Как растянуть анус для фистинга — 69 секретов
Автор Развлекательный сайт для взрослых 69 секретов
Анальный фистинг (введение руки в анус) можно отнести к категории экстремальных сексуальных практик. Это связано с высоким риском получить травму во время подготовки и непосредственного процесса фистинга.
Анальное отверстие устроено таким образом, что любое вторжение в него может вызывать как минимум дискомфорт, а как максимум — серьезную травму. Поэтому любые сексуальные практики, связанные с анальным сексом в том или ином его виде, требуют тщательных приготовлений.
Как подготовиться к разработке ануса
Заниматься подготовкой к фистингу можно самому или с партнером. При самостоятельной растяжке ануса вам будет проще определить, когда стоит остановиться, какие именно действия кажутся вам приятными и как сильно ваш анус способен растянуться за определенный промежуток времени.
Для подготовки к анальному фистингу необходимо примерно двое суток. Этого времени достаточно, чтобы понять возможности своего тела и расширить анус для прохождения в него пальцев или руки. Указанные методы так же помогут снизить вред анального секса, поэтому запомните их.
О чем следует позаботиться перед растяжкой:
Диета. Ограничьтесь легкой и жидкой пищей, не пренебрегайте обильным питьем, чтобы впоследствии не возникло проблем с очищением кишечника.
Чистота и ухоженность рук. Ногти на руке, которой вы будете проводить растяжку и фистинг, должны быть обрезаны под корень. Никаких заусениц, мозолей и огрубевшей кожи: внутренние стенки кишечника очень нежные, их легко повредить даже краешком неаккуратно срезанного ногтя.
Клизма для анального секса и спринцевание. Очистите кишечник и проведите процедуру спринцевания. Спринцовка вместе с «грушей» продается в аптеке. Следите, чтобы вливаемые в кишечник жидкости были приятной температуры: кипяток вас обожжет, а холодная вода вызовет спазмы. Во время очистки вся вода должна выйти.
Лубрикант. Невозможно осуществить безопасную растяжку без смазки. Для анального секса продаются лубриканты с релаксантами, которые помогут расслабить сфинктер. Для фистинга используют масляную и силиконовую смазку. Водная не обеспечивает достаточного скольжения.
Перчатки. Дополнительная мера безопасности. Через руки бактерии легко попадают в кишечник — перчатки уберегут вас от инфекционных заболеваний.
Секс-игрушки. Для разработки используются фаллоимитаторы, анальные пробки, расширитель для ануса, макси-вибраторы, анальные надувные шарики с помпой (для закачки воздуха и расширения шарика внутри отверстия).
Приступаем к главному
Самостоятельную разработку ануса проводят лежа на спине. Займите удобное положение и расслабьтесь. Устроившись достаточно комфортно, нанесите небольшое количество лубриканта на пальцы или секс-игрушку, и обильно смажьте задний проход. Массируя кольцо мышц, постепенно надавливайте на его центр, пока не сможете проникнуть внутрь кончиком пальца или игрушки.
Ваша задача — раскрыть вход для нанесения смазки изнутри. Когда вы сможете проникнуть в анус пальцем, попробуйте протолкнуть в него немного лубриканта. Если не получается, тогда оттяните одним пальцем кольцо сфинктера, а свободной рукой выдавите внутрь побольше смазки.
Чтобы разработать анус, вам понадобится время. Дайте себе привыкнуть к ощущениям. Когда устанете от массажа, воспользуйтесь анальной пробкой (малого или среднего диаметра), отдохните. Пробку можно заменить фаллоимитатором, введенным наполовину. Короткие перерывы позволят вам сохранить энергию и желание для продолжения.
Массируйте анус и медленно растягивайте его, следя, чтобы проникновение не вызывало боли, спазмов или дискомфорта. Продолжайте до тех пор, пока в вас не поместится три пальца. После этого их можно будет заменить на фаллоимитатор или вибратор большого диаметра. Их обтекаемая форма способствует безболезненному растяжению.
Постепенно увеличивайте диаметр вводимых внутрь игрушек. Если вам необходимо отдохнуть или прерваться на длительный срок (несколько часов), воспользуйтесь анальной пробкой или шариками, чтобы не «потерять» прогресс. Чувствуете, что готовы принять больше, например, четыре-пять пальцев? Тогда убедитесь, что на ваших руках, внутри и снаружи ануса достаточно лубриканта.
После сложите пальцы таким образом, чтобы большой плотно прилегал к ладони. Изгибы руки и запястья должны максимально повторять искривления кишки — это снизит травматичность проникновения. Вытаскивать руку или игрушки следует не менее осторожно: медленно продвигайтесь назад, оттягивая кольцо сфинктера и мягко тужась.
Cocaine? No, thaks… | дата: Я с 13 лет мастурбирую попочку, иногда безделушками рвал проходик, всё время мою её водичкой и тоже трогаю пальцами. Я осознаю, что мне от природы очень повезло с моими формами ниже пояса сзади, меня очень возбуждает моя щёлка и она уже просит чтобы кто то с душой отымел её фистом…. Так страстно хочет..=) Я вот пробовал успешно 1 раз с мужчиной и с девушкой.. Безумно понравилось,Ю причём всем, например вот мужчина 1 рукой мастурбировал, а другой такт-в-такт рвал мою попуЁ!! ЭТО БЫЛ КОСМОС для обоих, он мне сказал, что это самый близкий и вобуждающий контакт за всю жизнь….. |
Smirnow | дата: МММ… Я бы туда свою голову засунул бы… |
tina7777 | дата: Присоединяюсь   2 |
nwlad | дата: Я бы снежной лаской промассировал твою попку. |
| maxmax07 | дата: Я тоже хочу Анал с игрушками |
| shovve | дата: Я свою задницу тренировал тенисными шариками (тогда не было еще секс шопов). В моей попке побывало множество предметов. Но сейчас я нашол свое — это анальная пробка 6,5 см толщиной, я часто просто с ней хожу и не только дома. Кто еще так практикует? |
| sanek28 | дата: Мне моя женщина делая минет,палец в попу сует,эффект,оргазм обалденный! |
| Парень_без_писи | дата: я тоже хожу иногда с пробкой! это такие классные ощущения)) даже не передать! )) |
evgeniy.s777 | дата: Я тоже балуюсь Скайп evgeniy.s777 |
sxn32476666541 | дата: Мои игры с дилдо  |
| sxn32476666541 | дата: Как растянуть? Заниматься своей дырочкой почаще! Подолгу держать в очке игрушки максимально возможного для тебя размера, трахать свою попку подолгу, так чтобы предельно большая раньше игрушка начинала свободно ходить в попе. И увеличивать диаметр! 4 |
| alexzaar | дата: а вот и помошники от 6,8 до 8 см (думал красная пробка это предел очень уж она жестокая хотя размер у неё 7,3 см но когда приобрел красавца в 8 см думал тяжело будет на него присесть но оказалось все просто раз и он уже во мне радует меня своим диаметром, наполнив меня как надо, но на этом я не собираюсь останавливаться хочу больше) |
| sxn32476666541 | дата: (sxn3124928489 @ 28.10.2013 — время: 11:08) Отличные помощнички! |
| sas1964z | дата: у меня просто есть анальная пробочка вибратор -расширитель.класс! |
Любитель голого тела | дата: Я тоже люблю баловаться анальными пробочками  2 |
| Любитель голого тела | дата: Я тоже люблю баловаться анальными пробочками |
Жизнь | дата: Постепенно увеличивая игрушки плюс опытные партнеры для растяга, и весь секрет |
| sxn32476666541 | дата: Играйтесь и будет Вам счастье 7 |
| alexzaar | дата: [B][COLOR=red]вот и мой альбом 17 |
| Любитель голого тела | дата: Я более 20 лет занимаюсь анальным онанизмом. И в мою попку входит искуственный член 6 см. в диаметре. И один раз кисть руки моей супруги. Это было здорово. Я бы с удовольствием попробовал ещё раз, что бы в мою попку вошла рука девушки, или женщины. У них кисть меньше чем у мужчин. Хотя в моей попке были пальцы рук мужчин. И мне это нравилось. Жалко, что это бывает только летом. Я загораю в укромном месте голышом, и люблю играть со своею попкой. И там за мной многие подсматривают. И вот некоторые, подходили ко мне и спустя некоторое время вставляли свои пальчики в мою попку. |
| Любитель голого тела | дата: хороший наборчик. попка будет давольно. Желаю удачи и удовлетворения |
| sxn3201965257 | дата: Привет всем,я раньше трахал себя членом диаметром 4см,дырочка не расширялась,и вот я прочитал что самое лучшее раздолбать ее это использовать пробки,я начал с 5 см и через месяц уже купил 6см,вот прошел год и я спокойно сажусь на 10см пробку,лучшего я в жизни не испытывал,я без нее не могу,после нее настроение суппер аж жить хочеться,ощущения не передаваемые когда в попе у тебя все растягует она—ВОТ ЭТО КЛАС!!!!! |
LevRozen | дата: а я использую все,что под руку попадется…сейчас только что вставлял себе в попочку бутылочку из под напитка… |
Горыня | дата: Тюбик-дозатор геля для душа 6 см. в диаметре входит в меня спокойно. |
| asandr12 | дата: А мне нравится бутолычкой из под кока колы 0,5. Не всегда можно хранить игрушки из интим магазинов. |
| Горыня | дата: (asandr12 @ 13.08.2014 — время: 10:53) |
| asandr12 | дата: Летом большой спрос на кабачки. Уж очень неприхотливый овощ. Все таки мне кажется, надо вовремя остановиться. Ну это так затягивает….. Хочется всегда чего то большего. |
| sxn3172945593 | дата: (asandr12 @ 15.08.2014 — время: 12:33) |
Billibi | дата: Хорошо входит и выходит.  |
| sxn3372762377 | дата: Я черенок от лопаты засовываю, но только сверхаккуратно! |
| Нежные ручки | дата: Я каждый день по 2 раза а то и три раза по 15-20минут ходу с пробкой 10см в попе и дырочку растянул |
| ALENA921 | дата: Жинка играет с моей попкой  |
| ALENA921 | дата:  ОБОЖАЕМ овощиии |
| sxn3374561528 | дата: (ALENA921 @ 29.08.2015 — время: 12:21) |
| yanochka-85 | дата: (sxn3201965257 @ 06.04.2014 — время: 08:21) |
эффектинвые упражнения (с фото и видео)
© fizkes — stock.adobe.com
Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка после тренировки очень полезна, и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Выберите те, которые вы можете выполнять с достаточной легкостью, но в то же время нужно, что бы они давали ощутимое напряжение в целевой мышце. До боли растягиваться нельзя.
Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных тканей. Начинать занятия следует медленно, без резких движений.
Далее рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.
Растяжка лежа
- Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны оказаться перпендикулярны полу.
- Заведите носок одной ноги за колено другой. Этим коленом давите на носок, усиливая растяжение в ягодичных мышцах.
- Также повторите с другой ногой.
© fizkes — stock.adobe.com
На четвереньках
- Встаньте на четвереньки и положите голень одной ноги на икроножную мышцу другой. Нижняя нога должна быть развернута в сторону второй ноги.
- Подайтесь всем корпусом назад, усиливая растяжение. Повторите для другой ноги.
Тянемся сидя
- Сядьте на пол на ягодицы и вытяните ноги перед собой.
- Обхватите обеими руками одну из ног за голень, согнув ее в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение.
- Повторите движение со второй ногой.
«Поза голубя»
- Сядьте на пол так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в колене. Руками опирайтесь по бокам от корпуса.
- Далее наклонитесь вперед и положите предплечья на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок. Тянитесь.
- Проделайте аналогичное движение, поменяв ноги.
Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
Ответы@Mail.Ru: Как растянуть анус?
8 вдиаметре??? Детка, подумай, а тебе это надо? Он же тебе все там порвет на хрен. Не, ну если очень хочется-побольше смазки обезболивающей и расслабляющей, вибратор однозначно, и пусть твой парень запасется терпением….
растянуть??? <br>ты имеешь ввиду натренировать сфинктер? банально, но начинать надо с малого… потом размер и прибавлять колличество смазки. <br>Зайди в любой секс-шоп, прикупи какую-нить игрушку. Вон, цепочка из шариков оч помогает.
Есть специальные игрушки для этого. Но в первую очередь необходимо знать, нужно ли тебе это.
очень просто, нужно купить хорошую анальную крем смазку, и купить анальную пробку, засунуть ее в попку и походить какое то время, потом можно использавать вибратор по больше размером и так какое то время, а дельше все будет идти как по маслу.
Ты в курсе что это чревато недержанием говна? это не смешно, не лечиться….Дня простого анального секса нужна просто смазка и умение расслабить эти мышцы….
Для этого вам надо постоянно «носить» в попе сначало небольшого размера эмитатор, с мизинец. Со временем увеличивая размер до желанного
верной дорогой идешь
Зачем его растягивать? он сам растянется, когда это будет нужно…))))
мужчины хотят узкое , а ты собираешься растягивать.
нежно и ласково, и научись расслаблятся
если нужно растянуть только на определенное время (для занятия сексом в данный промежуток времени), то надо просто помассировать его нежно, расслабить мышцы, немного смазки и в путь….
…отвратительно…ты что там бомбу спрярать собираешься?…
смаска и ласка а также неплохой вибратор.
вот статья — <a rel=»nofollow» href=»https://fistingshop.in.ua/kak-rastjanut-anus.html» target=»_blank»>https://fistingshop.in.ua/kak-rastjanut-anus.html</a> всё подробно ))
Эффективная и простая растяжка ягодичных мышц для всех уровней подготовки
Грамотная и регулярная растяжка ягодичных мышц полезна как до, так и после тренировки. В процессе тренинга, направленного на растягивание данной группы мышц, происходит укрепление всего тела, снятие напряжения после длительного статического положения, особенно сидячего. Регулярный стрейчинг ягодиц способствует профилактике так называемых «ушек» на бедрах, появления апельсиновой корки, дряблости кожи и потери тонуса мышц.
Упражнения для растяжки ягодичных мышц – простые и разнообразные, не требуют особой подготовки. Выполнять их несложно в домашних условиях. Для тренировки не понадобятся утяжелители, по крайней мере, на старте без них точно можно обойтись.
Важно! Выбирайте качественную одежду и обувь для тренировки. Это залог безопасности и комфорта, а также мотиватор не бросать тренировки.
Выбирая, какие упражнения выполнять, ориентироваться следует на себя, свой уровень подготовки. Большое заблуждение думать, что чем тяжелей, тем эффективней. Правильно – это постепенно увеличивать нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. В результате заниматься не надоест, процесс тренинга будет в радость, а результат не заставит себя долго ждать.
Растяжка в положении лежа
Упражнения лучше выполнять на твердой поверхности. Диван, кровать – не подойдут. Предварительно следует немного разогреться. Если заниматься будете дома, можно немного потанцевать под динамичную музыку.- Лечь на спину, плотно прижимаясь к поверхности, одну ногу согнуть, вторую оставить ровной; согнутую ногу перекинуть через ровную и аккуратным нажатием рук на колено, тянуть ягодичную мышцу, пытаясь опустить колено на каремат. Повторить для второй ноги, расслабиться и сделать несколько раз.
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приподнять их так, чтобы колени были на уровне глаз; носок одной ноги положить на вторую, после чего второй ногой давить на носок. В процессе выполнения нужно почувствовать натяжение ягодичных мышц. Сделать то же самое для второй ноги.
- Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене, вторая лежит прямая; рукой взять носок согнутой ноги и потянуть на себя. Повторить для второй ноги, после чего перевернуться на спину, ноги согнуть в коленях и при помощи рук притянуть колени к себе. Задержаться в такой позиции на минуту, расслабиться.
Внимание! Выполняя упражнения, не делайте рывков и резких движений. Мышцы живота держите в напряжении.
Растяжка в положении сидя и на коленях
Эффективная растяжка ягодичных мышц в домашних условиях может выполняться не только в положении лежа. Предлагаем несколько простых упражнений, которые подойдут для разного уровня подготовки.- Станьте на колени (на четвереньки), лодыжку одной ноги заведите за колено другой и отведите таз максимально назад. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в начальное положение и повторите 3-4 раза.
- Занять положение сидя, спина ровная. Одна нога прямая, вторую согнуть в колене, развернуть в сторону и при помощи рук подтянуть к груди. Стараться сделать так, чтобы икры ног закрывали грудь. Остаться в таком положении на несколько секунд, натягивая ягодичные мышцы. Расслабиться и выполнить для второй ноги.
- Сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую вперед, согнув ее немного в колене. Руки согнуть в локтях, плавно опускаться вниз-вперед, сделать упор на локти и медленно скользить руками вперед. Достигнув максимального напряжения в области ягодичной мышцы, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги. Выполняйте это упражнение аккуратно, чтобы не допустить травмы ягодичной мышцы при растяжке.
- Сесть на пол, одна нога прямая, вторая согнута в колене. Локоть противоположной руки заложить за колено и с усилием тянуть его в сторону, одновременно отводя корпус в сторону согнутой ноги. Задержаться в такой позиции. После чего вернуться в стартовую позицию и повторить для второй ноги.
Все эти упражнения особенно эффективны, когда нужна растяжка для ягодичных мышц после тренировки, так как позволяют закрепить результат силового занятия, правильно расслабить мышцы и ускорить их восстановление.
Растяжка в положении стоя
Качественно растянуть мышцы ягодиц можно и стоя. Для этого можно прибегнуть к динамическим упражнениям и статическим.- Стать ровно возле опоры (подготовленные могут обойтись и без нее), одну ногу поднять, согнуть в колене и руками притянуть ее к груди. Аккуратно усиливая давление на колено с целью растяжения мышц ягодиц, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги.
- Глубокие выпады: стать ровно, руки прямые «по швам», сделать широкий шаг, отведя вперед ногу, согнутую в колене, ладони рук положить на пол, корпус наклонить на колено; задержаться, после чего повторить снова. Сделать 5-8 раз для каждой ноги.
- Стоя ровно, одну ногу отвести вперед, второй стать на колено. Рукой взять носок ноги, коленом которой стоите на полу, и с усилием потянуть к ягодицам. Повторить для второй ноги.
- Стать ровно, ноги слегка согнуть в коленях, руки поднять вверх. Плавно наклонить корпус вперед, вытягивая напряженные руки вперед, сложив кисти вместе. Тянуться руками вперед так, чтобы почувствовать натяжение в области ягодиц.
Эти упражнения особенно хороши, когда нужна растяжка средней ягодичной мышцы, так как в большей степени они задействуют именно эту ткань.
Любое из упражнений не имеет противопоказаний по возрасту и физической подготовке. Их можно комбинировать между собой, составляя эффективную программу тренинга, которая поможет привести бедра и ягодицы в отличную форму.
Регулярное выполнение растяжки в совокупности с силовыми и кардионагрузками обеспечит упругость, стройность, подтянутость и хорошую форму ягодицам, предупредить развитие целлюлита и других дефектов.
No tags for this post.
Растяжка ягодичных мышц: Самые эффективные упражнения
Растяжка мышц рекомендуется до и после тренировки. Для ЯГОДИЦ разработаны такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Вот самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.
Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка до и после тренировки очень полезна и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие занятия, которые подходят людям любого возраста. Надо выбрать те, что выполнять не сложно, но в то же время дают ощутимое напряжение.
Самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц
Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она из натуральных тканей.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Начинать занятия надо медленно, без резких движений.
Растяжка лежа
Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги. Завести носок одной ноги на колено другой. И этим коленом давить на носок, усиливая растяжку. Также повторить с другой ногой.
На четвереньках
Надо встать на четвереньки и положить лодыжку одной ноги на колено другой. Податься всем корпусом назад, усиливая растяжение. Также сделать с другой ногой.
Тянемся сидя
Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Обхватить обеими руками одну из ног за голень, согнув в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение. Повторите с другой ногой.
«Поза голубя»
Надо сидеть на полу так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в коленке. Руки висят прямо по бокам, с упором пальцев в пол. Теперь надо сделать наклон вперед и положить локти на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Растяжка квадрицепса лежа
Уложиться надо лицом вниз. Приподнять голову, отвести руку назад и обхватить ею лодыжку. Тянуть ногу к ягодице, оставляя бедро ноги на полу. Также проделать с другой ногой.
Растяжка квадрицепса на одном колене
Надо встать на коленку и положить руку на нее, а другой рукой схватить за носок и тянуть к ягодице. Чем больше напряжение в ягодицах, тем больше напряжение. То же с другой ногой.
Растяжка мышц-сгибателей бедра
Встать надо на коленку, а руки завести за спиной. Держитесь ровно. Напрягая ягодицы, подвиньте таз вперед.
Глубокий выпад
Надо сделать глубокий выпад вперед. Пальчиками опираемся на пол по обеим сторонам от стопы. А нога, отведенная назад, прогибается так, чтобы достать коленкой пол. Теперь повторите с другой ногой.
Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения для ягодичных мышц, которые избавят от целлюлита
Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма.
Стретчинг – это одна из многочисленных разновидностей аэробики, состоящая из различных упражнений на растягивание мышц. Он подходит всем людям, кому можно заниматься общей физкультурой, и не имеет возрастных или весовых ограничений. Чтобы результат был оптимальным, заниматься необходимо каждый день и уделять занятиям не менее получаса. При этом список упражнений довольно широк, поэтому можно менять программу упражнений на каждый день в зависимости от настроения и усталости.
Упражнения для растяжения в положении сидя и лежа
Цели занятий могут быть различными:
- лечебные: восстановление тонуса и работоспособности мышц, замедление старения организма, избавление от стресса и нервного напряжения, повышение тонуса и иммунитета, восстановление после операций и продолжительных болезней;
- эстетические: коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах.
Этот вид физической нагрузки не требует прыжков, бега, резких движений, что делает его доступным для людей с избыточным весом, плохим зрением и слухом, нарушением координации движений.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма. Этот вид спорта подразумевает и групповую практику, личные занятия с тренером и тренировку в домашних условиях.
Упражнение 1
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх; наклон туловища выполняйте строго вправо-вперед и влево-вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и заведена назад под себя, левая нога согнута в колене и расположена сверху скрестно у правого бедра, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вправо с одновременным упором на предплечья. Кулаки должны быть направлены вверх.
В конечной точке амплитуды движения, после максимально низкого для вас наклона туловища вправо-вперед, задержитесь на 30 секунд.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 2
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; на начальном этапе растягивания будьте предельно осторожны – не пытайтесь сразу же выполнить глубокий наклон вперед; старайтесь взгляд направлять вперед и не наклонять голову вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с максимально возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть следующим:
а) упор предплечьями в пол прямо перед собой;
б) руки вытянуты вперед и расположены на полу перед собой;
в) хват руками за голеностопные суставы или пятки.
В идеале вы должны грудью касаться пола. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Упражнение эффективно растягивает двуглавую мышцу бедра.
Важные моменты: не сгибайте колено выпрямленной ноги лежащей на полу, если это вам не удается сразу, то согните ногу в колене и выполняйте упражнение из исходного положения; со временем, с увеличением растяжки выполняйте упражнение выпрямляя одну ногу в колене; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения обхватите колено правой ноги руками и медленно подтяните к груди. Одновременно выпрямите левую ногу и положите на пол. Старайтесь колено согнутой правой ноги прижать к груди.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 4
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.
Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола плечи и поясницу; не раздвигайте ноги в стороны – старайтесь держать колени максимально близко друг от друга; для удобства выполнения разведите руки в стороны и упирайтесь ладонями в пол; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения согните правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижмите к правой ягодице (как показано на рисунке).
Задержитесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 5
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.
Важные моменты: сохраняйте равновесие упираясь одной рукой в пол; удерживайте прямое положение спины, не заваливайте корпус вперед; старайтесь максимально прижать ногу к ягодице; дышите равномерно.
Примите исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол.
Из исходного положения обхватите правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава.
Затем медленно прижмите к ягодичным мышцам.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 6
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.
Важные моменты: обязательно при выполнении сохраняйте прямое положение спины; лучше выполнить наклон не слишком сильно, чем делать упражнение с согнутой спиной; с развитием растяжки переходите на выполнение упражнения по заданной схеме, то есть старайтесь грудью касаться бедра; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая и вытянута вперед, правая нога согнута в колене и стопой упирается в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед к левой ноге, руками обхватите голеностопный сустав.
В идеале вы должны грудью касаться левого бедра. Если вы не можете выполнять наклон максимально низко, то обхватите левую ногу за середину голени и сделайте наклон с возможной для вас амплитудой.
Задержитесь в наклоне на 30 секунд.
Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 7
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; обязательно до конца выпрямляйте поднятую ногу в колене; на начальном этапе развития растяжки ногу выпрямляйте вперед, в идеале вы должны будете выпрямлять ее вперед-кверху; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите руками левую ногу за голеностопный сустав. Затем разогните левую ногу вперед или вперед-кверху.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение рук и выполните упражнение на другую ногу.
В дальнейшем, по мере увеличения растяжки старайтесь стопу разогнуть на себя.
Упражнение 8
Упражнение эффективно растягивает икроножные мышцы.
Важные моменты: выполняйте упражнение только с оттянутыми на себя стопами; сохраняйте прямое положение спины; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед.
Из исходного положения поставьте пятку правой ноги на носок левой стопы. Стопы должны быть натянуты на себя.
Нажимайте до ощущения натяжения икроножной мышцы.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 9
Упражнение эффективно растягивает прямую мышцу живота.
Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.
Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки.
Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины и естественный прогиб в пояснице; руками старайтесь тянуться вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении.
Из исходного положения вытягивая руки вперед, выполните наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками.
Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 11
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Важные моменты: старайтесь как можно сильнее тянуться макушкой и позвоночником вверх; ноги не опускайте на пятки; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите согнутые ноги руками либо за коленки, либо под коленками.
Округлите спину, постарайтесь максимально потянуться вверх, голову наклоните вперед.
Ноги необходимо максимально прижать к себе.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 12
Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота.
Важные моменты: наклон выполняйте точно в сторону; если вы не в состоянии обхватить рукой стопу, старайтесь просто потянуться в сторону вытянутой рукой, со временем выполняйте упражнение по заданной схеме; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны с максимально возможной для вас амплитудой, носки натянуты на себя, голени направлены внутрь, левая рука предплечьем упирается в пол позади левого бедра, правая рука прямая, вытянута вверх над головой.
Из этого положения выполните наклон туловища в сторону, правой рукой обхватите левую стопу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение рук и выполните упражнение в другую сторону.опубликовано econet.ru.
Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet