Как весь набрать: ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Содержание

ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Не получается долго нарастить сухую массу? Тогда вам следует обязательно попробовать 8 действенных способов и ваш вес обязательно начнет увеличиваться.

Давайте более подробно знакомится с действенными способами.

Перед тем как наращивать мышечную массу вы должна осознать тот факт, что ваше спортивное питание для набора массы без добавок не даст желаемого эффекта.

Поэтому важно помнить про 3 основных кита: тренировки, правильное питание и потребление спортивных добавок.

8 секретов по набору сухой массы

  1. Удваивайте количество

    Если вы не можете набрать вес сухой, вашему организму следует получать больше калорий. Поэтому все ваши порции должны удвоится.

    Например, вы раньше кушали 200 гр филе куриного, теперь вам необходимо съедать его 400 гр.

  2. Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи

    Не забывайте потреблять аминокислоты для строения белковой структуры.

    Ваше питание должно быть частым, заведите себе таймер. Вы должны употреблять еду каждые 3 часа. Очень важно не пропускать приемы пищи, в противном случае ваш организм будет использовать свои ткани в качестве топлива и тогда ваш вес застрянет на одном месте.

  3. Купите большую тарелку

    Одна из хитрых уловок, которая помогает употреблять большее количество пищи.
    Когда у вас появится тарелка большого размера, вы должны будете наполнять ее до краев.

  4. Не экономьте на пост-тренировках

    После тренировок организм должен получать не только качественные продукты, но и аминокислоты – спортивные добавки. После занятий нельзя игнорировать прием пищи. Так как вы не сможете добиться максимального эффекта. Поэтому загружайте свой организм качественными белками и углеводами.

    Если вы привыкли заниматься по утрам, не забывайте про завтрак. Для тех, кто не любит завтракать – можно заправиться калорийным коктейлем.

  5. Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий

    Особенно будут полезны следующие продукты: куриное филе, яйца, арахис, красное постное мясо. Чем больше их будет в вашем меню, тем скорее вы обнаружите изменения.

  6. Фиксируйте количество употребляемых калорий

    Тщательно контролируйте свой рацион, чтобы все ваши усилия не привели к ожирению.

    Если будете превышать норму калорий – начнете набирать вес. Поэтому если вдруг обнаружите, что ваш жировой объем тканей увеличился, вам необходимо будет понизить потребление калорий на 10%. Тогда рост жира остановится.

  7. Применяйте кардионагрузки без фанатизма.

    Многие при тренировках совершают одни и те же ошибки, когда ежедневно выполняют кардионагрузки. Конечно она помогает не заплыть жиром, однако на ряду с этим фактором такие кардионагрузки блокируют рост мышечной ткани. Так что кардионагрузки стоит практиковать в умеренных дозах.

  8. Не тренируйтесь на голодный желудок

    Страшно смотреть не тех худосочных спортсменов, которые изнуряют свой организм тренировками и при этом забывают полноценно позавтракать. Спортивное питание для набора массы еще никто не отменял. Поэтому такие тренировки без завтрака не дают тех эффектов, которые вы хотите.

Когда организм с утра не голоден это говорит лишь о том, что метаболизм работает в режиме полного истощения.

Опять же если тяжело позавтракать можете выпить протеиновый коктейль и вперед на тренировки. А уже после тренировки можете полноценно поесть.

Вот такие основные секреты вам помогут увеличить мышечную ткань, и вы получите роскошное телосложение.

Распланируйте свой рацион, вдумчиво расставляйте все акценты и тогда результат не заставит себя долго ждать. Каждую неделю осваивайте все озвученные правила и следите за увеличением массы.

5 важных шагов — Wonderzine

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Светланы:

Как набрать несколько килограммов человеку, который здоров, но слишком худой? Ест много калорийной пищи, но не прибавляет в весе. С чем это может быть связано, кроме наследственности?

Коротко

Если жалоб на здоровье нет, то худоба действительно, скорее всего, генетическая. Для исключения заболеваний, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы проверить, достаточно ли вы едите. Следите, чтобы в рационе было много калорийной, но полезной еды: цельнозерновых круп, бобовых, орехов, оливкового масла, жирной рыбы. И не пренебрегайте спортом. 

Подробнее

Одни легко набирают вес, другие — остаются худыми, что бы ни ели. Эту особенность объясняют по-разному: скоростью метаболизма, составом кишечного микробиома, пищевыми привычками. Но большинство исследований все же связывают худобу с генами. Ученые из Кембриджского университета полагают, что предрасположенность к недостатку или избытку веса на 40–70% зависит от генов — в том числе тех, которые контролируют чувство голода и аппетит. Их коллеги из Университета Британской Колумбии пошли дальше и идентифицировали «ген худобы» — уникальные вариации гена ALK, которые есть только у здоровых худых людей. Они дают указание организму, как использовать жировые запасы.

Стоит ли волноваться из-за худобы? В исследованиях недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти и деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Но если речь идет не о выраженном дефиците веса, то худоба вполне может быть здоровой. Связанной с тем самым «геном худобы», например. Проверить, есть ли дефицит веса, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить вес (кг) на рост (кв. метры) или воспользоваться специальным калькулятором. Нормальный показатель — от 18,5 до 24,9. Если получили значение меньше 18,5 — это может говорить о недостатке веса.

Однако небольшие отклонения от нормы мало что говорят о здоровье, потому что ИМТ ориентируется на усредненные данные и не учитывает различий между жиром и мышцами. Чтобы убедиться, что худоба не вредит, стоит вместе с врачом исключить возможные проблемы. Ими могут быть нарушения работы желудочно-кишечного тракта (невозможность полного или частичного усвоения питательных веществ), эндокринные нарушения (гиперактивность щитовой железы — гипертиреоз) и ментальные проблемы (стресс, расстройства пищевого поведения). Консультироваться стоит прежде всего у гастроэнтеролога, эндокринолога и психолога.

Если проблем со здоровьем нет, набрать вес поможет работа с питанием. Но люди, которые хотят поправиться, часто совершают классическую ошибку: акцентируют внимание на вредной высококалорийной пище, в которой много сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Они увеличат не мышечную массу и подкожный жир, а прежде всего жировые отложения в брюшной полости — особенно опасный висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Его избыток называется абдоминальным ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно не просто увеличить массу тела, а увеличить ее здоровым образом — за счет подкожного жира и мышц. Для этого можно обратиться к диетологу или самостоятельно работать с питанием и образом жизни. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

  1. Посчитайте энергетический баланс. Если для похудения нужно составить рацион так, чтобы получать из еды меньше энергии, чем тратишь, то здесь нужно действовать обратным образом: создать профицит калорий. Ориентировочная цифра — 300–500 ккал в день. Попробуйте неделю записывать все, что едите, и выясните, сколько в среднем в день потребляете калорий (для записи и подсчетов можно воспользоваться приложениями вроде FatSecret). Сравните получившуюся цифру с суточной нормой для поддержания веса (вот калькулятор для подсчета). Вы даже можете обнаружить, что недоедаете. Тогда нужно не добавлять лишние калории, а восполнить недостающие.

  2. Сделайте акцент на здоровых продуктах, богатых питательными веществами. Чтобы съедать достаточно калорий, включите в меню больше цельнозерновых, яиц, жирной рыбы, бобовых, необезжиренных молочных продуктов. Дополнительную энергию можно получить так: посыпать блюдо сыром, заправить оливковым маслом, добавить семечки или орехи. Не забывайте об овощах и фруктах, которые защищают от болезней сердца и рака. В качестве ориентира можно выбрать средиземноморскую диету: в ней достаточно полезных жиров, цельного зерна, клетчатки и белка.

  3. Приучите себя перекусывать и не игнорируйте сигналы организма о голоде. Горсть орехов или тост на цельнозерновом хлебе с авокадо в течение дня помогут создать необходимый профицит калорий. Если забываете о перекусах или даже основных приемах пищи, поставьте напоминалки. Чтобы ненароком не заглушить голод, попробуйте не пить прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и может заглушить аппетит.

  4. Добавьте тренировки — силовые или какие нравятся. Чтобы избыток калорий не превратился в висцеральный жир, сочетайте усиленное питание с движением. Полезна любая активность, которая нравится и которую получается делать регулярно. Быстрее всего мышечная масса набирается благодаря силовым нагрузкам, но аэробные упражнения также помогают росту мышц. Обязательно следите, чтобы в меню в целом было достаточно белка. Если тренировки регулярные и интенсивные, то нужное количество — 1,6–2,2 г/кг веса тела в сутки [1, 2].

Благодарим эндокринолога и диетолога Татьяну Филиппову за помощь в подготовке материала.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Вредны ли сахарозаменители?

Чем плохой холестерин отличается от хорошего — и как снизить его уровень?

Пять неожиданных факторов, влияющих на ваш вес

  • Керсти Брюэр
  • Би-би-си

Подпись к фото,

Джеки (слева) и Джиллиан — двойняшки, но индекс массы тела у них совсем разный

Многие полагают, что стремление похудеть зависит исключительно от силы воли, однако медицинские исследования свидетельствуют о другом. Вот пять неожиданных факторов, которые могут влиять на ваш вес.

1. Микробиом кишечника

Джиллиан и Джеки — двойняшки, но одна весит на 41 кг больше другой.

Профессор Тим Спектор 25 лет следит за их развитием в рамках общенациональной британской программы по изучению двойняшек. Он полагает, что разница в их весе объясняется крошечными микроорганизмами — микробами, которые живут у нас в кишках.

«Каждый раз, когда вы что-то съедаете, вы кормите сотни триллионов микробов. Вы никогда не едите в одиночестве», — поясняет он.

Образцы кала, взятого у каждой из сестер, выявили, что более худая Джиллиан имеет очень разнообразную кишечную флору, тогда как у Джеки кишечных микробов совсем немного.

«Чем больше это разнообразие, тем более худой человек. Если у вас слишком большой вес, значит ваши микробы не так разнообразны, как могли бы быть», — говорит профессор Спектор, который основывает свои выводы на изучении пяти тысяч человек.

Автор фото, Science Photo Library

Подпись к фото,

Кишечные бактерии человека

Чтобы разнообразить свой микробиом, надо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, богатой различного рода клетчаткой.

Как указывает профессор, большинство британцев поглощают лишь половину нужной нормы клетчатки.

Источники полезной клетчатки:

  • хлопья с отрубями
  • фрукты, включая ягоды и груши
  • овощи, таких как брокколи и морковка
  • фасоль
  • зернобобовые
  • орехи

2. Наследственность

Почему некоторые люди строго соблюдают разные диеты, регулярно занимаются физкультурой, но так и не могут похудеть, тогда как другие почти ничего не предпринимают, однако остаются при этом в хорошей форме?

Ученые Кембриджского университета полагают, что примерно на 40-70% наш вес зависит от того набора генов, который мы унаследовали от своих родителей.

«Это лотерея, — признается профессор Садаф Фаруки. — Теперь уже совершенно ясно, что гены влияют на наш вес, и если у вас в определенных генах есть дефект, этого может быть достаточно для ожирения».

Эти определенные гены могут влиять на аппетит, на величину съедаемой порции и даже на то, какую именно пищу человек предпочитает. Гены также определяют то, как мы сжигаем калории, и способен ли наш организм эффективно распределять жир.

В общей сложности генов, влияющих на вес, не менее 100, включая и ген MC4R, который контролирует чувство голода и аппетит.

Как полагают специалисты, один человек на каждую тысячу имеет дефектный вариант гена MC4R, а это значит, что его обладатели имеют тенденцию быть более голодными, и их тянет к более жирной пище.

«Вы ничего по поводу своих генов поделать не можете, однако некоторым людям будет полезно знать, что их гены повышают их шансы потолстеть. Зная это, они могут изменить свою диету и заняться спортом», — говорит профессор Фаруки.

3. Ужин все-таки врагу?

Есть некоторая правда в старинной поговорке: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», но не в том смысле, в которым вы могли бы подумать.

Эксперт по проблемам ожирения доктор Джеймс Браун говорит, что чем позже мы едим, тем больше вероятности, что мы наберем вес. И не потому, что ночью мы менее активны, как это многие думают, а из-за наших внутренних часов.

«Наш организм настроен так, чтобы справляться с калориями наиболее эффективно в дневное время, когда светло, а не ночью, когда темно», — поясняет он.

Именно по этой причине тем, кто работает сменами или в разные часы, может оказаться труднее не набирать вес.

В ночное время наш организм с трудом переваривает жиры и сахар, поэтому что-то калорийное лучше съесть до семи вечера в случае, если вы хотите похудеть или не набирать вес.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Яйца на завтрак — это хорошо!

За последние десять лет в среднем по стране в Британии время ужина передвинулось с 17:00 на около 20:00, и это также повлияло на то, что людей с лишним весом стало больше, указывает доктор Браун.

Но даже при сегодняшнем темпе жизни и невзирая на то, какие у вас рабочие часы, есть вещи, которые вы в состоянии проконтролировать, чтобы быть в хорошей форме.

Согласно правилам доктора Брауна, нельзя игнорировать завтрак или съедать утром всего лишь один кусочек поджаренного в тостере хлеба.

На завтрак надо съесть что-то, чтобы там был белок, немного жира и углеводов, например яйца и кусок хлеба из муки грубого помола. Таким образом вы дольше будете ощущать сытость.

За этим должен последовать обстоятельный питательный обед и более легкий ужин.

4. Как обмануть свой мозг

Автор фото, Getty Images

Согласно данным правительственной социологической группы Behavioural Insights Team, британцы плохо следят за тем, сколько пищи они потребляют, и как результат — на 30-50% недооценивают получаемые калории.

Специалист по поведенческим наукам Хьюго Харпер предлагает несколько способов того, как можно изменить свои привычки в еде на подсознательном уровне, чтобы не считать все время калории.

Например, более действенно будет не полагаться на собственную силу воли, а просто убрать из поля зрения что-то разжигающее ваш аппетит.

Поэтому не раскладывайте на виду вредные для здоровья закуски, лучше поставьте там вазу с фруктами или что-то полезное.

Не садитесь перед телевизором с пачкой печенья — положите на блюдце столько печенья, сколько вы собираетесь съесть (максимум — два), и уже с этим количеством идите в гостиную.

Доктор Харпер также советует заменять, а не отменять что-то полностью, особенно если вы это любите — просто выбирайте низкокалорийный вариант.

Например, пейте низкокалорийные газированные напитки. Или сократите размер порции. Это будет более эффективно, чем пытаться, например, вовсе избавиться от привычки пить чай с шоколадным печеньем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Терпение, Бобик, и пончик будет твой!

«Люди имеют тенденцию не замечать разницу, если их порцию сократить на 5-10%», — говорит Харпер.

К тому же люди часто едят машинально, даже не задумываясь о том, что именно они едят, поэтому если взять тарелку меньшего размера или следовать предложенному на упаковке рецепту, это предотвратит бездумное поглощение калорий.

5. Гормоны

Успех бариатрической хирургии заключается не только в том, что с ее помощью уменьшается желудок, но и в последующем изменении гормонального фона.

Наш аппетит контролируют гормоны, и врачи установили, что бариартрическая хирургия — самое эффективное лечение ожирения — приводит к тому, что гормонов, которые заставляют нас чувствовать сытость, становится больше, а тех, которые вызывают чувство голода, наоборот, становится меньше.

Однако речь идет о серьезной операции, которая заключается в сокращении объема желудка, иногда на 90%, и она рекомендуется только тем людям, у кого индекс массы тела составляет не менее 35.

Ученые из Имперского колледжа Лондона воссоздали кишечные гормоны, которые вызывают изменение аппетита после подобной хирургии, и в настоящий момент проводят с их помощью новые клинические испытания.

Пациентам предлагается смесь из трех гормонов в виде инъекции ежедневно в течение четырех недель.

«Пациенты меньше чувствуют голод, они едят меньше и теряют от двух до восьми килограммов за 28 дней,» — говорит Триша Тан.

Если этот способ будет признан безопасным, в будущем планируется использовать его до тех пор, пока пациент не достигнет нормального веса.

Впервые этот репортаж появился в документальном фильме Би-би-си The Truth About Obesity («Правда об ожирении»)

Как быстро набрать вес? | MuscleFit

Доброго времени суток всем тем, чей вес оставляет желать лучшего. Сегодняшний выпуск именно для вас, друзья. Мы будем говорить о том, как быстро набрать вес худощавым парням ну или тем, кто просто им не доволен. Мы рассмотрим ключевые принципы набора веса, которые в кратчайшие сроки смогут увеличить количество килограммов в вашем теле. При чем акцент будет сделан на то, чтобы увеличение веса, по большей части, шло именно за счет прибавки мышц, а не жира. Таким образом, вы будите становиться больше и тяжелее, но ни как ни жирнее. Готовы? Начнем.

Как быстро набрать вес и не растолстеть при этом?

Итак, все мы знаем простую и логичную истину – чтобы набрать вес, нужно есть. Это факт, как ни крути. И не нужно быть доктором наук, чтобы понять насколько сильно зависит процесс набора веса от того, что и сколько мы едим.

И даже если вы будете тренироваться по супер эффективной программе тренировок, вы не сможете набрать вес, если ваш рацион не включает в себя достаточно калорий и продуктов, способных заставить мышцы расти. Плюс к этому, вы даже рискуете потерять уже имеющиеся мышцы, так как организм из-за нехватки белков в рационе, начнет разрушать мышечную ткань.

Выходом из этой ситуации будет кушать, кушать, кушать и еще раз кушать! Но далеко не все подряд и не в любых количествах. Смотрите, можно набрать общий вес, а можно набрать вес мышечный – это два совершенно разных понятия. Первый случай подразумевает поедание всего подряд в любое время суток и в любом количестве. Второй же, также подразумевает поедать еду в больших количествах, но тем не менее, следить за размером порций, за временем их приема и непосредственно содержимым этих порций.

В итоге результат и в первом и во втором случае один – вы наберете вес. Но вот только что это будет – увеличение подкожного жира и уродство собственного тела или увеличение мышечной массы и придание ему красоты и силы? Решать вам. Если вас устраивает первый вариант, то просто ешьте больше и чаще и можете не читать дальше. Если же этот вариант вас не устраивает и вам больше подходит набор веса за счет мышц, то дальнейшая информация именно для вас.

Увеличьте калорийность своего рациона

Один из самых простых способов быстро набрать вес – это увеличение калорийности своего рациона. Вопрос только в том, насколько его увеличивать – на 10, на 50, а может на 100%? Вообще, на этот счет существует куча мнений разных диетологов. Однако в данной статье мы вам предложим экстремальный и в тоже время простой способ поднятия калорийности рациона. Начинайте есть ровно в два раза больше чем ели прежде!

Иными словами, если вы раньше съедали тарелку овсянки и половину куриной грудки на завтрак, то теперь увеличьте порцию каши в двое и соответственно грудку съедайте целую, вместо привычной половинки. Так же поступайте и с остальными приемами пищи – увеличивайте их в двое.

Для некоторых это может показаться безумством, но поверьте – это ошибочное мнение. Съедать за раз в два раза больше прежнего не так то уж и сложно, если постараться и заставить себя. Поначалу, конечно, может быть тяжело, но потом организм привыкнет к этому и это уже будет нормой для него.

Облегчить данный процесс поможет хитрый психологический прием. В следующий раз, когда будете есть, возьмите большую тарелку, значительно больше той, с которой вы обычно ели. Такую практику часто используют диетологи, когда дают рекомендации по похудению. Но только они, конечно, советуют брать тарелки меньшего размера. А раз наша цель обратная похудению, то соответственно разумным будет сделать наоборот.

Ешьте строго по графику

Основной залог успеха при наборе веса – это равномерный прием пищи в течении дня. То есть классическая схема три раза в день здесь уже будет малоэффективной. Почему? Да потому что, организм лучше и быстрее усваивает небольшие порции пищи, а питаясь три раза в день такого сделать не получиться. Поэтому вам необходимо приучать себя к 5-6 разовому питанию.

И кстати, сказанное выше про удвоенные размеры порций, будет уместным если вы уже питаетесь 5-6 раз в день. Если же нет и вы кушаете по стандартной 3-разовой схеме, то сделайте вот как: увеличьте в два раза весь свой 3-разовый рацион и разделите его на 5-6 приемов пищи. И поверьте, уже через месяц такого питания вы заметите результат.

Начинайте свой график питания с утра. То есть первый прием, он же завтрак, должен быть часиков в 6-7 утра, если вы конечно встаете так рано. Если же нет, то в любом случае вы должны завтракать в течении 15-30 минут после подъема. Это будет полезно тем, что вы не дадите шансов утреннему катаболизму и не потеряете свои мышечные клетки.

Ешьте сразу после тренировки

Друзья, это очень важный момент! Сразу после тренировки, вы просто обязаны загрузить организм качественным материалом в виде пищи. Это должны быть прежде всего быстрые углеводы и белки. Прием пищи после тренировки называется «углеводное окно» и закрыть его нужно в течении 30 минут после окончания силовых занятий.

Обосновано это тем, что тяжелая тренировка истощила энергетические запасы организма и он чувствует острую их нехватку. Естественно в таком состоянии он будет усваивать поступающую в него пищу в несколько раз быстрее и качественнее, так как должен как можно скорее пополнить резервы энергии. Поэтому берите с собой на тренировку протеиновый коктейль, гейнеры или послетренировочные комплексы. Если же спортивное питание вы по каким-либо причинам не используете, то берите с собой хотя бы бутылку молока или йогурта (белки) и какое-нибудь печенье (углеводы). Далее прямо в раздевалке устраивайте трапезу, дабы как можно скорее закрыть углеводное окно и обеспечить организм материалами для скорейшего восстановления и роста массы.

Если же это правило вы будете игнорировать, то вы, опять же, рискуете запустить катаболические процессы (разрушение мышц). А также существенно замедлить процесс восстановления и прийти на следующую тренировку вялым и слабым, так как резервы гликогена будут на низком уровне. Соответственно на таком же уровне пройдет и ваша тренировка.

Ведем подсчет калорий

Обзаведитесь таблицей калорийности продуктов и начинайте подсчитывать сколько вы калорий съедаете с каждым приемом пищи и сколько их получается в сумме за сутки. Делайте это на протяжении 1 недели. Затем из семи полученных результатов выведите среднее арифметическое (надеемся с элементарной математикой дружат все). Это и будет ваш среднесуточный показатель калорийности рациона. Далее, при условии, что ваша рацион остается примерно один и тот же, необходимость в подсчете калорий отпадает. Но для чего это нам нужно? А вот для чего.

Допустим в своих расчетах вы получили, что за день съедаете 3500 калорий. Хорошо, на данный момент это ваша норма. Затем вам остается наблюдать за собой, если по истечению одной-двух недель вы не видите никаких результатов, то калорийность нужно увеличивать на 10%. Если же видите, что потихоньку начинаете заплывать жирком, то наоборот – снижать на те же 10%.

Таким образом вы очень скоро сможете нащупать именно свою норму дневной калорийности, которая вам будет давать оптимальное количество энергии для скорейшего набора веса. И при этом, ее не будет слишком много, чтобы отлаживаться в виде жировых прослоек. Убиваете сразу двух зайцев, так сказать!

Роль кардионагрузок при наборе веса

Кардионагрузки – это хорошо, особенно, кода вы хотите сбросить лишний вес, но что делать если вы хотите наоборот, набрать его? Совершенно отказаться от кардио? Можно и так конечно, но это уже будет крайность. Если правильно дозировать такие нагрузки, то это даже может вам помочь набрать вес.

Умеренные кардионагрузки способствуют более быстрому восстановлению мышц после тренировки, ускоряют метаболизм и что самое главное – положительно влияют на улучшение аппетита! А поскольку вам нужно есть много, то это вам действительно неоходимо.

Но что значит умеренные, как выбрать правильную «дозировку» кардионагрузки? Очень даже просто, тут высчитывать ничего не надо. Просто начинайте свою тренировку 10-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере и заканчивайте ее тем же. В конце можете побегать не 10, а 15 или 20 минут, но не больше. Интенсивность выбирайте очень маленькую, вам не нужно бежать со спринтерской скоростью. Достаточно будет, чтобы скорость бега немного превышала скорость ходьбы. То есть, это примерно 6-7 км\ч.

Если же с кардио переборщить, то вы будете топтаться на месте при наборе веса. Излишние кардионагрузки, особенно после силовой тренировки, медленно, но верно будут разрушать вашу мышечную ткань. Соответственно ваш вес будет уменьшаться, а не увеличиваться. Но ведь это совсем не ваша цель, верно?

На этом все, друзья. Как видите, ничего сверхъестественного и сложного в наборе веса нет. Все просто, было бы желание. Выполняя все вышеописанные правила, если вы действительно очень худой парень, ваш вес будет увеличиваться с каждой неделей. И уже очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону.

Мы же, со своей стороны, желаем вам удачи в достижении ваших целей. Не останавливайтесь на достигнутом и помните, что всегда есть куда расти, как физически, так и духовно, но об этом уже в других статьях. Добавляйте нас в закладки и до новых встреч. Пока!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как набрать вес быстро в домашних условиях мужчине и женщине

Привет, парни! Сегодня мой пост посвящен вам, так как редко встречаются девчонки, которые хотят набрать вес. Наоборот, все они поголовно хотят похудеть. И если у женщин считается нормой низкий вес, то для мужчин это верный повод получить кличку «дрищ» или «глиста в скафандре».

Конечно, это в большей степени относится к тинэйджерам лет до 20-22, так как после внешность уже не играет такой роли, и на передний план выходит количество денег в кошельке. В современном мире на них можно купить и уважение в обществе, и часто любовь первой красавицы. Тем не менее, есть люди, которые и в 30 лет недовольны своим весом.

Ниже я дам рекомендации, как поправиться, но сначала хочу задать вопрос: а нужно ли вообще набирать вес, особенно если вы уже вышли из подросткового возраста, где внешность играет главенствующую роль?

А нужно ли вам поправляться?

Если у вас тонкая кость и окружность запястья меньше 17,5 см, то низкий вес – это ваша природа, так устроен ваш организм. И часто увеличение веса будет говорить только о том, что вы испортили себе обмен веществ и здоровье, и организм начал жиреть, так как разбалансировались его системы.

А такой разлад – первый шаг к серьезным заболеваниям, например, сахарному диабету. Нужен ли вам набор веса такой ценой? Да, вас больше не назовут дрищем и, собственно, это единственный плюс. Зато у вас будет меньше сил и энергии, вы будете часто хандрить, скорее всего, у вас разовьется гастрит или язва из-за обильного приема пищи. В общем, вы наберете вес, но чувствовать себя будете плохо. И стоит ли это того?

Тем не менее, можно набрать вес и без вреда для здоровья, но для тонкокостных людей эта цифра будет максимум в 10 кг.

Теперь несколько слов о худых подростках 15-17 лет. Дело в том, что их организм еще растет, причем происходит это неравномерно: сначала растут кости в длину, но мышцы и жир за ними не поспевают. Достаточно подождать несколько лет, и  вес нормализуется. Впрочем, этот процесс можно ускорить, и об этом также будет написано в рекомендациях ниже.

В любом возрасте излишняя худоба может также говорить о некоторых заболеваниях, например, о проблемах с щитовидкой или о наличии паразитов в организме. Курение также мешает набрать вес. Под излишней худобой я подразумеваю вес менее 55 кг при росте 180 см. Но если при этом окружность запястья меньше 16, а то и 15 см, то вес можно считать нормой. Просто при такой узкой кости невозможно прикрепиться множеству мышечных волокон, а затем мышцам обрасти жирком. Это никак не влияет на здоровье, и беспокоиться об излишней худобе в этом случае нет смысла.

В современном мире просто много толстых людей, и это уже считается нормой. И когда человек при росте 180 см весит 70 кг, его считают худеньким. А вы посмотрите на спортсменов, например, на боксеров в легком и среднем весе (на тяжеловесов не смотрите, так как они наращивают жир, чтобы быть массивнее противника). Многие боксеры при росте 170 см весят 65 кг и даже меньше. А это ведь не дохляки какие-то, а парни с хорошо очерченными мышцами. Или взять гимнаста Алексея Немова – многократного победителя Олимпиад. Так вот, его вес на соревнованиях был 74 кг при росте 172 см. Так это ж гора мышц – вот как он выглядел. А многие гимнасты его роста весили меньше 70 кг. Я это так хорошо знаю, потому что спортивная гимнастика – мой любимый вид спорта, вместе с бодибилдингом. А у бегунов, особенно марафонцев, вес вообще может быть ниже общепринятой нормы. Кстати, худые люди в большинстве своем более выносливее своих «нормальных» в плане веса собратьев.

Подытоживая вышесказанное: прежде всего стоит задаться вопросом, нужно ли вообще набирать вес. В медицине существует такое понятие, как индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Например, при росте 170 см (1,7 м) и весе 54 кг он составит 18,69. Нормой считаются значения от 18,5 до 25. Если вы вписываетесь в норму, то современная медицина говорит, что у вас нет рисков заболеваний, связанных с пониженным весом. А значит, беспокоиться не о чем, и единственной причиной набрать вес будет желание лучше и солиднее выглядеть.

Ну а теперь от слов переходим к делу. Если вы по-прежнему считаете, что вам стоит потолстеть, то вот вам рекомендации. Их я, кстати, опробовал на себе, так как от природы имею тонкую кость и тяжело набираю вес. Они подойдут как мужчинам, так и женщинам, и даже подросткам.

Как быстро и безопасно набрать вес

Хотя мы часто слышим о том, чем чревато ожирение или избыточный вес, недостаточный вес также связан с серьезными рисками для здоровья.

Фото: onlyx.ru

Есть такая величина, индекс массы и тела (ИМТ). Это показатель, насколько адекватно соотносится вес человека с его ростом.

Он рассчитывается путем деления веса (кг) на рост (м) в квадрате.

Если результат меньше 18,5, это – недостаточный вес; от 18,5 до 20 – предупреждение не опускаться ниже; от 20 до 24,9 – здоровый вес.

Недостаточный вес чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Основные проблемы, которые могут возникнуть в перспективе, если вы не потребляете достаточное количество необходимых питательных веществ:

  • Истончение костей
  • Анемия
  • Сердечно-сосудистые проблемы
  • Сниженный иммунитет
  • Снижение фертильности

Советы по набору веса

1) Увеличьте привычные порции пищи, хотя бы ненамного.

Но не нужно налегать на нездоровую жирную или сахарную пищу. Думайте о каждой тарелке с едой как о средстве пополнения питательными веществами.

2) Увеличьте потребление углеводов и употребляйте «хорошую» жирную пищу. Без пустых калорий.

(Сыр, бананы, овес, киноа, черника, сладкий картофель и др; избегайте газированных напитков с переработанными белыми углеводами).

3) Ешьте больше калорий, чем расходуете.

Главное только, чтобы пополнялись они из здоровой пищи, а не перекусов на ходу из фаст-фуда.

4) Сделайте белок приоритетом (яйца, и др).

5) Налегайте на кальций.

6) Стремитесь к тому, чтобы ваша физическая активность и потребление пищи друг друга балансировали.

7) Попробуйте силовые тренировки. Чтобы лишние калории работали на мышцы, а не на жир.

8) Ешьте правильный хлеб: цельнозерновой или черный

9) Добавьте рис в рацион.

10) Регулярно пейте воду после еды.

11) Не курите, откажитесь от чрезмерного употребления алкоголя.

12) Соблюдайте режим сна.

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

Как набирать текст во всех чатах в Valorant

Как и в любом хорошем соревновательном шутере, Valorant игрокам необходимо поддерживать постоянную связь. Голосовой чат — предпочтительный метод, но не у всех есть доступ к микрофону — и еще меньше людей имеют доступ к микрофону достойного качества. Если голосовая связь недоступна, важно знать , как писать текстовый чат в Valorant . И если у вас есть что сказать всем, вам нужно знать , как набирать текст во всех чатах .К счастью, процедура настолько проста, насколько это возможно.

Valorant | Как отправить текстовый чат всем игрокам

Чтобы ввести весь чат в Valorant, удерживайте Shift и нажмите Enter. Кроме того, вы можете общаться со всеми игроками, нажав Enter и набрав «/ all» перед содержанием вашего сообщения. Какой бы метод вы ни выбрали, введенное вами сообщение будет отправлено всем игрокам в матче.

ТАКЖЕ: Исправление заикания Valorant | Как остановить заикание

Нажатие Shift + Enter — это, безусловно, самый простой способ поговорить со всеми в Valorant. С учетом сказанного, модификаторы чата по-прежнему допустимы. При вводе «/ all» ваше сообщение будет отправлено всем, но вы также можете отправлять сообщения специально для своей группы, набрав «/ party» в начале сообщения.

Эта система, вероятно, будет знакома игрокам по другим выпускам Riot Games. League of Legends , в частности, использует ту же систему чата, где Enter используется для чата, а Shift + Enter отправляет общий чат. Однако в League of Legends также есть ряд команд чата, которые (пока) недоступны в Valorant. Что касается того, появятся ли новые команды чата, мы не можем сказать наверняка.

Просто удерживайте Shift и нажмите Enter, чтобы перейти в любой чат в Valorant. Если вы не против использовать старый стиль чата, вы также можете добавить к своему сообщению «/ all». Только не говорите слишком много ерунды, иначе вы можете столкнуться с большими неприятностями, чем вы ожидали.

Как набирать все специальные символы с помощью клавиатуры — Рецензии | Отзыв

Если вы хотите иметь возможность вводить все символы с клавиатуры, я могу научить вас некоторым трюкам! Например, вы можете сделать «фигурные скобки» прямо с клавиатуры, не используя карту символов, или набрать код Alt + 123.

символов для каждой клавиши

Так как же сделать « скобок »? Клавиши, даже если они не отображаются на клавиатуре, могут генерировать от до 4 различных символов .

  • Нажимаем клавишу, чтобы сгенерировать символ в «нижнем левом» (строчная буква или цифра)
  • При нажатии « Shift » (или « Shift » или рисования « стрелка вверх ») символ в «верхнем левом углу».
  • Для создания символов в «правом нижнем углу» (например, символа «@») используйте клавишу « Alt Gr » (не путать с клавишей « Alt »),
  • В то время как « Alt Gr » + « SHIFT » символ в «верхнем правом углу».

Вот резюме:

Здесь вы можете увидеть клавиатуру с раскладкой клавиш на итальянском языке. Под раскладкой мы понимаем расположение клавиш и доступные символы. Например, на норвежской клавиатуре / раскладке у нас не будет букв с акцентом 9 , 9 , ù , è , ì , но вместо них будут буквы ø , æ и å .Поэтому очень важно иметь правильную раскладку клавиатуры.

Так, например, чтобы получить | (вертикальная полоса в центре, на английском языке «труба»), вам нужно будет одновременно удерживать клавиши SHIFT и \ (клавиша слева от числа «1») для менее секунды, а затем отпустите оба.
Чтобы набраться опыта, вы также можете попробовать, удерживая клавишу «SHIFT», нажать все клавиши верхнего ряда, то есть цифр от 1 до 0: вы получите много полезных символов! То же самое касается ВСЕХ клавиш на клавиатуре, вы можете нажимать их без проблем, поэтому вы можете обнаружить все символы, которые можно получить с помощью клавиши «SHIFT».»: Просто нажмите клавишу« SHIFT »(ВЕРХНИЙ РЕГИСТР) и одновременно удерживайте клавишу« ì »(расположенную вверху справа, рядом с пробелом, используемым для« удаления »символа слева)

Если вместо этого у вас есть ноутбук, эта статья может быть полезна: как использовать специальные клавиши на клавиатуре ноутбука.

Также полезно проверить, умеете ли вы правильно писать текст, правила форматирования и многое другое, как я объяснял в специальной статье: Советы о том, как правильно писать текст на компьютере.

Вы также можете узнать, как вставлять специальные символы украсить и сделать ваши документы более профессиональными с помощью «карты символов»


, как я объяснил в статье Как использовать карту символов для вставки каждого символа или символа

Если вы уже знаете «карту символов», вы все равно можете углубить ее использование с помощью другой статьи: Введите специальные символы — Карта символов.

символьных кодов | Коды ALT для Windows

На этой странице перечислены коды букв с диакритическими знаками и других символов.Чтобы использовать эти коды, ваш компьютер должен иметь отдельную цифровую клавиатуру справа. Если это не так, рекомендуется другой метод ввода акцентов.

Содержание страницы

Для получения информации о том, как вводить коды, прочтите подробные инструкции.

  1. Буквы с акцентами — (например, ó, ò, ñ )
  2. Другие иностранные символы — (например, ç, ¿, ß )
  3. Символы валюты — (например, ¢, £, ¥)
  4. Математические символы — (e.г. ±, °, ÷ )
  5. Другая пунктуация — (например, &, ©, § )
  6. Использование кодов
  7. Другие акценты и символы: Карта символов Другое Страница
  8. Нечисловые коды ударения: Активировать международную клавиатуру Другое Стр.
  9. Ссылки на другие источники

Буквы с акцентами

Этот список ориентирован на западноевропейские языки. Дополнительные коды см. На страницах отдельных языков.

Альтернативные коды Windows для гласных с ударением
Акцент А E I O U Y
Могила
Столица
À
0192
È
0200
Ì
0204
Ò
0210
Ù
0217
Grave нижний регистр до
0224
и
0232
мм
0236
шт
0242
ù
0249
Острый
Капитал
Á
0193
É
0201
Í
0205
Ó
0211
Ú
0218
Ý
0221
Острый нижний регистр á
0225
é
0233
í
0237

0243
ú
0250
ý
0253
Circumflex
Capital
Â
0194
Ê
0202
Î
0206
Ô
0212
Û
0219
Нижний корпус Circumflex â
0226
ê
0234
до
0238
ô
0244
û
0251
Тильда
Capital
Ã
0195
Ñ
0209
Õ
0213
Тильда нижний регистр ã
0227
ñ
0241
х
0245
Умлаут
Капитал
Ä
0196
Ë
0203
Ï
0207
Ö
0214
Ü
0220
Ÿ
0159
Umlaut нижний регистр ä
0228
ë
0235

0239
ö
0246
ü
0252
ÿ
0255
Пример

Для ввода точного a á (0225) , удерживая нажатой клавишу ALT , введите 0225 на цифровой клавиатуре, затем отпустите клавишу ALT .

Если у вас возникли проблемы с вводом этих кодов, ознакомьтесь с инструкциями по использованию кодов внизу этой веб-страницы.

Дополнительные коды

Дополнительные коды для акцентированных символов см. На странице конкретного языка. Обратите внимание, что коды могут работать только в Microsoft Office .

Другие иностранные символы

Альтернативные коды Windows для иностранных символов
СИМВОЛ НАИМЕНОВАНИЕ КОДОВЫЙ НОМЕР
¡ Восклицательный знак перевернутый 0161
¿ Перевернутый вопросительный знак 0191
Ç, ç Френч C cedille (колпачки / нижний регистр) 0199
0231
Œ, œ Лигатура O-E (caps / lowecase) 0140
0156
ß Немецкий Sharp / Двойной S 0223
º, ª Порядковый номер мужского рода (Span / Ital / Portuguese)
Порядковый номер женского рода
0186
0170
Ø, ø Скандинавская косая черта O (заглавные буквы / нижний регистр) 0216
0248
Å, М Кольцо Nordic A (колпачки / футляр), знак Ангстрема 0197
0229
Æ, æ Лигатура A-E (caps / lowecase) 0198
0230
Þ, þ Исландский / староанглийский Thorn (заглавные буквы / нижний регистр)
См. Другие древнеанглийские иероглифы
0222
0254
Ð, ð Исландский / староанглийский Eth (заглавные / нижние регистры) 0208
0240
«» Испанские / французские угловые кавычки 0171
0187
‹› Испанские / французские угловые одинарные кавычки 0139
0155
Š š Чешский S hachek (S Caron)
(заглавные / строчные)
Другие чешские символы
0138
0154
Ž ž Чешский Z hachek (Z Caron)
(заглавные / строчные)
0142
0158

Денежные символы

Альтернативный код Windows для символов валюты
СИМВОЛ НАИМЕНОВАНИЕ КОДОВЫЙ НОМЕР
¢ Знак центов 0162
£ Британский фунт стерлингов 0163
Евро валюта 0128
¥ Японская иена 0165
ƒ Флорин Голландский 0131
¤ Общий символ валюты 0164

Математические символы

Альтернативные коды Windows для математических символов
СИМВОЛ НАИМЕНОВАНИЕ КОДОВЫЙ НОМЕР
÷ Знак дивизии 0247
° Знак градуса 0176
¬ Без символа 0172
± Плюс / минус 0177
мкм Микро 0181
промилле (1/1000) 0137

Фракции

Эти коды производят дроби, расположенные на одной строке.

Альтернативные коды Windows — дроби
СИМВОЛ НАИМЕНОВАНИЕ КОДОВЫЙ НОМЕР
¼ Фракция 1/4 0188
½ Фракция 1/2 0189
¾ Фракция 3/4 0190

Верхний и нижний индекс

Проверьте эти ссылки, чтобы узнать о других методах реализации надстрочного / подстрочного индекса и дополнительных дробей

Дополнительные математические коды

Дополнительные коды математических символов см. В математической таблице Unicode.Обратите внимание, что они работают только в Microsoft Office , и вам следует использовать не-шестнадцатеричный код. Например, запись & ‌ # 8731; для символа корня куба (∛) будет соответствовать ALT + 8731 в Word.

Другая пунктуация

На них нанесены символы авторского права и специальные знаки раздела.

Альтернативные коды Windows для знаков препинания
СИМВОЛ НАИМЕНОВАНИЕ КОДОВЫЙ НОМЕР
© Знак авторского права 0169
® Зарегистрированный символ 0174
Товарный знак 0153
Список точек 0149
§ Обозначение раздела 0167
Кинжал 0134
Двойной кинжал 0135
на черточке 0150
длинное тире 0151
Обозначение абзаца (Pilcrow) 0182

Использование кодов

Windows присваивает числовой код различным буквам с надстрочными знаками, другим иностранным символам и специальным математическим символам.Например, код для строчных á 0225 , а код для заглавных Á — 0193. Клавиша ALT используется для ручной вставки этих букв и символов путем вызова присвоенного им цифрового кода.

Использование кодов

  1. Поместите курсор в то место, куда вы хотите вставить специальный символ.
  2. Активируйте цифровую клавиатуру справа от клавиатуры, нажав Num Lock (вверху справа на клавиатуре).Индикатор Num Lock на клавиатуре укажет, что цифровая клавиатура включена.
    ПРИМЕЧАНИЕ: Вы должны использовать цифровую клавиатуру; если вы используете цифровые клавиши в верхней части клавиатуры, символы не появятся. Если вы используете ноутбук или компьютер без отдельной цифровой клавиатуры, рекомендуется использовать один из других методов.
  3. Удерживая нажатой клавишу ALT , введите четырехзначный код на цифровой клавиатуре на правом краю клавиатуры.Коды «чувствительны к регистру». Например, код для строчных á ALT + 0225 , а заглавные Á ALT + 0193 .
    ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас активирована международная клавиатура, вы сможете вводить коды только с помощью клавиши ALT на левой стороне клавиатуры.
  4. Отпустите кнопку ALT . Символ появится, когда будет отпущена клавиша ALT .
    ПРИМЕЧАНИЕ: Вы должны включить в код начальный ноль .Например, чтобы вставить á (0225) , вы должны ввести ALT + 0225 , НЕ ALT + 225 .

Ссылки на внешние справочные страницы

Начало страницы

Как набирать символы и буквы с диакритическими знаками

Эмодзи, диакритические знаки и другие специальные символы привносят элемент веселья и точности в текстовые сообщения, но что, если вы находитесь на своем компьютере и хотите избавиться от старого доброго? текст с прикольными символами и спецсимволами? Предполагая, что вы используете клавиатуру QWERTY, возможно, вы не сможете найти эти специальные символы.

В этом руководстве мы покажем вам, как вставлять специальные символы в вашу копию с помощью карты символов (программа просмотра символов на Mac) и сочетаний клавиш. Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по лучшим сочетаниям клавиш для Windows 10 и MacOS.

Набор символов в Windows 10

Дэн Бейкер / Digital Trends

На вашем ПК с Windows запрограммировано множество сочетаний клавиш, которые довольно легко набрать. Однако следует отметить, что если вы используете Windows и у вас есть клавиатура с полной цифровой клавиатурой, вы можете использовать эти сочетания клавиш только при использовании цифровых клавиш на цифровой клавиатуре с включенной клавишей блокировки номера.Использование цифровых клавиш, расположенных непосредственно под рядом F-клавиш, не будет работать, что мы обнаружили в ходе независимого тестирования.

Если у вас нет клавиатуры с цифровой панелью, вы можете использовать экранную клавиатуру в Windows для выполнения этих задач. Чтобы найти клавиатуру в Windows 10, переместите курсор в нижнюю правую часть экрана и щелкните правой кнопкой мыши на панели задач. Затем нажмите Show Touch Keyboard Button. Затем вы можете нажать и удерживать указатель мыши на любой букве, чтобы найти символы и другие альтернативные символы.

Шаг 1: Откройте текстовый редактор и найдите на клавиатуре клавишу Alt . Обычно клавиши Alt расположены по обе стороны от вашего пробела.

Шаг 2: Найдите в приведенных ниже списках символ, который нужно ввести.

Шаг 3: Убедитесь, что курсор находится в том месте, куда вы хотите вставить выбранный вами символ. Затем введите соответствующее сочетание клавиш. Например, удерживая клавишу Alt и нажимая 1 на цифровой клавиатуре, вы вставите смайлик (☺) в вашу копию.

Emoji

Символ

Alt + 1
Alt + 2
Alt + 3

IP

Символ

Alt + 0169 ©
Alt + 0153
Alt + 0174 ®

Математика

Символ

Alt + 35 #
Alt + 241 ±
Alt + 0188 ¼
Alt + 0189 ½
Alt + 0190 ¾
Alt + 0247 ÷
Alt + 60 <
Alt + 62 >
Alt + 242
Alt + 243

Прописные буквы с ударением

Символ

Alt + 0192 À
Alt + 0193 Á
Alt + 0194 Â
Alt + 0195 Ã
Alt + 0196 Ä
Alt + 0199 Ç
Alt + 0200 È
Alt + 0201 É
Alt + 0202 Ê
Alt + 0203 Ë
Alt + 0204 Ì
Alt + 0205 Í
Alt + 0206 ú
Alt + 0207 û
Alt + 165 Ñ
Alt + 0210 Ò
Alt + 0211 Ó
Alt + 0212 Ô
Alt + 0213 Õ
Alt + 0214 Ö
Alt + 0217 Ù
Alt + 0218 Ú
Alt + 0219 Û
Alt + 0220 Ü
Alt + 0221 Ý
Alt + 0159 Ÿ
Alt + 0142 Ž

Строчные буквы с ударением

Символ

Alt + 0224 до
Alt + 0225 á
Alt + 0226 â
Alt + 0227 г
Alt + 0228 ä
Alt + 0229 å
Alt + 0230 æ
Alt + 0231 ç
Alt + 0232 и
Alt + 0233 é
Alt + 0234 ê
Alt + 0235 ë
Alt + 0236 м
Alt + 0237
Alt + 0238
Alt + 0239
Alt + 164
Alt + 0242 шт
Alt + 0243
Alt + 0244 ô
Alt + 0245 х
Alt + 0246 ö
Alt + 0154 š
Alt + 0249 ù
Alt + 151 ù
Alt + 150 û
Alt + 0252 ü
Alt + 0253 ý
Alt + 0255 ÿ
Alt + 0158 х

Валюта

Символ

Alt + 0164 ¤
Alt + 155 ¢
Alt + 156 £
Alt + 157 ¥
Alt + 158
Alt + 159 ƒ

Использование карты символов в Windows

Character Map устанавливается во все операционные системы Microsoft; он позволяет копировать и вставлять буквы и символы с диакритическими знаками в документы, независимо от того, используете ли вы Word, WordPad, Google Docs или другую программу.

Шаг 1: Перейдите в меню «Пуск» Windows и введите «карту символов» для поиска. После этого щелкните по нему, чтобы открыть приложение. Затем щелкните его, чтобы открыть приложение, когда оно появится в результатах поиска.

Шаг 2: После открытия вы увидите список символов. Прокрутите список, пока не найдете нужный символ или букву. Найдя, нажмите кнопку Select рядом с текстовым полем. Выбранный вами символ или буква появится в текстовом поле с надписью символа для копирования.

Шаг 3: Щелкните Copy, , затем вставьте их в соответствующие места в документе.

Набор символов в MacOS

На Mac гораздо проще печатать символы. В каждом ярлыке Mac используется кнопка Option , которая обычно находится между клавишами Command и Control . Вам также нужно будет нажимать Shift для определенных комбинаций, что может быть немного сложно. Обычно вы можете найти клавишу Shift в строке над клавишей Option .

Или вы можете просто удерживать заданную клавишу на клавиатуре до тех пор, пока для выбора не появится альтернативный символ (например, буква с тильдой). Это поможет вам выполнить следующие шаги.

Билл Роберсон / Digital Trends

Шаг 1: Запустите свой текстовый редактор и найдите любую из клавиш Option на клавиатуре.

Шаг 2: Найдите символ, который вы хотите ввести, в списках ниже.

Шаг 3: Щелкните в том месте документа, где вы хотите разместить символ, и просто введите соответствующее сочетание клавиш.

IP

Символ

Опция + 2
Опция + g ©
Опция + r ®

Математика

Символ

Опция + p π
Опция +,
Опция +.
Опция + / ÷
Option + v
Опция + x
Опция + j
Опция + =
Опция + w
Option + Shift + r
Option + Shift + = ±

Буквы с ударением

Символ

Option + `+ гласная (a e i o u) фото
Опция + N + N или A или O мм
Option + Shift + A Å
Option + Shift + M Â
Option + Shift + ` Æ
Option + Shift + C Ç
Option + Shift + S Í
Option + Shift + D Î
Option + Shift + F Ï
Option + Shift + H Ó
Option + Shift + J Ô
Option + Shift + L Ò
Option + Shift +; Ú
Option + Shift + / ¿

Валюта

Символ

Опция + 3 £
Опция + 4 ¢
Опция + y ¥
Option + Shift + 2

Ввод символов с помощью программы просмотра символов в MacOS

Если вы столкнулись с трудностями при использовании комбинаций клавиатуры MacOS, вы можете пропустить описанный выше метод и вручную вставить специальные символы и символы через программу просмотра символов.Это займет немного больше времени, но это просто и понятно, если вы используете последнюю версию MacOS.

Шаг 1: Щелкните область, в которую вы хотите вставить символ или уникальный символ.

Шаг 2: В зависимости от вашей клавиатуры, нажмите Fn или Globe значок , , и сразу же должно появиться окно для просмотра персонажей. Если он не появляется, нажмите кнопку Apple , затем Системные настройки> Клавиатура , а затем выберите программу просмотра персонажей.

Шаг 3: Найдите символ в поле поиска в верхней части окна или щелкните значок рядом с полем поиска, чтобы вручную найти свой специальный символ.

Найти и вставить специальные символы очень просто, и это можно сделать прямо с клавиатуры. Эти ярлыки сэкономят ваше время и избавят от необходимости искать, копировать и вставлять ваш символ.

Рекомендации редакции

Список альтернативных кодов ☺ ♥ ♪ символы клавиатуры

Как вводить символы клавиатуры

Хотите знать, как сделать символы с клавишами alt кодами ? Выберите свою систему и прочтите, как .

ПК с ОС Windows Руководство по написанию компьютерных символов с клавиатуры с помощью кодов Alt. Узнайте, как вводить специальные альтернативные символы с помощью клавиши Alt и цифровой клавиатуры на клавиатуре. Ноутбук с Windows Руководство по созданию символов с помощью кодов Alt на клавиатуре ноутбука. В статье показано, где расположены клавиши цифровой клавиатуры на ноутбуках, и описано, как с их помощью набирать Alt-коды. Прочитав это, вы узнаете, как вводить коды Alt-клавиш на ноутбуке. Другой Введите символы по их кодам клавиатуры. Содержит информацию об альтернативных кодах Windows, кодах символов Linux и стандартных инструментах Mac для специальных символов.Поместите их в документы, в Facebook, Instagram, свой блог и т. Д.

Альтернативные коды

Все альтернативные коды перечислены ниже.


1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21 §
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
17
18
19
20
21 §
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32

33 А
34 «
35 #
36 $
37 %
38 и
39
40 (
41 )
42 *
43 +
44 ,
45
46 .
47 /
48 0
49 1
50 2
51 3
52 4
53 5
54 6
55 7
56 8
57 9
58 :
59 ;
60 <
= 61
> 62
? 63
@ 64
А 65
В 66
С 67
Д 68
E 69
Ф 70
G 71
H 72
I 73
Дж 74
К 75
л 76
м 77
78
O 79
п.
95 _
96 `
97 a
98 б
99 с
100 д
101 e
102 f
103 г
104 ч
105 и
106 j
107 к
108 л
109 кв.м.
110 п.
111 o
112 п.
113 q
114 r
115 с
116 т
u 117
v 118
w 119
x 120
y 121
z 122
{ 123
| 124
} 125
~ 126
Δ 127
0128
0130
ƒ 0131
0132
0133
0134
0135
ˆ 0136
0137
Š 0138
0139
Π0140
Ž 0142
0145
0146
0147 «
0148
0149
0150
0151
0152 ˜
0153
0154 š
0155
0156 œ
0158 х
0159 Ÿ
0160
0161 ¡
0162 ¢
0163 £
0164 ¤
0165 ¥
0166 ¦
0167 §
0168 ¨
0169 ©
0170 ª
0171 «
0172 ¬
0173
0174 ®
¯ 0175
° 0176
± 0177
² 0178
³ 0179
´ 0180
мкм 0181
0182
· 0183
¸ 0184
¹ 0185
º 0186
» 0187
¼ 0188
½ 0189
¾ 0190
¿ 0191
À 0192
Á 0193
 0194
à 0195
Ä 0196
Å 0197
Æ 0198
Ç 0199
È 0200
É 0201
Ê 0202
0203 Ë
0204 Ì
0205 Í
0206 Î
0207 Ï
0208 Ð
0209 Ñ
0210 Ò
0211 Ó
0212 Ô
0213 Õ
0214 Ö
0215 ×
0216 Ø
0217 Ù
0218 Ú
0219 Û
0220 Ü
0221 Ý
0222 Þ
0223 ß
0224 до
0225 á
0226 â
0227 г
0228 ä
0229 å
æ 0230
ç 0231
и 0232
é 0233
ê 0234
ë 0235
мм 0236
до 0237
до 0238
0239
ð 0240
ñ 0241
шт 0242
ó 0243
ô 0244
х 0245
ö 0246
÷ 0247
ø 0248
ù 0249
ú 0250
û 0251
ü 0252
ý 0253
þ 0254
ÿ 0255


128 Ç
129 ü
130 é
131 â
132 ä
133 до
134 å
135 ç
136 ê
137 ë
138 и
139
140
141 м
142 Ä
143 Å
É 144
æ 145
Æ 146
ô 147
ö 148
шт 149
û 150
ù 151
ÿ 152
Ö 153
Ü 154
¢ 155
£ 156
¥ 157
158
ƒ 159
160 á
161
162
163 ú
164
165 Ñ
166 ª
167 º
168 ¿
169
170 ¬
171 ½
172 ¼
173 ¡
174 «
175 »
176
177
178
179
180
181
182
183
184
185
186
187
188
189
190
191
192
193
194
195
196
197
198
199
200
201
202
203
204
205 =
206
207
208
209
210
211
212
213
214
215
216
217
218
219
220
221
222
223
224 α
225 ß
226 Γ
227 π
228 Σ
229 σ
230 µ
231 τ
232 Φ
233 Θ
234 Ом
235 δ
236
237 φ
238 ε
239
240
± 241
242
243
244
245
÷ 246
247
° 248
249
· 250
251
252
² 253
254
255

Другие символы


FSYMBOLS — это набор симпатичных и крутых символов и специальных текстовых символов для вашей биографии в Facebook, Instagram, чата, сообщений или некоторых профилей.Поместите эти специальные символы в свой чат, статус, имя, комментарии, ascii-изображения, сообщения или Twitter. Наслаждайтесь моей огромной коллекцией текстовых символов специальных эмодзи для социальных сетей. Вам необходимо включить JavaScript для запуска генератора шрифтов.
Скопируйте и вставьте + Узнайте, как вводить символы стрелок ➟ ➡ ➢ ➣ ➤ ➥ ➧ ➨ ➚ ➘ ➙ ➛ ➜ ➞ ➸ ♐ ➲ ➳ ➳ ➴ ➶ ➹ ➺ ↖ ↗ ↘ ↚ ↛ ⏎ прямо с клавиатуры . Вы можете разместить их в Facebook, Youtube или Instagram. Способы создания символов стрелок, объектов HTML Unicode и многого другого.Скопируйте и вставьте текстовые символы в виде сердечка ♥ ❤ ❥ ❣ ❦ ❧ с клавиатуры. Скопируйте и вставьте сердце в Facebook, биографию Instagram или историю и т. Д. Делитесь милыми сердечными знаками любви. Скопируйте и вставьте смайлики Ленни (͡ ° 👅 °) (͡ ° ͜ʖ ͡ °) (͡⊙ ͜ʖ ͡⊙) (͡◉ ͜ʖ ͡◉) ¯ \ _ (͡ ° ͜ʖ ͡ °) _ / ¯ и используйте классные Генератор Ленни Лица, чтобы создавать свои собственные Лица Ленни, которые идеально подходят для любого обсуждения.

Как набирать испанские буквы и акценты (á, é, í, ó, ú, ü, ñ, ¿, ¡) из Paralee.


Как набирать испанские буквы и акценты (á, é, í, ó, ú, ü, ñ, ¿, ¡)

67.5K Существует несколько способов настроить клавиатуру для ввода букв с испанским акцентом и перевернутой пунктуации (á, é, í, ó, ú, ü, ñ, ¿, ¡), и какой из них вы используете, зависит от частоты, с которой вам нужны эти буквы.

  1. Вставка символов с диакритическими знаками при английской раскладке клавиатуры

Если вам время от времени нужны только символы с диакритическими знаками, нет необходимости полностью менять раскладку клавиатуры.

Есть несколько комбинаций клавиш, которые можно использовать для вставки отдельных символов в текст на ПК.Первый предназначен для новых компьютеров, использующих клавишу Control, и может работать только в Microsoft Office.

В Office для Windows: для гласных с ударением: нажмите Ctrl + ‘, затем гласную (ctrl + ‘+ a = á)

Для Ñ: нажмите Ctrl + ~, затем букву n (ctrl + ~ + n = ñ)

Второй способ — использовать код ASCII. Каждый символ на вашем компьютере имеет код, состоящий из нажатия клавиши ALT, а затем трехзначного числа, все из которых перечислены ниже.

á = Alt + 0225

é = Alt + 0233

í = Alt + 0237

— = Alt + 0243

ú = Alt + 0250

ñ = Alt + 0241

ü = Alt + 0252

¡= Alt + 0161

¿= Alt + 0191

Для ввода чисел необходимо использовать цифровую клавиатуру с правой стороны клавиатуры, а не цифровые клавиши в верхнем ряду.

Чтобы получить гласные с ударением на Mac, удерживайте клавишу Option и, удерживая ее, введите букву e; затем отпустите эти клавиши и введите букву, на которой должен отображаться акцент:

Opt + e, тогда a = á

Opt + e, затем e = é

Opt + e, тогда i = í

Opt + e, тогда o = ó

Opt + e, тогда u = ú

Для ñ, удерживая клавишу Option, набираете n, затем снова набираете n.

Opt + n, тогда n = —

Чтобы ввести умляут над u, удерживая клавишу Option, одновременно нажимая клавишу u, введите u еще раз.

Opt + u, тогда u = ü

* Чтобы ввести перевернутые знаки препинания, нажмите все следующие клавиши одновременно.

Опц + 1 = ¡

Опт + сдвиг +? =

¿
  1. Полная конфигурация клавиатуры

Тем, кто регулярно использует испанские буквы и знаки препинания, я рекомендую зайти в Панель управления / Системные настройки и добавить конфигурацию испанской клавиатуры. Это будет означать, что вам нужно изучить новые ключевые места размещения, но это будет очень легко, когда вы к этому привыкнете.

для Windows Vista

Перейдите в панель управления Нажмите «Часы, язык, регион». Нажмите «Сменить клавиатуру». Нажмите «Добавить» и выберите «Испанский-международный сортировка». Для Windows XP:

Перейдите в панель управления Нажмите «Дата, время, язык и региональные стандарты». Нажмите «Региональные и языковые параметры». Выберите вкладку «Языки» вверху. Нажмите «Подробнее» внизу. Нажмите «Добавить» и выберите «Традиционная испанская сортировка». Вернитесь на вкладку «Языки» и выберите вариант «переключения языков», одновременно нажав «левый Alt-Shift».Таким образом, вы можете переключаться на испанскую и обычную клавиатуру и обратно в любое время. Для Mac

Зайдите в Системные настройки Щелкните «Международный» Выберите вкладку «Меню ввода». Прокрутите вниз и выберите «Испанский — ISO». Обратите внимание на нажатия клавиш, необходимые для переключения между языками. ИЛИ Выберите «Показать меню ввода в строке меню», чтобы иметь возможность щелчком мыши выбирать, какую клавиатуру вы хотите использовать. Раскладка клавиатуры для испанско-международной сортировки

Испанская-международная сортировка клавиш клавиатуры

‘+ а = á

‘+ е = é

‘+ i = í

‘+ o = ó

‘+ u = ú

«+ u = ü

После того, как вы установили испанскую клавиатуру, она будет реагировать несколько иначе, чем вы привыкли.Во-первых, вы заметите, что когда вы набираете апостроф (‘), ничего не происходит. Это потому, что если вы наберете гласную сразу после, вы получите гласную с ударением (á, é, í, ó, ú). Чтобы получить апостроф, нажмите клавишу дефиса рядом с цифрой 0. Вы можете увидеть несколько других изменений на картинке ниже.

Клавиша кавычек («) ведет себя так же, как клавиша апострофа, в том смысле, что она дает вам умляут (¨), а не кавычки для буквы (ü) в таких словах, как» lingüística «. Чтобы ввести обычные кавычки, просто нажмите Shift затем цифра 2.

Точка с запятой (;) также заменена на ñ. Чтобы ввести обычную точку с запятой, просто нажмите клавишу Shift, а затем клавишу запятой.

альтернативный текст

Как вводить акценты и символы на любой клавиатуре

Делаете ли вы домашнее задание по испанскому или обмениваетесь шутками со своим франкоговорящим amoureux, правильное правописание на иностранном языке очень важно, если вы пытаетесь донести свою точку зрения без похож на болвана. Расставлять акценты теперь легко благодаря улучшенным элементам управления с клавиатуры почти на каждом устройстве.Независимо от того, какой у вас телефон, ноутбук или компьютер, вы можете довольно легко добавлять символы с диакритическими знаками, если знаете, где искать.

Windows 10

Использование экранной клавиатуры для ввода букв с диакритическими знаками — один из простых способов улучшить правописание. Найдите значок клавиатуры в правой части панели задач, откройте экранную клавиатуру и удерживайте (или щелкните левой кнопкой мыши и удерживайте) курсор над буквой, которую хотите выделить. Вы увидите сетку потенциальных букв с надстрочными знаками, из которых вы можете выбирать.Не видите значка клавиатуры? Щелкните правой кнопкой мыши панель задач, чтобы настроить ее, затем выберите параметр «Показать сенсорную клавиатуру».

Вы также можете переключиться на международную версию традиционной американской клавиатуры, что позволит вам использовать комбинации символов, которые расставляют акценты, которые вам нужны. В меню «Пуск» выберите «Настройки»> «Время и язык»> «Регион и язык». Выберите Английский (США)> Параметры> Добавить клавиатуру> США (международный). У Microsoft есть список комбинаций клавиш для ввода правильных акцентов после того, как вы перешли на международную клавиатуру, так что вы можете свободно рассказывать стихи о своей любимой сцене в Amélie без ущерба для вашего грамматического мастерства.

Вы также можете нажать Windows -; (это клавиша Windows плюс клавиша с точкой с запятой), чтобы открыть окно выбора смайлов, если вы установили Windows 10 Fall Creator’s Update.

G / O Media может получить комиссию

macOS

В macOS есть несколько способов добавить акцент. Самый простой способ придать своим словам причудливый цирконфлекс или серьезный акцент — удерживать букву на клавиатуре. Вы увидите небольшое всплывающее окно над текстовым полем, в котором вы вводите текст, с номером, присвоенным каждому доступному символу.Набери цифру с ударением, и все готово.

Вы также можете удерживать клавишу Alt-Option, нажать букву и поставить ударение без буквы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *