Как за 1 месяц накачать пресс в домашних условиях: 7 самых эффективных упражнений для дома

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

31 мая 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний».

Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
• Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.

• Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота.

Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как накачать пресс за месяц

Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс за месяц». Прежде всего, необходима грамотно составленная программа по методике, включающей в себя ограничение по времени. На сайте представлена специальная программа тренировок с расчётом на один месяц. Прежде чем вы с ней ознакомитесь, вам необходимо обратить внимание на основные моменты при нагрузках на мышцы живота. Хочу обратить ваше внимание на то что накачать пресс до кубиков за 1 месяц не реально, как ни старайся это невыполнимая задача. Разве что у вас уже есть кубики, которые спрятаны под жиром, ну так эта работа на рельеф и совсем другая суть. Для тех, кто хочет накачать пресс за 2 месяца, необходимо после 1 месяца занятий, стараться увеличивать нагрузку на каждой тренировке.

Хотите пресс за месяц? Тогда читайте методику

1. Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.
2. Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.
3. Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль. Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка.
4. Сама методика накачивания пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках. Вы всё больше загоняете волокна в процесс восстановления регулярной нагрузкой, и им ничего не остаётся, как восстанавливаться.
5. Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.

Программа тренировок для накачки пресса

Хочу заметить, что в комплексе немного упражнений. Для мышцы не особо важно то, каким упражнением вы её потренируете, главное чтобы была достаточная интенсивность. Если вы сможете выдержать этот тренировочный план, то ваши мышцы живота получат не большую рельефность.

Придерживайтесь основной методики, и вам станет совершенно ясно как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Всё, что вам нужно сделать, так это заменить упражнения на аналогичные, и заниматься по вышеописанным принципам. Тренировка дома — самый лучший вариант ― проводить её можно когда угодно. Конечно, будет не хватать некоторых упражнений и за вами никто не присмотрит, но я думаю, что благодаря своей целеустремлённости и любознательности вы справитесь.

Как накачать пресс за месяц девушке

Девушки, у вас методика накачки пресса за месяц аналогична вышеописанной. Есть только одна особенность — необходимо её подстроить под ваш цикл ПМС. Вы знаете, когда начнутся месячные, поэтому ваша задача — наращивать интенсивность до из наступления по максимуму, заниматься до упаду (в пределах разумного), чтоб когда начался ПМС, у вас были только лёгкие тренировки, а когда пойдут месячные ― отдых. Когда всё закончится, вклинивайтесь в спорт постепенно. Если месячные необильные, можно заниматься в режиме кардио или качать верх тела, всё зависит от вашего организма.

Ключ к накачке пресса всего лишь за месяц лежит в понимании техники упражнений и в том, сумеет ли ваш организм адаптироваться под нагрузку. У некоторых начинающих сильно болит пресс или хватают судороги, из-за чего они вынуждены прекратить тренировки и восстанавливаться. Лучшим вариантом будет плавное увеличение нагрузки. Внимательно следите за первыми занятиями и не загоняйте свои мышцы.

За сколько месяцев можно накачать пресс?

Если быть откровенным, то на это у вас уйдёт не меньше 3 месяцев при правильных тренировках, а более реально и все 6. Ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачать пресс девушке зависит от грамотно составленных тренировок и упорства, в общем нужно однозначно больше времени чем мужчинам.

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
   

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник. 

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.   Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11.

Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Как накачать пресс за 2 недели | спортивное движение

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях? К сожалению нет такого секрета. Если вы будете качать только пресс нечего у вас не получится. Конечно должны быть и силовые тренировки и грамотное питания.

Рассмотрим комплекс который вы можете выполнять в течении двух недель абсолютно каждый день тратя ровно 15 минут. Для того чтобы максимально прокачать мышцы живота. Если вы будете слушать наши советы, при этом почистите питания, добавите кардио тренировки. То уже через две недели вы сможете увидеть красивый, рельефный пресс.

Для того чтобы проработать мышцы живота вам не нужно абсолютно кроме гимнастического коврика и вашего тела.

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях

1. Упражнения с которого мы начинам прямые скручивания. Самое элементарное упражнения которое вы можете только найти. Первое упражнения мы повторяем на 50 повторений, и дальше без отдыха сразу переходим ко второму упражнению.

2. Упражнения Будда Кранч это очень хорошие скручивания. Выполнить их могут не все. Если у вас есть проблемы с растяжкой, в таком случае вы просто поставите стопы на пол широко. Если у вас нет проблем с растяжкой, то выполняем классический вариант Будда Кранч.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

Сводим стопы вместе, колени раскрываем в стороны, ложимся на спину, руки уводим назад растягиваем мышцы живота. На выдох выполняем подъём и касания стоп в полную амплитуду. Таких повторений нам нужно будет сделать 30 раз.

3. Упражнения нашей тренировки Складка. Есть два варианта выполнения.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

• Первый сложный: садимся в положения баланс руки перед грудью и без упора выполняем упражнения.
• Второй вариант чуть проще: уводим руки назад и слегка помогаем себе в верхней точке.

Выбирайте для себя вариант в зависимости от вашей подготовки, 30 повторений.
После этого мы будем выполнять статику 20 секунд в нижней точке.

4. Заключительное упражнения как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях конечно же планка. Минута статики, самый классический вариант. Гарантируем что после такого цикла на более тяжёлую планку вы уже не будете способны, потому что пресс реально горит.

Такая тренировка как накачать пресс за 2 недели даст вам хорошее укрепления мышц живота. Такой круг вы можете повторить 1-3 раза. Все зависит от уровня вашей подготовки. Оптимальное количество раз это два таких круга с утра, на протяжении двух недель.

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы хотя бы придерживались режима light в тренажерном зале. К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть наилучшим образом, когда вы доберетесь туда.

Что надеть

Учтивость

Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году. Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы просматриваете море в поисках лучшего места для сгибания. .

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола.Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее. Сохраняйте хладнокровие с этими старинными сандалиями на липучке, которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по траве и заниматься серфингом, как сам Избранный.Чувак полностью поднял.

Как накачать

Ранний старт

Для приличного набухания идеальным временем на подготовку является полтора часа — достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить приличную накачку. Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос.Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

Поднимите грудь вверх

За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о поднятии большого веса — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе.Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

Обвяжите бицепсы

Встаньте и поместите эспандеры под ступни, затем используйте их для сгибаний на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

Учтивость

Набор эспандеров TheraBand

«Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодиц перед пробежкой, — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон. — Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой.

Пропустите приседания

Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет. (А если нет, попробуйте одну из этих рубашек от солнца.)

Поднимите плечи

Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны так же, как отжимания и сгибания рук. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

Сильное завершение

Завершите тренировку с вздутием живота еще одним подходом любой из трех предыдущих тренировок, и если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительном внимании, увеличьте ее снова, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более возбужденным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы». Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как за месяц накачать прессу девушку или мужчину. Прижимаем пресс к кубикам дома фото, видео. Пресс-центр Swing Cubes на месяц: лучшие советы и упражнения

Действительно эффективна методика быстрого укрепления мышц живота. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться только повышения тонуса брюшины.Живот станет меньше, пойдут лишние объемы, будет заметен пресс. Однако появления кубиков ожидать не стоит: они результат многодневных тренировок. И они начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 обычных занятия.

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, соблюдайте следующие правила.

1. Занимайтесь утром. Время до завтрака наиболее предпочтительно с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пустой, а значит прессу в работе ничего не будет мешать.Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить пищеварительную систему и, если возникнут трудности с опорожнением кишечника, спасет.
2. Работа на дому. Часто считается, чтобы накачать рельефный пресс, нужно посещать тренажерный зал. Это неправда. Не менее эффективно вы загрузите прессу в домашних условиях. Тем более, что тренажеров для укрепления мышц живота нет.
3. Регулярно тренируйтесь. Как накачать пресс? Тренеры говорят: делай чаще. В данном случае «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день.Более плотного графика не нужно, так как нужно дать мышцам отдохнуть. Реже — смысла нет, скорее результат будет не таким впечатляющим.
4. Выберите темп. В работе над прессом вы обращаете внимание на всю группу мышц: прямые, внешние, косые и внутренние. В период занятий каждый из них следует развивать, так как прямой, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косой формирует талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям.Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в необходимой позе не менее 3 секунд. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому, если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или стержней.
5. Сделайте тренировку. Максимально отзывчивыми будут только предварительно разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, бегите на месте, танцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Упражнения для быстрого жима

• Visa на турнике. По степени эффективности классическая скрутка в 3 раза. Требуется поднять ноги в положение Visa выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (на начальном этапе легче работать). Если вы хотите укрепить боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимите и поверните на бок.Не беспокойтесь, как накачать пресс на туристическую комнату в домашних условиях, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить массивную планку к дверному проему и можно.
• Велосипед. Эффективность упражнения в 2,9 раза больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, поочередно подтягиваться к противоположному локтю и правой ноге. Когда согнутая ступня касается локтя, вторая стопа должна быть совершенно ровной и находиться на высоте около 10 см от пола.
• Подъемные ножки для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимите ноги примерно на 45 ° от пола и поставьте назад. Выполните 9 раз, чтобы задержать ноги в воздухе на 10 секунд.
• Подъем торса для жима верхом. Поднимите туловище из положения лежа и вернитесь назад.
• Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа выполните серию трюков быстрого подъема на ноги. Колени согнуты.
• Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните ноги в коленях, руки заведите за голову.Выполните серию частых подъемов туловища, пытаясь поочередно дотянуться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Уберите руку под голову. Поднимите туловище вверх с помощью боковых мышц. Попробуйте подняться выше.

Каждое упражнение выполнять по 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но поначалу это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как увеличить производительность

Теперь вы знаете, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка по основному комплексу. Он увеличивает эластичность и эластичность мышц и особенно хорош для предварительно разогретых мышц. Согнитесь в коленях и максимально отклонитесь назад. Выполняйте медленно, также вернувшись в исходное положение в замедленной съемке. Попробуйте сделать мостик из колен. Ничего не вышло? Через пару недель можно!
• Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы с бешеной скоростью сбросите жировые отложения.Выпивайте не менее 1,5 л воды в день.
• Правильное питание. Мы не призываем забывать о сладком, напротив, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареный картофель уходят в прошлое. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

А как вы думаете, сколько можно накачать пресс? Для плоского живота хватит недель!

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях — ваша цель на ближайшее время? Тогда перед воплощением во сне наяву необходимо изучить нюансы этого процесса, чтобы тренировки принесли результат.Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали о классических упражнениях для этой части тела. Но это мнение ошибочное, и придерживаясь его, вы будете долго ждать своих кубиков. В этом деле поможет специальный комплекс.

Можно ли за такое короткое время сделать тело Апполло в домашних условиях? Можно, но если у вас нет большого количества лишнего веса. Если эта проблема присутствует, сначала необходимо выбросить лишние килограммы, уменьшить жировую прослойку, а потом уже мечтать о рельефе.Для людей с нормальным телосложением это задача сил.

Предлагаем Вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Поможет накачать кубики простыми упражнениями. Если по максимуму придерживаться его рекомендаций и плана, то уже к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото в начале пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Пресс-стол для мужчин на 1 месяц:

Обозначения:

I — корпус лифта

II — скрутка

III — Подъем на ногу

IV — Планк

День, No.	План, количество повторов	День, №	План	День, №	План
1	I — 15. IV — 10 секунд.	2	I — 20. IV — 12 секунд	3	I — 25. IV — 15 сек.
4	релаксация	5	И -30. IV -20 сек.	6	I — 35 IV — 25 секунд
7	I -40 IV -30 сек.	8	релаксация	9	I -45 IV -35 сек.
10	I — 50. IV -30 сек.	11	I — 55. IV — 42 сек.	12	релаксация
13	I — 60.	14	I — 65. IV — 55 секунд.	15	I — 70. IV — 60 сек.
16	релаксация	17	И — 75. IV — 65 секунд.	18	I — 80. IV — 70 секунд.
19	I — 85. IV — 70 секунд	20	релаксация	21	I — 90. IV — 80 сек.
22	I -95 IV — 115 секунд.	23	I — 100. IV — 90 секунд.	24	релаксация
25	И — 105. IV — 95 секунд.	26	I — 110. IV — 100 сек.	27	I — 115. IV — 110 секунд.
28	релаксация	29	I — 120. IV — 115 секунд.	30	I — 125. IV — 120 секунд.

Все упражнения должны выполняться четко. Вначале тренировке отдайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо почувствовать каждую мышцу.В дальнейшем, если позволяют физические тренировки, то займитесь средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать пресс и формировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, то в ближайшие несколько недель и дней вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

• Теперь нужно ложиться спать и одновременно вставать. На ночной сон следует потратить 6-8 часов.
• Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей.Нельзя есть жареным, жирным и копченым. Кстати, сладкое тоже стоит сократить до минимума или полностью исключить.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, обязательно сделайте разминку: легкий бег, прыжки через скакалку и т. Д. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф необходимо соблюдать методику. Рекомендуем изучить его по инструкции с фото:

1. Подъем кузова.

Лягте на пол, руки согнуты и расположены на тыльной стороне спины, скрещены на уровне груди или в висках. Если вы выбрали первый вариант, постарайтесь не надевать его на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Мужчинам больше подходит второй вариант, а девушкам в основном рекомендуется третий. Теперь медленно поднимаем корпус силой прессовой мышцы до образования прямого угла и в таком же темпе спускаемся вниз, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгрузить мышцы и не накачать их.

При подъеме корпуса важно округлить спину, чтобы позвонок на уровне ссуды не испытывал чрезмерного давления.

Прибывшим, занимающимся дома, разрешается сгибать ноги в коленях и разгибать руки.

№2 скрутка

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки заведите за голову с разведенными локтями. Плечи рвем, напрягая пресс и не отрывая спину от пола.Откройте верхнюю точку на несколько секунд, чтобы накачать основные мышцы.

№3 Подъемные опоры

Исходное положение такое же. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с корпусом и медленно опускаемся, задерживаясь на 10 см. С пола. Стопа не должна касаться поверхности все время, задание выполнено.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в положение, подобное при жиме, но руки согнуты в локтях, а вес тела переносится на предплечья.Выпрямите ступни, ступни вместе, и тело будет напряженным и составит прямую линию. Важно, чтобы поясница не была округлой и не поправлялась. Больше всего напрягаются мышцы пресса, втягивается живот. Локти строго под плечи.

Если вы неправильно примете эту позу, вы не получите желаемого результата и кубики останутся только во сне.

Мужчинам с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько сложных вариаций этого упражнения для быстрой накачки пресса в домашних условиях:

• Планка с поднятой рукой — упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
• На одной ноге — поднимите ногу и задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте стороны.

Представленный в таблице комплекс подходит как мужчинам, так и девушкам. В домашних условиях можно обойтись без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать разгрузку пресса в короткие сроки. В чем секрет его эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным увеличением нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений мизерное, они направлены на проработку всех мышц живота, что очень важно в тренировках по формированию туловища.

Благодаря подъемному футляру задействованы верхний отдел и мышцы живота. Скручивания заставляют излишки жира сжигать, уменьшая шею и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одними из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь, планка укрепляет все мышцы тела, формирует красивое тело и помогает в похудании.

Этот комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто является частью силовых тренировок известных фитнес-гуру.Его применяют для накачки желудка, похудания и уменьшения объемов тела.

В настоящее время очень сложно найти время для посещения тренажерного зала, фитнес-центров или даже бассейна, очень сложно. А о хорошей подтянутой фигуре мечтает каждый. Как накачать пресс за месяц? Да очень просто! В этой статье мы составим расписание занятий, рассмотрим ежедневные упражнения каждый день, чтобы накачать пресс на месяц, и в какое удобное время их выполнять — решать вам.И все это дома.


С чего начать?

Начнем с самого простого. У каждого человека в той или иной степени есть пресс (мышцы живота задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и ​​т. Д.). Только они совершенно бесплатны из-за покрытого им слоя жира. Поэтому, чтобы накачать пресс на месяц, необходимо регулярно выполнять комплексные упражнения, которые снизят общее количество жировых отложений в организме.

Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут.Это связано с тем, что во время тренировки в организме перерабатывается кровь и содержащиеся в крови углеводы, и только через 20-25 минут после начала тренировки жир начинает сжигаться. Сразу загрузить свое тело полностью невозможно. Поэтому тем, кто не загонял себя физическими упражнениями и спортом, необходимо начинать занятия со следующих упражнений: в течение 15 минут проводим прогулку в среднем темпе, затем бег в легком темпе 15-20 минут, после чего прогулка Для восстановления дыхания и пульса.

Ежедневно необходимо увеличивать продолжительность бега на 5-10 минут, пока общая продолжительность занятия не станет равной 1 часу. Затем вы можете перейти от обычного бега к более разнообразным видам упражнений: поездкам на велосипеде (как вариант на велотренажере) или в водоемах. В разгрузочные дни можно проводить прогулки по пересеченной местности. Однако продолжительность занятий остается равной одному часу, не меньше.

Упражнения на пресс на 1 месяц

После окончания первой части занятий переходите непосредственно к выполнению упражнений на развитие мышц живота.Итак, чтобы получить идеальный пресс на месяц необходимо:

• принять положение лежа, в котором ноги согнуты под углом (50-60 градусов), пальцы в замке за головой или в висках. Поднимите туловище, стараясь коленями коснуться лба. В конечной точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Количество повторений не менее 15, подходов — 3, с перерывом 2-3 минуты;
• исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения, только руки около висков, а в процессе подъема повернуть туловище, стараясь сначала коснуться левой, затем правой руки коленями.Количество повторений 10-15 в каждую сторону;
• Самое сложное упражнение — последнее. Подойдя к полу, потяните за руки и ноги. Затем начните одновременно поднимать ноги и туловище. В идеальном случае необходимо коснуться лба коленями. Также необходимо постараться сохранить сложенное состояние в течение 2-3 секунд. Количество повторений этого упражнения максимальное. Те. Как много можно было сделать так много.

Выполнение этих несложных упражнений можно встретить на пресс за месяц.Однако необходимо помнить, что ключ к успеху есть. Принимать пищу необходимо 5-6 раз в день. Это необходимо для того, чтобы у организма было достаточно ресурсов для наращивания мышечной ткани. Если сидеть на диете или ее мало, то мышечная ткань сгорит, и как следствие — от занятий не будет толку. Как накачать идеальный пресс за месяц — уже известно. Осталось только действовать. Выполняйте эти упражнения ежедневно — и уже через месяц вы увидите желаемые кубики.

Накачать пресс в домашних условиях довольно просто в отличие от других частей тела. Есть много разных упражнений, не требующих специального снаряжения.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые желаемый рельеф принесут вашему животу в короткие сроки. Для большинства упражнений требуется только пол, мотивация и терпение.

Подобрать правильное питание для накачки пресса в домашних условиях

Конечно, чтобы добиться успеха в каком-то деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, один из которых — питание.Его нельзя опускать с глаз долой, как бы только пресс качать, но там все подряд, то значительных результатов не добьешься. Кстати, здесь снится здоровый сон, как во сне мышцы растут.

Итак, как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы, в нашем случае мышцы пресса. Есть ограничения, на которых невозможно забыть и существуют продукты, на которые нужно ориентироваться. Начнем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков, необходимо выбросить жирное, сладкое, фаст-фуд и другие продукты, не несущие нашему организму практического применения.Они его только забивают.




Ешьте отварную куриную грудку и овсянку!

Далее нужно взять за правило есть товары, которые нам пригодятся. Давайте рассмотрим эти продукты, учитывая распорядок дня. Во-первых, возьмите за правило пить больше воды, как мы от нее. Пейте перед каждым приемом. Завтрак следует начинать с подачи овсяных хлопьев, желательно с фруктов или сухофруктов. Готовить можно как на молоке, так и на воде. На обед съешьте мясо или куриные грудки, приготовленные для пары, сваренные или запеченные без масла и запекания.В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забывайте о салатах из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбу с овощами. Не забывайте о таких продуктах, как яйца, творог, молоко, орехи. Все это полезно. Такое питание поможет нам быстро накачать пресс.

Изготовление пресс-кубиков

Первое, что нужно знать, это то, что пресс уже есть, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают.Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. Остальные не так сильно выражены. Так что делать? Как накачать пресс до кубиков? Подойти к этому вопросу нужно комплексно, поменять мощность, режим сна, добавить тренировки или хотя бы сделать упражнения на пресс. Есть упражнения на накачивание нижнего пресса, есть упражнения на накачку верхнего пресса, есть упражнения на косые мышцы. Лучше все делать в купе. Начни немного, потом все больше и больше увеличивай нагрузку.Что лучше делать упражнения на пресс, мы поговорим чуть ниже.

Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Некоторые хотят убрать жир с живота и боков, мы уже писали об этом. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и те, и другие одинаковы, а подходы в этом случае будут немного отличаться. Если убираете жир, то нужно позаботиться более тщательно. Каждый кекс запомнится надолго.Плюс нужно сделать кардиотренировку. А если вы хотите добиться кубиков, больший упор делается на сами упражнения.

Лучше разобраться в характере мышц живота, чтобы лучше было делать упражнения. Это две параллельные продольные мышцы, которые разделены на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть еще мышцы живота, но они не имеют отношения к кубикам.

Какие упражнения нужно делать для пресса

Существуют основные упражнения для пресса, которые помогут приобрести желаемые кубики на живот.Какие для прокачки больше подходят нижний пресс, какие-то верхний, лучше все делать по очереди, многовато не будет.

Итак, самые популярные упражнения для пресса следующие:

• Pop the legs — тренировка нижних мышц пресса. Руки фиксируем за что-нибудь жесткое, например, за край лежащего на полу дивана, а ноги делаем почти до головы;
• Велотренажер для пресса — лучше выполнять на коврике, очень эффективное упражнение, лежа на полу, руки за голову, слегка согнув туловище, осуществляем движение на велосипеде;

а) упражнение на жим колесом; б) велосипед

• Колесо для пресса — если есть, делаем на коврике, если нет опыта, то с колен, если есть что с ног, если еще не приобрел, стоит около 250 рублей;
• На турникете — подвешивая на турник, делаем ножки максимально высоко до щеток;
• Локиа на полу — или на коврике, стопы прижать к полу, колени слегка согнуты, руки за головой.Делаем подъемы, до конца на этаж не идем, стараемся сделать 3 подхода по 20-30 раз. Для тренировки косых мышц пресса выполняйте подъем по диагонали. Правый локоть к левому колену и наоборот.

а) подъем кузова; б) подъем стопы

Это базовые упражнения для верхнего и нижнего пресса, они помогут вам добиться желаемых кубиков.

Что делать, если заниматься спортом некогда?

Бывает, что наша жизнь идет по кругу, работе, бытовым делам и не остается надолго на себя.Что делать в этом случае? Ответ прост! Заведите себе привычку потратить 5 минут драгоценного времени утром, перед завтраком и душем, чтобы сделать пару подходов и накачать пресс до кубиков. Это совсем не сложно, но нужно взять правило. Каждый день 5 минут, 2 подхода к печати, и все ваша жизнь уже приобретет новые краски. Не верю? Попробуйте сами!

Сначала вы будете делать небольшие упражнения по 5 минут утром, затем сжигаете тренажерный зал, чтобы тренировать все тело.Вам нужно только начать. Если есть возможность, найдите себе подходящую среду, компанию или человека, который поддержит вас в ваших начинаниях.

Как накачать пресс девушке

Накачать пресс зачастую проще, так как у девочек больше усидчивости, они гораздо больше обращают внимание на свою внешность. Чтобы накачать пресс девушке до кубиков, важно уделить внимание питанию — это 70% успеха. Так что ешьте правильно, дорогие девочки.

Упражнения, которые лучше всего практикуют девушки, — это велосипед, поднятие тела и колеса с колен.Хотя не всем нравятся рельефные мышцы у девушек, даже если это кубики пресса. Так что, может быть, лучше иметь просто подтянутый и тонкий животик.

Как накачать верхний и нижний кубики

Если еще не знаете, проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявлять себя первыми. В основном для их развития необходимо выполнять нижнее белье туловищем на полу или упражнение, когда вы учитесь поднимать обе ноги и туловище под углом 45 *.Для того, чтобы накачать нижний пресс, нужно больше сосредоточиться на таких упражнениях, как ступни в горизонтальном положении или от пола. Упражнения типа велосипеда или колеса подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков — это попробовать все упражнения, какие сможете найти, а затем найти несколько наиболее передающих нагрузку и дающих максимальный эффект.

Можно ли прокачивать пресс за неделю

Вряд ли у кого-то получится за неделю взять и накачать пресс на кубики, это можно сделать только в том случае, если у вас уже есть какая-то подготовка, и вы просто хотите вернуть форму.Тем, у кого большой живот и вдруг решил поскорее взять и накачать пресс, можно забыть о быстрых методах. Здесь потребуются месяцы, а затем годы изнурительных тренировок. Да и не факт, что можно быстро похудеть, только за счет спорта.

Очень много примеров людей, которые занимаются спортом несколько лет и все еще хотят с пузом. Что ехать далеко? Сходите в спортзал и убедитесь в этом. Там часто можно встретить полных людей, и они признаются, что занимались этим несколько лет.Здесь важно все в купе.

Плотный плоский живот и отсутствие жировых отложений на талии — идеальный образ спортивного тела, к которому стремятся и мужчины, и женщины. Не всем удается проявить терпение и найти время для ежедневных тренировок. Но если вы решили создать стройную здоровую фигуру — запаситесь терпением. В статье мы расскажем о том, как накачать пресс за месяц.

Можно ли накачать пресс за месяц?

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом — за сколько месяцев можно накачать пресс? Ответственно заявляем — за месяц можно накачать пресс.Быстро обнаружить скрытые пресс-кубики вам помогут ежедневные нагрузки.

Итак, вы настроены и настроены накачать пресс на месяц. Для этого нужно отказаться от продуктов, приводящих к лишнему весу, и выполнять упражнения, способствующие укреплению мышц брюшного пресса.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Тренироваться дома во многом удобнее, чем занятия в спортзале. Для занятий дома купите коврик или коврик, который будет способствовать тому, что вы сможете принять правильное положение тела и, раскачивая пресс, не повредить мышцы и суставы.

Перед упражнениями должна быть разминка. Вы можете делать бег, наклоны, приседания, махи руками, что позволит вам «разогреть» мышцы. На разминку необходимо не менее 10 минут, чтобы подготовить мышцы к немедленным упражнениям.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут накачать красивый пресс всего за месяц:

• 1. Лежа на спине, ступни поставить на пол, ноги согнуть в коленях, а затем отвести их. Прижмите поясницу к полу, втяните живот, руки заведите за голову.Напрягите плечи до колен, не отрывая от пола поясницу и ступню. Подъем плеч происходит на выдохе, исходное положение — на вдохе.
• 2. Лежа на спине, согните левую ступню в колене, стопу держите на полу, втяните живот и поставьте ступню правой ноги на колено левой. Колено при этом направлено навстречу, руки за голову. Подтяните левое плечо к правому колену и вернитесь в исходное положение. Смени ногу.Подъем происходит на выдохе, опускается на вдохе.
• 3. Лежа на спине, втяните живот и поставьте ноги друг на друга. Руки за голову, локти смотрят в стороны. На выдохе поднимите плечи и голову. На вдохе вернитесь в исходное положение.
• 4. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы икра лежала на возвышении (стул, диван), руки за голову. Поднимите плечи и голову, подтяните их к коленям, мышцы шеи не напрягайте.Дышите при этом плавно.

Эффективный комплекс упражнений для тренировки накачки пресса в месяц

Выполняя эти несложные упражнения, можно запросто наказать пресс на месяц.

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки с отжиманием

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени выполнять четыре тренировки в неделю занятия в тренажерном зале или деньги на абонемент в тренажерный зал.Но есть еще много всего, что вы можете сделать бесплатно и за минимальное время. Показательный пример, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом от экспертов New Body Plan.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку и действительно выделит ваши мышцы.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему.Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале в течение трех раундов по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.

1 Отжимание

Повторения 10 Отдых 0сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой линии от головы до пят.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Алмазное отжимание

Повторы 5 Отдых 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены вместе, так что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий.К этому моменту вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрическое отжимание

Повторения 5 Отдых 90 секунд

Эксцентрическое отжимание — это то, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова.Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и используйте код Coen30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

20 тренировок груди, которые можно выполнять дома

Сундуки любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина — более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Твердая форма снижает риск травм, а также учитывает каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — лучше.)

Уменьшите риск травмы (и этой страшной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс.Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для всех).

Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

• коврик, скамейка или прочное кресло
• веса, которые заставят вас вспотеть (не рискуя своей безопасностью)

Двигается, используя только вашу силу

Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся

Движение: отжиманий

Инвентарь: параллельные брусья, лестница или скамья

1. Возьмитесь за параллельные перекладины и поднимите тело от пола.
2. Держите локти прямо, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья — прямо под предплечьями.
3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
5. Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
6. Сделайте паузу и надавите на перекладины, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Толкай, давай очень хорошо

Движение: отжиманий

Снаряжение: нада

1. Начало с правильной формы — это секрет эффективных отжиманий: плотный пресс, плоская спина, шея на одном уровне с позвоночником и локти прижаты к бокам.
2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечи.
3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком

Движение: плиометрических отжиманий

Оборудование: нада

К вашему сведению: это сложное упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений традиционное отжимание.

1. Начните с традиционной позиции отжимания.
2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Теперь иди вперед

Движение: прогулочная доска

Снаряжение: нада

1. Начните в положении планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
2. Отжимайтесь от земли одной рукой, сохраняя форму планки.
3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

Разбейте гантели

Движение: Жим гантелей над головой

Оборудование: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы рядом с ушами.
3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Накачивайте грудные мышцы

Движение: Тяга гантелей стоя

Инвентарь: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
2. Держите гантели по бокам, двигая ими к подбородку.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Полные 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Произведите впечатление жимом от груди

Движение: Жим от груди

Инвентарь: гантелей, дополнительная скамья или коврик

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на пол.
2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
3. Потяните гантели к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Высокий мах с гантелями

Движение: мух с гантелями на наклонной плоскости

Оборудование: жим от груди, гантели

1. Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
3. Сожмите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
4. Медленно полукругом опустите гантели наружу до уровня груди.
5. Верните их к потолку тем же движением.
6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.

Бросьте их смычки с разгибанием на трицепс

Перемещение: разгибание гантелей на трицепсе

Инвентарь: жим от груди, гантели

1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
3. Медленно опустите их к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь укрепить крепкие и здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости образования увеличенной ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

Для упражнений с отягощениями выберите размер гантели, который вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Когда ваше тело — лучшее оборудование

Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценную спортивную нагрузку прямо из гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

Совет от профессионала: поскольку вы находитесь в гостиной, смотрите шоу с виноватым удовольствием, пока вы двигаетесь. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

Пора нырять, как сейчас 1997

Движение: отжиманий на трицепс

Инвентарь: прочная скамья или стул

1. Сядьте на скамью или стуле, руки по бокам, ступни на земле.
2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попка выше пола. Полностью вытяните руки.
4. Опустите корпус так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
5. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда

Перемещение: настенных ангелов

Снаряжение: нада

1. Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Колени держите немного согнутыми.
2. Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Нет горы достаточно высокой

Движение: альпинистов

Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

1. Примите положение доски, положив плечи на руки.
2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
3. Отведите одно колено назад, прижимая другое колено к груди.
4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.

Яркое сияние с алмазными отжиманиями

Движение: алмазных отжиманий

Оборудование: нада (но коврик неплохо иметь)

1. Начало в модифицированном положении для отжиманий: колени вывернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина друг от друга.
2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните руки в локтях и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
3. Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Движение: Отжимания с отжиманием руки

Оборудование: нада

1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
2. Опустите тело на пол, согните ядро.
3. Теперь, когда вы попали в колоду, слегка оторвите обе ладони от земли.
4. Прижмите ладони к полу и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.
Гантели: Проверить. Разбить эту тренировку: Проверить

Согните несколько сгибаний

Движение: сгибаний гантелей

Инвентарь: гантелей, дополнительный прочный стул или скамья

1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
2. Сожмите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом к лицу.
3. Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
4. Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Отдача назад на трицепс

Движение: Отдача на трицепс

Снаряжение: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
2. Выпрямите позвоночник и согните поясницу, пока корпус не будет наклонен к полу.
3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
4. Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Пора удвоить кулак… ваши гантели

Движение: Тяга гантелей двумя руками

Инвентарь: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Немного согните ноги в коленях, шарнир в талии, туловище к полу. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Не напрягайтесь — просто жим от груди

Движение: Жим от груди

Инвентарь: гантелей, опциональная скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
3. Потяните гантели к груди.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поднимите ставки с помощью дельтовидных подъемов

Движение: дельтовидных подъемов

Инвентарь: гантелей

1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
2. Отведите немного вперед на талии, сжимая сердечник.
3. Вытяните руки наружу, пока не сформируете букву «Т». Теперь возьмем сверху.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Теперь вперед, вы все

Движение: подъемов гантелей вперед

Инвентарь: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согнув локти, ладони обращены к телу.
2. Поднимите их, пока ваши руки не будут выступать прямо из плеч, руки параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать

По какой бы то ни было причине ты не можешь пойти в спортзал на день груди на этой неделе. Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения. Важно то, что вы все еще тренируете грудь.Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.

Топ-10 домашних тренировок груди

Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном будете работать с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами. Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах. Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревались, но не утомляя себя.

1. Стандартные отжимания

Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди.Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на цыпочки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.

Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы.Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите добиться большего.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом. Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2. Отжимания более легкие

Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы занимаетесь спортом впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях.Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.

Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле. Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания с отклонением от пола

Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поднимете ступни выше рук, то отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.

Как и прежде, ноги и спина должны быть прямыми, руки на полу, ступни подняты.Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает хитрый момент. Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола.Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.

Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариаций отжиманий, сохраняйте форму отжимания в неизменном виде. Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.

6. Алмазные отжимания

Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания. С алмазным отжиманием, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами.Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

7. Отжимания в случайном порядке

Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так. Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди. Для этого вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас.Завершите отжимание, а затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений с руками в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Хорошо, вам понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди. Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх. Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями.Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания вне сета

Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните набор отжиманий перед тем, как поменять руки. Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили четное количество из них, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.

Добавление дополнительных отжиманий в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая вам нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.

10. Отжимания в стиле «Человек-паук»

Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди. Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их.При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, эта версия простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Как накачать пресс

Наиболее проблемным участком человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс — один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки — миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».

Однако достижение этой цели — одна из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг.При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Сильные и крепкие мышцы живота — это не только повод для гордости при походе на пляж. Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов.Также развитый пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночник, предохраняя его от травм.

Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:

• Прямая мышца живота — тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
• косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) — расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.

Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентированные упражнения не могут полностью загрузить ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.

Актуальные упражнения

Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо отдельно выделять тренировку этой группы мышц наряду с остальными.

Мышечная нагрузка

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:

Подъем ног с неподвижным телом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:

• подъем прямых / согнутых ног в висе на турнике / брусьях / специальном упоре;
• поднятие прямых / согнутых ног в положении лежа;
• работают в тренажере (в некоторых помещениях есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).

Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:

• скручивание;
• скручивание в тренажере;
• скручивания сидя / стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).

Наклонная нагрузка

Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

• Боковые наклоны.
• Косое скручивание.
• Вращение пялец.
• Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.

Важность кардио

Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но в то же время такие тренировки часто не приносят результатов.

Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» — то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.

Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже стоит выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами — все что угодно. Главное условие — стимулировать организм к активному процессу избавления от накопившегося излишка.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.

Важные нюансы и советы

Количество повторов. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах, — 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время обучения. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы — и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф — местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для пресса, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее — кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.

Как быстрее сцеживать грудное молоко

У молодых родителей не так много времени, чтобы сидеть без дела и сцеживать грудное молоко, поэтому бывает сложно, когда требуется 30 минут или больше, чтобы почувствовать себя «опустошенным». Хорошая новость заключается в том, что есть некоторые способы ускорить сцеживание грудного молока, когда кажется, что это длится вечно! Вот 12 способов быстрее сцеживать грудное молоко.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Есть две основные причины, по которым накачка может занять много времени. Некоторым людям может быть трудно вызвать рефлекс расслабления, который высвобождает молоко из груди.

Другие могут почувствовать разочарование, но затем обнаружат, что у них медленный поток молока при сцеживании.

Когда депрессия длится навсегда или вы не получаете депрессию во время сцеживания

Очевидно, молоко не течет из вашей груди все время, даже если вы изредка протекаете.Ослабление происходит, когда из груди выделяется молоко.

Обычно разочарование происходит в ответ на стимул — например, плач ребенка или ощущения (например, сосание ребенка или воздействие молокоотсоса на вашу грудь).

Некоторым бывает труднее добиться разочарования. Вот шесть вещей, которые стоит попробовать, если вы долго не разочаровываете себя или вообще изо всех сил пытаетесь получить разочарование.

1. Попробуйте вибрацию.

Некоторые люди обнаружили, что вибрация может вызвать рефлекс подавления.Вы можете попробовать это со всем, что у вас дома может вибрировать, например с электрической зубной щеткой. Если это поможет, вы можете купить массажер для кормления грудью.

(* Примечание: LaVie производит два массажа для кормления грудью — меньший, с простой вибрацией, и согревающий массажер, который имеет тепло И вибрацию. Они оба очень полезны — используйте код EPUMP на их веб-сайте для 10% скидки!)

2. Вернитесь в режим спуска помпы.

Большинство помп имеют два режима — режим расслабления (также называемый режимом массажа или режимом стимуляции) и режим экспрессии.

Letdown — это быстрая, легкая скорость, с которой вы начинаете, а режим выражения — это более медленное и сильное вытягивание, которое наступает позже.

Если помпа автоматически переходит в режим экспрессии, но вы еще не опускаете руки, вы можете переключить ее обратно в режим откачки, пока не сделаете это, и посмотрите, поможет ли это.

Кроме того, если вы пытаетесь получить второй разлив, вы можете переключить его обратно, как только молоко перестанет течь.

3. Используйте теплый компресс (и оставайтесь в тепле).

Кажется, что тепло способствует течению грудного молока, а холод может препятствовать этому. Перед сцеживанием попробуйте приложить к груди теплую салфетку или сухой компресс, например Booby Tubes (используйте код PUMPING15 для 15% скидки).

Кроме того, согрейтесь достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно. Например, если в вашей комнате для кормления на работе холодно, вы можете оставить там одеяло или носить пальто во время сцеживания.

4. Расслабьтесь как можно больше.

Это непросто, когда вы беспокоитесь о сцеживании и о том, сколько времени это займет.Тем не менее, поскольку стресс препятствует разочарованию, стоит попробовать.

Я предлагаю накинуть на бутылочки накидку для медсестер или футболку, чтобы вы не могли сосредоточиться на том, сколько вы сцеживаете. Затем сосредоточьтесь на другом. Работайте на ноутбуке, играйте в игры на телефоне, читайте книгу, смотрите шоу и т. Д. Если возможно, делайте то, что вам нравится, чтобы прокачка была менее раздражающей.

5. Попробуйте выражение руки.

Некоторые люди обнаруживают, что они могут расслабиться, используя ручное сцеживание, намного быстрее, чем с помощью молокоотсоса.Стоит попробовать, чтобы увидеть, сможете ли вы таким образом быстрее вызвать разочарование.

Когда молоко потечет, вы можете подключить молокоотсос и сцеживать молоко в обычном режиме.

Подробнее о том, как вручную сцеживать грудное молоко, можно прочитать здесь.

6. Если возможно, примите душ.

Если вы действительно боретесь с разочарованием и находитесь дома, стоит попробовать принять душ. (Я КАЖДЫЙ раз принимаю душ. Даже когда я только что закончила сцеживать.)

Хотя не получится принять душ, расслабиться, а затем подключиться, чтобы накачать все голышом и все такое, вы можете принести с собой ручной насос и накачать таким образом. (Это не то, что вы можете делать восемь раз в день; это скорее вариант, когда вы в отчаянии.)

Когда грудное молоко течет очень медленно

Некоторым родителям удается разочароваться, но они все же чувствуют, что их груди опустошаются целую вечность. (Обратите внимание, что невозможно полностью опорожнить грудь, потому что она всегда производит молоко.)

Ниже приведены шесть способов, которыми вы можете попытаться ускорить сеанс сцеживания, когда ваша грудь не кажется пустой после 20–30 минут или более.

7. Используйте компрессию груди.

Это самый простой и самый эффективный способ прокачки быстрее. Когда вы делаете компрессы груди, вы выталкиваете молоко из молочных протоков с помощью массажа. Это легче сделать, когда вы носите бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, потому что вы также не будете манипулировать грудными щитками.

Есть видео, которые помогут вам понять, как это сделать, но это не сложно — вам просто нужно двигать руками по груди и сжимать. (Предупреждение: не сосредотачивайтесь слишком сильно на одной стороне над другой, иначе вы получите перекос!)

8. Попробуйте ручной насос.

Некоторые люди, похоже, добиваются большего успеха при опорожнении с помощью ручного насоса, чем электрического. Очевидно, что использование ручного насоса далеко не идеально, поскольку вы можете делать только одну сторону за раз (и это может быть тяжело для вашей руки).

Если вы сочтете, что это более эффективно для вас, один из вариантов — использовать электрическую помпу на протяжении большей части сеанса сцеживания, а затем потратить несколько минут с ручной помпой, чтобы закончить опорожнение быстрее.

Подробнее о ручных молокоотсосах здесь.

9. Используйте более высокую скорость насоса.

Вы должны использовать самую высокую скорость помпы, которая не причиняет вам боли.

Я всегда крутил помпу до тех пор, пока не начинал чувствовать некоторый дискомфорт, а затем набирал скорость обратно на одну настройку.

10. Попробуйте другой размер фланца.

Если у вас неправильный размер фланца, всасывание может оказаться недостаточно эффективным. Важно, чтобы фланцы не были слишком большими ИЛИ слишком маленькими.

Если вы испытываете боль или дискомфорт при сцеживании, и вам нужно много времени, чтобы сцеживать молоко, было бы неплохо попробовать другие размеры и посмотреть, поможет ли это. Подробнее о том, как получить правильный размер фланца, можно узнать здесь.

(Другой хороший вариант — Pumpin Pals; они присылают вам сразу три размера.)

11. Попробуйте принять лецитин.

Лецитин — это обычная пищевая добавка, которую многие люди принимают при периодической закупорке протоков. Считается, что это помогает, делая молоко менее «липким» и, следовательно, более легким течением.

Как ни странно, некоторые люди, которым не хватало времени на сцеживание, обнаружили, что лецитин также помогает сократить время сцеживания. Рекомендуемая доза составляет одну капсулу 1200 мг 3-4 раза в день; подойдет лецитин сои или подсолнечника.

12.Замените детали насоса.

Если прошло какое-то время, вы можете попробовать заменить детали помпы. Со временем они перестают работать, что может негативно повлиять на всасывание и производительность.

Вы боролись с тем, что сцеживание длилось слишком долго? У вас есть какие-нибудь хитрости, как быстрее сцеживать грудное молоко?

Рекомендации .