Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере: Fitnesburg – фитнес-портал Екатеринбурга
Первый профессиональный кросс-тренажер (или эллиптический) был изобретен в 1995 году, а два года спустя, в 1997 году, появился и первый домашний. Этот тренажер – гибрид беговой дорожки и степпера – стал по-настоящему новым словом в мире фитнеса. Но это было только начало.
В 1998 году KETTLER, один из мировых лидеров в производстве товаров для спорта и отдыха, выпускает эллиптический эргометр. Эргометр – это тренажер, величина нагрузки в котором измеряется в Ваттах. Это дает возможность получать точные показания компьютера и точно контролировать уровень нагрузки, позволяя широко применять эргометры в терапевтических целях для профилактики и лечения многих заболеваний.
Благодаря своим уникальным свойствам, о которых речь пойдет ниже, эллиптические тренажеры с ошеломительной быстротой завоевали сердца всех любителей фитнеса. Убедиться в этом можно в любом тренажерном зале – спрос на кросс-тренинг (ходьбу по эллиптической траектории) всегда очень высок.
Что же отличает эллиптический тренажер, взявший от своих прототипов – дорожки и степпера – свободу движений и отсутствие нагрузки на суставы, от других кардиотренажеров?
Во-первых, ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц – ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.
Во-вторых, эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение «воздушности», снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.
В-третьих, только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не «охваченные» другими кардиотренажерами группы мышц.
Почему именно эллиптический тренажер?
Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардиотренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма.
Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.
Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мыщц – и все это на фоне щадящего отношения к суставам.
Медицинские предупреждения
Занятие на кардиотренажере – довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.
Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.
Подготовка к тренировке
Время и место тренировки. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – «жаворонок» – крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2–3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.
Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.
Еда, питье. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.
Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.
Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.
Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
Успеха достигнет тот, кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятих приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.
Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.
Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110–120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.
Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.
Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.
Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.
Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна – это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Основные положения тела во время тренировки
Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный.
Основное положение
В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.
Движение назад
При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие
Тренировка мышц бедра и икроножных мышц
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед.
Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия
Для наибольшей нагрузки отклонитесь назад и примите положение, близкое к положению сидя.
Программы
Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.
Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.
Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75–85% от МВП.
Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
Тренировка на выносливость
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость – быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75–85% от МВП) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.
Тренировка силы
Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Периодичность
Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.
Программа №1. Для начинающих
Периодичность: 3–4 раза в неделю
Продолжительность: 20–30 минут
Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа
Периодичность: 3–5 раза в неделю
Продолжительность: 20–45 минут
Интенсивность: 70–80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50–60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных
Частота: 4–6 раза в неделю
Продолжительность: 30–60 минут
Интенсивность: 80–90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60–80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.
Источник: www.sportmaster.ru
Фитнес-клубы и тренажерные залы в Екатеринбурге
Как похудеть на эллиптическом тренажере
При правильном использовании эллиптического тренажера для похудения, занятия усиливают эффективность любых диет, даже обычного отказа от жирных, мучных и сладких продуктов. Вы сможете совсем забыть о нудных пробежках во время дождя, ранних подъемах по причине необходимости добираться на другой конец города в фитнес-зал, и прочих недостатках быта людей, худеющих со спортом.
Домашний эллиптический тренажер – удобен и эффективен, ну а те, кто сомневается по поводу возможности похудеть на эллипсоиде, наверное, просто игнорируют существующие правила тренировок, а также питания.
Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?
Любой опытный тренер быстро развеет все опасения по вопросу чрезмерной накачки спины, бедер и ягодиц. Чаще всего за набор мышечной массы женщины принимают прибавку в весе по причине отеков, или увеличение жировых отложений по причине неправильного питания. В первые 2-3 недели занятий вы можете немного увеличить объемы ягодиц, бедер, и рук, зато через каких-то 20 дней начнется стремительная потеря как сантиметров, так и килограммов.
Многие специалисты советуют совсем не взвешиваться в начале, в первые 3 месяца ваших тренировок, особенно если от цифры на весах зависит ваше настроение. Размер вашей одежды подскажет, как эффективно идет похудение, и нужно ли корректировать свою программу.
Итак, следует уяснить, какие мышцы нагружаются, когда вы тренируетесь на эллиптическом тренажере?
- При ходьбе в эллипсе, даже используя высокое сопротивление, в работе только красные «медленные» мышечные волокна, относящиеся к первому типу. Они от природы не имеют склонности к накачке и не увеличиваются в объеме;
- Быстрые белые волокна мышц способны работать «на рывок». Тренируясь на эллиптическом тренажере, их можно задействовать, только при внезапном повышении нагрузки от минимума до максимума, если вы «припустите» изо всех сил, но двигаться будете не более 2 минут.
Этот режим не имеет отношения к обычным интервальным программам для похудения. Он используется в кроссфите и профессиональном спорте для того, чтобы повысить силовую выносливость и мощность спортсмена. Для такого спринта тренажер нужен профессиональный, такие устанавливают в фитнес-клубах, и стоимость их намного больше домашних тренажеров.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?
Сначала нужно определиться со временем тренировок. Многие советуют работать по полчаса утром до завтрака, и натощак вечером. Это хорошо, но такое время не подходит людям, если они:
- Являются гипотониками;
- Соблюдают диету и не едят после шести вечера», а ужинают за 3-4 часа до сна;
- Склонны к обморочным состояниям, колебаниям артериального давления;
- Имеют какие-либо проблемы с сердцем;
- Имеют проблем с повышенной кислотностью;
- Новичок в освоении программы.
Действительно, если тренироваться утром на тощий желудок, вы сможете сжечь больше жиров. Однако, если у вас имеются противопоказания, нужно заниматься через 1-2 часа после еды, и позаботьтесь, чтобы пища до тренировки в основном состояла из полноценного белка, содержала овощи, и не содержала углеводы.
Использование пульсометра для упрощения регулирования нагрузки будет у вас вторым принципом эффективных тренировок на эллиптическом тренажере, с целью похудения. Купите прибор, имеющий подгрудный датчик, так как встроенный датчик эллипсоида часто может ошибаться.
Сколько надо заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть?
Самые первые 3 месяца ваших тренировок
В это время занимайтесь 3-4 раза в неделю на эллиптическом тренажере. Тренируйтесь не меньше 40 минут, и проходите 50-60% нагрузку ЧСС — максимальной частоты сердечных сокращений. В таком режиме вы сможете набрать форму, и физически подготовиться к интервальному тренингу.
Занятия в подобном темпе 40 минут помогут избавиться вам от 350-450 ккал.
Выполняйте дополнительно силовые базовые упражнения – отжимания от пола, приседания, подтягивания для мышц спины, скручивания на пресс. Продумайте силовой комплекс, чтобы выполнять его несколько раз в неделю, а после силовых упражнений занимайтесь на эллипсоидном тренажере.
Следующие 3 месяца будут посвящены преодолению адаптации и увеличению нагрузок. Теперь вам бы очень пригодились программы интервального тренинга, но опять-таки не советуем использовать встроенные, а лучше ориентироваться на пульс.
Для эффективного похудения на эллиптических тренажерах, вам необходимо в неделю 5 тренировок. Как в прошлом квартале, три из них пусть будут по 40 минут, а две – интервальные.
Интервальные тренировки на эллиптическом тренажере
Первая: Разминка 10 минут, выход на 50-60% от максимальной ЧСС. Теперь чередуйте: работа на 50-65% от ЧСС-Макс — 4 минуты, и работа на 75% от ЧСС-Макс — 2-3 минуты. Работайте полчаса, и не забывайте, что нужна пятиминутная заминка в довольно медленном темпе.
Вторая: Разминка 5 минут. Затем работаете 3 минуты на 50-60% от ЧСС-Макс и после — 1 минуту на 80% от ЧСС-макс. Всего работаете 20 минут, выполняя затем заминку 5-минут.
Когда у вас день «спокойного» тренинга, занимайтесь силовыми упражнениями. После интервалов можно делать только стрейчинг.
Во время движения следите за осанкой, втягивайте живот и выпрямляйте спину, и даже если вам очень тяжело, не нужно ходить на носочках. Результаты вас порадуют.
Что еще почитать:
Отзывы к статье
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере: Fitnesburg – фитнес-портал Екатеринбурга
Первый профессиональный кросс-тренажер (или эллиптический) был изобретен в 1995 году, а два года спустя, в 1997 году, появился и первый домашний. Этот тренажер – гибрид беговой дорожки и степпера – стал по-настоящему новым словом в мире фитнеса. Но это было только начало.
В 1998 году KETTLER, один из мировых лидеров в производстве товаров для спорта и отдыха, выпускает эллиптический эргометр. Эргометр – это тренажер, величина нагрузки в котором измеряется в Ваттах. Это дает возможность получать точные показания компьютера и точно контролировать уровень нагрузки, позволяя широко применять эргометры в терапевтических целях для профилактики и лечения многих заболеваний.
Благодаря своим уникальным свойствам, о которых речь пойдет ниже, эллиптические тренажеры с ошеломительной быстротой завоевали сердца всех любителей фитнеса. Убедиться в этом можно в любом тренажерном зале – спрос на кросс-тренинг (ходьбу по эллиптической траектории) всегда очень высок.
Что же отличает эллиптический тренажер, взявший от своих прототипов – дорожки и степпера – свободу движений и отсутствие нагрузки на суставы, от других кардиотренажеров?
Во-первых, ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц – ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.
Во-вторых, эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение «воздушности», снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.
В-третьих, только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не «охваченные» другими кардиотренажерами группы мышц.
Почему именно эллиптический тренажер?
Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардиотренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма.
Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.
Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мыщц – и все это на фоне щадящего отношения к суставам.
Медицинские предупреждения
Занятие на кардиотренажере – довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.
Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.
Подготовка к тренировке
Время и место тренировки. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – «жаворонок» – крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2–3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.
Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.
Еда, питье. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.
Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.
Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.
Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
Успеха достигнет тот, кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятих приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.
Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.
Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110–120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.
Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.
Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.
Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.
Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна – это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Основные положения тела во время тренировки
Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный.
Основное положение
В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.
Движение назад
При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие
Тренировка мышц бедра и икроножных мышц
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед.
Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия
Для наибольшей нагрузки отклонитесь назад и примите положение, близкое к положению сидя.
Программы
Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.
Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.
Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75–85% от МВП.
Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
Тренировка на выносливость
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость – быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75–85% от МВП) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.
Тренировка силы
Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Периодичность
Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.
Программа №1. Для начинающих
Периодичность: 3–4 раза в неделю
Продолжительность: 20–30 минут
Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа
Периодичность: 3–5 раза в неделю
Продолжительность: 20–45 минут
Интенсивность: 70–80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50–60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных
Частота: 4–6 раза в неделю
Продолжительность: 30–60 минут
Интенсивность: 80–90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60–80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.
Источник: www.sportmaster.ru
Фитнес-клубы и тренажерные залы в Екатеринбурге
Как похудеть на эллиптическом тренажере: 7 важных правил
Здравствуйте, дорогие читатели! Каждый, кто хоть раз был в фитнес клубе, видел эллиптический тренажер, и даже пробовал на нем немного позаниматься. Но мало кто знает, что такой тренажер наиболее безопасный и эффективный способ для похудения, в отличие от беговой дорожки и велотренажера. Но чтобы занятия дали результат, надо знать, как правильно на нем тренироваться. Прочитайте нашу статью, и вы узнаете как похудеть на эллиптическом тренажере наиболее эффективно и быстро.
Основные правила тренировок
Если вы решили сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, совсем не обязательно для этого ходить на занятия в фитнес клуб или тренажерный зал. Можно купить домой эллиптический тренажер и с его помощью привести себя в порядок. А чтобы занятия были максимально полезными, воспользуйтесь нашими советами.
- Одно из основных правил — тренироваться в нужное время. Благоприятней всего сделать тренировку спустя 2 ч после приема пищи. Можно тренироваться и с утра, натощак, но лишь тем, у кого нет проблем с желудком, кто не страдает от пониженного давления и от сердечных заболеваний. Также, если вы сидите на жесткой диете, тренировки утром не рекомендуют.
- Обязательно используйте пульсометр, особенно в первое время, чтобы всегда следить за пульсом во время тренировок, и не переусердствовать.
- В первые несколько месяцев проводите тренировки 3-4 раза в неделю, примерно по 30-40 минут. В дальнейшем, увеличивайте количество тренировок до 5-6 за неделю.
- Только регулярные тренировки дадут эффект, которого вы ждете.
- Во время занятий на тренажере держите спину прямо, расслабьте мышцы шеи, взгляд направьте вперед. Мышцы брюшного пресса и спины следует напрячь. Не стоит облокачиваться на тренажер и подавать вес тела вперед, это снизит эффективность.
- Занимайтесь под музыку. Исследования показывают, что с музыкой тренировки проходят эффективней, плюс наблюдается повышение настроения, после тренировок.
- Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере одинаково важны как регулярные тренировки, так и правильное питание. Постарайтесь сбавить количество калорий, которые вы съедаете за день. Плюс к этому важно качество еды и способ приготовления. Употребляйте больше фруктов и овощей, злаков и зелени. Замените сахар и шоколад на сухофрукты. Готовьте больше на пару, откажитесь от жарки в масле. О том как правильно питаться можете почитать здесь.
Преимущества занятий на эллиптическом тренажере
Занятия на этом тренажере не дают нагрузку на суставы ног, поэтому заниматься можно даже людям пожилого возраста. Физиологически нагрузка идет такая же, как если бы вы занимались ходьбой или бегом. Если у вас есть проблемы с коленными или голеностопными суставами — отдайте предпочтение тренировкам на эллипсоиде.
Такие тренировки улучшают метаболизм во время занятия, и некоторое время после. А также дают отличную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тем самым снижая риски развития инфарктов и инсультов.
Эллиптический тренажер — прекрасный способ выработать выносливость.
Процесс похудения идет быстро и равномерно, благодаря нагрузке как на верхнюю, так и на нижнюю группу мышц. Отлично прорабатываются и подтягиваются мышцы рук, груди, ног и ягодиц.
В процессе тренировок улучшается плотность костной ткани, и снижается риск возникновения остеопороза.
За одну 30-минутную тренировку на эллиптическом тренажере можно сжечь 300-400 ккал.
Противопоказания к занятиям
Заниматься на эллипсоиде нельзя людям с сердечной недостаточностью, тахикардией, стенокардией. Тем, кто страдает сахарным диабетом и тромбофлебитом.
Вариации тренировок на эллипсоиде
Как тренироваться на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
- Интервальные тренировки — один из самых простых способов для похудения. Тренироваться нужно 3 раза в день, по 10 минут. Но в течении одной десятиминутки необходимо чередовать быстрый и медленный темп ходьбы.Сначала 30 секунды вы идете медленно, следующие 30 секунд — очень быстро, как только сможете, затем опять 30 секунд медленных и так далее. Таким образом вес будет уходить гораздо быстрее, чем при тренировках в одном темпе. Эффективность интервальных занятий давно доказана многочисленными исследованиями.
- Для сжигания большего количества калорий отдайте предпочтение скорости, нежели большому сопротивлению.
- Еще один вариант интервальной тренировки на эллиптическом тренажере — смена угла наклона и скорости. Начните занятий с минимальной скорости и без наклона. Затем прибавьте угол наклона и увеличьте темп, потом заново сбавьте. Эффект от таких занятий будет как от пеших прогулок по горной местности.
- Выполняйте шаги не держась за ручки. Таким образом вся нагрузка будет идти на корпус и мышцы ног. Если же хотите подтянуть руки и грудь, тогда держитесь за ручки и выполняйте ими активные движения.
- Чередования движений вперед и назад. По минуте шагайте сначала вперед, затем назад. Такой способ отлично прокачает мышцы ног и ягодиц.
- Совместите все способы, который мы описали выше. Можно комбинировать два или несколько видов за одну тренировку.
Заключение
- Эллиптический тренажер прекрасно подтягивает мышцы всего тела, способствует ускорению метаболизма и снижению веса.
- Чтобы достичь максимального эффекта, важно тренироваться в разных скоростных режимах, менять направление движения и угол наклона.
- Заниматься на таком тренажере можно практически всем, даже людям пожилого возраста.
- Важно совмещать тренировки с правильными пищевыми привычками.
А Вы относитесь к 85% женщин, которые очень хотят похудеть, но не знают как?
Если вы хотите быстрее добиться результатов в похудении, то лучше воспользоваться советами и наработками экспертов в этой области. Например, Галины Николаевны Гроссманн. Я думаю, многие знают об этом уникальном человеке, учёной и докторе биологических наук, которая своими методами помогла сбросить вес уже нескольким тысячам женщин.
Сегодня есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс «6 шагов оздоровительного похудения», который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!
Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально. Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. И именно поэтому это сильнейшее энергетическое воздействие можете получить и вы совершенно бесплатно.
Дорогие читатели, наша статья подошла к концу. А вам захотелось потренироваться на эллиптическом тренажере? Напишите свои ответы в комментариях. А если статья оказалась интересной, поделитесь ею с друзьями, нажав на кнопки социальных сетей внизу.
До встречи в следующей статье!