Фитнес для начинающих . Что нужно знать новичкам в фитнесе.
Фитнес для начинающих — это отдельная большая наука. Если Вы новичок в фитнесе, у Вас наверняка есть масса вопросов типа:
С чего начать тренировки? Какие упражнения делать? Где взять комплекс упражнений? Как изменить питание? Во что одеться? Каким фитнесом заняться? Какое оборудование выбрать?
Эти и многие другие вопросы встают перед человеком, начинающим заниматься фитнесом, чтобы разительно изменить своё тело, поправить здоровье, стать увереннее в себе, выглядеть и чувствовать себя на все сто.
Вот перечень основных моментов, на которые обязательно надо обратить внимание, если Вы только начинаете свои занятия и никогда ранее не занимались фитнесом.
Фитнес для начинающих. С чего начать?
1. Обязательный медосмотр у врача (подлечивание различных болезней до начала занятий, если это необходимо)
См. статьи:
Это важно сделать перед тем, как начать тренировки
Это надо сделать перед тем, как начать худеть.
2. Фитнес-тестирование (самостоятельно или с помощью тренера)
См. фитнес-тесты у нас на сайте.
3. На основе тестирования: балансировка мышц тела по силе, объёму и гибкости (достигается правильной начальной программой)
Правильную программу можно заказать здесь — индивидуальный комплекс упражнений.
Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.
Комплекс упражнений для тренажёрного зала
Начинающим также рекомендуется тренинг Сушка для умных.
4. Кардиотренинг (параллельно мышцам необходимо развивать сердце, сосуды и лёгкие)
Рекомендуется прочесть статьи:
Основы кардиотренинга
Как похудеть правильно
Интервальный тренинг
5. Коррекция питания и режима дня (не нужны радикальные перемены, но необходимо внести хотя бы незначительные изменения)
Уберите откровенно вредные продукты, старайтесь наладить полноценный сон и отдых, изучайте методы повышения эффективности своей работы (делать больше, работать меньше), избавляйтесь от вредных привычек и т.д.
Что почитать о правильном питании:
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Что такое гликемический индекс
Углеводное окно
Что надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозе
Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Питание для набора мышечной массы для девушек. Личный опыт.
И, самое главное, не стесняйтесь задавать вопросы!
Комплексы упражнений — Фитнес для умных людей
В этом разделе сайта собраны различные комплексы упражнений и программы тренировок для самостоятельных занятий дома и в тренажёрном зале.
Что такое комплекс упражнений?
Комплекс упражнений (программа тренировок) — это последовательность из нескольких упражнений. Упражнения выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок.
Упражнения в комплексах могут быть объединены в различные схемы — суперсерии, трисеты, комбинированные сеты, кластерные сеты и т.д. Комплекс упражнений должен иметь ограничения по времени, частоте тренировок в неделю, разбиению на группы мышц, тренируемые в разные дни (сплит).
Все эти параметры напрямую зависят от цели тренировок. Цель тренировок — это самое главное, когда речь идёт о выборе комплекса. Именно от цели занятий зависит, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, какой вес использовать, сколько секунд отдыхать между подходами, какой должен быть пульс на тренировке и т.д. и т.п.
Ошибки в комплексах и программах тренировок
Например, часто встречается такая ошибка в выборе комплекса. Человеку надо уменьшить количество жира. Тренер даёт ему силовую массонаборную программу тренировок и заставляет заниматься кардио. Однако, массонаборный комплекс упражнений не способствует снижению жировых запасов тела. Он напротив, способствует набору веса по определению. И даже занятия кардио здесь малоэффективны. Этому человеку нужен комплекс упражнений для рельефа, например, круговая тренировка.
Не стоит пытаться совмещать в одном комплексе разные цели. Частой ошибкой является попытка одновременно увеличить мышцы в объёме и придать им рельеф. Это две противоположные по физиологическим механизмам цели. Нужно их разделить во времени, поработав сначала по комплексу для роста мышц, а затем, через пару месяцев, по комплексу для рельефа.Чтобы самостоятельно составлять комплексы для себя, необходим довольно большой опыт занятий и знания в области фитнеса, физиологии. И лучше, если комплекс для Вас составит опытный тренер. См. составление комплекса упражнений.
Обратите внимание, приведённые ниже комплексы не связаны логически и не являются продолжением друг друга, они выложены как есть.
Перед использованием любого из комплексов обязательно пройдите медицинское обследование и обсудите с врачом возможность заниматься по выбранной программе.
Если Вам необходима разумная последовательность программ на длительный срок, что в общем-то естественно и правильно, обратитесь к автору сайта за консультацией.
Если у Вас возникнут вопросы по использованию программ, задавайте их в комментариях.
комплекс эффективных упражнений — Школа тела
Аэробика: комплекс эффективных упражнений
Хотите подтянуть тело, привести мышцы в тонус и при этом избавиться от надоедливых жировых отложений? – Тогда вам сюда. Представляем вам аэробику – эффективный комплекс упражнений. Последний представляет собой ритмичную тренировку под музыку. Отличительная особенность аэробики – выполнение упражнений различной интенсивности, большое число повторений, минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес. В нашем комплексе вы будете работать с собственным весом.
Особенности тренировки
Аэробная нагрузка учащает дыхание, насыщает органы и ткани большим объемом кислорода. Благодаря последнему увеличивается приток крови к сердцу, и оно начинает активнее работать. Мышечные волокна также насыщаются кислородом, который еще и «забирает» из тканей продукты распада (углекислый газ и молочную кислоту). Таким образом, происходит своеобразная чистка мышц.
Кроме того, во время аэробики ваш организм активно вырабатывает эндорфин – один из гормонов радости и удовольствия. Он также отвечает за отличное настроение и считается «природным обезволивающим».
Эндорфины делают нас счастливыми:
- Уменьшают влияние стресса на организм;
- Снижают раздражение, беспокойство и тревожность;
- Улучшают сон;
- Защищают от депрессивных настроений.
{module Адсенс блок по середине кнопки}
За счет выполнения упражнений разной интенсивности и обогащения организма кислородом запускается процесс активного жиросжигания. Вот почему аэробика считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом. Кстати, вот отличный комплекс для сжигания жира.
Аэробике, упражнениям разной интенсивности, рекомендуется уделять 1-4 раза в неделю (в зависимости от ваших целей). Если вы хотите добиться жиросжигающего эффекта, вам нужно заниматься 3-4 раза, не меньше. Но и больше не стоит, иначе организм будет работать на износ.
Аэробика (комплекс упражнений для разминки)
Начнем с разминки, она состоит из 5-ти кардио-техник:
№1. Прыжки «Ноги вместе – ноги врозь»
№2. Прыжки «Ножницы»
№3. Прыжки с высоким подъемом коленей
№4. Прыжки с захлестом
Читайте также — Что такое КИК-аэробика?
№5. Прыжки с подъемом ног и касанием руками стоп
Используйте эти упражнения в качестве разогрева мышц. Повторите каждую технику по 10-15 раз с минимальным отдыхом. Теперь мышечные ткани готовы к основной работе по аэробике.
Для аэробики важен правильный выбор обуви. Травмирование от неподходящей обуви может раз и навсегда «отбить» желание тренироваться. Инвестирование в качественную обувь для аэробики помогает предотвратить повреждение стопы и голеностопного сустава. А также сделать вашу тренировку более комфортной. Приобрести качественные кроссовки для аэробики и фитнеса по выгодной цене можно ЗДЕСЬили ЖМИ КАРТИНКУ
Основной комплекс упражнений по аэробике
№1. Прыжки с касанием степа носком (работайте в течении минуты)
Для этой техники вам понадобиться степ-платформа (можно заменить любой устойчивой подставкой). Суть – прыжки с попеременной сменой ног и касанием степа носком. Работайте в быстром темпе.
№2. Прыжки по диагонали (по 15 раз для каждой ноги)
№3. Попеременные боковые выпады
Эффективная техника для проработки внутренней поверхности бедер. Выполните 15 повторений для каждой ноги.
Читайте также — Что такое слайд-аэробика?
№4. Обратные выпады с ударом
Чем глубже будете опускаться в присед, тем эффективнее проработаете нижнюю часть тела (ягодицы и бицепс бедра в частности). Выполните 15 раз для каждой ноги.
№5. Выпады с прыжком
Важно правильно приземлиться, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику выполнения упражнения по аэробике. Передняя нога должна стать на пол полностью с небольшим упором на пятку, вторая – на носок. Выполните 15 повторений.
№6. Приседания с прыжком
Эффективное жиросжигающее упражнение для нижней части тела. Сделайте 20 раз.
№7. Приседания «Мельница»
В этом упражнении ноги нагружаются в статическом положении. Работа рук заставляет работать верхнюю часть тела и развивает координации. Выполните по 20 раз для каждой стороны.
№8. Приседание «Сумо» с ударами рук в сторону (20 раз)
Техника комплекса по аэробике отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, а также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Работа в динамике – опустились в присед, сделали удары в стороны, вернулись в стартовое положение.
№9. Держим баланс
Техника помогает развивать баланс и координацию движений. Положение ступни верхней ноги позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Повторите для каждой стороны по 10 раз.
№10. Упражнение «Лягушка» (10 раз)
№11. Планка с прыжком
Задействует в работе максимальное число мышечных групп. Выполните 20 повторений.
№12. Планка (чередование стойки на руках и предплечьях, 10 раз)
№13. Планка с попеременным подъемом руки и колена (12 раз)
Смотрите — Что такое сайкл-аэробика?
№14. Отжимания с колен «по сторонам» (по 12 раз для каждой стороны)
№15. Боковые скручивания (по 8 раз для каждой стороны).
№16. V-пресс (15 повторов)
Равномерную нагрузку получают нижняя и верхняя часть прямой мышцы пресса.
№17. Пресс «Ножницы» (по 10 раз для каждой стороны)
№18. Обратная планка (15 повторов)
№19. Бурпи (6 раз)
Завершает аэробику эффективное жиросжигающее упражнение, заимствованное из кроссфита. В работе задействовано максимально число мышц.
Ваш индивидуальный комплекс упражнений — Фитнес для умных людей
Здравствуйте, уважаемый читатель! На этой странице Вы можете воспользоваться помощью профессиональных тренеров и заказать составление индивидуального комплекса упражнений.
Вы можете получить отличный комплекс!
Для начинающих
Мы очень внимательно относимся к людям, только начинающим свой путь в спорте и фитнесе. Первое правило в комплексах для начинающих — здоровье. Все остальное — на втором месте. Тщательное тестирование и анкета позволяют нам выявить все слабые места человека и составить именно такую программу, которая нужна данному конкретному человеку. Обычно наши программы тренировок для начинающих включают упражнения с собственным весом и упражнения на гибкость. Это позволяет быстро увеличить тонус мышц, снять ненужные напряжения и дисбалансы, существенно улучшить осанку. Мы также учим новичков основам правильного питания и полезным привычкам.
Для похудения
Такой комплекс упражнений поможет быстро скинуть ненужные килограммы без вреда для здоровья. Обязательной частью комплекса является специальная проверенная система питания. Обычный результат занятий по такой программе — минус 3-5 кг каждый месяц. Быстро уходят складки на животе и боках, уменьшаются обхват талии на 4-6 и более см. Что важно, Вы к тому же становитесь намного более подтянутым, упругим и атлетичным. Пользователи наших программ похудения запросто отжимаются от пола по 25 и более раз (женщины), а мужчины по 45 и более!Обычно программы похудения не требуют посещения тренажерного зала. Но можете заниматься и в зале, если нравится. Это серьезно расширит арсенал упражнений.
Для набора мышечной массы
Такие комплексы помогают набирать мышечную массу и силу. Обычно мы выполняем их с гантелями и штангой. Занятия с гантелями доступны для тренировок в домашних условиях. К программе набора мышечной массы всегда прикладывается система питания и рекомендации по приему спортивного питания.
Для развития гибкости
Этот комплекс упражнений поможет быстро и эффективно наработать гибкость нужных мышц. Упражнения обычно самые простые, но выполняются по специальным правилам, учитывающим рефлексы организма. Это делает упражнения на порядок эффективнее, чем обычные растяжки через силу и боль. К тому же правильное выполнение растяжек не может привести к травмам, в отличие от грубого стретчинга, часто встречающегося в разных других программах. Одновременно с развитием гибкости мы обычно работаем над общей физической подготовкой, учимся отжиматься, подтягиваться и т.д. (в зависимости от Ваших целей).
Для развития выносливости
Комплексы упражнений на выносливость помогают развить способность выполнять работу долго и без потери ее эффективности. Побочным эффектом программ на выносливость всегда является заметное снижение лишнего веса, значительное улучшение сердечно-сосудистой системы и сердца, очень эффектные изменения во внешнем виде.
Для развития выносливости мы используем упражнения с собственным весом, упражнения с гирями, со штангой, гантелями, обычный бег, беговую дорожку и т.д. Выбор оборудования зависит от Ваших возможностей и целей.
Для общей физической подготовки
Комплексы упражнений на ОФП — это всегда интересно и очень эффективно. Здесь мы развиваем разные качества: взрывную силу, выносливость, координацию дв