Как увеличить икры ног девушке – Как увеличить растяжку ног, икры в домашних условиях девушке — www.wday.ru

Как быстро накачать икры ног в домашних условиях: отзывы

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней.  Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Строение икр

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
• подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
• жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
• «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Несколько советов для новичков

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

• тренировку следует начинать только после интенсивной разминки;
• после выполнения всех подходов необходимо выполнить короткую заминку;
• временной промежуток между подходами не должен превышать одной минуты;
• каждое повторение нужно делать только с полной амплитудой;
• на секунду задержитесь в верхней точке амплитуды и ни в коем случае не останавливайтесь в нижней;
• выбирайте такой вес отягощения, который позволит выполнять упражнение с правильной техникой.

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

Отзывы

Что говорят начинающие и профессиональные спортсмены о прокачке икроножных мышц можно узнать из следующих отзывов:

За несколько месяцев до летней поездки на море решила привести себя в порядок. Если с тренировкой больших групп мышц я отлично знакома, то икроножная и камбаловидные мышцы оставались для меня загадкой. Живу на пятом этаже, поэтому выбрала упражнение по подъему на лестницу на носках. В результате, уже через полтора месяца мои икры стали пропорциональными и красиво дополнили подтянутую фигуру.

Анна, 24 года, г. Красноярск

Из-за лишнего веса икроножные мышцы накачались как-то непроизвольно. После прохождения программы похудения тело стало непропорциональным, поэтому я решил привести икры в порядок. Тренировки по вашей программе позволили значительно увеличить скоростные показатели при беге. Для проработки медленных волокон, отвечающих за выносливость, делал в каждом упражнении минимум по 20-30 повторений.

Антон Владимирович, 43 года, г. Москва

Никогда не уделял внимания прокачке икроножных, но готовясь к молодежным соревнованиям по бодибилдингу, пришлось обратить внимание и на них. Сразу скажу, что тренировка этой группы мышц относится к списку самых нелюбимых, но что не сделаешь ради результата. Почерпнул несколько приемов из вашей программы и занимаюсь по ней уже 2 недели. Пока внешние результаты не особо заметны, но чувствую, как улучшились силовые показатели икр.

Сергей, 18 лет, г. Барнаул

Огромное спасибо за простые и понятные упражнения. Тонкая нижняя часть моих ног резко контрастировала с полными бедрами. Тренировка икр позволила создать оптимальный баланс в моей фигуре. Теперь икры налились силой, что отразилось не только на внешнем виде, но и на выносливости во время выполнения занятий физкультурой.

Екатерина, 19 лет, г. Зеленоград

Рабочие рекомендации для прокачки икр от профессионального спортсмена можно найти в следующем видео:

Любители занятий физкультурой часто забывают выполнять изолированные упражнения на икры. Между тем, проработка этой мышечной группы позволяет укрепить голеностопный сустав, прыгучесть и улучшить показатели при беге и ходьбе. Уделяйте должное внимание своим икрам, и вы получите красивое рельефное тело, которым будете гордиться.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Как накачать икры ног в домашних условиях

Стройные, хорошо сложенные ножки – непременный атрибут привлекательной женской фигуры. Но не все женщины могут похвастаться тем, что природа одарила их таким роскошным подарком, как красивые ноги. Да и современная жизнь не способствует поддержанию тела в отменной форме.

Гиподинамия и неправильное питание, стрессы, проблемы со сном – всё это заставляет организм функционировать неправильно и накапливать запасы жиров. У женщин такие запасы чаще всего откладываются в нижней части тела. В результате ножки становятся полными. А из-за недостатка движения мышцы ног, в том числе и икроножные, ослабевают. Поэтому многие девушки задаются вопросом – как накачать икры ног в домашних условиях? Именно физические упражнения обеспечат необходимую равномерную нагрузку и помогут придать ногам гармоничную пропорциональность.

Наиболее тяжёлой в плане разработки частью ног являются икры. Работать с ними нужно долго и упорно, только в этом случае можно ожидать высокого результата. Также нужно знать, как накачать икры ног в домашних условиях, чтобы заниматься этой зоной целенаправленно. Сложность работы с икроножными мышцами обусловлена тем, что в повседневности мы довольно редко используем их в полной мере. Спина, живот, руки, мышцы бёдер используются ежедневно в определённой степени. А вот на икры оказывается совсем незначительная нагрузка. Поэтому необходимо заниматься ими отдельно. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию несколько эффективных и простых приёмов, которые помогут вам разработать икры и сделать ваши ножки более гармоничными и спортивными. Мы собрали упражнения для домашнего выполнения, а также и приёмы, которые можно использовать для занятий в тренажёрке. Поэтому каждая женщина сможет найти тот вариант тренировки, который подходит именно ей.

Анатомия икр

Для того чтобы понять, как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро, необходимо уяснить особенности строения этой зоны тела. Голень состоит из трёх мышечных групп, различаемых по расположению – наружной, задней и передней. Мышцы, составляющие переднюю и наружную группу, отличаются довольно скромными размерами. Уделять им много внимания при тренировке икр нет особого смысла, потому что они почти незаметны. Поэтому сосредоточить внимание нужно на задней мышечной группе. Самыми большими мышцами в этой группе являются:

• Камбаловидная мышца. Своим названием обязана форме, напоминающей плоскую рыбку. Эта мышца расположена под икроножной, но, тем не менее она оказывает заметное влияние на форму и размер икр.
• Икроножная. Расположена между коленом и пяткой по всей задней части голени. Представляет собой пару головок. Это самая заметная часть икр. В основном все приёмы направлены именно на её тренировку.

Физиологически обе эти мышцы способны выдерживать высокие длительные нагрузки, так как они в определённой степени принимают участие во всех передвижениях человека. Они состоят из тканей, объём которых довольно трудно увеличить. Только интенсивные нагрузки на пределе возможностей могут обеспечить желаемый результат. Ходьба или приёмы с собственным весом в этом случае будут неэффективны. Если вы хотите, чтобы ваши икры приобрели красивую пропорциональную рельефную форму, то вам следует сделать занятия с утяжелителями неотъемлемой частью регулярных тренировок. Но даже в этом случае результат не будет мгновенным. Придётся изрядно попотеть, чтобы икры откликнулись на ваши усилия.

Тренировка для икр

Конечно, при достижении высокого результата огромную роль играет организация тренировок. Важны не только интенсивность и нагрузка, но и регулярность, дисциплинированность, комфорт при занятиях, способы контроля над результатом и пр. Для того чтобы организовать эффективные тренировки для икр, следуйте рекомендациям:

• Выберите дни для занятий. Какие бы дни вы ни выбрали, не забывайте о том, что между занятиями должно проходить 2-3 дня. Время отдыха должно быть достаточным, чтобы мышцы успели восстановиться, а боль от напряжения прошла. Именно в период отдыха мышцы начинают усиленно расти. Если вы не будете отдыхать от тренировок, то не добьётесь желаемого результата. Если по прошествии дней отдыха ваши икры всё ещё болят, то отмените очередную тренировку. Если вы будете заниматься через боль, то мышцы не будут расти, а начнут разрушаться.
• Для каждого занятия составляйте отдельную программу из трёх приёмов. Этого будет достаточно, чтобы качественно проработать целевую зону;
• Выполнять приёмы нужно по 3-5 кругов, включающих 15-30 повторов. Между кругами нужно отдыхать минуту. Когда вы сможете выполнять более 30 повторов без ощутимых усилий, необходимо будет увеличивать вес, чтобы сохранить высокую эффективность занятия.

Важный момент состоит в том, что приёмы для икр выполняются до предельной точки. Занимайтесь до тех пор, пока можете совершать необходимые движения. Вреда икроножным мышцам это не принесёт, но поможет нарастить их объём. Это единственный способ, как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро.

Для выполнения основной массы приёмов вам потребуется набор гантелей. Для новичков с невысоким уровнем подготовки оптимальным выбором для начального этапа станут гантели по 3-5 кг. Опытные спортсменки могут вооружиться весом в 8-10 кг. С прогрессом тренировок вес нужно повышать.

Одно из преимуществ несложных приёмов для икр, предназначенных для домашнего выполнения, заключается в том, что все их можно выполнять в спокойной обстановке под музыку или даже перед телевизором.

Эффективные приёмы для икр

• Встаём на носочки

Самый лёгкий и доступный способ, как накачать икры ног в домашних условиях для девушек, состоит в том, чтобы просто подниматься на носочки и опускать на всю стопу. Этот приём – основа всех упражнений для икр. Но выполнять его нужно грамотно. Необходимо встать ровно, соединить стопы. Руки с гантелями свободно опущены. Рекомендуется поставить переднюю часть стопы на небольшое возвышение, так, чтобы пятка в спокойном положении оказалась немного ниже, чем носок. Это позволит увеличить амплитуду совершаемого движения и эффективность всего приёма. Установив носочки на возвышение, оторвите пятки, перенесите вес на носочки. Поднимайте пятки высоко, а затем плавно опуститесь на всю стопу в стартовую позу. Этот приём «раскачивает» икроножную мышцу. Для того чтобы нагрузка приходилась равномерно на обе её головки, нужно чередовать подъёмы на сведённых и разведённых в стороны носках. При подъёме на соединённых носочках с нагрузкой справляется внешняя часть мышцы. Если вы выполняете приём на разведённых носочках, то работает внутренняя часть.

Если вы чувствуете, что приём стал даваться вам очень легко даже с большим весом, можно внести в него усложняющие нюансы. Можно выполнять подъёмы на одной ноге. Это довольно сложно, поэтому на первом этапе можно обойтись без дополнительного веса. Некоторые люди при подъёмах на носочки испытывают неприятные ощущения, дискомфорт, боль. Причиной этого может быть плоскостопие. В этой ситуации подъёмы рекомендуется выполнять без возвышения, просто от пола.

• Поднимаем колени

Можно прорабатывать приём, сидя на стуле или на большом мяче. Руки с гантелями нужно расположить перед собой на коленках. Нужно поднять стопы на носочки, замереть на 2-3 секунды в верхней точке и плавно вернуться в стартовую позу. Выполняя этот приём, вы разрабатываете камбаловидную мышцу.

• Приседы на носочках

Приседания – это не только способ сделать стройными бёдра, но и способ, как накачать икры ног в домашних условиях девушке. Но для решения этой задачи нужно приседать на носочках. Для этого поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Не забудьте взять гантели. Встаньте на носочки и начинайте приседать, отводя таз назад и сохраняя ровное положение спинки. Выполняйте движение медленно и плавно. Затем в том же темпе вернитесь в стартовую позу.

Новички могут испытывать определённые трудности при выполнении таких приседаний. Поэтому на начальной стадии тренировок можно выполнять приём без гантелей, вытягивая руки вперёд при движении вниз.

• Ходим на носочках

Один из самых простых приёмов заключается в ходьбе на носочках. Справиться с таким упражнением сможет даже ребёнок. Но для эффективной разработки икр нужно выполнять его с дополнительным весом. Для этого необязательно приобретать гантели. Можно использовать вместо них бутылки с водой. Колени в процессе ходьбы должны сгибаться минимально. Ходить таким образом нужно до тех пор, пока икры не начнут «гореть».

• Поднимаемся по лестнице

Ещё один доступный приём для красивых икр заключается в обыкновенных подъёмах по ступенькам. Для такой тренировки вам не нужно будет даже выходить на улицу. Отправляйтесь в подъезд, захватив гантели, и начинайте подниматься и спускаться по лестнице. При этом вес тела нужно поддерживать только носком стопы. Увеличить нагрузку можно, если наступать не на каждую ступеньку, а через одну. Помимо икр, такое упражнение благотворно скажется на состоянии бёдер и попы, то есть приведёт в порядок ножки по всей длине. Оптимальная продолжительность такого занятия – около 20 минут. Но ориентироваться стоит на собственные ощущения. К концу занятия в икрах должно ощущаться заметное напряжение, чувство жжения. Это будет означать, что этот способ накачать икры ног в домашних условиях действительно работает.

• Подпрыгивания

Этот способ работы с икрами заключается в том, чтобы из низкого приседа резко выпрыгнуть вверх. Выполнять движение нужно с дополнительным весом, но он необязательно должен быть большим. Таких прыжков из приседа нужно выполнить до 30. Это замечательный жиросжигающий приём, который отлично нагружает икры.

Довольно сложное упражнение, которое многим из нас приходилось выполнять в школе на уроках физкультуры. Заключается оно в приседании на одной ноге. Дополнительный вес в этом случае тоже можно взять небольшой. Для поддержания равновесия можно придерживаться одной рукой за стену или стул. Свободную ногу нужно вытягивать перед собой.

Для того чтобы накачать икры ног в домашних условиях, нужно постоянно менять план занятий, чтобы мышцы не успевали привыкать к нагрузке. Не менее важно тщательно следить за реакцией мышц на используемый вес. Как только вы ощущаете лёгкость при выполнении приёмов, вес нужно увеличивать. Если вы не будете наращивать дополнительный вес и менять приёмы, то мышцы привыкнуть к оказываемой нагрузке и перестанут давать на неё желаемый ответ.

Несколько советов для красивых икр

Если вы хотите, чтобы ваши икры росли быстро и красиво, примите во внимание следующие рекомендации:

• Никогда не пропускайте разминку. Это непременный начальный этап любого занятия. Если икры будут разогреты перед тренировкой, то эффект от неё будет более высоким, а вероятность заработать травму снизиться. Разминаться можно путём лёгкого бега, занятий на степпере, эллипсе, скакалке. Достаточно 5-7 минут, чтобы подготовить икры к основному занятию.
• Растяжка – следующий после разминки обязательный элемент каждого занятия. Растягивая мышцы, вы стимулируете их рост. Приёмов для растяжки икр существует достаточно. Например, сидя на полу выполнять наклоны с прямыми ногами и направленными на себя носочками. Растяжка должна длиться около пяти минут.
• Залогом высокой эффективности тренировки является правильно подобранный темп. В случае с икрами занятия должны проходить медленно, плавно. Вы должны прочувствовать каждое движение, ощущать напряжение в целевой зоне.
• Старайтесь выполнять все движения на максимально возможное расстояние. Это позволит лучше растягивать и стимулировать икры.
• В предельной точке каждого движения нужно немного задерживаться;
• Выберите оптимальную частоту тренировок, соблюдая баланс нагрузки и отдыха, чтобы мышцы могли отдыхать и расти.

Помимо тренировок, росту мышц способствует белковый рацион. Обязательно употребляйте больше белка, если хотите, что ваши икры обрели объём и привлекательность. Конечно же, не помешает отказаться от вредной пищи и в целом придерживаться принципов правильного питания.

Как накачать икры ног девушке?

Многие девушки мечтают стать обладательницами красивых, подтянутых ножек. Чтобы удивлять окружающих такими достоинствами, достаточно узнать, как накачать икры ног с помощью спортивных упражнений и подчеркнуть свою природную красоту. Достичь высоких результатов в домашних условиях вполне возможно, главное — следовать рекомендациям специалистов.

Отчетливая форма икроножных мышц – заметная составляющая спортивного телосложения, которое делает девушку более стройной и привлекательной. С наступлением теплого времени года любительницы коротких платьев, не желающие тратить время на посещение спортивного зала, ищут методы, как накачать икры ног, не выходя из дома. Правильное выполнение несложных упражнений позволяет укрепить икроножные мышцы за 2-3 недели.

Как быстро накачать икры девушке в домашних условиях?

Если вы решили начать спортивные занятия для накачивания мышц ног, будьте готовы к тому, что первое время придется терпеть болевые ощущения. Но не бойтесь увеличивать нагрузки: икры восстанавливаются очень быстро. Чтобы выглядеть эффектней, включите в комплекс ежедневной физзарядки следующие упражнения, которые тренируют все стороны икроножных мышц.

«Отягощенные» прыжки

1. Возьмите в руки гантели и присядьте.
2. Выпрыгивайте вверх, не выпуская из рук груза.
3. Старайтесь отталкиваться от поверхности носочками, без участия пяток.

«Шахматы»

1. С гантелями в руках выйдите на лестницу.
2. Прыгайте через ступеньку вверх-вниз в течение получаса.

«Балерина»

1. Встаньте на носочки как можно выше.
2. Делайте маленькие шаги по комнате, стараясь держать ноги максимально выпрямленными.

«К вершине»

1. Поднимайтесь на возвышение с покатым склоном быстрым темпом ходьбы.
2. Основную нагрузку при шагах создавайте на кончики стоп.
3. Спускайтесь на одной ноге, попеременно меняя ноги.

Прыжки со скакалкой

1. Используя скакалку, старайтесь прыгать, максимально низко опуская пятку.
2. Растягивайте икроножную мышцу, перенося основную нагрузку при движении именно на нее.
3. Не прекращайте прыжки, пока не почувствуете жжения в икрах.

«Пистолет»

1. Возьмитесь рукой за крепкую опору.
2. Вытягивая правую ногу вперед, приседайте на левой, сколько сможете.
3. Смените ноги и повторите упражнение.

Многие с целью коррекции формы ног в проблемном месте конкретизируют вопрос: «Как накачать икры с внутренней стороны ног?» Эта сторона икроножной мышцы укрепляется быстрее при выполнении следующих действий.

Подъемы на платформе

1. Используйте в качестве платформы любое четырехугольное возвышение: подойдет даже объемная книга или низкий табурет.
2. Станьте носочками на платформу.
3. Пятки следует держать вместе, а носки — на расстоянии.
4. Поднимайтесь на цыпочки, а потом опускайте пятки вниз, пока не прикоснетесь к полу.

«Пружинка»

1. Станьте ровно, возьмите и сожмите в ладонях утяжелители.
2. Постепенно поднимайтесь вверх на носочках, максимально отделяя пятки от пола.
3. Медленно опускайте пятки и снова выполняйте подъем.
4. Затем можно усложнить упражнение, стоя то на правой, то на левой ноге.

Подъемы в сидячем положении

1. Сядьте на стул, возьмите на колени какую-либо тяжесть на свое усмотрение.
2. Медленно поднимайте стопы на носочки.
3. Если после 20 повторений в голенях начинается жжение, значит, вес выбран оптимальный.

Если вы будете следовать указаниям, подсказывающим, как накачать икры ног, не сомневайтесь: фото 1-2-месячной давности удивит вас, ведь изменение форм в лучшую сторону станет очень заметным.

Читайте также:

Теперь вы сможете забыть о надоевших удлиненных платьях: если раньше вам не нравилась форма икроножной мышцы, пришло время ее изменить! Среди спортивных разработок существуют конкретные рекомендации, как накачать икры ног девушке. Такие упражнения не требуют чрезмерной нагрузки, но все же порадуют отличным результатом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как увеличить икры ног и придать им спортивную форму

Привет! И снова я о спорте. Какой для вас идеал красоты женских ног? Как по мне, они должны быть стройными и подтянутыми, но и слегка накаченными. Как увеличить икры, чтобы ноги были красивыми и выглядели женственно? Читайте дальше, я расскажу свой опыт.

Я в детстве занималась легкой атлетикой, и на тренировках постоянно видела настоящих спортсменок, на которых хотела быть похожа. У многих из них были красивые икры, и, конечно, мне хотелось такие же.

Не стоит думать, что девушке такое не идет. Если объем мышц не сильно большой, ноги смотрятся очень женственно и подтянуто, даже на каблуках. С детских лет подтянутые мышцы ниже колена стали для меня идеалом красоты, и я стремилась к нему.

Как накачать ноги дома

Я хочу поделиться своим опытом, как я шла к желаемой для себя красоте ног. Есть специальные упражнения, которые отлично помогают в этом. Причем их можно делать как в комплексе, так и отдельно. Я, например, выполняла их отдельно, без полноценной тренировки. Вся тренировка занимала у меня минут пять.

Самое прекрасное, что упражнения можно делать в домашних условиях. Для этого не нужно знать особых секретных техник и иметь личного тренера. Проверено на себе. Кроме того, объем появляется довольно быстро, поскольку икроножные мышцы сами по себе всегда работают и получают нагрузку помимо наших специальных направленных усилий. Но самое главное, эффект остается с вами надолго. Это не как с прессом, который нужно постоянно качать, чтобы желанные полосочки были. Пока вы двигаетесь, икры всегда получают тонус и работают, а значит, сохраняется и объем.

По своему опыту скажу, лучше недокачать, чем перекачать ноги, потому что потом убрать «лишнее» будет практически невозможно.

Что нужно делать

Все упражнения довольно простые и, как я говорила, их можно легко делать в домашних условиях или на работе.

Встаем на носочки

Самое простое и действенное занятие. Делайте его дома, на работе, в транспорте. Достаточно два-три подхода по десять раз. Самое прекрасное в этих действиях, что вы не будете чувствовать дикую усталость. Месяц такой тренировки, и ваши ножки будут подтянутыми и спортивными.

Растяжка

Еще одно полезное движение. Она не дает объем, но зато держит голень в тонусе и упругости. Если у вас есть степ-платформа, встаньте на ее край носками, а пятки тяните к полу. Упражнение достаточно делать пару минут. Читайте также о других видах нагрузок на степпере.

Еще одна зарядка на растяжку делается с помощью стены. Упритесь в нее так, как будто толкаете ее. Вы должны вместе со стеной составлять угол в 90 градусов, как бы такой треугольник. Поочередно упирайтесь на каждую пятку, почувствуйте, как напрягается икра.

Прыжки

Это легкое и простое действие, чтобы иметь спортивные ноги. Подойдут любые прыжки: на месте, с выпадами, крест-накрест. Ноги будут очень интенсивно работать. Пройдите нам 30-дневный челлендж со скакалкой.

Этого простого комплекса будет вполне достаточно, чтобы иметь такую голень, какую вы хотите. Я испробовала все на себе и результат «держится» уже много лет. Рекомендую и гарантирую изменения!

А как вы относитесь к объемным икрам? Расскажите свое мнение! До встречи!

Как накачать икры? Секреты стройных ног для каждой женщины

Красивые ноги — заветное желание не только спортсменов, но и простых женщин.

Мужчины пусть мечтают дальше, а мы с вами откроем 3 секрета.

1. Как накачать икры девушкам.
2. Какие упражнения эффективнее всего.
3. Какое удовольствие вы получите.

Главное, не лениться и уделять этому 30–40 минут в день. И не думайте, что только генетическая предрасположенность позволяет женщине иметь изящные ножки. Упорство, знания, воля!

Программа тренировки: как накачать и улучшить рельеф икр

1. Начинать тренировку следует с растяжки икроножных мышц.

Разминка убережет их от травм и простимулирует дальнейший рост. Также можете использовать специальный согревающий крем. Такие средства продаются в спец. магазинах и аптеках.

2. Подъём на носки — самое доступное и оптимальное упражнение.

Выполняя подъёмы стоя, вы работаете напрямую на развитие голени. Если исходное положение — сидя, нагружается нижняя часть, что тоже важно.
Выполняйте его ежедневно и фиксируйте на 1.5 секунды в верхней точке. Хотите усилить эффект? Подберите небольшую платформу, похожую на диск или книгу, и поставьте ступни так, чтобы пятки свисали вниз.

3. Как накачать икры другим способом? Легко!

Присядьте на край стула, ноги вместе, колени согнуты (90 град.). Слегка наклоните корпус вперёд. Между коленями и животом положите отягощение и отрывайте пальцы ног от пола. Тяните мышцы максимально вверх. Зафиксируйте до 3-х секунд и вернитесь обратно.
Достаточно 6–8х3–4 (повторения/подходы), постепенно увеличивая нагрузку.

4. Скакалка в помощь

Петель Шульман, доктор медицины из штата Коннектикут (США) утверждает, что прыжки со скакалкой укрепляют торс и способствуют сжиганию калорий в кратчайшие сроки. Кроме того, такие тренировки добавляют «пикантности» и разнообразия в тренировочный процесс.
Учитывайте свой максимальный пульс: 220 — ваш возраст. 85% от результата — это ваше число. Например, если вам 40, тогда max. — 180, подходящий — от 126 до 153.

5. Лёгкий бег

Публикации Гарвардского Медицинского Университета свидетельствуют о том, что лёгкие пробежки снижают риск развития рака молочной железы. А вот Американская Ассоциация Беременных точно знает, как накачать икры, сбросить вес, минимизировать уровень стресса и улучшить здоровье. Также они отмечают, что бегать лучше не более часа.
Секреты раскрыты, весь пляж в шоке, сотни мужчин падают к вашим ногам. Разве это не успех?

как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени. Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

1. Экономия финансов.
2. Уютная обстановка.
3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте вот тут, отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

• меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
• используйте гантели или другие подручные отягощения,
• для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
• делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания. Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры,  стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Подъем ног сидя на стуле.

Разгибания ног из положения сидя очень эффективны и в домашних условиях. Сядьте на край стула, держитесь ладонями за его сидение. Колени согнуты и стопы плотно прижаты друг к другу. Поднимайте ножки, выпрямляя их в коленках, и снова опускайте. Для начала хватит 20-30 раз. Затем прибавляйте вес: можете зажать ногами бутылку с водой или даже посадить на ноги своего ребеночка. Такие совместные упражнения принесут малышу радость, а Вам пользу и море улыбок.

Выполняя хотя бы часть вышеперечисленных упражнений, можно подкорректировать внешний вид ножек и поправить свое здоровье.

Милые девушки, кому этого всего покажется недостаточно – милости просим в тренажерный зал или фитнес-клуб! Однако, чтобы определиться, как же Вам все-таки накачать икроножные мышцы: дома или в зале, попробуйте сначала домашние тренировки. Если у Вас хватит силы воли и терпения, то абонемент в спортзал Вам вовсе может и не понадобиться.

• < Назад
• Вперёд >

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Многие спортсмены пренебрегают тренировкой ног, наивно считая, что эта часть тела не заслуживает такого же внимания, как руки, спина или грудь. Разумеется, это большое заблуждение – без хорошо развитых и сильных ног построить красивую фигуру просто невозможно, особенно если это касается девушек. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения для тренировки икр для девушек и дадим несколько рекомендаций, которые сделают ваши занятия более эффективными и приятными. Также есть отдельная статья: как накачать икры в домашних условиях мужчинам.

Как накачать икры ног девушке?

Чтобы разработать систему тренировок икр, необходимо найти точку отсчета – результат, к которому мы будем стремиться во время тренинга. Предлагаем вам взять для себя в качестве ориентира мышцы ног гимнасток, балерин или тансовщиц – там вы не найдете слишком ярко выраженных мышц или целлюлита. Если вас устроит подобный результат, то вот список основных упражнений, которые помогут вам накачать икры ног:

1. Хождение на носочках, в стиле балерины. Простое и всегда доступное упражнение, которого хорошо развивает икроножные мышцы;
2. Подъем-спуск по лестнице. Отлично развивает не только икры, но и другие мышцы ног. Можно выполнять с гантелями или другим грузом.
3. Упражнение «Пружинка». Становитесь ровно и медленно приподнимаетесь на носочках до максимума, потом так же медленно опускайтесь назад. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода и по 30 раз. Для более продвинутых спортсменок можно усложнить тренинг – становитесь на одну ногу или используйте гантели.
4. Прыжки со скакалкой, выпрыгивания и приседания с грузом. Здесь все просто – выполняете привычные прыжки или приседания, но с утяжелителями. Это обеспечит работу всех мышц ног, в том числе и икр.
5. Подъемы на носки сидя – аналог пружинки, но в сидячем положении. Выполнять довольно удобно и просто, нужно лишь положить на колени груз достаточной массы, чтобы выполнить около 20-30 повторений.

Также любые другие активные движения, простой бег, спортивные игры вроде баскетбола, футбола, волейбола будут развивать ваши ножки гармонично и плавно! При больших физических нагрузках стройных ножек можно добиться и без специальных тренировок.

Как накачать икры девушке — главные правила

Чтобы ваш тренинг доставлял вам только удовольствие и приятную усталость, выполняйте наши советы. Вот основные рекомендации, которые помогут любой девушке накачать икры ног достаточно быстро:

• Тренируйтесь регулярно, но не чаще 2-3 раз в неделю;
• Постепенно повышайте нагрузки;
• Перед тренировкой разминайтесь и разогревайтесь;
• После тренировки разминайте мышцы и растягивайтесь;
• Выполняйте упражнения на максимальную амплитуду и переносите вес на большие пальцы ног.

Теперь вы знаете, как накачать икры девушке в домашних условиях, ведь все упражнения из этой статьи можно с одинаковым успехом применять как в спортзале, так и в домашних условиях! Надеемся, наша статья была вам полезна.