Как правильно есть клетчатку чтобы похудеть в какое время: Как принимать клетчатку для похудения · «Сибирская клетчатка»

Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

В данной статье собрана информация, которая может быть интересной для тех, кто планирует похудеть. Однако никаких рекомендаций и советов в ней нет. Чтобы эффективно и без риска для здоровья привести вес в норму, необходимо обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах. В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде. Она применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.

Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается.

Тогда зачем ее включать в рацион? Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости. Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.

Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения. Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.

Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.

Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов.

Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов. Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая   профилактика ожирения и сахарного диабета.

Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где купить клетчатку для похудения

На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать. Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже. Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.

Ее можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

• Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
• Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту. Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.

Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:

• аминокислотами;
• антиоксидантами;
• витаминами.

Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

• отруби;
• пектин;
• смола;
• легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.

Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

• 12 незаменимых аминокислот;
• Омега-3 и Омега-6;
• растительные протеины;
• пищевые волокна;
• витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

Полезные свойства:

• выведение из организма токсических веществ;
• улучшение работы печеночной системы;
• снижение количества холестерина;
• улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Вы не должны задаваться вопросом, как правильно выбрать добавку. Этим должны заниматься специалисты. Именно они помогут выявить аллергию, если она имеется на какой-либо продукт. Исходя из полученных результатов, можно будет сократить облегчить поиск подходящего препарата. Например, людям, у которых больная печень часто рекомендуют семя расторопши. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, рекомендуется тыквенная клетчатка.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.

Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:

• 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;
• 8 ч.л. сухой смеси;
• парочка любимых овощей;
• 250 г фруктов.

Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.

Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:

• Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;
• Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;
• Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;
• Перекус — фрукты или овощи;
• Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.

Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.

Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток.

В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка. Полученный коктейль делится на четыре приема. Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду. Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Вашему вниманию представлена таблица, которая отражает данные по содержанию клетчатки в отдельных продуктах.

Продукт	Масса или количество	Содержание клетчатки, г
Апельсины	1 шт	3,5
Бобы	1 ст	7,7
Груши	1 шт	5,1п
Капуста отварная	1 ст	4,3
Картофель	1 шт	5,0
Нектарины	1 шт	2,2
Миндаль	50 г	5,2
Семя льна	1 ст. л.	2,4
Томаты	1 шт	1,1
Яблоки	1 шт	5,1

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Основная цель использования клетчатки — заполнение желудка и создание мнимого чувства сытости. Растворимые растительные волокна используются для выведения не переваренной пищи. Происхождение и форма выпуска клетчатки не влияет на эффект, который достигается при ее использовании.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Отзывы с фото о применении клетчатки для похудения в большинстве случаев негативные. Трудно говорить о том, что они надуманы. Ведь все как один твердят, что эффект, если появляется, то ненадолго, а потерянные килограммы вскоре возвращаются обратно после прекращения курса.

Мнение специалиста

Первое, что хотелось бы отметить, так это то, что клетчатка действительно полезна. Здесь сомнений нет. Но, польза достигается нормальным употреблением, т.е. в рамках разумного.

Преобладающее количество научных исследований проводилось не на препаратах, содержащих клетчатку, а на свежих фруктах и овощах. Нельзя соотносить пользу «голого» углевода и овощей, фруктов, которые его содержат.

Повышенное количество потребляемых растительных волокон не станут причиной усиленного полезного эффекта, а только приведут к проблемам со здоровьем.

Миф о том, что полезные свойства фруктов и овощей не заслуженно стали относиться к самой клетчатке, является «детищем» производителей готовых завтраков, быстрых каш, цельнозлаковой продукции и т.д.

Очень хочется верить, что население нашей страны начнет уделять больше времени прочтению научных статей, а не очередной инструкции рекламного БАДа. Пора свыкнуться с мыслью, что ученые не придумали волшебную таблетку для быстрого похудения. Прекратите мечтать о том, чтобы пить разные добавки, есть в неограниченных количествах фрукты или овощи и параллельно терять вес. Не бывает такого! Лучше займитесь собой: проводите много времени на свежем воздухе, бросьте вредные привычки, сформируйте правильное пищевое поведение. Это должно стать вашим образом жизни навсегда, а не на месяц-два. Помощь в создании мотивации вам окажут специалисты нашего центра. Только настроившись на победу можно выиграть.

КАК ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Где найти клетчатку для похудения?
Где найти клетчатку, в каких продуктах? В овощах, фруктах, ягодах, грибах, зерне… Клетчаткой богаты бобовые, орехи, крупы, цельнозерновой хлеб. Все эти продукты помогают правильно худеть.

Можно также с успехом употреблять сухую клетчатку. Она продается в аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания.

Сибирская клетчатка для похудения – как принимать?
Компания «Сибирская клетчатка», например, специализируется на выпуске целой линии клетчатки для похудения.

И все же, сколько клетчатки нужно нам в день? Вероятно, чем больше, тем лучше? Вовсе нет.

Все диетологи мира твердят об огромной роли клетчатки для здоровья человека. Но, как и в любом другом деле, при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо знать меру. Врачи и диетологи предупреждают, что употребление клетчатки в большом количестве может вызвать дискомфортные ощущения в желудке.

Есть конкретные нормы для мужчин и женщин
Этот показатель вычисляется из расчета 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий (ккал) энергии, потребляемой с пищей.

То есть, женщинам будет достаточно 25-30 г клетчатки в день, а мужчинам – 30-40 граммов. Но все это индивидуально вычисляется, зависит от веса, калорий и жизненной активности. Для беременных женщин – свои нормы.

Как принимать сухую клетчатку для похудения?
Пить ее нужно с большим количеством воды, чтобы клетчатка потом легко выходила из организма, попутно очищая его от шлаков и всего ненужного.

Это происходит так: выпиваем 1 стакан воды, затем 2-3 ст. л. клетчатки растворяем в воде и тоже выпиваем. Лучше за 15 минут до еды, тогда вы съедите за прием пищи значительно меньше, и аппетит вас не будет «дразнить».

Клетчатку можно растворять не только в воде, но и использовать для этого сок, кефир, йогурт. Можно добавлять ее в тесто для оладий и кексов, в фарш для тефтелей, тогда калорийность блюд будет снижаться, и вы похудеете.

Необходимо соблюдать нормы приема клетчатки, выпивать ее с большим количеством жидкости, и тогда она непременно поможет вам похудеть.

Материал подготовлен при поддержке

Добавки с клетчаткой: польза, как правильно принимать

Клетчатка – это разновидность пищевых волокон, без которых невозможно здоровое пищеварение. Она очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает перистальтику кишечника, является питанием для обитающей в нем полезной микрофлоры, снижает уровень сахара в крови, надолго утоляет голод и помогает наладить метаболизм. Добавки на ее основе можно принимать как для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и детокса, так и для похудения.

Природные источники пищевых волокон

Клетчатка из натуральных продуктов приносит организму больше пользы, чем ее аналог в виде добавки. Получить ее суточную норму несложно, поскольку она содержится в больших количествах в бобовых, овощах, цельнозерновых крупах и овощах. 

Самые богатые натуральные источники пищевых волокон:

• горох;
• чечевица;
• фасоль;
• бобы;
• цельные зерна;
• артишоки;
• брюссельская капуста;
• яблоки;
• авокадо;
• ежевика;
• малина;
• брокколи.

Внимание! Этот список можно пополнять еще долго. В больших или малых количествах она содержится практически во всех продуктах, которые составляют основу рациона человека, кроме белковых. Однако при соблюдении диеты и для очищения организма целесообразнее принимать БАД на ее основе, а не увеличить объемы порций, повышая, тем самым, калорийность ежедневного рациона.

Как выбрать добавку?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая набухает в воде. Попадая в организм, она впитывает желчь, не позволяя ей просочиться в кровь. В желудке она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет свободное пространство, создавая ощущение сытости и позволяя съедать меньше пищи.

Вторая действует по принципу слабительного, способствуя экстренному опорожнению кишечника и очищению организма от шлаков, токсинов, холестерина. Она уменьшает риск образования камней и предупреждает запоры.

Добавки клетчатки изготавливаются из разного сырья: жмыха тыквы, льняного семени, семян расторопши, овса, отрубей пшеницы. Продаются также БАД в виде смесей. При выборе подходящей учитывайте свойства их основного компонента.

Как правильно принимать добавки клетчатки?

Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч. л. клетчатки в день. 

Схема правильного приема пищевых волокон для похудения:

• Начать стоит с небольших доз. В первые 10 суток можно употреблять по 0,5 ч. л. порошка. 
• Затем норма постепенно увеличивается до целой ложки за раз и 3 ч. л. в день. Такой объем добавки вы должны начать пить через 1,5 месяца после начала приема. 
• Через 2 месяца делается месячный или трехмесячный перерыв.

Внимание! Врачи советуют принимать клетчатку в комбинации с поливитаминами.

Можно добавлять сухую клетчатку в блюда. К примеру, используя вместо части муки при приготовлении оладьей, блинчиков, приправляя ею кашу или растворяя в йогурте, кефире, коктейле, воде.

Клетчатка для похудения: как правильно принимать

Как принимать клетчатку для похудения: советы и запреты

Диетологи дают очень много полезных рекомендаций тем, кто хочет похудеть, одна из которых – употреблять достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку. Но что такое эта клетчатка, чем она так полезна для коррекции веса, и как правильно принимать клетчатку для похудения – читайте в этой статье…

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна, представляющие собой высокомолекулярные углеводы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудке человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, к ней относятся целлюлоза, пектин и другие вещества.

Клетчатка не содержит в себе питательных веществ, а также витаминов и минералов. Вот почему долгие годы ее считали лишь «балластным веществом», которое не приносит никакой пользы нашему организму.

Действительно клетчатка не участвует в обмене веществ, у нее совсем другие функции и задачи. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает на себя все вредное содержимое желудка (шлаки, токсины, окиси тяжелых металлов, мутагены, пестициды и пр.) и выводит его из нашего организма.

А еще клетчатка взаимодействует с микрофлорой кишечника, являясь для нее своеобразным фильтром. Вот почему люди, употребляющие достаточное количество клетчатки, редко сталкиваются с дисбактериозами и проблемой размножения патогенных бактерий в ЖКТ.

Какой бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, попадая в наш желудок, сразу же впитывает большой объем жидкости, набухает и превращается в желеобразную массу.

Такая клетчатка обладает абсорбирующими свойствами, так как чистит наш организм от токсинов, шлаков и прочего мусора. Также растительная клетчатка способна снижать в крови уровень вредного холестерина и глюкозы.

Найти растворимую клетчатку можно в овощах и фруктах. Особенно ею богаты яблоки, свекла, морковь и бобовые.

Нерастворимая клетчатка не переваривается желудком вообще и выводится из организма в неизменном виде. Но она также чистит организм от шлаков и токсинов, так как при попадании в желудок набухает в воде и ускоряет тем самым опорожнение кишечника, забирая все ненужное с собой. Нерастворимая клетчатка способствует снижению вредного холестерина в крови и выведению желчных кислот.

Содержится нерастворимая клетчатка в злаках и цельнозерновых блюдах, а также в шкурках фруктов, ягод и овощей.

Если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания, то должны употреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (в пропорциях 3:1).

Чем полезна клетчатка для похудения?

Помимо очищающих свойств клетчатка способствует эффективному похудению. Итак, чем же именно клетчатка важно для худеющих людей:

1. Клетчатка помогает выводить токсины и шлаки из организма, которые затормаживают метаболизм, усложняя коррекцию веса. К тому же, весь этот «мусор» весит достаточно много, так что после очищения организма худеющий сразу же отмечает потерю нескольких килограмм.

2. Клетчатка впитывает на себя лишнюю жидкость, что помогает от нее избавиться. В итоге опять-таки уходит от 1 до 3-х килограмм веса за счет регулирования жидкости в организме (проходят отеки).

3. Клетчатка помогает в восстановлении микрофлоры кишечника, что ускоряет процессы пищеварения и положительно сказывается на работе всего ЖКТ. А чем лучше работают желудок и кишечник, тем быстрее будет продвигаться похудение.

4. Клетчатка разгоняет обмен веществ, из-за чего энергозатраты организма возрастают и легче обеспечить необходимый для коррекции веса суточный дефицит калорий.

5. Клетчатка набухает в организме, повышая объем каловых масс. Это препятствует возникновению запоров и служит отличным решением для избавления от хронических запоров. Скопление каловых масс влияет на работу кишечника и также может давать пару лишних килограмм.

6. Растворимая клетчатка замедляет процесс расщепления и всасывания углеводов, что приводит к постепенному росту уровня глюкозы в крови. Чем медленнее всасываются углеводы, и растет уровень глюкозы, тем меньше вероятности необоснованных перекусов и неконтролируемого аппетита.

7. Разбухая в желудке, клетчатка заполняет его объем, что способствует более быстрому насыщению и препятствует перееданию. Продукты, содержание клетчатку, как правило, малокалорийны, поэтому их преобладание в рационе поможет отрегулировать суточную калорийность питания.

8. Клетчатка выводит из организма окиси тяжелых металлов, что крайне важно для жителей больших индустриальных городов. Такая очистка организма влияет на общее состояние здоровья человека, а это немаловажно и при похудении.

9. Клетчатка служит профилактикой развития рака прямой кишки.

10. Клетчатка помогает правильно функционировать многим внутренним органам, уменьшает риск развития диабета второго типа, ожирения, онкологических заболеваний и снижения иммунитета.

Сколько клетчатки и как нужно употреблять для похудения?

Считается, что суточная норма клетчатки в среднем составляет 20 г. Детям 2-3-х лет в сутки можно употреблять 8 г клетчатки, а детям старше 3-х лет – 10-20 г.

Для похудения мужчины от 18 до 50 лет должны употреблять до 40 г клетчатки в сутки, после 50 лет – до 30 г. Женщинам для похудения нужно меньше клетчатки: от 18 до 50 лет – до 25 г клетчатки в сутки, старше 50 лет – до 20 г клетчатки. В любом случае, как бы вы ни хотели похудеть, больше 60 г клетчатки в сутки есть не стоит.

И, помните, что объемы клетчатки нужно наращивать постепенно, увеличивая каждый день суточное употребление клетчатки на 5 г, пока не дойдете до нормы.

От того, как вы употребляете клетчатку, также многое зависит, в частности, то – будет ли клетчатка очищать ваш организм или забьет собой кишечник.

Например, клетчатка из овощей лучше усваивается с легкими белками животного происхождения (белое мясо курицы, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты). Клетчатка из фруктов лучше усваивается при отдельном потреблении, поэтому фрукты лучше есть в отдельный прием пищи.

Клетчатку из злаков и в виде диетических добавок нужно употреблять только с достаточным количеством жидкости. Поэтому никогда не ешьте отруби и чистую клетчатку в чистом виде – размешивайте их в воде, кефире, натуральном нежирном йогурте.

Чистую клетчатку добавляйте из расчета 1 чайная ложка на литр жидкости. А после употребления хлеба с отрубями пейте много воды, чтобы клетчатка легко набухла и превратилась в желеобразную массу в желудке.

Для эффективной очистки и в целях похудения полезно время от времени устраивать себе разгрузочный день на клетчатке. Для этого возьмите 1 литр нежирного кефира, разделите его на 4 части и в каждую добавляйте перед употреблением по чайной ложке клетчатки.

Пейте кефир с промежутком 4 часа и так 4 раз в день. Можно перекусывать несладкими фруктами и некрахмалистыми овощами. Только не ешьте овощей и фруктов сильно много, чтобы не преувеличить норму употребления клетчатки.

Чем грозит злоупотребление клетчаткой?

Диетологи и консультанты по правильному питанию, прошедшие курсы по диетологии, уверяют, что сильно много клетчатки тоже есть не стоит.

Чем может обернуться злоупотребление клетчаткой:

– Сильное превышение суточной нормы клетчатки приведет к метеоризму, вздутию живота и даже диарее;

– Может ухудшиться всасывание витаминов и минералов из желудочного тракта, в частности, кальция, цинка, фосфора, магния, витамина С;

– Излишняя стимуляция перистальтики кишечника клетчаткой может привести к функциональным нарушениям моторики кишечника, что нередко перерастает в органическое поражение кишечника;

– Люди, страдающие заболеваниями органов пищеварения, плохо переносят большие объемы клетчатки, их состояние может ухудшиться на фоне префицита пищевых волокон;

– Чрезмерное употребление клетчатки может привести к развитию синдрома раздраженного желудка, что в свою очередь приводит к хроническому колиту;

– Избыток пищевых волокон способен спровоцировать тягу к сладкому и к калорийной пище;

– Неправильное употребление клетчатки в большом количестве может привести к забитости кишечника и его непроходимости;

– Дети, которые едят много клетчатки, могут ощутить трудности пищеварения и функциональные нарушения работы органов ЖКТ.

Одним словом, во всем надо знать меру и в употреблении клетчатки тоже. Посоветуйтесь со своим диетологом, как принимать клетчатку для похудения, и сколько вам ее нужно для достижения поставленных целей. Удачной вам коррекции веса!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, употребляете ли вы чистую клетчатку в порошке и в каком количестве?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

20 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ: СТАРТ В КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

НОЧНОЙ АППЕТИТ: КАК ЗАБЫТЬ О ХОЛОДИЛЬНИКЕ И СПАТЬ СПОКОЙНО

НУЖНЫ ЛИ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ: 10 ВЕСКИХ АРГУМЕНТОВ

Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Магические практики

Клетчатка присутствует на столах людей испокон веков. Она является неотъемлемым компонентом практически всех растительных и животных продуктов. Клетчатка для похудения доступна в морепродуктах, рыбе, зернах, во всех злаковых. Это та самая тонкая перегородочка, защищающая стенки клетки от внешнего воздействия. Но справедливости ради нужно отметить, что пользу в основном приносит нашему организму растительный вид клетчатки. Она не переваривается и не отнимает у организма массу энергии, чтобы перевариться. Она словно мягкий и вездесущий ёршик способный очистить от остатков пищи, шлаков и токсинов желудок, пищеварительный тракт. Чем улучшает метаболизм и регулирует деятельность перистальтики.

Если внести в рацион сухую клетчатку, то можно полностью избавиться от накопления гнилостных бактерий. И вернуть былое здоровье, обрести энергию и бодрость. Именно по этой причине грубые волокна ведущие специалисты по диетологии включают в рацион спортсменов, звезд, моделей и лиц, восстанавливающих свои жизненные силы после тяжелых болезней и перенесенных операций. Благодаря регулярному и правильному потреблению продукта, можно избавиться от лишних килограммов, выпирающего живота, бедер и ощутить крепкое здоровье.

Польза клетчатки

Кто-то задаст вполне закономерный вопрос – чем же полезна клетчатка и зачем её вносить в рацион, если она практически не переваривается? Давайте разбираться, зачем же для нашего организма данный продукт и какую пользу она нам несет.

Клетчатка для похудения

Как только грубые волокна попадают в наш желудок, они тут же начинают впитывать всю жидкость и тут же растут в своем объеме. Таким образом, у человека возникает чувство насыщенности едой. То есть, количество употребляемой пищи благодаря волокнам уменьшается в разы, что и нужно для того, чтобы терять лишний вес и калории. Вместе с тем, сжигая лишние жиры, в организме снижается уровень вредного холестерина. Виновника всех сосудистых и сердечных заболеваний – инфарктов, инсультов и т.д.

Для уничтожения бактерий

Данный момент больше касается ротовой полости человека, где и возникает зарождение и развитие полчищ микробов. При попадании клетчатки в рот мы стараемся долго и усиленно пережевывать пищу. Возникает обильное слюноотделение и все виды болезнетворных бактериий погибают. Уничтожая вместе с тем шанс на развитие кариеса, пародонтита и т.д.

Для нормальной работы кишечника

Отличную роль играют грубые волокна в деятельности пищеварительного тракта. Мало того, что внутри нас не скапливаются продукты естественной жизнедеятельности, так и стимулируются стенки кишечника. Которые способны без внешней помощи избавляться от накоплений, слизи и бактерий. А, как известно, именно в кишечнике и её микрофлоре зарождается здоровый иммунитет.

Для профилактики онкологии

Еще в 20 веке учеными было сделано потрясающее открытие. Оказалось, что регулярное потребление клетчатки позволяет предотвратить развитие одного из самых часто встречаемых и опасных видов рака – прямой кишки. Причиной его возникновения является неправильный образ жизни, потребление синтетических и рафинированных продуктов. Грубые волокна моментально избавляют организм от остатков вредной пищи и восстанавливают естественную, «живую» микрофлору.

Для очищения крови

Один из видов клетчатки – пектины, представляющие собой прообраз губки с миллиардом мембран, блокирующих выход токсичных веществ в кровь. Благодаря свойствам пектина, эти вещества превращаются в соединения нерастворимого типа и выводятся из организма естественным путем. И что примечательно, действие грубых волокон пектинов не прекращается даже после тепловой обработки.

Потребность организма в клетчатке

Данный вид продукта должен быть в рационе человека всегда, без исключений на завтрак, обед и ужин. Минимальная доза – 25 грамм на одно лицо. Но это не значит, что нужно в обязательном порядке отдавать предпочтение отдельно продаваемой клетчатке, хотя дополнить блюда её крупинками тоже не помешает.

Клетчатка содержится во многих растительных вкусняшках, без которых мы не представляем своей жизни. Но что будет, если мы прекратим потреблять продукты с грубыми волокнами? Ответить на это вопрос несложно, ведь были периоды, когда из рациона исключалось все натуральное. И люди сидели на измельченных пюре, кашках, постных супах. Просидев на бесклетчаточной диете, люди страдают:

• Болезнями ЖКТ, возникают диареи, запоры, а то и полная атония кишечника — неспособность производить акт дефекации без помощи таблеток и клизм. Соответственно, вследствие этих проблем возникает геморрой.
• Нарушается структура сосудов, крови, развивается атеросклероз, ишемия, формируются холестериновые бляшки, что вызывает инсульты, инфаркты, заболевания дыхательных путей и т.д.
• Отсутствие клетчатки является причиной развития сахарного диабета.
• Возникает ожирение.
• В большинстве случаев после длительных запоров, атонии и геморроя у человека возникает рак прямой кишки.

Давайте немного отдохнем и послушаем Яндекс Музыку:

Продукты, содержащие клетчатку

Эти наименования нам знакомы чуть ли ни с рождения. На клетчатку богаты злаковые и бобовые крупы, сухие фрукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, ягоды, фрукты, овощи, орехи, зелень и т.д. Если включать в рацион самые привычные глазу капусту, ржаной хлеб, грецкие орехи, клубнику, кабачки, яблоки, груши и другие знакомые яства – организм будет получать оптимальную дозу клетчатки и никаких добавок и не нужно.

Природа уже сама позаботилась о том, чтобы человек мог приятным способом очищать и омолаживать организм. Но если уж так хочется добавить себе ёршика – пожалуйста. В любом аптечном ларьке представлена масса наименований, причем на любой вкус. А теперь рассмотрим самые популярные продукты, благодаря которым, наш организм получает необходимые волокна.

Отруби

Данный вид продукта просто уникален. Мало того, что он стоит копейки, так и помогает нам избавиться и предупредить массу серьезных болезней. Но вот беда – мало кто включает их в свой рацион. Все гоняются за более дорогими «поставщиками» грубых волокон. Спешите исправить пробел – немедленно отправляйтесь в ближайший магазин и приобретите пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, овсяные, кукурузные или другие виды отрубей. Вместе с тем в данном продукте содержатся полезные микроэлементы и витамины: Е, А, В, магний, цинк, каротин, селен, хром, медь, калий, кальций и т.д.

Крупы

Рисовая, гречневая, овсяная, ржаная, ячменная, пшеничная и другие виды круп представляют собой универсальных поставщиков клетчатки и самых ценных веществ для организма. В них содержатся практически весь витаминный, минеральный ряд, макро и микроэлементы, кислоты и т.д. И что приятно, крупы относятся к числу доступных видов питания и стоят они сущие копейки. Главное – приобретать продукты цельнозерновые, не превращенные в пыль.

Фрукты и овощи

Сочные, свежие, дарят бодрость, позитив и энергию фрукты и овощи – без них не представляет жизни ни один человек. Они всегда под руками и круглый год радуют нас своими яркими красками и потрясающим вкусом. И так же, как и «коллеги» по содержанию клетчатки, они доступны при самом скромном семейном бюджете. Не поленитесь, отправляйтесь на рынок или совершите визит в крупный маркет и без остановки кидайте в корзину сельдерей, укроп, кабачки, капусту, морковку, зеленый лук, листовые овощи, баклажаны, помидоры, огурцы. А на десерт ставьте перед собой вазу с яблоками, грушами, абрикосами, клубникой, ежевикой, голубикой и т.д. Ешьте как по отдельности, так и крошите в салаты, заправляя оливковым маслом холодного отжима, и радуйтесь приливу энергии.

Важно: не нужно очищать кожуру от фруктов, именно в них сосредоточена большая часть витаминов микро и макроэлементов, фруктозы, глюкозы, кислот. Но это касается продуктов отечественных производителей. Если покупаете заморские фрукты и овощи – смело очищайте от веществ, применяемых для транспортировки и сохранности.

Противопоказания к потреблению клетчатки

На Земле нет продукта, который не имел бы обратную сторону, то есть не только пользу, но и противопоказания. Так вот, изучаемая нами, казалось бы, безвредная клетчатка тоже имеет ряд противопоказаний. Итак, рассмотрим их детально.

• Клетчатка – это грубые, жесткие волокна. И если имеются заболевания желудочно-кишечного тракта — воспаления, колиты, энтериты, воспалительные процессы в пищеводе, толстой и прямой кишке – продукты с клетчаткой нужно исключить.
• Нельзя резко садиться на диету с включением грубых волокон тем, кто долгое время сидел на тягучих кашках и пюрешках. Все нужно делать мягко, постепенно, стараясь не ранить отвыкшие от жесткости стенки кишечника, желудка и кишки.

В случае, если после употребления клетчатки возникла такая реакция, как рвота, понос, боли, острые рези, вздутие живота – следует обратиться к специалисту и прекратить прием такой пищи.

Важно: при потреблении клетчатки в обязательном порядке следует увеличить количество чистой воды.

Как принимать клетчатку

Прежде чем перейти на клетчаточный рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обследуйте организм. Необходимо исключить любые виды кишечных заболеваний, чтобы не было проблем.

Для нормального функционирования всех систем, следуйте правилам потребления — совмещайте растворимую и нерастворимую клетчатку в соотношении 3 к 1. Именно данная пропорция будет идеальной для очистки организма и для похудения в целом. Не стоит за один раз поедать кучу продукта, необходимо разделять её согласно рекомендациям диетологов. Лучше всего – составить план питания и согласовать его с диетологом. Поверьте, только специалист знает, сколько и чего нужно съедать для получения истинной пользы.

Вместе с потреблением приобретенной клетчатки, надо бы подсластить рацион фруктами, овощами и другими продуктами в которых также содержится клетчатка. Суточная норма для женщин – 25 грамм, а в целой тарелке тертой сырой моркови – всего 2,5 грамма. А в кусочке ржаного хлеба – 1 грамм. Как вы думаете, сможете ли вы получить нужную дозу, питаясь обычными продуктами? Нет, конечно! Поэтому есть смысл включать в рацион дополнительный продукт – клетчатку.

Какую выбрать клетчатку

На полках аптек и магазинов представлена льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная клетчатки и из расторопши. Это самые популярные наименования, пользующиеся спросом у диетологов и тех, кто успел похудеть и оздоровиться за счет данного продукта. Какую же из них выбрать? В первую очередь вспомните, есть ли у вас аллергия на какие-то виды продуктов и немедленно исключайте, если они есть в перечисленном списке. Оставляйте только те, что не вызывают проблем. Далее – вспомните, какие у вас существуют проблемы со здоровьем. Если присутствуют легкие недуги печени – выбирайте расторопшу, с ЖКТ – тыквенную клетчатку и т.д. А теперь перейдем к более детальному изучению популярных наименований.

Как принимать льняную клетчатку

В 100 граммах льняного продукта всего 298 калорий. Добавка обладает богатым химическим составом и отлично очищает кишечник, питает организм витаминами, минералами и т.д. Лен имеет свойство очищать организм от любых видов ядов и токсинов. И регулярное потребление производных изо льна позволяет предупредить онкологические заболевания клеток, устраняют воспаления, регулируют водно-солевой обмен. И улучшают работу мочевой и половой системы человека. Добавку из льна нельзя включать в рацион при:

• поликистозе;
• фиброме матки;
• эндометрите и др. женских заболеваниях.

Не рекомендуется потребление льняной клетчатки кормящим мамочкам и мужчинам, у которых есть предрасположенность к онкологическим болезням предстательной железы.

Способы потребления

• Добавить в стакан йогурта без добавок 10 грамм клетчатки, тщательно смешать и выпить за один раз.
• В стакан кефира добавить 10 грамм клетчатки изо льна, тщателно смешать и выпить.
• Во время приема пищи набрать в ложку 10 грамм добавки, выпить и запить обильным количеством чистой воды.

Универсальный рецепт

• Приобрести 1 литр обезжиренного кефира, разделить его на равные части. В каждую из них всыпать по 20 грамм добавки и все это нужно выпить в течение 3-5 часов. Такой разгрузочный день нужно проводить 1 раз в 7 дней.
• Если вы решили пить только клетчатку, то помните, что дневная порция не должна превышать 2 чайных ложек. Употреблять за полчаса до еды, запивая большим количеством жидкости, лучше всего воды или кефира.

Уникальный рецепт слизистого отвара

Данный продукт отлично устраняет развитие гастрита и уничтожает все гнилостные бактерии, раздражения, воспаления. Чайную ложку добавки изо льна залить стаканом воды и настаивать в течение двадцати минут. Затем тщательно смешать и взболтать смесь и пить по половине стакана трижды в день за полчаса до приема пищи.

Как принимать сибирскую клетчатку

Сибирская добавка состоит из растительных волокон фруктов, ягод, овощей, бобовых и злаковых. По этой причине продукт богат на витаминный ряд, микроэлементы, макроэлементы, кислоты, которые отлично усваиваются человеческим организмом. Добавка обладает комплексным подходом. Является профилактикой ряда заболеваний, очищает организм, снижает уровень вредного холестерина, очищает кровь, регулирует перистальтику, метаболизм.

Состоит продукт из отрубей пшеничных, ржаных, ячменных, овсяных. А также из добавок черники, рябины, фруктов и кедрового ореха. Можно приобрести клетчатку, как в виде гранул, так и шрота – порошка. Для тех, кто не волнуется получить пару лишних килограмм – может выбирать гранулированную добавку. Хотите похудеть – приобретайте порошок. Принимать каждый день 3-4 раза, не больше.

Важно: дневная норма продукта – не больше четырех столовых ложек. Пьют по одной ложке перед едой за 30 минут, запивая большим количеством воды.

Существуют разные виды сибирской клетчатки и среди них есть продукт для обретения тонкой фигуры. Благодаря специально подобранному составу, сжигается жир, очищается желудочно-кишечный тракт и утрачивается аппетит. Диетологи настоятельно рекомендуют, вместе с потреблением клетчатки обратить особое внимание на другие продукты. Следует отказаться от калорийной, острой, жирной, сладкой пищи и заниматься активным образом жизни. Так будет достигнут максимальный результат.

Как принимать клетчатку из расторопши

Данное растение богато на активные вещества, способствующие не только избавить от лишнего веса, но и очищающие печень, ЖКТ, кишечник. Уникальное растение обладает силимарином – мощным антиоксидантным компонентом, устраняющим развитие онкологических процессов, выравнивающим морщины и улучшающим цвет кожи, обладающим омолаживающим эффектом. Регулярное потребление расторопши позволяет нормализовать гормональный фон, эндокринные процессы, метаболизм, работу перистальтики.

Важно: перед приемом шрота расторопши необходима консультация доктора и обследование организма на наличие воспалительных процессов в почках, поджелудочной железе и камней в желчном пузыре.

Принимать порошок перед едой за полчаса и запить большим количеством чистой воды. Для избавления от лишнего веса, необходимо пить 3 раза в день. А для тех, кто хочет подлечить печень – утром натощак, столовую ложку запить водой и завтракать только через полчаса. Курс приема 3 недели, затем перерыв на неделю, повторить. Нельзя принимать порошок более двух месяцев подряд.

Противопоказания

Нельзя использовать расторопшу во время беременности и давать его маленьким детям до 12 лет. Также не следует принимать добавку при кормлении грудью. Растение вызывает понос и может стать причиной колик, диареи у малыша.

Важно: расторопшу категорически нельзя употреблять лицам, страдающим аллергией на ромашку, амброзию. Противопоказан порошок при сахарном диабете, язвенной болезни и энтероколите.

Шрот расторопши для похудения

30 грамм средства залить пол литром воды и поставить на огонь, прокипятить до испарения половины объема воды. Затем снять с плиты и настаивать средство еще минут 20. Пить перед едой за полчаса.

Как принимать тыквенную клетчатку

Данный вид добавки относится к самым ценным и уникальным. Вообще тыква – это кладезь потрясающих веществ, способных восстановить здоровье при самых тяжелых ситуациях. Порой кажется, что этот красивый и щедрый в объемах овощ доставлен нам с самого неба. Итак, тыквенная клетчатка содержит в себе не только грубые волокна, но и массу полезных жиров, кислот, витаминов, микро и макроэлементов.

Регулярное потребление ускоряет обменные процессы, дарит организму массу энергии, здоровья, крепости, долголетия. Продукт отлично справляется с морщинами, пигментными пятнами, улучшает качество дыхательных путей, уничтожает микробы, вирусы. Описать все полезные свойства тыквы невозможно, они безграничны! Клетчатка из тыквы изготавливается из её уникальных по свойствам семян. Это отличный гипоаллергенный продукт, предусмотренный для включения в диету лицам, страдающих серьезным недугом – аллергией на глютен.

Шрот из тыквенных семечек:

• подавляет желание есть;
• уничтожает гнилостные бактерии;
• истребляет глистные инвазии;
• чистит печень и ЖКТ;
• укрепляет стенки сосудов, предохраняет от сердечнососудистых болезней, атеросклероза, инфарктов, инсультов и т.д.;
• устраняет запоры;
• омолаживает кожный покров и т.д.

Принимать не более 15 грамм добавки за сутки. Выпивать по 1 столовой ложке (5 грамм) и залейте большим количеством воды. Настоять 10 минут и съесть за тридцать минут до приема пищи.

Второй способ – залить шрот из семечек йогуртом, кефиром, настоять 10-15 минут и съесть. Поверьте – это не только полезно, но и очень вкусно.

Кому нельзя употреблять тыквенную добавку

Несмотря на свою уникальность, тыква и её производные можно включать не всем. Нельзя употреблять кормящим мамочкам, беременным женщинам, маленьким детям, при наличии болезней ЖКТ в острой фазе.

Как принимать пшеничную клетчатку

Данный натуральный продукт изготовлен из пшеничных отрубей и содержит в себе витамины группы В, А, С, Е,Д и другие. Также добавка включает каротин, фолацин, холин, ниацин, цирконий, стронций, кобальт, йод, селен, цинк, марганец, олово, алюминий, ванадий, бор, кремний, калий, фосфор, хлор, калий, кальций, железо, серебро и др. В добавке нет калорий. Это чистое волокно, способное снизить уровень вредного холестерина и улучшающего качество сосудов.

По этой причине этот продукт диетологи чаще всего рекомендуют для тех, кто худеет и хочет иметь стройную фигуру. Клетчатка из пшеничных отрубей – мощный сорбент, впитывающий в себя все токсины, шлаки. Так, очищая свой организм, добавка быстро избавляет от лишних килограммов. Но стоит помнить, что употребляя пшеничную клетчатку не стоит есть пирожки, сладкое, жирное мясо и другие «деликатесы». Нужна строгость во всем!

Как принимать

Залить две-три ложки продукта стаканом обезжиренного кефира, йогурта и выпивать перед едой за полчаса. Можно также заливать добавку молочком, соком, компотом, водой. Попав в желудок, клетчатка разбухнет и вызовет ощущение сытости. Теперь вы не сможете поедать большие тарелки с едой, а ограничитесь объемом, вмещающимся в ладошке. Во время диеты на отрубях пшеницы, можно включить в рацион один литр кефира в день. Примерно 200-300 грамм любых овощей (зеленых) – на пару, в свежем или вареном виде.

Противопоказания

Не стоит баловаться рецептами похудения с помощью пшеничной добавки беременным и кормящим женщинам. Ни в коем случае не экспериментируйте на ребенке действие клетчатки из отрубей пшеницы.

Важно: категорически нельзя включать в рацион пшеничную клетчатку лицам с аллергической реакцией на глютен – при целиакии.

Мы в кратком виде изучили свойства, способы употребления и противопоказания популярных клетчаток. И что примечательно, чтобы сбросить лишний вес, подкрепить здоровье, вернуть силу, молодость и энергию – не обязательно тратить баснословные суммы на супер диетологов. Достаточно прочитать полезные статьи типа нашей, проконсультироваться с нормальным доктором и употреблять простые, полезные и доступные в плане стоимости продукты.

Всем пока.

Как употреблять клетчатку. Правильное употребление клетчатки

Еще с давних времен рацион наших предков преимущественно состоял из каш, за счет которых они получали 50-70 г. клетчатки в день. Клетчатка – элемент пищи, который не переваривается пищеварительными ферментами, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Современный человек большую ее часть получает путем употребления овощей и фруктов. Но клетчатки, поступившей в организм таким образом иногда бывает недостаточно, и ее необходимо принимать дополнительно. И тогда возникает вопрос, как правильно употреблять клетчатку?

---

Правила приема клетчатки

1. Начинать прием клетчатки необходимо с половины столовой ложки в день. Далее дозировку в течение 2 недель нужно увеличивать до 2 ложек в день. Для того, чтобы избежать побочных действий от употребления клетчатки (вздутия живота, газообразования и т.п) дозировку следует разделить на несколько небольших частей.
2. Далее следует разобраться с вопросом, когда принимать клетчатку. В идеале это нужно делать за пол часа до еды. Для более удобного употребления клетчатку можно добавлять в различные напитки. Лучше всего для этого подойдут йогурт, мажитель, ряженка или сок.
3. В том случае, если вам не по вкусу употребление жидкости вместе с клетчаткой, то ее можно попробовать добавить и другие продукты, где вкус не будет так сильно выделяться. Ее можно добавить как в первые, так и вторые блюда и даже в закуски.
4. Старайтесь между приемами пищи употреблять как можно больше жидкости, так как клетчатка может вызвать запор.

[reklama]

---

Советы по приему клетчатки

1. Не стоит считать клетчатку лекарством от всех болезней. Ее употребление, бесспорно, благотворно воздействует на организм, но не стоит возлагать на нее очень больших надежд. Помимо клетчатки включите в свой рацион овощи и фрукты, больше двигайтесь, перестаньте употреблять вредную пищу, и тогда результат не заставит себя ждать.
2. В аптеках продается как чистая клетчатка, так и клетчатка с добавками, которые способствуют более эффективному оздоровлению.
3. Существуют некоторые заболевания, при которых употребление клетчатки противопоказано. К таким заболеваниям в частности относятся язва желудка, инфекционные этиологии, энтероколиты.

---

Как принимать клетчатку: важные правила

Клетчатка — это пищевые волокна, которые относятся к полисахаридам. Эти сложные углеводы в ответе за отлаженную работу кишечника, способствуют качественному протеканию метаболизма, очищают сосуды от холестерина и нормализуют уровень инсулина в крови. О том, как правильно принимать клетчатку и в каком количестве, beauty-редактор сайта ELLE.UA Лена Лисун узнала у доктора общей практики, диетолога, фуд-терапевта и основателя «Школы здоровья доктора Толстиковой» Екатерины Толстиковой.

Отвечает эксперт

Клетчатка очень полезна для нашего организма, в первую очередь, влияя на микробиом кишечника и нормализируя перистальтику. Но если всё-таки ваш рацион обеднён пищевыми источниками клетчатки, использовать можно уже готовый вариант — покупать клетчатку в виде порошка и добавлять ее к блюдам.

Такое употребление клетчатки имеет свои плюсы и минусы. Плюс заключается вот в чем: несмотря на то, какое у вас питание, успели ли вы поесть, в вашем рационе в любом случае будет клетчатка — и это удобно. Минус — клетчатка из пищи имеет намного больше пользы, так как сам продукт содержит кроме неё и другие важные компоненты: антиоксиданты, биофлавоноиды, воду, витамины и минералы.

Кроме этого, потребность в клетчатке для взрослой женщины — всего лишь 25-28 грамм, для мужчины — 32-35 грамм/сутки. В принципе, мы необходимое количество потребляем при условии соблюдения адекватного и сбалансированного рациона.

Клетчатку в порошке стоит дозировать — не более 20 грамм/сутки и обязательно следить за употреблением воды.

В противном случае, это может приводить к запорам, снижению усвоения микроэлементов, раздражению слизистой оболочки кишечника и как следствие — воспалительным заболеваниям. Тем, кто  питается вкусно и сбалансированно, клетчатка в виде данного источника не нужна.

Одно изменение — получение большего количества клетчатки — может помочь с потерей веса

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Набрать здоровый вес и оставаться в нем — важный способ предотвратить сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака и другие серьезные заболевания.Многие из нас не понаслышке знают, как трудно достичь и поддерживать такой здоровый вес. И нет недостатка в способах достичь этого: вы можете считать калории, углеводы или баллы. Вы можете сократить потребление жира или сахара. Вы можете попробовать любое количество популярных диет, запрещающих определенные продукты, или сосредоточиться только на одной (грейпфрутовой диете, кому-нибудь?). Любой из этих подходов может сработать для вас. Или нет — во многом потому, что они сложны.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показывает, что такая простая вещь, как стремление съесть 30 граммов клетчатки каждый день, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и улучшить реакцию вашего организма на инсулин так же эффективно, как и более сложные диета.

Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность двух диет с помощью 240 добровольцев. Половину из них попросили следовать диете Американской кардиологической ассоциации (AHA) для предотвращения сердечных заболеваний, при которой вы стараетесь есть больше фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки, рыбы и нежирного белка, но при этом сокращаете потребление соли, сахара, жиров и т. Д. и алкоголь. Другой половине было предложено придерживаться диеты, единственной целью которой было есть 30 граммов или более клетчатки каждый день.Ни одна из групп не получила советов или рекомендаций по упражнениям. У всех добровольцев был метаболический синдром, то есть у всех было высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, а также избыточный вес. Этот комплекс проблем со здоровьем значительно увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Участники в каждой группе в среднем употребляли 19 граммов клетчатки в день. Обе группы похудели, снизили кровяное давление и улучшили реакцию на инсулин. Те, кто придерживается диеты AHA, потеряли немного больше веса (5.9 фунтов), чем те, кто сидел на диете с высоким содержанием клетчатки (4,6 фунта), но обе группы смогли поддерживать потерю веса в течение 12 месяцев.

Результаты исследования не доказывают, что диета с высоким содержанием клетчатки обязательно так же хороша (или лучше) для здоровья, чем диета AHA или широко распространенная средиземноморская диета. Что говорит нам , так это то, что один простой шаг может иметь значение и что поощрение здорового образа жизни может быть более эффективным, чем отговорка от нездорового.

«Помимо контроля веса, диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит д-р.Франк Ху, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. Но он предупредил, что лучше получать клетчатку из пищи, а не из добавок.

Добавить клетчатку в свой рацион легко и вкусно (см. «Хорошие источники клетчатки» ниже). Каши с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья с ягодами сверху — отличный способ начать день. На обед насладитесь салатом, посыпанным нутом или фасолью и некоторыми орехами (миндалем, арахисом, грецкими орехами или орехами пекан).Приготовьте на ужин жаркое из различных овощей и посыпьте тыквой или семечками.

Закуски предлагают еще одну возможность получить клетчатку. Целые фрукты, орехи и семена или ягодный смузи с пшеничными отрубями или семенами льна — хорошие варианты, а также сушеные фрукты (чернослив, изюм), попкорн и фасолевые соусы в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

Хорошие источники волокна
Продукты питания	Размер порции	Волокно (граммы)
ЗЕРНОВЫЕ
Fiber One	½ стакана	14
Все отруби	½ стакана	10
Измельченная пшеница	1 стакан	6
Овсянка (приготовленная)	1 стакан	4
ЗЕРНА
Ячмень (вареный)	1 стакан	9
Коричневый рис (приготовленный)	1 стакан	4
ВЫПЕЧКА
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Маффин с отрубями	1	2
ОВОЩИ
Шпинат	1 чашка приготовленная	4
Брокколи	½ стакана	3
Брюссельская капуста	½ стакана	2
Морковь	1 средний	2
Зеленая фасоль	½ стакана	2
БОБЫ
Фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Лима фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Фасоль запеченная (консервированная) *	½ стакана	5
ФРУКТЫ
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (в кожуре)	1 средний	4
Банан	1 средний	3
СУХИЕ ФРУКТЫ
Чернослив	6	12
Изюм	¼ чашка	2
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис *	10	1
Попкорн *	1 стакан	1
* Выбирайте эти продукты без соли или с низким содержанием соли.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии к записи закрыты.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большинство американцев не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления клетчатки. При диете с высоким содержанием клетчатки потребление клетчатки должно как минимум соответствовать или превышать рекомендованную суточную норму клетчатки: взрослым женщинам следует стремиться к 22–28 граммов клетчатки в день, а мужчинам следует стараться получать около 28–34 граммов в день.

Увеличение потребления полезной для сердца клетчатки в рамках сбалансированной диеты связано с рядом преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний и рака и улучшение здоровья пищеварительной системы. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь в похудании.

В идеале, приверженцы плана питания с высоким содержанием клетчатки должны стараться получать всю или большую часть клетчатки из продуктов, богатых питательными веществами, а не из пищевых добавок. И хотя клетчатка является углеводом, она не легко усваивается. Это означает, что он может увеличить объем, чтобы удовлетворить чувство сытости после еды, не повышая уровень сахара в крови и не добавляя слишком много дополнительных калорий.Кроме того, волокнистые продукты часто требуют дополнительного пережевывания, что является еще одним фактором, повышающим чувство сытости.

Эта неформальная диета не позиционируется как план похудания, поэтому она не требует подсчета калорий или углеводов. Узнайте больше о пользе для здоровья от добавления большего количества клетчатки в свой рацион, а также о том, что вы можете есть в этом плане.

Что говорят эксперты

«Диеты с высоким содержанием клетчатки хороши по многим причинам: они помогают вам поддерживать регулярность, могут помочь с потерей веса, полезны для сердца, полезны для кишечника и уменьшают общее воспаление.Если в настоящее время вы не едите много клетчатки, постепенно добавляйте ее в свой рацион, чтобы она хорошо переносилась ».
— Kelly Plough, MS, RD

Что можно съесть?

Клетчатка поступает только из растений, поэтому вам нужно будет включить много растительных источников в сбалансированный рацион, включающий множество питательных продуктов. Хорошей новостью является то, что многие растительные источники также богаты питательными веществами, богаты витаминами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья. К трем наиболее важным видам пищевых волокон относятся:

• Нерастворимые: Это волокно поступает из стенок растительных клеток и не растворяется в воде и не ферментируется в толстой кишке, как растворимая клетчатка.Он содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре фруктов, растущих на деревьях, и многих зеленых овощах. Это тот вид клетчатки, который помогает поддерживать здоровье и регулярность пищеварения.
• Растворимый: Это волокно содержится в большинстве растений, но особенно в бобовых и бобовых, корнеплодах, многих фруктах и ​​некоторых зерновых, таких как овес и ячмень. «Хорошие» бактерии в толстой кишке используют этот вид клетчатки в качестве источника пищи, и это может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
• Пребиотик: Это тип растворимой клетчатки (называемой инулин или фруктан), которая содержится в спарже, луке, чесноке, луке-порее, бананах и некоторых корнеплодах, а также в некоторых зерновых.

Что нужно знать

Вы можете добавлять клетчатку в любой прием пищи или закуски, чтобы увеличить общее суточное потребление. Делайте это постепенно, чтобы ваша пищеварительная система могла это перенести.

Не беспокойтесь слишком много о получении всех видов клетчатки (растворимой, нерастворимой и пребиотической). Пока вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, вы все равно можете пожинать плоды.

По возможности, получайте клетчатку из пищевых источников, а не употребляйте пищевые добавки.Продукты, рекламируемые как «обогащенные клетчаткой», также могут содержать добавленный сахар и другие искусственные ингредиенты, поэтому внимательно проверяйте этикетку с питанием.

Клетчатка может быть полезна людям с определенными нарушениями пищеварения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько клетчатки вам следует потреблять, и будут ли вам полезны пищевые добавки с клетчаткой.

Что есть

• Целые фрукты

• Овощи

• Цельнозерновые

• Бобовые

• Орехи и семена

Что не есть

• Прозрачные фруктовые соки

• Мука рафинированная

Целые фрукты

Клетчатка особенно содержится в кожуре, семенах и оболочках растений, поэтому лучше употреблять столько растения, сколько съедобно.В соках часто мало клетчатки, а при пилинге ценные волокна выбрасываются.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 граммов клетчатки и всего 64 калории, что делает их одними из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете съесть. Большинство фруктов содержат тонну клетчатки, но малина превосходит большинство других (в ней содержится вдвое больше клетчатки, чем у черники и клубники). Добавьте их в миску для йогурта или перекусите ими.

К другим фруктам с очень высоким содержанием клетчатки относятся маракуйя, гуава и семена граната (но не сок).Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и инжир, богаты клетчаткой, но также содержат много сахара. Они отлично дополняют овсянку, но помните о размере порций.

Прозрачные фруктовые соки, такие как виноградный и яблочный, содержат очень мало клетчатки. По возможности лучше есть фрукт целиком с кожурой, а не делать из него сок. Апельсиновый сок с мякотью действительно содержит клетчатку, и сок чернослива также является очень хорошим источником клетчатки.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи — отличный способ съесть большие обеды и дать вам сытную порцию, не добавляя слишком много калорий.Овощи с высоким содержанием клетчатки делают еду еще более насыщенной.

На завтрак включите овощи, такие как лук, зеленый перец и шпинат, в яйца, чтобы получить фриттату с высоким содержанием клетчатки и белка. Наслаждайтесь закусками из хумуса с высоким содержанием клетчатки в сочетании с сырыми овощными соусами, такими как морковь, красный перец, зеленый перец, брокколи и сельдерей.

Цельное зерно

Чтобы увеличить потребление клетчатки, выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Например, выберите 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба (или пшеничного хлеба, который не сделан из 100% цельной пшеницы).Старайтесь как можно больше употреблять цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Овес — отличный способ получить необходимую клетчатку, но не вся овсянка одинакова. Начните со старомодного сухого овса — в порции в полстакана четыре грамма клетчатки. Чтобы сделать его дополнительной начинкой, приготовьте его в стиле «растущей овсянки» с вдвое большим количеством жидкости и удвойте время приготовления. Это даст вам гораздо большую порцию. Чтобы получить еще больше клетчатки, добавьте чашку свежих фруктов.

Бобовые

Фасоль — прекрасный продукт, который стоит добавить в свой рацион.Они не только богаты клетчаткой, но и богаты белком. Черная фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль — это все звезды: полстакана любого из них содержит около 5–6 граммов клетчатки. И они такие универсальные. Вы можете использовать черную фасоль для приготовления вегетарианских гамбургеров, перца чили и даже таких десертов, как пирожные из черной фасоли. Эдамаме — отличная закуска, в которой содержится 4 грамма клетчатки в половине чашки очищенных бобов.

Супы из колотого гороха и чечевицы готовятся в основном из бобовых. Добавьте объем и аромат с помощью перлового ячменя (цельное зерно с высоким содержанием клетчатки) и сытных овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как мускатная тыква и картофель.Домашние супы могут быть с меньшим содержанием жира и соли по сравнению с супами из продуктовых магазинов.

Орехи и семечки

Семена чиа содержат 6 граммов клетчатки на столовую ложку, а молотые семена льна содержат около 3 граммов. Они легко добавляются к смузи, овсянке, йогурту или заправкам для салатов. Кроме того, они являются богатыми источниками полезных жирных кислот омега-3. Молотые семена льна придают ореховый привкус, и вы можете использовать их в выпечке или панировке. Семена чиа также можно использовать для приготовления пудинга из чиа, который является сытным завтраком или десертом.

Орехи и жареные тыквы или семена тыквы — отличная закуска. Приправьте их осенними специями, такими как корица и мускатный орех, или пикантными специями, такими как порошок карри или кайенский перец. Вы получите чуть более 5 граммов клетчатки в 30 граммах тыквенных семечек (целые семечки, а не очищенные от скорлупы ядра).

Образец списка покупок

В зависимости от потребностей вашего здоровья количество клетчатки, которую вы добавляете в свой рацион, может варьироваться. Для сбалансированного питания выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые являются хорошими источниками пищевых волокон в дополнение к постным источникам белка и здоровым жирам.

В следующем списке покупок представлен широкий спектр предложений для начала работы с планом с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят.

• Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, бок-чой)
• Овощи (брокколи, свекла, артишок, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны, морковь, сладкий картофель)
• Фрукты свежие и замороженные (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки, груши)
• Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, оливковое масло)
• Цельнозерновые (киноа, ячмень, амарант, коричневый рис, овес)
• Сушеные бобовые (черная фасоль, чечевица, фасоль, колотый горох, нут)
• Постный белок (куриная грудка, индейка, тофу, палтус, лосось, яйца)
• Молочные продукты (сыр фета, пармезан, манчего, греческий йогурт, творог)
• Дополнительно: шелуха подорожника

Примерный план питания

Соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки, вы должны стараться включать ее в каждый прием пищи.Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как могут выглядеть несколько дней на хорошо сбалансированной диете с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и, если вы все же решите следовать этой диете, могут быть другие блюда, которые больше подходят для ваших вкусов, предпочтений и бюджета.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Регулярность кишечника

• Здоровье сердца

• Потеря веса

• Устойчивое развитие

Минусы

• Кишечный газ

• Вздутие живота

• Кривая обучения

Как и все диеты, диета с высоким содержанием клетчатки имеет свои преимущества и недостатки, но вы можете обнаружить, что недостатки относительно незначительны и их можно преодолеть.Просмотрите все за и против, чтобы решить, подходит ли этот план питания для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Плюсы

• Регулярность кишечника: Волокно помогает толстой кишке хорошо выполнять свою работу, так что стул становится объемным, но при этом достаточно мягким, чтобы его можно было с комфортом отводить.
• Потеря веса: Пищевые волокна способствуют снижению веса, поскольку они сытны и содержат мало калорий. А когда вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, в вашем рационе остается меньше места для продуктов, которые не так богаты питательными веществами, как рафинированные углеводы.Волокнистая пища также может быть хорошим источником постного белка вместо источников с высоким содержанием жира, таких как красное мясо.
• Здоровье сердца: Растворимая клетчатка помогает улучшить уровень холестерина в крови и кровяное давление, а также способствует снижению веса. Все это факторы риска сердечных заболеваний.
• Sustainable: Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки безопасно и полезно для здоровья в течение длительного времени.

Минусы

• Кишечный газ: Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно бобы, имеют репутацию.Да, это правда, что они могут вызывать или ухудшать кишечные газы. Это может быть неудобно, но это безвредно и является признаком того, что полезные бактерии в кишечнике делают свое дело. И пребиотическая клетчатка действительно может помочь сделать этот газ менее пахнущим.
• Вздутие живота: Газы и вздутие живота являются результатом слишком большого и слишком быстрого потребления клетчатки. Поэтому, если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Добавляйте клетчатку понемногу, чтобы ваша пищеварительная система могла с ней справиться.
• Кривая обучения: Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, а это означает, что некоторые люди могут обнаружить, что приготовление пищи с высоким содержанием клетчатки является незнакомой территорией и может потребоваться некоторое время, чтобы научиться.

Без каких-либо официальных руководящих принципов некоторые люди могут не понимать, как увеличить потребление клетчатки, при этом придерживаясь здорового питания. Диета с высоким содержанием клетчатки может быть здоровым выбором, если в нее входят разнообразные питательные продукты. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки при одновременном потреблении слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров не является сбалансированным подходом к здоровью.

Является ли диета с высоким содержанием клетчатки здоровым выбором?

Диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми, овощами, фруктами и бобовыми, похожа на несколько других хорошо сбалансированных диет, которые, как известно, полезны для сердца и способствуют снижению веса.Например, диета из цельных продуктов поощряет цельнозерновые и простые ингредиенты, особенно фрукты и овощи, и ограничивает переработанные продукты.

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это план питания, разработанный медицинскими работниками для помощи пациентам с высоким кровяным давлением. В нем мало жира и натрия и много питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, рыба и птица. Точно так же средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и оливковое масло.Исследования показывают, что соблюдение этого плана может иметь ряд положительных преимуществ для здоровья.

Подобно диете с высоким содержанием клетчатки, эти диеты, вероятно, будут с высоким содержанием клетчатки и других важных питательных веществ. Диета с высоким содержанием клетчатки также тесно связана с текущими диетическими рекомендациями для здорового и сбалансированного питания. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять в пищу разнообразные фрукты, овощи, злаки, белок и нежирные молочные продукты. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует американцам потреблять больше клетчатки, чтобы соответствовать рекомендуемой дневной норме, которая составляет 22–28 граммов для женщин и 28–34 граммов для мужчин.

Сбалансированная диета, включающая продукты, богатые клетчаткой, также может способствовать снижению веса. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день. При диете в 2000 калорий это цель — около 1500 калорий в день, но это количество может варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Чтобы оценить свою потребность в калориях, попробуйте этот калькулятор.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе помогает с потерей веса.Диета с высоким содержанием клетчатки, которая также поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, соответствует федеральным рекомендациям по сбалансированному питанию.

Польза для здоровья

Есть много веских причин добавить больше клетчатки в свой рацион. Вот некоторые из основных преимуществ для здоровья.

способствует нормальной работе кишечника

Потребление пищевых волокон помогает поддерживать регулярность опорожнения кишечника и предотвращает запоры и геморрой.

Может помочь в лечении воспалительных заболеваний кишечника

Клетчатка может быть полезна людям с определенными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК).Исследование 2017 года показывает, что люди с СРК могут получить пользу от растворимой и пребиотической клетчатки, если ее медленно добавлять в свой рацион. Кроме того, исследования показывают, что повышенное потребление клетчатки может помочь людям с болезнью Крона справиться с симптомами.

Улучшение здоровья сердца

Пищевые волокна не только укрепляют здоровье сердца, но и недавние исследования показывают, что они также могут помочь снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение риска рака

Обзор исследований 2016 года показал, что пищевые волокна также снижают риск смерти от рака.В частности, улучшенное пищеварение, связанное с пищевыми волокнами, может помочь снизить риск рака толстой кишки.

Пониженный уровень сахара в крови

Высокое потребление клетчатки также может снизить уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом. Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, может как предотвратить, так и помочь в лечении диабета 2 типа.

Похудание

Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что простое добавление клетчатки в свой рацион может привести к потере веса почти так же эффективно, как соблюдение строгой диеты Американской кардиологической ассоциации.

Риск для здоровья

Хотя нет общих рисков, связанных с диетой с высоким содержанием клетчатки, некоторые люди могут испытывать неприятные реакции при соблюдении этого плана из-за его воздействия на толстую кишку.

Может вызвать расстройство кишечника

Потребление большего количества клетчатки, чем может выдержать ваше тело, может вызвать газы, вздутие живота, боль в животе, жидкий стул или диарею и даже запор. Хотя эти симптомы обычно незначительны, некоторые люди могут испытывать больший дискомфорт в кишечнике, чем другие.

Не соответствует диете с низким содержанием FODMAP

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много FODMAP, группы углеводов, которые могут вызывать симптомы у людей с определенными заболеваниями кишечника.

Слово Verywell

Доказательства убедительны: добавление большего количества клетчатки в свой рацион — это разумный способ улучшить свое здоровье и, скорее всего, похудеть. Просто будьте осторожны, если у вас есть проблемы со здоровьем пищеварительной системы или воспалительные заболевания кишечника, и всегда добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, а не сразу.Если у вас действительно есть заболевание, и вы хотите узнать, какую пользу может принести вам диета с высоким содержанием клетчатки, проконсультируйтесь со своим врачом для получения дополнительных советов.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Помогает ли клетчатка при похудании?

Может ли клетчатка помочь вам избавиться от жира на животе? Зависит от типа волокна.

Что, если бы вы могли следовать диете для похудения, в которой основное внимание уделялось бы употреблению на больше , а не на меньше ? Что, если вместо того, чтобы избегать всех продуктов, которые вы не можете есть, вы могли бы поискать конкретное питательное вещество, которое вам следует увеличить? Это возможно, если вы решите придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки. Если вы сделаете простое изменение, например, выберете продукты с высоким содержанием клетчатки, вы сможете похудеть и почувствовать себя менее голодным.

Если вы хоть немного похожи на типичного американца, у вас есть много возможностей для улучшения потребления клетчатки.Среднестатистический американец получает всего около 15 граммов, что чуть больше половины рекомендуемого минимума для диеты в 2000 калорий. Это не максимальная цель. Это минимум. Практически для всех употребление клетчатки лучше для веса и здоровья.

Волокно помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение. Это также может быть полезно для вашей талии. Следующие пункты объясняют, почему диетическая клетчатка может помочь в похудании и как вы можете выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки и отличным вкусом, чтобы помочь себе.

Основные факты о волокнах

---

Клетчатка — это питательное вещество, содержащееся в пище, которое ваше тело не может переварить. Он содержится только в продуктах растительного происхождения, но не в продуктах животного происхождения, таких как молоко и другие молочные продукты, рыба, мясо и яйца. Содержание клетчатки выше, когда пища менее обработана, поэтому в неочищенном яблоке больше клетчатки, чем в очищенном, в апельсине больше клетчатки, чем в апельсиновом соке, а в цельном зерне больше клетчатки, чем в очищенном. Эти продукты содержат клетчатку.

• Овощи некрахмалистые.
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох.
• Цельное зерно.
• Орехи, арахис и семена.
• Бобовые или фасоль, колотый и черноголовый горох, а также чечевица.

Здесь вы можете увидеть содержание клетчатки в определенных продуктах.

Помогает ли клетчатка при похудании?

---

Некоторые исследования показывают, что клетчатка может помочь при похудании. Люди, которые едят больше клетчатки, обычно имеют меньшую массу тела и меньшую прибавку в весе у взрослых, чем люди с диетой с низким содержанием клетчатки.Клетчатка может усилить чувство сытости, поэтому вы едите меньше. Это может привести к потере веса, потому что потеря веса заключается в потреблении (приеме) меньшего количества калорий, чем вы потребляете (тушите).

Клетчатка

также может помочь вам меньше есть из-за ее влияния на уровень сахара в крови. После еды уровень сахара в крови повышается, а затем снижается до нормального или ниже. Когда всплески после еды выше, спады после еды ниже. Низкие соусы могут вызвать чувство голода и тягу к сахару.Клетчатка снижает колебания уровня сахара в крови, а это значит, что падение уровня сахара после всплеска не такое низкое. Это означает, что голод и тяга уменьшатся, поэтому вы, скорее всего, будете меньше есть и выбирать менее сладкую пищу, чем при отсутствии клетчатки.

Клетчатка в сравнении с добавками для похудания

---

Если клетчатка помогает при похудании, можете ли вы просто принимать пищевые добавки с клетчаткой и рассчитывать на потерю веса? Возможно нет. Некоторые исследования показывают, что определенные типы добавок могут иметь небольшое влияние на потерю веса, но не сильно.Вместо этого основные преимущества клетчатки для похудения, вероятно, проявятся, когда клетчатка поступает с пищей.

Подумайте об этом иначе. Если вы зависите от пищевых добавок, содержащих клетчатку, технически вы можете получить много клетчатки и при этом придерживаться диеты, состоящей в основном из пиццы, пирожных, макарон с сыром, то есть высококалорийных продуктов. С другой стороны, если ваш рацион с высоким содержанием клетчатки получает всю клетчатку из продуктов, ваш рацион должен быть богат такими продуктами, как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи, поскольку они являются источниками клетчатки.Если вместо этого полезные продукты наполняют ваш желудок, у вас может не хватить места или желания есть обработанные нездоровые продукты. По сути, эти низкокалорийные и сытные продукты с высоким содержанием клетчатки вытесняют низкокалорийные, вызывающие тягу продукты с низким содержанием клетчатки.

Как еда с высоким содержанием клетчатки может быть естественным образом более крупной и низкокалорийной, чем еда с добавками и продуктами с низким содержанием клетчатки
Обед:	Волокно из добавок	Клетчатка из продуктов (большие блюда, меньше калорий)
Завтрак	Добавка клетчатки плюс 1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые с 2 унциями.сыр и 2 унции. ветчина, плюс 1 бублик с 1 унцией. сливочный сыр	1 яйцо и 2 яичных белка взбитые с 1 унцией. сыр и 4 унции. овощи (красный перец, помидоры, грибы) плюс ½ цельнозернового рогалика с ½ унции. сливочный сыр, плюс ½ яблока
Приблизительные калории	800	500
Обед	Добавка клетчатки плюс 1 чашка сырного супа из брокколи, 8 соленых крекеров с тунцом и 2 шоколадных печенья	1.5 стаканов говяжьего супа с овощами и ячменем, 2 ломтика цельнозернового хлеба с тунцом, 1 стакан дыни
Приблизительные калории	700	500
Обед	Добавка клетчатки плюс 1.5 чашек белой пасты с ½ стакана соуса альфредо и 3 унции. куриная грудка, плюс 1 кусок чесночного хлеба, плюс 1 стакан мороженого	1 чашка цельнозерновых спагетти с 3 унциями. куриная грудка и ½ стакана томатного соуса с 1 стаканом вареной моркови, брокколи и цветной капусты, плюс гарнир, включающий ½ унции. чесночные гренки, плюс ½ стакана мороженого с ½ стакана малины
Приблизительные калории	900	700
Всего калорий	2400	1700

Слишком много углеводов в диете с высоким содержанием клетчатки?

---

Людей, которые беспокоятся о потреблении углеводов, может беспокоить диета с высоким содержанием клетчатки по двум причинам: во-первых, потому что клетчатка является одним из видов углеводов, а во-вторых, потому что многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов.И то, и другое верно, но вряд ли помешает похуданию.

Клетчатка — это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов, содержащихся в пище. Другие углеводы — это сахар и крахмал. В них есть калории, поэтому их слишком много вызывает увеличение веса. Они также повышают уровень сахара в крови. FIber не способствует увеличению веса или повышению уровня сахара в крови.

Что касается второго пункта, то некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки (например, авокадо, некрахмалистые овощи и орехи) содержат мало углеводов, а другие, такие как фрукты и цельнозерновые, почти не содержат ничего, кроме углеводов.Фрукты от природы содержат сахар, а цельные зерна — крахмал. Несмотря на это, высокое потребление фруктов [1] и злаков [2] связано с более низким риском ожирения. Фасоль и другие бобовые имеют умеренно высокое содержание крахмала, а также связаны с увеличением веса.

Долгосрочная потеря веса и клетчатка

---

Многие виды диет помогут вам похудеть, но большинство людей в конечном итоге вернет потерянный вес. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки для похудения, вы сможете дольше сохранять его.Отчасти это может быть связано с тем, что «диета» с высоким содержанием клетчатки — это не столько «диета», сколько образ жизни. Это не 30-дневный краткосрочный план или программа, которая слишком ограничена, чтобы следовать ей в течение длительного времени. Вот несколько причин, по которым можно легко оставаться на диете с высоким содержанием клетчатки в течение многих лет.

• Это просто, так как вы в основном сосредотачиваетесь на одном питательном веществе.
• Он позволяет использовать угощения, такие как случайная порция мороженого или кусочек пиццы, не беспокоясь о том, что вы потерпели неудачу и должны отказаться.
• Не требует специальных диетических коктейлей, батончиков или других продуктов.

---

Вот как может выглядеть меню с высоким содержанием клетчатки.

Еда или закуски	День 1	День 2
Завтрак	Сэндвич на завтрак с вегетарианским бургером и вареным яйцом плюс листья шпината на цельнозерновом английском маффине	Овсянка с молоком плюс ½ унции.грецких орехов и ¾ стакана черники
Обед	Салат с ½ стакана киноа или цельнозернового кускуса, ½ стакана бобов гарбанзо, а также нарезанным огурцом и болгарским перцем, нарезанным кубиками луком, сердцами артишока и сыром фета с греческой заправкой.	Черная фасоль, помидоры, рыба, сыр или курица, тертый салат, сальса и авокадо в обертке с высоким содержанием клетчатки
Обед	Бургер из индейки с нарезанными грибами, листьями салата, помидорами и авокадо на булочке из цельнозерновой муки 1 чашка свежих фруктов или фруктового салата с нарезанным миндалем	Лосось, приготовленный на сковороде с нарезанным кубиками луком, нарезанной брокколи и болгарским перцем, снежным горошком, посыпанный вареным коричневым рисом
Закуски	2 мандарина	½ стакана жареной свеклы с ½ унции.козий или голубой сыр

Клетчатка

может помочь сбросить вес и сохранить его, не отказываясь от любимой еды и не вызывая чувства голода. В то же время диета с высоким содержанием клетчатки может побудить вас к более питательной пище с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови или риск гипертонии или некоторых видов рака.

Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, переключившись на растительные продукты с меньшей степенью обработки.Lark Wellness также может помочь вам выбрать более здоровую пищу и сбросить вес. Ваш личный тренер по здоровью поможет вам установить изменения в поведении и долгосрочные привычки, чтобы вы могли достичь своих целей.

1. Шарма С.П., Чунг Х.Дж., Ким Х.Дж., Хонг СТ. Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. Питательные вещества . 2016; 8 (10): 633. Опубликовано 14 октября 2016 г. doi: 10.3390 / nu8100633
2. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S.Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr . 2012; 142 (7): 1304-1313.

Лучшие источники клетчатки для похудения, включая жир на животе

Анастасия ДобрусинаGetty Images

Волокно может быть не таким модным термином, как кето, палео или флекситаризм — эй, это заставляет нас думать также о кексах из отрубей и ковровых волокнах! — но давайте немного полюбим это пятибуквенное слово.В конце концов, добавление большего количества клетчатки в свой рацион — один из самых здоровых и простых способов контролировать свой вес. (Одно крупное исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Nutrition , показало, что повышенное потребление клетчатки помогает субъектам похудеть независимо от других факторов в их рационе; исследование 2018 года, проведенное в Nutrition , показало, что когда субъекты сосредотачивались просто на увеличении количества клетчатки и нежирный белок в своем рационе, они съели мало калорий и в результате потеряли вес)

«Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что заставляет вас чувствовать сытость и может помочь вам меньше есть и дольше оставаться сытым», — объясняет Мариса Мур , Р.Д.Н., Л.Д., кулинар и диетолог. Когда вы чувствуете себя сытым после еды, у вас меньше шансов потянуться за пакетом чипсов или печенья через час, — добавляет Криста Линарес, доктор медицинских наук, специализирующаяся на лечении и профилактике диабета в латиноамериканском сообществе.

Помимо того, что вы чувствуете сытость, клетчатка играет еще одну важную роль в похудании: «Поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, она также замедляет реакцию вашего организма на углеводы, которые вы едите, и может помочь вам лучше контролировать свой инсулин и реакция сахара в крови на пищу », — говорит Линарес.

Клетчатка также важна для здоровья пищеварительной системы и сердца. «Клетчатка неперевариваема, поэтому к вашему стулу добавляется дополнительная масса, что помогает вам оставаться регулярным», — объясняет Линарес. «Здоровое и регулярное пищеварение может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, например, снижать риск рака прямой кишки». Он также поддерживает здоровье вашего сердца, снижая кровяное давление и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП, добавляет Линарес.

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это часть растения, которую ваше тело не может переваривать (в отличие от жиров, белков и углеводов, которые ваша пищеварительная система расщепляет и усваивает).Мур объясняет, что существует два вида клетчатки: «Растворимые волокна удерживают воду и, как правило, помогают замедлить пищеварение, в то время как нерастворимая клетчатка является ключевым фактором регулярности». Вы можете найти растворимую клетчатку в таких продуктах, как яблоки, морковь, горох, фасоль и овес. Хорошие источники нерастворимой клетчатки: пшеничные отруби, орехи, цветная капуста, коричневый рис, чечевица и сельдерей.

Итак, сколько клетчатки мне нужно есть?

Взрослые женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, хотя Мур и Линарес предупреждают, что вам следует увеличивать потребление клетчатки медленно — если вы перейдете с нуля до 25 за ночь, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом.Линарес рекомендует добавлять одну дополнительную порцию в день (около 5 г) и привыкать к этому в течение нескольких дней, прежде чем добавлять еще одну порцию. «Если вы едите 3 раза в день и 2 раза в день перекусываете, вы должны стремиться получать около 5 граммов клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе», — говорит она.

Ганс ВербургGetty Images

Какие продукты содержат большое количество клетчатки?

«Есть так много отличных вариантов для добавления клетчатки», — говорит Мур, которая называет ягоды, бобы, горох и чечевицу своими любимыми продуктами, богатыми клетчаткой.«Когда наступает сезон свежих ягод, наслаждайтесь ими в свежем виде, добавляя их в салаты, в качестве закуски или в йогурт. И обязательно запаситесь замороженными ягодами для быстрого и питательного добавления к смузи», — предлагает она. Линарес — большой поклонник фисташек, в одной унции которых содержится 3 грамма клетчатки. Вот список лучших вкусов на выбор:

• Семена чиа (2T): 10 г
• Черные бобы (1/2 стакана): 8,3 г
• Нут (½ стакана): 8,1 г
• Чечевица (1 / 2 стакана): 7,8 г
• Белая фасоль (1/2 стакана): 6.3 г
• Груши: 5,5 г
• Авокадо (1/2 стакана): 5 г
• Эдамаме (1 стакан) 5 г
• Миндаль (1/4 стакана): 4,5 г
• Яблоки: 4,4 г
• Булгур (1 / 2 стакана): 4,1 г
• Малина (1/2 стакана): 4 г
• Зелень капусты (1 стакан): 4 г
• Ежевика (1/2 стакана): 3,8 г
• Печеный картофель: 3,6 г
• Горох ( 1/2 чашки): 3,5 г
• Попкорн (3 чашки): 3,5 г
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 3 г
• Клубника (1 чашка): 3 г
• Квиноа (1/2 чашки): 2.6 г
• Брокколи (1 стакан): 2,4 г
• Киви: 2,1 г
• Черника (1/2 стакана): 2 г

И не забудьте добавить воды!

Каждый раз, когда вы добавляете клетчатку в свой распорядок дня, вы должны пить много воды, — говорит Линарес: ​​«Один из способов, которыми клетчатка работает, — это втягивать воду в стул, что помогает поддерживать регулярность. Однако это работает только в том случае, если вы пьете достаточно воды ». Она предлагает добавить в свой распорядок дополнительный стакан воды по мере того, как вы увеличиваете потребление клетчатки.

---

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 способов включить 25 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион:




Перед тем, как начать, запомните следующее:

— Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, увеличивайте потребление воды.

— Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы дать желудочно-кишечному тракту время адаптироваться.

— Если у вас желудочно-кишечные заболевания, включая запор, сначала посоветуйтесь с врачом о диете, богатой клетчаткой.

1. По возможности используйте цельнозерновые продукты:

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно является первым или вторым ингредиентом в списке. Продукты с надписью «100% пшеница» или «мультизерновые» обычно не являются цельнозерновыми.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба = 4 грамма клетчатки

• 1 чашка вареного коричневого риса = 4 грамма клетчатки

• Трехкратные крекеры с пониженным содержанием жира = 3 грамма

2. Выберите правильный завтрак хлопья.В некоторых злаках мало цельного зерна. Другие цельнозерновые крупы содержат ненужный сахар.

• ½ стакана Fiber One = 14 граммов клетчатки

• 1 стакан изюмовых отрубей = 7,5 грамма клетчатки

• 1 стакан замороженной измельченной ложки пшеницы Размер = 5 грамм

• 1 стакан квакерских квадратов, запеченных с корицей = 5 граммов

• чашки вареной овсянки = 3 грамма

* Рекомендуемые размеры порций.

3. Ешьте фасоль несколько раз в неделю.

Фасоль содержит больше клетчатки, чем большинство растительных продуктов, а также содержит полезный растительный белок.

• 1 стакан консервированного супа минестроне = около 5 граммов клетчатки

• 1/2 стакана вегетарианской или обезжиренной жареной фасоли, используемой для приготовления начос в микроволновой печи = около 6 граммов

• 1/4 стакана фасоли, добавленной в зеленый салат = 3 грамма клетчатки

• Буррито из фасоли в Taco Bell (или приготовленное дома) = 8 граммов

4. Ешьте несколько порций фруктов каждый день.

Вы можете добавить его к утренней трапезе, насладиться им в качестве закуски и украсить им свою обеденную тарелку.Или съешьте его с десертом или вместо него.

• 1 большое яблоко = 4 грамма клетчатки

• 1 банан = 3 грамма

• 1 груша = 4 грамма

• 1 стакан клубники = 4 грамма

5. Каждый день перемешивайте столовую ложку земли льняное семя в смузи, суп, запеканку и т. д.

Одна столовая ложка увеличит дневную выработку клетчатки на 3 грамма. Льняное семя также содержит баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.

6. Ешьте несколько порций овощей каждый день.

Включите овощи в обед, съешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином и насладитесь большой порцией на ужин. Не упустите возможность попробовать вегетарианские блюда несколько раз в неделю.

• 1 чашка приготовленных ломтиков моркови = 5 граммов клетчатки

• 1 чашка приготовленной брокколи = 4,5 грамма

• 1 чашка сырой моркови = 4 грамма

• 1 сладкий картофель = 4 грамма

• 1 чашка цветной капусты, приготовленная = 3 грамма

• 2 чашки сырых листьев шпината = 3 грамма




Многочисленные преимущества клетчатки:

Диета, богатая клетчаткой, снижает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, помогает предотвратить геморрой и даже предотвратить рак толстой кишки.

Ваше здоровье и душевное спокойствие могут серьезно улучшиться, если вы потребляете правильное количество клетчатки каждый день. Не сомневайтесь!




Подробнее о диете, богатой клетчаткой, читайте здесь:

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания — Mayo Clinic

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки — Mayo Clinic

Добавки клетчатки — безопасно принимать каждый день ? — Mayo Clinic

Слайд-шоу — Руководство по диете с высоким содержанием клетчатки — Mayo Clinic

Загрузите дополнительную информацию о клетчатке здесь




* Информация на этой странице собрана из различных веб-источников и не предназначена для нарушение авторских прав или диагностического характера.Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Сведения об источниках и источниках контента см. По ссылкам в формате PDF для скачивания. *





Хотите похудеть и при этом чувствовать себя сытым? Этот диетолог говорит: «Просто добавь клетчатку»

В: Я всегда слышу о клетчатке. Почему это так важно для здорового питания? И каково правильное соотношение клетчатки и углеводов?

A: Волокно — это «слово на букву F», которое всем следует использовать чаще.Многие люди думают о клетчатке только для здоровья пищеварительной системы, но она делает гораздо больше. Клетчатка помогает почувствовать сытость, избавиться от вздутия и включить естественную способность тела худеть.

Во-первых, давайте начнем с определения того, что это такое: клетчатка — это неперевариваемый углевод, который содержится в растениях. В то время как большинство углеводов расщепляются на молекулы сахара, клетчатка проходит через организм непереваренной. При этом он принимает желчные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина.Клетчатке также требуется время для переваривания, что помогает поддерживать чувство сытости и играет роль в регулировании чувства голода. Наконец, он увеличивает объем отходов в кишечнике и способствует регулярному пищеварению.

Клетчатка и потеря веса

В недавнем исследовании исследователи наблюдали за более чем 300 людьми, соблюдающими диету с ограничением калорий, и те, кто ел больше клетчатки, имели больше шансов похудеть. Кроме того, недавний обзор более 60 исследований показал значительную корреляцию между потреблением клетчатки и здоровой массой тела, независимо от потребления калорий.Это означает, что употребление клетчатки связано с поддержанием здорового веса даже без сокращения калорий. Эти исследования добавляют к растущим исследованиям, что люди, которые едят больше клетчатки, весят меньше, чем их сверстники, которые едят меньше граммов клетчатки ежедневно.

Поскольку клетчатка увеличивает объем вашего рациона, она является ключевым фактором в регулировании аппетита и помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды. В свою очередь, вы гораздо реже переедаете после еды, богатой клетчаткой. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые, обычно содержат меньше калорий, чем другие продукты.Замена обработанных пищевых продуктов продуктами с высоким содержанием клетчатки — хорошая стратегия для похудания.

Клетчатка помогает бороться с болезнями

Но это еще не все — диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск многих серьезных заболеваний. Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы каждый ежедневно потреблял большое количество клетчатки из растительной пищи, потому что «более высокое потребление пищевых волокон снижает риск развития нескольких хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака, и были связаны с этим. с меньшим весом тела.«Тем не менее, поскольку только каждый десятый взрослый американец ест достаточно овощей, большинство людей не удовлетворяет свои ежедневные потребности в клетчатке.

Как получить больше клетчатки в вашем рационе

Женщинам следует съедать 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчинам нужно 38 граммов. Клетчатка наиболее богата фруктами, овощами, цельнозерновыми, фасолью и бобовыми. Если вы хотите улучшить свой рацион с клетчаткой, начните с заполнения половины тарелки при каждом приеме пищи сочетанием фруктов и овощей. Многие растительные белки, такие как фасоль, бобовые и соя, также богаты клетчаткой, поэтому убедитесь, что вы получаете много белка с каждым приемом пищи.Вы также найдете его в обработанных пищевых продуктах, но не дайте себя обмануть.

Посмотрите на этикетку о пищевой ценности и вычислите соотношение углеводов к клетчатке. Если соотношение примерно 6: 1 или 5: 1, это пять граммов углеводов на 1 грамм клетчатки, вы знаете, что в продукте много клетчатки. Если оно выше, возможно, стоит выбрать другой вариант. Например, кусок хлеба с 20 граммами углеводов и 5 граммами клетчатки (соотношение 4: 1) — лучший выбор, чем кусок, содержащий 20 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки (10: 1).

Используйте эти числа скорее как ориентир, чем жесткое правило. Вам разрешено употреблять в пищу то, что вы любите, но не богатое клетчаткой, но старайтесь получать много «f word» каждый день, чтобы обеспечить счастливую и здоровую жизнь.

Есть вопросы к нашим специалистам? Напишите нам по адресу [email protected], и на ваш вопрос можно будет ответить в следующей колонке «Спросите эксперта».

Почему диета с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании

Клетчатка — настоящая суперзвезда в области питания.Он играет ключевую роль в различных важных физических процессах, таких как повышение насыщения, поддержание регулярности и помогает поддерживать хорошее здоровье сердца, и он даже может способствовать снижению веса, если вы едите в достаточном количестве. Единственная проблема в том, что, хотя клетчатка, несомненно, важна, вы можете случайно сократить ее потребление.

«Девять из 10 американцев не едят достаточно клетчатки», — говорит Ашвини Машру, Р.Д., Л.Д.Н., автор книги Small Steps to Slim . Она ссылается на отчет от июля 2014 года в журнале Nutrients , в котором говорится, что у американцев «постоянное и тревожно низкое потребление клетчатки.(Для полного раскрытия информации, исследование получило грант на финансирование от компании Kellogg.) Исследование, проведенное в марте 2013 года в журнале Stroke Американской кардиологической ассоциации, также показало, что «большинство людей не получают рекомендуемый уровень клетчатки». Простое решение этой проблемы заключается в том, чтобы заполнить вашу тарелку свежей, полезной пищей. Прочтите, чтобы узнать, что такое клетчатка, как она поддерживает ваше здоровье и как получить ее в достаточном количестве в своем рационе.

Что такое клетчатка?

Клетчатка это углевод, который содержится в продуктах растительного происхождения, таких как продукты и цельное зерно, Shilpa Ravella, M.Д., гастроэнтеролог с опытом в области питания и доцент медицины в Медицинском центре Колумбийского университета, рассказывает SELF. Но клетчатка существенно отличается от других углеводов: ваше тело не может ее расщепить и усвоить. «Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не переваривается тонкой кишкой», — говорит Равелла. Это означает, что он может делать несколько уникальных вещей, недоступных другим питательным веществам.

Есть две основные формы клетчатки: растворимая и нерастворимая. По словам Равелла, в организме растворимая клетчатка растворяется и способствует образованию гелеобразного вещества.По словам клиники Мэйо, этот гелеобразный материал может помочь снизить уровень «плохого» холестерина. По словам Машру, одними из лучших источников растворимой клетчатки являются ячмень, овсянка, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки и груши. (Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки имеют оба типа, но обычно они имеют больше одного, чем другого, отмечает Равелла.)

Нерастворимая клетчатка не претерпевает аналогичных превращений при контакте с водой, но она добавляет объем к еде и впитывать воду, когда она проходит через пищеварительную систему.«Это может увеличить давление на стенки толстой кишки и помочь стимулировать дефекацию», — говорит Равелла. По словам Машру, вы можете получить больше нерастворимой клетчатки из цельного зерна и овощей, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Сколько клетчатки вы должны получать каждый день?

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США, женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны стараться потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день. Это число падает до 25 граммов в возрасте от 31 до 50 лет.

«Я бы порекомендовал стремиться к как минимум рекомендуемому суточному потреблению клетчатки, но в идеале вы должны включать в свой рацион как можно больше минимально обработанных растительных продуктов», — говорит Равелла. «Трудно составить диету с« слишком большим количеством »клетчатки, если вы получаете клетчатку из цельных продуктов, а не из добавок». Если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Имейте в виду, что такие продукты, как мясо и молочные продукты, естественным образом не содержат клетчатки.И хотя такие продукты, как белый хлеб и макароны, могут начинаться с с с клетчатки, процесс рафинирования удаляет большую ее часть, поэтому эти варианты не так богаты питательными веществами, как их цельнозерновые аналоги.