Как убрать живот за неделю и накачать попу в домашних условиях – Как убрать живот и накачать попу дома. Тренировки, чтобы избавиться от целлюлита и убрать бока

Как убрать живот и накачать попу в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать попу в домашних условиях

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

4 5 1

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

1. Правильное питание;
2. Регулярные тренировки;
3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

• Белки — 20-30%;
• Жиры — 10-20%;
• Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара. 

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

https://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Источник: https://hochu.ua/cat-health/longread/article-75072-kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-video/

Как накачать красивую попу в домашних условиях?

Практически каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, подтянутые бедра, ноги и живот. Все вместе это гарантирует стройный силуэт и внимание со стороны мужчин.

Добиться такого результата можно, если подобрать эффективную программу тренировок.

Составляя комплекс занятий, важно понимать, что мышцы ягодиц ежедневно подвергаются нагрузке, поэтому их тренинг будет своеобразным, целенаправленным.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Второй вариант интересует женщин больше, т. к. многие стесняются и комплексуют, а кто-то не может выделить время на посещение фитнес центра.

Питание для эффективного тренинга

Задаваясь вопросом, как накачать попу в домашних условиях, нужно понимать, что для успеха требуется наличие трех факторов, а именно правильные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых. Кушая все подряд, вы не сможете сделать тело стройным и подтянутым. В основе всего лежит еда. Любые упражнения окажутся бессильными, если ваше меню состоит не из тех продуктов.

Во время сушки ставку надо сделать на белки, а количество углеводов уменьшить, жиры важно свести к минимуму, но следует оставить в меню ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, содержащиеся в рыбе.

Чтобы похудеть, накачать попу и пресс, убрать живот, необходимо соблюдать баланс между потребляемыми калориями и их расходом. Как только в организм поступит больше, чем вы потратите, вес начнет быстро увеличиваться. Именно поэтому важно контролировать данный процесс. БЖУ и количество калорий важно при тренинге не только девушке, но и парню.

Важные советы

Следует понимать, что начать красивую попу за 2 дня не реально. Трудиться надо много и интенсивно. Чтобы уверенно сказать: «Я накачала упругие ягодицы», вам потребуются силовые нагрузки.

Это не значит, что надо полностью отказаться от кардио.

Нужно грамотно сочетать аэробную и силовую нагрузку, а также придерживаться ряда простых советов и рекомендаций, которые помогут накачать худую попу, без лишнего жира:

• тренироваться следует через день, время занятий должно варьироваться в пределах 1-1,5 часов;
• начинайте с изучения техники и оттачивания движений, только потом следует применять утяжеление;
• добиться заметного результата можно, если тренироваться с гантелями, увеличивать вес надо плавно, по мере адаптации организма к нагрузкам;
• без приседаний накачать большую и упругую попу не удастся, именно это упражнение является базовым и самым эффективным;
• каждое движение надо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• время отдыха между сетами не должно превышать 1 минуты.

Заниматься надо под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Не забывайте о правильном дыхании и питьевом режиме. Для тренинга потребуется комфортная одежда и обувь, наличие минимального инвентаря – гимнастического коврика и разборных гантелей.

Занятия и особенности

Приседая, мы заставляем ягодичные мышцы сокращаться и расслабляться. Именно это движение является базовым для проработки мышц попы. Поэтому надо практиковать разные способы приседаний. Обязательно включите в программу тренинга следующие вариации упражнения:

• Глубокие приседания. Станьте прямо, ступни на расстоянии 50 см друг от друга. Руки вытяните вперед, можно взять гантели для утяжеления. Приседайте максимально глубоко, отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой, а колени не выступать за уровень носков.

• Плие. Станьте, широко расставив ноги, ступни разверните под углом 45 градусов. В руки возьмите гантель, удерживая ее за блин. Плавно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь.

• Выпады. Становимся ровно, затем делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока поверхность бедра не станет перпендикулярно туловищу, возвращаемся в исходную позицию. Сначала совершаем выпады на левую, затем на правую ногу.

Однако отзывы опытных атлетов свидетельствуют о том, что только приседаниями вы не добьетесь желаемого результата. Эти упражнения надо «разбавить» и разнообразить другими, а именно:

• Отведениями ног назад. Станьте ровно, возьмитесь руками за опору (спинку стула) и отводите прямую ногу назад. Спина прямая, колени не сгибаются. Чтобы усложнить упражнение, используйте эспандер или резиновую ленту.

• Махами в сторону. Упражнение выполняется лежа на боку. Расположитесь на гимнастическом коврике, сделайте упор на руку. Поднимайте ногу максимально вверх, сохраняя её прямой. В максимальной точке следует зафиксировать движение на 1-2 секунды.

• Румынской тягой. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте наклоняться вниз, скользя гантелями по передней поверхности бедра, коленей и голени. Спина должна оставаться прямой, слегка прогнутой в пояснице, колени не сгибаем. Наклоняться надо до точки, когда гантели будут находиться на середине голени.

• Ягодичным мостиком. Лежим на гимнастическом коврике на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в поверхность пола, руки вытянуты вдоль корпуса. Необходимо поднимать и опускать таз. Чтобы усложнить упражнение, держите руками блин на уровне пресса.

Также смотрите видео:

Можно ли за 1 неделю накачать ягодицы, если использовать представленные упражнения? Нет, нельзя, никто также не сможет гарантировать, что вы достигнете поставленных целей за месяц. Ведь дело не только в том, какими упражнениями вы прокачиваете мышцы. На результат влияет генетика, уровень физической подготовки, телосложение, физиологические особенности и скорость обмена веществ.

Занимайтесь и будет вам счастье!

Источник: https://fitnessi.ru/kak-nakachat-krasivuyu-popu-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Как накачать попу © www.pinterest.com

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать попу © gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Внимание!

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание.

Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Никогда не поздно: как заставить себя начать заниматься спортом

 Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать попу © gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.

Важно!

Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать попу © gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

 Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Без оправданий: 9 упражнений, способных заменить тренировку в зале

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

 Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

 Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Источник: http://lady.tochka.net/59565-kak-nakachat-popu-10-samykh-effektivnykh-uprazhneniy/

как дома накачать попу и убрать живот

Мераб 20.03.2016 15:23    

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

Совет!

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

Подробнее

Красивая попа – мечта любой девушки. Она давно стала одним из символов сексуальности. Впрочем, многие мужчины также хотят иметь красивые накаченные ягодицы.

Попа является проблемной частью тела большинства девушек (да и парней, честно говоря, тоже). Даже при отсутствии лишнего веса, она, может быть бесформенной и обвисшей.

На ней в первую очередь появляется целлюлит и постоянно скапливаются жировые отложения в виде ненавистных ушек на бёдрах в зоне галифе. Это происходит из-за пассивного образа жизни и неправильного питания. С этим нужно бороться.

Для того, чтобы попа выглядела аппетитно, её нужно регулярно качать.

Перед тем как читать статью, посмотрите видео о пяти самых эффективных упражнениях на ягодичные мышцы. Возможно некоторые из них вы возьмете в свой арсенал.

Сказ о том как накачать попу

Для многих девушек походы в спортзал весьма обременительны, поэтому они задаются вопросом – как накачать попу в домашних условиях. Этот вопрос становится особенно актуальным в преддверии летнего сезона. Но начинать заниматься нужно как можно раньше – результат будет более заметным.

В данной статье приводится комплекс упражнений, которые можно выполнять дома. Вы узнаете, как быстро накачать попу девушке и подтянуть ягодицы. не имея специального инвентаря. Эффективность таких занятий будет не меньше, чем, если бы вы посещали качалку. Эта информация будет полезна не только женской половине. Вы также найдёте полезные советы, как накачать попу мужчине.

Прежде нужно разобраться, с чем мы имеем дело. Какие мышцы будут задействованы в упражнениях для попы?

Анатомия попы

Ягодица представляет собой целую группу мышц, называемую ягодичной дельтой. Она состоит из трёх слоёв.

Основная мышца – большая ягодичная, она расположена сзади. Её задача – держать туловище вертикально. Именно её принято считать попой. Среди всех мышц человека она самая мощная!

Снаружи бедра расположена средняя ягодичная мышца. Она участвует в отведении бедра, выпрямляет туловище при наклоне вперёд и в сторону.

Подробнее

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.Пользователь сайта Woman.

Внимание!

ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.Пользователь сайта Woman.

ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия редакции сайта. Перепечатка материалов с сайта Woman.ru невозможна без письменного разрешения редакции.

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/11001-kak_doma_nakachat_popu_i_ubrat_jivot

Как подтянуть и подкачать попу за 7 дней

А вы хотите подтянуть попу (ягодицы) в домашних условиях? Ваша попа будет прокачана и будет выглядет на все 100%. И вы будете собой гордиться. Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение. Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц.

Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством.

Что нужно делать, чтобы уже через 7 дней с удовлетворением смотреть на себя в зеркало? В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия «подтянуть попу» и «похудеть в попе» сильно отличаются в своей смысловой нагрузке.

Подтянуть — значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно.

Это суровый и жёсткий комплекс диеты и упражнений, который позволяет быстро скинуть немало жидкости из организма. Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда.

Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку. Упражнение № 2. Время лечь на спину. Руки разводим в стороны — они помогут держать равновесие. Вытягиваем носочки, как балерина и поднимаем ноги вверх.

Десять повторов.

Упражнение № 3. Небольшой перерыв, после чего сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. И так десять раз, после чего отдохнём. Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, где-то на пять-семь секунд, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем.

Важно!

Только не раскатывайте губу преждевременно — первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее.

Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении.

Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы «подкачаются». Да и вообще, упражняться таким образом можно где угодно. Подтянуть ягодицы хочет каждая девушка, но сделать это не так то просто. Смотрите видео, повторяйте упражнения для ягодиц и у Вас все получится.

Наши видео уроки как подтянут ягодицы, повторяйте фитнес упражнения очень скоро Вы увидите замечательные результаты! В данном видео особый упор делается на проработку внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Первые два упражнения — это поочередные выпады в сторону. Данные упражнения задействуют квадрицепс, мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Следующее упражнение — это приседание с широкой постановкой ног, с поворотом носков в стороны.

Четвертое упражнение, которое отлично подтягивает попу и ягодицы — подъем таза лежа на полу (мостик). Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Упражнения для упругой попы

Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям.

Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями! И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок.

Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений. 4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч.

Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд.

Совет!

Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать!

Спасибо за полезную и интересную статью и советы! Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем.

При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной. Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно. Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. 5.

Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам.

Источник: http://polasuty.ru/kak-podtyanut-i-podkachat-popu-za-7-dney/

Как накачать попу в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о красивой подтянутой попе. Для того чтобы достичь желаемых форм и придать им подходящий вид, необходимо придерживаться определенного рациона и, конечно же, выполнять определенную программу тренировок.

 
Такие упражнения включают в себя как аэробный, так и анаэробный комплекс. Первый нужен для того, чтобы уменьшить жировую прослойку, а второй позволит избежать эффекта так называемой «плоской попы».

1.  Аэробные или, как их еще называют, кардио упражнения направлены на сжигание жира и представляют собой нагрузки, при которых существенно учащается сердцебиение. Для потери килограмм можно выбрать бег (интервальный), плаванье, велоспорт, аэробику или прыжки со скакалкой, они признаны наиболее эффективными для потери веса.
2.  Анаэробные или силовые упражнения для роста мышечной массы, от которой зависит форма, подтянутость и упругость ягодичных мышц. Здесь надо задействовать как базовые, так и изолированные упражнения.

Тренировка на бедра

Основной проблемой, с которой сталкиваются женщины, мечтающие об идеальных бедрах, является неправильное перераспределение нагрузки при выполнении упражнений, что приводит к отсутствию желаемых результатов. Именно поэтому нужно грамотно подбирать тренировки, включающий следующий набора упражнений:

Приседания для попы

Чтобы получить максимальный эффект, очень важно соответствовать технике. Распространенная ошибка многих женщин это недостаточно глубокий присед и из-за этого мало нагружаются мышцы. Для эффективных приседаний необходимо как можно ниже опустить бедра, задержаться в этом положении и медленно вернуться в исходное положение.

Как приседать, чтобы накачать попу

Тут очень важным моментом является соблюдения равновесия, именно поэтому больше подходит использовать штангу. Обратите внимание, что пятки должны быть плотно прижаты к полу, что касается и предыдущего упражнения. Именно так нагрузка будет распределяться на необходимые мышцы.

Как правильно делать становую тягу

Развивает не только ягодичные мышцы, но и задней поверхности ног. Главное не перегрузить суставы и соблюдать верное положение спины, её сначала стоит округлить, а при поднятии веса — распрямить.

Упражнения для ног и попы

Выпады неимоверно полезны для формирования упругих форм. Для того, чтобы правильно выполнить его и сильней нагрузить мышцы, шаг стоит делать шире и не забывать о прямой спине.

Уже через 2 недели после выполнения данной несложной программы можно заметить ощутимый результат, ведь попа станет подтянутой, исчезнет лишняя жировая прослойка, а также разовьются необходимые группы мышц, отвечающая за форму ягодиц.

Видео: Как накачать попу. Упражнения для ягодиц

Источник: http://good-diets.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kak-nakachat-popu-v-domashnix-usloviyax/

Как убрать живот и подтянуть ягодицы в домашних условиях

Содержание статьи:

Как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения и видео

Как накачать ягодицы в домашних условиях:

Накачать ягодицы можно, как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров и работы с дополнительным весом. Все зависит от желания и возможностей. Можно купить тренажеры и заниматься дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запаситесь терпением и начните регулярно тренироваться в домашних условиях.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, нужна дисциплина и желание продолжать тренировки несмотря ни на что. Регулярность и правильность выполнения упражнений залог успеха на пути к привлекательным и упругим ягодицам.

К тому же накачать ягодицы в домашних условиях можно просто проявив фантазию, использовав обычный стул, мяч или диванную подушку. Вы можете качать ягодицы даже во время подъема по лестнице или сидя за рабочим столом.

Внимание!

Главное, использовать каждую свободную минуту, как возможность поработать над собой.

Для максимальной эффективности упражнения следует выполнять ежедневно или не менее пяти раз в неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья. В общем, каждое упражнение нужно выполнить по 20 раз в 3 подхода. Со временем мышцы укрепятся, и количество повторов и подходов следует увеличить.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным, ни в коем не задерживайте его. При выдохе напрягаем мышцы, а при вдохе — расслабляем.

Упражнения для ягодиц и ног:

• Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь, медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;
• Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;
• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;
• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;
• Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, поднимитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Заниматься в домашних условиях вам поможет видео, в котором тренер показывает упражнения для ягодиц, которые помогут укрепить и накачать ягодицы. Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять упражнения, не выходя из дома. Вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и при этом совершенно бесплатно.

Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/fitnes/view/210

Как подтянуть живот и бедра

Живот и бедра — наиболее проблемные части женского тела. Именно в этих местах чаще всего накапливаются подкожные жировые отложения, от которых довольно сложно избавиться. Даже питание по диетической системе зачастую не справляется с такой проблемой, к тому же, если похудение происходит быстро, кожа на бедрах и животе может стать дряблой, теряя тонус.

Подтянуть проблемные зоны тела помогут правильно подобранные физические упражнения. Мышцы, задействованные в процессе тренировки, становятся более упругими, а за счет улучшения кровообращения кожа обретает подтянутость.

Для придания стройности бедрам и талии отлично подойдут как домашние занятия, так и тренировки в фитнес-зале — пилатес, калланетика, упражнения на тренажерах, стэп-аэробика.

В домашних условиях можно применять комплекс занятий, который уже за месяц принесет ощутимые результаты.

Для тренировки мышц бедер хорошо подойдут обычные приседания, которые необходимо выполнять по 50 раз в 2 подхода ежедневно.

Отличные результаты дают прыжки на одной ноге с одновременным поднятием второй ноги. Такие упражнения рекомендуется выполнять по 100 повторов; прыжки эффективно подтягивают мышцы бедер и зоны галифе. Для внутренней части бедра полезным будет занятие с небольшим резиновым мячом, который нужно как можно сильнее сжимать и разжимать, удерживая между ног в верхней внутренней части бедра.

Еще одно упражнение для мышц бедер: встав на колени на пол и надежно поставив локти на пол, необходимо отводить в сторону поочередно каждую ногу и производить махи по 10-15 повторов с обеих сторон.

Для того, чтобы стать обладательницей плоского животика, необходимо регулярно выполнять упражнения на группу мышц пресса. Для этой цели подойдет скамья, доска для пресса или же обычный пол. Закрепив ноги, нужно выполнять подъемы туловища вверх-вниз, производя по 20-30 повторов.

Занятия для укрепления пресса можно выполнять на обычном стуле.

Важно!

Для этого, сев и выпрямив спину, необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях примерно до уровня груди, причем, выполняя подъемы прямо, хорошо прорабатываются мышцы нижнего пресса, а при отклонении ног в бок — косые мышцы живота.

Отлично подтянуть мышцы живота можно, выполняя легкое упражнение «ножницы». Для этого нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы, поднять выпрямленные ноги на небольшую высоту, после чего производить махи ногами в виде скрещивания 15-20 раз.

Существует простейшее упражнение, которое можно делать в любом месте, даже на работе. Для этого необходимо втянуть живот на вдохе и удерживать его в напряженном состоянии как можно дольше.

Произведя около 100 повторов, можно отдохнуть и, при желании, выполнить еще раз; если есть возможность, желательно делать такую тренировку в положении стоя на четвереньках на полу, тогда нагрузка на мышцы живота будет максимальной.

Для тренировки одновременно обеих частей тела нужно лечь на пол, ноги поставить, плотно уперев в пол и согнув их в коленях, и производить подъемы таза вверх, удерживая в поднятом состоянии по 10-15 секунд. Выполнять по 10 повторов, не забывая при этом сильно напрягать мышцы живота.

Источник: http://craftsports.ru/publ/sport_v_zhizni_zhenshhiny/kak_podtjanut_zhivot_i_bedra/3-1-0-55

Упражнения для попы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Вопрос о том, как подтянуть ягодицы в домашних условиях может доводить действительно до безумия. Это одна из самых важных частей тела у женщины. Но сделать более упругими ягодицы не так сложно.

Сложность рождается тогда, когда после потери веса или при резких скачках, ягодицы могут выглядеть дряблыми. Предлагаем вам несколько советов, лучшие упражнения для попы, которые реально работаю!

Как сделать ягодицы упругими и аппетитными

Самые важные и простые принципы красивого тела — белок и клетчатка в рационе, упражнения с отягощением.

Диета для похудения

Конечно, каждый раз, когда мы хотим сбросить пару лишних килограммов главным пунктом будет сбалансированная, равно диета. Также необходимо позаботиться, прежде всего, о здоровой, полноценной витаминов и микроэлементов диете. Что стоит есть для подтянутых ягодицы?

Свежие фрукты, овощные салаты, простые нежирная супы, овощи, приготовленные на пару, постное мясо, включая мясо кур и индейки. Хорошее мясо, сваренное или запеченное в духовке, рыба, творог, бобовые — главные продукты для создания красивых ягодиц. Эти продукты богаты белком, а он строит наши мыщцы, делая их упругими и рельефными.

Поэтому, все сладости и продукты из муки заменяем на белки.

Как накачать ягодицы дома и сбросить вес быстро

Существуют особенные упражнения, быстро прорабатывающие ягодичные мышцы.

Упражнение «Лестница»

Это легко, просто вместо лифта выбирайте ступени. Вы можете тренироваться таким образом 15-30 минут в день, входя и спускаясь с лестницы, а лучше вбегая и быстро спускаясь.

Это упражнение также поможет вам построить красивые икры. Но если вы не живете в доме с лестницей, можно использовать не высокий стульчик, кресло или кровать.

Совет!

Просто встаньте перед каким либо из перечисленных предметов и начните по очереди, меняя ноги, подниматься и опускаться.

Это действительно простое и эффективное упражнение. Работают при этом  малые, средние и большие ягодичные мышцы. Вы можете выполнять его в любом месте.

Приседания с весом

отличное упражнение для всех женщин, которые хотят сбросить лишний вес в области ягодиц, но при этом не потерять их упругости.

Достаточно выполнять упражнения подходами, но при этом добавить нагрузку, например, гантель. Наверняка большинство женщин в доме не имеют специального оборудования для тренировок.

Но это не важно: достаточно взять обычную сумку и положить в нее пару бутылок с водой.

Делать приседания нужно до прямого угла в ногах, не выгибая спину в дугу. Это облегчит упражнение, а также будет лучше прорабатывать ягодицы.

Для хорошего эффекта нужно выполнять по 4-5 подходов, в которых должно быть 25-30 приседаний. Отдых между подходами не менее 1 минуты.

Выпады с нагрузкой

Так же, как и в случае с приседаниями, благодаря дополнительной нагрузки, мышцы ягодиц будут работать еще сильнее и более динамично.

Помните о том, что выпады нужно выполнять с идеальной точностью. Грудная клетка должна быть расправлена и лопатки сведены, спина прямая. Нужно держать напряжение мышц ягодиц, чтобы они работали наиболее эффектно.

Табата для похудения

Очень хорошее и популярное направление. В этом упражнении речь идет о количестве и максимальной усталости.

Тренировка длится всего четыре минуты, а разработал его в 1996 году японский доктор Идзуми Табата в сотрудничестве со спортсменами, которые готовились к Олимпиаде.

Во время этих четырех минут нужно интенсивно  выполнять простые приседания, прыжки со скакалкой.

Внимание!

Важно динамически выполнять упражнение в течение примерно 20 секунд, а затем сделать перерыв на 10 секунд, и так далее в течении четырех минут. Вы сможете почувствовать действие Табата уже после первого дня.

Источник: http://y-jenchina.ru/publ/fitnes/fitnes/uprazhnenija_dlja_popy/29-1-0-1083

Гимнастика в домашних условиях: упражнения для живота, боков, ягодиц

Как делать гимнастику в домашних условиях: упражнения, спортивный инвентарь, подходящая одежда, диетическое питание – всему можно найти альтернативу.

Когда возможность работать с профессиональным тренером не доступна, а на поездки в тренажерный зал совсем не остается времени, отличным решением станут простые комплексы гимнастики, которые можно выполнять не выходя из дома.

Необходимые аксессуары

• Гимнастический коврик или каремат;
• Узкая устойчивая скамейка;
• Гантели;
• Перчатки, спортивная форма.

Если в домашних условиях не окажется под рукой нужного инвентаря, его можно заменить на подручными аналогами.

Главный критерий при выборе аксессуаров – удобство и функциональность, а не цена, бренд или внешний вид. Вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки, наполненные песком.

Если не стеснены в средствах, можете приобрети гимнастический мяч – универсальный тренажер для домашних занятий фитнесом.

Комплексы упражнений

Комплексы упражнений необходимо регулярно повторять в домашних условиях. Лучше всего проводить тренировки с небольшим утяжелением в руках. Если вы раньше не занимались гимнастикой, упражнения нужно повторять по 10-15 заходов для избежание крепатуры, но со временем, чтобы убрать лишний жир с ягодиц, боков и живота, тренировку следует усложнить, удвоив время, отведенное на выполнение.

Для живота

Живот – один из самых проблемных участков фигуры. В подкожной жировой прослойке живота чаще всего откладываются результаты пристрастия к сладкому, мучному, жирному в виде лишних сантиметров. Поэтому, желая похудеть самостоятельно в домашних условиях, особое внимание следует уделить упражнениям для талии.

Мало просто качать пресс каждый день. Однообразные упражнения не принесут пользы, «наградят» крепатурой и сделают корпус массивным. Поэтому, чтобы похудеть в домашних условиях, убрать лишний вес с живота и боков, сделать тело стройным и подтянутым, виды нагрузок нужно чередовать и комбинировать.

1. Упражнение «Скручивание живота». Лягте на спину, подтяните ноги, руки уберите за голову. Пресс напряжен. Медленно отрывать ноги от пола и задерживаясь на пару секунд, возвращаться в исходное положение. Во время упражнения нужно держать максимально расслабленным локти и ягодицы, напрягая один живот. Упражнение повторить 10 раз, расслабиться, потянуться и повторить столько же.
2. Упражнение «Уголок». Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно поднять вверх, держа колени над тазом, а лодыжки параллельно поверхности. Руки разведите в стороны. Напрягая мышцы живота, медленно подымите бедра на 2-3 см от пола. Следите, чтоб угол наклона ног был одинаковым с тем, при котором начиналось упражнение, а спина оставалась крепко прижатой к полу. В таком виде задержитесь на несколько секунд и лягте на пол, вернувшись в исходную позу. Сделайте 10 повторов. Отдохнув минуту, повторите упражнение еще 10 раз.
3. Упражнение «Диагональные скручивания», направленное тренировку косых мышц живота. Нужно опуститься на пол на спину, расставив стопы на ширине плеч. Бедра развести, согнутные в локтях руки убрать за голову. Скручивайте корпус, потянувшись вперед и стараясь коснуться плечом противоположного колена. Один локоть следует держать на уровне плеча, другой – на полу. Сделав одно скручивание, делайте следующее противоположной стороной корпуса уже в другою сторону. Не прерываясь, выполните упражнение 10 раз. Отдохните, отдышитесь и снова повторите 10 раз.

1. Упражнение «Велосипед» поможет убрать избыточный вес с боков и живота. Нужно лечь на пол, ноги согнутыми в коленях поднять вверх и держать лодыжки параллельно полу, локти разведите в стороны. Пятки опустите к тазу. Отрывая от пола верхнюю часть спины, одну ногу выпрямить под острым углом по отношению к полу и потянуться плечом к согнутой в колене ноге. Не замедляясь и не выдерживая паузу, проделать с другой ногой и плечом. Движения должны имитировать езду на велосипеде. Сделать 2 подхода, с небольшим перерывом в одну минуту.
2. Упражнение «Наклоны» помогает убрать вес с боков. Станьте, выдерживая спину ровной. Ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на талию. Делайте резкие движения корпусом, перемещая его в разные стороны. Старайтесь максимально тянуть плечи, нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
3. Выполняем упражнение «Планка». Нужно лечь на пол на бок и вес тела перенести на локоть, который оказался снизу. Вторую руку подымите вверх и отведите за затылок. Вдохнули – и подняли верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см и задержали. Выдохнули – и подтянули к верхней нижнюю ногу, зафиксировали тело в положении. Вдохнули снова и при выдохе опустили обе ноги на коврик. При выполнении упражнения старайтесь делать его правильно, четко, не двигайте корпусом, не заваливайтесь в стороны. Спина должна быть прямой, а плечи – распрямленными. С каждой стороны выполнить по 10-15 упражнений. Чтобы убрать вес с боков, упражнение нужно сначала делать в один подход, через некоторое время количество подходов увеличить до 2.

1. Начинаем упражнение «Подъемы ног», опустившись на коврик на четвереньки. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, упираясь коленями. Повторите подъемы ногой как в предыдущем упражнении, но уже не используйте гантель. Поднимайте ногу до тех пор, пока спина остается ровной. Сделайте 10 подходов с каждой ноги.
2. Упражнение «Двойной подъем». Станьте ровно, выпрямив спину. Держа в руках гантели, вытягивайте их вперед и одновременно отводите назад одну ногу. Спину нужно сохранять в ровном положении. Упражнение нужно повторить 10 раз для каждой стороны.
3. Для упражнения «Вилка» лягте на пол на спину. Ноги нужно согнуть в коленях, опустив стопы на пол и разведя их в сторону на 40 см друг от друга. Пытаясь свести колени вместе, нужно как можно сильнее отрывать таз от пола и поднят как можно выше.
4. Упражнение «Рыбий хвост». Лягте на пол на живот, сложив руки перед собой на ладони сверху опустив подбородок. Выдохните и одновременно с выдыхом поднимите вверх выпрямленные ноги. В таком положении держите прямые ноги несколько секунд. Затем выдохните и медленно опускайте такие же прямые ноги вниз, не сгибая их. При подъеме, обращайте внимание на свои ощущения: набегаться должны мышцы пресса, в то время как поясничный отдел должен находиться в расслабленном состоянии.
5. Для упражнения «Лавочка» лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны стопы, оставив примерно на расстоянии 30-40 см друг от друга. Необходимо напрягая ягодичные мышцы, корпус пытаться поднять вверх, но важно строго следить, чтоб верхняя часть спины оставалась лежать на полу. В этом положении замереть на несколько секунд и медленно опускаем корпус. Выполните в 10 подходов.

• Советуем почитать: гимнастика для похудения ягодиц

Делая упражнения в домашних условиях регулярно и тщательно, разницу между тренировкой в дорогом спортивном клубе и домашней обстановке не заметите. Упорно продолжайте заниматься, и красивый стройный силуэт в зеркале не заставит себя ждать.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/gimnastika-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya.html

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях: советы тренера

#1

Согласно результатам проведенных опросов, одной из наиболее привлекательных частей женского тела мужчины считают ягодицы. Счастливые обладательницы подтянутой попки всегда находятся в центре мужского внимания, даже при отсутствии красивых черт лица.

Если природа не наградила красивыми ягодицами, то это вовсе не повод унывать. Есть множество способов коррекции формы “пятой точки”.

Ответ на вопрос “ Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях” не может быть решен посредством одной отдельной меры, а требует комплексного подхода. Начинать надо с коррекции рациона.

Врачи утверждают, что бедра и ягодицы увеличиваются в объемах прежде всего в результате потребления большого количества жирной пищи и мучных изделий. Их следует резко ограничить или вовсе исключить эти продукты из рациона.

#2

Необходимо также сократить количество потребляетмой соли: она приводит к задержке излишков жидкости в организме, которая, скапливаясь в клетках и межклеточном пространстве, становится причиной роста жировой прослойки и появления целлюлита.

В питании акцент следует делать на продукты с высоким содержанием клетчатки: она помогает выводить из организма лишнюю воду, вредный холестерин, отравляющие вещества, ненужные отходы. Грубыми волокнами богаты овощи, фрукты, необработанные злаки, отруби. Необходимо отказаться также от вредных привычек: курения и потребления спиртных напитков.

Курение приводить к снижению эластичности сосудов, замедлению кровообращения, зашлакованности организма, плохому метаболизму, в результате чего жировая прослойка начинает расти.

#3

Важно!

Что касается алкогольных напитков, то их вред заключается в высокой калорийности, стимулировании аппетита и нарушении функции печени – основного органа, отвечающего за утилизацию жира. Диета диетой, но без спорта справиться с проблемными зонами не представляется возможным, особенно когда речь заходит о том, как как подтянуть ягодицы и бедра.

В домашних условиях можно выполнять рекомендуемые фитнес тренерами специальные комплексы упражнений, направленные на уменьшение объемов одного из наиболее проблемных участков женского тела. Для получения идеальной формы ягодиц придется запастись терпением и настроиться на серьезные тренировки.

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, бывает намного легче корректировать форму тела, но и в домашних условиях цель “упругие ягодицы” вполне достижима.

#4

Ягодичная мышца довольно изолированна и при обычных движениях почти не подвергается нагрузке. Единственное исключение составляет подъем по лестнице. Но этого явно недостаточно, учитывая среднее количество таких подъемов в день. В идеале нужно приобретать тренажер для проработки этой крупной мышцы, но можно обойтись и без него.

Накачать ягодицы можно даже во время работы за компьютером. Для этого следует напрягать и расслаблять ягодичную мышцу, меняя частоту и длительность задержки в состоянии напряжения. Можно выполнять упражнения степ аэробики, используя обычную ступеньку или брусок средних размеров.

Советы разных тренеров на тему «Как подтянуть ягодицы в домашних условиях» могут отличаться: некоторые предлагают делать акцент на выпадах, другие – на приседаниях.

#5

Но в данном с вопросе золотая середина – идеальный выбор. Самое разумное – выбрать комплекс, в котором сочетаются все движения, подвергающие ягодичную мышцу значительной нагрузке. Выполнять его рекомендуется через день, поскольку для релаксации крупных мышц требуется по крайней мере 48 часов.

Количество подходов и длительность тренировки зависят от уровня физической подготовки и состояния здоровья. Наиболее эффективны следующие упражнения: Встать прямо, ноги расставлены шире плеч, руки на талии. Медленно и плавно приседать, следя за тем, чтобы все мышцы – и ягодичные, и бедер – оставались в максимально напряженном положении. Пресс необходимо при этом держать втянутым.

Совет!

Задержаться в нижней позиции, вернуться в исходное положение. Отлично укрепляют ягодицы упражнения тай-бо:

#6

Выпрямиться, максимально втянуть живот, ногу согнуть в колене, подтянуть к животу, резко выпрямить вперед. Проделать по 20 ударов каждой ногой. Поставить ноги на ширине плеч, левую ногу немного согнуть, подтянуть к правой, сделать выпад в сторону, вернуться в прежнее положение. Следующее упражнение получило сочное название «Драконы».

Встать, чуть расставив ноги, сделать вдох, при этом согнуть руки в локтевом суставе и расположить на уровне груди. Затем вытянуть их перед собой, направив большие пальцы вверх. Приседать на выдохе, не отрывая пяток от пола. Плавно и медленно встать.

Тренеры тай-бо утверждают, что данное упражнение не только прекрасно укрепляет ягодицы, но и помогает избавиться от отрицательной энергии.

#7

Встать на четвереньки. Медленно поднять левую ногу, задержать в положении, когда она составляет ровную линию со спиной, плавно опустить. Повторить с другой ногой. Мышцы пресса и ягодиц все время держать в напряженном положении.

Из положения лежа на полу (ноги согнуты) медленно отрывая ягодицы и спину, поднимать их, задержаться в верхнем положении, при этом напрягать ягодичные мышцы, бедра и живот. При достаточной подготовке можно усложнять упражнение, стараясь то одним, то другим коленом касаться пола.

При систематическом выполнении рекомендаций менее чем через месяц можно заметить заметное улучшение контура ягодиц и уменьшение их объема.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-byistro-podtyanut-yagoditsyi-v-domashnih-usloviyah-sovetyi-trenera

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Лето уже не за горами, поэтому самое время позаботиться о фигуре, избавившись от лишних жировых отложений.

Со складками на животе бороться можно при помощи различных диет, а вот вернуть ягодицам былую упругость, чтобы щеголять на пляже в бикини, гораздо сложнее. Однако не стоит отчаиваться, так как, задавшись целью, можно за несколько дней подтянуть ягодицы в домашних условиях без особых проблем. О том, как это сделать, сегодня расскажет портал о похудении «Худеем без проблем».

Почему ягодицы считаются наиболее проблемной зоной?

Жировые отложения распределяются на теле довольно неравномерно, и в этом случае все зависит от индивидуальных особенностей организма. У кого-то появляется второй подбородок и полнеют руки, другие женщины начинают замечать, что напрочь лишились талии.

И только ягодицы при любых условиях обзаводятся неаппетитной жировой прослойкой, заметить которую удается не сразу в силу того, что «пятая точка» от природы является достаточно мягкой и округлой. Когда проблема становится очевидной, и вместо упругой попки в зеркале вы созерцаете нечто обвисшее и бесформенное, вести речь о диетах уже бессмысленно.

Тем не менее, подтянуть ягодицы в домашних условиях вполне реально, даже если при виде складок и целлюлитных бугорков в столь интимном месте у вас попросту опускаются руки.

Внимание!

Мы уже рассказывали о том, как быстро подтянуть ягодицы в тренажерном зале, используя современные методики фитнеса.

Однако далеко не каждая женщина может позволить себе выделять несколько часов в день для активных занятий спортом. И не надо! Для достижения требуемого результата достаточно уделять в день своему телу всего 10-15 минут, и к началу пляжного сезона вы будете выглядеть просто неотразимо.

Правда, сперва следует уяснить, что никакие физические упражнения не помогут решить возникшую проблему, если вы будете слишком часто заглядывать в холодильник, чтобы полакомиться деликатесами. Для того, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, придется если и не сесть на жесткую диету, то ограничить себя в сладостях, копченостях, жирных и мучных блюдах.

Кроме этого, по возможности стоит избавиться от вредных привычек, таких, как употребление алкоголя и курение.

Зато обилие фруктов и сырых овощей только приветствуется. Плюс ко всему нужно позаботиться об обильном питье, так как именно очищенная вода способствует выведению из организма шлаков и токсинов, которые скапливаются в мягких тканях.

Нормализовав свое питание, можно приступать к осваиванию нехитрых физических упражнений, самым простым из которых являются глубокие приседания, которые великолепно укрепляют мышцы ягодиц.

Также можно регулярно делать так называемый полумостик, благодаря которому попка уже через неделю станет гораздо более упругой и рельефной.

Для этого необходимо лечь на спину, поставить ноги под прямым углом и попытаться максимально высоко приподнять бедра, следя за тем, чтобы мышцы спины и ягодиц были напряжены до предела.

Это упражнение нужно выполнять не менее 20-25 раз в день.

Важно!

Кроме этого, для того, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, hudeem-bez-problem.ru советует периодически устраивать «покатушки» на попе.

Для этого нужно сесть на пол, вытянуть ноги, после чего, помогая себе бедрами и пятками, сделать несколько «шагов». Освоив эту нехитрую методику, можно приступать к путешествию по квартире.

Десятиминутного рейда в день будет вполне достаточно, чтобы подкачать мышцы ягодиц, а заодно и оценить чистоту домашних полов.

О пользе косметических процедур

Физические упражнения, бесспорно, являются вещью очень полезной и действенной. Однако, заботясь о мышечном тонусе ягодиц, не стоит упускать из виду и состояние кожных покровов. Для того, чтобы подтянуть кожу ягодиц в домашних условиях, можно использовать массаж и контрастный душ, которые в совокупности обладают поистине волшебным действием.

К помощи подобных процедур для достижения требуемого эффекта придется на первых порах прибегать ежедневно, а после – по мере необходимости.

Кроме этого, подтянуть кожу ягодиц в домашних условиях помогают горячие обертывания с использованием меда.

Для этого  2 столовых ложки натурального продукта нужно растопить до жидкого состояния на паровой бане, нанести на ягодицы и обвернуть их полиэтиленовой пленкой.

После этого нужно надеть теплые спортивные брюки и заняться физическими упражнениями. Примерно через 20-30 минут остатки меда следует смыть теплой водой и сделать легкий массаж.

Также подтянуть ягодицы в домашних условиях можно при помощи маски из голубой глины, которая сегодня продается практически в любой аптеке. Это средство обладает не только отменными тонизирующими свойствами, но и отлично выводит токсины из кожных покровов.

Для приготовления маски необходимо 1 столовую ложку глины с горкой смешать с 2 столовыми ложками нежирного йогурта либо кефира, добавить в полученную массу 1 чайную ложку крупнозернистой поваренной соли и втереть полученную смесь круговыми движениями в ягодицы.

Смывать ее нужно горячей водой через 20 минут, после чего кожу рекомендуется хорошенько растереть жесткой мочалкой.

Автор — Мария Маслова, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.htm

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Есть много мифов и неправильных представлений о физических упражнениях и большинство из них связаны с силовыми тренировками.

Одно из самых популярных заблуждений связано с тем, что определенные упражнения на какую-то часть вашего тела поможет избавиться вас от лишнего жира в этой области. Это не совсем правда.

Да, эти упражнения смогут подтянуть и подкачать ваши мышцы, но они не смогут убрать жир, так как это комплексный подход и должен включать в себя правильное и здоровое питание и аэробику. Спросите у любого фитнес тренера, и он вам подтвердит это.

Совет!

Впрочем, если вы хотите подтянуть ягодицы в домашних условиях, то в этом нет ничего невозможного. Сегодня я расскажу вам о самых лучших и самых эффективных упражнениях для ягодиц (фото ниже), которые можно выполнять где угодно и они не требуют какого-либо тяжелого оборудования вроде штанги или тренажеров.

Приседания

Это, пожалуй, упражнение номер один. Почему? Дело в том, что приседания не только развивают ваши ягодицы, но также бедра, ноги и талию. Кроме того, приседания можно выполнять где угодно. Есть несколько вариантов.

Вариант 1

• Поставьте стул позади себя и станьте перед ним прямо на ширине плеч. Руки вытяните вперед
• Напрягите пресс, отведите ягодицы назад, согните ноги в коленях и медленно опуститесь на стул.
• Колени должны быть расположены на линии пальцев, когда вы садитесь. Причем делайте это медленно, в течение нескольких секунд.
• Сожмите ягодицы и бедра и затем поднимитесь вверх.
• Повторите упражнение 1-3 подхода по 10-16 повторов.
• Чтобы прогрессировать, приседайте не до конца. То есть не садитесь на стул. В дальнейшем можно будет его вообще убрать.
• Всегда держите колени на одной линии с пальцами ног!

Вариант 2

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обопритесь спиной о фитнес мяч позади себя. Для нагрузки можно взять гантели или бутылки с водой.
• Согните колени и опуститесь вниз так низко, как только вы можете. Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.
• Колени держите на одной линии с пальцами ног.
• Не переносите нагрузку на колени. Во время приседания отводите таз назад.

Выпады

Выпады могут поспорить с приседаниями за 1 место в укреплении ягодичных мышц. Есть много версий выпадов, и вы наверняка сможете найти тот, что вам понравится. Тот вариант, что я вам предложу не очень сложный.

• Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Если нет ни того, ни другого, повесьте на спину ранец с книгами.
• Ноги расположите на расстоянии метра друг от друга. То есть одну ногу выставите вперед, а вторую назад.
• Теперь согните колени и опуститесь вниз. Спину держите прямо и не сгибайте. Взгляд устремлен вперед. Пресс в напряжении.
• Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторений на каждую ногу.

Есть и другой вариант. Он заключается в перепрыгивании с одной ноги на другую. То есть вы должны чередовать ноги. Сначала правая впереди, а левая сзади и в прыжке меняете ноги. Такой способ довольно тяжелый, поэтому дополнительный вес не понадобится.

Подъем на ступеньках 

Хитрость этого упражнения в том, чтобы подобрать нужную высоту ступеньки, чтобы активизировать ягодицы и появилась возможность хорошо подтянуть их. В домашних условиях вы можете взять какую-либо скамью или стул высотой минимум 40-50 сантиметров. Для усложнения можно взять гантели.

• Станьте за стулом.
• Затем поднимите правую ногу на стул, перенесите вес на пятку и поднимитесь вверх.
• Затем отведите правую ногу медленно назад и опуститесь.
• Повторите аналогично с левой ногой.
• Выполните 1-3 подхода по 10-16 раз на каждую ногу.

Пистолетик

Приседания на одной ноге очень эффективное упражнение, так как задействует также очень много мышц-стабилизаторов.

Упражнение ничем не отличается от обычного приседания, за исключением того, что вы должны присесть и подняться на одной ноге, а вторую держать на весу перед собой.

Если вам тяжело удерживать баланс, то для начала можно опереться на стенку. На каждую ногу сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.

Подъем ног и бедер

И последнее упражнений, которое поможет вам подтянуть ягодицы в домашних условиях это подъем бедер. Вы, наверняка, видели это упражнение и не раз. Я уже рассказывал о нем в статье про упражнения на талию и пресс. Вам лишь нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять таз вверх, выпрями спину. Ничего сложного, но очень эффективно.

С другой сторону можно также лечь на живот, вытянуть руки вперед и поднять одну ногу вверх, так высоко, как вы можете. Затем повторить с другой ногой и сделать по 12-15 раз в 2-3 подхода.

Также обязательно посмотрите видео про упражнения на ягодицы, которые позволят подкачать их и сделать более подтянутыми и упругими. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать ягодицы за неделю: самый быстрый способ

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

Как накачать попу и убрать живот

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Пляжный сезон практически на носу, а твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения мо жно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

автор: Светлана Серых

Если меня устраивает мой вес, но хотелось бы подкачать ягодицы, нужно ли себя ограничивать в питании. Я не прочь если ягодицы станут больше, просто чтоб подтянуты были.

Дарья, ограничивать в питании себя нужно всегда, так как без этого невозможны хорошие результаты в достижении поставленной вами цели. Вот несколько советов:
1. Углеводы – ешьте преимущественно углеводы со средним и низким гликемическим индексом (каши, рис, греча), по максимуму откажитесь от сладкого. Углеводы следует есть до 16-17 часов, вечером их есть не рекомендуется (все съеденные углеводы вечером в основном пойдут в жир).
2. Белки – ешьте 1-1,5 грамма белка на 1 кг массы вашего тела.
3. Жиры – по максимуму ограничьте прием животных жиров и употребляйте в основном растительные жиры без термической обработки. Жиров желательно есть 0,5 г на 1 кг массы тела.

Ну и самое главное – вам нужно рассчитать базовый обмен веществ + те килокалории, которые вы сжигаете при тренировках, на работе и вообще за день. После этого можно составить приблизительный рацион по калориям.

Как убрать живот и накачать попу дома. Тренировки, чтобы избавиться от целлюлита и убрать бока

Если вы не получили упругие подтянутые ягодицы в подарок от природы, вполне возможно добиться желаемой формы с помощью тренировок. Действенный способ, как дома можно быстро накачать попу и убрать живот, заключается в регулярных тренировках и правильном питании. Выполнению упражнений следует уделять не менее 30-40 минут, занимаясь через день. Обязательно давайте организму время на восстановление, чередуя дни занятий и отдыха.

Как убрать живот и накачать попу

Правильно подобрав комплекс упражнений, вы скоро увидите, как можно похудеть и накачать попу одновременно. Не забывайте подготовить мышцы к работе с помощью разминки, чтобы не растянуть и не повредить их. Дальнейшие движения выполняйте медленно, без спешки:

• Проверенный способ, как легко накачать попу и избавиться от целлюлита, — это приседания. Ноги поставьте немного шире плеч и начинайте приседать как можно глубже. Не отрывайте стопы от пола, держите спину прямо и следите, чтобы колени не выступали за линию носков.
• Вариант ягодичного мостика — очень эффективное упражнение для проблемной зоны. Лежа на ровной поверхности, согните ноги в коленях и максимально приподнимите таз. Зафиксируйте его вверху, затем поочередно подтягивайте колени к груди на несколько секунд и опускайте их.
• Убрать целлюлит и подтянуть ягодицы помогут классические выпады. Выпрямите спину и сделайте широкий шаг вперед, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Нога сзади слегка касается коленом пола и образует с ним прямой угол. Вернитесь в исходную позицию, затем повторите выпад для второй ноги.

Для каждого упражнения делайте 3 сета по 15-20 повторов.

Как похудеть и накачать попу в фитнес-клубе

Чтобы быстро убрать целлюлит и подтянуть попу, можно заниматься дома, выполняя наши рекомендации. Но гораздо большего эффекта вы добьетесь на тренировках с профессиональным тренером в фитнес-клубе «Адреналин». Занятия проходят в групповом или индивидуальном формате в удобное для вас время. Наши инструкторы подберут для вас оптимальную программу, разработают план питания, скорректируют правильность выполнения упражнений. Современные тренажеры, комфортные залы, удобное расположение привлекают в наши клубы сотни клиентов.

Занятия в фитнес-клубе «Адреналин» помогут вам:

• убрать живот и накачать ягодицы в короткие сроки;
• улучшить рельеф тела и придать ему упругость;
• подкорректировать вес.

Желаете накачать попу, убрать жир с живота и скорректировать бока? Тренеры фитнес-клуба «Адреналин» уже ждут вас на тренировки!