Что нужно есть чтобы худеть – список продуктов, можно ли есть до и после тренировки, сколько раз в день нужно питаться

Содержание

Диетические продукты для похудения: список того, что можно есть при правильном питании

Для большинства из нас процесс избавления от лишнего веса ассоциируется со строгими ограничениями. При этом мы забываем о том, что есть подход верный и неверный. Нельзя загонять себя в угол, сокращая перечень допустимых блюд до предела или выбирая голодание и разгрузочные дни, можно предпочесть все самое полезное и «выгодное» для нашего организма, подсчитывая калории и заменив скудное и однообразное меню на каждый день полноценным рационом. Что кушать для похудения и есть ли список диетических продуктов для правильного питания и возвращения стройности? В этой статье мы найдем идеальных помощников в борьбе за осиную талию и выясним, о чем стоит забыть в погоне за мечтой.

Питаться правильно: враги худеющих

Вы когда-нибудь задумывались, почему образуется избыток жировой ткани? Ответ на этот вопрос поможет определиться в выборе правильной методики. Диетологами доказано: во всем виноваты углеводы, поступающие в наш организм в неограниченном количестве. Совсем не те полезные и медленные, которые повышают уровень сахара в крови постепенно, а быстрые – от них количество глюкозы растет резкими скачками, и мы тянемся к новой порции и переедаем, испытывая ложное чувство голода.

Каков итог? Пополнение запасов в «жировом депо», нагрузка на сердце и сосуды, внутренние органы, шаг к избыточному весу и риск развития сахарного диабета. Какие продукты для нас – яд, медленно убивающий организм и отягощающий фигуру новыми килограммами?

  • Мучное – изделия из рафинированной белой муки

В старину зерно для муки перетирали на парном каменном круге. Сейчас технологии шагнули вперед, но пользы это не принесло – при перемалывании стали использовать только эндосперм – питательную среду для зародыша. А вот сам зародыш и оболочку зернышка теперь чаще всего выбрасывают. И зря – там содержатся ценные витамины, минералы и диетическая клетчатка.

Что такое белая мука, из которой делают плюшки и торты, булки и батоны? В ней остается только чистый крахмал – не тот устойчивый, который содержится в бобовых, а самый обычный. Уже во рту он превращается в молекулы глюкозы, а после откладывается про запас в виде жира.

Кроме того, для отбеливания муки используют опасные для здоровья вещества. Одно из них аллоксан. Было доказано, что его употребление может привести к диабету 2-го типа.

«Белая смерть» – этим все сказано. Вред этого продукта, без которого некоторые не могут прожить и дня, очевиден для ученых и диетологов. Рафинированный сахар – это пустой подсластитель. В нем нет ни белков, ни жиров, ни витаминов и микроэлементов. Он абсолютно бесполезен и опасен для организма: снижает иммунитет, нарушает минеральный обмен, не дает усваиваться кальцию и магнию, повышает уровень глюкозы и холестерина в крови, способствует ожирению.

Эта пища из ресторанов быстрого питания невероятно калорийна и постоянное ее употребление ведет к избыточному весу. Судите сами: полноценный перекус в обеденный перерыв в Макдональдсе содержит от 2500 до 3500 ккал.

Однако не только запредельный калораж – повод для отказа от картошки фри и бигмаков. В фастфуде используются трансжиры, увеличивающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, пищевые добавки, вызывающие привыкание и настоящую зависимость, мясо, напичканное анаболическими стероидами, а также убойные дозы соли и сахара. Результат постоянного посещения ресторанов быстрого питания – развитие язвы и гастрита, ожирение, сахарный диабет, нарушение работы сердца и почек, образование холестериновых бляшек и другие проблемы со здоровьем.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

  • Конфеты, торты, сладости

В пирожные и печенья, а также батончики и конфеты всех видов добавляется гидрогенизированный жир. А он опасен «плохим» холестерином, засоряющим сосуды и приводящим к ишемической болезни сердца. В составе кондитерских изделий часто встречается и пальмовое масло – оно провоцирует развитие онкологии, нарушает работу органов пищеварения. Чрезмерное употребление содержащих его продуктов ведет к инфаркту и инсульту.

  • Острые и жирные соусы (кетчуп, майонез и т.д.)

В магазинном майонезе, которым мы часто заправляем салаты, содержится большое количество жиров. Они не только откладываются на нашей талии, но и способствуют закупорке сосудов, развитию атеросклероза, нарушают работу печени. Острый кетчуп – причина гастрита и язвы. Кроме того, в нем много добавок, оказывающих негативное воздействие на работу органов – стабилизаторов, красителей, усилителей вкуса.

  • Алкоголь (в частности пиво)

1 грамм пива – это 7 ккал. Такие пустые калории с легкостью откладываются на бедрах и животе. Алкоголь, выпитый во время застолья, отсрочивает процесс сжигания жиров – чем больше мы пьем, тем больше цифра на весах. А еще спиртные напитки ослабляют контроль и обостряют аппетит – мы наедаемся и переедаем, не замечая того.

Это список, того, что лучше исключить из рациона. А какие продукты можно кушать при похудении и как организовать процесс питания, чтобы не набрать лишний вес?

  • Следите за тем, чтобы на столе не оказалась пища, способствующая накоплению лишних килограммов – сдоба, сладости, фастфуд, свинина и т.д. Замените жирное мясо на диетическое, включайте в рацион овощи и фрукты, ограничьте употребление соли и сахара.

  • Забудьте о полуфабрикатах, консервах и соусах. Готовьте низкокалорийные заправки, экспериментируйте – всему можно найти достойную и вкусную замену.

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов

Расхожее заблуждение – чтобы избавиться от лишнего веса, надо себя ограничивать во всем. Предлагаем вам перечень, в котором есть все самое полезное для приготовления блюд на завтрак, обед и ужин.

  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты

Незаменимые источники кальция и фосфора. Кефир, ряженка и простокваша отличаются от молока наличием большего количества микробных тел, которые помогают кишечнику работать правильно – они подавляют рост плохой микрофлоры, избавляю от дискомфорта и чувства тяжести.

  • Диетическое мясо (курятина, крольчатина, индюшатина)

Источник белка. витаминов группы B и аминокислот. Не стоит забывать о том, что способ приготовления влияет на калораж блюда. Все диетические сорта мяса мы рекомендуем готовить на пару, отваривать, запекать. Жарка в масле – это лишний жир, который отложится у вас на талии.

  • Низкоуглеводные соусы и заправки

В их состав могут входить мягкие нежирные сыры, лимонный сок, оливковое масло, томаты, уксус, яичные желтки, зелень. Все зависит от вашей фантазии – придумывайте новые сочетания, не забывая о калорийности.

  • Овощи и фрукты

Что можно кушать, когда худеешь? Конечно же то, что дала нам сама природа – морковь, тыкву, перец, помидоры, сельдерей, баклажаны, огурцы, кабачки, грейпфруты, яблоки, апельсины и многое другое. Чаще употребляйте овощи и фрукты в свежем виде – термическая обработка разрушает витамины и минералы и повышает гликемический индекс.

  • Домашние мюсли без сахара и меда

Это отличный вариант на завтрак – основу его составляют овсяные хлопья, а остальные ингредиенты могут быть совершенно разными: сушеные яблоки, кокос, манго, цукаты, имбирь, корица, семечки, орехи. Заправляется такое полезное блюдо биойогуртом, кефиром или соком.

  • Цельнозерновой хлеб

Он лучше усваивается, дарит энергию, надолго заставляет забыть о чувстве голода. Два кусочка в начале дня (50 г в день) не принесут вреда вашей фигуре. Забудьте о бутербродах с колбасой – они содержат мало белка, зато некачественных жиров в таком перекусе хоть отбавляй. Нельзя есть с горбушкой пельмени, макароны и картошку с мясом – это лишние углеводы и лишний вес.

Что еще входит в список продуктов, которые можно есть при похудении? Попали в него и ароматные каши – овсяная, гречневая, ячневая. Можно добавлять в них кусочки фруктов – с ними утренняя трапеза станет ярче и приятнее.

  • Макароны из твердых сортов пшеницы

Они не под запретом, как думают многие. Главное – отказаться от острых и жирных соусов и сыра в придачу, съедать приготовленную порцию пустой или с овощами и морепродуктами, контролировать калораж.

Список, в котором найдется почти все, что можно есть, когда худеешь, попали и курага, высушенный виноград, финики, чернослив. Они способствуют быстрому насыщению, очищению кишечника, а еще восполняют дефицит витаминов и микроэлементов, в которых нуждается наш организм. Но будьте осторожны: все сухофрукты калорийны. Следите за энергетической ценностью порции. В день можно съесть 5-10 сушеных плодов.

  • Белая и красная нежирная рыба

Содержит полиненасыщенные кислоты кислоты Омега-3 и 6, йод и фосфор, улучшает обмен веществ, предупреждает развитие атеросклероза – все это о дарах моря и речек. Советуем запекать филе на гриле или отваривать, а подавать с овощами – тушеными или свежими.

Лучше употреблять их в виде гарнира к основному блюду, добавлять в салаты – это поможет избежать метеоризма. Чтобы облегчить усвоение фасоли или гороха, их вымачивают в воде перед готовкой. Результат – сохранение всех витаминов, минералов и микроэлементов, избавление от лишнего крахмала и снижение калорийности.

В этот список попали самые полезные продукты – то, что можно и нужно есть для похудения, и то, от чего при диете обычно отказываются. Не забывайте – ограничения не приведут к желаемому результату. Недостаток питательных веществ – это испытание для вашего здоровья, ведущее к истощению, замедлению метаболизма, развитию гастрита, язвы и других болезней, атакующих ослабленный организм. Кроме того, скудный рацион, разгрузочные дни или голодовка чаще всего становятся причиной срывов. Все мы знаем, что следует за ними – стремительное возвращение к прежним объемам.

Какие продукты можно есть при похудении, мы узнали. Осталось только подвести итоги.

  • Не забывайте включать в рацион источники белка животного происхождения – это мясо, творог, рыба. Следите за калоражем и выбирайте нежирные сорта.

  • Питайтесь дробно – 5-6 раз в день. Не отказывайтесь от завтрака и ужина. Есть после шести можно. Главное, чтобы перекус был легкоусвояемым и низкокалорийным.

Не забывайте о том, что наш список для тех, кто гадает, что можно кушать при похудении, можно продолжать, дополняя его «выгодными» продуктами.

Еще один важный факт – если физическая активность на нуле, а кишечник плохо работает, дело не сдвинется с мертвой точки. Больше двигайтесь, боритесь с гиподинамией и выпивайте суточную норму воды. А еще мыслите позитивно – это прекрасный способ настроить себя на успех и начать питаться и жить по новым правилам.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Наши специалисты расскажут вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, разработают индивидуальную программу, которая поможет избавиться от лишнего веса, и станут проводниками в мир стройности и красоты. Преобразитесь без экспериментов над собой, ограничений и разгрузочных дней. Откройте пользу здорового питания и эффективность методики, в которой нет места запретам.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Что нужно есть, чтобы похудеть и не нанести вред организму: перечень основных продуктов, позволяющих снизить вес, укрепить здоровье и продлить молодость.

Что нужно есть, чтобы гарантированно похудеть раз и навсегда

Сразу следует отметить, что похудеть гарантированно раз и навсегда не получится, если вы перестанете есть то, что нужно.

Чтобы похудеть, нужны низкокалорийные продукты

Огромная армия людей, одержимых нестерпимым желанием скинуть ненавистные килограммы, мучаются вопросом, как это сделать. Не понимая, с чего начать и, как продолжить, они совершают массу ошибок. Чтобы этого избежать и довести дело до победного конца, нужно иметь ясный и осознанный алгоритм действий. Статья «Почему я не худею» поможет всем, кто твердо решил избавиться от лишних килограммов. Обязательно прочитайте ее и вы «почерпнете» для себя много полезного и поучительного.

А мы, в продолжение темы, узнаем, какие продукты следует есть, чтобы похудеть. Ведь многие рекомендации основаны на изменении рациона питания. И это абсолютно правильно. Вот мы и определим, что должно входить в этот рацион и, какие низкокалорийные продукты следует употреблять, чтобы снизить вес.

Энергетическая ценность продуктов питания

Если речь зашла о калорийности продуктов, то давайте сначала разберемся, что это такое. Все продукты питания обладают некой энергетической ценностью. Она измеряется в количестве калорий на 100 гм. продукта. И пусть вас не смущает разница в обозначении кал. и ккал. Считайте, что это одно и тоже. Для удобства измерения энергетической ценности продуктов питания принято не делать разницу между этими обозначениями. И такое правило действует не только в России, но и за рубежом.

Под калорийностью продуктов понимается некая величина, равная количеству энергии, получаемой из пищи в процессе её расщепления (пищеварения).

Пища состоит из жиров, белков и углеводов, которые носят название макронутриенты. Все они обладают разным количеством энергии, которую отдают организму при пищеварении. А общее количество этой энергии и есть энергетическая ценность продукта.

Лидером по содержанию калорий являются жиры. Поэтому, в погоне за низкокалорийной пищей, многие предпочитают покупать обезжиренные продукты. Это не совсем правильно. Ведь отсутствие жиров, даже самых вредных — ненасыщенных, может нанести существенный вред организму. Поэтому, ко всякому ограничению нужно относиться разумно и не впадать в крайности. Во всем должна быть норма.

Продукты, которые помогут похудеть

Питаться низкокалорийными блюдами вовсе не означает голодать. Существует масса продуктов, обладающих пониженной энергетической ценностью и способствующих похудению. Именно их и следует выбирать в качестве питания. Но, как и в любом начинании, никогда не следует доходить до абсурда. Фанатизм и похудение — вещи не совместимые.

Овощи и фрукты

Самыми полезными и низкокалорийными продуктами являются фрукты и овощи. Они обладают большим содержанием грубых волокон, которые называются клетчаткой. Клетчатка способствует очищению организма от шлаков, активирует обмен веществ и уменьшает количество холестерина. Чтобы из овощей и фруктов извлечь максимум пользы, лучше употреблять их сырыми. Так, количество витаминов, сохранившихся в продуктах, будет максимальным. К тому же, ферменты, содержащиеся в овощах и фруктах, благоприятно скажутся на пищеварении.

Овощи

Овощи чтобы похудеть Овощи не только богаты клетчаткой, в них присутствуют витамины и микроэлементы. А вот белков и углеводов в них совсем мало. Поэтому, овощи можно кушать вдоволь, не боясь поправиться. Это понравиться тем, кто привык много есть. Им, перед тем, как приступить к основному блюду, рекомендуется скушать тарелку овощного салата. Таким образом, организм получит очередную порцию необходимых веществ, а количество основного блюда, с большим содержанием калорий, сократится.

Энергетическая ценность овощей составляет от 11 до 80 кал. на 100 гм. продукта. На первом месте стоят огурцы, их калорийность колеблется от 11 до 14 кал/100 гм. На втором месте пекинская капуста — 16 кал. Далее идет редис — 21 кал. Томаты — 23 кал. Тыква — 25 кал. Болгарский перец — 27 кал. Белокочанная капуста — 27 кал. Цветная капуста и капуста брокколи — 30 кал. Морковь — 34 кал. И, в заключении, несколько слов о картофеле. В нем содержит 80 кал. на 100 гм. Это не очень много. Но, по сравнению с другими овощами, количество картофеля лучше ограничить. Тем более, что в жареном картофеле содержание калорий возрастает в 2 раза.

Фрукты

Фрукты для похудения Фрукты, в отличие от овощей, содержат в своем составе меньше клетчатки и больше углеводов. Их рекомендуется кушать на голодный желудок, например, перед обедом. Тогда, присутствующие в них, быстрые углеводы не спрячутся в жировые складки в качестве «неприкосновенного запаса». Фрукты, по мнению диетологов, целесообразней кушать на завтрак в свежем виде.

Минимальное количество калорий содержит алыча — 27 кал. В остальных фруктах (яблоки, абрикосы, хурма, айва, персики, ананасы, мандарины, апельсины, манго, гранат, лимон, грейпфрут, киви, груша, дыня) калорийность составляет 30-60 кал/100 гм. Разница зависит от некоторых особенностей, в том числе от сорта и степени спелости. Калорийность бананов 90 кал/100 гм. Это многовато. А с учетом того, что бананы обладают закрепляющим эффектом, лучше от них отказаться. Зато авокадо, имеющим 169 кал/100 гм, целесообразно употреблять почаще. А объясняется все просто. Авокадо богат мононенасыщенными жирами и большим разнообразием витаминов. И, если использовать его для салатных заправок или соуса, то 169 кал. не смогут вам навредить.

Ягоды

Низкокалорийные ягоды Ягоды не отстают от фруктов по содержанию витаминов. А имеющие темную окраску, к тому же, содержат мощные антиоксиданты. При выборе ягод всегда следует обращать внимание на их цвет. Темный и насыщенный свидетельствует о высоком содержании полезных веществ.
Энергетическая ценность ягод зависит от содержания в них углеводов. Чем ягода кислее, тем меньше содержится в ней калорий. А значит, самая полезная для похудения ягода клюква. В ней наименьшее содержание калорий, всего 26. А самым калорийным считается виноград, в нем 65 кал. Вот так, просто, можно определить, какие ягоды будут наиболее полезны.

Крупы

Крупы, которые способствуют похудению Крупы никак нельзя отнести к низкокалорийным продуктам. И это действительно так. Взять, хотя бы, сухую гречку. Её калорийность составляет 310 кал/100 гм. Зато, у вареной гречки калорийность в три раза меньше. К тому же, крупы являются неиссякаемым источником медленных углеводов — долгим топливом для организма. А значит, их лучше кушать на ужин. В этом случае, медленный углеводы будут насыщать нас всю ночь.

Чтобы вам облегчить подсчет калорий, посмотрите уже подсчитанную калорийность некоторых крупяных блюд. Так пшеничная и пшенная вязкие каши, сваренные на воде, имеют энергетическую ценность 90 кал. А те же каши, но рассыпчатые — 137 кал/100 гм. Рисовая вязкая каша, сваренная на воде, содержит 78 кал. А сваренный рассыпчатый рис — уже 113 кал. Калорийность вязкой ячневой каши, сваренной на воде, составляет 76 кал. А рассыпчатой 108. Вязкая овсяная каша на воде содержит 88 кал, рассыпчатая — 106.

Не следует забывать и про бобовые

Едим бобовые, чтобы похудеть Все бобовые культуры тоже считаются высококалорийными. Но это не повод полностью от них отказываться. Ведь бобовые растения содержат много растительного белка, который гораздо полезней белков животного происхождения. Вот вам и достойная замена.

Примерную калорийность блюда представить можно довольно просто. Все бобовые также, как и крупы, увеличиваются в объеме при варке. Так вот, чем больше степень увеличения, тем меньше в продукте калорий. И наоборот. Так, калорийность чечевицы равна 110 кал. Фасоль содержит 123 кал/100 гм. У гороха и нута калорийность, примерно, одинакова и составляет 150-160 кал/100 гм.

Чаще ешьте свежую зелень

Зелень против лишнего веса Одним из самых низкокалорийных продуктов считается зелень. Она содержит от 0 до 50 кал/100 гм. К тому же, зелень богата витаминами, биоактивными компонентами и микроэлементами. Поэтому, она должна чаще, присутствовать на нашем столе. Зелень заслуживает, чтобы её больше добавляли не только в салаты, но и в первые и вторые блюда.

Корень сельдерея содержит 32 кал/100 гм. В то время, как листья сельдерея вообще не имеют калорий. Калорийность листьев салата равна 10 кал. Зеленый лук со щавелем содержит 19 кал. Шпинат и спаржа 22 кал. Укроп — 38 кал. В корне петрушки 53 кал/100 гм, а в её листьях 49. Как мы видим, можно вдоволь наесться зелени и, при этом, не переборщить с калориями.

Но, какими бы полезными не были перечисленные продукты, они не в силах обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Нужны мясо, рыба и молочные продукты.

Нужно есть рыбу и не отказываться от мяса
Рыба

Нужно кушать рыбу, чтобы похудеть Как бы не были полезны растительные белки, без животных тоже не обойтись. Замечательным источником животных белков могут стать рыба и морепродукты. Их энергетическая ценность будет зависеть от жирности. Следовательно, желая полакомиться рыбой, забудьте о жирной скумбрии. В ней содержится 258 кал. Лучше остановите свой выбор на невзрачном минтае или хеке. Запеченная в фольге, с добавлением приправ и специй, нежирная рыба может превратится в настоящее объедение.

Наименее калорийна треска, в ней 78 кал/100 гм. В минтае 79. Далее идет путассу с 81 кал. Хек — 95 кал. Тунец — 96 кал. Судак и щука, примерно, одинаковы, у них по 97 кал/100 гм. Дальше следуют карась и камбала — по 103 кал. Морской окунь — 112 кал. Зубатка — 114 кал. Лещ и макрель содержать по 124 кал. Карп — 125. Кета — 129. Горбуша — 147. И, на конец, салака — 153 кал/ 100 гм.

Что касается морепродуктов, то тут наиболее безобидны будут мидии — всего около 50 кал. Далее идут крабы, криль и креветки, у которых 95 кал. Кальмары содержат 110 кал/100 гм. Особняком стоит морская капуста, в ней всего 5 кал. К тому же, она является рекордсменкой по содержанию йода. Поэтому, такой ценный продукт никак нельзя игнорировать.

Мясо

Нужно есть мясо Калорийность мяса разделяется по его типу. Что касается свинины и говядины, то наиболее калорийным является сердце — около 100 кал/100 гм. А самыми низкокалорийными будут почки — порядка 93 кал. Печень содержит около 107 кал/100 гм. Куриные субпродукты содержат, примерно, на половину больше калорий. Что касается остального мяса, выбирая его для первых и вторых блюд, необходимо ориентироваться на его жирность. Свинина не может считаться низкокалорийной, даже при полном отсутствии жира. Поэтому, от неё лучше оказаться.

Молочные продукты

Нужно есть молочные продукты Энергетическая ценность молочных продуктов, как в случае с мясом, зависит от их жирности. Но эта разница не столь велика. Так, количество калорий в обезжиренном молоке составляет 31 кал/100 мг. А в молоке жирностью 1,5% — 44 кал. Молоко с жирностью 2,5% содержит 52 кал. А 3,2% — 58 кал/100 мл. Но, опять таки, не нужно впадать в крайности. Молочные продукты содержат полезные жиры. Поэтому, не рекомендуется всегда употреблять только обезжиренные молочные и кисломолочные продукты. Если же разница в 15 кал/100 мл. вам покажется существенной, можно выбрать молоко со средней или пониженной жирностью. Такое же правило действует для кефира и йогурта.

Что касается сметаны, то тут все проще. 115 кал. содержится в сметане 10% жирности. Увеличение жирности на каждые 10% способствует увеличению калорийности на 50 кал/100 гм. продукта.

Обезжиренный творог можно употреблять, не опасаясь за свою фигуру. Он содержит всего 88 кал. А в 9% твороге, их уже 160.

А вот от сыра лучше отказаться. Содержание калорий в нем колеблется от 300 до 430. Поэтому, причислить его к низкокалорийным продуктам никак не получается.

Про хлебобулочные изделия можно сказать однозначно — все они относятся к высококалорийным продуктам. Но многое зависит от сорта муки — чем он ниже, тем меньше содержание калорий. Поэтому, всегда лучше выбирать хлеб из муки грубого помола.

Подобрать сбалансированное питание не трудно. Для этого достаточно помнить о выборе продуктов и правильно рассчитать количество калорий. Ежедневная их норма должна составлять 1800 калорий. Принесут пользу и два разгрузочных дня в неделю, по 1000 калорий каждый.

Меню может быть довольно разнообразным. Можно приготовить творожную запеканку. Для желающих похудеть, замечательно подойдет куриная грудка, запеченная или вареная рыба. В качестве гарнира можно приготовить овсяную или гречневую кашу. На первое — уха из красной рыбы, борщ, щи или свекольник с постной говядиной… Добавьте сюда, творог, кефир, йогурт, яичные блюда или овощные котлеты и успех будет обеспечен.

В дополнение можно порекомендовать котлеты из цветной капусты, цветную капусту в духовке, капустные пеньки, котлеты из гречки, запеканку с баклажанами, овощную солянку. Как видите, ассортимент довольно обширный. Только нужно быть повнимательней, чтобы не переборщить с калориями.

Что кушать, чтобы худеть? Несколько простых советов

На первый взгляд, утверждение «чем меньше ешь, тем больше худеешь» кажется вполне логичным. И я долгое время следовала этой тактике, удерживая калорийность рациона на рекомендованном диетологами минимуме в 1200 ккал. Однако организм быстро адаптировался к новым условиям существования, процесс похудения замедлился, а вскоре и вовсе остановился. Среди моих знакомых были те, кто пытался сбросить вес, ограничивая себя еще более жестко, но результат этих экспериментов был печален. К проблемам с фигурой добавлялись проблемы с кожей, волосами и ногтями и  неврозы. Кое-кому приходилось обращаться к специалистам, чтобы выйти из этого состояния. Так почему же такая формула не работает и что кушать, чтобы худеть?

Тело как машина

Что кушать, чтобы худеть фото

Наше тело – сложный механизм и еда для него – топливо. Однажды я оказалась в сложной ситуации за рулем: до ближайшей заправки было 30 км, а бортовой компьютер показывал, что бензина осталось на 25 км. Я перевела машину в режим экономии топлива, ехала так медленно, как только это возможно, не прибавляла газ, не шла на обгон и выключила кондиционер. Моей задачей было дотянуть до заправки и  удалось это только благодаря тому, что на дороге не было крутых подъемов. Разумеется, урок я запомнила надолго и вдруг осознала, что «заправляю» свой организм калориями по такому же принципу. Ему еле-еле хватает, чтобы обеспечить движение «мотора» и выжить, о функциях ускорения (то есть тренировках) и комфорта (то есть сжигания жиров) речь не идет.

Как это работает

Существуют формулы, которые позволяют определить базовую потребность организма в калориях. Они учитывают пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности. Мой уровень метаболизма составляет, к примеру, 2269 ккал при трех тренировках в неделю.  И казалось бы, если ежедневно я буду потреблять 1200 ккал, то уже за неделю создам дефицит в 7483 ккал. То есть минус 2 кг всего за 7 дней? К сожалению, все гораздо сложнее. Что же происходит с телом, если жестко ограничить его в «топливе»?

Если создать организму дефицит калорий на 2-3 дня, то это не принесет вреда. Однако если он постоянно не получает «топливо», то переходит в режим голодания. Наше тело очень умное и еще не изучены полностью все методы, которое оно использует, оказавшись в стрессовой ситуации. Именно «включение» режима замедления метаболизма позволяет человеку выживать месяцами, дрейфуя в открытом море практически без пищи.

Этот же принцип работает в случае с добровольным жестким ограничением калорий: метаболизм замедляется, процесс сжигания жиров останавливается. Тело начинает использовать мышцы как топливо, извлекая из них энергию для обеспечения деятельности жизненно важных органов. Ситуация становится еще хуже, если в рационе мало белков. Именно поэтому «меньше есть» – это неверный ответ на вопрос «что делать, чтобы похудеть?».

Чтобы худеть, нужно есть

Что кушать, чтобы худеть фото

Решение может быть только одно: есть, чтобы худеть. По результатам проведенных исследований, дефицит калорий не должен превышать 400-500 ккал или 20% от рассчитанного с учетом физической нагрузки базового уровня метаболизма. А для тех, кому нужно сбросить всего 2-3 кг, эти величины должны быть еще меньше. Поэтому убедитесь в том, что вы едите достаточно для того, чтобы не только поддерживать жизнедеятельность своего организма, но и иметь возможность двигаться и тренироваться.

Тем, кто как и я, долгое время придерживался формулы «меньше ешь – быстрее худеешь», очень сложно повысить калорийность рациона. Мешает страх снова набрать килограммы. Кроме того, нужно же еще и сбалансировать рацион, добавив нужное количество правильных углеводов. Чтобы наладить свои отношения с пищей, нужно снова начать есть. Только тогда можно обеспечить медленную и стабильную потерю веса в долгосрочной перспективе. Осталось понять, что кушать, чтобы худеть.

Что кушать, чтобы худеть?

Теперь я знала, что делать, чтобы похудеть. Пришлось признать тот факт, что необходимо вернуться от 1200 ккал к 1800 ккал, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Конечно, ежедневный гамбургер и бутылка колы легко компенсируют дефицит калорий, но этот вариант не подходит. Рост должен быть не только количественным, но и качественным. Мне пришлось опять подключать фантазию и, еженедельно добавляя по 150 ккал, за месяц дойти до требуемой цифры.

Это было не так просто. Белков в моем рационе достаточно, поэтому сначала в ход пошли фрукты, от которых я долго отказывалась из-за высокого содержания сахара. Но теперь на первый перекус я позволяю себе абрикосы, сливы, ягоды, грушу. В это время они принесут только пользу и не добавят лишних килограммов. Потом я добавила медленных углеводов и они стали обязательным элементом обеда – коричневый рис, булгур, гречка в сочетании с белками и овощами. Затем увеличила количество полезных жиров – орехи на перекус, ломтик авокадо на утренний бутерброд с творогом и помидором, семена льна в кашу.

Приложение FatSecret помогало мне контролировать баланс белков, жиров и углеводов. Это помогло мне понять, что кушать, чтобы худеть. И, к моему  удивлению, вес стал снижаться. Такой подход действительно обеспечил комфортное похудение. Я стала чувствовать себя бодрее и энергичнее. Теперь меня не тянет то и дело прилечь на любимый диван, у меня есть силы тренироваться и двигаться. А еще я могу готовить более разнообразные и вкусные блюда. Мне даже удалось найти цельнозерновой вариант спагетти и ко мне вернулись любимые макароны с сыром (нежирным, конечно)!

И если вы все еще думаете о том, что делать, чтобы похудеть, начните есть. Это и правда работает!

А здесь вы можете найти рецепты блюд и рацион питания на две недели. Получайте удовольствие от процесса похудения.

Что нужно есть, чтобы похудеть, список продуктов

Продукты для похудения

Хотя самый верный путь к подтянутой фигуре – это тратить больше калорий, чем съедаешь, имеет смысл присмотреться к перечню продуктов-помощников при похудении.

1. ФАСОЛЬ

Недорогой источник белка, который обладает прекрасными насыщающими свойствами. Вы будете чувствовать себя сытыми долгое время, если съедите постный борщ с фасолью, или бобы на пару с салатом, или тушёные овощи с добавлением бобовых. А ведь есть ещё фасолевые лепёшки, оладьи и паштет!

Некоторые люди не очень хорошо переносят фасоль, считая её пищей трудной для переваривания. Однако удалить большинство тяжёлых веществ не так уж сложно. Для этого залейте нужную порцию холодной водой, вскипятите и проварите на сильном огне 3 минуты, после чего закройте кастрюлю крышкой и оставьте на 8-12 часов. Слейте воду и варите, как обычно. Для очередного дневного меню фасоль удобно подготавливать вечером предыдущего дня. Будьте уверены, вещества, провоцирующие газообразование, покинут бобы вместе со слитой водой!

2. СУП

Многие исследования демонстрируют целесообразность супа в начале основной еды. При этом стоит обратить внимание на овощные супы и пюрерированные рецептуры с небольшим количеством жирной заправки или с кусочками отварного мяса. Так вы достигнете приятного чувства «плотно пообедал» гораздо раньше. В итоге — легко откажетесь от десерта или даже остановитесь сразу после того, как закончите есть суп. На лицо ограничение калорий – без потери качества жизни! Тем более, что порция вкусного овощного супа может стоить вам всего 150-180 калорий – на большую тарелку.

3. ШОКОЛАД

Не спешите удивляться! Если вы отчаянно хотите наслаждаться шоколадом между приемами пищи, то даже при желании похудеть можно найти выгодный режим его употребления. Два-три квадратика экстра-чёрного шоколада на полдник или второй завтрак – в зависимости от того, когда вам требуется наибольшая способность к концентрации внимания. К нему можно добавить 5-6 штучек орехов (фундук, миндаль) или 2 грецких. Имеется несколько исследований о том, что у фанатов шоколада такой состав дополнительного приёма пищи снижает вероятность переедания в течение последующего дня на целых 15%!

4. ПЮРЕРИРОВАННЫЕ ОВОЩИ

Вспомним, что говорит нам традиционная кухня о том, какие продукты стоит обрабатывать в пюре? Явно не те, которые помогают похудеть – картошка, жирное мясо, печень… Зачастую привычные нам перемолотые блюда (пюре или паштеты) – это весьма калорийные кушанья.

Но и для их облегчения найдётся отлично работающий секрет! Отварные или паровые цветная капуста и кабачок – овощи с минимальным содержанием углеводов и калорий! – легко впишутся практически в любой взбитый рецепт. И заметьте, это произойдёт без потери вкуса, но с потерей общих калорий – до 250-300 ккал на 1 порцию!

5. ЯЙЦА И ПОСТНОЕ МЯСО – НА ЗАВТРАК

Этот факт уже даже не дискутируется: плотный завтрак с достаточным количеством белка определённо удаляет от нас приступы голода — как минимум на всю первую половину дня!

В исследование группы тучных молодых женщин включили тех, кто начинал день с 35 граммов белка. Они ели около 350 калорий каждое утро, включая в них яйца и отварную говядину (а иногда и постную колбасу!) — в сопровождении салатика или паровых овощей.  Эффект не самого калорийного завтрака с высоким содержанием белка длился до самого вечера: женщины жевали гораздо меньше жирных и сладких снеков — в сравнении с теми соратницами по эксперименту, которые ели на завтрак кашу.

		
		Хотите познакомиться с 16 лучшими продуктами для похудения? Тогда вам сюда

6. ОРЕХИ

Умеренные порции этих крайне полезных даров природы (5-10 штук фундука, миндаля, кешью или 2 крупных грецких ореха) – один из лучших вариантов для быстрых перекусов. Сделав традицией такой полдник, вы имеете высокие шансы пополнить число тех счастливцев, которые нашли именно в орехах способ не испытывать приступы сильного голода по вечерам.

7. ЯБЛОКИ

Если говорить о яблоках как о давнем средстве от всех болезней (а именно так к ним относились не один век во многих культурах, начиная с Англии), то надо сразу отказаться от яблочного сока и пюре. Только хрустящий полноценный фрукт – с замечательно полезной пектиновой клетчаткой! Прелесть его ещё и в том, что процесс более длительного активного жевания даёт мозгу сигналы о «существенном перекусе».

А чтобы не было скачков глюкозы в крови в ответ на довольно высокий гликемический индекс любимого фрукта, сопровождайте его кисломолочным продуктом – кефир, йогурт, немного несладкого творога.

8. ЙОГУРТ

Поистине чудесный продукт, который связывают с тонкой талией сразу в нескольких исследованиях Гарвардского университета. Около 120 тысяч человек наблюдали в течение 10 лет, чтобы выяснить какой продукт снижает вес, помогая на программах похудания всем и каждому. В результате более всего на эту непростую роль подошёл йогурт!

И неважно, какой вы предпочитаете больше – греческий или традиционный. Любой из них порадует ваше тело легкоусвояемыми белками и необходимыми для здоровья нутриентами.

9. ГРЕЙПФРУТ

Любопытнейший факт, который был установлен более десятка лет назад: грейпфрут идеален для профилактики атеросклероза. С тех пор учёные пошли дальше и обнаружили связь солидного цитруса с понижением уровня сахара в крови и профилактикой набора веса из-за гиперинсулинизма.

Половинка грейпфрута перед тремя основными приёмами пищи (завтрак, обед и ужин) – и падение веса на умеренно ограничивающих диетах часто опережало результаты даже на сильно редуцированных пищевых планах!

Однако заманчивые обещания, которые таит в себе грейпфрут, идут рука об руку с предостережением: и сам фрукт, и его сок существенно влияют на всасывание определённых лекарств. Поэтому для всех людей, принимающих какие-либо препараты, актуально спросить об этом своего врача.

Какие продукты помогают похудеть (видео)

Наш рассказ подошёл к концу – и теперь вы знаете, что нужно есть, чтобы похудеть. Употребляйте продукты из списка, совмещая их с маленькими хитростями диетической кулинарии и распределением еды в течение дня. Стройной вам фигуры!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о