Как правильно худеть после 30 женщине – проверенные и безопасные способы
Проблеме похудения все возрасты покорны. Причем наиболее остро она обычно встает после тридцати лет. К этому возрасту набрать лишний жирок на боках, животе и попе успевает почти половина женщин. Причем современная тенденция такова, что процент страдающих ожирением людей увеличивается с каждым годом. Как сбросить лишний вес правильно, чтобы он уже не вернулся, рассказали нам диетологи и фитнес-тренеры.
Содержание статьи:
Возрастные особенности
Задумываются о том, как похудеть после 30 лет, лишь те немногие, чей вес сильно отличается от верхней границы нормы. А остальные продолжают надеяться, что проблема как-то решится сама собой. Увы, надеждам этим не суждено оправдаться. Если подкожный жир начал нарастать, то этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не предпримете целенаправленные меры, чтобы остановить его.
А для этого нужно понимать, что происходит в этом возрасте в женском организме, и что может спровоцировать рост массы тела. Период активного роста заканчивается у женщин примерно к 21-23 годам. Но еще в течение нескольких лет тело продолжает формироваться – округляются бедра, может подрасти грудь, появляется небольшой животик.
Примерно в 30 лет процесс роста поворачивается вспять и начинается противоположный ему процесс старения. Его первые признаки еще практически незаметны. Но уже плавно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, становится более сухой кожа, снижается гормональная активность большинства желез внутренней секреции.
Если в возрасте с 20 до 30 женщина успела выносить и родить ребенка, она стареет медленнее – гормональный бум во время беременности «оживляет» организм матери.
Если же она не рожала и к тому же ведет не слишком здоровый образ жизни, то дегенеративные изменения протекают быстрее. Нередко девушки уже в 37-38 лет замечают первые признаки предменопаузы, хотя это очень раннее начало климакса.
Худеем правильно
Соответственно, основными причинами, по которым набирается лишний вес после 30 лет, являются:
- замедление скорости обменных процессов;
- малоподвижный образ жизни;
- неправильная оральная контрацепция;
- беременность и кормление грудью;
- хронические стрессы и недосыпание.
И единственный способ, как правильно худеть после 30, – это последовательно устранять все вышеперечисленные причины.
Можно, конечно, худеть и неправильно – на голодовках, экспресс-диетах и другими экстремальными способами. И можно даже получить неплохие результаты. Но только временные.
А в долгосрочной перспективе вас ожидает тот самый «эффект йо-йо», о котором предупреждают диетологи. Это когда вес сначала падает, а потом поднимается даже выше начальных значений.
Продукты и калории
К счастью, 30 лет – это тот счастливый возраст, когда организм молод и полон сил, а значит кушать можно практически все. И даже те, кто назубок знает список «вредных» продуктов, время от времени себя этими вредностями балует. И правильно! Всего через десяток лет вы уже не сможете себе этого позволить.
Но принципы здорового и рационального питания соблюдать все-таки нужно, если через несколько месяцев вы хотите увидеть себя похудевшей, а не раздавшейся еще больше:
- Стакан воды. Всего за день их должно быть выпито не меньше, чем восемь. Первый – натощак. По одному за полчаса перед каждым основным приемом пищи. А остальные – когда захочется пить.
Овощи. Должны составлять не менее 60-70% суточного рациона. Но только не картофель-кукуруза-свекла. Их как раз можно себе позволить лишь небольшое количество. Лучше, если овощи будут свежими или приготовленными на пару.- Фрукты. Можно и нужно любые, даже сладкие. Но только не в виде варенья, джемов и других сахаросодержащих продуктов. Особенно полезны цитрусовые и ананас. Их можно кушать хоть каждый день.
- Белок. Просто необходим для того, чтобы утраченная мышечная масса могла восстанавливаться. Это диетические сорта мяса, рыба, яйца. Вегетарианки могут попытаться заменить их соей и бобовыми, но замена будет неполноценной, лучше еще принимать мультивитамины.
- Жиры. А вот с ними надо поосторожней. Лучше выбирать продукты с пониженным содержанием жирности. Но отказываться от них совсем нельзя. На помощь придут качественные растительные масла и жирные сорта рыбы.
- Клетчатка. Просто необходима для того, чтобы качественно очищался кишечник. Ее лучшие источники – пророщенные зерна, цельнозерновой хлеб, свежие овощи, зелень. Она же обеспечит более длительное чувство сытости.
Овощи. Должны составлять не менее 60-70% суточного рациона. Но только не картофель-кукуруза-свекла. Их как раз можно себе позволить лишь небольшое количество. Лучше, если овощи будут свежими или приготовленными на пару.А теперь самый главный секрет. Если при разнообразном питании выдерживать калорийность рациона в пределах 120-130% от базового метаболизма, то в организме всегда будет легкий дефицит калорий. То есть он будет расходовать больше, чем получать, и вес начнет снижаться, даже если вы время от времени будете «грешить» вкусностями.
Важно! Чтобы лишние калории точно не отложились на боках, сладости и другие вредности съедать надо в первой половине дня. А вечером старайтесь держать себя в рамках.
Физические нагрузки
Как же не любят эту тему женщины, привыкшие целый день проводить в офисе или за компьютером! Но, возможно, пересмотреть свое мнение их заставит осознание того факта, что, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. А мышечная ткань на свое «содержание» требует значительно больше калорий, чем жировая. Это значит, что при том же потреблении пищи жирок будет продолжать нарастать. Сначала медленно, а потом все быстрее.
Лучший способ нарастить утраченные мышцы – силовые тренировки или кросс-фит. Но в 30 лет женщине, совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.
Им надо начинать с аэробных тренировок:
- любой вид аэробики;
- спортивная ходьба;
- плавание и аквааэробика;
- езда на велосипеде.
Такие тренировки прекрасно сжигают лишний жир, ускоряют обменные процессы и повышают физическую силу и выносливость.
А когда почувствуете в себе силы перейти к упражнениям с отягощениями, нужно отправляться в зал и составить вместе с опытным тренером индивидуальную программу тренировок.
Косметические процедуры
Если вы раньше не увлекались домашними косметическими процедурами – самое время начать. Они не только помогут быстрее похудеть, но и значительно улучшат состояние кожи, которая, перешагнув 30-летний рубеж, как мы помним, медленнее регенерирует и начинает терять влагу. Косметические процедуры не позволят ей обвиснуть, даже когда уйдет подкожный жир.
Пилинги
Кофейный пилинг – прекрасный способ избавить кожу от мертвых клеток эпидермиса, а заодно – тонизировать ее и ускорить процесс регенерации. Чтобы не слишком раздражать кожу, кофе должен быть мелкого помола, с добавлением небольшого количества персикового или оливкового масла.
Пилинг делают по влажной коже плавными круговыми движениями без сильного нажима. Смывают теплой водой и обязательно увлажняют кожу хорошим кремом.
Массажи
Наиболее эффективно помогают похудеть медовый, лимфодренажный и баночный массажи. Все они несложные технически, поэтому при желании научиться выполнять их в домашних условиях не составит никакого труда. Эти массажи достаточно интенсивны, они прекрасно разбивают целлюлит, улучшают кровообращение, помогают сжигать жировые отложения.
Но нужно выбрать один вид массажа и сделать его курсом из 10-15 процедур (через день). Затем надо пару месяцев отдохнуть и повторить или попробовать другой вид.
Обертывания
Для обертывания понадобится обычная пищевая пленка, заранее приготовленный состав и теплое одеяло. Предварительно надо хорошо разогреть кожу под душем или с помощью массажа. Затем нанести готовую антицеллюлитную смесь или народные средства: экстракт водорослей, соль с содой, мед с добавлением аромамасел, растопленный шоколад. Проблемную зону нужно плотно обернуть пищевой пленкой (но не перетягивать сильно!) и прикрыть одеялом. Спокойно полежать 20-30 минут и смыть теплой водой с гелем.
Можно нанести антицеллюлитный крем. Курс обертывания из 5-10 сеансов может уменьшить объемы проблемной зоны на 2-3 см.
Поход в салон
Если позволяют время и средства, то можно отправиться в косметический кабинет. Современная косметология располагает целым арсеналом процедур, начиная от химического растворения подкожно-жирового слоя, заканчивая разрушением жировых клеток при помощи лазера с одновременной подтяжкой кожи.
Важно! Большинство аппаратных салонных процедур имеют достаточно длинный список противопоказаний, о которых обязательно должен рассказать вам косметолог.
Отзывы и результаты
Кстати, замечено, что в последнее время в тренажерных залах девушки работают с отягощениями даже больше, чем парни. А все потому, что сбросить вес мужчине легче – они быстрее наращивают мышечную массу.
В любом случае, чем раньше вы начнете активно заниматься собой, тем лучше будет самочувствие и стройнее тело. И тогда не придется думать, как похудеть после 35 лет, вы будете просто наслаждаться второй молодостью!
Автор: Анна Александрова
Отзывы и комментарии
Как похудеть после 30 лет женщине советы диетолога, примерное меню
Возрастные особенности
Не каждая женщина после 30 лет, замечая в себе лишний вес, будет стремиться узнать, как похудеть и искать советы диетологов по примерному меню. Многие остаются в том же положении, надеясь, что ситуация разрешится сама собой.
Важно!
Бездействие не приводит ни к чему хорошему. Если не предпринять серьезных мер по избавлению от подкожного жира, то он будет продолжать нарастать и доставлять множество неудобств.
Чтобы остановить процесс распространения жира по телу, необходимо знать о всех процессах, которые происходят в женском организме после тридцати, а также о тех факторах, которые влияют на увеличение массы. Окончание активного роста у женщин приходится на 21-23 года, однако на протяжении нескольких лет тело все также развивается. У кого-то округляются бедра, увеличивается грудь и появляется маленький живот.
В возрасте 30 лет развитие прекращается, и ему на смену приходит процесс старения. Несмотря на то, что в первое время не замечается его явных признаков, уже постепенно начинает замедлятся метаболизм, регенерация клеток также происходит медленнее, чем ранее. Кожа становится сухой, снижается гормональная активность многих желез внутренней секреции.
Интересно, что женщина родившая ребенка в период с 20 до 30 лет, стареет медленнее, так как гормональный всплеск, произошедший во время беременности, возобновляет организм.
У женщин, которые не родили ребенка, а также которые ведут не очень здоровый образ жизни, старость развивается намного быстрее. Бывает, что девушки в возрасте 37-38 лет могут заметить у себя первые симптомы предменопаузы, это отклонение, так как климакс не должен наступать так рано.
Правила похудения
К главным причинам, по которым появляется лишний вес у женщин после 30 лет, относятся:
• замедление метаболизма;
• отсутствие или небольшой уровень подвижности в повседневной жизни;
• использование неправильных средств оральной контрацепции;
• беременность, грудное вскармливание;
• хроническое недосыпание и постоянные стрессы.
Задаваясь вопросом, как похудеть в данном случае, многие обращаются к советам диетологов, которые рекомендуют устранить все причины, вызывающие накопление жиров, а также рассказывают о примерном меню.
На заметку!
Ни в коем случае нельзя худеть на голодовках, быстрых диетах и с использованием других необычных методов. Результат может быть и хорошим, но он порадует короткий промежуток времени. И обычно такие ситуации заканчиваются резким повышением массы тела, которую привести в норму получится не сразу.
Физические нагрузки
Многие женщины работают в офисе, проводя целый день за компьютером, не стремятся заниматься спортом. И зря, потому что после 30 лет каждый год уходит около двух процентов мышечной массы, которая требует намного больше калорий, чем жировая ткань.
Из этого следует, что при употреблении пищи, как и раньше, жир будет распространяться по телу. В начале жировая ткань растет медленно, но со временем процесс ускорится. Нет ничего лучше, чем силовые тренировки или кросс-фит для наращивания потерянных мышц.
Стоит понимать, что женщинам без спортивной подготовки тяжело посещать такие занятия. Также не стоит заниматься подобным видом физической нагрузки людям с избыточной массой тела.
Для таких людей отлично подойдут занятия относительно низкой интенсивности, например, аэробика, спортивная ходьба, плавание или езда на велосипеде. Принимая на себя такой виды нагрузки, можно быстро сжечь лишний жир, ускорить обмен веществ, а также повысить выносливость и физическую силу.
Совет!
Переходить в зал для выполнения силовых занятий нужно тогда, когда появятся для этого силы. Начинать тренировки в зале рекомендуется с персональным тренером по индивидуальной программе.
Косметические процедуры
Даже если ранее не было опыта проведения домашних косметических процедур, это не повод не начинать делать их сейчас. С помощью многих из них можно хорошо похудеть и улучшить состояние кожи, которая после 30 становится сухой и медленнее восстанавливается.
Благодаря косметическим процедурам можно предотвратить обвисание кожи и частично убрать подкожный жир. В домашних условиях можно делать пилинг, массаж, обертывание. Если есть время и финансы, можно посетить косметический салон.
Важно!
Многие аппаратные салонные процедуры имеют ряд противопоказаний, поэтому перед их применением нужно проконсультироваться с косметологом.
Советы для женщин после 30 лет, которые хотят похудеть
Важно помнить, что обменные процессы после 30 лет замедляются, в результате чего и набирается лишний вес у женщин, которые впоследствии обращаются к диетологу за советом, как похудеть.
В этом возрасте питание должно быть уже сформированным, чтобы процесс похудения проходил намного проще с точки зрения как физиологии, так и психологии.
Главное, чего нужно придерживаться в правильном питании:
1. За 15-30 минут до приема пищи выпивать 1-2 стакана воды. Это необходимо, чтобы понизить чувство голода, наполнив желудок.
2. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа и в маленьких порциях. Эта схема питания позволит чувствовать сытость на протяжении всего дня и предотвратить внезапное переедание.
3. Рекомендуется употреблять в пищу только вареные, запеченные и тушеные блюда. Изредка можно готовить жареную пищу, но только без масла.
Советы от диетологов
Несколько диетологов дали советы женщинам после 30 лет, которые не знают, как похудеть, но очень этого хотят:
Васильева Елена Петровна (врач-диетолог, 10 лет стажа):
«В процессе похудения важно правильно замотивировать себя, это я по себе знаю. В этом поможет психолог, он подберет несколько стимулов, которые на протяжении всего периода похудения будут только вдохновлять».
Терентьева Людмила Ивановна (врач-диетолог, 5 лет стажа):
«Очень важно составить рацион, в этом может помочь только специалист. Для наших пациентов мы подбираем диету, которая совмещается с индивидуальным образом жизни. Кроме снижения калорий, диета оздоравливает организм, так как главные продукты – овощи и фрукты. Оптимальнее всего питаться в день 5 раз, среди которых два перекуса и три главных приема пищи. Советую изменить рацион, если случаются срывы».
Семенова Валентина Федоровна (врач-диетолог, 7 лет стажа): «Помимо диеты, я рекомендую добавить в свою жизнь регулярные тренировки. Эффективно действует чередование интенсивности занятий – то спокойные, то энергозатратные. И важно не пропускать тренировки, иначе кожа потеряет тонус и обвиснет».
Голубкова Ирина Владимировна (врач-диетолог, 12 лет стажа):
«Достичь похудения можно, только выполняя комплекс мер. Это и правильное питание, и спорт. Следить за своей фигурой нужно уже сейчас, чтобы потом было легче справиться с лишним весом, и чтобы тело привыкло к нагрузкам. Чем больше сейчас подкожного жира, тем далее будет сложнее от него избавиться»
Иванова Светлана Александровна (врач-диетолог, 15 лет стажа): «Есть у меня один секрет, который поможет сбросить вес. При разнообразном питании нужно выдерживать калорийность рациона около 120-130 % от основного метаболизма. В таком случае в организме будет недостаток калорий. Это означает, что расход будет больше, чем приход, в результате чего вес будет уменьшаться».
Рацион после 30 лет на неделю
Питание для женщин, которые хотят похудеть, представляет собой специальный перечень продуктов, которые должны быть в рационе. Примерное меню здорового и качественного питания на неделю выглядит следующим образом:
В понедельник:
• каша с тыквой, творог;
• легкий супчик;
• рыба, приготовленная в духовке, ассорти из овощей;
• на десерт ассорти из ягод и фруктов;
• овощи, диетическое мясо.
Во вторник:
• геркулес с ягодами, сухофрукты;
• бутерброд с сыром;
• капустный суп;
• творог наименьшей жирности;
• гречневая каша, рыба.
В среду:
• овсянка с медом, сухофрукты;
• отварные яйца;
• суп со шпинатом, вареная куриная грудка;
• бутерброд с сыром, яблоко;
• вареное мясо индейки, тушеные овощи.
В четверг:
• омлет с добавлением овощей;
• йогурт с орешками;
• овощной бульон, вареный картофель с котлетой из диетического мяса;
• кефир с укропом;
• рыба, приготовленная на пару, овощной салат.
В пятницу:
• запеченные овощи, яйца;
• фруктовый салат;
• суп-пюре со шпинатом, котлета на пару;
• творог без сахара;
• тушеные овощи, рис.
В субботу:
• гречка;
• отварные перепелиные яйца;
• овощной суп, тушеное мясо кролика с овощами;
• творог с молоком;
• фруктовый салат.
В воскресенье:
• сырники, приготовленные на пару, вареная рыба;
• вареное мясо, яблоко;
• диетический мясной суп;
• горсть миндаля;
• овощной салат, запеченная рыба.
Тридцатилетие не повод для женщин одеваться в бесформенные серые вещи и навсегда позабыть о радостях жизни. Это период, когда следует начать заниматься своей фигурой, ухаживать за телом и здоровьем, чтобы всегда чувствовать себя молодой и привлекать своим внешним видом внимание окружающих людей. Советы диетологов помогут понять, как похудеть женщине после 30 лет, нужно лишь задаться целью.
как похудеть женщине в домашних условиях, с чего начать
Не секрет, что с возрастом сложнее привести себя в порядок. Замедление обменных процессов, сбой гормонального фона, развитие заболеваний — всё это приводит к набору массы тела. Эта проблема начинает тревожить после достижения 30 лет. С чего начать похудение в домашних условиях женщине после 30? Возможно ли скинуть и удерживать вес в этом возрасте? В статье пойдёт речь о том, как правильно похудеть и не набрать вновь вес в этом возрасте.
Особенности возраста
30 лет — самый расцвет молодости. Но многие не согласятся с этим утверждением, а причиной тому лишний вес, мешающий в полной мере наслаждаться жизнью. Большинство женщин в этот период уже состоялись как личность — сделали карьеру, построили семью и родили детей. Побочным эффектом достижения поставленных целей нередко является потеря девичьей фигуры.
Похудение после 30
Что происходит в организме после 30 лет? Метаболизм снижается, мышечная масса уменьшается, взамен увеличиваются объемы жировой и соединительной ткани. Теперь для того, чтобы почувствовать бодрость, необходимо полноценно высыпаться, а быстрые диеты, ранее помогавшие привести тело в порядок, больше не работают.
Можно ли похудеть в 30 лет в домашних условиях
Для начала нужно учесть замедление процесса обмена веществ в организме. Для поддержания метаболизма женщине, которая не ставит своей целью похудение, нужно ежегодно сокращать свой рацион на 100 ккал. Такой метод позволит надолго сохранить форму и защитит от потери мышечной массы.
Специалисты утверждают, что возраст — не приговор. Привести себя в порядок можно и в 35 и в 60 лет, было бы желание. Необходимо учесть, что правильное похудение после 30 — длительный процесс, если сидеть на экспресс-диетах, высока вероятность не удержать результат и испортить здоровье. Похудение не должно быть стрессом для организма, медленное избавление от лишнего веса — залог красивой фигуры на долгие годы.
Как похудеть женщине после 30-35 лет
Как похудеть в 35 лет женщине в домашних условиях? Универсального средства для снижения веса нет. Необходимо учесть, что у каждой женщины есть свои особенности организма — кто-то может без ущерба для здоровья скидывать по 3 кг за неделю, а кому-то для достижения такого результата может понадобиться месяц. Важно помнить одно — лёгкого похудения не бывает.
Важно! Идеальная фигура — это результат упорного труда в спортзале и ограничение рациона. Чтобы удержать стройность надолго, необходимо подружиться со спортом и правильным питанием.
С чего начать худеть правильно после 30
- В похудении после 30 лет важен рацион. Специалисты утверждают, что есть можно всё — главное не превышать суточной нормы калорий для этого возраста.
- Необходимо подружиться со спортом. Для поддержания тонуса кожи важны как физические упражнения, так и дополнительный уход за телом. Если пренебречь этим пунктом, высока вероятность того, что после диеты кожа обвиснет и станет дряблой.
- Отказаться от вредных привычек. На организм вредно воздействует тяга к алкоголю, никотину и сладкому.
- Наладить питьевой режим. Вода необходима для полноценного увлажнения и сохранения молодости кожи.
- Не доедать за близкими. Часто бывает, что ребёнок всё не съедает, а продукты жаль выбрасывать. Важно помнить, что всё, что не поднялась рука выбросить, осядет на бёдрах лишним слоем жира. Фигура важнее, поэтому все объедки выбрасываем в мусор.
Что нельзя делать
Не рекомендуют использовать низкокалорийные диеты
Специалисты не рекомендуют для быстрого похудения использовать низкокалорийные диеты. Зачастую после достижения результата наступает откат — скинутые килограммы очень быстро возвращаются. Помимо этого, сокращение потребление калорий до минимальных показателей приводит к потере мышечной массы, которая с возрастом и так начинает уменьшаться. Поэтому необходим сбалансированный рацион, учитывающий возрастные изменения. Не подойдут диеты с обязательным отказом от еды после 18:00, пропуском ужина и завтрака.
Ещё одна распространённая ошибка — изнурительные тренировки. Физические упражнения, направленные на набор мышечной массы, в сочетании с белковым питанием действительно помогают привести тело в порядок. Однако нужно помнить, что если новичок примется интенсивно заниматься, то, скорее всего, его объемы тела не уменьшатся и здоровье испортится. Во всём нужна мера, поэтому необходима консультация тренера для составления плана тренировок, учитывающих потребности человека.
Также не стоит пытаться приобрести идеальные формы, ложась под нож хирурга. Такое изменение внешности не принесёт долгого результата без изменения рациона питания и тренировок.
Важно! Нередко после процедур развиваются последствия, которые негативно отражаются не только на фигуре, но и на здоровье.
Эффективная программа похудения
Процессом похудения должны заниматься специалисты: диетолог, тренер и психолог.
Регулярные тренировки
- Подбор мотивации. Психолог поможет найти долгосрочные стимулы, которые будут мотивировать на похудение.
- Составление рациона питания. Специалист подберёт диету, которую удобно было бы совместить с индивидуальным образом жизни. Помимо снижения калорий, она поможет оздоровить организм, ведь главными продуктами будут овощи и фрукты. Наиболее оптимальным считается 5-разовое питание, в котором два перекуса и три основных приёма пищи. В случае если регулярно происходят срывы, рацион необходимо изменить.
- Регулярные тренировки. Необходимо чередовать интенсивные и спокойные тренировки. Полезно также плаванье, танцы, катание на роликах и коньках. Упражнения необходимо выбрать те, которые приносят удовлетворение и позволяют избавиться от стресса. Нельзя себя «насиловать» сложными тренировками, иначе в мозгу закрепится связь между болью и спортом. Но есть и другая сторона медали — лень, она зачастую причина всех пропусков, и как следствие, обвисшая и дряблая кожа.
30 лет — это не повод для женщины надеть бесформенный серый наряд и навсегда забыть о прелестях жизни, а самое время активно заняться своей фигурой, телом, здоровьем, чтобы чувствовать себя молодой и оставаться привлекательной как для членов семьи, так и окружающих.
Как похудеть после 30 лет
Врачи любят грустно шутить о том, что 30 лет — это возраст, когда заканчивается «гарантийка» на организм и дальнейшее его состояние зависит исключительно от усилий человека. Может быть, они и преувеличивают, но вот в том, что касается веса, пожалуй, всякая женщина, отметившая 30-летие, сможет признать правоту. Чем дальше от возраста 3.0 — тем быстрее набираются килограммы и тем сложнее уговорить организм с ними расстаться.
Почему это происходит?
Несколько причин. Во‑первых, постепенно изменяется гормональный фон организма. Конечно, перемены не такие серьезные, но ваше тело постепенно готовится к большому переходу, который произойдет в следующее десятилетие. Во‑вторых, замедляется метаболизм — в том числе и благодаря изменениям гормонального статуса. В-третьих, женское тело после тридцати начинает вдвое быстрее терять мышечную массу, чем мужское И если несколько тренировок, пропущенные в 20 лет, никак не сказывались на вашей фигуре, то в 30 лет перерывы в занятиях спортом плохо влияют и на фигуру, и на метаболизм.
Что еще мешает худеть?
Десятилетие между 30 и 40 — одно из самых интересных в жизни, но и самых сложных. Большинству из нас в это время приходится балансировать между материнством, карьерой и заботой о родителях — и чтобы все успеть, мы жертвуем сном и отдыхом. И платим за это лишними килограммами — они появляются не только из «перекусов» на ходу, но и от бессонных ночей или стрессов. Нарушение режима сна ведет к снижению «сонного» гормона мелатонина, который поддерживает метаболизм. А постоянный стресс повышает уровень кортизола, который заставляет организм накапливать жир и до последнего не тратить запасы
Чего нельзя делать, если хотите похудеть после 30 лет
Если коротко — нельзя злоупотреблять, особенно диетами и тренировками. Жесткие диеты ни в каком возрасте не идут на пользу, но в 20−25 лет нарушение метаболизма можно относительно легко скомпенсировать, а после 30 метаболический сбой, к которому неизбежно приводит голодание, может оказаться непобедимым. Главное правило тех, кто худеет после 30 — делать все медленно и постепенно. То же касается и тренировок Спорт в этом возрасте просто необходим — но только не чрезмерный. Йога, стрейчинг, аэробные нагрузки — этого должно как можно больше. Силовые тренировки тоже хороши, но только в том случае, если они не становятся дополнительным источником стресса.
Как питаться, чтобы похудеть после 30 лет?
Один из главных принципов — как можно больше белка. После тридцати лет женское тело теряет мышечную массу и белок — единственный строительный материал, который способен их восстановить. После 30 лет белок должен употребляться с каждым приемом пищи — помимо всего прочего, он хорошо насыщает и вам не придется перекусывать между приемами пищи.
Еще одно важное правило — есть как можно больше продуктов с высоким содержанием воды. Арбузы, томаты, грейпфруты, грибы, салат и огурцы — это не только вкусно, это еще помогает поддерживать в организме необходимый баланс жидкости. Ведь недостаток воды — одна из причин лишних килограммов.
Продукты с высоким содержанием кальция также должны стать частью вашего ежедневного рациона. Уже в 30 лет женщины начинают терять плотность костных тканей, а после наступления менопаузы в течение нескольких лет содержание костной ткани может упасть на 20% для профилактики этих изменений стоит запасаться кальцием уже сейчас. Шпинат, молоко, творог, капуста, сардины, миндаль, йогурт, брокколи и кресс-салат — отличные варианты.
Как похудеть мужчине и женщине после 30 лет
Почему-то многие женщины и мужчины страшатся «страшной» цифры «30» и приравнивают тридцатый день рождения к мини-трагедии в их жизни. Какая чепуха! На самом деле этот возраст замечателен во всех смыслах и главное его преимущество — это жизненный опыт и мудрость. Вы уже четко знаете, чего хотите, а вашего упорства точно хватит, чтобы достигнуть своей цели. И если вы хотите правильно и навсегда похудеть после 30 лет, то обязательно исполните свое желание: нужно только лишь немного терпения и стараний.
Снижение веса у мужчин и женщин в более старшем возрасте представляется всем довольно проблематичным из-за изменений, которые начинают происходить в организме. Успех мероприятия заключается в разгоне метаболизма для похудения. Но мы твердо уверены, что это препятствие условно и главный залог эффективной борьбы с лишними килограммами в любом возрасте — это желание с ними попрощаться.
Похудение и особенности возраста
Перемен требуют наши сердца
Возраст 30 лет — это некий рубеж для мужчин и женщин. Вы уже многого добились и можете похвастаться своими достижениями в различных сферах жизни. Смело подводите итоги этого важного этапа и выстраиваете «наполеоновские» планы на следующий.
Оказывается, 30 лет — это своеобразный «перевалочный пункт» и для вашего организма, ведь в нем также начинают происходить активные изменения. Какие же перемены в этом возрасте имеют место быть?
- Пожалуй, самым известным переворотом в мужском организме будут изменения в метаболизме. Когда он сбавляет свой темп, начинает постепенно снижаться мышечная масса, на замену которой приходят соединительная и жировая ткани. Средние данные таковы: после 30 лет теряется 1-2% мышечной массы в год. И если вы не придерживаетесь принципов правильного питания, этот объем займет жир, что препятствует похудению в этом возрасте. Потеря мышц чревата и потерей упругости кожи.
- Изменения претерпевает и гормональный фон, и это в первую очередь касается прекрасного пола. Большинство женщин в этом возрасте уже родили хотя бы одного ребенка, что зачастую могло сказаться на их фигуре. Кроме того, в этом возрасте начинается постепенное снижение половых гормонов, а это провоцирует ускорение процесса старения. Данные процессы влияют и на состояние кожи, причем не лучшим образом. Отмечается нехватка антиоксидантов, а от этого напрямую зависит увядание кожи и трудности похудения для женщин.
- Как правило, в возрасте после 30 меняется и стиль жизни. Конечно, здорово иметь такой же уровень двигательной активности, как и в 20 лет. Но все же подавляющее большинство мужчин и женщин придерживаются медленного размеренного образа жизни — за это и расплачиваются лишним весом.
- Алкоголь, никотин в одной компании с избытком сладкого еще никому не приносили пользы, и после 30 масштабы их вреда только прогрессируют. В 20 лет последствия этих привычек легко сжигались, но вот на третьем десятке они с удивительной легкостью откладываются на бедрах.
Что точно не работает
Некоторые, казалось бы, эффективные способы похудения в возрасте после 30 лет становятся совершенно неподходящими. А вот невинные ошибки на пути к стройной фигуре становятся серьезным препятствием для достижения цели. Мы составили рейтинг главных промахов всех худеющих мужчин и женщин после 30 лет, которые мешают им добиться нужного результата.
- Почти каждая девушка в юном возрасте пользуется экспресс-помощью быстрых способов похудения. В возрасте 20 лет это срабатывало, когда нужно было в кратчайшие сроки привести себя в форму. Но после 30 диеты для максимально быстрого похудения работают на потерю мышечного объема, который и так снижается. Это значит, что, если вы и добьетесь желаемого результата, он будет радовать вас недолго, и килограммы в скором времени вновь вернутся.
- Еще одна распространенная ошибка — это упор на изнуряющие физические нагрузки. Иногда худеющий, дабы еще больше повысить эффективность тренировок, начинает активно употреблять протеины в надежде вернуть мышечную упругость, это касается, в первую очередь, мужчин. Эффекта от такого подхода не стоит ждать, тем более, если до этого вы не слишком любили спорт.
- Третья ошибка — это применение пластической хирургии для приобретения идеальных форм. Сегодня женщине или мужчине могут предложить чудодейственную липосакцию. В процедуре подкупает то, что не придется тратить силы на похудение — добрые врачи вместо этого просто удалят вам лишний жир. Однако без правильного питания и здорового образа жизни эффект от этой процедуры будет радовать вас недолго. Кроме того, 30-летний организм может отреагировать на пластическую хирургию негативно.
- Популярная ловушка, в которую попадают многие мужчины и женщины — это применение непроверенных БАДов и препаратов для быстрой потери веса.
Развенчиваем мифы
Похудеть в 30 лет — реальность! Несмотря на этот радостный факт, многие худеющие выбирают неправильную тактику снижения веса, поскольку верят утверждениям-мифам, которые гуляют по Сети.
- Многие искренне считают, что похудение напрямую зависит от размера съедаемых порций, поэтому количество потребленных калорий сводится к минимуму. На самом деле, это не решит вашу проблему. Как только вы перестанете употреблять углеводную пищу, организм подумает, что настали «тяжелые» времена и начнет активно запасать жир.
- Большинство худеющих считают бег отличным способом похудения. Занятия легкой атлетикой являются небезопасными для тучных людей, поскольку в процессе бега травмируются колени, на которые приходится основная нагрузка. Походы в спортзал на беговую дорожку и тренажеры тоже не увенчаются успехом, ведь невозможно одновременно накачать мышцы и сжечь жир.
- Разгонять метаболизм после 30 лет вполне реально. Тренируйтесь около 45 минут в тренажерном зале. Существует миф, что физическая активность в утреннее время бесполезна. Ученые уверены, что именно утром сжигается максимальное количество калорий, поэтому лучшего времени для тренировки вам не сыскать.
- Сомнительные диеты обещают снижение веса до 3-х кг. в неделю. Это откровенная ложь, особенно, если вы перешагнули порог в 30 лет. За 7 дней тело сжигает лишь 700-900 г. жира.
- Наверняка в спортзале вы тренируетесь с личным тренером. Если нет, обратитесь к нему немедленно, иначе рискуете поверить в то, что 15 повторений сжигают жир, а 9 — нарабатывают рельеф. Когда перед вами стоит цель подкачаться, то 5-9 повторений — явно недостаточно.
Худеем по правилам
Снижение веса является актуальной проблемой не только для молодежи, но и для мужчин и женщин за 30. Худеть эффективно, а главное, в свое удовольствие, можно, опираясь на такие правила:
- Пересмотрите свой рацион. Исключите из него жирные, высококалорийные блюда, сладости, газировку. Основной упор сделайте на белковую пищу, которая незаменима для здоровья суставов. Включите в рацион молочные продукты, овощи и фрукты, нежирное мясо.
- Многие мужчины и женщины после 30 лет и не только, мечтают убрать обвисший живот. Избавиться от «мешочка с едой» поможет только диета, плавно переходящая в правильное питание. Но для красивого и подтянутого животика этого мало, поскольку после похудения кожа остается дряблой.
- Развивайте мышцы с помощью физических нагрузок. Выполняйте простые, но действенные упражнения. Они помогут подкачать проблемные участки и ускорить метаболизм.
Похудение мужчин в 30 лет
Основной упор при уменьшении веса для мужчин нужно делать на:
- сокращении суточных калорий;
- правильном питании;
- тренировках.
Составить рацион и подобрать программу спортивных упражнений вы можете самостоятельно или воспользоваться помощью профессионалов. Готовы привести свое тело в порядок и выглядеть на 18 даже в 30? Тогда начинаем!
Узнаем о диетах
Мужчины намного тяжелее переносят ограничения в еде, чем женщины. Принимая во внимание этот факт, диетологи разработали уникальную диету Светофор. Ее суть очень проста — продукты, входящие в зеленую группу, можно кушать смело и без ограничений, порцию желтых продуктов уменьшить, а красные и вовсе исключить.
- Зеленые продукты: овощи и фрукты, кисломолочная продукция, зелень, морские дары;
- Желтые деликатесы: мясо, рыба, соусы, горький шоколад, сосиски, кофе, хлебобулочные изделия, сухофрукты;
- Красная группа: молоко, свинина, белый хлеб, полуфабрикаты, майонез и кетчуп.
Специально для мужчин после 30 лет диетологи предлагают такие системы питания:
- Классическая диета. Сущность — снижение калорийности рациона за счет правильных продуктов. Такой рацион подходит абсолютно всем мужчинам, которые хотят обрести былую привлекательность.
- Низкоуглеводное питание. Система рассчитана на быстрое снижение веса за счет жестких ограничений в еде. Рацион составляют крупы, отварное нежирное мясо, овощи. Основное правило — пища готовится без соли и приправ.
- Белки в рационе. Диета будет полезна спортсменам, поскольку рассчитана на поддержание мышечной массы. Белковое питание поддерживает мышечную массу, снижает жировую прослойку, сохраняя мышцы. Меню состоит из нежирного мяса, кисломолочных продуктов, каш. Строгому запрету подлежат мучные, острые, жирные блюда.
Упор на правильное питание
Многие наши читатели интересуются, можно ли похудеть без применения жестких диет. На этот вопрос мы уверенно отвечаем «Да!». В возрасте после 30 строгие планы питания с безоговорочными ограничениями в меню не только не подарят вам похудения, но и будут вредны для здоровья. С вечным «не есть после 6» точно стоит попрощаться.
Чтобы похудеть мужчине в 30 лет, необходимо придерживаться здорового рациона. И вот его главные правила:
- меню на день должно включать 2 полноценных порции цельнозерновой каши или фитнес-хлеба, 3 приема пищи с белковыми продуктами и 5 трапез овощами или фруктами;
- обеспечьте суточный объем воды в 1.5-2 литра;
- не допускайте чувства голода;
- приобретите небольшую посуду, чтобы кушать часто, но маленькими порциями;
- тщательно прожевывайте пищу — так организм быстрее насыщается и проще усваивает пищу;
- возьмите себе за правило кушать на кухне и в тишине или за приятными разговорами с близкими — телевизор, книга или компьютер за приемом пищи являются врагами похудения;
- очень полезны для борьбы с лишним весом овощи в различных блюдах, ведь они уменьшают их калорийность;
- эффективный помощник 21 века — это дневник питания, его сегодня можно скачать и на телефон;
- не ешьте непосредственно перед сном, но и не засыпайте голодными;
- белый хлеб, фастфуд и мучные сладости — табу для похудения.
Добавки к пище
Для эффективного похудения мужчинам после 30 лет, правильного питания и физических упражнений недостаточно. Имеет смысл прибегнуть к помощи БАДов и других препаратов, которые заглушают чувство голода. Это повышает вероятность того, что парень не сорвется с диеты и добьется желаемого результата. Перед началом употребления добавок убедитесь, что у вас нет к ним противопоказаний. Все средства делятся на несколько групп:
- Спортивные добавки. Мужчины используют их для поддержания мышечной массы, повышения выносливости. К популярным добавкам относят креатин, протеин.
- Препараты для подавления аппетита. Они уменьшают чувство голода, снижая тем самым поступление калорий в организм.
- Витамины. Недостаток микроэлементов и минералов часто усложняет усвоение пищи. Витаминные добавки помогают ускорить метаболизм и положительно влияют на организм в целом.
Спорт после 30
Тридцать лет — это прекрасный возраст для активного образа жизни. Если у вас малоподвижная работа, то значимость физических нагрузок для вас возрастает в разы. Спорт не позволит жиру отложиться на фигуре, улучшит обмен веществ и поддержит тонус мышц. Статистика утверждает, что к 40 годам у мужчин с активным стилем жизни мышечная масса на 12% больше, а обмен веществ на 15% быстрее.
В возрасте после 30 самым результативным является чередование нагрузок с высокой и низкой эффективностью. Первые должны длиться от 30 секунд до 3 минут, а вторым следует уделять в 3 раза больше времени. Этот принцип будет эффективным и в утренних пробежках: после 2-3 минут быстрого бега должны следовать 4-9 минут медленного.
Похудение для женщин после 30 лет
Желание женщин избавиться от ненавистных килограммов, сиять красотой и здоровьем после преодоления отметки в 30 лет, вполне понятно. В таком возрасте основная задача для вас — добиться идеального результата без вреда для организма. Мы расскажем, как это сделать.
Диетический режим
Примерное меню для женщин, которые стремятся к красивой фигуре, состоит из таких принципов:
- Употребление в пищу продуктов, богатых кислотой Омега 3. К таковым относятся рыбные деликатесы, кунжутное и льняное масло, бобовые, шпинат, орехи.
- Белковая пища для сохранения мышечной массы — нежирный творог, постное мясо, сыр.
Специалисты обозначили диеты, на которых похудеть после 30 лет женщинам абсолютно реально. Одной из наиболее эффективных методик является диета доктора Перриконе. Врач предлагает такое меню:
Доктор Перрикон включает в рацион рыбные и мясные блюда, овощные салаты, свежие фрукты, ягоды, орехи. Такая система похудения подходит абсолютно всем женщинам независимо от возраста.
Физическая активность
Тренеры называют силовые упражнения неотъемлемой частью в процессе снижения веса у женщин после 30 лет. Конечно, у вас не получится накачаться или подкачаться, но худеть такими методами вполне реально. Давайте разберемся, какие нагрузки принесут пользу, а какие противопоказаны.
Рекомендованы:
- Гимнастические упражнения на растяжку и танцы. Займитесь латиной, аэробикой, трайблом и помните, что в движениях должна просматриваться легкость и непринужденность, которая свойственна женщинам.
- Силовые упражнения с элементами танца: пилатес, фитбол, велнес-тренинг.
- Дыхательная гимнастика для нормализации организма, которая выполняется в перерывах между основными упражнениями.
- Плавание.
Следует исключить:
- Резкие движения. В связи с этим, под запрет попадают легкая атлетика, теннис, бег.
- Прыжки, поскольку они создают лишнюю нагрузку на позвоночник, что после 30 лет может привести к травмам.
Подбираем косметические процедуры
После 30 лет кожа теряет упругость, становясь дряблой и обвисшей, что способствует образованию целлюлита, растяжкам и другим дефектам женского тела. Вернуть коже былую привлекательность и свежесть помогут грамотно подобранные косметологические процедуры.
- Медовое обертывание. Как правило, мед наносится на проблемные участки кожи — живот, бедра, ягодицы. В результате вы получите не только похудение, но и полное очищение клеток от шлаков и токсинов. Кстати, делать обертывания можно и в домашних условиях.
- Кавитация или безоперационная откачка жира. Процедура считается одной из самых действенных в борьбе с жировыми отложениями. Закрепляют эффект похудения специальные косметические средства.
- Вакуумный массаж. Такой вид массажа воздействует даже на самый запущенный целлюлит. Процедура проводится с помощью массажных банок или специальных насадок. Кроме уменьшения объемов, вы получаете очищение тканей и нормализацию обменных процессов в эпидермисе.
Как видите, похудеть после 30 лет женщине вполне возможно, главное — сила воли и стремление к результату.
Из первых уст
Мы спросили мнение о борьбе с лишним весом у людей после 30, кто знаком с этой проблемой, и каждый похудевший подтвердил: все возможно!
Я всегда гордилась своей стройной фигурой, но после 30 лет я начала стремительно набирать килограммы, от которых стало сложно избавляться. Сначала стала применять все диеты для похудения без разбора, но вес все равно возвращался. Тогда я отчаялась, но привычки правильного питания от многих диет вскоре сделали свое дело — теперь я в прежней форме!
Алина, 32 года
После 30 вес и правда накапливается быстрее, чем раньше. Однако активный образ жизни и правильное питание помогают мне оставаться в хорошей форме.
Анна, 35 лет
У меня на избыточный вес повлияла сидячая работа. К счастью, моя супруга стала мотивировать меня на активные выходные, а потом мы стали еще и бегать по вечерам. Теперь я уверен: возраст — не помеха похудению и активности!
Николай, 38 лет
Как я похудела: видеоотзыв
Вы можете и сами спросить отзывы знакомых о похудении в возрасте после 30. Они подтвердят: при должных усилиях и сильном желании результаты будут впечатляющими!
Как похудеть после 30 лет? Способы для женщин.
Обычно к 30 годам женщина обзаводится мужем и детьми, находит себя в профессиональной сфере, справляется с комплексами и вообще начинает жить в своё удовольствие. И, как правило, почти каждая сталкивается с проблемой лишнего веса.
Даже если в юности склонности к набору веса не было, после тридцати привычный образ жизни приводит к неприятным последствиям в виде пары-тройки, а то и пары-тройки десятков килограммов. Почему так происходит и что делать, чтобы похудеть после 30 лет?
- Почему люди толстеют с возрастом?
30 лет – это рубеж, после преодоления которого начинает замедляться обмен веществ. В результате этого содержание мышечной массы в организме сокращается, а жировой – наоборот, увеличивается. Мышцы требуют больше энергии, то есть калорий. Следовательно, человеку с развитой мышечной системой можно потреблять больше калорий, чем человеку с меньшим содержанием мышц и большим – жира. Человеку после 30 лет требуется меньше калорий, однако мало кто в этом возрасте пересматривает свой рацион и отказывается от вредной пищи. Вот и получается, что человек есть больше не стал, а потолстел.
Что нужно сделать обязательно — после 30 лет.
Первое, что нужно сделать женщине, которая твердо решила постройнеть, – обратиться к врачу. Это может быть терапевт, который даст направление на анализ крови, способный выявить проблемы со здоровьем. Также можно и нужно пойти к эндокринологу. Нарушения в эндокринной системе зачастую приводят к лишнему весу. Похудеть поможет адекватное лечение.
Правильное питание
Необходимо понимать, что после тридцати диета – это не неделя на отварной капусте. Диета – это образ жизни, который придется вести теперь всегда. Отвергаем строгие диеты на минимум калорий – их выдержать всё равно нельзя. К тому же дефицит калорий ведет к проблемам со здоровьем. Всем известный минимум – 1200 калорий, это количество может варьироваться в зависимости от образа жизни женщины. Расчетов дневной нормы калорий в Интернете достаточно. Исходя из полученного результата и стоит подбирать себе рацион. Вариантов несколько – либо это сбалансированное питание с ограничением количества общепризнанных вредностей (сладкой выпечки, газировки, жирного и жареного и т. д.), либо долгосрочная диета.
Есть несколько вариантов ограничений. Во-первых, можно съедать половину того, что лежит на тарелке. Этот вариант привлекателен тем, что можно позволить себе абсолютно любые продукты, просто нужно уменьшить количество съедаемого. Во-вторых, можно есть всё, кроме того, что содержит сахар. Этот так называемое sugarfree-питание, которое позволяет питаться вкусно и полезно. В-третьих, можно все гарниры заменить свежими салатами, майонез – легким йогуртом, вместо трех ложек сахара в утренний кофе можно класть всего одну… словом, не ограничивать себя радикально, а постепенно сокращать вредности и приучать себя к чистому вкусу пищи.Наиболее подходящими для того, чтобы нормализовать своё питание, являются системы «трех кулаков» или «пятнашек» – описания обеих систем есть в Интернете.
Диеты после 30
Правильное питание – верный путь к стройной фигуре, однако путь этот долгий, а нам обычно хочется быстрых результатов. Для этого можно использовать одну из рациональных диет, которые приводят к относительно быстрому и стойкому результату. Признаками таких диет является долгая длительность и требование набирать необходимый минимум калорий. К таким диетам из популярных ныне можно отнести диету Протасова и диету Дюкана. Диета Протасова рассчитана на 5 недель непосредственно диеты и 5 недель выход из диеты. Начинается она с употребления в пищу только свежих овощей и кисломолочных продуктов до 5% жирности, затем к овощам добавляется мясо и рыба, а затем рацион приводится к правильному питанию, которое должно остаться таковым на протяжении всей жизни.
Диета Дюкана, напротив, начинается со строжайшего ограничения углеводов. Первый период (от 3 до 7 дней) нужно употреблять в пищу только белки, затем идет длительный период чередования, когда белковые дни сменяются днями на белках и овощах. Третий этап расширяет продуктовую корзину, в итоге опять-таки приводя к рациональному питанию. Срок диеты индивидуально рассчитывается на основании данных о весе и возрасте женщины.
Спорт
Обязательным условием похудения после 30 лет являются регулярные физические упражнения. Обязательно нужно хотя бы полчаса в день ходить пешком. Можно ходить в бассейн, заниматься аэробикой или танцами в группе. Доступнее всего заниматься дома – для этого существует множество программ, которые рассчитаны на разный уровень подготовки. Наиболее эффективными являются интервальные тренировки, в которых сочетаются блоки силовых упражнений с кардио-промежутками. Отличным примером таких программ являются комплексы от Джиллиан Майклз, они требуют всего полчаса в день, но дают отличные результаты.
Уход за кожей
Похудение после 30 лет часто оборачивается обвисанием кожи. Чтобы сохранить тургор кожи, стоит делать самомассаж жесткой мочалкой в душе, пользоваться кремом для тела или заменить его простым оливковым маслом. В крем для тела можно добавить масляный раствор витамина Е и принимать капсулы «Аевит».
как худеть после 30 лет – PROFI.RU — За профи говорят дела
Избыточный вес возникает тогда, когда в организм поступает калорий больше, чем это необходимо. От чего зависит скорость обменных процессов в организме и как на неё можно повлиять? Разбираемся с помощью эксперта, тренера и консультанта по питанию Анны Мороз.
Метаболизм — пугающее слово, которое часто звучит как жалоба на невозможность похудеть или оправдание лишнего веса.
Обозначает оно всего лишь механизм, который решает, сколько требуется калорий в сутки для нормальной работы организма.
Избыточный вес возникает тогда, когда в организм поступает калорий больше, чем это необходимо. От чего зависит скорость обменных процессов в организме и как на неё можно повлиять? Разбираемся с помощью эксперта, тренера и консультанта по питанию Анны Мороз.
Факторы, влияющие на скорость метаболизма
Возраст. После 25 лет обмен веществ потихоньку замедляется, каждые 10 лет примерно на 5–10%.
Причина в том, что теряется мышечная масса тела. Но это не приговор. Чтобы обмен веществ и после 30, и после 40, и далее оставался нормальным, нужно постоянно заниматься спортом, быть подвижным и максимально активным.
Пол. У мужчин обмен веществ происходит примерно на 10–15% быстрее, чем у женщин.
Гены. Как бы это ни было несправедливо, у одних людей с рождения быстрый обмен веществ, а у других нет. Первые могут не отказывать себе в еде и не полнеть. Вторые могут выглядеть такими же стройными, как первые, но только в результате работы.
Активность. Чем меньше мышечная масса тела, тем меньше сжигается организмом калорий в течение дня. Если у вас нормальная мышечная масса и она в работе, а не превращается потихоньку в жировую — проблемы с метаболизмом вас не настигнут.
Как вы сами можете позитивно влиять на метаболизм
- Не пропускать завтрак!
Организм, не получая на завтрак пищу, подстраивается и медленнее сжигает калории. Лучше меньше съесть за ужином, потому что перед сном обмен веществ замедляется в любом случае. Идеальный завтрак — это овсянка с яйцами в любом виде (омлет, яичница, варёные яйца). - Отказаться от диет!
Организму необходимо не менее 1 200 калорий в день, и его нужно обеспечивать всеми необходимыми нутриентами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
При заметном дефиците калорий метаболизм замедляется. Если организм недополучает веществ — происходит разлад всех систем. Таким образом, сидеть на одних огурцах — вредно, и наедать 1 200 калорий одними шоколадками — не лучший вариант. - Пить много воды
Вода очень хорошо выводит токсины из организма во время сжигания лишнего веса. - Отдавать предпочтение белковой пище
Для переваривания и синтезирования белков организм расходует до 25% энергии, полученной из этой пищи. - Не сидеть на месте
Если вы проводите большую часть дня в сидячем или лежачем положении, метаболизм замедляется. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Если нет возможности тренироваться, то старайтесь просто проходить 10 000 шагов. - Спать!
Соблюдайте здоровый режим сна, чтобы обмен веществ находился в норме. Из-за нерегулярного или неправильного сна нарушается вся работа организма. Не говоря о том, что нарушение сна повышает риск тяжёлых заболеваний. - Есть часто и небольшими порциями
Идеальный вариант: 3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса. - Выполнять физические упражнения
Работа с отягощениями, плавание, бег, езда на велосипеде и т.д. Это не только поможет избавиться от лишнего веса и сжечь калории, но и положительно скажется в будущем на метаболизме. Опять-таки помним, что чем выше мышечная масса, тем быстрее происходит обмен веществ в организме.
Примерный дневной рацион для худеющих после 30 лет
| Приём 1 | Овсянка (или другая полезная крупа) + фрукт или немного ягод + яйца в любом виде (белков можно 2–3 женщинам и 4–5 мужчинам, а вот желтки лучше ограничить до 1–2 шт). |
| Приём 2 | Нежирный творог + цельнозерновые хлебцы (без муки в составе) + фрукт или немного ягод. |
| Приём 3 | Говядина / телятина / куриные грудки или филе индейки / рыба / морепродукты + крупа (рис, гречка, макароны из муки грубого помола и т.д.) + овощи. |
| Приём 4 | Куриные грудки или филе индейки / рыба / морепродукты + овощи. |
| Приём 5 | Нежирный лёгкий белок (рыба, морепродукты, яйца) + овощи. |
| Перед сном | По желанию можно выпить протеиновый коктейль или съесть немного нежирного творога. |
Советы по питанию для поддержания формы и уменьшения веса
- Обязательно ешьте сырые овощи. В крайнем случае готовьте на пару недолго. Морковь, свёкла, томаты, огурцы, белокочанная капуста, брокколи, зелень содержат жизненно важные для вас ферменты и витамины.
- Следите за тем, чтобы организм получал достаточное количество кальция и витамина D — ради здоровья костей, профилактики остеопороза, укрепления иммунитета. Кефир, нежирный сыр, миндаль будут кстати.
- Откажитесь от жирных животных белковых продуктов: свинины, сала, копчёностей. Говядину можно есть 1–2 раза в неделю. Отдайте предпочтение нежирным видам мяса, которые содержат витамины группы В и железо: рыба, филе индейки, курицы.
- Полезные источники растительного белка — бобовые и водоросли (очень полезный вид водорослей — спирулина).
- Омега-3 жирные кислоты! О том, насколько они важны, сказано много. Но они в самом деле играют такую роль в организме, что об их значении нелишне повторить. Полиненасыщенные жиры (жирная рыба, орехи) снижают уровень триглицеридов и предотвращают воспалительные процессы в суставной ткани. Источники мононенасыщенных жиров: оливковое, льняное, арахисовое масло.
- Вода выводит токсины и стимулирует обмен веществ. Пейте не менее 5–7 стаканов в день.
 |  |
 |