Как убрать внизу живот: Как убрать бока: упражнения для талии

Содержание

Как убрать бока: упражнения для талии

26 мая 2021

25 мая 2021

Cosmo

Многие из нас мечтают о тонкой талии. Но вот усердно работать над тем, чтобы убрать надоевшие бока и наконец-то вытесать тело мечты, готова далеко не каждая. Если ты настроена серьезно и планируешь заполучить тонкую талию уже к лету, а не когда-нибудь/может быть, выполняй эти 5 упражнений и все обязательно получится!

Как убрать бока: упражнения

Боковая планка

Если ты всерьез задалась целью убрать бока, боковая планка – твой лучший друг и помощник. Обязательно включи это упражнение в свои тренировки и совсем скоро заметишь отличный результат. Одно но: эффект ты сможешь увидеть только при условии правильного выполнения боковой планки, так что включай видео и повторяй!

Упражнение с обручем

В детстве ты наверняка не раз пробовала крутить обруч. Если тогда у тебя никак не получалось с ним совладать, мы настоятельно рекомендуем сделать еще одну попытку сейчас, ведь обруч – идеальное средство для борьбы с жиром на боках. Начинай крутить обруч с 5 минут в день и постепенно увеличивай время до 15 минут. Тебе и твоей фигуре понравится, вот увидишь!

Полумостик

Это легче, чем мостик, но не менее полезно для фигуры и прокачивает растяжку. Задерживайся в положении полумостика примерно на 30 секунд, повторяй 7 раз. Во время выполнения упражнения будь внимательна к своим ощущениям: здесь, как в йоге – если испытываешь резкий дискомфорт или боль (не путай с ленью и вполне нормальным чувством напряжения мышц), сделай паузу и попытайся понять, что делаешь не так.

Упражнения с фитболом
Не менее полезным помощником, чем обруч, в деле избавления от боков станет фитбол. На нем ты можешь выполнять эффективные упражнения, о которых мы писали ранее.

Скручивания в планке
Еще одно эффективное упражнение для тонкой талии. Встань в обычную планку и выполняй скручивания вправо и влево, пытаясь при этом практически коснуться бедром пола. Нагляднее смотри в видео.

Как убрать второй подбородок в домашних условиях

24 февраля 2021

23 февраля 2021

Cosmo

Проблема второго подбородка волнует многих женщин, даже самых стройных. Именно он может портить овал лицо, а соответственно и настроение, что может самым негативным образом сказаться на твоей самооценке. Чтобы этого не произошло и двойной подбородок не доставлял неудобств, давай разберемся, как от него избавиться!

Для начала стоит сказать пару слов о том, почему же появляется этот предательский второй подбородок. Во-первых, отложение жира под нижней челюстью происходит тогда, когда ты потребляешь больше калорий, чем можешь потратить. Начни правильно питаться, ешь больше белка, считай калории и не забывай регулярно тренироваться. Во-вторых, второй подбородок может появиться из-за снижения эластичности кожи. Да, увы, с возрастом, кожа шеи и лица теряет эластичность, истончается коллагеновая сеть, а жировые клетки уменьшаются в объеме. Как результат — возникает провисание кожи под челюстью. В-третьих, двойной подбородок остается и после резкого похудения, когда от жира избавились, но вот кожа еще не успела стянуться. Кстати, неправильная осанка тоже может быть причиной ненавистного второго подбородка.

Как убрать второй подбородок

Убрать подбородок быстро в домашних условиях помогут специальные упражнения. Их стоит выполнять по 5-7 раз не только тем, кто уже страдает от второго подбородка, но и в качестве профилактики, чтобы он не появился вовсе.

Растяжка языка

Да, бывает и растяжка языка, и кстати, она очень помогает убрать второй подбородок. Итак, изо всей силы высунь язык и старайся дотянуться им до кончика носа. ТЫ должна почувствовать сильное напряжение. После отпусти язык вниз, пытаясь дотянуться до подбородка. Выполняй упражнение по 10 раз каждый день и результат не заставит себя ждать.

Похлопывания подбородка

Несильно похлопывай подбородок тыльной стороной ладони. И так несколько раз.

Широко открой рот

Голову запрокинь назад и широко открой рот. Ты должна ощутить сильное напряжение под челюстью. Досчитай до 20 и медленно закрой рот. Это упражнение повтори несколько раз.

Нажми языком на верхнее нёбо

Голову наклони назад, прижми язык к верхнему нёбу и держи так 5–10 секунд, после чего возвращайся в исходное положение. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов и повтори упражнение. Всего сделай 5 повторений.

Подбородок вперед

Подними подбородок вверх, выдвинь вперед и оставайся в таком положении 10 секунд. Расслабься и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Надави подбородком

Положи подбородок на кулаки и напрягая мышцы подбородка надавливай на руки. Заметь, напрягать нужно мышцы подбородка, не шеи! Расслабься и повтори упражнение 25 раз.

После такой тренировки по фейсбилдингу мышцы будут болеть, как после спортзала. Главное — выполнять упражнения правильно и регулярно, тогда ты сможешь в короткий срок убрать второй подбородок.

Выполняй упражнения для лица каждый день, чтобы результат не сошел на нет.  

Как убрать жир внизу живота: мой опыт | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Часто жиру внизу живота приписываются какие-то фантастические свойства, называют его «проблемным», «гормональным» или «трудным». Истина же заключается в том, что жировые клетки по всему телу одни и те же, и, хотя места наибольшего отложения жира у всех разные, жировые клетки (адипоциты) везде одни и те же, а значит липолиз с ними неизбежно справится!

Как убрать жир внизу живота

Как убрать жир внизу живота

Первое правило которое вам нужно выполнить, это отказаться от всех нерабочих или мифических методик! Так вы сможете не растратить кучу времени и денег, а значит все усилия, которые вы предпримите дальше приведут вас к цели в максимально короткие сроки и с наибольшей эффективностью!

Бесполезные или мифические методики по убиранию жира внизу живота:

  • Массаж или любые механические, или вибрационные воздействия на живот
  • Любые кремы и пояса для похудения, обертывания, косметологические процедуры
  • Некоторые люди очень хвалят инъекционный липолиз, но пока я не увидел хороших результатов, также пробовал и сам, но ничего кроме отека внизу живота не заметил.
  • Липосакция, ужасный, дорогой и бесполезный способ борьбы с жиром. Пока вы восстанавливаетесь после операции, уже растет новый слой жира на том же месте. Привычки правильного питания липосакции не развивают. За неделю можно набрать 2 кг жира, а одна операция обычно убирает не более 1-2 кг жира.
  • Тренировка пресса не может убрать даже 1 грамма жира с живота за тренировку.
  • Сауна, ограничение питья, потение, обертывание с целью потоотделения – выпил воды и все вернул.
  • Упражнение Вакуум никак не помогает убирать жир на животе, его заключается польза в подтягивании мышц, расположенных под жиром.
Как убрать живот и бока

Как убрать живот и бока

Теперь переходим к самой действенной методике по убиранию жира

1. Начинаем считать калории

2. Каждый день едим одно и то же количество калорий (мужчина может стартовать с 2000 калорий, это точно не мало, для девушки максимум 1500 калорий соответственно).

3. Придерживаемся правильного питания полезными продуктами

4. Бжу может отличаться, можно сделать бжу Б(белки)45%, Ж(жиры) 15% У(углеводы) 40%, и так питаться каждый день. Можно чередовать один день 45/15/40, второй день 55/25/10 и это тоже будет отлично работать (вероятно еще лучше)!

5. Ежедневно с утра замеряем измерительной лентой талию, и

6. Если в течение 3-4 суток у вас не уменьшается окружность талии и масса тела по результатам замеров и взвешивания, урезаем калорийность рациона на 5-10%.

Как убрать живот

Как убрать живот

Ну и самое главное

Если мы будем просто убирать калорийность рациона, то независимо от наличия или от отсутствия кардио тренировок, мы похудеем, и жир внизу живота весь сгорит! На фоне кардио тренировок это произойдет еще быстрее, но не спешите бежать на стадион!

Дело в том, что, когда жир внизу живота уйдет, тело станет некрасивым, чересчур худым. Возможно, что худоба будет прямо-таки болезненной! Все дело в том, что кардио тренировки и низкокалорийная диета, способствуют устойчивому повышению гормона кортизол, что вредно и для здоровья, и не способствует красоте тела (дряблость, истощение).

Выходом станут физические упражнения в режиме 8-12 повторений, с перерывом не менее 2-3 минут между сетами. Это вовсе не кардио режим, зато такие тренировки способствуют высокому анаболизму мышц, и вы получите красивое и спортивное тело!

Обратите внимание, что все кто тренируется без химии, сохраняют больше мышц, и не становятся такими худыми, если не понижают сильно рабочие веса, употребляют аминокислоты BCAA (минимум 10 гр в день). Протеин на сушке пить нельзя, потому что в него «потихоньку» производитель добавляет «углеводики». Увы и ах, проверено лабораторными анализами!

Какую-же программу выбрать? Ниже я прилагаю четыре бесплатные программы тренеровок: мужчины — для зала, для дома и девушкам — для зала, для дома.

Для получения еще больших результатов, я советую вам обратиться ко мне по поводу индивидуальных онлайн тренировок или фитнес марафона «Жиротопка»

Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Как убрать жир с низа живота

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше.

Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса – они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание  – важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара  соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не  газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз.

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте  левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги.

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди  коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее.  Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп, который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

Как убрать жир с живота — 100% научный метод похудения

Исследования говорят о том, что мужской жир на боках, внизу живота и внизу спины по гормональной структуре похож на женский жир на бедрах и ягодицах¹. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого как по механизму отложения, так и по стратегии для избавления.

В конечном итоге, чтобы убрать висцеральный жир, выдавливающий живот вперед, необходимо регулярное кардио и переход на правильное питание. А для того, чтобы избавиться от мягкого гормонального жира внизу живота — нормализация уровней гормонов инсулина, лептина и кортизола.

// Как убрать жир с живота?

Чтобы убрать жир с живота, важно понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. Речь пойдет либо о методах борьбы с ожирением, либо с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц пресса будет полезна в борьбе с жиром внизу живота, тогда как висцеральный жир быстро сгорает от кардио.

Висцеральный жир — это особый жир, накапливающийся внутри живота. Его основная задача — защита внутренних органов от повреждений. Уменьшение количества висцерального жира помогает не только убрать сантиметры с талии, но и влияет на гормональный фон организма, нормализуя аппетит.

Что касается гормонального живота, то мы рассмотрим влияние инсулина, кортизола, лептина, грелина и тестостерона на набора лишнего веса и жира внизу живота. Роль играет и то, что гормональный живот у мужчин быстрее уходит при диете, тогда как женский жир внизу живота быстрее всего сгорает при кардио.

// Читать дальше:

Стратегия избавления от жира

Существуют несколько типов жира, отличающихся по своей структуре и требуемому механизму для сжигания¹. Даже подкожный жир неодинаков — жир внизу живота становится холодным при кардио, поскольку гормон адреналин блокирует процессы кровообращения. Чтобы убрать такой жир, нужно тренироваться с максимальным ускорением.

Разница заключается и в том, что в районе живота запасаются насыщенные жирные кислоты, благодаря чему висцеральный жир твердый на ощупь — тогда как подкожный жир обычно мягкий. В свою очередь, жир внизу живота формируется при хроническом избытке углеводов в питании на фоне малоподвижного образа жизни.

// Забрюшинный жир
// Обычный подкожный жир
  • Отказ от быстрых углеводов и контроль насыщенных жиров
  • Кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота
// Жир внизу живота и на бедрах

Гормональный живот

Одна из причин появления гормонального живота — высокий уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота.

Поскольку кортизол — это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью и нарушениями сна. Типичным “лекарством” в подобных состояниях являются быстрые углеводы — но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, это еще сильнее нарушает обмен веществ.

Кроме этого, у мужчин низкий тестостерон провоцирует набор жира внизу живота и снижение общей мышечной массы. Чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ — даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Читать дальше:

Опасность висцерального жира

Внутренний висцеральный жир отличается от подкожного тем, что он способен вырабатывать гормоны. Речь идет о гормоне насыщения лептине. У человека с обычной массой тела лептин вырабатывается во время еды, создавая чувство насыщения — говоря простыми словами, отключая аппетит.

Однако при ожирении уровень лептина постоянно держится высоким — что снижает чувствительность организма к действию гормона и провоцирует переедание. Плюс, лишний вес может влиять и на выработку гормона голода лептина, что, в свою очередь, повышает тягу к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

Задержка воды в организме

Подкожный жир внизу живота и на бедрах на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% — из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше.

К счастью, жировая ткань подобна губке — она впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” — благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот — в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Как убрать низ живота?

Чтобы убрать жир на животе, важно отказаться сладкого и мучного. Углеводы повышают уровень гормона инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующие в еде чрезмерное количество калорий становятся материалом для формирования запасов жира на теле — и, в особенности, гормонального живота.

Регулярное употребление большого количества быстрых углеводов нарушает способность организма правильно реагировать на инсулин и гормоны, формирующие чувство насыщения. Сахарный диабет второго типа часто связан с ожирением, а диета для диабетиков строится на полном контроле за продуктами, вызывающими всплески инсулина.

// Читать дальше:

Питание и жир внизу живота

Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо изучить теорию гликемического индекса. Проблема “вредных” углеводных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они слишком быстро повышают уровень глюкозы (и инсулина) в крови — однако при снижении формируется чувство, похожее на голод.

Для похудения нужно максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество сложных углеводов и продуктов с клетчаткой — научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме. Плюс, пищевые волокна помогает микрофлоре кишечника работать более правильно, выступая в роли пребиотиков.

// Диеты для борьбы с жиром на животе:

Тренировки, чтобы убрать живот

Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное кардио со средним темпом пульса — порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов.

Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани. Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина усиливает процессы жиросжигания.

Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится — однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны. В этом случае помогут жиросжигатели и аминокислоты ВСАА, позволяющие повысить эффективность тренировок.

// Спортивные добавки для борьбы с жиром:

Холодный живот во время кардио

Рецепторы в мужском жире внизу живота работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

Чтобы убрать жир внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении диеты 16/8. Работа в подобных условиях заставляет организм тратить легкодоступные запасы — а они расположены как раз в жире на животе.

Упражнения для мышц живота

Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки. В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно рассматривали лучшие упражнения и стратегию усиления нейромышечной связи.

В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса — именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.

// Лучшие упражнения для живота:

***

Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио — подобный жир уходит крайне быстро.

Научные источники:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.

4. Тщательно пережёвывайте пищу

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Читайте также 🧐

упражнения для талии, запретные и полезные продукты для похудения живота

Если у вас осталось всего несколько дней до важного мероприятия с красной дорожкой или свадьбы лучшей подруги, а купленное по этому поводу вечернее платье демонстрирует выпуклый живот, не стоит объявлять голодовку. Достаточно знать несколько работающих лайфхаков, которые помогут убрать объем живота всего за два дня. При этом вам не понадобится садиться на строгие диеты.

В первую очередь исключите из рациона продукты, которые вызывают вздутие живота, а значит увеличение объема талии: нут, горох, чечевица, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, морковь, абрикосы, яблоки, груши, чернослив, молоко, цельнозерновые продукты, соль, лук, чеснок, газированные напитки и алкоголь.

При этом не лишним будет включить в рацион те продукты, которые расщепляют пищу, устраняют спазмы, избавляют от вздутия и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Именитые диетологи уверяют, что тем, кто заботится о состоянии жизнедеятельности пищеварительной системы, меньше других страдает от лишних сантиметров на талии. Несколько дней перед важным событием налегайте на спаржу, кисломолочные продукты (натуральный греческий йогурт, кефир, ряженку), семена фенхеля, огурцы, папайю, имбирь, мятный и ромашковый чай.

Кроме того, есть специальное упражнение для того, чтобы убрать живот без диет всего за два дня, которое очень любят японцы. Для выполнения лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (плотную подушку или валик дивана), а под поясницу положите скрученное в рулон полотенце — желательно большое, чтобы возвышенность хорошо ощущалась телом. Все, что нужно: просто лежать в положении (5-10 минут), чтобы живот становится впалым и плоским, а ребра – наоборот, выпирали.

Смотрите детальную видеоинструкцию от Аниты Луценко:

Таким образом вы получаете двойной бонус: во-первых, после регулярных повторений начнет задействоваться мышечная память, которая будет фиксировать живот в плоском состоянии. Кроме того, это упражнение прекрасно влияет на осанку – ровное положение тела и расправленные плечи автоматически делают живот более подтянутым, а фигуру – стройной.

Научно обоснованных способов избавиться от жира в нижней части живота

Есть ли на самом деле способ избавиться от жира только вокруг нижней части живота? К сожалению, ответ — нет, вы не можете нацелить жир на определенные участки тела. Вместо этого следует сосредоточить внимание на избавлении от жира с головы до пят.

Точечные упражнения (например, множество скручиваний) могут укрепить мышцы живота, но на самом деле они не избавят от жира, который находится поверх пресса. Для этого вам нужно приложить усилия, чтобы похудеть полностью.Вот как.

Если часы скручивания не помогут, какой поможет вам избавиться от жира в нижней части живота? Существует множество умных стратегий, которые помогут вам похудеть и уменьшить количество жира в нижней части живота.

1. Сократите количество калорий

Это правило №1 для похудения, и точка. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. А это значит меньше есть. Это вовсе не означает строгую диету или пропуск приема пищи.

Вы можете сбросить полкило в неделю, потребляя на 500 калорий меньше в день. Не хотите ломать числа целый день? Уменьшение размера порций или отказ от возврата в течение нескольких секунд могут помочь вам съесть меньше калорий.

То же самое касается заполнения половины тарелки фруктами и овощами. Почему бы не испытать себя, вырастив собственное? Тогда у вас будет право хвастаться.

2. И, возможно, сократите количество углеводов.

Вам не нужно переходить на низкоуглеводный, чтобы избавиться от жира и жира в нижней части живота.Но отказ от хлеба может помочь вам достичь цели немного быстрее.

В исследовании 2014 года участники, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Bazzano LA. (2014). Влияние низкоуглеводных и обезжиренных диет. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Низкое потребление углеводов, похоже, также помогает людям терять больше жира, сохраняя при этом сжигающую калории мышечную ткань.

3. Увеличьте количество белка

Добавление порции постного белка к еде и закускам поможет вам дольше чувствовать сытость.Это также помогает вашему телу сохранять больше сухой мышечной массы по мере того, как вы худеете, и даже немного ускоряет метаболизм.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт веса тела или до 1,5 грамма белка на фунт, если вы очень активны.

Хорошие источники включают нежирное красное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и йогурт.

4. Прекратите употреблять калории

Регулярно пейте что-нибудь кроме воды, черного кофе или несладкого чая? Калорийные напитки могут замедлить или полностью остановить ваш прогресс в похудании, делая практически невозможным избавление от жира в нижней части живота.

Показательный пример? В том латте на 16 унций, которое вы получаете за завтраком, содержится около 250 калорий. Выпейте сладкий коктейль после работы, и вы получите еще 300, 400 или даже 500 штук.

Если у вас есть такие напитки в регуляре, , просто отказав их от , может быть достаточно, чтобы начать таять жир по всему телу, в том числе вокруг нижней части живота.

Это особенно верно, когда речь идет о выпивке, поскольку исследования показывают, что употребление большого количества алкоголя вызывает накопление жира в области живота. Дорн Дж. М. и др. (2003). Характер употребления алкоголя по-разному влияет на центральное ожирение, измеряемое по высоте живота у женщин и мужчин, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991

5. Попробуйте прерывистое голодание

Есть различные способы сделать это, начиная от 24-часового голодания один или два раза в неделю до 16-часового голодания каждый день. В любом случае, регулярные длительные перерывы в еде, похоже, помогают в общей потере жира.

Какие преимущества для тела вы можете ожидать? В исследовании 2014 года люди, которые придерживались периодического или альтернативного голодания, теряли от 4 до 7 процентов брюшного жира в течение 24 недель. Барноский А.Р. и др. (2014). Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор исследований, проведенных людьми. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext

6. Выполняйте интервалы высокой интенсивности

Любой тип упражнений поможет вам сжечь больше калорий и сжечь больше жира.Но интервалы высокой интенсивности (HIIT) могут быть особенно эффективными.

Почему? Чередование тяжелого и легкого, кажется, помогает снизить уровень инсулина. Это может побудить ваше тело использовать жир вместо того, чтобы убирать его в клетках в будущем.

Вы также продолжите сжигать больше калорий даже после завершения тренировки. Лучше всего то, что вы можете превратить практически любую тренировку в HIIT.

7. Попробуйте тренировки с отягощениями.

Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом способствует наращиванию сухой мышечной ткани, что способствует общему сжиганию калорий вашим телом, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира на животе растает.

Есть время только на кардио веса или ? Хотите верьте, хотите нет, но вес на самом деле может быть лучшим решением.

В исследовании 2015 года мужчины, которые ежедневно 20 минут тренировались с отягощениями, со временем набирали меньше жира на животе, чем те, кто занимался кардио в течение того же времени. Mekary RA, et al. (2014). Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. https://doi.org/10.1002 / oby.20949

8. Высыпайтесь

Наука довольно убедительна: слишком малое времяпровождение связано с увеличением веса, в том числе в районе вашего живота. Beccuti G & Pannain S. (2011). Сон и ожирение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

Лишение сна может усилить ваши гормоны голода, заставить вас жаждать высококалорийной пищи (эй, пицца и мороженое!) и запаситесь энергией, чтобы заняться физическими упражнениями.

Если вы едите и тренируетесь, чтобы избавиться от жира на животе, поддержите эти усилия, получив достаточно времени для сна.Это от 7 до 9 часов, ребята. Hirschkowitz M, et al. (2015). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна:
Методология и сводка результатов. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf

9. Контролируйте свою стрессовую ситуацию

Стресс, подобный тому, который возникает в результате недосыпания, может возиться со своим весом. Неконтролируемое напряжение или беспокойство могут побудить вас есть больше, особенно когда речь идет о высококалорийной комфортной пище.

Исследования также показывают, что высокий уровень гормона стресса кортизола может побуждать ваше тело накапливать жир вокруг вашего живота. Warne JP. (2009). Формирование реакции на стресс: взаимодействие выбора вкусной пищи, глюкокортикоидов, инсулина и абдоминального ожирения. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub

Ваш план: Найдите методы управления стрессом, которые подходят вашему образу жизни.

Если у вас нет часа на медитацию или йогу, ничего страшного.Существует множество краткосрочных эффективных стратегий, чтобы почувствовать себя спокойнее, например вести дневник, общаться с друзьями или просто смотреть забавное видео на YouTube.

Это совершенно нормально, когда живот становится расслабленным или покачивается в первые дни и недели после родов. Помимо увеличения веса во время беременности, ваши мышцы живота были максимально растянуты, чтобы вместить ваш растущий сгусток радости.

Сжигание жира на животе в послеродовом периоде начинается с тех же стратегий, которые вы использовали для сжигания жира на животе в любое другое время: ешьте немного меньше и больше тренируйтесь.(Но получите зеленый свет от вашего лечащего врача, прежде чем сесть на диету или заниматься спортом в послеродовом периоде.)

Это может не произойти в одночасье, но разумно вернуться к вашему весу перед беременностью к тому времени, когда ваш ребенок достигнет своего первого дня рождения.

(Если у вас еще не было ребенка, но вы быстро прибавили в весе и беспокоитесь о возможности забеременеть, не волнуйтесь — мы вас позаботимся.)

Означает ли это, что нижняя часть живота будет выглядеть так же, как до беременности? Не обязательно.У некоторых женщин во время беременности мышцы живота разделяются и образуют заметную выпуклость даже после того, как они полностью восстановились после родов.

Это состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, излечимо с помощью упражнений на пресс. Физиотерапевт может помочь вам разобраться в них. Просто обратитесь за рекомендацией к своему врачу — они могут указать вам правильное направление.

Избавьтесь от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов

Разные тела по-разному накапливают жир.То, что почти у каждого человека откладывается жир, является обычным явлением в нижней части живота. Обычно на это влияют такие факторы, как гены, диета, воспаление и выбор образа жизни. Многие люди обычно хотят избавиться от жира на животе и особенно от жира в нижней части живота. Во-первых, это сокрушитель самоуверенности, ведь нельзя уверенно ходить с большим животиком. Во-вторых, это связано с повышенным риском некоторых заболеваний, что приводит к снижению качества жизни. В этой статье мы рассмотрим способы избавиться от жира в нижней части живота.

Жир в нижней части живота — один из самых сложных жировых отложений в организме. Причина этого в том, что жировые клетки, которые собираются вокруг нижней части живота, известны как «бета-жировые клетки», и их очень трудно изменить.

Хотя вы можете захотеть избавиться от жира в нижней части живота, важно знать, что вы не можете достичь цели по снижению веса. Это означает, что вы можете сбросить вес только для определенной части тела или органа. Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, вы должны сбросить общий вес и вес по всему телу.

Подробнее: Позы йоги для похудения: приведите в форму и избавьтесь от жира на животе с помощью этих простых асан

Типы жира на животе

Что касается жира на животе, то его можно разделить на два основных типа. Это подкожный жир живота и висцеральный жир живота.

Подкожный жир на животе находится прямо под кожей. Когда люди говорят, что хотят избавиться от жира на животе, они имеют в виду в основном это. Это видимый выступ живота, который можно потрогать и увидеть.Этот конкретный тип жира содержится не только в желудке. Это также наблюдается в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и т. Д. Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который большинство людей видят и ради которого решают похудеть, хотя этот тип жира не особенно опасен.

Висцеральный жир на животе находится внутри вашего тела. В отличие от подкожного жира вы его не видите. Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела.Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы. Этот тип жира очень опасен и вреден для вашего тела, поскольку он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, вызывают такие состояния здоровья, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.

Shutterstock

Причины появления жира в нижней части живота

Как упоминалось выше, существует очень много факторов, которые могут привести к появлению жира на животе, и эти ручки любви вам не нравятся.

Вот несколько причин, по которым у вас может быть жир в нижней части живота:

Вы не берете достаточно клетчатки

Клетчатка очень важна в вашем рационе, поскольку она помогает вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, тем самым снижая ежедневное потребление калорий (3). Клетчатка также помогает стабилизировать гормоны голода и снижает поглощение калорий из пищи. Все это помогает предотвратить увеличение веса и, самое главное, уменьшить жир на животе.

Вы употребляете сладкие продукты и напитки

К настоящему времени вы должны знать, что продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Помимо увеличения риска диабета, они также являются причиной того, что нельзя раскачивать двухсекционное бикини. Трудно отказаться от сладких продуктов и напитков, потому что они слишком сладкие. Причина, по которой сладкие продукты вызывают снижение уровня жира на животе, заключается в высоком содержании фруктозы.

Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (5). Исследование было направлено на оценку относительного воздействия пищевых сахаров при устойчивом потреблении на человека.У людей наблюдалось снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе (5).

Причина увеличения жира на животе заключается в том, что прием фруктозы в больших количествах может снизить жиросжигающие свойства у людей и ухудшить метаболизм. Сниженные свойства сжигания жира и обмен веществ приведут к тому, что ваше тело не сможет сжигать большую часть потребляемых вами калорий, и в результате лишние калории откладываются в желудке, что приводит к уменьшению жира на животе.

Shutterstock

Вы потребляете много трансжиров

Транс-жиры — это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными (7).Обычно их используют для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок их хранения и при этом не испортиться. Трансжиры довольно вредны для здоровья и, как известно, вызывают воспаление, которое приводит к большой нижней части живота. Это также увеличивает риск получения других состояний, таких как резистентность к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья.

Вы слишком взволнованы

Стресс — обычная черта нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас переутомить.Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол (7). Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что когда большинство людей находятся в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе.

Вы не занимаетесь спортом

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно хорошо питаться, избегать стресса, достаточно спать и заниматься спортом.Физические упражнения — важная часть жизни людей. Не так много людей занимаются спортом, особенно в этом поколении, где все делается одним нажатием кнопки. Следовательно, люди не занимаются спортом и также неактивны.

Недостаток упражнений приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не сжигают все калории, которые они потребляют (3). Это приводит к появлению жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Вы не принимаете достаточно белков

Еще одна причина, по которой у вас может появиться жир в нижней части живота, заключается в том, что вы не принимаете достаточное количество белка.Когда дело доходит до предотвращения набора веса, высокое потребление белка является ключевым моментом. Белки заставляют вас чувствовать себя сытым и более насыщенным на более длительный срок, что помогает снизить ежедневное потребление калорий (3). Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий. Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе.Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка.

Вы пьете слишком много алкоголя

Алкоголь пьют во всех частях света, и на самом деле это неплохая вещь, если принимать его в умеренных количествах. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это увеличивает риск воспалений, заболеваний печени и других заболеваний. Жир на животе не зря называют пивным животом. Известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, избыток калорий, получаемых от алкоголя, обычно частично сохраняется в виде жира на животе (7).

У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, на восемьдесят процентов больше шансов вырастить пивной живот, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя. Если вы пьете слишком много алкоголя, хорошим способом справиться со своими любовными привязанностями может быть сокращение потребления этого напитка.

Shutterstock

Ваши гены

Ваши гены влияют на то, будут ли у вас ручки любви или нет. У некоторых людей есть гены, которые влияют на склонность к накоплению жира в брюшной полости (3).Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.

Ты не спишь достаточно

Сон имеет решающее значение для контроля веса. Сон помогает предотвратить нездоровые привычки в еде, такие как полуночные перекусы, которые в конечном итоге могут привести к увеличению веса.

Другие факторы, такие как беременность, которые определенно не нуждаются в объяснении, также могут вызывать появление жира в нижней части живота.

Подробнее: Медитация от бессонницы: лучшие методы обеспечения хорошего ночного сна

Как быстро избавиться от жира в нижней части живота?

Поскольку мы выделили основные причины появления жира в нижней части живота, вот несколько способов его избавиться:

Shutterstock

Диета

Диета — хорошее место для начала.Помните, вы не можете достичь цели по снижению веса; следовательно, вам нужно сбросить общий вес, чтобы избавиться от жира в нижней части живота. Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете (4). Это приводит к дефициту калорий, что приводит к потере веса. Даже если вы спешите избавиться от жира в нижней части живота, рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это приведет к потере от 1 до 2 фунтов в неделю, что является рекомендуемой скоростью потери веса.

Спящий режим

Как упоминалось ранее, сон важен для контроля веса.Человек должен спать не менее восьми часов каждый день. Проведенное исследование показало, что люди, которые спят более 7 часов каждую ночь, набирают меньше висцерального жира по сравнению с людьми, которые спят 5 часов и меньше за ночь (8). Это показывает, насколько важен сон, когда дело доходит до избавления от этих ручек любви.

Shutterstock

Exercise

Это проверенный способ похудения и уменьшения жира на животе. Самое приятное в тренировках — это то, что каждый найдет что-то для себя, независимо от его возраста, пола, расписания, финансов, уровня физической подготовки и всего остального.Поскольку вы стремитесь похудеть, выполняйте упражнения, которые ускоряют метаболизм и заставляют сжигать много жира. Примеры упражнений, эффективных для избавления от жира в нижней части живота, — это бёрпи, альпинизм, махи гирями, выпады, спринт, прыжки со скакалкой и т. Д. (6). Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для вас, проконсультируйтесь со специалистом, так как он лучше всего подскажет вам. Если у вас также есть травма или проблемы со здоровьем, вам также следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать любую программу упражнений.

Напряжение

Разные люди по-разному справляются со стрессом. Кто-то тренируется, кто-то медитирует, кто-то занимается йогой, кто-то слушает музыку и так далее. Стресс, как вы видели ранее, приводит к появлению жира в нижней части живота. Найдите способ, который лучше всего подходит для вас, и используйте его каждый раз, когда испытываете стресс (8). Мы могли бы посоветовать вам избегать стресса, но все мы знаем, что это невозможно. Однако хороший способ справиться со стрессом помогает бороться с потерей жира в нижней части живота.

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Меньше алкоголя

Хорошо, что мы не сказали, что не употребляйте алкоголь, поскольку именно в таком случае большинство из вас перестали бы читать эту статью. Алкоголь может предотвратить потерю веса разными способами.Один из способов заключается в том, что употребление алкоголя в больших количествах может стимулировать прием пищи (2). Это приводит к потреблению большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, и, следовательно, к увеличению веса.

Употребление большого количества алкоголя также может перегрузить печень, в результате чего печень отдает предпочтение переработке алкоголя над продуктами и, таким образом, приводит к тому, что организм сохраняет эти необработанные продукты в виде жира (2).

Другой способ, которым алкоголь может вызвать увеличение веса, связан с тем, что алкоголь действительно содержит калории (2). Эти калории, добавленные к вашему ежедневному потреблению калорий, приведут к тому, что вы потребляете больше калорий, чем вы можете сжечь, что приведет к увеличению веса.Вы можете избавиться от жира в нижней части живота, уменьшив количество потребляемого алкоголя.

Больше белка

Употребление большого количества белка поможет контролировать вес. Высокое потребление белка увеличивает выброс гормона, который снижает аппетит и способствует сытости (4). Это снижает количество потребляемых калорий, что приводит к потере веса.

Белки также эффективны, когда речь идет о наращивании мышц, и помогают в похудании (1), поскольку они увеличивают скорость метаболизма.Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, и это приводит к потере жира в нижней части живота, который вас беспокоил.

Другие способы избавиться от жира в нижней части живота включают: отказ от обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат трансжиры, отказ от сладких продуктов и напитков и употребление большого количества клетчатки.

Итог

Выделены способы избавиться от жира в нижней части живота. Прежде чем вы сможете попробовать какой-либо из способов, описанных в этой статье, всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, поскольку он может составить для вас индивидуальный план, который поможет избавиться от жира в нижней части живота.Помните, что вы можете нацеливаться на потерю жира, поэтому вы не можете просто избавиться от жира внизу живота. Чтобы сбросить жир в нижней части живота, вам нужно вообще сбросить вес.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 9 способов избавиться от жира в нижней части живота, не требующих скручивания (2020, greatist.com)
  2. 12 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе навсегда, по мнению экспертов по снижению веса (2019, prevent.com)
  3. 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
  4. 20 эффективных советов по сжиганию жира на животе (подтверждено наукой) (2020, healthline.com)
  5. Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Нет, вы не можете избавиться от жира на животе, но эти 7 упражнений сжигают все тело (2020, menshealth.com)
  7. Наука, лежащая в основе похудания на животе: ваше практическое руководство (2020, menshealth.com)
  8. Правда о животе (нет данных, webmd.com)

Как избавиться от жира ниже пупка

Женщина измерения талии.

Кредит изображения: MIXA / MIXA / Getty Images

Вы похудели и уменьшили живот, но мешочек жира чуть ниже пупка не сдвигается с места. Скручивания на нижнюю часть живота вряд ли помогут, поскольку они предназначены для наращивания мышц, что может привести к тому, что эта область будет больше выступать, когда вы тренируете мышцы под жиром.Эта упрямая область в конечном итоге должна отреагировать на план питания и упражнений, в котором упор делается на сокращение общего жира в организме. Чтобы получить суперплоский животик и избавиться от жира чуть ниже пупка, стремитесь к тому, чтобы процентное содержание жира в организме составляло менее 20 процентов, как у женщины, или 10 процентов, как у мужчины.

О жировой ткани ниже пупка

Жир живота состоит из подкожного жира, вещества, которое находится прямо под кожей и на ощупь мягкое и уязвимое, а также из глубокого висцерального жира.Сначала сосредоточьтесь на потере висцерального жира, который хорошо реагирует на традиционные низкокалорийные диеты, более чистое питание и регулярные упражнения. Если вы его потеряли, вы можете обнаружить, что подкожный жир прямо под пупком более устойчивый. Подкожный жир, однако, является скорее косметической проблемой — глубокий висцеральный жир — это то, что увеличивает риск хронических заболеваний.

Упражнения для пресса не сжигают жир — они наращивают мышцы. Вы можете скручиваться, поднимать ноги и скручивать, но когда у вас все еще есть жир, покрывающий область ниже пупка, вы не увидите результатов, которые вам нужны.Можно быть худым, но при этом иметь высокую долю жира. Ваши гены также влияют на то, как вы теряете жир. Многие люди со здоровым весом держатся за жир чуть выше и ниже пупка в качестве последнего запаса жира.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Будьте готовы к совершению

Для того, чтобы у большинства людей был здоровый вес, требуются контролируемые изменения в питании и уровни физических упражнений.Если вы достигли этого и вам нужно больше похудеть, чтобы избавиться от застарелых мест накопления жира, например, прямо под пупком, вам потребуется больше внимания к питанию и определение физической формы. Вы не можете пропускать тренировки, устраивать чит-дни или устраивать вечеринки.

Дополнительные шаги, которые увеличивают ваши шансы стать стройнее, включают ежедневное употребление достаточного количества воды, сон от семи до девяти часов в сутки и снижение стресса, связанного с образом жизни. Если у вас нормальный вес, подумайте, стоит ли потеря мешочка под пупком дополнительных усилий.

Пересмотрите свою диету, чтобы стать стройнее

Если вы предприняли шаги для похудения и значительного снижения веса на животе, вам придется придерживаться этого, чтобы избавиться от жира под пупком. Соблюдайте более строгую диету, включающую только цельные продукты, запретите сладкие напитки и избегайте большинства ресторанных блюд. Блюда будут состоять в основном из запеченного или приготовленного на гриле белка, такого как куриная грудка или белая рыба, небольшая порция коричневого риса или сладкого картофеля и тушеных зеленых овощей или гарнир, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.

Эффектных размеров порций и отказа от полуфабрикатов недостаточно, чтобы избавиться от последних жировых отложений. Вы должны быть полностью в курсе, придерживаясь цельных продуктов и порционно контролируя план. Вам нужно будет точно отмерять порции, чтобы убедиться, что вы не превышаете свой калорийный бюджет. Пять или шесть небольших приемов пищи могут помочь вам придерживаться более строгого меню. По мере того, как вы теряете этот последний кусок жира, вы также можете стремиться к умеренному дефициту калорий — всего 250 калорий в день. Слишком большой дефицит препятствует росту мышечной массы, который вы хотите стимулировать, чтобы помочь вам более эффективно сжигать жир, выжиматься и терять часть жира в нижней части живота.

Упражнения для избавления от жира

Если вы еще не участвуете в кардио умеренной интенсивности хотя бы 150 минут в неделю, перед тем, как приступить к тренировке, проконсультируйтесь с врачом. Затем, если ваше здоровье позволяет, увеличьте его примерно до 250 минут в неделю, чтобы значительно похудеть, советует Американский колледж спортивной медицины.

Чтобы сжечь больше жира и получить более стройную фигуру, сделайте две или три еженедельных кардио-тренировки, состоящими из высокоинтенсивных интервальных тренировок.После разминки чередуйте короткие периоды чрезвычайно интенсивной сердечно-сосудистой работы с интервалами отдыха. Например, выполняйте цикл с максимальной интенсивностью в течение 4 минут, а затем медленно крутите педали в течение 2 минут. Повторяйте на протяжении всей тренировки. В статье, опубликованной в 2011 году в Журнале ожирения, содержится обзор значительного количества исследований, показывающих, что такой подход к тренировкам сжигает жир наиболее эффективно.

Тренировки с отягощениями также важны в вашем стремлении избавиться от жировых отложений под пупком.Обращайтесь ко всем основным группам мышц, чтобы улучшить соотношение сухой мышечной массы к жировой массе. Хотя некоторые упражнения для пресса, такие как планка и подъем ног в висе, должны быть включены в ваш распорядок дня, также сосредоточьтесь на больших функциональных движениях, таких как выпады, приседания, становая тяга и подтягивания.

Как избавиться от жира в нижней части живота: 12 советов и хитростей

Для некоторых людей конечной целью является похудение. Для одних это может быть легко, а для других — нет.

И самое худшее в похудении — это то, что вы не можете точно уменьшить , как бы вы ни старались.Это может быть особенно неприятно для тех, кто похудел, но эти упорные последние фунты отказываются сдвинуться с места.

Вы один из тех, у кого есть ужасная собака? Боретесь с жиром в нижней части живота, который просто не исчезнет?

В то время как женщины, как правило, борются больше, чем мужчины, представители обоих полов понимают желание избавиться от жира в нижней части живота.

В этой области может быть особенно сложно сбросить жир. Это из-за типа жира в области живота. В то время как подкожный жир — это тот тип, который вы можете увидеть и почувствовать на теле, висцеральный жир находится глубоко внутри.

Он находится в основном в желудке, глубоко внутри органов.

Что делает висцеральный жир?

Слишком много висцерального жира — это плохо , вызывая проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Инсулинорезистентность
  • Гормональный дисбаланс
  • Повышенный (плохой) холестерин ЛПНП
  • Пониженный уровень холестерина ЛПВП (хороший)
  • Сердечно-сосудистые заболевания

Если вы хотите узнать больше о висцеральном жире, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей.

Дон Петерс, бодибилдер золотой эры

Для многих в золотую эру бодибилдинга жир в нижней части живота не был большой проблемой. Это происходит в основном из-за их тяжелых тренировок, а также из-за нехватки обработанных продуктов , которые так распространены сегодня.

Великих людей Золотой Эры ели овощи, картофель, молочные продукты и мясо , а не сахар или пустые калорийные продукты. Они ели, чтобы подпитывать свои тренировки и физическую форму, и это было заметно.

Сегодня мы собираемся предложить несколько советов и приемов, которые вы, возможно, даже не пробовали делать именно так.Сначала мы дадим вам советы по диете.

Затем мы поговорим о лучших упражнениях, которые помогут избавиться от этой упрямой собаки в нижней части живота.

Советы по диете, чтобы избавиться от жира в нижней части живота

Некоторые люди хотят избавиться от живота только с помощью диеты. И в некоторой степени вы можете. Мужчина или женщина, вот как можно избавиться от жира на животе без упражнений .

Если вы не достигли своих общих целей по снижению веса, эти советы определенно помогут.Вот наши советы, как избавиться от жира на животе, изменив свой рацион.

1. Отслеживайте потребление пищи

Если вы еще не отслеживаете свою еду , вам определенно стоит начать делать это прямо сейчас. Отслеживание вашей еды многое сделает:

  • Держите подотчетность
  • Покажите, что вы на самом деле едите
  • Помогите определить свои макросы
  • Посмотрите, что вы можете убрать из своего рациона
  • Посмотрите, чего вам не хватает в своем рационе

Вы можете все записать если хотите, но сейчас есть приложения, облегчающие жизнь.Вы можете использовать что-то вроде myfitnesspal, чтобы отслеживать свою еду.

У нас также есть руководство по расчету макросов, если вам нужен более практический подход.

Если вы хотите избавиться от упрямого жира в нижней части живота, вам нужно отслеживать свое питание, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Скажите «нет» добавленному сахару

Некоторым это может быть труднее, чем другим. Реальность такова, что сахарная зависимость реальна и затрагивает многих людей.

Если вам трудно отказаться от добавления сахара или подслащенных напитков, это будет труднее, чем другие.

Типы сахара, которые вы употребляете, также имеют значение. Фруктоза обычно добавляют в напитки и пищу. Это также включает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) , который является еще одним распространенным ингредиентом, на который следует обратить внимание.

Если вы пьете определенные спортивные напитки, например Gatorade, они содержат HFCS. Эти скрытые сахара не только способствуют росту талии, но также являются важным фактором развития диабета типа 2 .

В этом обзоре исследования 6 671 мужчина и женщина были оценены в рамках исследования эпидемиологии ожирения в Нидерландах.

Как для мужчин, так и для женщин наблюдалась корреляция с меньшим количеством жира на животе и висцерального жира в печени. У этих участников они съели на меньше сладостей и больше фруктов и овощей .

Всемирная организация здравоохранения рекомендует добавлять сахар менее 5% от общего количества калорий. Если вы хотите улучшить здоровье, постарайтесь снизить его еще ниже.

3. Ешьте больше жиров

Подождите секунду! Я здесь, чтобы похудеть, а ты говоришь мне есть БОЛЬШЕ жира? ”Да, конечно!

Вопреки распространенному мнению, употребление жиров не делает вас толстыми.Если вы едите дрянную нездоровую пищу и не занимаетесь спортом регулярно, вы толстеете.

Ключ к потреблению большего количества жиров — это правильные типы жиров:

  • Трансжиры: Следует избегать полностью или в максимально возможной степени. Это выпечка, жареное, печенье, сухарики, маргарин.
  • Насыщенные жиры: Должно быть очень ограничено, может повысить уровень плохого холестерина. Это жирные молочные продукты, сало, шортенинг, пальмовое масло.
  • Ненасыщенные жиры: Что вам нужно еще.Сюда входят авокадо, семена, орехи, масло семян, ореховое масло, рыба.

Мужчины, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно рыбьего жира. Если вы потребляете достаточное количество рыбьего жира, это повысит уровень тестостерона на .

Что поможет вам похудеть и легче нарастить мышечную массу , среди прочего.

4. Ешьте больше белка

Этот наконечник — одно из секретных оружий , которое поможет вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы или жиры.

В этом исследовании за 5-летний период было изучено большое количество датских мужчин и женщин. Они обнаружили, что, помимо всех других макроэлементов, потребление белка оказало наибольшее влияние на окружность талии.

Вы также можете рассчитывать на диету с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Это не только помогает сбросить вес, но и сдерживает аппетит.

Согласно исследованию, планируют получать от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи .

Какие источники белка являются хорошими? Вот несколько предложений:

  • Семена тыквы
  • Яйца
  • Творог
  • Чечевица
  • Квиноа
  • Темпе
  • Нут (бобы гарбанзо)
  • Миндаль
  • Курица
  • Семена марочного цыпленка из конопли в каждой порции , чтобы помочь вам получить белок, необходимый для наращивания мышц.Он не содержит сахара или калорий и дает вам полный аминокислотный профиль всего за одну мерную ложку.

    Вы также можете положиться на клетчатку, чтобы контролировать аппетит, о чем мы поговорим прямо сейчас.

    5. Ешьте больше клетчатки

    Как и жир, полезны не только волокна, но и определенные типы волокон. Для достижения наилучших результатов вы хотите съесть вязкой растворимой клетчатки вместо нерастворимой клетчатки.

    Когда вы едите клетчатку правильного типа, она связывается со всей водой, которую вы пьете — подробнее об этом позже — с образованием геля.Это поможет вам дольше ощущать сытость и замедлит процесс переваривания пищи.

    Это также помогает вам усваивать больше макроэлементов с пищей.

    Также может помочь вязкая растворимая клетчатка:

    • Улучшить гликемический контроль у диабетиков 2 типа
    • Понизить уровень холестерина
    • Уменьшить запор и / или диарею
    • Повысить кровяное давление
    • Улучшить здоровье сердца

    В этом 5-летнем исследовании наблюдались и проводились анализы более 1000 человек для измерения накопления жира в брюшной полости.В конце концов, было определено, что увеличение количества растворимой клетчатки на каждые 10% снижает жир в желудке на 3,7%.

    Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

    • Черная фасоль
    • Овес
    • Чечевица
    • Льняное семя
    • Брюссельская капуста
    • Авокадо
    • Сладкий картофель
    • Груши
    • Инжир
    • Груши
    • Инжир
    • Априкосы
    Ebricos
  • Картофель
  • Абрикосы
  • Картофель

    Если вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира в нижней части живота, вам также следует есть меньше углеводов .Это не должно быть большой проблемой, если вы применяете другие советы по изменению диеты.

    Мы не хотим, чтобы вы полностью исключали углеводы. В конце концов, много фруктов и овощей содержат углеводов. Как и в случае с другими категориями, типы углеводов, которые вы едите, имеют значение.

    Вы хотите избавиться от простых углеводов в своем рационе: белая мука, хлеб, макаронные изделия, печенье. Вместо этого ешьте больше цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощей.

    Если вы хотите быстро похудеть, возможно, вам стоит попробовать кето-диету.Эта низкоуглеводная диета не является устойчивой, но она может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от жира в нижней части живота.

    Низкоуглеводная диета эффективна для похудания как у людей типа 2, так и у людей, не страдающих диабетом. У него даже есть дополнительное преимущество, заключающееся в уменьшении количества жира в животе по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

    7. Пейте больше воды

    Некоторые люди пьют много воды, в то время как другие забывают о достаточном количестве питья в течение дня.

    Выпивая 500 мл (16.9 унций) воды перед едой, может ускорить похудание, чем одна диета . Это исследование подтверждает, что употребление 1,5 литра в день (500 мл перед трехразовым приемом пищи) увеличивает расход энергии на 30%.

    Это означает, что вы сжигаете лишние калории, просто увеличивая потребление воды.

    Результаты этого исследования были довольно неожиданными. За ним наблюдали 173 женщины с избыточным весом в пременопаузе. Эта группа может столкнуться с трудностями при похудении, особенно с упорным жиром на животе.

    Те, кто увеличил потребление воды до литра и более, показали заметное улучшение, даже без изменения диеты .

    8. Ограничьте или исключите потребление алкоголя

    Это может быть неудивительно, но регулярное употребление алкоголя также может быть причиной того, что вы не можете избавиться от жира на животе. В зависимости от типа алкоголя, который вы пьете, вы добавляете большое количество сахара и калорий, которые вам не нужны .

    Это также может быть одной из причин, по которой у вас есть мужские сиськи.Давайте посмотрим на калории и сахар в перспективе:

    • Бутылка белого вина = 8 чайных ложек сахара и 564 калории
    • Рюмка крепких напитков с содовой = 4 чайные ложки сахара и 163 калории
    • Пинта пива = 1 чайная ложка сахара и 91 калорий

    В зависимости от того, сколько вы пьете, это действительно может складываться. Чем больше вы пьете, тем хуже ваш выбор еды. Вы не хотите усердно работать всю неделю, просто чтобы взорвать свой тяжелый труд за один вечер.

    Скорее всего, утром пожалеешь.

    Также обратите внимание на некоторую статистику, предоставленную Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) с 2007 по 2010 год (последний опрос):

    • Почти 20% мужчин потребляют с алкоголем более 300 калорий в любой день, 6% для женщин
    • Мужчины и женщины в возрасте от 20 до 39 лет потребляли больше всего алкоголя (в среднем 174 калории в день)
    • Мужчины в основном калорий из пива, в то время как женщины почти одинаковы в пиве и спиртных напитках, за ними следует вино

    Если вы не можете обходиться без напитков во время общения, ограничьте потребление.Выберите напиток с низким содержанием калорий и сахара (текила, джин, водка) и выберите для смешивания газированную воду или сельтерскую воду.

    Фитнес-советы по избавлению от жира в нижней части живота

    Теперь, когда мы рассмотрели советы по диете, которые могут помочь избавиться от жира в нижней части живота, давайте взглянем на советов по упражнениям . Независимо от того, мужчина вы или женщина, мы не можем сказать вам, как избавиться от жира в нижней части живота за неделю.

    К сожалению, вы не увидите результатов так быстро, а если и увидите, то это могло быть вздутие живота или задержка воды.Однако, если вы будете следовать этим советам по фитнесу вместе с советами по диете, приведенными выше, со временем вы сможете это сделать.

    Если вам понадобится вдохновение для тренировок или идеи для упражнений, обязательно загляните в нашу библиотеку. У нас есть для вас отличный список, большинство из которых разделено по группам мышц для простоты использования.

    9. Делайте больше кардио

    Где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии, вы, вероятно, сможете добавить больше кардио в свой распорядок дня. Многие бодибилдеры настолько сосредотачиваются на силовых тренировках, что забывают об этом важном совете по фитнесу.

    Для оптимального здоровья вы должны уделять 150–300 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности. Это от двух с половиной до пяти часов каждую неделю.

    Американский колледж спортивной медицины считает, что для похудения необходимо минимум 250 минут для получения результатов.

    Регулярные кардио упражнения не только приносят много пользы для здоровья, но также могут избавиться от висцерального жира . Согласно метаанализу различных исследований и статей, кардио- и силовые тренировки дают аналогичные результаты.

    Результаты этого исследования показали, что аэробные упражнения превосходят силовые упражнения по снижению висцерального жира. Жир в печени и общее снижение жира также были выше в группах кардиотренировок и силовых тренировок.

    Это также не просто кардио ради кардио, но и типы кардио, которые вы выбираете. Подумайте об изменении своей кардио-тренировки, включив в нее аэробные упражнения и интервальные тренировки высокой интенсивности .

    Было доказано, что

    HIIT ускоряет процесс сжигания жира лучше, чем одно кардио.

    Итак, если ваша цель — избавиться от жира в нижней части живота, подумайте об увеличении кардио-тренировок и сокращении силовых тренировок. Достигнув цели, вы можете вносить необходимые корректировки.

    10. Создайте свое ядро ​​

    Это еще одна область, о которой люди часто забывают в своем фитнес-путешествии. Улучшение силы и развитие ядра не только для избавления от жира в нижней части живота, но и для вашего общего состояния здоровья.

    Многие из нас считают само собой разумеющимся, что наши тела должным образом реагируют на помехи.Если вам случится удариться плечом с кем-нибудь, вы, скорее всего, останетесь в вертикальном положении.

    Если только у вас нет хорошей устойчивости корпуса, которая в этом случае может привести к завершению вращения и падению.

    Если вам нужно поработать над корпусом, то вот несколько замечательных упражнений от Американского совета по упражнениям (ACE).

    Это так называемые упражнения против вращения, которые поддерживают стабильность туловища и позвоночника, укрепляя при этом корпус.

    Добавьте эти упражнения в свою кардио-программу хотя бы на несколько месяцев , чтобы получить наилучшие результаты.Как только жир внизу живота уйдет, у вас останется прочная платформа для наращивания пресса!

    11. Не забывайте о силовых тренировках

    Теперь мы не хотим, чтобы вы полностью отказывались от силовых тренировок. В конце концов, увеличение мышечной массы действительно сжигает больше калорий.

    Плюс, вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, и не терять их в процессе похудания.

    Точно так же, как вы не можете точечно сжигать жир, вы не можете сказать своему телу, когда сжигать жир, а когда — мышцы.Было бы здорово, если бы мы могли? У всех нас было бы идеальное тело в кратчайшие сроки.

    Одна из замечательных особенностей силовых тренировок заключается в том, что они помогают сжигать жир даже после того, как вы закончили тренировку.

    Поднятие тяжестей считается анаэробным упражнением и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Этот эффект дожигания может помочь как в HIIT, так и в силовых тренировках, сжигая больше калорий с меньшими усилиями.

    Стремитесь получить двух-трехдневных силовых тренировок дюйм.Чередуйте дни HIIT и убедитесь, что у вас хотя бы один полный день отдыха для восстановления и подзарядки.

    12. Утренняя тренировка

    Вам интересно, есть ли польза от тренировок в определенное время дня? Оказывается, вы можете избавиться от жира в нижней части живота быстрее, если будете тренироваться по утрам.

    Тренировка в первую очередь перед едой может увеличить количество сжигаемых жиров. Есть и другие преимущества:

    • Повышение толерантности к глюкозе
    • Бодрствование и бодрствование в течение дня
    • Способность лучше сосредотачиваться
    • Улучшение гликемического контроля и чувствительности к инсулину (особенно важно для диабетиков)
    • Повышенный метаболизм

    Вы также можете тренироваться в рано, чтобы освободить себя после обеда и / или вечера.Раннее начало дня также поможет вам добиться большего в течение дня.

    Последние мысли

    Когда дело доходит до того, как избавиться от жира в нижней части живота, не существует быстрого способа сделать это. На то, чтобы добраться сюда, у вас ушли месяцы или годы, на то, чтобы исправить это, потребуется как минимум несколько месяцев.

    Мы надеемся, что эти советы дали вам прочную основу для начала вашего пути по снижению жира в нижней части живота. Обязательно ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок (ссылка выше) и статьями по питанию, которые помогут вам на этом пути.

    Хорошая новость в том, что каждый должен с чего-то начинать, так что прямо здесь и сейчас — хорошее место для начала. Ставьте цели, сохраняйте мотивацию и, если необходимо, найдите партнера, который будет держать вас в курсе.

    Вы не знаете, как избавиться от жира в нижней части живота? Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации? Сообщите нам, что сработало (а что нет), в комментариях ниже!

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Как избавиться от жира на животе

    Если вы искали «как избавиться от жира на животе» или «лучший способ избавиться от жира на животе» и попали сюда, знайте, что вы не одиноки. Правда в том, что упрямый жир на животе (и трудно избавиться от жира в нижней части живота) может быть источником незащищенности для многих людей.77% британских женщин, опрошенных * агентством Women’s Health , заявили, что хотели бы похудеть, а 43% заявили, что неопределенный живот — их самая большая опасность, когда они обнажены перед партнером.

    Кроме того, после более чем года радикального изменения нашего повседневного движения за счет смещения мер блокировки, беспокойство о том, что вы меньше двигались (наше упражнение NEAT резко упало), тоже может играть у вас в голове. К счастью, у нас есть 11 простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы больше двигаться и безопасно и устойчиво терять жир.

    Небольшое предостережение: Это руководство абсолютно не ответит на вопрос «как я могу избавиться от жира на животе за неделю». Устойчивое снижение веса, подкрепленное здоровыми привычками и изменением образа жизни, является ключом к долгосрочным результатам. Не Экстремальные диеты часто заканчиваются новым набором веса и эмоциональными «американскими горками», на восстановление которых могут уйти месяцы или годы.

    Что такое жир на животе?

    Обо всем по порядку. Прежде чем мы поговорим о том, как избавиться от жира на животе, важно точно знать, о чем идет речь.

    «Жир живота или брюшной жир — это подкожный (под кожей) жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов», — говорит Тарик Белалий, личный тренер и диетолог в компании. Все активны Центр досуга Becontree.

    «Небольшое количество жира под кожей — это нормально и полезно для здоровья. Это висцеральный жир, окружающий органы, может быть самым опасным типом жира, ведущим к сердечным приступам и диабету.’

    Как узнать, наблюдается ли у вас такая ситуация с жиром? «Избыточный висцеральный жир — это то, что заставляет« пивной кишечник »(также известный как« животик ») выталкивать желудок изнутри», — говорит Белалидж. Итак, повторюсь, мы не говорим о вздутии живота, которое приходит и уходит, мы говорим о фактических жировой ткани живота.

    Сколько у вас должно быть жировых отложений?

    Женщины действительно нуждаются в жира на животе для функционирования — жировые клетки накапливают эстроген, поэтому их слишком мало, и вся ваша гормональная функция может выйти из равновесия , вызывая серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярные периоды и даже бесплодие.

    Стремиться к волнистому прессу или пытаться получить пакет из шести кубиков для большинства не было бы здоровым. Вместо этого стремитесь сидеть в категории 21-30% жира. Это то, что считается нормальным диапазоном процентного содержания жира в организме для женщин.

    Не из той категории? Поговорим о том, какие шаги нужно предпринять, чтобы улучшить свой состав и здоровье.

    11 советов, как успешно избавиться от жира на животе навсегда

    Чтобы избавиться от упрямого жира на животе, нужно решить несколько вещей.Дело не только в том, как быстро избавиться от жира на животе, резко сократить количество калорий или сделать действительно тяжелые тренировки в тренажерном зале. Не поймите нас неправильно — питание и ежедневное движение имеют решающее значение. Но управлять стрессом и следить за сном тоже очень важно.

    Итак, если вы готовы, давайте рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира на животе.

    1. Узнайте, сколько калорий необходимо вашему организму.

      Не повторять старую пословицу, но вы действительно не можете избавиться от плохой диеты.Чтобы избавиться от жира на животе (а это всего жира), вам необходимо иметь дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите на упражнения и обычный образ жизни.

      «Когда дело доходит до того, как избавиться от жира на животе, лучший способ начать — это следить за тем, что вы едите», — говорит Белалий. «Когда вы перевариваете большое количество калорий, ваше тело распределяет некоторые из них по функциональным системам, которые поддерживают вас (например, мозг, мышцы и органы)», — говорит Белалидж.«Он также использует его для пополнения запасов энергии. Любой избыток затем откладывается в жировых клетках по всему телу, обычно в клетках живота ».

      Чтобы рассчитать дефицит калорий, просмотрите наше удобное руководство ниже. Это поможет вам определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь поставленных целей. (Мы скоро рассмотрим, на каких продуктах стоит сосредоточиться!)

      Обеспокоены ценами на здоровое питание? Запаситесь дешевыми полезными закусками. Имея в доме более здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью столкнетесь с выращиванием сладких продуктов, когда наступит голод.

      2. Сделайте ставку на продукты, богатые питательными веществами.

      Дело не только в том, чтобы есть меньше. Музыка для наших ушей, мы уверены, вы согласитесь. Вместо того, чтобы просто сокращать потребление калорий, вам нужно подумать о том, какую пищу вы едите. (В большинстве случаев вам действительно нужно есть намного больше питательной пищи, чтобы достичь того же количества калорий, что и обработанные.)

      Белалидж предлагает строить блюда из большого количества богатых питательными веществами овощей, источника белка и некоторых полезных, необработанных углеводов. . Начните с листовой зелени, такой как шпинат, капуста и листовая капуста, затем добавьте морковь, брокколи и горох.

      ‘Постное мясо, в том числе индейка и курица, идеально, поскольку в нем меньше жира и, следовательно, калорий, или, если вы вегетарианец / веган, добавьте тофу или горсть орехов, таких как сосна, кешью или миндаль, и немного семян (подсолнечника, кунжута, тыквы). Когда дело доходит до углеводов, идеально подходят рис, киноа и картофель ».

      Ваш лучший способ действий — внести небольшие управляемые изменения и выяснить, что является наиболее устойчивым для вас. Помните: мы стремимся к долгосрочным изменениям, а не к краткосрочным изменениям.Тем не менее, сокращение количества обработанных пищевых продуктов, вероятно, поможет удержать воду, поэтому это хорошая новость для тех, кто отчаянно ищет «как избавиться от жира на животе за неделю».

      Performance Protein — Шоколадный арахис

      Форма питания thesportsedit.com

      31,00 фунтов стерлингов

      MyProtein THE Whey + Протеиновый порошок 960 г

      Myprotein мойпротеин.ком

      35,99 фунтов стерлингов

      Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

      Кин thesportsedit.com

      29,00 фунтов стерлингов

      Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

      Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

      самый живой.ком

      Innermost The Lean Protein — Сливочно-ванильный

      liveinnermost.com

      Сывороточный протеин Muscle & Strength

      upfitness.com

      Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      £ 29.99


      4 продукта, которые нужно сократить, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе

      1. Обработанные продукты: Обогащенные калориями, углеводами, жирами и сахаром, эти продукты, по сути, вызывают жир на животе — обычно они неудовлетворительны с точки зрения питания, но в хорошем настроении чувствовать себя хорошо, а это означает, что вы не можете не есть больше.И больше.
      2. Алкоголь: Семь калорий на грамм может показаться не таким уж большим, но один или два G&T позже, и они скоро складываются. Кроме того, поскольку расщепление алкоголя является приоритетным, его энергия быстро пополняет запасы гликогена, а остальная часть откладывается в виде жира.
      3. Воспалительные продукты: Это могут быть виды сахара или просто любая еда, которая вам не подходит, так как это вызывает воспаление желудка, отправляя организм в панический режим и увеличивая накопление жира в качестве предохранительного механизма.
      4. Соусы и заправки: Считайте ненужные скрытые калории. Вместо этого приправляйте пищу некалорийными травами и специями.

        3. Рассмотрите возможность подсчета макросов

        Если вы немного больше знакомы с подсчетом калорий и хотите более точно настроить свои усилия по снижению веса, возможно, пришло время подумать о том, как считать и рассчитывать свои макросы.

        «Подсчет макросов» — это диета, позволяющая убедиться, что вы потребляете правильное количество каждого макроэлемента — белков, жиров и углеводов.Регулируя объем каждого из них, вы можете повысить эффективность своих усилий по сжиганию жира.

        Это связано с тем, что каждый макроэлемент играет разную роль в поддержании жизнедеятельности нашего организма. В общих чертах: белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань, углеводы обеспечивают быстрое и медленное высвобождение энергии, а жир поддерживает здоровую гормональную функцию.

        Изменение количества потребляемого вами количества пищи может помочь нарастить мышцы и более эффективно избавляться от жира, а также позволит вам снова включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов.Поскольку вы смотрите на то, что составляет того, что вы едите, можно включать менее питательные продукты (в умеренных количествах). Все, что вам нужно сделать, это понять, как это повлияет на остаток дня.

        Макросы подсчета не для всех, но они могут быть полезны, если подсчет калорий кажется вам слишком ограничивающим.

        4. Увеличьте свой NEAT

        Мы привыкли думать, что сверхтяжелые упражнения помогут нам избавиться от жира на животе.На самом деле — сюрприз, сюрприз — это гораздо более целостный подход. Вместо того, чтобы тренироваться в HIIT, важно следить за своим питанием, контролировать общие движения и .

        Вне тренировок в тренажерном зале (и домашних тренировок) движение, которое вы делаете, идя по магазинам, заваривая чашку чая или выводя собаку размять ноги, может внести больший вклад в достижение ваших целей по здоровому сжиганию жира. Это известно как NEAT (термогенез активности без упражнений) и является краеугольным камнем здорового состава тела.

        «NEAT — это просто энергия, используемая для выполнения любой повседневной деятельности, не являющейся формальной тренировкой (например, бег или тренировка с отягощениями) или сна», — говорит Эллиот Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP.

        NEAT играет важную роль в том, сколько энергии вы тратите в день (то есть сколько калорий вы сжигаете), и в увеличении скорости метаболизма. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышц, снижает уровень стресса и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

        Вы можете увеличить свой NEAT, прогуливаясь пешком вместо общественного транспорта, выбирая лестницу над лифтом или выполняя домашние дела.

        Получите все, что вам нужно знать об упражнениях NEAT, с помощью нашего подробного объяснения.

        5.

        Не обращайте внимания на «лучшие упражнения для жира на животе» и «упражнения для жира на животе»

        Думаете, ежедневные упражнения на скручивания помогут вам получить пресс, как Джей Ло? Подумай еще раз. «Хотя скручивания помогают укрепить мышцы живота и кора, их недостаточно для сжигания калорий в отдельности», — говорит Люк Хьюз, Origym PT.

        Вместо этого Хьюз рекомендует тренировку с округленным весом или свободным весом, выполняемую с высокой интенсивностью, как лучший способ избавиться от жира на животе. Эти занятия помогут сжечь калории и увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, задействует запасы жира в вашем теле — даже в течение ограниченного периода времени.

        Обратите внимание, слишком много HIIT может повысить уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме. Старайтесь проводить от трех до четырех занятий в неделю и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени и места для восстановления.

        «Сжигание калорий с помощью таких кардиоупражнений помогает сжигать жир на животе, особенно когда мы работаем с дефицитом калорий», — говорит Хьюз. «Попробуйте добавить в свои тренировки звездные прыжки и альпинистов».

        Кардио-тренировки для похудания на животе
        • Этот 28-дневный план от Алисы Лайвинг научит вас основам силовых тренировок, помогая нарастить мышечную массу с помощью базовых упражнений.
        • Или, этот четырехнедельный план тренировок Кайлы Итинес включает HIIT для сжигания жира и тонуса мышц.
        • Четырехнедельный план HIIT Гаури Чопры поможет эффективно сжигать жир и повысить вашу выносливость и мышечную выносливость.

          «Ключ к постоянному совершенствованию и потере жира на животе — увеличивать количество тренировок каждую неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку тренировок, и вскоре вы заметите улучшения в своей физической форме », — говорит Хьюз.

          6. Следите за своим стрессом

          «Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам выжить, — говорит специалист по спортивному питанию и квалифицированный диетолог Том Ирвинг, — но частые и постоянные дозы могут поднять уровень кортизола, который также является воспалительным. как антилиполитическое (противожиросжигающее).’

          Почему? Что ж, когда мы находимся в режиме «полет или полет», организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к сложной ситуации, — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения.

          ‘Как только адреналин иссякает, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, заставляя мозг посылать сигналы о голоде и повышении аппетита. Это могло быть в виде тяги к сладкому. Это совершенно нормально ».

          Часто этот вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное переедание, недосыпание, пропуск приемов пищи, быстрое и доступное быстрое питание и меньшее количество физических упражнений, добавляет она, — все это может привести к нездоровому увеличению веса.

          Добавьте к этому еще год плюс потрясений, и вы поймете, почему это может быть период времени, когда вам будет труднее терять жир. Это не то, за что себя ругать. Это просто означает, что вам, возможно, нужно быть более бдительным в отношении управления стрессом, насколько это возможно, контролируя то, что можно контролировать, и напоминая себе, что потеря жира в организме не должна быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.

          7. Оцените качество своего сна

          Не стоит недооценивать силу хорошего ночного сна.Да, это может помочь бороться с мешками под глазами, но, по данным Университета Лидса, взрослые, которые спят более шести часов за ночь, могут носить на талии на 3 см меньше.

          Ложитесь спать (и поужинайте) раньше и следуйте инструкциям по засыпанию WH , чтобы убедиться, что отсутствие сна не мешает вам терять жир на животе.

          8. Выйдите на улицу

          По словам Хьюза, недостаток солнечного света может увеличить уровень жира на животе.Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин как общий, так и брюшной жир связаны с более низким уровнем витамина D.

          Помимо солнечного света, витамин D можно получить из продуктов питания и добавок. Ознакомьтесь с руководством диетолога Роба Хобсона по преодолению дефицита витамина D.

          Если вы не знаете, как максимально использовать свое время на улице, почему бы не попробовать эту месячную ходьбу для похудения или научиться бегать в течение 30 минут с комфортом с четырехнедельным планом бега.

          9. Следите за прогрессом здоровым образом

          «Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ проверить свой прогресс — это сделать фотографии», — говорит Белалий. «Принимайте их утром при одинаковом освещении и каждую неделю сравнивайте свое телосложение. Если вы каждый день проверяете свой живот в зеркало, скорее всего, вы не заметите никаких различий, что может вас огорчить ».

          Если вы предпочитаете использовать цифры, купите умные весы, но взвешивайтесь только раз в неделю.

          10. Установите реалистичные ожидания

          Одна вещь, которую следует отметить, если вы женщина старше 40 лет: избавиться от жира на животе естественным путем может быть труднее, чем раньше. Позвольте познакомить вас с новым словом: соматопауза. Это время в вашей жизни, когда соматотропин гормона роста начинает снижаться, что происходит, когда вам исполняется 40 лет.

          В сочетании со снижением уровня эстрогена и прогестерона жировые отложения также будут перемещаться с бедер на живот.Но сейчас не время заниматься HIIT тренировками. Кейт Роу-Хэм, личный тренер и основательница Fit Hut в Сассексе, советует сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную ткань, которая будет поддерживать ваш метаболизм с возрастом.

          «Точечным сжиганием жира нельзя», — говорит Роу-Хэм, имея в виду миф об удалении жира из определенных частей тела. «Увеличение безжировой массы тела за счет наращивания мышечной массы — наиболее устойчивый путь вперед, если целью является здоровая потеря веса».

          Попробуйте эти тренировки, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира на животе
          • Эта простая тренировка в тренажерном зале идеально подходит для новичков.
          • Впервые в тренировках с отягощениями? Разберитесь со всем, что касается круговых тренировок — они сжигают жир и развивают мышечную выносливость.
          • Силовые тренировки для начинающих — отличное место для начала, вот наше полное руководство.

            11. Подумайте о своем кишечнике

            Вы выполнили все вышеизложенное до буквы, но не теряете жир на животе так быстро, как вам хотелось бы? может означать , что уровни хороших или вредных бактерий в кишечнике не на оптимальном уровне.

            Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что люди с избыточным весом, включая брюшной жир, как правило, имеют большее количество бактерий Firmicutes, предполагая, что это может побудить организм усваивать больше калорий из пищи.Не верите нам? Вот что ваши фекалии могут рассказать вам о жире на животе.


            Избавьтесь от шума с помощью совета экспертов, домашних тренировок, легкого питания и многого другого прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

            * Обследование женского здоровья без одежды 2018

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Пять советов по избавлению от жира на животе ниже пупка

            06 июня Пять советов по избавлению от жира на животе ниже пупка

            Опубликовано в 10:37 в Домашний фитнес Аарон Дорксен

            Для многих женщин, которые регулярно тренируются, один из наиболее частых вопросов: «Как избавиться от жира под пупком?» Это особенно актуально для женщин после рождения детей.

            Вот пять советов, как подрезать живот и привести в тонус этот трудно сбрасываемый жир на животе:

            1. Уменьшите общий жир тела — Первое, что нужно знать женщинам, это то, что вы не можете похудеть за одно одна область тела. Некоторые большие изменения происходят в телосложении человека, когда он может опускаться ниже 18-20 процентов жира.

            Чтобы похудеть эффективно и в долгосрочной перспективе, увеличьте количество потребляемых овощей, белков и полезных жиров и действительно ограничьте количество рафинированных углеводов в своем рационе.

            2. Уменьшите количество жидких калорий — Пейте много воды (8-10 чашек в день) — еще один отличный способ помочь похудеть, потому что это поможет подавить аппетит.

            Полностью или почти полностью сократите потребление жидких калорий, если вы действительно серьезно настроены повысить тонус живота. Следует исключить алкогольные напитки, газированные напитки, подслащенные чаи и изысканный кофе.

            3. Снижение уровня гормонов стресса — Какое отношение это имеет к подрезанию живота?

            Многие данные свидетельствуют о том, что люди с избыточным содержанием жира в области живота испытывают хронический стресс.Гормон стресса кортизол вырабатывается в большем количестве в брюшном жире, чем в других частях тела, и способствует его накоплению.

            На самом деле существуют тесты, которые вы можете пройти, чтобы определить уровень кортизола, и если он окажется высоким, есть способы его безопасного снижения.

            4. Ускорьте свой метаболизм — Вместо того, чтобы есть несколько больших приемов пищи каждый день, ешьте пять-шесть небольших блюд с интервалом в два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.

            5.Упражнения, упражнения, упражнения — Потребуется тяжелая работа, чтобы сбросить эти последние килограммы, чтобы вернуться к своему целевому весу и избавиться от последнего жира ниже пупка, но с помощью кардиотренировок на таких тренажерах, как беговая дорожка и / или эллиптический тренажер. и силовые тренировки вы должны в конечном итоге достичь своей цели.

            Блог консультанта по фитнесу At Home Аарона Дорксена посвящен самым разным фитнес-темам, начиная от советов по тренировкам, мотивационных идей и тематических статей о том, как упражнения влияют на жизнь людей.Отправьте ему электронное письмо с комментариями, вопросами или идеями для будущих блогов по адресу [email protected]

            Как избавиться от жира в нижней части живота

            У каждого свой тип телосложения и разные зоны, где откладывается лишний жир. Но есть одна общая область, с которой, похоже, многие женщины борются: нижняя часть живота. Это одна из самых упрямых частей тела, и многие женщины обнаруживают, что независимо от того, сколько они тренируются, они просто не могут от нее избавиться.

            Хотя жир на животе может расстраивать, есть несколько очень веских причин, по которым женщины откладывают лишний жир в этой области.Понимание биологии вашего тела и других факторов, способствующих этому, поможет вам принять то, что вы не можете изменить, и переключить внимание на достижимые цели в области здоровья и фитнеса.

            Почему у женщин жир в нижней части живота?

            Женщины склонны накапливать лишний слой жира в нижней части живота из-за своего возраста, телосложения и других факторов. Вот некоторые из основных причин, по которым женщины склонны откладывать жир в нижней части живота.

            • Генетика : Ваши гены определяют ваш тип телосложения, а это в конечном итоге контролирует распределение жира в организме.Например, тело в форме яблока имеет тенденцию накапливать больше жира вокруг живота, в то время как тело в форме груши имеет тенденцию накапливать больше жира в бедрах и бедрах.
            • Менопауза : Когда женщины приближаются к менопаузе и их гормоны начинают меняться, у них часто наблюдается увеличение абдоминального жира. Когда эстроген снижается, организм реагирует перераспределением жира в менее желательных местах.
            • Образ жизни : Диета, упражнения, сон и управление стрессом — все это играет важную роль в том, как и где в организме накапливается жир.Чем больше вы испытываете стресс, тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать жир в животе. Точно так же, чем больше вы недосыпаете, тем выше риск ожирения и других заболеваний.

            Как избавиться от жира на животе

            Многие люди выполняют упражнения на пресс в надежде получить плоский живот. К сожалению, точечное уменьшение жира в одной части тела просто не работает. Во время упражнения тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете.

            Итак, если упражнения на пресс не помогают, что делает? Короткий ответ заключается в том, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны сбросить жир в целом. И даже если вы это сделаете, нет никакой гарантии, что он оторвется от вашего живота. Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить общее количество жира в организме, что может помочь вам сбросить часть жира на животе.

            Здоровая сбалансированная диета

            Для похудания необходимо соблюдать здоровую сбалансированную диету с соблюдением рекомендуемого суточного количества калорий.Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные пищевые продукты или продукты, содержащие рафинированный сахар, которые естественно менее калорийны. Следуйте этим простым стратегиям, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

            • Вносите небольшие изменения каждый день вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу.
            • Следите за размером порций , чтобы не переедать и не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
            • Ведите дневник питания , в который записывайте все, что вы едите или пьете.
            • Замените вредные привычки более здоровыми продуктами (фрукты и овощи наполнят вас и обеспечат вас необходимыми питательными веществами и клетчаткой).
            • Используйте пищевой калькулятор , чтобы определить, сколько калорий вы потребляете каждый день.

            Для получения дополнительной информации попробуйте составить план питания, в котором калорийность рассчитывается за вас.

            Сердечно-сосудистые упражнения

            Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы в целевой зоне частоты пульса могут помочь вам сжечь жир.Новички могут начать с двух-трех дней кардио в неделю. Попробуйте быструю ходьбу в течение 20–30 минут, постепенно увеличивая время на каждой тренировке.

            Те, кто занимается спортом среднего или продвинутого уровня, должны стремиться к тому или иному виду активности большую часть дней недели в течение 30–90 минут с различной интенсивностью. Выполнение хотя бы одной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) в неделю может помочь избавиться от упрямого жира на животе.

            Силовые тренировки

            В сочетании с кардиотренировками силовые тренировки от одного до трех дней подряд в неделю могут способствовать похуданию.Поднятие тяжестей способствует наращиванию сухой мышечной ткани, что может ускорить метаболизм и сжигать больше жира.

            Если вы новичок в упражнениях, попробуйте эту программу силовых тренировок для начинающих и постепенно увеличивайте интенсивность с течением времени. Кроме того, эта 12-недельная программа похудения включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, и является отличным местом для начала.

            Помните, что такие привычки здорового образа жизни, как управление стрессом и получение достаточного количества сна, также могут помочь уменьшить жир на животе.

            Слово Verywell

            Даже если вы начнете терять жир, нет гарантии, что вы потеряете его из нижней части живота. Ваше тело решает, когда, где и сколько жира вы потеряете.

            У некоторых людей всегда может быть некоторое количество жира на животе. Просто сосредоточьтесь на том, что может контролировать — на том, что вы едите, сколько занимаетесь спортом и насколько здоров ваш образ жизни.

            Будьте последовательны со своими тренировками и планом питания и позвольте своему телу реагировать естественным образом.Чаще всего жир отходит в последнюю очередь на тех упрямых участках. Не забывайте проявлять терпение к себе и ценить свое тело за его уникальность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *