Комплекс занятий для мужчин в тренажерном зале – с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

комплекс для новичков (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Фитнес-ликбез для новичков, которые пока теряются в многообразии силовых тренажеров спортивного зала. С чего начать первую тренировку, на что обратить внимание и чего делать не стоит — рассказывают и показывают наши эксперты.

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Мужчины с красивым телом всегда притягивали, как магнит, женское внимание. Это является основной причиной, почему большинство молодых людей начинают ходить в тренажерный зал. Да и приятно посмотреть на себя в зеркало, когда ты являешься счастливым обладателем накаченного тела. Сегодня мы с вами поговорим о том, как накачать рельефное и мускулистое тело, а также похудеть, занимаясь в тренажерном зале.

Основные принципы тренировки

Ключевой момент при наборе мышечной массы — работа с большим весом. Вес снаряда необходимо брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 10 повторений. Если вы чувствуете, что вес, с которым вы работаете, стал для вас лёгким, и вы легко выполняете более 12 раз за подход, пора его увеличивать.

В первые два года тренировок вам нужно выполнять только многосуставные упражнения. Условно их можно разделить на две большие группы:

базовые;
дополнительные.

Базовые упражнения оказывают на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Именно это стимулирует мышечный рост. В них участвуют практически все мышцы вашего тела. К таким упражнениям относятся:

Дополнительные упражнения нужны для более детальной проработки мелких мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

Их необходимо добавлять к вашим тренировочным программам спустя 6—8 месяцев тренировок.

Жим штанги лёжа

Это движение нужно для развития следующих мышечных групп:

грудные;
передняя часть дельт;
трицепсы;
спина и поясница.

Техника выполнения этого упражнения:

лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом;
возьмитесь за штангу широким хватом. Оптимальная ширина — 80-85 сантиметров. На грифе есть специальные метки, за которые следует браться;
снимите штангу со стоек и расположите её над своей грудью;
плавно опустите штангу и сделайте вдох. Не стоит класть её на грудные мышцы;
в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды. Это нужно, чтобы ваша грудь максимально растянулась;
мощным движением выжмите штангу вверх и сделайте выдох. Разгибать руки до конца не стоит;
в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды;
после того как выполните нужное число повторений, установите штангу на стойки.

Это упражнение можно также выполнять на скамьях с различными углами наклона. Это нужно, чтобы сместить акцент нагрузки на определённую часть груди. Для смещения нагрузки на трицепс можно взять штангу более узким хватом. В первые полгода тренировок рекомендуется выполнять только классический вариант этого упражнения.

Становая тяга

Это упражнение предназначено для развития абсолютно всех мышц вашего тела. Техника его выполнения:

встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Слегка разверните ваши ступни в стороны;
наклоните корпус вперёд. Ваша спина при этом должна быть прямой. Допускается небольшой сгиб ног в коленных суставах;
возьмитесь за штангу разнохватом на ширине плеч;
оторвите её от пола;
ваша задача — выпрямиться. Делать это нужно очень плавно, без резких движений;
в верхней точке максимально выпрямите спину и сведите лопатки. В таком положении необходимо задержаться на 3-5 секунд;
медленно опускайте штангу, но не бросайте её на пол;
выполните это упражнение нужное количество раз.

При отрывании штанги от пола у вас активно работают мышцы рук и спины. При выпрямлении тела под огромной нагрузкой находятся бедра, ягодицы, широчайшие мышцы, трапеции и поясница. Помимо них, активно работают стабилизирующие и другие мелкие мышцы. Во время выполнения становой тяги обратите внимание на то, что у вас напряжены даже мышцы лица.

Существует более 5 вариантов выполнения становой тяги. Однако в рамках нашей статьи мы не будем их затрагивать, так как они доступны только профессионалам. Классический вариант становой тяги можно включать в свою тренировочную программу только спустя полгода тренировок.

Приседания со штангой

Это движение направлено на развитие следующих мышечных групп:

В зависимости от варианта выполнения этого упражнения и ширины постановки ног, вы можете смещать нагрузку на нужные вам мышцы. Так как эта статья для начинающих, мы будем говорить только о классическом варианте приседаний со средней постановкой ног. Техника выполнения:

расположитесь под штангой и возьмитесь за неё широким хватом;
штанга должна ровно лежать на ваших плечах, без перекоса;
снимите штангу со стоек и отойдите на полшага назад;
медленно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу;
задержитесь в нижней точке на 3-5 секунд;
усилием всего тела встаньте и сделайте выдох;
в верхней точке напрягите мышцы бёдер и задержитесь на 5-10 секунд. Это нужно, чтобы психологически настроиться на следующее повторение. В базовых упражнениях каждое повторение является целым событием;
выполнив нужное число повторений, поставьте штангу на стойки.

На протяжении всего подхода ваша спина должна быть прямой. Техника выполнения приседаний довольно простая. Главное — не допускать ошибок. Самые распространённые из них:

отрыв пяток от пола;
попытки свести коленей;
присед ниже уровня коленей.

Все эти ошибки приведут вас к травме позвоночника и коленных суставов. Поэтому, прежде чем работать с большими весами, нужно отработать технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Мы предложим вашему вниманию 2 тренировочных программы для увеличения мышечной массы. Одна из них предназначена для тех, кто только начинает заниматься, а другая — для более опытных спортсменов. Количество упражнений в этих программах разное, но общие черты у них тоже есть:

три тренировки в неделю;
одинаковое разделение всех мышечных групп на тренировочные дни.

Так выглядит комплекс упражнений для начинающих спортсменов:

день первый — жим лёжа — 4 подхода;
день второй — подтягивания на перекладине — 4 подхода;
день третий — приседания со штангой — 4 подхода.

Начинающим будет достаточно одного упражнения за тренировку. Спустя полгода занятий можно будет выполнять становую тягу и дополнительные упражнения. И тогда программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День первый — тренируем толкающие мышцы:

жим лёжа;
наклонный жим лёжа или отжимания на брусьях;
вертикальный жим стоя;
разгибания рук с гантелями.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода.

День второй — качаем тянущие мышцы:

становая тяга;
подтягивания широким хватом к груди;
тяга гантелей в наклоне;
тяга штанги к подбородку;
сгибания рук со штангой или гантелями.

Нужно сделать в каждом упражнении по 4 подхода.

День третий — прорабатываем ноги:

приседания со штангой;
выпады с гантелями;
сгибания ног в тренажёре;
проработка икроножных мышц.

Вполне достаточно будет 4 подходов в каждом упражнении. Эти программы тренировок направлены на увеличение вашей мышечной массы. Поэтому количество повторений не должно быть более десяти. Не забывайте в конце каждой тренировки качать пресс. Для хорошей его проработки достаточно выполнять шесть подходов до жжения. В день тренировки спины необходимо выполнять гиперэкстензию. Это снизит риск получения травмы поясничного отдела.

Похудение для мужчин

Для похудения в тренажерном зале можно заниматься по такой же программе тренировок. Однако есть два фундаментальных различия между тренировками для похудения и увеличения мышечной массы:

количество повторений в подходе;
отдых между подходами;
принципы питания.

Для похудения необходимо выполнять больше повторений. Оптимальное число — 20-25 раз за подход. Чтобы снизился вес, ваше тело должно находиться под интенсивной нагрузкой.

При работе на мышечную массу перерыв между подходами может длиться до 5 минут. Во-первых, восстанавливать дыхание необходимо до конца. Во-вторых, после работы с тяжёлым весом организму нужен более долгий отдых.

При похудении же перерыв между подходами не должен длиться более полутора минут. Чтобы жир горел, ваше тело должно активно работать.

Не стоит забывать о принципах питания. При работе на мышечную массу необходимо употреблять в пищу углеводы и белки сразу же после тренировки, ведь после физических нагрузок усваиваемость продуктов повышается, и они перерабатываются в мышцы.

А при похудении необходимо подождать два часа после тренировки, прежде чем что-то съесть. Первые два часа после занятий — период активного поиска энергии. Когда организм понимает, что извне питательные вещества не поступают, он начинает их черпать из внутренних резервов. А именно, из вашего жира. Через два часа этот период заканчивается, и пища, которую вы употребите, не будет откладываться в виде подкожного жира.

Дополнительные советы

Перед началом работы с большими весами необходимо провести разминку. Она состоит из двух этапов. Первый этап — общий. Необходимо выполнить общие разогревающие упражнения для увеличения пульса до 120-140 ударов. Затем идёт второй этап — специальный. Это выполнение разминочных подходов в упражнении, которое вы будете делать. Например, перед тем как приседать с рабочим весом, необходимо сделать 2-3 разминочных подхода с весом, равным 30-40% от рабочего. Это поможет лучше разогреть связки и вспомнить технику выполнения упражнения.

Не нарушайте технику. Это приведёт вас к травме и выведет из строя на несколько недель.
Налегайте на овощи и пищу, содержащую много белка. Это нужно как при наборе массы, так и при похудении. Употребляйте в пищу только долгие углеводы. К ним относятся различные крупы и картофель. А про выпечку придётся на время забыть.
Хорошо высыпайтесь. Минимальное время для сна — 8 часов в сутки. Помните, процессы в организме, связанные с похудением и набором массы, происходят именно во сне, а не на тренировке.
Избегайте стрессовых ситуаций. Когда у вас стресс, в организме вырабатываются вещества, препятствующие похудению и набору массы.
Старайтесь заниматься в паре. Найдите единомышленников в вашем тренажерном зале. Это поможет сделать ваш тренировочный процесс более увлекательным.
Не пропускайте тренировки. Главное условие успеха — регулярность занятий.
Каждые 8 тренировочных недель устраивайте себе недельный перерыв. Мышцы не должны все время быть под нагрузкой, ведь организму нужен отдых.

Получайте удовольствие от тренировочного процесса и не останавливайтесь на мысли об успехе, и тогда вы точно добьётесь желаемого результата.

Зная о том, как преобразить своё тело тренировками в тренажерном зале, применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и становитесь счастливым обладателем шикарного тела, которое привлекает внимание всех парней и девушек в округе.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: план занятий, основные правила

Содержание:

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.
1. Программа для новичков.
2. Программа для опытных спортсменов.
Частота и продолжительность тренировок.
Питание.

Не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. В тренажерный зал они ходят для достижения разных целей, начиная с похудения или набора веса, заканчивая наращиванием мышечной массы. С учетом этих и других параметров составляется программа занятий, повышающая эффективность тренинга в фитнес-центре.

Если хотите быстро и качественно подкачать свое тело, оставайтесь с нами. Мы расскажем, что такое программа тренировок для мужчин в тренажерном зале, как она составляется, и на что обратить внимание.

Программа для новичков

План тренировок в тренажерном зале может сильно отличаться для мужчин с опытом и совсем новичков. Если человек в первый раз пришел фитнес-центр, и даже не знает, с какой стороны подойти к штанге, разрабатывается индивидуальная программа, учитывая особенности организма и цели человека. При этом начинающим спортсменам рекомендуют обратить внимание на упражнения, прокачивающие все тело полностью (на первое время необходимо отказаться от проработки спины)

Интересный факт. Перед переходом к сложным программам новичкам необходимо адаптировать свой организм к регулярным физическим нагрузкам, повысить мышечную силу до определенного уровня и сформировать основу, позволяющую в дальнейшем тренироваться без вреда для организма.

Есть разные варианты программ для новичков. Предлагаем вашему вниманию универсальный вариант для работы в тренажерном зале на 2 месяца:

Разминка в течение 10-15 минут.
Скручивания на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Лежачий пуловер с гантелями.
Тяга верхнего блока за голову.
Сгибание/разгибание запястий сидя со штангой.
Заминка в течение 5 минут.

Каждое упражнение в тренировке выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Программа для опытных спортсменов

Программа тренировок для спортсменов-мужчин с опытом предполагает усложненную версию базы. Занятие строится по аналогичному плану, но с определенными коррективами. Например, отлично подходит для тех, кто уже ходит в зал, следующий формат:

Разминка. Это обязательный пункт любой программы, независимо от наличия или отсутствия опыта походов в тренажерный зал. Несложными упражнениями мужчина разогревает мышцы/суставы, повышает эластичность и снижает нагрузку на хрящи. Отлично в этом случае подходит: бег, прыжки на месте, различные вращательные движения и т.д.
Базовый план. Предусматривает проработку всех необходимых групп мышц и суставов. В основе упражнения: жим лежа, становая тяга, приседы с утяжелением в виде штанги или гантелей. Программа составляется индивидуально для каждого человека (зависит от частоты посещения, целей тренировок и пр.). Если заниматься 2-3 раза в неделю, то подбирается порядка 10-15 упражнений на разные мышцы. По типу воздействия на организм их объединяют в группы: наращивание мускулатуры, похудение, формирование красивого рельефа и поддержание формы.
Растяжка. Чаще всего ее выполняют перед основной программой тренинга. Занимает не более 5-10 минут. Растягивать можно внутренние/внешние поверхности бедер, двуглавую мышцу, икры, ягодицы и т.д.

Интересный факт. Продолжительного базового тренинга для любителей – не более 40 минут.

Частота и продолжительность тренировок

Как часто и сколько по времени нужно тренироваться, чтобы достичь своей цели? Это зависит от первоначальной физической подготовленности мужчины. Единственное условие – перерыв между занятиями должен составлять не менее суток (мышцам важно «отдохнуть», в противном случае происходит переутомление, и повышаются риски травмирования). Новичкам рекомендуют заниматься 3 раза в неделю.

Продолжительность одной тренировки максимум составляет 1,5 часа, где около 30 минут уходит на разминку (с учетом перерывов) и 60 минут – основной тренинг. Отдых между подходами не должен превышать полутора минут.

Питание

При составлении программы тренировок для мужчин отдельное внимание заслуживает питание. Это важнейший пункт, пренебрегать которым при достижении поставленной цели нельзя. Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье. При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.

Если необходимо справиться с ненужными килограммами, следует обратить внимание на два основных правила:

Снижение суточной калорийности при повышении интенсивности тренировок в зале. В этом случае не только становится меньше порция, но и формируется определенный график питания. Если ему не следовать, похудеть и качественно тренироваться в зале не получится.
Включение в рацион спортивного питания. Это специальные жиросжигатели, которые в несколько раз ускоряют процесс похудения. Однако работают разнообразные смеси только при регулярном посещении тренажерного зала с достаточным количеством физических нагрузок.

Если нужно нарастить мускулатуру, руководствуемся следующими моментами:

Обязательно считаем калории. Их суточное количество должно быть больше расхода. В большинстве случаев достаточно увеличить стандартную норму на 500 кКал, что поможет быстрее «прокачать» мышечную массу.
Полностью переходим на правильное, сбалансированное питание. В этом случае можно обойтись без спортпита. Если же возникли сложности с набором мышечной массы, рекомендуют принимать протеин, аминокислоты и креатин.

Как скоро при правильно составленной программе и ПП можно получить результат? Все зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины. При наличии лишнего веса прогрессивная динамика намного ярче. В этом случае всего за месяц активных тренировок можно легко сбросить в среднем 5-10 килограммов.

Мужчинам, планирующим нарастить мускулатуру, как правило, необходимо около года для достижения поставленных целей. При наличии худого телосложения задача усложняется – нужно больше времени, до 5 лет.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

Разминка на велотренажере (10 минут).
Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
Сгибание ног в тренажере.
Выполнение скручиваний лежа на полу.
Гиперэкстензия.
Разгибание рук в раме.
Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

Для похудения.
Для набора мышечной массы.
Для общего укрепления организма.
С упором на силовые занятия.
С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода.

Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

Первый день:

Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
Отжимания (3 подхода по 10 раз).
Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.

Третий день:

Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.

Пятый день:

Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.

Седьмой день:

Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными.

Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.

Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.

Примерное занятие по пауэрлифтингу:

Приседания с применением штанги.
Жим лежа.
Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость.
Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи.
Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

комплекс для новичков (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»