Комплексы по кроссфиту: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны – Кроссфит комплексы (WOD): большая подборка тренировочных воркаутов — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Бодибилдеры, не волнуйтесь, вы можете выполнять эти WOD комплексы и по-прежнему добиваться больших успехов по наращиванию мышц! Будет больно и тяжело, но вам это может понравиться больше, чем вы думаете.

Автор: Роджер Локрижд.

В некоторых кругах бодибилдинга есть несколько слов, которые просто не используются в лексиконе. И кроссфит — одно из них — верно? На самом деле, большое число культуристов устали от того что эта система становится все более популярной, а не от самих кроссфит тренировок. И, честно говоря, очень трудно не уважать то, на что способны такие спортсмены, как Мат Фрейзер и Тиа-Клер Туми, победившие в 2018 году на соревнованиях CrossFit Games.

По большому счёту все мы атлеты-лифтеры, поэтому давайте просто поднимать тяжести и будем уважать друг друга! Посмотрим правде в глаза: в тяжёлой атлетике есть много того, что может не подойти настоящему бодибилдеру.

Например, это ряд комплексов WOD. Но я убеждён в том, что каждый несгибаемый культурист может подобрать для себя что-то из этого ряда тренировок WOD, чем он будет пользоваться и получать удовольствие от такой тяжёлой работы не в ущерб своим основным занятиям.

Ну что готовы зарыть топор войны?))) Тогда сделайте это, выполнив пять популярных однодневных комплексов WOD (Workout of the Day). Все они связывают разрыв между эстетикой и функциональностью, и, честно говоря, могут помочь вам в наращивании мышц.

Для этих тренировок не будет никаких предписанных диапазонов по весам — всего несколько рекомендаций. Просто выполняйте каждое упражнение в соответствии с вашими силовыми способностями и в меру своей выносливости и используйте технику выполнения упражнений, которую знаете — сейчас не время изучать совершенно новую!

WOD 1: выполнить на время

Суперсет:

1А. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов на макс. повторений (на штангу выставьте вес своего тела или по крайней мере такой с которым сможете сделать 5-8 полных повторений)

1Б. Подтягивания – 5 подходов на макс. повторений.

Комплексы кроссфит, как известно, тяжёлые. Возможно, вы слышали о тренировке, подобной этой. У Арнольда Шварценеггера была склонность к выполнению такого суперсета, где первым шло упражнение на грудь, вторым на спину, и эти два упражнения были его фаворитами.

Если вам нужен легкий вес для жима на скамье и помощник для подтягиваний, все в порядке. Просто выберите версию упражнения, которая сложна, но все же позволяет вам сделать много повторений.

Теперь вы можете посмотреть на этот комплекс и подумать: «В чем дело? Это только один суперсет». То, что делает такие тренировки сложными, заключается в том, что вы выполняете либо максимальное количество повторения, либо работаете на время, или как в этом случае используете оба варианта. Включайте секундомер, когда начинаете свой первый подход, и не нажимаете кнопку остановки, пока не закончите все 5 раундов.

Каждая секунда, которую вы берете, чтобы перевести дыхание или попить воды, это ваше время, поэтому, если вы решили, как следует выложиться на этой тренировке, вам нужно потратить как можно меньше времени на этот суперсет.

Если необходимо сделать несколько вдохов между раундами, пожалуйста! Вы же не пытаетесь прекратить тренировку. Просто не занимайте на отдышку слишком много времени, потому что время работает против вас.

Вот где эта тренировка будет отличаться от обычного сплита в бодибилдинге. У вас не будет такой роскоши, чтобы отдохнуть несколько минут между подходами, поэтому ваши мышцы не успеют восстановиться.

Вы заметите разницу и почувствуете сильное жжение в теле и лёгких. Но эта способность подталкивать себя и продолжать идти дальше без отдыха приведет к увеличению спортивных результатов в будущем.

Если хотите добавить больше объёма своим обычным тренировкам, используйте этот WOD в начале интенсивной тренировки груди и спины. Или держите его в своем арсенале коротких тренировок по наращиванию мышц, когда вы стеснены во времени на посещение тренажёрного зала.

WOD 2: выполнить на время

1. Рывок и толчок штанги (Clean and Jerk) – 1 подход по 30 повторений.

Знаю, о чем вы думаете: «Такое упражнение и для культуриста?» Будьте уверены, «толчок» — часть этой тренировки очень часто используется бодибилдерами. Рывок и толчок штанги и швунг жимовой – это отличные упражнения.

Черт, когда Лоуренс Балленджер сделал этот WOD в рамках конкурса Brute Showdown, он в основном выполнял вертикальную тягу штанги и швунг жимовой. Итак, делайте все возможное, если это безопасно.

Независимо от того, как вы это сделаете, чистый рывок и все, или доведете упражнение толчком штанги — все равно каждое из этих двух движений будут включать в работу всё тело и это отличный способ полностью измотать себя и свои лёгкие.

Предписанный вес для этого WOD составляет 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин, но не позволяйте этому стандарту руководить вами. Если решите взять более лёгкий вес сделайте все 30 повторений подряд.

Решили поработать тяжело, делайте короткие перерывы в 30-повторном диапазоне, когда почувствуете, что это необходимо. Но просто помните, часы тикают, поэтому не увлекайтесь отдыхом.

WOD 3: «бегущий сендвич»

1. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

2. Прыжок из приседа – 1 подход по 40 повторений.

3. Подъём корпуса из положения лёжа – 1 подход по 30 повторений.

4. Бёрпи – 1 подход по 20 повторений.

5. Подтягивания – 1 подход по 10 повторений.

Бег на беговой дорожке – 400 метров.

Бег на беговой дорожке в течение длительных периодов времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающий подкаст или смотрите любимое шоу.

Итак, почему бы вам не воспользоваться этим комплексом в стиле HIIТ (интервальная тренировка высокой интенсивности), разбив кардио тренировкой с весом своего тела?

Это будет настоящий вызов вашему телу. Начните с 400-метрового пробега в быстром темпе, как в тренажерном зале, так и вне его. Затем выполните четыре упражнения в указанном порядке.

Закройте тренировку таким же быстрым пробегом на 400 метров, почему и получается некий такой «бегущий сэндвич». Запишите время, в которое уложились и попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

Можно выполнять этот WOD вместо запланированной кардио сессии, или закончить тренировку верхней части тела этим комплексом.

WOD 4: приседания и спринт

Суперсет:

1А. Приседания со штангой – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3. 2, 1 повторений.

1Б. Бег на беговой дорожке (спринт) — 10 подходов по 80 метров.

Это менее известная тренировка, чем другие из этого списка, но комбинация тяжелых приседаний и анаэробными спринтами хорошо послужат вашим усилиям по наращиванию мышц — и, возможно, вам придется дополнить вашу диету ещё одним приёмом пищи.

Начните с подхода из 10 повторений приседаний со штангой, используя вес, который, как вы знаете, можете обработать за 10-12 правильных, и я имею в виду идеальных повторов. В этом случае взять более лёгкий вес, намного лучше, чем на пару килограммов тяжелее! Выполняйте приседания с такой скоростью, с которой сможете справиться, не рискуя получить серьезную травму.

Как только закончите первый подход приседаний, переходите на беговую дорожку и выполните забег на 80 метров в очень быстром темпе. Можно бегать на открытом воздухе если тренируетесь на улице или в спортзале.

Снова вернитесь к стойке для приседаний и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте этот суперсет, пока не сделайте все 10 подходов, считая приседания с 1 повторением в последнем раунде. Можно использовать этот WOD, перед тренировкой бицепса бедра и икроножных мышц.

Такие тренировочные протоколы существуют в мире бодибилдинга. Тяжелая атлетика и спринты являются анаэробными упражнениями, и оба способны наращивать мышцы и сжигать жир.

WOD 5: 10 для 10

AMRAP: Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

1. Качели с гирей (можно выполнять двумя руками) – 10 повторений.

2. Прыжок на тумбу – 10 повторений (можно больше)

3. Отжимания на кольцах – 10 повторений.

Эта кроссфит тренировка, скажем так, немного другая чем предыдущие, но она достаточно забавна — и это означает, что вам стоит её попробовать. Тренировки AMRAP, или «как можно больше раундов» — это другой конец спектра принудительной физической нагрузки с таймерами тренировок, которая стоит в конце этого списка.

Вместо того, чтобы справиться с комплексом упражнений за самый короткий промежуток времени, вы просто пытаетесь выполнить как можно больше раундов за установленное время. Оба метода – эффективные и интенсивные, что означает, что они имеют свое место в ваших тренировочных программах.

Этот комплекс сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита.

Выберите вес гири, который будет достаточно сложным для вас, но безопасным для выполнения 10 повторений, и выберите тумбу или скамейку высотой от 30 до 70 сантиметров.

Если у вас в зале нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но вы не получите такой же сосредоточенной интенсивности, потому что вам не придётся стабилизировать своё тело, чтобы удержаться на кольцах поэтому и трицепсы будут получать уже иную нагрузку.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить тот же 10-минутный лимит времени и заменить любые три неконкурирующих упражнения по увеличению силы. Просто убедитесь, что выбрали по крайней мере те которые будут нагружать две различные группы мышц, чтобы тренироваться тяжело, интенсивно и без отдыха.

Основные комплексы кроссфит с примерами

Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.

Основные комплексы кроссфит тренировки

Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.

Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.

Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.

Примеры комплексов

Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

2 рывка штанги 60/45 кг
20 сит-апов
200 метров бег

Гимнастический комплекс:

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки

Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.

Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.

Махи гирей (53/35 фунтов)
Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
Приседания
Отжимания
Берпи
Подтягивания
Сит-апы
Гребля (калории)
Двойные прыжки на скакалке
Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
Броски слэмболла (30/20 фунтов)
Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)

Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.

Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.

Комплексы-девочки

Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.

Примеры комплексов-девочек:

Карен

Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.

Барбара

Выполните 5 раундов на время:

20 подтягиваний
30 отжиманий
40 сит-апов
50 приседаний

Героические комплексы

В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.

Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:

1600 метров бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 метров бег

Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.

Выполните на время:

66 становых тяг 110 фунтов
66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
66 махов гирей 1,5 пуда
66 подносов колен к локтям на турнике
66 сит-апов
66 подтягиваний
66 трастеров 55 фунтов
66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
66 берпи
66 двойных на скакалке

Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.

Кроссфит Стандартные комплексы для эффективной тренировки

Комплексы кроссфита могут быть составлены из нескольких десятков различных упражнений, поэтому имеют множество вариантов. Можно посещать кроссфит-зал месяцами, каждый раз делая новый воркаут. Но есть комплексы, которые принято повторять.

Так называемые бенчмарки (эталонные тесты) – это тестовые задания, призванные показывать изменения результатов атлета. Именно на измерениях строится методика кроссфита. Их можно периодически повторять, чтобы отслеживать свой прогресс. Также эти комплексы позволяют сравнивать свой результат с результатами других спортсменов, поскольку они известны во всем мире.

Что такое бенчмарк?

Разные источники относят разные группы упражнения и комплексы к числу бенчмарков. Некоторые считают, что тестовые комплексы – это так называемые Girls, другие добавляют к ним героические воркауты и известные комплексы, которые имеют названия.

Сайт games.crossfit.com при заполнении профиля атлета также называет бенчмарками одноповторные максимумы в разных упражнениях и лучшие результаты в беге на стандартные отрезки. По сути, результаты всех этих заданий нужно фиксировать, чтобы контролировать прогресс.

Стандартный CrossFit комплекс

Мы определим стандартные воркауты как те бенчмарки-девочки, героические комплексы и комплексы с названиями, которые обычно используют в качестве тестовых. Всего таких воркаутов будет больше сотни, но мы приведем несколько примеров для каждой группы.

Комплексы GIRLS

Грейс:

Выполните на время 30 толчков штанги 61/43 кг.

Энжи:

Выполните задание на время.

100 подтягиваний
100 отжиманий
100 сит-апов
100 приседаний

Синди:

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

5 подтягиваний
5 отжиманий
15 приседаний

Героические комплексы

Крис Кайл:

3 раунда на время

40 махов гирей 24/15 кг
40 запрыгиваний на бокс
40 трастеров 30/20 кг
40 отжиманий (ноги на боксе)

Моррисон:

50-40-30-20-10 повторений на время

Бросков мяча в мишень 9/6 кг
Запрыгиваний на бокс
Махов гирей 24/16 кг

Джейсон:

На время

100 приседаний
5 выходов на турнике
75 приседаний
10 выходов на турнике
50 приседаний
15 выходов на турнике
25 приседаний
20 выходов на турнике

Другие тестовые воркауты

Кинг Конг:

3 раунда на время

1 становая тяга 206/147 кг
2 выхода на турнике
3 взятия в сед 113/70 кг
4 отжимания в стойке на руках

CrossFit Total:

Одноповторный максимум приседаний со штангой на спине
Одноповторный максимум жима штанги от плеч
Одноповторный максимум становой тяги

Не важно, какой вы делаете комплекс, стандартный или нет, вам всегда будет нужно куда-то записывать свои результаты. Попробуйте анализировать, как вам даются повторяющиеся упражнения и комплексы, это сделает тренировки эффективнее.

Как изменить кроссфит-комплексы под свои возможности

Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.

Зачем масштабировать нагрузки

Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.

Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:

Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.

Как масштабировать нагрузки

В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.

Подбирайте свой рабочий вес

Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.

Процент от 1ПМ	Оптимальное количество повторений
30–35%	60 и больше
40–50%	30–50
55–65%	20–30
70–75%	10–20
80–85%	5–15
90%	1–10

Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.

Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.

Меняйте количество повторений

В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.

Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.

Меняйте количество кругов

Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.

В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.

Замените упражнения на более лёгкие

Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.

Движение	Замена
Подтягивания	Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком
Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге	Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей
Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок	Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой
Отжимания в стойке на руках	Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения
Двойные прыжки со скакалкой	Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе
Подъём ног к турнику	Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона

Учитывайте цель тренировки

Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.

Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.

Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.

Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.

Проверяем на что способен ваш организм- Обзор

Какие CrossFit комплексы помогут показать нашу выносливость. Рассмотрим наиболее известные и популярные комплексы с тренировок дня, за какое время их нужно выполнять, чтобы проверить свою выносливость и подготовку. Конечно, есть такие комплексы, которые выполняются только в спортивном зале, а есть такие тренировки, которые можно выполнять и дома, и для этого не требуется специальных спортивных инструментов, только турник или скакалка. Есть спортивные тренировки, которые выполняются на скорость, а есть такие, в которых нужно максимально сделать и повторить весь комплекс за определённое количество времени.

Каждый человек должен выбрать подходящую тренировку для себя, где он может выложиться по максимуму, и понять, какая именно тренировка CrossFit вам поможет сохранить свою физическую подготовку.

Спортивные комплексы упражнений без оборудования

Для выполнения этих упражнений вам не нужна будет ни штанга, ни гантели или канаты. Всё что вам понадобится это таймер, чтобы засечь время, и турник, чтобы проверить свои силы.

Синди

За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений.

Мэри

Это более продвинутый вариант первой тренировки Синди, здесь увеличилась сложность движений, и если для вас предыдущий комплекс упражнений показался слишком легким, то следует испробовать этот комплекс. За 20 минут нужно успеть сделать максимальное количество раз — пять отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и пятнадцать подтягиваний. Если вы недавно занимаетесь фитнесом, скорее всего вы сделаете 5-7 повторений, у более продвинутых спортсменов результат будет достигать 15 кругов и больше.

Табата

В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более.

Энни

Этот комплекс спортивных упражнений также нужно выполнять на время. Следует чередовать двойные прыжки на скакалке, и подъемы корпуса в следующем количестве, 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Следует ориентироваться на время, за которое вам удалось закончить весь комплекс, если вы весь комплекс сделали за 10 минут, то у вас хорошая физическая форма, если вы справились за 7 минут, то вы продвинутый пользователь. Если вы справились со всем этим заданием за 4 минуты, то вы элитный атлет.

Энджи

Этот спортивный комплекс нужно выполнить на скорость, то есть по возможности быстрее. Сюда входит сто подтягиваний, сто отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений за полчаса, то есть 30 минут, это очень хорошо, и вы обладаете неплохой спортивной подготовкой. Если вы справились с заданием за 15 минут или меньше, то вы настоящий спортсмен-профессионал.

Спортивные комплексы без сложных упражнений

Следующий комплекс упражнений необходимо проводить в тренажерном зале, используя для их проведения штангу, гребной тренажёр, гири и некоторое другое спортивное снаряжение. Но они не содержат в себе сложных гимнастических и других движений, раскачек, или толчков штанги.

Джеки

На время, как можно скорее нужно сделать некоторые упражнения, к ним относятся 1000 метров на гребном тренажере, пятьдесят выбросов штанги с весом 15 килограмм, и 30 подтягиваний. Если вы уложились и выполнили эти упражнения за 15 минут, то у вас отличная физическая подготовка, если уложились за 10 минут, то можно сказать что вы продвинутый спортсмен.

Фрэн

Говорят, что френ это наиболее известный комплекс в кроссфите. Его следует выполнять за максимально быстрое время. В него входят 21 выброс штанги весом 30 килограмм, 21 подтягивание, 15 выбросов штанги, 15 подтягиваний, 9 выбросов штанги и 9 подтягиваний. Наиболее профессиональные спортсмены выполняют этот комплекс меньше, чем за 2-3 минуты. Для тех, кто в этом деле новичок, хорошо, если они, хотя бы выполнят до конца этот комплекс, время уже не имеет значения.

Helen

В данном спортивном комплексе нужно выполнять три раунда упражнений на время, это 400 метров бега, 21 мах гири весом 16 или 32 килограмма, и 12 подтягиваний. Если вы сумели выполнить три круга таких занятий за 15 минут, то вы отлично подготовлены, а если вам потребовалось менее 8 минут, то вы спортивный профессионал.

Диана

Комплекс этих спортивных упражнений нужно выполнять за минимальное количество времени. Сюда относятся 21 становая тяга, используя вес до 100 килограмм, 21 отжимания в стойке на руках, 15 становых тяг, 10 становых тяг, 10 отжиманий в стойке на руках. Если вы справились с выполнением этого комплекса за 8 или 10 минут, то может тебя похвалить, у вас неплохая спортивная подготовка. Более продвинутые спортсмены и профессионалы смогут выполнить этот комплекс за три или четыре минуты.

Барбара

Цель спортивного комплекса выполнить скорее пять кругов из таких упражнений, это 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов корпуса и 350 приседаний. Между каждым кругом следует отдыхать по 3 минуты.

Если вы справились с выполнением упражнения за 25 минут, то у вас очень хорошая спортивная подготовка, если вам потребовалось до 21 минуты, то вы профессиональный спортсмен, менее чем за 20 минут могут справиться только те, кто профессиональный давно занимается кроссфитом.

Спортивные комплексы, которые состоят из сложных упражнений

Выполнять следующие спортивные комплексы упражнений следует тем, кто уже занимался гимнастическими или тяжелоатлетическими упражнениями.

Линда

Такой комплекс упражнений известен спортсменам под названием 3 штанги смерти, в него входят три упражнения. Это становая тяга с весом в полтора раза больше, чем вес тела человека, жим лежа с весом равным весу вашего тела, и взятие на грудь штанги, вес которой составляет 0.75 от веса человеческого тела. Выполнять все упражнения следует по очереди друг за другом, повторять нужно от 10 до 1 раза. Это значит, что сейчас выполняете всё по 10 раз, затем всё по девять раз, по 8, по семь и так доходите до одного.

Если вам для выполнения всего комплекса потребовалось 17 минут, то у вас хорошая физическая подготовка. Более продвинутые спортсмены и атлеты могут уложиться во время от 12 до 15 минут.

Грейс

Этот спортивный комплекс не отличается особым разнообразием спортивных упражнений, но от этого он не менее сложный. Спортсмену нужно на время сделать 30 толчков штанги. Для мужчин вес штанги составляет 60 килограмм, а для женщин 40 килограмм. Если вы выполняете и заканчивайте эти упражнения за 6 или 8 минут, то вы имеете хорошую спортивную подготовку. Профессиональные спортсмены и атлеты могут выполнить этот комплекс упражнений за 2,5 или 4 минуты.

Элизабет

В этом спортивном комплексе необходимо выполнить три круга следующих упражнений из 21, 15 и 9 повторений. Сюда относятся взятие на грудь штанги с весом 60 килограмм для мужчин и 42 килограмма для женщин, отжимания на кольцах. Хорошим спортивным результатом будет 7-10 минут, для более продвинутых и профессиональных спортсменов от 3 до 6 минут.

Аманда

Здесь спортивные упражнения нужно выполнять как можно скорее, а именно три круга из 9, 7 и 5 повторений. Сюда входят следующие упражнения, это входы и выходы на кольцах, в крайнем случае, киппингом, и рывок штанги весом 60 килограмм для мужчин, и 42 килограмма для женщин. Если у вас получилось выполнить все до 10 минут, у вас не плохая физическая подготовка. Продвинутые профессиональные спортсмены смогут справиться в среднем за 4 минуты. Есть профессиональные крутые кроссфитеры, которые подобный комплекс упражнений могут выполнить менее чем за 3 минуты.

Кинг-конг

Здесь необходимо выполнить три повторения таких упражнений, как одна становая тяга с весом 205 или 145 килограмм, для выхода силой на кольцах, три взятия на грудь в приседании со штангой, и четыре отжимания в стойке на руках. Это очень сложный профессиональный комплекс, который, скорее всего, смогут выполнить только профессиональный спортсмены.

CrossFIt комплексы упражнений для новичка и опытного

Если вы впервые решили заняться КроссФитом и не знаете с чего начать, то ниже приведены три различных комплекса упражнений для людей с разною степенью подготовленности. Выберите для себя подходящий комплекс и начните тренироваться КроссФитом уже сегодня! Ведь большинство упражнений можно выполнять прямо у себя дома или на спортивной площадке. Детально с упражнениями вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения«.

1- Кроссфит комплекс для начинающих

Этот комплекс для людей, которые никогда ранее не тренировались кроссфитом или любым другим видом спорта. Он подойдёт для тех, кто первый раз пришёл в зал и не знает с чего начать, а также людей, которые хотят попробовать тренироваться КроссФитом уже сегодня прямо у себя дома.

Суть комплекса: вы должны выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Упражнения: комплекс состоит из 5 упражнений выполняемых друг за другом в течение 20 минут.

1 — Бёрпи — 5 повторений

2 — Developing Pushups – 10 повторений

3 — Скручивания – 15 повторений

4 — Обычные приседания – 20 повторений

5 — Прыжки JumpingJack — 25 повторений

(в такой последовательности нужно тренироваться в течение 20 минут)

Преимущества этого комплекса для начинающих состоят в том, что у на ваши суставы не будет падать негативная нагрузка (что может привести к травмам), а также в этом комплексе идёт хорошее физическое воздействие на все мышечные группы.

2- Кроссфит комплекс для подготовленных

Этот комплекс рассчитан на тех, кто уже тренируется не один месяц и может вполне работать с собственным весом.

Суть комплекса: комплекс состоит из 3 раундов. В 1 раунде вы выполняете каждое упражнения по 21 повторений, во 2 раунде по 15 повторений и в 3 раунде по 9. Закончить 3 раунда нужно максимально быстро.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений, которые нужно выполняются поочерёдно.

1 — Подъёмы ног к перекладине- 21/15/9 (3 круга)

2 — Отжимания — 21/15/9 (3 круга)

3 — Прыжки на тумбу — 21/15/9 (3 круга)

4 — Махи с гирей — 21/15/9 (3 круга)

Если вам показался лёгким 1-й комплекс и вы справляетесь с собственным весом, то попробуйте второй. Этот комплекс позволит вам улучшить такие физические качества как взрывная сила и выносливость.

3 — Кроссфит комплекс для продвинутых

Этот комплекс рассчитан на уже более опытных спортсменов, которые легко справляются с собственным весом, а также работают с отягощениями.

Суть комплекса: Необходимо закончить все упражнения с обозначенным количеством повторений, за минимальное количество времени.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений выполняемых друг за другом.

1 — Скайорк – 500 метров /за минимальное время

2 — Рывок в стойку с виса – 15 повторений /за минимальное время

3 — Выбросы штанги – 25 повторений/за минимальное время

4 — Подъёмы по канату — 5 подходов/за минимальное время

Если вы с лёгкостью справитесь с первыми двумя комплексами, то попробуйте этот комплекс для продвинутых. Он позволит вам улучшить такие качества как силовая выносливость, а также взрывную силу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кроссфит комплексы WOD | Кроссфит тренировки

Тренировка дня (Кроссфит WOD) — Короткая и интенсивная тренировка объединяющая в себе упражнения из различных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, спринт, гимнастика, фитнес и другие. Как правило тренировка дня (WOD) проводится в группе, что поощряет конкуренцию и дух соперничества.

Комплекс упражнений кроссфит Кристин / Crossfit WOD Christine

Задача: Закончить задание за минимальное время.

Подробнее…

Комплекс упражнений кроссфит / Crossfit WOD Filthy Fifty

Задача: Закончить задание за минимальное время.

Подробнее…

Комплекс упражнений WOD кроссфит Том (Tom)

Задача: Выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Подробнее…