Как похудеть легко и быстро без диет: Как похудеть без изнуряющих диет всего за 7 дней?

Как похудеть без изнуряющих диет всего за 7 дней?

Чтобы сбросить лишний вес, не всегда нужно мучить свой организм диетами и голодовками. Это опасно для здоровья, и лишний вес потом быстро возвращается. Поэтому лучше применить натуральные методы и рассмотреть способы быстрого похудения без диет в домашних условиях.

Основные принципы

Чтобы без вреда для здоровья снизить за неделю вес к диетам прибегать не обязательно, но наладить питание все же придется. Основной принцип такого похудения – физические нагрузки и правильный рацион. Следует запомнить основные правила:

1. Нельзя кушать в спешке. Самый большой враг фигуры – перекусы на бегу. Их следует избегать. 
2. Нужно отличать физиологический голод, когда можно съесть даже нелюбимую кашу, от желания перекусить, идущего из головы.
3. Ежедневно заниматься зарядкой для корректировки фигуры.
4. Перестать курить и употреблять алкоголь.
5. Спать укладываться строго через 3 часа после последней еды и не раньше.
6. Кушать маленькими порциями из небольших тарелок.
7. Исключить по возможности стрессовые ситуации.
8. Выпивать не меньше полутора литров воды в сутки.

При налаживании питания следует по возможности сократить количество потребляемого сахара в любых видах. Если убрать с кухни все вредные продукты, они перестанут попадаться на глаза, и будет проще соблюсти принципы здорового питания.

Гулять и двигаться нужно ежедневно. Можно приобрести фитнесс-браслет, который будет контролировать, сколько вы двигаетесь в день.

Физические упражнения

Среди упражнений для похудения можно выделить специальный комплекс:

1. Упражнение «велосипед» помогает сжечь жир на бедрах и животе.  Необходимо лечь на спину, руки разместить над головой. Голову и плечи приподнять над полом, а поясницу и таз оставить прижатыми.
   Ноги согнуть в коленях, бедра поднять на 45° над полом. Движения проделывать как при езде на велосипеде, при этом касаться правым коленом левого локтя и наоборот.
2. Для снижения количества жира на ногах лучше использовать прыжки. Можно заниматься разными вариантами прыжков, в том числе со скакалкой.
3. Для похудения необходимо использовать обруч. Это поможет скорректировать фигуру в районе талии.
4. Полезно делать приседания и выпады.

Внимание! Для похудения за неделю важно все упражнения выполнять ежедневно и регулярно. В противном случае эффективность будет низкая.

Медикаментозные методы

Существуют некоторые препараты, которые при правильном употреблении способствуют снижению веса. Но принимать такие лекарства необходимо только после консультации врача. Если лишний вес вызван отеками, то в первую очередь помогают мочегонные средства, в частности Фуросемид. Важно помнить, что принимать его больше трех дней подряд не стоит.

Некоторые жиросжигающие препараты способны ускорить метаболизм, что приведет к потере 3–5 кг за неделю. Лучше использовать такие препараты в сочетании с физической нагрузкой. Одно из важнейших веществ, которые помогают похудеть за счет стимуляции метаболизма – кофеин, который содержится в чае, кофе и шоколаде.

Отзывы о похудении за неделю без диет самые разные. У кого-то получилось сбросить несколько кг, а кто-то остался без результатов. Все зависит от правильных физических нагрузок и режима питания. Условия рациона – поменьше сахара и переработанной пищи, отказ от фаст-фуда, питание преимущественно фруктами и овощами, которые содержат клетчатку. Эти несложные правила легко позволят привести фигуру в порядок.

Худеем без диет. Четыре способа сбросить вес | Секреты красоты | Здоровье

Современные специалисты в области похудения всё больше разочаровываются в диетах. По мнению некоторых, садиться на диету – всё равно что участвовать в перестрелке с палкой вместо ружья. Дело в том, что типовые диеты ограничивают калории, а это приводит к замедлению обмена веществ. Любое ограничение калорий посылает мозгу сигнал: «Наступил голод!» И тело замедляет скорость метаболизма, чтобы не трогать сокровенные запасы – тот самый жир, с которым вы хотели бороться.

Между тем современные исследования указывают на то, что можно потерять значительное количество жира и сохранять результат, не ограничивая калории. Вот несколько простых способов.

Разгоните метаболизм

Скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от возраста. Вспомните свою подростковую худобу – когда тело пышет гормонами, скорость метаболизма очень высока и сгорает всё, что ни съешь. Но после 20 лет эта скорость уменьшается на 2% каждые 10 лет. И калории, которые не успевают сгореть, откладываются в жир.

Как компенсировать этот возрастной спад? Набрать и поддерживать мышечную массу чуть выше, чем у обычного человека. Мышцы метаболически активны, они расходуют жир как во время движения, так и в состоянии покоя. Тренируйтесь через день, так как ещё примерно 24 часа после занятий мышцы продолжают расходовать жир. Включите в свою программу отжимания, подтягивания, жимы и приседания с гантелями для укрепления мышц и ходьбу или другую аэробику для сжигания жира.

Комментарий специалиста

Эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов Алёна Грибанова:

– Для ускорения сжигания жира необходимы кардио- и интервальные тренировки плюс соблюдение режима сна и питания. Без этого похудеть не удастся. Однако даже если не соблюдать диету, упражнения тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают такие физические качества, как сила, гибкость, скорость и выносливость. Даже минимальная физическая нагрузка улучшает кровообращение: клетки насыщаются кислородом, кожа подтягивается, уходит из организма лишняя жидкость. И даже полная фигура будет смотреться гораздо привлекательнее и гармоничнее.

Найдите компанию

Оказывается, риск растолстеть выше у тех людей, чьи близкие имеют лишний вес. Учёные из США привели статистику: если ожирением страдает близкий друг, то ваш риск растолстеть повышается на 57%. Если брат или сестра – ваш риск набрать массу выше на 40%, а в случае с супругами риск увеличивается на 37%. Поэтому следите за весом вместе с близкими, постарайтесь подключать их к своим тренировкам и прогулкам, тогда результат не заставит себя ждать.

Пейте воду

А не сладкие газировки или соки. Согласно статистике, за последние 30 лет в среднем каждый из нас выпивает 450 ккал в день! Просто потому, что вместо воды мы пьём сладкие напитки. Запомните: если в напитке присутствует сахар – это дополнительные килограммы на талии. Сделайте один-единственный шаг – перестаньте пить любые сладкие напитки, включая алкогольные коктейли, чай и кофе. Вы похудеете минимум на 2 кг за первый же месяц!

Возьмите тарелку поменьше

Исследователи Университета Корнуэлла изучили связь между размерами тарелки и размером порции.

Оказалось, что, чем больше и глубже тарелка, тем больше вы съедите. Не всем удаётся заполнять тарелку не полностью, не доедать или не брать добавку. Возьмите тарелку поменьше – и вы увидите, что прекрасно наедаетесь порцией меньшего размера!

Первый читатель

Писатель, ресторатор Елена Маньенан

– Ешьте всё, что хотите: и картошечку, и селёдочку, и плов, и макарончики, и жареное, и тушёное, и копчёное, если очень хочется, но по чуть-чуть. Правило одно: один приём пищи по объёму должен быть не больше одного стакана. Тогда желаемая форма вам будет обеспечена без борьбы и усилий.

Смотрите также:

Как похудеть без диет — 68 фото проверенных методов потери веса

Лишний вес — одна из самых непростых проблем нашего времени. Вредные магазинные продукты, ужасная окружающая среда, стрессы и сидячий образ жизни приводят к накоплению большого количества лишних килограмм.

Многие люди думают, что диета способна решить сразу все проблемы.

Но это далеко не так. В некоторых случаях она может даже ухудшить общее состояние здоровья, а килограммы, которые вы сбросили, вернутся с немыслимой скоростью обратно.

Сделаем важный вывод. Похудеть, не используя диеты, возможно. Но такой способ требует особых внутренних сил и самодисциплины.

Но как можно похудеть без диет и спорта? Далее мы рассмотрим важные моменты, которые помогут вам осуществить это.

Здоровый сон

Начнем наши советы, как похудеть без диеты, со сна. Сон — это время, когда человеческий организм отдыхает после долгой нагрузки. Если мало спать, то человек много ест — это неопровержимый закон.

Так что если хотите похудеть, то необходимо спать хотя бы в течение 6-7 часов. Также стоит нормализовать график и каждый день ложиться в одно и то же время.

Вода

Если человек употребляет недостаточное количество воды, то его состояние здоровья сильно ухудшается. Из-за этого могут образоваться болезни и другие вещи, которые мешают нормальной жизнедеятельности.

Среднестатистический взрослый человек должен выпивать хотя бы 2 литра воды ежедневно. Чтобы похудеть стоит пить минеральную воду, которая содержит в себе магний. Он поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Также достаточное количество воды положительно сказывается на работе кишечника.

И все-таки, как можно похудеть без диеты и убрать живот? Начинайте ваше утра с двух чашек обычной теплой воды. Не торопитесь и пейте ее медленно, небольшими глотками. Также в воду можно добавлять столовую или чайную ложку меда, что будет способствовать нормализации давления.

За полчаса до начала еды нужно выпивать 1 чашку воды, чтобы уменьшить ваш аппетит. Так вы будете меньше есть. Но ни в коем случае не запивайте еду, иначе она будет хуже усваиваться.

После еды можно пить только спустя полчаса. Не забывайте и выпить чашку воды перед сном.

Вода — хороший помощник в борьбе с лишним весом.

Нормализуем питание

Как похудеть быстро и легко без диет? Для успешного похудения необходимо нормализовать питание. Чтобы это сделать нужно кушать на протяжении всего дня, но небольшими порциями. Это не диета, а лишь небольшое и несложное правило.

Не знаете как определить норму вашего перекуса? Сложите ваши руки вместе так, чтобы ладошки смотрели вверх. Количество пищи, которое туда вмещается, и есть нормально вашего перекуса.

Большинство людей допускают ужасную ошибку — они переедают и плохо пережевывают пищу.

Запомните важное правило: вставать из-за стола необходимо немного голодным. Помните, что чувство сытости появиться лишь спустя некоторое время.

Запрещается кушать и смотреть телевизор одновременно. Из-за этого у человека может пропадать внимания на еду. Так образуется переедание. Еще раз напомним, что пищу нужно тщательно пережевывать.

Если вы привыкли питаться большим количеством еды, то необходимо уменьшить размер вашей тарелки вдвое. Сначала ваш организм будет требовать порций, к котором он привык, но скоро это пройдет само по себе.

Физическая активность для похудения

Как легко похудеть без диет? Ответ прост — физическая активность. Она необходима для любого человека. Ожирением страдают именно те, кто пренебрегают этим.

В наше время телевизор заменил людям активные виды отдыха и взаимодействие с природой. Чтобы соблюдать бодрость духа необходимо ежедневно делать не менее, чем 10000 шагов. Для определения этого показателя существуют специальные шагомеры, браслеты и приложения.

После того как вы поели, рекомендуется немного прогуляться. Это отлично помогает пищеварению и способствует сохранению тонуса мышц.

Если человек проводит сидя более трех часов в день, то у него начинают атрофироваться мышцы спины.
Чтобы избежать этого выполняйте любые несложные физические упражнения в свободное время.

Не верьте девушке, которая говорит, что она похудела без диет и спорта. Помните, что заниматься спортом необходимо ежедневно. Существует целые комплексы тренировок, которые можно выполнять дома. А еще лучше записаться в специализированные залы фитнеса.

Как быстро похудеть без диет в домашних условиях? Для этого велосипед и бег должны стать вашими лучшими друзьями. Начинайте с небольших пробежек и вело прогулок. Уже через некоторое время вы заметите серьезные изменения в вашем теле и в вашей жизни.

Подведем итоги

Как можно похудеть за неделю без диет? Легко и даже быстрее этого срока. Все зависит от того, на сколько вы хотите избавиться от лишних килограммов.

Одно ясно точно: вышеприведенные советы способны сделать из вас идеально худого человека, который не имеет никаких проблем со здоровьем.

Фото рекомендации как похудеть без диет

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0 0 голоса

Рейтинг статьи

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты	Неправильные продукты
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты	Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
Свежая рыба и морепродукты	Копченое мясо или рыба
Сезонные овощи, фрукты и ягоды	Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды
Свежая зелень	Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности	Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
Крупы, которые требуют длительной варки	Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус	Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
Сливочное масло	Маргарин, топленый животный жир, сало
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе	Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
Сухофрукты, орехи, мед	Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы	Белый хлеб
Зеленый чай, натуральный кофе	Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Если вы хотите узнать простые и эффективные советы о том, как похудеть естественным образом без силы воли и подсчёта калорий — эта статья для вас.

В интернете большая путаница вокруг темы «как похудеть», поэтому я решила написать статью со 101 советом по похудению, которые реально работают и подкреплены научной базой.

Но помните, что это не разовая мера. Вам нужно изменить привычный образ жизни, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес. Постарайтесь максимально следовать советам, но не ругайте себя за ошибки.

Если вас интересует конкретная тема, нажимайте на нужный раздел в содержании статьи:

Секреты питания для похудения: как похудеть естественно

1. Не старайтесь похудеть за счёт снижения размера порций

Лишний вес чаще всего возникает не из-за того, сколько мы едим, а из-за того, что именно мы едим. Потому что качество еды напрямую влияет на наш аппетит, чувство насыщения и количество съеденного.

Вы начинаете набирать лишние килограммы, когда в вашем рационе мало питательных веществ и клетчатки и много вредных высококалорийных продуктов. Я говорю о сахаре (белый сахар, тростниковый сахар, сладости и конфеты), рафинированных углеводах (белый хлеб, пирожки, блины, вся выпечка, бургеры), растительных маслах низкого качества и трансжирах (маргарин, картошка фри, чипсы).

Высококалорийное питание с низким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки создаёт благоприятную клеточную среду для увеличения веса и даже развития болезней.

А вот употребление в пищу цельных здоровых продуктов (даже в большом количестве), напротив, является ключом к успеху в деле потери веса.

Вывод: не нужно стараться есть маленькие порции, нужно наедаться с помощью здоровой еды! И это первый ответ на вопрос «как похудеть».

2. Всегда ешьте досыта, иначе вес вернётся после похудения

«Похудею, если буду очень мало есть» — распространённое заблуждение. Если вы будете мало есть, у вас будет возникать очень сильное чувство голода, приводящее к неконтролируемому перееданию.

Рано или поздно вы начнёте срываться и атаковать холодильник, а потерянные килограммы быстро вернутся к вам после того, как вы закончите худеть.

Как легко понять, что вы слишком мало едите? Понаблюдайте за своим чувством голода. Оно может быть лёгким, но никогда не должно быть сильным и мучительным. Вас также не должно сильно тянуть на фастфуд и сладкое.

3. Следите за тем, чтобы в каждом приёме пищи была клетчатка

Клетчатка — удивительный компонент пищи. Она содержит 0 ккал, при этом уменьшает чувство голода и даёт чувство сытости на долгое время. А ещё в продуктах с высоким содержанием клетчатки относительно небольшое количество калорий. 

Более того, клетчатка (особенно растворимая) способна нормализовать уровень сахара в крови, что очень важно для похудения.

Клетчатку (растворимые и нерастворимые волокна) мы получаем в основном из растительной пищи.

Вот отличные источники клетчатки, которые нужно есть в каждом приёме пищи:

• Свежая зелень (руккола, романо, салат в горшочке, шпинат, кейл и другая).
• Овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста, сельдерей, баклажан, кабачок, авокадо, сладкие перцы, помидоры, огурцы, грибы).
• Любые фрукты и ягоды.
• Фасоль, чечевица, нут.
• Киноа, пшено, гречка.

4. Никогда не сидите на голодных диетах 

Голодные диеты не только неэффективны, но и опасны для женщин. Как и бесполезные БАДы для похудения и травяные чаи, к которым девушки прибегают в погоне за идеальной фигурой.

Все голодные диеты могут привести к дефициту витаминов и минералов, выпадению волос, перепадам настроения, сниженному иммунитету, чувству постоянной усталости, депрессии и нарушению гормонального баланса (снижению выработки гормонов щитовидной железы, увеличению кортизола и др.). (1,2)

Пожалуйста, забудьте о голодных диетах. К ним относятся:

• Магги.
• Шоколадная.
• АВС.
• Кефирная.
• Яблочная.
• Японская.
• С содой.
• Водная.
• Капустная.
• Гречневая.
• Кремлёвская.
• И другие диеты подобного типа.

Во всех случаях таких голоданий килограммы очень быстро вернутся. Высока вероятность, что после подобных диет вы будете думать не о том, как сохранить вес или как похудеть, а о том, как не поправиться ещё больше.

5. Добавьте в каждый приём пищи источник белка

Белок очень важен для похудения! Когда вы едите достаточно белка в каждом приёме пищи, то вам хочется меньше есть в течение дня и между трапезами. (3) Это происходит потому что белок увеличивает количество гормонов сытости (гормона GLP-1, пептида YY и холецистокинина) и снижает уровень грелина — гормона голода. (4,5,6,7)

А еще источники белка дают вам гораздо (!) большее чувство сытости, чем углеводы и жиры. Поэтому добавляйте источник белка в каждый приём пищи. А именно на завтрак, обед, ужин и в перекусы.

Лучшие источники белка:

• Фермерская курица, индейка и яйца.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
• Дикая рыба и морепродукты.
• 100% натуральные протеиновые порошки и коллаген.
• Орехи и ореховые пасты/урбечи из орехов (без сахара). Этот источник белка отлично добавлять к перекусам.
• Нежирный творог и йогурт (из коровьего, овечьего или козьего молока; в зависимости от того, что вы хорошо переносите). 

Отдавайте предпочтение по большей части растительным источникам белка в течение дня, особенно если вы не можете найти органическое фермерское мясо и дикую рыбу. Это не значит, что не нужно есть рыбу и мясо, если не можете найти органик. Просто ешьте больше растительных источников белка в течение дня (например на перекус и завтрак добавляйте растительные источники белка).

Когда вы выбираете творог или йогурт пониженной жирности, то убедитесь, что в них нет добавленного сахара, а в составе есть кальций и витамин Д.

Если вы смотрите в сторону протеиновых (белковых) добавок, подумайте про коллаген или протеин в порошке. Выбирайте коллаген из органического мяса (травяного откорма) или дикой рыбы. Также можно выбрать протеин из семян конопли или гороха — такой я тоже часто использую.

6. Каждый день съедайте 2-4 порции ягод и фруктов 

В ягодах и фруктах содержится натуральный сахар, который медленно усваивается нашим организмом благодаря клетчатке. Такой сахар не повредит вашей фигуре! К тому же в них море витаминов и антиоксидантов, которые важны для красоты, здоровья и молодости.

Ни в коем случае не лишайте себя фруктов или ягод из-за того, что они сладкие и (внимание, миф!) могут помешать вам сбросить вес. Зимой и ранней весной делайте выбор в пользу замороженных ягод.

Ешьте фрукты, но следите за тем, чтобы размер каждой порции был равен примерно 80-100 граммам (или одному фрукту).

Выбор стоит чаще делать в пользу следующих фруктов:

• Малины.
• Ежевики.
• Брусники.
• Клюквы.
• Черники или голубики.
• Смородины.
• Крыжовника.
• Груши.
• Киви.
• Яблок.

Можно добавить в кашу свежие ягоды (или приготовить с замороженными), нарезать яблоко/персик в овощной салат, а после обеда съесть киви.

7. Попробуйте интервальное голодание 2-3 раза в неделю (если у вас нет противопоказаний)

Это тип голодания, который подкреплён научной базой. Суть данного метода заключается в том, что вы выбираете конкретные промежутки времени, в которые принимаете пищу и голодаете, и несколько раз в неделю (2-3 раза) их придерживаетесь.

Если у вас нет противопоказаний, вы можете попробовать метод 16/8. То есть 16 часов вы будете голодать, а есть будете несколько раз в течение оставшихся 8 часов. Например при таком режиме вы можете пропускать завтрак, устраивать ранний обед в 12:00, поздний обед в 16:00 и ужин в 20:00. То есть первый приём пищи у вас будет в 12:00, а последний – в 20:00.

Результаты исследований показывают, что интервальное голодание может помочь снизить вес. (8,9,10)

Но интервальное голодание подходит далеко не всем женщинам. Вам стоит избегать этого метода при наличии:

• Нерегулярных месячных.
• Проблем с щитовидной железой.
• Диабета или пониженного уровня сахара в крови.
• Планов забеременеть в ближайшее время (при нормальном весе).
• Беременности.
• Симптомов хронической усталости и постоянного стресса. Потому что интервальное голодание — это дополнительный источник стресса для организма.

8. Не пропускайте ни завтрак, ни обед, ни ужин

Это, опять же, приведёт к недоеданию, поэтому вас будет тянуть на вредности и сладости: бургеры, чипсы, торты, конфеты и шоколадки. В результате вы будете срываться, переедать и наберёте лишние килограммы. В итоге все старания и попытки найти ответ на вопрос «как похудеть» пойдут насмарку.

Пропуск одного приёма пищи 2-3 раза в неделю при интервальном голодании — это исключение.

9. Ешьте больше источников пребиотиков в день

Баланс бактерий в кишечнике может влиять на аппетит, уровень глюкозы в крови и на наш вес. (11,12,13) А то, что мы едим, напрямую влияет на рост и разнообразие микробов в нашем кишечнике.

Вот почему восстановление здорового баланса кишечных бактерий просто необходимо для похудения и дальнейшего сохранения веса. Для этого нужно есть источники пребиотиков каждый день.

В ежедневный рацион нужно добавить следующие источники пребиотиков:

• Продукты из цельного зерна (овёс, пшеница, рожь, гречка, булгур, пшено).
• Спаржу, обычный лук и лук-порей, свежий (неприготовленный) чеснок, зелень одуванчика, корень цикория.
• Яблоки, особенно твёрдые зелёные яблоки «Гренни Смит» (в них больше неперевариваемых волокон и полифенолов, чем в других яблоках).
• Зелёные бананы.
• Пшеничные отруби.
• Любые бобовые и крестоцветные овощи (например брокколи, капусту, фасоль, горох, чечевицу, нут).

10. Ешьте источники пробиотиков каждый день

Пробиотики — это живые бактерии и дрожжевые грибы, которые помогают поддерживать микробиом кишечника в равновесии. А он, напомню, важен для похудения и поддержания стройной фигуры.

Пробиотики могут уменьшать накопление жира и повышать уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1 и PYY), тем самым защищая нас от набора лишних килограмм. (14)

Источники пробиотиков лучше всего есть каждый день:

• Фермерский творог и йогурт.
• Кефир и мягкий сыр.
• Домашнюю квашеную капусту и солёные огурцы.
• Мисо-суп.
• Тёмный шоколад без добавленного сахара и фруктозы.

Вы также можете принимать их в виде пищевых добавок. Но убедитесь с гастроэнтерологом, что у вас нет противопоказаний для их приёма (например СИБР).

11. Съедайте много зелени каждый день

В зелени содержится масса витаминов, минералов и антиоксидантов, она богата клетчаткой! А это значит, что вы будете быстрее насыщаться, не станете переедать и вам будет проще похудеть. 

Добавляйте зелень к каждому приёму пищи в свежем и приготовленном виде. Это могут быть:

• Шпинат.
• Кейл.
• Петрушка.
• Сельдерей.
• Руккола.
• Укроп.
• Листья салата.

Как грамотно встроить зелень в свой ежедневный рацион и есть её достаточно часто, чтобы похудеть? Можно добавлять её в салаты, смузи, готовый суп, горячие блюда, пасту и даже домашнее банановое мороженое без сахара.

12. Включайте разноцветные овощи в каждый приём пищи

Овощи — важный источник витаминов, минералов и клетчатки. А клетчатка, напомню, содержит 0 калорий и при этом даёт нам долгое чувство сытости. Когда мы едим много овощей каждый день, улучшается состояние микрофлоры кишечника, а значит, мы стройнеем естественным образом.

Почему именно разноцветные? Овощи разных цветов содержат разные типы витаминов, минералов и антиоксидантов. А нам всегда нужно получать их по-максимуму.

13. Приучитесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу

Нашему мозгу нужно время, чтобы понять, что мы поели достаточно и утолили чувство голода. Это происходит потому что во время медленного пережёвывания пищи увеличивается выработка лептина  — гормона сытости. (15,16,17,18,19)

Если вы ломаете голову над тем, как похудеть, старайтесь не есть на бегу, за просмотром сериала или оживлённым разговором с подругой. Вы можете не заметить, как съедите всю порцию и не почувствуете насыщение. Будет здорово, если ваш приём пищи будет длиться 20-30 или хотя бы 15 минут.

14. Особенно важно медленно ужинать, чтобы не переедать на ночь (при этом после 18:00 есть можно)

Если вы поужинаете слишком быстро, с большой вероятностью вам захочется перекусить перед сном. 

А вот если вы будете есть медленно, то это активизирует действие уже знакомых нам гормонов, подавляющих аппетит, и вам не захочется кусочничать перед сном.

Последний приём пищи может быть достаточно поздним (люди с пониженным сахаром в крови часто едят прямо перед сном). Главное, чтобы он был сбалансированным (например хумус с овощами) и не приводил вас к ещё более поздним перекусам. 

15. Не кусочничайте в течение дня

Забудьте миф, что небольшие частые приёмы пищи ускоряют метаболизм, и не старайтесь похудеть за счёт перекусов. Каждый приём пищи должен быть полноценным, а есть каждому из нас нужно определённое количество раз в день:

• Ешьте 3-4 раза в день, если сахар в крови у вас в норме. 
• Ешьте 5-6 раз в день, если у вас пониженный сахар в крови.
• При повышенном сахаре в крови ешьте 2-3 раза в день.

Не ешьте чаще. Даже кусочек банана или горсть орехов с чаем — это приём пищи. Постоянные перекусы могут привести к перееданию и набору лишних килограмм. 

16. Ешьте поменьше сухофруктов, чтобы похудеть

В свежих фруктах много воды, поэтому они гораздо более питательны и дают вам сытость.

Сухофрукты, напротив, представляют собой обезвоженные продукты с повышенным содержанием сахара. Они дают меньше сытости, при этом содержат в 5 раз больше калорий, по сравнению со свежими фруктами. Вы можете есть сухофрукты изредка, например добавляя их в полезные десерты.

17. Читайте этикетки всего, что покупаете

Приучите себя читать этикетки и только потом класть товар в корзину.

Поначалу будет непросто, но в такие моменты вспоминайте, что вы избавляете себя от массы продуктов с рафинированным сахаром и вредными маслами, которые способствуют набору лишних килограмм. Ищите, чтобы в продуктах не было добавленного сахара, глюкозных сиропов, фруктозы и вредных добавок.

Не попадайтесь на уловки и крупные значки «органик», «био», «без сахара», «0 ккал», «0 жира». При подробном чтении этикетки там часто обнаруживаются не особо полезные ингредиенты и не очень полезные заменители сахара (например аспартам). Как можно похудеть, употребляя продукты с подобным «полезным» составом — непонятно!

18. Не бойтесь углеводов и ешьте их достаточно (и да, вечером тоже можно!)

Полезные углеводы дают нам энергию. Ни в коем случае не исключайте их полностью, пока ищете ответ на вопрос «как похудеть». У вас может возникнуть иллюзия, что вы начали худеть после уменьшения количества углеводов в рационе. Но в данном случае вы будете просто терять воду! Да, не жир, а воду. Не путайте уменьшение лишнего жира и уменьшение количества воды в теле. Вам важно худеть за счет жира.

Тем более при слишком низком количестве углеводов могут уйти ваша бодрость, лёгкость, хорошее настроение, ясный ум и отлаженная работа ЖКТ.

От полезных углеводов мы не поправимся даже после 18:00. Потому что мы начинаем набирать вес тогда, когда в целом переедаем в течение дня, а не тогда, когда съедаем сбалансированный ужин в 20:00.

Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные углеводы:

• Булгур, овёс (не быстрого приготовления), гречка, дикий рис, киноа, ячневая крупа, перловка.
• Чечевица, фасоль, нут.
• Другие цельные крупы и бобовые.

19. Ни в коем случае не исключайте полезные жиры

Ещё одно распространённое заблуждение: — «Как похудеть?!», — «Нужно исключить все источники жиров!». Это большая ошибка! Чтобы наша гормональная система работала на ура, кожа лица и тела была увлажнённой, волосы и ногти здоровыми, а настроение бодрым, нам нужны жиры.

Включите в рацион:

• Дикую рыбу, морепродукты.
• Мясо птицы, мясо животных свободного выгула.
• Масла (оливковое, кокосовое, льняное и другие).
• Авокадо.
• Орехи (фундук, миндаль и другие орехи).
• Семена чиа и льна, а также другие семена.

Кстати, некоторые люди себя хорошо чувствуют на похудении, когда едят больше углеводов и чуть меньше жиров, а некоторым комфортнее, когда они едят немного меньше углеводов и побольше источников жиров.

20. Не усердствуйте с маслами, орехами и семенами

Несмотря на всю пользу жиров важно не есть их слишком много. Их легко переесть и они содержат много калорий. Добавляйте в салаты 1-2 ст.л. оливкового или льняного масла. Постарайтесь съедать примерно 30 г орехов в день (одна маленькая горсть) и около 2-3 столовых ложек семян в блюдах (кашах, салатах, смузи). Также учтите, что орехи важно есть ежедневно для красоты кожи, волос и здоровья сердца, ни в коем случае их не исключайте.

Вот примеры оптимальной порции орехов. Выбирайте что-то одно из списка ниже:

• 6 штук грецких орехов.
• 19 штук фундука.
• 9 ядер макадамии.
• 25 орешков кешью.
• 25 ядер миндаля.

21. Готовьте на 1 столовой ложке полезного масла

Для жарки используйте не более 1 ст. л. топлёного сливочного масла, масла авокадо, нерафинированного кокосового масла или оливкового масла первого отжима. Всегда отмеряйте масло с помощью ложки. Не доверяйте своим глазам. Масло легко перелить (и переесть), а в нём много калорий.

Также постарайтесь чаще использовать альтернативные, более здоровые способы приготовления еды, во время которых можно обойтись без масла: запекание в духовке, приготовление еды на пару, томление при низкой температуре.

22. Включите в рацион зелёные смузи 

Где овощи и зелень — там и зелёные смузи. И это не дань модным течениям, а ещё один отличный источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, который может подарить нам чувство сытости и улучшить состояние кишечника.

Смузи — это микс овощей, фруктов и зелени, в которых, в отличие от овощных соков, остаётся масса клетчатки с 80% столь важных для нашей красоты и здоровья антиоксидантов. Делайте смузи 2-4 раза в неделю и пейте по утрам. Для начала сделайте небольшую порцию, следуя моим проверенным рецептам, и понаблюдайте за реакцией ЖКТ.

23. Исключите на время глютен

Пищевая непереносимость глютена (белка, содержащегося в зерновых культурах) может быть одной из скрытых причин плохой работы кишечника, упадка сил, тяжести и плохого настроения. А это может привести к тому, что вам захочется чаще себя радовать едой, в целом больше есть и переедать.

Поэтому можете попробовать исключить источники глютена на 21 день и посмотрите на результат. 

Отказаться стоит от всего, что содержит пшеницу, ячмень, рожь, овес (если только на овсянке не указано «без глютена»), манку. Эти ингредиенты почти всегда есть в отрубях, обычном хлебе и макаронах. Вместо этих продуктов можно есть гречку, киноа, амарант, пшено, макароны из цельнозерновой безглютеновой муки (гречневой или из чечевицы), коричневый и дикий рис и муку на их основе.

Если вы не заметите никакого результата после исключения глютена, то можете есть его источники. В целом большинство людей отлично переносят рожь, овес и ячмень. Повышенная чувствительность может быть на пшеницу, пшеничный хлеб и пшеничную муку.

24. Используйте приправы

В готовые майонез, кетчуп, соусы помимо трудночитаемых красителей и усилителей вкуса часто добавляют искусственные подсластители или рафинированный сахар. В итоге они становятся для нас источником невидимых и вредных сахаров. А сахар — это как раз одна из причин того, почему мы переедаем, набираем лишние килограммы и из раза в раз бьёмся над вопросом «как же мне похудеть?».

Старайтесь использовать в горячем, гарнирах, салатах, кашах, соусах и заправках побольше полезных соусов, натуральных трав и специй:

• Корицу.
• Куркуму.
• Паприку.
• Мускатный орех.
• Кумин.
• Кайенский, чёрный, белый и розовый перец.
• Неактивированные пищевые дрожжи (Nutritional Yeast).

25. Редко покупайте консервы

Консервированные продукты обычно содержат гораздо меньше полезных веществ, чем их свежие аналоги, а значит, плохо нас насыщают. Более того, довольно часто для консервации используют сахар и некачественные растительные масла, что негативно отражается на здоровье и фигуре.

26. Не ешьте чипсы, попкорн, солёные закуски

Это как раз тот тип продуктов, который ведёт нас к перееданию и набору лишних килограмм. В них мало белка, нет полезных жиров и клетчатки, поэтому они не дают долгое чувство сытости. И именно поэтому могут съедаться в огромных количествах. Все мы знаем, как быстро и незаметно может исчезнуть пачка чипсов, верно?

Многие из них содержат трансжиры и рафинированный сахар, на которые наш организм затрачивает свои ресурсы. Это продукты-антинутриенты.

27. Не ешьте сильно жаренную в масле, приготовленную в кляре и подгоревшую еду

Каждый раз когда вы жарите дома котлеты и оладьи в большом количестве масла, окунаете пирожки или пончики в кипящее масло, зажариваете курицу или рыбу до золотистой корочки, вы способствуете набору лишнего веса и ставите под угрозу собственное здоровье. (20)

К тому же в подгоревшей пережаренной еде могут образовываться канцерогены, которые также негативно влияют на наше здоровье.

28. Ешьте больше цельных круп и бобовых

• Дикий и нешлифованный рис.
• Овсянка медленнего приготовления.
• Булгур, киноа, красная, жёлтая и зелёная чечевица.
• Зелёная и обжаренная гречка.

Всё это комбо из белков, клетчатки и полезных медленных углеводов. 

Все эти продукты нормализуют работу ЖКТ, обеспечивают продолжительное чувство сытости и служат для нас источником бодрости и энергии.

29. Минимизируйте количество копчёностей и мясных деликатесов в рационе

Почти все продукты из обработанного мяса (колбасы, ветчина, сосиски) содержат улучшители и усилители вкуса, рафинированный сахар и трансжиры. Все эти компоненты не просто наносят урон вашей фигуре, но и могут стать серьёзной проблемой для здоровья.

Если вы любите мясо со специями, купите хороший кусок мяса у ответственного фермера и запеките его дома вместе с травами, специями и чесноком. Ешьте мясо с большим количеством овощей.

30. Как можно реже покупайте полезные и фитнес-батончики

В них часто содержится большая доза сахара (или сахзамов), ароматизаторов, у них не всегда прозрачный и внятный состав. Это далеко не лучший источник белка.

Также при их производстве часто используется шоколадная глазурь, глюкозный сироп, масло и белок низкого качества, что совершенно выводит их за пределы представлений о полезных продуктах.

31. Заранее планируйте, что вы будете есть на неделе и готовьте на несколько дней вперёд

Иногда мы заказываем еду на вынос, держим дома высококалорийные закуски и питаемся быстрорастворимыми супчиками, просто потому что у нас нет времени готовить в будние дни.

Если это так, вам важно начать готовить и брать с собой еду. Выделите пару часов в один выходной и в один будний день среди недели, чтобы приготовить обеды, перекусы и полезные десерты на 3-4 дня вперёд. В таком случае у вас всегда будет возможность съесть что-то домашнее и полезное, даже если вокруг будет куча дел и задач.

32. Попробуйте готовить в мультиварке

Мультиварка даёт нам возможность начать готовить здоровую еду, даже если у нас «совсем нет на это времени». Можно по полной загрузить её, оставить работать на 20 минут или даже на ночь, а наутро получить и заморозить порцию готовой здоровой еды на каждый день недели. 

Чем ещё хороша мультиварка? Пища, которая медленно готовится при низкой температуре, имеет тенденцию сохранять больше витаминов, а подача блюда с соусом, в котором она была приготовлена, позволяет увеличить её питательную ценность. 

В мультиварке можно приготовить мясо или рыбу с овощами, плов, рагу, жаркое, суп и даже полезный торт без сахара. С таким приспособлением на кухне ответов на вопрос «как похудеть» становится гораздо больше!

33. Чаще ешьте овощные супы

Овощной суп может оказаться не только чрезвычайно питательным, но и весьма эффективным в деле похудения. И вот как он это делает.

Когда вы начинаете обед с тарелки овощного супа, то можете съесть на 20% меньше калорий. А если вы приступите сразу к основному блюду, то есть риск съесть больше. (21)

Лёгкие овощные супы, как и смузи, могут быть прекрасным способом съесть множество разных овощей за один приём пищи. Особенно это касается супов-пюре с брокколи, цветной капустой, морковью, чечевицей, цуккини, запечёнными перцами. Не утяжеляйте супы жирными сливками, маслом, сыром и гренками.

34. Не покупайте продукты, содержащие искусственные красители и ароматизаторы

Ещё один пример антинутриентов. Они часто встречаются в составе кондитерских изделий, колбас, сладких безалкогольных напитков и разнообразных закусок.

35. Поддерживайте чувствительность гормона сытости лептина

Иногда мы продолжаем есть и переедать даже в том случае, когда наш желудок полон. Это происходит из-за того, что ключевую роль в возникновении чувства насыщения играет не столько наполненный желудок, сколько гормон сытости лептин, расположенный в жировых тканях.

И если мозг не получает сигнал насыщения от гормона лептина, то он продолжает «хотеть есть», даже если вы уже физически насытились.

Чтобы наладить связь «мозг — желудок» и перезапустить систему «аппетит — ощущение сытости» нам нужно:

1. Отказаться от ежедневного потребления рафинированных продуктов с высоким содержанием жира и сахара (конфеты, выпечка и другое). Так как они могут вызвать резистентность к лептину и просто отключить нашу возможность насытиться и похудеть.
2. Больше двигаться и по возможности больше потеть.
3. Полноценно спать. Стараться ежедневно следовать графику, ложиться не позже 23:00 и спать 7-9 часов. (22,23,24)

36. Выбирайте только те блюда и продукты, которые вам нравятся

Здоровое питание ни в коем случае не должно ассоциироваться со скучной, безвкусной и блеклой едой. Как похудеть с пользой и удовольствием, если эта здоровая еда не вызывает у вас аппетита? Совершенно непонятно.

Чтобы такого не происходило, открывайте новые продукты, пробуйте свежие сочетания блюд. Купите кулинарную книгу, поищите рецепты в интернете. Найдите способ готовить и пробовать блюда, которые вам очень нравятся.

37. Не пускайтесь в крайности — один из важных факторов в вопросе «как похудеть»

Сухой голод, голод на воде, 0 углеводов, 0 жиров и т.д. Все эти способы «стать стройнее» далеки от здорового похудения и скорее приведут вас к проблемам со здоровьем, кожей, волосами и ногтями.

Из-за таких радикальных способов может нарушиться чувствительность к инсулину, появиться повышенное давление, а также в целом развиться резистентность к снижению веса (то есть организм просто перестанет реагировать на ваши попытки похудеть).

Почему важно

отказаться от белой муки и рафинированного сахара, чтобы похудеть

38. Сведите к минимуму пустые рафинированные углеводы

Речь идёт о белом хлебе, макаронах из белой муки, сдобных булках, печенье, конфетах, быстрых сухих завтраках, шоколадках, сладких батончиках и чипсах. В них много калорий, очень мало пользы (или совсем нет!), и они не дают нам долгое чувство сытости. Если вы будете их есть, то быстро проголодаетесь и будете вынуждены добирать нутриенты за счёт других продуктов. А по факту будете переедать и набирать лишние килограммы.

39. Настройтесь на мягкий и постепенный отказ от рафинированного сахара

Рафинированные углеводы запускают в нашем организме порочный круг. После того как мы съедаем булку или конфету, уровень сахара в крови может начать резко расти. Организм вырабатывает инсулин, чтобы вытеснить избыток глюкозы из крови в наши клетки и нормализовать общий уровень сахара. А высокий уровень инсулина весьма эффективно преобразует только что поступившие калории в жировые отложения. Та-дааам!

Далее избыток инсулина приводит к низкому уровню сахара, что повышает наш аппетит и… мы снова начинаем хотеть сладкого.

Не трудно догадаться, что сахар может сформировать «зависимость» и нам жизненно важно от него отказаться! А когда тяга и зависимость пройдут, нужно будет свести его строго к минимуму.

40. Съедайте большую порцию белка на завтрак

Это очень важно для поддержания баланса сахара в крови и избавления от тяги к сладкому и мучному. (25)

Когда мы нормализуем сахар в крови, вы чувствуете себя сытой в течение всего дня, а значит, не тянетесь к сладкому и не переедаете.

Как вариант, вы можете приготовить рыбу с овощами и гарниром, омлет с зелёным горошком и отварной курицей и подать его с порцией фруктов. 

41. Не злоупотребляйте натуральным мёдом и полезными сиропами

Вы можете есть их каждый день, пока отвыкаете от рафинированного сахара. Но затем все концентрированные сиропы (мёд, кленовый сироп и другие) нужно ограничивать. В идеале стараться есть только по особым случаям. Например добавлять в полезные десерты или хотя бы добавлять в еду не больше 1-2 столовых ложек в день.

42. Не прибегайте к помощи искусственных сахарозаменителей

На данный момент нет данных, которые могли бы рассказать нам, насколько использование аспартама, сахарина и сукралозы безопасно в долгосрочной перспективе. Зато уже сейчас мы видим, что сахарозаменители могут негативно влиять на микрофлору кишечника, снижать рост хороших бактерий, вызывать негативные гликемические реакции и в некоторых случаях повышать риск развития диабета 2 типа. (26,27)

43. Готовьте полезные десерты

Чтобы приготовить полезные десерты, пускайте в ход фрукты, натуральные сухофрукты, орехи, семена, кокосовую стружку, кэроб или какао и натуральный мёд. И вот ещё один вкусный и простой рецепт полезного пудинга.

44. Ешьте полезные десерты только по особым поводам

Пока вы отвыкаете от сахара, полезные десерты можно есть часто (буквально каждый день). Однако потом стоит делать это всё реже, в идеале по особым поводам и лучше не ежедневно.

45. Пересмотрите дома все соусы на предмет наличия сахара

Производители часто добавляют сахар и сладкие сиропы в соевый соус, кетчуп, майонез, BBQ, терияки, маринады, овощное лечо и готовые заправки для салата. Такие продукты не стоит покупать и с ними не стоит готовить еду.

Лучше самостоятельно приготовьте за 5 минут в блендере:

• Дзадзики.
• Гуакамоле.
• Соус сальса.
• Песто.
• Или мой любимый соус с авокадо (для этого смешайте в блендере мякоть авокадо с соком лимона, зелёным луком, добавьте соль и перец по вкусу).

Также можно купить домой следующие полезные соусы:

• Горчицу без сахара (можно смешать с оливковым маслом и соком лимона для заправки).
• Яблочный или бальзамический уксус без сиропа и сахара.
• Соевый или тамари соус без сиропа и сахара.
• Миндальную пасту или урбеч из миндаля.
• Тахини или урбеч из кунжута.
• Майонез без сахара и вредных добавок с маслом авокадо (но всё равно это тяжелый соус, лучше используйте его редко).

46. Ешьте свежие фрукты и ягоды, если тянет на сладкое

Лучший способ снизить тягу к сладкому, это взять миску со свежими ягодами или нарезанными яблоком/грушей и посыпать их натуральным какао и корицей. Именно корицей, потому что она содержит вещества, снижающие тягу к сладкому.

Еще лучше дополнительно добавить горсть орехов или 1 ложку урбеча из миндаля. 

Не забывайте, что пропуски приёмов пищи увеличивают тягу к сладкому, мучному и фастфуду. Если вам хочется сладкого, вспомните, успели ли вы сегодня полноценно позавтракать, пообедать и поужинать?

47. Покупайте тёмный хлеб или хлебцы вместо белого хлеба

В процессе рафинирования (превращения пшеницы в белую муку) удаляются все 25 питательных веществ (как правило, производители замещают только 4 из них: железо, витамины B1, B2 и B3) и 87% минералов (цинка, хрома, марганца).

Чем белее хлеб, тем больше в нём пустых калорий и тем значительнее ваши шансы располнеть.

Отдавайте предпочтение тёмному и серому хлебу с максимально простым составом (без сахара, сахарного сиропа и улучшителей вкуса).

По возможности покупайте сделанный вручную ремесленный хлеб, приготовленный на закваске и из цельнозерновой муки.

Вот лучшие альтернативы для белой пшеничной булки:

• Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки.
• Булочки из ржаной муки.
• Хлеб с добавлением гречишной или рисовой муки.
• Хлебцы из ржаной, цельнозерновой пшеничной или гречишной муки с травами.
• Домашние лепешки из цельнозерновой муки, воды и соли (например индийские лепешки чапати).

48. Замените белую муку более полезными альтернативами

Следующие виды муки будут гораздо полезнее белой пшеничной муки высшего сорта:

• Гречишная.
• Рисовая (из бурого риса).
• Овсяная.
• Цельнозерновая пшеничная.
• Кокосовая.
• Нутовая.
• Миндальная.

Во всех этих видах муки сохраняются витамины, минералы и полезная клетчатка, которые насыщают организм и дают ему энергию.

Попробуйте постепенно ввести эти виды муки в обиход и испечь с ними пирог, домашний хлеб, полезные блинчики и печенье. Разные блюда лучше готовить с разными видами муки. Помните, что любые мучные продукты стоит готовить как можно реже. Но пока вы отвыкаете от белого хлеба, то можно готовить и употреблять их чаще (1-2 куска хлеба в день например).

К

акие факторы здоровья не позволяют нам похудеть

49. Начните высыпаться (довольно неожиданный, но очень верный ответ на вопрос «как похудеть»)

Многие из нас (если не все) живут в режиме эффективности и многозадачности, а оттого крепкий продолжительный сон оказывается обесценен.

И очень зря! Он влияет на наше самоощущение и фигуру так же, как здоровое питание и физическая активность. Когда мы мало спим (менее 7-9 часов), у нас меняется соотношение мелатонина и кортизола. В итоге мы чаще чувствуем голод и редко ощущаем себя сытыми после еды, а значит стремительно набираем лишние килограммы. (28)

50. Следите за регулярной работой кишечника

Ешьте больше источников клетчатки (крахмалистых и некрахмалистых овощей, свежих фруктов и ягод, зелени, круп, зеленых смузи, орехов и семян), чтобы ЖКТ работал исправно. При этом пейте больше чистой негазированной воды (примерно 8-10 стаканов в день), чтобы не было вздутия.

51. Начните медитировать

Помимо развития осознанности и концентрации у медитации есть масса полезных «побочных» действий. Среди них: снижение уровня стресса и тревоги, смягчение депрессии, снижение давления, появление дополнительных сил и мотивации к занятиям спортом, улучшение пищевого поведения (и как следствие снижение веса и естественная гармоничная возможность похудеть).

52. Старайтесь регулярно расслабляться и снимать стресс

Повышенный уровень гормона стресса (кортизола) в организме — плодородная почва для увеличения веса. 

Знаете почему именно во время стресса так просто съесть гамбургер, шоколадный батончик или другую супервредную, но обеспечивающую чувство комфорта еду?

Всё просто: кортизол может стимулировать аппетит. А когда его много, есть вредности и сладости хочется с особой силой.

53. Помните, что генетика — это не приговор (забудьте о мысли «мне суждено быть полной»)

Если у вас полные дедушка, бабушка, мама и папа, это вовсе не значит, что вы не сможете похудеть и постоянно поддерживать этот вес. 

Даже те люди, у кого есть предрасположенность к ожирению, точно будут эффективно терять лишние килограммы, следуя рекомендациям в этой статье.

Безусловно, есть гены, которые влияют на наш вес (некоторые способствуют его увеличению, а некоторые снижению), но в гораздо большей степени он зависит от образа жизни, режима сна и активности, питания и привычек, сложившихся в отдельно взятой семье.

Есть данные, что в семьях, страдающих ожирением, домашним питомцам (кошкам и собакам) ставят точно такой же диагноз. Как понимаете, дело здесь не в генетике, а в том, как питаются члены семьи.

54. Следите за питанием и активностью во время менопаузы

Многие женщины набирают вес во время менопаузы, особенно это заметно в верхней части тела (живот, руки, лицо). Это связано с перестройкой гормонального фона (снижение эстрогена) и более медленным метаболизмом. Но не стоит опускать руки!

Во время менопаузы сохранять форму позволяет грамотное здоровое питание и регулярная активность. Следуйте советам в статье и вес будет снижаться!

На моих программах РеФреш многие женщины во время менопаузы прекрасно худели без чувства голода и даже без интенсивных физических нагрузок.

55. Проверьте СПКЯ c гинекологом

Синдром поликистозных яичников — распространённый гормональный дисбаланс у женщин детородного возраста.

При этом заболевании может возникнуть проблема с менструальным циклом, а также развиться устойчивость к инсулину. (29) А поскольку этот гормон контролирует уровень сахара в крови, неполадки с ним могут привести к увеличению веса и накоплению лишних килограмм в области живота.

56. Проверьте уровни гормонов с эндокринологом

Как вы уже, наверное, поняли, гормональные изменения могут способствовать набору лишнего веса и не позволять вам похудеть.

Вместе с эндокринологом стоит проверить, не увеличено ли у вас количество кортизола в организме. Это может произойти в случае хронического стресса, гиперфункции надпочечников или при синдроме Кушинга. 

При повышенном содержании кортизола в организме увеличение веса может быть наиболее заметным в области верхней части спины, талии, шеи, лица.

57. Проверьте здоровье щитовидной железы

Если ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы, может возникнуть гипотиреоз. В этом состоянии вы можете замечать усталость, слабость и набирать вес из-за замедленного метаболизма.

Помните, даже щитовидная железа, функционирующая в нижней части нормального диапазона, может вызвать увеличение веса. (30) Остановить прибавку в весе и похудеть при гипотериозе помогает своевременное обращение к специалисту и приём лекарств, а также грамотное соблюдение советов, перечисленных в статье.

58. Проверьте побочные действия своих лекарств

Некоторые виды лекарств непреднамеренно приводят к увеличению веса. Проверьте, не принимаете ли вы противозачаточные таблетки, антидепрессанты, кортикостероиды, антипсихотические препараты, а также препараты для лечения мигрени, судорог, гипертонии и диабета.

Но как же похудеть, если вы обнаружили в вышеприведённом списке своё лекарство? Ни в коем случае не меняйте его и не прекращайте приём самостоятельно. Поговорите со своим врачом о внесении изменений в план лечения. Как вариант, вместе с ним найдите средство, которое поможет справиться с возникающими симптомами и уменьшит побочные эффекты.

Что пить, а что не пить? Все, что нужно знать о напитках, чтобы похудеть

59. Выпивайте стакан воды перед едой

Когда мы выпиваем 1 стакан воды перед едой, мы уменьшаем чувство голода, быстрее насыщаемся и можем съесть за обедом или ужином меньше, чем планировали изначально. (31)

60. Выпивайте свою норму воды в день и старайтесь не путать голод и жажду

В среднем и по очень грубой прикидке каждому из нас стоит выпивать 8-10 стаканов чистой негазированной воды в день. Подробно я писала о том, как рассчитать свою индивидуальную питьевую порцию, в статье про воду.

Ещё один важный момент: иногда мы путаем чувство голода и жажды. Попробуйте каждый раз, когда вам «захочется есть», сделать несколько глотков воды и понаблюдайте, меняются ли ваши ощущения.

61. Исключите сладкую газировку и спортивные напитки

Есть серьёзные опасения, что современная эпидемия ожирения вызвана чрезмерным употреблением сладких напитков (кока-колы, спрайта, фанты и др.).

Они содержат гору добавленного сахара, в них нет никакой пользы, ни белков, ни витаминов, ни минералов. Они суперкалорийны и при этом не дают вам ощущение сытости. У нас нет ни единого повода оставлять сладкие жидкие калории в своём рационе.

Лучше пейте чистую воду, травяные чаи, зеленый чай, кофе (если он вам подходит), овощные соки или в отпуске можно пить натуральную кокосовую воду.

62. Не пейте пакетированные фруктовые соки и морсы

Причина та же, что и в предыдущем пункте. Это сладкие пустые калории, которые могут совершенно бесхитростно и незаметно приводить нас к перееданию. А ещё помимо сахара в них могут быть красители и усилители вкуса.

63. Старайтесь совсем не пить свежевыжатые фруктовые соки и фруктовые смузи

«А с ними-то что не так?! Ведь их делают из самых что ни на есть спелых полезных фруктов! Иногда даже прямо при мне!» 

Дело в том, что в свежевыжатых соках полностью отсутствует столь нужная нам клетчатка (кожура и мякоть), которая замедляет усвоение сахара и содержит в себе до 80% антиоксидантов. В итоге наш организм получит массу натурального сахара и калорий, но останется без чувства насыщения и антиоксидантов.

Со смузи немного другая история: здесь наш организм получает натуральный сахар вместе с пюрированной клетчаткой. Но проблема в том, что в смузи может входить 5-6 разных фруктов. Это довольно большая фруктовая тарелка, которую мы редко съедаем за один раз. Проще говоря, в одной порции смузи слишком много фруктов для одного приёма пищи.

64. Не добавляйте сахар и сиропы в чай и кофе 

Очередной реверанс в сторону жидких калорий и вредного рафинированного сахара. Для разнообразия добавьте в кофе специи (например корицу), неподслащённое кокосовое или миндальное молоко. В чай можно добавить горсть ягод, дольку лимона, кусочек имбиря или пару листьев стевии.

65. Не пейте воду с мёдом и лимоном

Как ни печально признавать, это тоже источник жидких калорий, который может помешать нам похудеть. И, кстати, нет никаких данных, что этот напиток приносит организму ощутимую пользу.

Помните, пользы всегда больше в цельных продуктах: свежих овощах, фруктах, ягодах, зелени.

66. Не пейте алкоголь чаще одного раза в неделю

Алкоголь содержит много калорий. К тому же, хоть и косвенно, может способствовать накоплению жира. Более того, печень распознаёт и перерабатывает его как токсин. (32)

Он обладает «жиросберегающим» эффектом и действует как порция дополнительных жидких углеводов: попадая в организм, он может замедлить окисление жиров, нарушить жировой баланс и сохранить жиры в организме.

Когда вы худеете, лучше пить алкоголь даже реже одного раза в неделю и отдавать предпочтение сухому красному вину (но точно не коктейлям). Ведь в красном вине есть супер полезные антиоксиданты.

Всё о спорте и движении, чтобы похудеть

67. Начните гулять минимум от 40 минут каждый день

Да, вам не обязательно заниматься спортом! Движение гораздо важнее тренировок и занятий спортом. Особенно в том случае, если до этого вы всеми силами избегали любой физической активности, когда задумывались о том, как похудеть.

Просто начните прогуливаться каждый день от 40-60 минут. Чтобы больше двигаться, попробуйте выходить пораньше на остановке, отправляйтесь подышать воздухом около дома по вечерам или (при наличии такой возможности) добирайтесь пешком до работы по утрам. Старайтесь каждый день много гулять.

Я знаю по своему опыту, что прогулки важнее тренировок для снижения лишнего веса: на моих программах не обязательно заниматься спортом, но при этом все женщины стройнеют.

68. Запишитесь на занятия йогой

Йога — универсальный инструмент работы с телом и умом.

С одной стороны она способствует более осознанному отношению к выбору продуктов и помогает нам реже заедать стресс и эмоции.

С другой — она повышает гибкость, увеличивает мышечную силу, активирует энергию и, как следствие, ведёт к естественному снижению веса. 

69. Находите поводы для движения везде, где только можете

Даже небольшое увеличение нагрузки приводит к изменению распределения питательных веществ. Наш организм использует больше калорий для роста мышц и меньше для питания жировых клеток. А значит, мы худеем.

Что именно вы можете делать? 

• Реже используйте лифт, эскалаторы и чаще поднимайтесь по лестнице.
• Приседайте, чтобы поднять что-то с пола, а не просто тянитесь рукой.
• Выходите за одну остановку до места назначения и прогуливайтесь пешком.
• Вставайте каждые полчаса из-за стола/компьютера, чтобы прогуляться по офису и налить себе стакан воды.
• Стойте, а не сидите в общественном транспорте. 
• Возьмите велосипед или самокат, чтобы объездить все просеки в любимом парке или прокатиться по вечерней набережной.

Добавляйте любую любимую физическую нагрузку 2-3 раза в неделю только в тот момент, когда у вас будут силы и желание ей заниматься. Не ругайте себя, если вы пропустите занятие или перестанете заниматься спортом в течение недели или (даже!) месяца. Главное — продолжайте больше двигаться. 

На самом деле, соблюдая все перечисленные советы, вы будете отлично худеть даже без усиленных тренировок. Задача тренировок — сделать вашу фигуру более подтянутой и рельефной. 

70. Попробуйте пить кофе перед интенсивной физической нагрузкой

Также это может помочь в те дни, когда заниматься спортом совсем не хочется.

За 20-30 минут до тренировки выпейте небольшую порцию молотого кофе без добавления сахара и сиропов. Кофе в данной ситуации работает как «предтрен»: повышает выносливость, убирает сонливость, помогает сконцентрироваться на процессе и добиться лучших результатов.

71. Не занимайтесь спортом каждый день

Я понимаю, что это может звучать немного контринтуитивно. Но на деле ежедневные занятия спортом без должной подготовки могут стать дополнительным источником стресса. (33)

• Если вы до этого не занимались спортом регулярно, ваше обязательство ходить в спортзал пять раз в неделю, скорее, звучит как испытание. Зачем его себе устраивать?
• Вашему организму нужно отдыхать. Для обычного человека (не спортсмена) нет никакого смысла в ежедневном спорте.
• Перенапряжение очень вредно для нервной и гормональной системы. 

И, в конце концов, начать много заниматься спортом на постоянной основе и при этом продолжать успевать реализовывать все свои планы, звучит нереально.

Будьте реалистичны и не пускайтесь в крайности. Лучше делайте это 2-3 раза в неделю, но на регулярной основе.

72. Не заставляйте себя бегать, если не любите кардио

Чтобы похудеть, не нужно бегать или часами ходить по дорожке. Как мы уже обсудили выше, можно просто каждый день гулять около дома и 2-3 раза в неделю заниматься любимой физической нагрузкой.

73. Не делайте много, делайте регулярно

Регулярность и дисциплина — залог успеха любой активности. Как в плане простых прогулок, так и в плане занятий спортом.

Старайтесь гулять каждый день (или хотя бы 6 раз в неделю) от 40-60 минут.

Дисциплинируйте себя: если в какой-то из дней вам хочется сидеть дома без видимых причин, а не идти на прогулку, я советую вам вспоминать про свой долгосрочный план, а не поддаваться сиюминутному желанию.

74. Меньше сидите и больше стойте в течение дня

Да, нам нужно стараться меньше сидеть! А еще мало кто знает, насколько это просто и эффективно для похудения.

В положении сидя человек весом 80 кг сожжет в среднем 134 калории, а вот в положении стоя — 206 калорий (почти на 55% больше!). А это значит, вы можете худеть, практически не прикладывая усилий.

Вот примерный план включения положения «стоя» в свою жизнь.

• Пробудьте в положении стоя первые 20 минут после прихода в офис.
• Далее вставайте из-за компьютера и проводите стоя по 10 минут через каждые полчаса.
• Договоритесь с коллегами о возможности проводить встречи стоя, если они длятся менее 20 минут.
• В обед можно пройтись 15-20 минут около офиса.

В

итамины и нутриенты, важные во время похудения (помните, никакие добавки не помогут похудеть)

75. Ешьте достаточно Омега-3 жиров

Эти жиры укрепляют волосы и питают кожу, улучшают работу нервной системы, поддерживают здоровье сердца и гормональный баланс в организме.

Получать их в достаточном количестве можно из:

• Красной рыбы, макрели, тунца, сардин.
• Семян чиа, льна и конопли, грецких орехов.

Старайтесь есть орехи и семена каждый день, а блюда с жирной рыбой употребляйте 1-2 раза в неделю. 

76. Добавьте в рацион больше источников витамина В2 

Рибофлавин (он же витамин B2 и «жиросжигатель») помогает нам оставаться энергичными, предотвращает окислительный стресс, способствует усвоению железа и контролю артериального давления. Витамин В2 необходим во время процесса жиросжигания, а также важен для здоровья глаз, красоты волос, ногтей и необходим для восстановления и поддержания здоровья кожи (внутри и снаружи).

Витамин В2 не поможет похудеть. Но когда мы худеем, нашему телу нужно примерно на 60% больше рибофлавина, чем обычно. А если вы еще и занимаетесь спортом, то вам нужно в 2 раза больше витамина В2!

Чтобы получать его в нужном количестве, вы можете 2 раза в неделю есть куриную печень (80-90 граммов) и нужно регулярно есть:

• Сыр (в нем мало лактозы, обычно его хорошо переносят).
• Яйца.
• Лосося.
• Грибы.
• Водоросли.
• Семена кунжута.
• Миндаль.
• Отруби.
• Зародыши пшеницы.

77. Проверьте уровень витамина Д

Витамин Д тоже не поможет вам похудеть, но он важен для хорошего самочувствия, здоровья гормональной системы и уменьшения тяги к сладкому.

У многих из нас есть неверная информация о рекомендуемом уровне этого витамина. На данный момент Институт Медицины (IOM или the National Academy of Medicine) предлагает ориентироваться на показатель 30-50 нг/мл (можно проверить по анализу крови суммарный уровень витамина Д). Поднимать витамин Д выше 60 нг/мл нет никакой пользы. Употреблять большую дозировку добавки с витамином Д (2000 UI в день или больше) тоже нет смысла согласно единственному масштабному рандомизированному исследованию 2018 года во главе Dr. Manson. (34) При этом индивидуальная норма может зависеть от вашего здоровья, особенностей организма и национальности. Например уроженцам Азии, Африки и Кавказа нужно чуть меньше витамина Д.

Если вы уже восполнили норму витамина Д с помощью приема добавки, то отличный способ употреблять его в нужном количестве — каждый день добавлять 0,5 чайной ложки масла печени трески в напитки или еду. Рекомендую обратить внимание на бренды-производители Rosita Real Foods и Nutraprointl (опять же не реклама, сама их использую). Также старайтесь есть яичные желтки, обогащенные витамином Д молочные продукты, рыбу и морепродукты. Проводите на солнце 10-20 минут в день без солнцезащитного крема, а затем наносите его.

78. Не покупайте жиросжигающие БАДы, порошки и таблетки для похудения

Само слово «жиросжигающие» обещает нам быстрый и прекрасный результат.

Однако на самом деле нет качественных данных об эффективности данных средств. Преимущества наиболее популярных ингредиентов, содержащихся в этих таблетках и порошках, сильно преувеличены.

Это не научный подход. В лучшем случае вы потратите деньги впустую, в худшем — навредите себе. И так и не найдёте ответ на вопрос «как похудеть».

Т

очечное похудение и целлюлит: как похудеть в отдельных зонах тела

79. Как похудеть в лице? Есть ли такой способ на самом деле 

Сразу скажу, что обычно тело худеет полностью. (35) И лишний жир уходит из отдельной части, заодно уменьшаясь и во всех остальных частях тела.

Но когда мы говорим о лице, то в этой зоне лишний жир может больше откладываться из-за гормонального дисбаланса. В таком случае стоит сходить к эндокринологу, чтобы проверить уровни гормонов.

Также мы можем иметь дело с припухлостью на лице, а не с лишним жиром. Отёчность может возникать из-за задержки воды, пищевой непереносимости, недостатка жиров, избытка соли или опять же гормонального дисбаланса (например низкого прогестерона и высокого эстрогена).

Если дело действительно в отёчности, то чтобы уменьшить её нужно:

• Пить больше воды в течение дня (так мы уменьшим задержку воды).
• Есть больше продуктов, богатых водой (фруктов, овощей, бобовых).
• Употреблять полезные жиры (семена, орехи и масла).

 80. Как похудеть отдельно в животе

Жир скапливается в разных местах в зависимости от пола и типа фигуры. 

Если вы внимательно посмотрите на своих родителей, то вероятно обнаружите, что ваша фигура похожа на фигуру мамы или фигуру отца (или является комбинацией двух типов фигур). 

Чаще всего мальчики наследуют фигуру отца, а девочки — фигуру матери.  Женские гормоны (прогестерон и эстроген), как правило, способствуют накоплению жира вокруг бёдер и на ногах, в то время как мужские гормоны способствуют накоплению жира вокруг живота.

Итак, чтобы похудеть в животе, нужно:

• Убедиться, что у вас всё в порядке с гормональной системой (в том числе с уровнем тестостерона, он может способствовать накоплению жира в области живота).
• Перестать курить и редко пить алкоголь.
• Худеть целиком и одновременно с этим укреплять пресс. 
• Укреплять пресс лучше при помощи планки и вакуума, но не скручиваний.
• Когда будете работать с мышцами талии, помните, что некоторые упражнения на пресс могут укрепить и одновременно с этим расширить талию. Можно вообще пропускать упражнения на пресс.
• Исключать голодные диеты, чтобы избежать эффекта «йо-йо». После такого типа похудения в области живота может скапливаться ещё больше жира.

81. Как похудеть отдельно в ногах

Ноги тоже худеют заодно со всем телом. Единственное, не переусердствуйте с упражнениями с весом на ноги (речь о приседаниях, выпадах, жим ногами). У некоторых девушек мышцы на ногах могут быстро и заметно увеличиться и выглядеть довольно массивно. Для стройных ног очень здорово много-много ходить каждый день.

82. Как уменьшить целлюлит и похудеть

Чтобы справиться с целлюлитом, вам нужно действовать комплексно:

• Стараться придерживаться здорового питания на регулярной основе.
• Обязательно получать полезные жиры в нужном объёме (орехи, семена, жирная рыба), пить побольше чистой воды и есть продукты с высоким содержанием клетчатки и воды (фрукты и овощи).
• Убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса.
• Проверить, нет ли пищевой непереносимости (например коровье молоко).
• Добавить побольше физической активности (ходьба, езда на велосипеде и лошади, прыжки на батуте).
• Подключить местное воздействие (эфирные масла, сухая щетка для тела, самомассаж и лимфодренажный массаж, домашние скрабы).

Еще я рассказываю о том, как похудеть и справиться с целлюлитом, в своей статье.

Для начала запомните, что вам нужно в целом лучше питаться и больше двигаться. Целлюлит будет уменьшаться вместе с лишними килограммами.

Что важно изменить в образе жизни и своих привычках, чтобы похудеть

83. Старайтесь не есть, сидя в телефоне, и во время просмотра ТВ

Когда мы едим неосознанно и отвлекаемся на сторонние процессы, мы съедаем больше, но при этом чувствуем себя менее сытыми. То есть по факту мы можем даже переесть, но вскоре захотим есть снова. Потому что не были внимательны к самому процессу приёма пищи. Еще старайтесь не есть, когда вы расстроены, злитесь, напряжены или в плохом настроении, иначе вы можете очень быстро и незаметно съесть всю порцию блюда. Лучше стараться есть в спокойном внутреннем состоянии.

84. Устройте дома ревизию и освободите пространство для здоровых продуктов

Очистите холодильник и кухонные полки от вредных продуктов с сахаром, белой мукой, растительными маслами сомнительного качества, покупными соусами и консервами с усилителями вкуса.

85. Не ходите голодной по магазинам, по делам, а также на встречи с друзьями, мероприятия и корпоративы

Ешьте перед этим дома, берите с собой еду или заранее думайте о месте и блюде, которое отвечает вашим здоровым ожиданиям. В противном случае вы можете сильно проголодаться, начнёте волноваться/раздражаться и наброситесь на первый попавшийся фастфуд. Частично, чтобы поесть, частично, чтобы заесть стресс и эмоции.

86. Учитесь поднимать себе настроение без еды

Найдите час свободного времени, заварите вкусный чай, устройтесь поудобнее в кресле или за письменным столом и составьте список из 50 пунктов под названием: «Что меня по-настоящему радует и наполняет?».

Можете оставить этот список в дневнике, а можете повесить его на видное место. Обращайтесь к нему каждый раз, когда обнаружите себя без настроения и подумаете о тортике или бургере. Может быть, вас радует горячая ванна? Медитация? Массаж? Прогулка на природе? Встреча с друзьями? Класс икэбаны? Поход в горы? Любимый фильм?

Как мотивировать себя во время похудения 

87. Смените фокус с похудения на здоровье и красоту

Похудение — это временный процесс. А вот здоровье и красота — это состояние, которое всегда хочется поддерживать. Это отлично перекликается с тем, о чём я рассказывала вам в самом начале: у нас нет задачи похудеть, чтобы потом начать есть всё подряд. Мы меняем образ жизни раз и навсегда. Решаемся всегда быть здоровыми и красивыми и поддерживать себя в этом состоянии изо дня в день. Переключитесь с вопроса «как похудеть» на намерение «как мне всегда быть здоровой и красивой».

88. Как похудеть без стресса: не ругайте себя за ошибки

И да, хотя мы и принимаем решение «раз и навсегда», мы в каждый момент времени остаёмся реалистами. Иногда съесть вредное — это нормально, не нужно себя за это ругать.

Никто не ждёт, что вы единовременно совершите целую гору героических поступков и ни разу не оступитесь. Настройтесь на изменения, которые будут накапливаться с течением времени. И старайтесь быть лучше каждый день.

89. Не сравнивайте себя с людьми, которые едят всё подряд и не толстеют

Во-первых, это до поры до времени. Никто не может становиться здоровее и стройнее от румяных булочек и шоколадных конфет. Чаще всего к 30-40 годам жир набирают даже те «счастливые» люди, которые до этого могли без последствий есть конфеты коробками.

Во-вторых, вы вряд ли видите всю картину целиком. Тот, кто ест всё подряд, может не толстеть, но иметь ряд других невидимых глазу проблем со здоровьем.

90. Составьте долгосрочный пошаговый план «как похудеть»и поставьте перед собой реалистичные цели 

Не ставьте задачу «как мне похудеть за 14 дней на 10 кг». Она заранее выглядит невыполнимой и обрекает вас на провал. Тем более слишком быстрое похудение всегда приводит к дефициту витаминов и минералов, что негативно отражается на вашей красоте, самочувствии и состоянии здоровья. Подумайте, какие пункты из статьи вы хотели бы воплотить в первую очередь. Разрабатывайте свою собственную стратегию с любовью и заботой. Примите тот факт, что вы можете совершать по пути ошибки.

91. Помните, что сначала вес активно уходит в течение пары месяцев, а потом медленно снижается в течение нескольких лет

Это часть нашей природы и это абсолютно нормально!

Вес тела контролируется за счёт гомеостаза (саморегуляции): то есть ваше тело делает всё возможное (читай, сопротивляется), чтобы удержать себя в желаемом и уже знакомом ему диапазоне. Чтобы перестроиться и привыкнуть к новому весу, ему нужно время.

Вот почему вес вашего тела остаётся относительно постоянным в течение длительного периода времени, несмотря на огромные различия в том, что вы едите и сколько упражняетесь. Просто доверяйте своему телу и дайте ему время. Вы будете стройнеть медленно, но верно.

92. Поверьте, комплексный подход и постепенные изменения в образе жизни — вот то, что поможет вам похудеть раз и навсегда

Не волшебная вода, не чай для похудения, не БАДы и не голодные диеты на кефире или яблоках.

Вся наша проблема в том, что грамотный комплексный подход к питанию и размеренные изменения в образе жизни мало кого привлекают. Все ищут быстрое решение вроде жиросжигающих таблеток и диеты магги, позволяющей резко похудеть за 10 дней и ответить на вопрос «как похудеть» в одночасье.

Но в этом и кроется основная ошибка: чтобы постройнеть и поддерживать желаемый вес, нужно полностью поменять образ жизни и настроиться на долгую и внимательную заботу о себе.

93. Относитесь спокойно к тому, что вес периодически может «стоять» и не снижаться в течение нескольких дней или 1-2 недель

В процессе похудения временами может наступать период плато. То есть ваш вес может оставаться неизменным из-за изменения метаболизма, менструации, стресса, задержки жидкости. Это нормально! Не волнуйтесь и продолжайте следовать рекомендациям — вес снова начнёт снижаться.

94. Не откладывайте похудение на понедельник, начните прямо сейчас

Не мечтайте, а составляйте план и действуйте! Будьте активны, когда сами себе отвечаете на вопрос «как мне похудеть?».

Цели можно измерить. Их можно отслеживать. Цели — это мечты с поставленными и озвученными сроками! Прямо сейчас напишите на листе бумаги (или в блокноте), почему вы читаете эту статью и к каким результатам хотите прийти через один месяц, два месяца, полгода?

95. Если вы до сих пор взвешиваетесь каждый день, то перестаньте это делать и не зацикливайтесь на цифре на весах

Ваш вес и соответственно показания на весах будут постоянно колебаться в зависимости от множества факторов: содержимого желудка, уровня гормонов, количества жидкости в организме, работы кишечника, мышечной массы и т.д. Не все они поддаются контролю. И не все их нужно контролировать, чтобы снизить вес.

Не фиксируйтесь на конкретной цифре. При соблюдении перечисленных советов ваш вес будет постепенно меняться.

96. Раз в неделю или месяц оценивайте, как меняется ваша фигура

Так вы будете видеть, как верно и постепенно приближаетесь к цели. На программах РеФреш я всегда прошу девочек делать фотографии «До» и «. Это отличный инструмент для отслеживания результата. Предлагаю вам делать то же самое один раз в две недели или даже один раз в месяц.

97. Как похудеть с удовольствием? Концентрируйтесь на процессе, а не на результате! 

Цель и результат безусловно важны, но иногда они могут стать слишком навязчивыми и давящими. Помните о цели, но главным образом сосредоточьтесь на своих действиях, поведении и выборах. В процессе ежедневной практики именно они приведут вас к долгожданной цели и помогут ответить на вопрос «как похудеть». 

Например: сосредоточьтесь не на том, чтобы похудеть на 15 килограмм, а на том, чтобы включать достаточное количество белка в каждый приём пищи, гулять 60 минут каждый день, обедать без гаджетов и т.д.

98. Раз в 3 месяца позволяйте себе немного расслабляться — это важно для здорового отношения к похудению

Как вы понимаете, избавление от лишних килограмм — это процесс не на 2 недели, а на несколько месяцев или гораздо реалистичнее несколько лет. В зависимости от того, хотите вы потерять 10 кг, 50 кг или 100 кг. Настраивайтесь на то, что вы будете худеть на 0.5-1 кг в неделю (это лучше всего для вашего здоровья, настроения, состояния волос и ногтей!). Напомню, что обычно в первые месяцы килограммы могут гораздо быстрее уходить.

Поэтому раз в 3 месяца желательно позволять себе расслабляться на 1-4 недели. Это особенно важно в тех случаях, когда вы понимаете, что для того чтобы прийти к желаемому весу, вам нужно настроиться на снижение веса в течение длительного периода времени.

В это время можно есть побольше орехов, сладких фруктов, сыра, натурального мёда и полезных десертов. Если очень хочется, можно съесть пару кусков пиццы или бургер с большим овощным салатом без заправки. При этом в течение дня важно продолжать есть точно так, как вы едите во время снижения веса: завтракайте, обедайте, ужинайте и делайте максимум 1-2 перекуса. Просто добавляйте к основным приёмам пищи то, что вам очень хочется съесть. Относитесь со спокойным сердцем к такому перерыву, он важен и для того, чтобы ваш организм отдохнул от процесса жиросжигания, а вы получали с едой больше витаминов и минералов.

99. Будьте уверены, на этот раз вы точно сможете похудеть

Даже если вы совсем отчаялись, даже если всё перепробовали и даже если у вас уже 100 раз ничего не получалось. Начните следовать советам в статье, не ждите сиюминутного результата и просто продолжайте прислушиваться к рекомендациям. Вы начнете худеть и всегда сможете сохранять нужный вам вес. Каждая женщина может это сделать! 

100. Награждайте себя за успехи (но не едой!)

Дарите себе маленькие не связанные с едой подарки, когда достигаете промежуточных целей на пути снижения веса.

Будет просто отлично, если эти награды помогут вам двигаться в направлении следующих целей. Это может быть лимфодренажный массаж, новый блендер или, например, красивое платье.

101. Когда вы станете стройной, продолжайте есть здоровую еду и быть активной

Вы же помните, что мы вместе решили изменить ваш образ жизни раз и навсегда? Не забывайте об этом, когда увидите первые вдохновляющие результаты или придёте к фигуре мечты. Чтобы сохранять вес и поддерживать стройность и красоту, важно всегда помнить о здоровом питании и ежедневной базовой активности.

Подведем итоги статьи о том, как похудеть

Я рада, что вы добрались до конца этой большой и важной статьи. Cовсем кратко напомню, о самых важных факторах для естественного похудения:

• Секреты питания для похудения помогут нормализовать работу гормонов голода и сытости, чтобы вы быстрее наедались, не переедали и стройнели
• Отказ от белой муки и вредных сладостей поможет вам не переедать, похудеть и чувствовать себя лучше
• Важно проверить факторы здоровья, которые иногда не дают нам похудеть
• Нужно пить достаточно воды и исключить полностью (а на постоянной основе максимально) все сладкие напитки, ведь они способствуют набору веса
• Достаточно двигаться каждый день и не нужно нагружать себя жесткими ежедневными тренировками, чтобы похудеть и сохранять красивую фигуру
• Нужно есть достаточно нутриентов и витаминов во время похудения
• Точечное похудение возможно, когда вы работаете над гормональным балансом. Факторы для избавления от целлюлита я тоже перечислила
• Важно настроиться на изменение образа жизни и учиться поднимать себе настроение без еды
• Ставьте реальные цели и не ругайте себя за ошибки, не зацикливайтесь на результатах, а получайте удовольствие от процесса.

Буду рада, если статья была для вас полезной! Поделитесь ей с друзьями и близкими, которым тема похудения важна и актуальна❤️

Что бы вы добавили в этот список? Может, я что-то упустила? Не забывайте, что советы должны быть без подсчета калорий, без испытания силы воли и изнуряющих тренировок😜

И напишите мне, какие советы вам понравились больше всего?

Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес

Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть. 
4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде. 

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

• Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
• Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
• Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
• Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

• Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
• Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
• Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов. 
• Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

• Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
• Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
• Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
• Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Секс

Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

Как быстро и легко похудеть дома за неделю без диет и вреда здоровью

Сбросить вес и убрать лишний жирок можно и в короткие сроки, если выбрать правильную схему действий. Узнайте, что нужно делать для быстрого похудения, а что – не обязательно.

Стройной и привлекательной фигурой обладают далеко не все. По статистике каждая третья женщина имеет лишний вес, и практически все они мечтают распрощаться с ненавистными килограммами. Тренировки и упражнения, походы в спортзал, занятия с персональным тренером далеко не всем по карману.

Для желающих быстро сбросить лишний вес изнурительным тренировкам есть прекрасная альтернатива — похудеть за неделю в домашних условиях. В продолжение данного полного руководства смотрите как еще быстро и легко похудеть дома за неделю без диет и вреда здоровью.

Какой вес удастся сбросить, каждый сможет определить самостоятельно с помощью подсчета примерного объема потребляемых калорий в день для похудения (А), суточной нормы калорий (Б) и интенсивности и объема тренировок в килокалориях (В). 

От вашей итоговой цифры дефицита калорий в день (А — Б — В) и будет зависеть сколько килограм вы сможете скинуть за неделю, и далее за месяц, придерживаясь данного подхода.

Мы поможем вам со всеми этими аспектами, подсчитаем норму калорий, предложим комфортное меню для создания дефицита и, конечно, варианты кардио и силовых тренировок. 

Вам  также необходимо учесть некоторые индивидуальные факторы, чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет и упражнений:

• особенности образа жизни, физическая активность;
• сфера деятельность;
• продолжительность суточного сна;
• пол;
• возрастная категория.

Начнем с расчета нормы калорий в нормальном состоянии поддержания веса:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Запомните эту цифру и будем двигаться далее к вашей будущей стратегии. Это ваш элемент Б в формуле. Такой вариант действий подойдет практически любому человеку. При этом не придется морить себя голодом и изнурительными диетами. Такая стремительная потеря массы объясняется снижением в крови количества инсулина, который задерживает лишнюю жидкость.

Для сравнения можно воспользоваться калькулятором похудения для расчета финального объема потребляемых калорий для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сбросить быстро несколько килограммов вполне реально, но разумный план  за неделю вполне реально, если соблюдать определенные правила и рекомендации диетологов.

12 советов как помочь себе похудеть

Если соблюдать простые рекомендации диетологов, можно похудеть без диет и чрезмерных физических нагрузок.

Простые рекомендации как быстро похудеть в домашних условиях на несколько килограмм за неделю без диет женщине

1 — Пейте много простой воды

Процесс избавления от лишних килограммов и очищение организма – это взаимосвязанные процессы. Если в организме накопилось большое количество шлаков, токсинов и других вредных веществ, сбросить лишние килограммы быстро вряд ли удастся.

В сутки рекомендуется употреблять не менее двух литров чистой, питьевой воды. Из рациона полностью исключить газировки, соки, алкогольные и спиртные напитки.

Если хотите похудеть всего за неделю без диет, соблюдать питьевой режим обязательно. Вода благоприятно сказывается на работе пищеварительного тракта, ускоряет обменные процессы.

2 — Уберите из рациона продукты быстрого приготовления

Распрощаться с ненавистными килограммами поможет режим питания. Начать нужно с исключения вредных продуктов. К таковым относятся блинчики, гамбургеры, хот-доги, картошка фри, копчености, соленья, жирные сорта жареного мяса, и т.д.

Тем, кто привык к таким вредным перекусам, стоит заменить их орехами, сухофруктами, натуральными йогуртами.

3 — Исключите легко усваиваемые углеводы

Легко усваиваемые углеводы сразу превращаются в жировые отложения. К таким продуктам относится белый хлеб, макароны, картошка, шлифованный рис, сладости, сдоба.

4 — Старайтесь ускорить метаболизм

Чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет, необходимо включить в рацион много белковой пищи — полезную клетчатку, овощи, морепродукты, рыбу жирных сортов. Ускоряют обменные процессы в организме имбирь, перец чили, корица, мед.

Также диетологи рекомендуют выполнять комплекс упражнений, ускоряющих обменные процессы в организме, чтобы похудеть за неделю на несколько килограмм без диет.

Видео ролик поможет ускорить обмен веществ в организме в домашних условиях

5 — Включите в рацион продукты с «отрицательной калорийностью»

На их усвоение организм затрачивает очень много энергии, следовательно, сжигает много калорий. К таким продуктам относятся:

• брокколи,
• сельдерей,
• спаржа,
• огурцы,
• зеленый салат.

6 — Употребляйте пищу маленькими порциями

Принимать пищу нужно не менее 5-6 раз в сутки примерно через равные промежутки времени.

7 — Спите достаточное количество часов в сутки

Сбросить лишние килограммы можно только в том случае, если спать не менее семи, восьми часов в сутки.

8 — Измените стиль жизни и привычки

Простой способ похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет предполагает формирование кардинально новых привычек:

Так вы сможете контролировать количество съеденных калорий.

9 — Откажитесь от слишком поздних приемов пищи

Чтобы не только быстро похудеть на несколько килограмм, но и сохранить достигнутый результат, необходимо сформировать режим питания и распорядок дня и строго соблюдать его.

10 — Исключите нервные перенапряжения

Постарайтесь проявлять осознанность и ловить себя на негативных мыслях, которые ведут к нервным напряжениям. Используйте приложения для медитаций, например популярное приложение Headspace. Расслабиться и снять мышечные зажимы вам также может помочь йога и упражнения на растяжку.

11 — Исключите вредные привычки

12 — Не отказывайтесь от завтраков

Если придерживаться всех этих правил и рекомндаций, можно без особых диет неплохо похудеть за неделю.

Схемы похудения

Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.

Комфортный дефицит калорий

Диетологи подсчитали:

Если сократить калории на 10-15%, то:

• Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
• Мужчина массой 80-85 килограмм — в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.

Потеря веса в среднем ритме

При немного большей разнице:

• Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
• Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.

Стремительная потеря лишних килограммов

И, наконец, максимальный уровень похудения:

• У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0.9-1 килограмм в неделю.
• У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.

При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровья.

Человек переоценивает свои возможности краткосрочно и недооцевает долгосрочно. Вы с гораздо большей вероятностью достигните поставленной цели похудения на 2 или 5 кг, если распределите эту цель на 1-2 месяца и будет стабильно сбрасывать 0.5 кг в неделю при среднем уровне интенсивности программы.

Примерное меню недельной диеты

Сбалансированное, правильное питание – способ как быстро без диеты похудеть за неделю похудеть в домашних условиях. Рацион на одну неделю приведен в таблице.

Рецепт волшебного напитка который разгоняет метаболизм

Похудеть за неделю без диет, упражнений поможет напиток, который разгоняет метаболизм.

Рецепт:

• литр кипяченой воды;
• одна палочка корицы;
• пять лавровых листочков.

Ингредиенты смешать, дать настояться. Пить напиток трижды в день. Один стакан выпить натощак после утреннего подъема, второй – после завтрака, третий – перед сном.

Основные правила семидневной диеты

На что еще важно держать внимание:

• Не обязательно есть только вареную пищу, или блюда, приготовленные на пару.

Можно запекать мясо или рыбу, тушить, даже готовить на сковороде под крышкой. Есть масса рецептов приготовления диетических блюд в домашних условиях самыми разными способами.

• Примерное меню – это просто образец.

Каждый может составить меню на определенное количество калорий для своего организма. В него желательно включить как можно больше овощей. Исключение составляет свекла и морковь. В них много сахара.

• Фрукты можно далеко не все.

Фрукты для похудения нужно отобрать. И они и даже соки, в том числе свежеприготовленные, содержат фруктозу, то есть, тот же сахар.

• Заправки для салатов и основных блюд должны быть диетическим – исключить кетчуп, майонез, и т.д.
• В процессе приготовления блюда использовать только те специи, которые способствуют снижению массы тела и ускорению метаболизма в организме.
• Овощные супы рекомендуется готовить на костном бульоне.
• Соблюдать питьевой режим. Пить необходимо не только воду или чай. Не стоит забывать про травяные отвары, кисели, растворимый цикорий.

Как много можно съедать в день

Норму каждый определяет сам. Количество пищи должно быть таким, чтобы человек мог вести активный, подвижный образ жизни, и при этом чувствовать себя комфортно и не испытывать чувства голода.

Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты широкий. Поэтому каждый сможет составить меню для себя и определить суточную норму приема пищи.

Как быть если без перекусов не выжить

Тем, кто привык перекусывать на ходу, сложно одномоментно отказаться от такой привычки. Если не хватает терпения и силы воли отказаться от нее, постарайтесь свести перекусы к минимуму. Используйте свежие овощи, воду, натуральный йогурт, творог, нежирные сорта твердого сыра.

Как быстро без диеты похудеть подростку

Подростки, так же, как и взрослые страдают избыточным весом. Как похудеть в домашних условиях без диет, если в таком возрасте требуется много сил и энергии? Диетологи разработали критерии избавления от лишнего веса в домашних условиях для данной возрастной категории.

• Исключить сладкие и газированные напитки, заменить отварами трав, травяными чаями.
• Трижды в неделю принимать ванны, в которые добавлять пищевую соду, соль, отвар мелиссы, эфирные масла.
• Практиковать закаливание, гимнастику по утрам.
• Вечером не лишним будет контрастный душ.
• Исключить тяжелую, калорийную пищу во второй половине дня.
• Исключить сдобу, кондитерские, хлебобулочные изделия. Нарушить условие допускается не чаще одного раза в неделю.
• Соблюдать питьевой режим – не менее 1.5-2 литров в сутки.
• Делать упражнения в домашних условиях на протяжении получаса 3-4 раза в неделю.
• Принимать пищу 5-6 раз в сутки маленькими порциями.

Насколько устойчивым будет такое похудение

Длительность сохранения результатов снижения веса напрямую зависит от худеющего человека. Если по истечению семи суток он продолжит соблюдать диету с подсчетом калорий и двигательную активность, потерянные килограммы не вернутся больше никогда.

Положительные эмоции от таких физических нагрузок тоже сыграют свою, далеко не последнюю роль. А правильное и лучшие продукты для фитнес-питания в тандеме со спортивными добавками, в частности, с жиросжигателями, помогут вашему организму быстрее «раскачаться» и сбросить ненужные килограммы.

Полезные материлы по теме:

Как похудеть без диеты

Уравнение потери веса довольно простое: ешьте меньше, больше двигайтесь, сжигайте весь жир. Но, честно говоря, это уравнение отвратительно. (На самом деле, с научной точки зрения люди созданы для того, чтобы сидеть на диете, мы всегда ищем способы победить систему — мы говорим о методах похудания, которые не предполагают подсчета калорий или увеличения времени в тренажерном зале.

Что мы можем сказать? Мы не готовы признать, что похудание должно быть трудным. И вообще, наука тоже.Существуют десятилетия исследований, посвященных привычкам, как необычным, так и повседневным, которые могут помочь в похудании. Другими словами, ученые понимают, что это за борьба, и готовы тратить свои грантовые деньги и лабораторное время, чтобы помочь. Итак, мы благодарим вас, наука, за открытие следующих 13 простых способов похудеть, даже не пытаясь.

Прокрутите, чтобы узнать, как похудеть способом ленивой девушки!

Этот пост обновил Аманда Монтелл.

Используйте пластины меньшего размера

Берди

Если подать ту же еду на тарелке меньшего размера (подумайте, от восьми до 10 дюймов вместо 12), вы сможете съесть меньше еды с таким же удовольствием. Почему? Все это оптическая иллюзия. Калории считают глаза, а не желудок. Вид белого пространства вокруг еды заставляет ваш мозг думать, что еды меньше по сравнению с тем же количеством еды на меньшей тарелке без лишнего белого пространства.

Перейти на синий

Берди

А еще лучше сделать маленькую тарелку синей.Исследования показывают, что синий цвет наименее привлекателен по сравнению с большинством продуктов питания, поскольку действует как подавитель аппетита. Если, конечно, вы не едите голубую пищу. То же самое обнаружило, что люди едят больше, когда их тарелки совпадают по цвету с едой на ней. Только не ешьте мак-н-сыр из киноа на оранжевой тарелке, и все будет хорошо.

Жуй больше

Берди

Медленное есть, вероятно, самый простой прием из этого списка, и он дает серьезные преимущества. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать наполнение, поэтому вам нужно дать своему телу время, чтобы добраться до него.Один из проверенных способов замедлить темп — пережевывать каждый кусочек больше. Исследование показало, что участники, которые пережевывали каждый кусочек 40 раз, теряли на 12 процентов больше жира, чем участники, которые пережевывали каждый кусочек только 15 раз. Да, 40 перекусов — это много, но начинайте с малого (стремитесь к 20) и постепенно повышайте свой уровень. к нему.

На прогулку

Nike Женские беговые кроссовки Free RN Flyknit 120 долларов 100 долларов США

Магазин

Легкая физическая активность после еды стимулирует ваши рецепторы GLUT4 (они переносят глюкозу), заставляя ваши мышцы поглощать глюкозу, которую вы потребляли.Это предотвращает скачки уровня инсулина, которые дают вам прилив энергии, а вскоре после этого оставляют вас истощенными и голодными — это еще одно преимущество 10-минутной прогулки.

Охлаждение

Эмерсон

У вас плохой жир (белый жир) и хороший жир (бурый жир). Коричневый жир сжигает энергию (иначе говоря, калории), чтобы согреться. Вы можете активировать его и тем самым ускорить сжигание жира, подвергнув свое тело воздействию низких температур. Примите холодный душ, выключите термостат или выпейте ледяной воды.Большая часть вашего коричневого жира находится на шее, груди и верхней части спины, поэтому обледенение и этих областей тоже работает.

Сфотографируйте свою еду

яблоко

Все мы знакомы с достоинствами ведения дневника питания. Но если вы когда-нибудь пытались сохранить его, то знаете, что это требует больших усилий. Хорошие новости! Новое исследование нашло лучший способ: ведение фотожурнала. Фотографировать все, что вы едите, эффективнее, чем записывать. Так что скачайте приложение, которое упростит задачу (нам нравится BiteSnap), начните документировать и следите за своим здоровым питанием.

Приправы для специй

Амазонка

Добавляйте в пищу щепотку кайенского перца, чтобы повысить метаболизм на 25 процентов в течение трех часов после еды. Исследования показывают, что капсаицин, природное соединение, которое делает острую пищу горячей, также подавляет чувство голода и снижает тягу к сладкой пище с высоким содержанием жира.

Жевательная резинка

Трезубец

Жевание жевательной резинки без сахара между приемами пищи действует как краткосрочное подавление аппетита. Исследования показывают, что по крайней мере 45 минут жевания резинки значительно снижают чувство голода, аппетита и тягу к сладкому.Неудивительно, что это также помогает сократить количество перекусов. Итак, запаситесь трезубцем (8 долларов за пачку 12).

Пей больше воды

FreeImages

Вы, наверное, уже знаете, что наш организм путает голод с жаждой — не позволяйте этому случиться. Пейте больше воды в течение дня, особенно перед едой. Выпивать большой стакан воды перед едой может помочь людям сбросить больше веса, чем просто сокращение калорий. И не забывайте делать водные перерывы во время еды, чтобы избежать скорого приема пищи.

Кофеинат

Starbucks

Как сделать тренировку более эффективной? Прежде чем отправиться в спортзал, выпейте чашку кофе. Потребление кофеина перед тренировкой повышает выносливость. Кофеин замедляет высвобождение гликогена (то, что наш организм использует для получения энергии для упражнений), что побуждает ваше тело в первую очередь использовать жир в качестве топлива. А во-вторых, настройте тренировку на оптимистичный плейлист — песни с частотой 180 ударов в минуту или более естественным образом побуждают ваше тело двигаться быстрее.

Подключитесь к социальным сетям

MyFitnessPal

Если вы хотите нести ответственность за свои цели, расскажите кому-нибудь, что они собой представляют.Исследования показывают, что вы теряете больше веса, когда используете социальные сети, такие как Twitter и приложения для отслеживания прогресса, в сочетании с диетой и упражнениями. Найдите онлайн-сообщество, с которым можно поделиться своими успехами и неудачами, чтобы быстрее достичь своей цели. Мы любим MyFitnessPal (бесплатно в App Store).

Помните: вне поля зрения, из головы

Берди

Старая поговорка звучит как никогда, когда речь идет о нездоровой пище. Если первое, что вы видите, открывая кладовую, — это коробка с печеньем, вы подумаете о печеньях (и, в конце концов, съедите).Храните менее чем полезные для здоровья лакомства в задней части шкафов и холодильника. Та же логика применима, когда вы подаете себе еду. Наполните тарелку на кухне, оставьте остальное там и ешьте за столом, оставив оставшуюся еду вне поля зрения. Сделайте это и в ресторанах (которые известны своими слишком большими порциями). Попросите официанта упаковать половину вашей еды, прежде чем вы увидите всю порцию. Когда вы увеличиваете расстояние между вами и едой, вы скорее будете прислушиваться к ощущению сытости, чем к визуальным подсказкам.Взаимодействие с другими людьми

Не просто мечтай — верь

Фитбит Умные весы Aria Wi-Fi 132 доллара США

Магазин

Это может показаться банальным, но представление о том, что вы достигаете цели, имеет значение. Исследования показывают, что визуализация достижения цели — выполнение последних пяти отжиманий, пересечение финишной черты на дистанции 5 км или достижение личного лучшего времени — повышает вашу производительность. Джинсы скинни после того, как вы сбросили последние несколько килограммов, тоже неплохой мотиватор.Мечтайте, верьте и добейтесь этого.

Как похудеть без соблюдения диеты

Если вы хотите начать худеть, но не хотите придерживаться строгой программы питания, есть хорошие новости. Вопреки распространенному мнению, похудеть можно без соблюдения диеты. Внесение нескольких простых изменений в свой распорядок дня поможет избежать сбоев в диете и выработать здоровые и устойчивые пищевые привычки.

Остерегайтесь сладких напитков

Напитки с сахаром могут помешать достижению целей здорового образа жизни.Модные кофейные напитки, газированные напитки и даже «спортивные напитки» обычно готовятся с добавлением сахара.

Чтобы избежать дневного потребления калорий в одном напитке, выбирайте травяной чай, несладкий холодный чай или кофе, ароматизированную воду или ледяную воду с добавлением лимона или лайма. Если вы побалуйте себя одним стаканом «настоящего», пейте воду до конца дня.

Помните, калории из газированных и других подслащенных напитков могут стоить вам больше, чем просто деньги. Порции имеют значение, поэтому загрузка льда и выбор меньшего размера может иметь положительное значение.

Съешьте здоровый завтрак

Если вы потратите время на полноценный утренний прием пищи, это поможет вам настроиться на более здоровый образ жизни в течение дня. Если вы пропустите утренний прием пищи, у вас может возникнуть сильный послеобеденный аппетит, что приведет к увеличению порций и возможному перееданию.

Если вы не хотите есть утром первым делом, полезно иметь под рукой полезный полдник. Установка конечного времени для перекусов вечером (например, 7 р.м.) также может помочь вам развить аппетит к завтраку на следующий день.

Оставайтесь гидратированными

При напряженном графике можно легко забыть о том, чтобы избегать обезвоживания. Иногда жажду можно принять за голод. Однако не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы напиться. Вместо этого возьмите за привычку пить воду в течение дня. Ежедневное употребление достаточного количества воды также поможет регулировать аппетит и пищеварение.

Диета, в которой много продуктов, богатых водой, таких как свежие фрукты, также поможет вам оставаться хорошо гидратированным.

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша кожа более чистая, ваши глаза менее сухие и вам легче сконцентрироваться, если вы должным образом увлажнены.

Увеличьте потребление продукции

Фрукты и овощи богаты витаминами, низкокалорийны и богаты клетчаткой. Клетчатка во фруктах и ​​овощах помогает вам чувствовать себя сытым, обеспечивая при этом дополнительную пользу для здоровья (например, профилактику сердечных заболеваний).

Сальса, супы и соусы для пасты — это легкое и вкусное блюдо, чтобы получить больше порций овощей в свой день.

По возможности держите кожицу свежих продуктов, таких как яблоки. Кожа содержит больше клетчатки. Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи, чтобы получать не менее пяти порций в день.

Приготовьте салат для закуски

Яркий салат перед едой увеличивает потребление питательных веществ и дает вашему мозгу возможность почувствовать, когда вы насытились. Расфасованные, вымытые салаты позволяют легко добавить салат к любому блюду, не требуя особых усилий.

Большинство ресторанов быстрого питания предлагают недорогие гарниры. Некоторые меню предлагают возможность заменить салат другим гарниром при покупке «комбинированного» обеда.

Даже лучше, если вы можете сделать салат основой основного блюда. Никогда не недооценивайте ценность хорошего салата.

Будь креативным пекарем

Если вы любите выпечку, не делайте ее натощак. Выпекайте после еды, чтобы не попробовать несколько образцов по пути.Жевательная резинка поможет вам избежать слишком частых проверок вкусовых качеств, прежде чем ваш шедевр будет готов.

Существует также множество заменителей более полезных для здоровья ингредиентов для выпечки, которые могут улучшить пищевой профиль выпечки. Проявите творческий подход и найдите способы использовать полезные ингредиенты в ваших любимых рецептах.

Зерно

Цельнозерновые продукты помогают чувствовать сытость дольше, чем рафинированные углеводы. Утром богатые клетчаткой хлопья, такие как овсянка, принесут больше пользы, чем сладкие, обработанные хлопья или кексы.

Коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крекеры из цельной пшеницы — все это дает хорошие возможности для того, чтобы включить цельнозерновые в свой день.

Замена рафинированного зерна (например, белого хлеба и десертов) на их цельнозерновые аналоги — простой способ улучшить свои привычки в еде.

Держите здоровую замороженную еду под рукой

Замороженные блюда можно использовать как запасной вариант на ночь, когда у вас нет времени на приготовление здоровой еды. Выбирайте пищу с высоким содержанием белка, чтобы чувствовать себя сытым.

Даже некоторые из более здоровых замороженных блюд содержат мало овощей и содержат много натрия. Добавьте пакетированный салат или замороженную овощную смесь для разогрева в микроволновой печи к своему «быстрорастворимому блюду», чтобы сделать его более питательным.

Выбирайте продукты, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным

Яйца, нежирное мясо и рыба — идеальные источники белка, которые помогут вам почувствовать сытость после еды. Такие закуски, как греческий йогурт, вареное яйцо, нить сыра или сардины, придадут вам энергии и утолят голод.

Если вы не едите мясо или молочные продукты, есть несколько вегетарианских источников белка, например, фасоль, бобовые и орехи.

Отдыхай

Знаете ли вы, что ваш сон может иметь прямое влияние на вашу способность поддерживать здоровый вес? Недостаток сна может побудить вас искать сахар для быстрого прилива энергии.

Достаточное количество сна может гарантировать, что у вас будет достаточно энергии для упражнений и достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тренировки.

Даже если вы не можете добавить дополнительные часы для сна, уделяйте время глубокому дыханию, читайте или слушайте успокаивающую музыку каждый день. Постарайтесь больше расслабиться, чтобы снизить стресс, связанный с эмоциональным перееданием.

Слово Verywell

Снижение веса для улучшения здоровья — это больше, чем просто цифра на весах, и выбор более здорового образа жизни дает преимущества, выходящие за рамки потери веса.

Следование советам из этой статьи может положительно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и пищеварение.

Считайте потерю веса желанным побочным эффектом, а не единственной целью. Выработка устойчивых привычек поможет вам обрести мир с окружающей средой и добиться длительного успеха в поддержании здорового веса.

25 простых способов похудеть без диеты

Представьте, что вы едите все, что вам нравится, и не набираете ни дюйма лишнего жира. Это мечта каждого. К сожалению, большинству из нас приходится просыпаться из-за обыденной «диеты», которая не позволяет нам придерживаться ее более двух часов.К счастью, больше нет. Вот 25 научно доказанных способов похудеть без диеты. Без шуток! Эти методы работают для всех и являются наиболее хранимыми секретами похудания. Так что не просматривайте этот пост, используйте советы, чтобы добиться наилучших и долгосрочных результатов. Ну вот!

1. Зачем соблюдать диету?

Мы все сидим на диете, независимо от того, здоровы они или нет. Слово «диета» было неверно истолковано в течение многих лет. Вы должны понимать, зачем вам нужно худеть и действительно ли это нужно.Если ответ положительный, считайте диету для похудания положительным изменением в вашем ежедневном рационе, требующим лишь нескольких небольших настроек. Не судите, хочет ли кто-то похудеть или нет. Диета для похудения — это не ограничение — это изменение образа жизни, образа жизни и отношения к своему телу и разуму.

2. Поступайте по-своему

Итак, xyz-диета сработала для вашего друга, и теперь вы также заинтересованы в похудании. Хорошо! Но знаете ли вы, что диета, которая сработала для вашего друга, подойдет вам? Да, вы потеряете водный вес, но влияние быстрой потери веса не равно положительным результатам медленной потери веса.Вы можете не увидеть немедленных результатов, но это потому, что привычкам нужно время, чтобы развиться. Стремитесь улучшить свой образ жизни, и вам не потребуется никаких диет для похудения.

3. Ешьте

Голодать, чтобы похудеть? Что ж, вы можете потерять первоначальный водный вес, но вскоре его восстановите. Лучший и единственный способ похудеть — правильно питаться. Помимо включения в свой рацион свежих продуктов, цельного зерна, нежирного мяса и полезных жиров, вы должны есть 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями в небольших тарелках и есть медленно.

4. Переделка кухни перед вами

Ваша кухня остро нуждается в ремонте. Если вы этого не сделаете, вы не сможете изменить себя. Выбросьте или пожертвуйте всю нездоровую пищу, продукты с высоким содержанием натрия, рафинированный сахар, молочный шоколад и продукты с высоким содержанием углеводов. Заполните свою кухню и холодильник овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, цельнозерновым хлебом и нежирным белком.

5. Выпейте это утром

Нет, не обычную теплую воду с медом и соком лайма или просто холодную воду.Замочите две чайные ложки семян пажитника в стакане воды на ночь. Процедите семена и выпейте утром. Семена пажитника ускоряют обмен веществ и поддерживают активность в течение дня, а вода помогает вывести токсины из организма.

6. Прервите пост

Заблуждение, что пропуск завтрака — это способ сократить количество калорий и похудеть. Завтрак — самая важная еда дня, и ее нельзя игнорировать. Очень важно заправлять свое тело несколько раз в день.Когда вы пропускаете завтрак, к обеду вы начинаете чувствовать себя очень голодным и в конечном итоге переедаете и выбираете нездоровую пищу. Отсутствие завтрака также замедляет метаболизм. Поэтому всегда завтракайте в течение часа после пробуждения. Чаша цельнозерновых хлопьев и обезжиренных молочных продуктов может стать питательным началом вашего дня.

7. Пейте зеленый чай

Зеленый чай — отличный ускоритель обмена веществ. Он содержит EGCG, антиоксидант, который помогает выводить токсины и улучшает общее состояние здоровья.Фактически, употребление зеленого чая может привести к сжиганию 400 дополнительных калорий за неделю.

8. Жуйте медленно

Исследования доказали, что если вы тратите время на пережевывание пищи, вы, вероятно, потребляете меньше калорий. Медленное жевание предотвращает переедание, поскольку дает мозгу дополнительное время для получения сигналов от желудка о том, что он полон. Это также способствует правильному пищеварению и ограничивает размер порции. Поэтому рекомендуется пережевывать пищу от 35 до 50 раз за один прием пищи.

9. Сбалансированное питание

Каждый прием пищи должен содержать белки, полезные углеводы (овощи / фрукты / злаки) и полезные жиры. Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс между группами продуктов, чтобы ваш организм мог их перерабатывать, обеспечивать энергией, выводить токсины, повышать иммунитет и улучшать общее состояние здоровья.

10. Употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Низкокалорийные фрукты и овощи следует употреблять больше, чем продукты с высоким содержанием жиров и калорий.Ежедневно ешьте пять разных овощей и три разных фрукта, так как они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Вы также должны включать в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как цельный коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн, ячмень и сорго, поскольку они обеспечивают столь необходимую клетчатку, таким образом сохраняя чувство сытости на долгое время, чтобы вы могли сжечь жир на животе.

[Читать: Как похудеть быстро дома — 59 методов, проверенных экспертами]

11. Наслаждайтесь днем ​​читерства

Ну, назовите это днем ​​«Я заработал», а не днем ​​читерства.Если вы в основном или полностью добиваетесь лучшего образа жизни, вы заслужили чит-день. В этот день вы можете съесть дополнительно 500 калорий и съесть любую пищу, которая вам нравится. Но вы не должны превышать отметку в 500 калорий. Чит-дни помогают сбросить вес, не позволяя метаболизму выйти на плато. Проведя чит-день, вы заставите свое тело гадать, что сохранит активность клеток и метаболизма.

12. Ешьте белок с каждым приемом пищи

Продукты, содержащие нежирный белок, должны составлять часть каждого приема пищи или перекуса, поскольку они обеспечивают чувство сытости на длительное время, тем самым предотвращая переедание.Включите йогурт, небольшую порцию орехов и арахисового масла, яйца, бобы и нежирное мясо в каждый прием пищи, чтобы получить необходимое количество белка.

13. Осторожно с упакованными напитками

Употребление упакованных фруктовых и овощных соков, энергетических напитков, газированных напитков и газированных напитков с нулевым содержанием калорий не только предотвращает похудание, но и подвергает риску ваше здоровье. Несмотря на то, что эти газированные напитки продаются как нулевые, у этих газированных напитков есть другие вкусы и добавки, которые делают их хуже, чем обычные. Однако количество рафинированного сахара в обычных газированных напитках слишком велико, и употребление слишком большого количества сахара может сделать вас склонным к диабету.Пейте свежевыжатые фруктовые или овощные соки или соки холодного отжима. Кроме того, если вы используете центробежный блендер для приготовления сока, немедленно употребляйте его.

14. Оставайтесь гидратированными

Большинство из нас пьют меньше воды, чем предполагалось. В идеале для похудения необходимо выпивать 3 литра воды в день. Если вы тренируетесь и много потеете, необходимо выпивать 4-5 литров воды. Недостаточное количество воды может привести к тому, что вы будете есть больше, почувствуете усталость и усталость. Это в конечном итоге останавливает обмен веществ, что, в свою очередь, предотвращает потерю жира.Достаточное количество воды — залог здорового образа жизни. Итак, установите напоминания на свой телефон или загрузите приложение для здоровья, которое поможет вести подсчет количества стаканов воды, которые вы выпили за день.

15. Избегайте переваривания

Переваривание пищи приводит к значительному сокращению количества питательных веществ. Если вы лишены питательных веществ, вы не почувствуете удовлетворения и можете захотеть нездоровой пищи. Чтобы предотвратить это, вы можете либо увеличить потребление сырых продуктов, таких как салаты, либо не переваривать пищу.Вы готовили на пару, запеченные, бланшированные или приготовленные на гриле овощи, а также жареные или запеченные мясо и рыбу. Приправьте салат хорошей низкокалорийной заправкой. Используйте разные ингредиенты, чтобы сделать заправку вкусной. Убедитесь, что вы используете красочные овощи, чтобы еда выглядела визуально интересно.

16. Ужинайте до 19:30.

Следует избегать позднего приема пищи, так как у вас больше шансов набрать лишние килограммы. Фактически, последний прием пищи должен быть до 19:30. чтобы не перекусить перед ужином.Травяной чай — хороший вариант утолить голод после обеда. Чистите зубы, чтобы отвлечься от мысли о еде.

17. Обращайте внимание на еду

Мы часто слышали (и даже игнорировали) наши старейшины, советовавшие нам не разговаривать, читать и смотреть телевизор во время еды. Когда вы занимаетесь несколькими делами во время еды, вы, вероятно, потребляете больше еды и набираете лишние килограммы. Следовательно, очень важно обращать внимание на то, что вы едите.

18. Сон

Нельзя игнорировать важность сна, когда речь идет о потере веса.Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы регулировать ваши системы и лечить любые повреждения, нанесенные износом. Даже пищеварительная система усердно перерабатывает пищу, усваивает углеводы и расщепляет жиры. Недостаток сна приводит к изменению уровня гормонов, особенно кортизола и инсулина. Кортизол регулирует метаболизм сахара, жиров, белков, минералов и воды, а инсулин отвечает за уровень сахара в крови и накопление жира. Недостаток сна вызывает выработку кортизола и приводит к повышению уровня инсулина, что делает потерю веса еще более сложной задачей.Таким образом, хороший ночной сон может во многом помочь в снижении веса.

19. Считайте шаги

Вы когда-нибудь задумывались о том, что на работе или дома мы сидим почти 24 часа в сутки? А знаете ли вы, что, просто прогуливаясь 15-20 минут, можно в десять раз поправить здоровье? В офисе, в школе или дома вы должны ходить. Вставайте и гуляйте каждый час. Прогуляйтесь до ближайшего продуктового магазина, дойдите пешком или на велосипеде до офиса и обратно, прогуляйтесь в одиночестве, со своим свиданием или домашним животным, прогуляйтесь по дому и поднимитесь по лестнице вместо лифта.

20. Занимайся любимой тренировкой

Если ты ненавидишь ходить в спортзал, дай пять! Тренажерный зал — не мое, а танцы. Я уверен, что есть упражнения, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, а не отягощают. А как насчет быстрой ходьбы, прогулки с собакой, бега трусцой, плавания или езды на велосипеде? Основная идея заключается в том, чтобы каждый день заниматься физическими упражнениями по одному часу. Начните медленно, изучите правильную технику, подготовьте свое тело и разум, а затем посвятите все 60 минут, которые вы собираетесь потратить на свое тело.Я гарантирую, что вы влюбитесь в эти 60 минут своего дня и с нетерпением ждете тренировки.

[Прочитано: 12 лучших диет, которые работают для похудания]

21. Смеяться много

Смех считается лучшим способом похудеть без диеты. Хихиканье увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также тонизирует мышцы живота, обеспечивая естественную кардио-тренировку. Пятикратный смех в день дает те же преимущества, что и 10 минут на гребном тренажере.А 10-15 минут сплошного смеха могут сжечь 50 калорий, что может привести к сжиганию 4,4 фунтов в год.

22. Медитируйте

Стресс является основным источником жира в организме. Беспокойство, стресс, депрессия и другие негативные эмоции приводят к повышению уровня кортизола (гормона стресса). Это приводит к усилению воспаления и появлению вредных свободных радикалов кислорода, которые увеличивают накопление жира и замедляют функции организма. Итак, лучше отключиться и медитировать не менее 10 минут в день.Конечно, вначале это будет сложно, но ежедневная практика наполнит вас позитивом и позитивными эмоциями.

23. Избегайте перекусов нездоровой пищей

Мы все любим перекусывать, и мы должны это делать. Но только не на нездоровой пище с нулевой пищевой ценностью. Вы можете перекусить молодой морковью, свеклой, огурцом, горсткой арахиса или фисташек, фруктами, попкорном и т. Д. Они низкокалорийны и очень питательны — комбинация, которая лучше всего подходит для людей, пытающихся похудеть.

24.Stick Motivational Quotes

Трудно сохранять мотивацию, чтобы похудеть без диеты, особенно если вы гурман. Регулярная здоровая пища может быть скучной, а ежедневная тренировка может вызывать утомление. Именно здесь в игру вступают ваша стойкость и мотивация. Чтобы оставаться сосредоточенным, напишите мотивационные цитаты на стикерах и приклейте их в разные уголки дома и офиса. Если вы будете делать это в течение двух-трех недель подряд, вам больше не понадобится помощь с наклейками.Они станут привычкой вести здоровый образ жизни.

25. Береги себя, потому что любишь свое тело

Люди путают эти два понятия. Любите свое тело и худейте. Никто не говорит, что нужно похудеть, чтобы полюбить свое тело. Это ловушка. Мы говорим, что вы любите свое тело и, следовательно, должны заботиться о нем. Если вы чувствуете себя здоровым, здоровым и активным, вам не нужно худеть. Но если ваше физическое и психическое здоровье ухудшается, вам следует подумать о том, чтобы избавиться от лишнего веса, не привязывая «похудеть» к каким-либо негативным эмоциям.Вы должны заботиться о своем теле так, как оно заботится о вас.

Это 25 способов похудеть без диеты. Попробуйте эти методы, и у вас обязательно все получится. Заботиться!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, ничто меня не волнует так, как здоровье и фитнес. Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, — лучшее лекарство, которое вы можете получить.Мне больше всего нравится писать, основываясь на моем опыте, хотя я не являюсь экспертом в какой-либо области. Мне нравится выдавать лучшие идеи. Я тоже любитель домашних животных.

37 лучших способов похудеть естественным путем (советы по сжиганию жира)

Кризис ожирения, охвативший развивающиеся страны, выдвинул на первый план поиск методов похудания, и все больше и больше людей ищут простые и успешные способы похудеть и удержаться от этого. Мы просмотрели некоторые из доступных научных данных и разработали следующие 37 стратегий похудания.

Помимо использования лучших таблеток для похудения, в том числе использования лучшей добавки для похудения в 2021 году, вот 37 законных способов естественным образом похудеть в 2021 году и помочь избавиться от карантина-15 и лишних килограммов, набранных во время пандемии из-за пандемии. карантин.

1. Уменьшите потребление калорий

Индустрия похудения стоит миллиарды. Многие самопровозглашенные эксперты по снижению веса неустанно работают, чтобы поддерживать иллюзию, что похудеть сложно или что вам нужно купить их книгу, чтобы узнать, как похудеть.Правда в том, что похудеть очень просто: вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете (1). Практически любой человек с избыточным весом или ожирением должен есть меньше, если он хочет начать худеть. Но это не так просто, как «есть меньше». Вы не можете, например, просто сократить половину своей обычной ежедневной пищи, если вся пища, которую вы едите, является чистой нездоровой пищей.

Вы должны убедиться, что пища, которая в первую очередь вызвала прибавку в весе, не единственное, что вы едите. Меньшее потребление — отличный способ достичь цели по снижению веса.Но вам следует настроить выбор подходящих продуктов и включить тренировки в свой распорядок дня, чтобы увидеть реальные результаты.

2. Заняться аэробикой

Аэробика впервые приобрела популярность в 80-х годах. Многие ожидали, что он быстро уйдет, как и большинство тенденций того времени. Однако случилось странное. Было обнаружено, что аэробная активность полезна для духа и является прекрасным способом сбросить вес и удержать его (2). Как следствие, аэробика в настоящее время находится на своем 4 ^-м -м десятилетии и не показывает никаких признаков замедления.Как уже говорилось в начале, «волшебство» похудания состоит в том, чтобы есть меньше калорий, чем вы потребляете. Аэробика — отличный способ сжечь больше калорий. Конечно, если вы закончите занятия аэробикой и пойдете прямо в пиццерию, вы ничего не решите. Но если вы сможете придерживаться низкокалорийной диеты и получать суточную дозу физических упражнений, у вас есть неплохие шансы сбросить вес и удержаться.

3. Упражнение с отягощением

Многие могут захотеть найти лучшие добавки для похудения, чтобы сбросить вес, но на самом деле нужно начинать поднимать тяжести, чтобы сжигать жир быстрее.Тема тяжелой атлетики получила большое внимание за последние 20 лет. То, что обнаружили ученые, меняет то, как мы думаем об этом, когда-то предназначенном для практики бодибилдеров. Тяжелая атлетика оказалась здоровым делом для пожилых людей (3) и эффективным способом снижения веса (4). Пока вы остаетесь усердными и выполняете комплексные упражнения (движения, в которых задействовано несколько мышц или суставов, например, становая тяга, приседания и т. Д.) Вместо одиночных подъемов, доказано, что только 30 минут тяжелой атлетики каждую неделю сжигают жир и удерживайте (сгибания бицепса и т. д.). Итак, если вы в тренажерном зале и не можете выбрать между аэробикой и поднятием тяжестей, помните, что, пока вы придерживаетесь этого, вы не можете потерпеть неудачу в каждой из них.

4. Сядьте на кето-диету

Кетогенная диета (5) оказалась наиболее эффективной низкоуглеводной диетой, что подтверждается исследованиями. Он был создан столетие назад для поддержки детей, страдающих эпилепсией. Тем не менее, он вышел из моды в десятилетия после Второй мировой войны, когда были изобретены новые противосудорожные препараты. Идея диеты проста: ешьте не более 30-50 граммов углеводов в день.Но это лучше сказать, чем добиться. Углеводы — это основной источник энергии для организма. Когда вы их не едите, организм возвращается к своему условному состоянию сжигания жира для получения энергии. Это достигается путем перехода в метаболическое состояние, известное как «кетоз» (отсюда и «кето-диета»). Конечным эффектом является то, что вы худеете за счет сжигания жира для получения энергии, что многие любят использовать кето-добавки. Загвоздка в том, что если вы превысите ограничение на количество углеводов, вы перестанете находиться в состоянии кетоза и вам придется начинать все сначала, что в некоторой степени нормально, учитывая, насколько богаты углеводами любимые продукты большинства людей, такие как пицца и макароны.

Щелкните здесь, чтобы получить лучшую добавку для похудения в 2021 году

5. Повысьте скорость метаболизма

Некоторые из предлагаемых нами стратегий похудания имеют одну общую черту: обе они работают, ускоряя обмен веществ. Скорость, с которой ваше тело преобразует пищу, которую вы потребляете, в энергию, называется метаболизмом (6). Люди с высоким метаболизмом от природы худые, тогда как люди с плохим метаболизмом имеют проблемы с весом. Еще один важный аспект успешного похудения — ускорение метаболизма.Аэробная подготовка, силовые тренировки, езда на велосипеде и езда на велосипеде — все это по-разному стимулирует метаболизм. Чем раньше ваше тело сожжет потребленные вами калории, тем меньше будет накапливаться жира.

6. Записывайте свою еду в дневник

Если бы сильно пьющие записали в дневник, сколько они выпивают, они увидели бы явные признаки того, что они употребляют чрезмерное количество алкоголя. Если вы, как и многие другие, отрицаете, сколько вы едите, ведение дневника питания позволит взглянуть на вещи более четко, что позволит вам взглянуть на правду и предпринять конструктивные шаги.Если вы не хотите отслеживать свою еду на бумаге, вы можете выбрать любое из приложений, в которых есть функция журнала еды. Все они также могут подсчитывать калории, которые вы потребляете, объединяя вещи еще больше. Бревна с едой, кажется, творит свою магию, вызывающую чувство вины, независимо от того, используете вы их или нет и намеренно сопротивляетесь тому, что что-то снимаете. Ваше подсознание знает, что делать.

7. Бросить сахар

Когда вы съедаете более 20 граммов сахара в день (как это делают большинство американцев), лишний сахар перерабатывается в жир по механизму, называемому «липогенез» (7).Если вы действительно хотите сбросить лишний вес, сокращение или отказ от сладких напитков и десертов, а также отказ от добавления сахара в кофе — это разумный способ начать. Избыточный сахар не только вызывает увеличение веса, но также играет роль в повышении толерантности к инсулину и, в конечном итоге, развивает диабет 2 типа. Если это сработает, возможно, лучше переключиться на подслащенные аспартамом напитки. Хотя аспартам остается весьма спорным заменителем сахара. Ранние исследования показали, что нет клинических доказательств того, что аспартам вызывает какие-либо проблемы со здоровьем у тех, кто его употребляет (8), но более недавнее исследование показало признаки перепадов настроения и депрессии (9).Так что выбирайте компромиссы с умом.

8. Придерживайтесь ежедневного режима тренировок

Как мы уже показали, поднятие тяжестей — это эффективный способ сжигать жир, ускорять обмен веществ и худеть. С другой стороны, случайное поднятие тяжестей ни к чему не приведет. Очень важно придерживаться плана. Чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, вы должны постоянно выполнять упражнения не менее двух или трех дней в неделю. Кроме того, при этом важно поддерживать правильную форму во время подъема.Это даст три значительных преимущества. Во-первых, ваши мышцы будут полностью активированы, что позволит вам сжигать больше калорий. Во-вторых, это гарантирует максимальное развитие мышц и улучшение метаболизма. Наконец, это убережет вас от травм и от необходимости слишком долго отдыхать, чтобы выздороветь.

9. Прокатитесь на велосипеде

Велосипед, вероятно, является одним из самых значительных нововведений человека (10), но его заменил автомобиль (что не так удобно, когда вы застряли в пробке).Мы тратим время на ожидание в машине, ничего не делая, и превратились в культуру запасных шин. Так быть не должно. Вместо того, чтобы платить за топливо, парковку, дорожные сборы и увеличивать габариты вождения, ездите на работу на велосипеде. Вы не только похудеете (11), но и получите другие преимущества для здоровья от этого занятия. Эти преимущества включают в себя здоровое сердце, повышенную общую выносливость, более низкий шанс развития диабета, возможность работать с насыщенным кислородом мозгом и готовностью справиться с любой проблемой, улучшенным расположением и улучшенным сном.

10. Размеры порций монитора

На самом деле не то, что мы потребляем, вызывает увеличение веса, а обычно то, сколько мы едим. Например, когда едят из контейнера или холодильника, кажется, что люди теряют счет в том, сколько они съели (особенно если это картофельные чипсы, гамбургеры или пицца). Если вы хотите похудеть, установление контроля порций — самое безопасное решение, связанное с использованием тарелок. Тарелку можно разделить следующим образом: 1/2 овощей, 1/4 крахмала и 1/4 нежирного мяса.Вы также можете попробовать использовать тарелки меньшего размера. Это поможет вам сократить количество потребляемой пищи, и если вы будете следовать этому плану, это поможет вам разумно выбирать пищу.

Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу любимую добавку для похудения в 2021 году для естественного и безопасного сжигания жира

11. Сделайте пробежки

Мы уже обсуждали аэробику и велоспорт. Если вам не нравится ни одно из этих занятий, наденьте кроссовки и отправляйтесь на пробежку. Бег имеет различные краткосрочные и долгосрочные преимущества для здоровья (12), в том числе позволяет людям терять вес и удерживать его.Он задействует множество мышц, что делает его одним из самых эффективных сжигателей калорий по сравнению с ходьбой (13) или некоторыми другими видами упражнений. Бег также подавляет выработку грелина. Грелин — это гормон, который помогает контролировать аппетит. В результате снижение грелина часто упоминается во многих планах похудания. У вас будет больше шансов похудеть, если вы сможете регулировать свою тягу к еде. Согласно исследованиям, движение поддерживает баланс активности грелина (14).

12. Увеличьте потребление белка

Рост мышц требует употребления белка.Итак, если вы пытаетесь выполнять силовые упражнения, чтобы сбросить вес, вам нужно потреблять много белка, чтобы добиться наилучших результатов. Белок помогает не только набирать мышечную массу. Если вы поднимаете тяжести не для увеличения мышечной силы, потребление большего количества поможет сохранить мышцы, которые у вас уже есть, независимо от того, сколько веса вы теряете (15). И это еще не все. Увеличение потребления белка поможет вам избежать высокого кровяного давления, ускорит метаболизм, повысит выносливость и, что, возможно, наиболее существенно, снизит аппетит (16).Постное мясо менее калорийно, чем эквивалентное ему количество углеводов, поэтому оно может помочь в похудании и поддержании веса.

13. Ограничение потребления пива

Люди, которые употребляют алкоголь ежедневно, делают это в дополнение к обычному питанию. Итак, когда мужчина в возрасте 30 лет потребляет 2500 калорий, которые ему требуются в день из еды, а затем добавляет к этому еще 3 или 4 напитка, он потребляет на 600 калорий больше, чем ему нужно. Если вы будете делать это ежедневно в течение нескольких лет, у вас будет пивной живот, которым можно похвастаться.Когда люди выпивают несколько порций пива, они, кажется, принимают неправильные диетические решения, что еще больше усугубляет проблему. В заключение, если вы употребляете алкоголь и хотите похудеть, вам придется отказаться от чего-то, и это не будут овощи и нежирное мясо. Если вы хотите похудеть, вам придется сократить ежедневное употребление алкоголя или алкоголь в обществе.

14. Вода, вода, вода

Если вы посмотрите, как употребление воды влияет на снижение веса, то увидите, что ее пропагандируют многие диетологи и эксперты в области здравоохранения.Идея состоит в том, чтобы пить перед едой или во время еды. Независимо от того, что вы едите, вы почувствуете сытость и потребляете меньше еды. У вас не будет достаточно места в желудке, чтобы потреблять высококалорийную пищу. Это эффективно? Это зависит от того, кто отвечает. Большинство людей говорят, что это так, но есть несколько исследований по этому вопросу, которые показали смешанные результаты (17). Это указывает на то, что некоторые исследователи считают, что это было бы полезно. В этой ситуации самый безопасный совет — дать укол питьевой воды.Вам нечего терять, кроме веса, потому что это всего лишь вода.

15. Исключите нездоровую пищу из своего рациона

Об этом следует упомянуть еще раз, потому что обработанные пищевые продукты намного опаснее, чем думает большинство людей. Нездоровая пища с высоким содержанием жиров и углеводов, которые в основном попадают в область живота, но это еще не все. Поскольку организм не переваривает гамбургеры, тако и другие жирные закуски, как овощи и нежирное мясо, эти продукты откладываются в виде жира. Согласно отчету 2010 года, человеческий организм тратит в два раза больше энергии (калорий) на переваривание здоровой пищи, чем на переваривание фаст-фуда (18).Смысл ясен: фаст-фуд высококалорийный, и большая часть этих калорий тратится впустую и сохраняется в виде жира.

Найдите на рынке лучшую добавку для похудения в 2021 году, которая поможет эффективно и естественным образом похудеть

16. Исключите продукты с низким содержанием жира

Избегать обезжиренной пищи бессмысленно, пока вы стремитесь похудеть. Однако это разумная вещь, потому что нежирная пища всегда содержит много сахара, чтобы вкус был приятнее. Это не городская легенда.Согласно подробному сравнительному отчету, проведенному в 2016 году, в рационе с низким и низким содержанием жира содержится больше сахара, чем в их обычных эквивалентах (19). Если вы пытаетесь похудеть, больше сахара — плохая новость, потому что, как мы обсуждали выше, более 20 граммов сахара в день превращаются в жир и мешают вашим попыткам. Покупка свежих овощей и нежирного мяса, а не рафинированных продуктов, называемых «обезжиренными», является более здоровым выбором, поскольку они на самом деле содержат мало жира и сахара.

17. Высыпайтесь достаточно

Спите спокойно, если вы собираетесь похудеть.Что является причиной этого? Истощенные люди также чаще всего голодают. Согласно исследованиям, те, кто не высыпается, более склонны к потреблению углеводов и высококалорийной пищи, чем питательной пищи (20). Не только это, но и их способность контролировать свое питание часто нарушается, что приводит к частому перееданию. В результате, если вы хотите похудеть, вы должны спать по 7-9 часов каждую ночь. Еще один стимул для полноценного сна — поддержание здоровья.Согласно исследованию, дефицит сна связан со снижением количества лептина в крови (21). Это важно, поскольку гормон лептин помогает регулировать аппетит.

18. Выработайте привычку регулярно взвешиваться

Взвешивание каждые 2 дня, конечно, не поможет вам похудеть, но заставит вас сосредоточиться на небольшом увеличении веса, что позволит вам вносить коррективы, пока все не станет под контролем. Если вы редко проверяете, сколько вы весите, вы можете значительно набрать вес и не знать об этом.Это может деморализовать и заставить вас чувствовать, что ваши попытки были напрасными. Уловка для получения наиболее надежных результатов состоит в том, чтобы последовательно проверять весы в один и тот же момент и при одних и тех же обстоятельствах. Итак, если вы проверили свой вес до обеда, после посещения туалета и без одежды, сделайте это еще раз в следующий раз.

19. Знайте, что вы едите

Похудеть достаточно сложно. Гораздо труднее, если вы не понимаете, что едите.Это может быть серьезной проблемой для тех, кто употребляет много консервированных или рафинированных продуктов. Консервы содержат секретные углеводы, замаскированные под сахар. Это означает, что вам нужно читать этикетку на всем, что вы собираетесь положить в желудок. Уровни натрия в расфасованных и рафинированных продуктах часто бывают высокими. Было обнаружено, что чрезмерное потребление натрия способствует перееданию и набору веса, а также увеличивает риск инсульта и высокого кровяного давления (22). Лучше всего есть свежие продукты. Если вам действительно необходимо есть консервы, всегда проверяйте этикетку.

20. Хватит прыгать с диеты на диету

Похудение временами может казаться неуловимой концепцией. Люди часто прыгают от диеты к диете, чтобы добиться окончательного «трюка» для похудания, потому что они разочарованы тем, что не видят идеального результата достаточно быстро. Йо-йо-диета не только разочаровывает вас, но и вредит вашей физической форме (23). Не усложняйте задачу, вспоминая основной принцип похудения: избавьтесь от большего количества калорий, чем вы едите. Вместо того, чтобы следовать теориям следующего специалиста по фитнесу, с которым вы столкнетесь, выберите более простой подход и сжигайте израсходованные калории и больше.Этот единый закон послужит основой для действенного, долгосрочного режима похудания, который включает сбалансированное питание и упражнения. Процедуры, которые вы разрабатываете в результате этой стратегии, также помогут вам удерживать вес после того, как вы достигли своей цели.

21. Избавьтесь от стресса

Не существует категоризированного стресса. Полный список факторов стресса был бы слишком длинным, чтобы добавлять его сюда, но они варьируются от личных отношений до работы, опасений по поводу здоровья, политических событий и т. Д.Стресс может быть незаметным, но его влияние на тело и разум, одним из которых является увеличение веса, обязательно ощущается (24). Когда люди находятся в состоянии стресса, они обращаются к еде, чтобы немного успокоиться (25). Кроме того, они обычно потребляют высококалорийные и высокоуглеводные продукты. Если вы хотите стать стройнее, вы можете попытаться найти причины стресса, которые вы знаете в своей жизни, и устранить их навсегда. Даже незначительные моменты напряжения могут привести к увеличению веса.

Найдите лучшую добавку для похудения на рынке в 2021 году, которая поможет похудеть эффективно и естественным образом

22.Положитесь на Fiber

Клетчатка

может стать волшебным инструментом для похудания, так как поддерживает вас несколькими способами. Он занимает ценное место в вашем желудке и сигнализирует вашему мозгу, что с вас достаточно. В результате голод подавляется, и вы можете покинуть стол с чувством удовлетворения. Клетчатка, как правило, контролирует уровень сахара в крови и помогает нейтрализовать тягу к еде, чтобы избежать переедания. Он также поддерживает пищеварительный тракт в чистоте и безопасности, позволяя вам получать что-то из меньшего количества потребляемой пищи, а также снижает уровень вредного холестерина или ЛПНП (26).

23. Не бойтесь Cheat Days

Чит-день каждую неделю — не такая уж и плохая вещь, если вы хорошо справляетесь со своим режимом похудания, но вас беспокоит мысль, что вы слишком много себя лишаете. Если вы считаете, что чит-день безумен, это показывает, что вы серьезно относитесь к похудению. Чит-дни могут иметь значение между производительностью и разочарованием. Взять, к примеру, Дуэйна Джонсона. Джонсон, также известный как «Скала», имеет рост 6 футов 5 дюймов и вес 260 фунтов.Вы не заметите на нем лишнего веса благодаря его приверженности сбалансированному питанию и физическим упражнениям. С другой стороны, его чит-дни каждую неделю известны. Какой обычно читмил The Rock? 4 пиццы и сотня блинчиков, взбитых сливками с сиропом. Вы, вероятно, не зайдете так далеко, но балуйте себя раз в неделю, чтобы вернуться на правильный путь.

24. Поднимитесь по лестнице и пройдите

Быстрое питание и тот факт, что мы зависим от технологий, также неразрывно связаны с кризисом избыточного веса и ожирения.В фаст-фуде есть все необходимое для выращивания любовных ручек, но нет питательных веществ, необходимых для достижения или поддержания здорового здоровья. Сидение за столом весь день тоже способствует увеличению веса. Вы должны двигаться, если хотите стать стройнее. Поднимитесь по лестнице, поднимитесь ли вы на несколько этажей или выше. В обеденное время отправляйтесь на активную прогулку. Если вы едете в торговый центр, припаркуйтесь на другом конце входа. Вместо того, чтобы использовать эскалатор, когда вы входите в торговый центр, используйте лестницу на следующий уровень. Поднимитесь по лестнице на станцию ​​метро и подождите в поезде.Все это выгодно.

25. Чаще чистите зубы

Это может показаться странной идеей, но некоторые люди клянутся, что чистка зубов снижает вероятность кормления. Теория состоит в том, что если вы уже почистили зубы, у вас будет меньше желания есть что-либо, потому что вы испортите чистоту своих зубов. Удивительно, но эта теория может быть правдой. Исследователи из Японии обнаружили, что мужчины, которые чаще чистили зубы, были стройнее и оставались такими же, в то время как те, кто этого не делал, на самом деле набирали вес.Считается, что мятный запах зубной пасты не только поддерживает чистоту зубов, но и препятствует перекусу.

26. Не оплачивайте закуски картой

Не покупайте сладости, фаст-фуд, сладкие напитки или пиво, если у вас нет денег, чтобы за них заплатить. Многие люди бросаются в продуктовые магазины, чтобы купить шоколадные батончики, пиво, попкорн и другие продукты, а затем расплачиваться пластиком. Это плохая практика, от которой можно избавиться. Не балуйтесь, если в ваших карманах недостаточно денег, чтобы покрыть ваши расходы.Картофельные чипсы нельзя оплатить кредитной картой. Когда дело доходит до набора веса, эти жирные, жирные и вкусные лакомства — одни из самых больших преступников. Если вы хотите похудеть, вам следует отказаться от них, независимо от способа оплаты, которым вы их покупаете.

27. Пропустить десерт

Не ищите ничего, кроме кусочка чизкейка, который вам подарили на вечеринке, если вы ищете простой способ начать свои попытки похудеть. Больше людей было бы стройнее, если бы они действительно могли сказать «нет, спасибо», когда пришло время десерта.В зависимости от того, сколько сиропа и взбитых сливок вы используете, кусок чизкейка содержит почти 500 калорий. Если вы исключите десерт, вы можете сэкономить калории на целый день в неделю, не говоря уже о том, что тип потребления калорий — это тот, который скоро окажется у вас на талии. Если вы откажетесь от этой привычки, вы начнете худеть.

28. Избавьтесь от заправки для салатов

Вот еще один простой способ начать хорошее начало похудания. Несколько чайных ложек французской заправки содержат около 200 калорий.Предположим, вы пошли куда-нибудь поесть и съели то, что считали очень питательным обедом. Не было бы жареной пищи. Не было бы и груд спагетти. Однако вы подали салат с французской заправкой, а затем съели кусочек чизкейка. Вы добавили всего 700 калорий к своей сбалансированной еде. Начало пути к снижению веса не должно повлечь за собой лишений. В некотором смысле это так же просто, как внести несколько простых изменений, например заправить салат винегретом и отказаться от десерта. Также попросите, чтобы заправка была сбоку, а не поливать ее.Таким образом, вы можете контролировать, сколько повязки вы на самом деле используете. Не заменяйте десерт мороженым перед сном.

29. Не торопитесь, пережевывая пищу

Твоя мать была права, когда говорила, что тебе нужно пережевывать пищу. Есть некоторые преимущества правильного жевания. Во-первых, вы полюбите эту еду больше, если уделите время ее вкусу. Во-вторых, вы можете улучшить свое пищеварение. Это очень важно для людей, сидящих на диете, которые строго изменили размер порций. Однако есть еще одно объяснение того, почему правильное жевание полезно для похудания.Согласно японскому отчету, люди, которые кормят, быстро набирают вес больше, чем те, кто не торопится с едой (27). И у мужчин, и у женщин был одинаковый результат. Итак, чтобы ваш план похудания был правильным, не торопитесь во время еды.

30. Готовим Подробнее

Рестораны только стараются оказать положительное влияние на ваши вкусовые рецепторы, поэтому они идут на все, чтобы добиться этого. Они понимают, что если вам понравилась их еда, вы вернетесь. Но они используют много соли, острых соусов, загустителей, сахара и всего остального, что делает язык похожим на еду.Если вы хотите похудеть, чаще готовьте дома, если вы не следите за рецептами любимого ресторана. Вы сэкономите деньги, а не только будете хорошо жить и сбросите вес. Это означает, что вы позволите себе потратиться на новые аксессуары, которые подчеркнут вашу стройную фигуру.

31. Замените мороженое йогуртом

Мы уже говорили о десерте и о том, как его пропуск может действительно помочь сбросить вес. Но если вы верите, что десерт делает вашу жизнь прекраснее, у вас есть возможность вместо того, чтобы пропустить его: попробуйте замороженный йогурт после ужина.Две шарики мороженого содержат более 300 калорий. С другой стороны, равная порция замороженного йогурта содержит более 200 калорий. Хотя это не кажется существенной разницей, она накапливается через несколько недель. Также стоит отметить, что вам все равно следует потреблять меньшее количество и того, и другого.

32. Используйте маленькие тарелки

Люди, которые пытаются похудеть, использовали эту технику, обманывая подсознание, полагая, что они потребляют больше, чем есть в течение нескольких лет.Это эффективно? Хотя наука настроена скептически (28), многие люди ей доверяют. Идея состоит в том, чтобы использовать маленькие тарелки и заполнять их пропорционально, как большую тарелку. Одним словом, вы уменьшаете размер. Поскольку тарелка уже не такая большая, вы потребляете меньше, что, очевидно, помогает с потерей веса.

33. Держитесь подальше от «шведского стола»

Шведский стол «шведский стол» — это то, что нравится всем, так как вы платите меньше и кормите, пока не насытились. Так просто, не правда ли? Но «шведский стол» обвиняют в таком же количестве людей с избыточным весом, как и сети ресторанов быстрого питания.Если вы любите фуршеты, но хотите похудеть, вам придется пожертвовать собой и отказаться от их посещения, потому что они являются воплощением соблазна для тех, кто пытается придерживаться первого закона диеты: потреблять меньше калорий. Закажите по меню, если не хотите пропустить ужин с друзьями.

34. Используйте пробиотики

Микробиота кишечника необходима для оптимального здоровья (29). Годы неправильного питания разрушают колонии микробов в кишечнике, снижая способность вашего организма к перевариванию пищи.Если вы хотите похудеть, сбалансированный кишечник поможет вам максимально эффективно употреблять пищу. Пробиотики — один из способов помочь в этом. Бактерии, составляющие кишечную микробиоту, известны как «пробиотики». Было показано, что добавки с пробиотиками помогают важным микробным колониям кишечника восстановить баланс (30). Они недорогие, полезные и простые в использовании, поэтому их необходимо включить в ваш план похудания.

35. Хирургия бандажа желудка

Если ничего не помогает и ваш вес достигает небезопасных пороговых значений, может потребоваться операция.Это следует рассматривать как окончательный вариант, хотя для некоторых пациентов это может быть единственный путь к достижению желаемого результата. Хирургия бандажа желудка — одна из самых популярных процедур по снижению веса (31). Тонкая полоска проходит через верхнюю часть живота, образуя мешочек. Этот маленький мешочек быстро наполняется. Следовательно, даже если вы потребляете небольшое количество пищи, вы быстрее насытитесь.

36. Прочие хирургические вмешательства

Внутрижелудочный пузырь, рукавная резекция желудка и обходной желудочный анастомоз — все это традиционные операции по снижению веса.Внутрижелудочный баллон (32) — это баллон, как и следует из его названия. Он имплантируется, а затем надувается в желудок. Следовательно, вы больше не можете есть много, потому что чувствуете удовлетворение уже после нескольких укусов.

Обходной желудочный анастомоз (33) включает отделение небольшого участка верхней части желудка и вместо него хирургическим вмешательством срез кишечника, формируя обходной анастомоз. Около 2/3 вашего желудка разрезается во время операции рукавной резекции желудка (34), в результате чего желудок становится немного уже и заполняется быстрее.

Желудочные скобки, обходные желудочные анастомозы и внутрижелудочные баллончики — это все процедуры, которые можно отменить. Рукав для желудка не может.

37. Используйте добавки для похудания

Найдите лучшую добавку для похудения на рынке в 2021 году, которая поможет похудеть эффективно и естественным образом

Информация о филиалах:

Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат для вас.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют надежный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ученый из Корнелла придумал четыре способа похудеть без диеты — Quartz

Примечание редактора: После публикации этой истории повторный анализ ряда статей, опубликованных лабораторией Брайана Вансинка, показал, что исследования основаны на сомнительные методы исследования.Многие из этих документов были отозваны или исправлены, а другие все еще находятся в стадии расследования. В апреле 2017 года Вансинк опубликовал заявление, в котором он выражает поддержку повторному анализу и критике и говорит, что он разработал новые стандарты для своей лаборатории.

Лучшей диетой может быть та, о которой вы не знаете.

Если вы измените хотя бы одну привычку в образе жизни, вместо того, чтобы бороться за власть с помощью традиционной «диеты», вы можете терять два или более фунтов в неделю.Если вы измените до трех привычек, вы можете потерять еще больше. Звучит просто? Это может быть, по словам доктора Брайана Вансинка, психолога по поведению потребителей и профессора маркетинга в лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета, который ставит перед собой задачу положить конец диетам с помощью того, что он называет «бездумным питанием», о чем он подробно рассказывает в своей новой книге. , Тонкий по дизайну: решения для бездумного питания для повседневной жизни .

Вансинк — один из растущего числа ученых, исследователей, социологов и врачей, которые поддерживают «теорию малых изменений» как средство борьбы с потерей веса и ожирения.Проще говоря: исследования и статистика показывают, что небольшие изменения могут иметь большую отдачу.

«Одна вещь, которая случается с людьми с избыточным весом, — это то, что они часто чувствуют, что их ситуация неразрешима, и они на грани отказа», — объясняет Вансинк. «Мы снова и снова обнаруживаем, что внесение одного небольшого изменения, например, съедание тарелки меньшего размера, приводит к небольшой потере веса, а затем запускает новые изменения. В течение года человек теряет 35 фунтов, даже не соблюдая диеты.«Это наша цель».

Вансинк ввел термин «бездумное питание» в своем бестселлере 2006 года «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем». Теперь он и его коллеги применяют ценности «бездумного питания» к снижению веса, отстаивая, что небольшие изменения в образе жизни и пищевых привычках могут быть настолько легкими, что вам не нужно думать о них, чтобы они были эффективными. Лучше всего: бездумное питание сводит на нет потребность в силе воли.

«Намного легче быть« стройным по дизайну », чем с помощью силы воли», — говорит Вансинк.«Вы делаете одно изменение, готово. Сила воли — это работа, которая работает круглосуточно и без выходных ».

Кто набирает лишний вес

Вансинк и его коллеги выделили 62 типичных типа едоков. «Оценка помогает определить, какой человек ест, поэтому мы можем дать ему полезные советы», — говорит Вансинк. Согласно их результатам, пять наиболее типичных типов едоков с избыточным весом:

1. Едоки, которые не готовят, которые живут со своими семьями и смотрят телевизор четыре или более часов в день.
2. Обеды, которые эмоционально едят, живут одни и покупают еду на вынос или делают заказы не менее трех дней в неделю.
3. Закусочные, которые по большей части перекусывают вне дома, — женщины, и они предпочитают соленые закуски или выпечку больше, чем конфеты (кроме шоколада).
4. Родитель, который не любит готовить, но хочет, чтобы семья ела лучше или меньше.
5. Женщины (25–35) и мужчины (45–60), которые едят более восьми обедов или ужинов вне дома и которые едят больше ради вкусовых ощущений, чем для того, чтобы насытиться едой.

Четыре различных решения

Четыре самых важных изменения образа жизни для взрослых, которые хотят похудеть, заключаются в следующем:

1. Убедитесь, что единственная еда на кухонном столе — это ваза с фруктами.

Одно из последних новшеств Wansink. -home »исследования показывают, что наличие картофельных чипсов на кухне может добавить к фигуре женщины на восемь фунтов больше, чем у другой женщины, которая этого не сделала. Женщины, которые держали коробку хлопьев на прилавке, весили 21 фунт. больше, чем тех, кто этого не сделал.Однако женщины, которые держали вместо этого вазу с фруктами, весили 8 фунтов. меньше, чем у женщин, которые этого не сделали.

2. В ресторанах заказывайте закуски половинного размера и используйте «Правило двух».

В ресторане «Побалуйте себя» Вансинк говорит: «Используйте« Правило двух »в нашем ресторане:« Закажите разумное блюдо, которое вам нравится, и выберите только два других предмета, чтобы пойти с ним. Это может быть закуска и бокал вина, булочка и десерт, две булочки и т. Д. Это поможет вам выбрать два элемента, которые вы хотите больше всего, не чувствуя себя обделенным.«Сделайте это, и вы будете съедать на 21-23% меньше калорий, — показывают исследования Вансинка.

3. В продуктовом магазине заполните переднюю часть тележки фруктами и овощами

Это теория «мы едим то, что видим» в действии. Также жуйте жевательную резинку. В другом исследовании Вансинк и его коллеги обнаружили, что покупатели, которые во время шоппинга были заняты жевательной резинкой без сахара, покупали на 7% меньше нездоровой пищи.

4. Если вы работаете вне дома, воздержитесь от еды за рабочим столом.

Попросите свое рабочее место помочь вам, предложив здоровый выбор и бесплатные фрукты в комнатах для отдыха или кафетериях.Также платите наличными. Wansink сообщает, что люди, которые платят наличными на работе, покупают меньше газированных напитков и десертов.

Основная идея Slim by Design , по словам Вансинка, заключается в том, чтобы дать читателям возможность создать более широкое движение по всей стране путем выявления горячих точек «мин-ловушек»: ресторанов, рабочих мест и магазинов, а затем твитов, публикаций в Facebook, электронных писем и т. Д. отправка запросов на оздоровительные изменения прямо в эти места. Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, что корпорации и рабочие места будут слушать, Вансинк говорит, что они будут это делать, потому что это в их интересах с точки зрения прибыли.

«Сеть продуктовых магазинов может не захотеть слушать правительство», — объясняет Вансинк. «Но ему нужно послушать человека, который тратит 5000 долларов в год в одном из его магазинов. В противном случае он потеряет много денег ».

Простых способов похудеть на 10 фунтов без упражнений

Если бы похудеть было так же легко, как и набрать, верно? Хотя существует множество разрекламированных способов похудеть, есть лишь несколько из них, которые действительно работают. И одно можно сказать наверняка: ни один из них не является тем странным чайным средством, которым клялся ваш любимый влиятельный человек в Instagram.Вот несколько других, гораздо более законных способов сбросить 10 фунтов без ненависти к своей жизни.

1. Не пробуйте еще одну причудливую диету

Getty Images

Приводят ли когда-нибудь причудливые диеты к долгосрочному прогрессу? Конечно, вы можете сначала сбросить несколько фунтов (это тяжелый , может быть, !), Но эти быстрые решения недолговечны и также могут быть опасными. Развивайте здоровые привычки и придерживайтесь их вместо того, чтобы делать что-то, что сводит вас с ума.

«Потеря веса никогда не длится долго — на этот раз научные исследования подтверждают это снова и снова», — говорит Кристи Харрисон, диетолог из Бруклина. «Это на самом деле приводит к смене веса на велосипеде или йо-йо, что, как показывают исследования, может быть истинной причиной многих проблем со здоровьем, которые мы связываем с лишним весом, таких как диабет и проблемы с сердцем».

2. Примите анти-диету

Getty Images

Модные планы питания могут показаться волшебным ответом на то, чтобы влезть в узкие джинсы — проглотите таблетку, выпейте немного сока, съешьте немного капусты.К сожалению, не все так просто.

«Диеты просто не работают — они неустойчивы», — говорит Харрисон. «Не только это, но и давление, которому мы подвергаем наши тела — либо ограничивая прием пищи, либо чрезмерно тренируя, либо сочетая и то, и другое — увеличивает ваши шансы на столь многие негативные последствия для здоровья».

Один из самых больших? Увеличение веса! Кроме того, все это наблюдение за углеводами и подсчет калорий — это , вероятно, вас напрягают. В свою очередь, это заставляет ваше тело вырабатывать кортизол, гормон стресса, который связан с увеличением веса.

3. Пакетики в протеине

Getty Images

Если вы хотите оставаться сытым и довольным, увеличивайте потребление белка, а не только мяса. Ешьте также обильные растительные источники, такие как темпе, бобовые, орехи и семена.

«Для переваривания белка требуется на 25 процентов больше энергии, чем для углеводов, поэтому можно сократить потребление калорий, не употребляя меньше еды», — говорит личный тренер из Калифорнии Джейми Салливан. Другими словами, ваше тело должно усерднее работать, чтобы переварить филе лосося, чем тарелку макарон, а это означает, что вы можете уйти, сделав несколько дополнительных укусов идеально приготовленной рыбы, в то время как лапша может повлиять на вашу талию.

4. Разберитесь в питании

Getty Images

Плач от сахара из-за того, что вы съели пончик, которого нет в вашем утвержденном списке продуктов, не принесет вам никакой пользы. Вы съели пончик. Прохладный. Двигаться дальше. Вот почему: помните, когда вы были ребенком, и ваша мама навсегда запретила газировку в вашей жизни, и это приводило к серьезным запоям пивом только тогда, когда вы приходили в дом своего друга? Здесь действуют те же правила.Сходите с ума по ярлыкам, и вы потеряете рассудок — не лишний вес. А отказ от всего любимого приведет только к перебору с сладкой и соленой пищей.

Вместо этого, Харрисон говорит, что вы должны смотреть на продукты как на способ самопомощи — ешьте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и забудьте об этом как о средстве похудения (хотя серьезный побочный эффект здорового питания: потеря веса). Означает ли это, что на конфетке все бесплатно? Нет. Но это правило, к которому ваше тело приспосабливается естественным образом, а не то, к чему вы должны его принуждать.Чаша миндаля заставила вас почувствовать себя потрясающе на торговой встрече в середине дня, но эти красные жевательные конфеты не так сильно. В следующий раз вы, скорее всего, возьмете миндаль.

Вот еще несколько основных правил питания, которым нужно следовать. Свежее лучше. Старайтесь употреблять нежирный белок при каждом приеме пищи и убедитесь, что половина вашей тарелки — это овощи.

5. Увеличьте потребление h30

Getty Images

Вот ваше разрешение выбросить это увлечение зелеными соками в канализацию.Лучше всего пить воду в течение дня. Исследования показывают, что это действительно помогает вам сократить потребление калорий. Часто жажду принимают за голод. И попробуйте соленую воду, пока вы в ней. Когда дело касается h30, соль не враг. «Вода нуждается в электролитах, таких как натрий, калий и хлорид, чтобы лучше усваиваться», — говорит Дженни Вестеркамп, доктор медицины из Чикаго, что объясняет, почему их добавляют в популярные спортивные напитки.

Она рекомендует добавить в воду щепотку кельтской морской соли или настоящей соли (неочищенной и неотбеленной) перед тем, как пить.«Электролиты в соли будут выталкивать воду в ячейки, где они должны быть, вместо того, чтобы позволять воде вымываться, заставляя вас ходить в ванную каждые две минуты». Вы также заметите всплеск энергии после того, как воздержитесь от обезвоживания, и с меньшей вероятностью будете поддаваться тяге, которую еще труднее избежать, когда вы бежите без жидкости.

6. Переосмыслить, что на самом деле означает «упражнение»

Getty Images

Мы знаем, что говорили, что эти советы касались похудения без тренировок, но быть активным очень важно, поэтому вот радикальная идея: измените свое отношение к упражнениям, выбрав занятие тем, что вам нравится.«Это не обязательно должно быть в спортзале, — говорит Харрисон. «Это может быть уроки танцев или пробежка по окрестностям». И, возможно, даже стоит принять позу дерева, когда у вас есть всего несколько минут. Исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что всего 10 минут упражнений имеют огромную пользу для здоровья.

7. Ешьте здоровые жиры

Getty Images

Когда вы пытаетесь похудеть, последнее, что вы хотите делать, это есть что-нибудь жирное, верно? Неправильно. Вам просто нужно убедиться, что вы едите правильные жиры. Когда вы пытаетесь похудеть, употребление определенных видов жиров определенно запрещено — посмотрите на вас, насыщенные жиры! — добавление в свой рацион полезных жиров меняет правила игры. Исследования показали, что ежедневное употребление полезных для вас жиров, таких как авокадо, — даже если вы просто добавляете немного в салат на обед — может сделать вас настолько сытым и удовлетворенным, что впоследствии вы не захотите перекусить нездоровой и сладкой пищей. А без лишних калорий вы обязательно сбросите лишний вес.

8. Попробуйте приготовить еду

Getty Images

Да, да — готовить еду не так уж и интересно. Ничего нового. Но, тратя несколько часов каждые выходные на приготовление еды на предстоящую неделю, вы можете добиться значительного прогресса за короткий промежуток времени. Кроме того, вы сэкономите деньги, сократив доставку. «Если вы планируете ужин на всю неделю заранее, у вас меньше шансов сбиться с курса и побаловать себя едой, которая вам не подходит», — говорит Памела Зальцман, сертифицированный эксперт по целостному здоровью и инструктор по кулинарии.Начните с приготовления обеда заранее и продолжайте дальше.

9. Садитесь на подножку йоги

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы не считаете йогу надежным методом похудания, но подумайте еще раз. Помимо тренировки каждой мышцы вашего тела и снижения уровня стресса, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы получить некоторые важные преимущества в сжигании жира.Попробуйте эту тренировку, которая поможет вам сбросить лишние килограммы и повысить тонус в процессе.

10. Танцуй с весом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие виды тренировок — это те, во время которых вы так весело проводите время, что забываете, что вообще тренируетесь. Если вы хотите похудеть, попробуйте этот 35-минутный фильм от создателя Body by Simone Симоны де ла Рю.Вы мгновенно потеете.

11. Потеть до полного ожога тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вам нравится заниматься йогой и кардио, вам понравятся тренировки Кейт Херли. Этот растянет ваше тело и оставит вас полностью бездыханным, как и все ваше тело, особенно ваша задница! — получает серьезный ожог.

Дополнительный отчет Бетани Чианчоло.

Следите за Redbook в Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Легкий выход Дэн Сильвестр

За один месяц я потерял чуть более 8 кг (~ 20 фунтов) без упражнений.Три месяца спустя я сбросил 10 кг и впервые за десятилетие преодолел свой умственный барьер в 70 кг.

Все, что для этого требовалось, — это правильная мотивация, небольшое изменение в диете, весы для взвешивания тела и повышение производительности.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, выполните следующие шаги в том же порядке . Мотивация, безусловно, является самым большим фактором всего этого. Найдите достаточно вескую причину, чтобы быстро похудеть без упражнений, и все остальное станет на свои места.

Вам не понадобятся таблетки или добавки. Это естественный способ быстро похудеть без упражнений, понимая, как работает тело.

Единственные деньги, которые вам нужно будет потратить, — это весы для взвешивания тела, если у вас их нет. В конечном итоге вы действительно сэкономите деньги в долгосрочной перспективе (подробнее об этом ниже).

Быстрая потеря веса без упражнений — легкая проблема. Таким образом, решение также простое. Square one понимает это и знает, что вы можете это сделать, если будете следовать процессу, описанному в этом посте.

Не пробуйте одновременно другие диеты или ярлыки. Следуйте этому плану до Т, и вы будете удивлены результатами.

Приступим.

Отказ от ответственности: я не врач и не медицинский работник, и это не медицинский совет. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом. То, что сработало для меня, может не для вас Это просто идеи для обсуждения и рассмотрения.

Найдите сильнейшую мотивацию

Чем сильнее ваша мотивация быстро похудеть без упражнений, тем проще будет придерживаться диеты на всю оставшуюся жизнь.

Хорошая мотивация может помочь вам сбросить несколько килограммов и затем вернуться к привычкам. Хорошая мотивация навсегда изменит ваш взгляд на еду и здоровье.

Общие причины:

• Здоровье: вести более здоровый образ жизни в течение более длительного периода времени, а также сводить к минимуму риски развития потенциально опасных для жизни заболеваний
• Внешний вид: готовьтесь к «пляжному сезону» или лучше вписывайтесь в общество
• Свидание: ваша уверенность повышается, и другие люди могут найти вас более привлекательным
• Настроение: вы чувствуете себя лучше физически и морально, любите себя больше
• Фитнес: Физическая активность легче, когда вы стройнее и получаете больше энергии в течение дня

Найдите свою самую сильную мотивацию и используйте ее в своих интересах.

Например:

Если это физическая форма, установите конкретную цель, которая связана с ней, например, пробежка 10 км. Распечатайте цель и повесьте на стену.

Если здоровье, повесьте на холодильник фотографию ваших детей. Вы хотите быть рядом с ними дольше, чтобы быть рядом с ними.

Используйте эти простые подсказки, чтобы они постоянно напоминали вашему мозгу о вашей мотивации. Разместите их в хорошо видном месте, например на телефоне, холодильнике или стене спальни.

Ваш мозг бессознательно сделает все остальное.

Внешние и внутренние мотивации

Внешние мотивации, которые выглядят лучше ради других людей, которые вам нравятся, обычно слабее внутренних. Исключением могут быть ваши дети, но не более того. Все тоже подпадает под «незащищенность».

Сделай это за тебя.

И если это оценят другие, тем лучше!

Другие примеры внешней мотивации:

• Вы хотите вписаться в группу, которая не принимает вас такими, какие вы есть сейчас
• Чтобы лучше выглядеть на пляжных фотографиях в Instagram
• Присоединяйтесь к спортивной группе со своими коллегами

Моя мотивация?

Чтобы иметь больше энергии в течение дня, чтобы я мог работать на более высоком уровне.

Моя посылка: лучше питаясь и заботясь о своем теле, я увеличу свое внимание и, в свою очередь, стану более продуктивным.

Эта мотивация актуальна и сегодня, явный признак того, что была / есть сильная мотивация.

И поэтому я до сих пор продолжаю жить по этим принципам.

Как быстро похудеть без упражнений

Самый простой способ — изменить свой рацион.

Я узнал о низкоуглеводной диете из книги Тима Ферриса «4 часа тела».Мой план был, по сути, тем, что он изложил, с некоторыми изменениями здесь и там.

Вот правила участия:

1. Пропустите «белые» углеводы: хлеб, рис, крупы, картофель, макароны и крупы. Не ешьте ничего белого, и вы в безопасности
2. Ешьте одни и те же блюда снова и снова: смешивайте и комбинируйте, но используйте только несколько продуктов (подробнее ниже)
3. Не пейте калорий: стакан или два сухого красного вина на ночь — это нормально
4. Без фруктов: авокадо и помидоры — исключения (в умеренных количествах), но держитесь подальше от всего остального
5. Возьмите один день / трехразовое питание в неделю: Я выбираю трехразовое питание так как это дало мне большую гибкость

Что касается фактических продуктов, смешайте и сопоставьте из следующего списка, создавая каждое блюдо с одним выбором из каждой из трех групп:

Белки: яичных белков с 1-2 целыми яйца для вкуса, куриная грудка или бедро, черная фасоль, говядина (предпочтительно травяная), свинина, рыба

Бобовые: чечевица, пинто, рид или соевые бобы

Овощи: шпинат, смешанные овощи (например, брокколи, цветная капуста или любые другие крестоцветные овощи), квашеная капуста, кимчи, спаржа, горох, стручковая фасоль

Вы можете есть сколько угодно из этого списка.Но будьте проще, повторяя одни и те же блюда снова и снова. Это сэкономит ваше время — вы можете приготовить несколько блюд за один раз (порционная партия) — и деньги — вы можете покупать их оптом.

В течение двух месяцев я ел куриную грудку, говядину или рыбу и шпинат, стручковую фасоль и салат в качестве гарниров. Вот и все. Просто купить и приготовить. Я использовал лишь небольшую часть списка. Меньше — больше.

Придерживайтесь диеты

Вы знаете теорию и можете даже придерживаться ее в течение нескольких дней. Но самое сложное — сохранить его надолго.Иногда вашей сильнейшей мотивации недостаточно.

Что вы можете сделать в таких ситуациях?

Вот два простых совета:

# 1 Создайте среду обитания

• Удалите нездоровую пищу, пряча ее из вида в задней части высокого шкафа. Заполните холодильник овощами, нежирным мясом и водой.
• Не покупайте безалкогольные напитки и сладости. С глаз долой, из сердца вон. Здоровое питание начинается в супермаркете.
• Если вы хотите автоматизировать более здоровое питание, купите подписку на свежие сезонные продукты, которые доставляются к вам каждую неделю
• Официанты и то, что заказывали другие люди, может заставить вас есть больше, чем вы могли бы, например, закуски, напитки или десерт .Примите решение до прихода официанта и сделайте заказ раньше других.
• Если можете, то еще лучший вариант — посмотреть меню ресторана в Интернете и заранее принять решение. Поскольку порции в ресторанах, как правило, больше, закажите одно основное блюдо и разделите его или попросите сразу же коробку с собой и отложите порцию перед тем, как начать.

# 2 Создайте свои настройки по умолчанию

• Уберите из дома продукты, которые не входят в ваш рацион или которые вы знаете, что они вредны для здоровья
• Покупайте продукты на внешних краях продуктового магазина.По периметру — здоровая, полезная еда. Нежелательная и обработанная пища, как правило, находится в проходах
• Обмани ваш мозг, заставляя есть меньше за один прием пищи, используя меньшие тарелки и миски
• Планируйте приемы пищи заранее, чтобы вы всегда знали, что есть каждый день. Используйте воскресенье, чтобы готовить в течение всей недели и замораживать излишки пищи.
• Не храните алкоголь дома. Если вы хотите выпить, вам придется выйти на улицу и купить ее
• Поставьте бутылку рядом с кроватью, чтобы вы приобрели привычку пить воду сразу после пробуждения
• Держите еще одну бутылку на столе в течение дня и залейте его холодной водой, чтобы зарядить мозг энергией
• Пейте воду только дома.Запретите все остальное, особенно соки и газированные напитки. Перед едой выпивайте стакан воды. Это также сделает вас менее голодным.
• Всегда заказывайте воду, когда едите вне дома, вместо газировки. Бонусные баллы: дешевле. В ресторанах просите салат в качестве гарнира вместо картофеля фри, картофеля или риса.

Создание вашей среды и настроек по умолчанию будет особенно полезно, когда вы сильно хотите. Если дома нет шоколада, вы, вероятно, не пойдете за ним.

Чем больше трений вы добавляете к привычке, тем легче от нее отказаться.

Взвешивайтесь каждый день

Последовательность — ключ к развитию привычек и изменению поведения.

Вот где пригодится простой совет по повышению производительности от Джерри Сайнфельда. Сайнфелд хотел стать лучшим комиком. Поэтому он решил каждый день писать новые анекдоты. Он был согласен с этим. Чтобы помочь ему мотивировать, он использовал простую технику.

Вот как это работает:

1. Найди свое: мы хотим похудеть, так что это будет нашим делом
2. Поместите календарь: Повесьте огромный годовой календарь на своем рабочем месте, офисе или дом.Если вы предпочитаете цифровой формат, используйте таблицу
3. Отметьте дни: ставьте большой крестик каждый день, когда вы посвящаете время работе над своим делом. Это создает цепочку из X, показывающих ваш прогресс. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша цепь становилась все длиннее и длиннее
4. Держите цепочку в движении: ваша единственная задача — НЕ разорвать цепь.

Через несколько дней у вас будет цепочка. Просто продолжайте, и цепочка будет становиться длиннее с каждым днем. Вам понравится эта цепочка, особенно если у вас за плечами несколько недель.

Используя этот прием для похудения, все, что вам нужно, — это взвешивать себя каждый день в одно и то же время. Рекомендую сразу после пробуждения.

Установите напоминание одновременно с будильником и поместите весы рядом с кроватью, чтобы это было первое, что вы увидите утром.

И если вы забыли это сделать, помните: не пропускайте дважды подряд.

Настройте трекер

Запишите свой вес в физическом или цифровом календаре, и вскоре он будет выглядеть примерно так:

Я начал с записи в приложении Notes на телефоне, но быстро перешел к электронной таблице.Если вы хотите скопировать мою, откройте электронную таблицу Weight Tracker и выберите «Файл -> Сделать копию» в верхнем левом углу.

Инструмент не имеет большого значения, если вы делаете это каждый день. Но в электронной таблице вы автоматически получаете третий столбец, в котором вычисляется отклонение веса — сколько вы теряете или набираете каждый день.

Я считаю, что это решающий момент, чтобы принять электронную таблицу, потому что она увеличивает осведомленность о вашем весе и его колебаниях во времени.

Сила осознания

Зачем тратить время на ежедневное отслеживание своего веса? Похоже на глупую идею.

На самом деле, если постоянно отслеживать свой вес, произойдут две вещи:

• Вы станете более осведомленными о прогрессе в достижении своей цели, отмечая маленькие победы каждый день
• Потому что число всегда у вас на уме, если вы вес повышается, вы дважды подумаете, прежде чем съесть что-нибудь вне диеты. Ваш мозг бессознательно сделает всю работу за вас и остановит вас на секунду прямо перед тем, как вы съедите этот шоколад

Давайте использовать мои графики в качестве примера.Это изменение веса с течением времени:

Понимаете, что я имею в виду под маленькими победами каждый день? Посмотрите на эту красивую нисходящую линию в первые несколько недель.

Но второй фактор еще мощнее. Вот разница в прибавке / потере веса:

Красные линии указывают на те дни, когда я сильно прибавил в весе. Утром я думал: «Почему я так набрала в весе?» Затем я думал о своем выборе в течение предыдущих 3–4 дней и о том, что я сделал не так. Возможно, я ел слишком много «читмилов», ел попкорн, смотря фильм, или слишком много пива за вечер.

Просто выполняя это простое упражнение, я бы знал, что мой выбор противоречит моей цели. Другими словами: я хотел достичь цели, но мои действия не соответствовали моим словам.

Это послужит напоминанием на пару дней, чтобы «оставайся в очереди». В доказательство вы можете видеть, что сразу после этих дней я всегда терял несколько килограммов, о чем свидетельствуют зеленые линии. Вот насколько сильным может быть осознание.

Куда идти дальше

Неважно, сколько вы весите, в какой-то момент у вас будет застой.

Будет казаться невозможным похудеть без упражнений, и вы будете в том же состоянии в течение нескольких недель.

Для меня это около 70 кг. Я был на уровне 69,5–71,5 кг уже как минимум пару месяцев. Моя дисперсия высока, поскольку мне довольно легко набирать или худеть каждый день (1 кг в любой день является нормальным).

Теперь, когда я несколько недель сохранял один и тот же вес, я решил начать делать упражнения каждый день. Я сосредоточился на выполнении упражнений для сжигания жира на животе, так как именно там я могу увидеть самые большие результаты.

Я просто делаю планки и пресс примерно по 10 минут в день. Я добавил еще одну строку в таблицу и ставил большой крестик каждый день, когда тренируюсь.

Когда вы все же застаиваетесь, я рекомендую вам также подняться на один уровень выше: придерживаться диеты, но также интегрировать физическую активность или распорядок дня в свою повседневную жизнь, чтобы продолжать худеть.