Как за месяц накачать пресс мужчине – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке накачать пресс за месяц: 8 лучших упражнений

таблица для мужчин со схемой прокачки

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног  в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже  еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь.  Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

• Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
• Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
• Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
• Повороты таза и ног в  стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

День	Количество повторений
1	20 раз
2	25 раз
3	25 раз
4	отдыхаем
5	25 раз
6	30 раз
7	35 раз
8	отдыхаем
9	35 раз
10	40 раз
11	35 раз
12	отдыхаем
13	30 раз
14	35 раз
15	40 раз
16	отдыхаем
17	45 раз
18	50 раз
19	55 раз
20	отдыхаем
21	50 раз
22	55 раз
23	55 раз
24	отдыхаем
25	50 раз
26	55 раз
27	60 раз
28	отдыхаем
29	55 раз
30	60 раз

Эта  схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине и девушке, упражнения

Об идеальных кубиках пресса мечтают практически все люди. И в этом нет ничего удивительного, ведь пресс является одним из самых главных эталонов физической красоты. У каждого человека, посещающего тренажерный зал или выполняющего упражнения в домашних условиях, своя цель: кто-то хочет подготовиться к пляжному сезону, кто-то мечтает о том, чтобы убрать несколько лишних сантиметров в области талии, кому-то необходимо покорить своей красотой вторую половинку, а кто-то просто начинает вести здоровый образ жизни и стремиться к идеальным формам.

Хотя цель у каждого своя, но вопрос у всех занимающихся спортом людей возникает один и тот же: за сколько можно накачать пресс до кубиков? Сегодня поговорим о том, сколько времени вам понадобится, чтобы стать обладателем красивых кубиков пресса, какие упражнения следует выполнять, чтобы быстрее добиться желаемых результатов, и с какой частотой это необходимо делать, чтобы не нанести вред своему организму.

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков?

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе. Ваш рацион должен на ¹⁄₃ состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на ²⁄₃ состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

За сколько можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

За сколько можно накачать пресс до кубиков женщине?

Представительницам прекрасного пола, в отличие от мужчин, добиться желаемых кубиков пресса намного сложнее. Дело в том, что белок женским организмом усваивается медленнее, из-за чего мышцы растут не слишком быстро.

Сколько же понадобится времени девушке, чтобы накачать пресс до кубиков? Это можно сделать и за 30 – 50 дней, если соблюдать несколько важных правил. Пересмотрите свой режим дня: кушайте в одно и то же время, откажитесь от высококалорийной и вредной еды, алкогольных напитков, вовремя ложитесь спать, пейте много воды (не менее 2‑х литров в сутки), почаще гуляйте на свежем воздухе.

Не забывайте делать разминку перед прокачкой пресса, чтобы не травмировать мышцы и обеспечить приток крови к ним. Выполняйте упражнения 2 – 4 раза в неделю в первой половине дня, ведь это способствует ускорению обменных процессов, происходящих в женском организме.

Сочетайте скручивания с пробежками. Сначала совершите небольшую пробежку (10−15 минут), отдохните 5 – 10 минут, а затем начните выполнять скручивания. Раз в 7 – 14 дней меняйте комплекс упражнений, так как ваше тело очень быстро привыкает к нагрузкам, из-за чего они перестают быть эффективными, а прогресс заметно замедляется.

Если мечтаете стать обладательницей идеального пресса, то старайтесь избегать стрессовых ситуаций. При стрессах наш организм вырабатывает гормон кортизол, из-за которого наше тело начинает активно запасаться жирами. Сохраняйте спокойствие в экстренных ситуациях, иначе вам придется потратить много времени и сил, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и накачать пресс до кубиков.

Комплекс упражнений для прокачки пресса

Существует множество видов скручиваний и других упражнений для развития и прокачки мышц брюшной полости. Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные из них. Специалисты советуют всем желающим накачать пресс до кубиков спортсменам включить в их программу тренировок следующие упражнения: велосипед, планка, вакуум, скручивания обычные, скручивания боковые, подъемы ног.

Велосипед. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо сесть на пол, поместить руки за голову, а ноги вытянуть вперед так, чтобы ступни не касались пола. Сначала согните левую ногу и, скручивая корпус по диагонали, двигайтесь к ней навстречу локтем правой руки. Затем согните праву ногу и двигайтесь к ней навстречу локтем левой руки. Чем быстрее вы будете выполнять это упражнение, тем быстрее сможете добиться необходимых вам результатов.

Планка. Для выполнения данного упражнения вам необходимо руками и носками ног упереться в пол. Прогиб в спине должен быть убран. Чтобы убрать прогиб, вам нужно напрячь все тело. В таком напряженном положении нужно пробыть в течение 45 – 95 секунд. Во время выполнения планки следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Вакуум. Данное упражнение многие тренера по праву называют самым действенным и эффективным для укрепления мышц брюшной полости, так как благодаря ему прорабатываются и внутренние, и внешние мускулы.

Чтобы выполнить это упражнение, вам следует встать прямо и сделать растягивающий легкие глубокий вдох. Выдыхая, попытайтесь как можно сильнее втянуть свой живот вовнутрь. Задержите дыхание на пару секунд, затем снова сделайте вдох. На выдохе опять попытайтесь втянуть живот вовнутрь так, как будто хотите, чтобы он коснулся позвоночника.

Новичкам упражнение следует повторить 8 – 15 раз, а более опытным людям – 20 – 25 раз.

Скручивания обычные. Для выполнения обычных скручиваний вам нужно лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Начните плавно и без резких рывков поднимать свой корпус вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело именно скручивалось, а не поднималось вверх в выпрямленном виде.

Скручивания боковые. Чтобы выполнить боковые скручивания, вам следует лечь на пол, согнуть в коленях ноги, а руки вытянуть вперед. Вы должны скручивать боковые мышцы корпуса так, чтобы ваши руки касались носков противоположных ступней (правая рука касается носка левой ступни, левая рука касается носка правой ступни).

Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, выпрямить руки и ноги. Новичкам можно завести руки за голову. Начните поочередно поднимать ноги вверх: сначала правую, потом левую.

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы накачать пресс до кубиков?

Мышцы брюшной полости, как и любые другие мышцы человеческого тела, нуждаются не только в регулярных тренировках, но и в соблюдении строгой низкокалорийной диеты. В области живота чаще всего скапливаются жировые отложения, поэтому без пересмотра рациона вам точно не обойтись.

Сколько же раз нужно заниматься в неделю, чтобы стать обладателем рельефного живота? Если у вас нет проблем с лишним весом, а мышцы расположены близко к поверхности кожи, то вам хватит 2 – 3 полноценных тренировок в неделю. Если же у вас наблюдаются некоторые проблемы с лишними килограммами, то сначала вам надо от них избавиться. Тренера говорят, что в таком случае нужно заниматься 4 – 5 раз в неделю.

Сколько раз в день нужно заниматься, чтобы накачать идеальный пресс?

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей физической подготовки, состояния здоровья, наличия или отсутствия лишнего веса. Нужно учитывать и цели занимающегося спортом человека.

Если женщина или мужчина хочет избавиться от лишних сантиметров и жировых отложений в области талии, но не имеет никакой физической подготовки, то специалисты советуют начать с 10 – 20 повторов. Нагрузку следует постепенно увеличивать до 50 – 60 повторов. Если же человек далеко не новичок в этом деле, то ему каждый день необходимо делать не менее 100 – 120 скручиваний.

Любое упражнение следует выполнять в 2 – 4 подхода. Каждый желающий накачать пресс до кубиков человек, учитывая свои возможности, должен самостоятельно решать, какое именно количество повторений ему необходимо делать. Новичкам не следует перегружать свое тело, поэтому им нужно делать столько повторений, на сколько хватает сил. Возникновение дискомфортных ощущений в области живота у новичка сигнализируют о том, что тренировку ему нужно заканчивать.

Более 4 – 5 подходов можно делать только тем людям, которые уже давно занимаются спортом и научились чувствовать свое тело. Опытным спортсменам, которые находятся в отличной физической форме, при каждом подходе количество повторений можно увеличивать или снижать.

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

программы для мужчин и девушек

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

• Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
• Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
• Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
2. После операции.
3. Для женщин:

• во время менструации;
• в послеродовой период;
• при гинекологических заболеваниях.

4. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Общие рекомендации

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Как мужчине за месяц накачать пресс?

Накачать пресс за короткие сроки можно, однако рельефные мышцы не будут видны, если не снизить процент жировой массы по всему телу. Поэтому необходимо не только тренироваться, но и наладить режим сна, водного баланса и, конечно же, питания. Подтянутый пресс — результат продолжительной работы над собой. Поэтому немаловажно уделять внимание прямым, косым и зубчатым мышцам живота. Чтобы были видны нижние кубики пресса, требуется лечь на пол и свести ноги, ладонями упереться в пол. Затем ноги необходимо отрывать от земли, не сгибая коленей, поднимать до угла в 60⁰. В верхней точке на две-три секунды задерживают позицию. Потом медленно опускают ноги вниз. В каждом из трех подходов следует выполнить не менее двадцати повторений. Для верхних кубиков пресса наиболее простым, но самым эффективным упражнением признаны скручивания. Их можно выполнять как на скамье, так и на полу. Начальная позиция та же, что в предыдущем положении. Но поднимать необходимо торс к коленям. Лопатки — оторвать от пола, поясницу оставить неподвижной. Минимальное количество повторений в подходе — 50. Для косых мышц пресса выполняют «велосипедные скручивания». Суть упражнения аналогична предыдущему, однако при подъеме торса и отрыве лопаток необходимо левым локтем коснуться правого колена, затем наоборот. Количество повторений в подходе — тоже не менее 50. Усилить эффект от тренировок помогут два базовых упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Речь идет о планке и приседаниях. Так, в последнем упражнении работает около 80% всего тела. Напрягаются и мышцы живота. Главное — приседать глубоко, расставляя ноги примерно на ширине плеч. Планка поддержит тело в тонусе. Ее необходимо держать не менее, чем полминуты за подход.

При работе над подтянутым животом нужно пересмотреть рацион. Специалисты рекомендуют исключить из него кондитерские изделия и мучное, сахар, жареное, жирное, копченое, соль, фаст-фуд, алкоголь, газировки. Дробное питание небольшими порциями с акцентом на продукты, содержащие белок, а также клетчатку, помогут в скором времени достичь желанного результата.

Как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Man doing side plank exercise in gym

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

• Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Как накачать пресс до кубиков за 1 месяц ? (Мужчине)

можно просто качать пресс в разных режимах. Напр, 10раз по 30 секунд, или 5*30, в перерывах можно поотжиматься (тоже идет большая нагрузка на пресс) , или висеть на турнике и поднимать ноги до прямого угла. А вообще существует специальный комплекс упражнений для укрепления пресса. Все упражнения не помню, но вот некоторые из них: 1)лежа на спине, руки внизу, поднимаем прямые ноги до прямого угла, опускаем 2)Колени согнуты, качаем пресс, доставая правым локтем до левого колена, а левым локтем до правого колена 3)лежа на спине, поднимаем прямые ноги и закидываем за спину, потом опускаем (ноги не сгибать) 4)и. п. — лежа на спине, руки по сторонам, ноги полняты до прямого угла. Опускаем ноги вправо, влево 5)поднимаем ноги до 45 град (не выше! ) и делаем ножницы ногами Повторять упражнения для начала можно по5-7раз, постепенно увеличивая нагрузку. Если вдруг на бассейн попадете, плавайте на спине, укрепляет мышцы пресса Про здоровое питание, обогащенное белками, не забываем

поднос ног к груди (из упора лёжа) , подъём корпуса, скакалка

1 неделя 3 подхода поднимания туловища по 30 раз 2 неделя 5 подходов по 25 раз 3 неделя 8 подходов по20 раз 4 неделя 4 подхода по 70-120 раз

Да хоть как его качай, а без маложирной и малоуглеводной диеты ни чего не выйдет!! ! Незабывай, что такой пресс-кубиками у всех есть, но он под толстым слоем ШОКОЛАДА)) ) т. е кожи и жирка! Работай на выносливость и он у тебя будет просекаться!!!

С торрента можно скачать Holtren. А вообще мужчинам быстрее накачать пресс до кубиков! Завидую вам 😀

если пресс уже накачан и нужно только зарельефить, поможет диета, бег и упражнения на пресс до мышечного отказа.

месяц мало -гдето 3-4 но лучше всего в статике на высоту спичечного корбка а потом с утяжелениеми подходы по увелечению на время

вечером 6 раз в неделю делаешь 1 подход день1) 10 день2)15 день3)20 и так далее но только до 60 больше вредно

3 видео-урока, как накачать пресс в домашних условиях <a rel=»nofollow» href=»https://www.youtube.com/watch?v=taV1i5QT9uA» target=»_blank»>https://www.youtube.com/watch?v=taV1i5QT9uA</a> <a rel=»nofollow» href=»https://www.youtube.com/watch?v=dht6Qocj8us» target=»_blank»>https://www.youtube.com/watch?v=dht6Qocj8us</a> <a rel=»nofollow» href=»https://www.youtube.com/watch?v=k2amlSCwUfE» target=»_blank»>https://www.youtube.com/watch?v=k2amlSCwUfE</a>

смотри вот неплохой сайт на котором всё очень хорошо и понятно рассказывается <a rel=»nofollow» href=»http://www.greathome.tk/» target=»_blank»>http://www.greathome.tk/</a>. Я сам занимаюсь по той же програме что на сайте и результат виден очень хорошо. Советую этот сайт, не пожалеешь

люди я в шоке ..появилась программа для получения золота бесплатно! Она очень проста! И совсем не сложная! Вообщем призы тоже хорошие :700 золота, 70000 серебра и 7000 энергии! Что бы всё это получить, вам нужно скопировать это и написать это в любые 5 комментарии! Потом зайди в игру и нажми на пробел 10 раз! пойди в салон и нажми на кресло! Потом вернись домой и нажми снова на пробел 10 раз! И та дам !! У тебя будут все призы ) Это не обман !! Проверено 20000людьми! Анна Переман : ух ты !!Класс вообще! Сама не поверила, а теперь сижу и трачу золото в своё удовольствие! Саша Абдулоав : скажу честно, что сначала я не поверил что это не спам а то обычно пишут и врут! а сейчас я сам в шоке! спасибо за такую отличную программу! советую все

Ребят попробывал качать пресс вот по этой схеме http:/falles.ru/download/r2turlmy реально помогает, жир с богов уходит моментально, уже появилось 6 кубиков, буду страться дальше

таблица по дням за месяц. Программа тренировк – Bodywiki.ru

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

Как начинать тренироваться?

Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

Виды таблиц

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

• Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
• Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

2.1. Прямая планка.

2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.