Как правильно набрать вес: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

Содержание

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм.

Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

 

Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью. Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

  • Низким иммунитетом;
  • Нарушениями детского и подросткового развития;
  • Нарушениями менструального цикла у женщин;
  • Снижением массы костей;
  • Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
  • Недостатком энергии.

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

  • Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
  • Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

  • Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

  • Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее. Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.


Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Как правильно набрать вес — Здоровая Россия

12 Марта 2010 года, 19:02

Не всегда проблема веса — его избыток. Нередко бывает, что дискомфорт и ухудшение самочувствия приносит дефицит веса. Как набрать вес? Что нужно делать, и каким должен быть подход, чтобы нормализовать массу тела, не навредив собственному здоровью?

Об этом расскажет Татьяна Владимировна Шаповаленко — кандидат медицинских наук, главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Антон
Здравствуйте! Мой вес 60 кг, при росте 180 см. Я не могу набрать вес. Питаюсь я следующим образом: утром чай с бутербродом (хлеб, масло, сыр), обед обычно суп, каша либо макароны + чай с печеньем, ужин примерно как и обед ну и за вечер еще пару раз попью чаю. Иногда в течении дня, когда нахожусь дома, ем буквально через каждые 2 часа. При этом аппетита почти нет. Иногда бывает весь день некогда поесть, вечером наедаешься и чувствуешь что переел. Никак не могу отказаться от чая с чем нибудь сладким, но после него чувствую какой-то дискомфорт. Физическая активность я думаю — средняя. В основном это подай, принеси, подержи, но все на свежем воздухе, иногда это длительные пешие переходы (весь день) на рыбалке. Периодически катаюсь на лыжах, коньках, но вот думаю на это тратится много энергии. Пробовал заниматься атлетической тренировкой, результат — через 2 недели какие то резкие боли в груди, в итоге забросил, но думаю все равно придется заняться, только постепенно. Вообще сколько раз замечал, что скачу от одного к другому, что у видел или услышал — загорелся, надо опробывать. В итоге ни то, ни это не принесло результата. Очень интересуют рекомендации по питанию и вообще по режиму дня, прочитал различные книги, но в одной пишут одно в другой все наоборот, я запутался! Надеюсь на какие либо советы! Спасибо!

При таком образе жизни и при таком питании единственный совет — все-таки нормализовать систему питания. Потому что, судя по написанному, у вас средняя физическая нагрузка, такая же, какая у любого среднестатистического москвича. Во-первых, нужно увеличить прием пищи до пяти раз в день. Во-вторых, приблизительный рацион должен быть следующий. Утром вам надо обязательно есть какую-нибудь кашу. Если хорошо переносите молочные продукты, и нет лактозной недостаточности, эту кашу можно делать на молоке и добавлять в нее сухофрукты. То есть, завтрак должен содержать быстрые и медленные углеводы в достаточно большом количестве. Если вам такой завтрак покажется недостаточным, можно добавить белковую пищу — кусок сыра, яйцо, но не мясо. На второй завтрак вместе с фруктовым соком можно добавить выпечку — булочку, кекс, все что угодно. Второй завтрак обычно устраивают в районе полудня, если у вас стандартный рабочий ритм жизни. Что касается обеда. У меня сложилось впечатление, что в вашей диете не хватает белков — главного строительного материала человеческого тела. Поэтому обед должен включать в себя или мясо с овощами, или рыбу с овощами, или с картофелем — но обязательно богатый белком продукт. То, что называется полдник, или второй перекус, также должен быть белковым. Например, стакан кефира или стакан молока. А на ужин, который может быть более легким, надо обязательно есть быстрые и медленные углеводы. Это может быть паста, пицца. За два-три часа до сна. Если в пище Антона будет правильный баланс белков, жиров и углеводов, то постепенно он наберет тот вес, который будет для него комфортным. В принципе, при росте 180 и вашем образе жизни вес должен колебаться от 75 до 80 килограммов. В этом весе молодому человеку будет действительно достаточно комфортно жить.

anna
здравствуйте, подскажите пожалуйста чем необходимо питаться чтобы набрать вес, я при росте 160 вешу всего 40 кг, а мне уже 21 год и я уже год как мама. очень комплексую по поводу своего веса, помогите.

Я думаю, что все те же вышеуказанные рекомендации. Поверьте моему опыту: у меня двое детей. И поначалу — встанешь на весы, грустно вздохнешь от недостатка веса, а, когда детям уже исполняется 5-6 лет, все встает на свои места.

Alenka
Добрый вечер! Мне 25 лет, и вес мой составляет 50кг. Я хотела бы набрать 3-4 кг, но никак не могу, хотя ем в день 3 раза, в том числе мясо и мучное, и никогда не сидела на диетах. Я весила года три назад 23 кг, а сейчас отсутствие 3-4 кг очень сказывается на моем внешнем виде, все замечают это и говорят что я выглежу измученно. как мне поправиться не навредя своему организму!? Спасибо заранее!

Во-первых, то же пятиразовое питание (смотрите ответ Антону), во-вторых — те же витамины (ответ kirill3248). В-третьих, потеря трех килограммов не так уж и критична. Можно добавить какие-то ферменты хотя бы на две-три недели и посмотреть на эффект. Ферменты способствуют расщеплению пищи в желудке и более легкому усвоению питательных веществ. Посему здесь два основных совета: витаминотерапия и терапия ферментами, которые нужно принимать одновременно с приемом пищи. И не забывайте, что для набора веса очень важно достаточное время спать. Потому что даже при нормальном питании, адекватной физической нагрузке и адекватном получении необходимых питательных веществ, но недостатке сна, к сожалению, все усилия бывают потрачены даром.

Светлана
Добрый день, мне 27 лет. Рост 156, вес 39 кг. Шесть лет назад мой вес составлял 50 кг, пережила стресс и похудела просто на глазах за пару месяцев на 12 кг. За два года набрала 4 кг, итого 42кг. В 25 лет забеременела, набрала кг до 52, но после родов за 3 месяца скинула 13 кг, что составило на данный момент 39 кг. Кормлю ребенка грудью, может и в этом причина, а может и нет. Кушаю как появится свободная минутка (ребенок очень шустрый), но три раза в день точно. Аппетита почти нет, но сладкое ем всегда с удовольствием. Как не пыталась поправиться ничего не получается. Пробовала увеличивать порции еды, но запихиваю со слезами, так как съесть больше нормы не могу. Очень жду ответа. Спасибо!

В любом случае, во время кормления ребенка грудью никакие эксперименты с повышением веса проводить, наверное, все-таки не надо, это достаточно сложно. Если у вас нормальная лактация, а ваш ребенок получает все необходимые вещества, я не думаю, что у вас есть какие-то проблемы со здоровьем. Поэтому нужно спокойно растить ребенка, кормить его грудью — хотя бы до 9-10 месяцев, а затем прекращать и смотреть, что получается. Потому что что-то предпринимать на фоне не совсем обычной для организма ситуации не следует.

Дмитрий
Здравствуйте! Мне 21 год. Рос 174 см. Вес 60 кг. Жира нет совсем (с виду). Занимаюсь в тренажёрном зале 1 раз в неделю. + 1 — 2 раза в неделю занимаюсь дома со штангой. Люблю велосипед, бег и лыжи, но регулярно не занимаюсь. В остальном образ жизни в основном сидячий. Ем много абсолютно разной пищи. Предпочитаю в основном калорийную. Но аппетит непостоянен. Стараюсь есть 3 раза в день. Бывает, на фоне стрессов худею. Я полностью обследовался, диагноз НЦД по гипертоническому типу. Раньше ставили ВСД. Помогите, пожалуйста, набрать вес. Спасибо!

Во-первых, нейроциркуляторная дистония и вегетососудистая дистония — это даже не две стороны одной медали, это просто одно и то же. Поэтому каждый доктор ставит тот или иной диагноз в зависимости от его пристрастий. Во-вторых, нейроциркуляторная дистония как раз является психосоматической проблемой, и нарушения веса могут быть связаны с психологическими проблемами. Конечно, у вас абсолютно несистемное питание, несистемные занятия спортом и отсутствие регулярных прогулок — все это не способствует нормализации веса. К проблеме опять же следует подходить комплексно и учитывать все те рекомендации, которые я давала в ответ на другие вопросы. Пять-шесть раз в день питание по предложенной Антону схеме, подключение витаминотерапии – обязательно. Причем есть такие витаминные комплексы, которые предназначены именно для борьбы со стрессами. Они включают в себя витамины и микроэлементы, помогающие при стрессе. И, может быть, начать с каких-то стабилизаторов настроения растительного происхождения — пустырник, элеутерококк, пассифлора. Они помогут, как и любому жителю большого города просто стабилизировать нервную систему и эмоции.

Мария
Здравствуйте! Мне 19 лет. Мой вес 45 кг при росте 164. 2 года назад я весила 51 кг, а потом отравилась, 3 дня ничего не ела и за это время сильно похудела! Сейчас не могу набрать вес, хотя ем хорошо. Единственное, что я не ем, так это печенье. Правда, могу иногда, но это только с подружкой за компанию! Пью зеленый чай, черный могу только с лимоном. Еще у меня слабый желудок. Если переем, то начинает тошнить. Хочу сходить к врачу по этому поводу. Спортом я не занимаюсь( только на парах физвоспитания). Очень хочу поправиться! Помогите мне пожалуйста! Заранее, спасибо!!!

Сделайте у врача две вещи. Сдайте анализы на дисбактериоз, потому что достаточно часто после отравления, даже если человек не лечился длительно антибиотиками, у него возникает такая серьезная проблема как дисбактериоз. И лечить его надо не теми препаратами, что рекламируются по телевизору, а все-таки подходить с медицинской точки зрения. Посмотрите, каких бактерий не хватает, какие в избытке, и уже исходя из этой информации подбирайте препарат для лечения. Это первое. И второе. После подобных отравлений надо обязательно делать гастроскопию. Осмотреть состояние желудка и поджелудочной железы — и, если есть какие-то проблемы, следует лечить желудок и поджелудочную железу.

Юлия
Здравствуйте! Мне 20 лет, года два я уже пытаюсь набрать вес, но мне совершенно это не удается. Поесть очень люблю, ем почти все, в еде себя практически не ограничиваю. Но вес стоит на мертвой точке, а когда перенервничаю вообще худею на глазах. К тому же мне поставили диагноз двусторонний нефроптоз 2 степени и врач рекомендовал поправится. Но чтобы я не делала не помогает. Я веду активный образ жзни и все, что не съедаю быстро сжигаю. Я надеюсь на какие-нибудь ваши советы и рекомендации. Спасибо!

Для начала я хочу вас отослать к ответу на вопрос Антона — вам нужно пятиразовое питание, богатое углеводами и белками. Но у вас есть еще и медицинский диагноз. Что такое нефроптоз? Этот диагноз ставится тогда, когда вокруг почек нет жировой капсулы. И в отсутствие этой капсулы почки под весом тела и ношения тяжестей немного опускаются. Капсула нужна для того, чтобы держать почки в нужном месте. Поэтому я бы рекомендовала следующее: если вы едите и не поправляетесь, проверьтесь на дисбактериоз, недостаточную функцию поджелудочной железы и на недостаточность желчных ферментов. То есть, серьезно проверьте желудочно-кишечный тракт. Даже поверхностные гастриты, не вызывающие никаких болевых ощущений могут приводить к серьезным нарушениям, когда пища не усваивается. То есть, возможно, у вас начался процесс нарушения переваривания пищи, нарушение всасывания — так называемый синдром мальабсорбции, по поводу которого следует обратиться к специалисту-гастроэнтерологу.

Аня
Здравствуйте Татьяна, мне 16 лет и при росте 162 см я вешу 48 кг, а всего пол года назад я весила 57 кг, Сейчас хочу немного восстановить вес, так как начались проблемы со здоровьем (аменорея), главной причиной потери веса считаю стресс из-за экзамена. Питаться я стараюсь как можно правильней: полноценный завтрак, обед и ужин +перекусы фрукты, творог, мюсли или гематоген, иногда даже заставляю себя есть, а иногда не могу наесться. Последнюю неделю ем много сладкого и мало двигаюсь (понимаю, не самый верный способ).Подскажите, как лучше поправиться ?И еще вопрос, у меня сильно похудели ноги, а живот убрался совсем немного, если я начну поправляться, как будет распределяться мой вес(всё в животик или равномерно по всему организму)? Заранее спасибо! 🙂

Ну, то, что похудели ноги, а живот убрался совсем немного — это последняя проблема, о которой следует думать в вашем случае. Потому что все мы худеем и набираем вес в зависимости от нашего гормонального фона. Есть несколько типов людей, мы об этом как-нибудь поговорим, и они худеют и полнеют по-разному, на этом работают все фитнес-центры. У вас как раз другая проблема. Аменорея — достаточно грозный синдром. Отсутствие месячных означает, что организм похудел настолько сильно, что уже не может выполнять детородную функцию. Для молодой женщины это действительно критично. Поскольку аменорея может оказаться симптомом достаточно сильного гормонального сдвига, и, соответственно, снижение веса может быть связано именно с ним, то причины и следствия определить довольно сложно. Поэтому — есть гинекологи и эндокринологи, и вам нужно бегом бежать к ним и разбираться, что происходит. Я не могу сказать, что режим питания идеальный, но он близок к тому, как питаются 90 процентов населения нашей страны. И никто не остается без месячных при этом. Поэтому требуется консультация именно гинеколога и эндокринолога — и чем скорее, тем лучше.

Андрей
Здравствуйте, мне 33 года, рост 177 вес 62 кг. Минимальный был 55 кг 2 года назад. Летом 2009 был стресс, постоянно занимаюсь спортом, последние два года тренажёрный зал, 12 занятий в месяц по 2-3 часа. Ем обычно, последние полгода пью воду пред едой за 20-30 мин и в течении дня. Аппетит с водой стал лучше, но вес стоит на месте, больше 65кг не поднимается. Теряю в весе после эмоциональных нагрузок. Сплю нормально, хорошо после тренировки по 7 часов.Гастрит) Что посоветуете?

Во-первых, нужно выяснить, что у вас за гастрит. Обратитесь к гастроэнтерологу и, в соответствии с его рекомендациями, постарайтесь гастрит вылечить. Потому что начало основного переваривания пищи — это желудок, и его заболевания нуждаются в лечении. Но, раз вы так сильно реагируете на эмоциональные стрессы именно снижением веса, то, скорее всего, низкий вес относится к психосоматическим проблемам. Не заболеваниям — проблемам. Поэтому здесь, наряду с лечением гастрита, я бы все-таки посоветовала обратиться к психологам и психотерапевтам, чтобы научиться реагировать на стресс по-другому.

Егор
Здравствуйте! Мне 17 лет и при росте 168см я вешу 55 килограмм, хотя уже полгода хочу в спортзал. За все время набрал 3кг, хотя есть результат. Мой друг ходит год, он чуть повыше меня и весит 70кг. Я ем в школе, дома днем плотно и вечером слегка иногда на ночь. У меня быстрый обмен веществ, вес я не теряю, но и не набираю. Что мне делать и возможно ли это из-за генов?

Егор, я бы на Вашем месте в первую очередь успокоилась бы. Сравнивать себя с друзьями в смысле веса и роста — такое же неблагодарное занятие, как сравнивать себя по цвету волос или по цвету глаз. Вот совершенно точно. Насчет генов — конечно, есть генетические предрасположенности к той или иной фигуре, и генетически многие вещи определены — и структура отложения жировой ткани, и скорость набора веса, и скорость обмена веществ, и так далее. Я бы на вашем месте успокоилась. Ходите в тренажерный зал — слава Богу, чувствуете себя хорошо — слава Богу! Меньше смотрите на окружающих — и все будет хорошо.

Таня
Здравствуйте Татьяна Владимировна, мне 17 лет, рост 170, а вес всего 43 кг. Год назад весила 57. Считала себя слишком толстой, поэтому решила худеть. Но я слишком увлеклась похудением, и похудела за пол года до 39 кг. Начались проблемы со здоровьем, аменорея, низкое давление и слабый пульс(всего 40 ударов в минуту), но тем не менее питаться нормально я не собиралась из-за страха, что опять потолстею. Но на новый год я не удержалась и съела кусочек торта, с тех пор я стала питаться полноценно и довольно плотно, но вес стоит на месте 43 кг. Ходила к врачам, все гормоны в порядке, щитовидка тоже. Единственное, что я заметила, что я стала очень часто ходить в туалет. Особенно по ночам, просыпаюсь по 3-4 раза и плюс вся мокрая, может быть это мешает мне набрать вес? Подскажите как поправиться? Уже устала видеть свои торчащие кости и можно ли вернуть месячные не принимая гормональных препаратов? Заранее, спасибо!)

К сожалению, ваша ситуация очень часто встречается у молодых девочек в наше время. О ней много писали, это нервная анорексия. И я никогда не поверю, чтобы от нервной анорексии вылечивались в одну новогоднюю ночь, съев кусок торта. Так не бывает. Насчет того, что вы сейчас питаетесь абсолютно нормально, адекватно и плотно — сомневаюсь. Нервная анорексия — достаточно серьезное заболевание. Потливость по ночам, быстрая утомляемость, отсутствие набора веса, отсутствие на этом фоне месячных — повод для обращения к врачам-психотерапевтам. Потому что нервная анорексия — это глубокий, тяжелый невроз, требующий специальной помощи. Его нельзя вылечить самостоятельно, и не рекомендуется лечить самостоятельно. Чем скорее вы обратитесь к врачу-психотерапевту, причем грамотному (а в Москве уже есть центры по лечению нервной анорексии, их адреса можно найти в Интернете), тем лучше. Желательно обратиться в государственные учреждения, они уже накопили громадный опыт в этой области и достаточно быстро выводят из ненормального состояния. Специалисты оценят, действительно ли вы адекватно питаетесь, или все-таки ваше питание недостаточно и не возвращает вас к полноценной жизни девушки 17 лет. Это действительно тяжелое заболевание, сложное, и запускать его нельзя — заканчивается все обычно очень плохо.

Максим
Здравствуйте, мне 23 года, рост 177-178, вес 62 кг (может меняться в пределах 1 кг, а так держится стабильно). Не получается набрать вес. На вид тело и лицо худощавое. Работа сидячая, в офисе. Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю, по 2-3 ч. Тренажерный зал не помогает набрать массы, хотя меняется рельеф тела в лучшую сторону, но вес остается прежним. Прием пищи 3 раза в день (хороший завтрак, обед и ужин). Ем разнообразную пищу, в питании не ограничиваю. Есть заболевание дисплазия соединительное ткани. Полагаю трудность набора массы из-за ДСТ. Подскажите пожалуйста, что нужно делать в данной ситуации? Всего доброго.

ДСТ не является препятствием для набора веса. Вы молодец — при дисплазии соединительных тканей ходите в спортзал. Тем самым вы обеспечиваете себе более спокойное будущее, без серьезных заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата. Они у вас могли бы быть, если бы вы не ходили в спортзал и не наращивали мышечную массу. Я это только приветствую. Но, если человек проводит 2-3 часа в спортзале, то вряд ли он начнет набирать вес. При настолько значительных нагрузках необходимо дополнительное белковое питание. Правда, я всех предостерегаю от белковых концентратов. Потому что, к сожалению, все белковые концентраты содержат в той или иной степени анаболики, которые способствуют усвоению этих белков. Любой прием белковых смесей до добра не доводит. Поэтому я бы пересмотрела пищевой рацион в сторону увеличения белковых компонентов. Белки — это же не только мясо. Это молочные продукты, в них содержится необходимый белок казеин, это бобовые, фасоль, хлеб тоже содержит растительные белки в достаточном количестве. То есть, нужно делать упор на продукты, содержащие белок.

kirill3248
мне 25 лет, я занимаюсь спортом ежедневно, такой у меня ритм, а в воскресение каждой недели играю в футбол утром и вечером. Вешу 66 кг при росте 173см, мне все говорят что я худоват хочу набрать немного веса стать чуть плотнее. ем обучно много сладкого, картофель, мясо, может раза два в день, ем наночь вобщем нарушаю все запреты и ничего не происходит ровно 66 кг.

Во-первых, при росте 173 см вес 66 килограммов — в пределах нормы. И индекс массы тела здесь как раз укладывается в пределы нормы, тем более в пределы возрастной нормы — Кирилл достаточно молодой человек. Если что-то беспокоит, можно добавить какие-то витамины — любые поливитаминные препараты. Особенно если вы занимаетесь спортом — наверняка у вас какие-то стрессовые нагрузки, и любые витамины с микроэлементами можно добавить. Тогда, возможно, вес подойдет к желаемой норме.

Наталья
Добрый день! Мне 26, рост 167, вес 45 кг. Удавалось набрать до 49 кг, но после стрессовой ситуации опять похудела. Пришла к врачам в поликлинику по месту жительства, они провели все стандартное обследование, сказали, что я здорова, и что вот просто такая! Но меня мой вес не устраивает, когда я весила 49 кг (а в идеале хочу 52 кг) я чувствовала себя и выглядела на много лучше. Ем все. Как быстро набрать вес? Может какие нибудь белки попить для бодибилдингистов?

Белковые концентраты пить не надо (смотрите ответ на предыдущий вопрос). Я бы в вашем случае добавила бы ферменты и витамины. Попробуйте. Потому что, если предварительное обследование не дало никаких результатов (что в вашем случае уже хорошо), то, возможно, у вас генетическая предрасположенность к такому весу. Наверняка в вашей семье немного толстых людей и людей, быстро набирающих вес. Поэтому в вашем случае я рекомендую витаминотерапию, нормализацию режима сна и отдыха и какие-то ферментные препараты, способствующие усвоению пищи.

Юлиана
Здравствуйте! Мне 24 года, рост 181, вес 56 кг. Меня не устраивает мой вес, очень хочу набрать 5-6 кг. Около 5 лет назад вес мой составлял 60-62 кг., и меня это вполне устраивало. Я принимала гормональные препараты 7 месяцев (по рецепту врача), и когда курс лечения прошел, я резко похудела. В течение 2 лет мой вес стабилен (56 кг). Аппетит у меня отличный, ем все. Но я очень эмоциональная — может поэтому жир не накапливается? Подскажите, пожалуйста, как набрать 5-6 кг. Спасибо.

У вас классический замкнутый круг. Как только человек худеет ниже какого-то комфортного для себя веса, у него, конечно, все реакции заостряются, все эмоции выплескиваются, что, конечно, не способствует набору веса. Возможно, мой совет покажется смешным, но возьмите месячный отпуск, поезжайте туда, куда хочется, с любимым или с семьей, но обязательно переключившись из обычной жизни. Если со здоровьем все в порядке, то такое переключение и переход на более спокойные рельсы и более спокойную жизнь сами по себе дадут прибавку в весе. И затем, вернувшись в нормальную жизнь, вы начнете все заново и не будете так остро и болезненно реагировать на проблемы.

наталья
Здрвствуйте,мне 22 года,2года назад родила ребенка.С тех пор не могу набрать вес.Мой рост 170 см,а вес 46 кг.Это очень мало.Ем постоянно,но все без толку.Еще поставили диагноз нефроптоз,врачи советуют есть больше белка,что бы поправиться.Но это ооже без толку.Помогите мне пожайлуста.

Обычно, когда рождается ребенок, помимо радостей материнства, появляется огромное количество проблем, включая невозможность поесть в нужное время, тяжелый недосып, колоссальное количество стрессов: плачет-не плачет, как дышит, кашляет- не кашляет и тому подобное. Может быть, ваше снижение веса связано со стрессовой ситуацией, и опять-таки с усталостью и недосыпом. К счастью, дети растут, и в этом их огромное преимущество. Однако 46 килограмм — это очень мало. Конечно, нужно пройти медобследование, но, помимо этого — попробуйте на какое-то время понемногу отдыхать от ребенка.

Latina_88
Здравствуйте, мне 22 года. Рост 170 см вес 48 кг. Раньше весила 59 кг и считала себя ужасно толстой, потом решила похудеть..вес доходил до 45 кг, но самочувствие заставляло есть..Я и сейчас всегда кажусь себе ужасно толстой, когда съем что-либо сразу ощущаю, что у меня появился жирок на животе, бёдрах и т.д. Окружающие говорят, что я худая, прохожие оглядываются на меня,а мне все кажется, что я толстая( Не знаю, что делать. Со здоровьем куча проблем, но к врачам не хожу — боюсь. Вес набрать нужно, но как это сделать, как заставить себя?! Помогите, пожалуйста.

Я даже не знаю, как отвечать на этот вопрос, он даже не к психологу. Вам необходимы серьезные врачи: психотерапевт, либо психиатр, к сожалению. Потому что, судя по структуре вопроса, проблемы у вас гораздо более глубокие, чем питание, нагрузки и так далее. Скорее всего, у вас какое-то серьезное пограничное психическое нарушение.

Данил
Студент, 18 лет. Приехал на каникулы домой и вместо 72 килограмм на весах увидел 64,8. Родители, Бабушка, девушка — все говорили, что очень похудел, что рёбра торчат и т.п. Сам дискомфорта не испытываю, но его испытывают близкие. Как вернулся на учёбу стал питаться лучше. Раньше ел — когда захочу и когда получится, а теперь обязательно завтракаю, обедаю, ужинаю. Пища разнообразная. Однако аппетита почти никогда нет, как и нежелания есть… Как быть? Что делать? Спасибо

Надо делать гастроскопию, потому что отсутствие аппетита — признак заболевания желудочно-кишечного тракта. Точный диагноз определит врач-гастроэнтеролог, сделав гастроскопию и УЗИ органов брюшной полости. Вам необходим специалист, потому что немотивированно на 10 килограммов не худеют.

сергей
Здравствуйте! Мне 30 лет.Рост 185 см ,вес 90кг. Хотел бы у Вас спросить следующее: года три назад я весил 78 кг. Стоит ли мне худеть сейчас,есть ли у меня лишний вес. Еще у меня жирок и живот среднего размера. Питание 2-3 раза в день, фаст-фуд 2-3 раза в месяц.Заранее спасибо.

Стоит немножко сбросить вес. При росте 185 все-таки идеальный вес — до 88 килограммов. То есть, лишние килограммы на себе носите, но при таком росте и при адекватном распределении жировой ткани пока что это не большая проблема. Если самочувствие нормальное, если нет повышение артериального давления, если нет одышки при физической нагрузке, этот вес можно оставить, хотя имеющимися способами стоило бы немного сбросить. 85-88 килограммов — тот самый вариант, при котором вы будетк чувствовать себя хорошо.

Настя
Здравствуйте! Мне 24 года, вес 46 кг при росте 175 см( . Всю жизнь была худенькой, но лет 6 назад вес снизился достаточно резко , на 6-7 кг, без каких -либо особых причин (не рожала, климат не меняла). Работа — сидячая (в офисе) и нервная! Подвижность — средняя (может ниже среднего), но стараюсь мин. 20 в день ходить). Диагноз — хронический гастрит с повышенной кислотностью. Аппетит зачастую хороший. Хочу уже готовить организм для беременности, но с таким весом большой риск. Да и последнее время стал не устраивать вес, кости стали выпирать, руки вообще похудели. Очень хочу ПОПРАВИТЬСЯ! Помогите мне пожалуйста!!!

Вернемся к советам, которые я уже давала, отвечая на предыдущие вопросы. Витаминотерапия, начинать утро с каши и с прямых углеводов, каша может быть с бананами или с сухофруктом. Кроме того, просто прогулки недостаточны для сидячего образа жизни. Нужно начинать ходить в спортзал и получать силовые нагрузки с небольшими весами, чтобы активизировать обмен в мышечной ткани, который способствует усвоению всех питательных веществ. Ваш вариант — это очень плавные, но последовательные занятия в тренажерном зале хотя бы три раза в неделю. И именно силовые нагрузки.

Inessa
Здравствуйте. Моему мужу 43 года. Рост 166 см, а вес 51 кг. Это совсем мало. Меся назад была сделана операция — нефрэктомия слева. До операции весил 56 кг. Аппетит появился, и это уже хорошо. Но… За месяц вес стал примерно 51,5 кг.Подскажите, пожалуйста, как ему поправиться. Спасибо.

Такая операция, как нефрэктомия — это колоссальный стресс для организма. Операция тяжелая, связана с кровопотерей, восстановительный период очень длинный. Я бы советовала вести обычный послеоперационный режим. Есть даже специальные послеоперационные столы, есть специальные врачи-диетологи, которые назначают их. На результат стоит посмотреть через полгода после операции. Если через полгода (а это тот срок, за который организм должен приспособиться к изменившимся условиям) организм придет в норму, то это здорово. Если нет — придется принимать какие-то более действенные меры.

Павел
Здравствуйте! Мне 30 лет, при росте 187 см вес 67 кг является константой лет 15. И это совсем не радует. Работа связана с физической активностью, но каким-либо спортом не занимаюсь. С аппетитом проблем нет, когда на работе у всех нормальных людей один ланч в день, я умудряюсь устроить для себя два и при этом вставать из-за стола с легким чувством голода плюс в течении всего рабочего дня небольшие перекусы. Думается, что проблему надо решать комплексно (не только со стороны питания), однако с чего начать? Три года назад делал УЗИ щетовидной железы, с ней визуально все в порядке. Анализы на гормоны щитовидной железы не делались…. Спасибо!

С одной стороны, конечно, нужно сделать анализ на гормоны щитовидки. Но, скорее всего, он ничего не даст. За 15 лет, если бы у вас были проблемы с щитовидкой, они бы проявились не только тем, что вес держится на низком уровне. Поэтому в вашем варианте: если человек работает, съедает два ланча, его работа связана с физической нагрузкой, ведет нормальную сексуальную жизнь — я бы особенно и не переживала бы. Мало — но не страшно.

Инна
Здравствуйте,мне 19 лет.Рост 173 вес 52.Считаю себя очень худой.Учусь в университете,поэтому почти весь день провожу там,питаюсь всякими булками и пирожками,утром просто чай….если поем утром,то меня тошнит и вообще общее самочувствие ухудшается.Я считаю,что вес набрать достаточно сложно,так как даже ,когда много времени провожу дома и ем 3 раза в день разнообразную пищу (первое,второе),так же и жирную , и богатую углеводами (как мне сказал один доктор-само то макароны с маслом и сахаром),то всё равно не поправляюсь. Я не курю ,спортом тоже сейчас не занимаюсь,но считаю свою активность средней и порой даже достаточно высокой.Со здоровьем есть проблемы,но я стараюсь не запускать и обращаюсь к соответствующим врачам.Только вот с избытком веса мне никто толком нормально объяснить и что-то посоветовать не может… Очень жду Вашего ответа.Спасибо.

Я бы вам рекомендовала комплексное обследование, потому что 52 килограмма при росте в 173 сантиметра — это колоссальный недостаток веса. Индекс массы тела явно ниже 18, и это действительно проблема. Поэтому — полное обследование с упором на состояние желудочно-кишечного тракта. Макароны с сахаром и маслом никогда не были средством повышения веса, это ерунда полная. Но здесь я даже не знаю, какие давать советы: начинать необходимо с медицинского обследования, потому что явно обнаружатся проблемы со здоровьем, тем более, если есть тошнота по утрам после еды. Наверняка найдутся проблемы с желудком и 12-перстной кишкой.

Константин
Здравствуйте, мне 24. Худой всю жизнь :). Раньше это ни когда не мешало при росте 190 весил примерно 70 кг., но переболев бронхитом стал ещё стройнее :(. Теперь вешу 64 кг, при чём вес не меняется уже долгое время. Не пью, не курю, спортом особо не занимаюсь, гуляю много. Ем раз 5 в сутки, плотно в обед и ужин. На питание не жалуюсь. Со стороны здоровья отмечу след, темп тела к часам 19 поднимается до 37.1, причем на самочувствие это сильно не влияет, пульс в сидячем положении от 76 -80. Было это всегда или появилось после бронхита сказать не могу так как лет 7 не болел до этого. Интересует наверное, что и всех как набрать вес? Обычно снижение веса говорит о болезни, в моем случае видимо тихо протекающей :( Но интересует методика и подбор питания во время заболевания и в реабилитационный период которая не только не нагружает организм, но и помогает расцвести ему :). Спасибо!

Даже такое небольшое, субфибрильное повышение температуры сопровождается усиленным обменом веществ. Тем более, пульс покоя — 77-80, это достаточно частый пульс для молодого человека. Учитывая, что вы часто гуляете, и у вас есть достаточная физическая нагрузка, кардиотренировки — я бы проверила щитовидную железу. Ежедневная субфибрильная температура очень похожа на симптом патологии щитовидной железы, на гипертериоз. Гипертериоз — это усиление обмена веществ, и при нем правильное питание и физические нагрузки не позволяют набрать вес. Проверьте щитовидку!

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы. 

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

  • Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

  1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
  2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

  1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
  2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
  3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
  4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
  5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

  • Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
  • Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
  • Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
  • Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
  • Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый. Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

  • Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
  • Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
  • Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
  • После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

  • Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
  • После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
  • Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

  • Не тренируйтесь более 2 дней подряд
  • Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
  • Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
  • Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
  • Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
  • В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
  • После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Назад в раздел

10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на тренировочное плато.

1. Максимизируйте синтез белка

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат — меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии. Потребляйте примерно в 1 грамм белка на    килограмм массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день. Например, 160-килограммовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 230 грамм, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Разделите остаток ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами. 

2. Ешьте больше

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:

А. Ваш вес: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
D. Умножьте количество минут, которые вы тратите в неделю на силовые упражнения, на 5: _____
E. Умножьте количество минут в неделю, которое вы тратите на кардио, сайклинг или играя в спортивные игры на 8: _____
F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.

Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.

3. Работайте комплексно

Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу. 

4. Вес важнее повторов

Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повтором могут иметь значение, но для многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа, а также тяги, не бойтесь делать, скажем, по 5 повторений. «Это позволит вам использовать больше веса, наращивая чистую силу», — говорит Самуэль. По мере вашего прогресса, эта новая сила позволит вам поднимать тяжелые веса уже с большим количеством повторений. Один из способов, которым вы можете подойти к этому на тренировке: начните с упражнения с низким повтором. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений для всех последующих упражнений. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — сперва нарастить чистую силу, а потом уже накапливать повторения».

5. Сначала пейте

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.

6. Не надо «убиваться»

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль. Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.

7. Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман. Банан, спортивный напиток, и бутерброд с арахисовым маслом — здесь ваши лучшие друзья. 

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа. 

9. Немного мороженого

Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.

10. Пейте молоко перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.

И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман. Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».

Всем здоровья и эффективных тренировок!

здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

Похудание — серьезная проблема в США. Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания стольких людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к лучшему самочувствию

Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения.Однако не весь жир — это плохо. На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга и предотвращает воспаление (отек) и образование тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ).Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса.Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

  • Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
  • Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое поможет вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
  • Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом.Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «полезные жиры», которые важны для здоровья сердца. Примеры включают орехи и авокадо.
  • Ешьте мини-обеды. Если вы боретесь с плохим аппетитом из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества еды может показаться не привлекательным. Подумайте о том, чтобы есть в течение дня меньшими порциями, чтобы увеличить потребление калорий.
  • Увеличить. Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь.Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.

Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправят изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.

Что нужно учитывать

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела.Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  • Отсроченный рост и развитие. Это особенно актуально для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ для роста и сохранения здоровья.
  • Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
  • Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию. Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
  • Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
  • Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию месячных и бесплодию.
  • Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос. Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

  • Генетика. Если вы были худыми со средней школы, и это присуще вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
  • Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни).
  • Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность вашего организма использовать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблемы с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака.Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
  • Лекарства. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
  • Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

Вопросы к врачу

  • Как набрать вес, если я не голоден?
  • Недостаточный вес более серьезен для младенцев?
  • Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
  • Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
  • Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

Ресурсы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Как быстро набрать вес

Ожирение — это глобальная эпидемия, но распространенность людей с пониженным весом также является серьезной проблемой для общественного здравоохранения. Недостаточный вес часто является результатом плохого питания или основного состояния здоровья и, как правило, влияет на женщин больше, чем на мужчин.

С недостаточным весом связан ряд рисков для здоровья, включая выпадение волос, сухость кожи, проблемы с фертильностью и плохую гигиену полости рта.В тяжелых случаях у людей с недостаточным весом может быть ослаблена иммунная система или развиться остеопороз. Подобно ожирению, существует повышенный риск смерти, связанный с недостаточным весом.

Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5, тогда как ожирение определяется как ИМТ больше 30; ИМТ 18,5–24,9 считается нормальным.

Обратите внимание, что недостаточный (или избыточный) вес не всегда измеряется исключительно ИМТ, и есть другие факторы, которые следует учитывать.У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и из-за низкого ИМТ их можно считать недостаточным весом, но в остальном они совершенно здоровы. То же самое и с теми, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением на основании их ИМТ. Вот почему лучше всего поговорить с врачом, который поставит точный диагноз.

Если у вас недостаточный вес и установлено, что ваше здоровье улучшится от набора веса, ваш врач, вероятно, порекомендует вам есть больше продуктов, богатых питательными веществами и калориями, для набора веса, чтобы помочь вам набрать вес.

Для быстрого и здорового набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале — с пищей, богатой питательными веществами. Не все калории одинаковы, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.

Запаситесь здоровой пищей для набора веса

Для всех важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от того, есть ли у вас недостаточный вес, избыточный вес или ваш вес считается нормальным. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты для оптимального питания.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) использует диету в 2000 калорий в качестве примера на этикетках Nutrition Facts. Это не обязательно рекомендация потреблять 2000 калорий. Количество калорий, необходимых вашему организму, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.

Если у вас недостаточный вес, вы, как правило, захотите потреблять дополнительно 500 калорий в день. Для этого вы можете съесть дополнительные приемы пищи или увеличить объем обычно принимаемых блюд. Вы также можете увеличить количество калорий и полезных жиров, добавляя жиры в кулинарию — авокадо, орехи, семена, растительные масла.

Если у вас нет особого аппетита, вам, вероятно, будет полезно перекусить небольшими калорийными закусками в течение дня. Если у вас мало времени на дополнительную закуску, вы можете просто увеличить размеры порций, которые вы уже едите.

Хотя это может показаться простым решением — достать пакет соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают достаточной питательной ценностью. Продукты, богатые сахаром и солью, могут вызывать вялость и вздутие живота.Кроме того, регулярное и чрезмерное употребление этих продуктов может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя обработанные пищевые продукты обычно связаны с увеличением веса и ожирением, они также могут приводить к хроническим заболеваниям, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), аутоиммунные заболевания, колоректальный рак и расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.

Вместо этого начните со здоровой диеты для набора веса, следуя приведенным ниже советам, чтобы есть более питательную и богатую питательными веществами пищу.

Независимо от того, выберете ли вы постный животный белок или растительные источники, существует множество возможностей обеспечить получение достаточного количества белка при соблюдении диеты для набора веса.

Как насчет стимуляторов аппетита для набора веса?

Врачи могут прописать лекарства, которые помогут улучшить аппетит тем, кому нужно набрать вес, особенно тем, у кого состояние здоровья сказывается на их голоде. Сюда могут входить некоторые антидепрессанты, стероидные препараты и каннабис.Еще одним часто назначаемым стимулятором аппетита является оксандролон, который часто назначают онкологическим больным для стимуляции чувства голода.

Есть также некоторые натуральные продукты, которые утверждают, что они стимулируют аппетит. Исследование 2013 года, опубликованное в Appetite , показало, что добавки с рыбьим жиром успешно повышают аппетит у здоровых взрослых. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки цинка могут помочь регулировать аппетит у людей с дефицитом цинка. Точно так же дефицит тиамина можно дополнить витамином B-1, чтобы повысить аппетит.Взаимодействие с другими людьми

Лекарства и другие натуральные продукты могут способствовать здоровому набору веса, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать лучшее лечение для вас.

Слово от Verywell

Лучший способ здорового набора веса — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразную здоровую пищу, богатую питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные пищевые продукты высококалорийны, они не имеют такой пользы для здоровья и питательной ценности, как настоящие цельные продукты.Соблюдаете ли вы диету для набора веса или обычную диету, сохраняйте здоровую диету, увеличивая потребление питательных веществ. Помните, что не существует универсального определения здорового образа жизни, и все дело в том, что лучше всего подходит для вас. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

Итак, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы попали в нужное место, потому что это то, чем мы занимаемся!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху).Вы не поверите, но на этой фотографии «до» я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.

Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне действительно получить результаты (после).

Именно так мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Выучить больше:

О, и если вы подпишетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
  2. Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?
  3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
  4. Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
  5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

  1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
  2. Как стать сильнее и нарастить мышцы.
  3. Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  1. Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
  2. Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
  3. Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
  4. Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

Поехали!

Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:

  • Дыхание.
  • Держите ваше сердце бьющимся.
  • Обеспечивает работу печени, почек и мозга.
  • Энергия вашего движения.
  • Восстановление мышц.

И еще много чего.

Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Посмотрите наш калькулятор общих дневных затрат энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [1]

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! [2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую совершают худые люди, пытаясь стать больше:

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в тренажерном зале 6 лет, не прибавив в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он не в своем уме.

Пока я этого не сделал… и все заработало.

Я набрал на 18 фунтов за 30 дней [3] и понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии [4] :

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: А как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории [5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

  • Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
  • Ешьте 6 порций обычного размера в течение дня.
  • Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 блюд по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.

Ваше значение может отличаться!

В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Выучить больше:

Правило № 2) Какие продукты мне следует есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельную пищу из высококачественных высококалорийных источников.

Конечно, вы могли бы получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набрать вес.

ЗДЕСЬ КАК ПОЙТИ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

  • Рассчитайте свой (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к своему количеству для устойчивого набора веса.
  • Потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела в день .
  • Потребляйте 0,25–0,4 г на фунт (0,5–8 г на кг) веса тела в жире ежедневно .
  • Оставшуюся часть калорий потребляйте за счет здоровых углеводов.
  • Ешьте овощи , чтобы ваш организм мог переварить всю лишнюю пищу.
  • Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. [6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, мы начнем.

ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [7]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие источники вегетарианского белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • В 113 г лосося содержится 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вам необходимо потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

Вот цельные продукты, богатые углеводами:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Насыщенные жиры [8] могут происходить из таких веществ, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло травяное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти с кабачком
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕЖАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (обязательно ознакомьтесь с рецептом в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): [9] .

По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании [10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

Прикинул.

Вот наша рекомендация [12] :

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, становясь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. [13]

Позвольте мне упростить это для вас: цель — не менее 1 грамма белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка [14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете нужный вес , не потребляя достаточного количества белка!

Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • В 113 г лосося содержится 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это означает, что день приема пищи может быть:

  • 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
  • 2 порции протеина во время обеда: 2 куриные грудки (60 г).
  • 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь ваших дневных целей в отношении протеина.

Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка протеина, может оказаться огромной задачей.

Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!

МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

  • ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
  • ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
  • УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
  • ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!

РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры — ваши друзья.

Они высококалорийны, и вы можете съесть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло травяное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Если вы знаете, что ваши общие дневные затраты энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно съедать каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Потребляйте 2 порции углеводов и 2 порции жиров в еде.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья продуктов (пицца, субпродукты и т. Д.).), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получать белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок «Get Bigger», указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:

  • Некоторые говорят, что в оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
  • Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
  • Исследование [15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы, возможно, ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы установите цель на 1000 калорий выше дневной нормы потребления, вы наберете 2 фунта в неделю:

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 8,1 кг за 30 дней.

Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и переноса лишнего веса воды (из-за приема добавок с креатином):

Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

  • Делайте передние и боковые фотографии каждый понедельник.
  • Следите за своим питанием каждый день.
  • Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.

Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что просто недостаточно ем.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Выучить больше:

Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!

Вот и начинается силовая тренировка!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

Становитесь как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и вы наберете правильный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашему 6-уровневому расписанию тренировок в тренажерном зале.

ПРИБЫЛЬ ВЕСА ПОНЕДЕЛЬНИК:

  1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
  2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
  3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

ПРИБЫЛЬ ВЕСА В СРЕДУ ТРЕНИРОВКИ:

  1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
  2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
  3. Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

ПРИБРОС ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые упражнения за день!

Все перечисленные здесь комплексные упражнения задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

  • Хотите, чтобы следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
  • Боитесь даже ступить ногой в тренажерный зал? Мы понимаем! Ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
  • Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как правильно питаться? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Выучить больше:

Правило № 7) Как тренироваться с силой, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» [16]

Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.

Так как же постепенно перегрузить мышцы?

  • Поднимите больше, чем в прошлый раз.
  • Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
  • Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
  • Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

Отжимались от колен в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце регулярно отжиматься.

Тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке в этом видео:

Уловка с прогрессирующей перегрузкой состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы вы точно знали, как стать сильнее в следующий раз.Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает на вашей лодке.

Запишите точно:

А потом в следующий раз?

Заберите еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о добавке креатина — она ​​позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!

Если вы не хотите выстраивать свой собственный распорядок тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам разработать для вас распорядок!

Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, постарайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.

Вот лучшие распространенные методы набора веса: Занимайтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

Короче: поднимай тяжелый вес в спортзале 3-4 дня в неделю по часу.

Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.

А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Насколько медленно я должен стать больше?

Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить больше мышц. [17]

Это исследование [18] также найдено:

«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать любую помощь (и калории), которую может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. [19]

Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.

Так что не делайте этих ошибок во сне!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими клиентами-консультантами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем забавные миссии и задачи для наших клиентов, чтобы добиться результатов.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас счастливыми или несчастными:

«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий для наращивания мышечной массы.

Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование [20] , проведенное в 2016 году, показало, что тренировки на выносливость И силовые тренировки на самом деле вызывают большую гипертрофию мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

Что это означает:

Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие, отлично!

Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

  • Найдите способ увеличить количество потребляемой пищи, и при этом знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
  • Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:

  • Ешьте (много).
  • Лифт (тяжелее).
  • Сон (много).

Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

Хотите, чтобы кардио-упражнения ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Выучить больше:

Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Ничего страшного!

Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!

Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:

  • Задайте минимум 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
  • Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного потребления.

А потом настройте его оттуда:

Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

Как указано в исследовании 2017 года [21] , « Перекармливание белков или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление.

Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

А что, если вы «худой толстый?»

Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?

ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

Затем, когда вы доберетесь до достаточно низкого процента жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

Правило 12: Супер зарядка результатов набора веса (выработка привычки)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в своей жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая настроит вас на успешный набор веса.

Это сводится к двум вещам:

  • Не пропускай тренировки.
  • Не пропустите обед.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Создайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.

Итак, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководств и конкретных инструкций, которым нужно следовать, у меня есть для вас:

1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:

Навальный, как Халк! Позвольте нам создать программу, которая принесет вам результаты!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч таких же повстанцев, как вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Подводя итог нашей полной статье, вот «12 правил быстрого набора веса»:

  1. Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
  2. Ешьте в основном качественную калорийную пищу.
  3. Съешьте достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
  4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
  5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
  6. Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
  7. Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
  8. Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
  9. Спите не менее 7-8 часов и более для оптимального роста.
  10. Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
  11. Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
  12. Выработайте привычку тренироваться и принимать пищу.

Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!

Вы можете это сделать.

Иди поешь что-нибудь.

Научитесь выполнять приседания и становую тягу.

Делайте много отжиманий и подтягиваний.

А потом съешьте еще.

-Стив

PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###

фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

Как правильно и безопасно набрать вес: ваше экспертное руководство

Какой бы ни была причина, желание узнать, как набрать вес, часто может ощущаться как плавание против сильной риторики о похудании. И это удваивается в начале года или при смене сезонов. Тем не менее, нет необходимости мучиться, WH здесь с профессиональным подходом к набору веса самым здоровым способом.

Мы знаем, что набор веса может быть трудным для вашего физического и психического здоровья, особенно если вы хотите увеличить свой ИМТ после травмы или расстройства пищевого поведения. Мы здесь, чтобы поддержать вас и помочь вам принять наилучшие решения для вашего тела и жизни.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: help @ beateatingdisorders.org.uk, дети до 18 лет: [email protected]

Как недостаточный вес влияет на мое здоровье?

Во-первых, ваш вес будет естественным образом меняться на протяжении всей жизни. Это совершенно нормально и зависит от множества причин: сон, стресс, гормоны и состояние здоровья будут играть свою роль. Однако значительный недостаток веса во взрослом возрасте может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья и самочувствия.

Обычно измеряется по ИМТ (индекс массы тела — то, что вы можете рассчитать с помощью удобного калькулятора ИМТ от NHS), вам следует записаться на прием к врачу или терапевту, если вы подозреваете, что у вас недостаточный вес.ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом.

«Основными рисками для здоровья, связанными с недостаточным весом, являются недоедание и дефицит витаминов и минералов. В тяжелых случаях недоедание и дефицит витаминов и минералов могут привести к дисбалансу электролитов, который может привести к очень серьезным проблемам с сердцем и почками из-за нарушенного уровня соли в крови », — объясняет врач-терапевт Джейн Леонард.

‘Он также может вызывать остеопороз, бесплодие (быстрая или продолжительная потеря веса может привести к нерегулярным менструациям, что ухудшает овуляцию), снижение иммунной функции, что увеличивает риск бактериальных, вирусных и грибковых инфекций и замедляет рост и развитие у детей и подростков. .’

Как безопасно набрать вес?

В WH главное — вести дела безопасно, и набор веса ничем не отличается.

«Единственный способ увеличить вес — это увеличить калорийность и снизить калорийность», — говорит доктор Леонард. «Я бы посоветовал всем, кто хочет набрать вес, поговорить со своим врачом, прежде чем принимать меры. Это связано с тем, что анализ крови необходим для выявления любой основной причины, такой как сверхактивная щитовидная железа, а также для выявления любых потенциальных осложнений потери веса.’

Могу ли я заниматься спортом, если пытаюсь набрать вес?

Это серая зона, и в зависимости от ваших причин, по которым вы хотите или пытаетесь набрать вес, ответ может варьироваться. Доктор Леонард предлагает поговорить со своим врачом о том, как безопасно заниматься спортом, чтобы получить пользу для физического и психического здоровья, которая не связана с потерей веса.

«Ваш врач может направить вас к диетологу для составления индивидуальной диеты, которая поможет вам набрать вес, но вам также следует обсудить с врачом вопросы физических упражнений, поскольку упражнения сжигают калории, что может препятствовать увеличению веса.Однако есть много важных преимуществ, которые необходимы вашему организму для поддержания физического и психического здоровья, поэтому их не следует исключать полностью. Ваш врач и диетолог посоветуют вам, как безопасно заниматься спортом, продолжая набирать вес ».

Можно с уверенностью сказать, что если вы пытаетесь безопасно набрать вес, сейчас не время для HIIT или интенсивных кардиотренировок.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Как мне есть, чтобы набрать вес?

По словам ведущего диетолога и директора CityDietitans Софи Медлин, конкретные продукты, которые мы едим во время восстановления веса, менее важны, чем время приема пищи.

«Нам нужно сосредоточиться на максимально возможном ограничении количества времени, в течение которого организм будет сжигать накопленные питательные вещества, а не пищу, которую мы кладем», — объясняет она.

‘Например, если оставлять большие перерывы между приемами пищи или долго голодать ночью, это будет означать, что в разные моменты дня ваше тело будет расщеплять ваши мышцы на белок и использовать ваши запасы гликогена и жира для получения энергии, что является чего нам нужно избегать [так как это может привести к потере веса].«

« Сосредоточьтесь на потреблении белка и углеводов каждые 2-3 часа в течение дня и перекуса перед сном ». Если это звучит устрашающе, помните, что еда не должна быть большой.

Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и откажитесь от низкокалорийных продуктов, говорит Медлин.

«Полезно делать продукты, которые мы едим, как можно более питательными и калорийными, добавляя такие продукты, как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и сыр, и избегать диетических или низкокалорийных продуктов.Временный переход с продуктов с высоким содержанием клетчатки на продукты с низким содержанием клетчатки также может помочь нам потреблять больше еды, поэтому попробуйте белую пасту вместо коричневого и белого риса и хлеба — только на короткий период ».

Нужна дополнительная информация?

  • Мясо хорошего качества
  • Жирная рыба
  • Сложные углеводы (сладкий картофель, картофель, цельнозерновой или белый хлеб, рис и макаронные изделия)
  • Сезонные овощи
  • Оливковое масло
  • Яйца
  • Тофу
  • Орехи
  • Семена и сливочное масло из семян
  • Темный шоколад
  • Ягоды

    Какой вес я должен набирать за неделю?

    Это, опять же, будет зависеть от вашего тела и плана, который ваш врач разработал с вами, но у доктора Леонарда есть несколько полезных рекомендаций:

    «При разумном увеличении энергии можно ожидать здорового увеличения веса на 1-2 фунта в неделю. потребление », — говорит она.«Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира».

    Как заботиться о своем психическом здоровье при наборе веса

    Набор веса может стать проблемой для разума, особенно если вам это трудно или вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения. Медлин точно объясняет, как заботиться о своем психическом здоровье, когда вы работаете над набором веса:

    «Многие из моих пациентов непреднамеренно худеют во время болезни, и одна из самых неприятных вещей для них — это то, как их друзья и семья хвалят их за потерю веса, когда она произошла из-за того, что они очень плохо себя чувствуют.Это может сделать восстановление потерянного веса еще более трудным, потому что сообщение состоит в том, что потеря веса была хорошей вещью.

    «Лучшее, что мы можем сделать, — это попросить наших друзей и семью не комментировать наш вес и отписаться от любых учетных записей в социальных сетях, которые приводят к сравнению изображений, которые мы видим, или которые способствуют снижению веса по сравнению со здоровым питанием. Помните, что набирать вес сложно и что каждый день требуется время и усилия, а также нужно проявлять терпение.

    «Работа с дипломированным диетологом — действительно хорошая идея, поскольку мы можем поддержать ваше психическое и физическое здоровье во время восстановления веса.’


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Я ем здоровую пищу, почему я поправляюсь?

    Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки.Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешную потерю веса. К счастью, большинство этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.

    В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на здоровую диету, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.

    У вас может быть искаженное представление о здоровом питании

    Существует бесчисленное множество заблуждений, когда речь идет о , определяющем здоровое питание. .Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания. Но когда продукты содержат приправы и соусы, натрий и сахар, действительно ли они полезны?

    Согласно Министерства сельского хозяйства США (USDA), по крайней мере, половина вашей средней тарелки еды должна состоять из овощей и фруктов. Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.

    Узнайте больше о том, какая здоровая пища на самом деле вредна для вас, в этой полезной статье.

    Возможно, вы слишком много едите

    Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищей может фактически свести на нет ваши усилия. Почему? Потому что с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.

    Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в тарелку, или используйте порцию или разделенную тарелку при приготовлении и еде дома. Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного жареного мяса, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.

    Возможно, вы слишком мало едите

    Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий.Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно естественным образом удерживает получаемые калории, чтобы помочь вам поддерживать свой энергетический баланс.

    Недостаточное питание также может привести к тому, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных, здоровых блюд и закусок или употребите продукты, не идеально подходящие для похудения. Так что ты можешь сделать?

    Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с голодом и минимизируйте желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.

    У вас может быть вода

    Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды. Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных видов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже некоторые виды лекарств могут вызывать задержку воды.

    Сократите потребление натрия

    Самый очевидный способ свести к минимуму лишний вес воды — сократить потребление натрия.Мы рекомендуем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.

    Ешьте продукты, богатые магнием

    Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости.Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими важными питательными веществами.

    Хотите узнать о профилактических медицинских услугах? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.

    Пейте много воды

    Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод.Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.

    К счастью, многие из наших здоровых продуктов состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, — восемь 8 унций.стаканы воды в день.

    Вы не высыпаетесь

    Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровым блюдам и перекусам, которые вы запланировали. Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7–9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.

    Вы в стрессе

    А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса.Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова. Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.

    Возьмите под контроль уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладкому, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

    Вы старше 40

    Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:

    1. Гормоны — Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны . У женщин производство меньшего количества эстрогена начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем теле перемещаться в середину тела.
    2. Низкий метаболизм — После 40 лет базальная скорость метаболизма (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений.По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий. Так что имейте это в виду.
    3. Генетика — Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество жировых клеток, которые у нас есть, так и место их хранения.Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на ваших родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
    4. Потеря мышечной массы — Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышечную массу, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения. Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом уменьшаются, самым большим фактором потери мышечной массы является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом , предотвращающим потерю мышечной массы .

    Мы понимаем, насколько неприятно для тех, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видеть, как их тяжелая работа приводит к потере веса, поэтому мы уделяем время тщательной оценке ваших целей в области оздоровления и следим за тем, чтобы вы правильный путь.

    Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с потерей веса и в любой сфере, связанной с женским здоровьем, а также составить индивидуальный план ухода с учетом ваших потребностей.

    В Moreland OB-GYN мы специализируемся на услугах по охране здоровья женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни.Мы надеемся, что свяжется с нами , чтобы ответить на свои вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

    Набор здорового веса

    Вам может потребоваться набрать или восстановить вес, если:

    • Вы перенесли тяжелое заболевание или длительную госпитализацию
    • Вы ниже своего нормального веса и хотите чувствовать себя лучше
    • Вы спортсмен, который хочет нарастить силу и мышечную массу, чтобы работать лучше
    • Вы старше и нечаянно похудели

    Для тех, кому это необходимо, набор веса может улучшить общее состояние здоровья и функциональность.

    Вот несколько советов по набору мышечной или костной массы разумным и здоровым способом:

    Будьте реалистичны в своем типе телосложения

    Генетика играет важную роль в физическом строении и мускулатуре. Если вы худощавы, но здоровы, внимательно присмотритесь к своим родителям, братьям и сестрам. Человеческое тело может измениться до некоторой степени посредством силовых тренировок и увеличения потребления пищи, но резкие изменения формы тела могут быть вредными для здоровья или устойчивыми. Люди, которые пытаются набрать вес после болезни или операции, обычно легче набирают вес, чем худые от природы.

    Держитесь подальше от уловок и добавок

    Так же, как существуют продукты для быстрого похудения, существуют также продукты для «чудесного» набора веса. Самый умный совет в любом случае один и тот же: если он звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, он может не сработать. Откажитесь от дорогих добавок и сэкономьте деньги на вкусных, богатых питательными веществами продуктах.

    В первую очередь — качество, во вторую — количество

    Ключ к здоровому увеличению веса — как можно чаще выбирать продукты, богатые питательными веществами.Употребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции. Для разумного набора веса вам нужна питательная сила всех групп продуктов: (см. MyPlate.)

    • Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
    • Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например, тертый сыр на чашку чили.Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
    • Избегайте «облегченных» или «низкокалорийных» продуктов и выбирайте полножирные или традиционные варианты.
    • Приготовьте горячую овсянку или другую крупу с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
    • Украшайте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
    • В супы, запеканки, пюре и жидкое молоко добавьте 1-2 столовые ложки сухого молока.
    • Запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу-диетологу, чтобы разработать план питания, который поможет вам набрать вес здоровым образом с помощью любимых продуктов.

    Как набрать мышечную массу — 8 полезных советов

    Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

    Ваше тело может наращивать примерно около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

    Кроме того, исследования показывают, что потребление нежирного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

    Однако дело не только в белке. Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее.Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…

    1. Съешьте завтрак, чтобы накачать мышечную массу

    Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

    2. Ешьте каждые три часа

    Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы.Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, перемежаясь с едой после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка. Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отказ от еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровых закусок из торгового автомата.Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

    3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу

    Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы достичь этого, вы должны съедать не менее 1 грамма на 454 грамма веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
    • Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
    • Птица.Курица, индейка, утка и др.
    • Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
    • Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
    • Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и т. Д.
    • Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
    • Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

    4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи

    Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса.Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

    5. Ешьте углеводы только после тренировки

    Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
    • Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
    • Еще ​​одна углеводная послетренировка. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

    6. Ешьте здоровые жиры

    Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

    7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу

    Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу.Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

    8. 90% времени ешьте цельную пищу

    Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

    • Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
    • Обработанные продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.