КБЖУ – что это такое?
Шалом, миряне. Не придумал ничего оригинальнее это приветствия, поэтому как-то так. Вы хотели бы узнать КБЖУ – что это такое? Лично я, когда столкнулся в свое время с этими четырьмя буквами, не сразу понял, что они означают. Но если Вы до сих пор это читаете, то наверняка Вам интересно узнать или нужно выяснить, что такое КБЖУ. Кстати, я расскажу еще кое-что, связанное с этой аббревиатурой, так что читайте до конца – вдруг найдете что-то новое или полезное для себя.
Содержание (Скрыть)
Что означают эти четыре буквы? Забегая наперед, скажу – все достаточно банально и просто. Поверьте, Вы сами удивитесь, насколько все просто. Еще не поняли в чем дело? Тогда внимайте: КБЖУ – это калорийность белков, жиров и углеводов. Проще говоря – это калорийность вашей пищи, которая, так или иначе, состоит из вышеназванных нутриентов.
Чем Вам может быть полезно знание собственной КБЖУ
Если не вдаваться в подробности того, что все нутриенты не однородны, то знание калорийности потребляемых нутриентов поможет Вам достигать собственных целей, связанных с внешним видом, здоровьем или прогрессом в спорте.
Под неоднородностью белков, углеводов и жиров я подразумеваю, что все эти органические вещества имеет разное происхождение (растительное или животное), разную степень усвояемости (быстрая, средняя и медленная), разный ТЭП. Вы, наверное, думаете: «Опять аббревиатура. Ну, и что такое этот ТЭП?». Я прав?
А ТЭП – это термический эффект пищи, то есть коэффициент того, сколько нужно энергии, чтобы расщепить, переварить и усвоить пищу. Вы знали, что во время еды тратиться энергия? Да практически во время любой деятельности тратится энергия.
Пример. Вы за раз съели килограмм, скажем, пельменей, и сразу стали на весы. До приема пищи Вы весили 50 кг, но после еды не 51, как ожидалось, а 50,85 кг. Куда подевались 0,15 кг? Ответ я уже говорил – на переваривание пищи.
Так, легче всего усваиваются (как бы это странно ни звучало) жиры, после идут углеводы, ну, а завершают «гонку» белки. Именно поэтому при длительном голодании организм сначала сжигает подкожный жир, потом углеводы из мускулатуры (гликоген, например), а уже потом в топку идут сами мышцы, то есть белки.
Человек сначала худеет, потом почти полностью теряет силы, потом худеет уже сама мускулатура. Но Вы не подумайте, что подобный прием можно использовать для коррекции своей фигуры – голодание еще никому не помогало, а только вредило. Лучше почитайте дальше – я дам реальный совет, как полноценно питаться и худеть.
Как Вы поняли, белки белкам рознь, как и другие органические вещества. Поэтому тщательно выбирайте, какие нутриенты кушать.
Что касается достижения Ваших целей с помощью расчетов КБЖУ, то благодаря этим расчетам Вы сможете худеть, поддерживать свое тело (вес) на одном уровне или набирать мышечную массу (если хотите, то и жировую тоже) при занятиях спортом.
Примерные формулы для разных целей и задач
Как Вы понимаете, для худеющих и набирающих массу людей будут разные формулы. Как и для тех, кто стремится поддерживать себя на пике своей формы. Предлагаю взглянуть Вам на них.
Для похудения – 40/35/25. То есть вся Ваша пища должна состоять из 40% белков, 35% жиров, и 25% углеводов. Спросите, почему так много жиров, если Вы хотите похудеть? Дело в том, что подкожный жир, это избыточные и переработанные организмом быстрые углеводы. Как раз их мы и урезали в приеме.
А жиры нужны для нормального функционирования эндокринной системы, например, или для здоровой кожи, волос, а также для лучшего усвоения белков. Помните, что я говорил об сжигании нутриентов при голодании? Так вот, углеводов мало, организму будет не хватать энергии. Где он ее возьмет? Из подкожных отложений, ведь жиры быстро расщепляются. Вот и получается, что Вы худеете, но не голодаете. Хотя, сказать честно, первые 2-3 недели будет трудно привыкнуть.
Для поддержания тела в исходном состоянии – 30/20/50. Из схемы мы видим, что организм получает всех органических соединений в меру – белков норма, жиров – норма, и углеводов достаточно, чтобы не брать из резервов.
Для набора массы тела – 35/25/40. Белков будет хватать, жиров тоже, да и углеводов, в принципе, хватит по минимуму.
Но вот в чем вся «фишка»: мы разобрались, как бы это лучше сказать, лишь с тремя буквами из нашей аббревиатуры – БЖУ. А вот с «К» нам предстоит только разобраться.
Если Вы думали, что правок и варьирования нутриентов будет достаточно для того, чтобы трансформировать свое тело в лучшую форму, то Вы ошибались. Есть еще калорийность пищи, от которой и зависит, будете ли Вы худеть или набирать массу.
Калорийность еды
Основной прием сброса лишнего веса состоит в том, чтобы кушать меньше, чем было потрачено за весь день, независимо от того, занимаетесь ли Вы спортом или нет. Так в среднем обычному человеку в день нужно 1500 калорий (естественно, между мужчиной и женщиной, а также в росте, весе и возрасте есть отличия, поэтому советую Вам воспользоваться онлайн-калькулятором калорий).
Так вот, Вам, если Вы не занимаетесь, нужно 1500 ккал. Чтобы кушать и худеть, Вы должны съедать не 1500, а 1250 ккал. Разницу организм будет брать из подкожных запасов, то есть жира – он есть у всех нас. Конечно, цифры для спортсменов будут отличаться – учитывайте это.
Опять же, Вы не должны сильно недоедать: эти 250 ккал можно недополучать на протяжении всего дня.
Мужчине, который весит 80 кг с ростом 180 см нужно примерно 2500 ккал в день. Для набора массы ему нужно увеличить дневную норму калорий процентов на 20%, и то, мне кажется, этого будет хватать не в полной мере. Так что с помощью данных КБЖУ реально можно без невероятных идет, стрессов и ущерба для себя достичь желаемых результатов.
Понять, сколько калорий содержится в том или ином продукте, достаточно вбить соответствующий запрос. Потратив 15-20 минут на тщательный подбор продуктов, Вы можете составить себе оптимальное меню на неделю, разнообразив свой рацион, и кушая то, что хочется (ну, в рамках разумного).
Если подытожить, то могу сказать следующее:
- выбирайте, какие продукты Вы едите – получать достаточно калорий для набора массы можно и из фаст фуда;
- подгоняйте (примерно) свой рацион под соответствующие формулы, приведенные выше;
- заранее готовьтесь к диете – закупайтесь продуктами, рассчитайте КБЖУ;
- отведите себе время, на протяжении которого Вы должны будете выдерживать такой рацион (в среднем 3 месяца и больше), учитывая, что сложно будет привыкнуть лишь на первых двух-трех неделях.
По традиции предложу Вам подписаться на обновления блога, а также поделиться этой статьей со своими товарищами. Конечно же, оставляйте свои комментарии. Надеюсь, я помог Вам продвинуться на пару шажков к Вашим желаниям и идеальному внешнему виду.
Загрузка …- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
что это такое и как посчитать правильно
Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.
Определения и принципы КБЖУ
КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:
- К — калории;
- Б — белки;
- Ж — жиры;
- У — углеводы.
Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.
Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.
Зачем нужен подсчет кбжу?
Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.
Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.
Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру skinny fat — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.
Нормы и формулы
Теперь перейдём непосредственно к цифрам.Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ. Проще всего посчитать её при помощи наших онлайн-калькуляторов.
Причём, эти данные меняются со временем!
На подсчёт влияет несколько факторов:
- пол и возраст;
- какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
- хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
- какой метаболизм.
На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.
Выглядит это так:
- Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
- Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5
Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).
Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
- если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
- при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
- 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
- интенсивные тренировки по будням — 1,55;
- ежедневные тренировки в зале — 1,63
- двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
- тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.
КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания
Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:
1460х1,46=2100 ккал
Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.
Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:
2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал
Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать, как рассчитать кбжу для похудения.
Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.
Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:
- количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
- жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это — 25-35;
- углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.
Как считать КБЖУ правильно
Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!
Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!
КБЖУ — как рассчитать соотношения правильно
Большинство людей стремятся быть внешне красивыми. Однако для достижения результата не достаточно только ограничивать себя в питании и заниматься спортом. При неправильном подходе ограничения в пище и неправильные физические нагрузки могут наоборот нанести вред здоровью. Конечно, всегда можно отправиться за помощью к специалистам — тренер поможет подобрать правильные упражнения, а диетолог составить рацион питания, но заплатить за это под силу далеко не всем. На помощь здесь приходит расчет КБЖУ.
КБЖУ является аббревиатурой по первым буквам слов: калории, белки, жиры, углеводы.Основная суть расчета заключается в создании сбалансированного рациона питания, вследствие чего нормализуется вес и удерживается на одном месте. Такую систему можно использовать и для набора веса. Наибольшее количество диет базируется на количестве калорий, тогда как при рационе, рассчитанном с учетом КБЖУ, организм получает в нужном количестве все нужные вещества, в следствие чего не возникает опасности для здоровья.
- Уменьшение веса, а не объема. Уменьшение веса происходит за счет истощения мышечной, а не жировой ткани;
- Низкая скорость уменьшения объемов. Из-за отсутствия необходимого количества питательных элементов замедляется метаболизм, а организм начинает накапливать впрок, откладывая все это в жир;
- Отсутствие насыщения;
- Гормональные сбои;
- Ухудшение общего самочувствия. Могут появиться обмороки, проблемы с пищеварением и т.д.;
Ежесуточная норма КБЖУ
Суточная норма считается для каждого человека и зависит от многих факторов:- возраст;
- пол;
- ежедневная активность;
- скорость метаболизма;
- цель (похудение или увеличение веса).
Как рассчитывается КБЖУ
Первым делом стоит рассчитать показатель обмена веществ организма (ВОО):-
Для мужского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во лет * 4,92 + 5
-
Для женского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во *4,92 — 161
- 1,2 — сидячая работа;
- 1,46 — активная работа;
- 1,63 — ежедневные физические занятия;
- 1,9 — физический труд.
Расчет нормы БЖУ
Если нужно сбросить вес, то нормы потребления будут следующими:- Углеводы составляют 50 % от суммы калорий;
- Белки составляют 25-35 %;
- Жиры составляют 25-30 %.
Для набора массы тела нормы составляют:
- Углеводы 45-55 %;
- Белки 30-35 %;
- Жиры — 25-30 %.
При проведении расчетов не стоит забывать о том, что 1 г белка или углевода несет в себе 4 килокалории, а 1 г жира имеет 9 килокалорий.Советы для начинающих:
- Ежедневный рацион должен иметь не менее 25 г жиров;
- Предпочтительнее наличие сложных углеводов;
- Норма белка должна быть не менее 1 г на кг веса человека;
- Для правильного расчета можно прибегнуть к помощи онлайн программ, который можно скачать на любое мобильное устройство и всегда иметь под рукой.
- нормализация веса и его удержание;
- улучшение метаболизма;
- нормализация гормонального здоровья;
- отсутствие проблем с пищеварением.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Загрузить еще
КБЖУ — это калории, белки, жиры, углеводы
Сейчас легко и просто, за 1 минуту вы узнаете что такое КБЖУ: К — калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Аббревиатура КБЖУ — основа основ здоровья вашего организма. Точнее — ее количественная расшифровка.
Именно от количества потребляемых в день белков, жиров и углеводов, составляющих общую калорийность рациона, зависит то, похудеете вы, наберете вес или сохраните текущую форму.
Забудьте про диеты и голодовки! Лишение организма пищевого разнообразия только усилит физическую и психологическую неудовлетворенность тела и мозга.
Что такое калории?
Это энергия, которую мы получаем и тратим каждое мгновение своего существования. Во время сна — тоже. Система кровообращения, дыхания и пищеварения затрачивает определенное количество калорий. Так что даже лежа на диване вы сможете худеть, вписываясь в норму КБЖУ (обязательно прочитайте).
Что такое белки (протеины)?
Продукты, богатые белком — мясо (любое), яйца, рыба, морепродукты, бобовые, молочные продукты. Строительный материал для организма. Практически все аминокислоты — это белки.
Что такое жиры?
Не пугайтесь этого слова. Жир необходим нам, чтобы поддерживать здоровье. Оптимальное содержание жира в организме зависит от возраста и пола. Жир — это полезные вещества, например, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. К слову, мозг — это сплошной жир. Все железы состоят практически из жира.
Что такое углеводы?
Проще говоря углеводы — это растения. Но не все одинаково полезны. Есть быстрые, которые менее полезны (мягкие овощи и фрукты, белый хлеб, типа персика и вареного картофеля) и сложные (хрустящие и долго жеваемые типа морковки, злаковых, гречки). Углеводы дают энергию, а клетчатка из растений выводит шлаки.
Рассчитать необходимую калорийность очень легко
Способ 1. Легкий
Зайдите в Яндекс или Гугл и наберите в строке поиска «калькулятор бжу» или воспользуйтесь нашим калькулятором нормы калорий.
Способ 2. Сложный
Если вы знаете математику, то используйте формулу. Возьмите калькулятор, но помните о порядке действий: сначала умножаем, потом складываем!
Не бойтесь цифр, читайте этикетки и будьте здоровы!
Post Views: 5
Руководство по упрощенному подсчету КБЖУ – Зожник
Основатель проекта RippedBody.com Энди Морган написал это руководство – как вести учет КБЖУ, если делать это нужно, но сложно. Мы перевели текст для читателей Зожника + переписали и улучшили некоторые главы.
От Зожника: все мы знаем, что с точки зрения потери и набора веса калории – всему голова, и что еще важно есть углеводы и жиры, и что для набора и сохранения массы нужны белки. Но даже начать считать их – для большинства людей – сложновато. Но если мысленно засучить рукава своих футболок и просто начать это делать, то все не так уж сложно (а главное, достаточно посчитать 1-2 недели, чтобы все стало понятно). А теперь передаем слово Энди, который шаг за шагом рассказывает, как это просто.
У нас в проекте подход такой:
- Идеала не достичь, потому что в подсчетах всегда будут неточности.
- А упрощения облегчают жизнь.
- Неточности (в разумной мере) вполне допустимы – выйдя на базовый уровень потребления за несколько недель мы можем вносить небольшие изменения, дотюнивая рацион по необходимости.
1. Макроконтроль: почему необходима стабильность
Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.
Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.
Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.
Вот пара типичных примеров переборов:
– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.
– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.
Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:
Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).
Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям
Вот примеры:
– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).
– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.
Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):
Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.
Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.
Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.
Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения
Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.
Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.
Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:
– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
– если вес снижается медленно, урежьте калораж.
Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.
2. Упрощенные правила подсчета макронутриентов
Пара вступительных примечаний:
– Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам. Итоговый вес после приготовления варьируется из-за добавленной воды.
– Если используете продукты из упаковки, то внимательно читайте, на какой объем/вес указаны калории и доли макронутриентов. Порой пишут на 100 г, порой – на порцию. Старайтесь использовать те, где данные на 100 г, так будет точнее.
ПРО ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ
Примечание от Зожника: ВОЗ рекомендует примерно половину ккал получать из углеводов. Однако есть экстремальные диеты, где доля углеводов в калорийности снижена до 5-10% – и с этим вполне можно жить: в таких условиях тело учится добывать пищу для мозговой активности (нужны углеводы!) из других источников. Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить).
Как считать углеводы
1 г углеводов ~ 4 ккал
Углеводы подстерегают буквально повсюду: фрукты, зерновые, овощи, а также – о чем мы обычно не думаем – молочные продукты, соусы и напитки.
Крахмалистые углеводы
- Сырой картофель: ~15-20 граммов углеводов на 100 г веса.
- Рис (сухой) ~70 г углеводов на 100 г веса (у многих видов пасты так же).
- Хлеб – зависит от производителя (добавляют различные ингредиенты), уточняйте в своих магазинах.
- Макароны/паста: ~70 г углеводов на 100 г сухого веса.
Фрукты
Для простоты примем, что «средний» объем (одно яблоко, груша, банан, апельсин и т.п.) содержит около 25 г углеводов. Если вам трудно оценивать на глаз, взвесьте фрукт среднего размера и запомните его объем. Так же поступайте с ягодами и нарезанными фруктами.
Кстати, советую избегать соков и смузей на диете – почти всегда с сахаром и мало клетчатки. Как бы их ни рекламировали, цельные фрукты полезнее и сытнее.
Овощи
Считайте углеводы в крахмалистых овощах и зерно-бобовых (картофель, горох, кукуруза, морковь и т.п.). Не забивайте голову капустой и всякими листовыми – ими можно просто пренебречь.
Фрагмент карты калорий. Во всех свежих овощах и фруктах – менее 100 ккал / 100 г, а в большинстве – менее 50-60 ккал. Поэтому их можно есть столько, сколько нравится, без сильного риска перебрать калорий или углеводов.
Отдельно обращу внимание на консервы: какой бы бескалорийный овощ ни был в банке, к нему прибавлены соль и сахар (а то и жир). В этом случае считайте по этикетке.
Углеводы из «неуглеводных» источников (которые чаще всего упускаются):
- Напитки (молоко, сок, газировка),
- Молочные продукты,
- Порошковый протеин,
- Соусы,
- Салатные заправки.
Читайте информацию на упаковке и учитывайте эти углеводы тоже.
ПРО ПОДСЧЕТ БЕЛКОВ
Примечание от Зожника: Если вы бегаете, то вам достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день, но если занимаетесь силовыми и вам важно растить силу и мышечную массу ученые рекомендуют съедать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела в день (а лучше 1,8-2 г). При снижении процента жира, если вы хотите сохранить мышечную массу требования к белкам даже еще выше – 2-2,5 г на 1 кг веса тела в день. Поэтому если вам дороги ваши мышцы, важно понимать, сколько белка вы едите. Обычно при таких требованиях, что описаны выше – обычно присутствует недостаток белка.
Как считать белок / он же протеин
1 г белка ~4 ккал
- 100 г сырого мяса (говядина, свинина, птица, рыба и т.д.) ~18-25 граммов белка,
- 1 большое яйцо ~8 граммов белка и 5 граммов жира.
- Жидкая “молочка” (кефир, молоко любой жирности) ~3 г белка на 100 мл (то есть целых 30 г на литр).
Жир в мясе тоже стоит учитывать, самые «сухие» источники: куриная грудка без кожи, белая рыба, протеиновый коктейль, обезжиренные и маложирные молочные продукты.
Если у вас не получается добирать объем белка в суточном рационе, то вот картинка-совет:
Недобираете протеина? Попробуйте добавлять скуп протеина в обезжиренный греческий йогурт – это примерно 50 г дополнительного белка вам к суточному рациону.
Лично я не фанат добавок, но если вам проще так получать протеин, то пейте коктейли.
Как считать жир
1 г жира ~9 ккал
- Любое жидкое масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, грецкого ореха, расторопши, да чего угодно) практически на 100% – жир. То есть, в 100 г любого жидкого масла ~100 г жира (или около 900 ккал!)
- Сливочное масло обычно около 82% жирности, то есть в 100 г масла ~82 г жира или около 750 ккал / 100 г
Содержание жира в молочных продуктах напрямую добавляет им калорийности (т.к. жир – самый калорийный нутриент) – вот наглядно фрагмент из карты калорий Зожника:
Поскольку жир – самый «энергетический» макронутриент, я рекомендую учитывать его во всех источниках. С другой стороны, не надо развивать паранойю: разок посмотрели содержание в калькуляторе калорий и успокойтесь. Главное, питайтесь одними и теми же продуктами, чтобы выработать стабильную схему и потом корректировать ее.
Как считать алкоголь
1 г чистого алкоголя (спирта) ~7ккал
Тут, конечно, все учесть сложнее, но вот приблизительно:
- Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).
- Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.
- Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.
- Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.
Большинство крепких напитков содержат 40% алкоголя и больше ничего хорошего. Считайте их как углеводы, например, 4 рюмки по 25 мл – это 100 мл, алкоголь в них 100 х 0,4 = 40 граммов. 40х7=280 ккал.
Конечно, алкоголь не является одним из 3 важнейших макронутриентов, но учитывать его тоже необходимо. Так как это все равно – поступившая в вас энергия, которая все равно подлежит учету.
3. Как упростить расчет?
В этом месте мы отберем слово у Энди и расскажем более понятно: поделимся намного более практичными наблюдениями – из проекта карта калорий Зожника.
Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.
- СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
- КАШИ: в среднем 150 ккал / 100 г (+/- 50 ккал).
- БЕЛКОВАЯ ПИЩА С ГАРНИРОМ (паста с мясом, рыба с картошкой, котлеты с макаронами и т.п.): в среднем 300 ккал / 100 г (+/-100 ккал).
- ДЕСЕРТЫ: в среднем 350 ккал / 100 г (+/-100 ккал)— в основном в зависимости от количества жира в десерте.
Можно натренировать глазомер на объем блюда (например, в ресторанах пишут граммовку) и умножать среднюю калорийность на объем.
Если блюдо явно более жирное, чем “среднее по больнице” (например, там есть бекон и много жирной заправки) – то берите ближе максимуму по типу блюда (например, мясо в беконе с жареной картошкой считайте ближе к 400 ккал/100 г), и наоборот, если блюдо содержит мало жиров (рыба на пару), то смело считайте по минимуму – ближе к 200 ккал/100 г.
Таким образом точность вашего упрощенного метода может сильно превысить точность каких-нибудь гаджетов типа GoBe.
Энди предлагает поступать так: лучше держать целевое число калорий или чуть превышать, когда считаете макронутриенты упрощенным способом.
4. Гибкая постановка целей для облегчения диеты
Итак, мы уже сделали жизнь проще, приняв, что неточности допустимы, если мы стабильно держим некоторый диапазон. Надо ли теперь все портить, ставя строгую цель – ровно 67 г жира, 173 г белка и 266 г углеводов каждый день? (мы уже понимаем, куда клонит Энди – прим. Зожника).
Исходя из собственного опыта, я предлагаю формулировать цели так:
90% времени придерживайтесь целей по каждому макронутриенту с довольно свободными отклонениями – до 10%, и все будет хорошо. Если, конечно, оставшиеся 10% времени вы не срываетесь в зажор.
Когда выходите на дедлайн (фотосессия, соревнования и т.п.), то уменьшайте отклонения до 5%.
5. Как разработать готовое меню / практика
Допустим, по расчетам вам необходимо получать в день 175 г белка, 250 г углеводов, 60 г жира. Тренируетесь вы по утрам, выпив коктейль с 25 г сывороточного протеина, а потом в течение дня у вас только обед и ужин.
Таким образом, вам нужно меню на 2 больших приема пищи, содержащие 75 г белка, 125 г углеводов, 30 г жира. (Примечание: разумеется, можно не делить нутриенты поровну на обед и ужин, это мы для простоты).
Пример обеда:
300 г говядины, 180 г кускуса и пара пригоршней овощей.
Белок: нам нужно 75 г белка, так что едим 300 г мяса (~25% белка в 100 г).
Углеводы: нужно 125 г, так что накладываем 180 г кускуса (~70% углеводов в 100 г).
Жир: получаем из того же мяса около 30 г (~10% в 100 г).
Овощи приготовлены на гриле; если предпочитаете потушить с маслом, то учитывайте и его.
Пример ужина:
300 г индейки, 500 г картошки и пара пригоршней шампиньонов в качестве овощей.
Белок: 75 г, готовим 300 г индейки (~25% белка в 100 г).
Углеводы: 100 г, так что целые полкило картошки (~20% углеводов в 100 г).
Жир: поскольку мы выбрали постную индейку, то готовим ее и грибы с парой столовых ложек оливкового масла (~30 г).
Составляя свое меню, действуйте так:
- Выберите белок,
- Добавьте овощи,
- Добавьте специи и заправки,
- Оставшиеся калории заполните углеводами и/или жирами в зависимости от своих макро-предпочтений.
- Заготовьте 6-8 таких блюд и варьируйте их в течение недели.
Кстати, на Зожнике есть примеры готовых суточных рационов с посчитанными КБЖУ – от 1400 до 2000 ккал в сутки.
Как быть в ресторанах?
Хотя мы не будем стремиться к недостижимому идеалу, но все же постараемся придерживаться нашей стабильной схемы и в ресторанах.
Коварные шеф-повара, конечно, будут подсовывать всякие калорийности, но мы, наслаждаясь их шедеврами, попробуем оценить объемы макронутриентов:
Белок: на ладони умещается примерно 25 г.
Овощи: порция – с кулак.
Углеводы: в пригоршне около 25 г.
Жир: 15 г в объеме примерно с большой палец.
Конечно, надо аккуратнее с соусами, напитками и т.д….
Прикиньте, какие объемы макронутриентов вы получили в ресторане, и отрегулируйте их доли в оставшихся приемах пищи.
Тут вы спросите: «Это-то понятно, Энди, но как быть с бургером или пиццей?»
Ну, как-то так:
Почитайте внимательно меню, попробуйте мысленно разобрать бургер на части (котлета – объемом с 2,5 ладони, булочка почти как 2 пригоршни углеводов, заправка, сыр и прочий жир – с пару больших пальцев). Но не ломайте голову, цель упрощенного расчета – упростить жизнь.
МакроFAQ
Что делать, если я не хочу ничего считать?
Контролировать вес (и даже рельефиться) можно и без подсчета калорий. Вам достаточно лишь питаться одними и теми же продуктами, в одних и тех же объемах. У меня лично была пара сушек и без расчетов.
Вот что надо делать:
– Готовьте всю еду дома и в каждый прием пищи включайте белок.
– Измеряйте вес и объемы (убеждаясь, что они уменьшаются).
– Когда похудение замедлилось, готовьте в день на полпригоршни углеводов меньше. Не убирайте сразу слишком много, этот фокус надо повторить несколько раз.
…
– Профит! Рельеф без счета калорий!
Разумеется, это не самый эффективный способ (углеводы нужны для полноценных тренировок), но зато действительно простой.
Почему мы не считаем овощи?
В них реально очень мало калорий (за исключением крахмалистых вроде картофеля):
100 г сырых помидоров: ~3 г углеводов, 1 г белка, ~=20 ккал
100 г шпината: ~3 г углеводов, 2 г белка, ~=20 ккал
Сравните с:
100 г масла = 100 г жира, ~= 900 ккал
Если у вас такая же мощная пищеварительная система, как у коровы и вы
Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только | 24activelife
Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ.
Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас.
Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения.
Почему же важно знать не только калорийность но и БЖУ рациона?
Вы наверняка заметили, что набрать дневную норму калорий вредными продуктами очень просто, гораздо проще, чем здоровой свежей пищей. И думаю, что вы знаете, что стандартный обед в фаст-фуде скорее всего покроет вашу норму калорий или будет близок к этому.
Но тут мы и выясним, почему важны не только калории, но и состав еды по нутриентам.
Даже если приём пищи из фаст-фуда станет единственным за день, и вы не превысите количество своей дневной калорийности, свойства этого рациона никогда не позволят создать тело вашей мечты.
В чем причина этого?
Причина в дисбалансе нутриентов. В еде из фаст-фуда критично мало белка, практически нет сложных углеводов, а вот насыщенных вредных жиров и быстрых углеводов наоборот — очень много.
Такие продукты по своему составу неполноценны и не способны дать организму энергию на целый день и снабдить хорошим материалом для строительства ткани организма, в первую очередь – мышцы. Ведь они то нам и помогают, как никто другой в борьбе с лишними килограммами.
А вот то, что нам дадут такие продукты:
— целлюлит,
-проблемы с кожей, волосами, ногтями,
— усталость, апатию, раздражительность, плохое самочувствие в целом.
То есть организм будет терять вес до определенного предела, если ему дать дефицит калорий, но при этом вы будете ужасно выглядеть и плохо себя чувствовать. Это относится и к диетам и к голодовкам и к любым урезаниям нутриентов в рационе в пользу дефицита калорий.
Что же делать, чтобы избежать разочарований в работе над фигурой?
Важно соблюдать простые правила построения рациона: следить не только за калорийностью, но и за качеством продуктов, составом БЖУ.
По пунктам важные моменты построения грамотного рациона:
1. Калорийность
Калорийность я рекомендую считать по схеме, которая представлена на картинке (нажимайте на картинку — она увеличивается):
Если не хотите считать сами, то можете воспользоваться этим калькулятором.
Еще есть вариант, который я использую обязательно, если консультирую клиентов лично, т.е. не онлайн, а при встречах, — это использовать биоанализатор массы тела. Вообще, если есть возможность, то советую приобрести такую машину.
Она поможет вам, понимать правильно ли вы делаете те или иные шаги в сторону фигуры мечты. Помимо калорий такие весы измеряют биологический возраст, прочность костей, мышечную массу, количество жидкости и жира в организме. Эти параметры очень помогают контролировать ваш прогресс.
Есть еще масса формул, которые вы тоже можете использовать. Можете посмотреть тут Формулы для калорий .
Но, я бы рекомендовала остановиться на формулах с моей картинки или использовать онлайн калькулятор, а также умные весы, оду которым только что пропела;)
Также есть хорошее бесплатное приложение для телефонов Fatsecret, можете его использовать, если вам это удобно.
Не стоит очень дотошно подходить к расчетам, это нужно только выступающим спортсменам. Обычным людям, желающим разбираться в вопросах правильного питания и ЗОЖ нужен первоначальный минимум, база знаний. И эта база будет работать.
И так, считаем калории обязательно. Это важно. И переходим к не менее важным, как вы уже поняли, подсчетам БЖУ.
2. Расчет БЖУ и примеры продуктов:
— Белки
Примеры продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (соя, чечевица, маш, нут, например).
Расчет: 1,5-2 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела
— Жиры
Примеры продуктов: масла, орехи, авокадо, жирная рыба (скумбрия).
Расчет: 0,8-1,1 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела.
— Углеводы
Примеры источников быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты (про не полезные продукты не пишу;), сами их знаете).
Примеры источников сложных углеводов: крупы, цельные злаки, мука грубого помола, овощи и зелень, фрукты с ГИ до 60 (про ГИ – гликемический индекс — читайте тут).
Расчет: 2 -3 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела (на поддержании веса, если худеть больше не нужно 4-5 г/кг, это порядка 60-70 % суточного рациона)
*Составляем рацион с преобладанием сложных углеводов, не забываем об этом.
**В зависимости от прогресса, меняйте свою калорийность. Каждые потерянные 5 кг требуют перерасчета КБЖУ. Старайтесь увеличить расход энергии с помощью физической активности. Действуйте так, чтобы дефицит калорий был около 500 ккал/сутки для снижения веса. И чтобы этот дефицит был 200-300 ккал за счет поступающей пищи, а 200-300 ккал за счет физической активности.
Общие схемы для расчетов такие, как на картинках:
Не забывайте и об этой схеме распределения рациона. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, однако, если вам действительно нужен результат, то старайтесь действовать грамотно.
Попробуйте рассчитать свою дневную норму БЖУ и подобрать полезные продукты из этой таблички на картинке:
***Обращаю ваше внимание, что я не советую использовать обезжиренные продукты, в том числе и творог. Такие продукты делают физико-химическим путем, при этом теряется полезный белок, а чтобы придать вкус таким продуктам производители добавляют углеводы. Таким образом обезжиренные продукты не только теряют свои полезные свойства, но и приобретают плохие качества.
Как видите, чтобы худеть грамотно и без вреда здоровью, не нужно изнурять себя диетами и голодом, а также не нужно тяжелых физических нагрузок. Используя эти простые правила для контроля КБЖУ, вы будете терять вес и контролировать вес легко, а самочувствие и здоровье будет на высоком уровне!
Кстати, все техники и правила грамотного снижения и контроля веса есть в моем курсе «Скажите диетам НЕТ!». Сегодня на курс действует большущая скидка! 
По вопросам скачивания (временно нет скачивания через рабочую страничку) обращайтесь на почту или по телефону в раздел Контакты.
Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:
- Поставьте «лайк»;
- Сделайте ретвит;
- Поделитесь этой статьей в социальных сетях;
- И конечно же оставьте свой комментарий ниже
