Как сбросить последние 5 кг жира: рабочие советы
Хотите ли вы сбросить 5 кг жира или 50 кг, можно применять этот принцип: для потери веса нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.
С правильным питанием и надежным планом, можно гарантировать, что большая часть веса, если не вся, которую вы потеряете, уйдет из жира. Однако в зависимости, откуда вы начнете и какую преследуете цель, вам, вероятно, понадобится непрерывно корректировать план, чтобы гарантировать постоянный прогресс. Кроме того, различные факторы становятся более важными, когда вы приближаетесь к цели.
В целом, когда вы становитесь худее, сбросить вес гораздо сложнее и необходимо обратить внимание на особые детали, которые могут быть не так важны вначале.
Содержание статьи
Как же заставить уйти эти последние 5 кг?
«Последние 10 фунтов жира» будут разными у разных людей. Если ваша цель снизить вес с 210 до 200 фунтов, то, скорее всего, вам будет легче, чем, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу, имеете 8% жира в организме и хотите сбросить лишние 10 фунтов.
Когда определяете ваши цели, важно быть честным с собой, и хорошо бы попросить первоначальную информацию у эксперта. Большинство людей грубо недооценивают, как много жира им нужно потерять, чтобы стать худым или иметь резное тело. Многие люди утверждали, что хотят сбросить 15 фунтов, чтобы проявить мышцы, хотя, фактически им требовалось сбросить порядка 30-40 фунтов. Это важно, потому что недооценка при необходимости достижения цели может привести вас к разочарованию.
Что же необходимо делать для потери последних 5 кг?
1 – Определить ваши калорийные потребности
Когда вы худеете, ваши калорийные затраты уменьшаются. Как исключительный пример, человеку, который обычно весил 500 фунтов и сейчас весит 180 требуется гораздо меньше энергии для перехода из точки А в точку В, чем он расходовал, когда весил на 320 фунтов больше. Это важно для непрерывного мониторинга прогресса и корректировки в сторону уменьшения калорий, если он остановился.
Снижение калорий уменьшает метаболизм. Гормоны, которые контролируют расход энергии, например, гормон щитовидной железы, понижает регуляцию, чтобы тело адаптировалось к меньшему поглощению калорий. И снова, это требует дальнейшего уменьшения калорий для поддержания снижения веса.
Запомните: Постройка метаболизма или процесс очень медленного добавления калорий с целью поддержания вашего текущего веса перед уменьшением их снова может уберечь вас от необходимости уменьшить калории до точки, в которой значительное воздействие оказывает ваше выполнение упражнений и способность придерживаться плана. Однако, это требует большого терпения и предельного внимания к деталям, хотя, результат стоящий. Хотя, это может быть сложно психологически, удержаться от мысли — «Я хотел быть у цели еще вчера», важно помнить, что вы хотите быть способным удержать ваш вес, и период постройки метаболизма увеличивает ваш шанс долгосрочного успеха
2 – Больше спите
Плохой сон (как качество, так и количество) может затруднять попытки сбросить вес. Недостаток сна – мощный стимул аппетита, и если вы не обратите внимания на сон, ваши шансы снизить количество съедаемой пищи улетучатся. Вдобавок потеря не жировой ткани увеличивается, когда ваш сон сокращается.
3 – Последовательные упражнения
Влияние упражнений на потерю веса (против поглощения калорий) изменяется в широких пределах от человека к человеку. Однако, если вы худой, влияние упражнений на потерю веса значительно выше. При снижении концентрации жира в организме, существует большой риск потерять мышцы при негативном состоянии баланса калорий. (В этом случае упражнения на сопротивления могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной ткани).
Высокоинтенсивные упражнения повышают метаболизм на длительный период после тренировки, и это становится более важным при снижении количества жира в организме. Например, женщина с весом 300 фунтов, употребляющая 3000 калорий в день, может потерять значительный вес только путем уменьшения калорий без значительной потери мышечной ткани. Наоборот, мужчине, который пытается снизить жир в организме с 9% до 5% необходимо сфокусироваться на сохранении мышц и увеличении метаболизма путем тренировок.
4 – Создайте питательные пропорции
Хотя, в конечном счете калории должны быть уменьшены для снижения жира, определенные люди имеют чувствительность к углеводам или жирам, и оказывается легче потерять больше жира, следуя плану, в котором это учтено. Когда вы приближаетесь к цели, это становится особенно важно, отслеживать не только калории, но и также количество поглощаемых белков, углеводов и жиров. Когда вы пытаетесь сдвинуться с места, часто урегулирование (т.е. увеличение белка и уменьшение углеводов) может подтолкнуть движение снова в правильном направлении.
5 – Понимание медицины и медицинских состояний
Это описывалось в предыдущей статье (6 Общих препаратов, которые могут стать причиной прибавки веса), это нужно учесть, и при необходимости обращаться снова.
Сбросить последние 5 килограмм нелегко, но вы можете это сделать
Большинство людей имеют значительно больше лишнего жира, чем 10 фунтов, так что если ваша цель – 10 фунтов, примите поздравления. Чтобы сбросить финальные 10 фунтов, во-первых, убедитесь, что вы съедаете действительно то количество еды, которое думаете. Возможно, следует измерять и взвешивать вашу еду, так как оценка размера порции может быть неточной. Это не значит, что нужно измерять пищу на свидании, но если вы готовите дома, это не займет много времени, чтобы убедиться, что размер порции верный.
Во-вторых, упражнения должны быть подходящие и рациональные. Для большинства людей это значит выполнение упражнений на сопротивление в интервале между высокоинтенсивными тренировками.
В-третьих, подумайте об использовании добавок. Хотя, добавки незначительно способствуют потере жира у людей ведущих нездоровый образ жизни, если вы на поразительном расстоянии от цели, они могут помочь.
Наконец, имейте терпение. Вес уходит медленно, и появляется соблазн сделать что-то экстремальное, чтобы приблизиться к идеальной физической форме. Но помните, что достижение этой формы еще не конец пути. Вы хотите удержать ее, и достаточное время для достижения цели увеличивает шанс удержать ее. Если вы пытаетесь сдвинуться с места, тщательно проанализируйте все аспекты вашей жизни, которые влияют на вес и обратитесь к каждому, выбирая утонченное регулирование вместо радикальных изменений, и вы достигнете цели раньше, чем сами узнаете об этом.
Источник: http://www.builtlean.com/2014/01/07/lose-10-pounds-fat/
10 причин, почему вы не можете сбросить последние 4 кг
Вы пропускаете приемы пищи
Если вы полагаете, что ускорите метаболизм, начав недоедать, вы ошибаетесь. Все ровно наоборот: именно регулярные приемы пищи позволяют организму не делать запасы. Да и объедаться вам не приходится, если вы не доводите себя до голода.
Вы налегаете только на кардио
Беговая дорожка, эллипс. Постойте, а где ваши силовые тренировки? Чтобы сжигать энергию эффективно, вам нужно больше мышц. И наоборот — только силовые тренировки не будут так эффективны, как оба вида вместе. Ключ к успеху лежит в балансе между кардио и силовыми.
Вы не нагружаете новые мышцы
Повтор одних и тех же упражнений приводит к тому, что мышцы укрепляются и переходят в более экономичный режим. Вам необходимо задействовать те группы мышц, на которые вы раньше не обращали внимание. Пойдите на танцы или смените велосипед на плавание.
Вы пьете калории
Одна бутылка обычной колы на треть состоит из сахара. Алкоголь, газировки, чай и кофе с сахаром, молоко — все они виноваты в том, что вы потребляете калории, не замечая этого.
Вы обезвожены
Помимо того, что вода обеспечивает нормальную скорость метаболизма, она уменьшает чувство голода. Когда ваш организм обезвожен, вы съедаете больше. Каждый раз спрашивайте себя: «Я хочу пить или есть?», когда идете на кухню.
Вы едите слишком много здоровой пищи
Просто потому что ваша еда полезная, не стоит есть ее горстями. Безобидная закуска из авокадо и орехов может неожиданно дать вам излишек калорий. А один стейк из семги превращается за столом в три. Не увлекайтесь количеством еды. Ешьте медленно, и вы наедитесь быстрее.
Вы слишком любите соусы
Майонезы, кетчупы, салатные заправки и соевые соусы — все они не только содержат лишние калории, но и заставляют вас съедать больше пищи. Нет, еда не должна быть невкусной. Но и иметь вкус одного только кетчупа она тоже не должна.
Вы едите продукты с низким содержанием жира
Это маркетинговая ловушка, в которую попадают все потребители. Все обезжиренные продукты имеют менее выраженный вкус, поэтому производители идут на любые ухищрения, чтобы это исправить. Больше сахара, больше соли — все это вы получаете, когда покупаете продукт «с меньшим содержанием жира». Просто ешьте привычные вам продукты в меньшем количестве.
Вы не высыпаетесь
Нарушение сна приводит к изменению гормонального уровня. В результате вы ощущаете себя гораздо более голодной, чем на самом деле.
Вы слишком стараетесь достичь заданного веса
Иметь четкую цель, это хорошо. Но слишком много думать о ней, это непродуктивно. Вы загоняете себя в стресс. А когда вы в стрессе, организм вырабатывает кортизол, вызывающий повышенный аппетит. Поэтому просто расслабьтесь и вспомните все то хорошее, что вы уже сделали для достижения своей мечты. Выпейте воды, все хорошо.
По материалам purewow.com
Как сбросить последние килограммы, с которыми не справляется диета: 5 действенных способов
Вы мужественно перенесли долгую сбалансированную диету, не позволяли себе срывов и усердно тренировались в спортзале, достигли ощутимых результатов, но на финишной прямой вдруг «затормозили», так и не добившись заветной цифры на весах? Не стоит опускать руки: есть несколько простых способов победить такой застой. Ими с bazaar.ru делится Мария Соколова (@marrymemariya) — спортивный блогер, тренер и чемпионка России по фитнес-бикини.
Основная причина
Абсолютно каждый человек в процессе похудения сталкивается с проблемой, когда снижение веса останавливается или значительно замедляется. Это так называемый «эффект плато».
В данной ситуации главное — не паниковать. Как только мы начинаем заниматься спортом, придерживаться здорового образа жизни, следить за питанием, считать соотношение белков, жиров и углеводов, наш организм испытывает стресс, вследствие чего теряет вес. Плюс ко всему при соблюдении диеты (снижение количества соли в рационе и исключение сахара) и активных физических нагрузках метаболические процессы ускоряются. Организм стремительно избавляется от лишней воды.
Поэтому, если на начальном этапе вы теряете от одного до двух килограммов в неделю, нужно понимать, что это в основном вода и лишь небольшой процент жировой ткани. И потому, когда вся лишняя жидкость уходит из организма, ваши весы перестают настолько стремительно менять показания. Но есть несколько «лазеек», как все-таки добиться своего и избавиться наконец от последней пары-тройки килограммов.
5 лучших методов
1. Внимательно изучите свой рацион, пересчитайте соотношение БЖУ. Вы не должны голодать и выходить за рамки суточной калорийности вашего рациона.
2. Обратите внимание на питьевой режим. Возможно, вы употребляете недостаточное количество воды. При активном образе жизни следует потреблять не менее 3 литров воды в день.
3. Уделите внимание периоду восстановления. Здоровый сон — залог успеха при похудении. В ночное время организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за процесс похудения. Если вы не обеспечите организму полное восстановление, о снижении веса можно забыть, увы.
4. Устройте читмил. Да-да! Несмотря на то, что вы поддерживаете диету, в подобных ситуациях очень полезно дать организму встряску, а именно увеличить суточный калораж в 2−3 раза. Во‑первых, это отличная психологическая разгрузка, во‑вторых, это послужит своеобразным толчком для разгона вашего метаболизма.
5. Удивляйте организм. Другими словами, создавайте стрессовые ситуации, чтобы снова и снова исключать адаптацию к физическим нагрузкам и режиму питания. Старайтесь подходить к тренировочному процессу и плану питания ответственно, вовремя меняйте и режим, и рацион.
Финишная прямая или как легко сбросить последние 3 килограмма
Каждая девушка (женщина), которая пыталась хоть раз сбросить вес, знает, как тяжело даются именно последние несколько килограммов. К примеру, при росте 160см вы весите 72 кг., и ваша мечта сбросить 12 кг. Так вот 9 кг. уйдут достаточно легко (при условии что вы будете соблюдать диету), а вот последние 1-3 кг. в какой-то момент «встают просто на смерть» и кажется, что никакими уловками и хитростями их не сдвинуть.
Но нет безвыходных ситуаций: не нужно просто отчаиваться и бросать начатое на пол пути. Нужно идти к намеченной цели до конца, несмотря на остановку в весе. Психологически это самый трудный момент во всем процессе сбрасывания веса, так как вы по-прежнему соблюдаете диету, но результатов вы не видите. А когда нет результатов, очень хочется в этот момент все послать к черту! Некоторые так и делают. А напрасно, потому что, не приведя вес к норме, вы с вероятностью 99,9 % наберете свой прежний вес, да еще несколько лишних килограммчиков добавите.
Так что же делать, чтобы «стереть с тела» такие упрямые лишние килограммы и наконец-то «впорхнуть» в свои любимые брючки уже через два месяца? А тому, кто будет особенно требователен к себе, сможет похвастаться результатом уже через месяц.
Для начала убедитесь, что эти килограммы для вас действительно лишние. Это можно определить по самой элементарной формуле: рост (в см.) минус 100 для мужчин и 110 для женщин. Но такой расчет не принимает во внимание других важных показателей, таких как возраст и персональные особенности человека. Лучше взять данные из таблицы Егорова-Левицкого, которая очень популярна среди отечественных диетологов. Там ничего считать не надо, за вас все уже давно посчитали. Там по росту, учитывая индивидуальные особенности, уже выведен идеальный вес.
И вообще, мой вам совет, прежде чем худеть, определитесь с правильным весом. Это можно сделать на сайте «худеем правильно» (это не реклама, а жизненная необходимость!). Там вы найдете хороший инструментарий, который поможет вам определиться с идеальным весом, рассчитать калории, определить уровень (величину) ООВ (основного обмена веществ), вычислить процент жира в организме и многое другое.
Я, например, долгое время, пребывала в счастливом неведении относительно своего веса — всегда считала, что при росте 164 см. мой идеальный вес должен быть 60 кг., хотя, находясь в этом весе, всегда испытывала какой-то дискомфорт. А когда попала на этот замечательный сайт, то с удивлением обнаружила, что правильно я испытывала дискомфорт – оказалось, что мне еще нужно худеть, как минимум на 2 килограмма. Вот эти два килограмма дались мне с таким трудом, как будто я похудела килограммов на 20!
Но я прошла этот этап благодаря методике, которую вывел для меня мой врач-диетолог. Она несложная и состоит из пяти пунктов. После того как я начала ее применять эти разнесчастные два килограмма достаточно комфортно покинули мое тело.
А теперь и вы получайте ПЯТЬ правил, которые помогут вам на последнем и самом трудном этапе.
1. Пейте воду. Врачи, диетологи уже устали кричать, что для здоровья нужно пить много воды (не меньше 2л/сутки!). Обратите внимание – не чая, не кофе, не компота, а простой чистой воды! Мы же что делаем? Либо пропускаем мимо ушей этот призыв-набат, либо выпиваем для приличия стаканчик воды и думаем, что на сегодня свою миссию выполнили.
Так дело не пойдет. Воду надо пить, как минимум, по трем причинам!
Первое, она снижает аппетит.
Второе, хотя вода и не имеет калорийности, тем не менее, она повышает метаболизм, потому что приводит в действие процессы, которые связаны с ее усвоением.
Третье, вода необходима для эффективной работы наших органов, особенно печени и почек. Именно они отвечают в организме за переработку и выведение различных шлаков и других ненужных веществ, образующихся в процессе похудения. Так что, в наших интересах как следует увлажнять эти органы. Вы согласны?
Вы все еще не хотите пить? Тогда вы замедлите весь процесс и отодвинете на неопределенный срок свой идеальный вес.
Но мало воду просто пить, пить ее надо по-умному: после шести – стараться пить меньше, а в остальное время пить за 30 минут ДО еды, и через 60 минут ПОСЛЕ. И это не капризы докторов – мы таким приемом жидкости стимулируем освобождение эндогенной жидкости из жировых отложений.
2. Питайтесь регулярно. Ошибка многих заключается в том, что как только вес пошел вниз, женщина, видя результат, расслабляется и начинает себе позволять питаться не регулярно. Внимание! Она не начинает есть пирожные, бутерброды, фаст-фуд, она просто начинает пропускать приемы пищи! Может позволить себе пропустить завтрак или полдник. Из-за этого нарушается режим питания, который вы с таким трудом привели в норму.
Так уж эволюционно сложилось, что наш метаболизм (процесс обмена веществ) зависит от времени суток, и когда мы спим – процесс метаболизма замедляется. Зато после утреннего завтрака этот процесс «просыпается» и до обеда остается на низком уровне. Так что хорошим завтраком заодно вы убережете себя и от нежелательных сделок с совестью, типа «если я не буду завтракать, а в обед съем только яблоко, то на ужин я уж точно могу позволить себе все что захочу».
Так что, не расслабляйтесь ни на секунду и соблюдайте режим питания, который включается в себя как минимум 4-5 небольших приемов пищи в день.
3. Ешьте правильную пищу. Чтобы вы понимали, правильная пища – это те продукты, которые помогают ускорять метаболизм. Ни для кого не секрет, что чем меньше энергии тратиться на переваривании пищи, тем больше килограммов к нам «прилипает». На самом деле все предельно просто: не надо употреблять быстрые углеводы, которые потому так и называются, что перевариваются за считанные минуты и быстро откладываются к нам в «закрома». К ним относятся сахар, торты, конфеты, шоколад, печенье, варенье, мед, сладкие фрукты.
А вот при переработке несладких фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов, в которых содержится клетчатка и пищевые волокна, наш организм вынужден приложить усилия и «попотеть». Так что, установите себе суточную планку с 1100 до 1250 ккал, и продолжайте ранее начатую «борьбу» с быстрыми углеводами.
4. Станьте наполовину вегетарианцем. Это значит, что половина недели (3 дня) у вас в рационе не должно быть мяса. Этот совет я хочу дать вам не просто на то время, пока вы не добьетесь нужного веса. Стать «частичным» вегетарианцем вам лучше на всю жизнь. Возьмите себе за правило 2 раза/неделю не есть мясо. Попробуйте вместо мяса (даже куриного) съесть порцию овощей: брокколи, баклажан, перца, кабачков.
Вегетарианская пища поможет вам, как минимум, сэкономить 600 ккал (калорий) в неделю. Только на частичном вегетарианстве за два месяца может спокойно уйти до двух килограммов. А мы, собственно, этого и добиваемся.
5. Совмещайте аэробные упражнения с силовыми тренировками. Аэробные упражнения, еще их называют кардио тренировками, сжигают значительно больше калорий за занятие, чем силовые. Наглядным примером кардио-активности служит: аэробика и бег, катание на коньках и лыжах, ходьба, езда на велосипеде и плавание.
Зато эффект от силовых тренировок продолжается значительно дольше: вы давно закончили заниматься, уже давно приехали домой, а калории все продолжает сжигаться. Этот процесс может продолжаться от 3 до 15 часов. Силовые тренировки необходимы для приведения в тонус мышц тела, ведь специалисты утверждают, что две тренировки в неделю позволяют женщине потерять до двух килограммов жира в течение месяца.
Так что, делайте выводы – одним видом упражнений вряд ли вы сможете добиться результата в такие сжатые сроки, а чередование – приблизит этот результат.
И последнее, основные этапы пути уже пройдены, осталось чуть-чуть. Без веры в себя вам тяжело будет его осилить. Как прекрасно сказал кто-то из российских литераторов, что вера является той категорией знаний, которая не нуждается в фактических доказательствах. Так что верьте в себя, применяя эти пять простых советов, ловите кайф от самого процесса похудения, и у вас всё получится!
Похожие записи:
8 советов девушкам, как сбросить 5 кг
Лорен Якобсен – создательница онлайн-сервиса по тренингу Sexy, Strong & Fit («Сексуальная, Сильная и Здоровая»), который специализируется на трансформации женщин до кондиций фитнес-моделей.
У Лорен более чем 15-летний опыт в качестве тренера, консультанта по спортивному питанию и диетолога. Она также является ведущей телешоу Body Fuel, выступающей спортсменкой и автором различных публикаций по фитнес тематике, в т.ч. на ресурсе fitnessrrxwomen.com.
На фото Лорен Якобсен:
Если вы когда-то раньше сидели на диете, то наверное уже знаете, что последние 5кг может быть сбросить тяжелее всего. Ведь продолжительная диета может замедлить ваш метаболизм. Тело начинает думать, что вы голодаете, и вместо того, чтобы сбросить эти последние 5 кг, оно упорно удерживает их ради сохранения вашей жизни!
Хотя задача сбросить заключительные 5 кг сложна, она не является невыполнимой. Изменения в режиме тренировок, скомбинированные с несколькими дополнительными настройками в диете, могут обхитрить ваше тело, заставив сжигать жир и сбрасывать искомые килограммы, пока вы не достигните своей цели. Ниже я привожу 8 стратегий, касающихся вашего питания, которые помогут вам сбросить эти упорные 5 кг:
1. Ешьте маленькими порциями.
Общую дневную калорийность питания надо разбить на 5-6 маленьких блюд с примерно равной калорийностью. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови на стабильно низком уровне и минимизирует уровень инсулина, что означает, что ваш метаболизм и жиросжигание смогут остаться на высоком уровне.
2. Ешьте через равные интервалы времени.
Ешьте каждые 2-3 часа. Маленький размер блюд будет поддерживать уровень кортизола, катаболического срессового гормона, на низком уровне. Кроме этого, равномерное распределение пищи в течении дня будет поддерживать ваш обмен веществ на высоком уровне весь день.
3. В каждом приеме пищи должен быть белок.
Каждый раз, когда вы едите, в пище должен быть белок, который обеспечит ваши мышцы постоянным притоком аминокислот, необходимых для построения и восстановления мышечной ткани. А чем больше у вас мышц, тем выше уровень обмена веществ. У белка есть и другой эффект – чтобы его расщепить на аминокислоты и переварить, требуется энергия, происходит несколько метаболических процессов. На самом деле для переработки белка требуется больше энергии, чем для переработки углеводов с той же калорийностью!
4. Много пейте.
Поддерживать высокий уровень жидкости в организме очень важно для оптимизации метаболизма. Даже небольшой провал в обеспечении тела водой может привести к тому, что пострадают ваши тренировки, и вы не сможете тренироваться так интенсивно, как вам хотелось бы. Цель – пить от 4 до 6 л воды ежедневно.
5. Проверьте соотношение макронутриентов в своем рационе.
Дефицит калорий может привести к сбросу общего веса, а вот изменение соотношения белков/жиров/углеводов может переключить тело в режим именно жиросжигания, чтобы при этом сохранялась мышечная ткань. Попробуйте уменьшить количество углеводов, увеличить белок, придерживаться умеренного количества жиров. Соотношение 50% белок, 10-20% углеводы и 30-40% жиры может переключить тело с углеводов на жиры в качестве первичного источника энергии, и при этом будет сохранять ваши с трудом наработанные мышцы.
6. Попробуйте сделать «День перезагрузки».
Если вы следуете определенное время одной и той же диете, тело начинает снижать выработку некоторых гормонов, которые запускают процесс жиросжигания, включая «гормон голода» лептин. Когда уровень лептина низок, обмен веществ может снизиться наполовину. Лучший способ увеличить уровень лептина – насытиться углеводами, т.к. это влияет на уровень глюкозы в крови. Попробуйте раз в неделю (а может, раз в несколько недель) делать день с высоким количеством углеводов в диете. Это особенно эффективно, если вы до этого следовали низкоуглеводной диете (20-30% калорийности из углеводов) продолжительное время. В день перезагрузки придерживайтесь пропорции 50-60% углеводов, 30-40% белка и 10% жира. В такие дни углеводы должны быть преимущественно сложными, но небольшое количество простых углеводов тоже приемлемо.
7. Избегайте есть вместе углеводы из крахмала и жиры.
Крахмалистую пищу приберегите для утра, периода перед тренировкой и после нее. Жиры лучше есть в обед и вечером. Это поможет ускорить переваривание белка и углеводов, когда они вам нужнее всего (для восполнения дефицита после сна и во время занятий в зале). Жиры насытят вас и стабилизируют уровень сахара в крови.
8. Снизьте калорийность.
Если вы полностью прекратили сбрасывать вес и при этом потребляете в день более 1800ккал, то уменьшите калорийность на 250ккал. Если после двух недель с усеченной калорийностью вы нисколько не сбросите, то срежьте еще 100ккал. Никогда не опускайтесь ниже 1200ккал. Помните: ежедневный дефицит 500ккал на протяжении одной недели – это 3500ккал, т.е. 450гр жира. Это дефицит калорий вы можете создать как за счет урезания притока энергии (диета), так и увеличения энергозатрат (тренировки).
Понравилось? Поделись с друзьями!
Как сбросить 5 кг за неделю в домашних условиях: 18 лайфхаков
Возвращение теплой погоды является ярким напоминанием о том, что сезон вечеринок уже почти наступил, а также очень скоро потребуется обнажиться. Так что, если вы слишком много баловались в последние месяцы, а летняя одежда немного тесновата, то узнайте как сбросить 5 кг.
(Также читайте: Апельсины для похудения).
Хотите немного сбросить вес перед началом сезона бикини? Вот как это сделать …
Как сбросить 5 кг за 1 неделю?
1. Несколько дней низкокалорийная диета
Несколько дней особенно низкокалорийного употребления в пищу с помощью супов, салатов и коктейлей. Это простой способ резко сократить потребление калорий и быстро сбросить несколько килограммов. Исследования по снижению веса неоднократно показали, что быстрое снижение веса вначале в рамках программы предсказывает долгосрочную приверженность и успех.
Хитрость заключается в том, чтобы придерживаться вариантов богатых белком и овощами. Они обеспечивают ваше тело большим количеством питательных веществ и минимум калорий. Попробуйте есть на завтрак, много салата на обед и легкий суп на ужин в течение 2-3 дней. Обратите внимание, насколько лучше вы себя чувствуете в конце этого. Кроме того, вы, вероятно, будете на несколько килограммов легче. Вы на пути к тому, чтобы бросить еще несколько килограммов через неделю или две.
2. Ограничьте свое питание и часы еды
Когда мы сосредотачиваемся на продуктах, которые мы не должны есть, то мы думаем о них больше. С другой стороны, когда мы сосредотачиваемся на ограничении нашего времени приема пищи и соблюдения количества, становится намного легче. Ограничение потребления пищи до восьми часов в день, или с 10 до 6 вечера или с 12 до 20 часов, — это простой способ ограничить потребление калорий при одновременном приеме трехразового питания, а не нескольких перекусов, что поможет вам сосредоточиться на питательных блюдах без бессмысленных дополнений, которые заполняют многие наши дни.
3. Акцентируйте внимание на овощах
Пришло время увеличить потребление овощей.
Одна из наиболее распространенных причин того, что мы едим больше, чем нужно, заключается в том, что мы не включили достаточное количество сыра и овощей в свой ежедневный рацион.
В результате наши блюда перевариваются быстрее, и мы не имеем полного фактора, который мы получаем, когда потребляем 3-4 чашки овощей.
Увеличьте свое ежедневное потребление овощей, добавив в свой завтрак овощной сок или дополнительные овощи с яйцами. Наслаждайтесь салатом или супом с обедом для минимальных калорий и всегда стремитесь к минимуму двум чашкам салата или овощей во время обеда.
Вы не только будете чувствовать себя более удовлетворенным, но и ваша пищеварительная система будет работать более эффективно. В результате вы будете потреблять меньше калорий.
4. Как сбросить 5 кг — больше двигайтесь
Убедитесь, что вы тренируетесь так часто, как можете.
Часто, когда мы ищем быструю потерю веса, мы также резко увеличиваем упражнения.
Проблема в том, что у нас гораздо более высокие потребности в калориях и мы проголодались. А это затрудняет соблюдение диеты.
С другой стороны, если вы просто двигаетесь намного больше и выполняете 15–20 000 шагов каждый день, которые нам необходимы для похудения. Вы компенсируете все время, которое вы проводите каждый день сидя.
5. Исключение из правил
Поддерживать строгий контроль калорий в течение длительных периодов времени чрезвычайно сложно. Празднования, страстное желание, социальные функции и семейные обязательства могут означать, что иногда возникает необходимость и желание есть высококалорийные продукты питания или выпить немного алкогольных напитков.
Включение этого в любой режим питания позволяет вам соблюдать строгую диету, необходимую для получения результатов. Но также позволяет вам вести жизнь и поддерживать режим питания в течение длительного времени.
6. Знайте свои калории
450 грамм жира составляет около 3500 калорий. Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, и 1500 калорий, чтобы терять 1 фунт в неделю. В среднем мужчине нужно около 2500 калорий, чтобы поддерживать тот же вес, и 2000, чтобы терять 1 фунт в неделю.
То, что вы едите и пьете, может сыграть большую роль в потере или наборе веса.
7. Избегайте алкоголя
Если вы серьезно настроены похудеть, то вам следует избегать употребления алкоголя. Потребление алкоголя может серьезно помешать вашей потере веса.
8. Пейте много воды и оставайтесь в гидратированном состоянии
Вода отлично подходит для выведения токсинов из организма. Ваше тело зависит от воды. Вы должны пить как минимум шесть стаканов воды в день. Питье такого количества воды может повысить ваш метаболизм в состоянии покоя примерно на 50 калорий в день.
9. Чай и кофе
Кофеин стимулирует нервную систему и может повысить ваш метаболизм примерно на 7 процентов, сжигая около 120-150 калорий в день.
10. Включите в свою диету железо и белки
Железо великолепно, так как помогает переносить кислород, необходимый для сжигания жира. Попробуйте включить в свой рацион шпинат, бобы, моллюсков и постное мясо. Здоровый взрослый должен потреблять около 10-35 процентов своих калорий из белка. Средний человек, сидящий на диете, требует от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт массы тела.
11. Избегайте быстрого питания
Фаст-фуд очень заманчивый, так как он быстрый, удобный и не нужно готовить. К сожалению, большинство фаст-фудов — это переработанное мясо, полное жира или сахара. Избегайте фаст-фуда и готовьте дома. По крайней мере, вы знаете, что вы вкладываете в ингредиенты, в отличие от скрытых секретов ингредиентов быстрого питания.
(Также читайте: Как быстро скинуть вес: 9 советов).
12. Свежие овощи
Основными овощами для похудения являются морковь (сырая или вареная), грибы (сырые или вареные), сельдерей, цветная капуста, огурец, зеленые листовые овощи и перец чили. Перец чили отлично подходит для похудения, при условии, что вы справитесь с жарой!
13. Свежие фрукты
Свежие фрукты отлично подходят для похудения и поддержания здоровья благодаря богатым витаминам. Лучшими фруктами являются черника, апельсины, бананы, арбуз, яблоки, грейпфрут, гранат, киви, персики и гуава.
14. Как сбросить 5 кг с помощью упражнений
Упражнения являются важной частью быстрого похудения, при условии, что они сделаны правильно. В сочетании с диетой, способствующей метаболизму, они могут удвоить результаты похудения.
15. Оставайся активным
Бегайте ежедневно. Наденьте наушники, и увеличьте громкость ваших любимых треков (это помогает получить мотивацию для дневной прогулки).
16. Йога
В наши дни многие мужчины и женщины обращаются к йоге. Не только для того, чтобы расслабиться и быть спокойным, но и для того, чтобы похудеть.
17. Высыпайтесь
Некоторые исследования показали, что чем меньше мы спим, тем выше ИМТ (индекс массы тела). Когда вы чувствуете усталость, ложитесь спать и хорошо засыпайте.
18. Проверьте ИМТ
Проверьте свой ИМТ с помощью калькулятора ИМТ, чтобы получить представление о том, где ваш вес сейчас и какой вам должен быть.
(Также читайте: Как рассчитать индекс массы тела).
Я надеюсь, что это поможет, и желаю вам всего наилучшего в вашем путешествии по снижению веса.