Как убрать жир с подмышек и с рук: Как убрать жир с рук и подмышек в домашних условиях за короткий срок – Как убрать жир с подмышек упражнения для коррекции складок

Posted on by alexxlab

Содержание

Как убрать лишнее с рук дома. Как убрать жир с рук и подмышек. A. Правильное питание

Чаще всего жир откладывается на бедрах и животе. Поэтому упражнениям и специальным диетам для этих зон посвящено множество статей. Но что делать, если ваша проблемная зона — руки?

С одной стороны, руки часто полнеют после родов из-за гормональной перестройки.

С другой стороны, избыточный объем в плечах и в области груди — частый спутник женщин с V-образным типом фигуры. Такое тело еще называют «перевернутый треугольник»: у вас стройные бедра и ягодицы, великолепна талия. Но и ваш тип фигуры не застрахован от наказаний за маленькие слабости: каждый грамм удовольствия у вас мгновенно становится заметен на лице и плечах.

Хотите избавиться от полноты рук и щеголять в ярком сарафане жарким летом? Хотите устроить себе праздник стройных плечей и открытых маечек?

Все в наших руках. Поехали!

Способ 1. Лишний жир на руках? Считаем калории

Одна из основных причин излишней округлости рук – это лишний вес. Если пирожки и шоколадки – частые гости на вашем столе, то нерастраченные калории откладываются. В вашем случае – на руках.

Поэтому для того, чтобы согнать жир с рук, нужно в первую очередь больше двигаться и меньше есть. Но не стоит садиться на голодную диету: вы будете чувствовать себя вялой и слабой. Просто сместите своё меню в сторону овощей, птицы, рыбы и растительных жиров. Пейте много чистой воды – она выводит токсины и превосходно способствует снижению веса.

Способ 2. Вдох глубокий, руки шире

Да, чтобы убрать лишнее, нужно начать двигаться.

Во-первых, физические нагрузки требуют энергии, и вы начинаете тратить больше калорий, чем потребляете. Во-вторых, спорт позволит вам подкачать нижнюю часть. За счет увеличения объема бедер и ягодиц «верх» будет уравновешен «низом».


Комментарий эксперта:

Если скачать жир в спортзале не получается

Вам удалось сбросить вес, но мечта избавиться от жира на руках и плечах так и не стала реальностью? Случается, что недели правильного питания и упорных тренировок так и не приводят к желанному результату.

Причина может быть в том, что ваши «жировые ловушки» расположены именно в области рук и плеч. Понаблюдайте за своим организмом. Если, когда вы набираете вес, первыми полнеют именно руки, скорее всего, сжечь жир в

9 Лучших способов как убрать жир с рук и подмышек

К счастью, есть несколько способов убрать жир с рук и подмышек, и привести мышцы в тонус.

Вот 9 лучших способов, помогающих уменьшить жир на руках и в области подмышек, и способствовующих общему снижению избыточной массы тела.

Как убрать жир с рук и подмышек в домашних условиях

Как убрать жир с рук и подмышек в домашних условиях

1. Сосредоточьтесь на общем снижении массы тела

Точечное сокращение жировой массы – это техника, которая фокусируется на сжигании жира в определенной части тела, например, на руках.

Хотя точечное сокращение жировой массы популярно в фитнес-индустрии, большинство исследований показало, что оно неэффективно.

Одно исследование, проведенное с участием 104 человек, показало, что прохождение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область (1).

Другое небольшое 12-недельное исследование показало, что тренировка с отягощениями, сосредоточенная на одной ноге, была эффективной в уменьшении общего объема жировой массы в организме, но не уменьшала количество жира в тренируемой ноге (2).

Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонизирования мышц, а не уменьшения жира.

Резюме:

Многочисленные исследования показывают, что точечное сокращение жировой массы неэффективно. Вместо этого, попробуйте использовать специальные упражнения для тонизирования мышц и сосредоточьтесь на общем снижении избыточной массы тела.

2. Начните поднимать тяжести

Тренировки с отягощениями – это вид упражнений, который направлен на наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Поднятие тяжестей является распространенным примером. Хотя такие тренировки могут не приводить к потере жира в ваших руках, они могут помочь увеличить общую потерю жира и тонизировать ваши руки, помогая им выглядеть стройнее.

Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с сахарным диабетом 2 типа показало, что выполнение упражнений с отягощениями низкой интенсивности способствует полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).

Другое исследование, проведенное с участием 109 человек, показало, что тренировки с отягощениями в отдельности или в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными в увеличении мышечной массы тела, чем одни только аэробные упражнения (4).

Наращивание сухой мышечной массы может помочь ускорить метаболизм и увеличить количество сжигаемых калорий в состояние покоя в течение дня (5).

Сгибания на бицепс, разгибания над головой на трицепс, поднятие гантелей или штанги над головой и тяга к подбородку – вот несколько примеров упражнений, которые могут помочь улучшить тонус ваших рук и увеличить мышечную массу.

Резюме:

Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и тонизировать руки, чтобы они выглядели стройнее.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Добавление нескольких дополнительных порций клетчатки в ваш рацион может ускорить процесс похудения и помочь вам сбросить лишний жир не только с рук и подмышек, но и в целом похудеть.

Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает вам чувствовать себя сытыми дольше (6, 7).

Согласно одному исследованию, проведенному на 252 женщинах, каждый грамм потребленной клетчатки был связан с уменьшением жира на 0,25% и снижением массы тела на 0,25 кг в течение 20 месяцев (8).

В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 грамм в течение 4 месяцев было связано с 10% снижением общего уровня потребления калорий и снижением массы тела на 1,9 кг – без каких-либо других изменений (9).

Фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые – вот некоторые примеры богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках здорового рациона питания.

Резюме:

Потребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, уменьшить голод и увеличить общую потерю веса.

4. Добавьте белок в свой рацион

Увеличение уровня потребления белка – еще один простой способ обуздать тягу к пище и держать аппетит под контролем. Это, в свою очередь, может помочь контролировать массу тела и помочь вам избавиться от лишнего жира на руках и в области подмышек.

Исследование, проведенное на 20 молодых женщинах, показало, что употребление в пищу завтрака с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина – гормона, который стимулирует голод (10).

Другое небольшое исследование показало, что потребление более качественного белка во время еды было связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что рацион питания с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить снижение избыточной массы тела (11).

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты – все это высокобелковые продукты, которые могут помочь вам быстро убрать жир с рук.

Резюме:

Белок может помочь уменьшить чувство голода и увеличить сытость. Более высокий уровень потребления белка может помочь как снизить общую массу тела, так и убрать жир с рук и подмышек.

5. Делайте больше кардио

Кардио – это упражнения, направленные на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.

Когда вы пытаетесь сбросить жир с рук, необходимо включить кардио в ваш распорядок дня.

Исследования показывают, что кардио может быть эффективной стратегией для снижения веса и может увеличить мышечную массу тела (12, 13, 14).

Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с программой контроля веса привело к снижению массы тела на 9% всего за 6 месяцев (15).

Обычно рекомендуется делать не менее 20-40 минут кардио в день или 150-300 минут в неделю (16).

Бег, велосипед, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы – все это занятия, которые могут помочь вам в достижении ваших ежедневных целей в области кардио.

Резюме:

Кардио может помочь увеличить потерю общей массы тела и сжигание жира, помогая вам убрать жир с рук и подмышек с течением времени.

6. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы – это углеводы, которые подверглись переработке, в результате чего получается конечный продукт, который содержит несколько ключевых витаминов и минералов.

Как правило, рафинированные углеводы имеют высокий уровень содержания калорий, но низкий уровень содержания клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и чувству голода (17).

В то время как потребление цельного зерна связано с уменьшением прибавки в весе и жировых отложений, употребление в пищу большего количества очищенных зерен связано с увеличением жировых отложений (18, 19, 20).

К примерам рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, относятся: макароны, белый хлеб, хлопья для завтрака и другие предварительно упакованные продукты.

Вместо них отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как киноа, гречка, ячмень, овес, сорго и спельта, и потребляйте их в умеренных количествах.

Резюме:

Рафинированные углеводы имеют низкий уровень содержания питательных веществ и могут быть связаны с увеличением массы тела и увеличением жировых отложений. Вместо их употребления сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и наслаждайтесь ими в меру.

7. Установите график сна

Помимо внесения изменений в ваш рацион питания и режим физических упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для успешной потери жира на руках и подмышках.

Несколько исследований показали, что сон играет роль в регулировании аппетита и может также способствовать снижению веса.

Например, одно исследование на девяти мужчинах показало, что всего одна ночь лишения сна вызывала усиление чувства голода и повышение уровня грелина – гормона, стимулирующего аппетит (21).

Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (22).

Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сведите к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.

Резюме:

Недостаток сна может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить потерю жира в области рук и подмышек.

8. Оставайтесь гидратированными

Употребление большого количества воды каждый день очень важно, когда дело доходит до уменьшения жировых отложения в области рук и подмышек.

Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды может способствовать ощущению сытости и уменьшать общее количество потребляемой пищи и количество потребляемых калорий (23, 24).

Вода также может помочь временно ускорить метаболизм, при этом одно исследование показало, что употребление воды в количестве 500 мл повышает скорость метаболизма на 30% в течение 30-40 минут (25).

Однако обязательно выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо сладких напитков, таких как газировка или сок.

Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к увеличению количества потребляемых калорий и может способствовать увеличению веса с течением времени (26).

Резюме:

Употребление воды может способствовать снижению избыточной массы тела, увеличивая чувство сытости, уменьшая количество потребляемой пищи и временно улучшая обмен веществ.

9. Делайте упражнения с собственным весом

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени, выполнение упражнений с собственным весом – отличный способ повысить мышечный тонус ваших рук и сохранить их стройность.

Упражнения с собственной массой тела предполагают использование вашего тела как формы сопротивления для наращивания мышечной массы и силы.

Это не только удобно и экономно, но также может дать довольно впечатляющие результаты.

Например, одно исследование с участием 23 мужчин показало, что гимнастика – тип упражнений, при котором требуется минимальное использование тренажеров – была эффективной для увеличения силы верхней части тела (27).

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания от пола и подтягивания, чтобы наращивать мышечную силу и тонизировать руки.

Резюме:

Упражнения с собственной массой тела могут помочь увеличить мышечную массу и силу, помогая убрать жир с рук и подмышек.

Подведем итог

  • Хотя исследования показывают, что точечное сокращение жировой массы может быть неэффективным, существует множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы убрать жир с рук и подмышек.
  • В дополнение к посещению тренажерного зала, изменение рациона питания и поддержание здорового образа жизни также могут играть роль в регулировании состава тела.
  • Внедрение всего лишь нескольких из этих изменений в ваш распорядок дня может способствовать снижению массы тела и помочь вам избавиться от лишнего жира на руках.
Поделиться новостью в соцсетях