Кардио тренировка в зале программа для мужчин: Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин – Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

Содержание

Программа кардио тренировки для мужчин

Почему кардиотренировка настолько популярна, и так ценится как любителями, так и профессионалами от спорта? Дело в том, что она совмещает сразу несколько серьезных задач: восстанавливает и поддерживает функции сердца и всей кровеносной системы, нормализует мышечно-жировой баланс и повышает выносливость.

Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. Говорящее название определяет и основную направленность таких тренировок. Упражнения должны выполняться в определенном пульсовом диапазоне:

  • нижняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.6 + пульсовые показатели в состоянии покоя;
  • верхняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.8 + пульсовые показатели в состоянии покоя.

Что еще отличает эту тренировку? Она рассчитана на особый тип энергетического процесса — аэробный гликолиз. Он происходит за счет того, что глюкоза, окисляемая кислородом, высвобождает необходимые организму мощности для физической работы.

Как начать заниматься кардионагрузками?

Прежде всего, стоит сходить к медицинскому специалисту, даже если вы уверены, что ваше сердце работает отлично. Получив одобрение от врача, решите, какую задачу вы ставите на первый план — привести в порядок сердечно-сосудистую систему, снизить вес или подготовиться к ответственным соревнованиям? Выбираем оптимальные для себя упражнения, место (зал, стадион, или у себя дома) и вперед!

Кому нужны сердечные тренировки

Особенно кардио важны для представителей сильной половины человечества. Дело в том, что мужчины гораздо чаще женщин страдают от болезней сердца. В каких ситуациях кардиотренировка для мужчин полезна, или даже необходима:

  • Подготовка к серьезным тренировочным нагрузкам, сборам. Случается, что даже профессиональные спортсмены на пике максимальной нагрузки начинают испытывать проблемы с сердцем. Несколько недель специальных занятий помогут оставаться в оптимальной физической форме.
  • Выход из профессионального спорта. После завершения спортивной карьеры нельзя резко бросать тренировки – это гарантированно приведет к целому комплексу проблем, центральной из которых будут неприятности с сердцем. Две — три средних по нагрузке кардиотренировки в неделю позволят плавно и аккуратно вывести организм из спорт режима.
  • Повседневное поддержание физической формы. Для кардиотренировки необязательно быть атлетом. Крепкое, здоровое сердце необходимо каждому мужчине. Регулярные и грамотные кардиотренировки — профилактика преждевременного старения сердечно-сосудистой системы.
  • Похудение. Диета не всегда может справиться с накопившимися килограммами. В этом случае на помощь приходят кардионагрузки. Для быстрого и сильного эффекта можно использовать принцип парника: обертывание проблемных мест пленкой или одевание многослойной, теплой одежды.

Виды кардиотренировок

Все циклические упражнения, которые можно выполнять в среднем и более высоком темпе относительно долгое время: велосипед, коньки, ролики, лыжи, бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика и фитнес. По большому счету, почти все физические упражнения можно приспособить к кардиотренировке. Например, десятикратный жим штанги весом в 100 килограмм — это силовая анаэробная тренировка, а вот 3 минуты безостановочного жима 30-килограммовой — уже кардио.

Давайте разберем несколько наиболее распространенных типов кардиотренировок, которые можно использовать:

  • Монотренировка. Использование одного вида физических упражнений, чаще всего в одном темпе и без фазы отдыха. Беговые, ходьба, велосипед и прочие виды циклических движений подойдут лучше всего. Нагрузка – умеренная или средняя.
  • Фитнес-тренировка. Серия упражнений из аэробики и работы на силовых тренажерах. Соотношение нагрузка-отдых примерно 5/2. Нагрузка от умеренной до высокой.
  • Специализированная тренировка. Занятие лечебно-физкультурной направленности, или как подготовительная в тренировочном цикле. Используются специфические упражнения, где время выполнения, темп и нагрузка подстраивают под пульсовой диапазон.

Делаем кардио в домашних условиях

Далеко не у всех мужчин получается регулярно ходить в зал или на стадион. Но час-полтора свободного времени дома есть почти у всех. Какая же программа тренировок возможна в домашних условиях? Вот примерный план кардиозанятия дома:

  1. Бег по лестнице. Вверх нагружаемся, вниз отдыхаем. 7–10 минут без остановки, после упражнения минуту отдыха. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер на 5–10 минут работы.
  2. Отжимания. 15–25 повторений в быстром темпе, отдых между повторами 20–30 секунд. Для лучшей проработки разных групп мышц, каждое повторение делаем с разным упором. Если позволяет физическая форма, выпрыгиваем с хлопком. Всего 3–4 повторения. После завершения отдыхаем минуту.
  3. Бурпи. Из положения упор лежа, прыжком садимся в упор присед, выпрыгивание вверх, приземление в упор присед, прыжком в упор лежа. 20–35 повторений. После каждого отдыхаем 40–50 секунд. Всего 2–3 повторения. После окончания отдых — минута или полторы.
  4. Приседы. Ноги чуть шире плеч, прямая спина. Приседаем (не отрывая пятки) 20–25 раз. По возможности из глубокого приседа выполняем активное выпрыгивание вверх. Если хотим усложнить задачу, руки в замок за голову.
  5. Планка. Упор лежа, опираясь на предплечья корпус и ноги в одну линию. Минуту держим, отдых 30 секунд. Три-четыре повторения. Для усложнения вытягиваем попеременно в стороны руки, потом по одной поднимаем ноги.
  6. Если дома есть гантели или резиновые жгуты. Бицепс, трицепс, плечи, широчайшие – используем классические упражнения из тренажерного зала. 25–30 быстрых, интенсивных повторений с отдыхом по 30 секунд.

Главное, о чем стоит помнить при кардиотренировке дома — вы сами себе и спортсмен, и тренер, и медперсонал. Внимательно подбирайте упражнения и уровень нагрузки, составляйте посильный график и постоянно следите за состоянием своего здоровья.

Кардио программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам о кардиотренировках и дам некоторые рекомендации по их планированию и выполнению. Если вы хотите привести свое тело в порядок и всегда оставаться стройными и красивыми, тогда эта статья для вас. Также в статье приведена кардио программа тренировок, которая подойдёт практически каждому.

Содержание:
Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале
Домашние кардио тренировки
Заниматься где угодно и даже на улице!
Рекомендации для начинающих
Похудеть с помощью кардио тренировок
Пример программы кардиотренировки

Важное условие правильной кардио тренировки — это отслеживание пульса, для этого необходимо приобрести пульсометр. Формула подсчета рабочей зоны пульса напрямую зависит от возраста: 60-80%х(220–возраст). Как правило, это от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не рекомендуется превышать максимальную зону пульса. При таких нагрузках Вы можете навредить своему сердцу и здоровью.

Преимущества кардио упражнений заключается в том, что их можно проводить где угодно: в тренажёрном зале, во дворе, в парке, в лесу, на стадионе, дома, в отпуске, в командировке.

Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале

Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то у Вас есть возможность тренироваться по индивидуально составленной программе под руководством и наблюдением тренера. Это сразу же даёт Вам практически гарантию от неправильных действий.

Вы также можете заниматься самостоятельно, интуитивно выбирая себе нагрузки. Главное слушать свой организм и работать без надрыва. При увеличении выносливости организм сам Вам даст сигнал увеличить нагрузку, что выразится в виде такового желания.

Однако посоветую Вам не постесняться обратиться к тренеру за советом. Практически все они очень отзывчивые люди, которые с радостью поделятся с Вами опытом.

В тренажерном зале не пытайтесь освоить все виды кардио-тренажеров за один день: для начала достаточно 1-2 штук.

Важное условие для продуктивной тренировки – не сидеть в перерывах между упражнениями! Походите по залу, сделайте несколько вдохов-выдохов, отдышитесь и продолжайте Вашу тренировку. Помните, что движение мышц помогает сердечно-сосудистой системе проталкивать по венам кровь. И следите за пульсом, чтобы он не опускался слишком низко, что равносильно прерыванию тренировки.

Позаботьтесь о своих суставах, выбирайте качественную обувь на высокой подошве с хорошим амортизатором.

Пейте воду – она поможет сохранить баланс жидкости в организме. Для сохранения электролитного баланса можно её немного подсолить или пить минералку.

Домашние кардио тренировки

Кардио тренировки также возможно проводить дома, в привычных условиях и в удобное для вас время, например, утром в качестве зарядки или вечером, чтобы «переключиться» после работы.

Для тех, кто остановил свой выбор на кардио тренировках дома, дам несколько советов, как это сделать продуктивнее:
1. Составьте комплекс упражнений таким образом, чтобы были задействованы все основные группы мышц;
2. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату;
3. Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой или прорезиненный коврик, чтобы не травмировать суставы;

4. Во время тренировки включайте любимую музыку.

Заниматься где угодно и даже на улице!

Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.

Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.

Да, мы в России, и у нас много снега 🙂 Поэтому лыжи — это тоже отличное кардио!

Совокупность разных упражнений и систематичность занятий дадут отличный результат.

Рекомендации для начинающих

Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.

Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!

Похудеть с помощью кардио тренировок

Существует ошибочное мнение о том, что если ты хочешь похудеть, то лучший способ для этого – выполнение монотонных упражнений в течение длительного времени. Этот стиль кардио называется низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. На самом деле монотонность – главный враг эффективного результата. Нагрузки надо варьировать!

Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в сегодняшней практике спортсменов применяются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), в состав которых входят аэробные и анаэробные нагрузки. Этот вид сложнее и требует большей физической подготовки, чем монотонные низкоинтенсивные тренировки, но эффект от их введения в тренировки оправдывает себя.

Важно также понимать, что для похудения нужен системный подход, который включает не только тренировки, но и правильное питание. О котором Вы можете прочитать здесь >>>.

Пример программы кардиотренировки

1. Ходьба с постепенным ускорением темпа для разминки. Темп и угол наклона беговой дорожки в зависимости от Вашей тренированности. Ориентируйтесь на пульсометр. Пульс должен подняться до 90-100 ударов в минуту (ориентировочное значение для людей 20-30 лет).

2. Подтягивания на перекладине (для девушек в «гравитроне», если Вы занимаетесь в зале). После упражнения надо отдышаться – немного походите.

3. Отжимания от пола или на брусьях. После упражнения надо отдышаться – немного походите.

4. Подъем колена. Встаньте перед платформой, так, чтобы стопы находились близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ногой. Пульс в районе 100-120 ударов в минуту.

5. Подъем ног. Технически это упражнение похоже на предыдущий элемент, отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх. Пульс в районе 120-130 ударов в минуту.

6. Бег с интервальной нагрузкой. Пульс в районе 120-160 ударов в минуту, меняется в зависимости от интервала нагрузки. Установите на пульсометре верхнюю и нижнюю границы пульса, чтобы он сигнализировал Вам о достижении указанных значений во время нагрузки и во время «отдышки» (менее интенсивная нагрузка, но не стояние на месте). Упражнение заканчивается переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Эту кардио программу тренировок можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе во дворе, в парке или на стадионе.

Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья и самочувствия. В начале занятий поставьте себе чёткую цель, запаситесь немного терпением и действуйте! Выносливость тренируется очень заметно, но для этого требуются регулярные тренировки. Учитесь держать режим!

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Как совмещать силовые и кардио тренировки?

Атлет в шортах и голым торсом отжимается от гирь на полу

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой.

Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

  • Похудеть, избавиться от лишнего веса
  • Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
  • Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме
Культурист выполняет кардио на эллипсоидеКультурист выполняет кардио на эллипсоидеОтличия кардио о силовой тренировки

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

  • кардио перед тренировкой или сразу после нее
  • кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
  • кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Спортивный парень в тренажерном зале выполняет концентрированный подъем гантели на бицепсСпортивный парень в тренажерном зале выполняет концентрированный подъем гантели на бицепсСиловые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Парни и девушки выполняют пробежку на беговой дорожке в тренажерном залеПарни и девушки выполняют пробежку на беговой дорожке в тренажерном залеКардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

Спортсмен готовится в бегу на улице (завязывает шнурки на кроссовках)Спортсмен готовится в бегу на улице (завязывает шнурки на кроссовках)В какое время лучше всего проводить кардио?

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Атлет сидит за столом, на котором стоит пустая тарелка с ножом и вилкойАтлет сидит за столом, на котором стоит пустая тарелка с ножом и вилкойМожно ли выполнять кардио на голодный желудок

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа кардиотренировок для мужчин. Подробный рассказ.

Главная страница » КАРДИО » Программа кардиотренировок для мужчин!

В чем суть кардиотренировок для мужчин?


Всем доброго времени суток! Я продолжаю серию постов о кардиотренировках. В этом посте будет программа кардиотренировок для мужчин, так же мы рассмотрим основы и общие правила таких тренировок, и все плюсы и минусы.

Так же, мои предыдущие посты были посвящены, кардио для сжигания жира и программе кардио в целом, ну и конечно, как нам без вас девушки, для Вас я посветил отдельный пост, кардио для женщин. Теперь Вы сильный пол, качнитесь этим постом, поехали...

Кардио тренировка – это основной способ сделать тело подтянутым, просушиться, сжигая жировую прослойку. Сжигание жира мужчин проходит немного по другой схеме, чем у женщин, так как жир на теле мужчины откладывается по другой системе.

Также кардиотренировки для мужчин очень важны для укрепления сердечнососудистой системы, предотвращения инфарктов и в качестве восстановительных после травм и заболеваний. Но, здесь нужно помнить, что в каждом конкретном случае нужно обращаться к своему лечащему врачу за разрешением на тренировку.

Суть кардио – это ускорение пульса за счет многоповторной работы легкими весами с короткими периодами отдыха. При длительности тренировки в 30-40 минут начинается ускорение обмена веществ, и включается процесс жирозжигания.

Основные и общие правила кардиотренировок для мужчин.


Чтобы правильно и результативно использовать кардио в своих тренировках, мужчинам нужно запомнить несколько простых правил:

  1. Сначала должны идти сложные базовые упражнения, затем простые изолирующие.
  2. Обязательно нужно разминаться и разогреваться перед тренировкой.
  3. Важно сочетать силовые нагрузки и кардио.
  4. Тренировка должна строиться комплексно – прорабатываться должны все части тела. На проблемных мышцах можно просто сделать небольшой акцент.
  5. Начинать тренировку лучше с силовых упражнений, а заканчивать кардио сессией 30-60 мин.
  6. Восстановительный период между двумя кардио тренировками – не менее двух суток.
  7. Питание должно быть подстроено под ваш ритм тренировок – помните, что организму нужно восстанавливаться.
  8. Важно понимать, что мужские и женские кардио тренировки имеют существенные отличия. Мужчинам стоит концентрироваться на силовой работе с отягощениями или на тренажерах, а женщинам – на аэробных тренировках.
  9. И важный психологический момент – видимые изменения организма наступают примерно после месяца занятий, так что не стоит ждать результата после первой тренировки.

Кардио плюс силовые нагрузки для мужчин, в чем плюсы?


Если вы настроены на ежедневные тренировки дома, то лучше всего сочетать кардио нагрузки с силовыми. Мужчинам это поможет развить такие важные для них свойства как мышечная масса и сила, и при этом укрепить сердечнососудистую систему и сжечь лишний жир.

Программа кардиотренировок для мужчин обязательно должна включать в себя силовые элементы, и если это круговая тренировка для сжигания жира, то в начале и во время отдыха от кардио сессий можно делать силовые.

Хорошо помогают силовые в интервальном кардио. Например, у вас идут две минуты бега или скакалки, и затем вы во время отдых подтягиваетесь, или жмете штангу, а затем снова кардио.

Таким образом, пульс не успевает сильно упасть во время отдыха, тело не сбрасывает мышцы, а наоборот, происходит пампинг, а жиросжигание происходит еще долгое время после такой тренировки. Не стоит работать в таком темпе больше часа, тело начинает переутомляться.

Пример совмещенной программы кардио + сила для мужчин.


Один из вариантов программы интервальной кардио тренировки совмещенной с силовыми упражнениями, она направлена на укрепление всего тела в сочетании с эффективной программой сжигания жировых отложений.

Десять минут общая разминка, разогревание мышц, разминка суставов.

  1. Пробежка, или прыжки на скакалке, или ударная работа на груше – в общем, любая интенсивная нагрузка, которая способна разогнать частоту сердечных сокращений, ЧСС. Время – от полутора до двух минут.
  2. Силовые подтягивания. От шести до двенадцати повторений. Скручивание тела в положении лежа на спине – работа на пресс.
  3. Минута пассивного отдыха, и снова кардио работа. Можно менять вид кардио, можно делать одно и то же. Важно следить за своим пульсом и увеличивать или уменьшать интенсивность работы, чтобы не остывать, но и не перенапрягать организм.
  4. Жим штанги, гантель или отжимания от брусьев, в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Снова от шести до двенадцати повторений, вес выбираете такой, который сможете выжать после кардио. Не берите слишком тяжелый, велика вероятность травм. Работа на пресс.
  5. Снова минута отдыха, можно немного походить из стороны в сторону, чтобы сильно не остывать и снова кардио.
  6. Тяга штанги или гантели в наклоне. Снова  от шести до двенадцати повторений. Качаем пресс. Можно подъёмами ног на перекладине, можно так же делать скручивания на полу.
  7. Минутный отдых и снова разгоняем пульс с помощью кардио.
  8. Приседания или выпады со штангой или гантелями. Количество повторений то же. В этом упражнении выбирайте вес в зависимости от того, насколько утомляются ваши ноги в процессе кардио. Если вы в основном бегаете и прыгаете на скакалке – работайте с малыми весами, если бьете грушу – можно нагрузить ноги нормальным весом. Но помните – не нужно ставить очень большие веса. Снова работа на пресс.

Такая тренировка занимает  примерно от тридцати до шестидесяти минут. Можно при желании менять местами силовые упражнения, использовать только одно из них, например, всю тренировку жать штангу, если вы хотите сделать акцент на какую-то одну мышечную группу.

При желании тренировка легко увеличивается по времени путем больших повторений любого из упражнений. В конце обязательно растянитесь.

Ну на этом буду заканчивать свою философию, я думаю теперь понятно, что программа кардиотренировок для мужчин при правильном использовании может серьезно помочь в создании нужного вам тела. Если вдруг что то кому то не все понятно, пишите в комментариях. Всем удачи и всех благ. Встретимся в спортзале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 70 кардио упражнений с собственным весом.

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

  • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
  • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
  • Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Кардио тренировки для начинающих дома и в тренажерном зале

Чтобы добиться впечатляющих результатов, увеличивайте время, затем наращивайте выносливость.

Вы — совершеннейший новичок в тренировках, но готовы начать с кардиоупражнений? Вы можете начать с двух разных типов. Как только вы наберёте немного выносливости, можете переходить к более трудным кардиотренировкам. Сначала мы покажем как начать заниматься кардио тренировками новичкам и потом дадим несколько комплексов для продвинутого уровня.

Первые 3 схемы карди подойдут вам, если вы соответствуете любому из следующих пунктов:

  • Вы никогда раньше не занимались.
  • С тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, но вы готовы привести себя в форму.
  • У вас был большой перерыв в занятиях в свяиз с болезнью или травмой, и вам нужно начать с чего-то помедленнее и полегче.
  • Ваш образ жизни целиком подходит под определение «сидячий».

Не важно, где вы находитесь и как давно занимались, можно всегда вернуться к тренировкам без риска травм, скучной рутины или чуства, что вы ничего не можете. Всё, что вам нужно, это поставить себе цель и к ней идти. Упорство — то, что нужно в упражнениях больше, чем что бы то ни было другое, и предложенные тренировки направлены как раз на то, чтобы выработать у вас привычку. Если у вас есть противопоказания или вы очень долгое время не занимались никакой физической активностью, проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем приступать к какой-либо программе.

Кардио тренировки для начинающих

Советы по кардиотренировкам

Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.

Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.

Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки. Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта.

  • ШВН Уровень 3: Вам комфортно, но вы дышите более тяжело по сравнению с состоянием покоя.
  • ШВН Уровень 4: Вы немного потеете, но всё ещё можете поддерживать полноценный разговор без особых заметных усилий.
  • ШВН Уровень 5: Вам уже не так комфортно, вы потеете чуть больше, но всё же можете достаточно легко разговаривать.
  • ШВН Уровень 6: Говорить становится чуть тяжелее, немного сбивается дыхание.

Программы для начинающих: ходьба и езда на велосипеде

 

Бег для новичков

Тренировки, приведённые ниже, показаны на велотренажёре и стационарной беговой дорожке, но подходят для любого кардиотренажёра или стадиона на улице. Они разработаны с тем, чтобы без напряжения ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в местах, которые вам нравятся, садитесь на настоящий велосипед вместо тренажёра, если он у вас есть.

Суть в том, чтобы выбрать план тренировок и следовать ему, занимаясь хотя бы три дня в неделю. Если вы можете делат это каждый день, так даже лучше. Постарайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время, так у вас скорее выработается привычка. Поначалу может быть трудно, но со временем ваш разум и тело войдут в ритм.

Просто продолжайте, и в какой-то момент сознание само будет говорить вам, что пришло время занятий. Терпение и дисциплина — значительная составляющая успеха в любом деле.

  • Тренируйтесь как минимум два или три раза в неделю, при необходимости отдыхайте между тренировками.
  • Чтобы прогрессировать каждую неделю, каждый раз добавляйте две минуты к тренировке, пока не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.

Ходьба: 13-минутная кардиотренировка для начинающих

Бег по утрам

Эта тренировка — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать с чего-то помедленнее и попроще. Для неё вам не потребуется никакой экипировки, кроме удобной пары обуви, её можно делать как на улице, так и на стационарной беговой дорожке или орбитреке. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах)   Нагрузка        Описание
3 ШВН 3-4 Разминка в комфортном темпе
4 ШВН 5 Ускорьте шаг так, чтобы требовалось больше усилий, но вы всё ещё могли поддерживать разговор
3  ШВН 4 Замедлитесь немного
3 ШВН 3 Замедлитесь до комфортного темпа чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягиваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 13 минут

Велосипед: 10-минутная кардиотренировка для начинающих

Велотренажёр — ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах)   Нагрузка        Описание
3 ШВН 3-4 Разогрейтесь в комфортном для вас темпе, нагрузка должна быть минимальной
4 ШВН 5 Увеличьте нагрузку на несколько делений, работайте с усилием, но так, чтобы вы всё ещё могли разговаривать. Вы начнёте чувствовать напряжение в ногах, если жжение будет слишком сильным, замедляйтесь
3  ШВН 4 Уменьшите напряжение и снизьте скорость до комфортной, чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 10 минут

Базовая кардиотренировка на выносливость

Как только вы дойдёте до определённой продолжительности в тренировках для начинающих, можете переходить к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка рассчитана на среднюю интенсивность, при этом вы можете менять некоторые параметры, чтобы занятия оставались интересными.

По шкале ощущаемой нагрузки вы будете переключаться между 5 и 6 уровнем. Разница между ними не так велика, но 6-й уровень находится несколько дальше от вашей зоны комфорта. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы заметите разницу.

Эту тренировку можно проводить с использованием любого кардиотренажёра: велосипеда, беговой дорожки, орбитрека, гребного тренажёра, степпера, стационарной лыжни и так далее. Можете выйти на улицу и просто энергично пройтись, проехаться на велосипеде, покататься на лодке, лыжах или поплавать.

Всё, что вам нужно, это поддерживать темп так долго, как только сможете, немного наращивая нагрузку каждые пять минут, прежде чем вернуться к расслабленному шагу. Добавлять нагрузку можно несколькими способами. Первый: увеличить скорость, что легко делается на большинстве тренажёров или при занятиях на улице. Также можно идти в гору, что легко можно сделать на дорожке, но на улице вам для этого придётся найти какой-нибудь холм или подъём. Другие тренажёры, например, велосипед, гребная машина или орбитрек, позволяют регулировать сопротивление, что заставит вас прикладывать больше усилий.

Время (в минутах)   Нагрузка        Описание
5 ШВН 3-4  Разминка: это подготовительный этап, который позволяет вашему телу войти в режим действия, чтобы потом функционировать при более высокой нагрузке
5  ШВН 5 Увеличьте скорость, уклон или сопротивление по сравнению с разминочной фазой, так, чтобы вы работали с умеренной нагрузкой. Это ваш базовый уровень
5 ШВН 6 Увеличьте скорость, уклон или сопротивление (если это возможно) на 1-3 деления
5  ШВН 5 Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон
5 ШВН 6 Увеличьте скорость, уклон или сопротивление на 1-3 деления
5 ШВН 5 Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон, пока не вернётесь к уровню 5 ШВН
5   ШВН 3-4 Уменьшите скорость чтобы остыть

Общее время тренировки: 35 минут

Когда и как часто делать тренировки на выносливость

Эта тренировка отвечает минимальным суточным рекомендациям по умеренным физическим нагрузкам, необходимым для поддержания здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Как только вы станете в состоянии делать эту тренировку без чрезмерных усилий, можете выполнять её каждый день. Если после тренировки у вас ещё день или два болят мышцы, выполняйте её через день, чтобы тело привыкло к нагрузке.

Тренировки на выносливость для сброса веса

Чтобы сжигать больше калорий и сбрасывать вес, вы можете увеличить время тренировки до 60 минут, но делать это следует постепенно.

  • Для начала один раз добавьте пятиминутный период на уровне ШВН 6 и на уровне ШВН 5, так, чтобы тренировка длилась 45 минут.
  • Тренируйтесь таким образом неделю, затем добавляйте ещё пятиминутный период на ШВН 6 и уровне ШВН 5, пока не достигните отметки в 65 минут.

Программа 30-минутной кардиотренировки

Программы кардиотренировки для начинающих с нуля и продвинутых

Иногда кардиотренажёры способны вогнать в тоску. Один из способов разнообразить занятия и по-разному прорабатывать мышцы — менять тренажёры во время процесса. Ниже я привёл пример, как можно включить беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек в 30-минутную тренировку (плюс 10 минут на разогрев и остывание.)

Приведённые значения скорости и уклона — не более, чем рекомендации, так что ставьте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Вы можете быть не готовы к уровню 6 или захотите выпустить на волю своего внутреннего зверя на пару минут, и поработать более интенсивно. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки чтобы определить, насколько тяжело вы занимаетесь; она идёт от 1 до 10, то есть, соответственно, от состояния покоя до «Я сейчас умру».

Оборудование для кардиотренировки

Интервальный тренинг для схигания жира

Выбирайте любой кардиотренажёр на ваш вкус. Здесь в качестве примера я привожу беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек, потому что, как правило, они есть практически в каждом зале. Но если вам нравится гребной тренажёр или лыжня, спокойно используйте их. Для начала ознакомьтесь с тем, как менять на каждом тренажёре уклон или сопротивление. На некоторых из них можно настроить пресеты. На других для каждого интервала нужно будет менять значения вручную.

Беговая дорожка

ВРЕМЯ Интенсивность/Скорость   Уклон   Ощущаемая нагрузка
5 мин 5.0 км/ч — разминка   1% Уровень 2-3
3 мин 5.0+ км/ч   3% 4-5
1 мин   7 км/ч 6%    5
 3 мин 10+ км/ч    2-4% 6
1 мин    7 км/ч  5%   5
1 мин   10+ км/ч 2-4%   6-7
1 мин 5-6 км/ч 0%   3-4

Велотренажёр

ВРЕМЯ Интенсивность/Скорость   Уклон   Ощущаемая нагрузка
1 мин 70-80 об/мин   5 4
1 мин 100-110 об/мин 6-8  6

Меняйте интервал каждую минуту в течение 10 минут, следите, чтобы ощущаемая нагрузка не превосходила 7 или 8

Орбитрек

ВРЕМЯ Сопротивление/Уровень   Ощущаемая нагрузка
3 мин   4/5 5
2 мин 6/6  6
3 мин  5/5   5-6
2 мин 6/7   6
5 мин  2/1  3-4 (остывание)

Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен. Это может перевести вас в другой разряд раздражающих посетителей спортзала. Не стоит устраивать монополию на три тренажёра сразу. Прислушивайтесь к нуждам других и попробуйте выбрать время, когда людей поменьше.

Прогресс

Выполняя эту базовую 30-минутную тренировку, вы соотвествуете минимальным рекомендциям по суточной физической активности, необходимой для здоровья и хорошей физической формы. Но ведь не обязательно на этом останавливаться! Если вам нравится заниматься и у вас есть свободное время, продлите её ещё на один раунд. Начните с того, что повторите программу только на одном тренажёре. Дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. После месяца на этом уровне добавьте ещё один подход со всеми тремя тренажёрами.

Меры предосторожности

Прежде, чем приступать к какой-либо тренировочной программе, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас травма, хроническое заболевание или вы принимаете какие-то препараты. Он сможет дать совет, если вам нужно соблюдать какие-либо меры предосторожности.

Послесловие

Поздравляем с началом тренировок. Поначалу будет казаться, что и 10 минут это много, но большинство людей обнаруживают, что постепенно приходит прогресс и время занятий растёт. Если проявить упорство, то уже через несколько недель вы обнаружите, что способны тренироваться столько, сколько нужно, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *