Клетчатка польза и вред – Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье

Клетчатка, польза и вред

О том, что клетчатка необходима нашему организму, многие из нас слышали, и не один раз. В ней нет никаких витаминов, микро или макроэлементов, белков. Это волокна, которые есть во всех растениях. Некоторые виды клетчатки просто выводятся организмом. Но, тем не менее, без нее не обойтись.

Польза клетчатки

Почему все врачи и диетологи рекомендуют регулярно употреблять продукты с клетчаткой? Потому, что она необходима нашему организму:
  1. Помогает сбросить лишний вес. Чаще всего мы толстеем, если мало двигаемся и много едим. Справиться с сильным аппетитом помогает клетчатка. Попадая в желудок, она разбухает, создавая эффект мнимого насыщения. Из-за этого человек не переедает, и, соответственно, со временем худеет. Она препятствует появлению сильного чувства голода, т. к. способна сглаживать гликемическую реакцию.
  2. Профилактика сахарного диабета. Клетчатка способна замедлить всасывание глюкозы, т. е. ее концентрация в крови будет небольшой. Если у человека уже есть диабет, она поможет держать уровень сахара под контролем.
  3. Предотвращает появление дисбактериоза. В толстом кишечнике человека множество полезных бактерий. Если их количество снижается, это сказывается на здоровье всего организма, в том числе и иммунной системы. Полезные микроорганизмы питаются некоторыми видами клетчатки, т. е. без нее они не могут нормально существовать и размножаться.
  4. Успешно справляется с запорами. Они опасны для толстого кишечника, т. к. отходы жизнедеятельности, задерживаясь в кишечнике, способствуют интоксикации организма. Продукты, которые организм должен был вывести, всасываются обратно. Из-за запоров могут появиться полипы или анальные трещины. Но, если человек регулярно употребляет продукты с клетчаткой, каловые массы размягчаются, становятся более влажными и легче выводятся из организма.
  5. Чистит кишечник. На стенках толстого кишечника могут скапливаться вредные вещества. Клетчатка, как губка, впитывает, втягивает их в себя и выводит из организма. Это природный адсорбент, который способствует самоочищению организма.
  6. Профилактика многих заболеваний. Помогает предотвратить болезни кишечника и не дает развиться желчнокаменной болезни. Нормализует пищеварение. Она впитывает воду, разбухает. Из-за этого пища и отходы жизнедеятельности становятся более объемными, и легче движутся по кишечнику. Это помогает предотвратить такие серьезные заболевания, как опухоль в толстой кишке, геморрой. Она снижает холестерин.
Каждый человек должен съедать 25-35 г клетчатки, а если он стремится сбросить лишний вес - то чуть больше. Но нельзя резко увеличивать количество клетчатки в своем рационе. А иначе вас будут беспокоить повышенное газообразование и вздутие, а в особо тяжелых случаях диарея, тошнота или рвота.

Какая бывает клетчатка

Клетчатка бывает растворимой и нерастворитмой. Первая, соприкасаясь с водой, превращается в массу, похожую на желе, а вторая - разбухнет, но в остальном не меняется.

Нерастворимая клетчатка:

  1. Целлюлоза. Иногда ее добавляют в состав лекарств, чтобы замедлить всасывание некоторых веществ. Она содержится в отрубях и некоторых видах пшеничной муки, в крупах. Есть она и в яблоках и грушах, в морковке, брокколи, болгарском перце, кожурке огурцов.
  2. Гемицеллюлоза. Она есть в отрубях, зерне, злаках, а также в некоторых овощах, например, в свекле.
  3. Лигнин. Его много в тех же отрубях и злаках, он содержится в редиске, горохе, зеленых бобах, а также клубнике. Чем дольше хранятся овощи, тем больше в лигнина.
Растворимая или перевариваемая клетчатка:
  1. Пектины. Их иногда добавляют в йогурты или мармелад, помечая на этикетке «пектин» или «агар-агар». Это безвредные загустители, т. е. продукты с ними - натуральные. Пектины можно получить из яблок, всех цитрусовых, водорослей, ягод земляники и клубники. Содержатся они и в овощах: морковке, белокочанной и цветной капусте.
  2. Растительные смолы. Их много во фруктах.
  3. Камеди. Она есть в мякоти плодов.

Где много клетчатки

Рекордсмен по содержанию клетчатки - отруби. Люди, которые начинают принимать отруби, делают распространенную ошибку. Они съедают их сухими. И, как следствие, запор не только не пропадает, но и усугубляется. Отруби, попадая в организм, вытягивают из него воду. Чтобы этого не случилось, их сначала нужно распарить. Для этого 2 ст. л. отрубей заливают стаканом крутого кипятка и оставляют на 20 минут.

Клетчатка есть во всех продуктах растительного происхождения, где-то ее больше, где-то - меньше. Если вы в больших количествах едите эти продукты, то в сутки выпивайте не менее 2 л воды, а иначе появятся запоры.

Клетчатки много в этих продуктах (в расчете на 100 г):

  • отруби из пшеницы - 43, 6 г;
  • черный хлеб - 5, 8 г;
  • пшеничный хлеб - 9, 7 г;
  • соевые бобы - 13, 5 г;
  • фасоль - 12, 4 г;
  • арахис сырой - 8, 1 г;
  • фисташки - 10, 3 г;
  • семена льна - 27, 3 г;
  • курага - 18 г;
  • изюм - 9, 6 г;
  • чернослив - 9 г.
Тем, у кого имеются воспалительные заболевания кишечника или поджелудочной железы, необходимо ограничить количество употребляемой клетчатки. Если вы постоянно едите много нерастворимой клетчатки, необходимо принимать поливитамины. Из-за нее усиливается вывод из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов.

Пищевые волокна, которые есть во всех растениях, необходимы для организма. Поэтому врачи рекомендуют съедать ежедневно не менее 800-1000 г овощей, фруктов и ягод в день. Так вы не только снабдите организм необходимой ему клетчаткой, но и защитите от его от сердечных болезней и рака. Ученые подсчитали, что такая привычка помогла бы предотвратить около 7, 8 млн. преждевременных смертей ежегодно.

Клетчатка: польза и вред

Клетчатка (или пищевые волокна) — это вещество, которое содержится во всех растительных продуктах. Она необходима всем, кто желает иметь здоровый и молодой организм, подтянутую фигуру. В чем же заключаются ценные свойства клетчатки?

Польза

Клетчатка применяется во многих программах по снижению веса. Это вещество способно подавить чувство голода, очистить кишечник от ядов и остатков непереваренной пищи, снизить калорийность блюд. Худеющим необходимо употреблять до 60 г клетчатки за день. Примерно 70% блюд в дневном меню должны готовиться из продуктов, богатых пищевыми волокнами. Необходимо есть овощи, крупяные блюда на завтрак, обед и ужин.

Клетчатка присутствует не только в овощах и фруктах. В рационе должны быть орехи, злаки, семена, бобовые. При этом нужно сочетать эти продукты с белковой пищей, чтобы клетчатка лучше усвоилась. Однако фрукты следует употреблять отдельно от основных приемов пищи. Так как часть пищевых волокон разрушается после термической обработки, большая часть растительных продуктов должна употребляться сырой.

Худеть можно и с помощью аптечной клетчатки. Перед покупкой такого средства нужно обязательно посоветоваться с врачом. Аптечный препарат можно насыпать в любые блюда, например, в йогурты, кефир, салаты. Допустимо принимать его в естественном виде, запивая водой. Эффект похудения будет намного выше, если в период диеты на клетчатке увеличить потребление неподслащенной жидкости.

Клетчатка обладает и другими ценнейшими для всех органов и систем свойствами. Ее польза заключается в следующем.

  1. Клетчатка позволяет предотвратить возникновение сахарного диабета, так как обладает способностью значительно понижать уровень сахара в крови. Если это заболевание уже присутствует, с помощью пищи, богатой клетчаткой, можно поддерживать организм в нормальном состоянии. Важно лишь посоветоваться с врачом, чтобы определить оптимальный для себя объем пищевых волокон в день.
  2. Благодаря способности клетчатки очищать кишечник от ядов и остатков непереваренной пищи, можно постепенно улучшить деятельность этого органа, избавиться от проблем со стулом, нормализовать микрофлору, безопасно, но очень эффективно снизить вес, которые не вернется продолжительное время. Кроме того, питание растительной пищей предотвращает развитие рака толстой кишки и других заболеваний кишечника.
  3. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, позволяет снизить уровень вредного холестерина в крови, следовательно, нормализовать деятельность сердца и сосудов и предотвратить заболевания этих органов. По статистике, у людей, рацион которых богат клетчаткой, уровень холестерина на 62% ниже, чем у тех, кто отказывается от такой пищи.
  4. Клетчатка чрезвычайно полезна при атонии и дискинезии кишечника, желчного пузыря и застое желчи.
  5. Специалисты установили, что при регулярном применении в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводятся ядовитые соли тяжелых металлов (ртути, свинца, кадмия).

Существует несколько разновидностей клетчатки, каждый из которых необходим организму. Полисахариды (или целлюлоза) содержатся в пшеничных отрубях, молодых бобовых культурах, брокколи, яблоках, огуречной кожице. Гемицеллюлоза входит в состав злаков. Камеди присутствуют в овсянке. Пектина много в яблоках, моркови, картофели, виктории, апельсинах.

Клетчатку успешно применяют в кулинарии. Ее добавляют к муке при выпечке, в котлетные массы из рыбного и мясного фарша, творожные десерты, запеканки. Это позволяет обогатить дневной рацион пищевыми волокнами.

Клетчатку используют и в народной медицине. На ее основе готовят маски, пилинги, смягчающие кожу средства. С помощью клетчатки можно эффективно очистить лицо и вернуть ему здоровый естественный оттенок. Очень приятна и полезна ванна с добавлением клетчатки. После такой процедуры не нужно вытирать тело полотенцем: кожа останется мягкой и более упругой. Полезна клетчатка и для волос. Водой с добавлением этого вещества необходимо мыть или ополаскивать голову, чтобы добиться улучшения структуры волосяного стержня и напитать луковицы ценными элементами.

Вред

В начале диеты на богатой клетчаткой пище может повысится газообразование, возникнуть боли в желудке, а также запор. У беременных эти симптомы проявляются особенно сильно, поэтому в период ожидания ребенка клетчатку следует ограничить в рационе. Не стоит вводить большое количество продуктов, в составе которых много клетчатки, в меню маленьких детей. Это так же может вызвать запоры.

Подобные проблемы нередко появляются и при приеме аптечной клетчатки. Перед применением такого средства нужно проконсультироваться с врачом, который подберет необходимый вид пищевых волокон и поможет предотвратить неприятные побочные эффекты. В противном случае могут возникнуть сильные боли в области висков и затылка, а также аллергические реакции.

Многие виды клетчатки ухудшают усвоение некоторые витаминов, макро- и микроэлементов. При приеме препаратов цинка и железа нужно избегать употребления пшеничных отрубей, при приеме бета-каротина — пектина.

Противопоказания

При наличии следующих недугов следует отказаться от приема аптечных пищевых волокон, а также ограничить употребление продуктов, богатых клетчаткой:

  • гепатит, цирроз печени;
  • язвы;
  • колиты;
  • гастриты в период обострения;
  • запоры;
  • индивидуальная непереносимость.

Хранение

Аптечную клетчатку можно хранить при комнатной температуре, соблюдая срок годности, указанный на упаковке. Если вы употребляете клетчатку в виде отрубей, круп или семян, держать их нужно в плотно закручивающихся емкостях, в сухом месте с постоянной температурой. Важно, чтобы клетчатка не находилась под прямыми солнечными лучами: в этом случае часть ее полезных свойств утратится.

Как выбрать

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Выбирать лучше первый вид: растворимая клетчатка понижает холестерин и нормализует уровень сахара в крови. Кроме того, она заглушает чувство голода. Ее можно приобрести как в виде аптечного препарата, так и в натуральном виде: семенах льна, овсе, ячмене.

В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка замедляет усвоение некоторых минеральных веществ и витаминов. Также она очищает кишечник более грубо, чем растворимая.

Выбирая клетчатку, не стоит ориентироваться на цену. Дорогой продукт по своим свойствам ничем не будет отличаться от более дешевого. Обращать внимание нужно на цвет и аромат волокон. В норме они должны быть серо-коричневого цвета и не иметь запаха. Важно, чтобы в продукте отсутствовала плесень.

В продаже можно встретить клетчатку в виде таблеток, палочек, обладающих разными вкусами. Однако от подобных добавок лучше отказаться: они принесут организму лишь вред. Наиболее полезная клетчатка не должна содержать каких-либо примесей, красителей или ароматизаторов.

С чем сочетается

Клетчатка отлично сочетается с любыми продуктами. Во время завтрака ее можно добавлять в натуральный йогурт, кашу или сок. В обед клетчаткой нужно дополнить суп или мясное блюдо. Польза ужина повысится, если выпить перед сном кисель или кефир с добавлением клетчатки.

Чтобы поддерживать состояние пищеварительной системы организма в рабочем состоянии, необходимо включать в свое меню больше растительной пищи. Свежие фрукты, овощи, а также крупы должны присутствовать на столе минимум трижды в день. Если разнообразить рацион не получается, нужно добавлять в пищу аптечный препарат, предварительно согласовав его выбор со специалистом.

Клетчатка - польза и вред, как принимать

Здравствуйте! Данный контент находится в разработке. Скоро тут будет хорошая статья! А пока, пожалуйста, перейдите на главную страницу сайта https://minys-kg.ru для свежего контента, где вы найдете все о похудении и здоровом питании!

Клетчатка — польза и вред, как принимать

Правда о клетчатке

Вы постоянно слышите совет: вам нужна клетчатка. Это важно для вашего здоровья. Хорошо, но сколько волокон и насколько это важно? Может быть, вы задаетесь вопросом, что же такое волокно?

Давайте начнем с основ. Клетчатка — это вид углеводов, который составляет структурный материал в листьях, стеблях и корнях растений. Но в отличие от сахара и крахмала — он и другие два вида углеводов — клетчатка остается неповрежденной, пока не приблизится к концу вашей пищеварительной системы. Кажется, именно это делает клетчатку полезной, и почему вы, вероятно, слышали, что не можете ее съесть в достаточном количестве Теперь читайте дальше, чтобы отделить факты от вымысла. И чтобы узнать больше о шокирующей правде о еде, которую вы едите, прочитайте этот список из 30 «здоровых» продуктов, которых нет .

Все волокна созданы равными

ЛОЖЬ: Есть два основных типа волокна, с различными функциями. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях пшеницы, орехах и многих овощах. Его структура толстая и грубая, и он не растворяется в воде, поэтому он проникает через желудочно-кишечный тракт и увеличивает объем стула. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах, ячмене и некоторых фруктах. Он растворяется в воде, образуя гелеобразный материал в пищеварительном тракте. Это позволяет замедлить всасывание сахара в кровь. Более того, было показано, что растворимая клетчатка при регулярном употреблении несколько снижает уровень LDL (плохого) холестерина.

Волокно не имеет калорий

ЛОЖЬ: Волокно в основном состоит из пучка молекул сахара. Эти молекулы удерживаются вместе химическими связями, что ваше тело имеет проблемы с разрывом. Фактически, ваша тонкая кишка не может расщеплять растворимую или нерастворимую клетчатку; оба типа просто проходят сквозь вас. Вот почему некоторые эксперты говорят, что клетчатка не дает никаких калорий. Однако это утверждение не совсем точно. В вашем толстом кишечнике молекулы растворимых волокон преобразуются в жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают небольшое количество калорий. В грамме обычных углеводов содержится около 4 калорий, как и в грамме растворимой клетчатки, согласно FDA. (Нерастворимое волокно практически не содержит калорий.)

Волокно может помочь вам похудеть

ИСТИНА: мало калорий клетчатки более чем компенсируется его преимуществами контроля веса. Вывод обзора, опубликованного в журнале Nutrition , ясен: люди, которые добавляют клетчатку в свой рацион, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Волокно требует дополнительного жевания и замедляет усвоение питательных веществ в кишечнике, поэтому ваше тело обманом думает, что вы достаточно поели, говорит автор обзора Джоан Славин, доктор философии, доктор медицинских наук. И некоторые волокна также могут стимулировать CCK, подавляющий аппетит гормон в кишечнике.

Волокно — это все природное совершенство

ВИД: Волокно проявляется во всем в наши дни — йогурт, виноградный сок, искусственный подсластитель. Если это кажется невозможным, помните, что это молекулы; Вам не нужно видеть или чувствовать волокно, чтобы оно присутствовало. У ученых теперь есть новый класс клетчатки, которую они называют «функциональной» клетчаткой, то есть она создана и добавлена ​​в обработанные пищевые продукты. «Вы можете сделать клетчатку из бактерий или из дрожжей», — говорит Славин. «И до тех пор, пока вы докажете, что он может снизить уровень холестерина или питать полезные бактерии в вашем кишечнике или увеличить вес стула, это клетчатка».

Клетчатка: польза и вред

Совсем недавно, каких-то пятьдесят лет назад, о клетчатке даже не заговаривали, хотя и знали, что существует такое вещество в продуктах, которое не усваивается организмом. А раз не усваивается, зачем его употреблять?
Клетчатка – это такое растительное волокно, которое есть во многих свежих овощах, фруктах, а также в зерновых.
…Я вспоминаю своё детство. Моя бабушка практически со всех овощей срезала кожицу, мол, жёсткая, нанесёт вред нежному желудку.

А я терпеть не могла яблоки без кожуры и старалась стянуть из-под бабушкиного носа другое яблочко, целое, чтобы бабуля не лишила меня этой ароматной и вкусной яблочной кожурки.

Взрослые так заморочены жизнью, что не прислушиваются к себе, к своему организму. А то бы он подсказал, как надо-то!
А дети, наверное, из прошлой жизни помнят, как надо питаться правильно! Это, конечно, всё мои фантазии, но дыма без огня не бывает.

Но если говорить серьёзно, то клетчатка очень нужна нашему организму! Да, клетчатка не усваивается, но она играет роль толкателя, чистильщика, санитара наших «труб» – желудочно-кишечного тракта.
Ведь у любого взрослого человека за многие годы в кишечнике скапливается столько шлаков, что просто невозможно представить! Особенно у тех людей, которые в основном питаются мясной, мучной, сладкой пищей. А если употребляют овощи, то чаще всего в варёном виде.
За многие годы вся эта пища, попадая в переваренном виде в кишечник, там разлагается. Ведь организм наш очень мудрый. Он впитывает в себя через кровь лишь те вещества, которые нужны для здоровья, а остальное отбраковывает, как ненужный хлам. Этот хлам задерживается в кишках, гниёт, в результате чего там начинают размножаться миллионы болезнетворных бактерий и гнилостных бацилл, которые дают толчок для развития таких болезней, как рак, различные опухоли, воспаления жёлчного пузыря, поджелудочной железы. А запор у таких людей – привычное дело!
Человек, пытаясь улучшить своё самочувствие, начинает пить обезболивающие таблетки, которые, как известно, одно лечат, а другое калечат. Постоянно ставит клизмы. Клизмы, конечно, оказывают положительный эффект, но ненадолго. Ведь причина-то не устранена.
Но если бы за лечение взялась клетчатка…
Да, клетчатка не усваивается, но она, попадая в пищеварительный тракт, разбухает от находящейся вокруг жидкости, смешивается с другими частичками пищи, которые не были востребованы организмом, обволакивает их и устремляется к выходу. Заодно прихватив по пути и остальные, задержавшиеся в общей массе, продукты переработки. Грубо говоря, кал.
Клетчатка также нежно очищает стенки кишечника от налипшего на них ненужного шлака, действуя подобно абразиву.
Но нужно заметить, что клетчатка клетчатке рознь. Помимо нерастворимой клетчатки есть и растворимая. Это гемицеллюлоза, смола, пектин.
Пектин – вещество, которое многим знакомо. Пектин в большом количестве содержится в яблоках, моркови, цветной капусте, картофеле, клубнике, цитрусовых.

Гемицеллюлоза есть в злаковых – она входит в состав отрубей. Также она есть в брюссельской капусте, свёкле. Она хорошо впитывает жидкость.
Но это не значит, что растворимая клетчатка прекрасно переваривается. Для этого требуется много времени. Поэтому для облегчения переваривания овощи и фрукты, богатые такой клетчаткой, нужно тщательно пережёвывать. Благодаря клетчатке надолго создаётся чувство сытости. Что благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на весе.
Растворимая клетчатка после долгого нахождения в кишечнике превращается в гелеобразную массу, разжижается и всё-таки всасывается в кровь.
Благодаря растворимой клетчатке понижается уровень холестерина в крови, улучшается глюкозно-жировой обмен.
Некоторые считают, что в клетчатке совсем нет полезных веществ. Конечно, клетчатку не стоит сравнивать с другими полезными для организма веществами, но…
В клетчатке есть один очень активный и полезный элемент – кремний. Именно он снижает уровень холестерина, а также отвечает за работу сердца, сосудов и всего кишечника. А кремния очень много в отрубях и в кожуре. Поэтому человек, который очищает все овощи и фрукты от кожицы, лишает их кремния.
Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза. Такая клетчатка в основном находится в отрубях. А также в капусте, яблоках, моркови, бобовых, перце, в кожуре огурцов, редисе.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, но, как было уже сказано выше, она очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков.

Как принимать клетчатку

Чтобы клетчатка оказывала на организм положительное и оздоравливающее действие, её ежедневная норма должна составлять 35—40 граммов. Но это не значит, что нужно накинуться на продукты, богатые клетчаткой, и необдуманно их поедать! Для каждого вида продуктов существуют свои правила употребления.
1. Сырые фрукты: яблоки, сливы, бананы, груши, чернослив, изюм, клубнику, грейпфруты, любые сухофрукты – хорошо пережёвывают, смачивая слюной, и только потом проглатывают.
2. Сырые овощи: капусту, кабачки, горошек, зелень, тыкву, сельдерей, помидоры, огурцы, свёклу, морковь – также тщательно пережёвывают. Благодаря этому никогда не будет запоров и других желудочно-кишечных заболеваний.
3. Любые виды орехов и семечки очищают, толкут или грызут передними зубами.

Переедать их ни в коем случае нельзя. Лучше всего орехи усваиваются с зелёными овощами.
4. Злаки также богаты клетчаткой, но если они не обработаны и не лишены оболочки – отрубей.

Ведь именно в отрубях и содержится клетчатка. Но всё-таки злаковые не стоит употреблять в больших количествах. Причём их нужно всегда есть с зеленью или другими овощами. А вот другие белки со злаками не соединяют.
Причём не рекомендуется из злаков… варить каши. Лучше всего зерно вместе с отрубями перемолоть в порошок и добавлять в салат.
Очень хорошо ко многим из этих продуктов добавлять кислое молоко или кефир.

Тогда продукты, богатые клетчаткой, будут не только лечить и очищать, но и питать организм.
Хочу отдельно сказать несколько слов о грибах. Грибы очень полезны, благодаря большому количеству микроэлементов, витаминов, жиров, белков и углеводов. Но грибные белки усваиваются не полностью, так как большая их часть состоит именно из клетчатки. Но если грибы измельчить, а ещё лучше использовать в виде грибного порошка, то питательная ценность грибов увеличивается в несколько раз!

Вред клетчатки

Если употреблять клетчатку с малым количеством воды (особенно это касается отрубей), то клетчатка (отруби) набухнет и произойдёт закупорка в кишечнике. Отсюда будут и вздутия, и газообразования. Желудок не справится с повышенной нагрузкой, начнётся тошнота, а затем и рвота.

Кстати, это ощущение знакомо и мне. Когда я впервые купила отруби, я, грубо говоря, дорвалась до них! Пока готовила обед, я их потихонечку таскала из пакета (они были в гранулах). Итог – начало тошнить, и мне пришлось в срочном порядке избавляться от содержимого желудка обычным способом, который известен всем – через рот.
Я долго думала – гадала о причине такого недомогания. Но, оказывается, без воды они просто разбухли в желудке, он не перенёс такого количества клетчатки и просто «выплюнул».

Поэтому ещё раз напомню, что если употребляете клетчатку, то нужно пить не менее двух литров воды в день.
Продукты с клетчаткой нужно с осторожностью есть тем, у кого проблемы с желудком, есть воспалительные процессы, особенно в стадии обострения.
При геморрое тоже нежелательно употреблять продукты с клетчаткой, особенно отруби. Ведь они могут покарябать и без того воспалённые стенки прямой кишки.
Клетчатку нельзя принимать бесконтрольно. Например, отруби не рекомендуют есть беременным и детям до 14 лет.
А впрочем, не так страшна клетчатка, как кажется. Главное, если вы решили поправить здоровье с помощью клетчатки, то нужно делать это без фанатизма. И тогда о вреде клетчатки можно не думать.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

что такое, польза и вред, содержание в продуктах питания

Многие слышали о таком продукте, как клетчатка. Что такое пищевые волокна, наверное, знают все. Однако клетчатка изучается до сих пор. Проведенные исследования доказали, что присутствие подобных балластных веществ в рационе человека позволяет защитить организм от развития рака. Помимо этого, наблюдается потеря веса, а также нормализация работы сердца.

клетчатка что такое

Какими свойствами обладает клетчатка

Что такое вещество, как клетчатка, благотворно влияет на организм человека, ученые определили уже давно. Пищевые волокна обладают множеством свойств. Их относят к недооцененному классу углеводов, которые состоят из сахаридов – отдельных единиц, выстроенных в длинную цепочку. Однако балластные вещества отличаются от тех веществ, которые входят в состав крахмалистой и сладкой пищи. Клетчатка в желудочно-кишечном тракте практически не подвергается ферментации. Продукт проходит через органы и выводится в неизмененном виде. Именно по этой причине клетчатку относят к грубой пище, способствующей быстрому и легкому опорожнению кишечника.

Помимо этого, пищевые волокна обладают и другими свойствами, среди которых:

  1. Поддержание в крови нормального уровня холестерина и сахара.
  2. Выведение из организма токсинов.
  3. Оздоровление микрофлоры кишечника.
  4. Регулирование веса.

Растворимые волокна

Итак, на какие разновидности делится клетчатка? Что такое растворимые волокна и где они содержатся, знают далеко не все. Подобная клетчатка обладает множеством положительных свойств. Стоит выделить:

  1. Способность растворяться в воде.
  2. Обладание вязкой форой.
  3. Легкое усваивание бактериями, находящимися в толстой кишке.
  4. Доступность.

Польза и вред клетчатки уже давно описаны. Этот компонент входит в состав многих продуктов. Поэтому ввести в свой рацион пищевые волокна не составит особого труда. Растворимая клетчатка входит в состав клубники, цитрусовых, ячменя, овса, отрубей рисовых, гороха, бобов. Подобные пищевые волокна в продуктах позволяют уберечь сердце от многих недугов. При этом не нужно употреблять их специально. Достаточно разнообразить свой рацион и ввести всего несколько порций указанных выше продуктов.

польза и вред клетчатки

Нерастворимая клетчатка

Что такое нерастворимая клетчатка? Эти волокна еще называют грубыми. Среди их свойств следует выделить:

  1. Нерастворимость в воде.
  2. Отсутствие вязкой формы.
  3. Практически не подвергаются воздействию ферментов.
  4. Встречаются в овощах и зерновых.

Существует множество причин, указывающих на то, что клетчатка должна присутствовать в рационе каждого человека. Ведь пищевые волокна позволяют избежать развития некоторых заболеваний, а также продлить красоту и молодость нашего организма.

Снижение уровня холестерина

Холестерин, по большей части, вырабатывается печенью. Поэтому роль данного вещества значительна. Однако его избыточное количество очень часто приводит к развитию некоторых сердечных заболеваний.

Растворимая клетчатка позволяет ограничить рециркуляцию желчных кислот, которые состоят в основном из холестерина. Данные вещества принимают участие в процессах расщепления и дальнейшего всасывания жиров. Холестерин, который содержится в желчных кислотах, может поглощаться организмом вместе с другими веществами, входящими в состав продуктов питания, и возвращаться обратно в печень. Растворимые волокна позволяют этого избежать. Они связывают в кислотах холестерин и увеличивают выведение его из организма. В итоге организм человека поглощает значительно меньше его и больше выводит.

клетчатка в рационе

Здоровье кишечника

Какими еще полезными свойствами обладает клетчатка? Что такое микрофлора кишечника, можно не объяснять. При неправильном питании она страдает в первую очередь. В итоге наблюдается сбой в работе многих органов пищеварительной системы. Множество полезных бактерий являются представителями микроэкологии. Они живут в симбиозе с нашим организмом. Конечно, не все микроорганизмы полезны. Некоторые из них являются патогенными. Все знают, что пробиотики позволяют устранить болезнетворные бактерии, укрепить иммунную системы, а также очистить стенки желудка и кишечника. Основой для подобных препаратов служит клетчатка. Именно она является пищей многих полезных микроорганизмов. Она нужна им для нормального роста, а также для создания здоровых и сильных колоний.

Важные исследования

Как показывают многие исследования, пищевые волокна позволяют оздоровить микрофлору кишечника. Балластные вещества благотворно влияют на рост полезных бактерий. Ученые из Иллинойса, которые проводили исследования в данной области, не так давно опубликовали доклад, в котором подробно описывалась связь развития колоний бактерий и пищевых ферментативных волокон. Клетчатка – вот что нужно человеческому организму при таких заболеваниях, как диабет, ожирение. А также и при метаболическом нарушении микрофлоры кишечника. Это указывает на то, что в рационе должно быть достаточно клетчатки. Ведь здоровая микрофлора – это защита от многих кишечных заболеваний и диабета.

грубая клетчатка

Следующие исследования ученых из Иллинойса показали, что клетчатка влияет на количество бактерий. В данном случае изучалось несколько видов пищевых волокон кукурузы. Исследования показали, что определенный тип клетчатки способен влиять на изменения в микрофлоре кишечника. Это говорит о том, что пробиотики, а также пищевые волокна в недалеком будущем будут персонализированы. Основываться они будут на особенностях микрофлоры каждого человека. Для тех, кто страдает нарушением обменных процессов, ожирением, а также желудочно-кишечными недугами, такие открытия будут иметь особое значение.

Другие свойства клетчатки

Польза и вред клетчатки для многих очевидны. Однако кто-то даже не догадывается, что пищевые волокна позволяют нормализовать вес. Попав в желудок, клетчатка постепенно набухает и увеличивается в размерах. Благодаря такому ее свойству человек может употреблять значительно меньше пищи, богатой пищевыми волокнами. В результате ощущение сытости наступает быстро и надолго. При этом организм получает меньше калорий.

витамины клетчатка

Витамины, клетчатка, микроэлементы – эти вещества важны для здоровья человека. Пищевые волокна способны притягивать воду и значительно увеличиваться в размерах. Стоит отметить, что клетчатка дольше задерживается в желудке человека. В результате происходит замедление процессов всасывания в кровь различных углеводов. Что, в свою очередь, предупреждает опасный для организма выброс глюкозы.

Помимо этого, растворимая и грубая клетчатка позволяет очистить органы от токсинов. Когда балластные вещества достигают толстого кишечника, они постепенно начинают связывать канцерогены, вредные компоненты для их дальнейшего выведения из организма. Излишки токсических продуктов и гормонов нередко повторно поглощаются органами, что отрицательно сказывается на здоровье человека.

пищевые волокна в продуктах

Как увеличить в рационе количество пищевых волокон

Клетчатка в рационе человека должна быть обязательно. Чтобы почувствовать на себе все свойства пищевых волокон, необходимо употреблять в сутки до 35 грамм продукта. Конечно, при расчете дозировок особое значение имеет возраст. Женщинам младше 50 лет специалисты рекомендуют употреблять до 25 грамм клетчатки, мужчинам – около 38, женщинам, которым уже за 50 – 21 грамм, а мужчинам – 30 грамм.

Конечно, чтобы привыкнуть к таким объемам, потребуется некоторое время для адаптации. Не стоит забывать, что содержится клетчатка в овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Поэтому составлять свой рацион нужно правильно. Вот несколько советов для начинающих:

  1. Количество употребляемых пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно, в течение нескольких недель.
  2. В процессе оздоровления нужно пить много жидкости. Благодаря этому пищевые волокна намного быстрее будут смягчаться, а затем передвигаться по пищеварительному тракту.
  3. Чтобы получить максимум пользы, следует сбалансированно употреблять грубую и растворимую клетчатку.
  4. При составлении рациона следует вести подсчет количества балластных веществ. Для этого стоит использовать таблицы продуктов, которые содержат пищевые волокна.клетчатка в овощах

В заключение

Американскими учеными была засвидетельствована следующая статистика: в день средний житель США употребляет всего лишь от 12 до 17 грамм пищевых волокон. Так как многие просто не способны самостоятельно регулировать свой рацион, специалисты рекомендуют употреблять не только натуральные продукты, но и специальные биологически активные препараты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *