Как принимать BCAA . Прием аминокислоты в зависимости о формы выпуска :: SYL.ru
Начав свою спортивную карьеру с целью похудения, набора мышечной массы или развития спортивной формы для себя, как это модно в наше время, всё чаще можно услышать про прием спортивных добавок. Одной из самых популярных добавок считаются аминокислоты BCAA, возможности которых обросли легендами. Предстоит разобраться, что это за чудодейственный препарат, как он выглядит и какое действие оказывает на организм. Используя многолетний опыт профессиональных спортсменов и отзывы людей занимающихся спортом, необходимо выяснить, как принимать BCAA, не навредив организму.
Строительный материал для мышц
Все мышцы, которые есть в человеческом организме, построены за счет аминокислот. Как при постройке кирпичного дома — кирпичик к кирпичику. Есть аминокислоты, которые вырабатываются непосредственно организмом, называются они заменимыми аминокислотами. Их количество состоит из 30 наименований. Аминокислоты, которые организм получает извне, во время приема пищи, называют незаменимыми аминокислотами. Валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Все существующие незаменимые аминокислоты синтезируются в организме из белка, который поступает в человеческий организм из еды – это белки мяса, рыбы, молока, круп, орехов и бобовых растений. Соответственно, перед тем как принимать BCAA, нужно скорректировать свой рацион, рассчитав поступление белка в организм, чтобы высчитать дозировку добавки. Среди незаменимых аминокислот для построения мышечной массы в организме человека используется в большом количестве относительно других аминокислот валин, изолейцин и лейцин. Из-за того, что эти три аминокислоты имеют молекулярное строение с разветвленными цепями, их так и назвали – аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids), а сокращенно BCAA.
Принцип действия главного строителя мышц
Аминокислоты BCAA стимулируют синтез белка в организме, одновременно блокируя расщепление его в результате катаболизма – процесса получения энергии путем разрушения сложных веществ, таких как углеводы, жиры и белки. Например, при похудении, когда нужно сжечь жир, а не белок в организме здорового человека, помогут аминокислоты BCAA. Как принимать их для сброса лишнего веса — можно узнать из данной статьи, ниже по тексту. В процессе интенсивных тренировок вырабатывается молочная кислота, которую BCAA синтезируют в аланин, а затем в гликоген – основной источник энергии для организма. Работу BCAA можно почувствовать при преобразовании молочной кислоты в аланин — отсутствие жжения в мышцах после усиленной тренировки, ведь именно молочная кислота вызывает боль. Содержание BCAA в мышцах взрослого человека составляет порядка сорока процентов от общего количества всех аминокислот. Во время интенсивных тренировок процент этот уменьшается, что влияет на количество синтезированного белка, соответственно, на рост или расщепление мышц. Прием BCAA в виде добавки к питанию способен не только удержать необходимый процент, но и сдвинуть его в большую сторону.
О продуктах питания забывать не стоит
До появления на рынке пищевых добавок, буквально одно столетие назад, спортсмены не задумывались, как правильно принимать BCAA, так как получали необходимое для построения мышц количество незаменимых аминокислот из пищи. Для полноценной стимуляции синтеза мышечного белка здоровому человеку необходимо в день употреблять три грамма лейцина. Валин и изолейцин в дневной норме должны быть в количестве порядка 1-2 грамм – ученые со всего мира до сих пор не могут определиться в точных цифрах.
Получить такое количество BCAA из пищи вполне реально, например 200 граммовая порция куриного филе или жареного арахиса содержит необходимую дневную дозировку незаменимых аминокислот с разветвленными цепями. Приходится задуматься, для чего необходимо покупать спортивное питание, ища ответы на вопросы о том, как принимать BCAA. Ответ прост – при увеличении объема потребляемых продуктов увеличивается калорийность рациона, а также возрастают расходы на покупку дорогостоящих мясных продуктов, которые за последние десятилетия некоторые производители выращивают с использованием фармакологии.
Вред и побочные действия
Наряду с вопросом, как принимать BCAA, не менее актуальным является вопрос относительно вредности и побочных действий для организма незаменимых аминокислот. Для BCAA, как и для протеинов, креатинов и прочих спортивных добавок, министерство здравоохранения каждого государства на планете установило статус БАД – биологически активные добавки. Из чего следует сделать вывод об отсутствии какого-либо вреда для организма, за исключением патологических болезней внутренних органов у людей индивидуально. В таких случаях перед приемом аминокислот с разветвленными цепочками необходимо проконсультироваться у врача. Некоторые недобросовестные производители, пытаясь занять нишу на рынке спортивного питания снижением цены на свой продукт, используют вкусовые добавки и красители для BCAA низкого качества. Ведь в чистом виде BCAA имеют жуткий вкус. Низкокачественные вкусовые добавки могут нарушить работу кишечника. Поэтому при покупке BCAA стоит доверять свой выбор известным производителям.
Производители аминокислот
Производители спортивного питания, готовые угодить каждому покупателю, предоставили на выбор всевозможные аминокислоты BCAA. Как принимать – вопрос второго плана, а на первом плане – какие BCAA купить. Помимо формы выпуска, в виде порошка, капсул, таблеток и жидкости, нужно определиться с производителем. Если BCAA принимаются впервые, рекомендуется приобретать аминокислоты лидирующих на рынке компаний по производству спортивного питания. По мировым оценкам это Ultimate Nutrition и Optimum Nutrition. Пусть их цена, которая значительно выше конкурентов, не пугает при покупке. Ведь за качество всегда приходится платить дороже. Пропив курс на 100% рабочих аминокислот с неразветвленными цепочками, можно самостоятельно оценить их эффективность, увидев результат. В дальнейшем для сравнения можно купить дешевые продукты от конкурентов и сделать собственные выводы.
Порошковые BCAA
Порошок – самая популярная форма выпуска, так как при попадании в организм мгновенно усваивается. Очень удобно порошок BCAA засыпать в бутылочку для воды и пить в течение всей тренировки, обеспечивая постоянное поступление аминокислот в организм. К недостаткам порошковой формы BCAA можно отнести ужасный вкус продукта, который ощущается даже с использованием специальных вкусовых добавок. Серьезные производители стараются меньше разбавлять BCAA всякими красителями и добавками, например, Ultimate Nutrition – аминокислоты BCAA Powder 12000. Как принимать точное количество аминокислот, не совсем понятно, и это второй недостаток BCAA в порошковой форме. Приходится постоянно использовать мерный совочек или кухонные весы, что бывает зачастую неудобно.
Удобные всем капсулы
В желатиновых капсулах на рынках СНГ представлены практически все лекарства, а значит, к качеству BCAA в таких капсулах не должно возникать вопросов. Многие производители на рынке спортивного питания ориентируются на производство своих продуктов в желатиновых капсулах. Например, лидер по производству BCAA – Optimum Nutrition. Как принимать правильно желатиновые капсулы, известно даже школьнику, поэтому проблем возникнуть не должно. Капсулы всегда можно носить с собой, а дозировку вымерять нет надобности. Недостатком служит время включения аминокислот в работу, если желудок человека не пустой, то необходимо время на переваривание BCAA в организме и подачу аминокислот в кровь.
Аминокислоты BCAA быстрого реагирования
На рынке довольно серьезные производители представляют незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в жидком виде. Продаются такие аминокислоты BCAA в специализированных пластиковых бутылочках либо алюминиевых банках, наподобие энергетиков. Производитель гарантирует, что аминокислоты включаются в работу с первого глотка, а распитие одной бутылочки займет всю тренировку. У спортсменов возникает много вопросов относительно дозировки аминокислот в бутылке. Если перед тем как принимать BCAA в капсулах, можно их открыть и, проведя тест, узнать, что содержится в порошке, то с жидкостью такой тест не пройдет. Остается надеяться на авторитет производителя.
Без таблеток не обошлось
Незаменимые аминокислоты BCAA в виде таблеток тоже популярны в продаже. Дозировка их рассчитывается так же удобно, как аминокислот в капсулах. Но есть и свои подводные камни. При производстве таблеток, для того чтобы не допустить окисления аминокислот, применяют специальные загустители или отвердители. Из-за чего размер таблетки может увеличиться в несколько раз. Порой можно встретить таблетку BCAA размером с колпачок от маркера – чешский производитель BCAA Nutrend до сих пор балует спортсменов таким чудом. При высоком качестве продукта цена на таблетки ниже, чем на капсулы, что и привлекает покупателей. Многие спортсмены размалывают таблетки в кофемолке, принимать в таком виде аминокислоты так же удобно, как принимать BCAA в порошке.
Набор мышечной массы и поддержка организма в тонусе
Компания Optimum Nutrition представила на рынке BCAA 1000 Caps. Как принимать аминокислоты правильно для набора мышечной массы, расписано на обертке упаковки. Также указана дозировка аминокислот в одной капсуле – суммарно 1000 миллиграмм, из которых 500 мг приходится на лейцин, а по 250 мг распределяются на изолейцин и валин. Сразу становится ясно, откуда цифра 1000 в названии спортивного питания. Помня про суточную потребность организма в BCAA, спортсмен может рассчитать дополнительное потребление аминокислот. Во время набора мышечной массы незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками нужно пить ежедневно, даже в выходные дни, для поддержания мышечного тонуса. Важно помнить, что при потреблении алкоголя BCAA вымываются из организма с мочой. Соответственно, в дни потребления алкоголя на работу BCAA можно не рассчитывать.
Удержание мышц при похудении
О том, что при похудении в первую очередь сжигаются мышцы, слышали многие. Происходящее заложено в человека природой – жир является источником энергии на черный день, а вот мышцы являются следующим материалом для энергии после гликогена и углеводов. Для того чтобы удержать мышцы во время активной тренировки, направленной на потерю веса, нужно в организм постоянно поставлять воду и BCAA. Помощь в данном процессе окажет спортивное питание от Ultimate Nutrition – BCAA Powder.
Как принимать порошок, разбавленный в воде, уже разобрались, осталось определиться с дозировкой. Если при наборе мышечной массы калорийность продуктов не критична, то при сбросе массы каждая калория на счету. Соответственно, на аминокислоты BCAA, поступающие с едой, рассчитывать не нужно, потребление аминокислот должно быть согласно рекомендациям производителя, с которыми можно ознакомиться на обороте упаковки.
Одновременное применение BCAA с другим спортивным питанием
Читая журналы или обзоры спортивного питания, можно встретить рекомендации по совместному приему аминокислот с другим спортивным питанием, например креатином или протеином. Можно смело в один прием потреблять разные спортивные добавки, например, немало статей написано об аминокислотах BCAA 1000 – как принимать с креатином, протеином и прочими добавками для увеличения максимального объема мышц.
Каждая спортивная добавка выполняет свою уникальную для организма роль, не оказывая никакого влияния на другой компонент. Бывает, что один компонент усиливает или ослабляет действие другого, но такое можно встретить только в многокомпонентных комплексах, о чем производитель уведомляет покупателя большими буквами на этикетке упаковки с полным описанием запрещенных к применению компонентов.
BCAA: что это? Для чего нужны? Как принимать?
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
BCAA что это такое и для чего нужны?
© pictoores — stock.adobe.com
ВСАА (от англ. — branch chained amino acids) — продукт спортивного питания, состоящий из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Незаменимыми эти аминокислоты называются потому, что организм не способен синтезировать их самостоятельно, они поступают только извне. В отличие от остальных аминокислот, незаменимые аминокислоты метаболируются в мышечной ткани.
Для чего нужны BCAA
Давайте разбираться, что это такое — ВСАА и для чего они нужны. Это троица аминокислот играет важную роль в физической работоспособности человека.
Изучим их роль и функции с помощью таблицы:
| Функция | Описание воздействия |
| Усиливают синтез белка | ВСАА усиливают выработку инсулина, за счет чего ускоряется поступление аминокислот в кровь. |
| Снижают катаболические процессы в организме | За счет поступления в кровь лейцина снижается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышечной ткани. Именно это обуславливает прием ВСАА во время и после тренировки. |
| Ускоряют восстановление и рост мышечной ткани | ВСАА составляет около трети всех аминокислот, содержащихся в наших мышцах. Восполняя запас этих аминокислот, атлет стимулирует организм к более быстрому восстановлению. |
| Способствуют сжиганию жира | Прием ВСАА влияет на выработку лептина – гормона, регулирующего обмен веществ. Лейцин способствует его усиленной секреции. За счет этого организм начинает расходовать больше калорий, расщепляя жировые клетки. |
| Могут использоваться организмом в качестве источника энергии | Для полноценной работоспособности организму нужны гликоген и аминокислоты. Когда запасы гликогена в мышцах истощены (например, во время продолжительной низкоуглеводной диеты), организм использует в качестве энергии аминокислоты. Если свободных аминокислот ему не хватает, он будет брать их из ваших мышц. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять ВСАА непосредственно перед тренировкой. |
Приём ВСАА наиболее актуален в качестве спортивной добавки во время диеты и сгонки веса. В это время организм ограничен в ресурсах для восстановления, и ВСАА помогают справляться с нагрузками. Кроме того, снижаются потери мышечной ткани до минимума.
Во время набора мышечной массы большинство спортсменов обходятся без этого продукта. Если в вашем рационе достаточно качественного белка из разных источников, потребность в ВСАА отпадает. В большом количестве эти три аминокислоты содержатся в курином филе, морепродуктах и говядине, а также в других продуктах спортивного питания. Здесь рассказано о питании при наборе мышечной массы во всех подробностях.
За что отвечают составляющие добавки
Пропорция лейцина, изолейцина и валина в конкретной добавке бывает разной: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 16:1:1 и т. д. Основной компонент ВСАА – лейцин. Потребность в нем всегда выше, так как во время тренировки его запасы истощаются. Именно лейцин отвечает за антикатаболическую, анаболическую и энергетическую функции. Исследования также подтверждают, что лейцин способствует более быстрому росту мышц и окислению жиров.
Зачем нужны две другие аминокислоты?
Изолейцин ответственен за синтез протеина в организме. Также прием изолейцина в пищу нормализует уровень глюкозы в крови и выработку серотонина.
Валин важен для центральной и вегетативной нервной системы. Особенно ценно его присутствие в условиях регулярных тяжелых тренировок. Валин важен и для когнитивной деятельности, он обладает антидепрессивными свойствами.
ВСАА выпускаются в различных формах: в таблетках, капсулах, порошке, в жидком виде. На эффективность форма выпуска не влияет, это вопрос удобства и личных предпочтений. Многие скептики считают, что польза от приема ВСАА сродни эффекту плацебо. Но это не так. Пользу ВСАА подтверждают не только отзывы реальных покупателей, спортсменов и фитнес-экспертов, но и многочисленные исследования, проведенные в клинических условиях. Давайте приведем несколько цитат.
А. Меро «Добавление лейцина и интенсивный тренинг»:
«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме».
Йошиару Шимомура:
«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть регуляторами метаболизма ВСАА, а также то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед тренингом и после него приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка».
© Alexandr Mitiuc — stock.adobe.com
Как проверить качество ВСАА
В условиях жесточайшей конкуренции на рынке спортивного питания многие производители или дистрибьюторы сознательно занижают качество продукции, чтобы снизить затраты на производство и увеличить прибыль.
Идеальный вариант — выбрать продукт от хорошо себя зарекомендовавшего иностранного бренда. Пусть он будет стоить на 10-15% дороже отечественного аналога, но вы будете знать, что потратили свои деньги на честный продукт, если только не нарвётесь на подделку. К сожалению, у многих отечественных производителей качество хромает. Они используют низкокачественное сырьё, в продукции присутствуют посторонние примеси, а состав и энергетическая ценность не соответствуют заявленным на упаковке.
Качественные ВСАА должны обладать следующими характеристиками:
- немного горьковатое послевкусие;
- при растворении остается немного осадка белого цвета на дне шейкера;
- по консистенции ВСАА представляют собой измельченный порошок, что-то среднее между мукой и сахарной пудрой;
Также обратите внимание на этикетку и герметичность банки. Если видите, что этикетка наклеена криво либо не до конца или замечаете, что герметичность банки нарушена, не покупайте этот продукт. С вероятностью 99% вы держите в руках подделку низкого качества. На этикетке также должна присутствовать отметка о соответствии стандарту качества GMP.
Какие ВСАА выбрать
Каждый уважающий себя производитель спортивного питания представляет ВСАА в своей линейке продуктов. Однако по тем или иным причинам одни продукты почти не попадают на рынок, другие, наоборот, пользуются огромным спросом. На основании рейтингов крупнейшего интернет-магазина спортивного питания мы выделили наиболее популярные в фитнес-среде ВСАА.
Среди них:
- Xtend ВСАА от SciVation. Основной плюс этого продукта – разнообразие вкусов. Апельсин, голубика, фруктовый пунш, виноград, зеленое яблоко, лимон-лайм, манго, ананас, клубника-киви, клубника-манго, арбуз – как видите, есть ВСАА на любой вкус. Каждая порция содержит 7 г ВСАА в пропорции 2:1:1 и 0 калорий. Дополнительно продукт содержит смесь электролитов, которые помогут сохранять водно-солевой баланс во время тренировки.
- AMINOx от BSN. У этого продукта есть одна интересная особенность – он начинает пенится после перемешивания. Получается нечто вроде лимонада, только диетического и полезного. Кому-то это нравится, кому-то не очень. В состав добавлен цитруллин, улучшающий кровенаполнение мышц. Единственный минус – большое количество красителей.
- BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Это одни из немногих порошковых ВСАА, которые выпускаются без вкусовых добавок. Да, вкус у продукта специфический, зато вы точно знаете, что вы купили три нужных вам аминокислоты и ничего больше. Можно найти вариации со вкусом: фруктовый пунш и апельсин.
Конечно, список на этом не заканчивается. Есть множество производителей, выпускающих качественную продукцию, но их ВСАА пока не добились на рынке такой популярности.
Также рекомендуем обратить внимание на наш рейтинг BCAA — обзор самых популярных брендов.
ВСАА в капсулах и таблетках
Отличие ВСАА в таблетках от других форм заключается в их составе. В этом продукте всего три компонента: лейцин, изолейцин и валин. Отсутствуют красители, подсластители, ароматизаторы, антислеживатели и другие синтетические компоненты. Такое свойство особенно актуально для бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям, так как дополнительные компоненты имеют свойство удерживать воду под кожей. Капсулы и таблетки удобно носить с собой, они не занимают много места.
Минус в том, что после приема таблеток во рту может появиться неприятное горькое послевкусие. Чтобы этого избежать, приходится запивать ВСАА большим количеством воды.
По данным интернет-магазинов наибольшую популярность имеют следующие ВСАА в капсулах и таблетках:
- ВСАА 6000 от Gaspari Nutrition. Помимо самих аминокислот, в этих ВСАА содержится витамин В6. Это незаменимый микронутриент для всех спортсменов, отвечающий за полноценную работу мышц и сердечно-сосудистой системы.
- BCAA Amino Spark. В этих продуктах содержится огромное количество витамина В12 в виде цианокобаламина. Он полезен для слаженной работы всех внутренних органов, способствует образованию эритроцитов (красных кровяных телец), без которых невозможен синтез белка и рост мышечной массы.
- BCAA от Optimum Nutrition. Классические ВСАА без дополнительных компонентов. Честный продукт за адекватную цену.
ВСАА в жидком виде
Другая форма ВСАА представлена в виде жидкости. Она представляет собой концентрат, который разводят в воде. Продаются и готовые к употреблению напитки. Их целесообразно покупать на случай дальней поездки. Достаточно кинуть пару таких бутылочек в бардачок или дорожную сумку и понемногу пить, не переживая за катаболизм. При этом не нужно брать с собой шейкер, бутылку чистой воды, саму банку ВСАА и тратить время на размешивание.
Концентрированные ВСАА – достаточно спорная форма выпуска. Зачастую их вкус получается слишком сладким и насыщенным, а носить бутылку с концентратом в своей спортивной сумке – сомнительное удовольствие. В любой момент она может протечь или треснуть. Сейчас эта форма достаточно слабо представлена на рынке, так как спрос на нее крайне низкий.
Считается, что концентрат ВСАА обладает самой быстрой скоростью усвоения, однако на практике подтвердить или опровергнуть это утверждение невозможно.
Среди готовых напитков с ВСАА эксперты выделяют:
- AMINOx от BSN (532 мл). Те же AMINOx, только в удобных порционных бутылочках, которые можно взять с собой куда угодно. Выпускается в одном вкусовом варианте – фруктовый пунш. Содержит много витамина D (кальциферол), который благотворно влияет на иммунную систему и выступает профилактическим средством против болезнь Альцгеймера.
- Essential AmiN.O. Energy от Optimum Nutrition (473 мл). Выпускается в двух вкусовых вариантах: апельсин и арбуз. В составе продукта содержится 100 мг кофеина – стимулятора нервной системы. Небольшие дозировки кофеина помогут пробудить адренорецепторы и лучше ментально настроиться на предстоящую тренировку.
- Amino 23 Liquid от ProSupps (946 мл). В этом продукте содержатся не только ВСАА, но и множество других аминокислот в свободной форме. Отличная альтернатива протеиновому коктейлю после тренировки, так как усваивается намного быстрее и сразу же запускает процессы восстановления мышечной ткани.
ВСАА в порошке
Порошковые ВСАА – наиболее распространенная форма выпуска этих аминокислот. Многие бренды делают действительно качественный и вкусный продукт, который приятно пить во время и после тренировки.
Основной критерий выбора — вкус: у многих производителей он слишком отдает химическими компонентами, у других – практически идентичен натуральным. Но вовсе необязательно, что «невкусные» ВСАА будут плохими по составу и качеству.
Для многих компаний ВСАА в порошке становятся некой визитной карточкой, именно по ним потребитель судит о том, подходит ли ему продукция этого бренда или нет. От этого напрямую зависят дальнейшие продажи и прибыль. По этой причине новым брендам так важно сделать вкусные ВСАА, которые понравятся всем. Производителям, у которых уже есть имя, обширная клиентская база и доверие со стороны покупателя, делать идеальные по вкусу добавки уже необязательно — главное, соблюсти качество и эффективность основных компонентов.
Наибольшим спросом на рынке пользуются следующие порошковые ВСАА:
- Xtend ВСАА от SciVation. Помимо вкусовых качеств, продукт примечателен наличием в составе глютамина. Эта аминокислота используется во многих ВСАА. Глютамин — мощная поддержка для иммунитета, его употребление снижает риск простудных заболеваний осенью и зимой.
- AMINOx от BSN. Несмотря на приятный вкус и сбалансированный аминокислотный состав, многие недолюбливают этот продукт из-за присутствия в нем сукралозы. По неподтвержденным данным этот подсластитель вызывает аллергические реакции, снижает иммунитет и способствует заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Однако официальных жалоб от покупателей AMINOx на этот счет не поступало.
- Intra Fuel от SAN. Помимо аминокислот, в этом продукте содержится калий, кальций, ниацин, витамин В6 и фосфор – микронутриенты, необходимые для активной жизнедеятельности и иммунитета. Также в составе есть аргинин и бета-аланин – компоненты, усиливающие физическую работоспособность. Несмотря на плюсы продукта, не всем потребителям нравится его резкий апельсиновый вкус.
Заключение
Если в вашем магазине спортивного питания нет ни одного из продуктов, описанных в нашей статье, руководствуйтесь следующими принципами при выборе ВСАА:
- Производитель. Это самое главное. Выберите продукцию хорошо зарекомендовавшего себя зарубежного бренда. Если вы не наткнетесь на подделку, то с качеством ВСАА все будет в порядке.
- Форма выпуска. Предпочтительнее всего ВСАА в виде капсул или порошка. Если боитесь не угадать со вкусом, выбирайте ВСАА в капсулах, не ошибетесь. Готовые напитки с ВСАА – тоже хороший выбор, покупать их постоянно невыгодно.
- Состав. В ВСАА часто присутствуют дополнительные компоненты: глютамин, таурин, кофеин, витамины, другие аминокислоты и другое. Перед покупкой задумайтесь над тем, зачем тот или иной микронутриент включен в состав вашего продукта: для пользы или снижения себестоимости продукта и извлечения большей прибыли?
- Количество углеводов и калорий на порцию. Если в ваших ВСАА больше одного грамма углеводов на порцию, этот продукт покупать нецелесообразно. Незачем платить такие деньги за обычный сахар или аналогичные ему простые углеводы.
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция Cross.Expert
что это такое и для чего они нужны спорстменам и бодибилдерам
Не секрет, что половину успеха в силовых дисциплинах составляет правильное питание. Занимаетесь вы бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или стараетесь похудеть с помощью фитнеса, качественный рацион, богатый белком, необходим для прогресса в тренировках. Нехватка белковых соединений в меню может привести к плохому восстановлению, снижению энергетических запасов и ухудшению общей продуктивности занятий. Именно поэтому профессиональные спортсмены дополнительно принимают спортивные добавки и, в частности, аминокислоты BCAA.
Что такое BCAA
Для начала объясним, что из себя вообще представляют аминокислоты как вещества. Мышечные ткани человеческого организма состоят из белков, для построения которых как раз и необходимы аминокислоты. То есть данные микроэлементы являются базовыми строительными «кирпичиками» мышц. Все аминокислоты делят на заменимые (вырабатываемые в теле) и незаменимые (получаемые только вместе с качественным питанием).
BCAA – это не одна аминокислота, а целый комплекс, состоящий из трех компонентов: лейцина, изолейцина и валина. Данные органические соединения считаются незаменимыми.
Для чего нужен BCAA
Разберем значимость каждой аминокислоты из комплекса более подробно:
- Лейцин (суточная потребность от 8 до 15 г). Основные функции в организме: построение новых мышечных волокон, снижение глюкозы в крови, предотвращение сильной усталости, защита мышечных тканей от катаболизма (распада), дополнительный источник энергии, укрепление иммунной системы, быстрое заживление поврежденных тканей;
- Изолейцин (суточная потребность от 3 до 6 г). Основные функции в организме: поддержание нормального уровня сахара в крови и стабилизация артериального давления, повышение работоспособности мышечных волокон, стимуляция производства белка, улучшение настроения, быстрое восстановление поврежденных тканей;
- Валин (суточная потребность от 2 до 6 г). Основные функции в организме: поддержание нормального функционирования мозга, снижение чрезмерного аппетита, помощь в восстановлении и построении новых мышечных волокон, стимуляция выработки гормонов, улучшающих настроение и самочувствие.
Как видите, добавка BCAA обладает множеством полезных свойств, необходимых для спортсменов любых интенсивных дисциплин. Более того, учеными доказано, что лейцин, валин и изолейцин составляют 35% всех аминокислот, находящихся в скелетных мышцах. Это значит, что комплекс рассматриваемых аминокислот обязательно должен поступать вместе с питанием.
Технология производства
Название добавки расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвленными цепочками». На разных сайтах, посвященных бодибилдингу и спортивному питанию можно встретить мнение, что данные незаменимые аминокислоты производятся из молочного или животного сырья. На самом деле это не так, BCAA делают из растительных белков.
Суть технологии – химическое или ферментативное выделение лейцина, валина и изолейцина. После обработки полуфабрикат очищают от примесей и доводят до порошкообразного состояния. Если бы эту добавку производили из молока или мяса, то ее стоимость сильно бы превышала покупательные способности большинства потребителей. Именно поэтому все компании используют в качестве сырья дешевые растительные белки.
Разница между BCAA и остальными аминокислотами
Многие начинающие спортсмены не знают, что лучше приобрести – BCAA или простой аминокислотный комплекс. Давайте разбираться.
Особенности работы BCAA
Итак, мы уже знаем, что его составные компоненты – лейцин, валин, изолейцин – способствуют качественному восстановлению мышц.
Такой эффект объясняется тем, что эти три аминокислоты очень быстро поступают в мышечные волокна и там начинают синтезировать новые клетки, заживляя тем самым поврежденные ткани и увеличивая мышечную массу.
Принцип действия других аминок
В свою очередь, простые аминокислотные комплексы, включающие в себя, как правило, и BCAA (в малых количествах), и несколько других аминокислот, после приема поступают в печень. Там они усваиваются и постепенно разносятся по всему телу, восстанавливая и энергетические запасы, и все поврежденные ткани. В результате мышечные волокна все же получают необходимые компоненты для регенерации, но происходит это гораздо медленнее, чем при приеме только лейцина, валина, изолейцина.
Что выбираем
В скорости усвоения и заключается основное отличие BCAA от простых аминокислотных комплексов. Хорошо, но что же все-таки выбрать начинающему бодибилдеру? Если позволяют финансовые возможности, следует приобрести обе добавки:
- Прием простых аминокислот отлично подойдет в качестве перекуса, когда нет возможности полноценно поесть.
- Порция БЦАА будет полезна во время тренировки и сразу после занятия, что позволит избежать катаболизма (разрушения мышечных волокон).
BCAA в обычных продуктах
Предлагаем таблицу содержания BCAA в популярных у бодибилдеров продуктах. Расчет представлен на 100 г. Обратите внимание, мы подобрали не только белки, но и углеводы. Это поможет вам составить полноценный рацион, покрывающий потребности организма в лейцине, валине и изолейцине.
| Продукты | Содержание белка (г) | Лейцин (г) | Валин (г) | Изолейцин (г) |
| Телятина | 20 | 1,6 | 1,2 | 1 |
| Свинина | 14,5 | 1,1 | 0,8 | 0,7 |
| Курятина | 21 | 1,8 | 0,9 | 0,8 |
| Яйцо куриное | 13 | 1 | 0,9 | 0,7 |
| Индейка | 22 | 1,8 | 1 | 1 |
| Говядина | 20 | 1,7 | 1,2 | 1 |
| Треска | 16 | 1,3 | 0,9 | 1,5 |
| Сельдь | 20 | 1,6 | 1 | 0,9 |
| Минтай | 16 | 1,3 | 0,9 | 1,1 |
| Окунь | 17 | 1,6 | 1 | 1,1 |
| Кальмар | 17 | 2 | 0,5 | 0,4 |
| Молоко | 3,2 | 0,3 | 0,2 | 0,2 |
| Кефир | 3,5 | 0,3 | 0,2 | 0,2 |
| Творог | 3,7 | 1 | 0,7 | 0,6 |
| Твердый сыр | 20 | 1,6 | 1,6 | 1,3 |
| Гречка | 12,5 | 0,7 | 0,6 | 0,5 |
| Овсянка | 12 | 0,8 | 0,6 | 0,5 |
| Рис | 7 | 0,6 | 0,4 | 0,3 |
| Макароны | 11,5 | 0,7 | 0,2 | 0,4 |
| Хлеб ржаной | 5 | 0,5 | 0,3 | 0,2 |
| Горох | 23 | 1,2 | 1 | 1,3 |
| Фасоль | 22 | 1,7 | 1,1 | 1 |
Как используют BCAA спортсмены
Доказано, что аминокислоты с разветвленными цепочками полезны для представителей практически любых спортивных дисциплин. Давайте подробно разберем, как преимущества комплекса могут использоваться при разных типах тренинга.
Сохранение и поддержание мышечной массы
Данное свойство BCAA полезно в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите, фитнесе. Обратимся к физиологии. Мышечные ткани работают на АТФ – специфическом соединении, являющимся универсальным источником энергии. Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются, буквально за несколько секунд после начала работы скелетных мышц. Поэтому организму, чтобы продолжать интенсивный тренинг, необходимо синтезировать (создавать) новые молекулы АТФ.
Процесс синтеза и восполнения энергетических запасов происходит несколькими путями, одним из которых является постепенное расщепление мышечных волокон с целью получения аминокислот BCAA и последующей переработки их в АТФ.
Вывод: дополнительный прием добавки позволит сохранить мышцы от расщепления и увеличить интенсивность силовой тренировки.
Сокращение жировой прослойки
Такое свойство комплекса аминокислот незаменимо в аэробике, легком фитнесе, шейпинге и других аэробных дисциплинах, предназначенных для похудения. Сразу отметим, спектр функций белков очень широкий. Белковая пища, расщепленная организмом до аминокислот, участвует во многих биохимических реакциях, в том числе и в реакциях сжигания подкожного жира.
Поэтому, если спортсмен не добирает необходимую норму потребления белка из продуктов, ему следует дополнительно принимать аминокислотные комплексы. А так как мышечные волокна на треть состоят из лейцина, валина, изолейцина, то именно добавка BCAA предпочтительна при занятиях для похудения.
Кроме того, аминокислоты с разветвленными цепочками помогают вырабатывать соматотропный гормон, отвечающий за сжигание жировых отложений. Вот для чего нужен БЦАА.
Снижение утомляемости
Это свойство добавки положительно сказывается на любом скоростном типе тренинга, где необходима высокая выносливость (легкая атлетика, кроссфит, интервальный бег, работа на кардиотренажерах, ВИИТ, Табата). И снова нам придется обратиться к биохимическим процессам в организме. Итак, мышечные ткани состоят более чем из 20 аминокислот. Некоторые из них находятся в прямой зависимости друг от друга. Например, существует связь аминокислоты «триптофан» и комплекса BCAA.
Одним из свойств триптофана является выработка серотонина – вещества, отвечающего за утомление, расслабление тела и засыпание. Чем ниже уровень BCAA, тем выше количество триптофана в крови и тем быстрее спортсмен устает на тренировках.
Вывод: дополнительный прием добавки снижает общее количество триптофана, что позволяет спортсмену тренироваться дольше.
Польза и вред BCAA для женского и мужского организмов
Главные полезные свойства лейцина, валина, изолейцина для мужчин – это, конечно же, сохранение мышечной массы и восстановление после силовых тренировок. Не будем забывать и о стимуляции гормональной системы. BCAA помогают наращивать мышечные объемы, что сопровождается повышенной выработкой тестостерона и соматотропина. Данные гормоны помимо всего прочего отвечают за мотивацию, хорошее настроение, сжигание подкожного жира, а также помогают поддерживать либидо на высоком уровне.
Лейцин, валин и изолейцин также полезны и для девушек:
- Во-первых, эти аминокислоты участвуют в формировании женских половых гормонов, которые отвечают за настроение и нормальную работу многих внутренних систем организма.
- Во-вторых, BCAA снижают аппетит и способствуют сокращению жировых отложений.
- В-третьих, регулярное поступление незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками помогает поддерживать кожу, волосу, ногти в здоровом состоянии.
Стоит сказать несколько слов и о «вреде» BCAA. На самом деле этот миф давно «гуляет» среди неопытных спортсменов. Например, можно часто слышать, что протеин и аминокислоты – это химия. Чаще всего подобное мнение связано с незнанием функций и состава спортивного питания.
Ученые давно доказали безвредность белковых добавок для здоровья человека (в том числе и рассматриваемых аминокислот). Поэтому всем спортсменам, независимо от пола, рекомендуется дополнительно принимать спортпит.
Нужны ли BCAA простым людям, не занимающимся спортом
Все зависит от качества рациона человека. Многие люди придерживаются специальных диет. Это происходит по разным причинам: кому-то приходится ограничивать меню из-за медицинских противопоказаний, кто-то является приверженцем различных духовных взглядов (например, вегетарианцы), ну а кому-то лень посещать фитнес-зал, и он старается сбросить лишний вес с помощью отказа от многих продуктов питания или сокращения потребляемых калорий.
В любом случае, урезание рациона сопровождается нехваткой тех или иных микроэлементов. И если это белковые соединения, то дополнительный прием спортивных добавок (протеин, BCAA, простые аминокислотные комплексы) позволит поддерживать нормальное функционирование организма в периоды вынужденных ограничений.
Стоит отметить, сами по себе аминокислоты BCAA и протеин неэффективны для увеличения объема мышц. Для того, чтобы мускулы росли, необходимо заниматься силовыми дисциплинами.
Дело в том, что спортсмен, выполняя тяжелые упражнения с отягощениями, «травмирует» мышечные волокна. Между тренировками, во время сна, образовавшиеся микроразрывы обрастают новыми тканями. Протеин и аминокислоты как раз и нужны, чтобы организм создавал мышечные клетки на месте повреждения. Именно так и происходит постепенное увеличение массы тела. Если же принимать спортивное питание без посещения тренажерного зала, то положительного эффекта не будет. Максимум, что можно получить в такой ситуации, это расстройство пищеварения и потерю денег.
Читайте также: Как принимать BCAA для разных задач
Заключение
Мы постарались ответить на все часто задаваемые вопросы и максимально осветить тему приема аминокислот с разветвленными цепочками. Теперь вы знаете, из чего состоят BCAA, как их производят, чем отличаются одни добавки от других, какие формы выпуска бывают и многое другое. Завершая статью, хотим напомнить – основу питания бодибилдера должны составлять натуральные продукты (мясо, рыба, птица, яйца, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, нерафинированные масла). Все спортивные добавки служат лишь в качестве дополнения к основному рациону. Поэтому, если вы ограничены в финансах, рекомендуем в первую очередь позаботиться о сбалансированном полезном меню. Высоких вам спортивных достижений!