Калории ходьба – как похудеть шагая, преимущества метода, расход энергии в зависимости от веса и скорости, выбор оптимальной дистанции и расстояния

Содержание

Сколько калорий за час ходьбы. Как увеличить расход калорий

Сколько калорий за час ходьбы. Как увеличить расход калорий

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать выводы, что количество калорий, сжигаемых во время ходьбы, целиком и полностью зависит от самого человека. И его всегда можно сознательно увеличить. Рекомендации, как именно:

  1. Постепенно увеличивать скорость.
  2. С каждым разом проходить всё большее количество шагов (или километров).
  3. Тратить на прогулки больше времени.
  4. Повышать уровень своей физической подготовки, увеличивая двигательную активность и избавляясь от гиподинамии.
  5. Пролечивать имеющиеся заболевания, чтобы они не снижали выносливость.
  6. Осваивать новые, более сложные и энергозатратные виды ходьбы.
  7. Усложнять маршруты.
  8. Гулять с собакой, с которой постоянно придётся переходить с пешего шага на бег разной скорости и обратно.
  9. Освоить методику правильного дыхания: увеличение количества кислорода сделает кардионагрузку гораздо эффективнее.
  10. Помогать себе руками, интенсивно ими размахивая, — доказано, что это повышает выносливость, позволяя проходить гораздо большие расстояния, а также заставляет работать верхнюю часть тела.

Ну и, конечно, нужно меньше есть, ограничив суточную калорийность рациона. Каждый из этих шагов позволяет увеличить сжигание калорий на 50, а то и 100 ккал.

Зная затраты калорий во время ходьбы и правильно рассчитав суточную калорийность рациона, можно легко создать энергодефицит.

Он заставит организм запустить процесс жиросжигания, что поспособствует быстрому и эффективному похудению. Устраивая прогулки ежедневно, можно не только избавиться от лишнего веса, но ещё и улучшить самочувствие.

Уйдёт одышка, нормализуется пищеварение, исчезнут напрасные тревоги и переживания.

Расход калорий при ходьбе 1 км. Расход калорий при ходьбе: таблица и калькулятор расчета

Спортивная ходьба, как и простые прогулки – отличный метод похудения. При таких физических нагрузках организм быстро расходует калории. Жировые отложения уходят равномерно, тело приобретает красивый рельеф. Если хотите добавить мышечную нагрузку и увеличить расход ккал при ходьбе, можно прикреплять к ногам специальные утяжелители.

Польза ходьбы

Сжигание калорий при ходьбе легко регулируется за счет изменения темпа, скорости, длины шага, периодического перехода на бег, добавления дополнительных упражнений (махов ногами, пеших прогулок с палками и т.д.). Организм от таких занятий не перегружается. Увеличивается выносливость, улучшается работа сердца, укрепляются сосуды.

Потеря калорий при ходьбе стабильна, легко вычисляется по специальным формулам, поддается прогнозированию. Преимущества перед другими вариантами физической нагрузки:

  1. Бег дает нагрузку на позвоночник и ноги. Бег противопоказан людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудов.
  2. Плаванье требует дополнительного обучения и покупки абонемента в бассейн.
  3. Езда на велосипеде подходит только тем, у кого есть снаряжение в доступе. Кроме того, этот вид спорта не рекомендован людям с больными коленями.

Расход калорий при ходьбе 1 км. Расход калорий при ходьбе: таблица и калькулятор расчета

От чего зависит расход калорий при ходьбе

Энергозатраты напрямую зависят от роста, веса, человека, типа местности и скорости передвижения. Расход калорий при простой прогулке в течение 1 часа без дополнительных нагрузок можно узнать в таблице:

Данные усреднены, но для каждого человека расход будет индивидуален. Следующие факторы влияют на энергозатраты:

  1. Вес. Полному приходится тратить больше энергии на передвижение. Чем вы худее, тем меньше будет эффективность занятий. Чтобы не терять результат, скорректируйте питание.
  2. Возраст. С течением времени скорость метаболических процессов снижается. Уменьшается и эффективность физических нагрузок.
  3. Вид ходьбы. При простом прогулочном шаге человек теряет минимальное количество калорий. Самый эффективный и энергичный тип – скандинавская ходьба, которая задействует также руки, плечевой пояс и спину, увеличивая расход калорий на 40-50%.
  4. Интенсивность движения. К этому фактору в равной мере относятся скорость и тип местности. Чем сильнее затруднено передвижением, тем больше потратится калорий. Подъем в гору сильно увеличит энергозатраты.
  5. Время занятий. Ходить следует не менее 1 часа. Первые 20-25 минут мышцы только разогреваются и только затем начинают тратить энергию с максимальной эффективностью.

Расход калорий при ходьбе 1 км. Расход калорий при ходьбе: таблица и калькулятор расчета

Расчет энергозатрат при ходьбе

Для полноценного планирования тренировок следует научиться рассчитывать энергозатраты на ходьбу. Количество расходуемых калорий зависит от показателей:

  • пройденная дистанция;
  • вес;
  • скорость передвижения;
  • количество шагов;
  • длина шага.

В зависимости от веса человека

Зная массу человека, пройденное расстояние и угол наклона местности, можно подсчитать потраченные калории. Энергозатраты вычисляются по формуле:

Коэффициент х расстояние (км) х вес человека (кг) = количество калорий (ккал)

Коэффициент зависит от наклона поверхности. Его значение определяется формулой 0,5+0,09*Т, где «Т» это уклон местности в градусах. Так, при пешей прогулке на 2 км в гору с наклоном 4° человек массой 90 кг потратит:

(0,5+0,09*4)*2*90=154,8 ккал

Расход калорий при ходьбе 1 км. Расход калорий при ходьбе: таблица и калькулятор расчета

Расчет калорий по количеству шагов

Длиной шага называется расстояние между точками начального контакта (места, на которое наступает опорная нога) ног при ходьбе. Рассчитать ее можно при помощи шагомера:

  • Запустите шагомер.
  • Пройдите 100 метров.
  • Разделите 100 на количество пройденных шагов.

Средняя длина шага взрослого человека нормального роста составляет:

  • 79 см у мужчин;
  • 66 см у женщин.

Используя шагомер и зная длину своего шага, можно подсчитать количество калорий, израсходованных за время прогулки. Расчет осуществляется по формуле:

Человек с длиной шага 0,81 м, массой 75 кг, пройдя 8700 шагов в гору с уклоном 6°, потратит:

((0,5+0,09*6)*0,81*8700*75)/1000=549,6 ккал.

Час ходьбы сколько шагов. Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
  • Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
  • Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
  • Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов. Сколько калорий мы тратим при ходьбе

Часто в комментариях всплывает вопрос: почему я считаю, что у меня такой расход калорий в день ? Сегодня постараемся разобраться, и подробно разберем вопрос расходования калорий при ходьбе и домашних делах.

Напоминаю, что меня зовут Лена (хотя это к делу не относится), я пытаюсь похудеть до здорового человеческого состояния (это тоже не в тему), мне 30 лет, мой рост около 174 см, вес сейчас 103 кг (был 110 кг). Чтобы не мелочиться, будем брать за расчетную цифру 100 кг.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов. Сколько калорий мы тратим при ходьбе

Для подсчета шагов я пользуюсь фитнес-браслетом , дя расчета калорий программой, которая создана производителем браслета. Эта программа на основе данных моего роста, веса, возраста, физической активности изначально показывает мне мой основной обмен веществ - в покое, когда мое тело целый день условно говоря лежит и тратит калории только на поддержание собственной жизнедеятельности. Нужно понимать, что расход калорий идет даже тогда, когда мы не двигаемся.

Нельзя так считать: я позанималась на тренажере, потратила 600 ккал, значит, чтобы похудеть, мне нужно съесть 300 ккал и 300 ккал останется на дефицит, так я похудею. Нет, калории мы тратим круглые сутки.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов. Сколько калорий мы тратим при ходьбе

Пример расчетов на начало дня. 1800 ккал уже утром заложено в программу

Так вот, моя программа рассчитывает мне 1800 ккал основного обмена веществ (умные весы дают даже 2000 ккал, но я не могу смириться с такой большой цифрой). А остальной расход калорий я добираю шагами и физической активностью в течение дня.

Еще один важный момент, который нужно понимать, здесь часто возникает ошибка. В зависимости от вашего веса, расход калорий идет по-разному. Условно говорят, человек с весом в 50 кг тратит ровно в два раза меньше ккал, чем человек со 100 кг веса.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов. Сколько калорий мы тратим при ходьбе

Пример моего расхода при 10000 шагов

Поэтому нельзя говорить так: мы с вами сегодня ходили по 10 тыс шагов, я потратила 250 ккал, а вы 500. Непорядок! надо меньше есть!

Ну, и еще, конечно, учитывается скорость ходьбы, а так же то, ходите вы по пересеченной местности (дополнительная нагрузка) или по тротуару. Но это уже тонкости.

Как посчитать расход калорий при ходьбе?

Во-первых, вы можете установить на телефон программу для подсчета шагов. Если телефон всегда при вас, или на прогулке хотя бы, то это удобно.

Во-вторых, помимо сайтов с калькуляторами калорий есть сайты с калькуляторами их расхода, в том числе и на ходьбу. Там в вводите свой вес, скорость (посчитать просто: делим расстояние на время) и количество потраченного времени. И калькулятор считает для вас итоги.

Например, если я вешу 100 кг и пройду с самой средней скоростью 4 км в час 30 минут по улице, то потрачу на это 161 калорию. Человек с весом в 50 кг потратит на это же действие ровно 80 калорий. В 70 кг расход на получасовую прогулку уже 112 ккал. И так далее.

Ну, и еще нам в помощь существует множество таблиц. Я их положу ниже, вы посмотрите, там много интересного.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов. Сколько калорий мы тратим при ходьбе

Расход ккал на ходьбу при разном весе и скорости

Расход калорий на другие занятия кроме ходьбы. Обратите внимание, тоже зависит от веса

И еще одна очень интересная таблица - расход калорий на домашние дела. Я решила ее добавить потому что на днях мы с вами обсуждали в комментариях, кто и сколько "отдыхает по дому". Это все расходует не так много калорий, но все же, взглянуть интересно.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов. Сколько калорий мы тратим при ходьбе

Ну, вот так и набегают наши суммы израсходованных калорий: проснулись, поработали, погуляли, сделали что-то по дому, почитали и так потратили калории. Я посмотрела сводку за последние три месяца, и получилось, что в среднем я трачу в день около 2400-2500 ккал. А ем 1900-2000. Соответственно. в среднем сохраняется неплохой дефицит калорий как раз около нужных мне 20%.

То есть день мой строится так. Я получаю свою норму обмена веществ около 1800 ккал и к этому добавляется какое-то количеств шагов. Например, если это 10 000 шагов, то расход 500 ккал = за день я потратила 2300 ккал. Поскольку в теплое время чаще всего я хожу больше 10 тыс шагов, то трачу больше. Если 8 сентября я прошла 25 тс шагов ‍♀️ (это было жестко, вечером я валилась с ног), то только н шги я потратила 1336 ккал, а всего за день вышло 3158 ккал расхода.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов. Сколько калорий мы тратим при ходьбе

Ну, и, конечно, помимо того что все эти подсчеты индивидуальны, стоит помнить, что они весьма условны и приблизительны. То есть так или иначе мы ошибаемся и округляем, поэтому эти расчеты не работают как швейцарские часы - точно до последней калории.

Медленная ходьба калории. Какие виды ходьбы наиболее эффективны

Если у вас есть непреодолимое желание привести свой вес в норму – занимайтесь спортивной ходьбой. Это самый верный и действенный способ.

Ходить нужно небольшими, но частыми шагами по прямой линии. Руки держите согнутыми в локтях. При этом жировые накопления будут быстро покидать ваш организм, а лишние калории катастрофически уменьшаться. Ягодицы станут более подтянутыми, живот плоским, а ноги стройнее.

Не плохо при этом взять с собой на занятие гантели, они должны весить не более килограмма. Активные движения с утяжелителем, выбрасывая вперед левую руку и правую ногу нужно делать только половину дистанции. Перед началом таких упражнений нужно посоветоваться с врачом. Кроме спортивной ходьбы существует еще несколько видов: расход калорий при ходьбе задом

  1. Ходить можно спиной вперед – это даст возможность улучшить осанку, укрепить икроножные мышцы, спину, ягодицы. Дорога, по которой вы будете ходить вперед спиной должна быть ровной. Начинать движение нужно медленно, постепенно ускоряя шаг. ходьба по лестнице калории
  2. Ходьба по ступенькам. Дает отличный результат, но делать это лучше на улице. В душном и грязном подъезде пользы от таких занятий будет мало. Так же можно идти в гору или заниматься на тренажерах в зале. Не забывайте следить за пульсом и сердцебиением. сколько калорий тратится при ходьбе с гантелями
  3. Ходьба с напряженными ягодицами. Выполнять это упражнение просто: когда пальцы ног отталкиваются от земли, ягодичные мышцы должны быть в напряжении, а поясница наоборот – расслабленная.Медленная ходьба калории. Какие виды ходьбы наиболее эффективны
  4.  Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для всех возрастных категорий. Телескопические палки должны соответствовать вашему росту. Это самый безопасный способ похудеть. Гуляя с палками, вы сжигаете на 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе. При эффективных занятиях с палками можно сбросить до 3 кг в неделю.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

В борьбе с лишним весом большое внимание уделяется питанию. Но для похудения также важен спорт. Неважно, как вы собираетесь нагружать свой организм: это может быть аэробика, фитнес, бег и даже простая ходьба по лестнице. Выясним, сколько тратится калорий при подъеме по ступеням, и как часто нужно по ним ходить, чтобы похудеть.

Преимущества и недостатки метода, противопоказания

Достоинства похудения с помощью ходьбы по лестнице:

  • Сжигание большого количества калорий (больше чем во время пеших прогулок, танцев и плавания).
  • Быстрое похудение. Во время ходьбы по лестнице расщепляется жир, и теряется вода. Это способствует быстрой потере массы тела. За одну тренировку можно потерять 500-700 г веса.
  • Доступность. Не нужно записываться в тренажерный зал и нанимать тренера. Это удобно при отсутствии по близости лесопарка, в котором можно было бы бегать на свежем воздухе.
  • Укрепление сердечнососудистой системы. Регулярные физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, поэтому за одно сокращение сердце начинает проталкивать больший объем крови. В то же время происходит увеличение числа кровеносных сосудов и укрепление их стенок. А это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
  • Повышение выносливости. Регулярные тренировки повышают физическую подготовку человека. Его организм становится более выносливым. Это позволяет ему постепенно увеличивать время ходьбы по лестнице для похудения.
  • Укрепление мускулатуры ног. Через 2-3 тренировки вы заметите, что мышцы заметно подтянулись. А через 2-3 месяца ноги будут выглядеть спортивными.

Ходьба при похудении для сжигания калорий

Рубрика: Фитнес и спорт Опубликовано: 24.09.2019   ·   На чтение: 4 мин   ·   0   ·  

254

Когда вы, наконец, получили контроль над потреблением калорий в своей диете для похудения, вы захотите найти способы сжигания как можно большего количества энергии. Любые тренировочные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика или другие активные занятия, которые вы предпринимаете, помогут вам сбросить вес, хотя в целом ваше тело может быть еще не готово к любым таким физическим упражнениям, как занятия спортом, скалолазание или даже стационарный бег.

Плавание для похудения было бы идеальным занятием аэробикой в ​​этих обстоятельствах, с недостатком, что вы можете быть ограничены определенным временем и вам придется попасть в воду! Наиболее удобной формой умеренных упражнений является ходьба, и поиск способов делать это часто поможет сжечь больше калорий, а также внесет свой вклад в общее состояние здоровья и состояние здоровья и поможет вам продолжать терять вес в качестве дополнения к вашей диете.

Таким образом, ходить в магазин будет означать сожженные калории. Или, если вам нужно ехать, планируйте парковаться как можно дальше от входа: это будет означать потерю большего количества энергии, когда вы идете туда. Прогулка с детьми в школу даст больше затрат организму. Или даже лучше, некоторые умеренные походы только для того, чтобы насладиться свежим воздухом и пейзажем, возможно, также взять с собой дополнительный вес, такой как рюкзак (содержащий немного воды, конечно!). Любые из этих и других умеренных упражнений на ходьбе сделают много, чтобы сжечь калорий больше.

Итак, сколько калорий мы на самом деле сжигаем?

В целом, это зависит от вашего веса, состояния здоровья и физической формы, а также от того, насколько быстро вы идете. Предполагая, что ваш вес составляет 200 фунтов, информация, показанная на странице калькулятора кбжу, сжигаемых калорий, показывает, например, что ходьба в течение 1 часа с разумной скоростью на уровне сожжет около 360 калорий. 2 мили могут занять более 30 минут, поэтому мы можем рассчитать, возможно, 100 сожженных за милю.

ходьба для похуденияходьба для похудения

Это сопоставимо с примерно 580 сожженными бегом на одном и том же расстоянии, согласно калькулятору, но, конечно, вы можете продолжать ходить намного дольше, чем бегать.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа?

1 час ходьбы будет сжигать от 3.2 до 5 калорий на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от скорости.

Это от 250 до 350 калорий для среднего человека в среднем темпе ходьбы.

Калории, сжигаемые за один шаг

Итак, сколько калорий теряется за один шаг?

Средний человек будет делать 2000 шагов, чтобы пройти 1.6 км, (на основе длины шага около 0.6-0.7 метра).

Это работает как 0.04-0.06 калорий на шаг, в зависимости от вашего веса и темпа.

ДЕЛАЯ 10 000 ШАГОВ, ВЫ БУДЕТЕ СЖИГАТЬ ОТ 
400 ДО 600 КАЛОРИЙ, В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВАШЕГО ВЕСА И СКОРОСТИ, И ЭТО ЗАЙМЕТ У ВАС 
ОТ 1 ЧАСА 15 МИНУТ ДО 1 ЧАСА 40 МИНУТ .

Калькулятор сжигания калорий при ходьбе

Этот калькулятор предоставляет вам способ легко оценить, сколько калорий вы сожгли во время вашей прогулки.

Введите свой вес, продолжительность вашей прогулки и темп, в котором вы шли, чтобы рассчитать ваши сожженные калории.



Сожженные Калории При Ходьбе

Ходьба – это большое удовольствие и отличный способ сжигать калории и помочь в потере веса. По мере того как вы идете вы работаете и поднимаете ваш тариф сердца, который увеличит сгоревшие калории.

Ключ к любой программе потери веса: каждый должен найти деятельность, которую он сможет поддерживать, что повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.

Прогулка, чтобы похудеть – это отличный способ увидеть все ваши окрестности и бесплатно похудеть.

Как получить наибольшую пользу от потери веса при ходьбе в качестве упражнения?

Проще говоря, сделать ходьбу привычкой. Это наиболее естественное упражнение без каких-либо существенных негативных последствий для здоровья, в отличие от бега или подобных тренировок, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник, если вы не будете особенно заботиться о том, как вы на самом деле двигаетесь. Установление ежедневного режима будет означать, что вы регулярно сжигаете значительное количество энергии. Каждая калория, которую вы можете сжечь, на одну диету меньше, о которой вам нужно беспокоиться!

Расход калорий при ходьбе - Худеющим о калорийности

Все люди в мире, кроме тяжелобольных, ходят каждый день. Даже те, кто сидит дома, не занимается спортом и не выходит на прогулки, все же ходит ежедневно, ведь это единственный доступный людям естественный способ передвижения, который не подразумевает использование транспорта. Но и людям, передвигающимся различными видами транспорта, тоже приходится ходить пешком, хотя бы от дома до машины или остановки. Таким образом, практически каждый человек ежедневно сталкивается с ходьбой. Большинство людей в день проходят до 10 км.

Ходьба полезна для организма человека: она повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, улучшает работу органов дыхания. При прогулках на природе все клетки насыщаются кислородом, настроение и тонус человека повышается. Кроме того, с помощью ходьбы можно быстрее сбросить вес.

Польза ходьбы для сжигания калорий

Любое движение, в том числе и ходьба, - это затраты энергии, или калорий. А похудение происходит в том случае, когда организм тратит больше калорий, чем получает. Уменьшить получение калорий можно, пересмотрев свое питание, а повысить затраты, занимаясь спортом и другими видами физической активности. Ходьба сжигает жир за счет того, что при этом происходит насыщение кислородом клеток, окисление и расщепление жиров. Все это помогает избавляться от лишнего веса. При разумном питании и постоянных продолжительных прогулках за месяц можно потерять несколько килограмм.

Конечно, ходить можно по-разному, поэтому и расход калорий при этом может значительно различаться. При обычных неспешных прогулках тратиться намного меньше энергии, чем при быстрой или спортивной ходьбе. Быстрая ходьба сжигает в несколько раз больше калорий, чем медленная прогулка. Также тратится больше калорий при ходьбе по пересеченной местности, подъеме в гору или по лестнице.

Для похудения ходить нужно как можно больше. Чтобы добиться заметного результата, стоит поездки на небольшие расстояния заменить пешими прогулками, выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта и проходить оставшийся путь пешком, ходить пешком в магазин и в гости и т.д. Хорошо сжигаются калории при ходьбе по лестнице, поэтому желательно отказаться от лифтов и эскалаторов. При наличии возможности каждый день можно совершать прогулки на свежем воздухе. Таким образом, при ежедневной ходьбе продолжительностью не менее двух часов за неделю тратиться дополнительно около 2000 калорий, что эквивалентно 200 г подкожного жира.

Ходьба пешком даст результаты в плане похудения только при условии соблюдения правильного рациона питания. То есть нужно исключить из своего питания сладости и сдобу, пищу с высокой жирностью, а также стараться не переедать. Другими словами, ходьба поможет похудеть тем людям, который правильно питаются и предпочитают здоровый образ жизни.

Расходование калорий при ходьбе

Нередко у желающих похудеть возникает вопрос: сколько же калорий расходуется при ходьбе, или сколько нужно ходить для получения заметного результата.

Существует множество факторов, влияющих на расход калорий при ходьбе. К ним относятся и индивидуальные данные человека, его возраст, уровень метаболизма и физической подготовки, вес и прочее, а также регулярность и длительность прогулки, скорость ходьбы, окружающая температура, наличие уклона, поверхность и другие. Понятно, что чем выше скорость ходьбы, тем больше сжигается калорий. Также увеличивается расход калорий при ходьбе по пересеченной местности: по лесу, траве, перешагивая через ямы, сучья и кочки. Прогулки с собакой требуют больше энергии, чем простые, ведь животное периодически тянет хозяина вперед, в сторону или назад, хочет немного пробежаться или поиграть. Влияет на расход калорий и вес человека: чем больше вес, тем выше затраты энергии.

Если говорить о средних цифрах, то человек обычно затрачивает примерно 200-300 килокалорий при ходьбе в быстром темпе на протяжении часа.

Так, человек с весом 60 кг расходует при ходьбе в среднем темпе (4 км/ч) около 200 килокалорий в час, а при быстрой прогулке, со скоростью 6 км/ч тратится намного больше калорий – около 315 ккал. На подъем по лестнице такому человеку понадобится затратить 5 килокалорий в минуту, а на спуск – 3 килокалории.

Если же вес человека составляет 70 кг, то за час неспешной прогулки, скорость который около 3 км/ч, он потратит 192 килокалории, при увеличении скорости до 5 км/ч – 288 ккалорий, а если он ускориться до 6 км/ч, то потратить за час 336 ккалорий. И на ходьбу по лестнице ему потребуется больше энергии: на подъем тратится 6 килокалорий в минуту, а на спуск – 4 килокалории.

Есть специальные таблицы и калькуляторы, которые помогут посчитать расход калорий при ходьбе. В среднем считается, что на килограмм своего веса человек расходует в течение часа следующее количество энергии:

-        при передвижении по ровной поверхности, скорость составляет 4 км/ч – 3,2 ккал;

-        в тех же условиях, но скорость составляет 6 км/ч – 4,5 ккал;

-        при увеличении скорости до 8 км/ч при тех же условиях – 10 ккал;

-        при ходьбе в гору, скорость 2 км/ч – 6,4 ккал;

-        спортивная ходьба – 6,8 ккал;

-        прогулка на свежем воздухе в среднем темпе – 6,4 ккал.

Для подсчета скорости можно воспользоваться упрощенной схемой. Для этого нужно подсчитать, сколько шагов человек делает в минуту. Так, 50 шагов за минуту составляют скорость примерно 3 км/ч, 75 шагов соответствуют 4,5 км/ч, а при 100 шагах скорость будет составлять около 6 км/ч.

Эффективный режим ходьбы для сжигания калорий

Для похудения с помощи ходьбы необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Так, длительность каждой прогулки должна составлять минимум 1 час. Ведь в первые 30-40 мин физической нагрузки расходуется не подкожный жир, а углеводный запас организма человека. Жировые отложения затрагиваются только после того, как закончился собственный запас глюкозы. Кроме того, после окончания прогулки еще некоторый промежуток времени у человека сохраняется высокий уровень обмена веществ.

Не стоит отправляться на прогулку сразу после приема пищи, ведь при полном желудке ходьба доставляет дискомфорт и неприятные ощущения, возможно даже появление колик в боку и сбивчивое дыхание. Так что лучше отложить прогулку на пару часов. После возвращения так же нельзя сразу же садиться за стол и приступать к еде. Если ощущается сильный голод, то допускается небольшое количество легкой пищи. Например, можно съесть немного фруктов (яблоко, грушу, банан, апельсин или прочие), кефир, йогурт или другие подобные продукты. Таким образом углеводный запас организма будет восстановлен, а голод утихнет. Полноценную трапезу лучше провести не меньше, чем через 1,5 часа после окончания прогулки.

При принятии решения о регулярных пеших прогулках для похудения и укрепления здоровья стоит также решиться бросить курить. Ведь эта вредная привычка плохо влияет на организм, уменьшая выносливость, отрицательно сказываясь на работе всех органов и систем, особенно легких и сердца.

За день желательно проходить около 7-10 км. Ходить пешком полезно в любую погоду, делая исключение только для действительно плохих условий, например, для сильного ливня, урагана и подобных явлений. Каждодневные прогулки положительно сказываются не только на стройности фигуры и укреплении мышц, но и на работе иммунной системы. Наиболее эффективный вариант прогулок – это ходить утром и вечером каждый день примерно по два часа, то есть в сумме 4 часа в день. Если при этом продолжать питаться так же, как и раньше, то за месяц потеря веса составит примерно 2-3 кг. Если же, кроме ходьбы, еще и сесть на диету и проводить другие тренировки, то килограммы будут улетать намного быстрее.

Не нужно стараться ходить все время в быстром темпе, так быстрее наступит усталость и, скорее всего, прогулка закончится раньше, чем планировалось. Медленная ходьба не даст никаких результатов, поэтому лучше выбирать для прогулки средний темп. Шаги должны быть равномерными, руки двигаться естественно, легко, с небольшой амплитудой.

Важным моментом является выбор обуви для прогулок. Лучше всего подойдет легкая, удобная обувь, сделанная из материалов, которые не ограничивают движение воздуха. Она не должна натирать, давить или жать.

Не последнюю роль играет и правильное дыхание. При ходьбе вдыхать следует носом, а выдыхать через рот, при этом поддерживая ритм шагов. Не стоит во время прогулки разговаривать, сбивать дыхание или есть. Если длительность прогулки превышает час, то с собой обязательно брать бутылку обычной чистой воды, особенно это актуально в жаркий период. Это поможет предотвратить большую потерю жидкости. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, взяв с собой утяжелители для ног или рук. Вместо них можно использовать рюкзак, удобно закрепляющийся на спине и не сковывающий движений.

Расход калорий при скандинавской ходьбе

Отдельного разговора заслуживает скандинавская ходьба, ведь она считается очень действенной в борьбе с лишним весом. На это есть несколько причин, основных из которых три.

Причина первая – участие в тренировке большого числа мышц

Установлено, что чем лучше развиты у человека мышцы, тем больше калорий сжигается при физической нагрузке, а, следовательно, тем больше теряется веса при ходьбе. Но следует учитывать, что постепенно, с возрастом, как правило, снижается физическая активность, количество мышц тоже уменьшается, метаболизм замедляется, а жировая прослойка растет.

При занятиях скандинавской ходьбой задействуется большинство мышц человеческого тела, то есть улучшается их состояние. В скандинавской ходьбе участвуют практически все большие мышцы тела, за счет чего не только теряется вес и повышается мышечный тонус организма, но и улучшается осанка, увеличивается выносливость и ускоряется обмен веществ. При регулярных занятиях этим видом активности тело человека поддерживается в хорошем состоянии. Использование палок при скандинавской ходьбе позволяет снизить нагрузку на суставы, в первую очередь на колени, что повышает комфорт и уменьшает возможные проблемы, в отличие от бега трусцой и обычной ходьбы.

Почему же скандинавская ходьба предпочтительнее в нелегком деле борьбы с лишним весом? Чем она отличается от бега или простой ходьбы? И за счет чего оказывается эффективнее их? Сравним эти виды физической активности:

Простая и скандинавская ходьба. При занятиях скандинавской ходьбой затрачивается почти на 50 % больше энергии, чем при простой ходьбе. Это обусловлено участием верхней половины тела в занятиях.

Бег и скандинавская ходьба. Эффективность скандинавской ходьбы в два раза больше этого показателя обычного бега. При этом такая ходьба представляет меньшую опасность для суставов, в то время, как бег может вызвать нарушения суставов спины и коленей, а также более травмоопасен. Так, часть врачей высказывается против регулярных пробежек, из-за того, что при них происходят непрерывные удары в суставах, что приводит к серьезным проблемам. Скандинавская ходьба замечательно подходит людям, имеющим проблемы с суставами, а также страдающим ожирением. Час занятий этим видом ходьбы сожжет до 400 ккал, показатель эффективности бега намного скромнее – всего 150-200 ккал за час.

Причина вторая – большая интенсивность работы мышц

Понятно, что чем активнее работают мышцы, тем больше затрачивается энергии. Так, даже обычная ходьба неплохо повышает тонус организма, выносливость и активность, она может стать хорошей подготовкой к занятиям скандинавской ходьбой. Проблема здесь заключается в том, что для продолжения сбрасывания веса постоянно придется повышать интенсивность ходьбы или увеличивать расстояния прогулок. Именно на этом этапе скандинавская ходьба может стать решением проблемы, ведь ее интенсивность значительно выше, чем у обычных прогулок.

При пользовании специальными палками увеличивается расход калорий при ходьбе, так как в процесс включается больше мышц. Кроме того, такой вид активность менее утомительный, чем бег или ходьба в быстром темпе.

Если вернуться к сравнению обычной и скандинавской ходьбы, то стоит отметить, что для второй потребуется меньший промежуток времени, чтобы сжечь одинаковое количество калорий. Так, из-за увеличения интенсивности работы мышц скандинавская ходьба позволит затратить за 25 минут столько же энергии, как и простая – за 40 минут.

Причина третья – легко входит в режим дня

Большим плюсом скандинавской ходьбы является возможность заниматься этим видом активности не зависимо от погоды, времени года, возраста и прочих факторов. Для скорейшего достижения результатов и их гарантированного сохранения нужно включить ходьбу в свой режим дня. В странах Скандинавии, где этот вид занятий довольно популярен, люди пожилого возраста ходят с палками очень много: они отправляются с нордиками в магазины, посещают общественные мероприятий, ходят в гости и прочее. Иногда люди даже отказываются от пользования любыми видами транспорта в пользу ходьбы и отправляются на работу пешком. В этих странах даже были выпущены палки, предназначенные для скандинавской ходьбы, с возможностью складывания.

В нашей стране к такому виду активности пока многие относятся скептически, подсмеиваясь и подшучивая над теми, кто им занимается. Однако здоровье человека очень хрупкое, и беречь его нужно с молодых лет, а помочь в этом смогут только регулярные занятия, например, скандинавской ходьбой.

Увеличение расхода калорий при скандинавской ходьбе

Для того чтобы увеличить расход калорий при скандинавской ходьбе существует несколько способов:

1. Увеличить расстояние прогулки. Чем больше человек проходит за раз или за день, тем больше ему требуется энергии, а, следовательно, растет расход калорий. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, стоит сначала постепенно наращивать проходимое расстояние, только потом можно переходить к повышению скорости и интенсивности ходьбы. Постепенно, ежедневно занимаясь, можно увеличивать время одной прогулки с получаса до часа. Составляя график тренировок, можно отвести для ходьбы 4-5 дней в неделю, в оставшиеся дни, отдыхая и восстанавливаясь. Общее время занятий за неделю нужно постепенно довести до 7-10 часов.

2. Повысить скорость ходьбы. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, увеличивая ее интенсивность. Этот показатель напрямую связан с ЧСС (частотой сокращений сердца). Для правильной тренировки необходимо высчитать максимальное значение этого значения. Определяется оно по формуле в зависимости от пола и возраста. Для женщины максимальная ЧСС составляет 226 – возраст в годах, а для мужчин МЧСС = 220 – возраст в годах.

Оптимальная ЧСС также зависит от уровня подготовки человека:

-        для начинающих этот показатель должен составлять примерно 50-60% от максимальной ЧСС;

-        для сбрасывания веса и сжигания жира, при наличии некоторого опыта и неплохой подготовки, можно увеличить ЧСС до 60-70% от максимума;

-        для людей, имеющих хорошую подготовку, - 70-80% МЧСС, такие занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.

При занятиях скандинавской ходьбой желательно измерять ЧСС, особенно важно это для начинающих. Таким образом человек сможет поддерживать значение этого показателя в нужной для него зоне.

3. Ходьба по пересеченной местности. Прогулки по неровной поверхности, холмам и оврагам более эффективны. Другими словами при ходьбе по гравию, песку, траве, палым листья, снегу, перешагивание через неровности, спуски и подъемы повышают интенсивность работы мышц, что позволяет сжигать больше энергии и увеличивать расход калорий. Так, например, при ходьбе по уклону в 5% количество затрачиваемых калорий возрастает на 50%. Однако новичкам и людям пожилого возраста лучше избегать крутых спусков и подъемов, так как велик риск получения травмы. При ходьбе по снегу расход калорий увеличивается в несколько раз.

4. Использование дополнительной нагрузки. Людям с изначально хорошей подготовкой или тем, кто ее постепенно повысил, можно переходить к ходьбе с дополнительной нагрузкой. Только делать это следует крайне осторожно, ведь каждый килограмм оказывает воздействие, прежде всего, на сосуды. Вес дополнительно взятого груза не должен превышать 10 килограммов. Для его ношения нужно выбрать удобный рюкзак, также можно использовать специальный разгрузочный жилет, по которому вес распределяют равномерно. При выборе такого вида повышения расхода калорий при ходьбе следует помнить, что неудобная поза, грузы на руках и ногах, согнутая спина и прочее могут стать причиной травмы.

5. Движения руками. Размахивание руками собирает энергию и помогает человека двигаться вперед, создавая инерцию. Кроме того, при движениях руками сжигается определенное количество калорий, и укрепляются мышцы верхних конечностей.

6. Поддержание правильной осанки. При совершении прогулки необходимо следить за своей осанкой, это укрепляет мышцы ягодиц и спины. Они начинают работать интенсивнее, а в результате человек сжигает больше энергии.

7. Работа мышц пресса. Сегодня существует такое мнение, что наиболее эффективная работа мышц живота происходит в положении стоя. Чтобы сохранять осанку и повысить тонус пресса, живот нужно держать в подтянутом состоянии, дыхание при этом должно быть свободным.

8. Правильность движений. Нога должна ставиться с пятки на носок. То есть первое касание земли пяткой, затем накатывается арка ступни, а отталкивание происходит пальцами ноги. Такой шаг повышает расход калорий, дает возможность укреплять и поддерживать в тонусе практически все мышцы и сухожилия ног и ягодиц.

9. Увеличение длины шага. Хорошим способом увеличения скорости и интенсивности тренировки является учащение шагов. Однако для улучшения работы мышц и эффективности следует увеличить длину каждого шага. При ходьбе большими шагами лучше укрепляются как внешние, так и внутренние мышцы бедра.

10. Интервальные тренировки. Наиболее эффективны так называемые интервальные тренировки. Смысл их заключается в том, чтобы чередовать короткие сильные и продолжительные слабые нагрузки. Например, сначала в среднем темпе нужно идти на протяжении пяти минут, затем 1-2 минуты ходьба очень быстром шагом, далее опять средний темп – 5 минут, и снова ускорение. Такая тренировка значительно действеннее, чем обычная. Она заметно повышает расход калорий при ходьбе, делает мышцы сильнее и выносливее, ускоряет метаболические процессы, которые остаются на высоком уровне еще несколько часов после окончания тренировки.

Калькулятор расхода калорий при ходьбе

Удобная навигация по статье:

Расход калорий при ходьбе (онлайн-расчет)

Польза ходьбы для здоровья

Во время ходьбы задействованы основные группы мышц, поэтому данный процесс положительно влияет на состояние здоровья и помогает оставаться в тонусе. Чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии тратите и делаете кровоток более активным. Подробнее о пользе ходьбы читайте ниже.

польза ходьбы

Чем полезна ходьба?

Пешие прогулки – лучший способ избавиться от ненужных мыслей и улучшить общее самочувствие. Если вы будете регулярно совершать их, то:

  • Укрепите три жизненно-важные системы: мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую;
  • Увеличите скорость перемещения крови по венам, что защищает от варикоза и способствует выведению шлаков;
  • Сможете оставаться в отличной физической форме, ведь, пройдя всего полтора километра в умеренном темпе, потратите 100 ккал;
  • Избежите возникновения застойных процессов в малом тазу;
  • Исключите вероятность развития соматических болезней и заболеваний опорно-двигательной системы.

Кроме того, ходьба делает организм более выносливым, способствует укреплению иммунитета и гарантирует здоровый сон.

Как ходить, когда и сколько?

Если вы решите сделать пешие прогулки неотъемлемой частью своей жизни, то они должны опираться на 3 принципа:

  • Без вреда. Продолжительность ходьбы и ее скорость должны соответствовать вашей физической форме. Не стоит пересиливать себя;
  • Постепенно. Делать прогулки более длительными и быстрыми следует поступательно;
  • Регулярно. Соблюдение режима обязательно! Для этого лучше всего составить собственный график пеших прогулок.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то ходите всегда, когда это можно сделать. Например, откажитесь от общественного транспорта, если место работы находится недалеко от вашего дома. Что касается времени, то даже короткая утренняя прогулка способна подарить бодрость на весь день, а вечерняя – надежная гарантия крепкого сна.

Выделяют несколько видов ходьбы:

  • Прогулочную с низкой скоростью и продолжительностью от 20ти минут;
  • Спортивную, предполагающую быстрый темп и длительность не менее 35ти минут;
  • На месте, служащую альтернативой прогулочной;
  • По лестнице, способную укрепить мышцы ног при ежедневных подходах продолжительностью от 20ти минут.

При выборе разновидности ходьбы необходимо учитывать состояние здоровья и уровень физической подготовки. Кроме того, возможно сочетание нескольких видов между собой.

Ходьба для быстрого похудения!

Ходьба для похудения: сколько калорий сжигается, сколько нужно ходить

О благотворном влиянии ходьбы на здоровье человека написано и сказано немало. Ходьба повышает тонус, проветривает после насыщенного дня мозги, поддерживает на должном уровне иммунитет, улучшает кровообращение и, вообще, бодрит.

Легкую депрессию ходьба вылечит запросто!

Ну и потом, не надо платить денег за занятия ходьбой и не надо покупать тренажеров, приспособлений и прочей дребедени. Вышел из дома – и пошел…

Ходить каждый день определенное расстояние – полезно. Именно ходить, а не прогуливаться, скажем, вечером, дабы проветрить перед сном легкие. Ибо прогулка – это прогулка. А ходьба – физическое упражнение.

Когда вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты по здоровью рекомендуют быструю ходьбу как кардио-упражнение, которое сжигает калории. Но сколько и как нужно ходить, чтобы помочь вам достичь ваших целей потери веса?

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Стремитесь к быстрой прогулке от 30 до 90 минут большинство дней недели для потери веса. В некоторые дни вы можете больше ходить, а в другие меньше, но общее время недели должно быть не менее 150 минут (2,5 часа).

Вы должны идти достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений умеренной интенсивности при 60–70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, быть способным говорить полными предложениями, но никак не петь.

Вы можете использовать показания частоты пульса фитнес-приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.

Хотя вы можете разбить время ходьбы на 10 и более минут, вы получите дополнительное преимущество для сжигания жира, если прогуливаетесь более быстрым шагом более 30 минут после прогрева.

Если вы новичок в ходьбе , начните с более коротких периодов быстрого шага и постепенно увеличивайте время «торопливой» ходьбы. Возможно, вы захотите совершать более длительные прогулки через день.

Старайтесь не пропускать более одного дня подряд. Постоянство полезно для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни без прогулок попробуйте силовые упражнения . Если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной. Но не забудьте вернуться на дорожку на следующий день.

Если вы достигли своей цели снижения веса и работаете над поддержанием своего веса, специалисты рекомендуют ходить от 60 до 90 минут большую часть дней в неделю при физической нагрузке умеренной интенсивности, не потребляя больше калорий, чем вы тратите весь день.

Как далеко вы можете пройти за 30 минут?

Если вы идете в быстром темпе в течение 30 минут, пройденное вами расстояние будет:

От 2,5 до 3,3 км
От 3000 до 4500 шагов шагомера.

Что делать, если вы не можете отвести на прогулку 30 минут за один раз?

Если ваше расписание не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разбейте их на два или три раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.

Всегда прогревайтесь в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, на какую  продолжительность вы нацелены. Вы можете использовать более интенсивные интервалы, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от коротких тренировок при ходьбе.

Исследования, опубликованные в 2017 году, показывают, что интервалы высокой интенсивности, по крайней мере, столь же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности.

Сколько калорий сжигается за 30 минут ходьбы

При быстрой ходьбе вы будете сжигать от 100 до 300 к.калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 к.калорий за час . При ходьбе в течение 30 минут или более, часть сожженных калорий будут взяты из накопленного жира.

В течение первых 30 минут упражнений ваше тело сжигает углеводы, хранящиеся в качестве топлива. Они полностью сжигаются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Накопленный жир — это именно то, что вы хотите потерять, и это хорошая причина для увеличения выносливости при ходьбе, чтобы вы могли ходить больше 30 минут за один раз.

Ходите большинство дней недели не менее 30 минут, чтобы сжигать дополнительно от 1 000 до 3 000 калорий в неделю и улучшать обмен веществ каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *