Клетчатка полезна для чего – Полезные свойства клетчатки, клетчатка и здоровье, клетчатка, клетчатка польза и вред, клетчатка для похудения, клетчатка для организма, в чем содержится клетчатка, клетчатка в продуктах, клетчатка пищевая, клетчатка это, клетчатка для здоровья

Чем полезна и как правильно принимать клетчатку для похудения

Говорят, что рацион, богатый клетчаткой, ввела в моду еще Клеопатра – легендарная царица, прославившаяся своей красотой и стройностью, часто ела отруби и кунжут, отличающиеся высоким содержанием полезных волокон. Стать похожей на великую красавицу, сделав свой фигуру идеальной – чем не заветная мечта? Стремление избавиться от лишних килограммов полностью меняет нашу жизнь. Мы начинаем следить за тем, что отправляем в рот, а на смену привычным сладостям, всему жареному и жирному приходят полезные продукты, содержащие грубую часть растительных клеток. В чем польза известного всем незаменимого компонента правильного питания, разберемся в этой статье.

Для чего нужна клетчатка: главный помощник

Сплетения волокон, которые входят в состав капустных листьев, злаков, семян, спелых фруктов и разнообразных овощей – все это о ней. Полезную клетчатку отличает одно уникальное свойство: она создана из компонентов, которые практически не перевариваются нашим желудком. Это полисахариды и лингин, справиться с которыми наша пищеварительная система, как ни бьется, не может. Так в чем же та самая ценность этого вещества, о которой не слышал только ленивый?

Помните народную мудрость: «тише едешь – дальше будешь»? Точно такая же закономерность возникает и в случае с клетчаткой. Попадая в наш организм, она немедленно начинает свою работу, хоть и не перерабатывается до конца: процесс выведения остатков пищи из ЖКТ ускоряется, а чувство сытости, возникшее из-за разбухания в желудке полезных волокон, сохраняется надолго. Мы перестаем тянуться за булочкой или шоколадкой каждый час и даже не помышляем о новой обильной порции еды. Думаете, это единственное достоинство клетчатки? Список можно продолжить.

Польза клетчатки для организма

• Сорбирующие свойства пищевых волокон защищают нас от шлаков и токсинов. Регулярное употребление продуктов, богатых этим незаменимым веществом, способствует снижению уровня холестерина. А ведь именно повышение этого показателя становится непременным спутником избыточного веса.

• Чем еще полезна клетчатка? Она замедляет всасывание сахара в кровь, что особенно важно для диабетиков.

• Волокна остаются нетронутыми, выталкивая переваренную пищу наружу. Именно из-за подобного действия, меню из продуктов, богатых этим удивительным веществом, назначают людям, страдающим от запоров. Происходит не только избавление нашего организма от токсинов, но и улучшение перистальтики кишечника. Налаживается стул, а кроме того происходит своеобразный массаж стенок органов пищеварительной системы.

• Употребление растительной клетчатки поможет нормализовать давление и способствует полноценному усвоению витаминов и минералов.

• Последнее свойство, о котором мы уже рассказывали – эффективное избавление от чувства голода. Подобный эффект возникает благодаря разбуханию волокон в желудке. Мы едим меньше, насыщаемся быстрее и шаг за шагом приближаемся к желанной стройности.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Вы все еще сомневаетесь в пользе растительной клетчатки для похудения? Совершенно зря – продукты, славящиеся высоким содержанием этого вещества, должны быть на каждом столе. Мы не призываем ограничить свой рацион, а даем простой совет, который придется по душе всем гурманам – расширьте ежедневное меню, включив в него вкусные и низкокалорийные блюда. Так вы научитесь питаться правильно и добьетесь желаемого результата, не доводя себя до изнеможения голоданием и чрезмерными физическими нагрузками. Кто хочет есть досыта, при этом избавляясь от лишних килограммов? Одна за другой в воздух поднимутся сотни рук. Пора запомнить одну простую истину: истощение организма, вызванное голоданием, не может привести к похудению. Все наши беды – от неправильного рациона. Вывод прост: пора переделать его, проведя работу над ошибками и изъяв из меню все жареное, жирное, копченое, сладкое… Не травите себя «невыгодными» продуктами – они только ослабляют организм, приводя к серьезным заболеваниям. Пусть на вашем столе появятся овощи и фрукты, богатые клетчаткой – так вы будет съедать меньше, а насыщаться гораздо быстрее. Сказка? Нет, это реальность, к которой должен стремиться каждый из нас. Вы готовы приступить к самому приятному моменту – наполнению корзины вкусностями? Тогда приступим к поиску даров природы, в составе которых больше всего таких необходимых для организма грубых волокон.

Продукты, содержащие растительную клетчатку: составляем рацион

Что же попало в перечень? Ответ прост: все самое натуральное и полезное:

• Белокочанная капуста – кладезь витаминов. Есть в ней и незаменимые грубые волокна.

• Морковка – еще один источник важного вещества. Ее можно употреблять как в свежем, так и в вареном виде – содержание клетчатки будет абсолютно одинаковым.

• Брокколи и цветная капуста также лидируют в этом списке. Потушите их или сделайте аппетитный супчик.

• Фасоль и бобовые в большом количестве содержат грубые волокна. Не забывайте об этих продуктах и не бойтесь включать их в свой рацион.

• Особой ценностью обладают отруби. Они помогут восполнить недостаток клетчатки, а также витаминов B и E.

• Вы пробовали семена тыквы или льна? Обязательно используйте их в качестве добавки к привычным перекусам, и организм скажет вам «спасибо».

• Клетчатки много в свежих и вкусных ягодах: чернике, малине, клубнике. Сделайте аппетитный фруктовый салат и ощутите невероятную легкость – подобное блюдо станет идеальной находкой для любителей всего сочного.

• Грубые волокна содержатся в грушах, киви, апельсинах, винограде, абрикосах и яблоках.

• Отдельно стоит упомянуть чернослив, изюм и курагу – эти сухофрукты станут отличной заменой сладостям.

• Источник клетчатки, которым не стоит чересчур увлекаться – макаронные изделия. Напоминаем: они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Все остальное – лишь очередное потакание собственным слабостям, ведущее к новым килограммам.

Вот сколько вкусностей мы положили в свою корзину. Осталось только разобраться, как употреблять клетчатку? Никто не призывает поглощать перечисленные продукты в больших количествах: такое рвение может привести лишь к чувству тяжести в желудке, метеоризму и расстройствам кишечника. Научимся есть правильно: еще никто не похудел, питаясь, как ему вздумается, или ограничивая себя вплоть до голодания.

Клетчатка для похудения: как правильно принимать

Что происходит, когда мы съедаем продукт, содержащий грубые волокна? Наш организм начинает тратить на переваривание пищи гораздо больше энергии, чем получает с пищей. Результат поражает – жир сгорает, а наша фигура вновь стройна и красива. Правда, этому способствует не столько включение в рацион овощей, фруктов и отрубей, сколько постоянный контроль калоража еды, регулярное употребление суточной нормы воды и отказ от высококалорийных блюд. Как вы думаете, что случится, если мы продолжим поглощать тортики и пирожные, иногда позволяя себе парочку продуктов из списка? Ничего не произойдет: рацион останется прежним, а вес будет только расти. Запомните, начать новую жизнь стоит с составления правильного меню и избавления от привычки переедать, а не снисходительного обещания себе любимой: с понедельника я точно начну худеть…

Как принимать клетчатку? Существуют простые правила, которые обязан знать каждый:

• В день нужно употреблять 25г грубых волокон. Большее количество тормозит процессы усвоения многих витаминов и полезных веществ. Не навредите себе, увеличивая порцию.
• Выпивайте суточную норму воды (от 1500 до 3000 мл). В противном случае запоры не пройдут, а только усилятся.
• Не останавливайтесь на одном полюбившемся продукте, исключая остальные – только разнообразие рациона поможет достичь желанного эффекта.

Клетчатка растительная: состав и особенности продукта

Кроме натуральных источников грубых волокон есть и биологически активные добавки, создатели которых обещают невероятный эффект и скорое избавление от лишних килограммов. В состав таблеток, которые должны очистить наш кишечник, притупив чувство голода, входит суточная норма полезного вещества. Еще один вариант – жмых, который рекомендуют многие худеющие. Как принимать растительную клетчатку для похудения? Любители чудодейственного средства советуют употреблять его регулярно, добавляя измельченные семена льна в йогурты, кефир, каши. Стоит ли доверять подобным БАДам? Фанатично употреблять их просто бессмысленно: никто не знает, как ответит на такую «помощь» ваш организм. Ни один искусственный аналог не сравнится с натуральными продуктами. Отдайте предпочтение свежим овощам и фруктам, а не препаратам, которые предлагают в аптеках. Пользы от сбалансированного и правильного питания будет гораздо больше, чем от приема популярных средств.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Обратитесь в нашу клинику и забудьте о сомнениях: с нами вы похудеете, не ограничивая себя в еде, научитесь контролировать себя и рассчитывать калораж приготовленных блюд, а также узнаете, как есть вкусно и сытно, не набирая лишний вес, а теряя его. Выберите стройность и красоту – наши специалисты помогут обрести желанную легкость и стройность без опасных экспериментов над собственным здоровьем.

Кому и чем полезна клетчатка? | Правильное питание | Здоровье

Отруби на завтрак

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

– Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить – пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты – источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные – дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать низкокалорийную диету. А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее препараты клетчатки не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты – своего рода психологический стимул: «я их принимаю – значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

– Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить хлебом из муки грубого помола. Тонкие спагетти – макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши – домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти – свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть овощи в сыром виде: при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

– Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой запоров, которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А клетчатка работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых чаев для похудения. И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) – основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме – кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

научные факты о пользе организму

Многие продукты растительного происхождения вводят в рацион диетического, здорового питания. Клетчатка помогает снизить риск развития заболеваний, начиная от проблем с ЖКТ и заканчивая онкологией.

Полезность клетчатки обусловлена микрофлорой ЖКТ, миллионами бактерий, «населяющих» пищеварительную систему. Но каждый тип волокон клетчатки обусловлен своими свойствами и соответственно полезными характеристиками. В этой статье рассмотрено, в чем заключается польза клетчатки для здоровья, применение при похудении и лечения заболеваний.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это не перевариваемый углевод, который содержится в пищевых продуктах. Ее можно условно поделить на две группы, опираясь на степень растворимости в воде.

1. Растворимая в воде и способна метаболизироваться полезными бактериями в ЖКТ.

2. Нерастворимая в воде, неперевариваемые полезными бактериями в ЖКТ.

Другой тип представления это деление на ферментируемую клетчатку, ту которую перерабатывают бактерии в кишечнике, и неферментируемую, которую не перерабатывают. То есть среди волокон, есть полезная клетчатка для здоровья, а есть и бесполезная для организма, не несущая в себе положительной «нагрузки».

Оптимальный объем употребления пищевой клетчатки для мужчин и женщин в сутки составляет 38 и 25 г. соответственно. Это позволит соблюдать баланс нормальной работы ЖКТ, не оказывая укрепляющего или же слабительного эффекта.

РЕЗЮМЕ! Не перевариваемые углеводы условно делят на растворимые и нерастворимые – каждый из них имеет свои свойства и особенности.

Пищевые волокна и полезные кишечные бактерии

Бактерии, живущие в организме, в десять раз превосходят по своей численности сами клетки организма – они живут на коже, во рту, слизистой носа. Но подавляющее их большинство «обитает» именно в толстом кишечнике .

По заявлениям врачей, в кишечнике обитает 500 видов бактерий, а это – 100 триллионов клеток и речь идет о кишечной микрофлоре. Как отмечают специалисты – между полезными бактериями пищеварительной системы и клетчаткой — «взаимовыгодная» связь.

Из многого числа бактерий, ряд из них имеет решающее для здоровья значение. Сюда входит и контроль веса, показателей сахара в крови, состояние иммунитета и даже работа головного мозга .

Бактериям, как живому организму, необходима пища из которой они получают энергию для выживания, размножения и функционирования. Но питательные соединения всасываются быстрее в кровоток, нежели попадают в толстую кишку, оставляя мало пищи для полезной микрофлоры кишечника.

В организме человека не существует ферментов, расщепляющих и переваривающих клетчатку, и полезная масса достигает толстого кишечника без изменения. А вот кишечные бактерии имеют все необходимые ферменты для ее переваривания. Полезные бактерии, перерабатывая клетчатку – выступают как природный пребиотик и это и приводит к нормальной работе полезной микрофлоры кишечника

Именно полезные бактерии вырабатывают из пищи необходимые питательные соединения для всего организма, в том числе и короткоцепочечные жирные кислоты – ацетат, пропионат и самый важный бутират . Так вырабатываемые жирные кислоты питают клетки толстой кишки, снимая воспалительные процессы, улучшая процесс пищеварения, устраняя синдром раздраженного кишечника 9 симптомов синдрома раздраженного кишечника и способы лечения Синдром раздраженного кишечника (СРК) — нарушение моторики кишечника и болезненность внизу живота. Каковы симптомы этого заболевания, как самостоятельно его диагностировать и лечить? , болезнь Крона и язвенный колит .

В процессе ферментации бактериями клетчатки – вырабатываются газы. По этой причине диеты с большим содержанием полезных волокон провоцируют метеоризм и дискомфорт в ЖКТ. Но такие побочные эффекты проходят постепенно, когда организм привыкнет к данной диете.

РЕЗЮМЕ! Употребление в рационе достаточного объема растворимой и сбалансированной клетчатки полезно для организма. Клетчатка помогает питать бактериям кишечника и нормализовать процесс пищеварения.

Клетчатка и похудение

Некоторые виды клетчатки способствуют в снижении веса, благодаря уменьшению аппетита 12 препаратов для подавления аппетита без рецептов В статье приведены 12 безрецептурных средств для снижения аппетита. Приведены ссылки на результаты научных исследований о том, насколько они реально помогают похудеть, и какие существуют противопоказания к употреблению. . Ряд исследований показало, что введение в рацион клетчатки помогает потере веса за счет снижения уровня потребляемых калорий 38 продуктов с самой низкой калорийностью для похудения В статье подобран удобный список продуктов с минимальной калорийностью. Эти продукты не только помогут вам похудеть, но и будут полезны для вашего здоровья. .

Клетчатка попадает в кишечник, впитывает в себя воду и тем самым замедляет всасывание питательных веществ, задерживает поглощения жира, придает чувство сытости и ощущение полного желудка . Положительный эффект похудения не всегда определен и зависит от типа клетчатки .

РЕЗЮМЕ! Определенные типы клетчатки способствуют снижению и нормализации веса, увеличивая ощущение сытости и тем самым, снижая потребление калорий.

Снижение уровня сахара в крови

Продукты питания с высоким содержанием растительных волокон обладает низким показателем гликемического индекса, нежели продукты с рафинированными углеводами, лишенные большего числа полезных волокон. Клетчатка с высокими показателями вязкости обладает таким свойством . Введение их в пищу – приведет к минимальному выбросу глюкозы в кровь .

Клетчатка станет особенно полезной при соблюдении диеты, с высоким содержанием углеводов. Она снижает вероятность всасывания углеводов, повышающих уровень глюкозы в крови. Важно контролировать употребление в рационе рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки.

РЕЗЮМЕ: Продукты, в которые входят вязкие волокна – имеет низкий уровень гликемического индекса и ведет к низкому выбросу сахара в организм, нежели продукты, содержащие клетчатку.

Снижение уровня холестерина

Вязкая и растворимая клетчатка способна снизить и уровень вредного в организме холестерина ТОП-10 продуктов, снижающих холестерин и очищающих сосуды В этой статье на основе проведенных научных исследований мы подобрали 10 лучших продуктов питания для снижения холестерина и очищения сосудов. . В проведенном контролируемом исследовании в 1999 году участвовало 67 испытуемых. Было выяснено снижение общего холестерина и ЛПНП. Снижение холестерина было замечено, но не в значительных количествах: 3 порции овсяной муки, 28 г каждая, снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 0,13 ммоль/л. .

Показатели зависят от уровня вязкости волокна. В другом контролируемом научном исследовании на 63 здоровых мужчин, употребляемых глюкоманнан,получили результаты гораздо выше. Так снижение общего холестерина составил 10%, концентрации холестерина ЛПНП был снижен на 7,2% . В еще одном научном исследовании также подтвердили эффективность клетчатки в снижении уровня ЛПНП. Выявлено, что богатая танином клетчатка из молодых плодов хурмы Хурма — 9 полезных свойств и противопоказания для организма При каких заболеваниях рекомендуется употреблять хурму и чем она полезна для здоровья. При каких заболеваниях рекомендуют хурму и кому она вредна. , является полезным пищевым материалом для лечения гиперхолестеринемии .

В результате анализа десяти проспективных когортных исследований было выяснено, что люди вводящие в рацион клетчатку, реже страдают риском развития ишемической болезни сердца .

РЕЗЮМЕ: Некоторые растительные волокна – снижают уровень холестерина, но сам эффект по результатам некоторых исследований не так уж и велик. Потому в борьбе с вредным холестерином – клетчатка не считается лечением, а является эффективным диетическим дополнением, снижающим уровень холестерина.

Клетчатка и запор

Главным преимущество продуктов, богатых клетчаткой – борьба с запорами ТОП-25 продуктов от запора, рекомендации врачей В статье приведены 25 продуктов, напитков, овощей и фруктов которые наиболее эффективны при лечении и профилактике запоров. . Она поглощает воду и увеличивает объем каловых масс, усиливая их движение через кишечник. Но проведенные исследования и результаты данного утверждения – весьма противоречивы .

В исследовании 63 пациентов с хроническим запором соблюдали диету с низким содержанием клетчатки. Так пациенты, которые соблюдали диету с высоким уровнем клетчатки – не наблюдали в работе ЖКТ и нормального посещения туалета существенного улучшения .

Растворимые волокна, увеличивая объем воды в стуле – действует как природное слабительное. В тот же момент нерастворимые, только увеличивают объем сухой массы, с минимальным содержанием воды и приводит к причине образования запора.

Именно растворимая клетчатка, образующая в ЖКТ некое подобие гелиевой массы и не ферментируется кишечными бактериями – более эффективна в борьбе с хроническими формами запора. Именно в этом случае прекрасным примером волокна наподобие геля выступает псиллиум (отруби семян подорожника блошного) b-глюкан, и сырая гуаровая камедь . Растворимые ферментируемые волокна (например, инулин, фруктоолигосахарид и декстрин пшеницы) не оказывают слабительного действия. Некоторые волокна могут вызывать запоры (например, декстрин пшеницы и нерастворимые частицы отрубей пшеницы).

Иные же ее типы, например сорбиты – оказывают не такой ярко выраженный эффект природного слабительного, втягивая воду в толстой кишке. Например, чернослив – прекрасный источник сорбита , но в любом случае выбор правильного типа растительные волокна помогает эффективно устранить запор, а вот неправильный выбор может спровоцировать обратный эффект. Потому не стоит действовать на свое усмотрение – проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить в рацион пищевые добавки для устранения запора.

РЕЗЮМЕ: Слабительный эффект от приема растительных волокон разнится – ряд из них может уменьшить запор, иные только увеличить. При составлении рекомендаций по добавке клетчатки важно определить, какие волокна обладают физическими характеристиками, необходимыми для обеспечения полезного воздействия на здоровье.

Снижение риска развития колоректального рака

Рак стоит на третьем месте по значимости причиной летального исхода в мире ободочной и прямой кишки . Многие продукты с высоким содержанием клетчатки ведут к снижению риска развития онкологии, поражающей толстую кишку.

Люди, потребляющие наибольшее количество пищевых волокон, имеют меньший риск возникновения колоректальной аденомы и рака дистального отдела толстой кишки . В силу этого, большинство противораковых диет вводят клетчатку в меню питания.

Цельные продукты, содержащие высокий процент клетчатки – овощи, фрукты, злаки, содержат в составе полезные соединения, такие как антиоксиданты Рейтинг 12 продуктов питания богатых антиоксидантами В статье подобраны двенадцать продуктов питания с наиболее богатым содержанием антиоксидантов. Как добавить в свой рацион больше антиоксидантов и что выбрать из недорогих. , способные снизить риск развития рака. Потому не стоит рассматривать пользу клетчатки отдельно от иных полезных свойствах продукта. Сегодня нет подтвержденных фактов, что последняя выступает как эффективная профилактика онкологии . Хотя благодаря тому, что клетчатка помогает сохранить здоровье толстой кишки – многие исследования утверждают данный факт .

РЕЗЮМЕ: Исследователи связывают потребление пищевых волокон с уменьшением риска развития рака толстой кишки, но сама корреляциям не имеет ярко выраженной причинно-следственной связи. И пока исследования не доказали прямой пользы волокон в рамках профилактики онкологии.

Выводы

Клетчатка выступает не просто пищей для полезных бактерий ЖКТ, но и источником образования жирных кислот. Растворимые волокна снижают успешно аппетит и уровень вредного холестерина, глюкозы в крови после употребления продуктов с высоким уровнем углеводов. Если вы заботитесь о своем здоровье добавить в свой рацион необходимое количество разнообразных и полезных волокон из цельного зерна, фруктов и овощей. Потребляйте не менее 38 г. волокон для мужчин и 25 г. у женщин ежедневно.

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

 

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

Зачем нужна клетчатка | Восточная медицина, омоложение и долголетие

В энциклопедии клетчатка определяется как продукт, который не переваривается пищеварительными ферментами в желудке. Тогда зачем организму нужна клетчатка, зачем  этот балласт, который не усваивается организмом?

Примерно так рассуждали некоторые специалисты в 70-х годах прошлого века и предложили исключить из системы питания человека клетчатку. Пусть человек ест только то, что полезно и что усваивается полностью организмом. Вроде бы логично. Но знаете результат? Рост в десятки раз заболеваемости раком!

Тогда  задумались, а может быть в этой клетчатке что-то всё-таки есть?

Давайте разберемся.

Клетчатку (другое название- пищевые волокна)  делят на водорастворимую и нерастворимую.

К растворимой относятся смолы, пектины и инулин. Самым известным продуктом, содержащим пектины, являются яблоки. Теперь становится понятно, почему говорят, что съедай одно яблоко в день и забудь про докторов!

Нерастворимая клетчатка: лингин и целлюлоза. Не буду разбирать их детально, посмотрите в энциклопедии, если интересно.

Рассмотрим влияние её на организм: как пищевые волокна действуют на тонкий и толстый кишечник, как происходит профилактика рака, а также как можно похудеть с помощью клетчатки.

1. Действие клетчатки на тонкий кишечник:

1. Изменяет скорость всасывания глюкозы. Не происходит резкого выброса глюкозы в кровь. Процесс пролонгируется по времени. Благодаря этому уровень глюкозы нормализуется.
2. Изменяется степень абсорбции жиров- клетчатка сорбирует  жир на себя.
3. Снижается уровень «плохого» холестерина  (смотри  п.2)

2. Что полезного происходит в толстом кишечнике при приеме пищевых волокон?

1. Улучшается перистальтика. Увеличивается объем каловых масс за счет разбухания волокон нерастворимой клетчатки.
2. Пищевые волокна являются питательной средой для роста полезных микроорганизмов (по некоторым данным, этих микроорганизмов у нас несколько кг !)
3. Полезные микроорганизмы способствуют выработке витаминов группы В, а также витамина К.

3. Защита от онкологии.

За счет чего достигается профилактика онкологии?

1. За счет усиления иммунитета, ведь если хорошо кишечнику- то наш иммунитет растет! По некоторым данным, 80 % иммунитета обеспечивает кишечник!

2. Сокращается время нахождения пищи в кишечнике, значит, воздействие канцерогенов и других токсинов станет меньше. Кроме того, пищевые волокна связывают токсины и выводят их из организма.

3. Я встречала данные исследований, которые проводили американцы, что регулярный прием клетчатки (по 2 ст. ложки сухой клетчатки в день) способствует излечению от рака, а не только его профилактике!

4. Коррекция фигуры- как снизить вес

1. Пищевые волокна разбухают в желудке и создают объем. Такое впечатление, что Вы хорошо покушали.

2. Количество другой пищи за счет этого может быть уменьшено.

3. Снижается количество полученных калорий- ведь в клетчатке их очень мало!

Про все эти 4  аспекта я, кстати, много писала в предыдущей статье «Как правильно принимать отруби?» Эта статья держит одно из первых мест по популярности среди статей моего блога!

Кстати, все советы из той статьи должны быть на сто процентов перенесены в эту статью! Я повторяться здесь не буду, но Вам советую перечитать!

Еще один очень хороший совет, проверенный на себе. Он помог мне снизить вес на 3 кг за месяц!

Сначала сделайте чистку кишечника. Я предлагаю сделать йоговскую чистку  Пракшалану.

После Пракшаланы советую 4 дня посидеть на клетчатке, даже лучше использовать пищевой шрот, который продается в аптеках или специализированных магазинах диетического питания. У шрота по сравнению с клетчаткой, которая есть в продаже в продуктовых магазинах, более тонкая структура, он мягче для желудка и для кишечника. Для меня вот обычная ржаная или пшеничная клетчатка жестковата.

Итак, 2 ст.ложки шрота разводим в 1 стакане теплой воды , получится такая взвесь, можно добавить в неё немного оливкового масла. И выпиваем. Есть (то есть пить) можно столько, сколько Вам хочется.

У нас в городе ещё продается шрот кедрового, грецкого ореха, а также тыквенный шрот. Шрот- это сухой остаток, который образуется при производстве масла. Он богаче по составу, чем клетчатка, так как содержит не только клетчатку, но и белки, и витамины, и микроэлементы.

И так пьем шрот 4 дня подряд. В аптеке, кстати, я встретила только шрот расторопши.

Я добавляла к этому питанию еще свежие фрукты и тертую морковь с оливковым маслом.

Обязательно нужно пить очень много воды!

У меня в первый день сильно болела голова- наверное, организм был в шоке от такого питания. Но в последующие дни было всё хорошо. И потом легкость и радость от результата- минус 3 кг!

Не советую такую процедуру тем, у кого заболевания печени и желчного пузыря ( если у вас нет возможности использовать другой шрот, кроме расторопши). Для печени очень хорош шрот расторопши, но только начинать надо с небольших доз, а не с нескольких столовых ложек в день! Вообще для печени нет лучшей травы, чем расторопша.

Противопоказания при приеме клетчатки : язва и другие заболевания желудочно-кишечного тракта  в стадии обострения.

Где  же содержится клетчатка (пищевые волокна)?

Из таблицы видно,  что рекордсменами являются гречка, сушеный инжир и неожиданно для меня авокадо, а из ягод малина.

Очень много клетчатки содержится в свежих фруктах: яблоках, киви, бананах (помните, в начале статьи мы говорили про пектин?)

Много клетчатки содержится в бобовых. Но помните, что употребление  бобовых связаны с повышенным газообразованием. Не пугайтесь этого!

В день необходимо 30-45 г клетчатки!

И ещё раз напоминаю про осознанное отношение к своему здоровью! Это не медицинский сайт!

Всех Вам Благ!

Зачем нужна клетчатка?

   12 голосов
Средняя оценка: 4.6 из 5

как правильно похудеть, 14 лучших продуктов

Скопления жира на животе и в районе талии — проблема, известная многим. Особенно жителям развитых стран. Так происходит из-за постоянного употребления рафинированных и всячески очищенных продуктов. Абдоминальные жировые отложения – не только косметический изъян. Лишние складки на теле способны значительно ухудшить здоровье, увеличивая риск развития сахарного диабета второго типа, различных сердечных заболеваний, гипертонии, определенных видов рака. Желая снизить свой вес, люди испытывают различные диеты. Но многие из них забывают употреблять при этом, достаточное количество растительных волокон. Клетчатка в рационе современного человека полезна не только для похудения, но и для укрепления здоровья.

Жир на животе может быть потерян даже без изнурительных физических упражнений. Достаточно лишь включить в свой рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Она способна без труда уменьшить подкожные жировые накопления. Но такими свойствами обладают лишь растворимые растительные волокна. Далее в статье пойдет речь о том, как с их помощью избавиться от избыточного скопления жира на животе.

Помощь клетчатки в борьбе с подкожным жиром

Пищевые волокна или клетчатка Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое. – вещества, которые содержатся исключительно в продуктах растительного происхождения, не способные расщепляться пищеварительными ферментами человека. Но вполне поддающиеся переработке полезными бактериями кишечника. Их подразделяют на две категории – растворимые и нерастворимые. Основные отличия заключаются в различных способах взаимодействия с водой внутри пищеварительной системы. Растворимые пищевые волокна, такие как бета-глюкан и глюкоманнан, при взаимодействии с жидкостью сильно увеличиваются в объеме, образуя студенистую желеобразную массу. Получившееся вещество тормозит процесс продвижения перерабатываемой пищи в кишечник . Поддерживая этим чувство сытости довольно продолжительное время. Нерастворимая клетчатка в контакте с водой не разбухает и не теряет свою форму. Получившаяся масса помогает сформировать стул и освободить от него кишечник. Это особенно важно при частых запорах . Оба вида клетчатки отлично способствуют похудению.

Употребление в пищу большого количества растворимой клетчатки поможет не только избежать прироста жира на животе, но и избавиться от уже имеющегося. Проведенное исследование помогло специалистам выяснить, что увеличение ежедневного потребления растворимой клетчатки всего на 10 грамм, снижает риск возникновения подкожных жировых накоплений на животе на 3.7% . Другие проведенные опыты подтверждают, что люди, рацион которых богат растворимой клетчаткой, имеют очень маленький процент риска отложения жира на животе . Получается, что растительная клетчатка способна избавить от лишнего жира несколькими способами.

Польза клетчатки заключается еще и в том, что она действует на кишечник как натуральный сорбент. Выводит из организма лишние, ненужные вещества, такие как шлаки, токсины и другие накопления. Улучшая тем самым работу всех органов и систем.

Создание благоприятных условий для размножения полезных бактерий кишечника

В толстом кишечнике человека живет около триллиона полезных бактерий. Эти микроорганизмы не только не наносят вреда человеку, а даже наоборот – выполняют массу полезных и жизненно важных функций. Люди, обеспечивая бактерии местом обитания и питательными веществами, взамен получают помощь в синтезе многих витаминов, переработке отходов .

Между иммунитетом человека и микрофлорой его кишечника существует прямая связь. Чем больше разнообразие кишечных бактерий, тем меньше риск развития сахарного диабета второго типа, резистентности к инсулину, сердечных болезней, других патологических состояний .

До конца не понятно почему, но данные исследований показывают, что люди, употребляющие много пищевых волокон, имеют более разнообразный состав бактерий в кишечнике и очень крепкое здоровье . Недавние эксперименты дали понять, что люди с богатой и разнообразной микрофлорой кишечника, меньше подвержены риску появления жировых накоплений на животе . Все эти предварительные исследования дали многообещающие результаты, но установить четкую связь между кишечной микрофлорой и жиром на животе, можно будет только после проведения дополнительных испытаний.

Виды бактерий, способных уменьшить количество жировых тканей в области живота

Пищеварительная система человека не способна самостоятельно переварить растительную клетчатку. По этой причине последняя, поступает в толстый кишечник в неизменном виде. И только специфические ферменты бактерий способны расщепить ее. Это один из способов влияния кишечных микроорганизмов на человеческий иммунитет. Растворимые волокна исполняют роль пребиотика, снабжая бактерии питательными веществами.

Процесс расщепления и переваривания растворимых растительных волокон называется ферментацией. В результате его образуются короткоцепочечные жирные кислоты – вещества, способные уменьшить абдоминальные жировые накопления. Жирные кислоты с короткой цепью помогают в регуляции жирового обмена путем ускорения сжигания жира или уменьшения его накопления. Но как работают эти механизмы пока не совсем понятно .

Многие исследования выявили связь между высоким уровнем короткоцепочных жирных кислот и низкой степенью риска возникновения подкожного жирового слоя . Лабораторные опыты на животных показали, что жирные кислоты с короткой цепью связаны с низкой степенью риска развития опухолей толстого кишечника .

Влияние клетчатки на снижение аппетита

Один из действенных методов уменьшения объема талии – общее снижение веса. В этом могут помочь растительные волокна, ведь они считаются сильным натуральным средством, способным снизить аппетит 12 препаратов для подавления аппетита без рецептов В статье приведены 12 безрецептурных средств для снижения аппетита. Приведены ссылки на результаты научных исследований о том, насколько они реально помогают похудеть, и какие существуют противопоказания к употреблению. . Подавление аппетита ведет к снижению потребления калорий и уменьшению веса .

Растворимая клетчатка способствует похудению несколькими способами. Первый из них – регуляция выработки гормонов, принимающих участие в контроле аппетита. Некоторые опыты позволяют говорить о том, что употребление растворимых растительных волокон снижает выработку организмом гормонов голода, таких как грелин . Другие исследования показали, что клетчатка помогает увеличивать выработку таких гормонов, как холецистокинин, GLP-1 и пептид YY, создающих ощущение сытости . Вторым способом влияния клетчатки на аппетит является замедление прохождения пищи через кишечник. Чем медленнее питательные вещества, такие как глюкоза, поступают в пищеварительный тракт, тем медленнее выделяется инсулин. В результате этого уменьшается чувство голода .

Основные источники растворимой клетчатки

Насытить свой ежедневный рацион растворимыми волокнами легко, включив в него достаточное количество растительной пищи с высоким содержанием клетчатки. Наиболее богаты этим веществом следующие продукты: льняные семена Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна — польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. , картофель, абрикосы, апельсины, бобовые, капуста, овсянка Овсяные отруби – польза и вред: 6 полезных свойств и противопоказания. Как принимать овсяные отруби. Польза и вред овсяных отрубей для нашего здоровья. 6 полезных свойств и противопоказания к их употреблению. Как правильно принимать овсяные отруби. и другие зерновые.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает избавиться от лишнего жира. Но начинать принимать клетчатку для похудения следует с осторожностью. Избыточное ее количество может спровоцировать ряд побочных эффектов, таких как спазмы желудка, вздутие живота, диарея. По этой причине важно правильно употреблять клетчатку для похудения. Увеличивать потребление такой пищи нужно постепенно, это улучшит переносимость подобных продуктов организмом. Рекомендованная суточная норма потребления, разработанная Министерством сельского хозяйства США, для мужчин составляет 30-38 г. клетчатки в день, а для женщин – 21-25 г. клетчатки.

Но применять клетчатку для похудения следует с некоторой осторожностью. В редких случаях у людей может наблюдаться ее непереносимость. При этом появляется неприятное ощущение в желудке, расстройство пищеварения, метеоризм, диарея. Противопоказано применение клетчатки и при некоторых заболеваниях, таких как гастриты, язвы, колиты и энтероколиты. Некоторые из этих болезней могут протекать бессимптомно, и увеличение потребления растительных волокон способно значительно ухудшить самочувствие. Перед началом употребления дополнительных порций растительных волокон, важно получить консультацию врача. И если противопоказаний нет – можно смело есть клетчатку, выбрав наиболее приемлемые ее источники.

Способны ли пищевые добавки повлиять на количество подкожных жировых накоплений?

Наиболее эффективный способ увеличить потребление растворимых волокон – употребление в пищу достаточного количества цельных продуктов. Если такой вариант питания не приемлем, то отличным решением будет включение в рацион специальных пищевых добавок. Их ассортимент довольно разнообразен: шелуха псиллиума, глюкоманнан и инулин. Некоторые опыты доказывают эффективность этих веществ в борьбе с лишним жиром.

Рандомизированное, слепое исследование с участием мальчиков подростков, длившееся в течение шести недель показало, что прием пищевой добавки из шелухи псиллиума, уменьшает количество жировой ткани на животе. Уменьшение жира составил 4% (р = 0,019), а также снижению уровня холестерина ЛПНП на 0,12 ммоль / л (6%) (р = 0,042) .

Изучение свойств вязкого волокна глюкоманнана дало противоречивые результаты, относительно его влияния на уменьшение объема талии. Опыты на мышах показали, что добавки с глюкоманнаном уменьшают количество жира на животе. А исследование, проведенное на людях, подтвердило этот эффект, но только у мужчин . Несмотря на такие противоречивые результаты, это вещество может помочь избавиться от лишнего жира, путем уменьшения аппетита и замедления пищеварения .

Инулин – другой вид растительной клетчатки. Его консистенция не очень вязкая, но он также эффективен для снижения веса и избавления от лишних объемов на талии. В эксперименте, длившемся 18 недель, принимали участие люди, имеющие риск развития диабета второго типа. Участники были разделены на две группы: первая принимала пищевые добавки инулина (растворимой клетчатки), вторая – целлюлозы (нерастворимой клетчатки). Обе группы придерживались низкокалорийной диеты 38 продуктов с самой низкой калорийностью для похудения В статье подобран удобный список продуктов с минимальной калорийностью. Эти продукты не только помогут вам похудеть, но и будут полезны для вашего здоровья. и получали рекомендации по правильному питанию. Лишний вес потеряли все участники эксперимента. Но инулиновая группа потеряла больше веса, жира в целом и на животе конкретно. Порции съедаемой ими пищи были значительно меньше, чем у целлюлозной группы . Отсюда можно сделать вывод, что для эффективного похудения можно не только есть овощи и фрукты, богатые клетчаткой, но и пить специальные добавки с этим веществом.

Употребление пищевых добавок – перспективное средство для избавления от подкожной жировой прослойки. Окончательные выводы об этом делать сложно без дополнительных исследований в этой сфере.

Это интересно: 100 калорий из конфет также для похудения как и из брокколи?

Все ли калории одинаковые и нет разницы из какого продукта они поступили? 100 калорий полученных из конфет также эффективны для похудения как 100 калорий из брокколи? Что нужно знать о калорийности при похудении.

Читать далее…

Диета для похудения с клетчаткой подразумевает употребление этого вещества, как в натуральном виде, так и в форме специальных добавок. Обширный список продуктов, содержащих это вещество, сделает рацион питания разнообразным и нескучным. В случае, когда растительные волокна употребляются в сухом виде, важно не забывать запивать их большим количеством жидкости. В противном случае, может произойти засорение пищеварительного тракта.

Нормы потребления клетчатки

В руководстве по питанию американцев на 2015–2020 годы даны рекомендации о потреблении данного вещества. Так для женщин, в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма потребления клетчатки установлена в количестве 25-28 граммов ежедневно. Для мужчин такого же возраста нормой является употребление 30-34 граммов вещества в день. Нужно стремиться получать большую часть рекомендованного количества растительных волокон из цельных продуктов. Это могут быть овощи, фрукты, бобовые, злаки. Список продуктов, в которых содержится много такой полезной для похудения клетчатки, очень велик. Блюда из клетчатки невероятно вкусны и разнообразны. Для большей уверенности в получении достаточного количества клетчатки, можно употреблять дополнительные пищевые добавки, содержащие это вещество. Это поможет поддержать здоровье пищеварительного тракта, наладить регулярность его очищения. Ведь полезна клетчатка не только для похудения, но и для здоровья в целом.

14 продуктов, способных повлиять на снижение веса

1. Отруби злаков

   3/4 стакана, 81 калория,14,3 г клетчатки.

   Одна порция злаковых отрубей содержит огромное количество растительных волокон. Для того чтобы покрыть суточную норму этого вещества, достаточно съедать всего полчашки отрубей в день. Их можно употреблять на завтрак, смешав с йогуртом, добавив ягоды или орехи. Такая пища отлично насытит организм, будет очень полезной для здоровья. >

   При выборе отрубей стоит учитывать – что это натуральный продукт, прошедший специальную обработку. В их составе не должно быть никаких лишних ингредиентов. Отлично, если зерна для отрубей были предварительно пророщены. Это добавляет им пользы.

2. Семена чиа

   28 грамм, 138 калорий, 9,8 г клетчатки.

   Семена чиа Семена чиа — 22 полезных свойства, применение и противопоказания Как правильно принимать семена чиа для похудения и во время беременности, в чем их польза для организма, сколько их можно принимать в день и самые лучшие рецепты приготовления семян чиа. – невероятно полезный продукт, который в последние годы сумел привлечь к себе много внимания. И это не без причины. В них содержатся 9 незаменимых аминокислот (среди них те, которые человеческий организм не способен вырабатывать самостоятельно). Эти вещества необходимы для наращивания мышц. Кроме аминокислот, семена содержат большое количество кальция, калия и фосфора. Есть их можно, добавляя в смузи, кисломолочные продукты, овсяную кашу, салаты и другие блюда.

3. Приготовленные фиолетовые, белые, желтые бобы

   1/2 стакана, 127 калорий,9,2–9,6 г. клетчатки.

   Бобовые Бобы натто — 7 полезных для здоровья свойств японского блюда Японские деликатес — соевые бобы натто. Из статьи вы узнаете о семи полезных свойствах этого продукта, при каких заболеваниях рекомендуют его употреблять. Как правильно готовить и употреблять натто. считаются пищей, богатой углеводами. Но кроме них, во время употребления фасоли, в организм человека поступает большое количество растительных волокон и немного белка. Рекомендуется добавлять бобы в блюда из индейки,курицы и белой фасоли. Хорошо сочетаются они и с перцем чили.

4. Французская зеленая фасоль

   1/2 стакана, 114 калорий,8,3 г клетчатки.

   Французская фасоль на вид меньше и тоньше чем обычные зеленые бобы или фасоль. Другое ее название – стручковая. Употреблять в пищу такую фасоль принято вместе со стручками, ведь они довольно нежные, сочные, приятные на вкус. Готовят ее, чаще всего, на пару. На стол подают, приправив цедрой цитруса, морской солью, полив лимонным соком. Пожарив фасоль с добавлением имбиря, чеснока и меда, можно получить сладко-соленую версию китайской зеленой фасоли.

5. Малина

   1 чашка, 64 калории,8 г клетчатки.

   Эти сладкие, сочные и вкусные ягодки содержат в себе довольно большое количество клетчатки. Их мелкие семечки могут раздражать, застревая в зубах. Но в них находится основная масса растительных волокон. Ягоды малины Малина: 16 полезных свойств, противопоказания и применение Чем полезна малина для нашего организма? В статье приведены 16 результатов научных исследований о полезных свойствах малины, а также какие существуют противопоказания. очень вкусны, сами по себе, и в сочетании с некоторыми другими ингредиентами. Их часто добавляют в смузи, используют в малиновом пудинге с семенами чиа или смешивают с бананами, готовя малиново-банановое мороженное.

6. Вареная чечевица

   1/2 чашки, 115 калорий,8 г клетчатки.

   Чечевица Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания 12 уникальных полезных свойств чечевицы и блюд из нее. Чем полезна чечевица для организма мужчины и женщины и какие существуют противопоказания к ее употреблению. известна не только богатым содержанием растительных волокон, но и легкостью приготовления. Ее используют при приготовлении салатов, первых и горячих блюд. Кроме клетчатки, половина чашки чечевицы содержит еще и 9 граммов белка. Это делает ее еще более полезной.

   Наиболее вкусными и популярными считаются следующие блюда из чечевицы: салат из чечевицы и лайма, радужное блюдо из чечевицы, салат из чечевицы с сыром фета, жареный салат изтыквы с чечевицей и козьим сыром.

7. Нут

   1/2 стакана, 176 калорий,8 г клетчатки.

   Нут Нут – польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Все о пользе и вреде гороха нут для нашего здоровья — 8 уникальных полезных свойств нута для организма, а также кому он может быть противопоказан. – горох, имеющий плоды нежного бежевого оттенка. Еще его называют бараньим или турецким горохом. Плоды нута часто используют для приготовления различных закусок. Любители сливочного крема могут приготовить домашний хумус. Кроме традиционного его рецепта, очень вкусным получается хумус с авокадо и с черной фасолью. Вкус таких блюд необычный и просто потрясающий. Хрустящий запеченный нут может стать отличной альтернативой картофельным чипсам или соленым кренделям.

8. Ежевика

   1 чашка, 127 калорий,8 г клетчатки.

   Ежевика Ежевика — 14 полезных свойств и противопоказания Все о пользе и вреде ежевики для нашего здоровья, как она влияет на организм и какие существуют противопоказания. Как применяют ежевику в лечебных рецептах. – ягода с богатым содержанием калия, кальция, витаминов А, К низким содержанием сахара. В одной чашке плодов ежевики – всего 7 граммов сахара. Используют эти ягоды для приготовления смузи, добавляют в йогурты, натуральные десерты,закуски. Одним из лучших блюд, с добавлением ягоды считается салат из шпината Шпинат: 16 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат и его химический состав. с ежевикой. Необыкновенно вкусным десертом является смешанный ягодный крамбл.

9. Черные бобы

   1/2 стакана, 114 калорий,8 г клетчатки.

   Черные бобы – считаются самыми низкокалорийными. Благодаря их универсальности, в кулинарии применяются для приготовления самых разнообразных блюд. Отлично сочетаются они с продуктами, богатыми белком. Их можно добавить в блюдо из курицы и бурой фасоли, в юго-западный салат из риса и бобов или приготовить с сочным перцем чили.

10. Булгур вареный

    1 чашка, 142 калории,8 г клетчатки.

    Булгур Булгур — 8 полезных свойств крупы Польза и вред крупы булгур. Восемь уникальных полезных свойств и противопоказания к ее употреблению. Как булгур помогает нашему здоровью и профилактикой каких заболеваний является. заслуженно стал любимым ингредиентом во многих кулинарных рецептах. Он немного напоминает кус-кус и также быстро готовится. Полная чашка булгура способна обеспечить чувство сытости, несмотря на его низкую калорийность. Энергетическая ценность порции булгура составляет всего 200 калорий. К приготовленной крупе можно добавить жареные, тушеные или сырые овощи, орехи или семена. Сверху блюдо можно полить оливковым маслом Оливковое масло – 11 полезных свойств и противопоказания Чем полезно оливковое масло и какой вред оно может нанести нашему здоровью. 11 невероятно полезных свойств оливкового масла для организма. а также противопоказания к его применению. или соком лимона. Получившееся блюдо будет отличным полноценным обедом.

    Булгур часто употребляют как овсянку, добавляют в салаты или используют в качестве гарнира. Популярна для булгура и фруктовая начинка.

11. Артишоки

    1/2 стакана, 45 калорий,7 г клетчатки.

    Артишок Артишок — 10 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в артишоке и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять артишок. Химический состав и противопоказания. – отличный гарнир, который содержит целых 7 грамм пищевой клетчатки. Подавать их принято с топленым маслом. Но если заменить его бальзамическим уксусом или йогуртом, с лимонным соком и чесноком, то блюдо заиграет множеством новых оттенков вкуса. Замороженные или консервированные артишоки можно использовать круглогодично, добавляя их в такие блюда, как куриная грудка с фета и артишоками,пицца с артишокамииликуриные пиккаты.

12. Льняное семя

    2 столовые ложки, 110 калорий,5,6 г клетчатки.

    Молотые или измельченные семена льна Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна — польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. – хороший способ добавить растительную клетчатку практически в любое блюдо. Всего пара столовых ложек получившегося вещества, добавленных к смузи, граноле или мучной смеси для выпечки, увеличит содержание в них полезных волокон практически на 6 грамм. Молотое льняное семя придает продуктам пикантный ореховый вкус. Использовать их можно и как хрустящую панировку для курицы. Польза этих семян заключается еще и в том, что они являются богатым источником жирных кислот омега-3.

13. Груши

    1 груша, 101 калория,5,5 г клетчатки.

    Для получения максимального количества пищевых волокон, груши Груша — 12 полезных свойств и противопоказания для организма Пять полезных свойств фрукта груши для человека. Чем полезны груши для женщин и мужчин. Ее состав — витамины и полезные вещества в грушах. Польза и вред груши для здоровья. важно есть с кожурой. Большая часть всех полезных веществ, содержащихся в груше, находится именно там. Очистив плод, можно заметно уменьшить содержание не только клетчатки, но и витаминов, которые не менее важны.

    Груши употребляют не только отдельно, но и в составе различных блюд. Их можно использовать в салате с голубым сыром и шпинатом. Для его приготовления ломтики груши нужно смешать с кусочками сыра, шпината, зернами граната. Для завтрака отлично подходит порция овсянки с грушами и корицей. Вечером можно приготовить десерт из груш, красного вина и маскарпоне.

14. Авокадо

    1/2 стакана, 120 калорий,5 г клетчатки.

    Авокадо Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение Авокадо — его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо. – необыкновенно полезный и вкусный плод. Еще древние ацтеки и мексиканцы использовали его для приготовления закуски, которая носит название гуакамоле. Также его можно использовать в качестве заменителя других жиров, например, майонеза. Удивительно вкусными получаются тосты с салатом из авокадо. Авокадо в сочетании с кокосовым маслом Кокосовое масло – всё о пользе и вреде: 15 полезных свойств и противопоказания Польза и вред кокосового масла для нашего здоровья. 15 уникальных, полезных свойств кокосового масла для организма и кому это масло может быть противопоказано. Как правильно употреблять это масло в пищу. может с легкостью заменить маргарин в воздушных пирожных с авокадо.

    Свежие авокадо стоят довольно дорого и доступны не всем, значит использовать их нужно как можно более рационально. Нужно убедиться, что плод разрезан наиболее правильным образом, уметь ускорить его созревание, когда это нужно, хранить любые остатки наиболее оптимальным способом (кроме оборачивания его полиэтиленовой пленкой!).

Выводы

Насыщение своего рациона продуктами, богатыми растительной клетчаткой – действенный метод по избавлению от жира на животе. Растворимые волокна работают как пребиотик, поддерживая здоровье и численность бактерий кишечника. А также способствуют снижению аппетита и потере лишнего подкожного жира. Для того чтобы избавление от лишних сантиметров на талии происходило быстрее, употребление растительных волокон можно совместить со здоровым питанием, диетами, занятиями спортом.