прибавка в весе влияет на производительность

    Вернуться к нормальной жизни.

    Перво-наперво. Лично я набрал 16,9 фунта за 24 часа. Неплохо.

    Но реальный вопрос: сколько силы и мощи вы действительно приобретаете, когда супергидратируете?

    Ответ: Очень много.

    Хотя мои результаты были не такими хорошими, как мои базовые (когда я провел все тесты производительности перед тем, как начать эксперимент), я получил действительно близко к . Это означает, что хотя я подверг свое тело недельным пыткам, это было почти 100%.

    И я полностью аннигилировал свои показатели производительности всего за 24 часа до этого, когда я был болезненным и обезвоженным.

    Я бегал быстрее и дольше, прыгал выше и поднимал больший вес, делая больше повторений.

    ИСПЫТАНИЕ НА МОЩНОСТЬ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ

    Базовая линия: 31,7 дюйма

    После обезвоживания: 27,6 дюйма

    Регидратированный: 29 дюймов

    ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: ЖИМ НА ЛИНИИ 225 ФУНТОВ

    Исходный уровень: 15 повторений

    После обезвоживания: 5 повторений

    Регидратация: 12 повторений

    ТЕКСТ ВЫНОСЛИВОСТИ: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ

    Исходный уровень: 3 минуты 14 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с уклоном 6%

    После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с наклоном 3%

    Регидратированный: 3 минуты 25 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с уклоном 6%

    Худей.

    Набрать вес. Драться.

    Для бойца ММА это примерно то время, когда он будет готовиться войти в клетку и драться, а это означает, что примерно в то же время вы включите телевизор и увидите его в своем углу, подпрыгивающего и подпрыгивающего. вниз, воодушевляясь и готовясь к битве.

    Сколько он весит?

    Можно с уверенностью сказать, что по крайней мере на 10–30 фунтов больше, чем в той весовой категории, в которой он сражается.

    И теперь вы знаете «секрет» экстремальных манипуляций с весом, что-то 99.9% парней, которые смотрят ММА, никогда не узнают.

    Довольно круто, правда?

    Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях, и мы с доктором Берарди постараемся на них ответить.

    ###

    Нейт еще не закончил. Далее у нас будет , часть 2 - Как набрать 20 фунтов за 28 дней: секреты экстремального наращивания мышечной массы у бойцов UFC .

    Чтобы узнать больше о Нейте и его творчестве, загляните в его блог.

    Сопутствующие и рекомендуемые

    Шоу Тима Ферриса - один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

    Похудание 22 кг! Моя одержимость похудением быстро заставила меня совершить эти 9 опасных ошибок

    Наоми хотела мгновенно похудеть.Но в своем стремлении быстро похудеть она совершила несколько опасных для жизни ошибок.

    Автор: Упнет Пансаре | Обновлено: 24 ноября 2017 г., 11:35 IST

    Когда Наоми Натан из Мумбаи было 19 лет, все, чего она хотела, - это похудеть, как ее подруги. Ее тяжелое тело вызывало у нее много стресса. В 5 лет она весила 68 кг. Как и у большинства подростков, у Наоми развился комплекс неполноценности в отношении веса, осанки и внешности. Устав от насмешек по поводу своего веса со стороны семьи и друзей, Наоми захотела мгновенно похудеть.Она была настолько одержима стремлением похудеть, что сразу начала вспотеть в тренажерном зале и резко изменила свой рацион. Она и не подозревала, что ее стремление быстро похудеть заставит ее совершить опасные для жизни ошибки. За 1,5 года Наоми похудела на 22 кг ! Очевидно, Наоми столкнулась с последствиями столь стремительного похудения. Сегодня Наоми весит 55 кг, регулярно тренируется и в течение дня ест здоровую пищу. Но она все еще восстанавливается после этих ошибок похудания, которых она хотела бы не делать.Вот некоторые из них:

    1) Я думал, что потеря веса - это все, что нужно для тренировки как можно больше . Так что я переборщил со своим спортзалом. Я бегал по 1,5 часа каждый день и часами проводил в тренажерном зале. Тогда мой вес снизился до 45 кг, но на самом деле я потерял мышцы. Я бы даже не позволил своему телу восстановиться после тяжелых тренировок, которые я выполнял. Хуже всего было то, что я не выполняла ни одно из упражнений должным образом, в правильной форме. В результате у меня появилось несколько болей во всем теле.

    До похудания [/ caption]

    2) Я массово урезал на еду . Я уменьшил количество более чем наполовину. Я полностью отказался от жирной и жареной пищи и даже от невегетарианской пищи. Я думал, что , став вегетарианцем, поможет мне быстро похудеть. Поэтому я отказался от всего питательного, включая курицу, яйца и рыбу. После тяжелых тренировок мне не хватало белка (необходимого для наращивания мышц). ( Прочтите: Вот как увеличить количество белка в индийской пище.)

    Наоми в 45 кг [/ caption]

    3) Я загрузил тофу и сою , чтобы удовлетворить свои потребности в белке. У меня начались серьезные гормональные проблемы, в том числе нерегулярные месячные. Мой врач посоветовал мне не есть сою и соевые продукты. (Прочтите : Как соя может вызывать камни в почках, препятствовать сексуальному здоровью мужчин и отрицательно влиять на функцию щитовидной железы.

    4) Я отказался от топленого масла , потому что думал, что оно вредно для здоровья, потому что оно приводит к ожирению.На самом деле топленое масло полезно для кишечных бактерий, способствует здоровью пищеварительного тракта, предотвращает запоры и помогает похудеть. ( Прочтите: Гхи, полученное от коров травяного откорма, содержит конъюгированную линоленовую кислоту (CLA), которая помогает при похудании.

    5) Раньше я искал быстрые советы по снижению веса в социальных сетях . Яблочный уксус рекламировался как чудодейственное средство для похудания. Но когда я выпил яблочный уксус, я не увидел разницы. Фактически, мой врач попросил меня перестать регулярно принимать яблочный уксус, потому что он мешает моим уже существующим гормональным проблемам.

    После похудания [/ caption]

    6) Я строго избегал кокосового масла , потому что думал, что оно сделает меня толстым. Дело в том, что кокосовое масло имеет много преимуществ для здоровья - оно способствует похуданию, пищеварению и здоровью сердца, повышает иммунитет и поддерживает кровяное давление.

    7) Я бы бегал на длинные дистанции на пустой желудок , потому что думал, что потеряю больше веса. Без еды в моем теле было бы очень мало энергии, и, следовательно, я бы быстрее истощался.Это заставляло меня чувствовать усталость весь день, а также снижало мою общую продуктивность. Делать упражнения натощак - плохая идея.

    8) Еще одно увлечение социальными сетями, которому я решил последовать, было связано с тем, что выпил несколько чашек зеленого чая, чтобы похудеть. Но это мне не помогло. Я чувствовал, что зеленый чай только уменьшил вес моей воды. Ничего больше. Вот что происходит, когда вы выпиваете слишком много зеленого чая.

    9) Из-за моего колебания веса , неправильного питания, гормональных проблем и бессистемных тренировок я часто болел, потому что мой иммунитет упал до рекордно низкого уровня.Когда я болел, я пропускал тренировки и снова набирал вес. Это превратилось в замкнутый круг.

    Читать: Вот как потеря веса этой девочки на 12 кг помогла ей победить ожирение, депрессию, булимию и низкую самооценку

    Читать: 15 вещей, которые я сделала, чтобы похудеть на 30 кг

    Источник изображения: Наоми Натан

    Следите за новостями на сайте TheHealthSite

    Присоединяйтесь к нам на

    Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть

    Общее правило: если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, - объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии. Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть безумно сложно.

    И также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, меньшее - не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, доктор медицинских наук, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, что замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», - объясняет Дельбридж.

    Getty

    Итак, если вы спрашиваете себя: «Сколько калорий мне нужно в день?» читайте, как эксперты объяснят вам, что вам нужно знать, чтобы правильно рассчитывать количество калорий.

    СВЯЗАННЫЙ: Эта тренировка сжигает больше калорий, чем бег, вес и секс

    Как определить свою базовую потребность в калориях

    Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в том же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

    Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, - предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

    «Чтобы наиболее точно рассчитать ваш BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений », - говорит Уикхэм.

    Одно исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора является очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR.Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

    Для женщин, Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161.

    Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161. = 1413 калорий

    Для женщин уравнение Харриса Бенедикта: BMR = 655,1 + (9.563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) - (4,676 x возраст в годах).

    Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

    BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1490

    Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, - говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

    Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания здоровья ваших органов», - объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

    Getty

    СВЯЗАННЫЙ: Интернет сходит с ума от фотографий еды этого фитнес-блогера в Instagram

    Возраст - фактор в уравнениях, потому что, когда вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм.Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Investigation, показывают, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

    Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», - говорит Уикхэм.Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

    Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

    • Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
    • Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
    • Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1.55
    • Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
    • Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

    Сколько калорий нужно, чтобы похудеть

    Хорошо, так сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть? Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Сколько калорий? Он объясняет, что для того, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день.Другими словами, просто удалите 500 калорий из числа, которое вы нашли выше.

    Но дефицит калорий не должен (и, в действительности, не должен) возникать исключительно из-за меньшего количества еды, - говорит Вальдес. Также могут помочь упражнения. Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из еды на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю в течение всего дня. упражнение.

    Это означает, что если вы уже посещаете уроки езды на велосипеде три дня в неделю, добавьте 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы поддерживать сжигание калорий. Или, если вы в настоящее время ведете малоактивный образ жизни, подумайте о том, чтобы включить уроки йоги, силовые тренировки или пешие прогулки в свой распорядок дня.

    Однако это означает, что в дни, когда вы не занимаетесь никакой физической активностью, вам следует снизить потребление калорий примерно на 500 калорий, - говорит он. Ваша цель - сжечь примерно на 500 калорий меньше, чем вы потребляете в день, с помощью диеты, упражнений или того и другого.Вы делаете математику.

    Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес в мышцах

    Не каждый, кто считает калории, хочет похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса с помощью мышц - отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме. Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, - говорит Уикхэм.Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

    «Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно прибавлять фунт », - говорит нью-йоркский диетолог Бриттани Кон, доктор медицинских наук. в день, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, - говорит Вальдес.А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

    Эта статья изначально была опубликована на сайте Women's Health US.

    СВЯЗАННЫЙ: «Я похудел на 18 кг, сделав это простое изменение потребления калорий»

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *