Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях
Похудеть на 10 кг за месяц при избыточной массе тела можно без слишком строгих диет – достаточно будет коррекции питания и умеренных физических нагрузок. 30 дней хватит, чтобы изменить вкусовые привычки, отказаться от вредных продуктов, уменьшить суточную калорийность рациона, перестать есть по вечерам. Наш организм – система гибкая, и на любые изменения в образе жизни он реагирует чутко. Главная ваша задача – сделать эти изменения здоровыми и правильными.
Говоря о том, что за месяц легко можно сбросить лишние килограммы, мы имеем в виду именно объективно лишний вес, а не тот, который вы считаете таковым. Да, совершенству нет предела, но нужно понимать, что при нормальной массе тела сбросить килограммы будет намного труднее, чем при избыточной. Воспользуйтесь калькулятором для расчета индекса массы тела – он позволит вам точно оценить реальное положение дел.
При изменении образа жизни, коррекции питания, отказа от вредных привычек реально терять по несколько килограмм в неделю – так и получится 10 за месяц. Если вы предпочитаете здоровое похудение, не хотите рисковать здоровьем, планируете достичь выраженных стойких результатов, не торопитесь. Месячный курс позволяет снижать вес постепенно, без последствий для здоровья и резкого набора в будущем. Приятный побочный эффект – коррекция пищевых привычек, образа жизни, которая позволит вам закрепить результаты и не набрать лишнее в будущем.
Рекомендации диетологов
Если вы настроены на здоровый сброс веса со стабильными результатами, обязательно учитывайте рекомендации профессиональных специалистов.
Основы здорового меню
Программа питания должна составляться индивидуально с учетом всех особенностей организма. Подбирайте те продукты, которые любите – они дадут быстрое насыщение и, что не менее важно, удовольствие. При этом желательно останавливаться на тех вариантах, которые несут максимальную пользу для здоровья и дают быстрое насыщение.
Диетологи настоятельно рекомендуют всем худеющим после 6 вечера не есть. Быть слегка голодным не вредно, а даже полезно – ночные перегрузки вредны для ЖКТ. Первые дни вам, конечно, будет сложно не кушать после 6, если раньше вы ужинали ближе к 10, но со временем вы привыкнете. Если совсем невмоготу, ограничьтесь чем-то легким – например, творогом, кефиром, овощным салатом. Также вечером желательно гулять, выходить на пробежки, делать зарядку. Даже данных изменений хватит для того, чтобы убрать в течение месяца от 4 кг – без диет и строгих ограничений в плане питания в остальное время дня.
Сладкое и мучное – это именно то, что мешает вам обрести стройность и отличное здоровье.
Откажитесь от соответствующих продуктов, и вес медленно, но уверенно пойдет вниз. Соль, сахар, специи тоже желательно ограничить – поначалу будет непривычно, зато потом вы начнете острее ощущать вкус блюд.
Если вы кормите малыша
Женщины на грудном вскармливании или худеют, или набирают вес. Если сама природа постройнеть вам не помогла, просто внести соответствующие коррективы в рацион питания. Для начала уберите соль – причину усталости, плохого самочувствия, отеков. Спустя пару недель вы заметите, что стали намного энергичнее. Кроме того, соль поступает в грудное молоко, что совершенно не полезно для малыша. Заменять ее можно специями, травами, зелеными овощами, либо просто постепенно солите пищу все меньше и меньше.
Поскольку молоко должно быть питательным, строгие ограничения противопоказаны. Уберите только «пустые» продукты, а вот мясо, творог, овощи вам нужны как никогда. И побольше гуляйте с коляской – движение ускорит процесс похудения.
Таблетки – помощь или вред?
Однозначно вред – таблетки для похудения нужно применять только в крайних случаях, а еще лучше не использовать вообще. Побочных эффектов они дают много, причем сразу, но даже если такая терапия поначалу переносится нормально, не обольщайтесь – со временем проблемы со здоровьем обязательно дадут о себе знать.
За месяц от лишнего веса легко можно избавиться и без пилюль – просто поставьте цели и не забывайте о том, что здоровье это главное.
Диета на месяц, чтобы сбросить 10 кг
Строгая диета для избавления от 10 кг в течение месяца не нужна – достаточно будет питаться в меру, и убрать из рациона все вредные продукты. Спорт не обязателен, но желателен, рекомендуем выбирать вид активности по душе – в хорошем настроении терять лишние килограммы проще и приятнее. Тренироваться нужно самое частое через день, при строгих ограничениях калорийности рациона лучше будет отказаться от значительных нагрузок, чтобы не перегружать сердце.
Если лишнего веса много, значительная его часть приходится на токсины и шлаки. Первое, что вам следует сделать – это убрать сахар. Глюкоза в том виде, в котором она содержится в сахаре, мозгу не нужна, а для здоровья и фигуры не полезна. Полный отказ от рафинированных сахаров решит большинство проблем с лишним весом. Нежелательны также йогурты с добавками, газировка, кетчуп, печенье, конфеты, хлопья с сахаром, пирожные, торты.
Поначалу вам будет казаться, что еда не вкусная – главное не сдаваться и переждать это время. Сахар разрешается заменять сухофруктами, медом. Со временем улучшится состояние кожи лица, поскольку исчезнут поддерживаемые белым сахаром грибки. Тростниковый сахар – не панацея большинство продуктов, представленных в супермаркетах, представляют собой ни что иное как покрашенный белый продукт.
Не переедайте – если порции очень большие, сбросить вес будет проблематично.
Питайтесь умеренными объемами и часто – так начнет разгоняться метаболизм. Пейте зеленый чай, чистую воду. Под запрет в ходе месячной программы стройности попадают виноград, бананы, кукуруза, картошка, бургеры, свинин, дрожжевой свежий хлеб. Мясо выбирайте диетическое, употребляйте побольше кисломолочных продуктов, зелени, цельнозерновых круп.
Ходите сбросить 10 кг за месяц? 5 железных правил
Чтобы убрать лишний вес, вам придется перестроиться. Основные моменты, без которых процесс остановится:
- Пейте достаточно – около 2 л воды, кроме компота, чая, кефира. Ни один напиток не может заменить воду, так что ее нужно считать отдельно. Утро начинайте со стакана чистой питьевой воды, постоянно носите бутылочку с собой, чтобы утолять жажду и/или не забывать пить, если вы особо не привыкли это делать. Пить нужно за полчаса до еды и через час после, но не во время.
- Уберите все вредности – жирное, жареное, сладости, фастфуд похудеть не дают. По максимуму замените данные продукты печеными блюдами, фруктами, витаминными салатами. Если станет очень тоскливо без сладостей, побалуйте себя черным шоколадом (но не плиткой сразу). В магазин голодным не ходите – так вы купите лишнее, вредное, не то и съедите его.
- Приемы пищи должны быть в одно и то же время – так организм привыкнет к распорядку, и будет работать активнее. Между основными приемами делайте перекусы – йогуртами, сыром, овощами, фруктами, йогуртом. Организм не успеет сильно проголодаться, потому запасаться впрок не станет.
- Правильное похудение – пара килограммов в неделю. Да, не быстро, зато верно.
- Постоянно двигайтесь – это касается и спорта, и текущих физических нагрузок. Если не можете посещать зал, не страшно, ежедневных прогулок и ходьбы по лестницам тоже будет достаточно.
Не думайте о том, что вы худеете – воспринимайте программу как новый образ жизни, постепенно привыкайте к ней. Наслаждайтесь процессом, находите все плюсы в новом формате питания, распорядке дня.
Обязательно сделайте фото до начала похудения, чтобы потом сравнить результаты и поощрить себя.
Фитнес
Нет времени на посещение зала? Это не страшно – с таким же успехом тренироваться можно дома. Занятий через день будет достаточно, чаще не нужно, так как организм не будет успевать восстанавливаться. Тренировку начинайте с разминки – приседания, махи руками, наклоны туловищем в разные стороны. Когда разогреетесь, переходите к основной спортивной части.
Пресс
- Поднимайте туловище из положения лежа на спине, руки удобно закреплять на груди либо з головой. Локти разводите в стороны, колени сгибайте и поднимайте. Тянитесь подбородком по направлению к грудной клетке, задерживайтесь в данном положении, возвращайтесь в исходное.
- Выполняйте скручивания лежа на полу. Корпус поднимайте медленно, затем скручивайтесь поочередно в обе стороны. Локтем нужно постараться дотронуться до второго колена. Достигнув нижней точки, на спину полностью ложиться не нужно, слегка задержитесь над полом.
- Ложитесь на спину, сгибайте ноги, руки вытягивайте вдоль тела, ладони должны смотреть вниз. Теперь выдыхайте и начинайте поднимать бедра, фиксируйтесь в верхней точке, опускайтесь назад.
Ягодицы
- Становитесь на коленки, предплечья упирайте в пол. Спину держите ровно, в пояснице ее можно незначительно прогнуть, смотрите вперед. Вдыхайте, начинайте отводить ногу назад, фиксируйте ее наверху, опускайте. Резко махи делать не нужно.
- Исходное положение – лежа на правом боку, одна рука упирается в пол, другая спокойно лежит на талии. Носочек правой ноги потяните вверх и начинайте поднимать ногу до максимума. Опускайте.
- Классические приседания с вытянутыми руками тоже полезны для бедер. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, напрягая каждую мышцу.
Руки
- Упритесь в пол лежа и начинайте отжиматься. В идеале ладони должны находиться на удалении друг от друга больше, чем ширина плеч. Поднимайте тело, сделав упор на колени и руки.
- Выполните планку так, чтобы тело имело вид прямой линии, ягодицы, пресс максимально напряглись. Правую ногу сгибайте и подтягивайте к грудной клетке, носок должен упираться в пол. Аналогично сделайте для второй ноги.
Растяжка
Растяжка также является важной составляющей программы сброса веса. Можно делать «бабочку» (сидя на полу колени разводите в сторону), шпагат, тянуться к ногам поочередно и просто вперед по полу при широко разведенных ногах. Подойдут любые позы из йоги, растяжка «кошка», катания на спине. Растяжку можно и нужно делать ежедневно.
Как составить меню на месяц
Чтобы сбросить 10 кг, вам потребуется правильное меню на месяц. Заменяйте вредные продукты на полезные. Если они кажутся вам не вкусными, не расстраивайтесь – со временем вы привыкнете к вкусу, аромату здоровых блюд, найдете в них особую прелесть. Старайтесь избегать стрессов – именно они являются главной причиной того, что мы съедаем лишнее. Найдите любимое дело, занимайтесь спортом, смените работу, встречайтесь с друзьями и питайтесь правильно.
Магазинные соусы вам не нужны – в них много жиров, токсинов, а полезного ничего нет. Искусственные добавки активизируют аппетит, что тоже совершенно ни к чему. Кроме воды, пить можно зеленый чай, фруктовые, овощные соки. Кофе разрешен, но не слишком усердствуйте с ним. Алкоголь калориен сам по себе плюс возбуждает аппетит – это не означает, что его нельзя употреблять вообще, но общее количество лучше будет ограничить.
Вашим основным питанием будут:
- Овсянка;
- Молочные продукты;
- Овощи;
- Оливковое масло;
- Цельнозерновой хлеб;
- Полезные крупы;
- Яйца;
- Фрукты;
- Крекеры;
- Ягоды;
- Диетическое мясо, рыба.
Супы делайте вегетарианские, мясо готовьте на гриле или пару (жарить нельзя). Все вредные сладости заменяйте на полезные.
Заключение
Минус 10 кг за месяц – это как раз то количество, с которым можно расстаться безболезненно. Если объективно лишнего веса у вас нет, потери будут меньше, что нужно понимать. Спорт очень желателен – он подстегнет обмен веществ к более активной работе и ускорит процесс избавления от лишних килограммов. Все вредные продукты желательно исключить – особенно сахар, жареное, сдобу. Если придерживаться здорового питания, вес постепенно пойдет вниз, и возвращаться уже не будет. Ставку делайте на полезные белки, сложные углеводы, клетчатку, кисломолочную продукцию. Соль сведите к минимуму.
Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях реальные советы
Столкнувшись с ситуацией, когда необходимо срочно расстаться с лишним весом, девушка начинает задумываться о том, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях. Чтобы быстро избавиться от лишней массы, к проблеме необходимо подходить комплексно. Модница должна пересмотреть режим питания и увеличить физическую нагрузку. Однако похудение может привести к проблемам со здоровьем. Чтобы избежать негативных последствий, перед началом сброса кг за месяц девушка должна проконсультироваться со специалистом.
О том, как избежать проблем со здоровьем, о подходящем режиме питания и количестве кг, которые можно потерять за месяц, поговорим далее. Задумавшись над тем, реально ли похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, девушка должна разработать стратегию сброса веса. Сразу следует отказаться от методов, обещающих моднице помочь похудеть без усилий. Такие способы не только не избавят от лишних килограммов, но и способны нанести вред здоровью. Голодание и прием препаратов обязательно отразятся на общем состоянии организма девушки.
Содержание статьи
Особенности похудения за месяц
Перед началом выполнения процедуры необходимо ознакомиться с отзывами и результатами похудевших. Разработка стратегии и консультация со специалистом необходимы для эффективной потери веса за месяц без вреда для здоровья. В обязательном порядке рекомендуем к прочтению статью о причинах лишнего веса.
Реальные советы, которые помогут похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – вам необходимо:
- получить консультацию специалиста,
- правильно выбрать диету, подходящую по состоянию здоровья,
- составить меню по дням,
- подготовить организм к резкой потере веса,
- соблюдать все условия, необходимые для похудения на 10 кг за месяц,
- аккуратно выйти из режима питания для похудения за месяц,
- разработать программу тренировок,
- после похудения за месяц продолжить соблюдать основные принципы правильного питания для сохранения достигнутого результата.
Резкое избавление от лишних кг – стресс для организма. Непродуманный подход к похудению за месяц способен привести к возникновению болезней. Составленный план избавления от лишних кг лучше зафиксировать на бумаге.
Режим питания
Чтобы сбросить лишний вес за месяц не обязательно садиться на строгую диету. Необходимо пересмотреть режим питания и следовать ряду правил.
В список норм, которые необходимо соблюдать для быстрой потери веса, входят:
- отказ от приема пищи перед сном,
- 5-разовый режим питания, см. про дробное питание,
- отказ от употребления жирной пищи,
- увеличение объема употребляемой жидкости.
Чтобы похудеть, девушка должна употреблять пищу не позднее, чем за 3 часа до сна. Стереотип о запрете питания после 6 следует оставить в прошлом, ранее мы уже писали об этом. Если модница, желающая похудеть, ложиться спать в 23:00, последний раз она может поесть в 20:00. Для ускорения обмена веществ необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки.
Обратите внимание! Следует помнить, что соки и другие напитки не включаются в объем выпитой жидкости.
Вода поможет быстро похудеть. Жидкость используется для контроля аппетита. Если перед сном модница, желающая похудеть, ощутит чувство голода, она может заменить привычный перекус стаканом теплой воды. Организм почувствует насыщение, и чувство голода быстро пройдет. Чтобы похудеть, девушка должна есть не менее 5 раз в сутки. Объем 1 приема пищи при этом следует уменьшить. Модница не будет испытывать чувство голода, употребляя привычный объем калорий.
Выбор диеты
Чтобы похудеть за месяц, перед выбором диеты девушка должна исключить из своего меню продукты, содержащие быстрые углеводы.
Для быстрой потери лишних килограмм следует отказаться от:
- сладостей,
- фаст-фуда,
- продуктов с повышенным содержанием жира.
Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна базироваться на употреблении продуктов, содержащих в своем составе белки и углеводы. Привычной пищей должна стоять курица с овощами.
Обратите внимание! Лучше отказаться от обжаривания продуктов. Их следует варить или готовить на пару. Употребление специй и усилителей вкуса лучше свести к минимуму.
Фрукты способны стать альтернативой сладостям. Однако во второй половине дня их лучше не есть. Фрукты увеличивают количество сахара, содержащегося в крови.
Схема питания
Выбирая диету, позволяющую похудеть за месяц, девушка должна узнать перечень продуктов, разрешенных к употреблению.
Для потери лишних кг следует употреблять:
- любые овощи, за исключением картофеля,
- цельнозерновой хлеб,
- крупы,
- нежирный кефир,
- молоко,
- вареные яйца,
- обезжиренный творог,
- фрукты, за исключением бананов и винограда.
Употребляя эти продукты, девушка вскоре ощутит легкость в теле и заметит, что лишние кг начали уходить.
Обратите внимание! Выбирая диету, девушка должна помнить, что изменение режима питания без физических нагрузок может привести к образованию обвисшей кожи. Чтобы избавиться от складок, образовавшихся в результате быстрой потери веса, организму требуется кислород. Он активно поступает во время тренировок.
Выбирая диету и составляя схему питания, модница должна помнить о необходимости отказа от вредных привычек. Из рациона следует исключить вино и пиво. Употребление алкоголя способно привести усугублению состояния организма, испытывающего стресс в результате быстрого снижения веса.
Мнение специалиста
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Я бы не рекомендовала так торопиться. Из опыта знаю, что девушки, которым нужно «срочно похудеть за месяц», обычно так и не завершают начатое. Они быстро загораются этой идеей, но так же быстро «сдуваются». В спешке мало хорошего… В суматохе многие девушки и женщины спешат голодать, садиться на кетогенные диеты и делать другие глупости. Ни к чему хорошему это не приводит. Если им и удается сбросить несколько килограммов, то лишний вес вскоре возвращается обратно. А все потому, что в вопросах похудения спешить нельзя. Тут важно полностью изменить свой образ жизни и питания. Причем таким образом, чтобы привычка правильно питаться укоренилась в вас очень глубоко.
Так что месяца будет недостаточно. Конечно, если вы захотите, то успеете похудеть за это время. Но… подумайте о том, что будет дальше, по истечении этого самого месяца? Если вы пойдете отмечать окончание диеты мороженым, то вряд ли результат продержится долго.
Поэтому подумайте о правильном настрое. Не думайте о диете как о месячном мучении. Думайте о том, что вы меняете свой образ жизни и свои привычки. И не только думайте, а делайте. И вы точно добьетесь результата.
Физические нагрузки
Диеты без физических нагрузок не помогут быстро похудеть. Спорт и соблюдение режима дня быстро уберут мешающий объем тела. По этой причине модница должна ежедневно использовать комплекс упражнений, позволяющий сбросить лишние кг. Для коррекции фигуры не обязательно посещать спортзал. Упражнения можно выполнять дома. Чтобы получить на выходе минус десять килограмм за месяц, модница должна комплексно воздействовать на свое тело.
Чтобы быстро похудеть, в дополнение к диете следует использовать:
Выполнять упражнения следует 10 раз по 3 подхода. Для разогрева тела в начале тренировки можно использовать легкую ходьбу, бег и махи руками.
Обратите внимание! Кардиотренировки не только помогут сбросить лишний вес, но и окажут благотворное влияние на состояние здоровья. Бег, ходьба или прыжки на скакалке выработают выносливость и укрепят сердце девушки.
Модница должна помнить, что для похудения физические нагрузки нельзя использовать без диеты. После тренировки у девушки может разыграться аппетит (читайте как его снизить). Организм, потративший энергию, лучше усваивает пищу. Питание после физических нагрузок приведет к увеличению объема тела. Если девушка не желает сидеть на диете, она должна не употреблять пищу минимум 2 часа после тренировки. В это время открывается так называемое углеводное окно, способствующее набору лишнего веса.
Результаты
Комплексный подход к снижению веса быстро дает ощутимый результат. Применение диет и физических нагрузок приведет к еженедельной потери до 3 килограмм от общей массы. Соблюдение правил питания и увеличения активности поможет достигнуть желаемого результата за 1 месяц.
Обратите внимание! Быстрая потеря веса происходит только в том случае, если девушки есть что терять. Когда объем находится в норме, организм неохотно расстается с килограммами. Ужесточение диет и увеличения физических нагрузок к результату не придут. По этой причине девушка должна реально оценить необходимость похудения за месяц перед началом сброса лишних килограммов.
При правильном подходе быстрое уменьшение объема не окажет негативного влияния на состояние здоровья. Однако худеть необходимо под присмотром специалиста. Он поможет подобрать программу, позволяющую быстро похудеть, и будет вести контроль за состоянием организма.
Видео Отзывы
Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях реальные советы
Стремление обрести идеальное тело – естественно и разумно. Стройные люди не только более привлекательны внешне, но и здоровее. Не только в сезон отпусков, но в это время особенно многие задаются вопросом, как сбросить лишний вес очень быстро. И все увещевания врачей на тему того, что этот процесс должен быть максимально плавным, обычно игнорируется. В частности, многие дамы хотят узнать, как похудеть на 10 кг за месяц и возможно ли это вообще.
Нужно сразу сказать, что достичь таких результатов более чем реально. Но не всем и не всегда. Дело в том, что, приложив малейшие усилия и перейдя на правильное питание, человек с большим количеством лишнего веса начнет быстро приобретать более привлекательные формы и уже за месяц заметно похудеет. Ну а девушки, для которых проблема под названием «я жирная» является более чем надуманной, разумеется, подобного результата без вреда здоровью не достигнут – вес останется таким же. В статье даны наиболее актуальные советы и варианты питания для тех, кому избавиться действительно нужно похудеть – хотя бы ради здоровья. Поэтому, прежде чем начать, стоит вычислить идеальный вес для своего роста и возраста.
Содержание статьи
Правильное питание
К сожалению, сегодня ритм жизни таков, что употреблять пищу размеренно и по часам оказывается недостижимой целью. Но на самом деле это наиболее действенный путь для тех, кто хочет эффективно сбросить вес, а также улучшить своё общее состояние. Доказано, что употребление здоровых продуктов помогает даже справиться с депрессией, чувствовать себя легче и вдохновенней. Если время есть, и похудеть нужно не слишком быстро, не понадобятся даже диеты.
Достаточно следовать пяти простым правилам, чтобы сбросить лишний вес за месяц:
- Отказаться от мучного. Да, придется забыть об утренних тостах, булочках для перекуса и нежных круассанах во время посиделок с подружками. Отказаться на месяц придется и от хлеба. Мнение о том, что черный кушать можно, скорее ошибочно. Если совсем невмоготу, можно использовать цельнозерновой. Что касается чего-нибудь к чаю или кофе, то отныне это может быть небольшой кусочек черного шоколада. А вообще стоит просто наслаждаться вкусным напитком – и не только в этот месяц.
- Исключить сахар. Многие любят сладкий чай и считают невероятно трудным изменить свои предпочтения. В таком случае, чтобы похудеть на диете не мучая себя, можно воспользоваться медом – он полезен и не вредит фигуре. Ещё один совет – покупать хороший чай (и уж точно не в пакетиках).
- Ограничить во время диеты на месяц употребление жирного, острого, жареного в большом количестве масла. Мясо и рыба, приготовленные на пару, — это вкусно и гораздо менее калорийно.
- Грамотно распределять пищу на протяжении дня. Большая часть калорий должна приходиться на завтрак, самая малая – на ужин. Только так можно похудеть даже без диет. Кроме того, в первой половине дня нужно съесть все углеводные продукты. Ужинать не перед сном, а за несколько часов до него. За месяц похудения это станет привычкой.
- Вето на вредные напитки. В первую очередь, речь идет о сладкой газировке. Кроме того, пакетированные соки, которые продаются в магазинах, также вредны и полны сахара.
Видео Если питаться так хотя бы месяц, диета позитивно скажется на самочувствии и отражении в зеркале. Если не срываться, позволяя себе что-то вкусненькое изо дня в день, можно вскоре увидеть на весах минус десять килограмм, а после похудеть ещё больше. Такой вариант – самый здоровый и безопасный. Организм постепенно, за месяц, сам перестроится и перестанет требовать подкармливать его вредной пищей, а значит сможет похудеть безболезненно. А если ещё и следить за порциями, питаясь дробно, существенно уменьшится и объем желудка, что поставит крест на проблеме лишнего веса.
Внимание! Худеть срочно крайне не рекомендуется. Это опасно для системы внутренних органов, а также несет негативное психологическое воздействие.
Быстрое похудение часто оборачивается таким же быстрым набором веса после прекращения жесткой диеты. Поэтому отдать предпочтение стоит полному отказу от сладких и мучных продуктов хотя бы на месяц, а не насилию над собственным организмом в виде поедания какого-то одного продукта.
Мнение специалиста
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
До того чтобы сбросить в течение месяца 10 кг, требуется гораздо больше усилий в том случае, если эти 10 кг только и являются избыточными. Если у человека лишних 40 кг, то сбросить 10 кг ему гораздо проще. Из них полтора-два килограмма занимает лишняя жидкость, которая уходит уже в первые-вторые сутки бессолевого питания. Бессолевая диета способствует снижению артериального давления, улучшению работы сердца и снижению нагрузки на него. Очень важно во время диеты иметь приятное времяпрепровождение, связанное с повышенной физической нагрузкой. Это может быть в весеннее и летнее время велосипедная прогулка, зимой – лыжи или просто регулярная, неторопливая уборка снега. Обязательно следует в любом случае соблюдать правило – не есть за 2 часа до сна, идеальный вариант – не есть после 6:00 вечера при условии отхода ко сну не позже 23:00. Перед тем как человек принял решение похудеть на 10 кг за месяц, ему желательно сдать анализы на холестерин, на атерогенные липидные фракции, а также на сахар крови. Если у него имеется гиперхолестеринемия, то рекомендация употреблять вареные яйца по одному-два в день для него неприемлема. Полтора десятка яиц в неделю – это слишком высокая холестериновая нагрузка для организма.
С чего начать похудение
Есть два варианта похудеть с помощью диеты – вычеркивать лишние продукты постепенно, отказываясь от любимых лакомств один за другим, либо жестко обрубить все мосты на целый месяц. Второй вариант сложный, но действенный. Чтобы похудеть, можно использовать для этого одну из проверенных диеты, если её уже отметили многочисленные отзывы и результаты оказались крайне положительными. Лучше, чтобы похудеть, всего подходят комплексные системы питания, рассчитанные на длительное время. К примеру, на тот же месяц. Стоит обратить внимание на диеты по группе крови, магги и т.д.
Составьте меню по дням на всю будущую неделю, а лучше на месяц, закупите продукты и приготовьте максимальное количество блюд, которые не испортятся. Разложите всё в лотки для каждого отдельного приема пищи. Так будет гораздо проще не позволить себе лишних перекусов во время диеты и в итоге похудеть.
Вовсе не обязательно, чтобы похудеть за месяц, пользоваться конкретной, кем-то предложенной диетой. Но такие варианты хороши, если нет желания вникать в дебри диетологии. Довериться специалисту, который разбирается в проблемах с лишним весом, – проще и надежнее.
Однако нужно быть уверенным в том, что источник информации надежен и достоверен. Если же есть мотивация, можно заморочиться и составить свой собственный рацион диеты на месяц. Только так можно учесть индивидуальные предпочтения и оградить себя от пищи, которую организм не переносит. Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях основывается на употреблении низкокалорийной пищи.
В рацион нужно включить обязательно:
- Овощи. Овощи – главный пункт, без которого ни одно похудение не представляется возможным. Их можно есть сырыми или отварными/запеченным. Исключение – картошка.
- Фрукты и фруктовые соки, но только те, которые выжаты перед употреблением. Бананы и виноград снизить к минимуму – они слишком калорийны. Сушеные фрукты можно использовать вместо конфет к чаю или добавлять в овсянку, но в очень ограниченных количествах.
- Вареные яйца. Употреблять одно-два в день лишним не будет. Можно весь месяц есть на завтрак.
- Кисломолочные продукты чистят организм и помогают похудеть. Речь идет об обезжиренных твороге, сыре и кефире. Остальная продукция – ряженка, топленое молоко, даже йогурты – к похудению не приведут.
- Все крупы, которые хорошо насыщают и чистят организм. Стоит помнить о том, что рис в это число не входит, он похудеть не поможет.
- Клетчатка. Идеально утоляет голос и выводит шлаки. Можно просто съесть ложку и запить водой. Второй вариант – добавлять в любую другую пищу.
Что касается мяса, его можно есть в правильно приготовленном виде. Но этот продукт вовсе не является обязательным. Белок легко заменяется с использованием иных источников.
Месяца достаточно, если…
Питаться правильно – главное, чтобы похудеть, но не единственное. Впрочем, если времени много, этого достаточно даже без строгих диет. Но при желании максимально быстро получить отличные результаты, нужно использовать комплексный подход к диете. Реально ли похудеть на месяц на 10 кг без вреда для здоровья, да ещё и сохранив боевой настрой на дальнейшие подвиги? Да, да и да! Но для этого придется постараться сильнее.
Обязательно надо уделить внимание следующим моментам:
- Физические нагрузки — кардио. Не нужно сразу хвататься за огромные штанги или приседать 200 раз в первый же день. Количество и сложность упражнений нужно наращивать постепенно. Пойти в зал или заниматься дома, выбор каждого.
- Спорт! Выберите для себя тот вид, который больше по душе. И тогда похудение будет более быстрым и приятным. Если это, конечно, не шахматы.
- Режим дня. Для многих его соблюдение – самое сложное. Но, тем нее менее, для стабильной работы организма к 23.00 лучше быть уже в постели. За месяц это войдет в привычку.
Таким образом, сбросить 10 кг за месяц – это более чем выполнимая цель. Главное – правильная мотивация для диеты и потерли лишнего веса, которая ни в коем случае не должна быть негативной. Не нужно корить себя за лишние килограммы. Гораздо больше мотивирует похудеть то, что уже через месяц можно будет сменить гардероб на полностью обновленный и без стеснения показаться на пляже.
Отзывы
Как похудеть на 10 кг за месяц реальные советы в домашних условиях?
Хочется похудеть без вреда для здоровья, и как можно ускорить данный процесс в домашних условиях? Хочу услышать реальные советы! Реальных людей. Вешу я 77 кг рост 1,68 для моего роста норма это 68-70 кг реально ли за месяц сбросить 10 кг? У меня сидячая работа по многу часов, образ жизни не активный, очень редко выхожу на прогулку. Эх, были времена, когда мой вес полностью устраивал меня, хочу все вернуть!
Как по мне, для начала нужно все разложить по полочкам и расписать каждый шаг. Для чего? и что мне это даст? Нужно задать эти вопросы себе. Мотивация это наше почти все!
А сбросить за 1 месяц 10 кг реально конечно, но лучше не гнаться за этими цифрами излишне фанатично. Лучше сбросить 5 кг за месяц, чем 10 кг с последствиями для здоровья.
И ещё многое зависит от вашего обмена веществ, есть люди, которые могут за неделю сбросить и набрать столько, сколько другой человек не достигнет и за месяц.
Если в кранце то основные методы построения системы состоят из следующего: определить сколько вы потребляете ккал. в день и определить сколько вам нужно этих самых калории в день, по одной из формул вычета количества килокалорий, в зависимости то пола и физической активности. За тем от этой цифры отнимаем 10-20 процентов и получаем то количество ккал. при котором ваш организм начнет терять вес.
А вот и план схемы похудения, к которой вы должны присмотреться!
- Вычислить кол-во килокалории по вашим параметрам.
- От полученной суммы вычесть 10% килокалории.
- Посчитать калории в вашем дневном рационе.
- Следить за потреблением ккал. чтобы не превышать заданную планку.
Формула для вычета килокалории.
Этих формул много, но цифры примерно сходятся!
Есть так называемая формула по базовому уровню метаболизма или по латинице сокращенно (‘BMR’) от Харриса Бенедиктаъ.
Для мужского пола:
- BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х кол-во, лет)
Для женского пола:
- BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х кол-во, лет)
Вот пример как с этой формулой работать.
Если брать ваши параметры, то имеем Вес 77 кг, рост 1,68, лет например 29.
Подставляем цифры для женщин:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 77) + (3.1 х 168) – (4.3 х 29) = 1550
Считаем:
- 9,2 x 77 = 708,4
- 3.1 x 168 = 520,8
- 4.3 x 29 = 124,7
- 708 + 520 = 1228
- 1228 + 447 = 1675
- 1675 – 124 = 1550
Прибавляем к полученному результату значения ниже.
Если активность не высокая 600 ккал.
При средней активности 1000 ккал.
Если высокая, то прибавляем 1400 ккал.
Конечно, это не точные значения, однако приближенные к истине.
Помните! Слепо следовать цифрам не следует, нужно пробовать экспериментировать и подбирать для себя оптимальный вариант!
Важно! Не уменьшать кол-во калории меньше чем 1000 для женщин и 1500для мужчин.
Выходит ваша суточная потребность 1550 килокалории в сутки.
Поскольку данная формула не учитывает энергию на физическую активность то к ней смело прибавляем 600 ккал.
1550 + 600 = 2150 реальных килокалории вам требуется.
Чтобы организм терял вес то отсюда нужно вычесть 10% изначально, чтобы организм постепенно привыкал к дефициту килокалоии.
2150 x 0.9 = 1935 ккал. это то кол-во при котором вес будет снижаться.
Для мужчин вычеты аналогичные!
Конечно, все цифры приблизительные, но с этим уже можно работать.
Что касается здорового образа жизни и вредных привычек, думаю, говорить не нужно и так это всем известно. Так как без ЗОЖ-а любые старания могут превратиться в прах, вот так вот!
Если есть возможность то лучше проконсультироваться с врачом по поводу вашего здоровья и противопоказаниях, это уж точно лишним не будет.