Как правильно отжиматься надо: лучшие виды отжиманий от пола и программа тренировок в домашних условиях – Как нужно правильно отжиматься

Как нужно правильно отжиматься

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Основы отжиманий от пола

1. Выпрямление

Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Возврат в исходную позицию

Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.

Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Самое Важное!

Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.

Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Полезный Совет!

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Как быстро накачать грудь отжиманиями

Чтобы накачать мышцы груди, необходимо регулярно выполнять специальные отжимания, благодаря которым прорабатывается определенная группа мышц. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что грудные мышцы можно эффективно прокачать только благодаря выполнению специальных упражнений с использованием отягощений.

Однако не обязательно иметь в своем арсенале специальный дорогой тренажер или штангу, чтобы проработать мышцы груди.

Сегодня все большую популярность для укрепления груди приобретают тренировки, во время которых не используются отягощения – например, простые и известные каждому человеку еще с детства отжимания, которые можно легко выполнять самостоятельно в домашних условиях, без использования каких-либо специальных тренажеров.

Как быстро накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?

Главным преимуществом таких тренировок является их доступность, ведь намного проще в плотном графике найти время для отжиманий, чем для посещения спортзала, до которого еще надо добраться.

В первую очередь необходимо учитывать тот факт, что эффективность от упражнений будет напрямую зависеть от того, какая именно техника отжиманий была выбрана.

Профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировку несколькими сериями, при этом один подход включает от 7 и до 10 отжиманий.

Обратите Внимание!

Учитывая технику, особое внимание должно уделяться именно положению тела во время выполнения отжиманий – держать его надо максимально ровно, таким образом, чтобы на одном уровне с торсом находилась плечевая часть. То есть тело должно находиться параллельно полу

Зная, как прокачать грудь отжиманиями дома, можно не только улучшить свою физическую форму, но и значительно сэкономить время. Выполняться отжимание должно достаточно медленно, без каких-либо резких рывков

Очень важно, чтобы мышцы живота были втянуты, голову нужно держать ровно, не опуская вниз и не запрокидывая

Также стоит обратить внимание на положение рук – если ранее не приходилось отжиматься, тогда для начала можно начинать со стандартной опоры, то есть опираться на ладони, расставленные на ширине плеч. Со временем можно будет изучить и другие техники отжиманий, которые обеспечивают на мышцы большую нагрузку

Со временем можно будет изучить и другие техники отжиманий, которые обеспечивают на мышцы большую нагрузку.

Основные ошибки в отжиманиях и как их исправить

Ошибка: Позволить пояснице провисать или прогибаться

Как исправить: Конечно, в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами

Ошибка: забываете дышать

Как исправить: Концентрируясь на форме тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании. Вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Ошибка: сильно раздвигаете руки

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом двадцать – сорок градусов по отношению к туловищу.

Ошибка: самообман

Как исправить: ключ к качеству – больше количество повторений. Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

Ошибка: сильно напрягаете шею

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, большая вероятность того, что Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

По материалам: https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push

Как правильно отжиматься от пола – лучшие советы от автора

Приветствую вас, приверженцы здорового образа жизни! Из этой статьи вы узнаете, как правильно отжиматься. Я поведаю все секреты этого занятия и дам вам самые полезные рекомендации.

Работая над этой статьёй, мне вспомнились свои школьные и студенческие годы, когда учителя физкультуры и тренера заставляли нас отжиматься. К слову, не каждый мог с лёгкостью выполнять отжимания. И не потому, что были хилыми. Просто не каждый юноша акцентировал на этом виде упражнений должного внимания. И как результат многие старались схалявить при выполнении отжиманий.

Честно признаюсь, в подростковом возрасте я сам не вырабатывал в себе любовь к этой форме физических упражнений. И только чуть позже понял, что зря. Ведь отжимания несут в себе значительную пользу в развитии мышц тела, начиная от плечевого пояса, заканчивая голеностопом. Да, да, именно голеностопом, ведь при отжимании от пола в напряжении находятся все части тела.

Мышцы – это щит нашего организма, обеспечивающий защиту от физических повреждений и инфекционных заболеваний.

В настоящее время отжимания входят в мой главный арсенал физических упражнений, которые я выполняю практически ежедневно. Именно поэтому я с уверенностью могу рассказать о том, как правильно отжиматься от пола. Рекомендую и вам отжимания включить в обязательное выполнение в период спортивной тренировки и даже утренней зарядки.

Отжимания позволяют хорошо прокачать мышцы груди и трицепса. Если посмотреть на это упражнение зеркально, то вы увидите, что практически то же самое бодибилдеры выполняют со штангой – жим штанги лёжа, прокачивая грудь. Только в данном случае они не тело опускают к полу, а штангу к телу. При этом осуществляется одинаковая работа руками на сгибание – разгибание.

По сути, отжимания являются самым домашним видом физической нагрузки. Они выполняются на любой поверхности, в любое удобное время, и не требуют специальной экипировки и спортивного инвентаря.

Как правильно отжиматься от пола: польза отжиманий

Кто бы что ни говорил, но отжимания являются достаточно востребованными упражнениями как дома, так и в спортивном зале или на стадионе. Отжимание – это хороший базовый комплекс, помогающий решить множество задач: укрепить мышцы грудной клетки, спины, рук (бицепс и трицепс), пресса и, как я уже говорил, даже бёдер. При выполнении отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц.

Отжимаясь, вы становитесь более выносливыми, а кости и мышечно-связочный аппарат становятся массивнее. К тому же отжимания от пола будут полезными для тех, кто хочет сделать своё тело красивым и рельефным! Рельефы увеличиваются. Но, конечно же, для идеальности лучше сочетать отжимания с другими базовыми упражнениями.

Как правильно отжиматься от пола: на что обратить внимание – основные ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд отжимания кажутся простым видом упражнений, всё же многие, даже профессиональные спортсмены, совершают ошибки. Техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, в связи с чем падает эффективность и результативность отжиманий.

Чтобы избежать этого, давайте разберём основные ошибки при отжимании от пола:

1. Ошибка №1. Сильная разводка локтей. Зачастую спортсмены сильно разводят локти в стороны. Если в данном случае посмотреть на отжимающегося человека сверху, то его позиция будет напоминать букву «Т». При таком раскладе большую нагрузку испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Держать локти нужно ближе к своему корпусу.
2. Ошибка №2. Провисание бёдер. Другой часто встречающейся ошибкой атлетов является провисание бёдер. Очень часто многие спортсмены либо слишком задирают, либо наоборот – слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму. При правильном же выполнении отжимания вы должны быть вытянуты как струна. Никаких провисов и подъёмов таза. К полу у вас должна прижиматься грудь, а не таз. Спина, бёдра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого при выполнении упражнения напрягайте ягодицы.
3. Ошибка №3. Плавность выполнения упражнения. Многие атлеты попросту «бросают» своё тело на пол. Это не правильно! Вы должны удерживать своё тело руками, плавно выполняя их сгибание и разгибание. Если вам сложно отжиматься по 10-15 раз за один подход, то лучше выполните 3-5 отжиманий, но сделайте это правильно. Для этого существует специальная программа, о которой мы поговорим чуть ниже. Лучше выполнить меньше, но качественно, чем больше, и не иметь никакого эффекта.
4. Ошибка №4. Перегрузка запястий. Часто бывает, что от большого количества отжиманий начинают болеть запястья рук. Здесь скорее речь идёт либо о плохой разминке перед отжиманиями, либо о редком выполнении этого упражнения. Поэтому разминайте запястья перед каждым подходом. Ну и отжимайтесь почаще!
5. Ошибка №5. Помощь коленом. Эта ошибка присуща тем, кто на уроке физкультуры хочет схалявить, помогая себе коленом, пока не видит учитель или тренер. Не советую этого делать, так как вы изначально формируете в себе привычку «лафанить». Лучше терпите и делайте упражнение чётко, подход за подходом. В перспективе мышцы вашего тела окрепнут, и вам будет проще отжиматься. А если будете продолжать халявить, то так и будете отдалять формирование своего красивого и выносливого тела на больший и больший период, в то время, когда кто-то другой тренируется по полной.

Собственно, это самые распространённые ошибки, которые мешают максимально эффективно использовать это упражнение для прокачки мышц тела. А теперь идём дальше.

Как правильно отжиматься от пола: меры предосторожности

Перед тем как начать излагать рассказывать, как правильно отжиматься, хочу напомнить, что данный вид упражнений является многосуставным. Начинать отжимания с кондачка без предварительной разминки нежелательно.

Конечно, разминаться, как перед тренировкой, не требуется. Но лёгкая разминка не помешает. Чтобы не надорвать мышцы их нужно взбодрить, привести в тонус. Это может быть простое выполнение разминочных упражнений, например, как при утренней зарядке.

Идеальным вариантом разогрева тела будет являться лёгкая пробежка длительностью 10-15 минут в аэробном режиме. Если нет возможности для пробежки, то легкоатлетический кросс можно заменить скакалкой.

Как правильно отжиматься от пола: варианты отжиманий и их особенности

Существует множество вариаций выполнения отжиманий от пола. Это могут быть классические отжимания, отжимания с широкой или узкой постановкой рук, с использованием подручных средств и др.

Давайте более подробно рассмотрим с вами наиболее встречающиеся варианты отжиманий, которые легко можно выполнять дома, на улице или спортивном зале:

• Классические отжимания. Основной упор ставится на прокачке грудных мышц и трицепсе. С помощью них осуществляется общее развитие мускулатуры тела, формируется красивый рельеф. Классические отжимания выполняются на ладошках или на кулаках, кому как удобнее. Парни естественно должны учиться отжиматься на кулаках!
• Многие также практикуют и отжимания на пальцах или нескольких пальцах. При этом в работе за счёт дополнительного напряжения задействуются иные группы мышц, что позволяет добиться более существенных результатов.
• Отжимания с широкой или узкой постановкой рук. Такие упражнения направлены на прокачку конкретных групп мышц. Например, при широкой постановке рук акцент ставится на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепсы. Техника выполнения идентична классическим отжиманиям. При этом руки нужно расставлять или сужать на достаточно большое расстояние. Выполнение таких отжиманий требует определённой тренировки.
• Круговые отжимания. Такая форма отжиманий усиленно нагружает мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные мышцы. Выполняются они в упоре лёжа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся с сердцем на одном уровне. При выполнении упражнения корпусом тела как бы описывается круг.
• Отжимания с прыжком. Исходное положение, как и в «классике». После опускания тела к полу необходимо сделать мощное отталкивание руками, вызывающее собой выбрасывание тела вверх и отрывание рук от поверхности. В верхней фазе полёта делается хлопок руками, после чего тело возвращается в исходное положение. Данные отжимания позволяют развить взрывную силу мышц. Они прокачиваются значительно эффективнее обычного.
• Отжимания на стульях. Возьмите два стула, поставьте их рядом друг с другом, и примите на них упор лёжа. Техника выполнения идентична классическим отжиманиям. За счёт увеличения амплитуды движения осуществляется большая нагрузка на все участвующие группы мышц. Также, примите к сведению, что выполнение упражнения со стульями можно проводить не только опираясь о них руками, но и наоборот. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Поставив ноги на стулья, вы сразу же почувствуете напряжение в верху груди.

В целом форм отжиманий существует большое количество. Но все их описывать в этой статье нет смысла. Достаточно изучить предложенные выше варианты и начать действовать!

Мировой рекорд по количеству отжиманий без перерыва установил японец Минору Йошида в 1980 году. Он отжался от пола без остановки 10 507 раз.
Мировой рекорд по отжиманию от пола за 30 секунд принадлежит нашему соотечественнику чеченскому спортсмену Жабраилу Азизаеву. Он отжался за 30 секунд 67 раз, и сделал он это на пальцах рук.
Мировой рекорд по отжиманию за 24 часа установлен в 1993 году в США Чарльзом Сервицио. Он отжался 46 001 раз, но потратил на это не полные сутки, а всего 21 час 6 минут.

Ну, теперь, когда вы узнали всё об отжиманиях, давайте приступим к выполнению этого прекрасного упражнения. На примере классического положения тела (классического отжимания) мы рассмотрим, как это правильно делать.

Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения

Итак, приступим к практике! Как правильно отжиматься?! Только после того, как вы разогрели свой организм можно приступать к основной части.

В исходном положении необходимо принять упор лёжа, опираясь на ладони (парни могут на кулаки) и носки ног. Между ступнями расстояние примерно, как ширина таза. Повторюсь, тело должно напоминать прямую линию и быть максимально параллельным полу. Никакого провисания и выпячивания таза не должно быть. Вспомните ошибки, которые мы с вами разбирали выше.

Также не надо слишком широко расставлять руки: ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. Пальцы смотрят вперёд.

Чтобы нагнуться к полу необходимо задействовать для этого локти. Поэтому начинайте их медленно сгибать до тех пор, пока грудная клетка не коснётся поверхности пола. Взгляд должен быть устремлён вдоль поверхности земли, подбородок приподнят. После этого нужно вернуться в исходное положение. Обратите внимание, что пресс и ноги при этом должны быть в напряжении. За счёт этого мышцы этих частей тела поддерживаются в тонусе. А при правильном подходе даже прокачиваются.

И не забывайте «ошибку № 1» – ваши локти не должны разъезжаться сильно в стороны. Также не стоит выпрямлять их до конца. Это убережёт вас от заболевания суставов. Прокачка прокачкой, а здоровье беречь нужно смолоду!

В целом процесс отжимания можно разделить на три фазы (см. рис. ниже). Первая фаза: начало сгибания локтевых суставов после принятия исходного положения. Вторая фаза: опускание тела до середины расстояния от поверхности пола. Третья фаза: касание грудью поверхности. Затем следует возврат к исходному положению.

Кстати эффективность прокачки груди и трицепса при отжиманиях значительно возрастает, если вы, используя методику трёх фаз, будете выполнять это упражнение с небольшой паузой на второй фазе. То есть при опускании к полу постарайтесь сделать задержку (на 2-3 секунды) в середине процесса опускания. Затем продолжите опускание к полу, и прикасании грудью земли задержитесь ещё на 2-3 секунды. Такие же паузы сделайте в обратном направлении.

Таким образом, мышцы тела будут напрягаться ещё больше. Такая методика сформирует правильную технику отжимания.

Если вы хоть немного разбираетесь в анатомии, то обязательно должны почувствовать, как напрягаются ваши трицепсы. Попробуйте для начала сделать 5-7 повторов. В том случае, когда вам очень тяжело, то можно облегчить свою задачу и выполнить отжимания от стены или от опоры, например, от лавочки или встав на колени. Так вы минимизируете нагрузку на поясницу и позвоночник в целом.

Кстати, когда вы прокачиваете тело с колен, то голени и ступни остаются на полу. В обратном случае поясница автоматически прогнётся в дугу, а мы в этом не заинтересованы.
Отдельно скажу пару слов о дыхании. Вспоминаем основной постулат выполнения любых силовых нагрузок: на тяжёлой части выдыхаем, а лёгкой вдыхаем. О правильном дыхании в период занятия спортом я написал отдельную статью.

Как правильно отжиматься от пола: тренировочный план

Чтобы спортивные тренировки проходили результативно, нужно заниматься по тренировочному плану. Простые занятия без цели и определения конкретных объёмов физической нагрузки не будут столь эффективными.
Новичкам рекомендую придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдых между подходами 15-20 секунд.

Если вы сравнительно давно подружились с силовыми нагрузками, то схема будет выглядеть несколько по-другому. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю после проведения своей основной тренировки, 3-4 подхода по 20-30 повторений, отдых между подходами 10-15 секунд.

Ниже представлена хорошая схема, постепенно увеличивающая ваши возможности по отжиманию от пола. Советую взять её на заметку!

Ещё пара слов о тренировочном плане. Я постарался привести один из самых простых схем по отжиманию. Но на самом деле вариаций для данного вида нагрузок можно придумать десятки, если не сотни. Запомните, чем сложнее комплекс, тем больше мышц тела задействуется.

На сегодня это всё, друзья! И не сидите долго за компьютером. Если вы твёрдо решили заняться собой, сформировать красивый рельеф своего тела, то должны начинать уже с этой минуты. Компьютеры и гаджеты вам в этом не помогут. Поэтому за дело!

Не забывайте также подписываться на обновления блога и поделиться ссылкой на статью с друзьями. Возможно, кто-то из них ищет информацию как правильно отжиматься. Чем больше здоровых и физически подкованных людей вокруг нас, тем качественнее будет наша с вами жизнь! Смелей друзья! Гласность наша сила.

Как правильно отжиматься? Все что нужно знать

Сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, видах, рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут вам осилить это силовое упражнение.

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности.

Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке:

Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Как правильно отжиматься: основные ошибки

Ошибка №1. Сильная разводка локтей

Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа, с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне нежелательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ошибка №2. Провисание бедер

Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму.

Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

Ошибка №3. Гравитация

Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести. Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

Ошибка №4. Перегрузка запястий

От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен

Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки, делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови.

Многие, как полено, падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом:

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий.

В домашних условиях это (см. изображение):

1) круговые отжимания

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

2) с широкой/узкой постановкой рук

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

3) с прыжком

Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

4) на стульях

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание: Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план.

• Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд.
• Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
• Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.опубликовано econet.ru.

Дмитрий Протасов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как отжиматься от пола в домашних условия правильно, а также виды всех отжиманий

С помощью выполнения различных физических нагрузок на тело, вы сможете всегда оставаться в отличной форме и сохранять бодрость и активность на протяжении всей жизни. Наилучшим физическим упражнением, которое можно спокойно выполнять везде, где бы вы ни находились, являются – отжимания.

Именно с помощью них вы сможете развивать сразу почти все мышцы тела. За счёт того, что имеется огромное количество видов выполнения этого упражнения. И каждый из способов будет нагружать определённую группу мышц.

Все эти упражнения будут приведены ниже в данной статье, а также будет описано то, какие мышцы они развивают. Так что, если желаете держать своё тело в отличной форме, то узнавайте, как правильно это делать.

Польза этого упражнения

Частое выполнение такого вида упражнения будут способствовать: увеличению общей физической силы, улучшению состояния всего организма в целом улучшению фигуры, а также избавлению от лишних жиров. С помощью выполнения этого упражнения вы сможете прокачать грудные мышцы, а также мышцы спины и пресса.

Как правильно отжиматься от пола в домашних условиях

Скорее всего, вы уже не раз отжимались в своей жизни, но уверены ли вы, что делали это правильно? Ведь хоть это упражнение и кажется лёгким в выполнении, у него есть ряд особенностей, которые нужно выполнять.

Исходное положение для правильных отжиманий от пола:

Ложитесь животом на пол. Теперь упирайтесь руками в пол, так чтобы они находились чуть шире плеч, и выпрямляйте их. Ваше тело должно образовывать одну линию. Голова также должна продолжать весь корпус.

Техника выполнения:

Как только примите исходное положение, начинайте сгибать руки до того момента, пока недостанете грудью пола. Теперь поднимайтесь вверх, при этом не прогибайте спину, помните, что вся нагрузка должна идти только на руки.

Как нужно правильно дышать во время выполнения упражнения

Кроме, правильной техники выполнения, нужно также соблюдать и правильное дыхание. То, как вы дышите будет являться ключевым фактором во время выполнения упражнения, если вы сможете правильно дышать, то и выполнять упражнение вам будет значительно легче.

Схема дыхания:

Когда вы совершаете сгибание рук и опускание корпуса к полу, то делайте глубокий вдох. Как только вы начнёте подниматься обратно, то выдыхайте на протяжении подъёма.

Это является, единственным правильным способом дыхания. Задерживать дыхание, на протяжении выполнения упражнения крайне нежелательно, так как это приведёт к негативным последствиям.

Комплексы отжиманий от пола

Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:

• Упор широким хватом.

Этот вид отлично развивает грудные мышцы.

Исходное положение:

Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.

Техника выполнения:

Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.

Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.

• Отжимания узким хватом.

Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.

В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.

• Отжимания с фитнес-мячом.

Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.

Техника выполнения:

Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.

• Второе упражнение с фитнес-мячом.

Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.

• Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.

Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:

• Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
• Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.

Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.

Распространённые ошибки

• Большая разводка локтей

Зачастую многие люди совершают отжимания, при этом их туловище принимает такое положение, которое сверху похоже на букву «Т». Отжимания из такой позиции являются неправильными. Так как, отжимания из такого положения вызывают сильные нагрузки на плечевые суставы и в итоге можно получить различные травмы. Чтобы избежать подобных проблем, ставьте локти максимально близко к телу.

• Занижение корпуса

Большинство начинающих спортсменов опускают свой корпус при отжиманиях. Помните, это неправильное положение. Во время правильных отжиманий ваше тело должно составлять одну прямую линию. Так что, когда будете выполнять упражнение, следите за своим корпусом.

• Неправильное опускание корпуса

В процессе выполнения упражнения вам нужно непросто падать на пол, а использовать усилия рук. В противном случае вы просто не сможете подняться обратно. Так что, следите за тем, как вы опускаетесь вниз, так как при правильном выполнении, вам будет намного проще подниматься обратно.

• Слишком большая нагрузка на кисти

Если при отжиманиях вы чувствуете боль в кистях, то делайте разминку перед каждым заходом. Причина таких болей заключается в том, что руки находятся в неестественном для них положении. Помните, если вы не будете делать разминку, то вы можете повредить свои руки.

• Отжимания с упором на колени

Такие отжимания можно выполнять, только если вы не можете сделать обычные отжимания. Но не рекомендуется делать их постоянно, так как такой вид выполнения упражнения приносит мало пользы, так что старайтесь переходить на стандартное выполнение.

Программа отжиманий

Для достижения наилучших результатов вам нужно действовать по чёткому плану.

Схема для начинающих спортсменом:

Выполняйте отжиманий два раза в неделю. В каждой тренировке совершайте по пять подходов с десятью повторениями в каждом. Между каждым заходом должен быть отдых не больше 30 секунд.

Для тех, кто может отжиматься больше 60 раз.

У вас, должно быть, четыре тренировки в неделю. В каждой из них делайте по пять подходов с 20 повторениями в каждом. Отдых между заходами не должен превышать 20 секунд.

Заключение

Теперь вы знаете все виды отжиманий и основные правила их выполнения, так что можете смело начинать свои первые тренировки по развитию грудных мышц. Главное, помните, что для того, чтобы научиться правильным отжиманиям, вам нужно не смотреть различные видео, а начинать пробовать всё самому, только так вы сможете достичь правильного выполнения.

На этом всё, желаю вам успехов в ваших начинаниях!

Как правильно отжиматься?

Многие знают о таком упражнении как отжимание. Его практикуют в школах школьники, солдаты в армии, спортсмены для того, чтобы всегда находиться в отличной форме. Основной характерной особенностью отжиманий является то, что для этого упражнений ненужно устанавливать какие-либо тренажеры или приспособления. Вам необходима лишь ровная поверхность: пол в квартире, спортзале, поляна, если отжиматься хотите на улице. Только в редких случаях необходимо иметь под рукой специальные тренажеры. К примеру, для отжиманий на брусьях необходимо найти подходящие брусья.

У многих зачастую возникает вопрос, как правильно отжиматься от пола? Перед началом тренировки важно надеть одежду, которая не будет стеснять движения, просторную и легкую. И что самое необходимое так это желание, ведь без него невозможно добиться положительных результатов.

В чем польза отжиманий?

Важно знать, как научиться отжиматься правильно и что запрещено заниматься этим упражнением тем людям, у которых прогрессируют заболевания, связанные с сердечнососудистой деятельностью. Если у вас такие проблемы, то с отжиманиями стоит немного повременить до тех пор, пока не подлечите и не укрепите сердце и его работа не нормализируется.

Все люди разные по своей природе и преследуют определенные цели, отжимаясь от пола. Одни хотят увеличить собственную физическую форму, другие похудеть, третьи – улучшить самочувствие и стать бодрее. Все это способно подарить обычное и практически не сложное отжимание! Отжимаясь, человек прекрасно укрепляет мышцы живота, спины и ног, а также груди.

Как правильно надо отжиматься, ведь отжимания в большей степени способны укрепить мышцы груди, а если необходимо задействовать другие мышцы? Главная особенность данных мышц заключается в том, что происходит их расхождение от плеча в виде веера, они не собираются в один пучок как мышцы на других частях тела. В том случае, если вы начнете упражнение и будите повторять его длительное время, при этом руки будут находиться в одинаковом положении, тогда вы укрепите лишь определенный участок грудной клетки. Чтобы такого не произошло, необходимо изменять ширину рук, разворачивать кисти и поднимать голову. Если голова находится ниже линии ног, тогда тренируется верхняя часть грудины и пресса, если наоборот, то прокачивается нижняя часть на груди.

При отжиманиях практически невозможно перетренироваться. Именно это является большим и жирным плюсом этого упражнения. Отжимаясь необходимо следить за тем, чтобы вы чувствовали себя хорошо, не возникало дискомфорта или болезненности в руках или иных частях тела. Возможно, в скором времени благодаря упорным тренировкам вы сможете стать чемпионом и побить мировые рекорды, связанные с отжиманием. Делая это упражнение, в процесс в частности вовлекается дыхательная и сердечнососудистая системы, благодаря этому в организме наблюдается прекрасный метаболический эффект. Сравнить этот процесс можно с приседаниями или бегом на дальнюю дистанцию.

Если вы предпочитаете заниматься силовыми видами спорта, то отжимания послужат только как разминка или зарядка на период отпуска. Большинство тяжелых видов отжиманий включаются в программу в качестве упражнений дополнительного характера. Но важно помнить, что отжимания применяются как обязательное средство подготовки во многих видах спорта. Если вы решили заняться отжиманиями, то важно знать о том, что существует специальная программа, благодаря которой спустя шесть недель вы сможете отжиматься до 100 раз! Многие скажут, что сто раз отжаться нереально. Но на самом деле мнение в корне ошибочное. Если четко выполнять программу, то спустя скорое время вы себя не узнаете! Лучше упражнения, чем отжимание не найти. Оно поможет натренировать торс, плечи и поясницу. Его еще считают одним из семи основных упражнений физического характера.

Вот главные преимущества отжиманий по этой программе:

• достаточно нескольких минут на день;
• вы не потратите ни копейки, так как программа бесплатна;
• не нужно покупать дополнительные тренажеры;
• простая и практичная;
• можно отжиматься в любом месте будь то спортзал, парке либо офис.

Для того чтобы вам было легче разбираться в данной программе, на страничке представлен перечень ответов на двадцать наиболее часто встречающихся вопросов, которые охватывают темы такого плана как: правила выполнения отжиманий, интенсивность тренировок, уменьшение избыточного веса, восстановления после тренировки и отдых. Также в этом разделе есть много рекомендаций, связанных с выполнением упражнений вспомогательного характера, описания изменений в организме после тренировок и узнаете, как быть в том случае, когда возникают трудности во время отжимания.

– Если я буду отжиматься вместо трех раз в неделю каждый день, это принесет пользу?

Нет. Необходимо чтобы тело отдыхало после того, как получит большие физические нагрузки. Если тренироваться ежедневно, то нагрузка не даст мышцам полностью восстановиться и привыкнуть к получаемой нагрузке, помните, что организму необходимо около 48 часов для полного отдыха.

– Мой организм отказывается увеличивать количество отжиманий, что могло произойти, в чем ошибка?

После резкой нагрузки на тело, организму потребуется передышка. Строго держитесь плана, доверяйте цифрам и в скором времени вы сможете отжиматься уже 100 раз! Кроме этого важно следить за дыханием. Если вы задержали его, то нарушили ритм упражнения, это неправильно в техническом плане. Старайтесь делать все верно.

– Во время отжиманий я чувствую боль в запястье. Как быть?

Попробуйте отжиматься на кулаках. В этом случае вес придется на костяшки пальцев, а не на ладони и благодаря этому можно избежать травмирования запястья. Только во время тренировки подложите сложенное полотенце или специальный коврик.

– Необходимо ли касаться грудью к полу делая отжимания?

Правильно в техническом плане останавливаться в тот момент, когда грудь едва касается пола. Важно при этом прослеживать за тем, чтобы сгиб рук в момент опускания был равен 90 градусам.

– С какой скоростью необходимо отжиматься?

Отжимания необходимо выполнять размерено и медленно. Не нужно дергаться вниз и вверх, важно в полной мере контролировать свое тело следить за опусканием и подъемом. Каждое такое движение должно длиться несколько секунд.

– Как необходимо дышать во время выполнения отжиманий?

Правильно будет вдыхать воздух в момент опускания тела, и выдыхать его при подъеме. Во время упражнения не нужно задерживать дыхание. Соблюдайте его ритмичность.

– Как правильно держать голову?

Она должна находиться в нейтральном положении, не нужно смотреть вниз или вверх. При традиционном армейском стиле отжимания нужно чтобы тренирующийся смотрел прямо, но я думаю, что в связи с таким положением головы происходит напряжение мышц на шее.

– Если во время отжимания я начинаю уставать, разрешено ли делать передышки?

Делать паузу можно, но лишь находясь в верхнем положении. Не нужно выключать руки в локтях, не опирайтесь на них и не поднимайте ягодицы.

– Мне очень сложно выполнить традиционные отжимания. Как мне быть и что предпринять?

Приступите к подготовительной программе. С ее помощью вы сможете отыскать облегченные варианты занятий, которые подойдут любому уровню физической подготовки человека.

– Если я начну заниматься по этой программе, придерживаясь четкого плана смогу ли избавиться от лишнего веса?

В общей сложности отжимания в некоторой степени помогают сжечь калории и нарастить мышцы. Но только на них не стоит возлагать надежду, так как вес снижается незначительно. Если вашей целью является снижение веса, то лучше прибегнуть к кардиотренировкам, которые сочетаются с любым тренингом силового плана.

– Моя дочь (сын) также желает отжиматься. Данная программа несет в себе какую-либо опасность для подростков?

Она полностью безопасна! Необходимо отметить то, что подростки смогут быстро достичь желаемого результата. Но перед тем как разрешить ребятам заниматься по данной программе, необходимо убедиться в том, что у них нет противопоказаний и они в полной мере здоровы. Но если во время тренировки возникнут сомнения, необходимо немедленно обратится к доктору за консультацией.

– После того как я выполнил отжимания в руках ощущается дрожь, нормально ли это?

Да, чувство дрожи в руках говорит о том, что в мышцах была накоплена молочная кислота, а это считается замечательным показателем того, что мышцы получили большую нагрузку. После тренировки необходимо выполнять упражнения на растяжку, так как с их помощью можно убрать из мышц молочную кислоту и нормализовать общее состояние.

– Что я получу, когда буду четко выполнять план, будут какие-либо существенные изменения?

Выполнив на протяжении 7 дней план, вы сможете увидеть, как в верхней части тела увеличилась сила. В дополнение к этому можно назвать рост силы и увеличите мышц на груди, в руках, плечевом поясе, но на самом деле для этого необходимо еще некоторое время, так как организм нуждается в дополнительном белковом синтезе, который происходит во время сокращения мышц тела.

– Нужно ли мне использовать специально предназначенные для отжимания упоры?

Люди, у которых слабо развиты запястья говорят о том, что использование упоров либо поручней для отжиманий дают им возможность получить положительнее результаты, нежели во время использования привычной техники отжимания от пола, опорой в которой являются ладони. Но использование упора повышает риск увеличить амплитуду при опускании груди и повредить соединительные ткани.

– После прошедшей тренировки я чувствую боль в руках. Стоит ли мне тренироваться дальше или лучше прекратить программу?

В таком случае прислушивайтесь к собственному организму. Возможно, боль спровоцировала общая усталость либо же нагрузка или вы переусердствовали и повредили несколько мышц? Если начинаете сомневаться по поводу способностей и считаете, что тренировки способны вам навредить немедленно прекращайте заниматься.

– Могу ли я прорабатывать верхнюю часть тела при помощи других упражнений в тот же день что и отжимания?

Эта программа станет отличным подспорьем к программе любого уровня, которую вы выполняете, но стоит помнить о том, что в таком случае произойдет существенное снижение вашей продуктивности. В промежутке между тренировками важно организовывать передышки для того, чтобы случайно не повредить мышцы и не получить нежелательные травмы. Также важно помнить о важности разминки, которую нужно проводить перед началом тренировки. Растяжку нужно делать по окончании отжиманий.

– Я знаю, что отдыхать между подходами необходимо в течение 60 секунд. А чем мне заниматься во время отдыха?

Чем хотите! Можете просто стоять, делать растяжку, встряхивать руки либо пить воду. Важно, чтобы спустя минуты вы могли выполнять упражнения дальше без остановки и перерыва.

– Во время отжиманий я ощущаю сильную боль в локтях. Что я выполняю неправильно?

Большинство людей исключает локти из верхней точки подъема, а это достаточно серьезная ошибка технического плана. Когда руки находятся в верхнем положении, они должны быть немного прямыми, но выправлять их полностью нельзя, а тем более выключать в локтях. Также необходимо чтобы локти находились близко к туловищу, разводить их ненужно. Если техника выполнения правильная, то вы начнете ощущать сокращение трицепсов.

– Какое время для тренировок считается самым оптимальным?

Это во многом будет зависеть от особенностей человека, который тренируется. Одним людям легко и просто тренироваться в ранние утренние часы, вторые, также как и я, хотят тренироваться в вечерне время. Большинству людей сложно выкроить время для занятий из-за плотного графика, и они занимаются поздно вечером, но в том то и вся прелесть отжиманий, что их легко выполнять в любом месте, и не зависимо от времени суток! От вас потребуется лишь несколько минут, чтобы отлично размяться и морально подготовится к занятиям.

– Тренируясь у меня исчезает концентрация, как быть и что предпринять для того чтобы упражнения стали намного увлекательнее?

Постарайтесь тренироваться в группе или с партнером. Большинство людей получает удовольствие от тренировок с коллегами по работе, друзьями, членами семьи. В качестве дополнительного мотиватора для таких тренировок является желание показать себя с положительной стороны. Также неплохо будет, если вы будите тренироваться под любимую музыку. Для этого большинство предпочитает включать энергичную и ритмичную музыку, вторая же категория людей желает наслаждаться плавной и расслабляющей музыкой. Отыщите собственный стиль, который подойдет лишь вам, и получайте наслаждение от тренировок, ведь физические упражнения укрепляют здоровье!