Как правильно провести читмил – понятие, как правильно устраивать cheat meal, принципы читмил для бодибилдинга и сушки

Читмил что это такое? Как его правильно организовать

Приветствуем на страницах образовательного фитнес портала АБ! Этой заметкой мы открываем новый “заморский” цикл. «Заморский» он не потому, что иностранный, а потому, что в нем мы будем говорить о том, как заморить червячка. И открывает его статья про читмил.

По прочтении Вы узнаете что это такое, каков механизм работы читмил, есть ли у него преимущества и в чем они заключаются, какие существуют правила, а также…ну, да не будем раскрывать все карты и сохраним интригу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Читмил. FAQ

Последний раз о питании мы говорили аж в далеком 1917 году июле месяце. Наверняка, с того времени Вы проголодались, посему ближайшие несколько заметок мы посвятим именно питательным вопросам. Причем не продуктам как таковым, а больше техническим процессам: правильной готовке, формированию сбалансированного рациона и т.п. Сегодня на повестке дня тема читмил. И взята она не с проста. При составлении программ питания мы прибегаем к этому приему: один день  (точнее, половину дня) из семи человек питается как хочет, вводит определенные послабления. С нашей точки зрения в таком отклонении от плана питания есть рациональный смысл. Обо всех процессах детально мы и поговорим в продолжении статьи. Поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое читмил?

Многие считают, что читмил это “ем, что хочу”, т.е. питание по принципу “ура, наконец-то дорвался!”. На самом деле это не так: Вы обманываете свой организм, вводя в свой рацион непривычные продукты, потребляете больше калорий, чем нужно. Под непривычными подразумеваются отличные от Вашего заранее установленного правильного рациона. Совсем не обязательно, что в категории послаблений у человека будут находиться быстрые углеводы (сладкое, мучное, сдоба). У каждого свои слабости: жареная картошка, пельмени, сало и т.д.

Другими словами, читмил это кратковременная передышка в виде отступления на время от правильных приемов пищи.

В чем сокральный смысл читмил?

По большей части он заключается в 2-х вещах:

• Психологическая разгрузка. Человеку, который только встал на рельсы правильного питания, сложно разом отказаться от своего прошлого рациона. Введение определенных послаблений, как во время приемов пищи, так и в виде читмил (1-3 раза в неделю) позволяет человеку лучше (без критических срывов) перенести такой переход;
• Метаболический скачок. Когда Вы перешли на правильное питание, организм адаптируется к новым поставленным условиям. Если человек потребляет меньше калорий в течение длительного периода времени, организм это принимает и отвечает на это постепенным торможением процессов метаболизма (замедляется обмен веществ, происходит метаболическая адаптация) и снижением уровня гормона лептин. Весь процесс превращается в порочный круг безостановочного замедления, пока метаболизм не достигнет своего нижнего предела. Используя читмил, Вы даете организму внезапный приток энергии, что повышает уровень гормона лептин и дает ему/организму стимул к ускорению метаболизма (по разным оценкам оно составляет 10- 15%).

Примечание:

Лептин представляет собой пептидный гормон (состоящий из аминокислотных цепей), который секретируется жировыми клетками организма и контролирует чувство голода и сытости.

Длительность читмил. Когда лучше всего проводить?

Он имеет свои рамки, за пределы которых выходить крайне нежелательно, иначе все Ваше сидение на ПП и похудение не даст никаких положительных результатов. Последние исследования показывают, что увеличение количества калорий на 20-25% — это все, что необходимо для повышения уровня лептина и метаболизма. Также полученные данные позволяют говорить о том, что гормон лептин более чувствителен к углеводам (длинным/сложным), а не белкам или жирам.

Таким образом, идеальный читмил это читмил со следующими параметрами:

• два послабления в сутки (до 4-х в неделю для начинающих) с превышением обычной калорийности на 20-25% (например, вместо стандартных 1500 ккал потребление до 1850 ккал);
• время – первая половина дня (до 16-00);
• наиболее предпочительны окна: после завтрака либо после кардио/тренировки;
• наиболее предпочтительные продукты: сложные углеводы (например, спагетти с соусом, черный хлеб с медом).

Целесообразно встраивать читмил после достаточно продолжительного следования диете и непосредственно перед тренировкой, т.е. когда запасы гликогена в мышцах ограничены. Например, Вы пять дней в неделю следовали плану питания и посещали зал, тренировались интенсивно на похудение (кардио + HIIT). Последние два дня Вы можете провести силовую тренировку, а перед каждой из них — читмил, т.е. изменить свои первые 1-2 приема пищи на желаемые разгрузочные.

Мифы о читмил

К основным из них относятся:

№1. Остановка прогресса

Остановка и даже ухудшение результатов возможно только в случае неумеренности в отношении читмил: слишком часто и большие порции. Если читмил проводится по всем правилам, то никаких негативных результатов он не принесет.

№2. Не несет никакой пользы

Знаете ли Вы, что хроническая диета приводит к снижению скорости метаболизма и уровню гормонов щитовидной железы и лептина. Исследования показали, что уровень лептина может снижаться до 39% за 4 дня и до 54% в неделю. Также, при длительном сидении на диете, наблюдается заметное снижение выработки анаболических гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. Это означает, что в организме начинают преобладать катаболические процессы распада мышечной ткани.

Вывод: время от времени желательно создавать для организма метаболическую встряску, дабы разогнать анаболические процессы.

№3. Тренировки всё покроют, даже чит-день

Многие считают, что длительные тренировки способны покрыть любые отклонения от диеты. Другими словами, если я потренировался 2-3 часа в день, то теперь весь день могу есть, что хочу. Это не так. Калории тратятся достаточно тяжело: даже 3 часа интенсивных занятий не способны покрыть день читмила.

№4. В читмил можно есть всё, что угодно, и фигуре ничего не будет

В теории да. Однако некоторые исследования говорят, что существуют продукты, приводящие к увеличению веса даже в читмил.

К таковым относятся следующие:

• подсолнечное масло с солью и черным хлебом;
• жареная картошка со шкварками/салом;
• картофельные чипсы;
• конфеты «Рафаэлло»;
• торт/пирожное «Наполеон»;
• пончики и булочки с корицей;
• торт Cherpumple;
• блины со сливочным маслом и медом или сладким сиропом;
• чизкейк;
• эклеры;
• брауни.

Примечание:

Является ли пицца хорошим продуктом для читмила? Она имеет место быть, если Вы предварительно промокнете каждый кусочек бумажными салфетками и уберете жир. Кроме того, запивать ее лучше не газировкой, а зеленым чаем или отваром шиповника, добавив фруктозу вместо сахара.

Старайтесь избегать продуктов (и их сочетаний) из этого списка или следите за их порционностью: не более 50-100 гр за прием (актуально для выпечки).

№5. Алкоголь в читмил лучше, чем сладкое

Тут имеем палку о двух концах. У организма нет никакого механизма по превращению этанола в липиды, т.е. он не может храниться в виде жира. Отсюда и возникает резонный вопрос: можно пить алкоголь в читмил? Ответ положительный. Да, можно, все дело в дозировке: для мужчин – одна бутылка пива, для женщин – 1-1,5 бокала вина. Однако помните, что алкоголь блокирует жировое окисление. Да, организм практически не получает из него калории, но его прием приводит к усиленному потреблению закусочных продуктов. Мозг под воздействием алкоголя требует всё больше закуски, и человек не замечает количества съеденного.

Читмил: преимущества

Введение читмил в план питания позволит Вам:

1. увеличить производство лептина до 30% в течение 24 часов;
2. увеличить скорость метаболизма на 10-15% на срок до 48 часов;
3. увеличить запасы гликогена на срок от 5 до 7 дней;
4. остановить начинающийся распад мышечной ткани;
5. улучшить психологическое самочувствие, получить психологическую разгрузку;
6. возможность находиться на диете продолжительное количество времени без срывов.

Теперь рассмотрим…

Основные правила при проведении читмил

Казалось бы, какие тут могут быть правила: ешь, что хочешь, просто в меру. На самом деле у процедуры читмил есть строгие правила, соблюдение которых позволит добиться Вам нужных результатов. Итак, вот эти правила:

№1. Время

Правильным читмилом считается тот, что проведен сразу после интенсивной тренировки и после периода голодания. Например, Вы решили провести разгрузочный день и 10-12 часов потребляли незначительное количество калорий. Исследования показывают, что периода в 12 часов достаточно для снижения уровня гормона лептин. Еще одним оптимальным периодом будет проведение читмил после сна и пробежки.

№2. Продукты

Следует избегать продуктов с трансжирами (например, спреды, плавленый сыр), обработанные продукты, сладкие сиропы (кукурузный, кленовый), сочетания множества компонентов в одном продукте (например, печенье «Чокопай»).

№3. Мера

Правило “ура, дорвались!” сыграет с Вами злую шутку. Вы должны формировать адекватные по объему порции и не выходить за их границы.

№4. Идеальная комбинация: углеводы + белок, затем сладкое

Не зацикливайтесь только на сладком. Проведите до десерта прием пищи из углеводов + белок (например, картошка с мясом), а завершите читмил чем-то сладким (мороженое или бокал вина + конфета).

№5. Активность

Читмил не является поводом для отлынивания от активности. Поскольку чаще всего люди посещают тренажерный зал 3 раза в неделю, целесообразно встраивать читмил в два оставшихся дня отдыха. Поскольку в зал Вы не идете, следует организовать активность за его пределами. Это может быть бег, прогулка с коляской, катание по городу на велосипеде или «кастрюлирование» по квартире вкупе с уборкой. Главное – наладить процесса расхода калорий.

С биохимической точки зрения цель такой активности состоит в том, чтобы истощить мышечный гликоген и активировать переносчики глюкозы в мышцах (GLUT4 и GLUT12), что создает чувствительность к инсулину. Читмил до/после активности даст организму достаточное количество углеводов и калорий для восстановления депо гликогена.

№6. Меньше вес, меньше читмил

Концентрация лептина отражает общую массу жировых отложений: чем крупнее Ваше телосложение, тем больше лептина производит организм. Поэтому порции мужчин и женщин должны быть разными. Первым следует ориентироваться на суммарную калорийность приема +600-800 (в некоторых случаях до 1500) ккал, вторым — в половину от мужских, 300-400 ккал.

№7. Пейте больше воды

В день читмил нужно пить гораздо больше (чем в дни на ПП) воды. Это обусловлено потреблением Вами повышенных концентраций солей, сахаров и жиров. Вода это диуретик, она быстро вымоет и выведет (выделительная система) съеденное наружу. Поэтому возьмите себе за правило перед читмил и после него выпивать по стакану воды, можно с лимоном.

№8. Одно и то же время

Дисциплина и прием пищи в одно и то же время должны присутствовать не только на неделе, но и в дни читмил. Обычно в выходные люди спят дольше обычного. В таком случае наметьте себе в распорядке на день куда/в какое время можно вписать читмил. Этот промежуток, +\- 60 минут, стоит выдерживать и все последующие выходные.

№9. Правило 80/20 и 90/10

Это правило гласит, что большая часть калорий должна приходиться на правильные продукты/сбалансированные приемы пищи, а меньшая часть — на  “мусор” (назовем их так условно).

По мере того, как Вы привыкаете к сидению на ПП и предъявляете все более и более серьезные требования к качеству своего телосложения, правило 80/20 должно смещаться в сторону 90/10 и даже 95/5.

№10. Правило “и”

Заключается в соблюдении всех озвученных 9 пунктов вместе. В противном случае, высока вероятность того, что читмил станет для Вас обычным зажором. И вместо подстегивания метаболизма и ухода лишнего веса Вы станете еще тучнее.

Ну, и напоследок выясним…

Как глюкоза и фруктоза воздействуют на мозг?

Несмотря на то, что это углеводы из одной группы, — моносахариды, исследование (Йельский университет, кафедра нейрофизиологии) в отношении активности мозга на их прием показало следующее.

Фруктоза может активировать мозговые пути, которые повышают интерес человека к пище. Тогда как прием глюкозы, по-видимому, отправляет в мозг сигнал о насыщении. После приема глюкозы мозг регистрировал повышенные показатели сытости. Поглощение уменьшало активацию областей гипоталамуса, которые регулируют аппетит. Напротив, когда участники потребляли фруктозу, в ортофронтальной коре отмечалась бОльшая активность — область, связанная с повышенной мотивацией для поиска вознаграждения, например, через еду, продукты питания.

Исследования подчеркивают важность типов сахара, который человек потребляет. Очевидно, что фруктоза нарушает сигнальный механизм мозга, который предназначен для того, чтобы рассказать Вам, когда Вы сыты и еды достаточно. Поскольку фруктоза не стимулирует инсулин, гормон голода грелин не подавляется, как следствие — не стимулируется выработка лептина (гормон сытости), Вы, скорее всего, будете есть больше и разовьете резистентность к инсулину при потреблении фруктозы. Другими словами, фруктоза заставляет человека переедать и импульсивно относиться к пище, потребляя ее все больше и больше. Глюкоза же, наоборот, не оказывает на мозг такое влияние. Таким образом, в дни читмил предпочтительней потреблять продукты с глюкозой, нежели фруктозой.

Ну вот, кажется, все разобрали. Переходим к…

Послесловие

Что такое читмил? Теперь Вы знаете ответ на этот вопрос и можете обдуманно использовать этот инструмент в своей питательной практике. Будем использовать? 🙂

На сим все. До скорых встреч.

PS: что бы Вы съели в читмил? Пиццу?

Cкачать статью в pdf>>

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

понятие, как правильно устраивать cheat meal, принципы читмил для бодибилдинга и сушки

Нередко, когда речь заходит о здоровом образе жизни, правильном питании и спорте в целом заинтересованных людей пугает необходимость придерживаться строгой диеты и ограничивать себя, лишаясь вкусной еды. «Как же я буду без любимых суши и тортиков?» – спрашивают они. И к сожалению для некоторых, когда выбор стоит между вкусным десертом и красивым телом, выбор делают в пользу первого. Но существует уловка, которая помогает новичкам психологически справиться со стрессом переключения на новый образ жизни, а опытные спортсмены и бодибилдеры знают о его пользе для тела – читмил. Что это такое и как можно похудеть без тотального отказа от углеводов, вы узнаете в этой статье.

Что такое читмил

Термин «читмил» появился от английского «cheat meal», один из переводов этой фразы – «обман с едой». Если в двух словах, то эта уловка, позволяющая вам на некоторое время отступить от распланированного рациона и побаловать себя чем-то вкусным и любимым в награду за старания. Такое временное снятие запрета на еду даёт дополнительную мотивацию придерживаться диеты и работать над собой.

Польза читмила

• Отступление от гречки и куриной грудки даст необходимое разнообразие, психологическую разгрузку. После диеты с низким содержанием жира и углеводов, запрещённая еда будет и вкуснее, и позволит вам поддержать моральный дух. Это будет своеобразным «пряником» после «кнута» тренировок и ограничений.
• После диеты дополнительные жиры и углеводы заставят активнее работать щитовидную железу, что усилит термогенез. А значит, повысится выработка теплоты, которая влияет на функционирование организма в целом.
• Пищеварительная система станет работать лучше. Из-за повышенного потребления животного белка во время спортивной диеты, страдает поджелудочная железа и печень. Как правило, для читмила выбирают что-то простое и насыщенное углеводами. Это устроит разгрузку пищеварительной системе и облегчит её работу, дав своеобразную передышку.

Что такое читмил в похудении

Человеческий организм известен тем, что в определённых рамках способен подстраиваться под условия, в которых он находится. И, если его поставить в условия нехватки пищи, её ограничения, а, проще говоря, диеты, вес, безусловно, поначалу будет уходить довольно ощутимо. Но потом этот процесс замедлится, а то и вовсе прекратится. Организм начнёт делать запасы на случай, если ему больше ничего не достанется, и эффект от питания пропадёт.

Однако, если время от времени подкидывать телу «запрещённые продукты» и правильно устраивать читмил, обмен веществ будет снова ускоряться и сброс веса продолжится. Безусловно, к такому отступлению от правил необходимо подходить разумно, планируя его заранее, вписав в свой план питания. Но как часто можно устраивать читмил?

Существует несколько схем читмила, подходящих разным типам людей:

• Раз в неделю. Самый распространённый вариант, когда один раз в неделю, чаще всего в воскресенье, один из приёмов пищи делается читмилом. Рекомендуется выбирать время до обеда, чтобы израсходовать дополнительные калории с течение дня, но не слишком рано утром, чтобы не шокировать организм.
• Вариант 90 на 10. Рацион в этом случае планируется таким образом, что 90% приёмов пищи – диета, а 10% – читмил. Как это делать? Для этого посчитайте все приёмы пищи за неделю, например, 21 при трёхразовом питании. Тогда 10% – это две трапезы в неделю, во время которых вы не ограничены условиями. Эта стратегия может подойти людям, которые мало двигаются в течение дня и сжигают не очень много калорий.
• Вариант 80 на 20. По логике предыдущей стратегии здесь вы высчитываете 20% приёмов пищи, которые можете заменить читмилом. Этот вариант подходит спортсменам и людям, испытывающим серьёзные физические нагрузки в течение дня. «Съедаемые» в этом случае калории не причинят вреда. А также такая стратегия будет работать для тех, кто только начал следить за питанием, поскольку она психологически легче. Но важно помнить, что после привыкания обмен веществ замедлится и количество читмилов придётся сократить вдвое.
• Читдень это план для марафонцев, атлетов и тех, кто занимается бодибилдингом. В его рамках читмил не ограничивается одним приёмом пищи, а продолжается весь день, как понятно из названия.

В чём польза читмила на сушке

Сушка для бодибилдера – один из элементов системы, с помощью которой достигается желаемый рельеф. Это белковая диета, довольно жёсткая, строго прописывающая ограниченное потребление углеводов и жирных кислот. Поскольку бодибилдеры тоже люди, велик риск сорваться, ведь чем строже запрет и чем дольше диета, тем больше соблазн её нарушить.

Как помогает день читмил в сушке

Выработка жировыми клетками гормона лептина напрямую зависит от того, сколько жировой ткани присутствует в организме. То есть, чем меньше жира – тем меньше этого гормона. Однако, он играет важную роль в процессе обмена веществ. Лептин:

• участвует в распределении энергии;
• наряду с гипоталамусом и пищевым центром, отвечает за чувство насыщения и голода;
• влияет на метаболизм.

Когда уровень лептина поднимается, в мозг человека поступает сигнал о насыщении и метаболизм ускоряется. Когда лептин падает, мозг получает обратную информацию о чувстве голода. Из-за этого расход энергии становится медленнее и скорость обмена веществ тоже падает.

Таким образом, чем дольше ты сушишься, чем меньше углеводов и жиров употребляешь, тем меньше становится уровень лептина. А, следовательно, метаболизм существенно замедляется. Это приводит к тому, что похудение будет проходить очень медленно или прекратится вовсе. К тому же, если лишать организм простых углеводов достаточно долго, может появиться резистентность к лептину и начнётся стремительное накопление жировой ткани.

Именно поэтому во избежание так называемого эффекта плато, когда вес перестаёт уменьшаться, прибегают к читмилу. Когда калорийность дневного рациона резко увеличивается, восполняется недостаток лептина и обмен веществ ускоряется примерно на 5-10%. Это возобновляет сжигание жировой ткани, чего мы и добиваемся.

Полезные советы, как проводить читмил правильно

Чит мил индивидуален для каждого, кто занимается похудением. Его частота и необходимость определяется объёмом нагрузок на организм и психологическими особенностями. Но важно помнить о читмил, что это такое же средство сбросить вес, как и ограничение в еде. Поэтому существует

ряд правил и рекомендаций, которые помогут добиться оптимального результата и не обнулить тяжёлую проделанную работу:

• За исключением читдня, описанного выше, день читмила подразумевает только один приём пищи без учёта калорий и баланса БЖУ. Всё остальное время дня вы питаетесь как обычно, соблюдая диету.
• Если вы просто придерживаетесь правильного питания, без урезания углеводов, читмил вам не нужен. Как не нужен он и при белково-углеводном чередовании, когда одну половину дня вы съедаете большинство углеводов, а вторую – большинство жиров. Разумеется, провести его можно, вы получите психологическую разрядку, однако, метаболизм таким образом вы не разгоните.
• Приступая к поглощению запрещённых продуктов, выключите телевизор, монитор и телефон. Когда вы совмещаете еду и чтение или просмотр сериала, объём съеденного удваивается. Мозг не получит вовремя сигнал насыщения, к тому же, не отвлекаясь на гаджеты, вы в полной мере насладитесь вкусом блюда и получите больше удовольствия.
• В рамках читмила запрещено употреблять спиртное и сигареты.
• Если провести cheat meal в тренировочный день, будет возможность отработать съеденные калории. К тому же, если сделать это после тренировки, когда обмен веществ ускорен, эффект тоже будет лучше.
• Оптимальное время для разгрузки – вторая половина дня. Тогда у организма останется время переварить съеденное и потратить калории, а у вас будет меньше шансов сорваться и съесть лишнего.
• При проблемах с ЖКТ, безусловно, стоит обсудить с врачом предстоящую диету и рацион, а также блюда, которые можно будет съесть во время читмила и не шокировать организм.

что это такое? Читмил: описание, правила и рекомендации профессионалов :: SYL.ru

Построение красивого тела – сложная работа, которая требует времени и терпения. Несмотря на это, даже здесь есть свои хитрости. Широкое применение среди спортсменов и сторонников обычных диет получил так называемый читмил. Что это такое и как может помочь?

В чем же суть?

Cheat meal в переводе с английского языка означает «обман, связанный с питанием». По-другому словосочетание можно обозначить понятием «свободное питание». Читмил: что это такое?

Суть метода заключается в однократном приеме вредной или жирной пищи. Подобное отступление от правильного питания допускается лишь один раз в определенный период времени. Например, спортсмены рекомендуют позволять себе подобную слабость не чаще одного раз в неделю. Для человека же с избыточной массой тела лучше использовать подобную поблажку еще реже (раз – два в месяц).

Почему это помогает?

Правильное питание или диета помогают человеку не только строить красивую фигуру, но и поддерживать здоровое функционирование организма. К сожалению, далеко не всем хватает силы воли питаться «чисто» постоянно. С целью недопущения срывов можно использовать читмил. Что это такое и как это работает? В основе действия читмила лежит два фактора: психологический и физиологический.

Психологический аспект

Постоянно ограничивать себя в питании – сложная задача, которая решается немногими. Срывы, как правило, приводят к чувству вины, уменьшению уверенности в себе и своих силах. Добиваться поставленных целей становится все сложнее.

Любые ограничения вызывают негативные эмоции. Злость, раздражение и неудовлетворенность становятся спутниками тех, кто постоянно сидит на различных диетах. Чтобы избежать подобного состояния, можно ввести в свой рацион один день, который позволит организму расслабиться. Этот день должен восприниматься как вознаграждение за проделанную работу над собой. Подобное стимулирование незамедлительно скажется положительным образом не только на настроении, но и на физическом состоянии.

Физиологический аспект

Физиологической основой метода является способность разгона метаболизма. Низкоуглеводное питание очень быстро становится причиной замедления работы организма, а «спасательным кругом» в решении этой проблемы является читмил. Что это такое и как это работает?

При длительном придерживании одного типа питания происходит привыкание организма, и процесс снижения веса прекращается. Наступает так называемое «плато». Грамотное использование методики позволяет легко преодолеть подобную остановку. Спортсмены и тренеры активно используют метод и рекомендуют его своим подопечным.

Читмил нормализует гормональный баланс. При длительном голодании происходит изменение в гормональной сфере, в том числе гормонов щитовидной железы. С помощью использования методики можно увеличить свой метаболизм на несколько дней вперед, что приведет к нормализации гормонального статуса.

Читмил — что это такое, как правильно проводить? Функции метода

Основные задачи и функции читмила заключаются в следующем:

1. Увеличение скорости обмена веществ. Подобная встряска способствует запуску обменных процессов с новой силой.
2. Компенсация недостатка калорий.
3. Нормализация уровня инсулина в организме.
4. Восстановление нервного спокойствия, уменьшение перевозбуждения.
5. Снижение риска развития бессонницы, апатии.
6. Восстановление нормального уровня теплообмена.
7. Улучшение настроения и общего самочувствия.

Читмил – что это такое и как правильно его придерживаться

Чтобы провести читмил правильно, стоит знать некоторые правила:

1. К запланированному дню не нужно готовиться, тем более голодать или пропускать приемы пищи. В такой ситуации вы употребите единовременно излишнее число калорий.
2. Обильное употребление пищи может стать стрессом для организма. Чувство голода, скорее всего, не придет через пару часов, как это обычно происходит. Создается достаточный запас для длительного переваривания и усвоения пищи.
3. Спортсмены рекомендуют делать читмил до или после силового тренинга, потому что большая часть энергии будет потрачена на восстановление сил.
4. Не корите себя, ведь подобные поблажки должны приносить только пользу и хорошее настроение. Нет особого правила, как правильно делать читмил, поэтому ориентируйтесь на ощущения своего организма.
5. Чётко спланируйте мероприятие и не поддавайтесь соблазну растянуть его на несколько дней.
6. Не используйте метод слишком часто (не чаще одного раза в неделю). Адекватно проанализируйте ситуацию, подумайте, каких результатов вы желаете достичь.
7. Во время читмила обратите внимание на сбалансированное и калорийное питание, так вы поможете организму восполнить запасы гликогена.
8. Выберите момент и день правильно.
9. Насладитесь процессом, только тогда он принесет вам пользу.
10. Не стоит вставать на весы на следующий же день. Это только расстроит вас, но не нужно огорчаться. Прибавка веса — это всего лишь лишняя жидкость, которая уйдет в течение нескольких дней.

Противопоказания

Чтобы не навредить себе, нужно не только понимать, как применяется читмил, но и знать, когда методику нельзя использовать.

1. Не стоит использовать очень суровые диеты. При длительном голодании бывает сложно ограничиться только одним днем свободного питания. В такой ситуации весь результат может быть сведен к нулю. Лучше заранее подумать о возможной реакции организма, ведь желание продолжить пир будет очень велико, а устоять сложно.
2. К выбору питания стоит отнестись серьезно. Неправильно подобранная диета может нанести вред организму. Для грамотного построения своего меню желательно обратиться к специалисту.
3. Учтите особенности своего организма и наличие заболеваний. При длительном ограничении каллоража обильная жирная пища может стать причиной сбоя работы желудочно-кишечного тракта.

Отличие от загрузочного дня

Часто у новичков возникает вопрос: «Что такое читмил (cheat meal) и в чем его отличие от загрузочного дня?». Понятие «загрузочный день» в основном применяется спортсменами.

Читмил предполагает свободное питание на протяжении одного приема пищи, в то время как в загрузочный день можно есть все, что угодно. Подобные погрешности в питании могут обусловить прибавку в весе, в то время как читмил к подобным последствиям не приводит. Он, наоборот, активизирует работу организма и обмена веществ.

В течение дня стоит придерживаться своих привычных ограничений, а «праздник живота» должен просто заменить один из приемов пищи. Лучше подобное мероприятие не проводить слишком поздно. Постарайтесь выбрать время до 6 часов вечера. В противном случае тяжелая и непривычная пища может долго перевариваться и стать причиной плохого сна.

Не стоит во время послабления позволять себе алкоголь. Он не только принесет дополнительные пустые калории и снизит ваше чувство ответственности, но также повысит аппетит. Чтобы избежать срыва и продолжать поддерживать организм в здоровом состоянии, остановите свой выбор на сбалансированных, но калорийных блюдах.

Для проведения «свободного питания» лучше предпочесть общественное место. Это поможет вам ограничиться употреблением всего одного-двух блюд. Дома же соблазн продолжить очень велик, поэтому его лучше избежать.

Вместо послесловия

Таким образом, читмил – способ гармоничного соблюдения диеты, ведь он пойдет только на пользу организму. Не стоит корить себя. Лишь при положительном восприятии вы сможете полноценно насладиться моментом и получите результат.

Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»

Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.

Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»

Что такое читмил?

Основная идея читмила заключается в том, чтобы придерживаться правильного питания 90–95% времени, а затем один раз позволить себе съесть что угодно. Увы, многие игнорируют суть этого диетического приема, и раз в неделю из холодильника исчезают все вкусняшки.

Разберемся, что на самом деле представляют собой читмилы, как использовать их во время «сушки» и какие существуют правила. 

 

Во-первых: забудьте название «читмил»

Словарь дает такой перевод слова «чит»:

• Лишать чего-то ценного путем использования обмана или мошенничества;
• Влиять на кого-то, используя обман или уловки;
• Прибегать к хитрости и обману с целью уклониться от чего-то нежелательного.

Эти определения и близко не отображают идею слова «читмил», которое обычно означает одно из двух: 1) эпизодическое отклонение от диеты с целью отвлечься от монотонного употребления одной и той же еды и получить моральную разрядку и пользу; или 2) запланированное периодическое увеличение суточного калоража.

Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, «сушки» или набора массы

В первом случае бессмысленно употреблять понятие «читмил», так как вы себя не обманываете взамен на что-то ценное. Вы также ничего не избегаете посредством использования уловок или обмана.

На самом деле в первом случае вы просто берете передышку от строгой диеты для похудения и лишь немного откладываете достижение конечной цели.

Во втором случае название «читмил» тем более бессмысленно. Ведь такие приемы пищи запланированы как часть вашей программы питания и являются небольшим бонусом сверх суточной нормы калорий.

Можно подобрать еще сотню переводов, но они все будут далеки от правды. Поэтому забудьте эту обманчивую приставку и воспринимайте читмилы просто как «высококалорийную» пищу и смело разрабатывайте стратегию их внедрения вашу программу раз в неделю, независимо от итоговой цели.

 

Будьте стратегом

«Сушка» будет успешной при обеспечении двух условий:

1. Постоянный дефицит калорий;
2. Жиросжигающие тренировки.

Высококалорийные приемы пищи, разумно запланированные на неделю, могут увеличить эффективность обои этих параметров.

Во-первых, не существует 24-часового таймера, который каждый вечер запускает «низкокалорийные сутки». Дефицит калорий нужно рассматривать как непрерывный процесс длительностью в несколько дней или недель.

Читайте также: Как похудеть? 16 правил питания для «сушки» тела

Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.

Интересно, что в большинстве случаев похудение протекает легче и эффективнее у спортсменов, которые разумно используют высококалорийные приемы пищи, чем у тех, кто придерживается продолжительного монотонного дефицита калорий. Кроме того, высококалорийные трапезы могут отсрочить эффект плацебо.

Перейдем ко второму пункту – тренировкам. Затяжная нехватка калорий (особенно углеводов) снижает производительность. В итоге спортсмен теряет способность интенсивно тренироваться. А как известно, как для набора массы, так и для «сушки» необходима усердная работа в спортзале.

Устраивая высококалорийные приемы пищи с периодичностью 4–7 дней, вы поддерживаете свою способность эффективно тренироваться. Это также поможет вашим мышцам быстро восстанавливаться.

С практической точки зрения, высококалорийные дни стоит устраивать до и после самой тяжелой тренировки недели (обычно день ног), и тогда они принесут наибольшую пользу.

 

Во-вторых: планируйте, чтобы не сорваться

Мы выяснили, что читмилы – это высококалорийные дни (приемы пищи). Что делать, чтобы они не превратились в бестолковое обжорство? Все просто – читмилы нужно планировать. Если этого не сделать, читмил обречен на провал и может привести к печальным последствиям.

Читайте также: 11 ошибок «сушки»: почему вы не худеете и не сжигаете жир?

Рассмотрим пример. Вы на «сушке», и всю неделю прилежно следовали диете. По пути с работы вы заходите в магазин за мясом и бобами на ужин. Но потом вспоминаете, что сегодня вечер пятницы – отличное время читмила.

Вы укладываете жареную котлетку, бекон, авокадо и сыр между двумя булочками и вуаля – идеальный гамбургер готов. Но постойте! Почему бы не разогреть немного картошки фри? А на десерт – ведро мороженого. Ням-ням!

Вы сидите на диване и думаете: «Так, на читмил у меня есть 2500 калорий: 2000 я уже съел, нужно еще 500». А торт – тут как тут. Доставая его из холодильника, вы понимаете, что вас замучила жажда, и наливаете себе большой стакан молока.

5500 калорий спустя вы подсчитываете итоги своей трапезы в myfitnesspal и оказывается, что за один вечер вы наели все 3000 калорий, которые экономили в течение недели. Упс…

Таким образом, отсутствие планирования превращает читмилы из эффективного инструмента для «сушки» в бестолковое обжорство. Нужен ли читмил? Да. Будьте рациональны при выборе высококалорийный дней, и результат вас приятно порадует.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4608″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4608″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4608″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4608″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Читмил: похудение и поощрение

Читмил и правило 90/10

Чтобы соблюсти разумный баланс в следовании диетам, придумали так называемый читмил (от англ. cheat — жульничество и meal — «прием пищи») — плановое нарушение диеты. Кому угодно будет сложно на протяжении долгого времени следовать правилам питания от и до. Куда проще соблюдать их, зная, что в воскресенье можно будет устроить читмил — съесть то, что душа (и желудок) попросит.

Самое главное: читмил — это не обманный день, а обманный прием пищи. Вы можете себе его позволить, если «читерство» не растянется с утра и до вечера: в этом случае от вашего сбалансированного питания останется одно название, и все старания предыдущих дней пойдут насмарку.

Большинство нутрициологов сходится во мнении, что при любой диете можно придерживаться правила 90/10: то есть 90% вашего рациона должна составлять здоровая пища, а еще 10% — ваши любимые лакомства. Например, если вы едите пять раз в день (то есть 35 раз в неделю), то, следуя правилу 90/10, вы можете делать себе послабления 3-4 раза еженедельно.

Впрочем, некоторые специалисты придерживаются мнения, что вполне достаточно и одного раза. А некоторые — критикуют этот метод.

Зачем нужен читмил?

«Я хорошо отношусь к читмилам и периодически позволяю их своим клиентам. Если человек занимается спортом для здоровья и фигуры, а не готовится к соревнованиям, где выверен каждый грамм, то почему бы и нет? — говорит спортсменка мирового класса, основатель и ведущий тренер World Fitness Camp Мария Попретинская. — Должна быть привита культура питания — представление о том, что, когда и в каких количествах можно есть. Но важно и уметь расслабляться, освобождать голову от мыслей о еде. Не беда, если на неделе случился праздник и был нарушен какой-то пункт или даже все — если на следующий день вернуться к правильному питанию».

Как уже было сказано в начале, цель придерживаться правильного питания будет гораздо более достижимой, если знать, что спустя шесть дней стараний вас будут ждать несколько ложек любимого мороженого.

Постоянный отказ от еды, содержащей жиры, может привести к дефициту калорий и энергии

«Здесь есть важная психологическая составляющая. Трудно не сходить с пути и правильно питаться день за днем без мотивации и без награды. Зачастую должны пройти месяцы, прежде чем отказ от любимых продуктов и блюд даст заметные результаты. А возможность время от времени поощрять себя чем-нибудь вкусненьким может помочь не терять мотивацию», — объясняет Джилиан Гинта из Департамента здоровья и физической культуры университета Сетон Холл.

Необходимость читмила (для спортсменов) подтверждена научно. Жировыми клетками вырабатывается лептин, благодаря которому снижается аппетит и регулируются энергетические затраты организма. Постоянный отказ от еды, содержащей жиры, может привести к дефициту калорий и энергии. А без них труднее продолжать следить за питанием и заниматься спортом.

Когда читмил допустим?

Хотя смысл читмила в том, чтобы максимально удовлетворить ваши гастрономические желания, будьте готовы к определенным компромиссам и правилам.

Прежде всего, не забывайте, что ваше тело в любом случае будет нуждаться в питательных веществах, которые наполнят его энергией и помогут в строительстве мышц. Так что даже читмилы при всей своей неполезности должны содержать жиры, белки и углеводы. Например, это может быть жареная куриная грудка вместо привычной отварной. Или простые углеводы вместо сложных.

Некоторые нутрициологи рекомендуют планировать читмил на послетренировочное время, когда тело готово извлечь максимальную пользу из всех компонентов — и «плохих», и «хороших».

Читмил работает только для тех, кто как минимум месяц продержался без нарушений

«Если до тренировки поесть, то съеденное будет расходоваться во время тренировки и остатки неизрасходованной энергии уйдут в жировые отложения, — говорит Мария Попретинская. — А вот после анаэробных нагрузок (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг) или аэробно-анаэробных (игровые виды спорта, единоборства, ходьба на лыжах по сильно пересеченной местности) начинается катаболизм, мышцы очень здорово расходуют энергию, и чтобы ее восполнить, после такой тренировки в течение часа-полутора необходимо поесть».

По мнению Джилиана Гинты, еще один плюс читмилов заключается в том, что они… ускоряют сжигание калорий и способствуют снижению веса: «Соблюдая ограничения, например, в 1400 ккал/день четыре дня в неделю, а в оставшиеся три позволяя себе на 200-300 ккал больше, вы не даете своему телу привыкнуть к нижнему порогу дневного потребления калорий».

«Такое чередование действительно дает результат — проверено, — подтверждает Мария Попретинская. — Но, как правило, это работает только для тех, кто как минимум месяц продержался без нарушений. И кто точно знает, что сможет остановиться после одной порции вкусного. Если уверенности в этом нет, лучше и не начинать».

Читайте также

что это такое, кому и зачем он нужен

Хорошо продуманный и проведенный читмил поможет спасти вашу диету, временно снимая запреты с любимой еды. Этот подход к питанию даже способствует преодолению плато при похудении и предоставляет дальнейшую мотивацию, чтобы оставаться активным и улучшать физическую форму. Обязательно учитывайте свои фитнес-цели для успешной реализации стратегии читмила.

Что такое читмил и зачем он нужен?

Читмил (cheat meal) в переводе с английского означает «жульничество с едой».

Идея заключается в том, что основную часть времени вы следуете диете, но один раз в неделю можете питаться любой едой, включая такие высокоуглеводные продукты, как выпечка, пицца, пиво и прочее, чего вы старательно избегали на протяжении длительного времени.

Многие эксперты по снижению веса считают, что такое запланированное нарушение диеты, проводимое время от времени, поможет похудеть более эффективно.

Полезное действие читмила заключается в том, что он ускоряет обмен веществ, повышая производство гормона лептина, и помогает организму сжигать больше калорий.

Дело в том, что ограничение количества калорий на диете приводит к истощению в организме запасов лептина, который отвечает за поддержание энергетического баланса и потерю веса. Кратковременное повышение потребления калорий увеличивает производство лептина почти на 30%.

В результате наблюдается эффект раскрутки метаболизма, регулируется чувство голода и появляется мотивация для дальнейшего совершенствования физической формы.

Немаловажным фактором для человека, придерживающегося длительной диеты, является психологическая разгрузка. Планирование приема пищи, когда вы можете съесть некоторые из ваших любимых, но не слишком здоровых продуктов, позволяет наслаждаться вкусной едой и не чувствовать себя виноватым.

Читмилы прекрасно вписываются в праздничные обеды, корпоративные вечеринки или встречи с друзьями по выходным.

Какие бывают читмилы?

Самый простой способ использовать читмил в своей диете – это стратегия одного приема пищи. Раз в неделю планируйте еду, которую вы любите и не можете от нее отказаться. Основное правило здесь: ешьте с удовольствием, но в разумных пределах – это один прием пищи, а не лицензия на обжорство.

При любой стратегии проведения читмила постарайтесь, чтобы этот прием пищи приходился на завтрак или обед, а не ужин – это позволит сжечь больше калорий в течение дня. Чем больше читмилов в неделю у вас в рационе, тем строже следует придерживаться диеты в остальные дни.

Стратегия 90/10

В этом случае вы следуете диете не менее 90% времени, остальные 10% посвящаются читмилу. Такой метод лучше всего подходит для женщин или людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, которые сжигают небольшое количество калорий в течение дня. Тем не менее для импульсивных людей с избыточным весом такой подход окажется чересчур строгим.

Подсчитайте количество основных приемов пищи в неделю – если вы питаетесь 3 раза в день, за неделю это составит 21 прием пищи. Берем 10% – значит, 2 приема пищи в неделю вы можете посвятить любимым вкусняшкам.

Стратегия 80/20

При этом подходе читмил разрешается использовать в 20% приемов еды. Такой план удобен для активных людей и спортсменов, позволяя сохранять комфортный вес при значительной физической нагрузке. Эта стратегия также может работать для тех, кто находится на начальной стадии потери лишнего веса.

Однако вы должны будете перейти к плану 90/10, когда вес начнет снижаться, чтобы предотвратить плато.

Не рекомендуется применять стратегию 80/20 людям с сидячим образом жизни, поскольку при этом существует большая вероятность набрать дополнительные калории, что приведет к увеличению веса.

Стратегия чит-дня

Такая стратегия позволяет есть то, что вы хотите, в течение всего дня. Тем не менее вы не должны переедать и обязаны строго придерживаться более здорового планирования питания в остальную часть недели. Этот подход не рекомендуется для обычного человека или людей, которые посещают спортзал до четырех раз в неделю.

План чит-дня рассчитан исключительно на культуристов, марафонских бегунов и триатлетов, однако в течение 12 недель перед состязанием читмил не допускается совсем.

Как правильно применять читмил?

Чтобы реализовать читмил с максимальной эффективностью, потребляйте вкусные калории в самый тяжелый тренировочный день в период после физической нагрузки. Во время пост-тренировочного окна такая еда имеет больший шанс быть использованной мышцами вместо того, чтобы отложиться в виде жира.

Поскольку это высокоуглеводная пища, за день до читмила рекомендуется немного повысить количество съедаемых углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать слишком резкого пика глюкозы в крови.

На следующий день после читмила, придерживайтесь низкокалорийной малоуглеводной пищи. Если вы будете применять читмил таким образом, он не помешает процессу сброса лишнего жира и не собьет с фитнес-цели, зато разгрузит психологически.

Читмил часто путают с рефидом, однако между ними есть существенная разница. К читмилу относится все то, что не входит в план диеты – это, как правило, нездоровая пища, например, пицца, гамбургеры или картофель-фри. Во время рефида используются более здоровые углеводные продукты и проводится плановое увеличение потребления калорий, которое длится приблизительно 8–12 часов, тогда как читмил обычно составляет отдельный прием пищи.

Что означает читмил, как работает и когда устраивать

Содержание статьи

Все сидевшие на диете знают, как это сложно – соблюсти воздержанность в еде и не сорваться. Современные диетологи не так жестоки – они разрешают худеющим людям такие поблажки, как читмил. 

Как это работает

Читмил в переводе с английского языка обозначает «жульничество с едой». На самом деле это однократный прием высококалорийной пищи, который позволяется в процессе похудения.

Такое нарушение диеты возможно не чаще одного раза в неделю, если человек не имеет слишком большого лишнего веса. В противном случае – читмил разрешен раз в две-три недели.

Определенной диеты желательно придерживаться всю жизнь, но такая перспектива пугает многих. На практике происходит немного по-другому – человек несколько недель мучает себя диетой, отказываясь от вкусняшек.

Но в один момент психика голодающего не выдерживает, он набрасывается на пищу, от которой долго отказывался. Сброшенный вес возвращается, помимо него добавляется пара лишних килограммов. Как избежать этого замкнутого круга?

1. Можно разрешать иногда себе скушать вкусное, но запрещенное диетой – это и есть читмил.
2. Вторая функция мероприятия – ускорение метаболизма. Диета является стрессом для организма, в котором замедляется обмен веществ (а иногда почти останавливается).

Функции читмила

• Ускорение обмена веществ – сброс веса после читмила ускоряется.
• Восполнения дефицита калорий.
• Регуляция инсулина в крови.
• Нормализует функционирование нервной системы.
• Предотвращает упадок сил, уныние, бессилие, апатию, лень.
• Нормализует внутреннюю регуляцию температуры.

Эффективность читмила подтверждена диетологами и другими специалистами. Используют такую методику знаменитости спорта и шоу-бизнеса.

Психологическая разгрузка

Читмил не только помогает физическому здоровью, но и нормализует душевное состояние. Даже волевой спортсмен теряет настроение, когда осознает, что не может больше кушать любимые блюда. Чтобы тренировки были радостными, а диета приносила удовольствие – нужны дни, когда можно наслаждаться вкусной пищей.

Читмил – это своеобразная награда человеку за его выдержанность и терпение. Это помогает набраться новых душевных сил и с энтузиазмом идти к намеченной цели. Душевная бодрость – это необходимое качество для каждого человека, помогающая достигать всех своих жизненных целей.

Особенно нужна бодрость и отличное настроение для спортсменов, которые на тренировках тратят много энергии.

Когда устраивать читмил

Диетологи различают две разновидности загрузочных дней: читмил и рефид. Читмил подразумевает прием белков и жиров, а рефид – углеводов. Читмил нужен при низкокалорийной и низкоуглеродной диете, особенно когда вес остановился и больше не уменьшается, несмотря на голодовку.

Своевременен читмил, если у человека отсутствуют силы тренироваться, температурные показатели тела ниже нормы. Также нужно следить за психологическим состоянием – если чувствуете риск срыва, то лучше провести читмил.

Регулярность «праздника живота» не должна превышать одного раза в неделю, если сила воли позволяет – делайте читмил реже.

Противопоказания

Если человек знает, что сила воли у него слабенькая, если съев кусочек торта, он не уверен, что не остановится, пока еда не закончится – нужно подыскивать варианты не очень жесткой диеты.

Неоправданно суровая диета для неподготовленного человека приведет к обратному результату – немного поголодав, некоторые уже не могут остановиться в еде и быстро набирают вес больше прежнего.

Нужно внимательно отнестись к диете, если имеются проблемы с ЖКТ: нельзя начинать диету при холецистите, гастрите, панкреатите и прочих подобных заболеваниях, не посоветовавшись с доктором.

Пациенту с такими заболеваниями подойдет далеко не любая диета. На фоне длительного пищевого воздержания читмил опасен, если есть проблемы с пищеварительными органами. Нужно тщательно обговорить со специалистом, какие продукты можно кушать, с какими интервалами.

Новшества в диете бывают хорошими, но только если подготовиться к ним заранее, учесть рекомендации знающих специалистов.

Правила проведения читмила

Впервые этот приятный отдых от диеты стали использовать в бодибилдинге. Такие небольшие поблажки в строгом режиме бодибилдера ему необходимы, чтобы спортсмен смог психологически и физически выдержать их.

Только нужно помнить, что читмил – это не поедание всего без разбора целый день, а один прием пищи. Во все остальное время нужно оставить режим таким же строгим и не давать себе поблажек.

Не рекомендуется делать читмил за завтраком, такая ошибка приводит к перееданию. Лучше всего всласть покушать в четыре-пять часов вечера. После своего обычного полдника спортсмен еще не сильно голоден, а до ночи еще далеко – организм отлично переварит пищу.

Наслаждайтесь едой, не принимайте любимое блюдо в спешке или перед экраном телевизора – так можно переесть. Подготовьте ферментированные препараты (такие как «Мизим») – они пригодятся, если появится неприятная тяжесть в желудке.

Ни в коем случае не применяйте после читмила компенсирующее голодание – это награда, а не наказание. Следующий прием пищи должен быть диетой, но обычной, без всяких голоданий. Можно не слишком ограничиваться по калорийности, но и не объедайтесь сверх нормальной меры.

Читмил после тренировки

Если спортсмен серьезный, то ему полезно устраивать маленькие читмилы даже во время сушки, а также между регулярными тренировками. Фигуре не будет причинено никакого вреда, если кушать углеродосодержащую пищу после тренировок в течение часа.

Углеродистая и белковая пища после тренировки помогает спортсмену восстановить потерянный запас энергии. Если все делать правильно, то метаболизм в организме оптимально ускорится, что обязательно скажется на результатах. Очень важно кушать не очень много, не превращать мероприятие в круглосуточное обжорство.

Советы 

• Заранее запланируйте день читмила и не пытайтесь освобождать место в желудке для вкусностей. Кроме деликатесов кушайте и обычную пищу. Не создавайте ситуации искусственного голода, чтобы съесть больше излюбленных блюд.
• Читмил обязательно приведет к запланированному сбою в графике. Если вам после читмила не хочется кушать, можно пропустить последующий ужин – в организме достаточно калорий.
• На следующий день устройте усиленную тренировку.
• Читмил – нормальное явление, не укоряйте себя за слабость. Это плановое мероприятие, от которого желательно получать удовольствие, тогда весь процесс диеты пройдет без напряжений и нервных срывов.
• Проследите, чтобы читмил неожиданно не растянулся на несколько дней – такое тоже бывает. Если вы знаете, что не сможете совладать, лучше не начинайте кушать.
• Обязательно, чтобы читмил проходил по плану, а не когда захотелось покушать вредных продуктов.
• Для мероприятия выбирайте сбалансированную, но калорийную пищу, чтобы все системы организма смогли насытиться таким важным веществом как гликоген.
• Важно подобрать подходящий момент для читмила. Все нужно обустроить так, чтобы читмил стал не просто запланированным мероприятием, но и отличным праздником. Поэтому не просто выбирайте понравившиеся блюда, а обеспечьте веселую обстановку для этого действия – пойдите с приятелями на грандиозную вечеринку, где можно пробовать деликатесы, получая полный спектр эмоций от праздника.
• В период диеты старайтесь заняться самопознанием, попробуйте провести анализ своих желаний. Если появилось непреодолимое желание скушать нечто вкусное – не спешите его удовлетворять, а просто подумайте, почему так происходит. Обычно такое желание является последствием стресса, неинтересным и пустым графиком жизни, обычным пропуском приема пищи, который приводит к животному голоду. В подобной ситуации следует успокоиться, постараться вернуться к привычному графику, разнообразить меню, проводя разнообразные кулинарные эксперименты с новыми блюдами.
• Не вздумайте взвешиваться на следующий день после читмила, чтобы не страдать от набранного веса. Вес действительно может увеличиться, но главная его составляющая – это вода, которая образовалась от принятия нездоровой пищи. Эта вода обязательно уйдет после нескольких тренировок.

Не стесняйтесь помочь своему организму специальными медикаментами. Организму, привыкшему к воздержанию, сложно переварить нездоровую пищу – таблетки для пищеварения помогут.

Нужно ли проводить читмил или стоит строго придерживаться диет – это каждый решает сам. Нужно так обустроить свою диету, чтобы чувствовать себя комфортно, счастливым человеком.