Кроссфит комплексы для начинающих, включающие простые движения
Если вы только познаете удивительный мир кроссфита и еще не в полной мере владеете сложными навыками, но неистово желаете выполнять комплексы и чувствовать себя настоящими атлетами, то эти EMOMы, AMRAPы и бенчмарки специально для вас. В этой статье собрано по одному из всех существующих типов комплексов
Кроссфит WOD Синди (Cindy)
От вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.
ВЫПОЛНИТЬ AMRAP (20 МИНУТ):
5 ПОДТЯГИВАНИЙ
10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ
Чтобы облегчить комплекс, можно выполнять не 20-ти минутный AMRAP, а, например, 5-ти или 7-ми минутный, подтягивания делать с резинкой или горизонтальные к кольцам, классические отжимания заменить отжиманиями от коробки или скамьи, или же, выполнять их с колен.
2. Комплекс на время
С этим заданием вы должны справиться за минимальное время, то есть выполнить его как можно быстрее. Включите таймер и приступайте к комплексу.
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
20 ПРИСЕДАНИЙ
20 ОТЖИМАНИЙ
20 СИТ-АПОВ
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
Отжимания можно также, как и в первом комплексе, упростить несколькими путями
3. EMOM
В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, “поминутки” требуют от вас выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:
EMOM 10 минут
10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)
10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)
В начале каждой нечетной минуты (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.
As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).
Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.
20 МАХОВ ГИРЕЙ
10 БЁРПИ
20 ШВУНГОВ
Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.
100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ
50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
40 СИТ-АПОВ
30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ
20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ
10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ
Кроссфит тренировки в домашних условиях (программы)
Иногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.
Коротко о кроссфите
КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.
ТОП 5 кроссфит упражнений для дома
- Приседания «пистолетик»
- Берпи
- V-situp (складка)
- Back Extensions
- Отжимания (взрывной темп)
*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»
Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.
Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях
Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.
Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.
- Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
- Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
- Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
- Скрепка (V-situp) — 30 сек.
- Берпи (Burpees) — 20 сек.
- Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек.
(полный раунд)
новичок: 1-2 раунда
продвинутый: 3+ раундов
Домашний кроссфит комплекс для похудения
Цель: выполнить на время 5 раундов
- отжимания – 20 повт.
- выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
- смена ног в упоре- 20 повт.
- бег на месте 40 повторений повт.
Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.
Стандартные кроссфит комплексы для дома
Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».
Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».
Программа кроссфит для начинающих – с чего начать тренировку кроссфит
В этот раз хотелось бы поговорить на такую актуальную тему, которую можно сформулировать простым вопросом: «С чего начать тренировки по кроссфиту»? Казалось бы, мы употребили в вопросе «чего», но правильнее будет «кого». Да, конечно, любые занятия по новой для вас дисциплине, виду спорта/фитнеса нужно начать с поисков опытного тренера, это наиболее продуктивный и быстрый путь для выбора программирования, которое вам подойдёт, и успешных тренировок под чутким руководством наставника. Но далеко не у каждого есть возможность по тем или иным причинам посещать групповые тренировки, не говоря уже о персональных занятиях. Именно для таких читателей мы публикуем краткое руководство по программированию на начальном этапе.
Во-первых, прежде чем решить попробовать тренировки по кроссфиту, нужно определить их цель, а исходя из неё конкретные задачи, вокруг которых и будет строиться ваше «личное» программирование. Например: для большинства это будет повышение уровня своей физической подготовленности. И следующие вытекающие из этого задачи: повышение общей аэробной выносливости (метаболические тренировки), овладение навыками по управлению собственным телом (гимнастика), увеличение силовых показателей с внешними отягощениями (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт) И конечно, во главе угла мы должны держать питание, как надёжный «фундамент» пирамиды развития атлета, предложенной Греггом Глассманом (основатель CrossFit):
Поясним, что наверху пирамиды располагается «спорт», как соревновательная активность, направленная на синтез всех приобретённых навыков, умений, силовых и метаболических качеств, и отражающая их успешное применение в конкурентной борьбе в режимах средней и высокой интенсивности. Поэтому программирование «высшего уровня» выходит за рамки заявленной темы.
Итак, после того, как вы привели в порядок свое хаотично выстроенное питание, перемещаетесь по пирамиде вверх и видите – «метаболические тренировки». Это не что иное как «кардио», т.е. на начальном этапе (от 1 до 3 мес.) основой вашего программирования будет работа на тренажёрах: гребля, эйрбайк или аналоги, любая беговая дорожка или эллипсоид, а также лыжный эргометр. Цель – формирование базовой аэробной работоспособности, иными словами: подготовка дыхательной и кардио-васкулярной систем к тренировкам по кроссфиту. Если вы ограничены в наборе оборудования, то нетрудно догадаться, что бег в парке, прыжки на скакалке, интенсивная езда на велосипеде и т.п. помогут вам в достижении цели начального этапа. Метаболические тренировки рекомендовано выполнять с 120-150 ЧСС (частота сердечных сокращений), поэтому будет актуально воспользоваться пульсометром. Выполняйте такие сессии по 30-40 мин., один или два раза в неделю.
Спустя полтора-два месяца кардио-тренировок вы добавляете в своё «меню» гимнастику, т.е. упражнения, отягощением в которых является вес вашего собственного тела. Основные используемые в кроссфите упражнения (для новичка) следующие: берпи, прыжки на коробку, прыжки на скакалке, воздушные приседания, отжимания от пола/на кольцах, подтягивания (австралийские, прыжковые, негативные), выпады, подъёмы корпуса на полу, V-группировки. Это наиболее доступные в самостоятельном изучении и внедрении в комплексы движения. Из них можно составлять небольшие WOD («тренировки дня»), рекомендуемый тип нагрузки – EMOM (подход каждую минуту, остаток – отдых), для поддержания приемлемой интенсивности для неопытного атлета. Продолжительность зависит от количества упражнений, в среднем, если чередовать 3 упражнения, это от 12 до 21 минут.
И только после трёх-четырёх месяцев таких тренировок (в начале предполагали человека с «нулевым» уровнем подготовки) мы советуем подключать в программирование работу с внешними отягощениями. В данном случае основой будет тяжёлая атлетика и движения пауэрлифтинга. Приседания со штангой на спине/груди, классическая становая тяга, жим штанги стоя/лёжа должны стать на этом этапе обязательным компонентом вашей тренировки. Цель – стабильный рост силовых показателей в базовых движениях, тренировка нейро-мышечных связей с отягощениями, подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных упражнений. На первых порах воспользуйтесь простыми лифтерскими схемами для прогресса в силовой части. Увеличив силу, общую выносливость и нейро-мышечные связи вы сможете включить в тренировки сложно-координационные движения тяжёлой атлетики: подъём на грудь, рывок в стойку/в сед из различных положений, толчок (швунг/в разножку) со стоек, плинтов или пола…
В завершении хотелось бы пожелать удачи в тренировках начинающим атлетам, планомерно, стабильно, без травм прогрессируйте в новом для вас виде спорта! И помни, что атлет – это ты, хоть и в первый раз переступил порог зала. Пока ты стремишься к физическому развитию и совершенствованию ты – атлет!!
Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения
Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.
Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.
Зачем нужна ступень «для начинающих»
Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.
Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.
В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.
Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.
Кроссфит для начинающих — с чего начать тренировку (видео урок)?
≡ 26 января 2017 · Рубрика: Функциональный тренинг
Кроссфит в Российской Федерации — достаточно молодой вид спорта, но уже многие жители нашей страны успели к нему приобщиться. Привлекает в кроссфите, прежде всего, его универсальность. Благодаря занятиям многофункциональным многоборьем можно решить очень большое количество насущных задач, например, улучшить свою физическую форму, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить функциональные возможности организма в целом.
Если вы не знаете, как начать заниматься кроссфитом, то воспользуйтесь следующими рекомендациями, благодаря которым вы поймете, каким должен быть кроссфит для начинающих.
Что такое кроссфит?
Кроссфит – это система, предусматривающая специальные мультисуставные, а также функциональные упражнения, которые в зависимости от степени физической нагрузки могут подразделяться на силовые, аэробные, а также гимнастические. Все эти упражнения складываются в единый комплекс, который принято называть wod crossfit. Все они должны быть выполнены максимально быстро, за определенный временной отрезок или же на определенное количество раз.
Главной особенностью кроссфита является его разнообразие. Иными словами, если, допустим, каждая тренировка по бодибилдингу проходит по одной и той же программе, то кроссфит тренировки предусматривают использование разных тренировочных программ. Отличительная особенность тренировок – это их разнообразность и полный отказ от какой-либо определенной специализации. Каждая из ваших тренировок должна кардинальным образом отличаться от предыдущей.
Советы новичкам
Если вы захотели освоить кроссфит, с чего начать свои тренировки следует решить заранее и желательно с тренером. Потому как данный вид спорта является достаточно сложным, немного расскажем о том с чего начинается кроссфит для новичков.
Прежде чем приступать непосредственно к выполнению различного рода упражнений, необходимо будет подготовить свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Для подготовки к занятиям кроссфитом сердечнососудистой системы организма рекомендуется предварительно в течение полутора месяцев совершать пробежки на короткие дистанции, либо плавать в бассейне. Это позволит существенным образом повысить выносливость, а также подготовить сердечную мышцу к занятиям.
Некоторые упражнения в кроссфите рассчитаны на работу корпуса, а также мышц ног. Для того, чтобы правильно их подготовить, можно выполнять следующие упражнения:
Подготовиться к выполнению тяжелых упражнений по кроссфиту вам поможет инструктор по фитнесу. Конечно, вы можете провести такую подготовку и по видео, однако это будет малоэффективным. Кроме того, самостоятельная подготовка к выполнению тяжелых упражнений чревата риском получить травму — повредить суставы, связки, а также позвоночник.
Прежде чем перейти непосредственно к разговору о том, как следует начинать занятия по кроссфиту, сразу отметим, что в данном виде спорта каждое упражнение должно выполняться сразу же следом за другим. То есть без отдыха. К примеру после того как вы пробежали стометровку, сразу же, не отдыхая, переходите к подтягиваниям. Как только закончите подтягиваться сразу же начинайте отжиматься. Только при таком подходе тренинг по кроссфиту будет действительно эффективным.
Программа для начинающих
Есть некоторые особенности, которые должна учитывать кроссфит программа тренировок для начинающих. На первых порах человек, занимающийся кроссфитом, может выполнять всего лишь три типа физических упражнений. Это подтягивание, отжимание от пола, а также приседание с прыжком в высоту. Подтягиваться следует десять-двенадцать раз, отжиматься от пола десять-двадцать раз, приседать с прыжком в высоту пятнадцать-двадцать раз. Для начинающих такой комплекс упражнений окажется наиболее оптимальным вариантом, тем более его легко выполнить в домашних условиях.
Кроссфит, рассчитанный для новичков, подразумевает обязательную качественную аэробную разминку, которая должна предшествовать выполнению упражнений.
Это нужно для того, чтобы суставы размялись, организму было легче перестраиваться на использование кислорода в процессе предстоящей ему длительной физической работы. Кроме того, это активным образом поспособствует снижению кислородного долга. Только после этого тренировка может быть начата.
После того как вами будет выполнена аэробная разминка, можете переходить непосредственно к выполнению упражнений. Начните с подтягиваний. После того как вы подтянетесь десять раз, сразу же начинайте отжиматься от пола. Сделав десять-двадцать отжиманий, переходите к выполнению приседаний с прыжками в высоту. Этот цикл упражнений принято называть кругом. Отметим, что программа тренировок по кроссфиту для начинающих предусматривает не более шести таких кругов. И это неспроста. Вы являетесь новичком в данном виде спорта, спешить вам абсолютно некуда. Это всего лишь первая ваша тренировка. По прошествии времени вы сможете достигнуть гораздо большего. Вспомните знаменитую русскую пословицу, которая гласит, что чем тише едешь, тем дальше будешь.
Если не хватает сил выполнить все упражнения подряд
Предположим, что вы сумели подтянуться восемь раз подряд, а на большее у вас не хватает сил. В таком случае вам необходимо будет остановиться на десять-пятнадцать секунд, после чего сделать два недостающих подтягивания. То же самое касается и приседаний с отжиманиями.
А вот отдыхать после выполнения всего круга полностью вы можете ровно столько, сколько вам требуется для полного восстановления сил.
Физическая нагрузка в кроссфите
В кроссфите существуют следующие варианты построения тренировок:
- Скоростные тренировки;
- Тренировки без учета времени;
- Объемные тренировки.
Скоростные тренировки подразумевают выполнение физических упражнений за определенный период времени. Тренировки без учета времени подразумевают отсутствие какого-либо временного лимита для выполнения упражнений. Объемная тренировка подразумевает выполнение как можно большего количества упражнений за минимальный период времени.
Основные правила
Тем людям, которые только начинают заниматься кроссфитом, необходимо придерживаться следующих правил:
- Выполнение упражнений должно осуществляться без отдыха;
- Особый упор необходимо делать на мультисуставные, а также на функциональные упражнения;
- Нагрузка должна иметь гибридный характер, то есть сочетать кардиотренировки с силовыми, а также аэробными тренировками;
- Каждая из тренировок должна кардинальным образом отличаться от предыдущей;
- Тренировки не должны носить специализированного характера;
- В процессе тренировок не допускается чередование упражнений для одной и той же группы мышц;
- Тренировкам всегда должна предшествовать аэробная гимнастика.
Стандартный комплекс
Стандартный комплекс упражнений по кроссфиту для начинающих предусматривает выполнение трех кругов. Сами же упражнения являются следующими:
- Прыжки через скакалку;
- Воздушные приседания;
- Отжимания от пола;
- Махи гирей.
Комплекс уличных упражнений
Программы для уличных тренировок по кроссфиту включают в себя следующий комплекс упражнений:
- Становая тяга с сумкой или же с мешком;
- Отжимания от земли на коленях;
- Подтягивания на низком турнике (австралийские подтягивания).
Начиная заниматься кроссфитом дома, в зале или на улице необходимо помнить о том, что тренировки, прежде всего, должны приносить удовольствие. При этом очень важно контролировать степень интенсивности тренировок. Не стоит пытаться угнаться за большим весом. Если же вы все-таки решили с кем-нибудь посоревноваться, то делать это следует технически правильно, учитывая свои возможности. Что же касается выбора тренеров по кроссфиту, то доверяйте только проверенным.
Во время тренировки с повышенной степенью интенсивности ни в коем случае не допускается употребление каких бы то ни было жидкостей. Каждый день тренироваться нельзя. Курение табака для человека, который решил начать заниматься кроссфитом, является абсолютно неприемлемым.
В заключение стоит сказать, что ваши показатели в кроссфите будут напрямую зависеть от состояния вашего дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. По этой причине он должен быть как можно более адаптированным к повышенным физическим нагрузкам.