Клетчатка в чем содержится – Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье

Содержание

20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Что такое гликемический индекс?
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

В каких продуктах содержится клетчатка: таблица

Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.

Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимые пищевые волокна

состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.

Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.

Польза клетчатки для организма

Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку

Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.

Овощи, зелень

Клетчатка в овощах и зелени

№ п/п
Название продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.Зелень щавеля1,2 г
2.Зелень базилика1,6 г
3.Зелень шпината1,3 г
4.Баклажан2,5 г
5.Чеснок1,5 г
6.Брюква2,2 г
7.Корень хрена7,3 г
8.Корень имбиря2 г
9.Зелень укропа2,8 г
10.Тыква2 г
11.Кабачок1 г
12.Топинамбур2,5 г
13.Белокочанная капуста2 г
14.Зелень спаржи1,5 г
15.Брокколи
2,6 г
16.Корень сельдерея3,1 г
17.Зелень сельдерея1,8 г
18.Брюссельская капуста4,2 г
19.Свекла2,5 г
20.Кольраби1,7 г
21.Зелень листового салата1,2 г
22.Краснокочанная капуста1,9 г
23.Репа1,9 г
24.Пекинская капуста1,2 г
25.Черная редька2,1 г
26.Савойская капуста0,5 г
27.Редис1,6 г
28.Цветная капуста2,1 г
29.Зелень ревеня3,2 г
30.Картофель1,4 г
31.Помидор1,4 г
32.
Зелень кинзы
2,8 г
33.Корень петрушки3,2 г
34.Зелень петрушки2,1 г
35.Зелень кресс-салата1,1 г
36.Сладкий болгарский перец1,9 г
37.Зелень листьев одуванчика3,5 г
38.Корень пастернака4,5 г
39.Перо зеленого лука1,2 г
40.Огурец1 г
41.Лук-порей2,2 г
42.Морская капуста0,6 г
43.Репчатый лук3 г
44.Морковь2,4 г
45.Артишок5,5 г
46.Фенхель2,2 г
47.Красный радиккио3 г

Семена, орехи

Клетчатка в семенах и орехах

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.Фундук6 г
2.Арахис8,1 г
3.Фисташки10,6 г
4.Грецкий орех6,1 г
5.Семена подсолнуха5 г
6.Кедровый орех3,7 г
7.Миндаль7 г
8.Кешью2 г
9.Кунжут5,6 г

Зерновые, крупы, бобовые

Зерновые, крупы и бобовые, содержащие клетчатку

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.Зерно ячменя14,5 г
2.Лущеный горох10,7 г
3.Зерно чечевицы11,5 г
4.Свежий зеленый горох5,5 г
5.Овсяные хлопья6 г
6.Зерно гречихи14 г
7.Стручковая фасоль3,4 г
8.Гречневая крупа (продел)12,5 г
9.Зерно фасоли12,4 г
10.Ядрица гречневой крупы11,3 г
11.Зерно сои13,5 г
12.Кукурузная крупа4,8 г
13.Зерно ржи16,4 г
14.Манная крупа3,6 г
15.Зерно риса9,7 г
16.Овсяная крупа8 г
17.Зерно пшеницы твердых сортов11,3 г
18.Перловая крупа7,8 г
19.Зерно пшеницы мягких сортов9,8 г
20.Пшеничная крупа4,6 г
21. Пшеничные отруби43,6 г
22.Шлифованное пшено (крупа)3,6 г
23.Овсяные отруби15,4 г
24.Рисовая крупа3 г
25.Зерно овса12 г
26.Ячневая крупа8,1 г
27.Нут9,9 г
28.Рисовая мука2,3 г
29.Сладкая кукуруза2,7 г
30.Макароны (мука первого сорта)5,1 г
31.Макароны (мука высшего сорта)3,7 г
32.Сеяная ржаная мука10,8 г
33.Обойная ржаная мука13,3 г
34.Обдирная ржаная мука12,4 г
35.Маш11,1 г
36.Обойная пшеничная мука9,3 г
37.Пшеничная мука первого сорта4,9 г
38.Пшеничная мука высшего сорта3,5 г
39.Гречневая мука10 г
40.Пшеничная мука второго сорта6,7 г
41.Кукурузная мука4,4 г
42.Овсяная мука (толокно)4,8 г
43.Овсяная мука4,5 г
44.Лущеный ячмень9,2 г

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Клетчатка в ягодах, фруктах и сухофруктах

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.Яблоко1,8 г
2.Сушеное яблоко14,9 г
3.Абрикос2,1 г
4.Шиповник10,8 г
5.Авокадо6,7 г
6.Чернослив9 г
7.Айва3,6 г
8.Черника3,1 г
9.Алыча1,8 г
10.Черешня1,1 г
11.Ананас1,2 г
12.Хурма1,6 г
13.Апельсин2,2 г
14.Финик6 г
15.Арбуз0,4 г
16.Фейхоа6,4 г
17.Банан1,7 г
18.Урюк17,6 г
19.Брусника2,5 г
20.Черная смородина4,8 г
21.Виноград1,6 г
22.Красная смородина3,4 г
23.Вишня1,8 г
24.Белая смородина3,4 г
25.Голубика2,5 г
26.Слива1,5 г
27.Гранат0,9 г
28.Черноплодная рябина4,1 г
29.Грейпфрут1,8 г
30.Красная рябина5,4 г
31.Груша2,8 г
32.Помело1 г
33.Сушеная груша6 г
34.Сушеный персик14,9 г
35.Дуриан3,8 г
36.Персик2,1 г
37.Дыня0,9 г
38.Папайя1,7 г
39.Ежевика2,9 г
40.Облепиха2 г
41.Земляника2,2 г
42.Нектарин1,7 г
43.Изюм9,6 г
44.Морошка6,3 г
45.Свежий инжир2,5 г
46.Мандарин1,9 г
47.Сушеный инжир18,2 г
48.Манго1,6 г
49.Киви3,8 г
50.Малина3,7 г
51.Клюква3,3 г
52.Лимон2 г
53.Крыжовник3,4 г
54.Курага18 г

Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Фрукты
Яблоки с кожицей1 среднее5,0
Абрикос3 средних0,98
Абрикосы, сушёные5 частей2,89
Банан1 средний3,92
Черника1 чашка4,18
Мускусная дыня, кубики1 чашка1,28
Сушёные финики2 средних3,74
Грейпфрут1/2 среднего6,12
Апельсин1 средний3,4
Персик1 средний2,0
Персики, сушеные3 части3,18
Груша1 средняя5,08
Слива1 средняя1,0
Изюм1,5 унции1,6
Малина1 чашка8,34
Клубника1 чашка3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)1 средний11,84
Свекла, приготовленная1 чашка2,85
Листья свеклы1 чашка4,2
Бок чой, приготовленный1 чашка2,76
Брокколи, приготовленный1 чашка4,5
Брюссельская капуста1 чашка2,84
Кочанная капуста, приготовленная1 чашка4,2
Морковь1 средняя2,0
Морковь, приготовленная1 чашка5,22
Цветная капуста, приготовленная1 чашка3,43
Шинкованная капуста1 чашка4,0
Сладкая кукуруза1 чашка4,66
Зеленая фасоль1 чашка3,95
Сельдерей1 стебель1,02
Листовая капуста, приготовленная1 чашка7,2
Свежий лук1 чашка2,88
Горох, приготовленный1 чашка8,84
Сладкий перец1 чашка2,62
Воздушная кукуруза3 чашки3,6
Картофель запечённый «в мундире»1 средний4,8
Шпинат, приготовленный1 чашка4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная1 чашка2,52
Сладкий картофель, варёный1 чашка5,94
Мангольд, приготовленный1 чашка3,68
Помидор1 средний1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная1 чашка5,74
Цуккини, приготовленные1 чашка2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями1 чашка19,94
Цельно зерновой хлеб1 ломтик2,0
Овёс1 чашка12,0
Цельно зерновые макаронные изделия1 чашка6,34
Коричный рис1 чашка7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль1 унция (28,35 гр)4,22
Чёрные бобы, приготовленные1 чашка14,92
Орехи кешью1 унция (28,35 гр)1,0
Семена льна3 ложки6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные1 чашка5,8
Фасоль, приготовленная1 чашка13,33
Чечевица, приготовленная1 чашка15,64
Бобы лима, приготовленные1 чашка13,16
Арахис1 унция (28,35 гр)2,3
Фисташки1 унция (28,35 гр)3,1
Тыквенные семечки1/4 стакана4,12
Соевые бобы, приготовленные1 чашка7,62
Семечки1/4 стакана3,0
Грецкие орехи1 унция (28,35 гр)3,1

топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион

О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

Что такое клетчатка?

Продукты с клетчаткой

Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты богатые клетчаткой

Фрукты

1. Груши (3,1%)

Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

2. Клубника (2%)

Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

4. Яблоки (2,4%)

Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

5. Малина (6,5%)

Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

Абрикосы

Овощи

7. Морковь (2,8%)

Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

Содержание клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

8. Свекла (2,8%)

В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

10. Артишоки (8,6%)

Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Авокадо

Авокадо

Бобовые

12. Чечевица (7,9%)

Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

13. Фасоль (6,4%)

Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

14. Горох (8,3%)

И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

15. Нут (7,6%)

Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

Здоровое питание

Зерновые

16. Киноа (2,8%)

Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

17. Овсянка (10,6%)

Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г

Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки

Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.

Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.

Смузи

Семечки, орехи и другое

18. Миндаль (12,5%)

Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

19. Семена чиа (34,4%)

Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

20. Темный шоколад (10,9%)

Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г

Смузи

В чем содержится клетчатка?

в чем содержится клетчатка

Многие, употребляя продукты, интересуются только содержанием в них витаминов и питательных веществ, забывая о важном элементе, который помогает организму очиститься – это клетчатка. Она является одной из главных составляющих рецепта долголетия и поддержки крепкого здоровья. Чтобы вы имели возможность в достаточном количестве потреблять это вещества, важно знать, в чем содержится клетчатка.

Для начала стоит выяснить, как она выглядит. Простым человеческим языком данное вещество представляет собой переплетение растительных волокон, которые почти не усваиваются нашим организмом. В отличие от других веществ, она не наполняет нас энергией или различными витаминами, но это не уменьшает ее важность. Клетчатку разделяют на растворимую и нерастворимую. Первая – нормализует уровень сахара в крови, поддерживает кислотность желудка, предотвращает проблемы с сердцем. Вторая – повышает проходимость кишечника, оберегает его от всевозможных заболеваний и ожирения.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Растительные продукты, богатые клетчаткой:

  1. Овощи. Наибольшее количество входит в состав кабачков, тыквы, моркови, огурцов, помидоров, капусты, зеленого гороха, разнообразной зелени.
  2. Фрукты. В них клетчатка представлена в виде пектина и целлюлозы. Рекордсмены – яблоки, груши, сливы, апельсины, бананы и все сухофрукты.
  3. Ягоды. Почти все ягоды источники пищевых волокон, нужное количество в 200 г малины или клубники.
  4. Орехи. Из-за большой питательности лучше есть маленькими порциями. Больше всего в миндале и фисташках.
  5. Цельные зерна. Входят в состав цельнозернового хлеба и отрубей, отлично понижают уровень холестерина в крови. Попробуйте добавить в свое меню пророщенное зерно и каши.
  6. Бобовые. В них присутствует клетчатка растворимая и нерастворимая.

Каждодневная доза должна быть не меньше 30 граммов вещества, однако, к этому нужно идти постепенно. Главное повышать уровень выпитой воды, чтобы клетчатка работала на полную.

содержание клетчатки в продуктах

Продукты с клетчаткой для кишечника

Для полного избавления от дискомфорта в пищеварительной системе нужно есть эти продукты:

  • свежие фрукты и овощи, отруби;
  • растительные масла;
  • различные кисломолочные продукты;
  • черный шоколад.

Исследователи утверждают, что шоколад и банан обладают прекрасными слабительными свойствами, в отличие от медикаментов у них приятный вкус и запах. Лучше всего употреблять продукты с клетчаткой поздним вечером перед сном. Все перечисленные продукты помогут продлить молодость всего организма, обезопасить кишечник от проблем и наладить обменные процессы в организме.

Продукты с клетчаткой для похудения

Для избавления от лишнего веса данное вещество незаменимо, ведь именно с ним сытость наступает раньше, и вы не переедаете. Как именно клетчатка помогает в борьбе с лишним весом? Медицинские исследования продемонстрировали, что пища с волокнистыми веществами быстрее насыщает, наполняет желудок и уберегает от переедания. Это значит, что организм будет постепенно расходовать лишнюю энергию, которая будет возникать из перерабатываемого какие продукты богаты клетчаткойжира.

Грубая клетчатка в продуктах немного полезнее остальных, потому что она на более длительное время задерживается в организме и лучше очищает его, она есть в следующих продуктах:

  • различные свежие и не только фрукты и овощи;
  • хлеб грубого помола, отруби;
  • каши, состоящие из твердых злаков;
  • темный, неочищенный рис;
  • кукуруза.

Если в вашем рационе питания еще нет продуктов с клетчаткой, то немедленно исправьте эту несправедливость. Уже через некоторое время вы заметите значительное улучшение здоровья.

 

продукты, содержащие клетчатку :: SYL.ru

Наверняка каждый взрослый человек слышал о пользе клетчатки. Наверное, не один раз. Но вот о том, какие продукты, содержащие клетчатку, существуют, а также сколько их нужно употреблять ежедневно, знают, к сожалению, не многие. Итак, давайте знакомиться ближе с этим чудом природы.

продукты содержащие клетчаткуЧто такое клетчатка, и с чем ее едят?

Прежде всего, нужно знать, что клетчатка делится на две категории: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая содержится в лингине, целлюлозе и гемицеллюлозе. Злаковые, неочищенное зерно, непросеянная пшеничная мука, отруби, капуста брокколи, брюссельская капуста, молодой горох, зеленые бобы, морковь, баклажаны, огуречная кожура, а также кожура яблок и перца – это продукты, содержащие клетчатку нерастворимую. Она адсорбирует воду. Ее волокна при разбухании

в каких продуктах клетчаткаспособствуют более интенсивному продвижению пищи, очищению стенок кишечника, а также нормализации его работы. А теперь несколько слов о том, в каких продуктах клетчатка растворимая. Эта категория представлена пектином, камедью и гуммиарабиком. Данные компоненты содержатся в различных продуктах из зерен овса, в цитрусовых, яблоках, клубнике, землянике, капусте, моркови, горохе, картофеле и зеленых бобах. Среди основных свойств растворимой клетчатки следует назвать адсорбцию, связку и выведение вредных веществ из какие продукты содержат клетчаткуорганизма. Помимо этого, она снижает уровень холестерина.

Последствия дефицита клетчатки

Ученые подсчитали, что в рационе наших предков продукты, содержащие клетчатку, стояли на первом месте, а дневная норма этого компонента составляла в среднем 60 граммов, хотя вполне достаточно и половины этого количества. В настоящее время максимальная ежедневная норма составляет всего 15 граммов. Существенные изменения в рационе современного человека привели к тому, что многие представители нынешнего поколения даже не знают, какие продукты содержат клетчатку. Обильное питание никак не прибавляет здоровья, зато многие страдают от избыточного веса. Почему же так получается? А все очень просто: дефицит клетчатки в ежедневном рационе влечет за собой нарушения в работе кишечника – пища продвигается медленно, в связи с чем кишечник долго не очищается естественным путем. В процессе этого «торможения» происходит разложение пищи, размножение гнилостных бактерий, которые вызывают брожение в кишечнике, а затем все эти «прелести» откладываются на стенках и отравляют организм. И все это происходит потому, что многие заменили продукты, содержащие клетчатку, более вкусной или «удобной» пищей. Например, вместо черного хлеба из цельных зерен употребляется белый хлеб, вместо свежих растительных продуктов многие употребляют их в варенном или перетертом виде, вместо свежевыжатых натуральных соков – готовые напитки с консервантами… Кроме того, большинство людей безмерно поедают мясные продукты, в которых клетчатка вообще отсутствует.

Сколько необходимо употреблять клетчатки?

Чтобы кишечник функционировал нормально, необходимо ежедневно употреблять около 35 г чистой клетчатки. Увеличивать ее потребление следует постепенно. Не стоит забывать, что она способна активно впитывать воду, поэтому дневная норма воды должна составлять не менее двух литров. Помните, что клетчатка содержится в продуктах исключительно растительного происхождения, а в мясных, рыбных, молочных продуктах она отсутствует. Постарайтесь внести разнообразие в свой рацион, т.к. организму требуется как нерастворимая, так и растворимая клетчатка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *