Как похудеть с помощью семян льна и кефира отзывы: рецепты и отзывы о применении

Привет, подруги!

Некоторое время назад я узнала о пользе льняного семени. Стала добавлять его в пищу каждый день.

Хочу поделиться с вами его свойствами и вообще зачем надо 😉

Льняное семя обладает лечебными свойствами широкого спектра действия. Уникальное соотношение витаминов A, F, E, В, микроэлементов, жирных кислот в составе льняного семени обеспечивает правильную работу всего организма и способствует профилактике и лечению многих заболеваний. Лен является сильным антиоксидантом за счет высокой концентрации витамина Е, важного для сохранения молодости и красоты.

С давних времен в народной практике семена льна применяют в качестве противовоспалительного, слабительного и отхаркивающего средства. Регулярное применение семян льна при наличии заболеваний пищеварительной системы способствует успешному излечению болезней. Известны ранозаживляющие свойства этого растения. Добавление молотых семян льна в рацион помогает привести в норму работу печени, сосудов, улучшить зрение, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Измельченное льняное семя с кефиром, употребляемое в пищу, способствует понижению массы тела, так как увеличивает метаболизм организма, насыщает его натуральными компонентами, очищает от загрязнений, которые образуются от употребления современной пищи, плохой экологии и т. д.

Мука из семян льна содержит значительное количество лецитина. Это вещество растворяет и помогает эвакуировать жировые отложения в кишечнике, минуя стадию их всасывания в организм. Мука в смеси с кефиром способствует увеличению метаболизма и обладает легким слабительным эффектом.

Молотое семя льна с кефиром: как принимать

Льняное семя с кефиром очень полезно для организма. Особенно эффективно эта смесь действует при употреблении ее на ночь.

Ужин целесообразно заменить на кефир с семенами льна на ночь: на 1 стакан маложирного кефира достаточно взять 1 ст. л. муки.

Ощущение сытости возникает быстро в связи с процессами разбухания клетчатки, содержащейся в льняном семени.

Рекомендуется через 2-3 месяца непрерывного употребления кефирной смеси со льном делать перерыв на месяц, после чего процедуру следует возобновить для получения устойчивого эффекта очищения организма.

Чтобы достичь лучшего результата при похудении муку из семян льна нужно принимать утром и непосредственно перед сном. Важным условием правильного применения полученной смеси является необходимость выпивать дополнительно до 1 литра воды в течение дня.

Молотые семена льна можно смешивать с другими продуктами: сметаной, йогуртами, добавлять в каши, заправки, соусы, пищу из рыбы и мяса.

Употребляем семя льна для похудения

Семена льна являются источником белка, поэтому смесь льна с продуктами питания эффективно удаляет голод и способствует снижению веса. Несколько простых рецептов:

1. Сваренный жидкий ягодный кисель смешать с небольшим количеством семян льна или льняной муки. При охлаждении киселя, семена льна будут разбухать. Если выпивать такой кисель, то будет создаваться чувство сытости.
2. Стаканом кипятка залить небольшое количество семени льна (2 ч. л.) и настаивать в течение 20 минут. Затем смешать с 1 ч. л. натурального меда и ломтиком лимона. Полученную смесь необходимо выпить, а семена съесть.
3. Приготовить смесь из 2 ст. л. семян льна и двух стаканов воды. Полученный раствор настоять в термосе. Выпивать полученную смесь нужно по 100 грамм за 30 минут до каждого приема пищи.

Отвары, приготовленные по этим рецептам, необходимо принимать не менее 10 дней непрерывно. Через 10 дней прием смеси следует возобновить. Такой алгоритм приема выдерживать в течение 2-4 курсов.

Очистка кишечника

Очистку кишечника можно проводить при помощи смеси растительного масла и льняного семени. Очистительный эффект масла и льняного семени основан на свойствах льна. Поступившие в кишечник после приема пищи семена льна долгое время не перевариваются, разбухают, растягивают стенки кишечника, что стимулирует его сокращение и ускоряет эвакуацию содержимого кишечного тракта.

Для очистки кишечника эффективны семена льна с кефиром, рецепт приготовления этой очищающей смеси приводится ниже.

1. В течение первой недели смесь приготавливается из льняной муки в количестве одной десертной ложки и 200 г жирного кефира. Тщательно перемешанную смесь необходимо принимать натощак перед завтраком.
2. Во время второй недели количество муки увеличивается до 1 ст. л. Кефир заменяется на нежирный в количестве 250 г.
3. На третьей неделе смесь готовится из 2 ст. л. муки с 300 г нежирного кефира.

Противопоказания

При использовании семени льна необходимо соблюдать осторожность, так как вещества, содержащиеся в льняном семени, могут вызывать реакции при аллергии на яичный белок, орехи.

По этой же причине не стоит часто употреблять смеси из семян льна при фиброме, эндометриозе.

Прием внутрь семян льна должен быть ограничен 2 ст. л. в день. В противном случае могут возникать болевые ощущения в области печени. Биологическая активность семян может вызвать движение камней в желчном и мочевом пузыре, что не рекомендуется допускать вне должного врачебного контроля.

преимуществ и как их использовать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Лен, также известный как льняное семя, является питательной и богатой клетчаткой культурой для многократного использования. Лен выращивают для его семян, которые можно размолоть в льняную муку, спрессовать в масло или спрядить в лен.

Некоторые люди считают, что семена льна могут быть использованы в вашем рационе как способ ускорить или ускорить потерю веса.Исследования по этому вопросу противоречивы, но есть основания полагать, что семена льна могут помочь некоторым людям сбросить вес.

Польза для здоровья семян льна заключается в его уникальных питательных свойствах и молекулярном составе.

Полно клетчатки

Семена льна богаты клетчаткой. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, вы чувствуете себя дольше. Это может помочь подавить ваше желание есть, если вы сокращаете калории для похудения. Кроме того, ваш пищеварительный тракт стимулируется продуктами, богатыми клетчаткой.

Потребление клетчатки необходимо для продвижения пищи через кишечник и защиты кишечника от препятствий. Это также способствует стабилизации уровня сахара в крови и, да, помогает вам достичь здорового веса.

Источник омега-3 жирных кислот

Семена льна также содержат жирные кислоты омега-3, которые доказали свою полезность для здоровья. Они могут уменьшить воспаление (которое может способствовать развитию сердечных заболеваний), помочь в борьбе с аутоиммунными заболеваниями и могут снизить риск некоторых видов рака.Что не так ясно, так это то, что эти жирные кислоты имеют прямую связь с потерей веса.

Исследование 2011 года о том, как омега-3 влияют на потерю веса в программе с диетой и физическими упражнениями, почти не дало эффекта. Как ни странно, многие люди поддерживают утверждение, что омега-3 облегчают потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать или опровергнуть их влияние.

Источник лигнина

Лигнин является сложным полимером, который содержится в клеточных стенках многих растений. Придает растительному веществу древесную или жесткую текстуру.Исследователи находят, что у лигнина есть много преимуществ, о которых они ранее не знали.

Лигнины могут снизить кровяное давление и могут помочь в потере веса, согласно недавним исследованиям. Семена льна богаты этим растительным материалом.

Если вы заинтересованы в использовании семян льна для похудения, есть два популярных способа попробовать это. Имейте в виду, что организм каждого человека будет по-разному реагировать на добавки льняного семени, и ваши результаты могут отличаться в плане потери веса.

Помните, что семена льна не являются волшебным ингредиентом.Они не будут создавать дефицит калорий сами по себе, без здоровой диеты и плана упражнений.

Напиток для похудения из льняного семени

Вы можете приготовить напиток для похудения из льняного семени, размолоть семена льна или купить семена льняного помола. Этот напиток может улучшить обмен веществ, помочь вам чувствовать себя сытым дольше и улучшить пищеварение.

Для приготовления этого напитка вам понадобится:

• 1 чайная ложка. свежемолотое семя льна (вы можете размолоть семена заранее и охладить их)
• 1 лимонный клин
• 6 — 8 унций горячей воды

Смешать молотые семена льна с горячей водой и хорошо перемешать.Добавьте лимонный клин в свой бокал и дайте ему немного вкуса и добавьте витамина С. Вы можете пить его один раз в день, пытаясь похудеть.

Пероральные добавки льняного семени

Добавки льняного семени для перорального применения, которые содержат прессованное льняное масло, содержат меньше клетчатки, чем сырые семена льна, но могут быть более удобными. Вы можете принимать эти добавки один раз в день, чтобы дополнить свой план по снижению веса.

Семена льна безопасны для большинства людей при употреблении в умеренных количествах.Но есть некоторые вещи, которые следует иметь в виду, прежде чем принимать семена льна, чтобы похудеть.

Не употреблять сырые или незрелые семена льна. Они не только вызывают расстройство желудка, они также могут содержать токсичные соединения.

Льняное семя следует избегать во время беременности, потому что они вызывают гормональные побочные эффекты. Мы мало знаем о безопасности приема семян льна во время кормления.

Если вы используете семена льна в любой форме, убедитесь, что вы пьете много воды.Если вы недостаточно увлажнены, когда используете добавки из льняного семени, ваше тело не сможет правильно переваривать излишки клетчатки в вашем теле. Это может привести к спазмам желудка и запорам.

Питательный состав семян льна означает, что это не просто средство для похудения. Когда вы потребляете семена льна, вы получаете дополнительную пользу для здоровья. Некоторые из этих преимуществ были более четко определены и исследованы, чем утверждение семян льна, чтобы помочь в потере веса. Эти преимущества включают в себя:

• снижение уровня холестерина
• улучшение пищеварения
• поддержка здоровой почки
• снижение риска некоторых видов рака
• поддержка сердечно-сосудистой системы

Вы можете приобрести семена молотого льна во многих продуктовых магазинах и магазинах здоровой пищи.Вы также можете приобрести льняное семя онлайн. Капсулы льняного масла и чистое льняное масло также доступны везде, где продается здоровая пища и пищевые добавки. Проверьте эти продукты, доступные на Amazon.

Семена льна могут быть полезны для потери веса из-за их уникальных питательных свойств. Хотя они несут реальную пользу, они не являются волшебным ингредиентом. Семена льна лучше всего работают в качестве дополнения к здоровой диете и упражнениям, а не вместо них.

Топ 10 Польза для здоровья семян льна

В течение многих веков семена льна ценились за их защитные свойства для здоровья.

Фактически, Карл Великий приказал своим подданным есть семена льна для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они приобрели название Linum usitatissimum , что означает «самый полезный».

В настоящее время семена льна становятся «супер-пищей», так как более научные исследования указывают на их пользу для здоровья.

Вот 10 полезных для здоровья семян льна, которые подкреплены наукой.

Выращенные с начала цивилизации семена льна являются одной из древнейших культур. Есть два типа, коричневый и золотой, которые одинаково питательны.

Типичный размер порции молотого льна — 1 столовая ложка (7 грамм).

Всего одна столовая ложка обеспечивает хорошее количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, а также является богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Одна столовая ложка семян молотого льна содержит следующее (1):

• Калории: 37
• Белок: 1.3 грамма
• Углеводы: 2 грамма
• Клетчатка: 1,9 грамма
• Всего жиров: 3 грамма
• Насыщенных жиров: 0,3 грамма
• Мононенасыщенных жиров: 0,5 грамма
• Полиненасыщенных жиров : 2,0 г
• Омега-3 жирные кислоты: 1 597 мг
• Витамин B1: 8% от RDI
• Витамин B6: 2% от RDI
• Фолат: 2% от RDI
• Кальций: 2% от RDI
• Железо: 2% от RDI
• Магний: 7% от RDI
• Фосфор: 4% от RDI
• Калий: 2% от RDI

Интересно, что польза для здоровья семян льна в основном связана с жирными кислотами омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые они содержат.

Резюме: Семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном из-за содержания омега-3 жиров, лигнанов и клетчатки.

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), в основном жирной кислоты омега-3 на растительной основе (2).

ALA — одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую вы едите, так как ваш организм их не производит.

Исследования на животных показали, что АЛК в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, уменьшает воспаление в артериях и уменьшает рост опухолей (3, 4, 5).

Коста-риканское исследование с участием 3638 человек показало, что у тех, кто ел больше ALA, риск сердечного приступа был ниже, чем у тех, кто потреблял меньше ALA (6).

Кроме того, большой обзор 27 исследований, в которых участвовало более 250 000 человек, показал, что АЛК была связана с 14% снижением риска сердечных заболеваний (7).

Многочисленные исследования также связывают ALA с более низким риском развития инсульта (8, 9, 10).

Кроме того, недавний обзор данных наблюдений показал, что ALA обладает преимуществами для здоровья сердца, сравнимыми с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), двумя из наиболее известных жиров омега-3 (11).

Резюме: Семена льна являются богатым источником жирной кислоты омега-3 ALA. Доказано, что жирные кислоты ALA на растительной основе полезны для сердца и связаны с более низким риском развития инсульта.

Лигнаны — это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогенными свойствами, которые могут помочь снизить риск развития рака и улучшить здоровье (12).

Интересно, что семена льна содержат в 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (5).

Наблюдательные исследования показывают, что те, кто ест семена льна, имеют более низкий риск рака молочной железы, особенно женщины в постменопаузе (13).

Кроме того, согласно канадскому исследованию с участием более 6000 женщин, те, кто ест семена льна, на 18% реже заболевают раком молочной железы (14).

Тем не менее, мужчины также могут извлечь выгоду из употребления семян льна.

В небольшом исследовании, включающем 15 мужчин, те, кто принимал 30 граммов семян льна в день во время диеты с низким содержанием жиров, показали снижение уровня маркера рака простаты, что свидетельствует о более низком риске рака простаты (15).

Семена льна также могут предотвращать рак толстой кишки и кожи в лабораторных и животных исследованиях. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это (16).

Тем не менее, свидетельства к настоящему времени указывают на то, что семена льна являются потенциально ценным продуктом в борьбе с различными видами рака.

Резюме: Семена льна содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогенными свойствами. Они могут помочь в профилактике рака молочной железы и рака простаты, а также других видов рака.

Всего одна столовая ложка семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12% от рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и женщин соответственно (17).

Более того, семена льна содержат два типа пищевых волокон — растворимые (20–40%) и нерастворимые (60–80%).

Этот волоконный дуэт ферментируется бактериями в толстой кишке, набухает в стуле и приводит к более регулярным испражнениям.

С одной стороны, растворимая клетчатка повышает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Было показано, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина (18).

С другой стороны, нерастворимое волокно позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивает их объем и приводит к более мягкому стулу. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, у кого синдром раздраженного кишечника или дивертикулярная болезнь (5).

Резюме: С таким большим количеством клетчатки, упакованной в каждое крошечное семя, добавление семян льна в ваш рацион способствует регулярным движениям кишечника и может улучшить ваше пищеварительное здоровье.

Еще одним преимуществом для здоровья семян льна является их способность снижать уровень холестерина.

В одном исследовании на людях с высоким уровнем холестерина, потребляющих 3 столовые ложки (30 грамм) порошка льняного семени ежедневно в течение трех месяцев, снизили общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20% (19).

Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 грамм) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца приводил к 12% увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП (20).

У женщин в постменопаузе, потребляющих 30 г семян льна в день, снижали общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно (21).

Эти эффекты, по-видимому, связаны с волокном в семенах льна, так как оно связывается с солями желчи и затем выводится из организма.

Чтобы пополнить эти желчные соли, холестерин поступает из вашей крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови (18).

Это определенно хорошая новость для тех, кто хочет улучшить свой уровень холестерина.

Резюме: Высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.

Исследования семян льна также сосредоточены на его естественной способности снижать кровяное давление (22).

Канадское исследование показало, что потребление 30 г семян льна ежедневно в течение шести месяцев снижало систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 мм рт. Ст. И 7 мм рт. Ст., Соответственно (23).

Для тех, кто уже принимал лекарства от кровяного давления, семена льна еще больше снизили кровяное давление и уменьшили количество пациентов с неконтролируемым повышенным кровяным давлением на 17% (23).

Кроме того, согласно обширному обзору, в котором рассматривались данные из 11 исследований, ежедневный прием семян льна в течение более трех месяцев снизил кровяное давление на 2 мм рт. Ст. (24).

Хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт.ст. может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от болезней сердца на 7% (25).

Резюме: Доказано, что семена льна снижают кровяное давление и особенно полезны для людей с повышенным кровяным давлением.

Семена льна являются отличным источником растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его пользе для здоровья. Белок льняного семени богат аминокислотами аргинин, аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота (26, 27).

Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами (28, 29, 30).

Если вы планируете сократить потребление мяса и беспокоитесь о том, что вы будете слишком голодны, семена льна могут быть просто вашим ответом.

Фактически, в одном недавнем исследовании 21 взрослому давали муку животного или растительного белка. Исследование не выявило различий в аппетите, сытости или потреблении пищи, отмеченных между двумя приемами пищи (31).

Скорее всего, пища животного и растительного происхождения стимулировала гормоны в кишечнике, вызывая ощущение сытости, что приводило к меньшему количеству еды при следующем приеме пищи.

Резюме: Семена льна являются хорошим источником растительного белка и могут быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо.

Диабет 2 типа является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире.

Характеризуется высоким уровнем сахара в крови в результате неспособности организма выделять инсулин или резистентности к нему.

Несколько исследований показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые добавляли 10–20 г порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение как минимум одного месяца, отмечалось снижение уровня сахара в крови на 8–20% (20, 32, 33).

Этот эффект снижения уровня сахара в крови, в частности, обусловлен содержанием нерастворимых волокон семян льна.Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выброс сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови (5, 34).

Однако одно исследование не выявило изменений в уровне сахара в крови или каких-либо улучшений в лечении диабета (35).

Это может быть связано с небольшим количеством субъектов в исследовании и использованием льняного масла. Льняному маслу не хватает клетчатки, что объясняется способностью семян льна снижать уровень сахара в крови.

В целом, семена льна могут быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с диабетом.

Резюме: Семена льна могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания в них нерастворимых волокон. Они могут быть полезным дополнением к диете людей с диабетом.

Если у вас есть склонность перекусывать между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свой напиток, чтобы предотвратить чувство голода.

Одно исследование показало, что добавление 2,5 г экстракта молотого льняного волокна к напитку снижает чувство голода и общего аппетита (36).

Чувство уменьшения голода, вероятно, было связано с содержанием растворимых волокон в семенах льна.Это замедляет пищеварение в желудке, что запускает множество гормонов, которые контролируют аппетит и создают ощущение сытости (37, 38, 39).

Содержание пищевых волокон в семенах льна может помочь в контроле веса, подавляя чувство голода и усиливая чувство сытости.

Резюме: Семена льна дольше сохраняют ваше насыщение и могут помочь вам контролировать свой вес, контролируя свой аппетит.

Семена льна или льняное масло можно добавлять ко многим обычным продуктам. Попробуйте следующее:

• Добавляя их в воду и выпивая их, как часть своего ежедневного потребления жидкости
• Сбрызните льняное масло как приправу к салату
• Посыпьте семена молотого льна на горячие или холодные хлопья для завтрака
• Смешайте их в свой любимый йогурт
• Добавление их в печенье, кексы, хлеб или другие блюда
• Смешивание их в смузи для придания консистенции
• Добавление их в воду в качестве заменителя яйца
• Включение их в мясные котлеты

Резюме: Семена льна универсальны и могут быть легко добавлены в ваш ежедневный рацион.Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Многие впечатляющие преимущества для здоровья связаны с потреблением семян льна.

Вот несколько советов о том, как вы можете добавить эти крошечные семена в свой рацион.

Потребляйте молотые семена, а не целые

Выберите семена молотого льна, поскольку они легче перевариваются.

Вы не сможете получить столько преимуществ от целых семян льна, так как ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку семян.

При этом вы все еще можете купить цельные семена льна, размолоть их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.

Как насчет льняного масла?

Возрождение использования льняного масла связано с его питательными свойствами и пользой для здоровья.

Это обычно извлекается процессом, называемым холодным прессованием.

Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше хранить в темных стеклянных бутылках и хранить в темном прохладном месте, например в кухонном шкафу.

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к теплу, льняное масло не подходит для приготовления при высокой температуре.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что использование льняного масла при легкой обжаривании при температуре до 350 ° F / 177 ° C не вызывало какого-либо снижения качества масла (5).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем семена льна. Одна столовая ложка молотого льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла содержит 7 граммов.

Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которые не включены в его добытое масло, например, клетчатку.Чтобы полностью пожинать пользу для здоровья семян льна, семена льна будут лучшим выбором.

Сколько вам нужно?

Польза для здоровья, отмеченная в вышеприведенных исследованиях, наблюдалась только с 1 столовой ложкой (10 г) семян молотого льна в день.

Тем не менее, рекомендуется хранить порции менее 5 столовых ложек (50 г) семян льна в день.

Резюме: Семена льна молотого дают наибольшую пользу для здоровья. При использовании льняного масла не забудьте хранить его в прохладном темном месте и использовать его при приготовлении пищи при более низкой температуре, чтобы сохранить его питательные свойства.

Когда дело доходит до питательной ценности, семена льна полны этого.

Несмотря на то, что они крошечные, они богаты жирной кислотой омега-3 ALA, лигнанами и клетчаткой, которые, как было показано, обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья.

Они могут быть использованы для улучшения пищеварения, снижения артериального давления и плохого холестерина, снижения риска развития рака и могут помочь людям с диабетом.

В качестве универсального пищевого ингредиента семена льна или льняного масла легко добавляются в ваш рацион.

Имея множество доказанных преимуществ для здоровья и, возможно, даже больше, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы взять семена льна в местном продуктовом магазине.

фактов о питании и польза для здоровья

Семена льна ( Linum usitatissimum ) — также известные как семена льна или льна — это небольшие масличные семена, которые появились на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они приобрели популярность в качестве здоровой пищи. Это связано с их высоким содержанием полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна были полезны для здоровья, такие как улучшение пищеварения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Они легко включаются в ваш рацион — измельчение их — лучший способ извлечь максимальную пользу для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, молотыми / молотыми или жареными — и часто перерабатываются в льняное масло.

В этой статье рассказывается все, что нужно знать о семенах льна.

Льняное семя содержит 534 калории на 3,5 унции (100 грамм) — что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 грамм) целых семян.

Они состоят из 42% жира, 29% углеводов и 18% белка.

Одна столовая ложка (10 г) семян цельного льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):

• Калории: 55
• Вода: 7%
• Белок: 1,9 г
• Углеводы: 3 грамма
• Сахар: 0,2 грамма
• Волокно: 2,8 грамма
• Жир: 4,3 грамма

Углеводы и клетчатка

Семена льна состоят из 29% углеводов — огромные 95% из которых это волокно.

Это означает, что у них низкое количество легкоусвояемых углеводов — общее количество углеводов минус количество клетчатки — что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 грамм) семян льна дают около 6 грамм клетчатки. Это примерно 15–25% от эталонной суточной нормы потребления (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).

Содержание клетчатки состоит из (6):

• 20–40% растворимых волокон (слизистых оболочек)
• 60–80% нерастворимых волокон (целлюлозы и лигнина)

Растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови и холестерина ,Он также способствует пищеварению, питаясь полезными для кишечника бактериями (7, 8).

При смешивании с водой слизь в семенах льна становится очень густой. В сочетании с содержанием нерастворимых волокон это делает семена льна естественным слабительным.

Потребление семян льна может способствовать регулярности, предотвращению запоров и снижению риска диабета (2, 9, 10).

Протеин

Семена льна на 18% состоят из белка. Их аминокислотный профиль сопоставим с соей.

Несмотря на то, что они содержат незаменимые аминокислоты, им не хватает аминокислоты лизина.

Поэтому они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жиры

Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) обеспечивает 4,3 грамма.

Это содержание жира состоит из (14):

• 73% полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты альфа-линоленовая кислота (ALA)
• 27% мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты

Семена льна являются одним из самых богатых пищевых источников ALA.На самом деле, они превышают только семена чиа (15).

ALA — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может вырабатывать ее. Таким образом, вам нужно получить его из пищи, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество ALA, за которым следуют измельченные семена. Употребление в пищу семян в целом обеспечивает наименьшее количество АЛК, поскольку масло заперто в волокнистой структуре семян (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3, чем многие другие масличные семена.

Более низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот было связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать ALA в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) — процесс, который часто неэффективен (19, 20, 21).

Один тип семян льна — солин, желтый сорт — не такой питательный, как обычные семена льна.У него очень разный профиль масла и низкое содержание омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат много белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

• Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это важно для нормального обмена веществ и нервной функции.
• Медь. Необходимый минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
• молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в семенах, зернах и бобовых (24).
• Магний. Важный минерал, который выполняет многие функции в вашем организме, магний содержится в большом количестве в зерне, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
• Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах с высоким содержанием белка и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).

РЕЗЮМЕ Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин B1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

• п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
• Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания (27).
• Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать соединения, называемые тиоцианатами, в вашем организме, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у некоторых людей.
• ложки. Связанные с холестерином фитостеролы обнаруживаются в клеточных мембранах растений. Было показано, что они имеют снижение уровня холестерина (28).
• Lignans. лигнаны присутствуют почти во всех растениях, действуя как антиоксиданты и фитоэстрогены.Семена льна исключительно богаты лигнанами, которые содержат в 800 раз больше, чем другие продукты (29).

Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Lignans

Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества функционируют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены — это растительные соединения, похожие на эстроген женского полового гормона. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Они были связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, так как они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Льняные лигнаны также помогают снизить артериальное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в вашей пищеварительной системе и могут снизить рост некоторых видов рака — особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и рак простаты (31, 32).

РЕЗЮМЕ Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая р -кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны.В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2.2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была больше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 г семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет уменьшения голода и снижения тяги.

Семена льна были полезны для здоровья сердца, в основном благодаря содержанию в них жирных кислот омега-3, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно верно для окисленного ЛПНП (плохого) холестерина (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также показывают уменьшение количества частиц ЛПНП (плохого) холестерина на 9–18% (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, которые показывают, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезны при употреблении вместе с препаратами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызвали дополнительное снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связывают желчные кислоты, богатые холестерином, и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в вашем организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты необходимы. Они могут быть полезны для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и кровяное давление.

Семена льна очень богаты омега-3 жирной кислотой альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний в исследованиях на животных путем уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек.В этих исследованиях также наблюдался на 73% более низкий риск внезапной смерти по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с заболеваниями сердца давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. Те, кто получал добавку, имели значительно более низкие показатели смертности и сердечных приступов, чем люди в контрольной группе (52).

Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, улучшают здоровье сердца так же, как рыбий жир, который богат EPA и DHA (53, 54, 55).

Артериальное давление

Употребление в пищу семян льна является эффективным способом снижения артериального давления (31, 56, 57, 58, 59).

В 6-месячном исследовании на людях с повышенным кровяным давлением те, кто потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна в день, испытывали снижение систолического и диастолического кровяного давления на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.

Люди с систолическим уровнем — верхнее число в показаниях артериального давления — более 140 мм рт. Ст. В начале исследования наблюдали еще большее снижение на 15 мм рт. Ст. (56).

На каждые 5 мм рт.ст. снижение систолического и 2–5 мм рт.ст. диастолического артериального давления ваш риск инсульта должен быть снижен на 11–13%, а риск сердечных заболеваний — на 34% (60, 61) ,

РЕЗЮМЕ Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Семена льна полезны для здоровья человека.

Пищеварительное здоровье

Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в Соединенных Штатах страдают хронической диареей, в то время как повторяющиеся запоры поражают 12–19% населения.Уровень запоров в Европе может достигать 27%, при этом у женщин риск вдвое выше, чем у мужчин (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запоры (64, 65, 66).

Содержание нерастворимых волокон в семенах льна увеличивает объем ваших пищеварительных отходов, действуя как слабительное и облегчающее запор (32, 67).

Растворимая клетчатка также связывается с водой в пищеварительном тракте. Это заставляет его набухать и увеличивать объем вашего стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), у 1 из 10 взрослых в 2012 году был диабет (68).

Исследования на людях с диабетом типа 2 показывают, что добавление 10–20 г порошка льняного семени в день в течение 1-2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак на 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективны в регуляции уровня глюкозы в крови и уровня инсулина (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашей диете, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких видов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).

Повышение уровня половых гормонов в крови связано с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снижать сывороточные уровни половых гормонов у женщин с избыточным весом, что потенциально снижает риск рака молочной железы (78, 79).

Также было показано, что эти семена защищают от рака простаты (80, 81).

РЕЗЮМЕ Семена льна могут улучшать пищеварение, снимая диарею и запоры. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, а аллергия встречается редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами.Эти вещества могут связываться с соединениями серы в вашем организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может нарушать функцию вашей щитовидной железы (83).

Умеренные порции крайне маловероятны для каких-либо побочных эффектов у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование показало, что 5 столовых ложек (50 г) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота часто упоминается как антинутриент, поскольку она может уменьшить поглощение минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения минеральной абсорбции и не влияет на последующие приемы пищи.

Следовательно, это не должно быть главной проблемой — за исключением людей, которые испытывают недостаток в минералах, таких как железо, и / или соблюдают несбалансированную диету.

Проблемы с пищеварением

Для людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газ, боль в животе и тошнота.

Лучше начинать с малых доз и принимать до 1-2 столовых ложек (10–20 г) в день.

Добавление семян льна в ваш рацион может также увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медики опасаются, что потребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это происходит из-за фитоэстрогенов в семенах, которые могут действовать аналогично эстрогену женского полового гормона.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства — особенно, если употреблять их на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна будут иметь неблагоприятные последствия.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов.Это также включает в себя некоторые соевые продукты.

Разжижающие кровь эффекты

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут иметь разжижающие кровь эффекты (88).

Если у вас есть нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем включать большое количество семян льна в свой рацион (89, 90).

РЕЗЮМЕ Семена льна могут вызвать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут неблагоприятно воздействовать на некоторых людей и не считаются безопасными для потребления в высоких дозах на ранних сроках беременности.

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных компонентов, которые отвечают за многие преимущества семян.

Они могут помочь в потере веса и улучшить контроль уровня сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварительной системы.

Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или через Интернет.