10 упражнений для попы со штангой :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?
С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».
Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.
Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет
Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».
Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках
Эти недочеты снижают результативность занятий:
Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок
Бывает так, что выполнять приседания запрещено
. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.Вы выполняете только упражнения для ягодиц
Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.
Вы не даете себе времени на отдых
Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.
«В противном случае может возникнуть перетренированностьэтих мышц», — напоминает Валентин Зинин.
Вы неправильно выбираете веса
Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу. Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова. — Выполняете 30 повторов с небольшими весом, в следующем подходе — уже 20 повторов со средним весом. В заключительном подходе — 10 повторов и ваш максимальный вес. Тогда ягодицы будут выглядеть очень эффектно».
Вы отказываетесь от разминки
Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения. При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина.
Самые эффективные упражнения для попы
К ним, как вы уже догадались, относятся базовые движения — выпады, приседания, становая тяга и их вариации. «Сюда же относятся все прогрессии и варианты «ягодичных мостов», — дополняет Елизавета Репина.
Составляя комплекс упражнений для ягодиц, выбирайте такие движения, которые бы прокачивали попу не только «фронтально», но и боковые ее стороны. «Чтобы ягодицы выглядели объемнее со всех сторон, важно включать в тренировку упражнения, которые прокачивают грушевидную мышцу, а также мускулатуру бедер — двуглавую и четырехглавую мышцу, всю медиальную и латеральную часть бедра», — говорит Ольга Морозова.
Мы попросили Ольгу Морозову составить комплекс упражнений для ягодиц с учетом всех этих нюансов. При наличии штанги и фитбола выполнять его можно в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода с уменьшением количества повторов в каждом (как мы писали выше).
- Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (или бодибар), фитбол, стул и коврик.
Комплекс упражнений для красивой попы со штангой
Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.
Становая тяга
Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.
Выпады со штангой
Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.
Плие со штангой
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.
«Сумоист» со штангой
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Приседания со штангой
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Наклон со штангой
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Приседание на одной ноге
Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Ягодичный мост (с прогрессией)
Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Приседание с фитболом
Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Приседание на одной ноге со стулом
Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.
Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Со штангой на плечах. Почему после приседаний не болят ягодицы
И всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!
Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо.
Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.
Польза приседаний
Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.
Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.
Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.
Основные правила качественных приседаний
- Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.
- Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
- Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.
- Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.
- Не отрывайте пятки от пола.
Приседания: начало
Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.
Расположите ноги на ширине плеч.
Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.
Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.
Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.
Варианты приседаний
Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.
Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.
Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.
Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие» . Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.
Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.
Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка» . Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.
Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) — приседания «ножницы» . Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.
Травмы при приседаниях и их основные причины
Травмы при приседаниях бывают в случаях:
- чрезмерного веса
- спешки при выполнении
- недостаточной разминки
- неправильной техники
- применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.
Еще интересное
Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки.
Проблемной зоной многих представительниц прекрасного пола являются ягодицы, которые без должного надзора приобретают не слишком привлекательный вид, особенно в связи с сидячей работой и минимальной нагрузкой.
Придать ягодичным мышцам округлую форму и упругость помогут приседания для ягодиц. Они не только значительно улучшают фигуру, но и способствуют общему оздоровлению организма.
Помогают ли приседания нака
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
Изящная фигура, восторженные отзывы, молодость и прекрасное самочувствие — мечта? Нет! Всё это возможно при занятиях спортом. Упражнения помогают девушке сохранить фигуру и замедлить старение. Лидер — приседания. Подтянутые ягодицы во все времена были непременным атрибутом красивого тела.
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
Неправильное выполнение упражнений чревато не только отсутствием желанного результата, но и травмами. Не рвитесь как можно скорее приседать по 50 раз и получить бразильскую попу за неделю, сначала изучите правильную технику. Обычно в каждом фитнес-клубе есть отдельно оплачиваемые занятия для таких новичков. Дома можно посмотреть видео или статьи известных фитнес-блоггеров: они всегда уделяют внимание правильности техники.
Как правило, большинство наставлений начинающим фитнес-девушкам сводится к пяти важным правилам:
Не оставляйте пресс без внимания
Напрягайте мышцы на животе, чтобы они сформировали крепкий корсет на талии. Так вы зафиксируете позвоночник в одном положении и обезопасите себя от повреждений суставов и поясницы.
Держите спину
Помните, как в детстве бабушка хлопала по спине со словами «Не сутулься!»? Сейчас самое время вспомнить её советы. При изменении осанки нагрузка перераспределится не на попу, а на другие мышцы. Так вы можете очень долго приседать, но подтягиваться и увеличиваться в объёмах будут ноги и спина, а вовсе не ягодицы.
Колени нужно держать над стопами
Перед началом приседаний поставьте ноги на расстояние ширины плеч. Мысленно проведите черту через две точки: выступающие кончики пальцев правой и левой ног. За эту линию ноги не должны выходить: нагрузка с мышц попы перейдёт на суставы, что чревато повреждениями и многочисленными походами по врачам.
Пятки прижаты к полу
Всё время смотрите на положение стопы. Пятку нужно фиксировать в одном положении: плотно и ровно прижатой к полу. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.
Правильное дыхание
Этот пункт идёт последним в списке, но по важности он имеет право быть первым. Правильное дыхание — это основа любых физических упражнений. Для повышения тонуса мышц и уровня жиросжигания нужно следить, как вы дышите. Общий принцип таков: вдох — расслабляемся, выдох — напрягаемся. Так же занимайтесь и если вы решили подтянуть попу.
Для женского организма большие нагрузки всегда стресс. У девушек не много тестостерона — гормона, отвечающего за хорошую физическую форму. Мышцы у девушек растут довольно медленно, в объёмах увеличиваться тоже не спешат. Идя в спортзал, не бойтесь перекачаться со штангой и гантелями: сама Природа этого не допустит.
Если вам как раз нужно заметно увеличить объём мышц, то запаситесь терпением и спортивным питанием. Белковые коктейли можно купить в специализированных магазинах. Также включите в свой рацион богатую этим веществом пищу: творог, гречку, мясо, молоко, фасоль. Такой обед после тренировки весь пойдёт на восстановление микротравм мышечных волокон. За счёт этого и получается визуальное увеличение мышц.
к содержанию ↑Как правильно приседать со штангой девушке
Нагрузки есть силовые и без утяжеления. Первые выполняются с дополнительным весом (например, со штангой или гантелями), такие упражнения способствуют росту мышц и помогут сделать попу объёмнее. Повторяют в течение 1-2 подходов по 10 приседов в каждом. При вторых нагрузках используется только вес собственного тела, подобного рода занятия необходимы для активного сжигания жира и выполняются значительное количество раз.
Упражнение со штангой — это классическая силовая база. Если вы хотите увеличить попу, то приседать нужно с полным соблюдением всех правил. Условно говоря, всё упражнение состоит из трёх последовательных этапов.
- Подготовка.
Положите гриф штанги на плечи, ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. Следите за спиной: она должна быть прямой, задействуйте мышечный корсет на талии. Смотреть можно прямо или немного вверх. - Приседание.
Медленно опускайтесь вниз, отводя постепенно попу назад и регулирую центр тяжести штангой. Носки ног и колени должны расходиться в разные стороны при увеличении глубины приседа. - Возврат в исходное положение.
Выпрямитесь со штангой на плечах.
Как правильно приседать с гантелями девушке
При приседании с гантелями нет прямой нагрузки на позвоночник, что выгодно отличает это упражнение от аналогичного со штангой. Его можно выполнять девушкам с проблемной и слабой спиной. Кроме того, меньший вес даёт возможность тренироваться новичкам.
Как и со штангой, приседание с гантелями выполняется в три шага:
- Подготовка. Примите исходное положение, следя при этом за ногами и спиной. Нагрузите каждую руку гантелями.
- Приседание. Опускаемся на три счёта. Угол между бедренной и берцовыми костями — 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, взгляд прямо перед собой, попу чуть отводим назад. Гантелями касаемся пола.
- Возврат в исходное положение. Поднимаемся на два счёта, выпрямляя ноги. В коленях при этом сохраняется лёгкий изгиб. Руки с гантелями не напрягаем — мышцы должны быть расслаблены.
Приседания — это король упражнений. Оно относится к базовым, а значит, выполняя его, вы прорабатываете все группы мышц. Красивое тело, энергия и восхищённые взгляды будут вам наградой за долгие часы тренировок!
Возможно, вас также заинтересуют:
как приседать, чтобы накачать ягодицы?
Общеизвестно, что лучшим упражнением для накачки ягодиц являются приседания со штангой. Это базовое многосуставное упражнение, которое эффективно нагружает большую ягодичную мышцу, придавая ей упругий внешний вид и объем. В сегодняшней статье мы разберем, как необходимо приседать, чтобы тренировка ягодиц была эффективной и приносила скорый результат.
Почему так важны приседы со штангой?
Приседания со штангой играют важнейшую роль в женских силовых тренировках, поскольку нагружают огромный мышечный массив, развивая не только эстетичный внешний вид, но и стабильность мышц и суставов.
Основные рабочие мышцы приседов:
- Ягодицы: большая, малая и средняя ягодичные мышцы
- Ноги: мышцы задней поверхности бедра, икроножные, квадрицепсы
- Туловище: пресс, мышцы-разгибатели поясницы, квадратная мышца поясницы
Техника выполнения приседаний для развития ягодиц
- Снимите штангу со стоек и установите ее на плечи;
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях;
- Удерживайте гриф штанги руками на том расстоянии, на котором вам удобно;
- Направьте взгляд вперед и начинайте присед, отводя таз назад так, как будто вы хотите сесть на стул;
- Как только бедра станут параллельны полу, начинайте подниматься из приседа;
- На протяжении всего рабочего повтора держите спину ровно;
- Выполните 15 повторений.
Практические советы и рекомендации по выполнению
- Если при выполнении приседания вы испытываете боли в коленях, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к вашему инструктору;
- Не спешите увеличивать рабочий вес, а старайтесь до идеала отработать технику выполнения;
- Не используйте силу инерции, движение должно выполняться исключительно за счет работы мышц ягодиц и ног;
- Спина все время должна быть ровной, а плечи расправлены назад;
- Следите за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки и середину стопы, отрыв пяток от пола не допустим;
- Если вам трудно удерживать спину ровно в течение всего повтора, приседайте менее глубоко;
- Если вы чувствуете, что ваше положение неустойчиво и ощущаются боли в коленях, попробуйте поставить ноги чуть шире.
Читайте также: